Таблица бързи въглехидрати(прости) ще бъдат полезни за всеки, който иска да отслабне или да поддържа идеалното си тегло.

Благодарение на таблицата с бързи въглехидрати (което е необходимо за ефективно изгаряне на допълнителни калории и отслабване), Ще можете да композирате правилна диетаи не изоставяйте напълно обичайното, вкусни продуктихранене. Много е важно да подходите разумно към процеса на отслабване, да планирате правилно менюто си, тогава ще изглеждате стройни и годни, ще се чувствате весели и леки и няма да ви се налага да гладувате за това. И за да не напълнявате и да сте енергични, трябва да се откажете от „лошите“ бързи въглехидрати или поне да намалите количеството им в диетата си.

Ако все още консумирате бързи въглехидрати, тогава трябва да правите това изключително през първата половина на деня преди 12:00, т.к. По това време тялото ги усвоява най-добре и ви дава сила, енергия и бодрост за целия ден. Ако ядете бързо (просто)въглехидрати, тогава трябва да ги ядете за закуска, бавни въглехидрати (комплекс)за обяд, а за вечеря е по-добре да ядете протеинови храни.

По-долу в текста ще намерите таблица с бързи въглехидрати, която съдържа списък на основните бързи въглехидрати, като се посочва гликемичният индекс в низходящ ред и тяхното въглехидратно съдържание в грамове на 100 g продукт.

Въглехидрати- това са вещества, чиито молекули се състоят от кислород, въглерод и водород. В процеса на метаболизма те се превръщат в източник на енергия, най-важното "гориво" за тялото - глюкоза. След като глюкозата попадне в тялото, тя се използва за енергия, а неизползваната глюкоза се съхранява като гликогенв мускулната тъкан и черния дроб в резерв или под формата на подкожна и интраабдоминална мазнина. Гликогенът е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци, резервен въглехидрат за тялото.

Въглехидратите се делят на бързи (просто)и бавно (комплекс):

Бързи въглехидрати- това са високо въглехидрати гликемичен индекс.

Бързите въглехидрати имат гликемичен индекс над 50и се обади рязко увеличениеглюкоза в кръвта, което води до хипергликемия и, ако се злоупотребява, до затлъстяване.

Какви основни храни са богати на бързи въглехидрати, които са изключително вредни за стройна фигураИ общо състояниетяло (вижте пълната таблица по-долу):

• захар и продукти с нейната добавка;
• сладолед;
• консерви, конфитюри;
• Бял хляб, продукти от брашнонаправени от бяло брашно (торти, пасти, бисквити, бухти);
• сладки газирани напитки;
• алкохол (особено спиртни напитки и бира);
• бързо хранене;
• пържени или пържени картофи;
• паста от мека пшеница.

Диетолозите наричат ​​всички горепосочени продукти отрова за тялото, разбира се, не фатална, но постепенно върши работата си. Ежедневната консумация на продукти от горния списък натоварва много силно панкреаса, който произвежда инсулин, и го излага на риск. ендокринна система. От системната консумация на тези продукти кръвната захар се повишава и спада спазматично, натоварвайки тялото и нервна система, провокиращ внезапни променинастроението и енергията на тялото.

Относно бързите въглехидрати под формата на някои плодове и мед, те разбира се имат висок гликемичен индекс, но съдържат и много полезни микроелементии фибри, така че те трябва да присъстват в диетата, но трябва да се консумират правилно.

Идентифицирайте храни с високо съдържание на въглехидрати, без да ги познавате химичен съставсъвсем прости, продукти с високо съдържаниевъглехидратите с висок гликемичен индекс са сладки храни и брашно.

Важно е да запомните, че „лошите“ въглехидрати водят до затлъстяване!

Бавни въглехидрати- Това са въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Бавните въглехидрати имат гликемичен индекс под 50и за разлика от бързите, те се усвояват бавно, откъдето идва и името, като по този начин глюкозата навлиза равномерно в кръвта без внезапни скокове на захарта.

Тези въглехидрати включват предимно зърнени и зърнени култури грубии някои храни, съдържащи нишесте - боб, леща, както и зеленчуци и повечето плодове, които, както вече споменахме, са богати на фибри, които са много полезни за организма.

За да опростят използването на знанията за бързите и бавните въглехидрати, учените въведоха термина „гликемичен индекс“.

Гликемичен индекс

Способността на въглехидратите да повишават нивата на кръвната захар (хипергликемия), определя се от гликемичния индекс. Този термин е въведен за първи път през 1976 г. в резултат на уникален научно изследване, която имаше за цел да създаде списък с храни, идеални за диабетици.

Гликемичният индекс или съкратено (GI) е показател за влиянието на приетата храна върху промените в нивата на глюкозата (Сахара)в кръвта. Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и всички хранителни продукти, богати на глюкоза, имат свой индивидуален GI, който се сравнява с GI на глюкозата и показва скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите от тялото.

Бързи въглехидрати и тренировки, спорт

Както вече научихме, има бързи и бавни въглехидрати, те се различават по скоростта на усвояване, поради което са получили имената си. Има препоръки за използването на бързи и бавни въглехидрати в комбинация с тренировка. Препоръчително е бавните въглехидрати да се консумират няколко часа преди тренировка, така че да осигуряват енергия равномерно през цялата тренировка, а бързите след тренировка по време на така наречения „въглехидратен прозорец“, който продължава около 30 минути след края на тренировката. .

Защо се препоръчва консумацията на бързи въглехидрати след тренировка? - Факт е, че след интензивна физическа активност започва период на възстановяване на тялото, бързите въглехидрати допринасят за бързо възстановяванемускулен гликоген.

Разбира се, ако не тренирате, тогава бавните въглехидрати са много по-здравословни от бързите, защото. Бързите въглехидрати най-често се трансформират в мазнини. Но не когато тренирате, а след това интензивна тренировкамалка част от „правилните“ бързи въглехидрати (около 100 грама)не само ще ви позволи да възстановите енергията, изразходвана от мускулите, но и събужда чувството на глад в тялото, а 100 g бързи въглехидрати са достатъчно малко, за да задоволят чувството на глад, така че тялото започва да използва личните си резерви под формата на мазнини и започва да гори мазнини. По този начин малка порция бързи въглехидрати след тренировка ще бъде само от полза. Бързите въглехидрати са незаменими, когато трябва да възстановите силата си след интензивна тренировка.

С какво по-бързо тялои мускулите ще се възстановят, толкова по-интензивна ще бъде следващата тренировка. Ето защо понякога се препоръчва да ядете 100 g бързи въглехидрати дори не по време на „въглехидратния прозорец“, а в рамките на 4 часа след тренировка, а в рамките на 24 часа можете да ядете около 600 g въглехидрати, за да възстановите силата.

Най-добрите бързи въглехидрати след тренировка са мед, конфитюр, сушени плодове, сладки плодове (бананите са много добри), бял ориз, мека паста. Относно количеството всичко е индивидуално и зависи от вашите цели в спорта. Например, ако искате да наддадете на тегло, тогава трябва да ядете повече, отколкото просто да задоволите глада си. И ако се страхувате от това благоприятен ефекттренировката може да доведе до мускулен катаболизъм (мускулният катаболизъм е разрушаването мускулна тъкан) , т.е. в отрицателен, тогава яжте колкото е необходимо, тялото само ще ви каже.

Но все пак по време на тренировка „въглехидратният прозорец“ е най-доброто времеза ядене на бързи въглехидрати!

Таблица с бързи въглехидрати (прости)

Таблица с бързи въглехидрати с висок GI (GI 70 и повече)

Името на продукта	Гликемичен индекс
Дати	146	72,1
Хляб (бял хляб)	136	53,4
Алкохол	115	от 0 до 53
Бира 3.0%	115	3,5
Царевичен сироп	115	76,8
Зряла диня	103	7,5
Печени изделия, торти, сладкиши и бързо хранене	103	69,6
Кока-кола и газирани напитки	102	11,7
захар	100	99,8
Тост от бял хляб	100	46,7
Крутони за дълъг хляб	100	63,5
Пащърнак	97	9,2
Оризови спагети	95	83,2
Пържени картофи, пържени или печени	95	26,6
нишесте	95	83,5
Консервирани кайсии	91	67,1
Консервирани праскови	91	68,6
Оризови спагети	91	83,2
Полиран ориз	90	76,0
Пчелен мед	90	80,3
пастаот меки сортове пшеница	90	74,2
швед	89	7,7
Питка за хамбургер	88	50,1
Премиум пшенично брашно	88	73,2
Варени моркови	85	5,2
бял хляб	85	от 50 до 54
корнфлейкс	85	71,2
Целина	85	3,1
ряпа	84	5,9
Солени крекери	80	67,1
Мюсли с ядки и стафиди	80	64,6
Кондензирано мляко	80	56,3
Бял ориз, полиран	80	78,6
Боб	80	8,7
Бонбони карамел	80	97
Варена царевица	77	22,5
Тиквички	75	5,4
патисони	75	4,8
тиква	75	4,9
Диетичен пшеничен хляб	75	46,3
Грис	75	73,3
Сметанова торта	75	75,2
Хайвер от тиква	75	8,1
Оризово брашно	75	80,2
Крекери	74	71,3
Цитрусови сокове	74	8,1
Просо и просо шрот	71	75,3
компоти	70	14,3
Кафява захар (тръстикова)	70	96,2
Царевично брашно и грис	70	73,5
Грис	70	73,3
Млечен шоколад, мармалад, маршмелоу	70	от 67.1 до 82.6
Шоколадови бонбонии барове	70	73
Консервирани плодове	70	от 68.2 до 74.9
Сладолед	70	23,2
Глазирана извара	70	9,5
Просо	70	70,1

Таблица на бързи въглехидрати със среден GI (GI от 50 до 70)

Името на продукта	Гликемичен индекс	Съдържание на въглехидрати в g на 100 g.
Пресен ананас	66	13,1
Овесени ядки	66	67,5
черен хляб	65	49,8
Пъпеш	65	8,2
стафиди	65	71,3
фиг	65	13,9
Консервирана царевица	65	22,7
Консервиран грах	65	6,5
Пакетирани със захар сокове	65	15,2
Сушени кайсии	65	65,8
Неполиран ориз	64	72,1
Гроздов	64	17,1
Варено цвекло	64	8,8
Варени картофи	63	16,3
Покълнала пшеница	63	41,4
Пресни моркови	63	7,2
Свинско бон филе	61	5,7
Банани	60	22,6
Кафе или чай със захар	60	7,3
Компот от сушени плодове	60	14,5
майонеза	60	2,6
Топено сирене	58	2,9
папая	58	13,1
Сладко, плодово кисело мляко	57	8,5
Заквасена сметана, 20%	56	3,4
Райска ябълка	50	33,5
Манго	50	14,4

За да бъде активно, човешкото тяло трябва да получава дневна нормаенергия. Без това той няма да може да изпълнява дори най-простите задачи и това гарантира здравословни проблеми и влошаване на цялостното благосъстояние. Въглехидратите са доставчици на същата енергия, която е незаменима за нормална операциявсички системи.

Защо са необходими въглехидрати? Какви са опасностите от техния излишък и недостиг, какви са те, какво представляват въглехидратите и какви храни съдържат? Всички тези въпроси ще бъдат разгледани в статията.

Важно е да приемате поне минималния дневен прием на въглехидрати, най-вече защото тези вещества са основният енергиен източник на тялото. Това е основна, но далеч не единствената им функция. В допълнение към осигуряването на енергия, въглехидратите изпълняват следните задачи:

• Участват във формирането на естествен имунитет и борбата с инфекциозните заболявания
• са интегрална частклетъчни мембрани
• Участват във функционирането на стомашно-чревния тракт, допринасят за навременното отстраняване на токсините от тялото
• Те не играят последна роляв процеса на синтез на нуклеинови киселини, мазнини, по-специално холестерол и други органични съединения
• Използва се в хранително-вкусовата и медицинската промишленост

Невъзможно е да се пренебрегват храните, съдържащи въглехидрати, особено за хора, чийто начин на живот изисква постоянно движение и висок разход на енергия. При недостиг на въглехидрати в човешкото тяло неизбежно ще възникнат смущения и неприятни симптоми, а именно:

• Хронична умора, апатия. Не получавайки достатъчно енергия от постъпващите въглехидрати, тялото започва да попълва резервите си с помощта на други съединения - протеини и липиди. Това е скъп процес, така че дори и при нормален ритъм на живот човек ще се чувства уморен. Вниманието и концентрацията падат, възникват проблеми с паметта.
• Нестабилност на теглото. Ако има липса на въглехидрати, теглото първоначално ще намалее поради загуба на вода, но не за дълго. Когато нивото на кръвната захар се повиши, започва да работи хормонът инсулин, който също е отговорен за натрупването на липидни резерви в тялото. По този начин, наднормено теглоще се върне отново.
• Прострация. Причината отново е липса на енергия. Човек, който изпитва недостиг на въглехидрати, ще бъде постоянно уморен, независимо колко време отделя за сън и почивка.
• Главоболие. Това се случва поради липса на захар в кръвта. Когато тялото изразходва всичките си запаси от глюкоза, мазнините се използват и този процес често е придружен от слабост и световъртеж.
• Проблеми с изпражненията. Ако има липса на фибри, работете стомашно-чревния трактсе нарушава, причинявайки запек и коремна болка.

Но не трябва да превишавате значително нормата - не винаги е безопасно. Поради излишък на въглехидрати може да възникне следното:

• Хиперактивност
• Проблеми с концентрацията
• Треперене в тялото

Всички тези симптоми са причинени от излишната захар. Освен това, в случай на прекомерна консумация на въглехидрати, човек е изправен пред бързо набиранетегло - инсулинът, борейки се с излишната входяща глюкоза, ще я превърне в мазнини.

Нужди от въглехидрати

Средният дневен прием на въглехидрати зависи от много фактори - начина на живот на човека, неговата възраст, тегло, външни условия. Най-добрият вариантОбщоприето е 300-450 г на ден. На човек трудоспособна възрастТрябва да консумирате около 50 g прости въглехидрати и 300-400 g сложни въглехидрати дневно.

Децата имат най-голяма нужда от въглехидрати. Растящото тяло изисква повече енергия, така че е важно да се гарантира, че диетата на детето има достатъчно от тези вещества.

Минимално ниво дневна консумациявъглехидрати е 100гр. Ако това правило не се спазва, започват сериозни проблеми във функционирането на тялото.

Какви са там

Въглехидратите се класифицират в две категории, а именно прости и сложни.

1. Прости въглехидрати. Те се класифицират като монозахариди и дизахариди; Тази група включва добре познатите захароза и фруктоза. Структурата на простите въглехидрати е проста, поради което са получили името си. Те бързо се разграждат в тялото и незабавно навлизат в кръвта, насищайки я с енергия. Простите въглехидрати включват:

• захароза . Цвеклова захар, която може да се хидролизира във фруктоза и глюкоза под въздействието на киселина или ензим. Захарозата се намира във всички растения, особено в захарната тръстика и цвеклото. Неговият най-разпространен и достъпен източник е обикновената захар.
• Фруктоза. Плодова захар, открита в свободна форма в някои плодове и зеленчуци, пчелен мед. Фруктозата участва в процеса на метаболизма и синтеза на въглехидрати.
• Глюкоза. Гроздовата захар е необходима за снабдяването на живите клетки с енергия. Глюкозата често се използва в производството на сладкарски изделия и се намира в зрели плодове, горски плодове и гроздов сок.
• Малтоза . Малцовата захар се разгражда, за да се образуват две молекули глюкоза. Усвоява се лесно от организма, големи количестваможе да се намери в покълнали зърна.

1. Сложни въглехидрати. Състои се от монозахариди и има повече сложна структура, как прости въглехидрати. Попаднали в тялото, те се разграждат и усвояват по-бавно, така че нивото на глюкозата в кръвта се повишава постепенно. Сложните въглехидрати поддържат тонуса на тялото и нормализират работата на стомашно-чревния тракт, а също така дават усещане за ситост за дълго време. за дълго време. Сред тях са:

• нишесте. Образува се в растенията и е нискокалоричен. Стимулира метаболитни процеситяло, контролира нивото на кръвната захар, има положителен ефект върху имунната система. Особено в някои зърнени култури и картофи.
• Целулоза. Това е грубо влакно, намиращо се в зеленчуци, плодове и бобови растения. Подобрява работата на червата, но се абсорбира слабо и почти напълно се елиминира от тялото.
• Гликоген. Това е резервен въглехидрат за животни и хора. Насища кръвта с глюкоза, необходима за изграждането на мускулите. Много нишесте се съдържа в гъбите, дрождите и сладката царевица.
• Пектини. Помага на тялото да се освободи от токсините и токсични вещества, свързват и отстраняват излишния холестерол, образуван в черния дроб. Те се намират в големи количества в ябълките и практически не се усвояват от червата.

Как се усвояват?

По време на процеса на окисляване въглехидратите се разграждат и преработват в глюкоза. Захарта се освобождава в кръвта и нейното количество зависи от обема и качеството на изядената храна, съдържаща въглехидрати. Колкото по-прост е въглехидратът, толкова повече захар ще влезе в тялото по време на разграждането му.

Повишеното съдържание на захар провокира производството на хормона инсулин. Той разпределя енергията между клетките, а излишъкът й се съхранява от тялото в черния дроб. След консумация на въглехидрати нивата на захарта ви ще спаднат и ще се върнат към нормалното в рамките на няколко часа.

Според степента на усвояемост въглехидратите се делят на три групи:

• Бързо смилаеми
• Бавно усвоим
• Несмилаеми

Растителните въглехидрати също могат да бъдат разделени на категории:

• Смилаеми
• Несмилаеми

Последните включват нишесте, целулоза и пектини. Само нишестето доставя енергия, действието на пектина и целулозата е насочено към премахване на отпадъците и токсините от тялото.

Какви въглехидрати е най-добре да ядете?

Важно е да знаете кои храни са протеини и мазнини и кои въглехидрати, така че храните с правилните съставки да съставят вашата диета и да осигурят здравословна диета.

И сложните, и простите въглехидрати са важни по свой начин. Простите представители се препоръчват в случаите, когато е необходимо краткосроченвъзстановяване на силата след тежко физическа дейност– например обучение. Моменталното освобождаване на захар в кръвта ще даде на тялото необходимата енергия. Най-добри са храни, богати на монозахариди и дизахариди, като мед или шоколад.

Сложните въглехидрати са подходящи, ако работата отнема дълъг период от време. Те ще се усвояват по-бавно и ще ви оставят да се чувствате сити за няколко часа.

Когато отслабвате, ще бъде по-добре да се ограничите само до сложни въглехидрати - много захар в тялото ще попречи да се отървете от наднормено тегло. И си струва да запомните, че простите въглехидрати в големи количества са опасни и могат да причинят вреда на тялото.

Храни, съдържащи въглехидрати

Този макроелемент се намира в голямо разнообразие от храни. Но не всички от тях са еднакво полезни, затова е важно да можем да класифицираме храните, богати на въглехидрати, за да се храним правилно. Сложните въглехидрати в диетата трябва да бъдат шест до седем пъти повече от простите.

Простите въглехидрати съдържат:

• Сладкарски изделия
• Алкохолни напитки
• Сладки газирани и негазирани напитки
• захар
• Шоколад
• Конфитюри, мармалади
• Глюкозни сиропи
• Хлебни изделия
• Сладка консервирана храна
• Сушени плодове
• Почти всяка бърза храна
• Сладолед
• компоти
• компоти
• тиква
• Захарно цвекло
• Мюсли
• Почти всички видове плодове
• Почти всички видове горски плодове

Продуктите, съдържащи сложни въглехидрати, включват:

Основният източник на енергия за хората са въглехидратите. Недостигът им води до умора, влошаване на здравето, загуба на сила. Много хора обаче използват прости въглехидрати, за да ги напълнят бързо, което става главната причинанаднормено тегло. Неразделна част от здравословно хранене- Това . Те се усвояват дълго време, генерирайки енергия за тялото за дълго време. Нека да разберем какви храни съдържат сложни въглехидрати.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Строителни материали човешкото тялоса въглехидрати. Те доставят енергия на нервната система, мозъка и жизненоважни органи, поддържайки нормално нивогликоген. Без тяхно участие, ензими, амино и нуклеинова киселина. От своя страна въглехидратите се делят на монозахариди (прости) и полизахариди (сложни). За да ни радва тялото с работата си дълго време, е важно да ги дозирате правилно.

Кога трябва да ядете храни, които са трудни за смилане? Приемането на бързи въглехидрати е полезно, когато има голям разход на енергия, например след силова тренировка. За наддаване на тегло е препоръчително да ядете и храни с висок гликемичен индекс. Във всички останали случаи диетолозите препоръчват въвеждането на сложни въглехидрати в диетата, които се усвояват по-добре от тялото, осигурявайки усещане за ситост за дълго време.

Видове сложни въглехидрати

Бавните въглехидрати не се натрупват в мастния слой, не предизвикват инсулинови скокове и са слабо разтворими във вода, така че тялото ги задържа дълго време. Те се разграждат (хидролизират) до прости въглехидрати, така че усвояването им от организма отнема много време. Бавните въглехидрати имат различен гликемичен индекс и различен хранителна стойност. Какво представляват сложните въглехидрати? Нека разгледаме всички видове поотделно.

1. нишесте.Нискокалорично вещество с високо енергийна стойност. Дори и да консумирате много нишесте, няма да срещнете проблем излишни килограми. Бързо изпълва стомаха, създавайки усещане за ситост за дълго време. Нишесте – отлично профилактичносрещу онкологията, нормализира метаболизма, регулира нивото на захарта, подобрява имунитета. Най-високата концентрация на нишесте се намира в следните продукти: кафяв (кафяв) ориз, елда, овесени ядки, паста, ръжен хляб, картофи, леща, соя, грах.
2. Гликоген.Този тип бавен въглехидрат е верига от глюкозни молекули. Когато по някаква причина нивото му започне да пада, гликогенът помага да се поддържа нормални показатели. В допълнение, въглехидратният гликоген възстановява мускулната маса, което е важно за спортисти, които постоянно подлагат мускулите си на големи натоварвания. В храната гликогенът присъства в малки количества. Можете да попълните резервите му, като ядете: риба, черен дроб, говеждо сърце, червено месо.
3. Целулоза.Това е растителна фибри от груб произход, която е много важна за нормалното функциониране на червата. Повечето фибри се намират в пълнозърнестите храни, които не са термично или механично обработени. При консумацията му е много лесно да се контролира чувството на глад, тъй като грубите фибри осигуряват усещане за ситост за дълго време. Голямото влакно абсорбира баласта и токсични веществадолната част на червата, образувана по време на смилането на храната. Малките фибри оптимизират дейността на стомаха, далака и панкреаса, като подобряват качеството на храносмилането. Храни, съдържащи фибри: ядки (бадеми, фъстъци, лешници), пълнозърнести зърнени култури (непреработени), листни зеленчуци и свежи зеленчуци, плодове със семена (нар, киви, ябълки, грозде), бобови растения.
4. Пектини.Те играят ролята на адсорбенти. Пектиновите влакна се превръщат в колоидна маса с вискозна консистенция след разтваряне във вода. Те абсорбират канцерогени, токсини, тежки метали. Пектините нормализират работата на стомашно-чревния тракт и освобождават червата от токсини. Това са лепила, които се образуват от остатъци от галактуронова киселина. Като структурен елемент пектините присъстват в кореноплодните зеленчуци, водораслите, някои зеленчуци и плодове: касис, моркови, червени боровинки, цвекло, зеле, цариградско грозде, череши, краставици, картофи, патладжани, дини, пъпеши и др.

Къде се намират сложните въглехидрати - списък с храни

Основи правилното храненепрепоръчват консумацията на сложни въглехидрати за закуска и обяд, тъй като те се усвояват по-добре през първата половина на деня. Ако трябва да отслабнете, консумирайте повече фибри, които изобщо не се усвояват и следователно не се превръщат в мазнини, но бързо засищат. За да увеличите теглото си по време на хранене, трябва да обърнете повече внимание на нивото на нишесте и гликоген в храните. Представяме ви още подробна информация, където се синтезират сложни въглехидрати.

Зеленчуци и плодове

Това е най важен елементздравословно хранене. Почти всички зеленчуци и плодове съдържат сложни съединения, но за да се запазят максимална сумаполезни свойства, важно е да ги ядете сурови или леко сварени. Зеленчуците и плодовете, които са претърпели топлинна обработка, губят много витамини, плодови киселини, пектинови вещества. Списък на плодове и зеленчуци, богати на сложни въглехидрати: домати, зелен боб, тиквички, чушка, зеле, малини, нар, череша.

каша

Приготвени от пълнозърнести зърнени култури, кашите определено трябва да бъдат част от ежедневна диета. Най-доброто за добро храненеще са овесени ядки, булгур, жито, елда. По-добре избягвайте белия ориз и грис поради висококалорично съдържание и минимално съдържание на фибри. Не е подходящ за Здравословна диетаи производни на класически пълнозърнести зърнени храни: овесени или люспи от елда, мюсли.

Зеленина

Диетолозите препоръчват да го включвате в менюто си всеки ден. зеленчукови салатис пресни билки. Обогатява организма с есенциални етерични масла, минерали, киселини, витамини. Зелените нормализират работата отделителна система, активира секрецията на храносмилателните жлези. Най-здравословните зеленчуци с високо съдържание на сложни въглехидрати включват: листна салата, спанак, маруля.

Млечни продукти

Всички млечни продукти се състоят почти изцяло от прости въглехидрати, тъй като съдържат лактоза. Но не трябва напълно да се отказвате от млечните храни, тъй като някои видове съдържат бавни въглехидрати. Те включват: натурално кисело мляко, нискомаслен кефир, обезмаслено сирене. Млечните продукти също съдържат много витамини, голям бройфосфор и калций, без които не може нормално функциониранетяло.

Напитки

Сложните въглехидрати не се съдържат само в твърдите храни. Техните източници са прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове. Повечето голям клъстербавните въглехидрати се намират в домати, моркови, портокал, ябълка, сок от ананас. Освен тях мощна подкрепа за имунната система оказват прясно изцедените сокове, особено през студените сезони.

Бобови растения и зърнени култури

Сложните въглехидрати се намират в пълнозърнестите храни и бобовите растения. Източници на дълготрайна енергия са ечемичните и овесените ядки, пълнозърнестите тестени изделия и пълнозърнестият хляб. Ако трябва да получите много фибри, заменете ги с пълнозърнести храни. Относно варива, то за да поддържате желания въглехидратен баланс по време на диета или пост, яжте повече грах, леща, нахут и боб.

Таблица на съдържанието на сложни въглехидрати в храната

За да се поддържа нормалното благосъстояние на човека, дневният прием на въглехидрати трябва да бъде 4-5 грама на килограм тегло. Хора, занимаващи се с професионални или тежки спортове физически труд, препоръчително е да приемате до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло дневно. Предлагаме ви да разберете в таблицата със сложни въглехидрати тяхното съдържание различни продуктихранене, за да изчислите колко трябва да консумирате на ден.

Сложни въглехидрати за отслабване

Диетолозите, когато изчисляват индивидуалната диета, винаги изхождат от правилното съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати. За съжаление много хора, когато отслабват, напълно отказват да приемат въглехидрати, без да знаят за какво са. Това е неправилно, тъй като липсата на сложни въглехидрати може да доведе до отслабване имунна системаи като правило до появата на редица заболявания.

Комплексните съединения по време на загуба на тегло са полезни за нормалната чревна функция, тъй като фибрите подобряват перисталтиката и подхранват полезната микрофлора. Това са задължителни компоненти спортно хранене, защото те допринасят за набирането на персонал мускулна маса. Какви са тези продукти? В рецептите за отслабване включете твърда паста, леща и овесени ядки.

Списъкът с храни, необходими за енергия при изсушаване на тялото, включва също сини сливи, сушени кайсии, яйца, риба и месо. Списъкът с ястия за закуска трябва да включва трудно смилаеми въглехидрати: просо, стафиди, ядки, мед. Вместо сладкиши, препоръчително е да ядете сушени плодове, плодове и плодове на малки порции сутрин и вечер.

Поздрави за вас моите редовни читатели и нови абонати. Желанието да поддържаме фигура или да отслабнем често ни принуждава да се откажем от въглехидратите. Но дали това е правилното решение? Диетата е балансирана само когато съдържа мазнини, протеини и въглехидрати. Много хора под въглехидрати имат предвид кифли, торти и шоколад. Имам предвид преди всичко полизахаридите. Тази таблица със списък на храни със сложни въглехидрати с гликемичен индекс е дадена по-долу.

Тези храни са много важни за отслабването. И за доброто хранене. Грешно е да се ограничавате в полизахаридите. А пълното изоставяне на този тип продукти е напълно вредно. Всеки диетолог ще ви каже, че сложните въглехидрати трябва да бъдат включени в дневна дажба. И така, нека да разберем заедно какви са тези продукти и защо са толкова важни.

Сложният въглехидрат се състои от три или повече прости въглехидратни молекули. Те се наричат ​​още полизахариди. Често можете да намерите имена: „бавно“, „полезно“, „дълго“ и т.н. Разликата от простите е, че тези вещества не предизвикват рязко покачване на инсулина. Тъй като тяхното разграждане става много по-бавно от простите въглехидрати. Тялото трябва да изразходва енергия, за да ги усвои. Следователно насищането продължава няколко часа.

нишесте

Това вещество не е много калорично, но има голяма енергийна стойност. Нишестето се включва в много диети. И всичко това, защото дава усещане за ситост, което продължава дълго време. В известната диета на Дюкан можете да видите рецепти с нишесте.

В допълнение, продуктът има много полезни свойства:

• нормализира метаболизма;
• регулира нивата на кръвната глюкоза;
• укрепва имунната система;
• намалява риска от рак.

Най-много нишесте има в кафявия ориз, картофите, соята, граха, лещата, овесените ядки и елдата.

Гликоген

Това е сложно вещество, което се състои от верига от глюкозни молекули. Помага за поддържане на правилни нива на кръвната захар. Много полезно и правилното веществоза спортисти, тъй като възстановява мускулната маса. Това вещество "включва" функцията на протеиновия синтез. 3 часа след хранене гликогенът се изразходва активно. Ако тренирате във фитнеса, резервите му ще се изчерпят за 30 минути.

Много е важно за нормалната мускулна функция да се попълни запасът от това вещество. Обичайните ни храни не съдържат гликоген. чиста форма V достатъчно количество. Тялото ни го синтезира най-бързо от черния дроб на животните. Освен това се намира и в рибата.

Пектини

Преди около два века този полизахарид е открит в плодовия сок от учения Браконо. Тогава те бяха идентифицирани и описани полезни свойствапектини. Те са в състояние да абсорбират вредни веществакоито идват при нас с храната. Вярва се, че редовна употребапектинът помага за запазване на младостта по-дълго.

Пектините са гъсто лепкаво вещество. Много често се използва като сгъстител, желиращ агент и стабилизатор. Основният източник на пектин са плодовете. Най-много пектин съдържат ябълките и портокалите. Има го и в кайсии, сливи, круши, дюли, череши и фурми.

В промишлен мащаб веществото се получава от растителна торта. Добавката е обозначена като E440. Не трябва да се страхувате от него – това е напълно натурален и здравословен продукт.

Целулоза

Полизахарид, който е част от мнозинството растителни продукти. Нашите храносмилателни ензимине могат да го усвоят. Но чревната микрофлора перфектно обработва фибрите. В същото време се стимулира работата на стомашно-чревния тракт, насърчавайки елиминирането на лош холестерол. Освен това фибрите ви дават ситост и усещане за пълен стомах.

Богата на фибри ръж и пшенични трици, гъби, моркови, цвекло, броколи, зеле и др.

Защо са необходими моно- и полизахаридите?

Въглехидратите изпълняват основната функция в тялото ни – енергийната. Тялото синтезира около 60% от енергията благодарение на поли- и монозахаридите. И само 40% идва от протеини и мазнини. Сега разбирате ли колко важни са тези вещества?

Простите въглехидрати много бързо попълват загубената енергия. Но също така бързо се консумира и тялото изисква добавки. За да наддадете на тегло, вашата диета включва както прости, така и сложни въглехидрати. Незаменими са и ако шофирате активно изображениеживот. Полизахаридите или сложните въглехидрати доставят на тялото енергия бавно. Вече не се чувствате гладни.

Съотношението на полизахаридите, монозахаридите и фибрите в диетата трябва да бъде 70% / 25% / 5%

Тези. Най-вече трябва да консумирате сложни въглехидрати всеки ден. Простите захариди трябва да съставляват 1/3 дневна нормавъглехидрати. За мнозина е обратното: за лека закуска на работа пием чай с кифли и сладкиши. Оттук и наднорменото тегло.

Ползите от полизахаридите за отслабване

Много е лесно да различите прост въглехидрат от сложен. Всичко, което има сладък вкус, е бърз монозахарид. Това е врагът на отслабващите. Затова по време на диети такива храни са изключени. За да поддържате фигурата си, те също са сведени до минимум.

Но полизахаридите нямат подчертан сладък вкус. Те се превръщат в енергия много бавно. Нивата на захарта не се повишават рязко, тъй като тялото ги превръща в захар постепенно.

Дългите въглехидрати ще отнемат апетита ви за дълго време, поради което не се изключват от диети. Консумирайки ги, получавате чиста енергия без мазнини. В допълнение към факта, че полизахаридът ви позволява да не чувствате глад за дълго време, той е много полезен. Продуктите, съдържащи полизахариди, са богати на витамини и микроелементи. Укрепват косата, ноктите и подобряват състоянието на кожата.

Важно:При отслабване полизахаридите се консумират най-добре през първата половина на деня. Следобед дайте предпочитание на протеинови храни

Не забравяйте да обърнете внимание на гликемичния индекс. Колкото по-висок е за даден продукт, толкова по-бързо този продукт се трансформира в глюкоза. Това означава, че е безполезен и дори вреден при отслабване. Връзка между гликемичния индекс и видовете въглехидрати.

Този параметър е особено важен за диабетици. Бавните въглехидрати също могат да имат висок ГИ. Тези продукти включват картофи. Въпреки съдържанието на нишесте, ГИ е много висок. Яденето на картофи няма да ви помогне да отслабнете. Ето защо в диетични менютазабранено е. За отслабване е по-добре да се даде предпочитание на полизахаридите с нисък гликемичен индекс.

Какви храни съдържат полизахариди?

За да ви улесня да се ориентирате, събрах бавните въглехидрати в таблица. Между другото, можете да го изтеглите и отпечатате.

Храни, съдържащи сложни въглехидрати

Сега нека преминем през конкретни продукти. Нека да разгледаме къде има полизахариди и къде има само монозахариди. Ще говорим и за това как най-добре да подготвим продукта.

Полизахариди в зеленчуци и билки

Най-богати на полизахариди са зеленчуците и зеленчуците. Ако обърнете внимание на чинията с храна, ще видите, че зеленчуците съставляват значителна част. Това ясно се вижда на снимката.

Приблизително същите данни са дадени и в други хранителни пирамиди.

Бавните въглехидрати се намират в почти всички зеленчуци. Повечето здравословни зеленчуции зелени:

• домати;
• Чушка;
• зелен боб;
• праз;
• тиквички;
• зеле;
• маруля;
• спанак;
• листна салата.

Тези зеленчуци също често се наричат ​​„храни с нула калории“. Най-полезно е да се използва сурови храниили направете смутита от тях. Възможно е готвене на пара. Но ако готвите, тогава до полуготовност. Не забравяйте, че при готвене някои от полезните свойства отиват в отварата. Колкото по-висока е температурата на обработка и колкото по-дълго е времето, толкова по-малка е ползата.

Бавни въглехидрати в горски плодове и плодове

Плодовете съдържат както полизахариди, така и монозахариди. Важно е да се обърне внимание на ГИ. Плодовете и плодовете трябва да се консумират сурови. Най-полезни са: киви, праскови, череши, смокини, нар, ябълки. Въпреки полезните си свойства, бананите, мангото, дините и ананасите имат висок ГИ. Затова не трябва да се увличате по тях.

Ако плодовете се съхраняват в собствен сок, те запазват своите полезни свойства. Сушените плодове включват сушени кайсии. Можете да пиете прясно изцедени сокове без добавена захар. Това важи и за сладкото.

Мляко

В млечните продукти няма полизахариди. Съдържа главно дизахаридни въглехидрати. Бързи са, но освен тях млякото съдържа много фосфор и калций. Млечните продукти също съдържат много витамини. Такива продукти трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Но не се увличайте твърде много.

Когато съставяте меню, трябва да вземете предвид, че има и сложни (бавни) въглехидрати; таблица със списък на продуктите ще бъде по-долу. Не всеки знае каква е разликата днес. Първите бързо насищат организма, защото имат лека структура и бързо се разграждат до вода и глюкоза, но енергията им не трае дълго. Техен прекомерна консумацияводи до наддаване на тегло.

Основният принцип на правилното хранене е хармоничното съчетание на протеини, мазнини и въглехидрати, които ежедневно влизат в тялото. Мнозина, знаейки за разрушителните свойства на последните, се стремят напълно да ги изоставят. Но храната трябва да е балансирана, дори ако отслабвате и сте на диета. Като премахнете захаридите, вие ще загубите основния си източник на енергия. Липсата на хранителни вещества ще доведе до смущения в тялото и различни заболявания.

Сложните въглехидрати отнемат много време за разграждане и бавно се абсорбират в кръвта, което избягва инсулинов скок. Това е много важно за диабетици и хора, които следят теглото си. Инсулинът е хормон, който разгражда сложните въглехидрати до прости елементи. Необходимо е да се поддържа производството на това вещество в тялото под контрол и за това е доста просто, както и да се разбере кои храни съдържат по-здравословни сложни въглехидрати или полизахариди.

полза

Сложни захариподдържат тонуса и баланса на тялото. Благодарение на ниската си скорост на разграждане, те ви дават усещане за ситост за дълго време. Храна със високо съдържаниеполизахариди има изключително положителен ефектза тялото. Сред основните свойства са:

• подобряване на мозъчната функция;
• контрол и стабилизиране на мускулната активност;
• намаляване на риска от атрофия на черния дроб;
• участие във вътреклетъчния метаболизъм;
• отстраняване на отпадъци и токсини;
• подобряване на работата на стомашно-чревния тракт;
• поддържане на енергийните нива през целия ден.

Източниците на дългоразтворима глюкоза са полезни не само за отслабване, те са незаменими и при диабет тип 1 и 2, затлъстяване, атеросклероза и различни заболявания на сърдечно-съдовата система. Бавно усвоимите въглехидрати се разграждат плавно и постепенно. Първите глюкозни молекули се абсорбират в кръвта 40 минути след хранене. След това продуктът се усвоява още 3 часа, давайки на тялото запас от жизненост и сила.

Видове

След като разбрахме какво представляват бавните въглехидрати и как те влияят на тялото, е необходимо да проучим какво принадлежи към тази група хранителни вещества. Основните видове са:

• Целулоза. Това са груби влакна растителен произход. Те подобряват чревната функция, премахват баластните отлагания и дават усещане за ситост. Продуктите, съдържащи фибри, включват пълнозърнести зърнени култури, плодове, зеленчуци, бобови растения и цвекло. Фибрите практически не се смилат, поради което не се преработват в мазнини, 90% се екскретират от тялото естествено.
• нишесте. Това вещество се характеризира ниско съдържаниекалории. Подпомага контрола на нивата на кръвната захар, стимулира метаболитни процесии подобрява имунитета. Хлябът, елдата, овесените ядки, картофите, тестените изделия са храни, богати на нишесте.
• Гликоген. Този сложен въглехидрат е от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулната маса. Има изключително малко от него в храната, най-висока концентрация се намира в рибата, говеждото и черния дроб.
• Пектини. Тези вещества действат като абсорбенти. Те привличат и извеждат от тялото токсини, отрови и тежки метали. Пектините се съдържат в кореноплодни зеленчуци, водорасли и плодове.

Сложните въглехидрати имат различна калоричност, хранителна стойност и гликемичен индекс (GI). Последното е индикатор за скоростта, с която продуктът се разгражда и глюкозата навлиза в кръвта. Продуктите с нисък гликемичен индекс (до 40-50 единици) са най-полезни.

Храните със средни показания до 60-70 единици трябва да се приемат с повишено внимание, в умерени количества. Ако даден продукт принадлежи към категорията GI над 70 единици, като пшеничен хляб, по-добре е да го изключите напълно от диетата си. Какви храни не се препоръчва да ядете, можете да намерите в таблицата по-долу.

Важно е да разберете не само как простите въглехидрати се различават от сложните въглехидрати, но и кога е по-добре да ядете този или онзи продукт. Полизахаридите се усвояват най-добре от тялото през първата половина на деня, така че те трябва да бъдат включени в закуската и обяда. Продуктите, съдържащи сложни въглехидрати, могат да бъдат разделени на групи:

• Бобови растения. Те осигуряват отлично хранене, но не натрупват мазнини. Леща, боб, грах - тези продукти могат да се консумират без ограничения под всякаква форма топлинна обработка.
• Млечни продукти. Те се основават на, но също така съдържат лактоза, въглехидрат. Най-здравословните млечни продукти включват нискомаслена извара и кисело мляко.
• Зеленина. Богат е на фибри и пектин, както и на витамини, микроелементи и киселини. Всеки ден правете салати с пресни билки, това ще има благоприятен ефект върху вашата фигура и общо здравословно състояние.
• каша. Най-доброто решение са пълнозърнестите храни. Жените често се интересуват от ориза - дали е прост или сложен въглехидрат? Всичко зависи от вида на зърнената култура. бял оризсе отнася до бързи захариди и също така съдържа много глутен. Кафявият му аналог отнема много повече време, за да се разгради в тялото, така че носи повече ползи.
• Зеленчуци и плодове. Домати, тиквички, чушки, малини, банани - зеленчуци или плодове трябва да присъстват в менюто всеки ден, основното е да ги комбинирате правилно с други съставки, а именно протеинови храни.

Гледайте и видеото:

Ако искате да изглеждате добре, да се чувствате страхотно и да излъчвате жизненост и енергия, яжте сложни въглехидрати, списък с продукти и таблица ще ви помогнат да създадете дневно менюза тези, които отслабват.