Какви храни съдържат мононенаситени мастни киселини? Ефектите на ненаситените мастни киселини върху тялото. Видове и роля

Интересувате ли се да знаете какво представляват ненаситените мастни киселини? В тази статия ще говорим какво представляват те и какви ползи за здравето носят.

Мазнините в човешкото тяло играят енергийна роля, а също така са пластичен материал за изграждането на клетките. Те се разтварят редица витаминии служат като източник на много биологично активни вещества.

Мазнините помагат за увеличаване вкусови качествахрана и предизвикват усещане за продължителна ситост. При недостиг на мазнини в диетата ни могат да се появят нарушения в състоянието на организма, като промени в кожата, зрението, бъбреците, отслабване на имунологичните механизми и др. При експерименти, проведени върху животни, е доказано, че недостатъчното количество на мазнини в диетадопринася за намаляване на продължителността на живота.

Мастните или алифатни монокарбоксилни киселини присъстват в растителните и животинските мазнини в естерифицирана форма. Те се делят на два вида в зависимост от химическата структура и връзката на наситени и ненаситени мастни киселини. Последните също се делят на два вида - мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Видове ненаситени мастни киселини

Ненаситените мастни киселини са мастни киселини, които съдържат поне, една двойна връзка във веригата на мастна киселина. В зависимост от наситеността се разделят на две групи:

• мононенаситени мастни киселини, съдържащи една двойна връзка;
• полиненаситени мастни киселини, съдържащи повече от една двойна връзка.

И двата вида ненаситени мазниниСъдържа се главно в растителни храни. Тези киселини се считат за по-здравословни от наситените мастни киселини. Всъщност някои от тях имат способността да понижават холестерола и кръвното налягане, като по този начин намаляват риска сърдечно заболяване. Линолова киселина, олеинова киселина, миристолинова киселина, палмитолеинова киселина и арахидонова киселина- Ето някои от тях.

Храни, съдържащи мононенаситени мастни киселини

• Зехтин
• Фъстъчено масло
• сусамово масло
• рапично масло
• Слънчогледово олио
• авокадо
• бадемово
• кашу
• фъстък
• масло

Храни, съдържащи полиненаситени мастни киселини

• Царевично олио
• Соево масло
• Сьомга
• сусам
• соеви зърна
• слънчогледови семки
• орехи

Ползи от ненаситените мастни киселини

Има няколко предимства, които ненаситените мастни киселини осигуряват на нашето здраве. Храните, съдържащи мононенаситени или полиненаситени мазнини, се считат за по-здравословни от тези, съдържащи наситени мастни киселини. Факт е, че молекулите на наситените мастни киселини, влизащи в кръвта, са склонни да се свързват една с друга, което води до образуването на плаки в артериите. Ненаситените мазнини, от друга страна, са изградени от големи молекули, които не образуват съединения в кръвта. Това води до безпрепятственото им преминаване през артериите.

Основното предимство на ненаситените мазнини е способността им да понижават нивата на „лошия“ холестерол и триглицеридите, като по този начин намаляват вероятността от сърдечни заболявания като инсулти и инфаркти. Разбира се, почти невъзможно е да премахнете всички наситени мазнини от вашата диета, но много от тях могат да бъдат заменени с ненаситени мазнини. Например, преминаването към зехтин или масло от рапица за готвене може значително да намали приема на наситени мазнини.

Диетичните мазнини съдържат мастноразтворими витамини като витамин A, D и E, които са от съществено значение за поддържане на добро здраве. и Е са антиоксиданти и подпомагат поддържането на имунната система, така че да останем здрави. Те също така помагат за кръвообращението и предотвратяват образуването на плаки в артериите. Витамин D е от съществено значение за растежа и развитието на костите и мускулите.

Други ползи от ненаситените мастни киселини:

• имат антиоксидантен ефект;
• имат противовъзпалителен ефект;
• намаляване на кръвното налягане;
• намаляване на риска от някои ракови заболявания;
• подобряване на състоянието на косата и кожата;
• подобряване на кръвния поток (предотвратяване на кръвни съсиреци)

Важно:мазнините, консумирани в храната, трябва да са пресни. Факт е, че мазнините се окисляват много лесно. В остарелите или прегряти мазнини се натрупват вредни вещества, които дразнят стомашно-чревния тракт, бъбреците и нарушават метаболизма. IN диетично храненеТакива мазнини са строго забранени. Дневна нужда здрав човекв мазнини е 80-100 грама. В диетичното хранене, висококачествени и количествен съставмазнините могат да варират. Препоръчително е да се консумират намалени количества мазнини при панкреатит, атеросклероза, хепатит, диабет, обостряне на ентероколит и затлъстяване. Когато тялото е изтощено и по време на възстановителния период след продължителни заболявания, напротив, се препоръчва да се увеличи дневна нормамазнини до 100-120гр.

Мазнините са макронутриенти, които са необходими за добро храненеот хора. Диетата на всеки човек трябва да включва различни мазнини, всяка от които играе своята роля. Те са част от всички клетки на тялото и са необходими за усвояването на някои витамини, осигуряващи терморегулацията, нормална операциянервен и имунни системичовек. Тялото ни съдържа наситени и ненаситени мастни киселини и докато вторите са от голяма полза, първите се считат за вредни. Но наистина ли е така, каква роля играят наситените мазнини за нашето тяло? Днес ще разгледаме този въпрос.

NLC - какво е това?

Преди да разгледаме ролята на наситените мастни киселини (SFAs), нека разберем какво представляват те. NLC са твърди вещества, които се топят при високи температури. Най-често се усвояват от човешкото тяло без участието на жлъчни киселини, поради което имат високо хранителна стойност. Но излишните наситени мазнини винаги се съхраняват в тялото като резерви. EFA придават на съдържащите се в тях мазнини приятен вкус. Те също така съдържат лецитин, витамини А и D, холестерол и насищат клетките с енергия.

През последните тридесет години е общоприето, че съдържанието на наситени мастни киселини в тялото е вредно за тялото. голяма вредатъй като допринасят за развитието на болести на сърдечно-съдовата система. Благодарение на нови научни открития стана ясно, че те не представляват опасност, а напротив, влияят добре на дейностите вътрешни органи. Участват и в терморегулацията и подобряват състоянието на косата и кожата. Дори холестеролът е жизненоважен за човешкото тяло, тъй като участва в синтеза на витамин D и хормоналните процеси. С всичко това тялото трябва да има наситени мастни киселини в умерени количества. Ползите и вредите ще бъдат разгледани по-долу.

Ползи от EFA

Наситените (пределни) мазнини са необходими на човешкото тяло в количество от петнадесет грама на ден. Ако човек не получава необходимото количество от тях, то клетките ще започнат да ги получават чрез синтез от други храни, което ще доведе до ненужен стрес за вътрешните органи. Основната функция на наситените мастни киселини е да осигуряват енергия на цялото тяло. В допълнение, те участват в синтеза на хормони, образуването на тестостерон и естроген, мембранните клетки, мастния слой за защита на вътрешните органи, а също така нормализират защитните функции на тялото.

Липса на наситени мастни киселини в организма

Недостатъчният прием на EFAs в организма може да повлияе негативно на неговото развитие. Така че доста често в този случай има намаляване на телесното тегло, нарушаване на хормоналните и нервни системи, състояния на кожата и косата. С течение на времето жените могат да станат безплодни.

вреда

Някои ЕМК от животински произход са пряко свързани с появата на тежки възпалителни заболявания. Рискът се увеличава особено, когато киселините навлизат в човешкото тяло в големи количества. По този начин консумацията на големи порции мазнини може да предизвика остър възпалителен процес, дискомфортсе появяват в рамките на кратък период от време след хранене. Възможно е също холестеролът да се натрупа в големи количества, което е опасно за сърдечно-съдовата система.

Излишък на EFA в тялото

Прекомерният прием на EFAs в организма също може да повлияе негативно на неговото развитие. В този случай има увеличение кръвно налягане, нарушаване на сърдечно-съдовата система, появата на камъни в бъбреците. Натрупва се с времето наднормено тегло, развиват се сърдечно-съдови заболявания, развиват се ракови тумори.

Какво трябва да ядете?

На първо място, имате нужда от балансирана диета, която е богата на мастни киселини. За предпочитане са здравословни храни, богати на EFAs - яйца, риба и месни продукти. В ежедневната диета не повече от десет процента от калориите трябва да се разпределят за мастни киселини, тоест петнадесет или двадесет грама. Повечето най-добрият вариантсе счита консумацията на мазнини, които са част от храни, които имат голямо количество полезни свойства, Например, морски водорасли, маслини, ядки, риба и др.

Натуралното масло се счита за добър избор, свинската мас се препоръчва да се консумира осолена в малки количества. Рафинираните масла и техните заместители носят най-малка полза. Нерафинираните масла не могат да се подлагат на термична обработка. Освен това трябва да запомните, че мазнините не трябва да се съхраняват на слънце, на открито или светлина.

Основни NLC

1. Пропионова киселина (формула - CH3—CH2—COOH). Образува се при метаболитното разграждане на мастни киселини с нечетен брой въглеродни атоми, както и на някои аминокиселини. В природата се среща в маслото. Тъй като предотвратява развитието на мухъл и някои бактерии, пропионовата киселина, чиято формула вече знаем, често се използва като консервант при производството на храни, които хората консумират. Например в хлебопекарното производство се използва под формата на натриеви и калциеви соли.
2. Маслена киселина(формула CH3-(CH2)2-COOH). Той е един от най-важните и се образува естествено в червата. Тази мастна киселина насърчава чревната саморегулация и също така доставя енергия на епителните клетки. Създава кисела среда, в която условията за развитие стават неблагоприятни. патогенна микрофлора. Маслената киселина, чиято формула е известна на нас, има противовъзпалителен ефект и помага да се спре развитието на ракови клетки, повишава апетита. Също така помага за спиране на метаболитни нарушения и повишава местния имунитет.
3. Валерианова киселина (формула CH3-(CH2)3—COOH). Има лек спазмолитичен ефект. Подобно на маслодайното масло активира моториката на дебелото черво, повлиявайки нервни окончаниячервата и стимулиращи клетки гладка мускулатура. Киселината се образува в резултат на метаболизма на микроорганизмите в дебелото черво. Валерианова киселина, чиято формула е дадена по-горе, възниква в резултат на активността на бактериите, които са част от чревната микрофлора.
4. Капронова киселина (формула CH3-(CH2)4—COOH). В природата тази киселина може да се намери в палмовото масло и животинските мазнини. Особено много го има в маслото. Той има пагубен ефект върху много патогенни бактерии, дори тези, които са устойчиви на антитела. Капроновата киселина (формулата по-горе) играе важна роляза човешкото тяло. Има антиалергично действие и подобрява функцията на черния дроб.

• тежки заболявания на дихателната система;
• голяма физическа активност;
• при лечение на храносмилателната система;
• бременност и кърмене;
• в студения сезон, както и за хора, които живеят в Далечния север;
• някои заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.

За бързо усвояване мазнините трябва да се консумират със зеленчуци, билки и билки. Най-добър за използване натурални продукти, съдържащи ги, както и съдържащи повечето от полезните компоненти.

Източници на EFA

Най-много наситени мастни киселини има в храните от животински произход. Може да бъде месо, риба, птици, мляко и сметана, свинска мас, пчелен восък. EFAs също се намират в дланта и кокосови масла, сирена, сладкарски изделия, яйца, шоколад. Хората, които водят здравословен начин на живот и следят фигурата си, трябва да въведат наситени мазнини в диетата си.

Нека обобщим

Наситените и ненаситените мастни киселини са основните доставчици на енергия за човешкото тяло. Те са важни за структурата и развитието на клетките и идват от храни от животински произход. Такива мазнини имат твърда консистенция, която не се променя при стайна температура. Липсата и излишъкът им се отразяват пагубно на организма.

За да се чувствате добре, трябва да приемате около петнадесет-двадесет грама наситени киселинина ден. Това ще попълни разходите за енергия и няма да претовари тялото. Диетолозите препоръчват да замените вредните мастни киселини, съдържащи се в пърженото месо, бързото хранене и сладкарските изделия, с млечни продукти, морска риба, ядки и др.

Необходимо е постоянно да се следи не само количеството, но и качеството на консумираната храна. Правилното храненепомага за подобряване на благосъстоянието и здравето като цяло, повишаване на производителността и преодоляване на депресията. По този начин мазнините не могат да бъдат разделени на „добри“ и „лоши“, всички те играят важна роля в развитието и структурата на тялото на всеки от нас. Просто трябва да сте по-внимателни към състава на вашия ежедневна диетаи не забравяйте, че здравословните проблеми възникват поради комбинация от фактори, както и от начина на живот на човека, така че не трябва да се страхувате от мазнини, както наситени, така и ненаситени.

основни характеристики

IN модерен святживотът препуска ускорен ритъм. Често няма достатъчно време дори за сън. Бързо хранене, наситена с мазнини, която обикновено се нарича бърза храна, почти напълно завоюва мястото си в кухнята.

Но благодарение на изобилието от информация за здравословния начин на живот всичко голямо количествохората са привлечени от здрав образживот. Мнозина обаче смятат наситените мазнини за основния източник на всички проблеми.

Нека да разберем колко оправдано е широко разпространеното мнение за опасностите от наситените мазнини. С други думи, трябва ли изобщо да ядете храни, богати на наситени мазнини?

От химическа гледна точка наситените мастни киселини (SFA) са вещества с единични връзки на въглеродни атоми. Това са най-концентрираните мазнини.

EFA могат да бъдат от естествен или изкуствен произход. Изкуствените мазнини включват маргарин, естествените мазнини включват масло, мас и др.

EFA се намират в месото, млечните продукти и някои растителни храни.

Специално свойство на такива мазнини е, че те не губят твърдата си форма при стайна температура. Наситените мазнини изпълват човешкото тяло с енергия и участват активно в процеса на клетъчна структура.

Наситените мастни киселини са маслена, каприлова, капронова и оцетна киселина. Както и стеаринова, палмитинова, капринова киселина и някои други.

EFA са склонни да се отлагат в тялото „в резерв“ под формата на мастни натрупвания. Под въздействието на хормони (адреналин и норепинефрин, глюкагон и др.) EFAs се освобождават в кръвния поток, освобождавайки енергия за тялото.

Полезни свойства на наситените мастни киселини, тяхното въздействие върху организма

За най-вредни се смятат наситените мастни киселини. Но ако вземете предвид това кърма, е наситен с тези киселини в големи количества (по-специално лауринова киселина), което означава, че консумацията на мастни киселини е присъща на природата. А това е от голямо значение за човешкия живот. Просто трябва да знаете кои храни е най-добре да ядете.

И можете да получите много такива ползи от мазнините! Животинските мазнини са най-богатият източник на енергия за човека. В допълнение, той е незаменим компонент в структурата на клетъчните мембрани, както и участник важен процессинтез на хормони. Успешното усвояване се осъществява само благодарение на наличието на наситени мастни киселини. витамини A, D, E, Kи много микроелементи.

Правилната консумация на наситени мастни киселини спомага за подобряване на потентността, регулира и нормализира менструален цикъл. Оптимално използване Вредни храниудължава и подобрява функционирането на вътрешните органи.

Продукти с максимално съдържание на EFA

В хранителните продукти тези вещества се намират както в животински, така и в животински мазнини. растителен произход.

Съдържанието на наситени мастни киселини в животинските мазнини обикновено е по-високо, отколкото в растителните. В това отношение трябва да се отбележи ясна закономерност: колкото повече мазнина съдържа наситени мастни киселини, толкова по-висока е нейната точка на топене. Тоест, ако сравните слънчогледа и маслото, веднага става ясно, че твърдото масло има много по-високо съдържание на наситени мастни киселини.

Пример за наситена мазнина от растителен произход е палмовото масло, чиито ползи и вреди се обсъждат активно в съвременното общество.

Пример за ненаситена животинска мазнина е рибеното масло. Има и изкуствени наситени мазнини, получени чрез хидрогениране на ненаситени мазнини. Хидрогенираната мазнина е в основата на маргарина.

Най-значимите представители на наситените мастни киселини са стеариновата киселина (напр агнешка массъдържанието му достига до 30%, а в растителните масла - до 10%) и палмитинова (съдържанието му в палмовото масло е 39-47%, в кравето масло - около 25%, соевото - 6,5%, а в свинска мас– 30%) киселина. Други представители на наситените мастни киселини са лауринова, миристинова, маргаринова, капринова и други киселини.

Алфа-линоленовата киселина се намира в големи количества в ленено масло, тиквени семена, соя, орехи и зеленчуци с тъмнозелени листа.Но най-богатият източник на омега-3 киселина е рибена мазнинаи мазна риба с тъмни люспи: скумрия, херинга, сардини, сьомга, камбала, костур, шаран.

Повечето омега 6 мастни киселини се намират в животинските мазнини и растителни масла: соя, тиква, ленено семе, царевица, слънчоглед, но най страхотен източнике шафраново масло. А също и ядки, яйца, масло, масло от авокадо, птиче месо.

Малко за изкуствените продукти

Групата на наситените мастни киселини включва и такова „постижение“ на съвременната хранителна индустрия като трансмазнините. Получават се чрез хидрогениране на растителни масла. Същността на процеса е, че течното растително масло се подлага на налягане и при температури до 200 градуса активно влияниеводороден газ. В резултат на това получаваме Нов продукт– хидрогенирани, имащи изкривен тип молекулна структура. IN естествена средаНяма такива връзки. Целта на такава трансформация не е насочена към изгода човешко здраве, но е воден от желанието да се получи „удобен“ плътен продукт, който подобрява вкуса, с добра текстура и дълъг срок на годност.

Дневна нужда от наситени мастни киселини

Изискването за наситени мастни киселини е 5% от общото количество дневна дажбачовешко хранене. Препоръчва се консумацията на 1-1,3 g мазнини на 1 kg тегло. Нуждата от наситени мастни киселини е 25% от общите мазнини. Достатъчно е да изядете 250 г нискомаслено извара (0,5% масленост), 2 яйца, 2 ч.л. зехтин.

Нуждата от наситени мастни киселини нараства:

• за различни белодробни заболявания: туберкулоза, тежки и напреднали форми на пневмония, бронхит, ранни стадиирак на белия дроб;
• при лечение на стомашни язви, дуоденални язви, гастрит. При камъни в черния дроб, жлъчката или пикочния мехур;
• с общо изтощение на човешкото тяло;
• когато настъпи студеният сезон и се изразходва допълнителна енергия за отопление на тялото;
• по време на бременност и кърмене;
• сред жителите на Далечния север.

Нуждата от наситени мазнини е намалена:

• със значително наднормено телесно тегло (трябва да намалите приема на EFA, но не и да ги елиминирате напълно!);
• с високи нива на холестерол в кръвта;
• сърдечно-съдови заболявания;
• диабет;
• когато енергийният разход на тялото намалее (почивка, заседнала работа, горещ сезон).

Смилаемост на EFA

Наситените мастни киселини се усвояват слабо от организма. Консумацията на такива мазнини е свързана с дългосрочно преработване в енергия. Най-добре е да използвате продукти с малко количество мазнини.

Изберете постно пилешко, пуешко, подходяща е и риба. Млечните продукти се усвояват по-добре, ако са с ниско съдържание на мазнини.

Взаимодействие с други елементи

Много е важно наситените мастни киселини да имат взаимодействие с основните елементи. Това са витамини, които принадлежат към класа на мастноразтворимите.

Първият и най-важен в този списък е витамин А. Съдържа се в морковите, райската ябълка, чушка, черен дроб, морски зърнастец, яйчни жълтъци. Благодарение на него - здрава кожа, луксозна коса, здрави нокти.

Витамин D също е важен елемент, който помага за предотвратяване на рахит.

Признаци за липса на EFA в организма:

• нарушение на нервната система;
• недостатъчно телесно тегло;
• влошаване на състоянието на ноктите, косата, кожата;
• хормонален дисбаланс;
• безплодие.

Признаци на излишък на наситени мастни киселини в организма:

• значително наднормено телесно тегло;
• атеросклероза;
• развитие на диабет;
• повишено кръвно налягане, сърдечна дисфункция;
• образуване на камъни в бъбреците и жлъчния мехур.

Фактори, влияещи върху съдържанието на EFA в организма

Отказът от консумация на EFAs води до повишено натоварваневърху тялото, защото то трябва да търси заместители от други хранителни източници, за да синтезира мазнини. Следователно консумацията на EFA е важен фактор за наличието на наситени мазнини в тялото.

Подбор, съхранение и приготвяне на храни, съдържащи наситени мастни киселини

Съответствие с няколко прости правилаКогато избирате, съхранявате и приготвяте храни, това ще помогне да запазите наситените мастни киселини здрави.

1. Ако нямате повишен енергиен разход, при избора на хранителни продукти е по-добре да дадете предпочитание на тези, в които съдържанието на наситени мазнини е ниско. Това ще позволи на тялото да ги усвои по-добре. Ако имате продукти с високо съдържаниенаситени мастни киселини, тогава просто трябва да се ограничите до малко количество.

2. Съхранението на мазнините ще бъде дългосрочно, ако в тях не попадне влага, висока температура, Света. IN в противен случай, наситените мастни киселини променят структурата си, което води до влошаване на качеството на продукта.

3. Как правилно да приготвяме храни с EFA? Кулинарната обработка на храни, богати на наситени мазнини включва печене, печене, задушаване и варене. По-добре е да не се пържи. Това води до увеличаване на калоричното съдържание на храната и намалява нейните полезни свойства.

Ако няма да правите тежки физически труда ти нямаш специални показанияЗа да увеличите количеството EFA, все още е по-добре леко да ограничите консумацията на животински мазнини в храната. Диетолозите препоръчват да отрежете излишната мазнина от месото, преди да го сготвите.

Наситени мастни киселини за красота и здраве

Правилната консумация на наситени мастни киселини ще направи вашия външен видздрави и привлекателни. Красива коса, здрави нокти, добра визия, здрава кожа – всичко това са неразделни показатели достатъчно количествомазнини в тялото.

Важно е да запомните, че EFA е енергия, която трябва да се изразходва, за да се избегне образуването на ненужни „резерви“. Наситените мастни киселини са основен компонент на здраво и красиво тяло!

Ползите или вредите от наситените мазнини

Въпросът за тяхната вреда остава открит, тъй като не е установена пряка връзка с появата на заболявания. Има обаче предположение, че кога прекомерна консумациянараства рискът от редица опасни заболявания.

В какви случаи могат да причинят вреда?

Ако дневна консумациявъглехидрати е повече от 4 грама на килограм телесно тегло, можете да видите как наситените мастни киселини влияят негативно на здравето. Примери, потвърждаващи този факт: палмитинова киселина, която се съдържа в месото, провокира намаляване на инсулиновата активност; стеариновата киселина, присъстваща в млечните продукти, активно насърчава образуването на подкожни мастни натрупвания и има отрицателен ефект върху сърдечно-съдовата система.

Тук можем да заключим, че увеличаването на консумацията на въглехидрати може да прехвърли „богатите“ храни в категорията на вредните за здравето.

Диетолозите отдавна са се научили да правят разлика между здравословни и нездравословни мазнини. Специално вниманиетук се фокусираме върху продукти с високо съдържаниемононенаситени мастни киселини (MUFA). Експертите препоръчват изграждането на диета за подобряване на здравето и намаляване на размера на талията със задължителното включване на такива мазнини.

Храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини:

Посоченото количество е ориентировъчно за 100 гр. продукт

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Обща характеристика на мононенаситените мазнини

Растителните масла ще бъдат от най-голяма полза за тялото, ако не бъдат изложени на тях топлинна обработка, и яжте в салати.

Внимание, рапично масло!

Оказва се, че не всички мононенаситени мазнини са еднакви за вашето здраве. Както всяко правило, има изключения...

Работата е там, че голямо количество ерукова киселина води до нарушаване на метаболизма на мазнините. Рапичното масло например съдържа около 25 процента ерукова киселина.

Наскоро, благодарение на усилията на животновъдите, беше разработен нов сорт рапица (канола), който, за разлика от своя предшественик, съдържа само 2% ерукова киселина. В момента се работи по развъдни станции в тази област. Тяхната задача е да намалят количеството ерукова киселина в това маслодайно растение.

Дневна нужда от мононенаситени мазнини

Сред всички други видове консумирани мазнини, човешкото тяло има най-голяма нужда от мононенаситени мазнини. Ако вземем всички мазнини, необходими на тялото за 100%, се оказва, че 60% от диетата трябва да бъдат мононенаситени мазнини. Нормата на тяхната консумация за здрав човек е средно 15% от калориите. обща диетахранене.

Точно изчисление дневна нормаКонсумацията на MUFA отчита вида на основната човешка дейност. Неговият пол и възраст също имат значение. Например нуждата от мононенаситени мазнини е по-висока при жените, отколкото при мъжете.

Нуждата от мононенаситени мазнини се увеличава:

• когато живеете в студен район;
• за тези, които активно се занимават със спорт или се занимават с усилена работа в производството;
• за малки деца в периода на активно развитие;
• в случай на нарушение на сърдечно-съдовата система;
• при престой в екологично неблагоприятни райони (предотвратяване на рак);
• за пациенти със захарен диабет тип 2.

Нуждата от мононенаситени мазнини е намалена:

• при алергични обриви;
• за хора, които се движат малко;
• за по-старото поколение;
• за гастроентерологични заболявания.

Смилаемост на мононенаситените мазнини

Когато консумирате мононенаситени мазнини, трябва правилно да определите количеството им в храната. Ако е нормално да се консумират мононенаситени мазнини, то процесът на тяхното усвояване от организма ще бъде лесен и безвреден.

Полезни свойства на мононенаситените мазнини, тяхното въздействие върху тялото

Мононенаситени мазниниса част от структурата на клетъчните мембрани. Те участват активно в метаболитните процеси, което води до координирано функциониране на целия организъм. Те разграждат постъпилите наситени мазнини и предотвратяват появата на излишен холестерол.

Балансираната консумация на MUFA мазнини помага за предотвратяване на атеросклероза, внезапен сърдечен арест, намалява риска от рак и укрепва имунната система.

Например, най-известните са олеинова и палмитинова киселинаимат кардиопротективни свойства. Те се използват целенасочено за профилактика и терапия сърдечно-съдови заболявания. Олеиновата киселина се използва и при лечението на затлъстяване.

Основната функция на мононенаситените мазнини е да активират метаболитни процесив организма. Липсата на мононенаситени мазнини за тялото е изпълнена с влошаване мозъчна дейност, нарушаване на сърдечно-съдовата система, влошаване на благосъстоянието.

Мононенаситените мазнини са най-предпочитани за пържене. Затова диетолозите препоръчват на любителите на хрупкави парчета да купуват маслини или фъстъчено масло. Предимства - минимални промени в структурата на продукта при излагане на високи температури.

Взаимодействие с други елементи

Яденето на мононенаситени мазнини заедно с храни, богати на мастноразтворими витамини A, D, E, подобрява усвояването на хранителните вещества.

Полиненаситени мастни киселини: какви храни съдържат, ползи

Какво представляват полиненаситените мастни киселини?

Полиненаситените мастни киселини са вид хранителни мазнини. PUFA са един от видовете здравословни мазнини, заедно с мононенаситените мазнини. Полиненаситените мазнини се намират в растителни и животински храни като сьомга, растителни масла и някои ядки и семена.

Яденето на умерени количества полиненаситени (и мононенаситени) мазнини вместо наситени мазнини и трансмазнини може да е от полза за вашето здраве. Полиненаситените мазнини са различни от наситените мазнини и трансмазнините, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.

Биологична роля на полиненаситените мастни киселини

Полиненаситените мастни киселини са от съществено значение за правилно развитиемлади организми и поддържане на доброто здраве на хората. Тези киселини принадлежат към семействата Ω-6 и Ω-3.

Линоловата киселина (C18:2 Ω-6) също е сред тях, както и по-дълговерижните мастни киселини, получени от линолова киселина в животински и човешки тъкани, които също принадлежат към семейството Ω-6:

• Дихомо-γ-линоленова киселина (DHLA) (C20:3, Ω-6);
• арахидонова киселина (AA) (C20:4, Ω-6);
• α-линоленова киселина (C18:3 Ω-3).

И които принадлежат към семейството Ω-3:

• ейкозапентаенова киселина (EPA) (C20:5, Ω-3);
• докозахексаенова киселина (DHA) (C22:6, Ω-3).

20-въглеродните киселини са субстрати за синтеза на ейкозаноиди, които съдържат простагландини, простациклини, тромбоксани, левкотриени, хидрокси и епоксидни мастни киселини и липоксини, които са необходими за метаболизма.

Ейкозаноиди - тъканни хормони и тяхната роля в организма

Ейкозаноидите могат да се считат за най-външните предаватели от първи клас, които подобряват или отслабват регулаторната активност на хормоните и невротрансмитерите върху клетъчно ниво. Субстратите за синтеза на ейкозаноидите се намират във фосфолипидите в клетъчната мембрана.

IN последните годиниУстановени са много факти, които доказват, че ейкозаноидите имат много широк обхватдейност.

Оказват значително влияние върху регулацията на сърдечно-съдовата система и оксигенацията на тъканите, а също така имат антиаритмичен ефект (намаляват риска от аритмии). Те контролират регулирането на кръвното налягане, баланса в кръвосъсирването и декоагулацията и стабилността кръвоносни съдове. Те регулират съдържанието на липопротеини, по-специално HDL, и специфични липопротеинови протеини.

Те влияят върху адаптирането на имунитета на организма към възпалителни процеси, пролиферация (регенерация и възпроизводство) на клетки, активността на хормоните и невротрансмитерите, генната експресия и дейността на много органи (като мозъка, бъбреците, белите дробове и храносмилателен тракт), усещане за болка и много други физиологични и биохимични процеси.

Важно семейство Ω-3

Установено е, че хората, които ядат много морски продуктисъдържащи мастни киселини от семейството Ω-3, е по-малко вероятно да страдат от заболявания, характерни за населението в индустриализираните страни.

Установено е, че тези хора имат значително намалена честота на атеросклероза, миокардна исхемия, карцином на гърдата, колоректален раквътресъдови тромби и астма. Експериментално е доказано, че рибеното масло има лечебен ефектпри мозъчен кръвоизлив, инфаркт на миокарда и псориазис.

Събрани са много научни доказателства, които показват, че мастните киселини от семейството Ω-3 имат много положително влияниевърху кръвоносната система. Установено е, че рибеното масло има силно хипотензивно действие (понижава кръвното налягане); следователно трябва да се препоръчва за артериална хипертония. Те също така намаляват серумните нива на липопротеините с много ниска плътност (VLDL), триглицеридите и холестерола (особено общия холестерол), докато повишават HDL холестерола. ()

Как полиненаситените мазнини влияят на вашето здраве

Полиненаситените мастни киселини могат да помогнат. Холестеролът е меко, восъчно вещество, което може да причини смаляване или запушване на артериите. Ниско ниво LDL холестеролнамалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Полиненаситените мазнини включват омега-3 и. Това са незаменими мастни киселини, от които тялото се нуждае за мозъчната функция и растежа на клетките. Телата ни НЕ произвеждат незаменими мастни киселини, така че можете да ги получите само от храната.

Омега-3 мастните киселини са полезни за сърцето ви по няколко начина. Те помагат:

• Намалете нивата на триглицеридите (вид мазнини в кръвта).
• Намалете риска от неправилен сърдечен ритъм (аритмия).
• Предотвратете бавното образуване на плаки по стените на артериите (холестеролни плаки).
• Намалете леко кръвно налягане.

Омега-6 мастните киселини могат да помогнат:

• Контролирайте нивата на кръвната захар.
• Намалете риска от развитие на диабет.
• Намалете кръвното налягане.

Норма на потребление на полиненаситени мастни киселини

Вашето тяло се нуждае от мазнини за енергия и други функции. Полиненаситени мазнини - здравословен избор. Диетични насокипрез 2010 г. дадоха следните препоръкиколко мазнини трябва да консумирате всеки ден:

• Получавайте 25 до 30% от дневните си калории от мазнини. Уверете се, че повечето от тези мазнини са мононенаситени или полиненаситени.
• Ограничете приема на наситени мазнини (съдържащи се в червеното месо и пълнозърнестите млечни продукти) – по-малко от 6% от дневните ви калории трябва да идват от този вид мазнини. За диета с ограничение от 2000 калории не трябва да приемате повече от 120 калории или 13 грама наситени мазнини на ден.

Яденето на здравословни мазнини може да доведе до определени ползи за здравето. Но консумацията на твърде много мазнини може да доведе до наддаване на тегло. Всички мазнини съдържат 9 калории на грам. Това е повече от два пъти калориите, открити във въглехидратите и протеините.

Не е достатъчно да добавите храни с високо съдържание на ненаситени мазнини към диета, пълна с нездравословни храни и мазнини. Вместо това заменете наситени или транс мазнини. Като цяло премахването на наситените мазнини е два пъти по-ефективно за понижаване на нивата на холестерола в кръвта, отколкото увеличаването на приема на полиненаситени мазнини. ()

Четене на етикети на храни

Всички пакетирани храни имат етикети на съставките, показващи тяхното съдържание на мазнини. Четенето на тези етикети може да ви помогне да следите колко мазнини ядете на ден.

• Проверете общото количество мазнини в една порция. Не забравяйте да преброите броя на порциите, които изяждате наведнъж.
• Вижте количеството наситени мазнини и трансмазнини на порция. Останалото е здравословно ненаситени мазнини. Някои етикети ще изброяват мононенаситени и полиненаситени мазнини, но повечето не.
• Стремете се да гарантирате, че по-голямата част от дневния ви прием на мазнини идва от източници, съдържащи мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
• Много ресторанти бързо храненеДават информация и за състава на ястията от менюто им. Ако не го виждате, попитайте за него обслужващ персонал. Съставките можете да намерите и на сайта на ресторанта.

Къде се намират полиненаситените мастни киселини?

Мнозинство хранителни продуктиимат комбинация от всички видове мазнини. Някои имат по-високи количества здравословни мазнини от други. Ето основните източници на полиненаситени мастни киселини:

• риби като , и
• масло от авокадо
• Слънчогледово олио
• Царевично олио
• соево масло
• шафраново масло
• фъстъчено масло
• сусамово масло
• орехово масло

За да се възползвате от ползите за здравето, трябва да замените нездравословните мазнини със здравословни.

• Яжте орехи вместо бисквити като лека закуска. Но не забравяйте да се придържате към малки порции, тъй като ядките са с високо съдържание на калории.
• Заменете малко животинско месо с риба. Опитайте се да ядете поне 2 порции на седмица.
• Добавете смлени ленени семена към вашите ястия.
• Добавете орехи или слънчогледови семки към салатите.
• Вместо това използвайте царевично или шафраново масло маслои твърди мазнини (като маргарин).

Ползите от полиненаситените мастни киселини

Морската риба и рибеното масло са най-популярните и добре познати източници на полиненаситени мастни киселини (PUFAs), а именно ейкозапентаенова киселина (EPA) и. Известно е, че тези PUFA имат много полезни свойства, включително изразени хипотриглицеридемични и противовъзпалителни ефекти, които помагат за предотвратяване на развитието на сърдечно-съдови заболявания.

В допълнение, различни проучвания показват обещаващи антихипертензивни, антитуморни, антиоксидантни, антидепресивни, антиадхезионни и антиартритни ефекти.

Освен това, скорошни проучвания също показват противовъзпалителни и инсулин-сенсибилизиращи ефекти на тези мастни киселини при метаболитни нарушения. По този начин, n-3 PUFA имат няколко ползи за здравето, медиирани, поне отчасти, от техните противовъзпалителни действия; следователно тяхната консумация трябва да се насърчава, особено от хранителни източници. ()

Намалете нивата на триглицеридите в кръвта

Ползата от полиненаситените мастни киселини е, че понижават нивата на триглицеридите. Американска сърдечна асоциацияпрепоръчва хората с високи нива на триглицериди да заменят наситените мазнини в диетата си с полиненаситени мазнини.

Полиненаситените мазнини свързват и елиминират вредните мазнини като наситени мазнини, холестерол и триглицериди. В проучване, ръководено от изследователя Е. Балк и публикувано в сп атеросклероза” през 2006 г. беше установено, че рибеното масло подобрява нивата на „добрия” холестерол, известен като липопротеин с висока плътност (HDL), и понижава нивата на триглицеридите.

Друго проучване, ръководено от Уилям С. Харис, публикувано през май 1997 г. в " американско списание клинично хранене “ показва, че консумацията на около 4 грама рибено масло дневно намалява нивата на триглицеридите с 25-35%.

Намалете кръвното налягане

Полиненаситените мастни киселини могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Няколко проучвания са открили това свойство, включително проучване, ръководено от изследователя Хироцугу Уешима, публикувано в списанието Хипертония"през ​​2007 г. Проучването анализира диети различни хора. Установено е, че хората, които консумират рибено масло и полиненаситени мазнини, имат по-ниско кръвно налягане.

Подобрява депресията и ADHD

Ползите от полиненаситените мастни киселини включват потенциала за подобряване на симптомите на депресия. Някои проучвания показват ползи, а други не, въпреки че добавката не изглежда вредна. В проучване, публикувано в сп Прегледи на храненето“, проведено през 2009 г. и ръководено от изследователя J. Sarris, установи, че омега-3 мастните киселини, използвани самостоятелно, вероятно не осигуряват полза, освен ако не се използват в комбинация с антидепресант.

Полиненаситените мастни киселини също могат да бъдат от полза за разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD). Проучване, проведено през януари 2000 г., ръководено от изследователя J. Burgess, и публикувано в списанието Американски вестник за клинично хранене" съобщава, че е установено, че 100 момчета с ADHD имат ниски нива на полиненаситени мазнини, което може да е свързано със симптомите на ADHD и потенциала за намаляване на симптомите.