Коя извара е най-добра за масите? Извара за натрупване на мускулна маса: полезни свойства, препоръки за употреба. Извара за натрупване на мускулна маса: ползи

Високи резултатиот спортуването е невъзможно без правилният подходДа се ежедневна диета. Един от най-добрите продуктиЗа ефективно наддаване на тегло се счита изварата.

Между другото, изварата за мускулен растеж е привлекателна, защото дава на тялото най-голямото числопротеин, отколкото всяка друга храна, съдържаща протеин.

Какви други качества има този продукт?

Имоти

Много от нас знаят от детството, че изварата е източник на калций, необходим както за възрастен, така и за малко, крехко детско тяло. Достатъчната консумация на този микроелемент насърчава растежа и укрепването на косата и ноктите, което прави зъбите и костите ни по-здрави и здрави. Освен това изварата е полезна за мускулния растеж. Само помислете: 100 грама продукт съдържа около 20 грама протеин и малко под 100 калории, които представляват само 2-3 грама мазнини. Изварата наистина може да се счита за идеален продукт както за тези, които се стремят, така и за тези, които искат да отслабнат. наднормено теглои в същото време да не изпитвате пристъпите на глад.

Какво е предимството на изварата пред другите източници на протеин? Например, за разлика от месото и бобовите растения, този ферментирал млечен продукт се абсорбира много по-бързо в тялото, не предизвиква ферментация в червата, а напротив, подобрява функционирането на тялото. храносмилателната система. Освен ценното мускулна тъканаминокиселини и млечни протеини, съставът на изварата включва желязо, фосфор и калций, както и витамини В, С и А. Но основната стойност на изварата за мускулен растеж се крие в сложната комбинация от бързи и бавни протеини, които бързо засищат и поддържат усещането за ситост на тялото за дълго време.

Как да използвам

Има три вида извара – пълномаслена, полумаслена и нискомаслена. Масовата част на мазнините в тях е съответно 18%, 9% и 3%. При натрупване на мускули се препоръчва да изберете нискомаслена извара. Причината е проста: излишната мазнина в продукта може да доведе до повишени нива на холестерол в кръвта и лошо усвояване на калций и протеини. Така ще използвате извара за мускулен растеж, но няма да постигнете осезаеми резултати. Яденето на твърде много от този продукт също няма да ви помогне да постигнете желаните цели. Нормата на консумация е 200-250 грама извара на ден. Въпреки това, ако искате да увеличите размера на мускулите, използвайте следното правило: За всеки килограм от вашето тегло трябва да имате 3-4 грама протеин.

Видеото по-долу обяснява как да качите мускулна маса с извара:

Относно киселото мляко

Изварата е ферментирал млечен продукт, включен в дневно менюспортисти. Той съдържа здравословни мазнини, протеини и бавни въглехидрати, които потискат апетита за дълго време, а енергията на тялото се повишава. Трябва да се консумира час преди тренировка и в първия половин час след тренировка.. Изварата, изядена преди тренировка, попълва изразходваните енергийни резерви и подхранва мускулите с протеини, което насърчава тяхното възстановяване и растеж.

Извара за мускулен растеж

Благодарение на бързоусвоимия си протеин, изварата е перфектни продуктиза възстановяване и растеж на мускулите. Млечният казеин се счита за "бавен" протеин. Подхранва мускулите с постоянен приток на аминокиселини, затова се препоръчва да ядете извара преди лягане.

Колко извара да ядете след тренировка

Turnikman, за мускулен растеж е достатъчно да ядете 300-400 грама дневно. Разделете тази цифра на 2-3 дози: 100 грама преди тренировка и 200 след тренировка. Направете меню, което включва: мляко, кефир, извара, плодове, яйца. Яжте храни, съдържащи въглехидрати, преди да отидете на фитнес, и протеинови след това.

Съвет от инструктора

За да спестят време, спортистите използват следната рецепта за коктейл : смесете изварата с вода и захар (можете да използвате сладко, мед, банан) и изпийте на един дъх. Когато се ядат 5 опаковки на ден, този метод е много приемлив.

Полезни свойства на изварата

Компонентът на изварата - казеин (50%), заедно с мазнини и въглехидрати, може да поддържа тялото с енергия (до 5 часа). Ако консумирате извара преди тренировка, ще усетите ползите – ще можете да тренирате пълноценно, а и ще имате достатъчно сили за интензивни упражнения. Ако продуктът се характеризира повишено съдържание на мазнини, то съдържанието на казеин е с 10% по-високо. Останалата маса е бързо разграждащ се протеин, така че като включите този продукт в диетата си, ще възобновите подхранването на мускулите си след интензивни тренировки във фитнеса.

знаехте ли това

Изварата няма нито тъкан, нито клетъчна структура, така че люспите му бързо се абсорбират и усвояват.

Състав на извара

С изключение хранителни вещества, изварата е източник на калций, от който се нуждаят костите и мускулните влакна, както и на витамини и минерали под формата на витамин А, В, С, калий, натрий, желязо и цинк.

Колко протеин има в изварата

В 100 g се съдържат 15-20 g протеин , следователно преди лягане е препоръчително да изядете 150-170 g извара, тъй като тялото не е в състояние да усвои 30 g протеин на едно хранене. Допълнете с нискомаслено кисело мляко, плодове и ядки, за да направите ястието по-вкусно. Въпреки това, ако целта на обучението е борба наднормено тегло, тогава е по-добре да консумирате обикновена извара с намалено съдържание на мазнини, без добавки.

Съдържание на мазнини в изварата

Продуктът се произвежда с различно съдържание на мазнини:

• Извара, ниско съдържание на мазнини 0-2% мазнини
• 22% - използва се в кулинарията за производство на сирене.

Нискомасленото извара съдържа повече протеини и въглехидрати. С увеличаването на съдържанието на мазнини количеството протеин намалява.

Как да определим съдържанието на мазнини в изварата

Можете да определите съдържанието на мазнини у дома, като просто изчакате. Просто трябва да вземете 1-2 ч.л. закупена извара и оставете за 8-10 часа (или само за една нощ) на стайна температура.

Ниско съдържание на мазнини

Ако изварата се окаже естествена, тогава след 10 часа бездействие тя ще леко вкисне, но няма да промени цвета си.

Ако в изварата има мазнини, тогава, напротив, тя ще промени цвета си, ще стане жълтеникава и ще се образува коричка на повърхността, но няма да промени вкуса.

След като проверите качеството на закупения продукт у дома, в бъдеще ще знаете на кой производител на продукти да се доверите и на кой не. Когато купувате извара, не забравяйте да проучите състава, проверете дали съдържа вредни растителни мазнини и обърнете внимание на срока на годност.

Количество въглехидрати

100 г съдържат от 1 до 3 грама въглехидрати.

Извара и калций

Яденето на извара ще предотврати недостига на калций в организма. Съдържанието на калций в него е 90–125 мг/100 гр. При консумация на 200гр. извара дневно, ще попълните дневна нормаминерал.

Какви витамини се съдържат в изварата?

За 100 гр.:

• витамин А - 0,05 mg;
• B1 - 0,04 mg;
• B2 - 0,27 mg;
• C - 0,5 mg;
• РР - 0,4 mg;
• бета-каротин - 0,03 mg;
• Е - 0,2 мг.

Калорично съдържание на извара

За да сравните калориите спрямо съдържанието на мазнини на 100 грама, използвайте следната информация:

• Извара с ниско съдържание на мазнини 0-2% мазнини - 81-94 kcal
• 5% – 145 kcal
• 9% – 159 kcal
• 18% – 230 kcal
• 22% – 311 kcal

Изварата е подходяща както като диета за отслабване, така и за изграждане мускулна маса.

Качество на изварата

Всички ние, по един или друг начин, се сблъскваме с измамата на стокопроизводителя и това номерът е в добавянето на нишесте в състава (за да се увеличи теглото на изварената маса) и растителни мазнини , производството става по-малко финансово скъпо. И двете могат да имат изключително негативно въздействие върху здравето ни. За да минимизираме рисковете и да не губим пари, предлагаме няколко прости начиниКак да проверите качеството у дома.

Проверка на изварата за наличие на нишесте

Ще бъде лесно да се идентифицира нишестето в състава. Всичко, което е необходимо, за да изложите калпав продукт, е няколко капки йод. Капнете йод върху парче извара и след това вижте резултата: ако йодът стане син, тогава има нишесте, но ако йодът остане в обичайния светложълт цвят, тогава нишестето не се съдържа.

Определяне на растителни мазнини в извара

Ако досега не сте знаели как да определите натуралността на изварата у дома, то ние сме готови да споделим 2 метода, които работят безупречно.

Метод No1 - органолептичен

Опитай го. Ако се съдържат растителни мазнини, тогава на езика ще остане мазен вкус и усещане за наличие на „мастен филм“.

Метод номер 2 - топла вода

Можете също така да проверите продукта за наличие на растителни мазнини, като използвате топла вода. За целта ще ви трябва чаша с топла водадобавете 1 ч.ч. прясно извара, разбъркайте внимателно и оставете за няколко минути. Ако през това време на повърхността на водата се появи жълтеникав филм и изварата се утаи на дъното, не се съмнявайте, че съдържа мазнини.

След като се занимавам активно със спорт от училище, възникна въпросът каква храна е най-оптималната по време на спортуване. В училище някак специално вниманиеНе обръщах внимание и не четях литература, смятайки, че храната, която се предлага в ежедневието, е достатъчна. Бях скептичен и към спортното хранене (в гимназията и университета), като не разбирах същността му, мислех, че всичко е химия и е по-добре да не го използвам. Мисля, че много хора все още мислят по този начин)

След 7-8 години знанията ми започнаха да се променят, защото започнах да обръщам повече внимание на храната. От всички материали, които прегледах, заключих, че един от най- здравословни продуктиза доброто функциониране на тялото и растежа на мускулната маса е - ИЗВАРА. По-добре е да е с НИСКО МАЗНИНА. Ще опиша защо точно този по-долу. Между другото, снимката в блога също е избрана с причина...

Така, Изварата съдържа ОГРОМНА порция полезни веществав и най-важното, страхотно съдържание млечен протеин, което е ВАЖНО за изграждане на мускулна маса и също е обогатено с калций.
Всъщност ИЗВАРАМного подходящ за тези, които предпочитат да не използват специализирано спортно хранене поради някакво вътрешно убеждение.

Обезмаслено сиренеПрепоръчвам го поради факта, че съдържа минимум животински мазнини, които причиняват запушване на кръвоносните съдове поради съдържанието на голямо количество холестерол, което от своя страна допринася за исхемия, атеросклероза и др.
Също така, колкото по-високо е съдържанието на мазнини в продукта, толкова става все по-злеусвояване на калций и протеини. Тоест по този начин цялото протеиново съдържание и ползите от него на практика изчезват. И наистина нямаме нужда от това.

Дори ако изварата е направена с възстановено мляко, тя все още съдържа много пълноценни протеини. - 100 g всяка извара съдържа от 8 до 16 g калций - това е 13–15% дневна нуждачовек, както и около 16-18 гр. протеин. Тоест, изяждайки една опаковка извара (200-250 грама), вие снабдявате много добре организма с калций и ПРОТЕИН.

В същото време не трябва да ядете твърде много извара. Стандартната норма за човек е 200-250 грама на ден. По-добре е да не пренебрегвате това.

Мнозина могат да кажат, че изварата сама по себе си не е вкусна и още повече, че изяждането на една опаковка само от нея обикновено е проблем и след седмица ще плюете при вида й) Моето мнение е абсолютно същото. Ето защо, за да предотвратите отхвърлянето на изварата от тялото, най-добре е да я смесите в миксер заедно с млякото и банана. Резултатът е много вкусен и здравословен коктейл, тъй като бананите са обогатени с витамини от група В, които също са необходими за изграждането на мускулна маса. А изпиването на чаши коктейл от 2200 грама не е никак трудно.

Изображението е намалено. Кликнете, за да видите оригинала.

Правилното хранене играе много важна роля в бодибилдинга, тъй като именно с правилната комбинация от храни можете да постигнете значителни резултати. Специална роля се отделя на целенасочената консумация на протеинови продукти, включително извара. Каква е хранителната стойност на изварата и като цяло струва ли си да я консумирате, след като много хора не я харесват? В какви случаи, колко и как трябва да се използва?

Значението на изварата в бодибилдинга

Изварата се класифицира като ферментирали млечни продукти, а в бодибилдинга се използва от всеки уважаващ себе си спортист. Изварата е богата на протеини и други хранителни вещества. Освен това съдържа здравословни мазнини и бавни въглехидрати. Действието на последното ви позволява да поддържате енергията на тялото и организма при високо нивои не искате да ядете дълго време.

Хранителна стойност на изварата

Съставът на изварата се състои от въглехидрати, протеини, витамини и минерали. Основната част от изварата се състои от казеин, протеин, чиято смилаемост може да отнеме до 4 часа. В резултат на това изварата може да осигури енергия до 5 часа.

В зависимост от метода на готвене и съдържанието на мазнини, изварата съдържа приблизително 50% казеин. В мазната извара казеинът достига 60%. Останалата протеинова маса принадлежи към бързо разграждащите се протеини, поради което изварата се препоръчва след приключване на тежка интензивна тренировка.

Изварата, в допълнение към хранителните вещества, съдържа много калций, който е толкова необходим за мускулите и костите на спортиста. Хранителната стойностизварата се отличава и със съдържанието на голям брой минерали и витамини: витамини А, В, С, РР; калций и фосфор, натрий, желязо, калий, магнезий и малко цинк.

Извара преди тренировка

Полезно е да консумирате извара веднага половин до един час преди тренировка, а също и да ядете извара след тренировка през първия половин час. Когато един спортист яде извара преди фитнес, тогава тялото му се насища с дълготрайна въглехидратна енергия, а мускулите му се подхранват с протеини.

Извара след тренировка

Когато спортистът яде извара след тренировка, той възстановява изразходваната енергия и осигурява необходимия протеин на увредените мускули за бързия им растеж. Изварата след тренировка се консумира на базата на тренировъчния режим.

Извара по време на сушене

При сушене на тялото е препоръчително да купувате извара, в която съдържанието на мазнини не надвишава 5%. Можете да ядете извара на малки порции през целия ден - не повече от 150 грама. Всякакви добавки към изварата, включително захар и мед, трябва да бъдат изключени. В допълнение към изварата, през този период диетата може да бъде попълнена яйчен белтък, нискомаслени сортовериба, пилешки гърдии говеждо месо. Не трябва да ядете 2 часа преди тренировка и 1,5 часа след тренировка.

Извара при наддаване на тегло

Извара - отлично средство за защитаза наддаване на тегло, тъй като съдържа много здравословни протеини. Въпреки това е препоръчително да се ограничите до нискомасления вариант и да използвате домашно приготвена сепараторна извара. Натурален продуктза предпочитане при покачване на мускулна маса, както и за атлети. IN извара масиот магазина е голям бройсоя.

Ако не използвате продукт с ниско съдържание на мазнини, тогава опитайте да го използвате преди тренировка. Докато напълнявате, можете да ядете много извара практически без ограничения.

Извара по време на загуба на тегло

По време на периода на отслабване е за предпочитане продукт с извара с ниско съдържание на мазнини, тъй като по-голямата част от протеините трябва да се набавят от източници с ниско съдържание на мазнини. Порциите извара трябва да бъдат намалени, броят на храненията трябва да се увеличи. Трябва да се консумира няколко часа преди занятията, в рамките на 2-3 часа след края на занятията не се препоръчва да се яде храна, тъй като по това време метаболитни процесище унищожи свободните мастни молекули в кръвта, освободени от мастните клетки. Ако се осигури хранене, тялото ще върне всички свободни мазнини в тъканите.

Сред бюджетните източници на протеин изварата е деликатес номер едно за спортист. Хранителната стойност на продукта е на професионално ниво спортно хранене: почти идеално съотношение на BZHU и балансирано аминокиселинен съставосигуряват на тялото енергия и първокласен градивен материал за изграждане на мускули.

Защо спортистите уважават изварата?

Изварата се приготвя от цяла или възстановена краве мляко, който съдържа всичко необходимо за поддържане на нашето съществуване, иначе телетата, които не получават никаква друга храна, не биха оцелели. Дори и да не сте фенове на млякото, трябва да обичате изварата поне за високо съдържаниепълноценен протеин - от 14 до 17% в зависимост от суровината и начина на обработка.

Средно можете да очаквате 20 грама протеин на порция от 100 грама. Ето отговора защо спортистите се нуждаят от извара - всъщност тя е готова протеинов концентратза наддаване на тегло, само няколко пъти по-евтино от спортното хранене.

До 50–60% от протеина на изварата е казеин, който се усвоява за 4–5 часа и утолява чувството на глад за дълго време. Съдържа бавни въглехидрати и лесноусвоими мазнини, които улесняват разграждането на казеина и ни зареждат с калории – достатъчно за активен живот и продуктивни тренировки, за телесни мазнинивече не остава.

Още в детството бабите и майките успяха да ни обяснят как изварата е полезна за костите и зъбния емайл - съдържа много калций. Една опаковка от около 200-250 грама на ден покрива до 13-15% от дневната нужда от калций на умерено активен възрастен. В допълнение, изварата е богата на калий, фосфор, натрий, цинк и магнезий, които участват в регулирането на мускулните контракции и предаване нервни импулси.

Калият е жизненоважен за предотвратяването на аритмия, а цинкът и магнезият, комбинирани с пълен набор от водоразтворими витамини от група В, насърчават образуването на нови невромускулни връзки и развитието на умствена издръжливост. от мастноразтворими витаминиРетинол и аскорбинова киселина – силни антиоксидантиотговорен за добро състояниекожа и лигавици.

Какъв процент мазнини е оптимален?

Мандрите произвеждат извара с различна масленост - от 2-3 до 18%. Когато масовата част на мазнините е под 1%, продуктът се счита за нискомаслен; обикновено се получава от мляко на прах. Но е трудно да се определи съдържанието на мазнини в органичната извара от пазара - фермерите нямат скъпи фабрични анализатори, а освен това за начинаещ или аматьорски спортист резултатът не е от основно значение.

За начинаещи той обикновено препоръчва средномаслено извара за мускулен растеж, което ще помогне за попълване на енергийните разходи по време на адаптация към стреса. Когато упражненията престанат да ви изтощават, бавно преминете към отделен продукт, за да изградите чиста мускулатура, а по време на периода на сушене можете да ядете само нискомаслено извара, в противен случай ще бъде невъзможно да постигнете изразителен релеф.

Ако не преследвате чисти коремни мускули, познат домашен продукт е подходящ за натрупване на мускулна маса - в сравнение със сухите продукти с ниско съдържание на мазнини, той е по-мек и по-приятен на вкус и съдържа много повече витамини и минерали от магазина -купени. Освен това наблюдението на качеството на ястията е много по-лесно, ако готвите сами. От съображения за икономия някои производители смесват млечен протеин със соев протеин, въпреки че животинските и растителните протеини не се разбират помежду си.

При работа с големи люспиза укрепване на връзките и сухожилията са необходими повишени дози калций. Поради тази причина атлетите предпочитат 9% извара - това е концентрацията на мазнини, която е най-благоприятна за синтеза на биоактивни форми на витамин D, участващи в метаболизма на калция.

Извара за културисти: колко, кога и как?

Благодарение на уникалния си набор от хранителни компоненти, изварата се е доказала универсален лекизграждане на маса в бодибилдинга - използва се като концентрат преди тренировка, като лека закуска след тренировка и преди лягане. Ястието върви добре със суроватъчни изолати - много хора го добавят протеинови шейковеза засилване на анаболния ефект.

Способността ни да усвояваме храни с високо съдържание на протеини е ограничена, така че няма смисъл безкрайно да увеличаваме стандартите за консумация. За максимална усвояемост на протеина препоръчваме разделяне дневна нормаза две или три дози - например преди или след тренировка и през нощта.

Изварата преди тренировка се яде половин час до един час преди да отидете на фитнес. Бавно разтворимите въглехидрати увеличават силовия потенциал на спортиста, а протеинът създава резерв за супервъзстановяване на мускулите. От друга страна, приливът на енергия продължава около пет часа, така че не се отчайвайте, ако имате време да ядете само 3-4 часа преди урока.

Нискомасленото извара е отличен вариант за затваряне на протеиново-въглехидратния прозорец. Освен казеин, в изварата са открити и бързи протеини - неотложна помощувредени влакна. Опитайте се да хапнете в рамките на половин час след тренировка - тогава мускулите ще реагират на храненето с експлозивен растеж. Суфле от извара, намачкано или разбито с миксер с кондензирано мляко или банани, може да се използва като гейнър, който се приема два или три пъти на ден.

Продължителното усвояване на казеина премахва табуто за вечерна закуска. Нискомасленото извара, изядено преди лягане, поддържа усещането за ситост и предпазва от преяждане сутрин. Единствената забележка е, че късно вечерта не трябва да си позволявате лакомства, съдържащи мазнини, за да не натоварвате панкреаса. Колко извара да ядете през нощта е въпрос на апетит, но не трябва да се увличате извън мярката: поглъщайки повече от 200 грама храна с високо съдържание на протеини, рискувате да нарушите съня си.

Извара за отслабване: яжте го правилно

Лъскавите публикации енергично популяризират ползите от изварата за отслабване, но тук има нюанс. Като включите в менюто си нискокалорични храни с високо съдържание на протеини, вие всъщност ще увеличите енергийните разходи за храносмилането, но тялото си набавя липсващите калории чрез изгаряне на мазнини само ако имате леко наднормено тегло. Ако сте натрупали повече от дузина излишни килограми, ще бъде проблематично да останете на диета, така че за да предотвратите сривове, поглезете се с обилна храна през първите 2-3 седмици. мазна извара, а когато стрелката на скалата се премести от мъртвата точка, превключете на разделени.

Диетолозите съветват да се консумира извара следобед и преди лягане, както е обичайно за щангистите. Ако тренирате, препоръчително е да ядете един час преди фитнес сесия, за да издържите няколко часа гладуване след тренировка за изгаряне на мазнини. Хората със затлъстяване често имат досадна метаболитна аномалия: всеки енергиен ресурс незабавно се трансформира в мазнини. Не е достатъчно да създадете енергиен дефицит, за да принудите тялото да оползотворява натрупванията - ще трябва да прекъснете всички пътища за бягство, в противен случай загубените килограми скоро ще се върнат.

И накрая, важен психологически момент. Свежите гастрономически изживявания не са прищявка, а необходимо условиенормално храносмилане и добра смилаемост на храната. Дори най-много вкусна хранапри честа употребастава скучно и не слиза в гърлото, а обезмасленото мляко вече изглежда скучно. Добавките от билки, ядки, мед, стафиди и подправки галят вкусовите рецептори, без да позволяват ценен продуктяжте до отвращение.