Балансирана диета. Небалансирана диета и начин на живот, последствия

Както е известно, при липса на витамин D в храната усвояването на калций се влошава, а това от своя страна се отразява негативно на състоянието. костна тъкан. Дефицитът на витамин D е особено опасен за новородени и възрастни хора.

В същото време небалансираната диета, която може да навреди на тялото, означава както дефицит, така и излишък на определени елементи. Например изобилие аскорбинова киселинапровокира образуването на камъни в бъбреците и намалява усвояването на желязото.

Така някои вещества, съдържащи се в храната, реагират помежду си, образувайки единна система. Изключването на един от компонентите на тази система води до общ дисбаланс. В резултат на това здравето страда.

Горното трябва да даде храна за размисъл на тези хора, които искат да опитат едно от популярните, но липсващи научни доказателства. Може би някой ще помисли за това и няма да вземе прибързани решения, които могат да навредят на здравето му.

Човешкото тяло се нуждае от определено количество енергия, благодарение на което се осъществява нормалното му функциониране. Ако диетата е с ниско съдържание на въглехидрати, енергийният дефицит се попълва чрез изгаряне на протеини. Ако обаче протеинът в храната също е недостатъчен, функцията за регенерация на тъканите ще пострада. А намаляването на приема на протеин е общо за почти всички диети за отслабване. В резултат на това седенето на нещо подобно за дълго време ще завърши с провал. Като цяло, значително увреждане на здравето може да бъде причинено от увеличаване или намаляване на потреблението само на един елемент.

Недопустимо е да не се вземат предвид личностните характеристики на отделния човек. Въпреки че всяка популярна литература за здравето дава средни норми на консумация на основни елементи, тези показатели все пак са чисто индивидуални за всеки организъм. Нуждата от енергия също е индивидуална – дори при хора с еднакво телосложение и водещи сходен начин на живот. Тъй като личните стандарти зависят не само от това, но и от скоростта метаболитни процеси.

Видът на метаболизма зависи от характеристики като генетично наследство, ниво на здраве и т.н. Ето защо е най-добре да изберете диета строго индивидуално, като вземете предвид не само баланса на необходимите елементи в храната, но и личните характеристики на тялото и здравословното състояние.

IN последните годинипридоби голяма популярност клинични изследвания, определящи поносимостта на едно или друго хранителен продуктспоред кръвен тест, както и най-добрата комбинация и съвместимост на продуктите за конкретен човек. Тази техника все още не е напълно тествана. Въпреки това има смисъл да се използват получените данни за създаване на персонално или балансирано меню.

Храната е източник на енергия за всички органи и системи, хранителни вещества, използвани за обновяване на клетките на тялото, синтезиране на ензими и хормони. Липсата на хранене води до намалена физическа и умствена активност. ДА СЕ неприятни последициможе да доведе не само до липса на храна, но и до нарушение определени правилапри формирането на дневното меню.

1. Нарушения в хранителната система

Диетичните нарушения водят до високо темпоживот, разпространение и популярност на сладкарски изделия, всички видове закуски, полуготови продукти. Значителна роляхранителната недисциплина също играе роля: липса на навик да се записва изяденото, да се изчислява енергията и хранителна стойности взета храна.

Често допускани грешки в ежедневното хранене:

Склонност към преяждане;
принудително гладуване в преследване на стройност (всички видове диети);
избор на несъвместими продукти;
липса на постоянен режим;
злоупотреба с мазни, пържени, пипер, осолени, пушени храни;
злоупотреба със сладкиши и „течни калории“ - сладка сода, закупени от магазина сокове;
прекомерно включване на стабилни храни в диетата.

Причината за подобни нарушения е несистематичният характер на планирането на диетата. Предвид изобилието от продукти, предлагани на пазара (включително такива, които не са напълно здравословни и направо вредни), изборът често се прави не в полза на продукти, които могат да бъдат наречени здравословни.

Това се дължи на лоши хранителни навици (сладкиши, пушени храни, леки закуски, комбинирани с газирани и нискоалкохолни напитки и др.) и липса на време за приготвяне домашно приготвена храна. В последния случай значителна част от диетата се състои от бързо хранене и полуфабрикати. IN работно време„закуски“ от всякакви сладкиши или сандвичи не са рядкост.

2. Основни причини за преяждане

1. Липса на хранителни вещества: когато на организма му липсва нещо – витамини, белтъчини, микроелементи и др., то сигнализира за това с чувство на глад. Яденето на мазни, висококалорични храни не покрива липсата на хранителни вещества, въпреки факта, че съдържат излишък от калории. Ето защо, след кифла или хамбургер, много скоро искате да ядете отново. Това води до преяждане и често, като следствие, до затлъстяване.

2. Детокс глад – основно пристрастяване към определени продукти, с които човек свиква.

3. Спомени - това или онова ястие е подсъзнателно свързано с приятни спомени (салата Оливие, пайове, кифли или торта на масата по празници в детството и т.н.).

4. Емоционален глад - често хората "изяждат" неприятностите в работата, в личния си живот, скръбта и трудностите, опитвайки се да компенсират емоционалния дискомфорт с храна. Това не решава проблемите, носейки допълнителни здравословни затруднения и влошавайки фигурата.

Често липсата на вода се маскира като „глад“ – т.е. За да се отървете от апетита си, просто пийте.

3. Последици от небалансирана диета

Наднормено тегло, като резултат - влошаване на фигурата, поява на целулит;
нарушаване на функционирането на определени части на стомашно-чревния тракт;
нарушения хранително поведение(булимия, анорексия);
различни болезнени състояния;
хормонален дисбаланс;
влошаване на здравето, понижено настроение, липса на енергия.

Ако имате здравословни проблеми, лошо храненеможе да влоши ситуацията. Хранителни разстройства, заедно с по заседнал начинживот, води до увеличаване на броя на хората, страдащи от затлъстяване. Затлъстяването става източник на по-сериозни проблеми - като: с кръвоносните съдове и сърцето, ставите (особено страдат коленете) и черния дроб. Често срещан проблем е диабет тип 1 или тип 2.

4. Ползи от здравословното хранене

Правилното хранене не е синоним на понятието диета. Диетата е предназначена за краткосрочен, и често предполага значително ограничаване на приема на определени вещества. Здравословната диета трябва да се поддържа дългосрочно - в идеалния случай през целия живот, за... Предимството му е, че не е необходимо да се отказвате напълно от повечето храни.

Здравословното хранене няма да даде бързи резултати, това няма да помогне, да речем, да свалите няколко килограма за няколко седмици. Но в дългосроченможе да ви помогне да върнете теглото си към нормалното и да ви поддържа стройни. Това е идеалният начин да се сдобиете със страхотна фигура и да сте здрави.

Няма нужда от строги ограничения - Здравословна диетаЛесно е да се адаптирате към вашите вкусови предпочитания, като изберете това, което ви харесва от приемливите продукти. Здравословна диетапредполага разнообразие – т.е. Няма да ви се налага да ядете лоша, еднообразна храна ден след ден. Можете сами да планирате менюто.

Правилното хранене за всеки ден напълно покрива дневната нужда от калории и хранителни вещества - така че не е нужно да издържате на глад, главоболие, болки в стомаха или умора. В менюто здравословно храненеИма много варианти за лека закуска в случай на внезапно гладуване.

5. Принципи на здравословното хранене

Правилното хранене включва отчитане на калориите в храните, които приемате, съдържанието на хранителни вещества в тях, начина на приготвяне на тези храни, тяхната съвместимост и времето на хранене. В тази връзка е подчертан списък с препоръки.

Средният общ калориен прием е 1800 kcal за жените и 2100 kcal за мъжете на ден, като се вземе предвид физическата или умствена активност. Плюс – необходимото съдържание на протеини, витамини и минерали.

Рационално разпределение - закуска и обяд общо 75% дневна норма, вечеря – 25%. Съотношението протеини/мазнини/въглехидрати е съответно 30/20/50.

Основата на диетата трябва да бъдат естествени продукти.

Храненето е 3-4 пъти на ден, в едни и същи часове. Разрешени са закуски между основните хранения. В този случай храната се усвоява напълно и преяждането се елиминира.

Подходящи закуски включват сушени плодове, ядки, извара, сандвичи.

Температурният диапазон на готвената храна е 10-50°C. При тази температура абсорбцията става по-лесна.

Дъвчете старателно храната - в стомаха трябва да влезе каша, обилно напоена със слюнка, а не цели парчета.

Не се препоръчва да се пие по време на хранене или веднага след хранене. Поливайте след 10 минути. напуска стомаха и отнема стомашен сокнеобходими за храносмилането. Резултатът е лоша смилаемост. Можете да пиете 20 минути преди хранене или 40 минути. по късно.

Разнообразие и баланс – тялото трябва да получава всичко необходимо за пълноценно функциониране.

Препоръчително е да започнете храненето си с храни, съдържащи фибри - различни салати от свежи зеленчуци. Това повишава стомашната секреция и подобрява храносмилането.

За обяд трябва да има различни супи, приготвени от постно месо или риба или зеленчуци.

Ястията за вечеря трябва да са леки, но засищащи.

Задължителното включване на зърнени продукти в менюто е овесена каша от различни зърнени храни, пълнозърнест хляб. За закуска е за предпочитане каша, а за обяд хляб.

Редовно включване на пресни зеленчуци и плодове в менюто.

Млечните продукти са важен източник на протеини, калций и редица витамини.

Рибата е източникът мастни киселиниОмега 3, здравословни мазнини, витамин D, фосфор, йод и др. Трябва да е на масата 2-3 пъти седмично.

Трябва да се включи в менюто нискомаслени сортовемесото е важен източник на протеини и желязо.

Желателно е животинските мазнини да се заменят с растителни, когато е възможно.

Намалете приема на сол.

Препоръчително е да замените сладкото и захарта с мед, ядки, сушени плодове и плодови десерти.

При готвене не е препоръчително да пържите храна, за предпочитане е варене или задушаване. За да улесните спазването на изброените принципи, можете да планирате и планирате менюто предварително за определен период от време - да речем за седмица.

За всяко хранене общата порция не трябва да надвишава обема на три от вашите юмруци. Не забравяйте за физическа дейност– ще допълни ефекта правилното хранене. Тежките натоварвания във фитнеса не са необходими - достатъчно е редовното ходене.

6. Храни, които трябва да избягвате

Правилното хранене ви позволява да включите почти всяка храна в диетата си. Въпреки това има списък с храни, които е препоръчително да избягвате напълно - тъй като те не само не съдържат никакви хранителни вещества, но и могат да причинят сериозна вреда на здравето.

Храни, които трябва да се избягват:

Чипс, крекери, други закуски;
майонеза, готови сосове (особено мазни);
зърнени закуски (включително повечето видове мюсли);
бял хляб, печени изделия;
бързо хранене;
полуготови продукти, колбаси;
пушено месо, кисели краставички (във всеки случай е препоръчително да намалите количеството им, ако е възможно);
газирани напитки, вкл. — диетичен;
сокове и нектари от магазина;
сладкарски изделия, шоколадови пръчици и бонбони;
алкохол.

Ако е невъзможно да се направи без някой продукт от списъка, препоръчително е първо да се намали консумацията му. Най-добрият вариант е да изберете заместители здравословни храни.

Ако не сте устояли и по някаква причина храна от списъка е попаднала във вашата диета, не трябва да смятате, че диетата се е „провалила“ и да се отказвате от всичко. Трябва да продължите да следвате програмата, като само леко коригирате съдържанието на калории и съдържанието на мазнини и въглехидрати в следващите хранения.

Говорейки за това, че всеки човек, за да поддържа нормална жизнена активност, за да бъде в добра физическа форма, трябва да получи цял комплекс полезни вещества, още веднъж бих искал да насоча вниманието ви към такова понятие като „хранителен баланс“. Този термин, като правило, предизвиква изключително отрицателна реакциямного имат. Много хора възразяват срещу това, че са в състояние сами да разберат какво точно има този моменттялото се нуждае. Малко хора разбират, че не всичко, което ядем, е здравословно. В същото време някои ядат както им харесва, докато други предпочитат мазни, сладки храни. И, разбира се, за вашето здраве, вашето външен види двете са вредни. С течение на времето такова отношение към процеса на консумация на храна води не само до наднормено тегло, но и до крайност опасни реакциитялото към такова „неправилно“ хранене. Това може да доведе до метаболитни нарушения, затлъстяване, гастрит, пептична язва, холецистит, панкреатит и други проблеми. Следвайки примера им вкусови предпочитания, като се ръководите само от собствения си апетит, не можете да избегнете проблеми, свързани с нарушени храносмилателни процеси и появата на наднормено тегло. Не можете да разчитате само на апетита, той ще бъде добър съветник само ако сте млади и здрави. Във всички останали случаи трябва да помислите за последствията.

Най-често е невъзможно да се направи ясна граница между терапевтичното хранене и балансираното хранене. Когато говорим за балансирано хранене, всъщност поставяме въпроса какво да ядем и в какви количества. въпреки това съвременна медицинане може да даде никакви препоръки в категорична форма. Всеки човек е индивидуален, следователно точни препоръки, който би могъл да се използва от абсолютно всеки, който иска да отслабне, просто не може.

Разбира се, всеки ден е доста трудно сами да изчислите количеството мазнини, протеини и въглехидрати и да определите необходимата доза витамини. Но в този случай значително ще ви помогне, че диетолозите са разработили определена норма от тези вещества, които тялото трябва да получава ежедневно, и вие трябва да се стремите към тази норма. Основната причина хората да станат с наднормено тегло не е фактът, че хората не броят калориите, които ядат, а фактът, че не правят определени упражнения. прости правилаза определяне на баланса на диетата.

Читателите, които вече са запознати с тези правила, вероятно ще забележат, че те важат и за диететиката. Използването им не само ще доведе до желания резултат, но и ще ви помогне да се насладите на храната си. За да ви помогнем да се уверите в това, ето три основни правила: балансирано хранене.

1. Трябва да се храните разнообразно. Струва си да се замислим върху факта, че повечето дебели хораТе самите са си виновни за проблема. наднормено тегло, тъй като в желанието си да задоволят чувството на глад не държат на разнообразието на храната. Яденето на едни и същи храни ден след ден (дори в ограничени количества), самите те създават предпоставки за нарушаване на нормалната храносмилателна функция и като следствие от това възникване на наднормено тегло.

2. Трябва да се храните редовно. От древни времена всички лекари постоянно ни напомнят и това честа употребахраната, както и твърде малкото храна, е вредна за процеса на храносмилане. Много хора се опитват да намалят броя на храненията, но това е най-очевидната грешка. Дългите паузи между храненията или принудителните отсъствия причиняват толкова много силно чувствоглад, който просто не може да не доведе до преяждане.

Желанието за отслабване понякога става толкова силно, че хората са готови да прибягнат до всякакви методи за борба с наднорменото тегло, само за да постигнат бързи резултати.
Пренебрегвайки правилата за здравословно хранене и безопасност, мнозина използват екстремни видове загуба на тегло, вярвайки, че по този начин могат да постигнат по-голяма ефективност.

Дини и овесени ядки, кефир и ябълки, елда и вода, ориз и соя - какви комбинации от продукти не се използват от тези, които, без да щадят тялото си, практикуват различни видове монодиети. Много хора изпитват силата на собственото си тяло, без да осъзнават, че подобни ястия от един и същи вид не могат да го осигурят с всички необходими компоненти.
Дори ако здравословен продукт е предварително избран като основен компонент на такава диета, тогава консумирането само на него редовно и големи количества, може да се обърне положително въздействиевърху тялото по негативен начин.

Например, избрахте извара като диетичен компонент - безспорно здравословен продукт, но като го консумирате редовно, излагате тялото си на прекомерно натоварване с протеини. Освен това, прекомерна консумацияТози компонент, колкото и странно и неочаквано да звучи, нарушава калциевия метаболизъм в организма, което в крайна сметка ще доведе до неизправност на цялата система.

Или сте избрали друга също толкова безопасна и здравословна на пръв поглед съставка – ябълките. Яденето само на този плод, разчитайки на неговата помощ в борбата с наднормено тегло, консумирате въглехидрати в излишък, което може да причини проблеми с работата ви ендокринна система. За представителките на нежния пол такава загуба на тегло може да създаде проблеми хормонални ниваи произтичащите от това последствия.

Може да изглежда, че можете да отслабнете само като ядете определени видовепродукти (така наречените моно диети), са лесни и прости, особено ако изберете един от любимите си продукти за тези цели, но този метод за отслабване може да доведе до катастрофални резултати. А възможни последствияможе да бъде опасно за здравето.

атрофия мускулна система, хронични болести вътрешни органи, нарушаване на ендокринната система, дефицит на витамини, намален имунитет, загуба мускулна маса, неврози и депресивни разстройства– такъв набор от проблеми може да очаква любителите на небалансирани диети.

Многократно сме казвали, че само една балансирана хранителна система, индивидуално подбрана, като се вземат предвид нуждите на тялото, може да доведе до желания резултат. „Експериментални” методи на конфронтация наднормено теглодори и да допринесат за някакъв малък напредък, той няма да е за дълго. Възвръщането на изгубените килограми ще бъде много бързо. И в рамките на няколко дни можете повече от да компенсирате това, с което съвсем наскоро успяхте да се сбогувате толкова трудно. Неграмотен подходДа се диетично храненеможе да се окаже не само неефективно, но и опасно за здравето. Защо монодиетите и други видове небалансирано хранене са толкова опасни?

Енергийно небалансирана диета

Здравословната балансирана диета е съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в ежедневната диета. Ако използвате моно диета, този баланс се нарушава, което води до сериозни последствия.

Липса на протеиниможе да провокира различни заболяваниячерния дроб и панкреаса, могат да възникнат необратими процеси и във функционирането на бъбреците, промените ще засегнат и хормоналните нива.

Дефицитът на протеин може също да причини отслабване на сърдечния мускул, паметта и да намали устойчивостта на организма към различни инфекциозни заболявания. Това се дължи на факта, че протеините участват в почти всички жизнени процеси на тялото.
Реакцията на тялото на липсата на въглехидрати, които са източник на енергия за него, ще бъде незабавна. Когато има недостиг на въглехидрати, тялото не може правилно да изгаря мазнините, което води до потиснат апетит, летаргия, умора и намалена работоспособност.

Хората, които се стремят да отслабнат, погрешно смятат, че за постигане на резултати е необходимо да се изключи ежедневна диетамазнини. Но е необходимо да се вземе предвид фактът, че здравословни мазниниса изключително необходими на тялото за регулиране на метаболизма на мазнините.

Ограничавайки приема им, може да срещнете странични ефекти като влошаване на кожата и косата, неизправности на сърдечно-съдовата система, метаболитни нарушения и, внимание!наднормено тегло.

Балансираната диета трябва да включва продукти от месни, млечни, зърнени и растителни групи. Ако поне един от тези компоненти е изключен от диетата, тялото веднага реагира на това чрез външния вид странични ефекти. Нека разгледаме по-отблизо възможните странични ефекти балансирана диетахранене.
Смущения в храносмилателната система.
Първият, който усеща въздействието недохранване, разбира се, че ще бъде храносмилателната система. Гадене, колики, диария, запек, повръщане - така храносмилателната система ще "протестира" срещу небалансирана диета. Но това не е всичко, защото по този начин организмът може да сигнализира за развитие на гастрит или още по-сериозно язва. „Като се увличате“ по експериментални диети, можете да „спечелите пари“ сериозни проблемисъс здравето, което ще бъде много трудно, а понякога дори невъзможно, за решаване.

Намален имунитет.

Ако в ежедневната диета не присъстват продукти, които доставят на организма необходимите за нормалното му функциониране микроелементи, той започва да работи в „авариен“ режим, изразходвайки натрупаните преди това ресурси.

Резултатите от такава работа ще се появят характерни симптоми: слабост и неразположение, което в крайна сметка ще се отрази на състоянието на имунната система, която всеки ден ще става все по-слаба и по-уязвима към различни инфекции.
Отслабвайки по този начин, можете да станете „магнит“ за вируси. В края на краищата, те ще "по-ефективно" депресират и без това слабите от липса на хранителни вещества имунна система. В резултат дори настинкаможе да бъде истинско предизвикателство. Какво можем да кажем за повече тежки заболявания, чиято поява може да бъде причинена от небалансирано хранене?! туберкулоза, диабет, сърдечна недостатъчност - тези заболявания също могат да „атакуват“ тялото ви, ако използвате ограничен тип диета.

Загуба на мускулна маса и появата на нови мастни резерви.

В стремежа си бързо да се разделим с излишни килограми, и като изберете екстремни методи за отслабване, може да срещнете неочаквани последици. Ограничавайки се в избора на храна, малко хора очакват, че тялото ще „отговори“ на това с нови мастни натрупвания. „Как? - ще се изненадате вие, - В крайна сметка ям толкова малко, или по-скоро не ям почти нищо, откъде тогава мазнините?!

Факт е, че тялото на всеки човек е устроено по такъв начин, че може да „отдаде“ излишното само когато получи всички полезни вещества и микроелементи, необходими за нормалното му функциониране. И това е възможно само ако спазвате правилата за здравословна диета. В други случаи тялото се възстановява и „включва“ енергоспестяващия режим.

Това се дължи на факта, че тялото, намирайки се в стресово състояние, вече се „страхува“ от вашето по-нататъшни действия- изведнъж спирате да го храните напълно и, както се казва, играейки на сигурно, той започва да складира мазнини "за бъдеща употреба".

Следователно вероятността в резултат на този метод за борба с наднорменото тегло не само да не отслабнете, но, напротив, да натрупате допълнителни килограми, е много висока.

Склонност към апатия, депресивни и неврологични разстройства.

Яденето на храна е не само необходимо физиологичен процес. Освен това е източник на положителни емоции. Приемайки вкусна и разнообразна храна, вие не само снабдявате организма си с необходими веществаи микроелементи, а също така се наслаждавайте на храната си, което пряко влияе на настроението и общото ви психологическо състояние.

Ограничавайки рязко консумацията на любимите си храни и не обръщайки нужното внимание на постепенната промяна на хранителните си навици, рискувате състоянието на психологическо здраве. В резултат на това може да страдате от безсъние или, обратно, прекомерна сънливост, раздразнителност или обратното, но по-малко депресиращо чувство - апатия. Всички тези симптоми показват психологически разстройства, което може да отключи развитието на депресия.

Следователно, като изостави нормално хранене, не забравяйте, че причинявате непоправима вреда не само на вашия физическо здраве, а също и психологическо състояние.

Храната „зарежда“ човек не само енергийно, но и емоционално. Хранейки се вкусно и разнообразно, вие си осигурявате не само добро здраве, но и страхотно настроение. Отдавайки предпочитание на монодиетите, може да срещнете раздразнителност, неконтролируемо чувство на гняв, липса на самообладание и невъзможност да се концентрирате върху решаването на важни проблеми.

Проблеми от естетически характер.

В преследване на тънък тонизирано тяломнозина са готови на всякакви жертви. Култът към красотата провокира масова психоза. Всеки се стреми да бъде идеален, отговарящ на общоприетите канони на красотата. За постигането на тази цел хората не жалят нито финансови средства, нито собственото си здраве. Само малко хора се замислят какво и кога ние говорим заЩо се отнася до здравето, не всички средства са добри за постигане на желания резултат.

Опитвайки се да подобрите външния си вид с помощта на екстремни методи за отслабване, можете да получите „обратния ефект“. Ти искаш тънка талия, в името на което превръщате диетата си в ежедневно изпитание на еднообразна храна, а вместо това получавате чупливи нокти, тънки цъфтящи краища, коса без сила и блясък и проблемна кожа. Така губите не само здравето си, но и предишната си привлекателност.

само добро храненеможе да осигури на тялото пълен комплекснеобходимите му хранителни вещества, а това от своя страна гарантира добро здраветвоето тяло. Здравето от своя страна е ключът към красотата.

Правилната, добре формулирана и подбрана диета, като се вземат предвид индивидуалните нужди на тялото, ще ви позволи не само да се сбогувате с наднорменото тегло, но и да го направите, без да застрашавате здравето си.

Затова обърнете повече внимание на въпроса за съставянето на ежедневната си диета, разнообразете я със здравословни храни и тогава без риск за вашето здраве, вашето благосъстояние, външен вид и качество на живот като цяло ще се подобрят.

Въпреки че всеки има своите любими ястия и хората се нуждаят различни количествакалории, основните правила на балансираната диета са полезни за всички. Балансираната диета осигурява на тялото хранителни вещества, които се съдържат в различни видовепродукти и може дори да насърчи загуба на тегло, да подобри здравето на сърцето и да намали риска от развитие на различни странични ефекти хронични болести.

стъпки

Диетично разнообразие

Уверете се, че основните ви хранения се състоят от половината зеленчуци и плодове.Целите зеленчуци и плодове трябва да съставляват половината от една балансирана диета. Опитайте се да ядете 1-2 чаши плодове и 2-3 чаши зеленчуци дневно.

Яжте пълнозърнести храни.Около една четвърт от балансираната диета трябва да се състои от зърнени продукти и поне половината от тези храни трябва да са направени от цели зърна, а не от рафинирани зърна. Включете в диетата си пшеница, ориз, овес, царевица, ечемик и други зърнени култури.

Разнообразете източниците си на протеин.За да сте сигурни, че тялото ви получава всички хранителни вещества, от които се нуждае, яжте разнообразно протеинова храна. Опитвам се да протеинови продуктисъставлява около една четвърт от вашата диета.

Добавете малко нискомаслени млечни продукти към вашата диета.Яжте и пийте млечни продукти, за да получите калций, който се намира в краве мляко. Изберете нискомаслени млечни продукти, за да намалите приема на мазнини.

Балансирайте диетата си

1. Закусете правилно.Яжте на закуска достатъчно количествопродукти от различни групии по този начин активирайте метаболизма си за целия ден.

2. Планирайте предварително обяд и вечеря.Купувайте здравословни храни за следващата седмица. Пригответе храна на няколко порции, за да ядете през седмицата, или яжте остатъци от обяда на следващия ден, за да поддържате енергия здравословна хранаи в същото време спестява време.

   • Като бърз обядможете да направите сандвич от две филийки пълнозърнест хляб, маруля, лук, домат, парче нискомаслено сиренеи няколко парчета месо, останали от последния път. Добавете към тази салата няколко супени лъжици (30 милилитра) дресинг и чаша (250 милилитра) 100% плодов сок.
   • За балансирана вечеря опитайте да ядете 1 чаша варени моркови, 1 чаша задушен зелен фасул, 1 чаша варен кафяв ориз и парче свинско на скара. Измийте всичко с вода или нискомаслено мляко.
   • Когато планирате храненето си и купувате необходимите съставки, опитайте се да избягвате да купувате пакетирани и преработени храни, сладки газирани напитки, солени закуски и сладки десерти. За да постигнете балансирана диета, по-добре е да ядете здравословни естествени, а не преработени храни.

3. Не забравяйте да балансирате вашите закуски.Не забравяйте за закуските между храненията и се опитайте да ги направите възможно най-здравословни. Въпреки че не е необходимо да включвате всеки основен вид храна във всяко малко хранене, всяка закуска трябва да съдържа повече от един вид храна.

   • Например, опитайте да хапнете резени ябълка и целина. Потопете ги във фъстъчено масло, за да дадете на тялото си доза плодове и зеленчуци, както и малко протеини и мазнини.
   • Похапването може да бъде чудесен начин да си набавите всички хранителни вещества, от които се нуждаете през деня, ако чувствате глад между храненията или не можете да включите всички видове храни.

Помислете за вашите хранителни нужди

1. . Определете своя дневна нормакалории и съответното количество храна въз основа на вашата възраст, пол, височина и ниво на физическа активност. В този случай следвайте препоръките по-долу от специалистите на министерството селско стопанствоСАЩ.

   • Имайте предвид, че „идеалното“ количество калории може да се промени значително в зависимост от това дали искате да отслабнете или да наддадете на тегло, да получите повече от хранителните вещества, които ви липсват, или поради здравословното ви състояние.
   • Всяко хранене трябва да бъде балансирано и да съдържа пропорционално количество храна различни видове. Например, не замествайте протеина с нещо друго в опит да увеличите калориите или спирайте да ядете определена група храни, за да намалите калориите.

2. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, ако имате някакви здравословни проблеми.Посещавайте редовно Вашия лекар и се консултирайте с него относно Вашите остри или хронични заболявания. Консултирайте се с вашия лекар относно вашата диета и какво да избягвате, което може да промени баланса на основните храни за свързаните с това заболявания.

   • Например, диабетиците могат да бъдат посъветвани да ядат повече продуктиот цели, а не от преработени зърна, и ограничете консумацията на плодове и плодови сокове. При високо нивохолестерол и сърдечни заболявания, се препоръчва намаляване на дневния прием на животински продукти и мазнини. Ако се опитвате да отслабнете, можете да наблегнете повече на зеленчуците и да ограничите приема на кремообразни и растително масло, а също така добавяйте по-малко готварски мазнини и захар към ястията.
   • Никога не приемайте, че общото познаване на вашето състояние е достатъчно, когато обмисляте как да промените диетата си, и не забравяйте да се консултирате със специалист за това.
   • Като правило, освен ако не е посъветван от лекар, трябва да избягвате диети, които включват пълно въздържание от някоя от основните групи храни. За повечето хора яденето на разнообразна, богата на хранителни вещества диета с ниско съдържаниекалории и мазнини.