Какви храни са с високо съдържание на въглехидрати? Кои храни имат повече въглехидрати? Нека разгледаме някои от тях

Въглехидратите са органични съединения, участващи в ензимния синтез, производство органични киселини, образуване на клетки, мускули, стави. Кръвоносната и храносмилателната система са включени в тяхната област на "интереси". Коректен обменвещества - основната задача на въглехидратите. Резултатът от този обмен е, че тялото получава дневно количество енергия за цял живот.

Групата въглехидрати се състои от много представители, които се намират в широка гама от храни. Не всички от тях са еднакво полезни за човешкото тяло! Как любовта към сладкото, хляба и газираната вода води до мастни натрупвания, а нелюбимите зърнени храни и варени зеленчуци дават енергия без “ странични ефекти"? Кои храни съдържат въглехидрати, които не са вредни, и какво трябва да избягвате?

Въглехидратите служат като основен доставчик на енергийни резерви на човешкото тяло. Строго не се препоръчва да ги изключвате от диетата. Всяка храна може да бъде включена в списъка с храни, съдържащи въглехидрати, но по отношение на количеството захариди шампионите са храните растителен произход. Месото и рибата, сирената и млечните продукти имат малко количество.

Въпросът „кои храни се считат за въглехидрати?“ трябва леко да се коригира. IN чиста формазахаридите се срещат само като вещества: глюкоза, лактоза, нишесте и други (изключение е захарозата).

Дневна нужда

Изчислено спрямо тона на човека. Активен организъм, изпитващи редовна физическа активност (спорт, тежка работа), ще изисква попълване на енергийните разходи 2 пъти повече. За един офис служител е достатъчно да консумира 250-300 грама захариди на ден. Хокеист или зидар ще се нуждае от 500–600 грама (по време на интензивно обучениенеобходимостта може да нарасне до 800 g). Внимателно следене кои храни са въглехидрати с малка част от други вещества и наблюдение на тяхната консумация е необходимо за хората, които губят тегло.

Класификационни характеристики

Всички въглехидрати се делят на две големи групи: бавни (сложни) и бързи (прости). Сред последните се разграничават монозахариди и дизахариди. Нека да разгледаме по-подробно какви продукти (вещества) са включени във въглехидратите.

Монозахариди

• Глюкоза – има най-широко разпространение. Обилно представен в овощните и ягодоплодни култури. Подпомага функционирането на мозъка, мускулите и създава гликогенови резерви.
• Фруктозата е качествено подобна на глюкозата. Неговата абсорбция в червата става по-бавно, а задържането в черния дроб предпазва от излишната захар (нивото на сладост е по-високо от захарозата).
• Галактозата е производно на млечната захар (резултат от разграждането).

Дизахариди

• Захарозата всъщност е чиста захар. Тялото бързо се разгражда до монозахариди, ако се консумира в течна форма (сок от тръстика/цвекло).
• Лактоза - нейните свойства са описани по-подробно по-долу.

Полизахариди (бавни)

• Малтозата (малцова захар) се получава от разграждането на гликоген и нишесте в стомаха и червата. В „оригинала“ се съдържа в бирата, меда, покълналите зърна и малца.
• Нишесте - доставя 80% от всички въглехидрати за организма. Разграждането настъпва в храносмилателната система и започва в устата чрез дъвчене и слюноотделяне.
• Гликоген – органите и мускулите го използват като гориво. Възстановява се чрез ресинтез на глюкоза.
• Пектините са полезни при хранене и лечение на заболявания на стомаха и червата.
• Фибри - премахват холестерола, химичната му структура е подобна на полизахаридите.

Кое е добро и кое е вредно

Всички бързи захариди имат кратък период на разпадане. Прекомерната им консумация води до натрупване на мазнини. Те са безполезни за отслабване и понякога опасни (диабет). Какви храни съдържат високи концентрации на лоши въглехидрати? Плодове с голяма сладост, пшеничен хляб, сладкарски изделия, почти всички видове бързо хранене, конфитюри, консерви, мед, картофи.

Бавните (полизахариди/сложни) въглехидрати се усвояват достатъчно дълго, за да осигурят хранене човешкото тялоняколко часа. Балансираната и навременна консумация на полизахариди е изключителна полза за здравето и отслабването.

Който хранителни продуктисъдържат ли бавни въглехидрати?

Кореноплодни зеленчуци (без картофи),

зеленчуци и билки,

овощни култури - предимно цитрусова група (+ круша, праскова, ябълка), гъби, горски плодове (горски плодове - червени боровинки, боровинки; градина - череши, череши), ядки, бобови растения.

Определете количеството въглехидрати

Има много онлайн услуги с калкулатори, където можете бързо да проверите съдържанието на вещества (протеини, въглехидрати, мазнини) и съдържанието на калории в храната. Достатъчно е да изберете или въведете името на продукта, който ви интересува, отговорът незабавно се показва в прозореца на съответната услуга. Друга възможност е да използвате специална маса.

Въглехидрати в храната:

таблица за отслабване и наблюдение на съдържанието на основните хранителни елементи. Информацията е дадена за 100 g.

Млечната захар (лактоза) принадлежи към групата на простите въглехидрати (дизахариди). Това е основният въглехидратен елемент на всички млечни продукти. Определянето на количеството в млекосъдържащите продукти е особено важно за възрастните. Ензимът, отговорен за разграждането на лактозата, започва да се произвежда от тялото в много по-малки количества с възрастта (понякога изобщо не се произвежда). IN стомашно-чревния трактвъзниква процес на непоносимост към млякото и се оказва, че за зрелия организъм е много по-лесно да разгражда не самото мляко, а продуктите, получени от него. Таблицата по-долу ще служи като подсказка.

Избягвайте излишъците

Без въглехидрати нормално функциониранетялото е невъзможно. Мазнините ще се изгарят много бавно и процесът може да спре. Отслабващите не трябва напълно да премахват въглехидратите. Какви продукти ще бъдат обект на ограничения? Захар, любимите ни сладкарски изделия, продукти от брашно (хлябът с трици не се брои). За да отслабнете, трябва да включите в менюто си ястия, съдържащи здравословни въглехидрати- до обяд включително. Диетите, при които захаридите са напълно забранени, едва ли ще бъдат полезни, това е ужасен стрес за тялото.

Трябва да внимавате за себе си и здравето си, не пренебрегвайте консултациите с диетолози. Заболявания, свързани с храносмилателната система- задължителна причина да се регистрирате за разговор с добър лекар. Рискувате здравето си заради съмнителна диета... В крайна сметка не сте глупава шестнадесетгодишна манекенка!

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс (GI) е специален показател. Той отразява ефекта на консумираната храна върху промените в количеството захар в кръвта. Стойността на GI на глюкозата се определя като стойност 100; всички останали храни с висок процент въглехидрати имат индивидуален гликемичен индекс. В сравнение с GI на глюкозата те показват картина на скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите.

Определението за "гликемичен индекс" се появява през 80-те години. ХХ век. За хора страдащи захарен диабет, проведе експеримент. Целта на изследването е да се състави списък с хранителни продукти, които са идеални за тях. Без контрол на нивата на глюкозата животът на диабетиците става многократно по-труден.

През последното време на почти всички хранителни продукти е определен гликемичен индекс. На обикновен човекСтана много по-лесно да изградите диетата си по отношение на въглехидратите. Високото гликемично ниво (повече от 70) е характерно за бързите (прости) въглехидрати, а съответно ниският GI е характерен за сложните. При нисък ГИ разграждането на въглехидратите се забавя, те изпълняват функциите си по-успешно без ненужни здравословни проблеми, така че трябва да бъдат включени в диетата ви „по богат начин“, тоест без дреболии.

Това двусмислено поведение на захаридите само потвърждава народна мъдростче „всичко е добро в умерени количества“. Без въглехидрати тялото губи енергия, жизненият тонус пада, а излишната глюкоза задълбочава проблема с кръвното налягане и затлъстяването. Компетентното хранене, основано на баланса на въглехидратите, е „баланс“ между сложни и прости въглехидрати, погълнати с храната. Правилно съставеното меню ще помогне за дълго времеподдържат отлично здраве.

Излишната захароза влияе върху метаболизма на мазнините и засилва тяхното натрупване.

Когато постъпи много захар, превръщането на всички вещества, съдържащи се в храната (нишесте, мазнини, протеини) в мазнини се увеличава. Регулирането на метаболизма на мазнините се влияе значително от количеството захар, постъпващо в тялото. Честата консумация на захар нарушава метаболизма на холестерола и повишава нивото му в кръвния серум. Излишната захар води до дисфункция на чревната микрофлора. В същото време те се развиват активно опасни микроорганизми, интензивността на гнилостните процеси в червата се увеличава и се появява метеоризъм. Консумацията на фруктоза намалява степента на тези заплахи до минимум.

Много полезна информациясъдържа видео:

– това са органични съединения, които осигуряват на тялото енергия. Те са част от клетките на всички живи организми. Въглехидратите влизат в човешкото тяло заедно с растителни храни, те носят значителна енергийна стойност и са в състояние да наситят цялото тяло, мускулите и мозъка. Ако се появи излишен прием на въглехидрати в тялото на човек, който е заседнал начин на животживота, това може да доведе до появата наднормено тегло. Любителите на храни, богати на нишесте (това е проблем главно за американските граждани), могат да провокират метаболитни нарушения. Това може да доведе до затлъстяване, заболявания като диабет, патологии ендокринна системаили хормонален дисбаланс.

Как да намалите количеството въглехидрати, които приемате

Когато мъжът или жената приемат много въглехидрати, може да възникне проблемът с наднорменото тегло. За да избегнете такава ситуация, трябва да преразгледате диетата си и да съставите меню. правилното хранене. В този случай тялото няма да има друг избор, освен да черпи енергия от собствените си мастни резерви. За ефективна и бърза загуба на тегло сега е много често и важно да се премине към протеинова диета. Това наистина ви помага бързо да отслабнете. наднормено тегло. Много хора обаче обмислят този вариант много опасни за здравето и дори токсични. Би било много по-правилно да се установи разумен минимум кандидати хранителни вещества, балансирайте общото количество консумирани различни храни. Чрез минимизиране на дозата на въглехидрати и фокусиране върху протеини, можете бързо да постигнете желания резултат и да поддържате здравето си. мускулна тъкан. За да започнете интензивна загуба на тегло, е необходимо да изключите от диетата следните продуктисъдържащи прости въглехидрати:

1. Сладкарски изделия.
2. Всеки хляб, кифлички и пайове.
3. Не яжте бързо хранене.
4. Газирани, сладки, цветни напитки.
5. Минимизирайте консумацията на сладки плодове.

След като премахнем всички ненужни храни от ежедневната диета, можем да започнем да разработваме ново меню.

Продукти без въглехидрати

Днес диетите с ниско съдържание на въглехидрати стават все по-популярни. Вземете съветите на опитни диетолози и анализирайте положителни отзиви, можем да заключим, че този метод за възвръщане на стройния външен вид е най-безопасният и ефективен.
Всяка диета с ниско съдържание на въглехидрати ще съдържа определени храни:

1. месо. Това включва всички видове от този продукт: птиче, телешко, свинско.
2. Морска храна. Всяка риба от моретата и океаните, скариди, рапана, миди, раци, стриди, хайвер и водорасли.
3. Ферментирали млечни продукти. различни сирена, извара, кефир, ферментирало печено мляко, кисело мляко, мляко или заквасена сметана.
4. Пилешки, гъши, пъдпъдъчи яйца.
5. гъби. Може да е гора манатарки, манатарки, манатаркиили манатарка, както и изкуствено отгледани шампиньониили гъба стриди.
6. Зеленчуци. Краставици, домати, репички, зелен лук, маруля, магданоз, копър, патладжан, зеле, бобови продукти, целина.
7. Плодове. Най-добре се консумира цитрусови плодове, ягоди, зелени ябълки. Достатъчно ниско съдържаниевъглехидрати в червени боровинки, червени боровинкиили касис.
8. Можете да пиете чай без захар, кафеили минерализирана вода.

Не трябва обаче напълно да изключвате мазнините от ежедневните си хранения, защото красотата и здравето ви зависят от тях. Няколко супени лъжици са достатъчни растително маслов салата или каша и вашата нервна система и кожа ще бъдат здрави. За жена (взимаме средни стойности), единична дозапротеинът не трябва да бъде повече от 40 грама, а общото съдържание на калории в менюто трябва да бъде някъде около 1300-1400 kcal. Тогава можем да приемем, че храненето се случва правилно и компетентно, всички действия за интензивна загуба на теглосъобразен.

Как да намалите мазнините в ежедневната си диета

За да се намали количеството на консумираните мазнини до необходимия минимум, трябва да използвате само това протеинова храна, който е с намалено съдържание на мазнини:

1. Диетично месо. Това включва патешко, заешко, телешко и пилешко месо. Трябва да се разбере, че това месо също трябва да се готви правилно. Просто гответе и оставете да къкри.
2. Млечни продуктиса в състояние да насищат клетките на тялото с енергия.
3. Белтъци активно помагат на тялото да се отърве от излишните мастни натрупвания.
4. Бяла месна рибанасърчава активна загуба на тегло.

https://youtu.be/p7kIhclVSiI

За да бъде ефектът от нисковъглехидратната диета достатъчно бърз, тялото ви да е в постоянен тонус, лицето ви да има здрав цвят на кожата, просто трябва да добавите малко активност към дневния си график. На време физически упражнения, джогинг или загрявка, се засилва циркулацията на течности, като по този начин тялото се освобождава по-бързо от токсините.
Физическата активност може да укрепи мускулната рамка и да ускори процеса на изгаряне на мазнините. Не забравяйте също, че трябва да приемате много течности. 2-2,5 литра минерална водана ден ще помогне за свободното премахване на токсините и продуктите от гниене от тялото, ще освежи кожата и ще придаде на тялото ви еластичност и мекота. За жалост, Диетата с ниско съдържание на въглехидрати също има своите противопоказания. Хората, които имат бъбречно заболяване, храносмилателни проблеми или кръвно налягане, трябва да избягват горните препоръки.

Възможна дневна диета

За да ви даде представа как може да изглежда вашият дневно менюбез контроли, предлагаме да разгледаме стандартен вариант. Всички съставки могат да бъдат заменени или изключени:

закуска

Можете да консумирате 100-150 грама телешко месо, пресен зелен грах и чай без захар. Или се подминете със 150 грама нискомаслена извара с кафе. Можете също така да започнете деня си с чаша кефир и 1-2 яйца.

Вечеря

Средата на деня обикновено ни налага да хапнем обилно и да наситим тялото си с енергия и сила, затова ви предлагаме да опитате да обядвате с 200 грама риба и няколко ябълки. Можете да използвате опцията с пилешко филе 200 грама и порция настъргани моркови с масло. Отличен обяд ще бъде 100-150 грама телешко с домати.

Вечеря

Предлагаме да ограничите вечерното си хранене до порция риба с варено цвекло или 150-200 грама нискомаслена извара, полята с кисело мляко. Може да приготвите и омлет с 3-4 белтъка и да добавите варива. Ако ви се хапва през деня, не гладувайте.. Можете да ядете свободно неподсладени плодове, пийте кефир или ферментирало печено мляко или се отдайте на извара. Трябва да разберете, че винаги трябва да ядете, не трябва да намалявате дневния си лимит под 1200 kcal. Когато достигнете желаното тегло, не трябва веднага да се нахвърляте на нездравословна храна. Диета с ниско съдържание на въглехидрати със сигурност ще ви помогне да отслабнете, но трябва да разберете, че набор от действия винаги е много по-ефективен. Необходимо е да се спортува, да се правят загрявания и упражнения, да се пие повече чиста водаи яжте здравословни храни. Тогава ще можете да видите собствената си слаба и стегната фигура, здрава кожаи щастлива усмивка. https://youtu.be/z4PQ19e2kxk

(8 оценки, средни: 5,00 от 5)

Какви храни съдържат въглехидрати? Органичните вещества се наричат ​​още захари и се съдържат в почти всички видове храни. Те се класифицират по молекулярна сложност и степен на абсорбция. Това е основният източник на енергия за клетките на тялото.

Те са необходими за физическото, нервното, човешкото същество. Приемайки протеини и мазнини по време на хранене, те допринасят за нормалното функциониране на храната, метаболитни процеси. В края на статията има пълен списък на продуктите.

Какви храни съдържат въглехидрати?

Въглехидратите обикновено се разделят на сложни, прости, както и бавни, бързи и несмилаеми в червата (фибри, фибри). Собственият резерв в мускулите не надвишава 1%, като ежедневното му обновяване е необходимо постоянно чрез прием на подходяща храна.

Прости видове: монозахариди (фруктоза, глюкоза), дизахариди (мляко [лактоза], храна [захароза], малц [малтоза]). ДА СЕ комплексвключват полизахариди: нишестета от животински (гликоген) и растителен произход, те принадлежат към трудно смилаемия тип - бавно. Използвайте преди дълго време умствена работаили мощност натоварване.

Например изпитен период (сесия) или спортни изяви. Монозахаридите най-бързо възстановяват доставките. Дизахаридите се класифицират като имащи средна степен на усвояване. И двете са полезни за краткосрочни или интензивни натоварваниявърху мускулите: обучение, работа и др.

Продукти и пропорцията на веществото, включено в тях

Под текста ще бъде посочено количеството въглехидрати в грамове на 100 g продукт.

За възрастни с активен начин на живот, бременни и кърмещи жени разходната норма е 125 g/ден, всеки грам от които се превръща в 4 килокалории (500 kcal). Включени са в почти всички видове храни, друг е въпросът кои и колко? Хората, които искат да свалят наднорменото тегло, спортистите от всякакви дисциплини, диабетиците и сърдечно болните трябва да знаят тази информация.

Трудно е да се изчисли съотношението в котлети, чийзкейкове, сладко, палачинки, палачинки, пайове, кнедли и кнедли. Процентът в такива ястия зависи от начина им на приготвяне и компонентите на рецептата. Чистата захар включва гранулирана или рафинирана захар (99,9), мед (80,3). Следват сладкарските изделия: меденки, карамел, блатове и блатове (77,1-77,7), мармалад (79,4), сладки пръчици (69,3), вафли, халва и шоколад (53-55), най-малко се срещат в сладоледа (19). .

Хлебни и тестени изделия

Продукти от брашно: бял (48.2) и черен (33.2) хляб, пита хляб (48), кифличка (54.7), крекери (66), хрупкави хлябове (55.8), крекери (68.1). Брашно: пшеница (70,8-75), ръж (50). Фиде: (24.9), домашна юфка (53.6), паста, черупки, твърди рога (25.2), спагети (34.4).

каша

Елда (31,1), царевица (31,1), ориз (26,2), грис (18,8), просо (25,7), овесени ядки (28,5), пшеница (34,5), ечемик (26,6), перлен ечемик (28). Масовата част е посочена за каши, приготвени на вода или мляко по диетични рецепти.

Зеленчуци след топлинна обработка

Картофи: варени – 16,3, пържени – 22, печени – 16,5. Патладжани (7,5), тиквички (6,0), зелен грах(9,7), консервирана царевица (14,5), цвекло (10,5), боб (4,5), боб (8,1).

гъби

Най-много въглехидрати има в сушените гъби: бели гъби (30,1), манатарки (25,4), манатарки (33), манатарки (14,4). При всички останали пресни видове теглото им варира от 1,4 до 6,2.

Сурови зеленчуци

Целина (6,4), магданоз (листа – 8, корен – 11), лук (лук – 9,3, праз – 7,1), чесън (21), зеле (карфиол – 5,2, бяло – 5,7, червено – 6,3), краставици (1,6). -3,1), сладък пипер (4,8-5,5), моркови (6,3), репички (4), домати (2,6-4,1), маруля (2), хрян (16), спанак (2,5), аспержи (3,2).

Горски плодове, плодове

Кайсия (10), череша (7,7), диня (5,7), портокал (8,7), банан (22), грозде (17,7), череша (11), череша (13), круша (10,5), грейпфрут (7,5) ), нар (12), боровинка (7,5), пъпеш (7,2), къпина (5), смокиня (13,7), киви и цариградско грозде (9,7), ягода (7), дрян (9,4), малина (9,1), мандарини (8,9), праскова (10,2), касис (черно – 8, червено – 8,8, бяло – 8,5), арония (11), слива (9,6), райска ябълка (15,6), боровинка (8,7), ябълка (11,5), черница ( 13).

Забележка към читателя: топлинна обработкабез добавяне на подсладители, намалява количеството на веществото в плодовете.

Сушени плодове, ядки

Орехи (10,5), лешници (9,7), фъстъци (10), кашу (13,2), бадеми (13,4). Стафиди (71), фурми (70), сини сливи (65,2). Сушени кайсии (65,2), сушени ябълки (68,3), шипки (60).

Млечни продукти

Мляко: пълномаслено мляко на прах (40), краве мляко (пастьоризирано – 4,6, сурово – 4,7), козе (4,7). Кондензирано мляко (9,8), сметана (4), заквасена сметана (2,9). Кефир с ниско съдържание на мазнини, ферментирало печено мляко (4), кисело мляко (8,3-9). Извара (1.9), твърдо сирене„Руски“ (0,5), извара (28). Маргарин (0,9), масло (масло, разтопено - 1).

Други продукти

В зависимост от марката на колбасните изделия техният дял е в луканките (0,4-4,5), колбасите (1,6), саламите (1) и кървавите (15). Морските и речните риби принципно не съдържат захари, отличават се само бичетата - 5 гр. Има ги и в варени раци– 1 g, птици (пуйки – 0,6, пилета – 0,6-0,8), яйца (0,2-0,8).

Бързи въглехидрати, таблица:

Бавни въглехидрати на масата със списък:

Роля в силовите спортове

Изчерпването на гликогена в тялото на спортиста причинява умора и намалява силата. За да избегнете това, трябва поне 2 часа преди това да ядете храна, богата на бавни захари с гликемичен индекс не по-висок от 40.

Списък с полезни продукти:

• бобови растения (боб, грах, соя и други);
• зърна (например леща);
• зърнени каши с изключение на грис;
• паста от твърда пшеница;
• млечни продукти;
• сушени плодове;
• ядки;
• пита;
• хлебни изделия груби;
• череша;
• праскова;
• слива;
• киви, диня, касис, цариградско грозде и други плодове със стойност под 8 g.

Тяхната роля в тялото на служител по сигурността е постепенно да доставят енергия на клетките навсякъде физическа дейност. Индивидуалното изчисляване на потреблението се извършва чрез умножаване дневна норма 125 g на 1 kg тегло. Ако спортистът, например, тежи 100 кг, тогава получаваме резултата дневна дозав размер на 700гр.

Когато този показател надвишава лимита, офицерът по сила трябва да увеличи физическата активност и интензивността на тренировката, така че да не причинява вреда.

Предимства и недостатъци

Въглехидратите не трябва да се приемат в излишък или намаляват дневна дозаконсумация - и двете ситуации влияят негативно на човешкото здраве. Липсата на захар може да причини загуба на сила, депресия или апатия към живота, в тежки случаи– кетоза (разграждане на протеини във всички тъкани).

Поради излишъка им възниква затлъстяване, нарушаване на панкреаса, централна нервна система(хиперактивност, влошаване на вниманието, тремор и др.), намалява устойчивостта на имунната система към инфекции, повишава свръхчувствителността към алергени. Прекомерната постоянна консумация на бързи монозахариди увеличава риска от развитие на атеросклероза, хипертония, тромбоза, диабет и други заболявания.

Натуралните въглехидрати се наричат органична материя, чиято формула съдържа въглерод и вода. Въглехидратите са в състояние да осигурят на тялото ни необходимата енергия за пълното му функциониране. Според химичния си строеж въглехидратите се делят на простоИ комплекс.

1. 1 Простите въглехидрати включват тези в млякото; плодове и сладкиши - моно- и олигозахариди.
2. 2 Сложните въглехидрати са съединения като нишесте, гликоген и целулоза. Те се намират в зърнени култури, царевица, картофи и животински клетки.

Богати на въглехидрати храни:

Посоченото количество е ориентировъчно за 100 гр. продукт

+ още 40 храни, богати на въглехидрати ( посочен е броят на грамовете на 100 g продукт):
нишесте	83,5		Ечемичен шрот	71,7		Сушени манатарки	33		Мак	14,5
Оризово брашно	80,2		Просо шрот	69,3		Соя	26,5		фиг	13,9
Оризови крупи	73,7		Баранки	68,7		Леща за готвене	24,8		Бадемово	13,6
Грис	73,3		Овесена каша	65,4		Прясна шипка	24		Офикова градина	12,5
ръжено брашно	76,9		Маслени сладкиши	60		Кашу	22,5		Черница	12,5
Царевичен грис	75		Сушени шипки	60		Банани	22		череши	12,3
Сушене	73		Нахут	54		Соево брашно	22		орех	10,2
Крекери с просо.	72,4		ръжен хляб	49,8		Борови ядки	20		Фъстък	9,7
Царевично брашно	72		Гъбите манатарки се сушат.	37		Гроздов	17,5		Какаови зърна	10
Брашно от елда	71,9		Пшеничен зародиш	33		Райска ябълка	15,9		Бели сушени гъби	9

Дневна нужда от въглехидрати

За да се чувстваме комфортно, е необходимо всяка клетка в тялото ни да получава необходимото й количество енергия. Без това мозъкът няма да може да изпълнява своите аналитични и координационни функции и следователно няма да предаде съответната команда на мускулите, което също ще бъде безполезно. В медицината това заболяване се нарича кетоза.

За да предотвратите това, е задължително да включите във вашия ежедневна диетанеобходимото количество въглехидрати. За човек, който води активен начин на живот, дневното им количество трябва да бъде най-малко 125 грама.

Ако начинът ви на живот е по-малко активен, можете да консумирате по-малко въглехидрати, но тяхното количество не трябва да бъде по-малко от 100 грама / ден.

Нуждата от въглехидрати се увеличава:

Като основен източник на енергия, постъпваща в тялото с храната, въглехидратите се използват предимно по време на активна умствена и физическа дейност. Следователно по време на тежко натоварване нуждата от въглехидрати е най-голяма. Нуждата от въглехидрати се увеличава по време на бременност, както и по време на кърмене.

Нуждата от въглехидрати намалява:

Ниската производителност на труда и пасивният начин на живот намаляват потреблението на енергия на тялото и следователно нуждата от въглехидрати. Прекарване на уикендите в гледане на телевизия, четене измислицаили извършване на заседнала работа, която не изисква значителни енергийни разходи, можете безопасно да намалите количеството въглехидрати до максимум приемливи стандарти, без вреда за тялото.

Усвояемост на въглехидратите

Както споменахме по-горе, въглехидратите се делят на простоИ комплекс. Според степента на усвояемост - на бърз-, бавно-И несмилаемивъглехидрати в тялото.

Първите включват въглехидрати като глюкоза, фруктоза и галактоза. Тези въглехидрати принадлежат към класа на така наречените монозахариди и се усвояват бързо от организма. Продукти, съдържащи бързо усвоими въглехидрати: мед, карамел, банани, шоколад, фурми и др.

Най-важният въглехидрат за нас е глюкозата. Тя е отговорната за енергоснабдяванетяло. Но ако попитате какво се случва с фруктозаИ галактоза, тогава не се притеснявайте, те не отиват на вятъра. Под влияние на протичащите в организма физикохимични реакции те отново се трансформират в молекули глюкоза.

Сега, що се отнася до сложни въглехидрати. Те, както бе споменато по-горе, се намират в животински клетки и растителни тъкани и обикновено се абсорбират бавно. Растителните въглехидрати от своя страна се делят на усвоими и неусвоими. Смилаемите продукти включват нишесте, което се състои от подредени молекули глюкоза по специален начин, така че разграждането им отнема повече време.

Целулозано въпреки факта, че също принадлежи към въглехидратите, той не доставя енергия на тялото ни, тъй като е неразтворима част растителна клетка. Тя обаче също приема Активно участиепо време на процеса на храносмилане.

Вероятно сте виждали по рафтовете на магазини, аптеки или дистрибутори на вериги компании лекарства, които съдържат растителни фибри. Именно това е растителната целулоза, която действа като четка, почиствайки стените на храносмилателния ни тракт от всякакви замърсители. Гликогенът стои отделно. Освободен при необходимост, той играе ролята на своеобразно хранилище на глюкоза, която се отлага в гранулирана форма в цитоплазмата на чернодробните клетки, както и в мускулната тъкан. Когато следващата порция въглехидрати влезе в тялото, някои от тях незабавно се превръщат в гликоген, така да се каже, „за черни дни“. Това, което не е трансформирано в молекули гликоген, отива за обработка, чиято цел е получаване на енергия.

Полезни свойства на въглехидратите и тяхното въздействие върху организма

Въглехидратите са не само страхотни източник на хранаенергия за организма, но и влизат в структурата на клетъчните мембрани, пречистват тялото от токсини (целулоза), участват в защитата на организма от вируси и бактерии, играят важна роля в създаването на силен имунитет. Използвано в различни видовепроизводство. IN Хранително-вкусовата промишленостИзползват се например нишесте, глюкоза и пектин. За производство на хартия, текстил, както и хранителна добавка, използва се целулоза. Алкохолите, получени чрез ферментация на въглехидрати, се използват в медицината и фармакологията.

Кои въглехидрати предпочитате?

В диетата е необходимо да се спазва съотношението на бързо и бавно смилаеми въглехидрати. Първите са добри, когато е необходимо бързо да се получи определено количество енергия, предназначено за извършване на определена работа. Например, за да се подготвите по-бързо и по-добре за изпити. В този случай можете да консумирате определено количество бързо смилаеми въглехидрати (мед, шоколад, бонбони и др.). Спортистите също консумират „бързи“ въглехидрати по време и след изпълнения, за бързо възстановяванесила

Ако работата може да отнеме дълго време, след това в в такъв случайПо-добре е да консумирате "бавни" въглехидрати. Тъй като тяхното разделяне изисква повече време, освобождаването на енергия ще продължи през целия период на работа. Ако в този случай консумирате бързо усвоими въглехидрати и то в количество, необходимо за извършване на дългосрочна работа, могат да се случат непоправими неща.

Енергията ще се освободи бързо и масово. А голям бройнеконтролируема енергия, това е като кълбовидна мълния, способен да причини непоправима вреда на здравето. Често нервната система страда от такова освобождаване на енергия, при което може да възникне просто късо съединение, както в конвенционалните електрически мрежи. В този случай той започва да функционира неправилно и човекът се превръща в нервно същество, което не е в състояние да извършва точни действия, включващи фина моторикаръце

Опасни свойства на въглехидратите и предупреждения

Признаци на липса на въглехидрати в организма

Депресията, апатията и загубата на сила могат да бъдат първите сигнали за липса на въглехидрати в организма. Ако храненето не се нормализира чрез коригиране на диетата с необходимото количество въглехидратни храни, състоянието може да се влоши. Следващият етап е разрушаването на жизненоважни протеини в тялото. Всичко това се причинява от токсични мозъчно уврежданестрадащи от липса на въглехидрати. Лекарите наричат ​​това заболяване кетоза.

Признаци на излишък на въглехидрати в организма

Хиперактивност, наднормено тегло, треперене на тялото и неспособност за концентрация могат да показват излишни въглехидрати в тялото. На първо място, нервната система страда от излишък на въглехидрати.

Вторият орган, страдащ от излишък на енергия, е панкреасът. Намира се в левия хипохондриум. Тялото на жлезата е продълговато образувание с дължина 14-22 см и ширина 3-9 см. В допълнение към факта, че произвежда панкреатичен сок, богат на ензими, необходими за храносмилането, той също участва в метаболизма на въглехидратите. Това се случва благодарение на така наречените островчета на Лангенхартс, които покриват цялата външна повърхност на жлезата. Те произвеждат вещество, разговорно наричано инсулин. Именно този хормон на панкреаса определя дали човек ще има проблеми с въглехидратите или не.

Честата и прекомерна консумация на храни, които повишават нивата на инсулин в кръвта ("бързи" въглехидрати), може да причини диабет тип II, хипертония и сърдечно-съдови заболявания.

Какво представлява гликемичният индекс?

Днес голямо вниманиесе фокусира върху гликемичния индекс на храните. Най-често такива данни се използват от спортисти и други хора, които мечтаят да бъдат здрави и да отслабнат. Гликемичен индекс(GI) е мярка за това колко храна повишава нивата на кръвната захар. Глюкозата се приема като абсолютна стойност с GI 100%. Храните с висок GI най-често включват храни, съдържащи прости въглехидрати; храните със сложни въглехидрати обикновено имат нисък GI.

Много от вас познават заболяване, наречено диабет. За някои, за щастие, това е минало, докато други хора са принудени да пият и да си поставят инсулинови инжекции в продължение на много години. Това заболяване се причинява от недостатъчно количество на хормона инсулин в организма.

Какво се случва, когато количеството подадена глюкоза е по-високо от необходимото ниво? За обработката му се изпращат допълнителни порции инсулин. Но трябва да се има предвид, че островите Langengarts, които са отговорни за неговото производство, имат една неприятна характеристика. Когато инсулинът, съдържащ се в един или друг остров, се втурва да посрещне част от въглехидратите, самият остров се свива и вече не произвежда инсулин.

Изглежда, че други острови трябва да заемат мястото му и да продължат великата му мисия. Но не, в резултат на съвременната екология тялото ни е загубило способността да произвежда нови островчета. Ето защо, за да избегнете диабет в пика на живота си, не трябва да консумирате големи количества бързо смилаеми въглехидрати. По-добре е да мислите за тези въглехидрати, които няма да ви навредят, а консумацията им ще ви донесе добро настроение и активен начин на живот в продължение на много години.

Въглехидрати в борбата за стройност и красота

За тези, които искат да останат стройни и здрави, диетолозите препоръчват да ядат бавно смилаеми въглехидрати, които се намират в зеленчуците, включително бобови растения, някои плодове и зърнени храни. Тези храни отнемат повече време, за да бъдат усвоени от тялото и следователно усещането за ситост се запазва за дълго време.

Относно енергийна стойноствъглехидрати, то се изчислява по следния начин.

Тъй като 1 грам въглехидрати може да произведе енергия в размер на 4,1 килокалории, тогава, когато активно изображениеживот (дневна норма - 125 грама), човек ще получи 512,5 килокалории от консумираните въглехидрати. По-малко активен човекса необходими само 410 килокалории, с дневна нормавъглехидрати 100 грама.

Въглехидрати и здраве

По-долу представяме примерен списък с продукти, на които трябва да обърнете специално внимание. Това са бавно усвоими въглехидрати, които могат да причинят максимална ползаза твое здраве.

На първо място имаме овесени ядки, ориз и каша от елда. Следват ръжен и пшеничен хляб от пълнозърнесто брашно. Нашият списък продължава с грах и боб.

Енергията навлиза в човешкото тяло чрез храната, а нейните основни доставчици са въглехидратите, които са отговорни основно за образуването на енергия в мускулите и вътрешни органи. Получавайки достатъчно въглехидрати, ние осигуряваме и нормалното функциониране на мозъчната тъкан. Ако знаете кои храни съдържат въглехидрати и ги ядете всеки ден, не е нужно да се притеснявате за състоянието на нервната система и просто казано, без въглехидрати човек няма да може да се движи или да мисли правилно. Трябва да обърнете внимание на въглехидратите в по-голяма степензанимаващи се с активен спорт, чиято работа включва физическа дейности тези, които просто искат да имат добра фигурас мускули, а не с мазнини.

Видове въглехидрати и тяхното въздействие върху човека

Знаейки кои храни съдържат много въглехидрати, мнозина им дават предпочитание, забравяйки, че излишъкът често е вреден, а излишните въглехидрати в тялото могат да доведат до наднормено тегло и затлъстяване. Освен това си струва да знаете, че те могат да бъдат както положителни (бавни), така и отрицателни (бързи). Положителните въглехидрати, които също се наричат ​​нерафинирани, не се преобразуват в тялото веднага, така че енергията се доставя постепенно; що се отнася до отрицателните или рафинираните въглехидрати, те носят допълнителни калории и могат да причинят голяма вреда на тялото.

Продукти с бързи въглехидрати	Храни с бавни въглехидрати
Хляб, всякакви хлебни изделия	Елда, овесени ядки, яйце, леща, нахут
Мармалад, мед	Плодове: ябълка, круша, лимон, грейпфрут
Маршмелоу, маршмелоу	Горски плодове
Захар, конфитюр
Ориз, картофи, царевица

Бързи въглехидрати

Продуктите, съдържащи въглехидрати, са представени в голямо разнообразие, сред тях има продукти, които съдържат достатъчно количествомонозахариди като глюкоза, фруктоза и галактоза, както и дизахариди, включително лактоза, малтоза и захароза. Това бързи въглехидрати, които се считат за полезни за тялото, тъй като се усвояват добре от тялото ни, веднага навлизайки в кръвта. Един от най-лесно смилаемите бързи въглехидрати е глюкозата, от която нашият мозък се нуждае, така че хората, занимаващи се с умствена работа, не могат без нея.

Списъкът с храни, съдържащи въглехидрати, включва и тези, богати на фруктоза. Докато консумацията на твърде много глюкоза може да бъде вредна, фруктозата, макар и два пъти по-сладка, е подходяща дори за хора с диабет, тъй като отнема повече време, за да се усвои от тялото, отколкото глюкозата.

С млечни продукти и ферментирали млечни продуктиЛактозата влиза в човешкото тяло, което се разгражда в стомашно-чревния тракт, превръщайки се в галактоза, която не се намира в чист вид в хранителните продукти. Галактозата от своя страна се превръща в глюкоза в черния дроб на човека. Лактозата, подобно на други дизахариди, се усвоява бавно от организма, полезна е за децата и нормализира чревната микрофлора, което е важно за възрастните хора.

Сред дизахаридите има и истински враг на хората, които са склонни към наднормено тегло - захарозата, която е въглехидрат в чист вид, който при навлизане в тялото се отлага под формата на излишни килограми. Малтозата, която се намира в бирата и други храни, също е източник на наднормено тегло.

Знаете ли, че алкохолът забавя процеса на липолиза (разграждане на мастните клетки), така че пиенето на алкохол ще затрудни изключително много свалянето на излишните килограми.

Бавни въглехидрати

След като разберете кои храни съдържат бързи въглехидрати, можете да преминете към полизахариди - сложни или бавни въглехидрати. Те обаче не могат да се считат за много полезни в ограничени количестваи човек се нуждае от тях, въпреки факта, че прекомерната консумация на гликоген, нишесте, фибри и пектин, а именно те принадлежат към тази група, може да доведе до наднормено тегло. Като разберете кои храни съдържат бавни въглехидрати и намалите консумацията си, можете да се отървете и от други здравословни проблеми. Сложните въглехидрати съдържат голям брой структурни елементи, които не се усвояват веднага от тялото.

Резервният полизахарид в човешкото тяло е гликогенът, който при недостиг на въглехидрати се превръща в глюкоза. Добър доставчик на въглехидрати за тялото е нишестето, което в по-голямата си част се усвоява добре от тялото, освен ако не говорим за устойчиво нишесте, което се ферментира от бактерии в дебелото черво, което спомага за нормализиране на функционирането на чревна микрофлора.

Бавните въглехидрати се усвояват дълго време, така че е най-добре да се консумират сутрин. Енергията им ще стигне за целия ден.

Храни, съдържащи въглехидрати и ограничения за консумацията им

Предвид наличието на две групи въглехидрати, таблицата с храни, съдържащи въглехидрати, е разделена на две части. От първата част можете да разберете кои храни съдържат бързи въглехидрати, в другата част на списъка има храни, съдържащи бавни въглехидрати. Във всеки случай, въпреки ползите и вредите от този или онзи въглехидрат, трябва да знаете в какви продукти се намират, за да организирате правилния, балансирана диетабез да нарушава метаболизма.

• Плодовете са добър източник на глюкоза, включително специално вниманиегрозде, банани, череши, малини и череши заслужават. Също така голямо количество глюкоза се намира в зеленчуците - тиква и зеле.
• Списъкът с храни, съдържащи въглехидрати, може да бъде продължен с диня, круша, ягоди, ябълки, касис и мед, които са богати на фруктоза и са полезни за пациенти с диабет.
• Източникът на лактоза в човешкото тяло е, както вече беше споменато, млякото и ферментиралите млечни продукти.
• Захарозата се намира в чиста форма в онези продукти, които трудно могат да се нарекат полезни - в захарта, конфитюра, много хлебни изделия, в сладолед и сладки напитки.
• Малтозата, освен в бирата и малца, присъства в меда и някои видове печива.
• Списък на продуктите, съдържащи сложни въглехидрати, можете да започнете с продукти от животински произход и най-вече черен дроб, който съдържа големи количествагликоген.
• Нишестето навлиза в човешкия организъм чрез картофите, бананите, ориза и бобовите растения – фасул, леща, грах и фасул. Нишестето се съдържа и в тиква, домати, зеле и други зеленчуци.

Запомнете: няма лоши въглехидрати, всичко е въпрос на количество. Повечето храни, съдържащи разумно количество въглехидрати, не могат да навредят на човешкото тяло, сред тях има и храни, съдържащи големи количества въглехидрати. Затова понякога си струва да се вслушаме в мненията на диетолозите, които са поставили табу върху някои от тези продукти. Те не съветват например да прекалявате с храни като торти и други сладки храни, трябва да внимавате и при печене, рибни консервиИ ракови пръчици. Яж по-малко каша от грис, ориз и перлен ечемик и много плодове трябва да се третират по-внимателно. Ако искате да имате добра фигура, забравете за млякото, пълномаслената сметана и кефира. В същото време можете да ядете без страх нискомаслени храни, зехтин, постна риба, кокоши яйца, месо и дори колбаси, основното е, че е нормално, без ексцесии.