Състав на здравословна храна. Списък с продукти за правилно хранене и отслабване. Защо здравословното хранене е толкова важно и как да изберем правилната диета за всеки ден

Какво е здравословна диета, как да се храним правилно, какви храни, кога и в какви количества трябва да постъпваме в тялото ни всеки ден или поне всяка седмица? Такива въпроси вълнуват учените от древни времена и все още са актуални в наше време. Освен това възгледите на изследователите за ползите и вредите от определени продукти се променят периодично и често драматично.

Защо изобщо трябва да се храним правилно, какво толкова здравословно има в тази диета?

• Здравословното, правилно хранене трябва да осигурява на организма веществата, необходими за неговия растеж, нормално развитие и жизнени функции, като снабдяването с тези вещества трябва да е адекватно, съответстващо на нуждите на органите и тъканите на даден човек от витамини и микроелементи. .
• Здравословното хранене, съчетано с редовна физическа активност, помага за намаляване на риска от различни хронични заболявания на вътрешните органи и ендокринни нарушения, включително затлъстяване, диабет, хипертония, коронарна болест на сърцето, артрит и артроза, заболявания на стомашно-чревния тракт и пикочните пътища.
• Балансираното хранене е жизненоважно за деца и бременни жени, кърмачки и възрастни хора, спортисти, а здравословното хранене във всеки конкретен случай ще се различава значително
• Пълното, правилно меню за всеки ден помага за подобряване на физическото представяне и следователно за повишаване на академичния успех, настроението и жизнеността.
• Специалното диетично хранене, и по-специално кетогенната диета, както и намаляването на храни, съдържащи глутен и казеин в диетата, спомага за подобряване на здравето при аутизъм и шизофрения и може да намали броя на пристъпите при пациенти с епилепсия
• Правилното хранене е от голямо значение за предотвратяване развитието на зависимост от алкохол и различни психоактивни вещества при деца и юноши. Специална диета с включване на здравословни храни и изключване на нежелани храни също е ефективна при съществуващ алкохолизъм
• Здравословната храна помага за укрепване на защитните сили на организма, повишава устойчивостта към инфекции и дори значително намалява риска от злокачествени тумори.
• Спазвайки основните правила на здравословното хранене, можете да удължите годините на активен живот, да увеличите продължителността му и да забавите стареенето.

1. Съответствие на калоричното съдържание на диетата с енергийния разход на тялото.

• За да изчислите, ще ви трябват познания за такива антропометрични показатели като височина, телесно тегло, обиколка на талията и бедрата, дебелина на мастната гънка, количество суха маса и количество мазнини в тялото на даден човек. Освен това е важно да се вземат предвид възрастта и здравословното състояние, както и интензивността на физическата активност. В същото време при спазване на всяка диета (с цел отслабване или напълняване, интензивна физическа активност и различни заболявания) е необходимо да се осигури доставянето на минимално необходимото количество енергия за нормалното функциониране на всички органи и системи.
  Средно за човек с нормално тегло, който води заседнал начин на живот и не се занимава активно с физическо възпитание и спорт, енергийната нужда за поддържане и подобряване на здравето е 2000-2500 kcal на ден.
• Функционирането в режим на тежък енергиен дефицит (с дневен калориен прием 800-1100 kcal) за дълго време - седмици, месеци - има отрицателно въздействие върху организма. Често тази диета се използва за отслабване. Но в този режим репродуктивната система на човека страда (намалява способността за оплождане, зачеване и нормално развитие на плода), функцията на щитовидната жлеза и имунитетът се потискат, умствената и физическата работоспособност намалява, настроението намалява, появява се раздразнителност, слабост увеличава, и постоянна умора тревожи.
• Тялото „крещи за помощ“, призовавайки собственика да дойде на себе си и да се върне към питателна, здравословна диета. Ситуацията се влошава, когато физическата активност също се увеличи заедно с неправилното хранене. Изчислете колко енергия е на разположение на тялото с дневно съдържание на калории от 1000 kcal и дневен разход от 300-400 kcal, докато тренирате във фитнеса или докато ходите дълго време? Само 600 ккал на ден!!! Това е силен стрес за тялото и подобна аматьорска дейност в крайна сметка може да доведе до непредсказуеми и необратими последици. Да, при такава диета можете да отслабнете външно, тоест количеството подкожна (добра) мазнина ще намалее, но висцералната (лоша) мазнина няма да изчезне никъде.
• Следователно всяко решение за отслабване, бързо отслабване с 10-20-30 кг или повече трябва да бъде внимателно изчислено със специалист по здравословно хранене. Индивидуално избраната диета трябва да бъде пълна във всички отношения, а намаляването на дневното съдържание на калории не трябва да бъде повече от 20-30% от първоначалната цифра (средно не по-малко от 1400-1600 kcal). Само в този случай храненето за отслабване ще бъде правилно и наистина можете да отслабнете, да се отървете от много здравословни проблеми и да не навредите на тялото си.

2. Балансирана диета, при която тялото получава всички необходими хранителни вещества в определена, правилна комбинация:

• , мазнини, въглехидрати (в съотношение 1:1:4 при здрав човек с нормално тегло и липса на придружаващи заболявания), и с оптимално съотношение на животински и растителни източници. В същото време наситените мазнини трябва да съставляват не повече от 10% от общото съдържание на калории, трансмазнините трябва да бъдат не повече от 1%, а свободната захар трябва да бъде 5-10%.
• Наличието на незаменими аминокиселини, ненаситени мастни киселини в необходимите количества (в продуктите, а не от аптеката), преобладаването на бавни въглехидрати с ниско
• Достатъчно количество витамини А, група В, С, Е, К, РР и др., както и макро- и микроелементи - желязо, фосфор, калий и калций, йод и цинк, магнезий, флуор, селен...
• С храната тялото ежедневно получава пектин и фибри, естествени антиоксиданти - ликопен, полифеноли, танини и антоцианини... (основно със зеленчуци и плодове, горски плодове, билки)

3. Ограничете максимално приема на безполезни и нездравословни храни:

• Полуфабрикати, бързо хранене (купени кнедли, колбаси, инстантни супи и бульони, както и качамак и фиде, които не изискват варене, хот-дог и хамбургери, пържени картофи и чипс, суши и пица...) – не повече от 1-2 пъти месечно
• Сладкарски изделия (торти, пасти, бисквитки), хлебчета и бял хляб от първокласно брашно, сушен хляб, гевреци, сладолед и др. – не повече от веднъж седмично
• Захар, мед, сладко - не повече от 3-5 чаени лъжички на ден (като се има предвид скритата захар в изварите и киселите млека от магазина, доматен сос...)
• Шоколадови бонбони, близалки - 1 бонбон през ден за здравословна диета няма да навреди
• Сол – 1 чаена лъжичка на ден (включително добавки по време на готвене). И за правилното хранене е по-добре изобщо да не добавяте сол към готовата храна.
• Препоръчително е да изключите от диетата майонеза, кетчупи, сосове от магазина, както и нискомаслени десерти от извара и кисело мляко (като правило те съдържат трансмазнини, захар, нишесте, сол, мононатриев глутамат и др.) или внимателно изберете, като прочетете състава на етикета. Като алтернатива можете да приготвите сосове у дома от натурални продукти (зехтин, заквасена сметана и домашно кисело мляко, подправки)
• Газирани сладки напитки и сокове от магазина, подсладители - препоръчително е да ги избягвате напълно, защото нямат нищо общо със здравословното хранене
• Алкохол – ограничете консумацията до не повече от 2 единици чист алкохол на ден за мъжете и не повече от 1 за жените (1 единица алкохол е 30 г водка или коняк, 100-120 г вино или 330 г бира)

4. Осигурете ежедневен прием на пет основни вида храни в тялото (пирамидата на здравословното хранене на Уолтър Уилет):

• Въглехидратни храни(6-10 единици на ден) – хляб (за предпочитане черен, пълнозърнест) – 1 парче – 1 единица, пълнозърнеста каша (овесена каша, елда, ориз) – 1 чиния каша – 2 единици, зърнена супа или с добавка на паста – 1 чиния – 2 бр.
• Зеленчуци и плодове (5-8 единици на ден за здравословна диета) - 1 единица. = 1 среден зеленчук или плод (100 г пресни или задушени зеленчуци), 1 купа зеленчукова супа, 0,5 чаша плодов сок. През деня е препоръчително да изядете чиния зеленчукова салата + порция задушени или задушени зеленчуци + поне 1 ябълка или портокал или 2-3 кивита. И не забравяйте за сушените плодове (сушени кайсии, сини сливи, стафиди и др.)
• Месо (птиче без кожа - 3-4 пъти седмично, телешко или постно свинско - максимум 1-2 пъти седмично) и риба (2-3 пъти седмично), яйца, варива и ядки– 3-4 пъти седмично (само 2-3 хранения на ден) – тези продукти са необходими за правилното хранене
• Млечни продукти(2-3 единици на ден) - извара и сирене, мляко и кефир, кисело мляко и домашно кисело мляко. В една единица – 250 милилитра кефир или кисело мляко, 30 г твърдо или меко сирене, 50-100 г извара
• и масла (2-3 единици на ден) - в една единица - 1 супена лъжица растително масло или майонеза, 2 супени лъжици масло. От растителните масла е по-добре да използвате зехтин, ленено семе или рапица (за салати и готвене). Масло – 10-15 г на ден

5. Най-добрият начин за готвене на здравословна храна– сурови (зеленчуци и плодове), на пара или на скара. Ако готвите, хвърлете храната във вряща вода, затворете капака и гответе на слаб огън. Може да се пече във фурна и да се задушава. Препоръчително е да изоставите тигана или да пържите без добавяне на масло.

6. Поддържайте правилна здравословна диета– хранене 3-4 пъти на ден на интервали от 4,5-5 часа. За по-дълги периоди използвайте леки закуски под формата на пресни плодове, сушени плодове, ядки или млечни продукти. Последното хранене трябва да бъде 2-3 часа преди лягане.

7. Храната трябва да бъде не само полезна и здравословна, но и вкусна и разнообразна.. Намалете порциите, но забранете по-малко, позволете си любимото и не особено здравословно лакомство поне понякога – 2-3 пъти в месеца.

Ако разбирате, че имате нужда от здравословно хранене, ако решите да промените хранителните си навици, да подобрите външния си вид и здравето си, да свалите излишните килограми или да напълнеете, да се отървете от постоянната умора, храносмилателните разстройства, да повишите умствената и физическа работоспособност, имунитета, трябва незабавно се ангажирайте да промените начина си на живот.

От тази статия научихте общи принципи за правилното хранене. Няма да навреди да се свържете с опитен диетолог, за да разработите индивидуални препоръки. Но вие все пак ще изградите своя нов живот сами, защото правилното хранене не е мимолетна мода за модна диета, то е за цял живот, само в този случай можете да възвърнете здравето, ефективността, активността и да ги запазите за много години.

Препратки:

1. Препоръки на СЗО за здравословна диета - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Диететика. Ръководство изд. А.Ю. Барановски. Петър. 2012 г

Здравословно хранене- ключът към дълъг живот и детето знае това. Какво трябва да направите, за да доживеете до сто години? Диетолозите уверяват, че тайната на дълголетието е здравословната и питателна диета.

Какво знаем за правилното хранене?

Яжте храни, които съдържат фибри (зърнени храни, зеленчуци, плодове, сушени плодове).

Яжте прясно приготвени ястия.

Не пържете в масло и напълно изключете маргарина от диетата си.

Избягвайте прекалено солените храни.

Вместо мляко консумирайте млечнокисели продукти (кефир, кисело мляко, ферментирало печено мляко).

Яжте месо, риба и птици прясно приготвени и само с билки и зеленчуци (магданоз, целина, копър, маруля, зелен лук, зеле и др.).

Яжте салата от пресни зеленчуци или плодова салата всеки ден.

Свежи зеленчуци

За да спазвате правилата за здравословно хранене, е необходимо да ограничите консумацията на следните храни: захар, кисели краставички, пушени храни, пържени храни, тлъсто свинско месо, сладкиши, консерви и консервирани храни.

Разбира се, пълното отхвърляне на „вредните“ храни ще изисква огромна сила на волята и не е факт, че усилията ще бъдат оправдани: ако парче торта повдига лошото настроение, това е добре. Стресът е много по-опасен за тялото от торта, която ще ви помогне да се справите с него. Опитът да живеем без стрес, в хармония със себе си е друго важно правило, което оформя нашия здравословен начин на живот.

Не забравяйте да ядете (за предпочитане всеки ден) всички видове зърнени храни.Те са основният „здравословен“ продукт, с който е по-добре да започнете сутринта: той е едновременно вкусен и здравословен. В зърнените култури има много фибри(което е необходимо за правилното храносмилане), минералиИ витамини от група В, които поддържат нервната ни система. В условия на постоянен стрес кашата е най-доброто успокоително! Зърнените храни са „дълги“ въглехидрати, те ще осигурят на тялото ситост и енергия до обяд.

Хранете се правилно и резултатите ще последват!

Ако има здравословни хранителни продукти, то на първо място това са ябълките.

Те са нискокалорични, с високо съдържание на витамини и желязо. Но опитайте да ядете само ябълки в продължение на две седмици: ще изпитате рязка загуба на тегло, загуба на имунитет, първите симптоми на анемия и други признаци на протеиново-калориен дефицит.

Ако има нездравословни храни, то на първо място това е маслото. В края на краищата това е „всички мазнини“. Въпреки това, „паяжина“ от масло, намазана върху парче пресен ръжен хляб, е не само умопомрачителен вкус, но и 20-25 килокалории, тоест около 1 процент от енергийните нужди на възрастен и доста забележими количества витамин А .

Има много такива примери. Факт е, че Всеки продукт е уникален по своя химичен състав, а сред продуктите няма такъв, който да задоволи напълно нуждите на възрастен човек от всички хранителни и биологично активни вещества, необходими за осигуряване на здравето. само комбинация от различни продуктие в състояние да реши този проблем.

Нека поговорим как точно трябва да се формират основите на здравословното хранене.

Ако витамините не постъпват в тялото ни, се развиват заболявания, наречени витаминни дефицити.

Първият закон на здравословното хранене

Съответствието между съдържанието на калории в храната, която човек консумира, и енергията, която тялото му изразходва.

Човешката енергия се изразходва за поддържане на телесната температура, извършване на всички физиологични функции и биохимични процеси, извършване на механична работа от мускулите, както и за смилане и асимилация на храната. Човешкото тяло получава калории от макроелементи, името на тази дума идва от думите „макро“ - голям дълъг и „хранене“ - хранене. Това са веществата, които човек трябва да приема много с храната, тоест десетки и стотици грама. На нашия уебсайт има най-точната таблица на калоричното съдържание на храните, изготвена с подкрепата на Научноизследователския институт по хранене на Руската академия на медицинските науки. Нека поговорим по-подробно за всеки вид макроелемент.

МАЗНИНИ. Енергийна стойност дебелповече от два пъти по-висока от енергийната стойност на протеините или въглехидратите. Това означава, че храните, съдържащи мазнини, са най-калорични. въпреки това изобщо не ги отказвайте, тъй като мазнините също са строителен материал за синтеза на вещества, които служат като строителни материали за клетъчните мембрани и други структури на тялото.

Калорично съдържание на 1 грам хранителни вещества

Протеин - 4 kcal

Мазнини - 9 kcal

Въглехидрати - 4 kcal

Мастните киселини участват в синтеза на съединения, които регулират механизмите на имунитета, алергиите и други процеси.

Поради специалната си химична структура животинските мазнини се наричат наситени зеленчуци - ненаситени. Те имат различни физични свойства и физиологични и биохимични ефекти. Високата консумация на наситени мастни киселини води до затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания, така че техният прием трябва да бъде ограничен. Друго нещо са растителните мазнини.

Сред тях лекарите особено подчертават т.нар полиненаситени мастни киселиниОмега-3 и Омега-6. Консумацията им помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и има благоприятен ефект върху състоянието на всички тъкани на тялото. Вашата нужда от тези здравословни мазнини може да бъде задоволена с 1-2 супени лъжици растително масло на ден и поне три порции риба на седмица.

ПРОТЕИНИТЕ са най-важните компоненти на храната. В човешкото тяло протеините се разграждат на аминокиселини, от които организмът сам синтезира хилядите необходими протеини с разнообразни функции. Цялото голямо разнообразие протеинивсъщност са различни комбинации от 20 аминокиселини. Някои аминокиселини могат да се превръщат една в друга и само 9 са от съществено значение за възрастен и 10 за дете, тоест те просто не се синтезират от тялото.

Тези аминокиселини трябва да се доставят ден след ден през целия ни живот като част от протеините, които консумираме. Няма значение от какви продукти ще бъдат получени протеините: месо или картофи, мляко или грах, риба или хляб или други продукти - основното е, че тялото ви получава всички основни и незаменими аминокиселини в достатъчни количества.

Най-много протеини има в продуктите от животински произход: месо, риба, млечни продукти, птици, яйца. В значителни количества пълноценният протеин присъства в бобовите растения, тоест в граха, боба, лещата и соята, както и в ядките и семената.

Протеините са най-важните компоненти на храната.

ВЪГЛЕХИДРАТИ. функция въглехидратив човешкото тяло, основно се свежда до снабдяването му с енергия. Те са широко представени в растителните храни под формата на сложни въглехидрати като нишесте и прости захари като глюкоза и фруктоза. Плодовете и зеленчуците съдържат както прости захари, така и нишесте. Всички зърнени продукти: брашно, зърнени храни и тестени изделия съдържат предимно нишесте.

Разбира се, рафинираната захар, както и сладкарските изделия, съдържащи захар, са източници изключително на прости въглехидрати. Получава определението „добавена захар“, защото се добавя към различни храни и напитки. Консумацията на значителни количества добавена захар води до развитие на диабет, затлъстяване, кариес и сърдечно-съдови заболявания.

Ето защо, ако се стремите към здраве, тогава количеството сладкиши във вашата диета трябва да бъдат ограничении, ако е възможно, да го изключите напълно.

ЦЕЛУЛОЗА. Сложните въглехидрати включват: полизахариди, като целулозата, които не се усвояват от организма. Такива вещества се наричат ​​диетични фибри, един от техните представители е целулоза. Диетичните фибри практически не се усвояват. Те обаче значително влияят на процесите: храносмилане, асимилация и евакуация на храната, а също така са важни за поддържането на чревната микрофлора.

Диетичните фибри се намират в големи количества в зеленчуците и плодовете, нерафинираните зърнени храни като овесени ядки и триците.

Вторият закон на здравословното хранене

Химическият състав на ежедневната диета на човек трябва да съответства на неговите физиологични нужди от хранителни и биологично активни вещества.

Витамините и минералите често се наричат микроелементи, тъй като дневните количества, необходими на организма, са доста малки и най-често се измерват в милиграми и дори части от милиграма. Човешкото тяло не може да произвежда тези вещества самостоятелно и да ги съхранява за бъдеща употреба за дълъг период от време. За нормалното функциониране на човешкото тяло са необходими няколкостотин различни микроелементи- това са витамини и минерали, както и много биологично активни вещества от други групи. Микроелементите се намират в голямо разнообразие от храни и различни в различните храни. Ето защо, за нормалното функциониране на тялото, включете в диетата си плодове и зеленчуци и винаги зърнени продукти и други продукти от растителен произход, месо и млечни продукти.

Изготвяне на собствено меню

Нека да преминем към планирането на вашите хранения

Надяваме се, че сме ви убедили в необходимостта да имате разнообразни продукти на трапезата си. Сега нека се опитаме да разберем как да се храним правилно - колко често и в какви количества трябва да се включи един или друг продукт или ястие в ежедневната диета.

Основни групи храни и препоръчителни количества за консумацията им:

Продуктова група	Основни хранителни вещества	Препоръки
Хляб, зърнени храни и картофи	Прости и сложни въглехидрати, протеини, фибри, витамини от група В	Консумирайте всеки ден, за предпочитане на всяко хранене, отдайте предпочитание на продукти, произведени от нерафинирани зърна или съдържащи трици.
Зеленчуци и плодове	Прости и сложни въглехидрати, фибри, витамин С, каротеноиди, фолиева киселина, много биологично активни вещества	Използвайте във всякаква форма 5 или повече пъти на ден. Яжте най-малко 400 грама сурови или варени зеленчуци и плодове дневно.
Месо, птици, риба, яйца и бобови растения	Един от основните източници на протеин, лесно усвоима форма на желязо, витамин В12	Включете в ежедневната си диета в количество от 120-150 g в готов вид на 1-3 хранения. Опитайте се да намалите броя на яйцата до 3-5 на седмица. Не забравяйте за бобовите растения – те са здравословен и достъпен източник на протеини.
Млечни продукти	Единственият значителен източник на калций, съдържа протеини, витамини от група В, витамин D	Консумирайте до 500 мл мляко, 50-100 грама извара и сирене на ден. Изберете нискомаслени млечни продукти.
мазнини	Растителните масла и рибеното масло са източници на полиненаситени мастни киселини и витамин Е.	Полиненаситените мастни киселини осигуряват профилактика на сърдечно-съдови заболявания. За подправка на зеленчукови салати са необходими 1-2 с.л. Опитайте се да намалите количеството мазнина, която използвате при готвене. Намалете до минимум употребата на животински мазнини.
Захарни и сладкарски изделия	Прости въглехидрати, наситени мазнини	Допринасят за развитието на затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови и други заболявания! Консумирайте ги в ограничени количества и само ако всички други храни, изброени по-горе, присъстват в диетата ви. Намалете дневния си прием на захар до 50 грама.

Проверете себе си!

Индекс на телесна маса
Собственото ви тегло ще ви помогне да разберете дали следвате първия закон на здравословното хранене. Изчислете своя индекс на телесна маса и го сравнете с числата по-долу.
ИТМ под 18,5 означава поднормено тегло. Увеличете храненето си.
ИТМ варира от 18,5 до 25 - Вашето тегло е нормално. Приемате достатъчно калории.
ИТМ от 25 до 30 е с наднормено тегло. Спешно намалете порциите и увеличете физическата активност.
ИТМ над 30 е затлъстяване. Консултирайте се с вашия лекар и незабавно променете диетата си и започнете подходящ за вас спорт.

Лесен тест
Оформете с пръсти кожна гънка върху гръдната кост. Ако кожната гънка надвишава дебелината на пръст или 2 см, това показва наднормено тегло и трябва да намалите броя и размера на порциите до минимална стойност. И ако гънката е по-малка от 1 см, това е сигнал за липса на тегло.

Приемате ли достатъчно витамини и минерали?

Много по-трудно е да проверите до каква степен вторият закон на науката за храненето е изпълнен във вашата диета. Има специални медицински изследвания, които вашият лекар може да ви предпише, ако имате здравословни проблеми и подозирате дефицит на някой микроелемент.

Въпреки това, ако следвате препоръките на диетолозите относно изготвянето на вашата диета, и тя съдържа продукти от всички групи в достатъчни количества, включително риба, зеленчуци, плодове, млечни продукти, тогава задоволявате повечето нужди на тялото си. За да предотвратите недостиг на витамини, използвайте обогатени храни (хляб, мляко).

Но все пак витамините и минералите за балансирана диета може да не са достатъчни, особено ако физическата активност на човек е много ниска и не е необходимо много голямо количество храна, за да осигури на тялото енергия. Но ако физическата активност е много висока, тогава човек се нуждае от допълнителни микроелементи и витамини.

Консултирайте се с вашия лекар и му опишете вашата диета. Може би той ще ви посъветва редовно да използвате витаминно-минерални комплекси или отделни лекарства.

Информацията е предоставена от Изследователския институт по хранене на Руската академия на медицинските науки. Под редакцията на проф., д-р мед. науки А.К. Батурина. Министерство на здравеопазването и социалното развитие на Руската федерация, 2009 г

Материалите са създадени специално за здравни центрове. за здравните центрове и тяхната работа във вашия регион.

Правилното хранене не само ви помага бързо да отслабнете, но значително подобрява вашето здраве и външен вид.

ПП не изисква спазване на изтощителни диети.

Най-важното е да поддържате балансирана диета и ясен режим.

PP не налага ограничения върху ежедневното меню, а просто предлага принципи, които насърчават питателното хранене за цялото семейство.

Какво означава това и как да се храним правилно

Здравословното хранене означава да се храните с балансирана диета, състояща се от здравословни съставки. Когато отговаряте на въпроса какво е това - правилното (здравословно, рационално) хранене, не забравяйте да отбележите, че това не е само специфична храна, а съзнателен избор и начин на живот.

Когато говорим за PP диета, не можем да пренебрегнем три аспекта:

1. Гладуването не е разрешено.
2. Рационално потребление на продуктите.
3. Наличие на избор (променливост).

Основните правила на рационалното хранене са нормите за това как трябва да се храните, за да сте здрави и какво трябва да бъде ежедневното ви меню, за да поддържате себе си и фигурата си във форма.

Физиологични основи, принципи, основни правила на здравословното и рационално хранене

1. Дробно - порционно хранене. Човешкото тяло се нуждае от питателна закуска, обяд и вечеря. За да избегнете досадното чувство на глад, приемливи са две леки закуски.
2. Правилна закуска. Закуската не трябва да се пренебрегва: сутрин се наблюдава максимална скорост на метаболизма.
3. Зеленчуците и плодовете са приятели за всеки ден. Те са богати на витамини, микроелементи и фибри. Поради това те перфектно насищат и помагат на червата да работят. През пролетта, когато има малко от тях, си струва да компенсирате този фактор с витаминни комплекси.
4. Ако е месо, тогава постно телешко и птиче филе. Трябва да имате предвид размера на порцията и начина на приготвяне. Разумно е да ядете месо за обяд, като го комбинирате със зеленчуци.
5. Ферментирали млечни продукти за всеки ден. По време на PN трябва да присъстват всички нискомаслени ферментирали млечни продукти.
6. Нейно Величество е водата. При правилно хранене трябва да пиете вода: тя ускорява метаболизма, почиства червата и прави кожата еластична: изпийте 250 ml топла вода веднага след събуждане.
7. Захарта и солта са врагове. Със захарта излишъкът от глюкоза навлиза в кръвта, което води до фалшиво усещане за празен стомах и съответно до заплаха от преяждане. Излишната сол води до подуване.

Актуалността и значението на PP е, че системата, дори без диети и физически упражнения, е в състояние да поддържа отлично здраве и кондиция на тялото. И ако изберете правилните продукти и съставите подходящо меню, можете постепенно да отслабнете и да постигнете идеална фигура. И ще бъде лесно да го поддържате, ако ядете правилната храна.

Как се отразява на човешкото здраве?

При PP започват да настъпват невероятни промени в тялото: подобрява се не само здравето, но и външният вид на човека.

Първоначално при преминаване към PP е възможна загуба на якост. Това означава, че тялото се възстановява, мобилизирайки всичките си ресурси за прочистване на вътрешните органи. Подобно преструктуриране се възприема от мозъчните клетки всъщност като слабост.

С PP, особено в началния етап, трябва да намалите консумацията на енергия и да си почивате повече. След това тялото започва процеса на възстановяване, което обикновено се усеща:

• слабост и сънливост;
• главоболие;
• треска и настинка;
• кожни обриви;
• диария;
• раздразнителност.

важно!Основното нещо е да не спирате ПП, като вземете предвид цикличния характер на работата на тялото. Ден след ден вашето здраве ще се подобрява значително. Пълното преструктуриране на тялото в резултат на PN настъпва след 1,5-2 месеца.

Правилното хранене осигурява на човек необходимите животински протеини и полиненаситени мастни киселини, допринасящи за:

1. Качествен растеж.
2. Подобряване на умственото развитие.
3. Без умора.
4. Липса на сънливост.
5. Забележимо подобрение в състоянието на кожата, ноктите, зъбите и косата.
6. Нормализиране на стомашно-чревния тракт.
7. Липса на депресия и раздразнителност.
8. Появата на лекота и активност.
9. Подобрено настроение.

Характеристики на балансирана диета

Какво е здравословна храна?

Балансираната диета не изисква много усилия и няма ограничения, за разлика от много диети.

Основното в такава диета е спазването на режима и ежедневната консумация на питателни храни.

Характеристиките на балансираната диета включват спазването на редица принципи:

Принцип	Определение
Консумация на енергия	Ежедневните разходи за енергия трябва да бъдат компенсирани от енергийната стойност на продуктите.
Режим	Дневен прием на храна: до пет пъти, на малки порции без закуски. Интервалът между храненията е до три часа. Последното хранене е 2-3 часа преди лягане.
Разнообразие	Богата гама от храни в различни кулинарни приготовления.
Безвредност	Консумация на пресни и органични продукти.
Съвместимост	Правилна консумация на мазнини, въглехидрати и протеини.
Органолептичност	Външният вид на храната, нейната консистенция, вкус, цвят и температура: тези показатели влияят върху апетита и смилаемостта на храната.

Една балансирана диета трябва да включва:

• чисто месо;
• филе от морска риба;
• зеленчуци, зеленчуци;
• плодови и ягодоплодни култури;
• ядки;
• млечни продукти без мазнини;
• пълнозърнести хлебни продукти;
• паста от твърда пшеница;
• овесена каша и различни трици;
• поддържане на водния баланс.

Важна информация!Въглехидратите трябва да се консумират преди обяд, последвани от протеини в края на деня. Дневната норма е 1200-2000 kcal, като 45% от тези калории трябва да се консумират през първата половина на деня.

За мъже

Силната половина на човечеството се нуждае от контрол върху диетата си. Това се отнася главно за мъжете, които са отпразнували четиридесетия си рожден ден.

Предлагаме списък с изисквания за мъжката диета:

• увеличаване на консумацията на сложни въглехидрати;
• поддържайте границата на мазнините;
• приемайте достатъчно протеини;
• яжте много фибри.

важно!Често при мъжете, особено след 40 години, възниква хормонален дисбаланс: нивата на тестостерон намаляват, паметта се влошава и нервността се увеличава. За да избегнете това, трябва да ядете храни с цинк.

За бременни и кърмачки

Една рационална PP система зависи от наличието на:

1. Енергийна стойност на храната.
2. Балансирана диета.
3. Богат на витамини и микроелементи.

Храненето по време на бременност е свързано с физиологията на развитието на плода. Различава се в зависимост от термина и корелира с триместъра:

1. През първия триместър, когато бебето се развива, трябва да ядете четири пъти на ден, но на малки дози. Дневната норма е 2500 kcal.
2. Периодът на втория и третия триместър е времето, когато бебето вече е оформено и расте, увеличавайки теглото си. Необходими са шест хранения на ден, но на малки дози.
3. По време на кърмене жената трябва да приема дневно: 150 g протеини, 100 g мазнини и 500 g въглехидрати. Дневното количество храна за кърмеща жена е 3500 kcal. Трябва да ядете малки порции, до 6 пъти на ден. Най-добре е да ядете преди да започнете да храните бебето си.

За деца

Балансираното хранене на децата е:

1. Консумиране на хранителните вещества, от които растящото ви тяло се нуждае.
2. Строга диета.
3. Свързан с възрастта подход към храненето.

Когато изготвяте PP меню за дете, трябва да имате предвид следното:

1. Когато детето е активно и спортуващо, дневната му калория трябва да бъде 2400 kcal.
2. На възраст от 7 до 10 години детето трябва да получава 2000 kcal на ден.
3. Подправете салатите само с растително масло.
4. Месото, рибата и плодовете са задължителни в диетата.
5. Закусвайте с храни, съдържащи калций.
6. Изключете преработените месни продукти.
7. Премахнете содата и бързото хранене.

важно!Детето трябва да има енергия за растеж и развитие. Следователно децата се нуждаят от повече хранителни вещества, отколкото възрастните.

При отслабване

Основните предимства на PP са, че ако го следвате, загубените килограми никога не се връщат. Ето защо да използвате точно тази техника!

Когато отслабвате, трябва да следвате следните принципи на балансирано хранене:

1. Ограничете приема на захар.
2. Ограничете приема на сол.
3. Заменете пшеничния хляб със зърнест.
4. Заменете животинските мазнини с растителни.
5. Хранете се по график, често и на малки порции.
6. Строго ограничавайте алкохола до чаша червено вино на седмица.
7. Консумирайте 2 литра чиста вода дневно.
8. Не забравяйте да закусите богата на въглехидрати.
9. Направете храната възможно най-разнообразна.
10. Не гладувайте, за да не изпитва стрес тялото.
11. Яжте много плодове и зеленчуци.
12. Не забравяйте да ядете цитруси и ананаси, които изгарят мазнините.

При изграждане на мускули

За да увеличите мускулната тъкан, спортните треньори съветват:

1. Много енергия за тялото, съдържаща се във въглехидратите.
2. Има много строителни материали за тялото, съдържащи се в протеините.

внимание!Можете да осигурите стабилен мускулен растеж, като консумирате около 2 g протеин на килограм тегло дневно.

Таблица на здравословни и вредни храни

Какво трябва да включва здравословното хранене и какво не трябва да има? Ето таблица с ТОП 10 здравословни и нездравословни храни:

10 вредни храни	10 полезни продукта
Сладкиши и печива	Карфиол и броколи (много цинк, магнезий, йод). Намалява риска от рак на простатата с 50%.
Животински мазнини	Домати (имат понижаващ холестерола ликопен, витамини, калий и фибри).
Мазни млечни храни	Киви (едно киви на ден = дневна нужда от витамин С). Много магнезий и калий.
Сладка сода и чипс (канцерогени и хидрогенирани мазнини, които допринасят за рак)	Боровинки (фитонутриенти и антиоксиданти, които предпазват от рак).
Бързо хранене (храна, пълна с канцерогени)	Стафиди (храна за сърцето).
Маргарин (трансгенна мазнина) и бели печива	Черен боб (протеин и нула наситени мазнини).
Пушени меса	Червена боровинка (укрепва венците, нормализира налягането, предпазва от инфекции).
Преработени месни продукти	Сьомга (Омега-3, с високо съдържание на селен и витамини от група В).
	Бяло зеле (фибри и витамин С). Намалява риска от инсулти.
Промишлени продукти с консерванти	Месо (незаменими аминокиселини). Яйца (протеин, витамини, богат минерален състав).

Запазете тази таблица за себе си, за да имате винаги под ръка списък с това, което можете и не можете да ядете.

Организация на диетата и приблизителното меню за седмицата

Когато тялото има достатъчно хранителни вещества, то функционира безпроблемно. Следователно създаването на PP меню за седем дни е много рационално.

Още по-добре ще бъде, ако се консултирате с диетолог: той ще разработи програма и здравословно меню въз основа на индивидуалните показатели за състоянието на тялото.

Ето пример за меню на PP, което включва здравословни продукти, без да се взема предвид тяхното тегло в размер на 1 порция = 250 ml:

Ден от седмицата	Меню
понеделник	Закусваме: закуска №1: овесена каша с пресни плодове и извара с нискомаслена заквасена сметана; закуска № 2: ферментирало печено мляко и една круша. Вечеря:каша от елда с пилешки котлет на пара, зелен чай и портокал. Следобедна закуска:шепа стафиди и ядки. Вечеря:пиене на ферментирал млечен продукт, варени пилешки гърди с пресни краставици.
	Закусваме: закуска № 1: царевични люспи с нискомаслено мляко, извара и няколко твърдо сварени яйца; Закуска No2: две парчета нискомаслено сирене и праскова. Вечеря:зеленчукова супа, паста с настърган кашкавал, 1 домат. Следобедна закуска:зелен чай със зърнено блокче. Вечеря:риба на пара със задушено зеле.
	Закусваме: закуска № 1: валцувани овесени ядки с горски плодове, извара с нискомаслена заквасена сметана, няколко яйца; закуска номер 2 - няколко ябълки. Вечеря:варен ориз със задушена пуйка, две парчета нискомаслено сирене и един грейпфрут. Следобедна закуска:едно зърнено блокче. Вечеря:задушена риба със зеленчуци.
	Закусваме: закуска № 1: млечна оризова каша, шепа ядки и няколко круши; закуска номер 2: натурално кисело мляко. Вечеря:Мексиканска смес от грах, царевица и боб, с ориз и задушен заек. Следобедна закуска:компот от сушени плодове и един портокал. Вечеря:няколко филийки сирене, задушени зеленчуци с пуешко месо.
	Закусваме: закуска № 1: млечен омлет, няколко филийки сирене и извара с нискомаслена заквасена сметана; закуска номер 2: зелен чай със зърнена закуска. Вечеря:пилешки бульон, задушени зеленчуци и гърди. Следобедна закуска:мацони Вечеря:зеленчукова салата с билки, варен ориз с телешки котлет на пара.
	Закусваме: Закуска № 1: зърнени храни с нискомаслено мляко, омлет с един резен сирене; закуска номер 2: грейпфрут или портокал. Вечеря:спагети с морски дарове, пуешка супа и желе от горски плодове. Следобедна закуска:компот от сушени плодове. Вечеря:шепа ядки, кефир и зърнено блокче.
неделя	Закусваме: закуска № 1: зърнени бисквити, нискомаслено мляко и извара със заквасена сметана; закуска номер 2: ябълка. Вечеря:каша от елда с парче телешко месо. Следобедна закуска:домашно плодово желе. Вечеря:сьомга, печена във фолио и салата от краставици, домати и билки.

Съвети и тайни от експерти в областта на правилното хранене

Ксения Дрожжина, опитен специалист по здравословна диета, спортен инструктор

Ксения моли да не забравяме, че е полезно да имате основни познания по гинекология, ендокринология и психология. В края на краищата желанието ни да „ядем“ е психологически проблем.

Ксения Дрожжина ви съветва да си представите как можете да изглеждате, ако се храните правилно и визуализирате този красив образ.

Д-р Майкъл Грегър, американски диетолог, учен и научен автор

Д-р Грегър издаде диск с интригуващото заглавие „Яжте повече, за да тежите по-малко“, където той говори за това как този принцип пасва идеално на здравословния начин на живот.

Лекарят обръща внимание на храни с високо съдържание на калории: ядки, тофу, авокадо, сушени плодове и други. Той препоръчва да ги включвате в малки дози в храната си. Грегър предпочита приготвени на пара, а не сурови храни.

Д-р Комаровски, известен педиатър и привърженик на здравословното хранене

Д-р Комаровски предлага своите принципи на здравословно хранене. Препоръките на известен лекар са следните:

1. Колко ядем: трябва да ядем умерено, без да преяждаме.
2. Какво ядем: трябва да ядем само прясна храна.
3. Възможност за избор: трябва да се храните разнообразно.
4. Принципът на „чинията с храна“: цялата храна трябва да бъде разделена на четири части. Една четвърт от „чинията“ са зърнени храни, една четвърт са протеини, останалите две трети са зеленчуци и плодове.
5. Да живее водата! Пийте само чиста вода, а не чайове и напитки.

Интересна информация!Най-много нитрати има в твърдата част на зеленчуците и плодовете. При зелето това е дръжката, при краставицата – кората, при магданоза – дръжките.

Полезно видео

Основни изводи: накратко по същество

Обобщавайки всичко по-горе, бих искал да кажа, че е необходимо да се подходи към въпроса за избора на храна изключително съзнателно. Неговото значение и влияние върху тялото е трудно да се надценява.

Здравословната храна е ключът към поддържането на добро здраве на съвременния човек на всяка възраст. Ето защо трябва да се храните правилно и да носите полза на тялото си.

Концепцията и законите на рационалното хранене са далеч от диетите и мъчителното гладуване. Това е здравословен начин на живот.

Трябва да преминете към PP плавно, без стрес за тялото. Трябва да стане ежедневна норма.

Менюто може да включва вкусни любими ястия, няма нужда да се отказвате от навиците.

Трябва да се храните малко, балансирано и разнообразно.

По-добре е да намалите порцията храна, като увеличите честотата на консумация. Полезно е да ставате от масата с леко чувство на глад.

Балансираната диета е еднакво полезна за всички категории граждани: деца, жени, бременни и кърмещи майки, мъже. Насърчава загуба на тегло и трайно запазване на постигнатите резултати.

Този тип хранене е полезно за изграждане на мускули, което е важно за спортистите.

С увереност можем да кажем, че след като разберете формулата и веднъж поемете по пътя на здравословния живот, когато нищо не ви боли и няма проблеми с теглото, никога повече няма да искате да го напуснете.

Има много различни теории за това как да приведете тялото си във форма. Някои хора предпочитат да не ядат след шест, други се изтощават със строги диети, а трети просто се отказват от сладкото. Правилното решение на този проблем може изобщо да не е изборът на специална диета, а преминаването към правилно хранене. Разберете какво трябва да ядете, за да отслабнете и как да изберете удобна диета за себе си.

Какво е правилното хранене при отслабване?

Много диетолози наричат ​​принципите на правилното хранене безплатна диета. Това е една от най-популярните области за нормализиране на теглото. В съвременния свят понятието правилно хранене (ПН) се тълкува по различен начин. Някои твърдят, че за това е необходимо напълно да се откажете от месо, хляб и сладкиши. Предложеният метод не изисква такива жертви. Всичко, което трябва да направите, е да следвате някои препоръки и да съставите правилната диета.

Балансираната диета подобрява метаболизма, като по този начин насърчава загубата на тегло. Този режим ще бъде оптимален за хора, които имат проблеми с храносмилането, пациенти, страдащи от заболявания на стомашно-чревния тракт (GIT), сърдечно-съдовата система и диабет. Естествените храни с умерени количества мазнини, протеини и въглехидрати ще помогнат за подобряване на производителността и ще подобрят настроението ви.

Как да се храните правилно, за да отслабнете

Възможно е да свалите наднорменото тегло, като следвате балансирана диета, основното е да вземете предвид нуждите на тялото от калории и ежедневната си активност. Основите на правилното хранене за отслабване са замяната на висококалорични, мазни и пържени храни със здравословни храни, богати на витамини и минерали, и премахване на похапванията в движение.

Ако следвате всички препоръки и изчислявате калориите, PP ви помага да отслабнете средно с 5-7 кг на месец, в зависимост от характеристиките на вашето тяло. Следните съвети от опитни диетолози ще ви помогнат да разберете същността на диетата и да овладеете принципите на нейното изграждане:

• Енергийната стойност на храненията на ден трябва да съответства на разходите на тялото. За хората със затлъстяване общото съдържание на калории в храната не трябва да надвишава 900-1000 kcal. Стандартната енергийна стойност за хора с умерена активност е 1200 kcal, за спортисти - 1600-1900 kcal.
• Химическият състав на продуктите трябва напълно да задоволява нуждите на организма. Опитайте се да ядете разнообразни храни с магнезий, калций, фосфор и други основни макро- или микроелементи.
• Научете се да спазвате диета. Трябва да ядете малки порции, но често, на равни интервали

правила

Правилното хранене при отслабване не е диета в класическия смисъл на думата. Това е начин на живот, така че правилата ще трябва да се спазват редовно. Те не са обременителни, за да ги овладеете, трябва само желание за успех:

• Пийте достатъчно вода. Можете да изчислите необходимия обем течност с помощта на специално приложение на телефона си или да използвате стандарти. Нормата е 1,5-2 литра течност на ден, включително чай, компот, вода или други напитки.
• Спазвайте стриктно режима. Не си позволявайте да похапвате в движение, дори и да се чувствате леко гладни. С течение на времето тялото ще свикне да получава правилната храна в точното време.
• Избирайте продуктите си разумно. Не всички от тях вървят добре заедно. Намерете, отпечатайте и закачете таблица за съвместимост на хладилника.
• Когато купувате храна, внимателно проучете съставките. Колкото по-малко всичко е изброено там, толкова по-здравословен и естествен ще бъде продуктът.
• Печете, а не пържете – това е основното правило на PP. При пържене се използва много растително масло или животинска мазнина, която неизменно се отлага в тялото. Ако искате да отслабнете, гответе на пара, печете или яжте пресни храни.
• Подправете салатите не с майонеза, а с лъжица зехтин, ленено или сусамово масло, смесено с лимонов сок.
• Трябва да ядете на малки порции, от малки чинии. Максималната почивка между храненията (без съня) е 4 часа.
• Дъвчете старателно храната си и не се разсейвайте с четене на вестник, сърфиране в интернет на вашия смартфон или гледане на телевизия.

Правилна диета за отслабване

За да може тялото редовно да получава необходимите за работа витамини и микроелементи, трябва да се храните често - 5-6 пъти на ден. Режимът трябва да бъде планиран така, че всяко хранене да се случва на приблизително равни интервали от време:

• Започнете закуската си в 7-9 сутринта. Това е моментът да ядете въглехидрати. Те се усвояват от тялото по-дълго от другите компоненти. Яжте овесена каша с плодове или омлет със зеленчуци за закуска и пийте прясно изцеден сок. Ако спортувате, отидете на тренировка преди хранене.
• Обядвайте не по-късно от 12 часа на обяд. Добър момент да хапнете някои първи ястия. Подходящи са леки вегетариански супи, борш без пържене, зелева супа и крем супа от гъби.
• Обядвайте от 13 до 15 часа. По това време тялото все още може да смила сложни храни, така че яденето на тестени изделия, зърнени храни, пълнозърнест хляб или картофи за обяд е приемливо. Ако предпочитате да спортувате следобед, тогава трябва да се сведе до минимум консумацията на сложни въглехидрати и да се наблегне на протеиновите храни.
• Преди вечеря можете да похапнете между 16 и 17 ч. Ако сте обядвали обилно, можете да пропуснете следобедната закуска. В противен случай изяжте ябълка, круша или друг плод, изпийте чаша сок или кефир.
• Идеалното време за приключване на храненето е 18.00-20.00 часа. Протеиновата храна е идеална за вечеря - риба или постно месо със зеленчуци, като алтернатива - плодова салата, гювеч от извара или омлет от белтъци. Ако искате да отслабнете, не забравяйте да вечеряте не по-късно от 2-3 часа преди лягане.

Как да преминете към правилното хранене

След като разберете колко е важно правилно да съставите диета, правилно да разпределите храната през деня, спазването на режима ще бъде приятно и лесно. Някои правила ще ви помогнат да преминете към балансирана диета, без да стресирате тялото си:

• Ще има моменти през деня, когато апетитът ви вече се е събудил, а обядът или вечерята са все още далеч. За да избегнете ситуации, в които трябва да ядете бърза храна, когато излизате от дома си, вземете със себе си обяд или следобедна закуска в контейнери.
• Преди да отидете до магазина, направете списък с продуктите, от които се нуждаете. Не забравяйте да включите пресни зеленчуци, плодове, зърнени храни и билки.
• Забравете за консерви, пушено месо, бързо хранене. Това е най-вредната храна, съдържа много консерванти, добавки и подобрители на вкуса.
• Избягвайте рафинирана захар и бонбони. Заменете сладкишите със здравословен мед и пресни сладки плодове.
• Поставете здравословните храни на видно място. Плодова чиния в центъра на масата или зърнена бисквитка в центъра на масата със сигурност ще привлекат вниманието ви.
• Първоначално не се отказвайте напълно от „ненужната“ храна. Направете прехода плавен – през първата седмица премахнете бързото хранене от менюто, през втората – захарта и т.н. Ако се чувствате близо до срив, изяжте парче черен шоколад или друго любимо лакомство.

Диета

Резултатът от отслабването зависи пряко от това каква храна предпочитате да ядете. Преминаването към правилното хранене ще помогне не само да постигнете успех, но и да консолидира резултата. Диетата трябва да включва питателна, но нискокалорична храна, много зеленчуци, плодове и зърнени храни. За удобство разпечатайте и закачете на хладилника списъка с разрешени и забранени продукти:

Вредна храна	Здравословни храни
бял хляб, хлебни изделия с мая, бутер тесто	хляб от пълнозърнесто брашно, ръж или с добавени трици
супи със силен богат бульон, мляко и варива	вегетариански супи, пасирана зеленчукова супа, течни ястия с постен бульон
тлъсто месо, риба, пушени храни	ронливи каши – ориз, елда, ечемик, овесени ядки, кус-кус, булгур
консерви, домашно приготвени кисели краставички, устойчива на рафта риба или месо	задушени, пресни, печени зеленчуци - домати, зеле, ряпа, краставици, тиквички, тиква
колбаси, кренвирши, полуфабрикати	постни меса – птиче филе без кожа, заешко, говеждо, телешко
пълномаслена извара, сметана, солено сирене	постна риба - платика, щука, треска, минтай, шаран, писия
сладки сокове от магазина, газирана минерална вода, алкохол (с изключение на натурално вино)	парен омлет, твърдо сварени яйца (не повече от 2 броя на ден)
готварски мазнини, люти сосове, майонеза	нискомаслени млечни продукти - извара, кефир, мляко, сирене, кисело мляко
някои видове плодове и плодове - стафиди, банани, грозде, фурми, смокини	пресни горски плодове и плодове
бързо хранене, крекери, чипс, друга „суха“ храна	зелен чай, червен чай, натурално кафе, отвара от шипка

Схема на мощността

Изследвайки принципите на усвояване на определени вещества от организма, учените стигнаха до извода, че някои видове продукти не се комбинират добре помежду си и провокират храносмилателни разстройства, киселини, метеоризъм и ферментация в червата. Освен това несъвместимите храни не се усвояват напълно, не само не носят никаква полза на тялото, но и се складират като мазнини.

Има специална таблица, която показва съвместимостта на продукта. Така че не можете да комбинирате месо с картофи или тестени изделия. По-добре е да сервирате печени или печени зеленчуци като гарнитура към пилешко или телешко месо. Препоръчително е да готвите всички ястия с минимално количество масло или мазнина. Когато преминавате към правилното хранене за отслабване, диетолозите съветват да проучите подробно тази табела.

В допълнение, експертите са забелязали модел между желанието да се яде „нежелана“ храна и липсата на определени вещества в тялото. За да не загубите диетата си, опитайте да замените сладкиши и други ястия със здравословни храни, без да нарушавате диетата си:

Какво искаш да ядеш	Какво липсва	Какво да замените
Вредни храни		Ферментирали млечни продукти (натурално кисело мляко, кефир), ядки, сусамово семе
Мъфини, сладкиши, бял хляб	Аминокиселини, азот	Ядки, семена, яйца
Чипс, крекери, пържени	въглерод	Боб, леща, картофи
Солено		Морски дарове, водорасли, риба
Сладка		Шампиньони, пуешко, краставици, домати, бяло зеле
шоколад		Бадеми, кашу, елда, нахут

Как да пием вода правилно

Диетолозите винаги съветват да пиете поне два литра течност на ден. Това може да ускори метаболизма и да предотврати преяждането и дехидратацията. В допълнение към факта, че трябва да пиете вода, е важно да разберете как да го направите правилно. Има определена схема:

1. Не забравяйте да изпиете две чаши вода преди закуска. Течността ще запълни част от общия обем на стомаха, спомагайки за по-бързото му запълване. Можете да започнете да ядете след 15-20 минути. Ако ви е трудно да пиете обикновена вода в такива количества, добавете към нея половин чаена лъжичка мед или няколко капки лимонов сок.
2. Изпийте две чаши вода по-близо до 12-14 часа, след 20 минути обядвайте. След обяд не можете да пиете нищо в продължение на 2 часа, строго е забранено да пиете течност по време на хранене.
3. Преди вечеря трябва да изпиете 1 чаша вода. Забранено е да се пие храна. За да избегнете подуване, не трябва да пиете чай, кефир или други течни напитки 2 часа преди лягане.

Добре известен факт е, че скоростта на наддаване и загуба на тегло зависи от метаболизма на човека. И така, някои могат буквално да напълнеят от вода, докато други ядат сладкиши без риск от напълняване. Учените са открили, че има напитки, които могат да повлияят на скоростта на метаболитните процеси:

• Зелен или манастирски чай. Той не само влияе върху скоростта на метаболизма, но също така има диуретичен ефект, насърчавайки бързата загуба на тегло.
• Отвара от джинджифил. Коренът от джинджифил съдържа капсацин, вещество, което придава на напитката „пикантност“, подобрява храносмилането и има лек антибактериален ефект.
• Сок. Натуралните, прясно изцедени сокове (особено портокал, грейпфрут, целина) доказано подобряват метаболизма. По-добре е да ги консумирате на празен стомах, например сутрин, като замените 1 чаша вода със сок.
• Чай от градински чай. Напитката не само насърчава по-доброто храносмилане, но и ще помогне за предотвратяване на настинки.
• Течен кестен. Лечебната напитка тонизира и прочиства организма от шлаки и токсини.

Как да създадете правилната диета за отслабване

Менюто трябва да бъде планирано така, че да отчита всички принципи на правилното хранене за отслабване. Важно е не само да планирате приема на храна по час, но и да вземете предвид нейното калорично съдържание. Диетолозите препоръчват разделяне на дневната диета според съдържанието на калории:

• закуска - 500-600 kcal;
• лека закуска - 150-200 kcal;
• обяд - 300-400 kcal;
• следобедна закуска - 150-200 kcal;
• вечеря – 300-400 kcal;
• напитки – 100-200 kcal.

Меню за седмицата

Когато изготвяте диета за 7 дни, трябва да вземете предвид съдържанието на калории в ястията, тъй като правилното хранене за отслабване не предполага пълно отхвърляне на любимите ви лакомства. За да регулирате количеството, което ядете на ден, ще ви е необходима таблица с калорично съдържание на храни. Производителите посочват енергийната стойност на етикета на своите продукти или можете да намерите таблица с калорично съдържание в интернет. За да се наситите, но не и да преяждате, се препоръчва да се придържате към следните показатели:

• Хората, водещи заседнал начин на живот, имат право да ядат до 1200 kcal на ден.
• За активисти, спортисти и при фитнес диетата трябва да се увеличи до 1800 kcal.

	Закуска (30-40% енергийна стойност)	Обяд (40-50%)	Следобедна закуска (10%)	Вечеря (до 20%)
понеделник	Мюсли с пресни плодове (100 гр), зелен чай с мед, хляб със сирене.	Варено пиле (70 г), кисело или задушено зеле (100-150 г), отвара от шипка.		Зеленчукова запеканка със сирене (100 г), чай от лайка.
	Парен омлет от 2 яйца (200 г), ябълка, неподсладен черен чай.	Супа-пюре от шампиньони (200-250 мл), кюфтета с ориз и зеленчукова гарнитура (100 г).		Зеленчукова салата (100 г), 150 грама нискомаслено извара с плодове.
	Овесена каша от елда на вода (150 г), плодова салата (100 г), отвара от шипка.	Тиквена супа, зеленчукова салата (250 мл), телешко варено (100 г).	Изварено мляко.	Риба на пара и броколи (200 г), чай.
	Тост с извара, зеленчукова салата с авокадо (150 гр.), плодов сок.	Пълнозърнеста паста (150 г), зеленчукова салата (150 г).	Компот от сушени плодове, бисквити.	Варена пуйка (150 г), зеленчуци на скара (100 г).
	Печени картофи пълнени със спанак и извара 2-3 бр., чай.	Зелева чорба – 1 супена чиния, салата с домати и билки – 100гр.	Извара 0% мазнини.	Котлети от моркови (2 бр.), заешко, задушено в сметана (100 г).
	Овесени ядки с мед (200 г), плодов сок.	Вегетарианска крем супа – 1 супена купа, печено пиле с ориз отстрани (100 гр.).		Задушено зеле с моркови (150-200 г), пуешко (70-100 г).
неделя	Омлет със зеленчуци (150 г), парче ръжен хляб със сирене, плодова напитка.	Телешко на пара (100-150 г), печени зеленчуци (200 г), чай.		Сьомга, печена с лимон (200 г), чай.

Меню за месеца

Въз основа на седмичната си диета можете да съставите меню за целия месец. Основното условие е да го направите възможно най-разнообразен. Предложеното меню е само пример за това как можете да комбинирате продуктите. Той описва три варианта за закуска, обяд и вечеря; за лека закуска можете да ядете всякакви плодове или плодове, да изпиете чаша кефир:

Първа седмица	Овесени ядки с плодове (200 г), чай; 2 пълнозърнести тоста със сирене, варено яйце, сок; извара с мед и плодове (150 гр.), бадеми, отвара от шипка.	Салата с чери домати, пиле и булгур (150 гр.), 1 топъл сандвич; зеленчукова супа (200 г), ориз с риба на пара (150 г); задушени зеленчуци с телешко 300 гр.).	Ориз с морски дарове (100 г), зеленчукова салата (100 г); гювеч от извара (150 г), плодова салата (100 г); омлет на пара със зелен фасул или аспержи (150 г), неподсладени плодове (100 г).
Втора седмица	Омлет от белтък на пара (200 г), сирене (50 г), кафе; печена ябълка с мед и бадеми, 2 тоста, зелен чай; каша от елда с лук (200 г), натурално кисело мляко (80 г), чай от джинджифил.	Супа с пиле и зеленчуци (200 г), маруля с домати, подправена със зехтин (100 г); тиквена супа (200 мл), печени зеленчуци (100 г), парче риба (80-100 г); кус-кус със зеленчуци (200 гр.), ябълка.	Печена риба със салата от зелено зеле и краставици (общо тегло на ястията - 250-300 г); броколи на пара (150 г), парче пилешко филе (150 г); Задушен заек със сметана и лук (200 г), извара (100 г).
Трета седмица	Чийзкейк с мед – 3-4 бр., плодова салата (200 гр.), чай; гювеч от извара (200 г), салата (100 г), ябълка, сок; мюсли с топло мляко и сушени плодове (200 г), твърдо сирене (50 г).	Топла салата с пуешко (200 г), кефир; супа с крутони и яйце (200 мл), зеленчукова салата (100 г); рибени котлети на пара с ориз (300 гр. - общо тегло на ястието).	Една пита с пиле и авокадо, натурално кисело мляко (150 гр.); печена тиква с извара (200 г); пържола със зеленчукова гарнитура (200 гр.).
Четвърта седмица	Сандвич в пита хляб, всякакви плодове (100 г), кафе; варени яйца - 2 бр., ябълка, парче сирене (50-70 г), отвара от шипка; кисело мляко с пресни плодове – 100 гр., зелен чай, 2 бр.	Задушено телешко със зеленчуци (200 гр.); елда с лук (200 г), зеленчукова салата (100 г); чиния гъбена крем супа, 100 гр. парче варено пилешко месо, доматена салата с моцарела (100 г).	Камбала, запечена във фолио с лайм и розмарин (200 г), зеленчукова салата (100 г); печени зеленчуци (100 г), телешко на пара (200 г); чушки пълнени с пуешка кайма с доматен сос (2-3 бр.).

Най-добрите диети за ефективно отслабване

Бързото сваляне на наднорменото тегло е невъзможно с правилното хранене. Тази техника включва дълъг процес на отслабване, но гарантира, че излишните килограми няма да се върнат при вас. Поради тези причини много хора, които отслабват, предпочитат първо да опитат диета и след това да преминат към балансирана диета. Лекарите препоръчват да се придържате към това меню не повече от 2-3 седмици, за да не навредите на здравето си.

Диета с елда

Принадлежи към групата на монодиетите, тъй като трябва да ядете изключително елда през целия период на отслабване. Тази зърнена култура е много засищащ продукт, съдържа много протеини и ценни макроелементи, но елдата има много малко въглехидрати в сравнение с други зърнени храни. С тази монодиета можете да отслабнете с 5-7 кг за 7 дни, но не се препоръчва да се придържате към тази диета повече от седмица.

Основният недостатък на диетата с елда е, че трябва да ядете само един продукт, което означава, че по време на загуба на тегло тялото няма да получи достатъчно от онези вещества, които не присъстват в елдата или се съдържат в минимални количества. Ето защо много лекари препоръчват разнообразяване на строго меню със зеленчуци, плодове и плодове. Зърнената култура може да се вари, но е по-добре да се излее вряща вода за една нощ. За да отслабнете на диета с елда, трябва да ядете не повече от 1 чаша каша на ден.

Протеин

Този хранителен план е уникален с това, че включва протеинови храни, които са любими на мнозина - извара, мляко, месо, риба, яйца. Поради рязкото ограничаване на мазнините и въглехидратите, тялото ще бъде принудено да черпи енергия от собствените си мастни резерви, като по този начин изгаря подкожните отлагания. С помощта на протеинова диета жените могат да свалят 10-12 кг за 3 седмици.

Стандартното протеиново меню е предназначено за две седмици, след което трябва постепенно да се придържате към основите на правилното хранене, когато отслабвате. Диетата има своите ограничения, например:

• Строго е забранено за бременни жени, жени по време на кърмене и тези пациенти, които имат проблеми с черния дроб или бъбреците, да се придържат към такава диета.
• Хората със заболявания на сърдечно-съдовата система, особено пациентите с аритмия, трябва да подхождат внимателно към избора на протеинова диета.
• Консултацията с лекар, преди да започнете да отслабвате с протеини, е необходима, ако имате проблеми с храносмилането, сте били диагностицирани с гастрит или други заболявания.
• Не се препоръчва за възрастни хора да отслабват с протеини, поради повишен риск от тромбоза и промени в структурата на хрущялната тъкан.

Диетата на Дюкан

Особено популярен е принципът на хранене, разработен от известния френски диетолог Пиер Дюкан. Методът за отслабване е разделен на 4 етапа, всеки от които има свои собствени характеристики при избора на храна:

• Етап 1 - атака. Продължава от 2 до 7 дни, през които можете да ядете само протеини.
• Етап 2 – редуване. Издържа 1-2 седмици. По това време трябва да добавите пресни зеленчуци към менюто, като редувате приема на фибри с протеини.
• Етап 3 – консолидация. Продължава до получаване на желания резултат за отслабване. Трябва да се придържате към правилата за редуване, като постепенно въвеждате нови ястия в менюто от списъка с разрешени.
• Етап 4 – стабилизиране. Трябва да се придържате към него през целия си живот. Принципът на този етап е прост: 6 дни в седмицата можете да ядете каквото искате, но на 7-ия ден са разрешени само протеини.

Възможно е да отслабнете с диетата на Дюкан, а колко да отслабнете зависи от вас и вашето старание. Средно жените успяват да свалят 10-15 кг за 2-3 месеца. Преди да започнете да спазвате диетата, трябва да вземете предвид нейните противопоказания. Диетата категорично не се препоръчва:

• бременни жени;
• жени, които кърмят;
• пациенти със заболявания на сърцето, черния дроб, бъбреците, кръвоносните съдове;
• хора с метаболитни нарушения;
• пациенти със стомашно-чревни заболявания или подагра;
• тези хора, чиято дейност включва тежък психически или физически стрес.

Видео