Зеленчуци и плодове с високо съдържание на магнезий. Магнезият и витамин D се нуждаят един от друг. Храни, богати на калций и магнезий

След като разберат ефекта на магнезия, както и на калия, калция и други важни минерали върху човешкото тяло, всеки ще си помисли - правилно ли се храня? Полагам ли достатъчно усилия, за да поддържам и укрепвам здравето си? Толкова е просто – допълнете диетата си с допълнителна чиния кафяв ориз или шепа ядки. В крайна сметка всъщност да си здрав е много просто!

За поддържане на нормалните жизнени функции човешкият организъм се нуждае от постоянен приток на макро- и микроелементи. Консумацията на протеини, мазнини и въглехидрати като основни енергийни и градивни субстрати осигурява целостта на клетъчните и тъканните структури. Оптималното ниво на физиологична и биохимична активност зависи от доставката на основните йони: калий, натрий, калций, фосфор, сяра, хлор.

Друг представител на тази група е магнезият. При достатъчна консумация на храни, богати на магнезий, значително намалява се рискът от развитие на патологии на храносмилателната, сърдечно-съдовата и ендокринната система.

Защо е необходим магнезият?

Микроелементът, заемащ 12-та позиция в периодичната таблица, играе важна роляв живота на човек, той е кофактор (активатор) на почти 300 ензима,като по този начин определя хода на следното метаболитни процеси:

Магнезият активира много процеси в организма.

• Синтез на протеини;
• Смилане на въглехидрати;
• Усвояване на витамини;
• Транспорт на хранителни вещества;
• Повлиява провеждането на импулси по нервните влакна и контрактилните кардиомиоцити;
• Участва в минерализацията на протеиновата матрица по време на формирането костна тъкан;
• Регулира функционалната активност на системите, отговорни за неутрализирането и отстраняването на токсините;
• Се увеличава жизнености обща устойчивост на тялото.

Забележка към спортистите

Магнезият, участващ в осигуряването на нервната и мускулната проводимост, е включен в списък на основните елементи, които трябва да присъстват в изобилие в диетата на спортистите. Креатин фосфат, отговорен за освобождаването на енергия по време на силови тренировки, не се превръща в АТФ при условия на магнезиев дефицит. Ако клетките и тъканите изпитват енергиен глад, пълният растеж на мускулните влакна е невъзможен.

Продукти - източници на магнезий

Диетолози и специалисти по хранене са установили, че дневната нужда от магнезий за възрастен варира между 300-400 mg. Рекордьорите по съдържание на макронутриенти са ядките, зърнените и бобовите растения.

Ядки

Първите три ядки по съдържание на магнезий са кашу, кедрови ядки и бадеми. 100 г кашу съдържа почти дневна дозамикроелемент - 270 мг. IN кедрови ядкиа бадемите имат малко по-малко магнезий - 234 мг/100 г продукт. Други представители на ядките (фъстъци, лешници, орех) съдържат от 120 до 182 mg магнезий.

Зърнени храни

Елдата изостава малко от кашуто по съдържание на магнезий – 258 мг на 100 г продукт. Водеща позиция заемат пшеничните трици, които съдържат до 600 mg микроелемент. Други представители на зърнените култури са значително по-ниски от триците и елдата:

• Ориз - 160 mg;
• Ечемик -160 mg;
• Овесени ядки - 140 mg;
• Пшенични зърнени култури - 130 мг.

Бобови растения

Повечето членове на семейството на бобовите растения съдържат относително ниски количества магнезий в сравнение с ядките и зърнените храни. В 100 г грах се съдържат 107 мг магнезий. Малко по-малко магнезий има в боба - 103 мг. Но лещата съдържа почти 400 mg микроелементи. Това е интересен факт, който вегетарианците трябва да вземат под внимание: лещата, за разлика от граха и боба, е много по-добре смилаемаи не предизвиква бурно образуване на газове.

Обобщена таблица на източниците на магнезий

Ако не знаете кои храни съдържат най-много магнезий, таблицата по-долу ще ви помогне.

Прием на магнезий

Как се усвоява магнезият в тялото?

Естеството на метаболитните процеси в човешкото тяло е такова, че от общото количество постъпващ магнезий не повече от 30-40% от микроелемента се абсорбира и усвоява. Зърнените храни, ядките и бобовите растения, въпреки високото съдържание на магнезий, не могат да се считат за пълни източници на елемента. Тези продукти съдържат фитинова киселина, която, когато се комбинира с магнезий, образува слабо разтворима сол. В това състояние огромното количество магнезий се отделя от тялото, без да може да проникне през чревната стена.

Също Усвояването на магнезия се възпрепятства от:

• калций;
• Мастна киселина;
• Фосфор;
• Алкохол.

Насърчава усвояването на магнезий:

• Витамини, ;
• присъствие органични киселини(особено мляко и лимон).

При топлинна обработкапродукти, по-голямата част от елемента се губи. Ако е възможно, трябва да използвате сурови храни. Зелените, поради липсата на фитин, са източник на лесно достъпен магнезий.

Признаци на магнезиев дефицит

Симптомите на магнезиев дефицит в организма могат да се наблюдават както при жените, така и при мъжете:

• Обща слабост, умора;
• Безсъние;
• нервност;
• Мускулни крампи, нервни тикове;
• тахикардия;
• Скованост на ставите.

Ако изпитвате тези симптоми, най-вероятно имате магнезиев дефицит, който трябва да бъде възстановен.

Какви заболявания изискват лечение?

Дългосрочната липса на магнезий в организма може да доведе до усложнения от стомашно-чревния тракт(постоянен запек), съдова (атеросклероза) и отделителна (камъни в бъбреците) системи. Преди да използвате лекарства, трябва да се консултирате със специалист. Съдържанието на магнезий в организма се определя чрез скрининг на елементния състав на косата.

Как да постигнем магнезиев баланс в организма

За да се постигне оптимално съдържание на магнезий в организма, корекцията на храненето не е достатъчна. Необходимо е да се намалят нивата на стрес колкото е възможно повече, да се откаже от алкохола, да се обърне към здрав образживот. Нуждата от магнезий се увеличава с интензивно обучениекогато приемате диуретици и лаксативи. При недостатъчен доходмагнезий с храната, трябва да започнете да приемате комбинация от витамини и минерали в най-достъпна форма.

За пълна функционалност човешкото тялоВ допълнение към протеините, мазнините и въглехидратите са необходими витамини и минерали. Тези вещества участват в метаболитни процесив различни количества, поради което се наричат ​​макро- и микроелементи.

Минералите се делят на макро- и микроелементи. Първите включват калций Ca, фосфор P, калий K, магнезий Mg, натрий Na и др. Необходимостта от тях е 100 mg на ден или повече. Микроелементите включват желязо Fe, цинк Zn, мед Cu, хром Cr, флуор F, йод I, селен Se и др. Всеки от тях изисква по-малко от 15 mg на ден.

IN човешкото тялоприсъстват повече от половината от елементите на периодичната таблица. Всички те не се произвеждат в тялото, но са от неорганичен произход. В природата минералите се намират в почвата и водата. Корените на растенията ги абсорбират, добитъкът яде тревата. По този начин минералите идват от растителни и животински храни.

Някои хранителни вещества имат по-силен ефект, когато се комбинират, например:

1. Витамини С и Р (рутин);
2. Витамин С и желязо;
3. Витамин D и калций;
4. Витамин Е и селен;
5. Витамини А, Е и С.

Свойства на макронутриенти

Магнезият влиза в състава на тъканите на най-важните органи. Влияе на мозъчната функция имунна система, надбъбречни жлези, кръвоносна система, полови жлези, нерви, мускули. Това макроелементът е катализаторв синтеза на протеини, производството на хормони, превръщането на захарта в енергия, а също така регулира мускулната възбудимост.

Минералът активира ензимите за метаболизма на въглехидратите и аминокиселините, спомага за преобразуването и усвояването на витамините В, С, Е, както и на калций, фосфор, натрий и калий.

Магнезият помага:

1. Изграждане на костна маса;
2. Укрепване на зъбния емайл;
3. Мускулна релаксация;
4. вазодилатация;
5. Намаляване на високо кръвно налягане при хипертония;
6. Подобряване на имунитета;
7. жлъчен отдел;
8. Облекчаване на предменструално състояние.

Освен това той:

Причини и последствия от магнезиев дефицит

Недостигът на Mg може да бъде причинен от:

1. Хроничен стрес;
2. Заболявания на стомашно-чревния тракт;
3. Отклонения в бъбречната функция;
4. Дългосрочна употреба на диуретици;
5. Алкохолизъм.

Липсата на този макронутриент може да доведе до:

Магнезият в тялото се намира главно в костите. На практика може да се определи неговият недостатък биохимичен анализкръв.

Да подкрепя нормално ниво Mg, достатъчно е да имате разнообразна диета: редовно консумирайте плодове, зеленчуци, месо и млечни продуктии зърнени продукти, риба. Един възрастен се нуждае от 400 mg магнезий дневно, бременните и кърмещите майки се нуждаят от малко повече.

Магнезият работи най-добре заедно с витамините А, Е, В2, В6, минералите калций и фосфор.

Може да са необходими препарати, съдържащи магнезий:

1. Поддръжници на гладуването;
2. Към растящото детско тяло;
3. Възрастни над 50 години;
4. Хора със затлъстяване;
5. Жени, приемащи хормонални лекарства;
6. Злоупотребяващ с алкохол.

Прекомерната консумация на магнезиеви добавки може да доведе до диария (магнезият е известно слабително средство), нарушена бъбречна функция, ниска кръвно налягане, мускулна слабости сърдечен арест.

основни източници

Таблицата показва данни за това къде в храните се съдържа най-много магнезий.

По-долу е дадена таблица на магнезия в храните.

Към храната богати на магнезий, също се прилагат банани, авокадо, смокини, пшеничен зародиш, зеленолистни зеленчуци, морска риба, бадеми, шоколад, пълнозърнест хляб, млечни продукти, боб, картофи. Естественият източник на този минерал може да бъде труден пия вода.

Както можете да видите, има богат избор. Кой богат на магнезий продукт да изберете зависи от вашия вкус.

В допълнение към магнезия, храните, обогатени с йод и селен, ще помогнат за укрепване на имунната система.

Таблица с храни, съдържащи големи количества йод.

Списък с храни, съдържащи най-много селен:

1. водорасли;
2. Морска храна;
3. Овесени ядки, елда;
4. Трици;
5. Слънчогледови семки;
6. Лук, домати, броколи.

Съдържа много селен

1. боб;
2. Растително масло;
3. Чесън;
4. Бирена мая.

Да избегна наднормено теглоЩе помогне диета с разумна консумация на храни, богати на въглехидрати.

Магнезий, дефиниран като " метал на живота“, не напразно се откроява сред другите микроелементи. Именно това е отлично регулиращо вещество, което помага да поддържате нервната си и централни системи. Но това не са всички функции, които изпълнява този микроелемент, тъй като по медицински данни броят им достига триста. Да се ​​регулира магнезиев резервв тялото си, просто трябва да се храните правилно, тъй като се съдържа в много храни.

Какви са ползите от магнезия?

Липсата на какъвто и да е микроелемент или витамин незабавно се отразява на вашето здраве и благополучие. Пълноценното функциониране на тялото е невъзможно без добро хранене.

Като внимателно планирате диетата си и се уверите, че получавате достатъчно храни с високо съдържание на магнезий, можете да предотвратите много заболявания.

Този елемент има различни полезни свойства:

• облекчава напрежението в нервната система;
• помага за стимулиране на чревната подвижност и двигателна активностжлъчен мехур;
• прави сърдечния мускул по-устойчив на условия на липса на кислород, спомага за нормализиране на ритъма на неговите контракции;
• поддържа здравината на костите (при стареене);
• регулира кръвно налягане;
• намалява мигрената;
• спомага за подобряване на имунитета;
• участва в процесите на образуване и растеж на костите;
• помага за превенция на диабет (с регулиране на нивата на кръвната захар);
• намалява негативните прояви на ПМС и менопаузата;
• има положителен ефект върху имунологичните процеси в организма.

Неговата основни източници, от които тялото ни попълва запасите си, са солта, храната и твърдата питейна вода. Най-голямо количествополезен микроелемент, съдържащ се в зърнени култури, черен шоколад, ръжен хляб, авокадо, водорасли, различни видовеядки, сушени плодове, продукти. Но това не означава, че трябва да ограничите менюто си само до тази храна. В крайна сметка е правилно и здравословно храненеможе би и дори трябва да бъде вкусно и разнообразно, противно на общоприетото схващане за обратното.

Храни с най-високо съдържание на магнезий

Можете да обогатите тялото си с необходимите микроелементи, дори като консумирате съвсем обикновени и общодостъпни храни. Струва си да се подчертаят няколко условни групи сред тях.

Растителни и животински масла

Естествено зеленчук или плодчесто по-богати на магнезий и други полезни веществаотколкото самите пресни зеленчуци/плодове. Сред лидерите са грозде, грейпфрут, портокал, аспержи и дори сок.

Каши и зърнени храни

Нормални нива на магнезий в тялото: твърде много или твърде малко?

Не се страхувайте прекалено попълване на запасите от магнезийс храна, защото предозирането му е възможно само в случаите допълнителна употребаспециални лекарства, прилагани интравенозно. Не предписвайте такива лекарства за себе си, по-добре е да се консултирате с квалифициран лекар, който може да вземе предвид всички нюанси.

Дневна стойност на магнезийза мъже средно 400 мг, за жени – 300 мг, за деца – само 200 мг. Лекарите вдигат малко стандарта магнезий по време на бременност, както и за спортисти и хора, изложени на тежко физическо натоварване.

Ако имате магнезиев дефицит, тогава може да наблюдавате следните симптоми:

• загуба на апетит;
• нарушение на съня, бърза уморяемост, летаргия, липса на сила;
• прояви на тахикардия или анемия;
• проблеми с косата (загуба), зъбите, ноктите (крехкост);
• развитие на атеросклероза, тромбоза;
• депресивни и състояния на тревожностс прояви на нервност, безпокойство, страхове и раздразнителност;
• различни конвулсии, тикове и треперене;
• проблеми с жлъчен мехури панкреаса.

Излишъкът от магнезий в организма също е вреден и изпълнен с опасности неприятни симптоми. Предизвиква сънливост и летаргия, значително понижава кръвното налягане, води до забавен пулс, гадене или повръщане и мускулна слабост. Твърде високата концентрация на магнезий може да бъде причинена от анестезия (или прекомерна употреба на лекарства).

Както можете да видите, магнезият може да осигури на тялото ви и двете голяма полза, и вреда. Ето защо е необходимо да се спазва умереност във всичко и да се придържат към определени правила.

Моля, споделете в коментарите, ако сте се сблъскали с проблема с магнезиевия дефицит. Ако да, как успяхте да се справите с това? Също така би било интересно да знаете как планирате диетата си. Вашият опит и съвет може да са полезни и на други хора.

Тялото ни постоянно се нуждае от попълване на запасите от жизненоважни макроелементи, един от които е магнезият. Участвайки в много процеси, като част от тъканите и органите, той бързо се изразходва поради чест стреси нервно пренапрежение. Недостигът на магнезий се усеща от нервната и сърдечносъдова система, поради което се появява болка в мускулите и ставите. Важно средствопопълването на резервите от макроелементи е храненето. Знаейки кои храни съдържат повече магнезий и колко е съвместим с други вещества, помага да се състави здравословна диета. дневно меню, което позволява на тялото да получи всичко необходимо.

Ролята на магнезия в организма

Той участва в триста биохимични реакции, които постоянно протичат в човешкото тяло.

Присъства в костите, мускулите и кръвта, като е на четвърто място след натрий, калий и калций по изобилие в тялото, като общо всеки човек има 20-30 mg от този микроелемент.

Основните му функции в човешкия живот са следните:

Защо е важен за един човек?

Този микроелемент е основен в повечето жизнени процесичовек, той е особено важен за функционирането на:

Какво се случва в тялото при недостиг?

Сигналите за недостиг на магнезий в организма са подобни на симптомите на много заболявания, така че показват този проблемдостигането на време е изключително трудно. Това означава, че преди да започнете да приемате магнезиеви добавки, трябва да направите кръвен тест, за да определите нивото на магнезий в серума и след това да се консултирате с Вашия лекар.

Признаците за недостиг на елемент са:

• Хронична умора, която продължава дълго време.
• Бърза умора при малко физическо натоварване.
• Повишен косопад и чупливост на косата и ноктите.
• Намален имунитет и свързаните с него чести настинки, обостряне на хронични заболявания.
• раздразнителност, чести сменинастроения, депресия.
• Проблеми със съня и заспиването, чувство на замаяност след сън с нормална продължителност.
• Появата на метеорологична зависимост.
• Замаяност, главоболие.
• Намалена памет и способност за концентрация.
• Мускулни болки и крампи в различни частитела, особено в мускулите на прасеца, намалена здравина на костите.
• Често потрепване на клепачите, устните или бузите.
• Болка в сърцето, повишена сърдечна честота, повишено кръвно налягане.
• Храносмилателно разстройство.

Какви храни съдържат магнезий?

Списъкът с храни, богати на него, е обширен. Това са зеленчуци и плодове, зърнени култури, ядки, зърнени култури, бобови растения, морски дарове и други. Струва си да ги опознаете по-добре:

• В зеленчуците и плодовете няма много магнезий, но те са богати на други минерали и витамини и това засилва ефекта на този макроелемент върху организма. Най-много го има в следните зеленчуци: цвекло - 43 мг, зеле - 30, магданоз - 85, спанак - 157, копър - 70. От плодовете се открояват: дини - 224 мг, банани - 30, касис - 31, Райска ябълка - 58, сини сливи - 44.
• Храните, богати на магнезий, включват бобови растения, особено соя. Бобът, лещата и грахът са подходящи съставки за здравословна и вкусни ястия. Зеленият грах съдържа 105 mg, бобът и лещата съдържат 150 mg и соя- 248 мг.

  Въпреки това възрастните хора не трябва да прекаляват с бобовите растения: това причинява храносмилателни разстройства

• Водораслите имат рекордно съдържание на магнезий, порция от 100 грама е една и половина дневна нужда от микроелемента.

  Като представители морски водораслиможете да отбележите морски водораслии морска салата

• Ядки и семена. Сред ядките рекордьори по съдържание на магнезий са кашуто (275 mg на 100 g продукт), кедровите ядки (232), бадемите (230), шам фъстъците (200), лешниците (170), фъстъците (180), орехите (120). ), и тиквени семки - повече от дневната норма - 500 мг.

  Всички тези продукти съдържат много други минерали, витамини, аминокиселини

• Зърнени храни. Най-високото съдържание на елемент в оризови трици, само 100 г са две дневни норми магнезий – 781 мг. Този доста рядък продукт се намира само в специализирани магазини, но защото високо съдържаниеИмате нужда от много малко микроелементи трици. Така че си струва да ги потърсите. IN пшенични трицимагнезият е малко по-малко - 550 mg, но това е много повече от него дневна нужда. Важно е всеки ден да ядете каши, тъй като те също са богати на магнезий. От тях се усвоява добре, зърнените култури също са богати на калций и фосфор в идеални пропорции. това е същото добър източникенергия и фибри. Неполираният кафяв ориз съдържа 86 мг магнезий на 100 г, елдата - 255, ечемикът - 150, овесените ядки - 137, просото - 130, а неподсладеният корн флейкс има 200 мг магнезий. Покълналите пшенични кълнове също са надежден доставчик на магнезий, 100 g зелени кълнове осигуряват 232 mg магнезий. Можете да ги закупите в аптеката, биологично активният продукт, който включва и калий, който е полезен за работата на сърцето, можете да си покълнете сами.

  Много е полезно ежедневно да включвате зърнени храни заедно със зеленчуци в салати

• От богатите на йод морски дарове най-много микроелемент има в калмарите – 90 мг и скаридите – 60 мг.
• Трябва да се отбележи също, че черният шоколад е изключително богат на минерала – 418 мг или какаото – 430 мг. Едно блокче шоколад е достатъчно, за да осигури дневната ви нужда от магнезий.

  Утре също е добре да пиете какао

• Храната не може без подправки и билки, трябва да се отбележи, че една лъжица кориандър, градински чай или босилек осигурява 690 mg магнезий, т.е. една и половина дневни нужди, а сусамът съдържа 350 мг.
• За подобряване на усвояването на този микроелемент е полезно тези продукти да се комбинират с такива, съдържащи пиридоксин или витамин В6. И това е в допълнение към вече споменатите ядки, бобови растения и зърнени култури - телешки черен дроби много разновидности морска риба- риба тон, скумрия, сардини.

Дневна доза за възрастни и деца

Дневната нужда на организма от магнезий зависи от възрастта, пола, теглото и физическо състояниевсеки човек. Естествено, тя е значително различна за деца и възрастни.

Стандарти за деца:

• на възраст 1-3 години - до 80 mg;
• от 4 до 8 години - 130 mg;
• от 9 до 13 години - 240 mg;
• момичета 14–18 години - 360 mg4
• за момчета на същата възраст - 50 mg повече.

За възрастни тези показатели изглеждат така:

• за жени от 19 до 30 години - 310 mg, а за бременни - 40 mg повече;
• за мъже на същата възраст - 90 mg повече;
• за мъже над 31 години - 420 mg;
• за жени на съответната възраст - 100 mg по-малко, за бременни - също 40 mg повече.

Правилно хранене за задоволяване на нуждите от магнезий

Магнезият помага за премахване на токсините и тежките метали

Да се ​​компилира дневно меню, богати на магнезий, трябва да имате предвид следното:

• порция цвекло или банани е 6–8% от необходимия обем;
• риба и морски дарове - 14%;
• чаша варен боб или леща - около 30%;
• половин чаша бадеми - около една трета от дневната нужда:
• чаша суров спанак - 10%, и чаша варен спанак - 3 дневни норми;
• половин чаша ядки или тиквени семена- почти 100%;
• чаша кафяв ориз е почти една трета от дневната норма;
• чаша кисело мляко - почти 15% от дневната нужда;
• Едно блокче шоколад ще ви стигне цял ден.

Диетата трябва да се коригира в зависимост от сезона - през зимата я обогатете с мед, стафиди, сушени кайсии, сини сливи, фурми, ядки, какао и зърнени храни. През пролетта е по-добре да включите повече зеленчуци - магданоз, копър, спанак и зелена салата. Добре е да се ядат череши през лятото касиси бобови растения, а през есента не забравяйте за дини, моркови, зеле и цвекло.

Продуктите без термична обработка са по-здравословни, можете да добавите семена и ядки към зеленчукови или плодови салати. За дресинги са подходящи кедрово дърво, сусам, горчица или зехтин с цитрусови плодове и чесън.

Помага за премахване на магнезиевия дефицит минерална водас него, тинктури или сиропи от алое вера, отвари от шипка, арониякоито се препоръчват да се пият вместо чай. Трябва да ограничите приема на кафе, силен чай, алкохол, солени и брашнени ястия.

Следващата таблица показва примерно менюза една седмица с включване на храни, богати на магнезий:

Препарати на негова основа

За компенсиране на магнезиевия дефицит се предписват и следните лекарства:

• Centrum, съдържа 100 mg магнезий, калций, йод, фосфор, желязо, витамини B, E, D3 и др.
• Theravit съдържа 100 магнезий, калций, калий, селен, манган, витамини A, B, D3 в 1 таблетка.
• Berocca Plus - 1 таблетка съдържа 100 mg магнезий, калций и комплекс от витамини.
• Bio-Max - 1 таблетка съдържа 35 mg магнезий, желязо, мед, цинк, кобалт, фосфор и много витамини.

Можете да научите за значението на магнезия в живота на човека, неговите стандарти, симптомите на дефицит на макронутриенти и съвети за включване на храни, богати на магнезий и други минерали в менюто, в следните видеоклипове:

Видео: Всичко за магнезия в програмата „Живей здравословно!“

Видео: Магнезий в организма - невролог в Медин център Лилия Стоянова

Магнезиевият дефицит е доста често срещан проблем, водещ до хронична умора, нарушения на съня, мускулни спазми, аритмия, остеопороза и др тревожни симптоми. Този макроелемент е особено важен за жените и бъдещите майки, той регулира нивото на естроген и участва във формирането на системите и органите на малкия човек. Значението на магнезия е трудно да се надценява, тъй като той се намира в почти всички човешки тъкани. Можете да компенсирате недостига му, като включите в ежедневното си меню каши, трици, ядки, варива, зеленчуци и плодове, билки, семена и други богати на магнезий храни. След подходящ кръвен преглед и съвет от лекар, специални минерални и витаминни комплекси ще помогнат за премахване на неговия дефицит.