Храни с най-високо съдържание на въглехидрати. Храни, богати на въглехидрати - базирани на тях диети за отслабване и покачване на мускулна маса

За функционирането на тялото е необходима енергия от храната. Около половината енергийни нуждиосигурете храни, съдържащи въглехидрати. За да отслабнете, трябва да поддържате балансиран прием и разход на калории.

Защо тялото се нуждае от въглехидрати?

Въглехидратите изгарят по-бързо от протеините и особено мазнините, те са необходими за поддържане, влизат в състава на клетките, участват в регулацията, синтеза нуклеинова киселина, предаване на наследствена информация.

За да отслабнете, не трябва да ядете храни, съдържащи въглехидрати следобед.

Кръвта на възрастен съдържа приблизително 6 g глюкоза. Тези резерви са достатъчни, за да осигурят на тялото енергия за 15 минути. За да поддържа кръвните нива, тялото произвежда хормоните инсулин и глюкагон:

• Инсулинът понижава нивата на кръвната захар и я превръща в гликоген или мазнини, което е особено необходимо след хранене.
• Глюкагонът повишава нивата на кръвната захар.

Тялото използва запасите от гликоген от мускулите и черния дроб. Тези резерви са достатъчни за снабдяване на тялото с енергия за 10-15 часа. Когато нивото на захарта падне значително, възниква чувство на глад.

Въглехидратите се различават по степен на молекулярна сложност. По нарастване на сложността те могат да бъдат подредени по следния начин: монозахариди, дизахариди, полизахариди.

Някои храни съдържат несмилаеми въглехидрати, които включват ( хранителни фибри, пектинови вещества), необходими за чревната подвижност, отстраняване от тялото вредни вещества, свързващи, стимулиращи дейността на полезната микрофлора.

Таблица на въглехидратите в зависимост от сложността на молекулата

Име	Въглехидратен тип	В какви продукти се среща?
Прости захари
Глюкоза	Монозахарид	Гроздов, гроздов сок, пчелен мед
Фруктоза (плодова захар)	Монозахарид	Ябълки, цитрусови плодове, праскови, диня, сушени плодове, сокове, компоти, консерви, мед
Захароза (трапезна захар)	Дизахарид	Захар, сладкарски изделия продукти от брашно, сокове, компоти, конфитюри
Лактоза (млечна захар)	Дизахарид	Сметана, мляко, кефир
Малтоза (малцова захар)	Дизахарид	Бира, квас
полизахариди
нишесте	Полизахарид	Продукти от брашно (хляб, тестени изделия), зърнени храни, картофи
Гликоген (животински нишесте)	Полизахарид	Енергийният резерв на тялото се намира в черния дроб и мускулите.
Целулоза	Полизахарид	Елда, перлен ечемик, овесена каша, пшеница и ръжени трици, хляб от брашно груби, плодове зеленчуци

Глюкозата се усвоява най-бързо, фруктозата е по-ниска по скорост на усвояване. Под въздействието на киселина стомашен сок, ензимите бързо абсорбират лактозата и малтозата.

При достатъчна консумация на храни, богати на въглехидрати, тялото съхранява гликоген (животински нишесте) в черния дроб и мускулите. Когато има прекомерен прием на захари и достатъчно запаси от гликоген, въглехидратите започват да се превръщат в мазнини.

Продукти за отслабване, съдържащи въглехидрати

Значителна част от въглехидратите идва от зърнени и бобови растения. Тази диета е богата на растителни вещества, витамини и минерали.

Максимум полезни веществасъдържат зародиша и обвивката на зърнени култури, следователно повече степенобработка на продукта, толкова по-малко полезен е той.

Бобовите растения съдържат много протеини, но те са само 70% усвоими. В допълнение, бобовите растения могат да блокират действието на определени храносмилателни ензими, което в някои случаи нарушава храносмилането и може да увреди стените на тънките черва.

Най-голяма хранителна стойност имат пълнозърнестите продукти, съдържащи трици, както и различни зърнени култури.

Оризът е лесно смилаем, но е с ниско съдържание на витамини, минерали и фибри. В просото и перлен ечемикзначително повече фибри. В елда. Овесена кашависоко калорични, богати на калий.

Оказва се, че е трудно да се постигне преяждане на храни, съдържащи въглехидрати в нормални условияте не увеличават обема на мастните резерви.

Увеличеното телесно тегло погрешно се свързва с консумацията на значителни количества въглехидрати. Всъщност те се усвояват по-бързо от протеините и мазнините, поради което необходимостта на тялото да окислява хранителните мазнини е значително намалена и те образуват отлагания.

Освен това някои храни, съдържащи въглехидрати, са с високо съдържание на мазнини. Например в шоколада е до 45%, в сметаната до 55%. За да може тялото да се справи с окисляването на мазнините, достатъчно е да намалите консумацията Вредни храни. В резултат на това ще можете да отслабнете или да запазите теглото си на същото ниво.

Таблица (списък) на продукти за отслабване

За да отслабнете, трябва да консумирате не повече от 50-60 g храни, съдържащи въглехидрати на ден. За да се поддържа теглото на стабилно ниво, е позволено да се увеличи количеството им до 200 g на ден. Ако консумирате повече от 300 g въглехидрати, теглото ви ще започне да се увеличава.

Таблица с богати на въглехидрати храни, използвани за отслабване

Продукти	Съдържание на калории (kcal на 100 g)	Съдържание на въглехидрати на 100 гр
Зърнени храни
Ориз	372	87,5
корнфлейкс	368	85
Обикновено брашно	350	80
Суров овес, ядки, сушени плодове	368	65
бял хляб	233	50
Пълнозърнест хляб	216	42,5
Варен ориз	123	30
Пшенични трици	206	27,5
Варени макарони	117	25
Сладкарски изделия
Сметанова торта	440	67,5
Бисквити от пясъчно тесто	504	65
Маслени сладкиши	527	55
Суха бисквита	301	55
Еклери	376	37,5
Млечен сладолед	167	25
Мляко и млечни продукти
Плодов кефир	52	17,5
Пълномаслено мляко на прах без захар	158	12,5
Кефир	52	5
Месо и месни продукти
Пържена телешка наденица	265	15
Пържена свинска наденица	318	12,5
Дробна наденица	310	5
Риба и морски дарове
Пържени скариди	316	30
Треска, пържена в олио	199	7,5
Камбала, пържена в галета	228	7,5
Костур, приготвен на фурна	196	5
Зеленчуци
Картофи, пържени в растително масло	253	37,5
Зелен пипер суров	15	20
Варени картофи	80	17,5
Зърна от сладка царевица	76	15
Варено цвекло	44	10
Варен боб	48	7,5
Варени моркови	19	5
Плодове
Сушени стафиди	246	65
Сушено френско грозде	243	62,5
Сушени фурми	248	62,5
Сини сливи	161	40
Пресни банани	79	20
Гроздов	61	15
Пресни череши	47	12,5
Пресни ябълки	37	10
Пресни праскови	37	10
Пресни зелени смокини	41	10
Круши	41	10
Пресни кайсии	28	7,5
Пресни портокали	35	7,5
Пресни мандарини	34	7,5
Компот от касис без захар	24	5
Пресен грейпфрут	22	5
Медени пъпеши	21	5
Пресни малини	25	5
Пресни ягоди	26	5
Ядки
кестени	170	37,5
Меко масло от ядки	623	12,5
лешници	380	7,5
Сушен кокос	604	7,5
Солени печени фъстъци	570	7,5
Бадемово	565	5
Орехи	525	5
Захар и сладко
Бяла захар	394	99,8
Пчелен мед	288	77,5
сладко	261	70
мармалад	261	70
Бонбони
близалки	327	87,5
Ирис	430	70
Млечен шоколад	529	60
Безалкохолни напитки
Течен шоколад	366	77,5
Какао на прах	312	12,5
Кока Кола	39	10
Лимонада	21	5
Алкохолни напитки
Алкохол 70%	222	35
Вермут сух	118	25
червено вино	68	20
Сухо бяло вино	66	20
Бира	32	10
Сосове и маринати
Сладка марината	134	35
Доматен кетчуп	98	25
майонеза	311	15
Супи
Пилешка супа с фиде	20	5

Вредни ефекти от консумацията на големи количества храни, съдържащи въглехидрати

Яденето на големи количества въглехидратни храни изчерпва инсулиновия апарат, което води до липса на минерални соли, витамини, нарушава обработката и усвояването на храната, неизправности на вътрешните органи.

Продуктите от разграждането на въглехидратите могат да попречат на развитието полезни микроорганизми. Например мая, използвана за готвене бял хляб, влизат в конфликт с чревната микрофлора.

Вредата от продуктите, направени от тесто с мая, е забелязана отдавна. Ето защо сред някои народи хлябът се пече изключително от безквасно тесто, понякога това правило е заложено в принципите на вярванията.

Променено: 14.02.2019 г

За да сте красиви и да нямате наднормено тегло, трябва не само да спортувате, но и да се храните правилно. Това правило е приложимо за жени на всяка възраст. IN здрава системахранене, важна ниша е заета от процеса на правилно разпределение на BJU в диетата. Изпълнението на тази задача ще бъде по-лесно, ако научите повече за всяко вещество от този комплект. Ако следвате диетата си, тогава определено се интересувате кои храни съдържат най-много въглехидрати и как правилно да съставите менюто си за здраве и поддържане на красотата на вашето тяло.

Интересни факти за простите въглехидрати

Храни с високо съдържание на прости въглехидрати

Както знаете, следните храни са пълни до краен предел с прости въглехидрати, които са потенциално опасни за отслабващите:

• захарни изделия;
• пекарна.

Тук важи прост критерий - ако съставът съдържа брашно със захар или поне един от компонентите в големи количества, тогава с голяма степен на вероятност гледате храна, където основно прости въглехидрати. Говорейки за високо съдържаниепрости въглехидрати, имаме предвид количество от 50 грама на 100 грама порция от продукта. Сладкиши означава не само захар и сладкиши, но и бисквити, конфитюр, халва и кондензирано мляко. Сушени плодове, шоколади и мед също принадлежат към тази категория продукти, въпреки че са полезни, когато се консумират в малки количества, по-добре е да се даде предпочитание на такива закуски, вместо активно да се ядат други напълно безполезни сладкиши.

Белият хляб, кифличките, както и целият асортимент от познатите ни печива също ще бъдат включени в тази група. Например, можете да посочите макаронени изделия, които не са направени от твърда пшеница, грис, джинджифилов хляб, вафли, крекери, торти и други подобни.

Ако се занимавате със спорт или фитнес и искате да отслабнете наднормено тегло, тогава вашата диета трябва напълно да изключи или значително да ограничи консумацията на сладкиши и печива. Вместо тази храна се нуждаете от други продукти, които съдържат умерено количество въглехидрати, ще говорим за тях по-късно.

Храни с умерен процент прости въглехидрати

Нека посочим от каква храна тялото получава средни порции прости въглехидрати:

• плодове;
• горски плодове;
• зеленчуци;
• сладки напитки.

Сега нека поговорим за такива продукти, които съдържат приблизително 20 грама прости въглехидрати на 100-грамова порция. Когато назоваваме плодове, имаме предвид предимно банани, райска ябълка и грозде. Тук ще включим и продукти с по-ниско съдържание на захар, това са грейпфрути, ябълки, портокали. Плодовете имат по-ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с плодовете. И за двете позиции важи един критерий - изразен кисел вкус показва минимално съдържание на захари. Несъмнено и плодовете, и плодовете са необходими на човек на дълга диета. Ядат се малко по малко, така че отслабващите да не изпитват изтощение.

От зеленчуците трябва да споменем картофите, които всички сме свикнали да виждаме като гарнитура, както и елда с ориз. Поради огромното количество мазнини не можете да ядете пържени картофи или обикновени пържени картофи на вашата диета. Ако ние говорим заКонкретно за варени кореноплодни, той доставя бавни въглехидрати.

Що се отнася до сладките напитки, нека вземем за пример газираните напитки и прясно изцедените сокове, които не се вписват в правилната хранителна система. В състава няма много бързи въглехидрати, но това са неуспешни напитки за диета, тъй като не помагат да задоволят глада и съдържат малко витамини и други вещества, полезни за тялото. Не препоръчваме да пиете повече от 500 грама наведнъж. Вместо натурален сокПо-добре е да ядете плодове. Ако се придържате здравословно хранене, тогава сладките напитки не са за вас.

простите въглехидрати се намират в зеленчуците, млечните продукти, плодовете, сладките и печива, а сложните въглехидрати се намират в зърнените храни, бобовите растения, картофите и царевицата Кои храни съдържат най-много въглехидрати:в сушени плодове, тестени изделия, зърнени храни, сладкиши, мед, ориз, хляб, боб, грах

Сложни въглехидрати за здраве и отслабване

Нека назовем най-мощните източници на бавни въглехидрати, които е полезно да включите в менюто:

• зърнени продукти;
• пълнозърнести хлебни продукти;
• варива.

Ако фитнесът е станал част от живота ви и искате да изградите красиво тяло, трябва да знаете кои храни съдържат най-много въглехидрати и редовно да ги включвате в диетата си. Изброените храни съдържат доста голям процент от тези вещества, от 50 грама на порция от 100 грама. Полезно е да ядете зърнени храни, можете да ги използвате, за да приготвяте различни каши за закуска всеки ден. Например, особено популярни са овесените ядки, елдата и оризът. от вариваДа назовем леща, грах, нахут и боб. Вместо обикновени печени продукти, трябва да ядете пълнозърнести продукти, които включват както хляб, така и тестени изделия. Такива продукти често имат тъмно кафяв цвят. Не пренебрегвайте бавните въглехидрати, тъй като те действат като основен източник на енергия и захранват мускулната система и мозъка.

Продукти с минимално съдържание на въглехидрати

Храните с ниско съдържание на въглехидрати включват следното:

• млечни продукти;
• сурови зеленчуци.

В тази категория сме идентифицирали онези храни, които съдържат по-малко от 10 грама въглехидрати на порция от 100 грама. Когато ядете млечни продукти, наблегнете на различни видове извара и сирене, натурално мляко. Тук в никакъв случай не включваме сирена и извара, които са пълни със захари, тоест прости въглехидрати. Важно е да се отбележи, че млечните продукти съдържат много ценни протеини, които помагат за поддържане на красива мускулна структура на тялото при отслабване.

Добре е, когато диетата се допълва свежи зеленчуцикато краставици, зеле, домати, моркови и патладжани. Такива продукти са добри, защото предоставят много възможности за създаване на различни вкусни и питателни ястия. Зеленчуците съдържат минимум не само въглехидрати, но и калории, така че ви помагат да отслабнете и да поддържате комфортно здравословно състояние поради насищане. Интересно е, че на зеленчукови ястияТе спазват не само диети за отслабване, но и за наддаване на тегло, тъй като наред с такава храна цял спектър от важни витаминии фибри, които подпомагат нормалното храносмилане.

Надяваме се, че предоставената информация ще ви помогне да създадете Здравословна диетахранене. Независимо от целите, правилното храненетрябва да включва около 40% въглехидрати, както и по 30% от всеки от останалите неразделни компоненти - мазнини и протеини.

Въглехидратите са основният източник на енергия, тяхната голям бройоткрити в растенията и млечните продукти. С помощта на въглехидратите в тялото навлиза голямо количество глюкоза, която е необходима на клетките метаболитни процеси. Различават се три вида въглехидрати - прости, сложни и въглехидрати - диетични фибри, като те от своя страна биват разтворими и неразтворими.

Консумация на прости и сложни въглехидрати

Млякото, плодовете и рафинираната захар са прости въглехидрати. Зърнени култури, кореноплодни зеленчуци, зърнени храни са сложни въглехидрати. Ако диетата съдържа достатъчно сложни въглехидрати, тялото няма да страда от липса на необходимите вещества.

Особено полезни нерафинирани въглехидрати са пълнозърнестите храни и оризът. кафяво, съдържа микроелементи, витамини и диетични фибри.

Богати на въглехидрати храни

1. Голямо количество неразтворими фибри и устойчиво нишесте се намират в зелените банани и пълнозърнестия хляб. Този вид въглехидрат е необходим за дебелото черво, може да се използва за нормализиране на чревната функция.

2. Богата на въглехидрати паста, приготвена само от сортове твърда пшеница, намираща се също в елда, кафяв ориз и царевица.

4. Здравословни въглехидратинамира се в зеле, печени картофи, сладки пиперки, лук, домати, тиквички, моркови и цвекло.

5. Диетата трябва да съдържа ленено семе, ядки, кефир, кисело мляко.

Здравословните въглехидрати ще помогнат за понижаване на холестерола в кръвта и ще се отървете от наднорменото тегло. Човек трябва да се храни правилно, само така може да се подобри мозъчна дейност, зареждат с енергия, нормализират кръвната захар. Ако ядете въглехидрати правилно, централната нервна системаще работи пълноценно.

Продукти, съдържащи вредни въглехидрати

Ако в диетата присъстват само прости въглехидрати, това може да доведе до сериозни заболявания:

1. Нивото на глюкозата в кръвта бързо скача, поради това възникват проблеми с панкреаса, той активно започва да произвежда хормона инсулин, който поддържа нивото на захарта в кръвта.

2. Появяват се голям брой мастни клетки, човек бързо натрупва наднормено тегло и затлъстява.

3. Ако дълго времеконсумирайки прости въглехидрати, тялото може да свикне с него, поради това човек бързо се уморява, изпитва промени в настроението и се притеснява от депресивно състояние.

4. Злоупотребата с този вид вещество води до развитие на заболявания на сърцето, кръвоносните съдове, рак, кариес, остеопороза и дегенеративни процеси.

Моля, имайте предвид, че тялото ви трябва да има възможно най-малко въглехидрати - печива, тестени изделия, сладкиши, продукти от брашно. Също така трябва да се откажете от сиропи, захар, газирани сладки напитки, млечен шоколад, сладкиши, пудинг, сметана, сладолед, плодов сок и бързо хранене.

Благодарение на рафинираното хранене се натрупват голям брой калории, енергията не трае дълго, след което човек изпитва силна умора, глад. Сложните въглехидрати ободряват, насищат тялото, така човек се поддържа във форма, така че този вид въглехидрати трябва да бъдат в ежедневна диетахранене.

Липса на въглехидрати в организма

Всеки човек натрупва определен запас от гликоген (сложни въглехидрати), повечето от които в мускулна система, черен дроб. Когато човек не яде, те се превръщат в глюкоза, така че нивото на кръвната захар винаги е нормално. Запасите от веществото, ако човек не консумира сложни въглехидрати, вече се изчерпват след 12 часа. Въглехидратите започват да се образуват от продукти, които се появяват след протеиновия метаболизъм. Въглехидратите са необходими за осигуряване на енергия за мозъка.

Поради липса на въглехидрати възникват проблеми с черния дроб, в него започва да се натрупва голямо количество мазнини и той се дегенерира. Когато мазнините се разграждат, възникват метаболитни проблеми, кетони се произвеждат в големи количества и те започват да се натрупват в тялото. Кетоните причиняват окисляване на мазнините, което води до интоксикация на мозъчната тъкан, което може да доведе до загуба на съзнание и кома.

Излишните въглехидрати

Когато се натрупа голямо количество въглехидрати, инсулинът в кръвта може да се увеличи, което води до образуване на мазнини, когато рязко намалее. съдържание на калории в храната, протеиновият метаболизъм е нарушен.

Злоупотребата с въглехидрати води до повишаване на нивата на кръвната захар. Когато човек закусва леко, през целия ден се чувства гладен, вечер е сит, нивото на глюкозата му се повишава. Например, ако човек изяде парче сладко сладко и го измие с чай, той започва да натрупва мазнини и развива гастрит.

Метаболитните въглехидратни процеси се регулират от хормони - глюкокортикоиди, които увеличават производството на захар в черния дроб.

Значението на глюкозата и фруктозата в човешкото тяло

Глюкозата е необходима за пълноценния процес на метаболизма на въглехидратите. Когато няма достатъчно в кръвта или се е увеличил, човек не може да го използва. Най-често това се случва при захарен диабет, всичко това води до повишена умора, загуба на съзнание, кома.

Фруктозата е от съществено значение за диабетиците. Част от това вещество попада в черния дроб, който го преработва в глюкоза. Ако използвате фруктоза като заместител на захарта, тялото ви ще има достатъчно въглехидрати.

Голямо количество фруктоза се намира в круши, грозде, касис, ягоди, малини и пъпеш.

Така че въглехидратите са необходими за пълното функциониране на системните органи и мускулите. Спортистите изискват повече въглехидратизащото губят много енергия. Важно е да се консумират сложни въглехидрати, те съдържат витамини и минерали. Избягвайте простите въглехидрати, те могат да доведат до наднормено тегло.

За да има човек необходимата енергия за поддържане на живота, е необходимо тя да постъпва в тялото с храната. Интересното е, че половината от енергията, от която тялото се нуждае, идва от въглехидрати. Приеми храни, съдържащи въглехидрати, трябва всеки човек в определени количества на ден. 1

Каква е необходимостта от въглехидрати?

Въглехидратите се задържат в тялото много по-малко от протеините, но те играят важна роля в поддържането на имунната система. В допълнение, въглехидратите са част от тези клетки, които участват в регулирането на метаболитните процеси, както и предаването наследствена информацияи в синтеза на нуклеинови киселини.

Можете да ядете въглехидрати, когато отслабвате, но само сутрин и в малки количества.

В рамките на 15 минути тялото произвежда енергия самостоятелно, използвайки 6 грама глюкоза в кръвта. За да бъдат нивата на захарта нормални, тялото започва да произвежда две вещества. С помощта на инсулина нивата на кръвната захар се намаляват, глюкозата се превръща в мазнини или гликоген, това е изключително важно след хранене.

Що се отнася до глюкагона, той повишава кръвната захар. Гликогенът се консумира от органи като черния дроб и мускулите; около десет, а понякога и петнадесет часа, тези резерви са достатъчни за тялото. Чувството на глад е по-силно, ако в тялото има по-малко захар.

По-добре е всеки отслабващ да забрави за приема на въглехидрати след обяд.

2

Какви видове въглехидрати има?

Има въглехидрати различни видове, основната разлика е в сложността на молекулите. Простите са монозахаридите, след това има дизахариди и най-сложните са полизахаридите. Продукти, съдържащи сложни въглехидрати, влизайки в стомаха и започвайки да се усвояват, се превръщат в глюкоза, последната от своя страна подхранва тялото чрез кръвта. Продуктите съдържат въглехидрати и са от неусвоим тип, включително пектинови вещества и диетични фибри. Такива въглехидрати са необходими за чревната подвижност, освен това ненужните за тялото вещества се отстраняват от тялото и холестеролът се свързва. Благодарение на това полезната микрофлора започва да работи по-активно.

За да ви помогнем да разберете видовете въглехидрати и какви храни ги съдържат, ето таблица с въглехидрати в храните.

От всички тях най-бързо се усвоява глюкозата. Лактозата и малтозата също се усвояват веднага, въпреки че това изисква стомашна киселина и ензими. Нишестето, което е сложен въглехидрат, може да се разгради на обикновени захари, но това не се случва бързо в червата, тъй като фибрите пречат на усвояването на захарите.

Опитайте се да ядете храни различни видовевъглехидрати, така че процесът на производство на енергия да е равномерен.

3

Къде се намират въглехидратите?

За всички хора, независимо дали отслабват или не, е важно да знаят кои храни са богати на въглехидрати. Когато съставяте диетата си, трябва да помните за зърнени и бобови растения, това включва ориз, просо и така нататък. Тази храна също така осигурява минерали, протеини и витамини. Зародишите и черупките на зърната съдържат максимално количество полезни вещества.

Пълнозърнестите храни имат най-висок хранителна стойност, това са различни зърнени култури и трици. Оризът също е лесен за смилане, но има малко фибри, което не може да се каже за перлен ечемик и просо. Елдата е полезна и заради съдържанието на желязо. Овесената каша се отличава със своята полезност, но е и калорична.

Интересното е, че е невъзможно да се консумират храни, съдържащи въглехидрати, преди преяждане, тъй като те не са в състояние да увеличат запасите от мазнини.

Грешка е да се смята, че въглехидратите увеличават телесното тегло, тъй като се усвояват много по-бързо. Но в такива продукти има много мазнини. И така, шоколадът съдържа около 50 процента. Мазнините трябва да се окисляват от тялото с течение на времето и за това трябва да се намали консумацията на мазни храни. Тоест не е необходимо да ядете храни без въглехидрати по време на диета, важно е просто да намалите количеството им.

В допълнение към горепосочените продукти, въглехидратите се намират в плодовете, сладките храни, брашното, млечните продукти, горските плодове и дори плодовите сокове.

За да поддържате стабилно тегло, това количество трябва да се увеличи до двеста грама. Теглото ще започне да расте бързо, ако дневният прием на въглехидрати е над 300 грама.

Таблицата с въглехидрати за отслабване ще ви помогне да нормализирате теглото си или да загубите ненужни килограми.

Къде се намират въглехидратите? Сега нека разгледаме този въпрос в детайли. Всички живи същества се нуждаят от органични съединения за качествен живот: мазнини, протеини, въглехидрати. Те изпълняват различни функции в тялото, но много важни функции. Днес ще научите за едно от тези вещества.

Въглехидратите са захароподобни вещества, които са част от клетките на всички живи организми. Те се образуват от съединения на въглерод и вода, чиято обща формула е C p (H 2 O) m.

Продукти от растителен и животински произход

Захариди

Въз основа на горното можем да отговорим на въпроса: „Къде се намират големи количества въглехидрати?“ Разбира се, в растителни продукти. Захаридите не заемат последно мястовъв функционирането на вашето тяло. Основната им дейност е складова хранителни вещества, подобрена перисталтика стомашно-чревния тракт, производство на енергия, подпомагане на имунната система, участие в изграждането на различни клетъчни структури. Ще отнеме много време, за да изброим всички полезни неща, които правят за хората.

Почти невъзможно е да ги изключите от живота си, ако решите да се откажете от всичко, което съдържа въглехидрати, ще трябва да пиете само вода. Някои хора смятат, че са много вредни и се опитват да ги консумират в микроскопични количества. Не ги пренебрегвайте. Изключването на един компонент ще доведе до провал на цялата биологична система като цяло.

Видове въглехидрати

• прости (монозахариди) - безцветни кристали, доста сладки, разтворими във вода, това включва галактоза, фруктоза, глюкоза;
• фруктозата е най-сладкият монозахарид, различава се от глюкозата по това, че не насища кръвта с излишна захар и се усвоява много лесно от тялото;
• глюкозата е добре познат представител на разреда, тя е водещият доставчик на енергия за вашия мозък;
• галактоза - практически никога не се среща в свободна форма, е компонент на лактозата.

всичко прости захарисе отличават с висока сладост, лесно се абсорбират в кръвта, принадлежат към бързи въглехидрати. Имат висок гликемичен индекс (GI). Особеността е, че като ги яде, човек моментално получава прилив на енергия. Минус - бързо се изхабява, трае за кратко и моментално се заменя с летаргия и желание за ядене.

Продукти

1. Монозахаридите са важна част от човешката диета, но тяхната консумация трябва да бъде регулирана. В противен случай ще има проблеми с наднормено теглоне може да се избегне и кръвната Ви захар също ще се повиши.
2. Бързи (дизахариди) - състоят се от два монозахарида. Представители на класа са лактоза, малтоза, захароза. Те отнемат малко повече време за храносмилане.
3. Захарозата е основната стойност за биологични системи. Най-важните източници: захарно цвекло, тръстика. Също така присъства в кленов сироп, горски плодове и плодове. Прекомерната консумация на захар причинява гнилостни процеси в стомашно-чревния тракт и нарушава метаболизма на холестерола.
4. Малтозата не е толкова сладка, колкото захарозата. Намира се в зърнени култури, малц, мая.
5. Лактозата е основният въглехидрат на всеки млечен продукт. Липсата му води до проблеми с храносмилането, подуване на корема и непоносимост към млечни продукти. Нарича се още млечна захар.

Диетолозите препоръчват да се изключат храни, богати на такива съединения. Сложните или полизахаридите се образуват чрез комбиниране на три или повече молекули от прости захариди. Те включват целулоза, нишесте, гликоген. Делят се на смилаеми и несмилаеми.

Тялото може да рециклира гликоген. Това е животинско нишесте, изградено от остатъци от глюкоза, когато попадне в черния дроб, се съхранява там и образува този дизахарид.

Човек получава приблизително 80% от въглехидратите от нишесте. Състои се от стотици молекули глюкоза, не се разтваря във вода и идва с растителни храни. Започва да се разпада вече в устната кухинапод влияние на слюнчените ензими. В картофите има много нишесте.

Човешкото тяло метаболизира гликогена и нишестето много по-бавно от простите въглехидрати, освобождавайки енергия на порции, постепенно и равномерно насищайки всички клетки на тялото. Къде се намират много от тези въглехидрати? В зърнените – ориз, елда, в варивата (грах, боб), в хляба и пълнозърнестите тестени изделия.

Не можете да се откажете от сложните въглехидрати, те са пряк доставчик на енергия за мускулите и мозъка. Целулозата или фибрите, сложен захарид, не подлежат на рециклиране. Състои се от фибри, които храносмилателната системачовек не може да бъде обработен. Полезен е, защото укрепва имунна система, почиства от токсини, премахва холестерола, ускорява отделянето на жлъчката. Продукти, съдържащи полизахариди: бадеми, моркови, ябълки, зеле, трици, соеви зърна, млад грах.

Какво е с високо съдържание на въглехидрати?

Къде се намират най-много въглехидрати? Списъкът с такива продукти е представен по-долу:

1. Рафинирана захар.
2. мармалад.
3. Меденки.
4. Сладкиши (шоколад).
5. Оризово брашно, елда, ръж, царевица.
6. Просо.
7. Вкусни печива.
8. елда.
9. Боб.
10. Овесена каша.
11. стафиди.
12. Дати.
13. Грис.
14. Хрупкава питка.

Тук има прости и сложни връзки. Не прекалявайте с първото, дайте предпочитание на второто.

Гликемичен индекс

Много важен компонент е гликемичен индекс(GI). Вече бе споменато мимоходом в началото на статията, а сега ще научим повече за него. Той показва доколко даден продукт влияе върху нивата на кръвната захар, измерено в проценти. Имате на ваше разположение таблица, след като я проучите, можете сами да прецените какво си струва да ядете и от какво е по-добре да се въздържате.

Таблица 1. „Висок ГИ“

	GI ИНДИКАТОР (точки)
Пържени картофи
Оризови спагети
Палачинки
Инстантни картофи
бял хляб
корнфлейкс
Картофено пюре
Скуош Кавиер
Сладки сладкиши
кнедли
Багели и сушене
Царевична каша
Млечен шоколад

Таблица 2. „Среден и нисък GI“

Име на продукта	GI показател, точки
Цвекло, стафиди, ръжен хляб
Зеленчукови консерви
Компот, пъпеш, банани, майонеза
Топено сирене
Спагети
Кафе без захар
елда
Гроздов сок
сок от моркови
Квас, вино, праскови, сушени кайсии, ябълки
Извара, сметана 100%
мармалад
Кефир, сини сливи
Морско зеле
Ечемична каша
Черен шоколад (съдържание на какао над 70%)
Фъстъчена паста
Ядки, касис
Доматен сок, маслини, маслини, соя
Домати, лук
Броколи, Бяло зеле, ревен, спанак

Необходимо количество въглехидрати на човек на ден

Човек се нуждае ежедневно достатъчно количествовъглехидрати за нормален живот. Нормата е приблизително 4 g на 1 kg телесно тегло; да предположим, че тежите 60 килограма, тогава вашата цифра ще бъде 250 g на ден. Не забравяйте обаче за активността. За заети хора тежка работаи водещ активно изображениеживот, трябва да консумирате повече. Бременните и кърмещите жени трябва да увеличат консумацията си. И ако водите пасивен начин на живот, прекарвайте дните си в легнало положение на дивана, тогава се ограничете до кифли и торти. Препоръчва се да се попълнят нуждите на тялото с помощта на полизахариди (85% от дневна норма) и намалете потреблението на бързи връзки.

Затлъстели хора, със сърдечни заболявания, захарен диабетТрябва да ограничите приема на захар до 6% на ден.

Количество въглехидрати

Името на продукта	Тегло на продукта, съдържащ 50 g въглехидрати
Карфиол
Шипка
шампиньони
Морков
Пилешка супа с фиде
Пресни домати
Солени печени фъстъци
Цитрус
Пресни череши
картофи
Пържени скариди
Хляб (средна стойност)
Крекери

Кога трябва да ядете въглехидрати?

Вие ги ядете през целия ден, но си струва да ги преразпределите между тях различни периоди. Ако това са прости въглехидрати, тогава се лекувате сутрин. Страхотно съдържаниеПолизахаридите в продуктите трябва да се оставят за дневните часове. Вечерта е по-добре да хапнете храна, богата на фибри (неподсладени плодове и зеленчуци).

Плодовете обикновено трябва да се консумират отделно. В крайна сметка, когато се смесват с основни продукти, те усложняват храносмилането и усвояването на хранителните вещества.

Заключение

Така че разбрахте къде се намират въглехидратите (списъкът с продукти е представен в статията), защо са необходими, колко от тях трябва да ядете, за да поддържате тялото здраво и енергично. Много хора препоръчват да се консумират всички органични съединения през целия ден. Недостигът или излишъкът винаги води до катастрофални последици. Балансирана диета- това е гаранцията за вашето здраве.