Есенциални полиненаситени мастни киселини. Всичко за ненаситените мастни киселини

Ето някои от най-важните доказани ползи от богатите на полиненаситени мазнини храни и добавките, съдържащи PUFA.

Потенциални ползи от консумацията на PUFA

Предварителните изследвания показват, че омега-3 мастните киселини, открити в маслото от водорасли, рибеното масло, рибата и морските дарове, могат да намалят риска от инфаркт. Настоящите изследвания показват, че омега-6 мастните киселини присъстват в Слънчогледово олиои шафрановото масло може също да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Сред омега-3 полиненаситените мастни киселини нито една от техните форми не е свързана с риск от рак на гърдата при жените. Високите нива на докозахексаенова киселина (най-разпространената форма на омега-3 PUFA в мембраните на червените кръвни клетки) са свързани с намален риск от рак на гърдата. Докозахексаенова киселина (DHA), получена чрез консумацията на полиненаситени мастни киселини, се свързва с подобрена когнитивна функция и поведение. Освен това DHA е жизненоважен за сивото вещество човешки мозък, както и стимулиране на ретината и невротрансмисията.

Според предварителните проучвания, приемането на поли добавки ненаситени мазнинипоказан за намаляване на риска от развитие на амиотрофична латерална склероза (ALS, болест на Lou Gehrig).

Значението на съотношението омега-6/омега-3 мастни киселини, установено чрез сравнителни проучвания, предполага, че съотношението омега-6/омега-3 от 4:1 може да допринесе за здравето.

Поради липсата на ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) във вегетарианската диета, високи дозиАлфа липоевата киселина (ALA) осигурява вегетарианци и вегани ограничено количество EPA и много малки количества DHA.

Съществуват противоречиви връзки между диетичните фактори и предсърдното мъждене (ПМ). В проучване, публикувано през 2010 г. в сп Американският вестник за клинично хранене, учените установиха, че консумацията на полиненаситени мазнини не е значително свързана с ПМ.

Намалете нивата на триглицеридите

Полиненаситени мазнининамаляване на нивата на триглицеридите. Американска сърдечна асоциацияпрепоръчва на хора с високо съдържаниетриглицеридите заместват наситените мазнини в диетата с полиненаситени мазнини. Полиненаситените мастни киселини помагат за пречистването на тялото от вредни мазнини като наситени мазнини (вредни само ако се консумират в големи количества), холестерол и триглицериди. Проучване от 2006 г., ръководено от изследователя Е. Балк, установи, че рибеното масло повишава нивата на "добрия" холестерол, известен като липопротеин с висока плътност (HDL), и понижава нивата на триглицеридите. Друго проучване от 1997 г., ръководено от Уилям С. Харис, установи, че приемането на 4 грама рибено масло дневно намалява нивата на триглицеридите с 25 до 35%.

Намалете кръвното налягане

Полиненаситените мастни киселини могат да помогнат за намаляване кръвно налягане. Някои проучвания показват, че хората, чиито диети са богати на PUFA, или хората, които приемат добавки с рибено масло и полиненаситени мазнини, имат по-ниско кръвно налягане.

Консумация по време на бременност

Приемът на омега-3 мастни киселини по време на бременност е от решаващо значение за развитието на плода. По време на пренаталния период тези мазнини са необходими за образуването на синапси и клетъчни мембрани. Тези процеси също играят важна роляслед раждането, насърчаване на нормалните реакции на централната нервна система към нараняване и стимулиране на ретината.

Ракови заболявания

Проучване от 2010 г. на 3081 жени с рак на гърдата изследва ефектите на полиненаситените мазнини върху рака на гърдата. Установено е, че получаването на много дълговерижни омега-3 полиненаситени мазнини от храната намалява риска от развитие на повтарящи се случаипоява на рак на гърдата. Установено е също, че жените, участвали в експеримента, имат намалена смъртност. Консумирането на полиненаситени мазнини под формата на добавки с рибено масло не намалява риска от повторна поява на рак на гърдата, въпреки че авторите отбелязват, че само по-малко от 5% от жените приемат добавки.

Поне едно проучване при мишки установи, че консумацията на големи количества полиненаситени мазнини (но не и мононенаситени мазнини) може да увеличи раковите метастази при плъхове. Изследователите са открили, че линоловата киселина в полиненаситените мазнини подобрява прилепването на циркулиращите туморни клетки към стените на кръвоносните съдове и отдалечените органи. Според доклада: "Новите данни потвърждават ранни доказателства от други проучвания, че хората, които консумират големи количества полиненаситени мазнини, могат да увеличат риска от разпространение на рак."

Склонността на полиненаситените мазнини да се окисляват е друг възможен рисков фактор. Това води до образуването на свободни радикали и в крайна сметка до гранясване. Изследванията показват, че ниските дози CoQ10 намаляват това окисление. Комбинацията от диета, богата на полиненаситени мастни киселини и добавяне на коензим Q10 води до по-дълъг живот на плъховете. Проучванията при животни показват връзка между полиненаситените мазнини и появата на тумори. В някои от тези проучвания, случаите на тумори се увеличават с увеличаване на приема на полиненаситени мазнини (до 5% от обща разпискакалории от храна).

Ползите от омега-3 са известни на всички и отдавна не са под съмнение. Тази група мастни киселини се съдържа в много храни и е изключително важна за нашето тяло. Какви са ползите от тях, къде се намират и кой на първо място има нужда от омега-3? Статията ще ви разкаже за всичко това.

Ненаситените мастни киселини лесно се подлагат на окисление и са нестабилни топлинна обработка, следователно продуктите, които ги съдържат, са по-здравословни за консумация сурови. Освен това те се намират предимно в растителни храни.

Когато се консумират правилно, ненаситените киселини имат много полезни свойства за хората. Например, те ускоряват метаболизма, помагат за намаляване на апетита и минимизират производството на хормона на стреса кортизол, който причинява преяждане.

Ненаситените мастни киселини се разделят на две големи групи в зависимост от броя на двойните връзки между въглеродните атоми. Ако има само една такава връзка, киселината се класифицира като мононенаситена, ако има две, тя се класифицира като полиненаситена.

Омега-3 принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини. Те не се синтезират в човешкото тяло и затова се считат за незаменими. Те са част от много структури – например клетъчни мембрани, епидермис, митохондрии; помощ за премахване лош холестерол, имат мощно противовъзпалително действие.

Ползи от Омега-3

Бременни жени и деца

По време на бременност на жените често се предписват омега-3. Има редица сериозни причини за това.

Най-важното е, че полиненаситените мастни киселини намаляват повече риска от спонтанен аборт и токсикоза. късни етапибременност, а също така предотвратяват възможното развитие на депресия при бъдещата майка. Особено опасна е токсикозата, която причинява увреждане на много органи и системи. На фона на това заболяване страдат бъбреците, черния дроб и нервната система, повишава се кръвното налягане и се появяват отоци.

Най-удобният източник на омега-3 се счита за рибеното масло, тъй като рибата съдържа най-много мастни киселини. От многото функции, които има върху тялото на бременната жена, могат да се подчертаят следните:

• Нормализиране на налягането и кръвния поток
• Защита на клетките на кръвоносните съдове
• Намаляване на възможността от развитие на невроза или стрес

Омега-3 имат положителен ефект не само върху майката, но и върху плода. Те укрепват здравето на детето и допринасят за неговото правилно развитие, предотвратяват проблеми с храносмилателната система. И през първите месеци от живота на бебето често се предписва рибено масло като превантивна мярка за рахит.

За спортисти

Омега-3 се считат за важна част спортна диетапоради няколко причини. Поддържат здрави стави, повишават издръжливостта, намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, имат тонизиращо действие. Но на първо място, полиненаситените мазнини служат като източник на енергия, необходима за всеки спортист.

За отслабване

Не може да се каже, че полиненаситените киселини допринасят за ефективното изгаряне на мастните резерви. Но те вършат добра работа за намаляване на апетита и, следователно, броя на консумираните калории. Следователно, когато правилна техникаДобавките с омега-3, физическата активност и здравословната диета могат да ви помогнат да отслабнете.

За кожата

Омега-3 имат ефект и върху кожата. Те са важни по няколко причини:

• Запазване изисквано нивоколаген. С възрастта количеството му постепенно намалява, еластичността на кожата се губи и по тялото започват да се появяват бръчки. Омега-3 забавят този процес.
• Предотвратява развитието на кожни алергии.
• Активно се бори с кожни заболявания като акне или дерматит. При хора, чиято диета няма проблеми с липсата на полиненаситени киселини, такива заболявания са много по-рядко срещани.
• Омега-3 са силни антиоксидантии предпазва кожата от вредния атмосферен кислород.
• Защитете тялото от депресия. Стресът и загубата на сила влияят негативно върху всички системи и структури на тялото, включително кожата.

За сърцето и кръвоносните съдове

Омега-3 са важни за сърдечно-съдовата система, защото премахват излишния холестерол. Холестеролните плаки се отлагат по стените на кръвоносните съдове, като по този начин намаляват тяхната еластичност и възпрепятстват нормалния кръвен поток. Омега-3 намаляват риска от развитие на възпаление на сърдечния мускул и атеросклероза и осигуряват нормално кръвоснабдяване на мозъка и органите.

За имунитета

Омега-3 са част от мембраната на имунните клетки, а също така участват в синтеза на ейкозаноиди - вещества, които насочват левкоцитите към огнища на възпаление. В допълнение, полиненаситените мастни киселини са отчасти отговорни за повишаването на температурата по време на заболяване и това важен моментв борбата с болестта.

За ставите

Омега-3 има положителен ефект върху хрущяла и костна тъкантяло. Полиненаситените мазнини участват в правилна формациясъстави, увеличават обема на вътреставното смазване, укрепват костите. Те намаляват риска от фрактури в детска и зряла възраст, поддържат подвижността на ставите и минимизират възможните проблеми с тях.

За мускули

Омега-3 влияят върху растежа на протеините в тялото, а мускулният растеж зависи пряко от неговия синтез. В допълнение, полиненаситените киселини имат способността да увеличават площта на напречното сечение на някои мускули.

Признаци на дефицит на Омега-3

Дефицит на полиненаситени мастни киселини се наблюдава при по-голямата част от населението на света, особено в развитите страни. Причината е проста – обръща се все по-малко внимание натурален продукт, бързата и не винаги здравословна храна изглежда по-лесна и удобна. Консумацията на мазна морска риба е намаляла, отчасти поради нейната цена и качество. И тъй като повечето омега-3 се съдържат в рибата, не е изненадващо, че липсата на полиненаситени мазнини се е превърнала в широко разпространено явление.

Можете да приемете, че човек има недостиг на омега-3 въз основа на следните признаци:

• Кожни проблеми. Функционирането на мастните жлези е нарушено, кожата започва да се лющи и изсъхва, а на главата се появява пърхот.
• Мускулна слабост, болка и хрускане в ставите.
• Загуба на производителност. Човек с недостиг на омега-3 може да има проблеми с паметта и възприемането на информация. Трудно му е да се концентрира, появяват се разсеяност и умора.
• Отслабен имунитет. Съпротивителните сили на организма намаляват и човек става по-податлив на болести.
• Намалено зрение. Очите започват да изсъхват, което води до намаляване на зрителната острота.

Освен здравословни проблеми, липсата на омега-3 провокира депресия, лошо настроение и нервност. Някои хора дори изпитват склонност към самоубийство поради тази причина.

Дневна норма

За да поддържате нивото на омега-3 в организма, е достатъчно да ядете мазна риба два до три пъти седмично. Но ако това не е възможно, компенсирайте го дневна нуждаДобавките ще помогнат.

Няма конкретна цифра каква точно трябва да бъде дневната норма. всеки научна организацияпредоставя различни данни, но средното количество омега-3 варира от 300-500 mg на ден за възрастни мъже и жени. Според Rospotrebnadzor дневната норма трябва да бъде 800-1600 mg.

Бременните и кърмещите жени ще имат нужда от още 200 мг над нормата, а средната нужда за новородени е 50-100 мг.

Има обаче заболявания, при които дневният прием на омега-3 трябва да се увеличи. При сърдечни заболявания се препоръчват 1000 мг дневно, а при склонни към депресия – 200-2000 мг.

Омега-3 и рибено масло: каква е разликата?

Някои хора погрешно вярват, че рибеното масло и омега-3 са едно и също нещо. Всъщност разлика между тях има и то доста значителна.

Рибна мазнинапредставлява няколко мастноразтворими елемента, които се натрупват в черния дроб на рибата. Съдържа глицериди, полиненаситени мастни киселини омега-3 и омега-6. Аптечното рибено масло се състои предимно от омега 3,6 мастни киселини и витамини А и D.

Всъщност повечето омега-3 се съдържат в рибеното масло. Но общото съдържание на полиненаситени мазнини в него е по-малко от една трета, останалото са други вещества.

Приложение

Най-често омега-3 идва под формата на капсули. Отпускат се в аптеките без рецепта, така че всеки може да ги закупи. Въпреки това, преди да го приемете, трябва да се консултирате със специалист, за да сте сигурни, че лекарството няма да навреди на вашето здраве.

За превантивни цели за възрастен е достатъчна една капсула на ден по време или веднага след хранене. Лечението трябва да продължи най-малко три месеца, в противен случай може да няма резултат.

За медицински цели дозата може да се увеличи до две до три капсули на ден след консултация с Вашия лекар. Деца под дванадесет години също трябва да се консултират със специалист.

За да се отървете от неприятния послевкус на рибено масло в устната кухина, препоръчително е да включите в диетата си кисели плодови сокове, кисели краставички или кисело зеле.

Противопоказания

Има случаи, при които приемът на омега-3 е противопоказан:

• При излишък на витамин Е
• При едновременен прием на лекарства, съдържащи витамин Е
• При свръхчувствителност към омега-3 мастни киселини
• При непоносимост към омега-3
• При алергична реакция към риба или нейни продукти.

Как правилно да консумираме мастни киселини?

Продуктите, съдържащи мастни киселини, ще донесат най-голяма полза в суров вид, затова е препоръчително да не се подлагат на термична обработка или да се обработват минимално. За да избегнете проблеми поради липса на полиненаситени киселини, се препоръчва да следвате следните правила:

• Подправете пресни салати с растителни масла - при пържене те губят полезните си свойства.
• Не съхранявайте маслата на светло или още по-добре намерете тъмен съд за тях.
• Когато купувате, предпочитайте не замразени, а сурова риба.
• Обърнете внимание на орехите - няколко ядки съдържат дневната нужда от мастни киселини.

Ако подходите внимателно към подготовката на вашата диета, мастните киселини, съдържащи се в храната, ще бъдат достатъчни, за да осигурят цялото тяло с тях. Едно дете се нуждае от един и половина до два пъти по-малко полиненаситени киселини от възрастен, също е важно да не забравяме за това.

Вреди и предозиране

Когато приемате омега-3, може да изпитате странични ефекти. Например, понякога се наблюдават симптоми, напомнящи за гадене - гадене, диария и дори повръщане. Хората, алергични към риба, могат да получат подуване и обриви по тялото. В тези случаи е необходимо да спрете приема и да се обърнете към специалист за съвет. Най-вероятно омега-3 ще трябва да се замени с друго лекарство.

Предозирането, като правило, не причинява отрицателна реакция. Дори и да се превиши дневната норма, това не застрашава организма.

Продукти, съдържащи омега-3

Храната с най-високо съдържание на омега-3 е мазната риба. Този списък включва пъстърва, сардини, сьомга, сьомга, херинга, камбала и скумрия. Много ненаситени мазнини има и в някои други подводни обитатели - стриди, омари, миди.

Освен в рибата, достатъчни количества омега-3 се съдържат в маслата – особено рапичното и маслиновото – лененото семе, орехите, марулята, зелето, броколите и някои бобови растения.

Топ 5 на хранителните добавки

Има доста лекарства, базирани на полиненаситени киселини. Няма особена разлика между тях, разликата е само в производителя и дозировката на веществото. Въпреки факта, че има десетки такива добавки, само няколко са придобили особена популярност в Русия:

• Омакор. Това немски наркотик, предписван най-често на възрастни с риск от инфаркт на миокарда. Като дневна нормаЕдна капсула на ден е достатъчна.
• Витрум Кардио Омега-3. Произведено в САЩ. Предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания, приема се веднъж дневно. Една капсула от лекарството съдържа 1 g омега-3.
• Doppelhertz е друга немска добавка. Една доза съдържа около 800 mg масло от сьомга.
• Omeganol Forte се отличава със съдържанието си както на омега-3, така и на омега-6 мастни киселини. Сред предишните добавки се откроява с най-ниската си цена.
• Nutrilite е добавка от САЩ. Приема се по две капсули на ден.

Много хора, които се стремят да се хранят здравословно и следователно се въздържат от висококалорични храни, реагират ясно негативно на думата „мазнини“. Но ако имаме предвид полиненаситени мастни киселини, тогава те не могат да се считат за вредни. Без тези вещества, които са изключително необходими на организма, е невъзможно да бъдем здрави. Дори тези, които искат да отслабнат, не трябва да се отказват от тях. Да, това наистина са мазнини, но не прости, а здравословни. Защитават клетките човешкото тялоот преждевременно износване, служи като концентрация на енергийни ресурси, подпомага синтеза на други елементи, отговорни за състава на кръвта, състоянието на нервната система, мускулите и кожата. Обриви по лицето, поява на акне и пъпки, загуба на коса и цепене на ноктите, загуба на паметта, скокове на налягането, болки в ставите, проблеми с червата - това са признаци на липса на полиненаситени мастни киселини и къде се съдържат тези вещества е полезно за всеки, който се грижи за здравето си и възнамерява да живее пълноценно.

Къде се намират полиненаситените мастни киселини?

За нормален живот човек трябва да приема такива киселини поне два пъти седмично, но най-добрият вариант е тези вещества да се включват ежедневно в диетата. Сред продуктите, съдържащи полиненаситени мастни киселини, водеща позиция заемат някои видове риба: херинга, сардини и др. Не забравяйте за рибеното масло, което не е обичано от много хора от детството. Днес тази хранителна добавка се предлага в удобна форма – в желатинови капсули без мирис и вкус, които не са никак неприятни за поглъщане. Полиненаситените мастни киселини присъстват в големи количества и в други продукти: кокоши яйца, червено месо, морски дарове. Те се намират и във вегетариански храни: ядки, соя, тиква, листни зеленчуци, растително масло.

Омега-3 (ω-3) мастните киселини са най-много важна групав семейството на полиненаситените мастни киселини (PUFA).

Името "полиненаситени" означава, че в дългата въглеродна верига на киселинни молекули, състояща се от 18-22 въглеродни атома, има няколко двойни връзки, т.е. такива киселини не са наситени с водородни атоми. Наличието на двойни връзки прави дългите киселинни молекули по-гъвкави и реактивни. Подреждането на двойните връзки, започвайки от позицията на омега-3 - от третия въглероден атом от края - дава тези киселини уникални свойстваи не се среща в други видове мазнини.

Омега-3 полиненаситените мастни киселини са микроелементи и имат особено значение за организма, според някои учени дори повече от витамините. Защо омега-3 са толкова важни? Без тях нервната и имунната система не могат да функционират нормално. От тях се синтезират хормоноподобни вещества, които регулират протичането на възпалителните процеси, кръвосъсирването, свиването и отпускането на артериалните стени и други важни процеси - ейкозаноиди. При което ω-3 киселините не могат да се синтезират в тялото и трябва да се набавят от храната, т.е. те са основни мазнини. Напоследък са проведени много научни изследвания по света върху изследването на омега-3 PUFAs.

Ненаситените мазнини действат като антифриз в студеноводните риби. Първоначално тези мастни киселини се образуват във водораслите. Водораслите се ядат от малки морски животни, а те от своя страна се ядат от риби, в които се натрупват мазнини.

В групата на омега-3 мастните киселини има три основни: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) - от животински произход, алфа-линоленова киселина (ALA) - растителен произход. EPA и DHA са най-ценните, активни форми. Те са биологично активни вещества. Тези две киселини могат да се синтезират от ALA, но в малки количества: около 5% от ALA се превръща в активни форми при мъжете и малко повече при жените.

Настоящият излишък на омега-6 мазнини в диетата (предимно поради растителни масла) инхибира синтеза на EPA и DHA от ALA. Образуването на EPA и DHA не може да протича нормално, дори ако има недостатъчен запас от витамини B3, B6, C, магнезий и цинк. Ако дори едно от тези хранителни вещества е дефицитно, синтезът на EPA и DHA се забавя, въпреки адекватния хранителен прием на ALA. Освен това излишъкът от омега-6 подпомага хроничните възпалителни процеси в организма.

Ролята на омега-3 мастните киселини

Всяка омега-3 мастна киселина играе различна роля в човешкото тяло.

Алфа-линоленова киселина, се използва главно като източник на енергия - до 85% от всичко, което идва от храната. От останалата ALA се синтезират най-важните EPA и DHA.

Докозахексаенова киселинаособено важен за мозъчната тъкан. Мозъкът е 60% мазнини, 15-20% от които е DHA. Това е 9-12% от нашия мозък е докозахексаенова киселина! Намаляването на съдържанието на DHA в мозъка води до увреждане на когнитивните му функции (по-високи нервна дейност– осъзнаване, възприемане и обработка на информация), допринася за развитието на болестта на Паркинсон и забавянето на умственото развитие при децата.

Основно действие ейкозапентаенова киселинапротивовъзпалителни, които ще бъдат разгледани по-подробно по-долу.

Функции и ефекти на омега-3 киселините

Строителен материал за клетъчни мембрани

Тези киселини, заедно с есенциалните омега-6, са част от клетъчните мембрани, включително мозъка и ретината, и осигуряват необходимия микровискозитет – една от най-важните характеристики на клетъчните мембрани. Омега-3 мастните киселини, които имат по-дълги молекули, осигуряват по-голяма течливост на мембраната. Докато "твърдата" мембрана усложнява процесите, протичащи в нея. Междувременно, според научни данни, до 80% от биохимичните процеси в нашето тяло протичат в клетъчните мембрани. Стабилизирането на мембраните чрез попълване на липидния им слой с омега-3 мастни киселини помага за възстановяване на функциите на органите и подобряване на метаболитните процеси. Омега-3 подобряват мозъчната функция и имат положителен ефект при болестта на Алцхаймер и деменция (деменция, свързана с възрастта).

Противовъзпалителен ефект

Едно от основните свойства на омега-3 е неговият противовъзпалителен ефект. Хроничните възпалителни процеси в организма представляват опасност, включително развитието на злокачествени новообразувания. Противовъзпалителният ефект на омега-3 се дължи на факта, че те образуват хормоноподобни вещества простагландини (част от групата на ейкозаноидите), които потискат възпалителни реакциии имащи голямо значениеза функционирането на нашата имунна система. Омега-3 киселините намаляват възпалителни явленияв ставите, включително ставите на гръбначния стълб, помагат при ревматоиден артрит. Като потискат възпалителните процеси в стомашно-чревния тракт, омега-3 са добро противоязвено средство.

Ефект върху сърдечно-съдовата система

Положителните ефекти върху сърдечния мускул и сърдечно-съдовата система са един от основните ефекти на ω-3 PUFA.

Антиатеросклеротичен ефект. Образуване на плаки и кръвни съсиреци в кръвоносни съдовезависи не само от „лошия” холестерол, но и от наличието на възпалителни процеси в стените на кръвоносните съдове. Една от причините за това е дефицитът на омега-3 мастни киселини в храната. Омега-3 помагат при атеросклерозата, като намаляват възпалителния компонент, намалявайки броя на дефектите във вътрешната обвивка на кръвоносните съдове, върху които се образуват атеросклеротични плаки.

Най-ефективните растителни масла за въздействие върху кръвоносните съдове: масло кедрови ядки, гроздови семки, ленено семе и зехтин.

Омега-3 мазнините могат да забавят сърдечната честота и да имат антиаритмичен ефектпоради стабилизиране на мембраните на клетките на сърдечния мускул и проводната система на сърцето. Те подобряват реологичните свойства на кръвта (течливост) и намаляват тромбозата, намаляват нивото на „лошия“ холестерол (LDL - липопротеини с ниска плътност) в кръвта. Това подобрява кръвоснабдяването на тъканите и намалява риска от инфаркт и инсулт.

Профилактика на сърдечно-съдови заболявания, на първо място, инфаркт и атеросклероза - най-добре проученото действие на омега мазнините, особено ейкозапентаеновата и докозахексаеновата киселина. Известно е, че народите на Севера, чиято диета е доминирана от студеноводни риби, не страдат от атеросклероза.

Намаляване на проявата на алергични реакции. Препаратите от PUFA помагат при лечението на дерматит.

Енергийна функция: са един от видовете "гориво" в биохимичните реакции.

Подпомага възстановяването на чернодробните клетки.

Активиране на панкреаса . Препаратите от PUFA са показани при захарен диабет.

Подобряване на функцията на щитовидната жлеза .

Намаляване на разрушителните процеси в белите дробове. Имат положителен ефект при бронхит, пневмония и астма (в тези случаи дозите на омега-3 лекарствата се увеличават спрямо профилактичните).

Насърчава изгарянето на мазнини и намаляване на мастните натрупвания.

Подобряване на усвояването на захар от тъканите , особено мускулите. Атлетите използват омега-3 добавки като анаболен стероид за мускулен растеж.

Антистрес и антидепресивен ефект . Те стимулират производството на серотонин - "хормона на радостта", подобряват настроението и съня, правят човека по-спокоен, повишават концентрацията и вниманието.

Подобряване на светлочувствителността на ретината , което е полезно в зряла и напреднала възраст.

Ефект против стареене. Инхибиране на процеса на стареене, подобряване на централната нервна система в напреднала възраст, при болест на Паркинсон и множествена склероза. Намалена интензивност на горещите вълни по време на менопаузата. Препаратите от PUFA се използват в геронтологията.

Източници на омега-3 киселини

Ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина се намират в студеноводните риби: сьомга, скумрия, херинга, сьомга, пъстърва и други; в червения и черния хайвер, в водораслите (DHA) и други водорасли, особено кафявите.

Най-достъпните източници на EPA и DHA в средната зона са обикновената херинга и скумрията.

Алфа-линоленовата киселина се намира в големи количества в маслата от ленено семе, камила, синап, кедър, орех, ленено семе, горчица, орехи и кедрови ядки, в чиа и конопени семена и масло, сьомга и сардини. Съдържа се в различни видовезеле, зеленолистни зеленчуци, варива, плодове, скариди, месо, яйца, млечни продукти. В същото време съдържанието на омега-3 в селските яйца и мляко ще бъде много по-високо, отколкото в яйцата от птицеферма и млякото от магазина.

Лененото масло съдържа най-много омега-3 (а именно ALA) – над 53%. Но PUFA в него бързо се окисляват, за да образуват вредни вещества, свободни радикали. Затова трябва да купувате ленено масло само студено пресовано и никога да не използвате масло с изтекъл срок на годност. Не можете да пържите върху него. Отворена бутилкаМоже да се съхранява 1-2 седмици в хладилник. През това време мазнините няма да гранясват. Неотворените бутилки се съхраняват най-добре във фризер.

Маслото от камелина (от семената на маслодайното семе Camelina sativa) съдържа 35% омега-3. То е по-устойчиво на окисление от лененото масло.

Отличен и достъпен източник на омега-3 мазнини са ленените семена. Продават се в аптеката. Съдържание на Омега-3 23%. Ленените семена са малки и не могат да се консумират като семена. Смелете ги добре в кафемелачка и добавете 1 с.л. л. в каши и други ястия за възрастни и деца. Една супена лъжица смлени ленени семена съдържа 1,6 g омега-3 - повече от половината дневна доза. Смлените семена съхранявайте плътно покрити в хладилник за кратко време.

Ако ленените семена не са смлени, те трябва да се накиснат за няколко часа или за една нощ. Добавя се към салати, основни ястия,...

Храни с най-високо съдържание на омега-3:

• ленено масло,
• масло от камелина,
• ленено семе,
• орехи,
• скумрия,
• херинга,
• сьомга.

Храни с високо съдържание на омега-3:

• кохо сьомга,
• пъстърва,
• червен тон,
• мойва,
• камбала,
• треска

Общият дневен прием на омега-3 киселини е поне 2,5 грама, от които 0,4-0,5 грама EPA и DHA. В някои дни количеството омега-3 в диетата може да е по-малко, в други може да е повече. Можете да наблегнете на седмичния баланс – около 20 г на седмица. При коронарна болест на сърцето приемът на EPA и DHA трябва да се удвои: поне 1 грам на ден.

Съотношението на омега 3 и омега 6 в диетата

Това е много важен показател. Съотношението на омега-3 и омега-6 киселини в храната трябва да бъде 1:3-1:6, В в краен случай, – 1:10. С нашата съвременна диета тази пропорция се измества на 1:25 и дори 1:30.

Излишъкът на омега-6 допълнително изостря дефицита на омега-3, както беше обсъдено в началото на статията. Такъв дисбаланс е опасен и се проявява като склонност към възпалителни и алергични реакции, атопичен дерматит, неблагоприятни ефекти върху ставите и кръвоносните съдове, повишени нива на холестерол, повишена честота на диабет и пептични язви, заболявания на черния дроб и панкреаса и дори намален интелект.

Продукти, съдържащи омега-3 мастни киселини, табл. Дневна стойност на омега-3 в 100 g продукти.

Въз основа на дневния прием на омега-3 ПНМК, 2,5 g.

Продукти, 100гр	Количество омега-3, g	% от дневната стойност на 100 g продукт
Ленено масло	53	2120
Масло от камелина	35-38	1400-1500
Конопено масло	26	950
Ленено семе	22,8	900
семена от чиа	17,8	700
Кедрово масло	16	640
Орехово масло	10,5	420
Конопени семена	9,3	370
Рапично масло	9	360
Соево масло	7	280
Хайвер червен, черен	6,8	270
Синапено масло	5,9	230
Атлантическа скумрия	2,7	110
Орехи	2,6	104
Тихоокеанска сьомга	2,4	95
Тихоокеанска херинга	2,08	80
Атлантическа херинга	1,84	75
Атлантическа сьомга	1,8	72
Тихоокеанска скумрия	1,7	68
Бяла риба	1,47	59
Дива кохо сьомга	1,44	57
Есенна мойва	1,44	57
Червен тон	1,34	53
Царевично олио	1,16	46
пъстърва	0,98	40
Масло от авокадо	0,96	38
Пролетна мойва	0,95	38
Сушена спирулина	0,82	33
Тихоокеански стриди	0,79	31
Зехтин	0,76	30
миризма	0,73	29
Сом	0,73	29
Розова сьомга	0,69	27
Кефал	0,5	20
Миди	0,5	20
Калмари	0,5	20
Есетра	0,46	18
Морска пъстърва	0,45	18
Стриди	0,37	15
Камбала	0,3	12
сусамово масло	0,3	12
Лаврак	0,29	12
Скипджак риба тон	0,27	11
камбала	0,23	9
Морска змиорка	0,22	9
Атлантическа треска	0,2	8
палмово масло	0,2	8
Слънчогледово олио	0,2	8
Масло от памучно семе	0,2	8
михалица	0,19	7,6
октопод	0,19	7,6
Сурово водорасло Wakame (Undaria pinnate).	0,186	7,5
Омар	0,18	7
тилапия	0,17	6,8
Ракови заболявания	0,157	6
Пикша	0,14	5,6
Пресен спанак	0,14	5,6
Тихоокеанска треска	0,13	5,2
Тиквени семена	0,12	5
кедрови ядки	0,112	4,5
Мида	0,11	4,4
Жълтопер тон	0,1	4
праз (стрък)	0,1	4
Шам-фъстъци	0,1	4
Масло от гроздови семки	0,1	4
Скариди	0,065	2,6
зеле	0,06	2,4
Киноа сурова	0,047	1,88
Слънчогледови семки	0,028	1
Киноа варена	0,015	0,6
Ламинария (водорасли) сурова	0,008	0,32

Дефицит на омега-3 мастни киселини

В момента има дефицит на омега-3 мастни киселини в различни региони на света. В Русия това е много голям дефицит, приблизително 8 пъти. В царска Русия не е имало такъв недостиг. Хората ядяха много риба от северните морета и ленено масло. Навсякъде сееха лен. Лененото масло съдържа 53% омега-3 ПНМК.

Омега-3 киселините трябва да се набавят в достатъчни количества за бременни жени и деца. Мозъчните клетки на плода се образуват преди 9-та седмица от вътрематочното развитие. IN детствоформирането на интелекта и паметта зависи от приема на омега-3 мазнини.

Необходимо е да наблюдавате диетата си. Мазни риби, по-специално херинга и скумрия, трябва да ядете поне 2-3 пъти седмично. Яжте повече ядки, богати на омега-3 масла, листни зеленчуци и добавяйте смлени ленени семена към ястията си. Намалете консумацията на омега-6 киселини под формата на излишни количества растително масло, храни, пържени в слънчогледово масло и абсорбиращи това масло, особено бързо хранене.

Вегетарианците трябва внимателно да обмислят диетата си, за да получат правилното количество омега мазнини. Те трябва да консумират повече храни, съдържащи ALA, като получават до 4 g на ден от тази киселина, вместо 2,5 g при смесено хранене. И също така получават достатъчно количество хранителни вещества, в присъствието на които се синтезират ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина от алфа-линоленова киселина в тялото: витамини В3, В6, С, магнезий и цинк. Тъй като образуването на EPA и DHA от ALA става в малки количества, е необходимо да се осигуряват EPA и DHA с храната или да се приемат техните препарати. Особено веганите имат дефицит на тези киселини.

Друга причина за дефицит на омега-3 може да бъде нарушената абсорбция на мазнини в червата в резултат на възпалителни заболявания на храносмилателната система, целиакия и други патологии.

Човек може да получи пълноценни омега-3 мазнини само от прясна, а не замразена риба, отгледана в морето на естествена храна. Днес обаче, за да се задоволят нуждите от омега-3 полиненаситени киселини, човек трябва да яде половин килограм риба 2-3 пъти на ден, всеки ден. Това се дължи на факта, че някои видове риба, особено червена риба, се отглеждат в рибни ферми. Тя се храни със смесен фураж и не яде водорасли, в които се образуват омега киселини, и съответно съдържа по-малко ценни мазнини. Към храната се добавят оцветители, които причиняват наситено червения цвят на рибата по рафтовете на магазините.

Имате ли достатъчно омега-3 в диетата си?

Дефицитът на омега-3, който се е развил в съвременното хранене, трябва да бъде попълнен. Омега мазнини, които са напълно задоволителни съвременни изискваниясе съдържат във висококачествени хранителни добавки от известни производители. Ако са необходими терапевтични дози (2-4 g на ден), е необходимо да се приемат и препарати от PUFA.

Омега-3 PUFA препарати

Най-известният наркотик е рибена мазнина. Той изцедени от рибен черен дроб и рибни отпадъци. Продуктът не е с най-висока степен на пречистване, има възможност за навлизане на токсични вещества, има специфична миризма и вкус. неприятна миризмаи вкусът е доказателство за окисляване на мазнините с образуването на токсични и канцерогенни вещества. В допълнение, черният дроб на рибата, поради функциите си, натрупва токсични вещества. В допълнение към омега-PUFA, рибеното масло съдържа витамини D и A. Тази технология се използва от съветско време и сега евтиното рибено масло се произвежда по същата технология. EPA и DHA в такава мазнина, за която е ценна, се намират в много малки количества. Поради гореизложеното не трябва да се дава на деца.

Висококачественото рибено масло се произвежда от мускулна тъканриба. Мазнините от трупа на студеноводна сьомга се използват като източник на полиненаситени мастни киселини. Тази модерна нискотемпературна технология се използва в чужбина. Полученият продукт се съхранява, за да се предотврати окисляването му (гранясване): изпод капака се отстранява въздух в съд с мазнина и се напомпва инертен газ аргон.

Висококачествени, балансирани омега-3 препарати с биологична формула активни добавкиДобре е да се приема с храна преди зачеване, по време на бременност и по време на кърмене.

Омега-3 мазнините са необходими на хора със заболявания на сърдечно-съдовата система, възпалителни процеси, особено в ставите.

Изобщо, Препаратите от PUFA трябва да се приемат периодично на всяка възраст.

Препаратите с омега киселина трябва да се приемат след хранене, съдържащо мазнини, а именно естествен витамин Е - антиоксидант - за правилното усвояване. Това се дължи на факта, че ненаситените мастни киселини лесно се окисляват.

Сергей Рубанов