В диетата му липсват растителни храни. Растителна диета

Протеинът е едно от основните вещества, присъстващи в човешкото тяло, което представлява около 20% от обща масатела. Веществото се състои от аминокиселини, които се разделят на незаменими (организмът ги генерира сам) и незаменими (достъпни само с приема на храна). Протеинът е основният компонент за клетъчната структура и растежа на тъканите, особено на мускулите. Съдържа се в растителни храни и храни от животински произход. Нека да разгледаме разликата между всеки вид протеин и дали е възможно да се компенсира липсата на незаменими аминокиселини с растителни храни.

Таблица на продуктите, съдържащи растителни протеини

Името на продукта	Съдържание на протеин на 100 g продукт	Забележка
Боб	до 23гр	Лидер по съдържание на протеин сред продуктите растителен произход. Фасулът е много лесен за смилане и може да съдържа до 23 грама от компонента на 100 грама продукт. От него се приготвят голямо разнообразие от ястия, от супи до салати.
	до 25гр	Растение от семейство Бобови, съдържа много незаменими аминокиселини. Характеристики на лещата добър вкус, високи ползи и минимално време, необходимо за приготвяне.
Киноа	до 15гр	Зърнена култура, който се смята за един от най ценни продуктипо отношение на химичния състав в света. Зърното прилича на вкус на ориз и съдържа много протеини - до 15 грама на 100 грама непреработени зърна.
Нахут или нахут	до 30гр	Съдържанието на протеини е много подобно на кокошите яйца, поради което се използва във вегетарианския свят като заместител на месото и яйцата. Днес от нахута се приготвят популярни вегетариански ястия – фалафел и хумус.
Семена (особено тиквени семки)	до 30гр	Той е източник на незаменими и незаменими за организма аминокиселини. Тиквените семки се състоят от една трета от протеини и също така съдържат много ненаситени мастни киселини.
Ядки (бразилски, орехови, фъстъчени, бадемови)	до 15, 14, 26, 18 g	Имат високо съдържание на протеини и нисък гликемичен индекс. Най-богатите на протеини ядки са бадемите и фъстъците.
сусам	до 20гр	Семена с много растителни протеини.
Темпе	до 19гр	Растение от семейство Бобови. Използва се за приготвяне на банички за богати на витамини вегетариански бургери.
Соево мляко	до 3гр	Заместител краве млякоимайки богат протеинов състав, обогатен с допълнителни компоненти (калций и витамини от група В).
Зелен грах	до 5гр	В прясно състояние съдържа до 5 грама протеин. Консервираният или варен грах е по-малко богат на протеини, но съдържа много незаменими аминокиселини. От грах се приготвят различни ястия - супи, котлети, салати и пайове.
	до 3гр	Зеленчук с ниско съдържание на калории и високо съдържаниепротеин, равняващ се на 3 грама на 100 грама продукт.
	до 3гр	Доказано е, че зеленият растителен протеин е много подобен по състав на животинския. Поради тази причина спанак, маруля и други зелени растения могат да се ядат вместо месо.
авокадо	до 4гр	Съдържа 4 грама протеин на 100 грама пресен плод.
банан	до 1,5гр	Бананът има уникален баланс на протеини и въглехидрати, което го прави универсална храна за бодибилдинг спортисти.
Чиа	до 23гр	Съдържанието на протеин е 23%. общо теглоплодове, което отговаря на протеиновото съдържание на месото.
Соя	до 35гр	Основният заместител на месото. Текстурираните или хидролизирани соеви зърна са основният източник на протеин, който се използва за намаляване на себестойността на продукти като кнедли, колбаси, масло и др.
	до 60гр	Водорасли, чието протеиново съдържание достига 60%. Спирулина се използва за производство на хранителни добавки, образуващи таблетки с високо съдържание на пълноценни аминокиселинни съединения.
Какао на прах	до 20гр	Богат на протеини, приятен на вкус и аромат, продуктът има висока хранителна стойност.

Смилане на растителни протеини

Протеинът, като биологично важен компонент, се състои от 20 аминокиселини. Редът и количеството на определена аминокиселина във веригата определя вида на протеина и степента на неговото усвояване. Човешкото тяло се усвоява по-добре от тези протеини, чиято структура съответства на аминокиселинните структури в клетките на човешката тъкан. Всеки продукт има различно качество на усвояване.

• Животинските протеини се усвояват най-добре от организма., а именно протеин от яйца, чийто процент на усвояване е 92-100%. Счита се, че протеинът от ферментирало мляко се усвоява добре, прясното мляко е малко по-малко смилаемо. На следващо място, според съотношението на аминокиселините, идва червеното месо и едва след това соята.
• Растителните протеини са по-малко смилаеми от животинските, тъй като процентът съвпада в броя на незаменимите аминокиселини с човешки протеинзначително по-малко. За да се компенсира нуждата на тялото от истински аминокиселини с растителни храни, е необходимо да се комбинират няколко продукта: соя, зеленчуци, зърнени и бобови растения.

Какви са разликите от животинския протеин?

1. Основната разлика между протеина е неговият произход.. Растителните протеини се намират в растенията (бобови, зърнени култури, плодове, издънки), а животинските протеини се намират в животински продукти (месо, карантии, мляко, яйца, риба).
2. Втората разлика е различният химичен състав на аминокиселинните съединения. Молекулата на всеки протеин се състои от въглерод, кислород, водород, сяра, фосфор, желязо и др. минерали. Тези компоненти определят броя на аминокиселините в протеиновата верига. Сред основните аминокиселини могат да се подчертаят: фенилаланин, глутаминова киселина, треонин, цистин, серин, лизин, пролин, левцин, валин, триптофан, аланин, аргинин, тирозин, глицин и други.

Някои от тези вещества са есенциални, другата половина се синтезират от тялото самостоятелно. Животинският протеин се нарича пълен протеин, защото съдържа незаменимите аминокиселини, от които тялото се нуждае. Растителният протеин е непълноценен, защото не съдържа целия комплекс от непроизведени аминокиселини. Поради тази причина ползите от животинския протеин са значително по-високи от растителния – това е основната разлика.

Дневна норма на консумация

Дневната нужда от протеин зависи от възрастта и начина на живот на човека. Децата под тригодишна възраст най-много се нуждаят от компонента - тялото през този период изразходва голямо количество протеин за структурата и развитието на тъканите и органите. Едно дете трябва да приема до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

• Деца по време на активен растежот 4 до 13 години, те се нуждаят от по-малко незаменими аминокиселини. Те трябва да консумират 0,95 грама протеин за всеки килограм тегло.
• Децата под 18-годишна възраст се нуждаят от до 0,85 грама протеин, почти същото като възрастните, чиято нужда от протеин е 0,8 грама на килограм.
• По време на бременност нуждата на тялото от протеинова храна почти се удвоява.

Растителен протеин за спортисти

Тялото на спортиста се нуждае повече от протеини, отколкото тялото обикновен човек, тъй като голям брой аминокиселини се изразходват за мускулната структура. Бодибилдинг спортистите следят най-много за приема на протеини. По време на диетата някои бодибилдъри консумират изключително растителни протеини, тъй като растителните храни практически не съдържат холестерол и тежки мазнини, чието разграждане отнема много енергия.

Въпреки непълноценността на растителния протеин, спортистите консумират соя и леща за отслабване и активен мускулен растеж. Повечето програми за спортно хранене са предназначени за компетентна комбинация от растителни и животински храни, което ви позволява по-ефективно да изграждате мускулна тъкан. За да се увеличи приема на протеинови аминокиселини в тялото, спортистите приемат хранителни добавки, като соев протеинов хидролизат.

myadvices.ru

Какви са ползите от растителния протеин?

• укрепва имунната система,
• профилактика на настинки,
• превенция на рака,
• насища тялото с фибри,
• възстановява естествената микрофлора,
• не съдържа холестерол,
• лесно и бързо се абсорбира,
• подобрява метаболизма,
• нормализира храносмилането,
• облекчава запек,
• подобряване на работата на сърдечно-съдовата система,
• предотвратяване на атеросклероза,
• нормализира процеса на хематопоеза,
• профилактика на диабета,
• стимулира репродуктивната система,
• предпазва от затлъстяване,
• зарежда с енергия,
• дава сила,
• подобрява състоянието на кожата, косата и ноктите.

Вреда от животински протеини

Консумацията на такива продукти, особено в прекомерни количества, води до метаболитни нарушения, отслабване на имунната система и сърцето на човека. Освен това прекомерната консумация на червено месо провокира развитието онкологични заболявания- Месото причинява рак.

Ако животинският протеин е толкова полезен, тогава защо самите лекари винаги съветват да се откажете от него по време на лечение на заболявания на сърдечно-съдовата и храносмилателната система? 🙂 Много терапевтични диети не включват месо и риба. Струва си да се замислим.

Прочетете повече за опасностите от животински протеин в статията „Вредите от месото“ и „Вредите от млечните продукти“. Тук само бих добавил, че той трови всички човешки клетки, тъкани и органи.

Източници на растителни протеини

Източници на растителни протеини:предимно варива, ядки, кълнове, семена, сушени плодове; по-малко сурови плодовеи зеленчуци.

Списък с покупки

Предлагаме на вашето внимание продукти на растителна основа, които съдържат големи количества протеин.

Това микроводорасло е пълноценен растителен протеин. Съдържанието му в спирулината е толкова високо (60-70%, т.е. в 10 г от растението има колкото в 1 кг говеждо месо), че растението придоби огромна популярност сред вегетарианците, веганите и суровоядците.

Освен това соята е на второ място (след киноа) сред растителни протеини, които съдържат всички аминокиселини.

Също така порция от този продукт включва 17 g въглехидрати и 15 g мазнини. Фасулът е полезен заради своите фибри, които помагат за подобряване на чревната функция. Ненаситените мазнини имат големи ползи за сърдечно-съдовата система.

Едамаме са неузрели соеви зърна. Въпреки малкия си размер, те са много богати на протеини. По правило те се варят или приготвят на пара директно от шушулките.

В допълнение, този видбобово растение е отличен източникфибри и фолиева киселина, както и тиамин, фосфор и желязо. Лещата се използва за приготвяне на салати, супи и вегетариански/суровоядни котлети.

Освен на протеини, той е богат източник на витамини В, А, С, тиамин, фосфор и желязо. Фолиевата киселина, която е част от него, помага за намаляване на вероятността от проблеми със сърдечно-съдовата система. Освен това една порция грах съдържа 5,5 грама фибри.

Спанакът е склад за полезни вещества и витамини: C, витамини B, K, P и PP, както и калий, калций, натрий, желязо, и съдържа не по-малко каротин от морковите.

Яденето на спанак насърчава здравословното развитие на децата и преминаването на нормална менструация при жените по време на бременност.

Ядки и семена

Една шепа ядки и семена осигурява дневната нужда на човек от протеини. Включете ги в диетата си и ще пречистите тялото си от лош холестерол, като същевременно увеличава полезните.

Сушени плодове

1 чаша сушени кайсии - 5 г протеин, сини сливи - 4,5 г. 100 г сушен банан - 1,5 г протеин. Освен това сушените плодове съдържат минерали и витамини.

Също така употребата им е профилактика на рак на стомаха, белите дробове и червата.

Броколи

Броколите са източник на протеин без мазнини - божи дар за тези, които са на диета. Чаша зелеви корени служи 100% дневна нормавитамини като С и К.

Броколите също съдържат фолиева киселина, която помага за намаляване на риска от рак.

Откажете се от храни от животински произход, заменете ги с естествени и здравословни. Вместо краве мляко пийте бадемово или сусамово мляко например и яжте варива вместо пилешко. Колкото по-разнообразна е новата ви диета, толкова по-добре за вашето здраве. 😉

bestlavka.ru

Защо е полезно?

Научните изследвания потвърждават вредата от въвеждането на голям брой животински продукти в менюто. Например, прекомерната консумация на месо и млечни продукти от мъжете може да увеличи риска от рак. простатната жлеза. Докато хората, които предпочитат растителна храна, по-рядко страдат от всякакви заболявания. Този вид протеин не е наситен с вреден холестерол, като по този начин влияе положително на качеството и продължителността на живота.

Растителният протеин е важен за следните функции:

• изграждане на нови клетки и защитата им;
• размножаване;
• нормализиране на жизнените процеси.

В допълнение, протеините от растителен произход се усвояват по-бързо и по-лесно от тялото, което подобрява функционирането на храносмилателната система, а също така намалява вероятността от атеросклероза и кръвни съсиреци. Избирайки вегетариански храни, вие ще получите много фибри, които помагат в борбата с наднорменото тегло.

Растителните протеини са добър вариант за тези, които са се отказали от животински храни поради алергии или лични убеждения. Вкусни продуктисъдържа много витамини, минерали и други вещества за пълноценното развитие на телесните клетки и добро здраве.

Протеините от растителен произход имат по-беден аминокиселинен състав в сравнение с протеините от животински произход, поради което тяхната норма трябва да се увеличи от 1 до 1,5 g на килограм телесно тегло. За деца и спортисти тази цифра достига 2,2 грама.

Строителният материал е особено необходим за бременни жени, хора, занимаващи се с тежък физически труд и в периода на възстановяване след операция.

Къде се съдържа?

Растителният протеин е включен в много продукти, можете да ги намерите във всеки супермаркет. Списък с храни, препоръчани за вегетарианци, е представен в таблицата по-долу.

Вид на продукта	Полезни свойства	Какво трябва да ядете?
Ядки и семена	Освен протеини, ядките и семената съдържат естествени антиоксиданти, минерали и здравословни мазнини.	Препоръчително е да включите в менюто си сурови орехи, бадеми, тиквени семки и други подобни храни.
Сушени плодове	Източници на енергия, както и витамини и фибри.	Особено полезни за хората са сушените кайсии, сини сливи и сушени череши.
Зеленчуци и плодове	Пресни плодове, богати диетични фибрии ценни микроелементи, подходящи са за приготвяне на много ястия и съдържат достатъчно протеини.	Растителният протеин присъства в спанака, аспержите и зелето. Полезни са и младите картофи, а към менюто трябва да добавите и репички и сладки чушки.
Бобови растения и зърнени храни	Тези продукти съдържат максимално протеини, с добър аминокиселинен състав. Хранителна стойностястията от боб и зърнени храни са доста високи.	Източници на протеин за вегетарианци са леща, соя, грах и боб. Овесените ядки и оризът също са задължителни.
гъби	Даровете на гората съдържат всичко необходимо за осигуряване на човешките жизнени процеси. Пулпът им съдържа не по-малко протеин от месната храна.	Най-много растителни протеини има в манатарките, манатарките и манатарките. Препоръчва се да се подготви долна частшапки.

Растителният протеин се набавя най-лесно от сурови ядки и семена. Например, орехите съдържат повече протеини от месото, поради което вегетарианците винаги ги включват в храната си. дневно меню. Слънчогледовите семки, които не са били подложени на термична обработка, са много по-здравословни от пържените, 100 g от продукта на ден са необходими за поддържане на жизнеността.

Списъкът с полезни храни включва също каши и покълнали зърна, които насищат организма с необходимите елементи и материал за изграждане на нови клетки.

Важно е да знаете, че ако човек не обича или много рядко яде храни от растителен произход, но в същото време яде печени изделия, тестени изделия и преработени зърнени храни, то той излага здравето си на риск. Такава храна съдържа минимум витамини, така че трябва да бъде допълнена с естествени растителни продукти, които не са промишлено преработени. Растителните протеини в състава му намаляват натоварването на червата, като по този начин премахват токсините от тялото.

Предимства

Дефицитът на протеин в организма може лесно да се определи от външни и вътрешни знаци. Човек може да страда от запек, наднормено тегло и преумора. Кожата става отпусната, има и липса на мускулна маса.

Избор протеинова хранаот растителен произход, помагаме на организма да се справи с негативните ефекти заобикаляща среда, избягвайте появата на много заболявания и наднормено тегло. Растителният протеин, допълнен с много фибри, улеснява движението на червата. Това свойство му позволява да се използва в програми за отслабване и здраве на тялото.

• намаляване на натоварването на храносмилателните органи;
• намаляване на риска от развитие на диабет;
• поддържане на стройност поради повишено съдържание на фибри.

Освен това източници на протеини като овес грубии бадемите са необходими за тези, които искат да правят силови тренировки и да изграждат мускулна маса. Списъкът може да бъде допълнен с леща и гъби, които се консумират под всякаква форма. За да възстановите енергията си след тренировка, включете киноа в ежедневната си диета, зърнена култура, съдържаща големи количества протеини и калций.

Възможни противопоказания

Растителният протеин може да бъде вреден за тялото, ако се яде в големи количества, без да се добавят животински продукти към ежедневното меню. Резултатите от такава диета ще бъдат намаляване на хемоглобина в кръвта, липса на наситени мазнини, лошо чувство, а също така увеличава риска от уролитиаза.

Дългосрочната консумация на соя често е причина за хормонален дисбаланс при женско тяло, А вариваможе да предизвика метеоризъм, дисбактериоза, подуване на корема и диария.

Важно е да знаете как правилно да комбинирате храни, богати на растителни протеини, с храни от животински произход. Известно е, че тялото ще разгражда предимно месото, а не гъбите, така че комбинирането им не е препоръчително. Но оризът, елдата и други зърнени култури се усвояват добре с месни ястия и носят максимална полза за човек.

hudom.ru

Богати на протеини растителни храни – списък с най-добрите източници

Продукти, които съдържат достатъчно количество растителен протеин, могат лесно да бъдат закупени в супермаркета. Растителни продукти, богати на протеини, присъстват в храните:

• Ядки и семена;
• Сушени плодове;
• бобови растения;
• Зърнени храни;
• Зеленчуци и плодове;
• гъби;
• Морски водорасли.

Ядките са растителни храни, богати на протеини в големи количества.

Ядките се считат за храни с високо съдържание на протеини. Освен растителни протеини, те са богати на естествени антиоксиданти, ненаситени мазнини, минерали и фибри. Лешници, бадеми, шам фъстъци, кашу, орехи и фъстъци са чудесни за лека закуска.

Ядките са 30% протеини и 60% ненаситени мазнини. Протеините в ядките са богати на аминокиселината аргинин, която изгаря мастните клетки.

В 100 г тиквени семки има 20 г протеин, те са мазни и калорични, но консумацията им в малки количества има благоприятен ефект върху здравето.

Сусамът е известен не само с наличието на витамини в състава си, но и с наличието на два антиоксиданта. Сезаминът и сезамолинът защитават клетките от свободните радикали.

От сушените плодове най-много протеини съдържат сушените кайсии, сини сливи и фурми.

Сушените плодове също съдържат растителен протеин, но не в такава концентрация, както в ядките или бобовите растения. Най-богатите на белтъчини храни са сушените кайсии, фурмите, сините сливи, папаята и черешите. Една чаша сушени кайсии съдържа 5,2 g протеин, една чаша сини сливи съдържа 4,7 g.

Бобовите култури включват бял, червен, черен и зелен фасул, нахут, леща, соя и грах. Фасулът и нахутът са добри заместители на месото от гледна точка на засищане и съдържание на протеини.

Нахутът е нискокалоричен продукт и е показан при затлъстяване, той се използва повече при арабски страни. Фасулът е по-популярен, присъства в супи, салати, консерви и е отлична гарнитура. Лещата набира все по-голяма популярност, съдържа много растителни фибри, витамини и минерали.

Соята, като растителен продукт, богат на протеини, се препоръчва на хора, склонни към алергии към месо

Соевите продукти могат да заменят животинския протеин за хора с алергии към месо.Препоръчват се на хора със заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, с наднормено тегло, диабетици и ставни проблеми. Соята съдържа 36 g протеин на 100 g тегло.

Зърнените включват всички видове зърнени храни: овесени ядки, елда, царевица, ориз, киноа. Последният се характеризира с високо съдържание на аминокиселини, бавно се усвоява, насища тялото за няколко часа, което означава, че е отличен за диети и здравословно хранене. Наличието на ненаситени мазнини в киноата нормализира нивата на холестерола в кръвта.

Овесените ядки контролират нивата на глюкозата, подпомагат функцията на жлъчния мехур, подобряват чревната пропускливост, осигуряват отлично хранене и енергия през целия ден.

Какви са ползите от растителния протеин?

Растителните храни, богати на протеини, се усвояват по-добре от тялото, ускоряват метаболизма и помагат за контролиране на теглото. Когато животинският протеин се усвоява, се произвеждат токсини, с които човешкото тяло е принудено да се бори.

Поддържат растителни протеини здрава микрофлораи спомагат за производството на „добър“ холестерол. Те имат благоприятен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове поради ненаситените липиди в структурата си, а също така намаляват риска от развитие на атеросклероза и образуване на холестеролни плаки.

Важно е да се знае! Растителните храни намаляват възможността от инфекции и възпалителни процеси, включително рак.

Разширяването на вашата диета с богати на протеини растителни храни предотвратява намаляването на производството на инсулин в кръвта и предотвратява проблеми с пикочно-половата система.

Има ли разлики между растителни и животински протеини?

Произходът на протеина е от голямо значение. Всички протеини се делят на пълноценни и непълноценни. Първата група включва животни, а втората група растения.

Когато протеинът попадне в стомашно-чревния тракт, той се разгражда на аминокиселини, които се различават по произход и стойност за организма. Учените и лекарите разделят аминокиселините на 3 групи:

• Сменяем;
• Частично сменяеми;
• Незаменима.

Несъществените аминокиселини се образуват от други химични елементи, като глюкоза. Тялото е в състояние да ги произвежда само, ако вече не се доставят с храна.

В човешкия организъм се синтезират частично заменими, но в ограничени количества. Те трябва да се приемат с храна.

Липсата на аминокиселини (продукти от разграждането на протеини при влизане в тялото) засяга благосъстоянието и общото здраве на човек

Забележка!Незаменимите аминокиселини не се произвеждат от човешкото тяло, а се синтезират само от храната. При липса на такива аминокиселини здравето се влошава и се развиват заболявания.

Някои основни аминокиселини присъстват в растителните храни, но всичките 8 вида присъстват в животинските продукти. Изключение прави соята, която съдържа 7 незаменими аминокиселини.

Тази разлика се определя от естеството на месните продукти. Месото е мускул на животно, надарен с полезни микроелементи.

Растителният протеин се усвоява само с 70-80%, но тялото го усвоява по-лесно. А грубата природа на фибрите служи като добър стимулант за чревната функция.

Ползи от растителния протеин

Храните на растителна основа са признати от диетолозите като по-малко богати на протеини, но имат редица предимства:

• По-лесно се усвоява от организма, засища добре;
• Ускорява метаболизма, има благоприятен ефект върху стомашно-чревната микрофлора;
• Влияе на количеството мускулна маса в тялото;
• Не предизвиква алергии;
• Съдържа много фибри;
• Контролира производството на инсулин;
• Предотвратява развитието на ракови тумори;
• Повишава еластичността на кожата, здравината на косата и ноктите.

Важно е да се знае! Растителният протеин, за разлика от животинския, запазва стойността си по време на топлинна обработка.

Животинските продукти значително губят витамини и микроелементи по време на готвене.

Кои растения имат много протеини?

Освен в зърнени храни, боб, леща и ядки, протеини се съдържат в зеленчуци, плодове, водорасли и гъби. Например броколите имат 3 г протеин на 100 г продукт. Калоричното съдържание на зелените зеленчуци е много ниско, около 30 kcal на 100 g.

Списък на здравословни растения с високо съдържание на протеини е представен в таблицата по-долу.

Продукт	Имоти
Морски водорасли	Водораслите са склад за витамини и микроелементи. Съдържанието на калций в състава им е 10 пъти по-високо от млякото. Освен наличието на растителен протеин в тях, те са богати на витамини А, В1, В2, витамин С, D, Е, фосфор, калий, желязо, йод, фибри, натрий. Водораслите се добавят към салати, гарнитури и напитки. Редовната консумация на този продукт помага за регулиране нивата на кръвната захар, насища организма с йод и алкализира. Най-често срещаното водорасло е спирулина. Съдържа 65 g протеин на 100 g тегло. В някои култури се използва като заместител на месото.
гъби	Гъбите също могат да бъдат заместители на месото поради своята наситеност и съдържание на протеини. В манатарки, манатарки и шампиньони най-много висока концентрацияпротеини.
Плодове	Плодовете вършат отлична работа за насищане на тялото с протеини, но по-скоро като допълнителен източник на протеин, отколкото като основен. Например един банан съдържа 2,6 g протеин, едно киви съдържа 2 g, а една чаша череши (200 ml) съдържа 3,2 g. Плодовете могат да се консумират в ограничени количества, по-добре е да ядете 400 г на ден.Това е достатъчна норма за разнообразяване на диетата и попълване на необходимия запас от микроелементи.
Сейтан	Един от растителните продукти, богати на протеини. Произвежда се от пшеничен протеин и се отглежда в Източна Азия. В страните от ОНД се продава в кутии, според вкусови свойстваподобно на птиче месо.

Ролята на растителния протеин в човешкия метаболизъм

Протеините са част от всички клетки и тъкани на тялото. Те имат номер незаменими функциив метаболизма. Основната им цел е изграждането на нови клетки и тъкани.В допълнение, те изпълняват пластична функция: те са отговорни за постоянното обновяване на клетките, тъканите и тялото като цяло.

Enzymatic е отговорен за биохимичните реакции, които контролират метаболизма и генерирането на биоенергия от хранителни веществавлизайки в тялото.

Протеините са отговорни за свързването на токсините и отровите, за съсирването на кръвта, създаването на антитела, повишаването на защитни свойстватяло, имунитет. Това показва техните защитна функция. Те транспортират кислород и също така свързват и транспортират някои йони, лекарствени вещества, токсини.

Енергийната функция на протеините е да освобождават енергия чрез окисляване.

ideales.ru

Всичко, което по някакъв начин идва от растения, е растителен продукт - това не е новина. Новото е, че през последните години хората започнаха масово да се придържат към тези продукти, вярвайки, че съдържат лекотата на съществуването. Разбира се, тибетските монаси практикуват вегетарианство от дълго време, но тук не става дума за това кой е прав. Трябва да се примирим с идеята, че животинските продукти са... идеален източникпротеини, а растителните храни ни доставят въглехидрати, мазнини и водо- и мастноразтворими витамини.

Има много подразделения на растителни продукти. Някои хора предпочитат проста класификация – здравословни и не толкова, други ги разделят на вкусни и гнусни, а диететиката предпочита по-подробна класификация на продуктите от растителен произход. Между другото, те не включват водорасли и гъби.

Стандартна класификация на растителните продукти

И така, хранителните продукти от растителен произход се разделят на:

• плодове – те са богати на въглехидрати, витамини, фибри и много вода;
• зеленчуци – освен вода и разтворени в нея витамини, зеленчуците съдържат и протеини и мазнини;
• зърнени храни - тази категория е известна с високото си съдържание на протеини и съответно е много питателна;
• горски плодове - подобни по състав на плодовете, но съдържат повече органични киселини;
• ядки – съдържат протеини, мазнини и въглехидрати, най-питателната категория растителни храни;
• билки - съдържат много витамини, неразтворими фибри и етерични масла;
• соковете са щадяща вариация на плодове и зеленчуци, защото витамините и захарите остават разтворени, а натоварването на стомашно-чревния тракт е минимално.

Протеини, мазнини и въглехидрати в растителни храни

По принцип продуктите от растителен произход, поради съдържанието на захар, обогатяват нашата диета с въглехидрати. Нишестените храни (зърнени храни, картофи, боб) ни осигуряват сложни въглехидрати, и зеленчуци, плодове и плодове - прости.

След като преминат през стомаха, всички захари се разграждат до прости захари и се използват или съхраняват като гликоген в черния дроб.

Що се отнася до протеините, растителните продукти съдържат повечето аминокиселини, които са ни необходими за живота. Вярно е, че стойността на растителния протеин се подценява поради липсата на някои незаменими аминокиселини, поради което най-добрият източник на протеин са животинските продукти. Най-„богатите на протеини“ сред растителните храни са:

Растителните мазнини трябва да се добавят към храни и ястия студени. Това трябва да са нерафинирани масла, те съдържат най-полезните неща - фосфорсъдържащи вещества и омега-3 мастни киселини. Най-добрите растителни мазнини:

• зехтин;
• ленено масло;
• масло от памучно семе;
• масло от пшеничен зародиш.

womanadvice.ru

Значението на протеиновите храни

Протеинът е един от основните компоненти, необходими за нормалното функциониране на тялото. Състои се не само мускул, той е част от костите, сухожилията, мускулите, кожата, нокътни плочки, косата и всички вътрешни органи.

Той участва в различни химични реакции и метаболитни процеси, като същевременно изпълнява огромен брой функции: защитни, структурни, контрактилни, транспортни и други. Те също така подпомагат ферментацията, биосинтезата и разграждането на различни вещества.

Това е много важно, тъй като както дефицитът, така и излишъкът от този компонент са вредни за тялото. Излишният протеин може да предизвика развитие на чернодробно заболяване, бъбречно заболяване и диабет. Неговият дефицит намалява общия тонус, намалява мускулната маса, изтощава всички органи на тялото, което води до преждевременно стареене.

Тъй като определена част от протеина трябва да влезе в тялото отвън, тогава голямо значениев този случай има правилен изборпротеинова храна. Той е основният източник на 9 незаменими аминокиселини, без които е невъзможен нормалният човешки живот.

Тъй като те нямат способността да се натрупват в тялото, пълноценният прием на протеин трябва да бъде ежедневен. Достатъчното количество протеинова храна е особено важно за бременни и кърмещи жени, както и за деца.

Животински протеин

Животинският протеин е по-ценен от растителния. Той е интегрален, тоест съдържа пълен комплексаминокиселини. При нормална диета тя трябва да представлява 40% от цялата консумирана храна на ден.

месо

Почти всички видове месо съдържат голямо количество протеини, огромен брой полезни вещества, включително цинк, желязо, фосфор и витамини от група В. Недостатъците на месото включват факта, че съдържа "лош" холестерол и мазнини. Ако редовно превишавате допустимата дневна доза, съществува риск от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и други здравословни проблеми.

За да съставите правилно диетата си, трябва да знаете за свойствата различни видовемесо и количество протеин на 100 грама готов продукт:

• говеждо месо(протеин - 18 грама). Най-полезно е вареното постно говеждо месо, тъй като се усвоява много добре. Счита се за диетично месо, което се препоръчва да се яде не повече от 3 пъти седмично. Това ще помогне за насищане на тялото не само с протеини, но и полезни вещества, както и подобряване на хемопоезата.
• Пиле(протеин - 24 грама). Препоръчва се пилешкото месо да се приготвя на пара или да се пече във фолио. В този случай ще спести най-голямото числовитамини, макро- и микроелементи. Редовната консумация на този вид месо ще служи като профилактика на атеросклероза, полиартрит, диабет, инфаркт и инсулт. Такива протеинови храни ще бъдат полезни при панкреатит.
• Турция(протеин - 25,5 грама). Диетичното пуешко месо е нискокалорично и съдържа малко количество холестерол. По съдържание полезни елементипревъзхожда другите видове месо. Диетолозите препоръчват включително варена пуйкав менюто на деца, бременни и кърмещи жени за насищане на тялото с витамини и минерали. При по-възрастните хора употребата му помага да се запази яснотата на ума. Това месо също се счита за добра протеинова храна за диабетици.
• Заек(протеин - 22 грама). Заешкото месо има редица полезни свойства. Той съдържа огромен брой компоненти, които лекуват тялото, пречистват го от токсични и радиоактивни вещества и служат като профилактика на много заболявания. Заешкият протеин се усвоява почти напълно, докато от другите видове месо е само 60%. Този вид месо, като нискомаслена протеинова храна, е полезна за отслабване.

Други популярни видове месо съдържат по-малко протеини на 100 грама продукт:

• Свинско- 19 грама;
• Агнешко, патешко, гъше- 16 грама.

Странични продукти

Субпродуктите от говеждо, свинско и агнешко месо съдържат равни количества протеин. Те съдържат малко количество мазнини, така че са много подходящи като протеинови храни за диети.

Най-ценните от тях включват:

• Черен дроб- 18 грама;
• Белег- 16 грама;
• сърце- 15 грама;
• Бял дроб- 15 грама;
• език- 14 грама;
• Бъбреци- 13 грама.

За разлика от някои видове месо, вътрешностите са лесни за смилане. Освен протеини, голям брой витамини и минерали, те съдържат достатъчно количество колаген. Поради това те често се включват в менюто на различни терапевтични диети.

Колбаси

Трудно е да се каже колко протеин се съдържа в определени колбаси, тъй като в момента техният състав е много разнообразен. Може да се отбележи само, че колбасите, приготвени в съответствие с установените изисквания за качество, трябва да съдържат следното количество протеин на 100 грама продукт:

• Варени- 10-15 грама;
• Сурово пушени, пушени- 15-17 грама;
• Полупушено, варено-пушено- 13-16 грама;
• Сухо изсушаване- 17-21 грама.

Колбасите не могат да бъдат класифицирани като здравословни диетични продукти, така че трябва да се консумират умерено, а при здравословни проблеми само след одобрение от диетолог.

Риба

Отличен източник е на животински протеин. Най-полезното е мазни риби, съдържащи широка гама от витамини и минерали. Тези вещества са необходими за поддържане на нормалното функциониране на тялото. Рибният протеин се смила много по-лесно от този в месото.

• Сладководни риби(белтъчини - 12-21 грама). Някои видове речни риби имат сочно и крехко месо, но са по-ниски по отношение на количеството протеини и хранителни вещества морски видове. Най-ценните речни представители включват: михалица, шаран, щука, речна пъстърва, стерлет, щука и шаран.
• Морска риба(протеин - 15-23 грама). Съдържа малко повече протеин от речния протеин, обогатен е с йод, селен и полиненаситени мастни киселини(Омега-3, Омега-6). Именно тези вещества спомагат за укрепване на сърдечно-съдовата система, нормализират кръвното налягане, облекчават възпалителни процесии блокират растежа на тумори. Ето защо трябва редовно да включвате в диетата си риба тон, сардини, херинга, скумрия, сьомга и есетра.

Морска храна

Някои морски дарове съдържат толкова протеини, колкото рибата. Още повече, че не й отстъпват по брой ценни вещества, и съответно носят равни ползи за организма. Морските дарове с най-високо количество протеин на 100 грама продукт включват:

• Скариди- 21 грама;
• Омари, калмари- 19 грама;
• Миди, омари- 18 грама;
• Крил- 17 грама;
• Раци- 16 грама;
• Октоподи- 14 грама;
• Миди- 12 грама;
• Трепанг- 11 грама.

яйца

Яйце (бяло - 13 грама). Пиле и пъдпъдъчи яйцаса естествен източник на протеини, а жълтъкът съдържа жизненоважни витамини, макро- и микроелементи. Продуктът помага за премахване на излишните мазнини и холестерол от тялото.

Яйцата укрепват сърдечния мускул и костната тъкан, възстановяват структурата на косата и ноктите. В допълнение, използването им дава мощен тласък на енергия. Експертите препоръчват да се яде по 1 яйце на ден или по няколко парчета 2-3 пъти седмично.

Млечни продукти

Млечните продукти съдържат суроватъчен протеин и казеин. Суроватъчните протеини се усвояват много бързо и лесно, незабавно насищайки тялото с полезни вещества. Казеинът, напротив, се усвоява поне 6 часа, което ви позволява да създадете дълготрайно усещане за ситост. Това е особено важно при отслабване.

Най-голямо количество млечен протеин на 100 грама се намира в следните продукти:

• Твърди сирена- 20-38 грама;
• Бринза- 15-18 грама;
• Извара - 14-18.

Други обикновени млечни продукти (мляко, кефир, заквасена сметана, изварено мляко, кисело мляко) съдържат малко количество протеин от 2 до 5 грама.

Протеин на растителна основа

Растителният протеин, като правило, не съдържа всички необходими аминокиселини и следователно не е толкова ценен, колкото животинския протеин. Може да се класифицира като постна протеинова храна.

Соя и други бобови култури

Всички бобови растения съдържат растителен протеин, хранителни вещества и малко количество мазнини. Използването им намалява нивото кръвно наляганеи холестерола в кръвта, регулира чревната функция. В прясна форма тези култури съдържат малко протеини, количеството им се увеличава след изсушаване.

Ако вземем предвид съдържанието на това вещество в 100 грама изсушен продукт, тогава неговата маса ще бъде както следва:

• Соя- 37 грама;
• - 34 грама;
• каша- 23,5 грама;
• Боб- 21 грама;
• - 20,5 грама.

брашно

Брашното също съдържа растителни протеини, но само в по-малки количества. Освен това по-голямата част от това вещество, както и витамините и минералите, ще бъдат в ниски степени от този продукт. Това се дължи на факта, че те съдържат част от зърнената обвивка, която съдържа полезни компоненти. На 100 грама продукт има следното количество протеин:

• Пшенично брашно- 10-12 грама;
• ръжено брашно- 7-11 грама.

Зърнени храни

Зърнените култури трябва да присъстват в ежедневната диета. Гарнитурите и други ястия, приготвени от тях, имат благоприятен ефект върху храносмилателната система. Особено полезни от тях ще бъдат тези, в които се запазва черупката на зърнените култури. Съотношение на протеини на 100 грама продукт:

• елда- 12,6 грама;
• Просо- 11,5 грама;
• Овесена каша- 11 грама;
• Грис, ечемик- 10 грама;
• Перлен ечемик- 9,5 грама;
• царевица- 8,5 грама;
• Ориз- 7,5 грама.

Често хора, които са имали тежки заболяванияили операции използват тези протеинови храни за наддаване на тегло.

Зеленчуци и зеленчуци

Обикновените зеленчуци (домати, краставици, патладжани и други) съдържат много малко растителни протеини, вариращи от 0,5 до 2 грама на 100 грама пресен продукт. Протеиновите лидери в тази категория включват:

• Чесън- 6,5 грама;
• брюкселско зеле- 4,8 грама;
• - 3,5 грама;
• - 3 грама;
• Колраби- 2,8 грама;
• картофи- 2,4 грама.

За зелените трябва да се даде предпочитание на:

• Базилика- 5,5 грама;
• Магданоз- 3,7 грама;
• Кинзе- 3 грама;
• Копър- 2,5 грама.

Ядки

Те са доста здравословен, но в същото време мазен продукт. Следователно не трябва да ги ядете повече дневна норма. Умерената консумация на ядки обогатява организма с полезни вещества, пречиства го от токсини и шлаки, укрепва различни органии система, а също така създава усещане за ситост за няколко часа.

Въпреки високото съдържание на калории и мазнини, с правилен подход ядките могат да се превърнат в протеинова храна за отслабване.

Морски водорасли

Въпреки че съдържат малко количество протеин, поради химичния състав на този продукт, той е редовна употребаИма общоукрепващо и антиоксидантно действие върху организма, тонизира го, помага за предотвратяване на преждевременното стареене и запазва добрата памет за дълго време.

Всички морски водорасли имат противовъзпалително, антибактериално и антисептично действие. Използването им помага за облекчаване на различни видове възпаления.

Ако разгледаме продукта в изсушена форма, тогава 100 грама ще съдържат доста голяма маса протеин:

• Келп (морско зеле), спирулина- 90 грама;
• Улва ( морска салата), Fucus vesiculosa- 70 грама;
• Порфира (червена морска маруля), литотамния- 60 грама.

гъби

Те имат балансиран химичен състав, но протеинът им се усвоява с не повече от 70%. Те са доста труден за смилане продукт. Лекарите препоръчват да ги консумирате умерено, особено за хора със заболявания на стомашно-чревния тракт и черния дроб.

В някои случаи гъбите могат да бъдат заменени с гъбен прах, който се приготвя от сушени гъби. В този случай няма да има проблеми с храносмилането и протеинът ще се усвои с 90%. Пресните гъби съдържат малко количество протеин на 100 грама продукт:

• шампиньони- 4,3 грама;
• свинско месо- 4 грама;
• Масло- 3,4 грама;
• Манатарка- 3,3 грама;
• Трюфели- 3 грама;
• Млечни гъби- 1,8 грама;
• Лисички- 1,6 грама;
• Медени гъби- 1,2 грама.

Сушени плодове

При правилна употреба, това е красиво здравословни сладкиши. Имат много богат витаминен и минерален състав. Благодарение на това те спомагат за нормализиране на дейността на всички системи и органи на тялото, насищат го с полезни вещества, подобряват състоянието на кожата, косата и ноктите и предотвратяват различни заболявания.

• Сушени банани- 45 грама;
• Сушени кайсии- 5 грама;
• фиг- 3 грама;
• Сини сливи, круши- 2,5 грама;
• Фурми, стафиди- 1,8 грама.

семена

Полезните вещества, съдържащи се в семената, имат благоприятен ефект върху организма като цяло, като го укрепват и повишават общия тонус. С тяхна помощ можете да предотвратите развитието на много заболявания. По отношение на количеството протеин всички те превъзхождат всички месни и рибни продукти:

• тиква- 29 грама;
• сусам- 25 грама;
• Слънчоглед- 20,3 грама;
• спално бельо- 15 грама.

Семената са висококалоричен продукт, така че не трябва да се увличате по тях. По-добре е да ги добавите към кулинарни ястияи печива.

Всички горепосочени продукти могат да бъдат включени в списъка с протеинови храни за мускулен растеж.

жена-l.ru

Вегетарианство

Вегетарианството е стил или дори начин на живот, воден от хора, които напълно изключват животинските продукти от диетата си. Те не ядат животинско месо, птици или морски дарове. Някои вегетарианци консумират яйца, мляко и млечни продукти. Други дори това не ядат. Все още има дебати за меда: към какъв вид продукт трябва да се класифицира? Във всеки случай е полезно за здравето, независимо от произхода му.

Продукти от растителен произход

Списъкът с продукти на растителна основа е доста разнообразен. Не бива да мислите, че хората, които ограничават диетата си само до такава храна, имат скромно, монотонно и безвкусно хранене.

И така, продуктите от растителен произход включват:

1. Плодове.
2. Зеленчуци.
3. Горски плодове.
4. Зърнени храни.
5. Билки.
6. Ядки.
7. сокове.

Плодове и горски плодове

Плодовете са идеални продуктихранене от растителен произход. Има мнения, че човешкото тяло първоначално, в първобитни времена, е било „настроено” само да се храни с тях. Днес „яденето на плодове“ е много популярно, когато човек консумира изключително тази храна. Между другото, в света има около 300 вида такива продукти. Плодовете съдържат големи количества вода, витамини и въглехидрати. Фруктозата, съдържащата се в тях захар, се усвоява перфектно. Обогатява организма с полезни вещества. Въз основа на съдържанието на витамини, захар и микроелементи, плодовете могат да бъдат разделени на няколко категории:

• Сладки: банани, фурми, папая и др.
• Полукиселинни: кайсии, круши, ябълки, сливи и др.
• Кисели: мандарини, портокали, лимони, ананаси и др.

Най-добре е в диетата да присъстват и трите категории плодове. Но термично обработените плодове (конфитюри, конфитюри, компоти и др.) са многократно по-ниски от пресните си аналози по качество и количество хранителни вещества. Трябва напълно да спрете да ги използвате. Плодовете са много подобни на плодовете по състав, но съдържат много повече аминокиселини. Най-полезни: червени боровинки, червени боровинки, касис, боровинки, боровинки, ягоди, череши и малини.

Зеленчуци

Зеленчуците са продукти от растителен произход, които могат почти напълно да заменят месото от животни и птици. как? Много просто. Някои от техните представители съдържат оптимално количество протеин. По обем и качество може да се конкурира с белтъчините, съдържащи се в месото. Всички зеленчуци могат да бъдат разделени на следните групи:

• Сочни: краставици, домати, чушки, патладжани, тиква и др.
• Листни: зеле, маруля, спанак и др.
• Семена: фасул, фасул, грах, леща.
• Дръжка: целина, копър.
• Цъфтеж: карфиол, артишок.
• Грудкови: моркови, лук, репички, картофи и др.

Интересното е, че надземната част на растението е много по-здравословно от товатова, което е в земята. Да вземем например цвеклото. Нейните върхове ще бъдат много по-здрави от коренища. Зеленчуците трябва да присъстват в диетата на всеки човек в големи количества, тъй като съдържат големи количества въглехидрати, витамини и протеини.

Зърнени храни

Зърнените култури също са хранителни продукти от растителен произход. Тази група включва пшеница, ръж, овес и други видове. Те са били използвани от хората в продължение на много векове. Отначало ги приготвяха цели, след това започнаха да мелят и пекат различни печива. Но с течение на времето все повече изследователи стигат до заключението, че зърнените каши причиняват ферментация и прекомерна употребахлябът допринася за увеличаване на теглото.

Разбира се, няма да можем напълно да премахнем тези растителни храни от нашата диета. Но си струва да използвате някои съвети:

1. Зърната трябва да се консумират необработени. Тоест диетата не трябва да съдържа никакви зърнени храни, грис и др.
2. Трябва да ги комбинирате със зеленчуци и плодове. Това се отнася до правилния баланс на тези продукти в диетата.
3. По-добре е да ядете зърнени храни сутрин. Те съдържат много въглехидрати, необходими за нормална активност и жизненост през целия ден.

Билки

Билките са богати на витамини, неразтворими мазнини и етерични масла. Някои са в състояние да стимулират апетита, други, напротив, да го потискат. Това може да е необходимо, ако спешно трябва да отслабнете. Много билки имат лечебни свойства. Например, копърът подобрява храносмилането, а копърът помага за премахване на ферментацията в червата. Такива растителни продукти се консумират от древни времена.

Ядки

Ядките са най-здравословните протеинови продукти от растителен произход. Освен това са с много високо съдържание на въглехидрати. Дори в древни времена те са били ценени за техния вкус, висок енергийни свойстваи възможност за дългосрочно съхранение. Мазнините, съдържащи се в ядките, се усвояват много по-добре от липидите на всеки друг продукт. Трябва да се отбележи, че поради това те имат доста високо съдържание на калории. По едно време имаше мнение, че ядките са лошо смилаеми. Това се случваше, когато хората ги ядяха в края на вечерята, когато вече бяха изядени две или три ястия.

За да могат ядките да донесат максимална полза, те трябва да се консумират като самостоятелно ястие в комбинация със зеленчуци и билки.

Протеини и растителни храни

Таблицата с растителни храни ясно ще покаже кои зеленчуци и ядки съдържат най-много протеини.

Всички продукти от растителен произход доставят въглехидрати на тялото ни поради съдържанието на захар. Зеленчуците, съдържащи нишесте, осигуряват на тялото сложни въглехидрати, докато плодовете и плодовете осигуряват прости въглехидрати. Що се отнася до протеина, нещата са малко по-сложни. Най-добрият източник са животински продукти, месо или риба. Ако няма възможност или желание да ги ядете, тогава може да се намери добра замяна сред растенията, особено бобовите растения. Вегетарианецът може да получи мазнини, ако добави нерафинирана храна към диетата си. растително масло: слънчоглед, маслина и др.

Така всеки човек може сам да реши дали да консумира напълно всички продукти от растителен и животински произход или не. Що се отнася до диетолозите, те не препоръчват напълно да изоставят последния вид храна. Лекарите съветват всеки ден да се ядат плодове, зеленчуци, ядки и по желание месни или рибни ястия. Основното е, че диетата е балансирана.

Ние сме това, което ядем. Тази истина е позната на мнозина. В същото време всички сме различни, различаваме се по пол и възраст, както и по вкусови предпочитания. Вероятно затова продължава спорът кои продукти са най-полезни. Днес искаме да похарчим сравнителен анализдве големи групи продукти от растителен и животински произход. В резултат на това в допълнение към заключенията ще се появи списък. произход, както и по-тежки, от гледна точка на диетолозите, но по-хранителни по своите свойства, животински произход е добре известен на всички ни, но не би било излишно да систематизираме знанията си.

Систематизиране на целия опит на съвременната диететика

Всъщност е доста трудно да се отдели едното от другото. Само на пръв поглед стандартът отразява разнообразието от налични хранителни продукти. Както знаете, в основата му са зърнени и зърнени продукти, по-горе са плодовете и зеленчуците, след това протеините (мляко, месо, риба), а на самия връх са сладките и мазнините. Тази пирамида ясно показва колко място трябва да заемат определени храни във вашата диета. Той обаче не разделя растителните продукти (изброени по-долу) от техните животински аналогове. Както протеините, така и мазнините могат да бъдат доставени на тялото ни от различни източници, и даващи различно натоварване на храносмилателните органи, както и различен енергиен потенциал. Ето защо днес решихме да разделим тези две важни групи продукти.

Растителна храна

Това са здравословни и изключително необходими продукти за нашия организъм. Това са всички дарове, които получаваме от растенията. Между другото, гъбите и водораслите не принадлежат тук, по отношение на свойствата си те стоят по средата между растителната и животинската храна. Какви са ползите от продуктите на растителна основа? Списъкът ще ви позволи да създадете най-здравословната и пълноценна диета. Така че, това е преди всичко източник на фибри, които толкова липсват, когато в диетата има изобилие от животински протеини и мазнини. Продуктите от тази група съдържат много витамини, минерали и аминокиселини. Нека обаче разгледаме всяка група поотделно.

Зърнени продукти

Това е основата на нашето хранене. Тези продукти на растителна основа трябва да присъстват във вашата диета всеки ден. Списъкът е доста обширен. Това са зърнени храни и продукти от брашно. Те включват предимно зърнени и бобови растения. Характеристика на тези видове хранителни продукти е голямото количество протеин. Те са по-лесно смилаеми от животинските продукти, но в същото време са много питателни и осигуряват огромно количество енергия. От цялото разнообразие от растителни храни зърнените храни могат да действат като пълноценна храна. Соята и грахът, фасулът и фасулът, елдата и просо са здравословни и не са много калорични протеинови продуктиот растителен произход. Списъкът може да бъде допълнен с пшеница и ечемик, люцерна и лен, хмел и леща. В допълнение към протеини, мазнини и въглехидрати, те съдържат големи количества витамини и минерали.

Плодове и зеленчуци

Зеленчуците играят огромна роля в нашата диета. Това са различните части и плодове тревисти растенияи храсти. Освен това, това могат да бъдат корени, като моркови, или листни пъпки, като зеле, или може би стъбла (аспержи). Всички растителни продукти от тази група са лесно смилаеми, съдържат малко протеини и мазнини и голямо количество витамини. Ако зеленчуците са по-скоро основна храна, то плодовете са здравословно и вкусно лакомство. Това са дървесни плодове, които са богати на въглехидрати, витамини и фибри. Добавяйки ги редовно към диетата си, ние не само си осигуряваме енергия, но и подобряваме имунитета си.

Горски плодове, ядки, билки

Тези продукти от растителен произход са допълнителни източници на хранителни вещества, витамини, микроелементи и минерали. Плодовете са много сходни по свойства с плодовете, но съдържат повече органични киселини, създавайки натоварване на зъбите и стомашно-чревния тракт. Ако решите временно да изключите животинските продукти, задължително включете ядките в менюто си. Те са лесно смилаеми, съдържат протеини, мазнини и въглехидрати, витамини, тоест представляват пълноценно хранене. Те обаче са много калорични и доста скъпи. И накрая, ароматните билки, които използваме като подправки, имат много полезни вещества, съдържат витамини и вещества, които подобряват храносмилането.

Животински продукти

Тук трябва да се върнем към нашата природа. Не напразно древният човек е използвал за храна не само това, което е добивал чрез събиране, но и ловни трофеи. Защото хората се нуждаят от животински и растителни храни, за да функционират оптимално. Можете сами да изброите първите, те се появяват на масата ви всеки ден. Това са месо и вътрешности, риба и яйца, както и мляко. Освен това е много важно и здравословно да се консумират не само и не толкова пълномаслено мляко, а ферментирали млечни продукти. Това е преди всичко кефир и извара, заквасена сметана и сирене. Те са богати на протеини и мазнини, съдържат въглехидрати и витамини, както и различни ензими. Разбира се, растителният произход е значително по-нисък от тяхната хранителна стойност. Невъзможно е обаче да се каже, че само един или други продукти са полезни за тялото. Оптимално съотношениеСмята се, че 30% от диетата се състои от месо, риба, извара, приблизително същото количество се отделя на зърнени храни, а останалото са плодове и зеленчуци. Тоест 70% от диетата ни трябва да бъдат разпределени за продукти от растителен произход.

Окончателен анализ

Животинските продукти са основните, които не могат да бъдат заменени с нищо. Основният им недостатък обаче е високото им съдържание на калории, наличието на огнеупорни мазнини и вреден холестерол. Въпреки това, изборът на постна риба и пилешко филе, яйца и нискомаслени млечни продукти, на практика неутрализирате тези недостатъци. Съдържащият се в тях протеин е изключително важен градивен материал, чийто запас трябва да се подновява ежедневно. Освен това е източник на незаменими аминокиселини. Тоест тези продукти трябва да са на масата всеки ден. Но това изобщо не омаловажава ползите от растителните храни. Витамини и минерали, антиоксиданти, фибри и мазнини - всичко това се осигурява от зърнени храни, зеленчуци и плодове, така че оптималната диета може да бъде само ако се използват всички тези продукти.

Какво стои зад списъка?

Не сме споменали продукти, които не могат да бъдат класифицирани ясно в някоя от изброените групи. Въпреки факта, че медът, прополисът и другите пчелни продукти не са от животински произход, те се класифицират специално в тази група. Отличават се също гъбите и водораслите, които са богати на въглехидрати и микроелементи. Маята и микроорганизмите не са хранителни продукти, но ни помагат да си набавим пухкав хляб и вкусен кефир за закуска, така че те също са част от нашата диета.

През 2004 г. американският професор Колин Кембъл публикува The China Study, книга, посветена на нов поглед върху храната и храненето. Резултатът от дългогодишната работа на учения насърчава изключително растителните храни в оригиналния им вид. За седем години продажби в Америка бяха закупени половин милион копия, което осигури на автора и неговата растителна диета безпрецедентна слава в Щатите.

Изданието на руски език е публикувано едва през 2013 г. Сега по нашите географски ширини все повече се интересуват от новата тенденция. Някои вече са възприели учението на Кембъл като основа на живота си и са решени да се откажат от пържолите завинаги. Други са обсъждали в популярна книга метод за бърза загуба на тегло. Просто бъди по-конкретен за това.

Правила и същност на диетата

Смисълът на диетата не се различава много от вегетарианството и суровоядството, но в същото време не се отнася нито за едното, нито за другото. В сравнение с вегетарианството е по-строг (отказва дори яйца) и по-сходен с веганството. За разлика от суровоядците, любителите на тази техника все още понякога термично обработват храната си.

Самият Кембъл нарече своя метод Диета на основата на цели растения (Диета на растителна основа). Той твърди, че най-здравословните храни трябва да се консумират в оригиналния им вид. Тоест, по-добре е да ядете растение, зеленчук или плод ненарязани и без термична обработка. Така човек ще получи максимална полза от храната. Тези, които се придържат към такава диета, въпреки това прибягват до обработка, за да разредят леко менюто.

Важно е да изберете продукти, които са възможно най-естествени и да избягвате всякакви „боклуци“ добавки, Е-компоненти, оцветители и аромати. Освен това последователите на тази философия не ядат храни, които го съдържат, тъй като се състои от костна тъканживотни. Да се ​​избегнат всякакви вредни добавки, акцентира професорът домашно готвенехрана. Дори вегетарианските продукти в магазините често съдържат преработени храни, които по същество не са по-добри от месото.

При тази диета не е необходимо да броите калории. Всички приемливи храни са нискокалорични. Кембъл смята, че качеството на храната е много по-важно от нея. В това отношение мненията на „зелените“ се различават, тъй като в повечето случаи това са ГМО. Ученият призовава по-голямата част от дневния прием на калории да се получава от - приблизително 80%. Други 10% идват от протеини.

Също така CDC забранява използването на и. Професорът твърди, че тези съставки влошават здравето. Трябва да се отбележи, че това също не са най-добрите спътници за отслабване. Ще бъде полезно да ги замените с билки, естествени подправки, кленов сироп и смърчов мед. Естествен сред привържениците сурова диетасъщо забранено. Това се аргументира с факта, че пчелите извършват „робски труд“, за да създават мед и хората нямат право да го използват. За тези, които не се вълнуват от проблема с „робския труд“, медът е радост.

Трябва напълно да избягвате животински продукти:

• яйца;
• мляко и млечни продукти;
• риба и морски дарове;
• месо във всякаква форма;
• желатин и ястия от него.

Те трябва да бъдат заменени с естествени растителни съставки: плодове, ядки, горски плодове, зеленчуци, билки. Както вече беше посочено, по-добре е да ги ядете сурови, а не натрошени.

Относително режим на пиенеНяма препоръки за тази диета и честотата на храненията. Можете да ядете до насита, основното са само разрешените храни. За тези, които се опитват да отслабнат, все още е по-добре да се въздържат от храна два часа преди лягане.

Така че, за да преминете към растителна диета, трябва да ядете само естествени зеленчуци, плодове, билки, ядки, горски плодове с минимално топлинна обработка. Този възглед за храненето беше популяризиран още в средата на миналия век от професор Вернер Колат. Ученият смята, че храната, с която сме свикнали, е подходяща само за задоволяване на глада, но е практически безполезна за здравето. Той, подобно на Кембъл, призовава за растителна диета.

Меню и рецепти за отслабване

Дебатът за това кое е по-здравословно - месото или зеленчуците - продължава от много дълго време. Учените, които се застъпват за пълното отхвърляне на животинските продукти, в крайна сметка са малцинство. Повечето диетолози са склонни да вярват, че човек се нуждае от абсолютно всички компоненти на храненето. Това включва и животински мазнини, които са просто незаменими за функционирането на мозъка и дихателната система.

Тази растителна диета може да се спазва в продължение на 2 седмици без никаква загуба (освен наднормено тегло). Ако добавите към диетата си млечни продукти и яйца, можете да удължите курса с един месец. Прегледите на отслабващите от „зелената страна“ показват, че загубата на тегло е средно 4-6 кг за 14 дни. Резултатите от такова отслабване са строго индивидуални, можете да свалите повече излишни килограми.

За тези, които преминават към пълен подхранване на растениятаПо-добре е постепенно да премахнете всички забранени храни от менюто си.

Стъпка 1: без месо и риба. Няколко дни преди началото на курса трябва напълно да се откажете от месни продукти, морски дарове и риба под всякаква форма.

Стъпка 2: отказ от млечни продукти. Това е необходимо за тези, които възнамеряват да следват оригиналната диета. Трябва да се научите да пиете без мляко (за това имате нужда от наистина висококачествено кафе). Също така ще трябва да се уверите, че ястията не съдържат други млечни продукти.

Стъпка #3: отказване от яйца. Също незадължителен елемент, който се отнася до оригиналния тип диета. Тук също ще трябва да следите състава на продуктите и ястията.

Можете да пропуснете постепенния преход, ако предстоящата диета не ви се струва твърде строга. Но е важно тялото постепенно да се адаптира към промените в диетата, така че е по-добре да се откажете от месните продукти поне два дни предварително.

Програмата само на зеленчуци и плодове е с продължителност 2 седмици. Менюто за седмицата може да се състави предварително, за да се приготвят необходимите продукти. Въпреки че диетата е много проста и ясна: прясна растителна храна. През първите три дни се препоръчва да се ядат само сурови продукти, след което по желание можете да добавите задушени яхнии, печени и варени зеленчуци.

Например, помислете за менюто за една седмица на растителна диета.

На четвъртия ден закуската ще бъде същата като предишните дни. За обяд можете да задушите малко зеле с моркови и лук, а за вечеря вземете сурови зеленчуци.

На петия ден е препоръчително да ядете лека супа за подпомагане на стомаха и храносмилането, по желание можете да добавите кафяв ориз или.

Можете да започнете шестия ден с смути от горски плодове; подходящи са всякакви сезонни съставки. За обяд можете да направите салата от моркови и. За вечеря – цели храни.

Доста трудно е да се приготви храна, като се вземат предвид изискванията на диетата, но дори и отслабващите домакини вече са се адаптирали към тях. Нека да разгледаме някои рецепти, които ще ви помогнат да отслабнете и да не нарушавате правилата на Централния диетичен план.

Сурова супа от цвекло:

• цвекло – 1 бр.;
• краставица - 1 брой;
• малък – 1 бр.;
• половината ;
• – 1 супена лъжица;
• мисо паста – 1 супена лъжица;
• зелени, по избор.

Обелете всички съставки с изключение на авокадото и ги разбийте лимонов сокдо гладкост. След това добавете нарязано авокадо и малко почистете, разбийте. Готовата супа може да се поръси с билки и семена и да се залее зехтин(студено пресовано).

Веганско тиквено лате:

• бадемово мляко – 200 мл;
• кленов сироп - 1 супена лъжица;
• тиква на прах - 1 ч.л.;
• – ½ супена лъжица;

Смесете всички съставки в тенджера, оставете да заври и оставете да къкри 2-3 минути. Леко охладената напитка може да се разбие с блендер. За по-голямо удоволствие е препоръчително да се яде със суровоядство сладкиши.

"Сурови" трюфели:

• 150 г смлени;
• 150 г;
• 50 г сурово какао на прах.

Отделете фурмите от семките, поставете в блендер и смелете на паста. Добавете прах и смлени бадеми към получената маса, разбъркайте всичко до гладкост. от готово тестооформете топчета. Можете да поставите ядка във всеки бонбон или да ги оваляте в какао на прах.

Повече диети на растителна основа

Тези, които наистина не харесват перспективата да ядат само растителни храни, използват други опции за тази диета. Има например млечно-зеленчукова диета, при която отслабващите ядат същото като в първия вариант, но с мляко. Тук се предлага нискомаслена сметана, без добавки, нискомаслена сметана и т. н. Можете да спазвате такава диета 2-3 седмици. Загубата на тегло, както показват прегледите, е същата 4-6 кг, но за по-дълъг периоддиети.

Друг вариант е протеиново-растителната диета. Тук се предлагат както месни, така и млечни продукти. През първите два дни трябва да пиете само нискомаслен кефир. След това в продължение на два дни можете да комбинирате варено постно месо и растителни храни. През петия и шестия ден се залага само на растителна храна. След това всичко се повтаря в кръг. По-добре е да се придържате към такава диета в същата рамка - 10-14 дни.

Изводи: плюсовете и минусите на диетата

Предимството на този метод за отслабване е, че несъмнено води до загуба на тегло. Излишните килограми се губят поради липсата и минимално количество"бързи" въглехидрати.

Друг положителна страназасяга здравето. в растителните храни спомагат за намаляване нивата на кръвното налягане, укрепват стените на кръвоносните съдове и нормализират кръвното налягане. От друга страна, на практика няма сърдечно-съдови заболявания.

Диета, наситена с храна, помага за прочистване на червата и подобрява перисталтиката. Последователите на тази философия обаче все още имат проблеми с храносмилането. Ако не са доставени груби влакна за дълго време, това насърчава прочистването, ако това се случва постоянно, възниква претоварване храносмилателен тракт. Суровоядците и веганите имат същите стомашно-чревни проблеми като останалите хора.

Основното предимство на тази техника е насищането с витамини. Растителните храни съдържат много полезни компоненти като никой друг продукт. Но дори и тук „месоядците“ видяха пречка. Зеленчуците и плодовете не съдържат това, от което се нуждаем възстановителни процеси. Тук също няма и и . Основният парадокс на този метод е, че „зеленият“ имунитет е значително намален.

За тези, които усърдно спортуват, тази опция определено не е подходяща. Отзивите на тези, които вече са се опитали да комбинират активен спорт и растителна диета, не са много обнадеждаващи. Без животински протеин релефът се губи много бързо, а освен това няма да имате достатъчно сили за тежки физически натоварвания.

Друг камък в зелената градина на тази философия е сезонността. Той е практически неподходящ за продължителна употреба в нашите географски ширини. През студения сезон растителната диета може да бъде дори опасна, защото е твърде тесен списъкналични продукти. Методите на суровоядството, веганството и CR са изобретени в страни с влажен и топъл климат. Там зеленчуково менюна разположение по всяко време на годината. У нас този период е сведен до 2 месеца в годината.

Като краткосрочна диета за отслабване, тази опция се счита за безопасна и здравословна (което се случва много рядко при диети). Резултатите от такава загуба на тегло варират от човек на човек; някои хора, които отслабват, отбелязват лека загуба на тегло. Определено обаче си струва да опитате: лесно, просто, достъпно, ефективно. Във всеки случай диетата е свежа и колкото е възможно повече натурални продуктиЩе бъде само от полза.

Най-важният елемент в човешкото тяло, след водата, е протеинът. Той е основен компонент на всяка клетка и включва аминокиселини.

Повечето аминокиселини се произвеждат самостоятелно от човешкото тяло, но 8 са незаменими и се компенсират чрез хранене. Техният източник са храни, богати на протеини.

Протеинът се намира най-вече в мускулите и кожата. Осигурява на човек необходимото количество енергия и поддържа оптимално здраве.

Ползите от растителния протеин

Пълната диета трябва да включва протеини от различен произход: растителни и животински.Смята се, че някои незаменими аминокиселини могат да бъдат получени само чрез консумация на храни от животински произход. Това мнение не е съвсем правилно.

Включвайки в диетата си голямо разнообразие от растителни храни, можете да осигурите на тялото си всички необходими микроелементи, витамини, минерали и аминокиселини.

Освен това експертите смятат, че растителният протеин е по-предпочитан и полезен за здравето. Поддържа нивата на инсулин в нормални граници, което намалява риска от заболявания, свързани със сърдечно-съдовата система.

Растителните протеини също осигуряват на тялото фибри, нормализират процеса на храносмилане, възстановяват микрофлората, подобряват метаболизма, укрепват имунна система, имат благоприятен ефект върху състоянието на кожата, косата и ноктите.

Използването им може да действа като превенция на затлъстяване, диабет, атеросклероза и онкология.

Какви растителни храни съдържат протеини?

Всички продукти от растителен произход съдържат протеин в едно или друго количество. Най-често срещаните включват:

• бобови растения;
• зеле, включително кисело зеле;
• зърнени храни;
• ядки и семена;
• гъби.

Положителният момент е, че растителният протеин в продуктите се запазва при всяка термична обработка. Вегетарианската храна е изключително разнообразна и включва ястия като супи, зеленчуково пюре, котлети от леща, сокове, мюсли.

Различните сортове бобови растения имат различно съдържание на протеин от другите.

Диетолозите, когато изключват храни от животински произход от диетата, съветват да се консумират растителни храни, като се използват следните комбинации:

1. ориз заедно с всякакви бобови растения, сусам;
2. пшеницата е подходяща за бобови растения, сусам, соя или фъстъци;
3. соята може да се яде с ориз, пшеница, фъстъци и сусам;
4. Фъстъците се съчетават добре със слънчогледовите семки.

Използвайки такива комбинации, тялото се снабдява с пълен набор от всички аминокиселини.

Храни на растителна основа с високо съдържание на протеини

Чрез организиране на правилното и здравословно хранене, трябва да се запознаете с растителните храни, които са богати на протеини. Сред тях има „отвъдморски“ имена, но въпреки това те са доста достъпни за обикновения човек.

• Зелен грах

Пресният грах съдържа голямо количество протеин. Въпреки това може да се консумира както консервиран, така и замразен. Трябва да знаете, че в сравнение с граха „от градината“, 100 г от който съдържат малко над 5 г протеин, преработеният ще съдържа 3,6 г. Разликата е незначителна.

• Киноа

Зърнена култура с висока хранителна стойност. Той е много ценен по състав, защото съдържа много повече аминокиселини от ориза, царевицата или пшеницата. 100 g продукт отговарят на 14 g протеин. Индийците с право му дадоха името „фабрика за протеини“. Тази зърнена култура е идеална за каши и гарнитури. Ако го смелите, можете да изпечете здравословен вегетариански хляб.

• Ядки

Лешниците, бадемите, кашуто, орехите и фъстъците са с високо съдържание на калории. Мазнините, които съдържат, не съдържат холестерол.

Добър за лека закуска. Добавят се към салати зеленчукови супи, кисели млека. Те перфектно задоволяват глада за дълго време. Препоръчително е да ядете 30 g на ден. Протеините, съдържащи се в ядките, са богати на аминокиселината аргинин, която подпомага изгарянето на мастните клетки.

• Боб

Това бобово растение съдържа 24 g протеин на 100 g. За да се улесни готвенето, трябва предварително да се накисне във вода за няколко часа. Хранителната стойност на боба се запазва дори след консервиране или замразяване. Зеленият фасул е отлична гарнитура, а супите и салатите с този продукт отдавна са се превърнали в обичайни ястия.

• Нахут или нахут

Счита се за добър заместител на месните продукти. Използва се предимно в арабски ястия. В 100 г нахут се съдържат до 30 г протеин. Често се препоръчва от диетолози при затлъстяване, тъй като е нискокалоричен.

• Тофу (боб извара)

В зависимост от плътността съдържа от 10 до 5 г протеин на 100 г. Подходящо за всякакви ястия, тъй като няма собствен вкус.

Бобовите растения се ценят поради високото съдържание на протеини и полезни микроелементи

• Едамаме (млад зелен фасул)

Фасулът с такова необичайно име се събира леко незрял. Обикновено се продават замразени. Използва се като лека закуска. Богат на много желязо.

• сусам

Сусамовите семена са толкова ценни силни антиоксиданти, като сезамин и сезамолин, които помагат в борбата със свободните радикали в клетките. Съдържанието на протеин в 100 г от това растение е около 20 г. Добавя се като подправка към различни ястия. Сусамовото масло е доста популярно.

• Сейтан (глутен)

Състои се изцяло от пшеничен протеин. Идеален заместител на вкуса пилешко месо. Можете да го намерите в някои специализирани ориенталски магазини. Когато се добави към ястие, придобива вкуса на пиле.

• Спирулина (микроводорасли)

Около 70% от това водорасло е протеин. Ако го сравните с месо, например говеждо, тогава 10 г спирулина съдържа толкова протеин, колкото 1 кг от този вид месо. Предлага се под формата на прах, капсули и таблетки.

Соево мляко

В допълнение към протеините, той съдържа и калций, необходим за костната тъкан. Получава се от бели соеви зърна. Средно 100 ml - 3 g растителен протеин. По време на постите просто заменете обикновеното мляко със соево.

Млечните продукти на растителна основа се срещат изключително рядко в магазините. Има обаче и оризово, овесено и бадемово мляко.

Този списък с продукти включва също сушени плодове и плодове. Не всички от тях имат високо съдържание на протеини, така че можем да подчертаем сред тях:

• кайсия;
• сушени кайсии;
• папая;
• череша;
• сини сливи;
• киви;
• авокадо;
• дати.

Съдържание на протеин в продуктите (таблица)

Тази таблица ще ви помогне правилно да организирате диетата си, така че да получите необходимото количество растителен протеин.

• Най-голямо количество протеин се нуждае от растящия организъм, особено на възраст под 3 години, както и от бременни жени и спортисти.
• Човешкото тяло може да усвои само 30 g протеин на хранене. Дневната норма на прием варира в зависимост от пола и здравословното състояние.
• Продуктите, съдържащи растителни протеини, трябва да се разпределят равномерно между храненията. Трябва да знаете, че протеините от растителните храни се усвояват от тялото само на 70%.

Повечето оптимална нормаПотреблението на протеин за тялото е 1 g на 1 kg тегло. Погрешно е схващането, че колкото повече протеин идва отвън, толкова по-енергичен и здрав ще бъде човек.

Въпреки много информация и различни мнения, малко хора наистина знаят какво да направят, за да подобрят здравето си. Най-мащабното проучване на връзката между храненето и здравето показва, че животинските протеини влияят метаболитни процесинашето тяло е мощен канцероген. А яденето на цели растителни храни е най-добро за нашите бъбреци, кости, очи и мозък.

По-долу са основните открития на Колин Кембъл, автор на бестселъра The China Study.

1. Дръжте холестерола си под контрол

Нивата на холестерола в кръвта се повишаватс увеличаване на консумацията на месо, мляко, яйца, риба, мазнини и животински протеини.

Нивата на холестерола в кръвта намаляватс увеличаване на консумацията на храна и хранителни вещества от растителен произход, включително растителни протеини, диетични фибри, целулоза, хемицелулоза, разтворими въглехидрати, витамин В от растителен произход (каротин, В2, В3), бобови растения, зеленчуци светъл цвят, плодове, моркови, картофи и някои зърнени храни.

2. Яжте фибри

Въпреки че фибрите не се усвояват от тялото, те са важни за здравето. Той помага за преместването на водата в тялото в червата, за да помогне на храната да се движи през него. В допълнение, използването достатъчно количествофибрите водят до намаляване на нивата на холестерола в кръвта.

Неусвоените фибри, като лепкава лента, също събират и премахват вредните химикали, които попадат в червата и могат да бъдат канцерогенни. Ако не ядем достатъчно фибри, сме изложени на риск от заболявания, свързани със запек. Тези заболявания включват рак на дебелото черво, дивертикулоза, хемороиди и разширени венивени

Диетичните фибри се съдържат изключително в растителни храни. Богатите на фибри храни включват бобови растения, листни зеленчуци и пълнозърнести храни като пшеница и царевица.

3. Яжте храни, богати на сложни въглехидрати

За съжаление повечето хора консумират изключително големи количества прости, рафинирани въглехидрати и много малко сложни въглехидрати.

Има огромно количество научни доказателстваче най-здравословната диета е богати на въглехидрати. Има доказателства, че насърчава лечението сърдечно-съдови заболявания, диабет, предотвратява много хронични заболявания и има много примери, че помага за значително намаляване на теглото. Но не е толкова просто.

Най-малко 99% от въглехидратите, които консумираме, идват от плодове, зеленчуци и зърнени продукти. Когато тази храна се консумира в непреработен, нерафиниран и естествена форма, значителна част от въглехидратите са в така наречената сложна форма.

В противоположния край на спектъра са високо преработените и рафинирани въглехидрати, които са лишени от техните фибри, витамини и минерали. Типичните прости въглехидрати се намират в храни като бял хляб; преработени снаксове - крекери и чипсове от първокласно брашно; сладкиши, включително печива и шоколадови блокчета; безалкохолни напитки със повишено съдържаниеСахара. Тези силно рафинирани въглехидрати се получават от зърнени продукти или растения, съдържащи захар, като тръстика или цвекло. Те лесно се разграждат по време на храносмилането до прости въглехидрати, които се абсорбират от тялото и доставят кръвта със захар или глюкоза.

Яжте ябълка, тиквичка или купа кафяв ориз с боб или други зеленчуци.

4. „Не можете да забавите храносмилането“ или да ядете по-малко мазнини и животински протеини

Истината е, че въпреки всякакви ограничения на приема на калории за кратко време, тялото ни, чрез различни механизми, в крайна сметка преценете сами колко калориинаучете и какво да правите с тях.

Когато се отнасяме добре към него, като ядем правилната храна, той знае как да гарантира, че тези калории отиват към по-желани функции като затопляне на тялото, метаболизъм, поддръжка и растеж, а не към телесни мазнини. физическа дейностили просто да се отървете от всяко излишно. Тялото използва множество сложни механизми, за да реши как да използва – съхранява или изгаря – калориите.

При захранване с ВисокоКалориите, които съдържат протеини и мазнини, вместо да се използват за поддържане на топлината на тялото, започват да се съхраняват като телесни мазнини (освен ако значителното ограничаване на калориите не причинява загуба на тегло). И обратно, при хранене със нискоСъдържащи протеини и мазнини, калориите се използват за загряване на тялото. Съхраняването на повече калории като мазнини и загубата на по-малко за отопление означава повече ефективна работатяло. Бихте предпочели тялото ви да работи малко по-малко ефективно и да превръща калориите в топлина, а не в мазнини, нали?

Е, за това е достатъчно да ядете по-малко мазнини и животински протеини.

Запомнете: отнема много малко, само 50 kcal на ден, за да промените процеса на складиране на телесни мазнини в тялото ни и следователно теглото ни.

5. Опитайте растителна диета

Резултатите от китайското проучване показват, че колкото по-нисък е делът на животинските храни в диетата, толкова по-големи са ползите за здравето – дори когато този дял е намален от 10 на 0% от калориите.

Диетата на растителна основа постига оптималния калориен баланс за контрол на теглото по две причини. Първо, калориите се използват за загряване на тялото, вместо да се съхраняват като телесни мазнини, и не са необходими много калории, за да се поддържа този ефект в течение на една година. Второ, растителната диета насърчава повече физическа активност. И тъй като телесното тегло намалява, натоварванията са по-лесни. Комбинираните ефекти от диета и упражнения водят до загуба на тегло и подобряване на цялостното здраве.

Пълнозърнестите храни, съдържащи сложни въглехидрати, като непреработени плодове и зеленчуци, и пълнозърнести храни, като кафяв ориз и овесени ядки, са много полезни. Нерафинираните въглехидрати, особено от плодове и зеленчуци, имат изключителни ползи за здравето.

Храни като рафинирани тестени изделия, сладки зърнени храни, бял хляб, бонбони и безалкохолни напитки с високо съдържание на захар трябва да се избягват, ако е възможно.

Яденето на цели растителни храни е най-добро за нашите бъбреци, кости, очи и мозък.

Разнообразете менюто си с ястия от цели, нерафинирани растителни храни.

Дайте си един месец, за да промените своя ежедневна диета. Един месец не е достатъчен за всички дългосрочни полезни ефекти правилното хранене, но достатъчно, за да се убедите в следното:

1. Растителното хранене включва много чудесни храни, които иначе никога не бихте опитали. Може да не сте в състояние да ядете всичко, което искате (желанието да ядете месо може да продължи повече от месец), но ще имате много страхотна, вкусна храна.

2. Някои хора бързо свикват с тази диета и започват да я харесват. Много от тях отнемат няколко месеца, за да се възстановят напълно. Но почти всеки разбира, че е по-лесно, отколкото изглежда.

3. Ще се почувствате по-добре. Дори само след месец повечето започват да се чувстват по-енергични и обикновено губят част от наднорменото тегло. Опитайте се да си направите кръвен тест преди да започнете диетата и месец след това. Най-вероятно ще забележите значително подобрение дори след това кратък периодвреме.

4. Най-важното: ще разберете, че е възможно. Вероятно ще ви хареса, може би не, но... понеСлед месец ще стане ясно: можете да направите това, ако искате. Всички ползи за здравето, описани в тази книга, можете да получите не само от тибетските монаси и фанатичните спартанци, но и от вас.

Правилното хранене не само предотвратява болестите, но също така насърчава физическото и психическото здраве и благополучие. Направете своя избор.

Много здраве на вас!

Здравословни рецепти от най-добрите готвачи и специалисти са в книгата “