Продукти, които съдържат много въглехидрати. Какви въглехидрати можете да ядете, когато отслабвате - дневен прием и списък с храни

За тези хора, които се грижат за здравето си, калоричното съдържание, съдържанието на въглехидрати, протеини и мазнини в ежедневната диета е много важно. Специално вниманиевинаги се фокусира върху въглехидратите. Това са храни, съдържащи въглехидрати, които изпълват тялото с енергия с 70%. Но, в същото време, те също водят до рязко увеличаване на телесното тегло. Ето защо е много важно да знаете ясна линия и да разпределите менюто си рационално. Въглехидратите често причиняват заболявания като затлъстяване. От своя страна това заболяване води до сериозни сериозни последици.

Ползите и вредите от въглехидратите

Въглехидратите са основният източник на енергия за човешкото тяло. Това е основната им функция. Въглехидратите са от съществено значение за поддържане на добро представяне на сърдечно-съдовата система, Централна нервна система. Освен това здравословните въглехидрати помагат да се ускори всичко метаболитни процесив организма. От въглехидратите получаваме необходимия гликоген. Гликогенът е сложно въглехидратно съединение, което е мощен източник на енергия.

Но не всички въглехидрати осигуряват изключителни ползи. Всички въглехидрати се делят на прости и сложни. Представители на първата група са монозахаридите (фруктоза, глюкоза, галактоза). Когато попаднат в тялото ни, те моментално се разграждат и дават енергия. Но инсулинът, който се произвежда от системите независимо, много бързо потушава рязкото скок в нивата на кръвната захар. Мозъкът започва да изисква повторна доза монозахарид. Освен това въглехидратите не неутрализират солна киселинав стомаха, точно както правят протеините и мазнините. Поради това се появява много бързо повторно чувство на глад.

Така че, опитвайки се да задоволим глада, ние просто започваме да абсорбираме прости въглехидрати. Това, от своя страна, тялото възприема тези средства като резервни. И започва да изпраща този запас под формата на депозити. Тази енергия просто се превръща в мастни клетки. Заедно с наднормено теглоЗапочват да се появяват съпътстващи заболявания:

• сърдечно-съдови заболявания;
• Нарушения на ендокринната система;
• атеросклероза;
• Заболявания на стомашно-чревния тракт;
• запек;
• Диабет;
• Проблеми със зрението;
• Болести на ставите.

Сложните здравословни въглехидрати имат малко по-различен ефект. Въпреки че основната им функция остава същата - доставяне на енергия на тялото. Тези въглехидрати включват фибри, пектин и нишесте. Те се усвояват от тялото за дълго време, което ви позволява да задоволите глада за дълъг период от време. Това е основната полза и функция на въглехидратите.

Фибрите поддържат стомаха и червата добро състояниекакво създава изгодни условияза размножаване полезни бактерии. При нормално нивофибрите могат да предотвратят високи нива на холестерол в кръвта, ракови заболяванияхраносмилателната система. Нишестето, което се смята за основния провокатор на глада, също не е толкова вредно. Запасите от този компонент трябва периодично да се попълват.

Нишестето се разгражда до необходимата ни глюкоза, засища добре и се усвоява много бавно храносмилателната система. Но много привърженици на здравословното хранене категорично отхвърлят храни, които съдържат нишесте. Това не може да се направи. Всичко трябва да е умерено. В крайна сметка, това е точно когато спрете да консумирате бавни въглехидрати, усещаме загуба на сила, повишена умора и сънливост. Всичко това веднага се отразява на качеството на живот.

Освен това здравословното хранене означава балансирана диета. И за баланс не можете напълно да изключите някои храни. Достатъчно е само да намалите консумацията им. Дневна дозавъглехидратите за човешкото тяло трябва да съставляват около 60% от общата дневна диета. Като цяло диетолозите съветват да се ядат не повече от 100 грама въглехидрати на ден. Ако човек е на диета, това количество се намалява точно наполовина.

Бързи въглехидрати в храната

Какви храни съдържат бързи въглехидрати? Не толкова здравословно, но толкова вкусно. За да не навредите на тялото, трябва да ядете такива храни през първата половина на деня, когато всички процеси работят с пълна сила. Но обядът трябва да започне с протеинови храни. Точно така балансирана диетахраненето ще позволи на тялото да функционира максимално. В крайна сметка въглехидратите са от съществено значение за мозъчната функция.

Така че всички бързи въглехидрати винаги имат сладък вкус. Тъй като основният им компонент е захарта, глюкозата. Съдържанието на въглехидрати в храните се оценява чрез гликемичен индекс. Този номере показател за влияние отделни продуктивърху нивата на кръвната захар. Така че, колкото по-нисък е този индекс, толкова по-малко се повишава нивото на захарта в тялото при консумация на определен продукт. Бързите въглехидрати не носят особена полза, така че трябва да ги консумирате възможно най-рядко.

В края на краищата честото повишаване на нивата на кръвната захар води до скокове на инсулина. С течение на времето тялото може просто да спре да произвежда този хормон сам, което ще доведе до активно развитие на диабет тип 1 (инсулинозависим). И така, храни, които съдържат бързи въглехидрати:

• Захар (фруктоза, глюкоза);
• Шоколад, мед;
• Торти, мъфини, кифли, пасти, бисквити, сладки;
• конфитюр;
• Сладки горски плодове и плодове (диня, фурми, ананас, пъпеш, череши, банани, стафиди);
• Сладолед;
• алкохол;
• Сладки напитки;
• Бял ориз;
• Кафяв ориз;
• картофи;
• Бял хляб.

За здрав човек тези продукти могат да се консумират в ограничени количества. Ако пациентът страда от диабет, те са строго забранени. Въпреки че нивото на въглехидрати е ниско, показателят е гликемичният индекс. Гликемичният индекс и нивото на въглехидратите на някои храни могат да бъдат намерени в таблицата:

Хранителен продукт	Гликемичен индекс	Въглехидрати на 100 грама продукт
Оризово брашно	95	77,5 g
Пържени картофи	95	24 гр
Печен картоф	95	17 гр
Пшенично брашно	85	67 гр
Корен от целина	85	10 гр
тиква	75	6 гр
диня	75	9 гр
Дати	70	68 гр
бял ориз	70	26 гр
кафява захар	70	95 гр
Глюкозен сироп	100	70 гр
Оризов пудинг	85	43 гр
Шоколад	70	48 гр
Бира	110	6 гр
Чипс	70	55 гр
юфка	70	56 гр

Бавни въглехидрати в храната

Такива продукти винаги са различни ниско съдържаниевъглехидрати. При това винаги се спазва високо нивофибри в тях. Консумирайки тези храни, можете да поддържате изисквано нивоенергия. Сатурацията се поддържа дълъг периодвреме. Чрез консумацията на храни с ниско съдържание на въглехидрати можете да влезете във форма и да се отървете от тях наднормено тегло. Специалистите препоръчват комбинирането им с протеинови храни.

• Плодове с ниско съдържание на захар;
• Хляб груби;
• Пълнозърнеста паста;
• Зърнени храни;
• каша;
• Зеленчуци;
• бобови растения;
• Горски плодове;
• гъби.

Така че можете идеално да разнообразите диетата си, като ядете само такива въглехидрати. Разбира се, захарта е от съществено значение за функционирането на целия мозък. Не можете да го получите от нездравословни сладкишии печене, и от плодове и плодове. Например 100 грама киви съдържат само 9 грама въглехидрати. Сушените плодове също ще бъдат полезни. По този начин гликемичният индекс на сушените кайсии е не повече от 30 единици. А въглехидратите не надвишават 40 грама.

Сред другите горски плодове и плодове, кайсия, дюля, нар, портокал, смокиня, ябълки, праскова, грейпфрут, слива и череша са много полезни. Такива продукти подпомагат функционирането на всички системи и органи на тялото. Освен това здравословни въглехидрати, те съдържат основни витаминии микроелементи. Техният гликемичен индекс също е нисък. | Повече ▼ подробна информацияе дадено в таблицата:

Таблицата показва, че тези хранителни продукти са полезни за човешкото тяло както по отношение на гликемичния индекс, така и по отношение на нивото на въглехидрати. Затова плодовете трябва да присъстват на всяка маса всеки ден. Всички зърнени храни и каши са много здравословни. Най-приемливите са елдаи овесени ядки. Единственото изключение е грис. Начинът на приготвяне също има значение. Така кашите, приготвени на вода, са по-диетични, отколкото с мляко.

Също толкова важно е да ядете зеленчуци. Ниско нивовъглехидрати и високо съдържаниеосигурява фибри, витамини и минерали максимална полза. Препоръчителните продукти включват: боб, авокадо, домати, всякакъв вид зеле, тиквички, лук, листни зеленчуци, чушка, праз, спанак, краставици, гъби. Веднага щом започнете да се храните здравословно и балансирано, навикът да ядете бързи въглехидрати ще изчезне от само себе си. В крайна сметка насищането и енергията ще продължат много дълго време.

Въглехидратите са органични съединения, които доставят на тялото необходимата енергия за пълноценно функциониране. Те са част от всяка тъкан и клетъчни структури. Въглехидратите представляват приблизително 2,7 процента от обща масатела. Без тях вътрешни органии системите не могат да функционират правилно. Поддържането на съотношението на въглехидратите в тялото става възможно с балансирана диета, което включва продукти, съдържащи тези и други полезни вещества.

За да разберем защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да проучим техните функции. Въглехидратите, които влизат в тялото с храната, имат следния спектър от действия:

1. Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло.Това се дължи на окисляването на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула или 4,1 калории. Окисляването се придружава от консумацията на гликоген (резервен резерв от въглехидрати) или глюкоза.
2. Те участват във формирането на различни структурни единици.Благодарение на въглехидратите тялото изгражда клетъчни мембрани, се произвеждат нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н.
3. Формирайте енергийни резерви за тялото.Въглехидратите под формата на гликоген се отлагат в мускулите и други тъкани, както и в черния дроб.
4. Те са антикоагуланти.Тези вещества разреждат кръвта и също така предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
5. Те са част от лигавицата на слузта стомашно-чревния тракт, повърхности на дихателната и пикочно-половата система.Покривайки тези вътрешни органи, слузът устоява на вирусни и бактериални инфекции, осигурява защита срещу механични повреди.
6. Рендиране положително въздействиене храносмилане.Въглехидратите стимулират функцията храносмилателни ензими, и следователно да се подобри храносмилателни процесии качеството на усвояване на хранителните вещества и ценни вещества, активират стомашната перисталтика.

Освен това тези органични съединения се увеличават защитни функциитялото, определят кръвната група и също така намаляват вероятността от развитие на ракови патологии.

Видове въглехидрати

Органичните вещества от групата на въглерода се делят на две големи групи - прости и сложни. Първите се наричат ​​още бързо или лесно усвоими, а вторите – бавно.

Са различни проста композицияи бързо се усвояват от организма. Тази особеност на въглехидратите води до рязко увеличениекръвна захар. Реакцията на тялото към консумацията на прости въглехидрати е голямо освобождаване на инсулин, хормонът, отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захарта под въздействието на инсулина намалява под стандартната норма. Така човек, който наскоро е ял храни, богати на прости въглехидрати, започва да изпитва глад доста бързо. В допълнение, превръщането на захарните молекули в подкожна мазнина става в съотношение едно към две.

Ако злоупотребявате с храна, богата на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни последици:

• постоянно чувство на глад и желание за закуска;
• инсулиново увреждане на кръвоносните съдове;
• бързо износване на панкреаса;
• увеличаване на риска от развитие на диабет.

Тези отрицателни въздействияда стане главната причиначе тези въглехидрати започнаха да се наричат ​​вредни или нежелани.

Бавните органични съединения, като фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Веществата, включени в тази група, имат сложен състав, което означава, че степента им на усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и поради това концентрацията на захар практически не се увеличава и следователно хората дълго времечувства се пълен.

Тъй като концентрацията на захар не е твърде висока, черният дроб има време да я преработи. Това означава, че той е почти напълно преобразуван в енергийни ресурси, а не се отлага телесни мазнини. По този начин сложните въглехидрати не причиняват никаква вреда на тялото, тоест те са полезни.

Дневната норма на консумация на органичен енергиен източник се определя от възраст, пол, тегло, начин на живот и някои други фактори. Да изчисля дневна дозавъглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

1. определете нормата на теглото си, тоест извадете 100 сантиметра от височината си;
2. умножете полученото число по 3,5.

Полученото число ще стане дневната норма на потребление. Ако височината ви е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирани на ден, трябва да бъде 245 грама.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Към източниците бързи въглехидративключват:

• натурален мед, захар, конфитюр;
• печива, сладкарски изделия, хляб;
• брашно от грис и бял ориз;
• паста от бели сортове пшеница;
• сокове и газирани напитки, както и сиропи;
• сушени плодове и сладки видове плодове;
• някои сортове зеленчуци.

Тези продукти не са от най-полезните.

Хранителни продукти
Гранулирана захар	99,6
Карамел	88,1
корнфлейкс	83,4
Пчелен мед	81,4
Вафли с плънка от плодово сладко	80,7
Грис	73,2
мармалад	71,1
сладко	69,9
Франзели	69,8
Дати	69,1
Крекери	67,2
Ръжен малц	66,8
стафиди	64,9
пуканки	62,9
Млечен шоколад	60,2
Бърза паста	56,9
Маслени сладкиши	55,2
халва	54,3
Шоколадови бонбони	54,1
Виенски вафли с карамелен пълнеж	53,7
Картофен чипс	52,8
пясъчно тесто	49,9
Бисквитки "Ядки"	49,3
бял хляб	48,9
Френски хляб	47,4
Торти	около 46
Кока Кола	42,3
Сини сливи	39,8
понички	38,9
ябълков пай	38,3
Еклер торта със сметанова плънка	35,9
Алкохолни напитки (вина, вермути и др.)	20–35
Сладолед	24,9
Варен бял ориз	24,7
пица	24,4
Пържени картофи	23,2
Консервирана сладка царевица	22,6
Крутони от бял хляб	19,6
Хот дог	19,4
Варени картофи	16,8
Гроздов	15,2
Картофено пюре	14,3
Варено цвекло	10,2
Бира	9,8
портокалов сок	8,4
кайсия	7,8
тиква	7,4
Пъпеш	5,3
диня	5,2
Варени моркови	4,9

Какви храни съдържат сложни въглехидрати?

Източниците на бавни въглехидрати включват:

• хлебни изделия от пълнозърнесто брашно;
• различни видове гъби;
• паста от твърда пшеница;
• зърнени и бобови растения;
• повечето видове зеленчуци;
• различни зелени;
• неподсладени плодове.

Тези продукти са здравословни.

Хранителни продукти	Обем въглехидрати на 100 g (в грамове)
Боб	54,3
Леща за готвене	53,8
горчив шоколад	48,3
Пълнозърнест хляб	46,1
Соя	26,6
Паста от твърда пшеница	23,2
Кашу	22,2
Зелен грах	13,2
маслини	12,8
нар	11,9
Ябълка	11,4
Круша	10,8
Корен от целина	10,8
Праскова	10,2
сливи	9,9
цариградско грозде	9,8
Лук	9,4
малини	8,9
мандарина	8,4
портокал	8,3
Боб	8,2
Червени ребра	8,1
касис	7,9
Киви	7,6
Грейпфрут	7,4
Ядки (с изключение на кашу)	7,1–11,6
Тиквички	5,8
Бяло зеле	5,7
Броколи	5,2
Киселец	5,2
брюкселско зеле	5,1
чушка	4,9
Карфиол	4,8
Репичка	4,2
Наперен зелен лук	4,2
Зелен боб	4,2
лимон	3,7
домати	3,4
Краставица	2,4
спанак	2,4
Листна салата	2,1
Пресни гъби (с изключение на шампиньони)	1,1–3,6
шампиньони	0,6

Какви са опасностите от излишъка и липсата на въглехидрати?

Излишните въглехидрати, влизащи в тялото с храна, водят до рязко повишаване на концентрацията на инсулин в кръвта и бързото образуване на мазнини. С други думи, причината за затлъстяването, диабета и други здравословни проблеми, свързани с наднорменото тегло, са въглеродните храни.

Липсата на такива продукти в организма също е вредна. Ако въглехидратите се доставят в ограничени количества, запасите от гликоген постепенно се изчерпват, мазнините се натрупват в черния дроб и се развиват различни дисфункции. на това тяло. Дефицитът на това органично съединение води до повишена умора, общо чувство на слабост, намалена физическа и интелектуална активност.

Когато има липса на въглехидрати, енергията, необходима за поддържане на жизненоважни важни функции, тялото получава от мастната тъкан. Висока скоростРазграждането на мазнините предизвиква повишено производство на вредни катени. Това води до подкиселяване на организма и кетоацидотична кома.

Появата на първите признаци, които сигнализират за дефицит или излишък на въглехидрати, трябва да бъдат внимателно прегледани и впоследствие коригирани ежедневна диета. Правилно съставеното меню ви позволява да избегнете Отрицателни последицисвързани с предозиране или липса на въглеродна храна.

Таблицата с бавни въглехидрати (комплекс) ще бъде полезна за всеки, който иска да отслабне или да поддържа идеалното си тегло.

Благодарение на таблицата с бавни въглехидрати, за да изгорите ефективно излишните калории и да отслабнете, можете да създадете своя собствена правилна диетахранене и не се отказвайте напълно от обичайното си, вкусни продуктихранене.

Много е важно да подходите разумно към процеса на отслабване, да съставите правилно менюто си, тогава няма да ходите полугладни, а ще изглеждате стройни и стегнати, ще се чувствате весели и леки. И за да не напълнявате и да сте енергични, трябва да преразгледате диетата си в полза на бавните въглехидрати.

По-долу в текста ще намерите таблица на бавните въглехидрати, която съдържа списък на основните бавни въглехидрати, като се посочва гликемичният индекс в низходящ ред и тяхното въглехидратно съдържание в грамове на 100 g продукт.

Въглехидрати- това са вещества, чиито молекули се състоят от кислород, въглерод и водород. В процеса на метаболизма те се превръщат в източник на енергия, най-важното "гориво" за тялото - глюкоза. След като глюкозата попадне в тялото, тя се използва за енергия, а неизползваната глюкоза се съхранява като гликоген V мускулна тъкани черен дроб в резерв или под формата на подкожна и интраабдоминална мазнина. Гликогенът е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци, резервен въглехидрат за тялото.

Въглехидратите се делят на бързи (просто)и бавно (комплекс):

Бавни въглехидрати- Това са въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Бавните въглехидрати имат гликемичен индекс под 50 (но тази таблица включва няколко продукта, чийто GI е малко по-висок от 50, но те са много полезни!)и за разлика от бързите, те се усвояват бавно, откъдето идва и името, като по този начин глюкозата навлиза равномерно в кръвта без внезапни скокове на захарта.

Тези въглехидрати включват предимно зърнени храни, пълнозърнести храни и някои нишестени храни - боб, леща, както и зеленчуци и повечето плодове, които са богати на фибри, които са много полезни за организма.

За да опростят използването на знанията за бързите и бавните въглехидрати, учените въведоха термина „гликемичен индекс“.

Гликемичен индекс

Способността на въглехидратите да повишават нивата на кръвната захар (хипергликемия), определя се от гликемичния индекс. Този термин е въведен за първи път през 1976 г. в резултат на уникален научно изследване, чиято цел беше да създаде списък с продукти, идеални за пациентите захарен диабет.

Гликемичният индекс или съкратено (GI) е показател за влиянието на приетата храна върху промените в нивата на глюкозата (Сахара)в кръвта. Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и всички хранителни продукти, богати на глюкоза, имат свой индивидуален GI, който се сравнява с GI на глюкозата и показва скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите от тялото.

Бавни въглехидрати и тренировка

Както вече научихме, има бързи и бавни въглехидрати, те се различават по скоростта на усвояване, поради което са получили имената си. Има препоръки за използването на бързи и бавни въглехидрати в комбинация с тренировка. Препоръчително е да приемате бавни въглехидрати няколко часа преди тренировка, за да осигуряват енергия равномерно през цялата тренировка, и бързи след тренировка по време на така наречения „въглехидратен прозорец“, който продължава около 30 минути след края на тренировката. .

Бавните въглехидрати се наричат ​​така поради бавната скорост на усвояване от организма и ако искате да отслабнете, те са по-предпочитан източник на енергия от бързите въглехидрати. Бавните въглехидрати, поради факта, че се усвояват бавно, захранват тялото с енергия за дълго време, което означава, че ще ви дадат енергия през цялата тренировка. По време на тренировка това е най-оптималното захранване с енергия, т.к. Чрез приема на бавни въглехидрати преди тренировка, мускулите получават постоянен източник на енергия през цялата тренировка. Какво друго е добро в приемането на бавни въглехидрати преди тренировка? - От една страна, мускулите получават енергия през цялата тренировка, но от друга страна винаги има лек недостиг, което принуждава тялото да разгражда мазнините, за да получи енергия. Медицински изследванияса показали, че при консумация на бавни въглехидрати преди тренировка, мазнините се изгарят много по-бързо, а издръжливостта се увеличава и не пада през цялата тренировка.

Постоянното и стабилно ниво на енергия за тялото и мускулите е основната функция на бавните въглехидрати. Като ядете бавни въглехидрати, вие не се чувствате гладни за дълго времеТака приемате по-малко калории и отслабвате по-бързо.

Таблица на бавните въглехидрати (сложни)

Каши и продукти от брашно

Името на продукта	Гликемичен индекс
Каша от просо	69	26
Овесена каша	66	9
Ръжено-пшеничен хляб	65	42
Варен бял ориз	65	17
Кнедли с извара	60	37
Паста от твърда пшеница	50	27
Ечемична каша	50	20
елда	50	29
Варен кафяв ориз	40-50	14
Целулоза	30	14
Ечемична каша	22	22
Соево брашно	15	21

Зеленчуци, зеленчуци

Плодове, горски плодове

Името на продукта	Гликемичен индекс	Съдържание на въглехидрати в g на 100 g.
Ананас	66	12
Банани	60	21
Райска ябълка	55	13
Червена боровинка	45	4
Гроздов	40	16
Мандарини	40	8
цариградско грозде	40	9
портокали	35	8
Круши	34	9
Ягода	32	6
Праскови	30	10
Ябълки	30	10
Червени ребра	30	7
морски зърнастец	30	5
Blackberry	25	4
ягоди	25	6
Череша слива	25	6
Грейпфрут	22	6,5
сливи	22	10
Череша	22	10
череши	22	11
кайсии	20	9
лимон	20	3
касис	15	7

Сушени плодове

Бобови растения

Млечни продукти

Извара, кефир и т.н. - това разбира се е повече протеинови продукти, а не въглехидрати, но поради тяхната полезност решихме да ги включим в тази таблица.

За функционирането на тялото е необходима енергия от храната. Около половината енергийни нуждиосигурете храни, съдържащи въглехидрати. За да отслабнете, трябва да поддържате балансиран прием и разход на калории.

Защо тялото се нуждае от въглехидрати?

Въглехидратите изгарят по-бързо от протеините и особено от мазнините; те са необходими за поддържане, влизат в състава на клетките, участват в регулацията, синтеза нуклеинова киселина, предаване на наследствена информация.

За да отслабнете, не трябва да ядете храни, съдържащи въглехидрати следобед.

Кръвта на възрастен съдържа приблизително 6 g глюкоза. Тези резерви са достатъчни, за да осигурят на тялото енергия за 15 минути. За да поддържа кръвните нива, тялото произвежда хормоните инсулин и глюкагон:

• Инсулинът понижава нивата на кръвната захар и я превръща в гликоген или мазнини, което е особено необходимо след хранене.
• Глюкагонът повишава нивата на кръвната захар.

Тялото използва запасите от гликоген от мускулите и черния дроб. Тези резерви са достатъчни за снабдяване на тялото с енергия за 10-15 часа. Когато нивото на захарта падне значително, възниква чувство на глад.

Въглехидратите се различават по степента на молекулна сложност. По нарастване на сложността те могат да бъдат подредени по следния начин: монозахариди, дизахариди, полизахариди.

Някои храни съдържат несмилаеми въглехидрати, които включват ( хранителни фибри, пектинови вещества), необходими за чревната подвижност, отстраняване от тялото вредни вещества, свързващи, стимулиращи дейността на полезната микрофлора.

Таблица на въглехидратите в зависимост от сложността на молекулата

Име	Въглехидратен тип	В какви продукти се среща?
Прости захари
Глюкоза	Монозахарид	Гроздов, гроздов сок, пчелен мед
Фруктоза (плодова захар)	Монозахарид	Ябълки, цитрусови плодове, праскови, диня, сушени плодове, сокове, компоти, консерви, мед
Захароза (трапезна захар)	Дизахарид	Захар, сладкарски изделия продукти от брашно, сокове, компоти, конфитюри
Лактоза (млечна захар)	Дизахарид	Сметана, мляко, кефир
Малтоза (малцова захар)	Дизахарид	Бира, квас
полизахариди
нишесте	Полизахарид	Продукти от брашно (хляб, тестени изделия), зърнени храни, картофи
Гликоген (животински нишесте)	Полизахарид	Енергийният резерв на тялото се намира в черния дроб и мускулите.
Целулоза	Полизахарид	Елда, перлен ечемик, овесена каша, пшеница и ръжени трици, пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци

Глюкозата се усвоява най-бързо, фруктозата е по-ниска по скорост на усвояване. Под въздействието на киселина стомашен сок, ензимите бързо абсорбират лактозата и малтозата.

При достатъчна консумация на храни, богати на въглехидрати, тялото съхранява гликоген (животински нишесте) в черния дроб и мускулите. Когато има прекомерен прием на захари и достатъчно запаси от гликоген, въглехидратите започват да се превръщат в мазнини.

Продукти за отслабване, съдържащи въглехидрати

Значителна част от въглехидратите идва от зърнени и бобови растения. Тази диета е богата на растителни вещества, витамини и минерали.

Максимум полезни веществасъдържат зародиша и обвивката на зърнени култури, следователно повече степенобработка на продукта, толкова по-малко полезен е той.

Бобовите растения съдържат много протеини, но те са само 70% усвоими. В допълнение, бобовите растения могат да блокират действието на някои храносмилателни ензими, което в някои случаи нарушава храносмилането и може да увреди стените на тънките черва.

Най велик хранителната стойноств пълнозърнести продукти, съдържащи трици, както и в различни зърнени култури.

Оризът е лесно смилаем, но е с ниско съдържание на витамини, минерали и фибри. В просото и перлен ечемикзначително повече фибри. В елда. Овесена кашависоко калорични, богати на калий.

Оказва се, че е трудно да се постигне преяждане на храни, съдържащи въглехидрати в нормални условияте не увеличават обема на мастните резерви.

Увеличеното телесно тегло погрешно се свързва с консумацията на значителни количества въглехидрати. Всъщност те се усвояват по-бързо от протеините и мазнините, поради което необходимостта на тялото да окислява хранителните мазнини е значително намалена и те образуват отлагания.

Освен това някои храни, съдържащи въглехидрати, са с високо съдържание на мазнини. Например в шоколада е до 45%, в сметаната до 55%. За да може тялото да се справи с окисляването на мазнините, достатъчно е да намалите консумацията Вредни храни. В резултат на това ще можете да отслабнете или да запазите теглото си на същото ниво.

Таблица (списък) на продукти за отслабване

За да отслабнете, трябва да консумирате не повече от 50-60 г храни, съдържащи въглехидрати на ден. За да се поддържа теглото на стабилно ниво, е позволено да се увеличи количеството им до 200 g на ден. Ако консумирате повече от 300 g въглехидрати, теглото ви ще започне да се увеличава.

Таблица с богати на въглехидрати храни, използвани за отслабване

Продукти	Съдържание на калории (kcal на 100 g)	Съдържание на въглехидрати на 100 гр
Зърнени храни
Ориз	372	87,5
корнфлейкс	368	85
Обикновено брашно	350	80
Суров овес, ядки, сушени плодове	368	65
бял хляб	233	50
Пълнозърнест хляб	216	42,5
Варен ориз	123	30
Пшенични трици	206	27,5
Варени макарони	117	25
Сладкарски изделия
Сметанова торта	440	67,5
Бисквити от пясъчно тесто	504	65
Маслени сладкиши	527	55
Суха бисквита	301	55
Еклери	376	37,5
Сладолед мляко	167	25
Мляко и млечни продукти
Плодов кефир	52	17,5
Пълномаслено мляко на прах без захар	158	12,5
Кефир	52	5
Месо и месни продукти
Пържена телешка наденица	265	15
Пържена свинска наденица	318	12,5
Дробна наденица	310	5
Риба и морски дарове
Пържени скариди	316	30
Треска, пържена в олио	199	7,5
Камбала, пържена в галета	228	7,5
Костур, приготвен на фурна	196	5
Зеленчуци
Картофи, пържени в растително масло	253	37,5
Зелен пипер суров	15	20
Варени картофи	80	17,5
Зърна от сладка царевица	76	15
Варено цвекло	44	10
Варен боб	48	7,5
Варени моркови	19	5
Плодове
Сушени стафиди	246	65
Сушено френско грозде	243	62,5
Сушени фурми	248	62,5
Сини сливи	161	40
Пресни банани	79	20
Гроздов	61	15
Пресни череши	47	12,5
Пресни ябълки	37	10
Пресни праскови	37	10
Пресни зелени смокини	41	10
Круши	41	10
Пресни кайсии	28	7,5
Пресни портокали	35	7,5
Пресни мандарини	34	7,5
Компот от касис без захар	24	5
Пресен грейпфрут	22	5
Медени пъпеши	21	5
Пресни малини	25	5
Пресни ягоди	26	5
Ядки
кестени	170	37,5
Меко масло от ядки	623	12,5
лешници	380	7,5
Сушен кокос	604	7,5
Солени печени фъстъци	570	7,5
Бадемово	565	5
Орехи	525	5
Захар и сладко
Бяла захар	394	99,8
Пчелен мед	288	77,5
сладко	261	70
мармалад	261	70
Бонбони
близалки	327	87,5
Ирис	430	70
Млечен шоколад	529	60
Безалкохолни напитки
Течен шоколад	366	77,5
Какао на прах	312	12,5
Кока Кола	39	10
Лимонада	21	5
Алкохолни напитки
Алкохол 70%	222	35
Сух вермут	118	25
червено вино	68	20
Сухо бяло вино	66	20
Бира	32	10
Сосове и маринати
Сладка марината	134	35
Доматен кетчуп	98	25
майонеза	311	15
Супи
Пилешка супа с фиде	20	5

Вредни ефекти от консумацията на големи количества храни, съдържащи въглехидрати

Използвайте в големи количествавъглехидратните храни изчерпват инсулиновия апарат, което води до липса на минерални соли, витамини, нарушава обработката и усвояването на храната, неизправности на вътрешните органи.

Продуктите от разграждането на въглехидратите могат да попречат на развитието полезни микроорганизми. Например, маята, използвана за приготвяне на бял хляб, влиза в конфликт с чревната микрофлора.

Вредата от продуктите, направени от тесто с мая, е забелязана отдавна. Следователно сред някои народи хлябът се пече изключително от безквасно тесто; понякога това правило е залегнало в вярванията.

Променено: 14.02.2019 г

За да бъде диетата балансирана и пълноценна, когато я подготвяте, трябва да знаете за веществата, консумирани с храната. Простите и сложните въглехидрати заемат значително мястов диетата на всеки човек. Трябва обаче да знаете не само за веществата, които съставляват храната, но и да разберете принципа им на действие.

Концепцията за „бързи или прости въглехидрати“ е доста популярна днес. Тяхната група включва захар, фруктоза и глюкоза. По правило употребата им допринася за добавянето на излишни килограми.

Глюкоза

Основната задача на глюкозата е да стабилизира естествения метаболизъм на въглехидратите в организма. Благодарение на това вещество мозъкът може да работи пълноценно, получавайки необходимата енергия. Простите и сложните въглехидрати, по-специално глюкозата, трябва да се консумират в малки количества.

• череши;
• тиква;
• малини;
• гроздов;
• череша;
• диня.

Фруктоза

Отнася се за популярен вид плодова захар. Този подсладител е чест гост на трапезата на човек с диабет. Въпреки това, простите въглехидрати, съдържащи се във фруктозата, могат да повишат концентрациите на кръвната захар, но в малки количества.

Плодовият подсладител има богат вкус. Също така се смята, че въвеждането на този подсладител в дневно менюви позволява да намалите общ показателненужни вещества (празни въглехидрати) в диетата.

Вкусът на този подсладител е много по-интензивен от този на проста захар. Смята се, че чрез включването на фруктоза в диетата е възможно да се намали съдържанието на вредни въглехидрати в храната.

захароза

Този подсладител не съдържа хранителни компоненти. След удара човешкото тяло, се разгражда в стомаха и получените компоненти се изпращат за образуването на мастна тъкан.

Когато хората споменават прости въглехидрати, те най-често имат предвид захар, но в действителност има много храни, съдържащи празни органични вещества. Такава храна не винаги е безполезна, но съдържа захар.

Какво вреди на стройната фигура?

Лют враг красива фигураса ястия, при приготвянето на които е използвана гранулирана захар. За такава храна се считат различни торти, сладкиши и сладкиши.

Диетолозите имат отрицателно отношение към тази храна, тъй като веществата, съдържащи се в нея, се държат специфично: влизат в стомаха, където се разпадат на отделни елементи.

важно! Захарта бързо се абсорбира в кръвта, което води до рязък скок на инсулина!

Основният компонент на всички десерти - захарта - допринася за натрупването на мазнини. А чувството на глад след консумация на сладка храна напомня за себе си в най-кратки срокове.

Лесно смилаеми въглехидрати: характеристики

Простите въглехидрати често са представени от бързо смилаеми монозахариди и дизахариди. Този процес е бърз, защото се основава на глюкоза и фруктоза.

Такива елементи се използват заедно с печива, някои зеленчуци или млечни продукти. Те не могат да се държат по различен начин поради простата си структура.

Забележка! Бързите или прости въглехидрати са много вредни за хората, които водят заседнал живот.

Незабавната обработка на храната в заседнали условия повишава концентрацията на захар в кръвта. Когато нивото му спадне, човек се чувства гладен. В този случай неизползваните вещества се превръщат в мазнини.

В този процес обаче има един интересна функция: При недостиг на въглехидрати човек се чувства уморен и постоянно му се спи.

Забележка! Използвайте органична материя V големи количестванасърчава пълнотата.

Бързи въглехидрати: да ядете или не?

Всички диетолози препоръчват намаляване на консумацията на тези вещества до минимум. Прекомерните количества сладки храни ще донесат в тялото празни въглехидрати, които се превръщат в мазнини. И както знаете, да се отървете от мастните резерви е много трудно, а понякога дори невъзможно.

Забележка! Храните, богати на лесно смилаеми въглехидрати, за съжаление могат да предизвикат пристрастяване.

Но пълното отказване от такава храна или яденето й в минимални количества не е лесно. Съставяне на диета полезно менюНеобходимо е да се броят прости въглехидрати.

Диетата може да се обогати с маса здравословни храни: всички видове зърнени храни, горски плодове, билкови отвари, прясно изцедени сокове от плодове и зеленчуци. Но здравословна хранасъщо трябва да се яде в разумни количества.

Вещества, които бързо се абсорбират от стомаха и се превръщат в мастна тъкан, се намира в зеленчуци, горски плодове и плодове, които съдържат различни количества монозахарид. Процентглюкозата в тях е различна, но все пак я има.

Списък на храни с прости въглехидрати

Плодове и плодове, съдържащи глюкоза:

• малини (3,9%);
• ягоди (2,7%);
• череша (5,5%);
• слива (2,5%);
• череша (5,5%);
• диня (2,4%);
• грозде (7,8%).

1. моркови (2,5%);
2. бяло зеле (2,6%);
3. тиква (2,6%).

Фруктозата се намира в голямо разнообразие от продукти, открити в зеленчуци, горски плодове, плодове и натурален мед. В проценти изглежда така:

• диня (4,3%);
• цвекло (0,1%);
• ябълка (5,5%);
• череша (4,5%);
• зеле (1,6%);
• малини (3,9%);
• череша (4,5%);
• грозде (7,7%);
• касис (4,2%);
• круша (5,2%);
• ягоди (2,4%);
• пъпеш (2%);
• мед (3,7%).

Лактозата може да се намери в млякото (4,7%) и ферментирали млечни продукти: заквасена сметана с всякакво съдържание на мазнини (от 2,6% до 3,1%), кисело мляко (3%), кефир с всякакво съдържание на мазнини (от 3,8% до 5,1%) и в пълномаслено извара (2,8%) и нискомаслено (1,8%).

Захарозата се намира в малки количества в много зеленчуци (от 0,4% до 0,7%), а рекордното й количество, естествено, се намира в захарта - 99,5%. Висок проценттози подсладител може да се намери в някои растителни храни: морков (3,5%), слива (4,8%), цвекло (8,6%), пъпеш (5,9%), праскова (6,0%) и мандарина (4,5%).

За по-голяма яснота можете да демонстрирате таблица с прости и сложни въглехидрати или по-скоро продуктите, които ги съдържат.

Какви храни не съдържат въглехидрати?

За да сте сигурни, че храната е полезна и не вреди на вашата фигура, диетолозите съветват да изберете сложни въглехидрати, нормализиране на храносмилането, бавно насищане на тялото и осигуряване на мощен приток на енергия.

Когато съставяте меню за деня, трябва да вземете предвид всички жизненоважни компоненти на храните и да ги консумирате умерено. И за да ограничите консумацията на бързи въглехидрати, винаги трябва да имате под ръка списък, посочващ съдържанието на калории в определена храна.