Рецепти за правилно и здравословно хранене. Включете децата в процеса на готвене. Меню за всеки ден за цялото семейство

Здравето на човек зависи до голяма степен от това какво яде. Това е храна, която може да повиши имунитета, работоспособността, качеството на живот и да премести бариерата на старостта. Но само правилното хранене може да се справи с всичко това.

Ежедневната диета трябва да бъде балансирана. Това означава, че трябва да включва всички необходими за организма вещества: мазнини, въглехидрати и протеини.

За да бъде храненето пълноценно, е необходимо да се спазва приблизителното съотношение на неговите компоненти на ден:

• протеини - до 20%,
• мазнини - до 25%,
• въглехидрати - 50-60%.

При физическа работа или спортуване консумацията на протеин трябва да се увеличи до 40% от дневната диета.

Ето няколко „постулата“ или рецепти за по-нататъшни правилни действия, без които не можем да говорим за правилно хранене.

1. За да има добро здраве, трябва да ядете плодове и зеленчуци всеки ден: те имат достатъчно количествовитамини и микроелементи. Освен това техните фибри могат да ускорят метаболизма на тялото, да го прочистят от токсини и са полезни за работа. храносмилателен тракт. Желателно е зеленчуците, плодовете и горските плодове да се консумират сурови.
2. Относно напитките: препоръчително е да пиете най-малко 1,5 литра чиста филтрирана вода на ден. А различни сокове, чайове, компоти и други течни храни трябва да съставят още 1 литър.
3. И което е много важно: при правилно хранене ястията трябва да се приготвят правилно. Ако варите, приготвяте на пара или печете храни, вашата диета ще стане здравословна. А при пържене, ако не може да се избегне, трябва да се използва зехтин, като процесът не трябва да е дълъг. В никакъв случай не трябва да допускате преваряване на храната, защото тогава яденето няма да е вкусно и здравословно.
4. Най-здравословното хранене е разнообразното. За да не свиква тялото с една и съща храна и да получава пълното количество мазнини, протеини, въглехидрати и витамини, е необходимо да разнообразите диетата.
5. Здравословно хранене - 3-5 хранения на ден. Ако не е възможно пълноценно хранене, например поради работен график, тогава храната трябва да се приготви предварително у дома. Тази диета ще ви предпази от преяждане, което ще се отрази положително на здравето ви. За подходящо психологическо благополучие можете да организирате „почивни дни“ от здравословна храна 1-2 пъти месечно за облекчаване на нервната система.
6. И е важно да дъвчете старателно всяко парче храна, докато ядете, за да не развалите стомаха и здравето си като цяло. Трябва да дъвчете поне 20 пъти. Както се казва, който дъвче дълго, живее дълго. И никакви рецепти няма да помогнат, ако самият човек не си помогне.

От таблицата можете да видите кои продукти трябва да бъдат предпочитани и кои трябва да бъдат отхвърлени.

Тази информация и списъкът с препоръки по-долу ще ви помогнат да създадете прости рецепти правилното храненеза всеки ден и за празниците.

Кои храни съдържат необходимите протеини?	Риба и морски дарове, млечни и ферментирали млечни продукти, птиче месо, постно месо, яйчен белтък.
Какви храни съдържат здравословни сложни въглехидрати?	Ориз, елда, паста от твърда пшеница, варива, зърнени храни, пълнозърнест хляб.
Продукти, съдържащи фибри	Зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения, зърнени храни.
Храни, съдържащи здравословни растителни мазнини и омега-3 мастни киселини	Риба, растителни масла, сушени манатарки, леща, картофи, чесън.
Продукти, съдържащи вредни животински мазнини	Мазни меса, мазни млечни продукти.
Вредни храни и напитки	Колбаси, хот-дог, тлъсти меса, маргарин, печива, алкохол, лимонада, пушени меса, майонеза, бързо хранене, всякакви сладкиши, енергийни напитки.

Примерно меню за деня

Можете сами да създадете рецепти за здравословни ястия въз основа на нашето примерно меню.

• За закуска можете да ядете белтъци, приготвени в микровълнова фурна или на тиган, но без жълтъците. След това - овесени ядки или всякакви други, изпийте чаша нискомаслено мляко или кисело мляко.

• Обядът трябва да е обилен: основните ястия могат да бъдат приготвени с голямо разнообразие. Например варен ориз или елда, паста от твърда пшеница, пилешко или пуешко филе. Салата от пресни зеленчуци би била добра.
• Следобедната закуска е лека, всякакви плодове или зеленчуци са подходящи.
• За вечеря можете да направите винегрет или зеленчукова яхния, сварете рибата или на пара.

Всяка домакиня е богата на рецепти за правилно хранене за всеки ден. Но с времето те се забравят. Може би нашата селекция ще ви помогне да си спомните нещо забравено или да ви даде нови кулинарни рецепти? И домакинята няма да си блъска главата какво да готви днес, за да е вкусно и здравословно.

Какво можете да сготвите за закуска?

Прости рецептиправилното хранене е много лесно за овладяване. Просто трябва или да си спомните какво сте забравили, или да вземете нещо ново в касичката си.

Основното нещо е да искате да разберете това ново нещо

• Нискомаслено мляко - 1 л
• Царевичен грис - 1 с.л.
• Източване на маслото.
• Сол - щипка
• Захарта има вкус

Изплакнете зърнените култури, поставете ги в тенджера за бавно готвене, добавете масло, сол и захар. Налейте млякото и гответе в режим "Овесена каша с мляко" до края на готвенето.

Вкусни и здравословни ястия за обяд

• Моркови – 2-3 бр.
• Лук – 1 бр.
• Картофи – 2 бр.
• Растително масло – 1 с.л. л.
• Щипка сол, къри, сух джинджифил
• сметана - 200 мл
• Отвара от зеленчуци или месо - 3 супени лъжици.

Лукът се нарязва наситно и се задушава в олиото до омекване и прозрачност. Измийте морковите и след обелването ги нарежете на ситно.

Обелете картофите и ги нарежете по същия начин.

Сварете зеленчуците в бульона, докато омекнат. Към тях добавете подправки, сол и запържен лук.

Свалете съда от котлона и оставете зеленчуците да се отцедят. След това пасирайте с блендер и добавете сметаната. Сложете отново на огъня и оставете да заври. Това вкусно и здравословно ястие може да стопли есенния или зимния ден с уютния си цвят.

Българите го обичат много, въпреки че е студен. Нискокалорично е, но доста засищащо. Можете да го приготвите за няколко минути. Какво е името на този мистериозен „непознат“? Това е известно

супа "Татор"

• средна прясна краставица – 2 бр.
• Кефир с ниско съдържание на мазнини - 1 супена лъжица.
• Чесън – 1 скилидка
• Смлени орехи - 2 ч.л.
• Ситно нарязани зеленчуци (килантро, магданоз) - 1 супена лъжица. л.

Обелете краставиците, нарежете на фини кубчета или филийки. Изсипете кефир, добавете ситно нарязан чесън и ядки, билки, леко сол. Смесете всички съставки и оставете ястието да престои пет минути, за да се освободи напълно от вкуса на подправките. Ако се окаже гъсто, тогава преди ядене би било добра идея да добавите лед или много студена вода.

И за обяд, и за вечеря - винаги добре!

Рецепти здравословно храненете не винаги включват скъпа храна - затова са особено ценни. Понякога от редовни продукти, закупени в супермаркета, можете да приготвите истински шедьовър, който може да се превърне във вашето фирмено ястие.

• Елда - 1,5 супени лъжици. (300 ml)
• Сушени манатарки - 0,5 супени лъжици.
• Лук - 1 бр.
• Зехтин или слънчогледово масло - 2 супени лъжици. л.
• Целина (сух корен) – 1 ч.л.
• Сол на вкус

Измийте сушените гъби топла вода. Ако е необходимо, го накълцайте. Изсипва се в тенджера. Заливат се с три чаши вода и се оставят за една нощ.

Извадете гъбите и поставете в цедка. Но не изливайте водата, а я загрейте на умерен огън, не кипете.

Изсипете елдата и гъбите в тенджера, добавете целина, сол и налейте инфузия на гъби. Течността трябва да е по-висока от зърнената каша с 4-5 см. Гответе елдата при силно кипене за 10 минути, след това 10 минути на слаб огън.

Лукът се нарязва на ситно и се запържва бързо в олиото до златиста коричка.

Когато елдата се свари, към нея трябва да добавите запържения лук, без да разбърквате. Завийте съда, за да остане топла елдата (15-20 минути). Преди сервиране елдата трябва внимателно да се смеси с лука. Това вкусно ястие върви добре с прясно изцеден портокалов сок.

• Варен ориз - 150 г,
• Грах (консерви) и царевица - по половин чаша,
• Сардини (консерва) - 190 г,
• Краставица, зелен лук, магданоз
• Черен пипер и сол на вкус

Нарежете краставицата хубаво. Разделете сардините на малки парчетаи се смесват с ориза. Нарязваме на ситно и ситно магданоза и зелен лук. Смесете всички съставки.

• Твърдо сирене 150 гр
• Царевица (консерва, консерва)
• Стафиди - шепа
• Скилидка чесън
• 1-2 с.л. л. домашна майонеза

Сиренето се нарязва на кубчета, добавя се царевицата. Чесънът се наситнява и се добавя към сиренето и царевицата. Стафидите се заливат с вряща вода, варят се на пара около пет минути, след което се отцеждат от водата и се добавят стафидите към салатата. Овкусете салатата с домашна майонеза и сервирайте!

Рецепти за деца

За деца в ясла и в юношествотоВкусната и още повече здравословна храна е особено важна. През този период растежът му е много активен, расте и се увеличава мускулна маса, в него се развиват всички органи, включително образуването на скелет.
Децата и тийнейджърите трябва да се хранят поне четири пъти на ден. Рецептите за правилно хранене за деца трябва да бъдат специални.

Разбира се, не всички деца могат да ядат сутрин, така че закуската за дете трябва да е лека и приятна. Оптимална закусказа дете може да има каша, извара, омлет с различни вкусни добавки. Детето трябва да има лека закуска преди обяд. Ако не обядва в училище, родителите трябва да му дадат ядки, плодове, сандвич със сирене или варено месо и сок.

Здравословният обяд за детето след като се прибере от училище трябва да се състои от супа, месо или риба с гарнитура. Може да служи като варени или задушени зеленчуци, бобови растения, пастаот твърда пшеница или картофено пюре.

Вечерята на вашето дете трябва да е топла. Може да бъде риба или постно месо с гарнитура от зеленчуци или ориз.

Разбира се, децата се нуждаят млечен протеин, нормата за ученик е две чаши мляко, кисело мляко или кефир на ден.

Картофи – 4 бр.

Зелените - 50 g

Кайма - 200 гр

Пилешко яйце – 1 бр.

Натрошени крекери - 3 ч.л.

Щипка сол, черен пипер.

Счупете едно яйце в каймата, добавете галетата, посолете и поръсете с черен пипер. Омесете каймата до гладкост и оформете топчета с големината приблизително на орех.

Картофите се обелват и нарязват на ситно. Картофите се слагат в два литра вряща вода и се варят около 15 минути, като предварително се посоляват. Поставете кюфтетата в бульона и продължете да варите още 10 минути.

Свалете съда от котлона и оставете супата да къкри 10 минути. Трябва да се сервира с пресни билки.

Вкусни рецептиЗа празникмогат да станат любими както на възрастни, така и на деца.

Сини сливи в тесто

Сини сливи - 10 бр.

Заквасена сметана – 30 гр

Белтък от едно яйце

Източване на маслото. - за смазване

Брашно – 2 с.л. л.

Захар - на вкус

Накиснете сините сливи. Когато омекне, отстранете семките. Смесете брашното със захарта и сметаната. Разбийте белтъците на пяна и внимателно с движения нагоре ги добавете към сместа. Намазваме тигана с олио, след което нареждаме подготвените и подсушени сини сливи. След това внимателно изсипете тестото в него и поставете тавата във фурната да се пече до златисто кафяво.

Правилното хранене е ключът към здравето на семейството

Правилата за здравословно хранене трябва постоянно да се практикуват - те не са толкова сложни, колкото може да изглеждат.

Това трябва да стане добър навик, а не седмична диета.

Освен това всичко, от което се нуждаете, е желанието да готвите здравословна и вкусна храна от здравословни съставки, но да я приготвите правилно. И не е трудно. Не трябва да забравяме, че здравето на вашите близки зависи от вас. Приятно приготвяне на вкусна и здравословна храна!

По-долу има много полезно видео за това как да се храните здравословно.

Ако намерите грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter.

Но понякога просто няма време да пресеете планина от готварски книги и уебсайтове, защото активният ритъм на живот, домакинските задължения и тревогите често отнемат цялото ви свободно време. Освен това много от тях, въпреки атрактивните заглавия за правилното хранене, съдържат много съмнителни съвети, тъй като тълкуването на „здравословна храна“ в съвремието има доста гъвкави и размити линии. Понякога, когато отворите тази или онази страница, можете да изпитате истинска изненада какво отношение към здравето има ястие с месо и още повече пържено ястие?

Рецептите за здравословни ястия за всеки ден, събрани в нашата касичка, ще ви позволят да разнообразите диетата си със свежи идеи, без да рискувате да нарушите баланса в тялото и хармонията във Вселената.

Какво значи здравословно хранене? Основни принципи и понятия

За някои балансирана диетапредставлява липсата на химикали и ГМО, за други се изключват солта и лютите подправки, а трети ограничават пържените и пушени храни. В същото време, хармонично и балансирана диета, който носи на тялото не само пълен набор от всички необходими хранителни вещества, но и положителна енергия, е невъзможно при използване на продукти, получени чрез насилие и убийство. Следователно консумацията на животинска храна трудно може да се свърже с по правилния начинжитейски, морални, духовни и физиологични аспекти на здравето.

И така, каква е основата на здравословното хранене? Нека да го разберем.

1. На първо място, естественият произход на консумираните храни. Основното нещо е чинията да не стане жертва на жестокостта на човек, който в името на лакомията е отнел живота на невинно животно. Освен това, химичен съставмесото е неприемливо за храносмилателната система. Следователно месото, рибата и други продукти от животински произход по принцип не могат да бъдат на същото ниво като понятието здраве.
2. Следващата точка е разнообразието на диетата. За тези, които все още не са запознати диета на растителна основа, може да изглежда, че е беден и нискокалоричен, което е фундаментално погрешно. В допълнение към пресните зеленчуци и плодове, здравословните ястия включват различни видовезърнени култури, ядки, бобови култури, соя и други видове безопасни и екологично чисти продукти.
3. Също толкова важен компонент е хранителната достатъчност. Важно е количеството на консумираните хранителни вещества да е достатъчно, за да осигури на тялото енергия през целия ден. В същото време излишъкът им също няма да донесе ползи, тъй като неизразходваните калории ще останат в тялото като мастни натрупвания и в резултат на това наднормено тегло. Затова умереността и хармонията са важни във всичко.
4. В допълнение към броя на калориите, струва си да се обърне внимание на техния произход. Основният принцип на диетологията е хармоничното съчетаване на протеини, мазнини и въглехидрати в съотношение 1:1:4 (в дялове). Ръководейки се от това правило, можете не само да избегнете затлъстяването или изтощението, но и да регулирате метаболизма, като осигурите на стомашно-чревния тракт и, като следствие, на тялото, компетентна комбинация от продукти.
5. В допълнение към добре познатите протеини, мазнини и въглехидрати, храната трябва да съдържа и витаминен и минерален комплекс. Уверете се, че получавате витамини в тялото си всеки ден - и няма да се притеснявате чувствам се зле, депресия, загуба на сила и намален имунитет.
6. Водата е източник на енергия и оптимизъм, както в метафоричен, така и в метафоричен смисъл буквално. Чрез консумацията на 2-3 литра течност на ден (минималната норма се определя индивидуално, тъй като тя варира в зависимост от телесното тегло), можете да осигурите на тялото живителна влага, за да поддържате основни метаболитни процеси, избягвайте отклонения във функционирането на жизненоважни органи и системи, поддържайте млад и процъфтяващ външен вид, независимо от паспортна възраст. Вярно е, че качеството на консумираната течност също има значение. Вода, замърсена с химикали и странични продукти, така че трябва да направите избор в полза на пречистена течност (например дестилирана). Като алтернатива е допустима консумацията на плодови или зеленчукови сокове, но в ограничени количества(до 500-600 мл на ден).
7. Свежестта на продуктите и приготвените ястия е гаранция чувствам се страхотнои лесно храносмилане. Дългосрочно съхранение Завършени продукти(дори в хладилника) е изпълнен с появата хранително отравяне, стомашно разстройство и други неприятни симптоми, тъй като патогенни микроорганизмиТе започват да се размножават в храната още на втория ден и до 3-4 дни броят им достига опасна концентрация. Затова не трябва да готвите за бъдеща употреба - по-добре е всеки ден на масата да има пресен обяд.

Водени от тези принципи, можете да си изградите компетентна представа за това как трябва да изглеждат ястията, какво може да се консумира и кое е по-добре никога да не се сервира, да разберете същността на здравословното хранене, за да поглезите любимите си хора с вкусно, нетривиално и изключително здравословни ястияот ден на ден. Приемайки ги като неизменна истина, можете да поддържате безупречното състояние на тялото, дадено от природата, да постигнете физиологична и психическа хармония, да заспите с усещане за лекота и да се събудите свежи и отпочинали.

Начини за приготвяне на здравословни ястия

Правилното хранене не се изчерпва само с избора на здравословни храни – техниката на приготвянето им е не по-малко важна. Пържените, пушени или мариновани храни трябва да бъдат оставени на тези, които не се грижат за здравето си, защото има много начини да преработите храните, без да ги превръщате в бавна отрова за тялото. вътрешни органи. И ако много хора знаят за опасностите от солта почти от раждането, тогава Отрицателни последициизползване голямо количествоподправките и естествените ароматни добавки (например лук, чесън и др.) са някак пренебрегнати. Разбира се, първоначално може да бъде твърде трудно да ги премахнете напълно от диетата, но не бива да прекалявате и с добавките.

1. Варенето на пара ви позволява да избегнете жертването хранителна стойностястия по време на обработката. В допълнение, този метод не изисква допълнително използване на растителни мазнини. Парата, равномерно покриваща всички съставки, ви позволява да запазите естественото вкусови качествапродукти, така че такива ястия са най-хармонични и естествени. Задушените зеленчуци, пудингите и суфлетата се оказват особено сочни.
2. Варенето по същество е най-простият и непретенциозен начин за приготвяне на вкусна здравословна храна. Този метод е идеален за каши и бобови продукти. За да предотвратите сварените зеленчуци да се окажат „воднисти“, трябва да ги потопите във вече вряща течност и да не бъдете прекалено ревностни с готвенето.
3. Печенето (включително с предварително опаковане) ви позволява да запазите външен вид, вкус, текстура и качество на продуктите. Печените кореноплодни зеленчуци са особено вкусни - под въздействието на суха топлина захарите, включени в състава, се карамелизират, така че полученото ястие е ароматно и се топи в устата с пикантен, сладникав послевкус.
4. Задушаването най-често включва допълнително добавяне на растително масло и вода. По принцип този метод е подходящ за почти всеки тип продукт, а ниските температури (в сравнение с готвенето) ви позволяват да запазите голямо количествополезни микроелементи, но този метод най-често изисква дълго време за готвене.
5. Сушенето е най-органичният начин за консервиране на сезонни плодове. Вярно е, че такава обработка изисква търпение и определени умения, тъй като сочните плодове без подходящо внимание са по-склонни да изгният, отколкото да изсъхнат. Но ако владеете тази наука, можете да се запасите със здравословни и питателни сушени плодове за цялата зима.

Обърнете внимание на основните методи безопасна обработкапродукти, въпросът какво да приготвите от здравословна диета и рецепти за здравословни ястия ще станат прости и разбираеми. Освен това, като просто промените метода на обработка, можете да приготвите ново ястие от същите продукти, защото всеки метод им придава уникален привкус, както естетически, така и вкусово. Не бива обаче да забравяме, че колкото по-малко продуктът е подложен на топлинна обработка, толкова по-ценни са неговите хранителни свойства.

Здравословно хранене: какво да готвя за вегетарианци?

Съвременното вегетарианство има много клонове, всеки от които има свои собствени принципи и възгледи. Ако пропуснем псевдовегетарианските тенденции, които по-скоро могат да бъдат приписани на диетата за отслабване, отколкото на философията на самата концепция, все още има много тънкости, които трябва да се вземат предвид при приготвянето на ястия.

Например, лакто-вегетарианците се придържат към принципите на източните култури, сред които кравата се счита за свещено животно, защото е в състояние да нахрани човек. Това означава, че използването на дресинг от кисело мляко, сосове от заквасена сметана, ферментирало печено мляко и други ферментирали млечни продукти в диетата, както и мляко в чиста форма, е не само приемливо, но и насърчавано.

Ово-вегетарианците не приемат млечни продукти, но използват животински яйца за готвене. И комбинацията от тези две тенденции - лакто-ово-вегетарианството - позволява и двата продукта да влязат ежедневна диета. Всички тези характеристики трябва да се вземат предвид при приготвянето на храната, тъй като установените принципи за повечето истински вегетарианци са непоклатими.

Прости здравословни рецепти за вегани

Строгото вегетарианство или веганство е една от най-хармоничните и разумни диети, която напълно изключва животинските продукти от диетата. Това означава, че здравословните вегански рецепти могат да включват плодове, зеленчуци, бобови растения и житни култури, кореноплодни, ядки и други видове растителни храни, но самото споменаване на животински продукти ще накара един веган да отблъсне чинията си.

Има обаче и по-селективни привърженици на строгите вегетариански принципи, които използват един или повече видове растителни продуктикато основа на вашата диета. По този начин фруктарианците не използват цялото растение за храна, тъй като такъв продукт предполага неговата смърт. Ако при получаване на храна не е пострадало живо същество, включително представители на флората и фауната, такава храна се счита за добра.

Що се отнася до макробиотиците, основната им храна са зърнени и бобови култури. Това означава, че любимите им видове здравословна храна ще бъдат всички видове зърнени храни, тофу, суфлета, зърнени палачинки, хляб и други печива. Някои привърженици на макробиотиката позволяват консумацията на риба и морски дарове, но тези възгледи противоречат на философията на истинското вегетарианство.

Здравословно хранене: рецепти за всеки ден за суровоядци

Принципите на диетата със сурова храна в по-голямата си част са подобни на веганските вярвания, но допълнението е липсата топлинна обработка(както високи, така и ниски температури) на продуктите преди сервиране. Този подход ви позволява да запазите максималното количество витамини, аминокиселини и минерали, съдържащи се в натурални продуктихранене първоначално. В допълнение, растителните фибри, консумирани в чиста форма, подобряват процеса на храносмилане, насърчават почистването и общо здравословно състояниетяло.

Вярно е, че не всички видове обработка са забранени сред суровоядците. Ако готвенето на определено ястие не изисква нагряване над 46 градуса, този метод е напълно приемлив. Например, сушени плодовеили горски плодове, въпреки че са били сготвени под влияние повишена температура, са доста подходящи при суровоядство.

Към тази група вегани спадат и суровоядците. Характеристика на тяхното меню е разделното хранене, което ви позволява да използвате само един продукт за всяко хранене. Въпреки привидната строгост и монотонност, има и много рецепти за суровоядци, които им позволяват да ядат вкусно и в същото време здравословно.

Смутита от плодове и горски плодове, или Вкусни рецепти за здравословна храна

Смутитата са станали част от диетата не само на всеки здравословен човек, но и на тези, които обичат да се наслаждават на готини плодови коктейли. Перфектната комбинациягорски плодове, тропически плодове, билки и други съставки най-често се определят експериментално, тъй като практически няма ограничения при приготвянето на смутита.

Всичко, от което се нуждаете, е блендер и желание да се поглезите със здравословно лакомство.

Класическото смути съдържа от три до пет съставки, включително: задължителентрябва да има нещо сладко (например банан) и леко подкислено (малко лимонов сок, резен лайм или „кисело“ зрънце). Но е по-добре да се определи концентрацията на всеки продукт въз основа на вкусовите предпочитания. Освен това си струва да обърнете внимание на консистенцията на смутито - важно е всички съставки да бъдат добре натрошени и смесени до гладкост. Идеалното смути трябва да има консистенцията на кисело мляко, а не на парчета плод, плуващи в сок или вода.

Смутитата от плодове и горски плодове могат да бъдат отлична бърза следобедна закуска или да заменят ранната закуска. Основното е, че комбинацията от съставки позволява да се постигне хармония на вкуса, да се задоволи глада и да се попълни дефицитът на витамини и минерали. И за да направите коктейла малко по-здравословен и нежен, можете да добавите ядково или сусамово мляко към плодовете вместо вода.

И накрая: Как да изградим диета?

Като се справи с качеството и обема дневна дажба, също така си струва да се обърне внимание на оптималната организация на самия процес на приемане на храна, тъй като здравословното хранене се състои не само от правилно подбрани ястия, но и от компетентно отношение към храната.

На какво се основава пълноценното здравословно хранене? Първо най-важното.

Правило #1. Компетентен подбор на ястия за здравословна диета

Времето на деня влияе върху работата на тялото като цяло и храносмилателната системапо-специално значителен отпечатък, така че трябва да вземете предвид биологичния часовник на стомашно-чревния тракт, когато съставяте меню за деня. Трябва да започнете сутринта си с храна, която е лесно смилаема и в същото време енергийно ценна, за да получите заряд от енергия и положителни емоции за целия ден. Овесена каша, овкусена горски плодове, асорти от плодове, смутита или овесени коктейли са най-подходящи за тези цели.

Що се отнася до обяда, не трябва да приемате, че супата е включена само в детство– възрастните също имат нужда от богат и питателен бульон като първо ястие. А за второто ястие можете да изберете почти всичко - основното е, че храната е приготвена с душа и отговаря на всички изисквания на здравословното хранене.

Вечерята трябва да се проведе не по-късно от 3 часа преди лягане. В същото време си струва да дадете предпочитание на онези продукти, които ще имат време да се усвоят напълно през това време. Задушени зеленчуци, плодова или зеленчукова салата, леки зърнени храни и други ястия, в които преобладават растителните протеини, ще облекчат работата на стомаха при вечерно времеи ще направи съня дълбок и лек, тъй като цялото тяло, без изключение, включително стомашно-чревния тракт, ще почива.

Правило #2. Хармония и последователност на здравословното хранене

Има напълно логична комбинация и ред на прием на храните, които трябва да се спазват, за да не се наруши естествени процеси, възникващи в тялото. Очевидно не трябва да започвате деня си със сладкиши, нито да ги ядете за вечеря. И ако разгледате този въпрос от йогийска основа, тогава много интересни аспекти могат да се отворят пред вас.

Правило #3. Времето за хранене е свещено

„Когато ям, съм глух и ням“, отдавна са казали нашите предци и досега това твърдение е единственото правилно поведение по време на хранене. Здравословното хранене предполага уважително отношение към храната и вашето тяло, защото храненето трябва да се извършва културно и организирано, но не трябва да се отнасяте към храненето като към някакъв свещен ритуал.

Бързите закуски в движение, следобедната закуска, без да прекъсвате работния процес, или вечерянето, докато гледате телевизия, не са най-добрите хранителни навици. Този подход ви пречи да се насладите на вкусни и здравословни ястия, да се насладите на храната и едва доловимо да усетите момента на ситост. Много експерименти потвърждават теорията, че храненето "между" - например пред телевизионен екран, лаптоп, четене на книга или по време на работа - превръща храненето в чисто механичен процес и допринася за преяждане, тъй като чувството за ситост и удовлетворението замъглява интереса към паралелна дейност.

Освен това минималното време за всяко хранене е 15 минути (а за обяд – 30 минути). Тази гама ви позволява да дъвчете старателно всяко парче, което улеснява последващото храносмилане и ви помага да получите максимално количествохранителни вещества.

Правило #4. Дни на гладуване

За прочистване на тялото, нормализиране чревна микрофлораи поддържане на оптимално функциониране на тялото, дните на гладно са отлична помощ. Те трябва да се провеждат поне 2-3 пъти месечно, а ако възможностите позволяват, всяка седмица. Малко практика гладни дничрез извършване на пълно гладуване. В този случай трябва да слушате реакциите на тялото си, тъй като всичко трябва да се случи физиологично.

За повечето привърженици на здравословното хранене обаче денят на гладуване не е синоним на гладна стачка - просто броят на калориите, консумирани в определен ден, се намалява средно до 700-1000 (но не по-малко от 2 пъти естествения дневна стойност). Запознат с

Здравословното хранене е вкусно и здравословно!

Болестта проблем ли е? Абсолютно да. Защо се разболяваме? Хората рядко се замислят за естеството на това явление, като често „приписват“ всичките си заболявания генетично предразположение, лоша екологична ситуация, изкуственост на продуктите и просто лош късмет. Причината за появата на заболяванията обаче понякога е много по-проста - липсата на хранителна култура, а именно: преяждане, гладуване, небалансирано хранене, консумация. вредна хранаи така нататък. Ще се изненадате, но правилното хранене е „лекарство“, което е включено в курса на лечение на много заболявания, както и вид „ваксина“ срещу всякакви заболявания. Как да създадем меню за здравословно хранене и да разберем културата на хранене?

Стъпка №1 – научете се да разпознавате чувството на глад

Колкото и да е странно, много хора понякога не могат да обяснят защо искат да ядат. "Как е възможно?" – ще се изненадате и то напълно напразно. Спомнете си колко често се случва да преяждате, поддавайки се на общото настроение, което цари по време на празник, или на разочарованието, което ви гризе вечер поради неизпълнени желания, или страха, че няма да се справите с нещо на работа? Дори когато в хладилника ви има храна за правилното хранене, вие все още търсите нещо специално – вкусно, което да успокои апетита ви.

Луди сте по бързото хранене и сладкото, а менюто ви понякога се състои от хамбургери, пица, кока-кола, шоколади и бисквитки. Забелязали ли сте такива „грехове“? означава, правилна диетахраненето ви е непознато, най-вероятно поради причината, че не знаете как да разпознаете глада. Как да научите това?

• Чувството на глад и апетита са различни изисквания на тялото.

Много хора бъркат тези понятия и затова преяждат. Гладът е сигнал „SOS“, изпратен от човешкия мозък, когато тялото ви има нужда от „зареждане с гориво“ – презареждане с хранителни вещества. Апетитът е вид каприз, вашето скрито желание да се поглезите по някакъв начин. За да разберете разликите между тези две усещания, е по-добре да разгледаме пример.

И така, вечер. Чувствате, че искате да ядете. Варени каша от елда, направи риба на скара и яде. Това, между другото, беше пример за правилно хранене вечер. Измита вечеря билков чайи отиде да чете в очакване на времето за лягане. Значи сте били гладни, защото сте били доволни здравословни продуктиприготвени правилно. Втора ситуация. Прибирате се вечерта, гледате в хладилника, виждате там елда, парни котлети, зеленчуци, плодове, но не искате да ядете всичко.

Поднесете ви пица, пепси-кола, голямо парче торта с маслен крем, а след това още един пакет чипс, докато гледате сериал и пакет сладолед в леглото, докато сърфирате в интернет. Това е ярък пример за задоволяване на апетита според принципа „вкусно и изобилно“. Извод: ако менюто за правилно хранене не ви засища, това означава, че не сте гладни, а следвате капризите си.

Често (около половината от случаите) хората бъркат тези две усещания. Как да се научим да ги различаваме? Просто е: всеки път, когато искате да ядете, изпийте чаша вода, ако след 20 минути все още сте гладни, можете да седнете на масата. „Защо пия толкова много?“ - ти питаш. Не се притеснявайте, в деня за нормална операцияТялото се нуждае от поне 8 чаши вода, но, съгласете се, вие не се придържате към тази норма?!

Струва си да се обърне внимание!Знаете ли, че липсата на вода пречи на тялото да изгаря мазнините, забавяйки метаболитните процеси? Ако искате да отслабнете, нямате нужда от строга диета, правилно хранене, чието меню включва един и половина литра чиста вода - тук най-добрата рецептаза корекция на фигурата.

• Гладът е като липсата на хранителни вещества.

Когато сте гладни или диетата ви е зле балансирана, тялото започва да изпраща SOS сигнали, но много по оригинален начин– на „вашия език“. как става това Например, много искате шоколад.
Какво показва това? Вашето тяло няма достатъчно магнезий. „Но защо той иска шоколад?“ - любопитен си.

Всичко е просто: тялото се опитва да получи желания елемент с продукта, с който е свикнал. Много по-рядко го угаждате с ястия, съдържащи боб, плодове или лешници, които също са богати на магнезий? Така че защо да се изненадате, ако тялото намери жизненоважно важни елементиприсъства във вашата диета?! Как да научим „непослушно момиченце“ да получава полезен материалот подходяща храна?

Съсредоточете се върху такива сигнали - ако искате:

1. печенето означава, че има липса на азот, който можете да намерите в месото, рибата и ядките;
2. пушено месо, което показва, че имате липса на холестерол, така че е време да добавите авокадо, маслини и червена риба към менюто си;
3. мазни храни, поради липса на калций, така че трябва да обърнете внимание на сирене, броколи, вариваи сусам;
4. кисело, което говори за дефицит на витамин С, чийто дефицит можете да компенсирате с лимон, шипки, червени боровинки, ягоди и киви;
5. сладкиши, защото тялото има нужда от глюкоза, която ще намерите в плодовете и меда, а не в бонбони, торти и блокчета, както си мислите.

към съдържанието

Стъпка No2 – смяна на диетата

Преди да разберете правилната диета за седмицата, трябва да свикнете с оптималния режим на хранене. На здрав човекТрябва да ядете 4-5 пъти на ден, като правите тричасови паузи между храненията. Най-правилното хранене: закуска, обяд, вечеря плюс 2 закуски.

Пропускането на хранения е забранено, но ако това се случи, не трябва да компенсирате пропуснатото време по време на следващото хранене, като ядете двойна порция. Единственото изключение е вечерята. Ако не сте имали време да ядете вечерта и сте се прибрали в полунощ, тогава не се насочете към хладилника, а към леглото. По-добре е да се нахраните добре сутрин, отколкото да натоварвате стомаха си преди лягане. Освен това обилната закуска приветства правилното хранене, тъй като тя е един вид „будилник“ за тялото, задействайки метаболизма.

Оптималното време за сутрешно хранене е 30-90 минути след събуждане. Около обяд (в зависимост от ситуацията) определено трябва да хапнете лека закуска, в идеалния случай плод. Обядът трябва да се проведе между 13.00 и 15.00 часа. След няколко часа можете да се поглезите с чай. Що се отнася до вечерята, дебатът по тази тема не стихва, тъй като много диетолози съветват да спрете да ядете вечер от 19.00 часа, но какво ще кажете за тези, които по това време се прибират от работа? Няма проблем, ако ядете по-късно, основното е храненето да е най-малко 2 часа преди лягане.

Това е важно да знаете! Какво разпределение на калориите предполага правилното хранене за всеки ден? Закуската трябва да бъде 25% от общата храна, консумирана на ден, леките закуски - 10%, обядът - 30%, вечерята - 25%.

към съдържанието

Стъпка № 3 – да се научим да се храним отново

Защо някои хора, след като са научили менюто за правилно хранене за един месец, бързо „си отиват“? Тъй като не е достатъчно да научите списъка с разрешените храни, трябва също да промените процеса на хранене. И така, какви основи трябва да научите?

към съдържанието

Стъпка № 4 – създаване на меню

понеделник:

• закуска - овесена каша, чай;
• междинна закуска - плод;
• обяд - зелева супа с парче черен хляб, порция печено месо;
• следобедна закуска – гювеч от извара, шипков чай;
• вечеря – елда и риба на скара, салата.

• закуска - омлет, крекери, кафе;
• лека закуска - горски плодове;
• обяд - борш, котлети;
• следобедна закуска - кисело мляко;
• вечеря - зеленчуков гювеч, пуешко.

• закуска – овесени ядки, кафе (възможно със сметана);
• разядка – гювеч от извара;
• обяд – грахова супа с бисквити, твърдо сварени яйца;
• следобедна закуска - шепа ядки, кефир;
• вечеря - пилаф, салата.

• закуска - каша от просо, Билков чай;
• междинна закуска - плод;
• обяд - супа с пиле и фиде, хляб;
• следобедна закуска – суфле от извара с горски плодове;
• вечеря - боб с месо.

• сутрин – бъркани яйца с резен шунка, кафе;
• закуска - плодово желе;
• обяд - бульон с пайове;
• следобедна закуска - кисело мляко;
• вечеря – пуешко с пресни зеленчуци.

неделя:

• закуска - овесена каша, чай;
• лека закуска - шепа ядки, горски плодове;
• обяд - супа по избор, черен хляб, запеканка от броколи;
• следобедна закуска - пудинг от извара, кафе;
• вечеря – ориз с кюфтета, салата.

Сега знаете какво трябва да бъде правилното хранене за една седмица. Важно е да издържите този период, тогава ще ви стане по-лесно, тъй като стомахът ви ще намалее по обем и ще свикнете с новата диета. Въз основа на примера, даден за една седмица, вече можете да си представите какво ще бъде правилното хранене за един месец. Основното е да не го включвате в менюто вредни продуктии следвайте всички горепосочени препоръки.

към съдържанието

Стъпка № 5 – приобщаване към тайни знания

Съвременните диетолози не само разработват менюта, но и споделят тайни с пациентите си как да намалят апетита и да не се „заблудят“ - здравословно хранене. И така, какво тайно знание може да ви бъде полезно в стремежа ви да поддържате здраве, стройност и красота?

Да се ​​храниш здравословно не е толкова трудно, колкото си мислиш, нали?! Като награда за вашето търпение и съзнание ще получите отлично здраве и перфектно тяло.

към съдържанието

Видео консултация с професионален диетолог: как да се храним здравословно

По тайно

Опитвали ли сте някога да се отървете от наднормено тегло? Съдейки по това, че четете тези редове, победата не беше на ваша страна.

Добре е, ако всички членове на семейството решат да преминат към правилно и здравословно хранене, защото само след няколко месеца можете с радост да забележите невероятни промени в здравето, външния вид, отношението и подобрението в живота си. собствен живот. Естествено, в първите етапи ще има ужасно привличане на солеността, нездравословни сладкишии пушени меса, понякога не защото много ти се иска, а само защото забраненият плод е много сладък.

Какво да се прави, така са устроени хората. Но дори когато много лесно се отказвате от забранените удоволствия, все още трябва да работите, за да гарантирате, че предварително съставеният приблизително менюправилното и здравословно хранене ще ви зарадва с такива ястия, които бързо и лесно за приготвяне, но в същото време запазват максималните ползи от всички продукти и имат отлични вкусови свойства.

Закуска с правилно и здравословно хранене

Диетолозите единодушно препоръчват да се ядат каши за закуска - те са богати полезни микроелементи, минерали и витамини, както и питателна и засищаща. Но трябва да признаете, че яденето на едно и също ястие за закуска, дори ако е направено от различни зърнени храни, става скучно.

Затова ще се опитаме да разнообразим закуската, като направим традиционните каши необичайни и оригинални или напълно ги заменим с други ястия.

Рецепти за закуска за всеки ден

Пшенична каша с горски плодове. Рецепта

Сварете една чаша измито просо в 0,5 литра врящо мляко за около половин час на слаб огън. Не забравяйте да разбърквате. След това оставете кашата да вари малко, добавете малко мед на вкус и морска соли сервирайте със сладолед или пресни горски плодове. Можете също така да изберете сладко или плодово сладко.

Овесени ядки с киви и банан. Рецепта

„Херкулес“ е идеален за по-бързо готвене, приготвя се за 5 минути. Към вече готовата и сварена каша добавете нарязаните на парчета киви и банан. Това е цялата рецепта за закуска.

Плодов пудинг. Рецепта

Доста нежна и приятна закуска, която в същото време е много богата на витамини. За да приготвите пудинга, използвайте 3-4 вида плодове (не много твърди), смилайте ги в блендер, добавете смлени ядки и няколко яйца, разбити с малко сол и захар. Разбъркайте сместа и печете 6-9 минути.

Омлет със сирене. Рецепта

Бъркани яйца за закуска – вечна класика бивши съветски, но можете да направите нещо оригинално от тях. например:

• наредете дъното на тавата с парчета сирене;
• отгоре поставете парчета домати;
• добавете зеленина;
• залива се със сместа от разбитите яйца и прясното мляко.

Печете омлета във фурната за 6-9 минути. Много здравословно, красиво и вкусно.

Гювеч със сирене. Рецепта

Някои хора не обичат извара, но в гювечи и чийзкейкове този продуктизядено за сладката душа. Ето защо можете да направите това ястие: смесете 450-550 gr. нискомаслено извара, добавете няколко яйца, 3-4 с.л. захар и супена лъжица грис. Печете тази смес в микровълнова печкаили фурна 9 мин. Можете да добавите канела, ванилин, парчета сушени плодове.

Обяди с правилно и здравословно хранене за всеки ден

Традиционно обедите се състоят от първо и второ ястие, както и салата. Когато се храните правилно, най-добре е първите ястия да се правят без пържене, вторите ястия трябва да бъдат задушени, печени или на пара (възможно е и скара), а в салатите е препоръчително да използвате майонеза като дресинг. заменете с нискомаслена заквасена сметана, а оцет - лимонов сок. Като се вземат предвид основите на правилното хранене, обедната диета може да включва такива ястия.

Първи курсове с правилно хранене. Описание и рецепти

Какво да направите първо, когато обичайните пилешки юфка и борш вече са скучни?

Гръцка боб чорба. Рецепта

Задължително:

• един морков;
• 120-160 гр. растително масло;
• една глава лук;
• 1/4 корен от целина;
• чаша боб;
• 3-4 с.л. доматена паста;
• няколко скилидки чесън.

Залейте боба с вода, оставете да заври и излейте течността. След това отново напълнете боба с вода и варете 5-6 минути, след това изключете котлона и оставете бульона да вари за един час. След това добавете ситно нарязани зеленчуци: целина, моркови и лук заедно с доматено пюре и чесън, след което гответе около 25 минути (до готовност на зеленчуците). Добавете черен пипер и сол.

Супа от доматено пюре. Рецепта

Тази лятна супа ще бъде идеална, между другото, по време на празниците, когато е горещо и няма абсолютно никакво желание да сте близо до печката. И тук вземаме един килограм домати, попарваме ги, отстраняваме кожата, разполовяваме и премахваме семките. След това просто смесете останалата каша в блендер с 2 настъргани скилидки чесън, 2 с.л. лъжици зехтин, 2 с.л. л. лимонов сок и малко количество индийско орехче, добавете мащерка и босилек, както и черен пипер и сол на вкус.

Гъбена супа с леща. Рецепта

Първо се накисват за няколко часа 120 гр. сушени манатарки. След това ги напълнете с няколко литра студена водаи, довеждайки до кипене, гответе за четвърт час. След това добавете 220 гр. измита леща и оставете да поври още 30 минути. Отделно трябва да задушите лука в олиото и няколко ситно нарязани моркова. Добавете един нарязан картоф и сотирани зеленчуци към бульона, гответе всичко до пълна готовност. Няколко минути преди края на готвенето добавете кориандър, дафинов лист и сол. Сервирайте с билки и нискомаслена заквасена сметана.

Холодник. Рецепта

Тази супа се счита за доста здравословна и е идеална за топлия сезон. Сварете 1 цвекло и четири яйца. Смелете 1 малка краставица, цвеклото и яйцата. Добавете ситно нарязан зелен лук и копър, добавете 750 мл кефир и сол на вкус.

Супа в гювечета. Рецепта

Готвенето в тенджери за печене е удоволствие, тъй като основната ни задача е просто да поставим всичко необходимо в този съд, а след това във фурната. По правило тези ястия се приготвят на око, така че трябва да се съсредоточим върху броя на хората: във всяка тенджера слагаме парче пиле или месо, нарязани зеленчуци - моркови, лук, броколи, зеле, чушки, картофи, тоест това, което е под ръка. Напълнете с вода, добавете черен пипер, сол и подправки, малко дафинов листи го сложете във фурната за 2 часа.

Втори курсове с правилно хранене

По правило онези ястия, които се сервират за основно ястие, служат и за вечеря, но за вечеря е най-добре да ги допълните с някакъв вид салата, билки или просто чушки и нарязани краставици.

Вечеря с правилно хранене. Описание и рецепти

Картофи в тенджера и пиле. Рецепта

Това великолепно просто ястие се оказва толкова красиво и вкусно, че е достойно за празнично угощение. За 4 ястия ще ни трябва:

Всички компоненти се нарязват на еднакви филийки. Намазваме дъното на саксиите със заквасена сметана, първо слагаме филето, след това гъбите, малко повече заквасена сметана, след това отново картофите, доматите и заквасената сметана. Поръсете обилно сирене отгоре. Не забравяйте да добавите черен пипер и сол. След това сложете гювечетата в гореща фурна за около час.

Задушена риба със зеленчуци. Рецепта

За това лесно за приготвяне ястие ще са ни необходими 0,5 кг рибно филе, което нарязваме на кубчета, 35гр. моркови, нарязани на лентички, 250гр. лук, нарязан на половин пръстени, 3 с.л. л. доматено пюре, зърна черен пипер и 4 дафинови листа.

Първо, заедно с доматеното пюре, задушете морковите и лука в растително масло. След 15 мин. добавете рибно филе, подправките и 0.5л топла вода. Затворете капака и оставете да къкри още 45 минути.

Печени гърди с ябълка и зеленчуци за празнична маса. Рецепта

За две порции от готовото ястие ще ви трябват 300 грама. пилешки гърди, 2 малки картофа, 250гр. броколи, яйчен белтък, 2 ябълки, олио, зелен лук, 2 с.л. сметана, а за ябълките - мед, 1 с.л. л. ядки и стафиди.

Потопете гърдите в белтъка и печете на 190 градуса за около половин час. Картофите също трябва да се пекат със заквасена сметана и растително масло, и сварете броколите на пара. Почистете ябълките от сърцевината и ги напълнете с ядки, мед и стафиди, след което запечете във фурната за 50 минути. Ястието се сервира в дълбока чиния и отгоре се поръсва със зелен лук.

Патладжани с домати и сирене. Рецепта

За това ястие са ви необходими два патладжана, скилидка чесън и един домат, няколко лъжици зехтин, както и италианска смес.

В тава за печене се нареждат на слоеве патладжаните, нарязани с дебелина 10 мм, след доматите (с дебелина 5 мм), отгоре се поръсват зеленчуците с олио, добавят се подправките и наситненият чесън. Сега трябва да изпечете ястието във фурната за около 1 час и преди да сервирате, поръсете с настъргани билки и сирене.

Спагети с броколи и скариди. Рецепта

За 2 порции от този здравословен и диетично ястиеще ни трябват 270 гр. броколи, 1 глава лук, 250 гр. спагети, 300гр. скариди, 4 ч.л. зехтин и две скилидки чесън.

Броколите се разделят на розички и се варят 15 минути, след което се разделят на още по-малки розички. Почистете скаридите и ги оставете да заври, след което оставете настрана. В загрят зехтин запържете до златисто нарязания на ситно лук, след това добавете чесъна, след няколко минути - броколите и малко бульон, където е варено зелето, така че съставът да заприлича на сос.

Сварете спагетите малко преди сервиране, веднага ги залейте със соса от броколи и поставете скаридите в средата на чинията.

Салати за обяд и вечеря

Салатите и закуските играят важна роля в правилното хранене и когато подготвяте здравословна диета за месеца, определено трябва да се опитате да включите салати от различни сезонни зеленчуци, билки и плодове. Между другото, плодовите салати работят добре както като допълнение към обяда, така и като втора вечеря.

Гръцка салата. Рецепта

Чудесно допълнение към летен или пролетен обяд. Просто нарежете краставиците, доматите и сиренето фета на едри кубчета, добавете маслини и подправете с лимонов сок, сол и зехтин. Също така не забравяйте за листата от маруля, препоръчително е да ги накъсате с ръце. Лукът се добавя на вкус.

Пролетна салата от краставици, моркови и цвекло. Рецепта

Приготвя се много лесно, има страхотен вкус и съдържа много витамини!

Просто настържете една малка краставица със същия размер варено цвеклои моркови с тегло 120гр. Добавете малко сол, растително масло, балсамов оцет и захар и сервирайте веднага, тъй като зеленчуците отделят сок доста бързо.

Салата от ядки, моркови и репички. Рецепта

Поради орехиТази салата ще бъде особено питателна. Нарежете морковите и репичките на ивици, добавете смлени ядки (4 ч.л. са достатъчни), лимонова кора и ситно нарязана скилидка чесън, подправете с лимонов сок, разбит с растително масло, посолете на вкус.

Салата от авокадо с бадеми. Рецепта

Това също е доста здравословна и засищаща салата, особено за нашата кожа.

Нарежете на ситно 1 авокадо, листа от маруля, 2 бр камби(жълто или червено). Смесете в купа за салата, добавете пресен нарязан копър, добавете няколко супени лъжици зехтин и поръсете отгоре настъргани бадеми.

Салата със сирене "Деликатес". Рецепта

За да приготвите тази богата на витамини и вкусна салата, вземете 150гр. краставица и целина, обелете ги и ги нарежете на кубчета. Ще изрежем и две варени яйцаи настържете 70 гр. сирене. Подправете с нискомаслена заквасена сметана, добавете скилидка чесън, гарнирайте с копър, черен пипер и сол.

Ако не сте знаели как да създадете правилна и здравословна диета за всеки ден, както и как да разнообразите менюто, тогава се надяваме, че с тези рецепти задачата ще бъде значително опростена. Сега можете да докажете на любимите си хора, че здравословното диетично хранене може да бъде невероятно вкусно.

Рецепти за правилно хранене за всеки ден

Както е казал великият Хипократ: „Ние сме това, което ядем“. Мнозина ще се съгласят с това. Разбира се, в съвременния ритъм на живот се стремим да правим всичко бързо, за да свършим повече. Малко хора имат време да търсят рецепти за здравословни ястия.

Но що се отнася до здравето, няма как да се действа ускорено. В крайна сметка обикновено това, което се приготвя набързо, не е много здравословно. Да, много по-лесно е да загреете някакъв полуготов продукт или да изядете пай, който току-що сте купили. Но как такава храна ще се отрази на нашето здраве? Малко хора мислят за това.

Говорим за . Яденето на здравословна храна ще ви поддържа здрави и ще насърчи благосъстоянието. Не си мислете, че правилното хранене е нещо сложно или трудно постижимо, защото много хора смятат така.

Представете на вашето внимание здравословни рецептисъдове правилното хранене. Опитайте се да го приготвите сами, ще видите, че не е никак трудно и много вкусно.

РЕЦЕПТИ ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ: ЗДРАВОСЛОВНА ЗАКУСКА

Е, със закуската всичко е много просто и по-разнообразно. Тъй като трупаме енергия за целия ден, можем да си позволим много неща. Това основен приемхрана за целия ден. Най-важното е да не преяждате и да не гладувате. В крайна сметка излишната захар в диетата неизбежно ще доведе до образуване на захар (ако се интересувате от тази тема, следвайте тази връзка).

1) Овесена каша, сър.

Не мислете, че това е тривиално. Но е полезно. Освен това можете да добавите пресни горски плодове, ядки или сушени плодове. Това добавя разнообразие към вашата овесена каша. Но това е най-простата рецепта за здравословно хранене. Основното е да изберете люспи за дълго готвене за поне 20 минути. По-здравословни са от инстантните.

Рецептата е проста:

1 чаша нискомаслено мляко (1,5% или 2,5% мазнини)

2 супени лъжици зърнени култури

Освен това не е необходимо да готвите всичко, можете да залеете овесената каша с горещо мляко и да я оставите да вари. Така ще е по-полезно. Още по-добре, напълнете го с вода. Тъй като млякото ще добави повече калории към кашата. Ако ви харесва по-сладко, добавете малко мед.

2) Добрата стара елда.

Разбира се, не всеки обича тази зърнена култура от детството. Но всеки знае, че е полезно. Съдържа много микроелементи и витамини, които са просто необходими за поддържане на красотата и свежестта на кожата.

Можете да ядете тази каша с мляко. Или можете да преварите шампиньоните с лук и да ги добавите към елдата. Ще бъде още по-вкусно и засищащо.

3) Кашата от просо е нашата храна.

Тази каша е и много здравословна. Ето една проста рецепта:

Вземете 1 част просо и 5 части мляко. Добавете настъргана тиква. Гответе до готовност. Около 20 минути в зависимост от мощността на котлона. Можете също така да подсладите с мед вместо захар.

4) Омлет или бъркани яйца, това е въпросът.

Можете да експериментирате с тази опция. Добавете доматите в тигана чушка, гъби, лук, зеленина, нискомаслено сирене- каквото ти сърце желае.

Това е евтин и бърз вариант за закуска, който също е здравословен. Вместо обичайното бял хляб, яжте бъркани яйца с хрупкав или пълнозърнест хляб.

Можете да направите палачинка от омлет и да завиете задушено или свежи зеленчуци. Или сложете сирене с билки вътре, което ще бъде по-пикантна закуска. Това добавя малко разнообразие към едно просто ястие.

5) Овесени ядки с ябълка.

Ще имаш нужда:

1 ябълка

2 яйца

3 супени лъжици овесени ядки

1 супена лъжица мляко

захар на вкус

Метод на готвене:

Ябълката се почиства от сърцевината, нарязва се на ситно и се поставя в тиган, поръсва се със захар и канела. Оставете да къкри на слаб огън за няколко минути. Смелете зърнени храни, добавете яйцата, млякото и разбъркайте всичко. С тази смес се заливат задушените ябълки и се пържат още пет минути (до омекване). След това го прегънете на две, поставете го в чиния и го полейте с мед или разтопен черен шоколад. И се наслаждаваме...

Освен това можете да измислите всякакъв пълнеж за такава палачинка, който искате: сирене, извара, банан, зеленчуци и т.н.

РЕЦЕПТИ ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ: ВКУСЕН ОБЯД

1) Супи.

Можете да приготвите различни супи, най-важното е да не са много мазни и не е необходимо да готвите бульон от някакъв вид джолан в продължение на три часа. Има толкова много опции зеленчукови супиили различни крем супи.

Например крем супа с шампиньони.

4-5 бр. картофи

400 г шампиньони

1 голяма глава лук

Сметана 10-15% 200 мл

Сол, билки

Вода 500 мл

Метод на готвене:

Картофите се обелват, нарязват се на кубчета, налива се вода и се сваряват, посоляват се на вкус. Запържете ситно нарязания лук за около 5 мин. След това добавете предварително сварените гъби, нарязани на ивички и запържете до златисто на лука (около 10-15 мин.).

Добавете тази смес към картофите, оставете да заври и внимателно налейте сметаната. Гответе храната за няколко минути. След това смиламе всичко в блендер и готово, кремът - супата е готова. Преди да сервирате, поръсете супата с нарязани билки и сервирайте с пълнозърнест хляб.

2) Паста със зеленчуци.

Паста от твърда пшеница

Лук, домати, чушки, тиквички или патладжан (или можете да си купите замразени зеленчуци; сега се продават различни смеси - лечо, министерон, хавайски и други)

Доматена паста

Зеленина

Метод на готвене:

Сварете макароните, докато омекнат. Задушаваме зеленчуците и накрая добавяме доматеното пюре и билките и ги слагаме върху пастата. Отгоре може да поръсите с настъргано нискомаслено сирене.

3) „Мързеливи сармички“.

0,5 кг бяло зеле

100 г задушен ориз

300 г пуешка или телешка кайма

лук – 1 бр.

моркови – 1 голям

домати - 2 малки

сол, билки, любимата ви подправка

Метод на готвене:

Сварете ориза както обикновено. За тези, които не знаят, вземете измит ориз, добавете вода в съотношение 1:4 и варете 15 минути. Основното нещо е да не го преварявате, в противен случай ще се окаже оризова каша, а това изобщо не е подходящо за нас.

Запържете каймата в тиган за около 10 минути, след това добавете ситно нарязания лук и настърганите моркови, запържете още 5 минути, като първо разбърквате. След това добавете зелето и оставете да къкри 10-15 минути. Пет минути преди готовност добавете ситно нарязан домат, подправки и билки. Да, забравих да кажа, че задушаваме целия този разкош в зехтин, но не бива да се увличате.

Освен това можете да приготвите това ястие като кайма или като котлети. Тези. не пържи всичко обща масакато каша и оформете топки от нея, като добавите яйце за слепване и изпържете от двете страни. Пет минути преди готвене можете да добавите мляко или нискомаслена сметана, за да направите ястието по-сочно и нежно.

4) Диетични хапки.

Ще имаш нужда:

2 филета от пилешки гърди

2 яйца

Овесени трици

Сол, черен пипер или други подправки на вкус

Метод на готвене:

Нарежете филето на ситно, посолете и поръсете с черен пипер. Отделяме белтъците от жълтъците, които няма да ни трябват.

Потопете парчетата пиле първо в белтъка, а след това в триците. Поставете в предварително загрята на 180 градуса фурна за 20 минути.

Здравословен сос: Добавете ситно нарязан чесън, нарязани билки и 1 чаена лъжичка горчица, половин супена лъжица соев сос към нискомаслена заквасена сметана, можете да добавите черен пипер, ако желаете. Разбъркайте всичко добре и можете да ядете с хапки.

5) Риба в кремообразен сос.

Ще имаш нужда:

500-600 г рибно филе

200 г нискомаслено сирене

200 мл мляко или нискомаслена сметана

Билки, сол, подправки на вкус

Метод на готвене:

Измийте рибата и нарежете на малки парчета. Сиренето се настъргва на едро ренде, билките се нарязват на ситно и се смесват с млякото. Рибното филе се нарежда върху тава, намазана със зехтин, посолява се, поръсва се с подправките и се залива с готовия сметанов сос. Поставете във фурната, предварително загрята до 180 градуса, за 40 минути. Сервирайте с варен оризИ зеленчукова салата. Много вкусно и питателно.

РЕЦЕПТИ ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ: ЗДРАВОСЛОВНА ВЕЧЕРЯ

Помним, че за вечеря ястията трябва да са леки и не много калорични. Не се плашете, всъщност има здрави и здравословни вечеритолкова много. Ако не знаете, избягвайте въглехидратите за вечеря.

Всъщност има доста здравословни рецепти за вечеря. Само няколко от тях са описани тук. Всичко зависи от вашия вкус и въображение.

1) Запеканка от карфиол.

Карфиол 500гр

Ниско съдържание на мазнини твърдо сирене 100гр

Яйца 3бр

Мляко 200гр

Сол, билки, подправки на вкус

Метод на готвене:

Кипене карфиолдо полуготовност, отцедете водата. Вземете всяка тава за печене и поставете зелето. Разбийте яйцата с млякото, посолете, поръсете с любимите си подправки (проверете съставките, за да сте сигурни, че има само сушени билки без сол и химически добавки). Отгоре поставете щедро настъргано сирене. Печете във фурната, предварително загрята на 180 градуса до златисто кафяво. Получава се бързо и здравословно ястие.

2) Пълнени калмари.

Ще имаш нужда:

4 средни калмари

200 г нискомаслено твърдо сирене

500 г шампиньони

3 малки глави лук

Сол, черен пипер, билки

Метод на готвене:

Почистваме калмарите от кожата и вътрешностите. Варете 7 минути, не повече, иначе ще станат гумени. Гъбите се нарязват на лентички и се запържват със ситно нарязания лук за около 15 минути, като лукът придобие златист цвят. Кашкавалът се настъргва на едро ренде. Смесете гъбите със сиренето и с тази смес напълнете калмарите. Можете да добавите нарязани билки, подправки и чесън към пълнежа за вкус и да добавите сол на вкус. Можете да поръсите къри или друга подправка върху трупа на калмари за красота.

Поставете в тава за печене и поставете във фурната, предварително загрята на 180 градуса за 15-20 минути. Поставете в чинии и се насладете на вкуса! Можете да сервирате ястието с всяка гарнитура или зеленчукова салата.

3) Печени кръгчета тиквички.

Ще имаш нужда:

големи тиквички

моркови – 2 бр.

лук – 1 бр.

200 г нискомаслено сирене

500 г пилешко филе или кайма

Сол, подправки на вкус

Метод на готвене:

Смелете пилешко филеили вземете готова кайма, добавете сол и черен пипер. Морковите се настъргват на ситно ренде, лукът се нарязва на ситно и се запържва в тиган до златисто кафяво. Смесват се с каймата. Почистваме тиквичките от кожата и семките. Нарежете на кръгчета.

За улеснение можете да извадите средата на тиквичките с малка чаша или голяма супена лъжица. След това нареждаме кръгчетата тиквички върху тава, намазана с олио и слагаме вътре нашата кайма. Отгоре се поръсва настърган кашкавал. Поставете в добре загрята фурна на 200 градуса за 30 минути.

сос: 200 г нежна извара или натурално кисело мляко, 1 чаена лъжичка доматено пюре, 1 чаена лъжичка горчица, 1 чаена лъжичка соев сос, лимонов сокпо желание. Разбъркваме всичко и изяждаме заедно с ястието си.

4) Здравословна салата.

Това е много лесна и здравословна вечеря.

Ще имаш нужда:

авокадо - 1 зрял плод

лук (по-добре е да вземете лилав лук, той е по-сладък) - 1 бр

домат - 1-2 бр

яйце – 1 варено

Зехтин, сол, черен пипер на вкус.

Методът на готвене е прост:

Нарежете всички съставки на кубчета и ги сложете в купа за салата. Предварително обелете авокадото. Овкусете със зехтин (или друго масло по ваш вкус, ленено семе, горчица и др.), сол и черен пипер. И салатата е готова. Авокадото съдържа много витамини и протеини, от които тялото ни се нуждае и е лесно смилаемо.

5) Печена риба със зеленчуци .

Ще имаш нужда:

Труп на всяка риба

Микс от зеленчуци (можете да използвате замразени мексикански)

Зеленина

Сол, подправки от сушени билкивкус

Метод на готвене:

Почистете рибата от вътрешностите, главата, перките и солта. Поставете върху тава, намазана със зехтин. Поставете зеленчуците вътре в рибата и ги закрепете с клечки за зъби, така че нищо да не падне. Поставете във фурната, предварително загрята на 200 градуса, за 20-30 минути. Можете да увиете рибата във фолио, така ще се окаже още по-вкусна.

Публикуване готово ястиевърху чиния, поръсете с нарязани билки и се насладете.

Разбира се, това са само няколко рецепти за здравословни ястия. Като проявите въображението си, можете да ядете вкусна, разнообразна и здравословна храна. Основен -

2) Интервалът между храненията трябва да бъде 2-3 часа.

3) Не се увличайте по купените от магазина сосове, можете да ги направите сами.

4) Не гладувайте, иначе ще напълнеете.

5) Не забравяйте, че правилното хранене не е диета, а начин на живот.

6) Пием през деня чиста воданай-малко 1,5 литра.

7) Яжте 3-4 часа преди лягане.