Какви храни съдържат мазнини. Храни, богати на мазнини: видове, ползи и вреди, дневен прием в диетата

Здраве

Всички знаем, че шоколадът, тортите, сладоледът и бисквитите са храните, които които ни „дават“ най-много калории. Можете да се лишавате от консумацията на тези вкусотии колкото си искате, но това няма да ви спаси от калориите, които се крият в други хранителни продукти, които консумираме много по-често от гореизброените десерти. И ако сте сериозни в подготовката на тялото си за плажния сезон, Ще ви бъде полезно да научите за още някои продукти, които тихо си вършат „мръсната работа“, добавяйки стотици допълнителни калории към тялото ни всеки ден.

Как да ограничим консумацията? Заменете майонезата с дресинг с ниско съдържание на мазнини: добавете малко към вашата салата соев сосили балсамов оцет. По-добре - използвайте обикновено обезмаслено (или нискомаслено) неподсладено кисело мляко. Можете да добавите и собствен домашен сос с така нареченото домашно сирене (извара). Спрете да добавяте майонеза към салата с пиле или риба тон - опитайте вместо това да добавите билки, черен пипер и малко домат.

2. Ядки.

Как да ограничим консумацията? Трябва да се помни, че независимо от всичко, ядките са най-важната част балансирано хранене. И дори ако съдържанието на мазнини в този продукт е много високо, ядките не съдържат холестерол, и мазнините са така наречената добра мононенаситена разновидност. Но ако сте загрижени за проблема да се отървете от излишни килограми, има смисъл да спрете да ядете шепи ядки всеки ден. Също така си струва да изберете ядки с най-ниско съдържание на мазнини: например бадеми.

3. Сметана за кафе.

Как да ограничим консумацията? Въпреки че мразите кафе без сметана, сметаната трябва да бъде премахната напълно от вашата диета, тъй като тя е истински резервоар на нездравословни наситени мазнини. Няма друг начин да спрете да добавяте сметана към кафето си!Въпреки това е възможно да се използва обезмаслено (или нискомаслено) мляко. Ако нямате хладилник (например на работа), можете да използвате мляко на прах - всичко е по-добро от добавяне на сметана!

4. Фъстъчено масло.

Как да ограничим консумацията? Въпреки факта, че този продукт е типичен за американската и западноевропейската кухня, модата за фъстъчено маслоЗапочва да набира скорост и тук. И не е чудно – фъстъченото масло е отличен източник на моно. ненаситени мазнини. Обаче талията ви няма да ви благодари, ако прекалите с този продукт.Сега обаче можете да намерите аналози на това масло, които не съдържат захар. Разбира се, това няма да намали количеството мазнини, но калориите ще намалеят. Препоръчително е да консумирате не повече от четири супени лъжици фъстъчено масло на седмица - и се опитайте да го ядете само като част от сандвичи.

5. Картофен чипс.

Как да ограничим консумацията? Ако често купувате чипс, прочетете информацията на опаковката на продукта - количеството мазнини и калории варира в зависимост от производителя и марката. Въпреки това, чипсът е продукт, който няма почти нищо за оправдание. Логично е да го замените с обикновени пуканки - разбира се, не купени от магазина, а домашни. Дори солените крекери съдържат по-малко мазнини от чипса, въпреки че това не е най-добрият вариант. IN в краен случай, изберете вариации на тези храни, които не съдържат трансмазнини.

6. Сирена.

Как да ограничим консумацията? Ако имате възможност, винаги избирайте нискомаслени сирена (като гореспоменатата извара или нейни варианти). При по-твърдите видове сирена, като чедър, гауда или пармезан, съдържа много повече мазнини. Опитайте се да намалите консумацията на храни, които съдържат голям бройсирене. Това е заза храни като пица, макарони и сирене и различните хамбургери и сандвичи, които обикновено се предлагат в магазините за бързо хранене.

7. Червено месо.

Как да ограничим консумацията? Когато сравнявате червеното месо (свинско и говеждо) с другите храни в този списък, процентът на мазнини не изглежда толкова висок. Проблемът обаче е, че ядем месо много по-често и в много повече Повече ▼отколкото, да речем, фъстъчено масло. Купувайте постно месо (телешко, месо от ловни животни, птици). Консумирайте рибно месо по-често от червено месо. Когато готвите месо, опитайте се да премахнете колкото е възможно повече мазнина. Избягвайте да консумирате храни, които ясно съдържат мазнини - салам, домашен колбас и др.

8. Пайове и печива.

Как да ограничим консумацията? Лоши новиниза всички, които обичат да пекат и ядат пайове: това ястие буквално гъмжи от едни от най-вредните за организма мазнини. И не се заблуждавайте с факта, че пайовете са на осмо място в този списък по количество мазнини, които съдържат– можем да изядем много повече пай от същата майонеза, която е на първо място. Трябва да ограничите консумацията на този тип продукти, ако искате да отслабнете. наднормено теглои подобряване на здравето на сърцето. Заменете го с печива от пълнозърнесто или ръжено брашно.

9. Пържени ястия.

Как да ограничим консумацията? Дълбокото пържене никога не е било считано за здравословен вариант за което и да е ястие. По-добре яжте пържени понички или наденички на скара (което също далеч не е най-полезното!)отколкото готвене на дълбоко пържени ястия. Също така препоръчваме да обмислите всякакви други възможности за готвене - пържене, задушаване, печене - но се опитайте да избягвате дълбоко пържени храни.

10. Авокадо.

Как да ограничим консумацията? Както знаете, така наречените мононенаситени мазнини, съдържащи се в авокадото, също са съществена част от балансираната диета. Но Прекомерната консумация на този продукт ще доведе до излишни килограми, така че не яжте повече от една средна порция от този плод на седмица. Има хора, които обичат да овкусяват този продукт с майонеза, препоръчваме ви да се откажете от този навик, за да не влошите ситуацията, но вместо това добавете малко лимон - само за вкус!

Мазнините са важна част от диетата на всеки от нас. Поради страха от натрупване на излишни килограми мнозина подценяват значението им и ядат само протеини и въглехидрати, което е изпълнено със здравословни проблеми. Не можете да пренебрегвате мазнините в диетата си, просто трябва да разберете кои и в какви количества ще ви бъдат от полза.

Мазнините помагат за смилането и усвояването на храната мастноразтворими витаминиИ полезни елементиот храната. Хормоните функционират благодарение на хранителните мазнини. Хранителни мазнинипопълват много бързо енергийните резерви на тялото ни. Освен това енергията, освободена при окисляването на мазнините, се задържа в тялото дълго време. Следователно, в студа Вредни хранипомогнете ни да се стоплим. От друга страна, тялото трябва да използва цялата енергия, която получава от мазнините, или тя ще се трансформира в наднормено тегло.

Класификация на мазнините:

• растение и животно;
• естествени и транс мазнини;
• наситени и ненаситени.

Най-вредните за нашето тяло се считат наситени мазнини, които се различават от ненаситените здравословни мазнининеговите молекулни съединения, които се задържат в кръвоносните съдове и пречат на смилането на храната, създавайки здравословни проблеми. Такива мазнини се съдържат в маргарина, палмовото и кокосовото масло, мазнината, маслото (има и здравословни мазнини), сиренето, млякото, сметаната, заквасената сметана, тлъстото червено месо, маста, бързата храна, сладкарски изделия, шоколад.

Трансмазнините също се считат за нездравословни мазнини.Приготвят се от течни растителни масла изкуствено. Така се произвеждат готварско олио, масло за мазане и маргарин, които се добавят към сладкиши, печива, сладкарски изделия и хлебни изделия, майонеза, кетчуп, сосове, консерви, снаксове и други закуски от магазина. Такива продукти са практически несмилаеми и съдържат огромно количество прости въглехидрати.

Те носят големи ползи за нашето тяло ненаситени мазнини, които са мононенаситени (съдържат омега-9 мастни киселини) и полиненаситени (съдържат омега-3 и омега-6 мастни киселини).

Ползи от полиненаситените мазнини:

• намаляване на нивото на лошото;
• ускоряване на метаболизма;
• нормализиране на налягането;
• профилактика на сърдечно-съдови и ракови заболявания, захарен диабет;
• подобрение имунна система;
• нормализиране на хормоналните нива;
• производство на енергия;
• подобряване на паметта;
• поддържане на красотата на кожата и ноктите.

Източниците на мононенаситени мазнини включват:сусам, ядки, маслини, рапица, слънчоглед и масло(маслото се състои от една трета от мононенаситени мазнини, останалата част от вредни наситени мазнини - добре е да се консумира умерено), бадеми, фъстъци,.

Източници на полиненаситени мазнини са:царевично, ленено и соево масло, сусамово и слънчогледово семе, соеви зърна, мазна морска риба (сьомга, сьомга, скумрия, херинга).

• Трябва да се консумира морска рибадва пъти седмично.
• Предпочитайте бяло постно месо (пилешко, пуешко и заешко), постно телешко и свинско.
• Не използвайте месни бульони за готвене.
• Избягвайте да пържите в тиган, варете храната на пара или на скара или я оставете да къкри в затворен съд.
• Подправете салатите с нерафинирано растително масло.
• Яжте ядки и семена в ограничени количества.
• Яжте нискомаслени млечни продукти.
• Когато пазарувате, четете етикетите и избягвайте продукти, съдържащи модифицирани съставки, изкуствени оцветители и консерванти.

Снимката показва таблица с вредни хранителни добавки

Важно е да добавите към хранителна дажбасамо здравословни мазнини в размер на една трета от дневния ви хранителен прием.

При повишена физическа активност, след дълъг изход от заболяването и на студ е препоръчително да се увеличи скоростта на разход на мазнини в тялото, а при захарен диабет, заболявания на черния дроб и панкреаса, затлъстяване и някои други заболявания - да се намали. то.

Хранителните мазнини трябва да са пресни, тъй като те бързо се окисляват и натрупват вредни съединения, които нарушават работата на стомаха, бъбреците и черния дроб.

Видео по темата дали мазнините са необходими в диетата:

Видео по темата - кои мазнини са разрешени и кои не по време на отслабване:

Храни за изгаряне на мазнини:

Мазните храни отдавна се смятат за вредни, както за тялото като цяло, така и за фигурата. Не всички мазнини обаче имат отрицателно въздействие върху тялото ни. Мастните киселини се делят на ненаситени и ненаситени. Първите имат проста структура и твърда форма. Попадайки в кръвта, те образуват специални съединения, които се утаяват под формата на мастен слой. Прекомерната консумация на храни със високо съдържаниеживотинските мазнини водят до затлъстяване и сърдечно-съдови патологии.

Не всички мазнини са вредни и опасни за вас. човешкото тяло. Ненаситените (растителни) мастни киселини са „правилните“ мазнини. Те имат благоприятен ефект върху благосъстоянието и, въпреки трудното молекулярна формула, не запушват кръвоносните съдове, а се движат свободно през артериите, като повишават еластичността им и извеждат холестерола. Има много здравословни мазнини в семената, ядките от ядки, морските дарове и зеленчуците.

Мононенаситени мастни киселини и тяхното значение

Този видвеществата се делят на мононенаситени и полиненаситени. Всеки тип се характеризира със своите предимства и характеристики. И двата варианта остават в течно състояние при всяка температура. Когато решавате да включите мононенаситени мазнини в диета за мъже или жени, трябва да разберете кои храни съдържат тези вещества. Този вид полезни елементи влизат в тялото заедно с активни съставкирапица и Слънчогледово олио, има ги и във фъстъците и маслините.

Групи учени проведоха многократни проучвания, благодарение на които успяха да докажат, че продуктите, съдържащи ненаситени мастни киселини правилни пропорцииефективни за отслабване и наддаване мускулна масапо време на тренировка. В допълнение, MUFA:

• помага в борбата с ниския хемоглобин и онкологични заболяваниямлечна жлеза;
• подобрява състоянието на пациенти със ставни заболявания като ревматизъм и артрит;
• Подпомага прочистването на кръвоносните съдове и артериите.

За водещия активно изображениеживот, дневна нормаконсумацията на ненаситени мастни киселини е 20% от общата енергийна стойностменю. Когато купувате продукти в супермаркетите, не забравяйте внимателно да проучите опаковката. Етикетите винаги показват съдържанието на мазнини, протеини и въглехидрати.

Този вид полезни веществане се синтезират от нашите органи. Те идват при хората от храната, която консумираме. Храните, богати на мазнини, са от съществено значение за подобряване на мозъчната функция, нервна система, функционирането на сърдечния мускул и кръвоносните съдове.

Полиненаситени мастни киселини и тяхното приложение

Полиненаситените мастни киселини се делят на два вида - омега-3 и омега-6. Важно е да разберете какви са тези вещества и какво съдържат, защото можете да попълните резервите им в тялото само с помощта на храна.

Омега-3 предотвратява патологии на сърдечния мускул и инсулт, понижава кръвното налягане, подобрява сърдечния ритъм и нормализира състава на кръвта. Учените също заключиха, че употребата на това вещество помага за предотвратяване на развитието на придобита деменция. ПНМК са незаменими по време на бременност и кърмене, тъй като всичко, което попадне в тялото на майката, се приема от развиващия се плод.

Можете да наситете тялото си с омега-3 чрез допълване на менюто определени продукти. Какво ще кажете за храни, богати на PUFA? Трябва да обърнете внимание на този списък:

• мазни риби;
• ленено семе;
• соя и бобови растения;
• ядки орехи;
• скариди.

Омега-6 се съдържа в малки количества в авокадото, яйцата, пълнозърнестия хляб, конопеното и царевичното масло. Това вещество е необходимо за нормално функциониране храносмилателен тракт, подобрява хемопоетичната функция, участва и в образуването на клетъчните мембрани, развитието на зрението и нервни окончания.

Ако въведете в диетата си храни с ниско съдържание на твърди (наситени) мазнини и в същото време увеличите консумацията на растителни аналози, това ще подобри общия тонус на кожата и мускулите, ще ви позволи да отслабнете и да подобрите метаболитните процеси.

Нуждата от PUFA се увеличава при интензивна физическа активност, по време на активен растеж, бременност, при развиващ се захарен диабет, сърдечни заболявания. Трябва да намалите приема на мазнини, когато алергични прояви, болки в стомаха, липса на физическа дейност, хора в старост.

Какво трябва да се включи в менюто

Ненаситените мазнини принадлежат към групата на лесноусвоимите вещества. Но не трябва да злоупотребявате с храна, богата на тези уникални по своя състав вещества.

За да ускорите процеса на усвояване, яжте храни, които не са термично обработени. Разграждането на тези вещества и скоростта на абсорбция в кръвта се влияят от температурата на топене. Колкото по-високо е, толкова по-лошо се абсорбира елементът.

Ненаситените мастни киселини участват във формирането на човешката имунна система, работата на мозъка и сърцето. Те подобряват паметта, вниманието и помагат в борбата с депресията. Без мазнини тялото не усвоява витамини A, D, K, E. Яжте здравословни мазнини ежедневно; списъкът с продукти, представен в таблицата по-долу, ще ви позволи да развиете пълноценна и балансирано менюна всеки ден.

Мазнините, въглехидратите и протеините са основни компоненти на нашата диета. Но мазнините са станали роби на много предразсъдъци и догадки. Те плашат тези, които искат да отслабнат, и онези, които наскоро са решили да станат привърженици на здравословното хранене.

Но трябва ли да внимавате с мазнините в храната и ако да, кои? Нека разберем!

Какво представляват мазнините и какви функции изпълняват в организма?

Мазнини (триглицериди, липиди) означават органична материякоито се намират в живите организми. Те формират основата клетъчната мембранаи играят в тялото много важна ролязаедно с въглехидрати и протеини. Основните им функции:

Насищане на тялото с енергия и подобряване на благосъстоянието;

Създаване на черупки наоколо вътрешни органи, предпазвайте ги от повреда;

Те предпазват от хипотермия, тъй като спомагат за задържането на топлината в тялото, която не предават добре;

Подобрява ефектите на мастноразтворимите витамини A, D, E и K;

Стимулира дейността на червата и панкреаса;

Освен това без мазнини мозъкът не може да функционира.

Видове мазнини

Мазнините са от растителен и животински произход. Животински мазнини (птичи и животински мазнини)Наречен Наситените мазнини, докато ненаситени мастни киселинида се съдържа в мнозинството растителни масла.

Наситени мазнини.Те са твърди компоненти и се намират главно в храна за животни.Такива мазнини се усвояват доста бързо без жлъчни веществатака че те са хранителни. Ако включите големи количества наситени мазнини в диетата си при ниско физическа дейност, те ще се отлагат в тялото, което ще доведе до наддаване на тегло и влошаване на физическата форма.

Наситените мазнини се делят на стеаринова, миристинова и палмитинова. Продуктите, които ги съдържат, са вкусни и съдържат лецитин, витамини А и D и, разбира се, холестерол. Последният е част от важни клетки на тялото и участва активно в производството на хормони. Но ако в тялото има излишък от холестерол, рискът от диабет, затлъстяване и сърдечни проблеми се увеличава. Максималната граница на холестерола е 300 mg на ден.

Животинските мазнини трябва да се консумират на всяка възраст, за да се получи енергия и да се осигури пълно развитие на тялото. Не трябва обаче да забравяме, че прекомерният прием на наситени мазнини в организма може да доведе до развитие на такива заболявания: затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет и др.

Храни, съдържащи наситени мазнини:

Месо (включително сърце и черен дроб);

Млечни продукти;

Шоколадови изделия.

Ненаситени мазнини.Тези липиди се намират главно в растителни хрании в рибата. Те са доста лесни за окисляване и могат да загубят свойствата си след топлинна обработка. Експертите препоръчват използването сурови хранис ненаситени мазнини. Тази група се дели на полиненаситени и мононенаситени мастни киселини. Първият тип включва компоненти, които участват в метаболизма и образуването на здрави клетки. Полиненаситени мазнини съдържано в ядки и масла растителен произход . Мононенаситенивещества намаляват нивата на холестерола в организма. Повечето от тях се намират в рибено масло, зехтин и сусамово масло.

Храни, съдържащи ненаситени мазнини:

- (маслини, слънчоглед, царевица, ленено семе и др.);

Ядки (бадеми, кашу, орех, Шам-фъстъци);

- (скумрия, херинга, сьомга, риба тон, херинга, пъстърва и др.);

авокадо;

Маково семе;

соеви зърна;

Рибна мазнина;

Синапено семе.

Как да различим висококачествените естествени растително маслоот фалшификат с вредни примеси?

В случай, че основният компонент на мазнините е наситени киселини, тогава мазнините ще бъдат агрегатно състояниетвърдо. И ако има ненаситени киселини, мазнината ще бъде течна. Оказва се ако имате масло пред себе си, което остава течно дори в хладилника, можете да отхвърлите съмненията - в него най-висока концентрацияненаситени мастни киселини.

Транс мазнини.В ежедневието трансмазнините обикновено се считат за „лоши“ мазнини. Те са вид ненаситени мазнини, но решихме да говорим за тях отделно. Трансмазнините означават модифицирани компоненти. Всъщност това са изкуствено синтезирани масла. Учените са го доказали редовна употребапродуктите, съдържащи трансмазнини, могат да увеличат риска от затлъстяване, сърдечни и съдови заболявания и влошаване на метаболизма. Не се препоръчва използването им!

Продукти, съдържащи трансмазнини:

Бързо хранене;

Замразени полуготови продукти (котлети, пица и др.);

Маргарин;

торти;

Крекер;

Пуканки за микровълнова печка(ако съставът съдържа хидрогенирани мазнини);

майонеза.

Дневен прием на мазнини

Експертите казват, че тялото се нуждае от 35-50% от калориите дневно от здравословни мазнини.

При спортистите дневна нормаможе да има повече мазнини, особено ако тренировките са интензивни и системни. Средно възрастен трябва да консумира 50 g животински мазнини и 30 g растителни мазнини, което ще бъде 540 kcal.

Кога се увеличава нуждата от наситени мазнини?

Тялото се нуждае най-много от наситени мазнини в следните случаи:

Необходимо е да се увеличи еластичността на кръвоносните съдове;

Системни спортни тренировки;

Интелектуални натоварвания;

Период на епидемия от ARVI (за укрепване на имунната система);

Хормонален дисбаланс.

Кога се увеличава нуждата от ненаситени мазнини?

Ненаситените мазнини са много необходими на организма в следните случаи:

В студения сезон, когато тялото започва да получава по-малко хранителни вещества;

По време на интензивна физическа работа;

Активен растеж по време на юношеството;

Обостряне на захарен диабет;

атеросклероза.

Какво масло е най-добро за пържене?

Слънчоглед и Царевично олио– най неподходящите масла за топлинна обработка , тъй като при пържене отделят канцерогени. Най-добре е да се пържи на зехтин– въпреки факта, че при нагряване губи полезните си свойства, но не става опасен.

Слънчогледовото и царевичното масло могат да се използват само ако не са подложени на термична обработкакато при пържене или варене. Прост химичен факт е, че нещо, което се смята за добро за нас, се превръща в нещо, което изобщо не е добро, когато стандартни температурипържене

Студено пресованите маслинови и кокосови масла произвеждат много по-малко алдехиди, точно както маслото. Причината е, че тези масла са богати на мононенаситени и наситени мастни киселини и те остават по-стабилни при нагряване. Всъщност наситените мастни киселини не претърпяват почти никаква окислителна реакция. Ето защо е по-добре да използвате зехтин за пържене и друга термична обработка - той се счита за най-„компромисния“, тъй като съдържа около 76% мононенаситени мазнини, 14% наситени и само 10% полиненаситени - мононенаситените и наситените мазнини са по-устойчиви на окисляване в сравнение с полиненаситените мазнини.

Мазнините са неразделен елемент за пълноценното съществуване на тялото. За да бъдат от полза, трябва да ги използвате, като вземете предвид вашите цели и начин на живот. Само опасните трансмазнини трябва да бъдат изключени от вашата диета.

Списък с храни с най-здравословни мазнини

Откакто мазнините бяха демонизирани, хората ядат повече захар и преработени храни. хранителни продукти. В резултат на това хората стават все по-болни.

Времената обаче се менят. Изследванията показват, че мазнините, включително наситените мазнини, не са вредни за здравето (,).

Всички видове здравословна храна, които съдържат мазнини, вече са признати от учените за здравословни храни. Ето 10 храни с високо съдържание на мазнини, които всъщност са невероятно здравословни и питателни.

Натуралният нерафиниран зехтин съдържа витамини Е и К и е богат на мощни антиоксиданти. Някои от тези антиоксиданти могат да се борят с възпалението и да предпазят LDL частиците в кръвта от окисление (,).

Установено е също, че употребата му е свързана с намаляване кръвно налягане, подобрени маркери за холестерол и всякакви ползи, свързани с риска сърдечно-съдови заболявания ().

Резюме:

Нерафинираният необработен зехтин съдържа здравословни мазнини и помага за предотвратяване на сърдечни заболявания, диабет тип 2 и възпаление.

Целите яйца се смятаха за нездравословни, защото жълтъците бяха с високо съдържание на холестерол и мазнини. Всъщност едно яйце съдържа 212 mg холестерол, което е 71% от препоръчителния дневен прием. Освен това 62% от калориите от цели яйца идват от мазнини ().

Нови изследвания обаче показват, че холестеролът в яйцата не влияе върху нивата на холестерола в кръвта, според поне, за повечето хора ().

Всъщност яйцата са сред най-богатите на хранителни вещества храни на планетата. Те са богати на витамини и минерали и съдържат почти всички хранителни вещества, от които се нуждаем.

Яйцата също са храна, която ви помага да отслабнете. Те засищат и имат високо съдържание на протеини, най-важното хранително вещество за отслабване ().

Въпреки високото съдържание на мазнини, хората, които заменят зърнената закуска с яйца, в крайна сметка консумират по-малко калории и губят тегло (,).

Този продукт съдържа витамини А, В и Е, калций, желязо, калий, магнезий и флавоноиди (растителни антиоксиданти). Той е толкова богат на антиоксиданти, че се оказа един от най-добрите високи резултати, дори пред ().

Някои от антиоксидантите, присъстващи в него, имат силни биологична активности може да намали кръвно наляганеи защити LDL холестеролв кръвта от окисление (,).

Изследванията показват също, че хората, които ядат черен шоколад 5 или повече пъти седмично, намаляват риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания с повече от половината, в сравнение с хората, които изобщо не го ядат (,).

Има и някои проучвания, които показват, че черният шоколад може да подобри мозъчната функция и да предпази кожата от увреждане, причинено от излагане на слънце (,).

Просто не забравяйте да изберете качествен черен шоколад, който съдържа поне 70% какао, колкото съдържа най-голямото числофлавоноиди.

Резюме:

Тъмният шоколад съдържа много здравословни мазнини, хранителни веществаи антиоксиданти. Той е много ефективен за подобряване на здравето на сърдечно-съдовата система.

Тази риба е богата на полезни за сърдечно-съдовата система омега-3 мастни киселини, висококачествени протеини и всякакви важни хранителни вещества.

Изследванията показват, че хората, които ядат риба, обикновено са много по-здрави и имат значително по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания, депресия, деменция и всякакви често срещани заболявания (,).

Ако не можете (или не искате) да ядете риба, приемането на рибено масло може да бъде полезно за тялото ви. Рибеното масло от черен дроб на треска е най-доброто - то съдържа всички необходими омега-3 мастни киселини, както и големи количества витамин D.

Резюме:

Мазните риби като сьомга, скумрия и херинга са богати на важни хранителни вещества, особено на омега-3 мастни киселини. Използвайте мазна рибасвързани с подобрено здраве и намален риск от развитие на всички видове заболявания.

Натуралното кисело мляко е невероятно здравословно. Съдържа същите важни хранителни вещества като другите млечни продукти, но освен това съдържа и пробиотични бактерии, които могат да имат мощен положително въздействиеза твое здраве.

Изследванията показват, че яденето на кисело мляко може да доведе до значителни подобрения в здравето на храносмилането и дори може да помогне в борбата със сърдечно-съдовите заболявания и затлъстяването ().

За съжаление, много от киселите млека, продавани в хранителните магазини, имат ниско съдържаниемазнини и съдържат захар. По-добре е да избягвате да ядете кисело мляко от магазина и да използвате домашно приготвено, когато е възможно.

Резюме:

Натуралното кисело мляко съдържа мазнини, които са полезни за здравето на сърдечно-съдовата система, а също така съдържа пробиотични бактерии, които подобряват стомашно-чревното здраве.

Авокадото е различно от повечето други плодове. Докато повечето плодове съдържат предимно въглехидрати, авокадото е богато на здравословни мазнини. Всъщност 77% от калориите, които идват от авокадото, идват от мазнини, което прави този плод с по-високо съдържание на мазнини от повечето животински продукти ().

Основната мастна киселина в авокадото е мононенаситени мазнини, озаглавен олеинова киселина. Тази мастна киселина също се намира в големи количества в зехтина и се свързва с различни предимстваза добро здраве ( , ).

Авокадото е един от най-добрите източници на калий. Съдържа 40% повече калий от него, които се славят с високото си съдържание на този микроелемент.

Авокадото също е отличен източник, благодарение на който този плод помага ( лош холестерол) и в същото време повишава нивото HDL холестерол (добър холестерол) ( , , ).

Въпреки че авокадото е с високо съдържание на мазнини и калории, едно проучване показва, че хората, които ядат редовно плода, са склонни да губят тегло и имат по-малко коремни мазнини от тези, които не го правят ().

Едно средно голямо авокадо съдържа около 23 грама мазнини, но това са предимно мононенаситени мазнини. Освен това едно средно авокадо осигурява 40% от дневните ви нужди от фибри, естествено не съдържа натрий и холестерол и е добър източниклутеин, антиоксидант, който може да защити зрението ви.

Когато ядете авокадо, имайте предвид, че този плод съдържа доста калории, така че се опитайте да ядете не повече от 1/4 авокадо наведнъж.

Резюме:

Авокадото е плод, при който 77% от калориите идват от мазнините му. Този плод е отличен източник на калий и фибри и е доказано, че е много полезен за човешкото сърдечно-съдово здраве.

Семената от чиа обикновено не се смятат за "мазна" храна. Все пак в 100гр семена от чиасъдържа 31 грама здравословни мазнини. Като се има предвид, че почти всички въглехидрати в семената от чиа са фибри, по-голямата част от техните калории (80%) всъщност идват от мазнини. Това ги прави отлична мазна растителна храна.

И това не е просто някаква мазнина – по-голямата част от мазнината в семената от чиа е здравословна омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина (ALA).

Семената от чиа също имат много полезни свойства, помагайки за понижаване на кръвното налягане и намаляване на възпалението в тялото (,).

Освен това са невероятно питателни. Освен че е богат на семена от чиа диетични фибрии омега-3 мастни киселини, те също са богати на минерали.

Резюме:

Семената от чиа са много богати на здравословни мазнини, особено на омега-3 мастна киселина, наречена ALA. Те също са с високо съдържание на фибри и минерали и имат множество ползи за здравето.

Сиренето е невероятно питателно. Това има смисъл, като се има предвид, че цяла чаша се използва за производството на едно плътно парче сирене. Сиренето е отличен източник на калций, фосфор и съдържа всякакви други хранителни вещества ().

Също така е много богато на протеини – 100 грама сирене може да съдържа между 20 и 40 грама висококачествен протеин. Сиренето, подобно на други млечни продукти с високо съдържание на мазнини, също съдържа мощни мастни киселини, които са свързани с различни полезни ефективъв връзка със здравето, включително намаляване на риска от развитие на диабет тип 2 ().

Резюме:

Сиренето е невероятно питателно. Само едно парче съдържа толкова хранителни вещества, колкото чаша мляко. Това страхотен източниквитамини, минерали, качествени протеини и здравословни мазнини.

10. Кокосови орехи и кокосово масло

Кокосови орехи и Кокосово маслоса най-богатите източницинаситени мазнини на планетата. Всъщност около 90% от мастните киселини в тях са наситени.

Популациите, които консумират големи количества кокос, нямат високо нивосърдечно-съдови заболявания и са в отлично здраве (43).

Резюме:

Кокосовите орехи са много богати на средноверижни мастни киселини, които се метаболизират по различен начин от другите мазнини. Те могат да намалят апетита, да увеличат изгарянето на мазнини и да осигурят множество ползи за здравето.

Както можете да видите, най-здравословните мазнини, списъкът с продукти, които видяхте по-горе, ви позволяват да поддържате оптимални нива на сърдечно здраве и кръвоносни съдове, предотвратяват развитието на затлъстяване, диабет тип 2, възпаления, стрес, мозъчни заболявания и много други заболявания и патологични състояния.