Каква е максималната сърдечна честота по време на физическа активност? Какъв трябва да бъде пулсът по време на физическа активност: нормални и максимални стойности при ходене, кардио тренировка

За хората, които посвещават свободното си време на спорта, се препоръчва да обърнат внимание на това как пулс след тренировка. Това е необходимо, за да изберете правилното ниво на физическа активност.

Когато спортувате, обръщайте внимание не само на пулса си, но и следете кръвното налягане и честотата на дишане.

Пациентите на възраст над 45 години трябва да обърнат внимание на честотата на контракциите на сърдечния мускул, ако има някакви отклонения, струва си да се консултирате със специалист относно нивото на стрес. Всъщност в такива случаи резултатът може да бъде тъжен.
За здрав човек пулсът трябва да бъде между 60-85 удара в минута. Пулс след тренировкаможе да достигне 100-120 удара и това се смята нормата. Основното е, че след физическа активност тя се връща към нормалното в рамките на 5-10 минути.

Какви фактори влияят на сърдечната честота след тренировка?

Всеки човек има индивидуален сърдечен ритъм. Освен това има и норми за всяка възрастова категория. Дори беше разработена формула за изчисляване на сърдечната честота за всеки човек: 220 - възрастта на човека = нормална сърдечна честота след тренировка. Използвайки тази формула, можете сами да изчислите идеалните си показатели.
Фактори, които влияят на честотата на пулсациите:

• възраст, пол, височина и тегло;
• адаптивност към физическа активност;
• наличие на проблеми на сърдечно-съдовата система;
• психо-емоционално състояние;
• злоупотребата с алкохол.

Ако човек е адаптиран към физическа активност и често посещава фитнес зали, тогава сърдечната честота в покой може да бъде под установената норма. За да се гарантира надеждността на индикатора, се препоръчва да се направи измерване преди започване на спорт.

До какво може да доведе тежкото физическо натоварване?

Има такава промяна в сърдечната честота като синусова аритмия. С тази патология пулсът става неравномерен, но честотата може да е нормална. Такива прояви не представляват сериозна опасност за човешкия живот. И няма нужда да се отказвате от спорта и тренировките.
Често това състояние зависи пряко от:

1. емоционално състояние на пациента;
2. Вегето-съдова дистония;
3. Проблеми с наднорменото тегло;
4. хормонален дисбаланс.

Друго състояние, което може да бъде предизвикано от тежка физическа активност, е предсърдното мъждене. Развитието му се насърчава от: прекомерна консумация на алкохол и тютюн, съдова атеросклероза и сърдечна патология.
Пристъпите на това заболяване променят кръвния поток, което по-късно може да доведе до инфаркт или инсулт.
Както виждаме, обучението може не само да бъде полезно за живота на човек, но и сериозно да му навреди. За да получите очаквания ефект от спортуването, трябва да контролирате натоварването си нормален пулс след тренировканяма да варира толкова много и да причинява дискомфорт.

Вече е писано много за пулсовите зони (PZ). Но много хора продължават да ме измъчват с въпроси, особено начинаещи. Ще се опитам да го обясня възможно най-сбито и сбито със свои думи.

Защо трябва да знаете пулсовите зони?

Дори не е просто да знаете, а как да работите с тях, как да ги идентифицирате? Ще го разгледаме в този материал.

Пулсът определя броя на сърдечните удари. Има дори такова понятие като сърдечна честота (HR), която се определя на минута. Сърцето е двигателят на нашето тяло и вниманието към този орган трябва да бъде повишено, ако не и решаващо.

Пулсът може да се измери чрез поставяне на два пръста върху областта на каротидната артерия (областта на шията под долната челюст). Тук се усеща по-добре, отколкото на радиалната артерия на китката. Пулсът на човек в покой обикновено е 60-70 удара в минута. Това е норма. Спортистите от циклични спортове могат да имат 40 удара / мин, тоест сърцето работи много икономично, тъй като е тренирано. Можете да измерите пулса си в покой сутрин, докато сте още в леглото. Поставете два пръста върху каротидната артерия и пребройте броя на ударите на вашия часовник или телефон за 10 секунди. Обикновено това са 10 удара за 10 секунди в покой. Тоест 60 удара/мин.

Ако тренирате, например, 4-7 тренировки на седмица или повече, имате кратък сън поради работа и се храните лошо, тогава може да имате претрениране или прекомерен стрес, свързан с умора. Вашият пулс в покой може да ви каже това. Ако е 72 или повече удара/мин, тогава е по-добре да отмените тренировката и да дадете на тялото си добра почивка и възстановяване. Не се страхувайте да пропуснете 1-2 дни, здравето е по-важно.

Можете да определите максималната си сърдечна честота, като използвате формулата „220-възраст = максимална сърдечна честота“. Веднага ще кажа, че тази формула е условна, има малки грешки от ±10-12 удара / мин. Това трябва да се има предвид, когато се стремите към определен спортен резултат. Въпреки това, в спортната практика те използват предимно него.

За нетренирани хора, жени и възрастни хора, за да се избегне пренапрежението на пациента, тази формула е леко модифицирана (200-възраст).

Индикаторите на пулса също се изчисляват по метода на Карвонен. Съгласно този метод сърдечната честота по време на тренировка се настройва в зависимост не от максималната сърдечна честота, а от така наречения резерв на сърдечната честота. Резервът на сърдечната честота се определя като разликата между максималната сърдечна честота и сърдечната честота в покой:

(Сърдечна честота при тренировка =)=(HRmax – сърдечна честота в покой) x необходимата интензивност (от 50 до 85%) + сърдечна честота в покой.

Но ние ще използваме формулата „220-възраст = максимален пулс“.

Пулсови зони.

Експертите разделят целия диапазон на пулса - от покой до максимално възможно натоварване - на 5 зони ( вижте таблицата по-долу). И всеки има свои собствени закони. В единия тялото попълва енергия от мазнини и вие отслабвате, в другия от гликоген и тренирате издръжливост. И в крайната зона можете да получите инфаркт, ако действате прибързано. Можете сами да изчислите приблизително границите на зоните или по-точно ще ви помогнат специални тестове в спортни медицински лаборатории. Но дори едно приблизително изчисление ще ви помогне да избегнете грешки в обучението. Първо, намерете максималната сърдечна честота:

Pmax = 220 – V, където V е вашата възраст.

Пример:

Млад мъж на 38 години.

Пулс по формулата: 220 - възраст = максимален пулс, 220 – 38 = 182 максимален пулс

Зона 1, 0,5 - 0,6 Pmax, 91- 109 — диапазон на зоната на сърдечната честота 1

Зона 2, 0,6 - 0,7 Pmax, 109 — 127 — диапазон на импулсна зона 2

Зона 3, 0,7 - 0,8 Pmax, 127- 145 — обхват на импулсна зона 3

Зона 4, 0,8 - 0,9 Pmax, 145- 163 — обхват на импулсната зона 4

Зона 5, 0,9 - 1,0 Pmax, 163- 182 — обхват на импулсната зона 5

За хора, които започват да се запознават с бягане или физическа активност, PZ 1 и PZ 2 са най-оптималните зони за подготовка за дългосрочни и по-силни и интензивни натоварвания. В щадящ режим, за 2 месеца (при условие, че правите поне 3 тренировки седмично), можете да укрепите връзките, ставите, мускулите и постепенно да опитате натоварвания в PZ 3 и PZ 4.

За удобство при работа с PZ препоръчвам да закупите монитор за сърдечен ритъм (ръчен часовник със сензор за каишка на гърдите), тъй като постоянното измерване на пулса, като поставите ръката си на врата си, не е много удобно, особено когато изпълнявате темпова, интервална работа. Евтините опции струват 3000 - 6000 рубли в спортните магазини. Но е по-добре да вземете джаджи от доверени компании (Garmin, Polar, Suunto), които са специализирани в тези устройства. Средно устройство ще ви струва между 8 000-12 000 рубли. Ако възнамерявате да продължите да се занимавате не само с бягане, но и с колоездене и плуване, тогава трябва да изберете от линия мултиспорт часовници, които варират от 15 000-25 000 рубли и повече.

Таблицата на пулсовите зони показва характеристиките на всяка PZ, какво може да се развие в конкретна PZ, както и как можете визуално да определите в коя пулсова зона се намирате.

Държа да отбележа, че тялото ни предпазва от интензивна и продължителна работа на горната граница на 4-та ПЗ (анаеробна прагова зона) и в 5-та ПЗ. Това се изразява в подкисляване на тялото (повишена концентрация на водородни йони Н+ в мускулите и кръвта), повишен лактат в кръвта, висок пулс, понижена захар и в допълнение към това повишено кръвно налягане и повръщане. Краката стават слаби (запушени), няма достатъчно въздух, скоростта пада. Ето защо, ако след 400-800 метра или 1,5 км внезапно повърнете или краката ви се поддават и не издържат, това означава, че сте се качили в пределната зона за себе си, в която сте се подкислили силно.

Обаче тренировката на границата на 4-5 PB, в зоната на анаеробния праг, ви позволява да подобрите способността на тялото да обработва лактат и да изтласква PANO, като по този начин увеличава издръжливостта на скоростта на спортиста. Но трябва да подходите внимателно към тези зони и начинаещите обикновено могат да забравят за тях през първите 2-4 месеца.

Също така, продължителната работа при максимално ниво на натоварване може да бъде придружена от повишена умора, конвулсии и загуба на двигателни функции поради пренапрежение на централната нервна система (ЦНС). Подобни факти могат да се наблюдават на състезанието Ironman или на финалната линия, когато някои участници се олюляват, падат и пълзят до финалната линия.

Бягането в PZ 1 тренира и укрепва сърдечно-съдовата система. Ако искате да изгорите излишни килограми, тогава трябва да бягате на 2-ри пулс, при който окисляването на мазнините преобладава над въглехидратите. Но за начинаещи мазнините ще започнат да горят само след 40 минути непрекъснато бягане във 2-ри PB. Тоест ще трябва да бягате 40 минути или повече.

Дългото бягане за 2 часа или повече при сърдечна честота от 120-150 удара / мин ви позволява да „разтегнете“ сърцето, като по този начин увеличите обема на удара. Това е нормално и няма нужда да се страхувате от това. Това дори е добре за тези, които ще участват в маратони и триатлони. Можете да прочетете повече за това в статията.

Дългото бягане в 3-то PH тренира аеробна издръжливост, увеличава броя на капилярите в мускулите, което позволява ефективното им доставяне на кислород и хранителни вещества. В граничната зона, между 3-ти и 4-ти PZ, зоната на аеробния праг, тялото използва въглехидрати (гликоген) за енергийно снабдяване. Обучението в тази пулсова зона ви позволява да развиете издръжливост и да увеличите запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб.

Ако обичате да бягате и искате да се развивате в тази посока или може би планирате да пробягате полумаратон или 42 км, тогава трябва да гледате . В тази програма за обучение можете да намерите почти всички отговори на вашите въпроси и уверено да се подготвите за маратона. Поемам инициатива!

Ако сте харесали статията, тогава може да е полезна за вашите приятели. Кликнете върху бутоните на социалните медии и споделете интересни неща с приятелите си!

Отказът от лошите навици, балансираната диета и редовните посещения на фитнес са се превърнали в истинска модна тенденция днес. Все повече хора от различни възрасти избират здравословен начин на живот, включително редовна физическа активност. За да може спортът да носи само ползи, е необходимо да се елиминира рискът от нараняване при изпълнение на упражнения. Спортните инструктори настоятелно ви съветват да следите внимателно техниката си на обучение и да изберете оптималната дейност. Важно е да следите пулса си по време на физическа активност. Когато тялото се адаптира и придобие издръжливост, интензивността се увеличава. Правилното определяне и контрол на интензивността на индивидуалната физическа активност е ключът към здравето и успешното спортуване.

Всяко обучение има свои собствени стандарти за физическото състояние на тялото, благодарение на които можете да регулирате интензивността на спортните дейности:

• налягане;
• честота на дишане;
• пулс.

На последния параметър се обръща специално внимание. За определена възрастова група има индивидуални параметри за честотата на контракциите на сърдечния мускул, превишаването на които е изпълнено със здравословни проблеми.

Оптимална производителност

Когато мускулите се свиват, сърцето изпомпва кръв през артериите. Импулсите, възникващи в резултат на този процес, се усещат от човек под формата на импулс. Интензитетът се определя от броя на сърдечните удари за единица време. При нормално функциониращ организъм нормата е 60-80 удара в минута.

Сърдечната честота зависи от много фактори:

• възраст;
• Височина тегло;
• издръжливост на тялото, степен на адаптация към физическа активност;
• функционални показатели на тялото;
• наличие на хронични заболявания;
• психо-емоционално състояние на човек;
• Часове от деня;
• ядене, алкохол.

Важно е да можете да изчислявате индивидуалните граници на сърдечната честота, което ще помогне за поддържане на добро здраве и здравословно състояние на тялото. Има специална формула: 220 – възраст на човека = нормален пулс. За да имате красиво тяло, подкожните мазнини трябва да се изгарят по време на тренировка. Интензивността на ефективната тренировка не трябва да надвишава 60-70%.

Индикаторите за пулса при човек, който няма здравословни проблеми, не могат да се нарекат надеждни в следните случаи:

• период на умора, след тежка физическа и умствена дейност;
• след прием на лекарства, храна, алкохолни напитки;
• водни процедури, релаксираща вана, масаж;
• излагане на топлина или силен студ;
• активна физическа активност;
• намиране в непосредствена близост до камина или огън;
• безсъние, преумора, стрес;
• при жени с менструално кървене.

Тъй като степента на интензивност зависи от тонуса и налягането в кръвоносните съдове, тя се увеличава при физическа активност. Ако човек е адаптиран към физическа активност, редовно спортува и е трениран, пулсът му в покой като правило има по-ниски стойности. За правилно наблюдение е необходимо да се измери честотата на контракциите на сърдечния мускул непосредствено преди тренировка. Можете да определите оптималната възрастова зона на пулса, която зависи от интензивността на движението.

Умерена физическа активност

Обикновено при здрав човек по време на тренировка с ниска интензивност честотата на контракциите на сърдечния мускул се увеличава с 50-70%. За да изчислите приемливия праг за лице на 60 години, трябва да направите следното изчисление:

220 – 60 = 160 (нормално)

160*0,50 = 80 (долен праг)

160*0,70 = 112 (горен праг)

Следователно пулсът ви по време на умерено натоварване трябва да варира от 80 до 112 удара в минута. Поддържащите спортни дейности го повишават до 80%.

Висока физическа активност

По време на развиващо обучение, както и при максимална физическа активност, честотата се развива до 80-95%. Допустимият интервал се изчислява по същата формула. Например, за лице на възраст 25 години, допустимият праг ще бъде:

220 – 25 = 195 (оптимална честота)

195 * 0,80 = 156 (долен праг)

195 * 0,95 = 185 (горен праг)

Съответно, когато спортувате, трябва да се уверите, че сърдечната честота е в диапазона от 156 до 185 удара в минута. Въз основа на тези показатели можете да променяте интензивността на спортната активност.

Определяне на пулса

Под налягане кръвната вълна, изтласкана от сърцето, се разпределя в съдовете, които обграждат тялото. Тъй като силата на пулсовата вълна зависи от работата на сърдечния мускул, можете да усетите пулса там, където артериите са близо до кожата. Обикновено за измерване се използва радиалната артерия. Намира се в областта на китката от страната на палеца. Също така подходящо за пояснение:

• лакътен завой от страната на палмарната повърхност;
• заден ръб на стерноклеидомастоидния мускул на шията;
• областта на слабините, на ръба на пубиса.

Както показва медицинската практика, успешната диагностика, която дава най-точните показатели, трябва да се извърши през първата половина на деня, между закуската и обяда. Трябва да се помни, че индикаторите могат да се различават при различните ръце. Затова е по-добре да измерите честотата на лявата и дясната китка и да усредните резултата.

За да изчислите, ще ви трябва хронометър. С лек натиск поставете показалеца и средния пръст върху артерията. Можете да броите в рамките на минута. За да се намали времето, броят на ударите на сърцето за 15 секунди се умножава по 4, съответно за 30 секунди по 2. Хората, податливи на заболявания на сърдечно-съдовата система, могат да имат проблеми с откриването на пулса. Честотата на сърдечните контракции и осезаемите удари може да не съвпадат. Такъв импулс обикновено се нарича асинхронен. Понякога в някои артерии сърдечните удари изобщо не се усещат.

Сърдечна болка и ниско кръвно налягане, съвместими ли са тези понятия и какво означава това? Причината за това състояние е вегетативно-съдовата дистония. Често това заболяване засяга женското население в млада възраст. Влошаването на състоянието при пациенти с хипотония по-често се проявява през пролетта и лятото, след прекарани настинки. Ето защо, ако ви боли сърцето и кръвното ви налягане е ниско, трябва да се консултирате с лекар за подходящо лечение.

причини

При ниско налягане сърдечната болка се различава от други сериозни патологии, например инфаркт на миокарда. Хипотонията обикновено се характеризира с тъпо усещане в гърдите и не се простира до лявата ръка и лопатката. Болката се появява внезапно сутрин или след интензивно физическо натоварване. Атаката може да се появи няколко пъти на ден, след което да отшуми.

Това често се влияе от:

• стрес;
• пренапрежение;
• депресивно състояние.

Някои хора изпитват повишен пулс след хранене, психо-емоционален стрес и влиянието на метеорологичните условия.

Може да причини болка в сърцето и понижено кръвно налягане:

• Семейна атмосфера.
• Финансови затруднения.
• Караница с близки.
• Натовареност.

Намаленият съдов тонус нарушава работата на сърцето и поради това се появява болка в гърдите. Такива усещания се появяват периодично, сърдечният ритъм се ускорява сам, това не е свързано с нервен или физически стрес. При такива пациенти ръцете стават студени, крайниците изтръпват, появяват се чести пулсации.

Симптоми на ниско кръвно налягане и висок пулс:

1. Обща слабост.
2. Сънливост.
3. Липса на настроение.
4. Звукът на сърцето ви, което бие в гърдите ви.
5. гадене
6. Повръщане.
7. Усещане за тежест в стомаха.
8. замаяност
9. Чувство на страх и безпокойство.

При силно понижаване на кръвното налягане функционирането на сърцето и мозъка се нарушава. Поради това пациентите с хипертония често изпитват замаяност и могат да загубят съзнание.

Има и фактори, които допринасят за появата на сърдечна болка:

• стресови ситуации;
• безсъние;
• психологическа или физическа умора;
• липса на витамини;
• намален имунитет;
• бременност.

Влошаването на хипотонията се влияе от употребата на определени лекарства и сърдечно-съдови заболявания.

Методи за лечение

За да се отървете от болката в сърцето, е необходимо да премахнете основната причина за заболяването и да се откажете от лошите навици. Препоръчва се укрепване на сърцето чрез физически упражнения и отказ от негативни мисли и лоши навици. Ако човек се чувства добре с ниско кръвно налягане, но в моменти на тревожност или умора се появява дискомфорт в гърдите и не изчезва след приема на хапчетата, трябва да обърнете внимание на това и да се консултирате с лекар.

За успокояване се предписват билкови лекарства (валериана, глог, маточина), както и смесени препарати (персен, трипсидан, барбовал). При ниско кръвно налягане трябва да приемате китайски лимонник, женшен и витаминни комплекси.

Следните лекарства също могат да бъдат предписани:

• седуксен;
• тонгинален;
• Кофеинови таблетки;
• антидепресанти.

При болки в сърцето и ниско кръвно налягане лекарите препоръчват използването на специална възглавница, която помага за нормализиране на кръвното налягане и избягване на инфаркт на миокарда. Има и традиционни начини за регулиране на кръвното налягане, важно е да не се самолекувате, а да се консултирате с вашия лекар, преди да използвате лечебни билки.

При хипотония е необходимо да се контролира пулса, когато се увеличава, сърцето страда и може да се появи тахикардия. В това състояние трябва да се придържате към ежедневието си, да се храните правилно, да не се притеснявате и да следвате съветите на други лекари. Също така трябва да се откажете от алкохола и пушенето. Поемането на дълбоко въздух и задържането на дъха може да възстанови нормалния сърдечен ритъм.

Предотвратяване

Ниското кръвно налягане се характеризира с бавен кръвен поток, което нарушава функционирането на важни органи. Важно е да се консултирате с лекар своевременно и да идентифицирате причината, която намалява кръвното налягане и провокира болка в сърцето.

За да подобрите състоянието си с хипотония, трябва да следвате прости правила:

1. Вземете контрастен душ сутрин и правете проста гимнастика.
2. Не забравяйте да закусите и да пиете тонизиращи напитки, чайове или билкови отвари.
3. Вземете аскорбинова киселина и други витаминни комплекси.

Проследяването на вашето здравословно състояние при ниско кръвно налягане играе важна роля. С правилно хранене, здравословен начин на живот и балансирано психическо състояние усложненията могат да бъдат предотвратени.

Какъв трябва да бъде пулсът ви при различни видове ходене?

Ритъмът и сърдечната честота се влияят от много фактори. Ако човек няма здравословни проблеми и не е пробягал сто метра, тогава сърдечната честота (пулс) ще бъде 60–80 удара в минута. Сърдечната честота се влияе от възрастта, пола, времето и времето от годината. Според статистиката пулсът е по-висок през лятото, отколкото през зимата. Сърдечната честота се променя по време на физическа активност. Например пулсът ви е по-висок при ходене, отколкото в покой.

Нормален пулс в покой

За да се изчисли нормалната сърдечна честота, сърдечната честота на минута се измерва в продължение на няколко дни; При измерване се взема предвид времето на деня (сутрин пулсът е по-нисък от вечерта) и позицията на тялото. Например, правете измервания в седнало положение в 10 часа сутринта няколко дни.

Пулс на минута (нормален):

• 140 - за новородено;
• 100 - деца във възрастова група от 1 до 2 години;
• 80 - деца в училищна възраст 8–14 години;
• 72 - средно за възрастни;
• 60–80 - за мъже;
• 65–90 - за жени;
• 65 - за възрастни хора.

Стойността на пулса може да се определи чрез палпация. За да направите това, показалецът и средният пръст на дясната ръка се прилагат към радиалната артерия на лявата ръка, на мястото, където се усеща пулсацията на сърцето. След това ударите на пулса се броят за тридесет секунди. Полученото число се умножава по две, за да се получи броят на ударите в минута.

При изчисляване на сърдечната честота важен фактор е дихателният цикъл, който се състои от вдишване, пауза и издишване. Обикновено има 4–6 удара на цикъл. Ако сърдечният ритъм е по-рядък (2-3) или по-чест (7-8), тогава това показва някакво нарушение в тялото. Стойност 9 на дъх е границата на сърдечната честота. При измерване е важно индикаторите на цикъл да са еднакви за 100 удара. Ако индикаторите са неравномерни, това показва развитието на патология в дадено лице.

Пулс в покой:

• Има стойност 72.
• След хранене е възможно леко учестяване на ритъма.
• Най-ниското отчитане е в легнало положение; при седене се увеличава с 5 удара. / мин., а когато човек стане, след това с 10–15 удара. /мин.

Какво влияе върху стойността на индикатора?

Физическа форма. Колкото по-често човек спортува, толкова по-рядко бие сърцето му. При спортист сърдечната честота от 40 удара в минута показва добро физическо състояние, докато при обикновен човек това показва тежка брадикардия.

Телесното тегло също се отразява в сърдечната честота. При хората с наднормено тегло сърдечният мускул е подложен на голямо натоварване и те се характеризират с тахикардия.

Лошите навици - пушенето и пиенето на алкохол - също влияят върху функционирането на сърдечно-съдовата система и такива хора имат повишена сърдечна честота.

Значенията могат да се променят в зависимост от емоционалното състояние. Сърдечната честота може да се увеличи или намали в зависимост от това каква емоция изпитва човек в този момент.

Сърдечната честота се влияе от температурата на тялото и околната среда. Колкото по-хладно е навън, толкова по-нисък е пулсът ви. И в горещ ден или в сауна в парна баня сърдечната честота се увеличава, както при интензивна физическа активност.

Пулс по време на тренировка

По време на физически стрес сърдечната честота се увеличава. За да проверите как се ускорява пулсът ви при упражнения, можете да се качите на шестия етаж. Ако честотата е 100 удара/минута, това показва добро здраве. Индикатори до 120 се наричат ​​средно ниво на физическа годност, а повече от 120 се считат за лоша физическа годност.

Индикаторите за пулса могат да кажат на човек дали даден спорт е подходящ за него и дали си струва да увеличи натоварването. И така, честота от 100–130 показва леко натоварване. При стойности от 130–150 - натоварване със средна интензивност, 170–200 - максимално натоварване. В последния случай си струва да помислите за облекчаване на набора от упражнения.

Ходенето като спорт и лечение

Сърдечната честота се влияе както от редовното ходене на улицата, така и от спортното и лечебното ходене. Много лекари предписват лечебното ходене като лечение и профилактика на заболявания. Този щадящ спорт е полезен при ставни заболявания, при лечение на артрит и артроза, без да натоварва прекомерно сърдечно-съдовата система и самите стави. Ходенето също ви позволява да влезете във форма и дори да отслабнете.

Ползи от ходенето:

• по-малко натоварване на ставите, мускулите на долните крака и връзките в сравнение с бягането;
• тъй като натоварването е малко, повече хранителни вещества се доставят на мускулите и ставите;
• при ходене има натоварване на раменния пояс, белите дробове и сърдечно-съдовата система;
• Един час ходене помага за изгарянето на 250-300 калории и около 40 грама мазнини.

По време на тренировка е важно да следите сърдечната честота, така че стойностите да не надвишават нормата. Какъв трябва да бъде пулсът на човек при ходене? За да следите пулса си, можете да използвате пулсомер, хронометър или часовник. Докато ходите, устройството се носи на ръката ви, за да следи сърдечната честота, докато се движите.

Нормалният пулс по време на ходене при възрастен е до 100 удара. /мин. Ако показателите са над 120 уд. /мин., това означава, че пациентът не е готов за дълги разходки. За всеки човек можете да изчислите нормалния пулс при ходене по формулата: 180 минус възрастта. Полученото число е максимално допустимото число за това лице.

Възраст и пулс при ходене:

• 140 удара /мин. - норма за възраст от 25 години.
• 138 удара /мин. - нормата за 45 години.
• 110 удара /. min - за 70 години.

При практикуването на лечебното ходене е необходим постепенен подход. За да върнете пулса си към нормалното, трябва да правите почивки за пет минути. В рамките на три до четири минути сърдечната честота се нормализира. Измерването на сърдечната честота веднага след тренировка показва състоянието на вашата сърдечно-съдова система. За да направите ходенето по-полезно, трябва редовно да ходите по избрания маршрут, като постепенно го удължавате, като обръщате внимание на сърдечната честота.

Какви отклонения на индикатора показват:

1. Ако човек развие тахикардия, тогава в покой стойностите надвишават лентата от 100 удара.
2. С развитието на брадикардия стойността е 50 удара в минута.
3. Ако пулсът практически не се усеща, това показва наличието на сърдечна недостатъчност.
4. Пулсът с различни интервали между ударите показва нередовни сърдечни контракции.

И така, пулсът може да се отклони в различни посоки по време на ходене, в зависимост от изброените фактори. Затова е важно да следите сърдечната си честота по време на ходене. За всякакви критични отклонения трябва да се консултирате с лекар.

1. Изчисляване на максимално допустимия пулс
2. Диаграма на зоните на пулса за тренировка
3. Възстановяване на сърдечната честота след тренировка
4. Пулс на спортисти

Пулс - ритмични вибрации на съдовата стена, причинени от вълнообразния поток на кръвта. Броят на ударите е приблизително равен на броя на ударите на сърцето. При някои патологични състояния може да има несъответствие между ps и сърдечната честота (дефицит на пулса). Пулсът е един от основните показатели за функционирането на човешкото тяло. Показателите му не са постоянни и могат да се променят под влияние на възрастта и психо-емоционалните преживявания. Обикновено пулсът се увеличава по време на физическа активност (бягане, скачане, вдигане на тежести, бойни изкуства), нека да разгледаме зоните на пулса за тренировка и да изчислим максимално допустимия пулс.

Тялото на топлокръвните животни е проектирано по такъв начин, че интензивността на метаболизма зависи пряко от размера на тялото. Колкото по-малко е съществото, толкова по-интензивни са неговите биохимични процеси и толкова по-бързо бие сърцето. Човек не е изключение, така че сърдечната честота се променя през целия период на растеж на тялото. Колкото по-голямо става едно дете, толкова по-бавно бие сърцето му.

И така - пулсът не е постоянна величина и може да се променя по време на физическа активност. Работата на скелетните мускули води до ускоряване на метаболитните процеси. В допълнение, в организма, изпитващ стрес, се увеличава освобождаването на адреналин и други естествени вазопресори. Всичко това води до ускоряване на пулса и повишаване на кръвното налягане. Скоро след като натоварването изчезне, показателите за пулса се нормализират.

Изчисляване на максимално допустимия пулс

По време на спортни дейности, особено тези, насочени към изгаряне на мазнини, е необходимо увеличаване на сърдечната честота. Индикаторът обаче не трябва да надвишава възрастовата норма. Мониторингът се извършва с помощта на пулсомери или преносими пулсоксиметри (за работещи със заболявания на дихателната система). Приемливите показатели се определят по формулата:

220 – възраст в години = MP (максимален пулс)

Този метод е универсален, но не е много точен. При изчисляване на MP се препоръчва използването на специализирани алгоритми, дадени по-долу:

За мъже: 214 – (възраст * 0,8) = MP

За жени: 209 – (възраст*0,9) = MP

Ако по време на тренировка пулсът ви надвиши изчислените стойности, се препоръчва да намалите нивото на натоварване или да вземете почивка, необходима за нормализиране на пулса.

Диаграма на зоните на пулса за тренировка

Нивото на увеличаване на сърдечната честота по време на тренировка е условно разделено на 5 зони, всяка от които е най-подходяща за постигане на конкретна цел. Определящите показатели на заплатата и задачите, за които са предназначени, са разгледани в таблицата по-долу:

Име	Мишена	Възрастта на спортиста	Пулс при жените	Пулс при мъжете
Подобряване на здравето	Подготовка за спортни тренировки, тренировъчна терапия при сърдечни заболявания	20	114	119
		40	104	109
		55	96	102
		70	88	95
Фитнес	Изгаряне на мазнини	20	134	139
		40	121	127
		55	112	119
		70	102	111
Средна активност	Развитие на физическите възможности	20	153	158
		40	138	146
		55	128	136
		70	117	126
Развитие на експлозивни способности, мускулна маса на краката	20	172	178
	40	156	164
	55	144	153
	70	131	142
Максимално развитие. Най-често се използва от професионални спортисти	20	191	198
	40	173	182
	55	160	170
	70	146	158

Възстановяване на сърдечната честота след тренировка

Възстановяването на пулса след физическа активност може да отнеме от 2-3 до 20-30 минути. Оптималният показател се счита за 20% намаление на сърдечната честота през първата минута почивка. След 3 минути пулсът трябва да намалее с 30%, след 5 минути - с 50%, след 10 минути - със 75% от максимума. За обучени хора този процес протича по-бързо, за начинаещи отнема повече време. Ако възстановяването отнема повече от 20 минути, тогава натоварването е избрано неправилно и трябва да бъде намалено

За да се възстанови безпроблемно функционирането на дихателната и сърдечно-съдовата система, не се препоръчва незабавно спиране на физическата активност. След физическо натоварване трябва да отделите няколко минути за разходка. В същото време се правят дихателни упражнения. Това избягва внезапни скокове на сърдечната честота и кръвното налягане.

Пулс на спортисти

Постоянна промяна в сърдечната честота се наблюдава при професионални спортисти и любители спортисти с богат тренировъчен опит. Водещата позиция тук е заета от щангисти: културисти, пауърлифтери, щангисти. Нормалният пулс за такива хора се счита за 40-60 удара в минута. Това се дължи на удебеляването на стените на сърцето и неговите по-мощни контракции. За да изпомпва кръв в цялото тяло, такъв орган не изисква голям брой контракции. Той се справя с функцията си, като увеличава силата и обема на изтласкване.

Пулсът е важен показател за работата на тялото по време на физическа тренировка. Въз основа на неговите стойности можете да прецените колко добре тялото се справя с възложената му задача, колко правилно е избрано натоварването и дали тренировката е ефективна. Ето защо на всички хора, които редовно се занимават със спорт, се препоръчва да използват преносима гривна за измерване на пулса.

Всяка физическа активност включва мускулни контракции, които изискват допълнителна енергия. За да го осигурите на тялото, е необходимо достатъчно количество кислород, който се пренася през тъканите и органите чрез кръвта. Следователно човешкото тяло е проектирано да увеличава кръвообращението чрез увеличаване на сърдечната честота и повишаване на кръвното налягане. Сърдечният ритъм обикновено съвпада с пулса (биенето на големи артерии близо до повърхността на кожата). Традиционно пулсът се брои на радиалните и каротидните артерии.

Пулсът обикновено се увеличава по време на физическа активност. Ако нормалният пулс на възрастен варира от 60 до 90 удара в минута, тогава по време на бягане или плуване може да достигне 100 или дори 120 удара. Основното е, че след спиране на натоварването сърдечната честота се нормализира.

Промените в сърдечната честота по време на физическа активност могат да бъдат парадоксални. Така че вместо увеличаване (тахикардия), може да се наблюдава намаляване (брадикардия). Това е типично за хора с претрениран сърдечен мускул (хипертрофия) или различни сърдечни заболявания. За да проучите по-подробно промените в тялото си по време на физическа активност, трябва да вземете специални часове.

Променен пулс по време на тренировка

• Има такава промяна в сърдечната честота като синусова аритмия. В този случай пулсът става неравномерен, а честотата на пулса по време на физическа активност може да бъде нормална или повишена. В повечето случаи такъв пулс не застрашава здравето и не е противопоказание за спорт. Често такова нарушение на пулса възниква при повишена възбудимост на автономната нервна система при хора със затлъстяване, както и на фона на хормонални нарушения (патологии на щитовидната жлеза, захарен диабет). В някои случаи такова нарушение придружава сърдечно заболяване (миокардит, вегетативно-съдова дистония, недиагностицирани сърдечни дефекти или миокардна дистрофия).
• Атаките на предсърдно мъждене с хаотичен пулс са по-опасно състояние, което може да бъде провокирано от физическа активност. Но за развитието на тази аритмия е необходима интоксикация (алкохол, наркотици, никотин), атеросклероза на сърдечните съдове или исхемична болест на сърцето. Пристъпът на предсърдно мъждене води до значително нарушаване на кръвния поток, което заплашва инфаркт или инсулт. Съпровожда се със страх от смъртта, задух, понякога и нарушено съзнание. Такава аритмия изисква незабавна медицинска помощ.

Как да контролирате пулса си

Човешките пулсови вълни са пряко зависими от автономните импулси. Следователно чрез рефлекс можете лесно да нормализирате сърдечната честота и пулса. По този начин е известно, че натискането на очните ябълки или масажирането на областта на каротидния възел на шията значително намалява пулса. За да разберете с какви други ефективни методи можете да повлияете на пулса си, посетете M.S. Center. Норбеков, където опитни специалисти помагат да се справят със съдовите проблеми без лекарства.