Минимално количество сън. Интервали от време, през които тялото почива повече. Последици от недоспиване и преспиване

Всички сме си пожелавали добър сън повече от веднъж. Хората започват да чуват този съвет още в детството, когато трябва да си починат преди училище. Препоръчва се за спортисти преди спортни събития, както и за други възрастни, когато са стресирани или болни. Но какво означава „да се наспиш добре“? За да отговорите на този въпрос, трябва да вземете предвид много фактори, както и начина на живот на човека. Невъзможно е да разберете какво означава да спите достатъчно, без да разберете от колко часа сън се нуждае вашето тяло.

стъпки

Слушайте тялото си

1. Направете проста проверка.Завършването на този тест може да отнеме повече от една нощ.

   • Проверете го следващия път, когато имате възможност да спите по-дълго сутрин няколко дни подред. За да получите най-точни резултати, трябва да проведете теста няколко нощи.
   • Лягайте си не много късно и не твърде рано. Ако имате възможност да спите по-дълго, това най-вероятно означава, че или не трябва да ходите на работа или училище няколко дни подред, или е уикенд. За да гарантирате точни резултати, не си лягайте по-късно от обикновено. Важно е всеки ден да си лягате по едно и също време.
   • Не настройвайте аларма. Спете, докато не се събудите. Повечето хора ще спят по-дълго през първата нощ, може би дори 16 часа или повече. Така организмът компенсира липсата на сън.
   • Ако сте натрупали тежко недоспиване, първо трябва да се отървете от него, в противен случай резултатите от теста ще бъдат неверни. Ако липсата на сън е незначителна, можете да започнете проверка.
   • След първата нощ на по-дълъг сън, продължете да си лягате по едно и също време и не настройвайте аларма. След няколко дни ще започнете да се събуждате по едно и също време. Сега знаете от колко часа сън се нуждае вашето тяло.
   • Ако сте проспали достатъчно количествовреме, ще бъдете нащрек и ще можете да изпълнявате монотонни задачи, без да се чувствате сънливи.

2. Компенсирайте липсата на сън.Когато човек не спи достатъчно, липсата на сън се натрупва.

   • Всеки път, когато спите по-малко от необходимото, вие увеличавате липсата на сън. Липсата на сън може да се натрупа в продължение на няколко дни или дори месеци.
   • Ако работите, играете или учите до късно през нощта и след това се събудите от аларма, вие се лишавате от съня, от който се нуждаете.
   • Компенсирайте лишаването от сън с един час допълнителен сън всеки ден и се опитвайте да спите, когато е възможно, докато не се отървете напълно от лишаването от сън.
   • Ще трябва да следите колко часа сън отнемате от себе си, за да можете да ги компенсирате по-късно.

3. Ако липсата на сън вече се натрупва за дълго време, вземете си почивка.Ще ви отнеме няколко седмици или дори повече, за да спите достатъчно.

   • Вземете си почивка и не планирайте нищо. Лягайте си по едно и също време и се събуждайте сами без аларма всеки ден.
   • Не се съдете, че спите твърде много по време на почивка. Компенсирайте липсата на сън и се върнете към обичайния си график.
   • Докато компенсирате липсата на сън и се върнете към нормалния си начин на живот, в един момент ще почувствате, че няма нужда да настройвате аларма сутрин, при условие че си лягате навреме и тялото ви получава количеството сън, от който има нужда.
   • Ако си лягате рано, но все още се чувствате уморени и не можете да се събудите сутрин, опитайте да си легнете още по-рано. Не всички хора получават количеството сън, което се счита за нормално. Може да се наложи да спите повече. Ако това не помогне, уговорете си среща с Вашия лекар.
   • Ако от известно време се опитвате да компенсирате липсата на сън, но все още сте уморени и изтощени през деня, има вероятност да имате здравословен проблем или някое от лекарствата, които приемате, е влияещи на вашето състояние. Уговорете среща с вашия лекар, за да разберете причината за умората и умората.

4. Осигурете си необходимото количество сън, за да предотвратите здравословни проблеми.Важно е да се научите да разпознавате признаците на лишаване от сън, за да разберете какво се случва, когато тялото ви не спи достатъчно.

   • Проведено е проучване, при което шестима доброволци спят само по 4 часа всяка нощ.
   • Само след шест дни сън в този режим кръвното налягане на доброволците се повишава и нивото на кортизола (хормона на стреса) в кръвта се повишава. Телата им започнаха да произвеждат само половината нормално количествоантитела срещу противогрипната ваксина и изследваните лица развиват първите признаци на инсулинова резистентност, което е предпоставка за изява на диабет тип 2.
   • Хората с краткосрочно лишаване от сън също изпитват симптоми като неспособност за концентрация, бавно вземане на решения, замъглено зрение, затруднено шофиране, раздразнителност, умора и проблеми с паметта.
   • Учените са идентифицирали и симптоми, свързани с продължително лишаване от сън. Тези симптоми включват затлъстяване, инсулинова резистентност, сърдечен удар, загуба на памет, сърдечни заболявания.

5. Помислете какви ситуации влияят на съня ви.Понякога стрес и промени в физическо състояниетялото увеличава нуждата на тялото от сън.

   • По време на бременност тялото се нуждае от повече сън, поне през първия триместър.
   • Нуждата от сън се увеличава и при заболяване, нараняване, тежко физическо изтощение, тежки емоционални ситуации и силен психически стрес.
   • За да помогнете на тялото си да спи достатъчно, опитайте се да подремвате през деня, когато е възможно.

6. Определете необходимото количество сън според възрастта ви.Има много източници, които предоставят таблици на необходимото количество сън в зависимост от възрастта.

   • С възрастта нуждата от сън намалява. Бебетата спят от 11 до 19 часа на ден (14-17 часа се считат за нормални), а възрастните хора над 65 години спят от 5 до 9 часа (средно 7-8 часа).
   • Информация за това колко сън имате нужда според възрастта може да бъде намерена в много надеждни източници, включително този сайт. Има препоръчителни и валидно времесън, както и времето, което се счита за нежелателно.
   • Не забравяйте, че всеки е различен. В допълнение, други фактори могат да повлияят на нуждата ви от сън. Например, някои хора приемат лекарства или имат медицински състояния, които ги карат да спят повече от обикновено.

   Променете навиците си

   1. Променете обкръжението си.Направете стаята, в която спите, максимално удобна и приятна.

      • Първо регулирайте температурата. Трябва да спите при комфортна ниска температура.
      • Използвайте леглото само за спане и интимни отношения. Не правете нищо друго в леглото (не четете, не учете, не играйте компютърни игри, не използвайте устройства с екрани и не гледайте телевизия до късно през нощта).
      • Когато стане време за лягане, стаята трябва да е тиха и тъмна. Закачете завеси, за да блокирате всякакви източници на светлина, и използвайте тапи за уши или включете вентилатор, за да блокирате външния шум.
      • Матракът и възглавниците трябва да са удобни и уютни. Ако споделяте легло с някого, трябва да имате достатъчно място за всички да се чувстват удобно.
      • Опитайте се да държите децата и животните далеч от леглото си.
      • Ако работите втора или трета смяна, спазвайте същите правила. Опитайте се да работите и да спите по едно и също време.

   2. Обърнете внимание на хранителните си навици. Здравословно храненеще помогне на тялото да функционира правилно като цяло, включително съня, но има и специфични неща, които ще ви позволят да подобрите качеството на съня.

      • Не яжте вечер или точно преди лягане, но не си лягайте на празен стомах.
      • Пийте по-малко вечер, за да избегнете събуждане през нощта.
      • През деня се опитайте да консумирате по-малко кофеин и не пийте напитки с това вещество след два часа следобед.
      • Спрете да пушите или не пушете през нощта. Никотинът е стимулант, който може да ви попречи да заспите.
      • Не пийте алкохол през нощта. Алкохолът първоначално причинява сънливост, но след няколко часа започва да действа като стимулант, който може да причини проблеми със съня.

   3. Научете се да се отпускате преди лягане.Правете неща, които ще ви помогнат да облекчите стреса.

      • Някои хора обичат да четат, други предпочитат да плетат или рисуват. Вземете топъл душ или вана, слушайте спокойна музика или звуци от природата. Всичко, което харесвате, ще свърши работа. По това време е препоръчително да намалите осветлението.
      • Опитайте се да се справите със стреса по начини, които не са вредни за вашето здраве. Правете почивки през целия ден, говорете за нещо смешно и се смейте с приятелите си. Ако управлявате стреса си през целия ден, ще бъде по-лесно да се отървете от мислите си преди лягане.

   4. Придържайте се към определен график.Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден, включително през уикендите и празниците.

      • Дори и да не се чувствате уморени или сънливи, все пак е най-добре да си легнете в обичайното си време. Ако ви е трудно да заспите бързо в продължение на няколко дни, променете това време.
      • Някои източници препоръчват да си лягате само ако човек иска да спи, други съветват да си лягате в обичайното време. Ако графикът ви за сън е редовен, най-вероятно ще искате да заспите веднага щом легнете и се отпуснете.
      • Ако не можете да заспите до 15 минути, станете. По този начин няма да се притеснявате, че не можете да спите. Станете, раздвижете се, направете нещо, което ви отпуска и след това легнете отново.
      • Не си гледай часовника. Отпуснете се, помислете за нещо приятно, което се е случило през деня, или за онези неща, които харесвате и които ви позволяват да се успокоите. Опитайте се да не мислите за факта, че абсолютно трябва да заспите.

Учените са установили, че хората, които водят здравословен начин на живот и спят еднакъв брой часове, живеят много по-дълго от тези, чиято продължителност на съня варира от ден на ден.

Експертите казват, че „липса на сън“ и „прекомерно спане“ имат еднакво лошо въздействие върху здравето. Липсата на сън води до развитие на сърдечни заболявания. Прекомерното спане води до бърза умора и намалена работоспособност.

1. Спазване на режима.Само тогава сънят ще донесе повече полза, отколкото вреда, ако си лягате по едно и също време. Продължителността на съня също трябва да бъде същата. Ако режимът е нарушен, настъпват нарушения в биоритмите - биологичен часовник. През делничните дни и почивни дниПродължителността на съня трябва да бъде същата. Възрастните трябва да следват примера на малките деца, защото за тях няма значение дали е почивен или делничен ден – те си лягат и се събуждат почти по едно и също време.
2. Продължителност на съня.Здравословният сън трябва да бъде 8 часа: мит или реалност? Ако сънят е непрекъснат, е достатъчно човек да спи от 6 до 8 часа на ден. Ако човек често се събужда по време на сън, тогава тези 8 часа няма да са му достатъчни, той ще се чувства уморен и претоварен. За да спите добре през нощта, трябва да останете спокойни през деня и да не се превъзбуждате нервна система. Само в този случай ще имате добър и здрав сън.
3. Когато се събудите, веднага станете от леглото.След като се събуди, всеки от нас мечтае да прекара още 5 минути в полусън. През това време можете да заспите отново. Трябва да свикнете тялото си с факта, че трябва да ставате по едно и също време. Човек свиква много бързо и това се превръща в норма.
4. 1 час преди лягане са необходими само положителни емоции.Тялото трябва да бъде подготвено: не трябва да се суете или да се занимавате с активни спортове непосредствено преди лягане.
5. Релаксиращите процедури ще подобрят качеството на вашия сън.За тези, които трудно заспиват и се въртят дълго време в леглото, се препоръчва да си вземат душ или вана с успокояващи билки, да слушат спокойна музика или да се разходят в парка.
6. Ако е възможно, трябва да се изключи дрямка. За тези, които имат проблеми със съня през нощта, е противопоказано да си почиват през деня.
7. Спалнята трябва да бъде уютно „гнездо“.В стаята няма място за компютър или телевизор. Трябва да изберете ортопедичен матрак и добра възглавница, за да осигурите комфорт по време на сън. Не можете да четете, да гледате сериали или да ядете, докато лежите в леглото. Преди лягане стаята трябва да се проветри. Притокът на чист въздух има благоприятен ефект върху съня.
8. Добре прекаран ден е ключът към добрия нощен сън.Активен начин на живот, дейности физически упражненияи върви нататък свеж въздухукрепване на нервната система и насърчаване на здравия сън.
9. Не трябва да ядете храна преди лягане.Вечерята не трябва да е много тежка и не по-късно от 2 часа преди лягане. Ако се приема през нощта тежка храна, това е изпълнено с чести събуждания, тъй като тялото ще трябва да го смила цяла нощ.
10. Кафе, цигари и алкохол.В полза на вашето здраве трябва да се откажете от тези лоши навици.

Защо липсата на сън е вредна?

Нарушаването на продължителността на съня е опасно за здравето. Хроничната липса на сън е следствие кратка дрямка. През седмицата това е норма за много хора и всеки чака уикенда, за да се наспи добре. В събота и неделя хората се опитват да спят по 12 часа на ден, като по този начин се опитват да компенсират липсата на сън през седмицата. Тази ситуация е стресираща за организма. Лекарите нарекоха това явление „сънлива булимия“.

Последици от липсата на сън:

• концентрацията намалява, човек не може да се концентрира;
• появяват се главоболия;
• развиват се заболявания на сърдечната система;
• имунитетът намалява;
• производителността се влошава;
• появява се наднормено тегло, което води до затлъстяване;
• човек страда от безсъние, някои хора изпадат в депресия;
• повишава се нивото на кортизола, хормона на стреса;
• при мъжете, на фона на повишаване на нивата на тестостерон с 30%, се появява корем и простатната жлеза може да се възпали.

Липсата на сън води до нарушаване на нормалните биоритми. През целия ден всяка система и орган има свой период на активност и почивка. Химична реакциякоито се случват в нас също зависят от биологичните ритми. Дори малки променив режим, при който сънят и бодърстването се различават всеки ден, което води до сериозни последствия– вътрешни разстройства.

През целия си живот човек трябва сам да се справя с лишаването от сън. Но не всички хора могат сами да преодолеят проблемите и да премахнат факторите, които влияят на липсата на сън.

Последици, свързани с нарушения на съня:

• Инсомния (безсъние).Човек страда от това, че не може да заспи, а ако заспи, сънят му е повърхностен;
• паросомния.Болестта се изразява в това, че човек изпитва страх насън и сънува кошмари. Наблюдават се ходене насън, енуреза и епилептични припадъци.
• Хиперсомния.Човек иска да спи през цялото време.
• Интрасомния.Състоянието на измъчване чести събужданияпосред нощ.

Нарушенията в съня и бодърстването водят до заболявания ендокринна система, метаболизмът се нарушава, имунитетът намалява, появява се раздразнителност. Често се наблюдават явления като мускулна болка, треперене и конвулсии.

Ако човек спи неспокойно, определено трябва да потърсите помощ от невролог или да посетите психотерапевт.

Защо преспиването е вредно?

Липсата на сън определено е вредна, но до какви последствия може да доведе? дълъг сън, с продължителност до 10-12 часа на ден? Ако човек спи дълго време, той има излишък от хормона на съня. Това засяга много уморапо време на бодърстване. Често можете да чуете следната фраза: „Колкото повече време прекарвам в сън, толкова повече искам да спя“. Прекомерното спане намалява имунитета и води до депресия.

Понякога човек си ляга съзнателно, за да избегне решаването на належащи проблеми или да преодолее страха в текущи ситуации. Но в този случай състоянието само се влошава. Проблемите остават неразрешени и близките страдат от това.

Продължителният сън повишава кръвното налягане, кръвта застоява в съдовете, мигренозните пристъпи зачестяват, появяват се отоци ("торбички" под очите).

Трябва да се отбележи, че установената рамка за сън е условна. За всеки човек продължителността на съня се определя чисто индивидуално. Някои хора се чувстват отлично след 6 часа сън, докато за други 8 часа сън не са достатъчни. Всеки от нас ще трябва да разработи индивидуален режим, особено след като житейските обстоятелства принуждават човек да се примири с факта, че му се дава малко време за сън. Но след недоспиване човек трябва да възстанови силите си, като си почине добре.

Хората рядко мислят за такава концепция като „стандарти за сън и колко сън трябва да има човек в идеалния случай“. Ако той стане сутрин бодър и отпочинал, тогава изглежда, че няма значение дали човекът е спал пет, седем или десет часа. Има обаче медицински обосновани средни стойности за продължителността здрав сън, които могат да варират по субективни причини.

Определение и правила за здравословен сън

От първите дни на съществуването на малкия човек те започват да го привикват към ежедневието, развивайки такива понятия като „денят е време на будност“, а „нощта“ е „време за почивка“. Тези поведенчески реакции и норми на съня се затвърждават допълнително за цял живот.

Но животът не е куриерски влак, който се движи точно по разписание. Следователно с течение на времето продължителността и нормата на почивка претърпяват промени. Какъв трябва да бъде здравият сън, колко сън му трябва на ден, за да се чувства отпочинал, продуктивен и енергичен?

По време на сън протичат много биохимични процеси, които имат благоприятен ефект върху всички органи и системи на човека, като премахват психическото и физическа умора, тонизиране на организма като цяло. Действията, насочени към подобряване на качеството на съня, са ключът към неговата пълнота и последователност.

Здрав сън - принципи на формирането му

Механизмът на силните нормални сънища се основава на редица наблюдения, съвети и препоръки от специалисти по съня.

1. Поддържане на дневен режим. Опитайте се всеки ден, независимо от почивните дни и отпуските, да си лягате вечер и да ставате сутрин по едно и също време. Това насърчава стриктното спазване на вашия вътрешен биологичен часовник - биоритми. Добър примерселяните могат да служат - вековният селски начин на живот със земеделие и животновъдство е развил у тях навика да си лягат при залез слънце и да стават призори. Разбира се, в наши дни, особено в градска среда, такъв график е непостижим, но тук е важен самият принцип на последователност в часовете на лягане и ставане сутрин.
2. Оптимална продължителност на съня. Здравият възрастен трябва да спи, според учените, най-малко 7-8 часа. Времето за сън обаче не е единственият показател, който определя ползите от него. Качественият компонент също е важен, защото здравословната почивка е сън без събуждане, продължаващ непрекъснато. Затова човек често се чувства напълно заспал, като заспива дори за 5-6 часа, отколкото ако е спал 8-9 часа, но неспокойно и на прекъсвания. Общоприето е обаче, че здравият сън трябва да продължава 6-8 часа.
3. Събуждането сутрин не трябва да бъде придружено от дълго ставане, не трябва да лежите дълго време в леглото - има шанс да заспите отново. Можете да се разтегнете малко, за да разтегнете ставите и крайниците си и да се ободрите малко преди началото на работния ден.
4. Последните часове преди заминаването за царството на мечтите трябва да минат в спокойна, минорна атмосфера. По-добре е да откажете екшън филми, програми с висок интензитет на емоции или негативни новини. Няма нужда да сте физически активни. Мислите, чувствата, всички човешки органи трябва да дойдат в състояние на хармония и мир.
5. Не трябва да спите през деня, особено за тези, които имат проблеми със заспиването. Вярно е, че 15-20 минути лека дрямка често дава сила и яснота на мисълта, така че следобедната сиеста е чисто индивидуален въпрос.
6. Физическата активност, емоциите, тревогите трябва да запълват светлата част на деня. Вечерта трябва да създадете релаксираща среда, с лека, лека вечеря, поне 2 часа преди да се гмурнете в обятията на Морфей. Алкохолът, пушенето, кафето са основните врагове на здравия сън.

Удобно легло, хладен въздух в спалнята, позитивно отношение, пълен мракв стаята – тези фактори ще ви помогнат да заспите бързо и спокойно.

Норми за средна продължителност на съня

Веднага трябва да се изясни, че се дават съвети за това колко сън се нуждае човек на ден здрави хора. За пациентите е необходима дългосрочна почивка; самата тя е необходима лечебен агентза възстановяване и подобряване защитни силитялото да се бори с болестта.

Ако вземем предвид препоръчителната продължителност на съня от 6-7-8 часа, тогава въз основа на индивидуални характеристикитяло, за някои 5 часа са достатъчни, за да станат бодри и отпочинали (Наполеон може да служи като пример). Известният немски физик Айнщайн се нуждаеше от поне 10-12 часа, за да се наспи.

Човек, въз основа на собствените си чувства, благополучие и наблюдения върху здравето си, решава колко сън му е необходим.

И въпреки че продължителността на сънищата е засегната човешки факторИ субективни причини, за обикновения гражданин цифрата от 8 часа е най-приемлива. Освен това оптимална продължителностСънят варира в зависимост от възрастта и пола на човека.

Променливост на съня в зависимост от възрастта и пола

Американски учени от Националната фондация, която решава проблеми със съня, са разработили препоръки относно необходимия брой часове почивка за различни възрастови групи. Обратната връзка между възрастта и продължителността на съня е ясно показана в таблицата.

Освен това беше установено, че колебанията в продължителността на съня влияят негативно върху неговото качество и благосъстоянието на човека. Тоест, еднакъв брой часове почивка насърчава физическото и духовното здраве.

За здрав сън мъжете и жените се нуждаят приблизително същото време- 8 часа. Финландските медици изчислиха до минута необходимия брой часове за мъжете - 7 часа 42 минути, за жените времето беше 7 часа 38 минути. Данните са определени въз основа на проучване сред 3700 респонденти от двата пола.

Има обаче и друга гледна точка: за жена пълно възстановяванетрябват ви поне 8 часа, а на мъж му трябват 6,5-7 часа.

Този постулат е оправдан от различията мозъчна дейностсред представителите на силния и по-слабия пол. Доказано е, че жените са по-комплексирани мозъчна дейност, те са в състояние едновременно да решават няколко проблема и да обработват информация 5 пъти по-бързо от колегите си мъже. И тъй като сънят е време за „рестартиране“ на невроните на мозъка, жените се нуждаят от допълнително време, за да възобновят активната си дейност.

Независимо от пола на човек, тези, чиято работа включва решаване на сложни проблеми и вземане на важни решения, изискват повече почивка от работниците с по-малко отговорни отговорности.

Най-полезният период от време за сън

Хората, които предпочитат да си лягат много след полунощ и да стават към 10-11 часа следобед, смятат, че напълно задоволяват нуждата от пълноценна почивка. Но това далеч не е вярно. Вековният опит на нашите предци сочи, че е най-полезно да си лягаме 3-4 часа след залез слънце.

Съставена е таблица за стойността и важността на съня и според нея:

• Времето от 22 часа е етапът на съживяване на централната нервна система.
• Часовете на разсъмване от 4 до 5 сутринта са времето на Аврора, богинята на зората, символ на настъпващия ден.
• Следващият час символизира хармония и мир.
• Периодът от 6.00 до 7.00 е период на свежест и бодрост.

По този начин, ефективно времеза нощно възстановяване са часове преди полунощ. През този период настъпва регенерация нервни клеткив цялото тяло сънят има подмладяващ и лечебен ефект.

Полезно или лошо е спането през деня?

Редица европейски страни, особено средиземноморските, практикуват следобедна сиеста - кратка следобедна почивка. Разбира се, това се дължи и на особеностите на климата (трудно е да се работи в обедната жега), но също така беше забелязано, че дори кратка половинчасова почивка дава нов прилив на енергия, повишава зрителната и умствената концентрация, и подобрява производителността.

В този случай основното нещо е да не прекалявате. Оптималното време за дневна дрямка е не повече от 30 минути. Продължителният дневен сън води до дисбаланс в биологичния часовник на човека, причинявайки главоболие, летаргия и апатия. Да, и през нощта ще ви е трудно да заспите.

Много вярвания са свързани с лош сънНа залеза. Времето между 16 и 17 часа се счита за най-лошото за почивка, тъй като според легендите на древните славяни слънцето, излизайки зад хоризонта, извлича и отнема енергията на спящия човек. През този период Морфей не увеличава силата, а съкращава часовете на живот, човекът става не отпочинал, а изтощен. Да вярваме или да не вярваме в митовете е работа на всеки, но лекарите не препоръчват сън през този период от време. Дори ако наистина искате да спите, по-добре е да изчакате, да издържите и да си легнете по-късно през нощта.

Липсата на сън или преспиването – две явления с негативни последици

Както знаем, един ден има 24 часа. В случай на ежедневие на човек се прилага правилото за трите осмици: 8 часа за работа, 8 за почивка и останалите 8 за сън. Осем часа сън за работа е константа трудовото законодателство. Но с останалите две осмици се случват всякакви трансформации. Часовете за почивка през нощта са обект на особено големи промени. Хората или решават ежедневните проблеми, като спят, или предпочитат да избягат от проблемите, като се потопят в нощни сънища.

Резултатът е липса на сън или прекомерно спане. И двамата имат Отрицателно влияниевърху тялото.

• Летаргия, апатия, изолация.
• Намаляване на производството на серотонин - хормона на радостта, в резултат на което се развива депресивен комплекс, човек става нервен и раздразнителен.
• Намалена производителност, аналитични способности, логично мислене.
• Има признаци на външно стареене и влошаване на физическата форма.
• Проблеми със здравето на всички органи и системи.

Последици от прекомерното спане:

• Депресия, сънливост, която кара човек отново да изпадне в забрава.
• Болка от невралгичен и соматичен характер, тъй като нормалното снабдяване на кръвта с кислород е нарушено, плюс дългото положение на тялото в едно положение причинява изтръпване на крайниците и мускулите.
• слаб физическа дейностводи до наднормено тегло.

Имаше дори руска поговорка за опасността дълъг сън: Който спи най-много, живее най-малко.

Както се вижда от сравнението на две отрицателни нарушения на сомнологичното поведение, най-полезно е да се придържате към златната среда и да практикувате 7-8 часа почивка. Здрави добър сънпоказва ясното и добре установено функциониране на човешките органи и системи; всякакви нарушения, особено хронични, служат като индикатор за проявата на неизправности във функционирането на тялото, които не могат да бъдат пренебрегнати.

Всеки човек в живота си е чувал повече от веднъж пожелания за спокоен сън. Спортистите получават такива съвети в навечерието на състезания, ученици и студенти преди изпити и просто хора, които изпитват липса на сън и страдат от това различни заболявания. Нека се опитаме да разберем какво означава тази раздяла и колко сън трябва да има човек, за да си почине напълно, докато се чувства бодър и енергичен.

Хората прекарват значителна част от живота си в сън, така че не е изненадващо, че мнозина се интересуват от общата му продължителност, последиците за здравето и последиците от лишаването от сън. Отговорете със 100% точност този въпросне е възможно, тъй като този показател може да варира в зависимост от индивидуалните нужди човешкото тялов почивка, характер и дълбочина на съня.

Важно е да се знае! Легендарният френски командир Наполеон можеше да поддържа добро настроение и отлично здраве, отделяйки само 5 часа сън. Докато изключителният учен Айнщайн вярваше, че за добра почивкаима нужда от поне половин ден.

По време на изследване по темата за общата продължителност на съня, изчислението се основава на правилото на трите осмици, според което всеки човек трябва да харчи за трудова дейност, сън и почивка 8 часа. След като прие този показателза константа, учените са установили, че средно човек спи 240 часа на месец, 2888 часа на година, което е 120 дни. Като се вземе предвид общата продължителност на живота, чрез прости изчисления беше определено, че:

• мъжете спят общо приблизително 24 години от живота си или 8640 дни;
• представители на нежния пол, жени - около 27 години, тоест 9600 дни.

Незначителните, на пръв поглед, времеви разходи водят до сериозно намаляване на периода на будност.

Нормална продължителност на дневната почивка

Според учените нормата на сън за човек на ден трябва да бъде най-малко 8 часа, но с възрастта този период постепенно намалява и ако бебето трябва да спи до двадесет часа, тогава детето почива пълноценно за 10-12 часа .

За възрастен човек са достатъчни 6-8 часа.Освен това е доказано, че хората, които стриктно спазват режима на почивка, живеят по-дълго и се чувстват по-добре. Нека се опитаме да определим приблизително колко часа трябва да спи човек.

Значението на съня за човек

Когато след тежко претоварване или стрес човек започне да се прозява, става ясно, че тялото му се нуждае от „рестартиране“. По време на сън съзнанието се изключва и започват да се активират важни процеси.

1. Регенерация. Обновяване на тъкани клетъчно нивонастъпва именно в периода на нощна почивка.
2. Релаксация на невроните. Потокът от информация временно спира и основните области на мозъка преминават в режим на почивка. Останалите участват в обработката и систематизирането на вече получени впечатления.
3. Създаване на причинно-следствени връзки. Анализът на събитията на подсъзнателно ниво ви позволява да търсите изход от най-трудните ситуации и на сутринта да намерите решение на сериозни проблеми.
4. Почистване на тялото. Когато човек е в отпуснато състояние, настъпва „ревизия“ и повечето от токсините и отпадъчните продукти се насочват за по-нататъшно елиминиране по естествен път.
5. Попълване на енергия. Открояват се сложни биохимични процеси голям бройенергия, необходима за работа и нормален живот на човека.

Сънят е не само труден физиологичен процес, но и начин да се освободите от умората, да придобиете бодрост на духа и тялото. И след като учените определиха разделянето му на фази, дойде разбирането коя от тях за какво е отговорна.

Установено е, че на етапа REM сънкоето продължава няколко минути, се формират сънища и по това време тялото е в гранично състояние. Хората, събудени в тази фаза, лесно и бързо преминават към бодърстване. продължава най-малко 90 минути, като през това време човек може да сънува кошмар, който не се помни, но предизвиква пристъпи на паника, страх и агресия.

Приблизително разпределение на часовете сън по възраст и пол (таблица)

Възрастта има огромно влияние върху продължителността на почивката. Смята се, че с напредване на възрастта тялото постепенно намалява. Ясно потвърждение на тази теория е таблицата, която показва тази връзка.

Важно е да се знае! В резултат на дългогодишни изследвания учените са установили, че еднаквата продължителност на съня има благоприятен ефект върху здравето. При редовни промени нагоре или надолу могат да се появят опасни последици.

Човек спи твърде малко: последствия

Много хора смятат, че е важно да практикуват, но колко часа са необходими на всеки е чисто индивидуален въпрос. За да се чувствате нормално и да не изпитвате заболяване, сомнолозите препоръчват да следвате правилото на три осмици. Но поради голямото натоварване повечето хора се опитват да решат проблемите си чрез сън, безмилостно намалявайки продължителността му. В резултат на това недостигът му се натрупва в продължение на няколко дни, месеци и дори години. Това води до хронична липса на сън, което застрашава организма с неприятни и опасни последици.

1. Откажи физическа дейност, летаргия, апатия, изолация от факта, че няма сила или желание за общуване.
2. Нервни разстройства, раздразнителност, депресия поради намаляване на производството на хормона на радостта - серотонин.
3. Интензивно главоболие, мигренозни състояния.
4. Хормонален дисбаланс, който провокира бързо набиранетегло.
5. Отслабване имунна защитатяло.
6. Влошаване на мозъчната функция, креативност, логическо мислене, което се отразява негативно на трудовата дейност.
7. Активиране на процесите на стареене на клетъчно ниво, влошаване външен види физическа годност.
8. Развитие на заболявания поради неизправност вътрешни органии жизненоважни важни системи– мускулести и болка в ставите, конвулсии.

Редовната липса на сън често води до нарушаване на биологичните ритми, които са изключително трудни за възстановяване, и нарушаване на архитектурата на съня, тоест промяна в редуването на фазите. Ето защо е толкова важно да си осигурите подходяща почивка.

Резултатът от превишаване на нормата на съня

Много хора, опитвайки се да се изолират от решаването на проблеми, умишлено избягват важни въпроси и травматични ситуации, се потапят в нощни сънища. В резултат те развиват навика да спят по 10-15 часа на ден. Точно както липсата на сън, така и излишъкът му се отразява пагубно на здравето. Това често води до сериозни последствия:

При постоянно превишаване на необходимото количество почивка много експерти отбелязват развитието на пристрастяване, причинено от търсенето на спасение и отказ за решаване на спешни въпроси и проблеми.

Най-доброто време за заспиване и събуждане

Нормално и се счита за резултат от производството на мелатонин, хормон, който е отговорен за биологични ритми, смяна на етапи и етапи на нощна почивка. Неговата особеност е, че се синтезира само в тъмен периоддни. Като се има предвид този факт, лекарите казват, че оптимално времеза лягане – 22.00-23.00ч. Като се има предвид това нормална продължителностпочивката е 8-9 часа, тогава би било хубаво да се събудите в 7-8 сутринта.

Дневен сън: спорни въпроси

Почивката през деня често се свързва с бебета и деца преди училищна възраст. Много европейски страни обаче активно практикуват следобедната дрямка. Това се дължи преди всичко на особеностите на климатичните условия. Лекарите казват, че такава кратка обедна почивка е значително полезна за здравето, позволява ви да постигнете следното:

• възстановяване на силите на възрастен, лишен от сън;
• повишаване на производителността на труда;
• повишаване на концентрацията и вниманието.

съвет! Но ако заспите през деня дълго време, може да имате проблеми със съня през нощта. Когато искате да подремнете по залез между 17.00 и 19.00 часа, по-добре е да се откажете от тази идея. Такава почивка ще има лош ефект върху вашето благосъстояние и ще причини апатия, летаргия и главоболие.

Правила за организиране на здравословна почивка

След като решите колко часа трябва да спите на ден, важно е да разберете как правилно да организирате съня си, така че да носи максимална полза. За тази цел са подходящи препоръки от специалисти.

1. Спазвайте стриктно режима на почивка, опитайте се да си лягате и ставате по едно и също време. Това ще ви позволи да спите достатъчно и да предотвратите нарушаване на биологичните ритми.
2. Определете оптималното време, необходимо за достатъчно сън. За да направите това, трябва да си легнете няколко нощи. определено времеи се събудете сами без будилник. През краткосроченсамото тяло ще започне да се пробужда и това ще стане в същите часове. Важно е да се спазва едно условие - сънят трябва да бъде непрекъснат.
3. Станете от леглото бодро и енергично, без да си давате шанс отново да отидете в царството на Морфей. Ако лежите дълго време, ще искате да заспите отново. Чаша силно кафеили ароматен чайще бъде причина да се ободрите сутрин.
4. За да премахнете проблемите със заспиването, трябва правилно да се подготвите за леглото. За да направите това, трябва да изпълнявате вечерен ритуал всеки ден:

• вземете душ или вана;
• изпийте чаша билков чай ​​или чаша мляко с мед;
• изпълни дихателни упражненияза отпускане на тялото;
• провеждайте медитативна сесия за успокояване на нервната система.

1. Създайте комфортни условия в спалнята, подредете правилно място за спане, изберете удобен матрак и възглавница, проветрете стаята, намалете температурата до 18-20 ° C.

Също така трябва да нормализирате диетата си, като позволите последното си хранене не по-късно от 2-3 часа преди лягане. Важно е да ядете леки храни, богати на протеини и да се въздържате от пушене или алкохол, дори една чаша вино.

Заключение

Възстановяването на енергията, изразходвана през деня, ще бъде осигурено само при пълно нощна почивка, чиято продължителност трябва да е достатъчна. Не можете да намалите времето, определено за сън, провокирайки хронична липса на сън. Също така не се препоръчва да спите твърде дълго. Всичко е добро в умерени количества. Спазвайки хигиената на съня, човек подобрява здравето, повишава продуктивността и се зарежда с положителна нагласа. Всичко това му помага да се справя по-лесно с ежедневните грижи и да гледа с оптимизъм на живота.

Сънят е неразделна част от живота на всеки човек, основата на здравето и Имайте добро настроение. Най-интересното е, че повечето хора прекрасно разбират колко важен е пълноценният нощен сън, но само няколко отделят нужното внимание на този процес, включително времето. Освен това някои дори влошават ситуацията, като приемат различни стимуланти (кафе, енергийни напитки), за да преодолеят естественото желание на тялото за почивка.

Забележка. Обикновено жените спят повече от мъжете и преживяват по-малко дълбок сън, което е по-лесно за прекъсване.

Нуждата на човек от сън зависи от много фактори, включително възраст, начин на живот, фитнес, нива на стрес, професия и дори генетика. Експерти и учени от световна класа различни страниобединяват усилия и провеждат широкомащабни изследвания, за да определят от колко сън се нуждаят хората. Невъзможно е да се установи точният брой часове, които биха задоволили всички, но оптималният диапазон е намерен. След това ще ви кажем от колко сън се нуждае човек, включително възрастни мъже.

Време за сън в зависимост от възрастта (часове на ден)

Новородени (0-3 месеца) - 14-17

Кърмачета (4-11 месеца) - 12-15

Малки деца (1-2 години) - 11-14

Деца в предучилищна възраст (3-5 години) - 10-13

Деца в училищна възраст (6-13г.) - 9-11г

Юноши (14-17 г.) - 8-10г

Младежи (18-25 г.) и възрастни (26-64 г.) - 7-9 г.

По-старото поколение (над 65 години) - 7-8

важно. Един възрастен, както мъж, така и жена, трябва да спи от 7 до 9 часа на ден.

За да се определи точният брой часове, необходими на даден човек за сън, е необходимо да се направят няколко теста, да се сравнят резултатите и да се спре на оптималния. Наблюдавайте как тялото ви реагира на различна продължителност на нощния сън.

Обърнете специално внимание на настроението си през деня, енергията и общото благосъстояние. По време на експеримента следвайте здрав образживот, тоест откажи се лоши навици, хранете се правилно и спортувайте.

Дори през уикендите си лягайте и ставайте по едно и също време, тоест по график.

Да се ​​избегне стресови ситуациии излишни грижи като цяло и особено преди лягане.

Спете на удобен матрак и възглавници.

Преди лягане изпълнявайте различни практики за релаксация – медитация и йога.

Опитайте се да поддържате комфортна температура за сън в спалнята (18-19 ° C), проветрете стаята, изключете външни звуци и ярка светлина.

Не пийте алкохол или кофеин преди лягане, не яжте поне 2-3 часа преди лягане и не пушете.

Приемайте преди лягане топла баняи чете интересни книги.

Упражнявайте се ежедневно (поне правете упражнения).

Спрете да използвате джаджи и да гледате телевизия поне 30-60 минути преди лягане.

Ако не можете да заспите в рамките на 20 минути, най-добре е да станете от леглото и да правите нещо релаксиращо (четене или слушане на музика), докато не почувствате сънливост.

Редовната липса на сън води до раздразнителност, стрес и депресия, насърчава наддаването на тегло, намалява имунитета и влошава паметта. Според статистиката възрастните, които спят между 7-9 часа на ден, живеят значително по-дълго и по-щастливо.

В колко часа трябва да си лягате?

Най-често навикът и любимите вечерни занимания определят часовете, в които хората си лягат. Ставането от леглото се дължи на необходимостта от професионални, семейни и социален живот. Освен това някои хора се считат за чучулиги (ранобудни), а други са нощни сови (късни ставащи). В същото време всеки тип може да се чувства страхотно, да бъде бодър и максимално продуктивен през деня.

Тоест няма универсален отговор на въпроса в колко часа трябва да си лягате. Известно е, че за здравословен сън възрастен човек се нуждае от 7 до 9 часа на ден, така че поне трябва да се придържате към график, който се вписва в този диапазон. Според учените оптималното време за лягане е между от осем часа вечерта до полунощ.

важно. Всеки час сън преди полунощ си струва два часа след полунощ.

В заключение отбелязваме, че ако човек изпитва симптоми като сънливост през деня, редовно хъркане, крампи в краката, затруднено дишане, продължително безсъние или други усещания, които ви пречат да спите добре, тогава трябва да се консултирате с лекар. Средно сънят заема една трета от живота на човек, така че се опитайте да направите този процес възможно най-удобен и полезен за тялото.