Кои храни съдържат голямо количество протеини? Какви храни съдържат протеини?

Като хора, ние всички сме създания на навика и колкото повече остаряваме, толкова повече се вкореняваме в навиците си, особено що се отнася до храната. Но дойде време за промяна, скъпи неудачници, и ще започнем с необходимите протеини.

Вече знаете, че приемът на протеин е ключова точкапри отслабване. Протеинът ни помага да останем сити и да изградим чиста мускулна маса. Но изглежда, че много от нас губят това от поглед, потънали в рутина и се задоволявали само с няколко източника за насищане. Това не само води до хронична умора, но също така лишава тялото ви от полезни хранителни вещества, открити в богатите на протеини храни, които пренебрегвате.

Съставихме списък, за да ви помогнем да прекъснете цикъла на невероятната скука от яденето само на пиле и яйца най-добрите протеиниза отслабване във всяка продуктова категория. Независимо дали обичате риба или не можете да се откажете от млечните продукти, или сте свикнали с липсата на месо в диетата си, ние сме подготвили най-добрите продуктибогати на протеини за вашата талия.

Почетете статията и разберете кои протеинови диетични храни трябва да купите следващия път, когато отидете в магазина.

Топ 10 на най-евтините източници на протеин

Плодове и зеленчуци, които съдържат протеини

Първо, нека разберем кой растителна хранае добър източник на протеини, тогава да преминем към по-познати продукти.

• 41 калории
• 5 g протеин

Любимият зеленчук на моряка Попай е не само страхотен източникпротеини, но също и витамини А и С, антиоксиданти и фолиева киселина, което е много полезно за сърцето. 250 грама от тази зелена суперхрана съдържа почти толкова протеини, колкото твърдо сварено яйце, но с половината от калориите. Търсите най-добрия хранителен тласък за вашите мускули? Просто се уверете, че го приготвяте на пара, не го яжте сурово. Варенето на пара спомага за запазването на витамините и улеснява усвояването на калция от организма, който в спанака има много. Добавяйте го към супи, омлети, тестени ястия и зеленчукова яхния, или просто го пригответе на пара, поръсете с черен пипер, чесън, зехтин и изцеден лимон. И не мислете, че няма да имате достатъчно зеленчуци. Мислите върху въпроса: Кои храни са богати на протеини? Изберете спанак. Спанакът е един от 10-те най здравословни зеленчуци, дори е по-здравословно от зелето.

• 139 калории
• 6 g протеин

Доматите са пълни с антиоксиданта ликопен, който изследванията показват, че може да намали риска от рак на пикочния мехур, белия дроб, простатата, кожата и стомаха, както и коронарни съдове. Само 250 грама сушени домати ще ви осигурят 6 грама засищащ протеин, 7 грама фибри и ¾ от дневната норма на калий, което е много важно условиездраво сърце и възстановяване на телесните тъкани. Освен това са богати на витамини А и К. Използвайте ги като топинг за пица или просто ги вземете със себе си за лека закуска.

• 112 калории
• 4,2 g протеин

Този първокласен протеинов плод съдържа 4 g протеин на 250 g, 9 g фибри и само 112 калории. С 600% от дневната стойност на витамин С - еквивалента на седем средни портокала - това тропически плодПросто трябва да го добавя към списъка ви с хранителни стоки. Така че не забравяйте да вземете няколко от тези невероятно богати на протеини плодове следващия път, когато сте в супермаркета.

Грелинът е хормонът на тялото, който ви казва, че сте гладни. Той се потиска, когато стомахът е пълен, затова е много полезно да се ядат храни, богати на протеини и фибри. Скромният артишок в такъв случайпечели в две категории: има почти два пъти повече фибри от зелето (10,3 грама в среден артишок, или 40% от дневната стойност на фибри за жена) и също така е най-високо протеиновият зеленчук. Сварете го и го изяжте цялото или го направете на салата (защо не добавите малко козе сирене и сушени домати?), хвърлете листата с любимите си зеленчуци и подправки или обелете и добавете като топинг за пица.

Това е достатъчно, за да вдигне Попай: Въпреки блудката им репутация, чаша зелен грах съдържа дори повече протеини от чаша спанак. И със 100% от дневната ви норма на витамин С, грахът ще ви направи имунна системаработят като часовник. Добавете го към зеленчукова салатаили в омлет за засилване на усещането за ситост от яйца.

Месо, богато на протеини

Когато става въпрос за пържоли или бургери, бъдете тревопасни. Да, такова месо може да не е евтино, но ще бъде от полза за стомаха ви. Говеждото е естествено по-слабо и съдържа по-малко калории от обикновеното месо: стандартна постна пържола от 8 унции съдържа 386 калории и 16 грама мазнини. А 250-грамова пържола, хранена с трева, съдържа само 234 калории и пет грама мазнини. Месото от преживни също съдържа повече омега-3 мастни киселини, според проучване, публикувано в Journal of здравословно хранене“, а те от своя страна намаляват риска от сърдечни заболявания.

Докато говеждото е отличен вариант, месото от бизон е последните годинисъщо става доста популярен. И има основателна причина: има половината от мазнините и калориите на червеното месо. Според Института по хранене на САЩ, докато обикновен хамбургер има 10 грама мазнини, хамбургер от бизон със същия размер има само 2 грама мазнини и 24 грама протеин, което го прави най-постното месо на разположение. Но чакайте, това не е всичко. Опитвайки този необичаен продукт, ще убиете два заека с един камък: само с едно хранене ще получите дневната си нужда от витамин B-12, който е доказал способността си да осигурява енергиен тласък и също така ще намали функционирането на гените отговорен за инсулиновата резистентност и образуването на мастни клетки. Освен това, тъй като бизонът е преживно животно по дефиниция, можете да дъвчете бургера си спокойно, без да се притеснявате, че е зареден с хормони и вредни вещества, които по-късно ще се превърнат в коремни мазнини.

Ако искате да попитате кои храни имат най-много протеини, значи вече сте намерили отговора. Спуснете повдигнатата си вежда. Месото от щраус е изгряващата звезда на скарата. Въпреки че технически е червено месо и има богатия вкус на говеждо месо, то има по-малко мазнини от пуешкото или пилешкото. 150 грама съдържат около 30 грама хранителни вещества, които са отговорни за мускулния растеж и 6 грама мазнини. Плюс това, една порция осигурява 200% от дневната стойност на витамин B-12. Това екзотично месо също може да ви помогне да получите оса талия: Месото от щраус съдържа 55% холин, едно от основните хранителни вещества, което е отговорно за загубата на тегло. И между другото не е никак трудно да се набави - щраусово месо вече се продава в супермаркетите в цялата страна.

Дълго време враг на лекарите и диетите, свинското си проправи път към качеството полезна алтернатива V напоследък– основното е да изберете правилното парче. Най-добре е да изберете филе: Изследване от Университета на Уисконсин установи, че 120-грамова порция свинско филе има малко по-малко мазнини от пилешките гърди. Има 24 грама протеин на порция и 83 милиграма холин (като в едно яйце), което е добре за талията ви. В проучване, публикувано в Journal of Nutrition, изследователите помолиха 144 души с наднормено тегло да ядат прясно свинско филе. След три месеца групата отбелязва значителна загуба на тегло в талията и корема, без да губи нито грам мускулна маса! Учените предполагат, че аминокиселините, съдържащи се в свинския протеин, помагат за изгарянето на мазнините.

Богати на протеини морски дарове

Разбира се, вече знаете, че рибата е богата на протеини, но може да се изненадате да научите, че камбалата оглавява списъка на най-засищащите храни, изпреварвайки овесените ядки и зеленчуците. Индексът на удовлетвореност е австралийско проучване, публикувано в European Journal клинично хранене" го постави на второ място. На първо място бяха картофите. Независимо австралийско проучване сравнява засищането на различни животински протеини с подобни протеини в бяла риба (люспеста). Проучването установи, че рибата е много по-засищаща от телешкото и пилешкото. И чувството за ситост преминава много по-бавно след консумация на риба. Авторите на изследването приписват фактора за ситост на бялата риба като камбала на нейното впечатляващо съдържание на протеини и ефект върху серотонина, един от основните хормони, отговорни за апетита. Просто се уверете, че не объркате камбала с тилапия.

Не позволявайте на относително високото съдържание на калории и мазнини в сьомгата да ви заблуди: казват изследванията мазни рибиможе да бъде чудесен начин да отслабнете. (Всъщност такава риба е в нашия списък с мазни храни, които ви помагат да отслабнете). В едно проучване участниците бяха разделени на групи и им беше дадена една от три еднакво калорични диети: без морски дарове (контролна група) с бяло постна рибаили със сьомга. Всички отслабнаха, но тези, които ядяха сьомга, имаха най-ниски нива на инсулин и значително намаление възпалителни процеси. Друго проучване в International Journal of Obesity установи, че три порции сьомга от 200 грама на седмица в продължение на един месец като част от нискокалорична диета водят до загуба на тегло с 1 кг повече в сравнение с диета, която изключва рибата. Дивата сьомга е по-слаба от сьомгата, отгледана във ферми и съдържа по-малко вещества, свързани с рака. Така че, отидете диво и хванете малко дива сьомга. Това е риба, която не трябва да се пренебрегва!

12. Консерва риба тон

Риба тон или не? Това е въпросът. Тъй като е първият източник на докозахексаенова киселина (DHA), консервираната риба тон е една от най-добрите и достъпни риби за отслабване, особено за областта на корема! Едно проучване установи, че добавките с омега-3 мастни киселини имат уникалната способност буквално да изключват гените, отговорни за мазнините по корема. Изследователите казват, че от двата вида мастни киселини, открити в рибата, DHA е 40-70% по-ефективна от ейкозапентаеновата киселина (EPA) за намаляване на нивата на коремните мазнини и инхибиране на растежа на мастните клетки. Но какво да кажем за живака? Нивото на живак в рибата тон варира в зависимост от вида, като цяло повече риба, толкова повече живак съдържа. Червеният тон и белият тон са класирани сред най-токсичните, според проучване в Biological Notes. Но консервираната риба тон се прави от най-малката риба, така че се счита за ниско съдържание на живак. Такава консервирана храна може и трябва да се яде 2-4 пъти седмично (или в количество от 600 грама), според последните препоръки на Института по хранене.

13. Тихоокеанска треска

Рибата с пържени картофи няма да ви помогне да отслабнете, особено ако е пържена. Но проучването препоръчва да се яде редовно тихоокеанска треска. Рибните пръчици обикновено се правят от тази риба, така че те ще ви помогнат да отслабнете. Едно от проучванията в списание „Правилно хранене“, което се нарича „Метаболизъм и сърдечносъдови съдови заболявания”, установи, че могат да бъдат свалени допълнителни 2,5 килограма, ако следвате диета, включваща риба. Изследователите отдават ситостта на треската на страхотно съдържаниепротеин в него, както и аминокиселини, които спомагат за нормализиране на метаболизма.

Птиците и яйцата са с високо съдържание на протеини

Диетично и с високо съдържание на протеини, пуешкото вече не е често срещан заместител на червеното месо; тази птица заслужава своето място. Пуешки бургер от 150 грама съдържа 140 калории, 16 грама протеин и 8 грама мазнини. Освен това пуешкото съдържа DHA и омега-3 мастни киселини – 18 милиграма на порция, най-високото съдържание в този списък. Те дават тласък умствена дейност, подобряват настроението и „изключват“ гените, отговорни за мазнините, предотвратявайки растежа на мастните клетки. Просто купувайте само бяло месо, тъмното има твърде много мазнини. Уверете се, че допринасяте значителна част от ползите, ако печете месо на скара у дома; храната, приготвена в ресторанта, може да съдържа мастни добавки за добавяне на вкус. Това може да се избегне, ако месото отиде направо от скарата в чинията ви.

150 грама варени пилешки гърди съдържат само 142 калории и 3 грама мазнини, но 26 грама протеин - повече от половината от дневната стойност. Но преследването на протеин може да повлияе негативно на вкуса. (Редовната ни анкета за вкуса на неподправените гърди получи отговори, вариращи от „усещането е като да режеш въздух с нож“ до „мокър чорап“). Добри новини: Само с малко въображение можете да превърнете този следтренировъчен обяд в лакомство за оближване на пръстите с малко подправки.

Яйцата са най-лесният, най-евтиният и най-често срещаният начин да увеличите приема на протеини. В допълнение към простото увеличаване на приема на протеини, всяко яйце с 85 калории съдържа 7 грама мускулен строител! Яйцата също са полезни за здравето: те са с високо съдържание на аминокиселини, антиоксиданти и желязо. Не се опитвайте да ядете само белтъците; жълтъците имат съдържание на холин, хранително вещество, борещо се с мазнините. Така че борът в полза на цялото яйце ще ви помогне да отслабнете. Когато купувате яйца, обърнете внимание на етикетите. Трябва да купувате органични яйца, когато е възможно. Не съдържат антибиотици и хормони. Относно цвета, изборът е ваш. Цветът варира само в зависимост от вида на кокошката носачка, жълтите и белите яйца имат еднакъв пълнеж.

Фасулът и бобовите растения съдържат протеини

Фасулът е полезен не само за сърцето. Той е пълен с протеини, антиоксиданти, витамини и минерали, които са от полза за вашия мозък и мускули. Да не говорим, че се усвоява бавно, така че да се чувствате сити по-дълго и също така изгаряте мазнини, без да изпитвате глад. Изберете видове, които са лесни за приготвяне. Добавете боб към супи и салати или ги смесете с кафяв ориз и задушени зеленчуци за засищащ и вкусен обяд. Обичате ли да похапвате? Смесете черен боб със салса или царевица и яжте с пълнозърнести бисквити по всяко време.

Пропорциите са просто невероятни: 250 грама леща съдържат протеин колкото три яйца, но само 1 грам мазнини! Огромното количество фибри го прави много засищащ, а проучванията показват, че лещата ускорява загубата на тегло: Испански изследователи установиха, че хората, чиято диета включва леща четири пъти седмично, губят повече теглои подобряват нивата на холестерола си в сравнение с тези, които не го ядат. Изяж го вътре чиста формаили добавете към супата.

Това кремообразно масло води до пристрастяване. И ако е твърде голям бройТъй като фъстъченото масло е лошо за талията ви, само 2 супени лъжици ще свършат работа здравословни мазнинии протеин за мускулите. Според проучване от 2014 г. в American Journal of Clinical Nutrition, консумацията на фъстъчено масло може да предотврати сърдечно-съдови заболявания и коронарна болест на сърцето, най-честите сърдечни заболявания. Изберете масло без сол и захар, без въглехидрати масла, за да получите максимална полза. Ако сте уморени от стандартните сандвичи с фъстъчено масло и желе, опитайте да добавите масло към овесените си ядки или да ги смесите в следтренировъчното си смути.

Зърнени култури, които съдържат протеини

20. Хляб с покълнали зърна

Не всеки хляб е бомба със закъснител, която ще съсипе всичките ви усилия за отслабване. Този питателен хляб е пълен с леща, протеини и здравословни зърна, плюс ечемик и просо. За да опаковате филиите си с вкус, направете зеленчуков сандвич, който е невероятно добър за вас. Комбинирайте две филийки хляб с покълнали зърна с хумус, резен авокадо, печена червена чушка, краставица, лук, спанак и домати.

Тази зърнена закуска без глутен, подобна на ядки, може да е малка, но е пълна със здравословни хранителни вещества. Има много фибри незаменими аминокиселини, калций и витамин С – не всички зърнени култури съдържат това. За да се възползвате, заменете сутрешната си овесена каша с богата на протеини каша от метла. Смесете 125 грама метла със 125 грама вода, добавете щипка сол. Оставете да заври, намалете котлона и гответе още 15-20 минути. Свалете от огъня, добавете ябълки, канела и малко фъстъчено масло.

Въпреки че никога преди не сте чували за тази сърдечна зърнена закуска, тя може да се превърне в новия ви фаворит. Този хибрид от пшеница и ръж съдържа 12 грама протеин в 125 грама протеин и също така е богат на полезни за мозъка желязо, калий, магнезий и фибри. Използвайте тритикале вместо ориз и го смесете със соев сос, пресен джинджифил, карамфил, гъби шийтаке и зелена соя за здравословно ястие, вдъхновено от Азия. Ако предпочитате да готвите във фурната, използвайте брашно от тритикале вместо обикновено брашно за печене.

Млечни продукти, богати на протеини

23. Сирене грюер

Ето страхотно извинение за вино и сирене: това швейцарско сирене съдържа 30% повече протеини от едно яйце плюс една трета от дневната ви норма на витамин А. Ако искате да отслабнете, просто отрежете малко парче и се ограничете на една чаша вино, ако сте жена, и две – ако сте мъж, за да намалите нивото лош холестероли се възползват от антиоксиданта ресвератрол.

Киселото мляко може да се превърне в един от основните ви съюзници при отслабване. Проучване, публикувано в Journal of Nutrition, установява, че пробиотиците, като тези в крема, вкусно кисело млякопомогна на жените със затлъстяване да загубят почти два пъти повече тегло от тези, които не консумират пробиотици. Всички субекти на изследването са били на нискокалорична диета, но след 12 седмици тези, които са яли пробиотици, са загубили 4,5 килограма, докато тези, които са били без тях, са загубили само 2,5. Освен това: тези, които са яли хранителни бактерии, са продължили да отслабват дори след 12 седмици и са загубили около 6 килограма! Какво се е случило с тези, които не са консумирали бактериите? Те запазиха теглото си, но не загубиха нито грам. Полезни бактерииПробиотиците помагат за нормализиране на метаболизма и укрепване на имунната система, но трябва внимателно да изберете техния източник. Киселото мляко е страхотен начинвземете протеини и пробиотици, но трябва да четете етикетите, за да бъде от полза. Повечето съдържат захар, която превишава съдържанието на протеини.

25. 1% органично мляко

Кравите, които ядат органична храна, са много различни от тези, които се хранят с хормони и антибиотици. И ако не съдържат антибиотици, те също няма да влязат във вас. Кравите, хранени с трева, имат по-високи нива на омега-3 мастни киселини и 2-5 пъти повече конюгирана линолова киселина (CLA) от техните събратя, хранени с царевица и зърно. KLK съдържа група химически вещества, които осигуряват множество ползи, включително подпомагане на имунната система, укрепване на костите, подобряване на регулирането на кръвната захар, изгаряне на мазнини, намаляване на риска от сърдечни заболявания и поддържане на тялото във форма. Въпреки че обезмасленото мляко може да съдържа по-малко калории, много витамини са мастноразтворими, което означава, че няма да получите пълната полза от азбучните хранителни вещества, освен ако вместо това не изберете мляко. поне, с 1% масленост.

Ядки и семена

26. Семена от чиа

Едно от основните правила балансирано храненезаявява, че е необходимо да се поддържа правилно отношениеомега-6 мастни киселини към омега-3 мастни киселини. Съотношението 4:1 е идеално, но съвременното хранене е по-скоро 20:1. Това води до възпаление, което може да причини наддаване на тегло. Съгласете се, не е много евтино да ядете сьомга всеки ден, но шепа семена от чиа- една от най-богатите на омега-3 храни в света - в смутита, салати, каши, палачинки или дори десерти е доста достъпна и проста.

27. Тиквени семки

Д-р Линдзи Дънкан, диетолог, който е работил с Тони Дорсет и Реджи Буш, е голям фен на тиквените семки. „Шепа сурови или печени тиквени семки могат да осигурят естествен тласък за цялата ви тренировка“, казва тя. „Те са отличен източник на протеини, здравословни мазнини, фосфор и цинк, осигуряващи допълнителна енергийна подкрепа, за да се възползвате максимално от времето си във фитнеса.“ Добавяйте ги към салати и ястия с ориз или ги яжте сурови.

Мислете за бадемите като естествена таблетказа отслабване. Проучвания, които разглеждат възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, установяват, че в комбинация с диета, консумацията на само 60 грама ядки може да насърчи загубата на тегло по-ефективно, отколкото похапването на сложни въглехидрати и Слънчогледово олио– и това само след две седмици! (И след 24 седмици тези, които ядоха ядките, отслабнаха с 62% по-бързо!) За оптимални резултати изяжте дневната си доза, преди да отидете на фитнес. Бадемите, богати на аминокиселината L-аргинин, всъщност могат да ви помогнат да изгорите повече мазнини и въглехидрати по време на тренировка, установи проучване, публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Кашуто е отличен източник на протеини, фосфор, магнезий, калций и мед. Той не може да бъде пренебрегнат. Магнезият осигурява невероятно количество ползи, като помага на тялото да се отърве от запек, безсъние, главоболие и мускулни спазми, също така регулира имунната система и подпомага мозъчната функция. Съдържат и голямо количество биотин, който ще направи косата ви блестяща и луксозна.

Надяваме се, че следващия път, когато искате да знаете кои храни са с високо съдържание на протеини, просто ще погледнете нашата статия и ще отидете да пазарувате спокойно!

Протеините (наричани още протеини или пептиди) са вещества, които заедно с мазнините и въглехидратите са основните компоненти на човешкото хранене. Когато попаднат в тялото с храната, те оказват огромно влияние върху функционирането на много вътрешни органи. Техният дефицит е изпълнен сериозни проблемисъс здравето. Следователно не можете да избягвате да ги използвате твърде дълго.

Съвременната диететика възприе способността на тези високомолекулни съединения да се усвояват моментално и да засищат за дълго време и започна да използва протеинови продуктиза отслабване. Те карат излишните килограми да се топят скокообразно и в същото време оформят красива, изваяна фигура, тъй като активират растежа на мускулната маса при спортуване. Те заслужават да им се обърне голямо внимание.

Ефект върху тялото

Ако ограничите приема на мазнини и въглехидрати в диетата си, протеинова хранабързо ще възстанови реда в тялото, което в крайна сметка ще доведе до загуба излишни килограми. Механизмът за отслабване отдавна е научно доказан:

• тялото се почиства ефективно от токсини, токсини и други вредни вещества, които пречат на много органи да функционират пълноценно;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове чрез понижаване на кръвната захар;
• нормализиране на инсулиновата функция, което води до интензивно изгарянеглюкоза, абсорбирана от мускулите;
• контрол на водния баланс в тялото, отделяне излишна течност, което често е основната причина за високото тегло;
• поддържане на мускулния тонус, което води до загуба на тегло, тъй като само мастна тъкан, и няма загуба на хранителни вещества;
• подобряване на метаболизма, което е необходимо при отслабване;
• намален апетит, притъпено чувство на глад поради дълго храносмилане на протеинови продукти.

В допълнение към загубата на тегло, като бонус, протеиновите продукти ще осигурят положително въздействиеза най-много различни органии телесни системи. Следователно, когато излезете от такова гладуване, ще се почувствате страхотно.

Ако искате да знаете по-точно какво ще се случи с тялото ви, информацията в тази таблица със сигурност ще ви направи поклонник. протеиново хранене.

Отличителна черта на протеините е, че когато попаднат в тялото, те не се складират като мазнини отстрани и не се превръщат в енергия като въглехидратите. Всички те се използват за възстановяване на органи и системи, като се разлагат на аминокиселини - друго вещество, което е невероятно полезно за хората. Ето защо е толкова важно да знаете какви са протеиновите продукти за отслабване и какви са основните им източници.

Видове

Протеиновите продукти могат да бъдат животински или растителен произход. Всеки вид има своите предимства и недостатъци, поради което е толкова важно да ги консумирате балансирано.

• Животни

Протеиновите продукти от животински произход са бързо смилаеми, но също така са с доста високо съдържание на мазнини, така че не всички от тях са идеални за отслабване. Ако изберете месо, тогава пилешкото, пуешкото и заешкото са разрешени като част от всяка диета, но свинското и агнешкото са забранени. Ако е мляко, то трябва да е или нискомаслено, или с минимален процент мазнини.

• Зеленчук

Протеиновите продукти от растителен произход се абсорбират от тялото много по-бавно и по-лошо от животинските продукти. Те обаче са добри за отслабване, тъй като практически не съдържат мазнини.

Следната таблица ще ви предостави приблизителни списъци на протеинови продукти от тези две групи:

За здраве и благополучие трябва да ядете и двата вида като част от вашата диета. Следователно списък с протеинови продукти за отслабване, посочващ тяхното съдържание на протеин на фона на мазнини и въглехидрати, ще ви бъде полезен.

Ще прегледаме тези списъци по-долу и ще научите повече за нюансите на такива диети, като прочетете една от нашите статии: “” и “”.

списък

За да създадете списък с продукти за отслабване, трябва да вземете предвид следните фактори:

• не само съдържанието на протеин в тях, но и съотношението му с мазнини и въглехидрати: например в свинското месо има много повече протеини;
• тяхното калорично съдържание: ако изядете парче гъска, богата на протеини, ще трябва да тренирате упорито във фитнеса, за да изразходите съдържащите се в нея 319 kcal.

Затова винаги се обръщайте към таблицата по-долу, ако планирате да отслабнете с помощта на протеинови продукти. Той взема предвид и двата фактора.

Месо, карантии, яйца

Риба и морски дарове

Мляко и млечни продукти

Както можете да видите, в допълнение към протеините, много храни съдържат твърде много мазнини или калории, така че не са подходящи за отслабване. Само ако внимателно ги включите в диетата си, когато излезете от гладна стачка.

Затова диетолозите са съставили по-точна таблица с протеинови продукти за отслабване, които могат да се консумират без страх от натрупване на излишни килограми.

Доста ефектна маса, която включва много елементи. Така че протеиновата диета не може да бъде монотонна и скучна. Е, тези, които искат да постигнат рекордни резултати, трябва да се насочат към продукти, в които количеството протеин е просто извън класациите и които определено ще ви накарат да отслабнете.

Най-добрият

Диетолозите наричат ​​най-добрите протеинови храни за отслабване, които можете да ядете в почти неограничени количества по време на диета.

• яйца

Кокоши яйца - най-богатият източниккатерица. За да отслабнете, можете да ядете 7 белтъка и 4 жълтъка на ден. Има диети, базирани на 5 яйца за закуска през седмицата.

• Нискомаслен кефир

Основният протеинов продукт за всяка система за отслабване. Протеинът, който съдържа, е лесно смилаем с минимални общи калории. Подобрява храносмилането, освобождава тялото от токсини. наднормено теглоизчезват доста бързо. Съдържание на протеин - 28 g. Всички тези полезни свойстватози протеинов продукт формира основата диета с кефир(като пример,).

• Извара

Протеинов продукт, който се усвоява много бързо. Осигурява усещане за ситост за дълго време, което има положителен ефект върху загубата на тегло. Поддържа в добро състояниенокти, кости, зъби. Белтъчини - 20гр.

• Натурално кисело мляко

За отслабване са подходящи само естествени протеинови продукти без оцветители, подсладители или други добавки. Това кисело мляко ще се съхранява не повече от 3 седмици.

• Мляко

В сравнение с месото и рибата млякото е по-високо в тази класация, тъй като съдържа протеини, които се усвояват много по-добре от тялото. В същото време няма да можете да отслабнете само с мляко, тъй като то няма много добър ефект върху функционирането на стомаха. Но за приготвяне на протеинови ястия (същите коктейли) с минимално съдържание на мазнини, този продукт ще бъде идеален.

• месо

На първо място са пилешките гърди. 200 грама месо съдържат около 40 грама протеин, 2 грама мазнини, 200 kcal. Основен протеинов продукт за отслабване. Второ, това е говеждо месо. Съотношението на основните вещества е приблизително същото, но има малко повече мазнини. Той е алтернатива на бялото пилешко месо, за да разнообразите диетата си, докато отслабвате.

• Риба

Най-добрият протеинов продукт е филето от сьомга. Съдържа мазнини, но много повече протеини, както и омега 3 киселини. За да отслабнете, трябва да се поглезите с тази вкусна хапка два пъти седмично.

• Бобови растения

Това са растителни протеинови продукти, които могат да поддържат в добро състояниемускулна маса дори по време на процеса бърза загуба на тегло. Освен това дават дълготрайно и приятно усещане за ситост, така че няма да сте гладни.

• Протеин на прах/шейк

Винаги дръжте тази топ протеинова диета за отслабване пред очите си, когато съставяте меню. В крайна сметка това са продуктите, които трябва да бъдат включени в рецепти, които ще направят всяка диета да изглежда като празник, а не като изпитание.

Рецепти за ястия

Каним ви да опитате да приготвите различни ястия от протеинови продукти: тук има рецепти за супи, салати и основни ястия. С такова разнообразие тази системаотслабването трудно може да се нарече гладна стачка.

Първо хранене

Смятате ли, че приготвянето на супи изключително от протеинови продукти е невъзможно? Всъщност традиционните първи ястия са комбинация от протеини (месни и рибни бульони) и въглехидрати (разнообразни зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия, юфка). Но диетолозите не се уморяват да повтарят, че течната храна подобрява резултатите от отслабването, така че не може да бъде изключена от диети. Така че нека се научим как да готвим първи ястия от протеинови продукти.

• Спаначена супа

Отстранете кожата от пуешките гърди или бутчето. Сварете, извадете от бульона, оставете да изстине. Нарежете на ситно пакет спанак (замразеният продукт няма да развали ястието), гответе в бульон за 10 минути. Месото се отделя от костите, нарязва се на ситно и се връща в бульона. Гответе спанака и пуешкото заедно още 10 минути. Охладете супата, пюрирайте с блендер, като добавите 50 мл цедено мляко, подправките и 2 скилидки чесън. Яде се горещо.

• Сьомга с мляко

Залейте 4 средно големи домата с вряла вода, отстранете кожата и нарежете на ситно. Обелете и нарежете голяма глава лук. 1 бр. настържете морковите. Запържете с лука, като накрая добавите домати. Поставете в литрова тенджера студена вода, кипене. Варете на тих огън 10 минути. Нарежете 450 грама филе от сьомга на кубчета и добавете към бульона. След 5 минути добавете 500 мл обезмаслено мляко. След като заври се добавят подправките. Оставете за 20 минути.

• Супа от кюфтета

Пригответе бульон от пилешки кости. Направете кайма от пилешки гърди и от нея оформете кюфтета. Пуснете ги във врящ бульон. След като заври, добавете 50 грама нарязана чушка, същото количество зелен фасул и билки. Гответе 20 минути. Сервирайте горещ.

Втори ястия

В основата на диетата са основните ястия, приготвени от протеинови продукти. Рецептите включват само нискокалорични съставки- специално за отслабване.

• Пиле в кефир

Нарежете 100 грама избрано, прясно пилешко филе, смесете със сол, черен пипер, нарязани билки. Добавете 50 мл нискомаслен кефир, 50 мл филтрирана студена вода. Поставете в хладилника за 3 часа. Слагат се в загрят тиган и се задушават по 10 минути от всяка страна.

• Пържени яйца

Разпада се на Пластмасов контейнер 5 яйца. победи. Микровълнова за 2 минути. Получават се здравословни и невероятно вкусни бъркани яйца. Ако искате да разнообразите менюто си за отслабване, можете да добавите нарязани пилешки гърди и билки.

• Печена риба

Поръсете филе от сьомга лимонов сок, за поръсване сушени билкии подправките се пекат във фурната върху фолио до готовност.

закуски

Салатите, направени от протеинови продукти, са незаменими за всяка система за отслабване. Те са питателни, здравословни и допринасят за разнообразието на менюто. Позволява ви сами да приготвите вечеря бързо решениеи в същото време да не качвате излишни килограми.

• Протеинова салата

Сварете 3 рохко сварени яйца, нарежете пилешки гърди (150 г), нарежете 50 г калмари. Всичко се разбърква старателно.

• Салата от аспержи с пиле

Сварете 3-4 съцветия в един съд със 100 г нарязани аспержи и 300 г пилешки гърди. Смелете 2 средно големи пресни краставици и 60 грама корен от целина. Всичко се разбърква старателно. Добавете консерва 2 с.л зелен грах. Добавете нарязани сварени и вече охладени продукти. Подправете с 4 супени лъжици ябълков оцет.

Избирайки рецепти за вашия протеиново меню, внимателно разгледайте какви продукти са изброени в тях. Понякога позволено зехтинили постно агнешко, но това трябва да са изключения от правилата, глезотии, така че диетата да не изглежда напълно изтощителна.

Но мазнините и въглехидратите в чист вид са строго забранени. Така че в тази диета не трябва да има нищо брашнено, сладко или пържено.

За да отслабнете с протеинови храни, трябва да знаете как да ги използвате правилно. някои полезни съветище ви позволи да намалите теглото си с впечатляваща сума.

1. Месните протеинови продукти се консумират най-добре варени. За разнообразяване на диетата се допуска задушаване, печене и готвене на пара.
2. По време на диетата, в допълнение към протеиновите храни, тялото трябва да получава фибри, за да изгори излишните мазнини възможно най-бързо и да осигури правилното функциониране на органите. Затова трябва да ядете зеленчуци, плодове и зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни, пълнозърнест хляб.
3. Много хора питат какви протеинови храни могат да се ядат през нощта: един час преди лягане ви е позволено да изпиете чаша нискомаслен кефир или натурално кисело мляко. Всичко останало е забранено.
4. Сладките млечни продукти (кисело мляко, извара с пълнежи), майонеза, сосове и други протеинови заместители са вредни за здравето и не допринасят за загуба на тегло.
5. На едно хранене тялото може да усвои само 30 грама протеин, независимо колко яйца, например, изядете. Дневната норма за мъжете е около 2 грама протеин на 1 килограм тегло, за жените - само 1 грам.
6. За да подобрите усвояването на протеини от тялото, можете да приложите на практика принципите дробни хранения. Според тях храната се приема до 6 пъти на ден на малки порции.
7. Вечерята трябва да е не по-късно от 19.00 часа.
8. Ако спортувате, докато отслабвате с протеинови продукти, вие не само ще намалите размера на талията си, но ще направите дупето си по-стегнато и гърдите си по-стегнати, тъй като протеинът е отличен строителен материал за мускулна тъканс достатъчна физическа активност.

Що се отнася конкретно до всеки протеинов продукт, който може да насърчи загубата на тегло, характеристиките на тяхното използване като част от диетата са удобно събрани в следната таблица:

Сега знаете какви протеинови храни включват и какви продукти са ви необходими за бърза и най-важното здравословна загуба на тегло.

Също така е важно да запомните, че подобни диети все още са сериозен шок за тялото. Следователно, първо, те трябва да продължат или, но нищо повече. Второ, препоръчва се да се използва такава система за корекция на фигурата не повече от веднъж на всеки шест месеца и дори по-рядко в случай на здравословни проблеми.

Днес фокусът ни е върху протеиновите продукти. Списък и таблица помагат за възприемане на материала, така че ще се опитаме да го структурираме колкото е възможно повече. По принцип всичко, което трябва да направите, е да ги разпечатате и да ги поставите на вратата на хладилника. Сега ще знаете точно кои са необходими и важни за вас сутрин, вечер, в празнични и постни дни. Сега нека преминем директно към нашата тема.

Практически ползи от списъка

Необходим е на всички, които искат и са пълни със сили, тези, които се занимават с тежки физически или умствен труд, както и за тези, които искат да се отърват от наднормено тегло. Такава диета има положителен ефект върху здравето на всеки човек и по-специално определя половината от успеха на спортиста, нормалното благосъстояние на бременната жена, а също така създава благоприятни условия за загуба на тегло. Тук бих искал да направя уговорка, че протеинът присъства във всички хранителни продукти без изключение. Ние обаче се интересуваме само от тези, при които тези числа са значителни. Например пилешките гърди и изварата са протеинови храни. Списъкът (таблицата) винаги ги извежда на първите позиции. Докато една порция хляб с подобно тегло ще ви даде много малко протеин. Тоест, винаги можете да изберете няколко продукта, които, сходни по размер, осигуряват различно количество енергия и хранителни вещества.

Протеинова диета

Ясно е, че не всички хора се грижат за диетата си и специално избират протеинови храни за себе си. Списъкът, таблицата, която правите за себе си, служи за определени цели и най-често това е или натрупване на мускулна маса, или намаляване на телесните мазнини. Защо протеиновата диета е толкова популярна? Преди всичко, защото нейната диета се състои от голям брой продукти и няма строги ограничения. Ако не издържате на постни дни на зеленчукови салати и сте постоянно гладни, то това е подходящ вариант за вас. Месото, яйцата и млякото са идеално засищащи, което означава, че гладът няма да ви притеснява. В същото време протеинът е необходим за натрупване на „чиста“ мускулна маса, той също е източник на енергия. Също така е много важно, че протеинът се усвоява дълго време, което насърчава разграждането на подкожните мазнини. Разбира се, това правило работи, ако протеиновите продукти (списъкът и таблицата ще бъдат представени по-долу) се консумират без значително съдържание на мазнини. Пример за това е мазно месо със сирене и майонеза и пържени картофи.

Протеинова смес

Нека да разгледаме по-подробно какво Списъкът на продуктите (таблица) ни дава представа за това какво трябва да консумирате от 1,5 до 2 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Трябва да се помни, че протеинът не е само месо. Най-пълноценните протеини за нашето тяло са протеините от животински произход.

Зеленчуците и зърнените храни, плодовете и ядките са непълни. Липсват им една или повече аминокиселини, които са необходими за производството на нови протеини. Това означава, че тялото ги разгражда на „градивни елементи“, които трябва да се комбинират с аминокиселини от други храни, за да образуват нов протеин.

Когато избирате продукти в супермаркета, не забравяйте да прочетете информацията за задна странаопаковка. Желателно е съдържанието на протеин на 100 g продукт да бъде максимално, но съдържанието на мазнини, напротив, минимално.

По-долу ще се занимаваме с факта, че ще разгледаме протеиновите продукти отделно. Списък, таблица за отслабване е нещо, което ще бъде много полезно както за спортист, така и за домакиня. Бих искал обаче да отделя малко повече време на някои практически съвети. Ако търсите растителни алтернативи на протеиновите храни, тогава обърнете внимание на соята. Това е пълноценен протеин и алтернатива на червеното месо. Соевите зърна или тофу са много добри за повишаване на протеиновите нива в диетата. Това са много засищащи храни; парче тофу може да бъде отлична закуска през деня.

Необходимо е да се разглежда диетата не само от гледна точка на съдържанието на протеини. Ядки, боб и цели зърнасъдържат много фибри. Диетичните фибри позволяват на храните да се усвояват по-добре и също така притъпяват чувството на глад. Също така трябва да помислите за факта, че говеждото и пълномасленото мляко съдържат много Наситените мазнини, така че е по-добре да изберете пилешко месо и обезмаслено мляко. Но е по-добре да избягвате полуготови продукти, колбаси и колбаси. В тях има малко протеини, но има повече от достатъчно сол и консерванти.

Друг важно правило- Това е балансът между приеманите въглехидрати и протеини. Въглехидратите трябва да съставляват около 55% от диетата, а протеините - 30%. И накрая, много е важно да създадете график за хранене. На това се основава протеиновата диета. Списъкът с продукти (таблица) трябва да се проучи и от него се съставя меню, което е разделено по часове. Така ще избегнете похапванията насаме и дългите паузи между храненията.

Продукти, на които определено трябва да обърнете внимание

Това, разбира се, е протеинова храна. Списък с продукти (таблица) трябва да виси на всеки хладилник и за да го съставите, трябва да имате добро разбиране на този въпрос. Обичайно е да се подчертават няколко източника на протеини, по-специално месо и риба, плодове и зеленчуци, ядки и семена, яйца и млечни продукти. Те са представени в низходящ ред хранителна стойност. Ще прегледаме всяка от тези групи храни, за да ви улесним в създаването на наистина балансирана диета.

Месо и птици

От една страна, месото се смята от мнозина за лош източник на протеин поради високото съдържание на мазнини. От друга страна, кой ви пречи да избирате нискомаслени сортове? Това е, на първо място, се препоръчва да включите в диетата си постно говеждо месои пиле. Това са пържоли, а също и пилешки гърди. Отличен вариант за вас ще бъде филе от пуйка и заешко месо. Месото от елен също се смята за диетично, но в градски условия е по-скоро лукс, отколкото продукт за ежедневна диета. Нека сравним тези протеинови продукти (списък) един с друг. Таблицата разпределя калориите по следния начин. Телешка пържоласъдържа 28 g протеин и 11 g мазнини на 100 g продукт. За бефстроганов това съотношение е 18/6, за пуешко филе - 19/3, за пилешки гърди - 23/2, за пилешко филе - 23/1, заешко месо - 21/11, еленско месо - 19/8. Тоест, колкото повече протеини и по-малко мазнини, толкова по-привлекателен ще бъде този продукт.

Риба и морски дарове

Рибата не изостава много от месото по съдържание на протеини. Това са може би най-добрите хранителни продукти. Таблицата казва, че е така най-добрият източникаминокиселини, които са необходими за възстановяването и растежа на мускулната тъкан. Въпреки това, растежът на мускулите не означава, че имате нужда от огромни могили като спортист. Нормално развитият мускулен корсет ви позволява да ускорите метаболизма и по този начин да подобрите състоянието на вашата фигура. Самите стегнати мускули ще направят фигурата по-хармонична.

И така, риба. Съдържа шест пъти повече протеини от млечните продукти. Това го прави един от най-богатите източници на градивен материал за всяка клетка от нашето тяло. Натуралната риба тон може да бъде поставена на първо място: на 100 грама продукт има 23 грама протеин и само 1 грам мазнини. Следва филето от сьомга: съотношението протеин към мазнини е 20/6. След това сардини - 19/10, скумрия - 18/3, аншоа - 20/6, кефал - 17/2, тилапия - 20/2, скариди - 17/2, калмари - 18/7, омари - 19/1.

Основни източници на фибри и витамини

Това са плодовете и зеленчуците, за които толкова често забравяме. Котлетите и пастата често се превръщат в основна диета, а бонбоните са най-популярният десерт. Необходимо е да смените акцентите, да ядете като гарнитура повече зеленчуци, а вместо десерт има плодове. Освен това тези продукти съдържат протеини и др хранителни вещества. На първо място трябва да поставите съотношението протеини и мазнини – 45/20. На второ място е тофу - 8/4, след това соя - 13/7, нахут - 19/6, боб - 21/2, кафяв ориз - 6/4, спанак - 3/0,5, аспержи - 2/0,1, сушени кайсии - 5/0,3, банан - 1,5/0,1.

Вкусни и здравословни ядки

Тяхната особеност е, че е достатъчно да изядете 5 ядки и е много трудно да спрете, а шепа ядки вече е дневното количество калории. Факт е, че те съдържат не само много протеини, но и огромно количество мазнини, които са полезни за мозъка и нервната система. Около 60% от мозъка се състои от тези мазнини. Затова трябва да ги ядете постоянно, но малко по малко. Трябва да го поставите на първо място тиквени семена: съотношение белтъчини към мазнини - 42/46. Следват слънчогледови семки - 21/53, фъстъчено масло - 25/50, бадеми - 21/49, лешници - 16/67, орехи - 15/65, Бразилски орех - 14/66.

Млечни продукти и яйца

Друга огромна група е отличен източниккатерица. е необходим за изграждане на мускулна маса, а млечните продукти съдържат много калций и витамин D. И така, яйцата съдържат 13 g протеин и 11 g мазнини на 100 g продукт. Извара - до 5%, съотношение 16/5, нискомаслен кефир - 3/0,5, обезмаслено мляко - 33/1 и накрая за най-мазно се смята сиренето. Дори най-диетичният 9% вариант съдържа 31 g протеин и 9 g мазнини на 100 g продукт.

Значението на протеиновите храни за бременни жени

Всички хора без изключение имат нужда от тях, но по време на бременност този въпрос става особено остър. Затова ще разгледаме отделно какво представлява идеалната протеинова храна за бременни жени. Списък с продукти и таблица ще станат ваши добри помощници, когато отидете до супермаркета. Основните храни, от които се нуждаете, са ориз и боб, месо и риба. Имате нужда от около 100 г протеин на ден, можете лесно да си набавите това количество, като изядете 2 големи яйца, 70-90 г месо или риба, 70 г твърдо сирене, чаша варен боб или леща и ½ чаша извара .

Най-популярната диета на Дюкан днес

Нека да разгледаме какви точно протеинови продукти включва. Списъкът и таблицата на Дюкан регламентират редица правила, но основното е да се даде предпочитание на протеиновите продукти и да не се използват мазнини при приготвянето им. На първия етап е необходимо да се зареди тялото с протеини, за да се стимулират промени в метаболизма. Това е преди всичко пилешко филе, постно телешко и свинско месо, черен дроб и език. Освен това диетата съдържа яйца и морски дарове, сирене и извара. В същото време трябва да запомните, че няма ограничения за храна, най-важното е да се придържате към разрешената диета.

На втория етап изброените протеинови продукти също присъстват в диетата, но пресни и зеленчукова яхния. Забранени са картофи и царевица, боб и соя, моркови и цвекло. На третия етап менюто става по-разнообразно, тъй като е позволено да се въведе една порция нишестени храни и пържено месо. Веднъж седмично можете да организирате почивка за себе си, в този ден можете да си позволите всяка храна. Основата на тази диета са протеинови храни. Представената по-горе таблица ще ви позволи да изберете оптималния набор от продукти.

Протеините са основният елемент на биологичния живот на нашата планета. Това е много разнообразно съединение по структура и видова специфика - полимер на базата на въглерод, азот, водород, кислород и други елементи. Полезността на продуктите - източници на протеини (протеини) се определя от наличието на такива незаменими аминокиселини и възможността за тяхното усвояване. Също така, в допълнение към протеините, продуктите съдържат допълнителни органични и неорганични съединения, които влияят върху тяхната хранителна стойност и смилаемост, както и способността за регулиране на биохимичните процеси в организма след тяхното усвояване.

Защо е важно да ядем храни с високо съдържание на протеини?

Храненето на вашата диета с храни, които съдържат много протеини, е важно поради редица причини. Един от тях е фактът, че протеинът (или протеинът, както се нарича) участва в структурата на мускулната тъкан. Поради тази причина високопротеиновото хранене се препоръчва за професионални спортисти, хора, занимаващи се с фитнес, а също и за деца. храни с най-високо съдържание на протеини.

Поддръжници здрав образживот и качествено хранене трябва да знаят, че техните дневна нуждав протеини се изчислява въз основа на теглото. За всеки килограм човешко тегло на ден трябва да има 2 грама протеин. Тоест, ако човек тежи 70 килограма, то той трябва да включва в храната си около 140 грама протеин на ден. Изучавайки списъка с храни, които съдържат много протеини, ще забележите, че някои от тях са доста калорични, докато други, напротив, осигуряват много малко енергия. Този факт също трябва да се вземе предвид при избора на правилната диета.

От друга страна, според експерти, дневната нужда от протеин обикновено трябва да бъде 40% от общата храна. Това е един от ключовете към рационалното хранене.

Протеинът е много важно да се яде физически активни хора, тъй като е в състояние да възстанови изразходваната енергия на човек. Когато в тялото се появи излишен протеин, той не се превръща в мазнини и не води до излишни килограми, за разлика от въглехидратните храни. Преди да се опише основната таблица на протеините в продуктите, си струва да се обърне внимание отрицателни качествапротеинова храна.

Енергийна стойност на протеините

С разход на енергия човешкото тялопротеин изпълнява важни функцииизточник на енергия. По време на храносмилателния процес от храните се отделя енергия, която е изключително важна за живота на тялото - това е енергийната стойност или съдържанието на калории, което се измерва в килоджаули (kJ) или килокалории (kcal).

Средната енергийна стойност на протеина е 3,8 kcal/g или 16 kJ/g. Може да варира в зависимост от състава на продукта.

Протеин в сиренето, изварата и млякото

Изварата съдържа около 14% протеин. Много е полезен за организма. Има високо съдържание на калций, който в някои случаи може да е необходим за преработката на протеини. В зависимост от маслеността на изварата, съдържанието на протеини в нея може леко да варира. Препоръчва се да се добави към диетата обезмаслено сирене. колко протеин има в едно яйце.

Твърдото сирене се прави от извара. Но съдържанието на протеин в него е два пъти по-високо. Така че средно 100 грама сирене съдържат около 30 грама протеин. Заслужава да се отбележи, че твърдо сиренеТой е много калоричен и трябва да се добавя към диетата в малки количества.

Таблицата на протеините в продуктите също съдържа информация, че млякото се състои само от 5% от тях, въпреки факта, че изварата и сиренето са негови производни.

Съдържание на протеини в месните продукти

И двете животни и растителен протеин. Списъкът с продукти, съдържащи го, трябва да започне от първия. Животинският протеин се нарича още пълен протеин. Това се дължи на съдържанието на пълен аминокиселинен комплекс в него. списък с протеинови храни.

Продукти, съдържащи протеини големи количестваот животински произход е месни продукти. Техният списък започва с пилешко и пуешко. Всеки 100 грама пилешко или пуешко месо съдържа около 20 грама протеин. От тези продукти се усвоява лесно. Освен това тези два вида месо се считат за диетични поради ниското си съдържание на калории. Те определено трябва да се добавят към балансирана диета.

Продуктите с най-високо съдържание на протеин могат да включват и друг вид месо - говеждото. На 100 грама говеждо месо има около 25 грама протеин. Но е много по-смилаем по-сложно от тялото. Ето защо е по-добре да го ядете варено.

Голямо количество протеин се съдържа в говеждия, свинския или агнешкия дроб. Около 18 грама на 100 грама продукт. Препоръчително е да се използва задушено.

Има и други продукти, които съдържат големи количества животински протеини. Това е риба и морски дарове. Това е склад за протеини и др полезни микроелементи. Всяка риба се усвоява лесно от тялото, което абсорбира всички полезни вещества. Привържениците на здравословното хранене определено трябва да включат този вид протеинови продукти в диетата си.

Протеин в яйцата

Кога ние говорим заЩо се отнася до продуктите, съдържащи протеини, естественият въпрос е колко протеин има в едно яйце. списък с растителни протеини.

Кокоши яйца могат да бъдат различни размерии тегло, но средно две яйца са 100гр общо тегло. Съответно едно яйце може да съдържа около 50 грама маса. На 100 грама такъв продукт има 17% протеини. Това означава, че едно яйце съдържа около 8,5 грама протеин.

Именно от този продукт протеинът се усвоява най-добре. Калоричното му съдържание е доста ниско. Кокошите яйца също съдържат много полезни киселини, които участват във важни метаболитни процеси на човешкия организъм.

Протеин в зърнените храни

Протеинът се намира в редица зърнени култури. Освен това всеки от тях е полезен за доброто функциониране на храносмилателните органи. Протеин в хранителни продукти, тоест в зърнените култури в този случай, се съдържа в различни количества. Но се усвоява еднакво добре. какви храни съдържат много протеини?

Елдата се състои от 12% протеини от растителен произход. Много е полезен за организма. Овесена кашане по-малко полезен и е на второ място в списъка по съдържание на протеини. Съдържа 11 грама протеин на 100 грама зърнена култура. Пшеничните зърна са в същата позиция като овесените ядки. Съдържа и 11 грама протеин.

Списъкът на богатите на протеини зърнени храни допълват оризът и царевицата. Те съдържат 7-8% протеин.Кашите са много полезни за човешкото тяло, но когато ги добавяте към диетата, си струва да запомните, че по-голямата част от тях са въглехидрати.

Други храни с високо съдържание на протеини

Има и други фаворити за съдържание на протеин. Какви храни имат много протеини? Предимно соя, леща и брюкселско зеле.

Продукт като брюкселското зеле съдържа само 9% от протеините обща маса. Но той е нискокалоричен и за да се усвои от тялото, е необходимо голямо количество енергия. Следователно 9 грама протеин на 100 грама такъв продукт се считат за доста. Заради това този продуктвключени в списъка с високо съдържаниепротеин. протеин в хранителните продукти.

Соята съдържа растителен протеин. Списъкът с храни, съдържащи протеини, го поставя на върха. Съдържа около 14 грама протеин във всеки 100 грама продукт. Може да се нарече първият по протеинов състав в растителните продукти. Известен е като продукт, който често се използва вместо месо в Хранително-вкусовата промишленост. Но в ежедневна диетапо-добре е да му отделите място като гарнитура. Може да замени качамак.

Окончателна таблица с храни, богати на протеини (на 100 g)

Месо и риба:

Име	Кол	Име	Кол	Име	Кол
говеждо месо	23 гр.	Свински черен дроб	19 гр.	Аншоа	24 гр.
овнешко	19 гр.	сърце	15 гр.	Сьомга	21 гр.
Свинско	26 гр.	Омар	26 гр.	Сардини	19 гр.
телешко месо	23 гр.	Лаврак	24 гр.	Херинга	18 гр.
Заек	24 гр.	Есетра	22 гр.	Риба тон	24 гр.
Пиле	22 гр.	камбала	19 гр.	Скумрия	17 гр.
Печена патица	10 гр.	Саида	24 гр.	пъстърва	18 гр.
Варена наденица	15 гр.	Хек	15 гр.	Розова сьомга	21 гр.
шунка	13 гр.	треска	20 гр.	Сьомга	21 гр.
Бекон	22 гр.	цаца	18 гр.	Камбала	19 гр.
Телешки черен дроб	18 гр.	Полък	16 гр.	Кефал	26 гр.

Яйца:

Млечни продукти:

Ядки:

Как да отслабнете с протеинови храни

Не е необичайно да имате въпрос относно загубата на наднормено тегло с храни, съдържащи много протеини. Възможно е. Диетите с преобладаване на протеинови храни се считат за доста успешни. Това се дължи на факта, че протеинът не се превръща в мазнини. Струва си да се отбележи, че при такава система на хранене е строго забранено да се отказват от въглехидрати. Трябва да има поне 100 грама на ден. За да отслабнете, трябва да използвате само списък с храни, които съдържат доста протеини, лесно смилаеми и се считат за нискокалорични. На първо място, това са пилешко, пуешко, извара, яйца, брюкселско зеле и соя.

Протеиново хранене: меню за седмицата

Протеиновото хранене най-често се избира от тези, които следят фигурата си, занимават се с фитнес, бодибилдинг или професионален спорт. Придоби голяма популярност протеинови диетиза отслабване. Принципът на такава диета е, че създава дефицит на въглехидрати, които са основните източници на енергия.В резултат на това настъпва преструктуриране метаболитни процеси, а мастните натрупвания започват да се изразходват.

Разработени са голям брой различни протеинови диети за отслабване. Някои диети включват пълен отказ от въглехидрати и мазнини, някои позволяват малки количества от тях.Всички диети имат предимства и недостатъци, както и един общ недостатък - небалансирана диета. Диетолозите съветват да използвате протеинови диети с повишено внимание и само по време на отслабване.

Менюто за протеиново хранене включва храни с ниско съдържание на мазнини. Препоръчително е продуктите да се варят, задушават, пекат или приготвят на пара.
Захарта е напълно изключена, всичко бързи въглехидратии висококалорични сосове. Трябва да ядете поне 4 пъти на ден.

Първи ден

• Закуска - нискомаслено извара.
• Обяд – кисело мляко и един грейпфрут.
• Обяд - две пилешки гърди, броколи, чаша кисело мляко.
• Вечеря - чаша извара, 1 средно настърган морков.

Втори ден

• Закуска - кисело мляко, ябълка.
• Обяд - всяко постно месо, сирене, домат, чушка.
• Обяд - 200 г риба, салата от моркови, 0,5 ябълки и целина.
• Вечеря - зеленчукова салата, две яйца.

Третият ден

• Закуска - кисело мляко и чаша ягоди.
• Обяд - чаша зърнеста извара с магданоз.
• Обяд - две пилешки гърди, спанак, 0,5 чаши ферментирало печено мляко.
• Вечеря - 200 г месо, салата от тиквички и домати, 2 резена шунка.

Четвърти ден

• Закуска - чаша извара.
• Обяд - кисело мляко, 0,5 чаши малини.
• Обяд - 200 г всякакво постно месо, моркови, мляко.
• Вечеря - зеленчуци с билки, 2 яйца.

Пети ден

• Закуска - кисело мляко, две мандарини.
• Обяд - чаша зърнеста извара.
• Обяд - 200 г произволен морска риба, доматена салата с магданоз и червен пипер, кисело мляко.
• Вечеря - 200 г извара, ябълка и един морков.

Шести ден

• Закуска - извара, мляко.
• Обяд - кисело мляко.
• Обяд – две пилешки гърди с боб, кисело мляко.
• Вечеря - две филийки шунка с царевица и броколи, яйце.

Седми ден

• Закуска - кефир, половин чаша всякакви плодове.
• Обяд – чаша извара, резен шунка.
• Обяд - печен пилешки черен дроб, листна салатас ябълка.
• Вечеря - кисело мляко с плодове.

Задължително условие за горната диета е да пиете 2 литра вода на ден и да приемате витаминни комплекси, така че тялото да не развие дефицит на хранителни вещества. Менюто е ориентировъчно и продуктите подлежат на промяна.

Протеините (или протеините) са основен компонент на храненето, без който процесът на здравословен метаболизъм е невъзможен. Основният източник на протеин в човешката диета е месото, състоящо се от 15-30% протеин. Все пак, ако човек не яде месо, какви продукти трябва да използва?

Елдата е лидер по съдържание на протеини в зърнените храни (до 10-12 g на 100 g суха зърнена култура), но само половината от този протеин ще бъде усвоен от тялото. От друга страна, соевият протеин съдържа много протеини (до 40-50 g на 100 g) - но не е ли соята вредна за здравето на мъжете поради съдържанието на изофлавон?

Защо и как пилешкото месо, най-популярното нискокалорично ястие за фитнес, вреди на здравето? Какви са опасностите от една диета?

Дневен прием на протеини

около 30% дневно съдържание на калориихранене - или приблизително 1,5-2,5 g протеин на kg сухо телесно тегло (1). Човек с тегло 75 kg и 10% телесни мазнини се нуждае от 100-170 g протеин на ден. За жена с тегло 60 kg с 20% масленост - 70-120 g.

Превишаването на тази норма е допустимо при спазване на спортна диета с ниско съдържание на въглехидрати, но изобщо не е необходимо да се консумира за мускулен растеж. големи дозипротеин. Последни изследванияпоказват, че когато има излишък от протеини в диетата, тялото просто...

Протеин в млечните продукти

Като богати на протеини храни, основните алтернативи на месото и рибата са сиренето, изварата и други млечни продукти. Висококачествената извара съдържа 15-20 g протеин на 100 g - цифра, сравнима с протеиновото съдържание на месото. Освен всичко друго, млечният протеин има висок процентасимилация.

Повечето видове сирена съдържат до 20-30 g протеин на 100 g, но съдържанието на животински мазнини също е високо и достига 20-30% - такива продукти трябва да се консумират умерено. Завършва списъка млякото, което съдържа 2-5g протеин на 100g, или 7-12g протеин на голяма чаша.

Името на продукта	Съдържание на протеин на 100гр
Твърдо сирене	25 – 30 гр	90 – 95%
Меко сирене	20 – 25 гр	90 – 95%
Мляко на прах	20 – 25 гр	90 – 95%
Суха сметана	20 – 25 гр	90 – 95%
Нискомаслено извара	15 – 20 гр	90 – 95%
Бринза	15 – 20 гр	90 – 95%
Редовна извара	10 – 15 гр	90 – 95%
Кисело мляко	5 – 6 гр	90 – 95%
	3 – 5 гр	90 – 95%
Мляко	2 – 5 гр	90 – 95%

Растителен протеин

Необходимо е да се разбере, че съдържанието на протеин в растителни продуктизависи преди всичко не от вида на растението, а от това каква част от това растение се използва за храна. Плодовете и семената (ядки, боб), както и зърнените култури (зърнени култури, брашно) съдържат много повече протеини от стъблата (броколи) и корените (картофи).

Пресните зеленчуци, плодове и плодове съдържат минимално количество протеини, тъй като основата на тяхната маса е вода, въглехидрати и. Дори картофите съдържат не повече от 2-3 г протеин на 100 г, както и другите зеленчуци. Съдържанието на протеин в листата на марулята е почти нулево.

Името на продукта	Съдържание на протеин на 100гр	Приблизително ниво на усвояване на протеина
Соев протеин	30 – 50 гр	90 – 95%
Сушени гъби	20 – 30 гр	70 – 80%
Боб	20 – 25 гр	65 – 70%
Леща за готвене	20 – 25 гр	65 – 70%
Сух грах	20 – 22 гр	65 – 70%
Различни ядки	10 – 25 гр	65 – 70%
картофи	2 – 3 гр	65 – 70%
Зеленчуци и плодове	2 – 3 гр	65 – 70%
Пресни гъби	1 – 3 гр	65 – 70%
Горски плодове	1 – 2 гр	65 – 70%

Вредна ли е соята за мъжете?

Соевите зърна съдържат до 50 g протеин на 100 g - цифра, която е два пъти повече от протеиновото съдържание на месото. За да бъдат по-лесни за ядене, зърната обикновено се обработват за получаване на текстурирани соеви зърна, известни като соево месо.

Повечето притеснения за опасностите от соята за здравето на мъжете са свързани със съдържанието на изофлавони, вещества, подобни на женския полов хормон естроген. Въпреки че на теория изофлавоните трябва да понижават нивата на тестостерон, обширни Научно изследванетова е напълно опровергано.

С други думи, няма смисъл да се вярва на цифра като „7,2 g протеин на 100 g“ - в действителност съдържанието на протеин в дадено растение може да бъде от 5 до 9 g, а процентът на усвояване на протеини конкретно за вашия тяло може да се открие само след комплексни медицински изследвания.

***

Лидерите по съдържание на протеини в растителните храни са соята, бобът и лещата. Соевият протеин има висока степен на усвояване, сравнима с месото. Съдържанието на протеин в повечето зърнени култури варира между 10–12 g на 100 g суха зърнена култура, а степента на усвояване е 50–60%.

Научни източници:

1. Прием на протеини – колко протеини трябва да ядете на ден?,
2. Коригиран аминокиселинен резултат за усвояемост на протеини,