Най-ефективните правила, които разкриват тайната как да спим правилно. Правилна нощна почивка: какво трябва да бъде

Всички сме различни: според хронотипа хората се делят на чучулиги, сови и гълъби. Работният график, като правило, не отчита индивидуалните биоритми: традиционно офисите се отварят в 8-9 сутринта. Трудно изпитание за совите, както и за тези, които по някаква причина не са успели да заспят навреме.

Съветът е прост: първо изучете тялото си.

Лягайте си веднага щом пожелаете. Изключете алармата си и спете колкото искате.

За да определите естествените си биоритми и навици, ви трябват няколко дни почивка от работа. Това може да са дълги празници или поне уикенди. При такова „свободно плуване“ човек обикновено спи от 7 до 9 часа - това е същото време, през което тялото се възстановява напълно.

Определете какви ритуали за сън имате. Гледате ли телевизия преди лягане? Събуждате ли се през нощта, за да пиете вода или да ядете нещо? Не можете да промените навиците си, освен ако не ги изучавате.

2. Изберете времето си за лягане

Не се опитвайте да си лягате възможно най-рано. Това е неясна цел, която е почти невъзможна за постигане. Вместо това ясно планирайте времето си за лягане според това кога трябва да станете.

Да кажем, че експериментът, описан в предишния параграф, показа, че трябва да спите 8 часа. И трябва да станете в 7:00. След това си лягайте в 23:00 или малко по-рано.

За да влезете в рутина, опитайте се да се придържате към нея и през уикендите. Но понякога, по изключение, си позволете да спите до обяд или да си легнете по-късно.

3. Спрете да работите в спалнята

След като сте решили колко време ви е необходимо, за да спите достатъчно, създайте свой собствен набор от правила, които ще ви помогнат да се отпуснете. Това може да е слабо осветление, липса на гледане на телевизия един час преди лягане и т.н.

Имайте предвид: работата и почивката не трябва да се случват на едно и също място! Това е важно за формирането правилните навицисвързани със съня. Не проверявайте в леглото, не завършвайте статия или репортаж. IN в противен случайняма да можете да се отпуснете напълно.

Основният принцип е следният: леглото е за сън и секс.

4. Не пийте алкохол и не яжте преди лягане

Тук всичко е просто: късната вечеря е изпълнена с киселини, което определено няма да ви позволи да спите спокойно.

Що се отнася до алкохола, учените са установили, че тези, които пият чаша или чаша вино „за релакс“ преди лягане, страдат от нарушения на съня през втората половина на нощта.

Колкото повече време има между вечерята и пиенето на алкохол и лягането, толкова по-добре.

5. Изключете джаджите 30 минути преди да заспите

Това е съвет, който всички пренебрегваме (искам да прочета електронна книга, проверете социалните мрежи и т.н.). Но напразно.

Светлината, която идва от смартфона, имитира слънцето.

Той сигнализира на мозъка да спре да произвежда мелатонин. Това е важен хормон, който регулира циркадния ритъм (цикли на сън и бодърстване) и сигнализира кога е време да заспите и кога да се събудите.

Сривове циркаден ритъмводят не само до лош сън: те също са изпълнени с проблеми със зрението, развитие на депресия и рак. Така че е по-добре да приберете джаджите си.

6. Релаксирайте за 30–60 минути

• Прочетете книга или списание (не електронно, но хартиено и не е свързано с работа).
• Запишете вашите мисли. Експерти казват, че воденето на дневник преди лягане може да помогне за справяне със стреса и безпокойството.
• Следвайте ритуали, които ще изпратят сигнал, че се приготвяте за лягане: измийте зъбите си, измийте лицето си.
• Опитай. Изследванията показват, че той насърчава психологическото благополучие.

7. Не спите достатъчно

Експертите казват, че ако се събудите предсрочнои реших да подремна още малко; ставането навреме би било много по-трудно. Най-вероятно ще попаднете в дълбок сън.

Така че е по-добре да се възползвате от шанса, който тялото ви е дало, и да използвате ранната сутрин за някои полезни неща.

8. Правете сутрешна гимнастика

Физически упражнения в съчетание с слънчева светлинаще спре производството на мелатонин и ще ви даде жизненост. Ще започне нов цикъл, който ще подготви тялото ви за сън.

Между другото, упражненията следобед също ще ви помогнат да заспите навреме вечерта, просто не се натоварвайте твърде късно.

Кросфитът след 21:00 ч. е категорично противопоказен – заменете го с йога.

Във всеки случай натоварването за лека нощтрябва да се избират индивидуално.

9. Не се притеснявайте дали можете да спите

Разбира се, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Има и такива, които със страх очакват нощта, поглеждат часовника, тревожейки се, че няма да могат да заспят днес. И след като сънят наистина не идва, те изпитват отрицателни емоции: страх, безпокойство, гняв. Това може да доведе до хронично.

10. Практикувайте релаксация

Всеки път, когато се притеснявате да не заспите, тялото ви произвежда хормони на стреса. В резултат на това заспиването наистина се превръща в проблем.

Прогресивната релаксация, изобретена от американския невролог Едмънд Джейкъбсън, ще ви помогне да излезете от този кръг. Това са упражнения с редуване на отпускане и напрежение. отделни групимускули.

Проверено: това е един от ефективни начиниборба с хроничното безсъние.

11. Мислете позитивно

В много случаи хората, които смятат, че страдат от безсъние, са склонни да преувеличават проблема. Те вярват, че са спали по-малко, отколкото в действителност. Ако се опитате да преминете към положително, мащабът на бедствието значително ще намалее.

За да направите това, трябва да работите върху себе си: научете се да медитирате и да се отпуснете, да създавате благоприятни условияза сън: например спете в хладна, тиха и тъмна стая.

12. Ако не можете да спите, станете

Не лежете в леглото с часове с надеждата да заспите. Ако не успеете да направите това в рамките на 20 минути, станете от леглото и направете нещо. Но не включвайте компютъра, телефона или телевизора си, което може да влоши проблема.

Експертите смятат, че това правило помага за прекъсване на порочния кръг, в който леглото е свързано с негативни емоции.

13. Не се насилвайте да спите

За да заспите, не е нужно да се опитвате да го направите. Просто създайте всички необходими условия (изключете осветлението, включете тиха музика, отворете прозореца и т.н.) и се отпуснете.

Не мислете дали ще можете да заспите или не.

Без притеснения и тревожни мислидейства магически.

Човек просто се нуждае здрав сънс определена продължителност – това е важна част от ежедневните му ритми, пряко свързани с необходимостта от почивка на всички системи на тялото. Има обаче ситуации, когато не можете да спите достатъчно. Какво да правя?

Съществуват модерни техники, което позволява да се възстанови работоспособността на човек в относително кратко времебез сериозни увреждания на здравето.

Колко сън ви трябва, за да спите достатъчно?

Нашата индустриална ера, с нейния неистов ритъм на живот, не винаги дава възможност да спите удобно и да се чувствате добре след събуждане. Странен шум, напрегнат график с късно връщане у дома, екстремни физически и умствена умора– всички тези фактори влияят негативно важен етапотдих.

Модерен консервативна медицинане определя строга времева рамка за сън– продължителността му зависи от възрастта на лицето, индивидуални характеристикитяло, заобикаляща средаи други важни фактори.

Как да спим достатъчно за кратко време?

Ако нямате възможност да спите пълноценно 8-9 часа, тогава този период може да бъде намален с помощта на характеристиките на психомеханиката на съня. Като мечта физиологичен процес, се разделя на специфични фази:

• 1-ва фаза. Човек започва да заспива, мускулите му постепенно се отпускат, а сърдечният ритъм се забавя. Очните ябълки активно се движат под затворени клепачи. Този етап е гранично състояние между будност и сън, продължава около 15 минути;
• 2-ра фаза. Бърз сън, който винаги се забравя при събуждане. Мускулната и сърдечната дейност са слаби, ротационни движения очни ябълкиприсъстват. Средно този етап отнема от 20 до 30 минути;
• 3-та фаза. Дълбок сън. Дейността на мускулите, сърцето и мозъка е много слаба, доста трудно е да се събуди човек в това състояние;
• 4-та фаза. Отидете на 2 гранично състояние: Дълбокият сън все още е налице, но мозъчната активност се увеличава. Спящият вижда запомнящи се и ясни сънища. След още 15-20 минути цикълът преминава към 1-ва фаза.

Научете повече за етапите и времето на съня най-доброто събужданеможе да се чете.

Средно продължителността на един пълен цикъл от 4 фази отнема около час и половина. Съответно, при „здравословен“ пълноценен сън, човек има 5-6 такива цикъла на нощ - това е 7,5-9 часа.

Ако нямате достатъчно време, тогава без да навредите на тялото и благосъстоянието, можете да намалите броя на „подходите“ до 3-4, като стриктно спазвате техните граници и не се събуждате по средата (4,5 или 6 часа).

Прекъсването на съня на човек в друго време е изпълнено с липса на сън, разбито състояние и редица други негативни фактори.

Как да се наспим за 2 или 4 часа и какви са последствията?

Тази статия често се чете с:

Някои изследователи твърдят, че ефективността на техниките само за фаза REM сън . Повечето експерти са скептични към подобна схема, но в редица екстремни случаите се оказват единствено възможните в настоящата ситуация.

Разработването на основната схема за ултракратък сън се приписва на Леонардо да Винчи, който според легендата спал само 1,5 часа на ден и въпреки това работел ефективно. В съвременната епоха подобни техники се използват от хора с изключително сложни работни графици – охранители, обслужващи обекти на ротационен принцип и работещи извънредно, войници и др.

Същността му е сън само в бързата фаза 1. Има 2 варианта за бързо заспиване:

1. Всеки 4 часа бодърстване се заменят с 15 минути REM сън с прецизна настройка на алармата;
2. 4 етапа на REM съня в последователност. Будилникът започва за 30 минути. След половин час човекът става, превключва го за още 30 минути и отново заспива. Това събитие се повтаря 4 пъти, след което започва фазата на будност, в рамките на 6-7 часа.

Не е препоръчително такива практики да се извършват редовно, само при остри случаи са необходими максимум 2-3 дни.

Дългосрочната липса на сън е изпълнена с метаболитни нарушения в организма, значително увеличаване на риска от инфаркт и инсулт, значително общ упадъкжизненост и производителност.

Правила за добър сън

За да бъде сънят ви приятен, дълъг и полезен, трябва да се придържате към редица прости препоръки, тогава ще можете да спите 8 часа. Благодарение на тях винаги ще ставате сутрин с добро настроениеи пълен с енергия за дълъг работен ден.

• Храна за през нощта. Вековното твърдение, че не трябва да ядете достатъчно през нощта, е актуално и днес. Не става въпрос само за допълнителни калории: стомахът, претоварен с храна, започва активно да я усвоява, временно отслабвайки други функции на тялото, включително мозъка, който неохотно преминава в режим на заспиване. В допълнение, храносмилателната система, работеща през нощта, ще наруши естествените цикли на бързо и бавни фазимечти. Опитайте се да не приемате храна поне 3-4 часа преди нощната почивка;
• Дневна дрямка. 1,5 часа добър дневен сън компенсира 1-2 пълни фазови цикъла през нощта. В края на деня човекът ще се почувства много по-добре. Дневният сън не е само за деца, но западни страниобедната "сиеста" е норма;
• Свеж въздух. Преди лягане трябва задължителенпроветрете всички стаи, особено спалнята. В същото време е препоръчително да не активни действия– така че замяната му с дълга разходка може да ободри човек и той ще заспи много по-бавно. Като допълнение вземете топъл душ – това допълнително ще отпусне тялото ви;
• Удобно легло. Основен факторефективност и полезност на съня – правилното легло. Леглото трябва да е с ортопедичен матрак и подходящи възглавници, чаршафисамо натурален, свеж и чист. Една трета от живота ви минава в леглото – отделете му максимално внимание;
• Правилни циркадни ритми. Опитайте се да заспите преди полунощ, оптимално до 21-22 часа - през този период сънят има максимален възстановителен ефект.

Сънят е важен и труден процес, възникващи в тялото. Човек прекарва около една трета от живота си в състояние на сън. Необходимо е да се възстанови енергията, изразходвана през деня. В съня физическото и духовното здраве на човек се възстановява. От колко сън се нуждае един възрастен?

Продължителност на съня

Необходимата продължителност на съня за възрастен е относително понятие. Препоръчително е да спите поне 8 часа на ден. Като цяло това са статистически данни и не винаги отговарят на действителността.

Някои хора могат да спят 6 часа и да се чувстват страхотно, но за други 10 часа не са достатъчни.

Продължителността на нощната почивка може да бъде повлияна от възрастта, здравето, физическата активност и други фактори.

През първата година от живота на бебето си родителите губят до 2 часа сън на ден, което е около 700 часа годишно.

В зависимост от възрастта нуждата от сън се променя, затова се препоръчва да спите:

• за новородени - най-малко 15 часа на ден;
• деца под 2 години - 11-14 часа;
• деца от 2 до 5 години - 10-11 часа;
• деца от 5 до 13 години - 9-11 часа;
• юноши над 17 години - 8-10 часа;
• сън за възрастни - 8 часа;
• хора над 65 години - 7-8 часа.

Тези данни се считат за средни, така че всеки човек сам решава колко сън му трябва на ден. Тялото знае от колко часа нощна почивка се нуждае. Човек може само да слуша внимателно себе си.

Скоростта на съня при възрастните хора непрекъснато намалява, периодите на сън и дрямка се променят, а продължителността на нощната почивка се съкращава. Следователно те имат нужда от дневен сън.

Според учените, провели изследване на продължителността на съня, се оказало, че най-дълго живеят хората, които спят от 6,5 до 7,5 часа на ден.

Принципи на здравословен сън

От колко сън се нуждае един възрастен? За да бъде сънят полезен за тялото, трябва да спазвате следните правила:

• По-добре е човек да си ляга и да става по едно и също време. Ако рутината ви е нарушена, това може да доведе до нарушения на съня, раздразнителност, промени в настроението и в някои случаи до заболяване.
• След сън е по-добре веднага да станете от леглото. Ако човек отново заспи, това ще доведе до влошаване на здравето.
• Времето преди нощна почивка трябва да бъде прекарано в спокойна обстановка, без активност и суетене. Можете да измислите някакъв ритуал, насочен към подготовка за легло.
• Не се препоръчва да спите през деня, за да избегнете проблеми със заспиването вечер.
• В спалнята не трябва да има компютър или телевизор. Времето, прекарано в леглото, трябва да бъде прекарано в почивка през нощта.
• Не използвай тежка хранапреди лягане. Последното хранене на такава храна не трябва да бъде по-късно от 2 часа преди лягане. А най-добрият вариант е 4 часа. Можете например да ядете ябълка или да изпиете чаша кефир.
• Физическата активност през деня ще ви помогне да заспите бързо вечер.
• Преди лягане е по-добре да не пиете кафе и алкохол, да не пушите.

След като се отказа от няколко лоши навициВ резултат на това можете да получите здрав и здрав сън.

Имате ли нужда от дрямка през деня?

Полезен ли е спането през деня за възрастен? Къс дрямка, не повече от 30 минути на ден, помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Човек, който подремва 3 пъти седмично през деня, чувства подобрено настроение, внимание и памет.

Дневната почивка е полезна за хора, които не спят достатъчно през нощта. Сънят за повече от 30 минути може да доведе до затруднено заспиване вечер.

До какво може да доведе липсата на сън?

Колко часа трябва да спи възрастен? Систематичното отклонение от необходимата норма на съня може да доведе до влошаване на здравето. Опитите да компенсирате липсата на сън през уикендите само влошават нещата. може да причини:

• намален имунитет;
• влошаване на производителността;
• появата на сърдечни и съдови заболявания;
• наднормено тегло;
• безсъние;
• депресия;
• влошаване на вниманието и зрението.

От колко сън се нуждае един възрастен на ден? При мъжете липсата на сън може да доведе до намалено производство на тестостерон. Това от своя страна води до загуба на сила и издръжливост, увеличаване на мастната тъкан и поява на простатит.

Наддаването на тегло възниква поради необходимостта от попълване на енергия с висококалорични храни. Когато не спите достатъчно, се произвежда кортизол, който се нарича хормон на стреса. И нововъзникващите нервни разстройствахората често преяждат.

При недостатъчен сън човек много често се посещава от гняв, раздразнителност и депресия. Нервната система страда преди всичко от липсата на нощна почивка.

Това състояние може да причини увеличение кръвно наляганеи нарушаване на стомашно-чревния тракт. Често на лицето на човек можете да видите последствията от липсата на сън във формата тъмни кръговепод очите и подпухналост.

Недостатъчната нощна почивка може да доведе до нарушаване на човешкия биоритъм. Някои промени в тялото водят до необратими процеси, които човек не може да реши сам. В този случай ще ви е необходима помощта на специалист.

Полезен ли е дългият сън?

Известно е, че липсата на сън се отразява негативно на човешкото здраве. Продължителният сън от 9-10 часа също не е от полза за тялото, тъй като средностатистическият сън за възрастен е около 8 часа. Поради това възникват следните здравословни проблеми:

• качване на тегло;
• болка в главата и гърба;
• депресия;
• сърдечни и съдови заболявания.

Когато човек спи много, той се чувства постоянна умора. Това състояние води и до нарушаване на биоритмите на организма.

Прекомерното сън може да причини хормонален дисбаланс. В това състояние за нормално функциониранеТялото произвежда малко хормони. IN големи количествапроизвеждат се хормони на съня.

Вредно ли е за възрастен да спи много? Учените са установили, че увеличаването на продължителността на съня води до намаляване на продължителността на живота.

Хранене преди лягане

Качеството на съня до голяма степен се влияе от времето на хранене. Човек трябва рационално да разпредели диетата през целия ден и да си тръгне правилните продуктиза вечеря.

Наличието на ограничения за приемане на храна след 18 часа не е напълно правилно, тъй като гладуването е вредно за здравето и продължителността на съня.

Преди нощна почивка е по-добре да ядете леки храни, които няма да създадат усещане за тежест в стомаха. За вечеря можете да използвате извара, пиле, яйца, морски дарове и зеленчукова салата.

Как да спим правилно

Има мнение, че сънят по-добре с главата сина север. Това предположение се подкрепя от китайското учение Фън Шуй, според което човешкото електромагнитно поле е представено под формата на компас: главата е на север, а краката са на юг.

Ето защо, ако човек спи с главата на север, сънят му ще бъде здрав и здрав и лесно ще се събуди.

Как да се научим да се събуждаме рано?

Когато човек се събуди рано сутрин, той може да свърши много неотложни неща, защото по това време продуктивността му е най-висока.

Първоначално трябва да определите: колко сън се нуждае от възрастен на ден? Зависи в колко часа си лягате вечерта, за да се събудите сутрин в бодро настроение.

Когато се определи графикът на съня, човекът ще определи мотивацията за ранно събуждане. Някои хора използват това време за решаване на проблеми, свързани с работата, докато други го използват за спортуване.

Как да се събудите правилно:

• ще бъде по-лесно да се събудите в стая, където се поддържа оптимална температура;
• можете да се събудите с помощта на будилник, до който трябва да изминете известно разстояние;
• някои хора молят семейството или приятелите си да им помогнат да се събудят рано с телефонно обаждане;
• след ставане трябва да вземете душ и да изпиете чаша кафе, което с времето ще се превърне в определен ритуал;
• събуждането трябва да се случи по едно и също време.

Навикът за ранно събуждане може да се формира в рамките на 2 седмици и ще помогне за решаването на предварително планирани задачи.

Колко трябва да спи възрастен, за да заспи достатъчно?

Имайки предвид вредата от липсата на сън или продължителния сън, можем да стигнем до извода, че нормата на съня на всеки човек е индивидуална. Ако той спи не повече от 5 часа на денонощие и се чувства отлично, тогава няма място за притеснение.

Важно е да слушате тялото си. Едно от условията: след нощна почивка трябва да се чувствате бодри и свежи.

Понякога има житейски ситуациикогато човек може да спи няколко часа на ден и да се чувства страхотно. След известно време той се връща към нормалните си модели на сън и почивка.

По време на заболяване продължителността на съня се увеличава. Лекарите съветват да спите повече през този период.

Концепцията за качеството на съня до голяма степен зависи от продължителността и времето, когато човек заспива. Добре известно е, че хората се делят на „чучулиги“ и „нощни сови“.

Всеки човек може да избере за себе си оптималния режим на сън, в който да спи достатъчно и да се чувства добре.

Нормата на съня на жените е най-малко 8 часа, докато мъжете се нуждаят от 6,5 - 7 часа, за да останат бодри.

Всеки човек трябва да определи колко и кога да спи за себе си, тогава той няма да има проблеми, свързани с лошо здраве.

Ако непрекъснато ви обзема желание за сън, ставането сутрин не е лесно и продължавате да се чувствате изтощени, трябва да преразгледате отношението си към почивката. Има няколко причини за неправилна организация на съня. Неудобно легло или гледане на блокбастър вечер може да наруши спокойствието ви. Продължителността и качеството на съня са тясно свързани със здравето на човека. Психолозите и сомнолозите не препоръчват ходене преди полунощ. За да си осигурите качествена нощна почивка, трябва да подготвите тялото и ума си. Нека да разгледаме как да спим правилно и какво може да попречи на пълноценната почивка.

Според лекарите графикът трябва да бъде съставен така, че нощен сънотне около осем часа. Точно толкова е нужно на тялото пълно възстановяванесила Но също така трябва да имате предвид, че сънят е разделен на няколко фази - дълбока и повърхностна.

Продължителността на етапа е час и половина. Ако спокойствието в средата на цикъла е прекъснато от шум в апартамента или звънене на будилника, естествен процесще бъдат нарушени. Ще се почувствате уморени и силно желаниесън. Затова трябва предварително да изчислите времето за събуждане. Можете да зададете аларма след няколко часа. Например в 6.00 сутринта или 7.30 или 9.00 часа.

Продължителната почивка вреди не по-малко от липсата на сън. Тези, които обичат да мързелуват в леглото по цял ден, чувстват замъглено съзнание, мускулна слабост, световъртеж и разсеяност.

Разработени са специални техники, с които можете да се адаптирате към нов график и да спите много по-малко от обикновено. Например, според резултатите от изследването, пълноценният сън може да бъде осигурен, ако спите от 24.00 до 5.00 часа. През деня трябва да си легнете веднъж, но не повече от шестдесет минути. Този режим ще ви държи нащрек и ще увеличи продуктивността ви. Има и няколко алтернативни методинамаляване на нощния сън. Но тяхното използване трябва да се приема сериозно.

Подготовка за сън

Ако искате да имате най-продуктивната почивка и да се събудите с удоволствие, трябва внимателно да се подготвите. Предлагаме да използвате няколко полезни препоръкипреди лягане:

1. Вземете душ или вана с етерични масла.
2. Почистете лицето и другите части на тялото от козметика.
3. Проветрете спалнята. Свеж въздухима благоприятен ефект върху качеството на съня.
4. Не гледайте телевизия вечер. Изключете устройствата с ярко осветление.
5. Вървете в продължение на тридесет минути.
6. Спрете да четете детективски романи и криминални новини.
7. Включете класическа музика.

Тъй като всички дейности са свързани с релаксация на мозъка и тялото, е необходимо да се изчистят мислите за предстоящата среща, изпит и други събития, свързани с негативни асоциации. Ако не можете сами да се справите с негативните емоции, можете да пиете отвара успокояващи билки. Чаят с мента, лайка, маточина и валериана е чудесен за подпомагане на съня. В спалнята запалете аромалампа с етерично масло. Препоръчително е да използвате маточина, лавандула или тамян.

Според психолозите качеството на съня, както и съдържанието на сънищата, пряко зависи от вечерните емоции. Лежейки в леглото, трябва да мислите за нещо приятно. В същото време тялото произвежда хормони на щастието. Силата се възстановява по-бързо. Това от своя страна ще помогне за справяне с болестите.

Правилна позиция

Ако чуете теория за универсална поза за сън, знайте, че е грешна. Според резултатите от изследвания учените са установили, че няма една правилна позиция за почивка. Предлагаме ви да изберете този, който е подходящ за вас от следните:

1. Козметолозите, терапевтите и ортопедите съветват да спите по гръб. Ще ви трябва ниска възглавница. Така главата ще бъде леко повдигната и гръбнакът ще бъде в правилна позиция. Тази позиция също помага за поддържане на младостта на кожата на лицето.
2. По-лесно е да заспите и да се отпуснете, легнали на ваша страна. Тази поза ще изглежда по-естествена. Но има редица противопоказания. Отрицателно въздействиеТази позиция има ефект върху гръбначния стълб и шията. Освен това по лицето могат да останат белези след сън, което може да причини ранни бръчки.
3. Най-неестествената и неудачна позиция според лекарите е по корем. Въпреки че според резултатите от проучването повечето участници в проучването предпочитат да спят по този начин. Особено увреждане се причинява на гръбначния стълб. На сутринта определено ще има болка и дискомфортв областта на врата и гърба. Тъй като кожата на гърдите и лицето е под натиск цяла нощ, тези зони също страдат. Единствената индикация за тази поза е да се потисне хъркането.

Разбира се, вие решавате как да спите. Но правилна позицияще помогне да се отървете от загуба на сила, постоянни болки в гърба, липса на сън, както и други неудобства.

Странична поза - правете го правилно

Всеизвестният предразсъдък, че спането на лявата страна е вредно, е само мит. Сърцето е разположено по-близо до средата гръден кош(плюс или минус няколко милиметра). Ако имате проблеми със здравето на мускулите, опитайте се да не спите по корем. Това е много по-опасно.

Спането на лявата страна перфектно ще облекчи киселините и случайното навлизане на съдържанието на стомаха в хранопровода. Производството на стомашна киселина също е намалено, блокирайки изхода й нагоре по хранопровода. Не забравяйте, че спането на дясната ви страна прави точно обратното.

Отървете се от навика да пъхате ръцете си под възглавницата. Това допринася за появата болкаи изпичане Горни крайници. Препоръчително е да ги опънете по тялото. Ако тази позиция причинява много неудобства, можете да поставите друга възглавница или възглавница до себе си. За да се осигури пропорция, лекарите препоръчват да поставите мека възглавничка между краката.

Спане на възглавница

Не е толкова просто, колкото изглежда на пръв поглед. Трябва да приемете покупката си доста сериозно:

1. Проверете състава на продукта. Пълнителят трябва да е естествен или хипоалергенен.
2. Не пестете от основния атрибут на спалнята. Евтината възглавница не може да бъде с високо качество.
3. Проверете дали формулярът отговаря на ортопедичните стандарти.
4. Натиснете го леко надолу. Възглавницата трябва да е умерено еластична.
5. За спане на гърба купувайте плоски модели.
6. Препоръчително е да лежите настрани върху високи възглавници.
7. Също така има Алтернативен варианткак да спестя пари. С удължена възглавница можете да спите перфектно по гръб. По желание може да се сгъне на две, за да лежи на една страна.
8. Особено хора с гръбначни заболявания шийни прешлени, първо трябва да се консултирате с ортопед.

Основната функция на възглавницата е да осигури на тялото естествена позиция. Дори и да е на начална фазаняма да спите удобно, много скоро старото ви спално бельо ще се помни като кошмар.

За удобство можете да използвате няколко допълнителни възглавници или подложки.

Спането без възглавница може да навреди сериозно на вашето здраве. Доказано е, че гръбначният стълб страда от почивка върху равна повърхност. Освен това е много трудно да се спи в тази поза. Забавят се химически процесимозък поради лошо кръвоснабдяване. Това провокира развитието на редица заболявания.

Избор на правилния матрак

Много важна роляРоля за добрия нощен сън играе и матракът. Изборът на спално бельо е доста труден. Продуктовият пазар е пренаситен с различни модели.

Те са особено популярни. Те гарантират удобство и максимален комфорт. При производството се използват спирали, които следват контурите на тялото. След събуждане повърхността на матрака се връща в първоначалното си положение.

Пружините са покрити със защитен слой отгоре и отдолу. Това гарантира мекотата на продукта. Особено за хора с гръбначни проблеми лумбална областе създаден матрак с полиуретанова пяна и холофайбър. Същите продукти се препоръчват и за възрастни хора.

Практичното и универсално спално бельо включва матрак със средна твърдост. Предвиден е допълнителен слой кокос или латекс. Подходящо за малки деца и тийнейджъри. В края на краищата гръбнакът им все още е в етап на растеж.

За по-малки деца възрастова категория, а също и за новородени е препоръчително да се използва твърди матраци. Пълнежът трябва да съдържа лен или сезал. Същият материал се предписва при наранявания на гръбначния стълб, по-специално в цервикалната и гръдната област.

Можете да научите повече за това как правилно да организирате съня си от историята:

Правилен сън според даоистката практика Фън Шуй

Експертите на източноазиатските учения твърдят, че не е важна позата за сън, а позицията на тялото спрямо кардиналните точки. От особено значение е и как са подредени предметите в спалнята.

Мъдреците от практиката на символното развитие предлагат няколко препоръки за комфортен и качествен сън:

1. Не можете да си легнете с краката към вратата. Прието е да виждате само мъртви хора в тази позиция.
2. Забранено е да се спи на пода. Именно в долната част на стаята се съдържа цялата негативна енергия.
3. Ако поставите компютър или телевизор пред леглото си, на сутринта ще получите главоболие.
4. Необходимо е да се раздели работата и зона за спане.
5. За да украсите спалня, трябва да се придържате към концепцията за знака „Ин“. Сините, зелените и лилавите нюанси са идеални.
6. Портрети на семейство и приятели, поставени близо до леглото, както и вази, пълни с цветя, пречат на качествената почивка.
7. Трябва да окачите ловец на сънища в спалнята си. Амулетът спомага за бързото и пълноценно заспиване.

Принципи на правилния сън според кардиналните посоки

Има цели методи за изчисляване на правилния сън. Първо трябва да добавите последните две цифри от годината си на раждане. Ако резултатът беше двуцифрено число, трябва отново да добавите получените числа едно към друго.

1. Цифрата "1" показва, че мястото за спане трябва да бъде насочено на изток.
2. Номер „2“ ─ на запад.
3. Методът на изчисление препоръчва с числото "3" да поставите леглото в северна посока.
4. Препоръчително е хората с резултат „4” да спят на юг.
5. Останалите стойности показват смесен тип местоположение към кардиналните точки. С числото "5" трябва да си легнете в югозападна посока. При резултат „6“ трябва да обърнете леглото на североизток, „7“ е подходящо за югозападна посока, „8“ ─ северозапад, „9“ ─ югоизток.

Например, ако сте родени през 1985 г., добавете последните две цифри, получавате 13. След това трябва да добавите отново получената стойност. Резултатът е 4. Жените трябва да добавят 5, за да получат числото „9“. Мъжете изваждат 10. Резултатът е „6“.

Как да увеличите продуктивността си, ако не спите достатъчно

Ако нямате възможност да спите достатъчно, не трябва да се ограничавате до пиене. Дехидратацията силно влияе върху производителността мозъчна дейност. В този случай дехидратацията настъпва преди да почувстваме жажда. Всякакви билкови напитки, чиста вода, зелен чай. За поддържане храносмилателната системапрепоръчително е да се използва минерални напитки. Газирана сладка водаможе само да навреди.

Не е нужно да се отказвате от сладки храни. Предпочитание трябва да се даде на мармалад или marshmallows. Ядките и сушените плодове са идеални за закуска.

Нощувка над книги или документи – не По най-добрия начинпрекарайте време преди изпит или важна среща. Много по-здравословно и ефективно е да се наспивате добре. Доказано е, че цялата получена информация се усвоява по-добре след добра почивка.

Но ако наистина имате нужда, можете да ограничите съня си. Достатъчно е да поспите поне час и половина преди предстоящото събитие. Ще ви помогне да се развеселите студен и горещ души малко упражнения. Ако практикувате натоварващ спорт всеки ден, препоръчително е да го пропуснете. Липсата на подходяща почивка, съчетана със силна физическа дейностще причини вреда.

Нощният сън може да бъде истински кошмар. На сутринта има чувство на умора и слабост. В този случай трябва да се вземат сериозни мерки. Лягайте си по едно и също време всяка вечер. Опитайте се да заспите преди полунощ. Именно през това време стволовите клетки ще имат време да се върнат към нормалното възможно най-много. Тогава няма да се притеснявате за състоянието на кожата си. Не забравяйте, че независимо от местоположението на леглото и избраната поза, сутрин трябва да се събудите свежи и бодри, без признаци на подуване. В крайна сметка за умствена работа и физическа дейностсънят играе много по-важна роля от храната.

Тайната на добрия сън или как да спим правилно

5 (100%) 1 глас[а]

Как да си осигурим добър сън?

Понякога сънят може да бъде безполезен. За да може тялото ви да си почине, имате нужда от добро наспи се. В противен случай сънят ще бъде загуба на време, защото ще се събудите разбити и изтощени. Изследванията показват, че достатъчно сън е доста лесно, основното е да следвате препоръките, разработени от американски учени. В САЩ дори има Национална фондация за съня. В крайна сметка в модерен свят, с темпото на живот, което поемаме, не остава много време за пълноценен здрав сън. А за да функционира тялото добре, достатъчно сън е абсолютно необходим. Отговорете на въпросите по-долу и тогава ще разберете със сигурност дали спите достатъчно или не.

1. Често ли се уморявате?

2. Пиете ли много кафе, за да прекарате деня?

3. Когато се събудите, чувствате ли се уморени?

4. Чувствате ли се сънлив, докато гледате телевизия или шофирате?

Ако сте отговорили с „да“ на поне 2 въпроса, значи не спите достатъчно. По този начин вие подтискате тялото и здравето си. Следвайте препоръките, за да нормализирате съня си.

1. Време за лягане

Тялото трябва да свикне да спи определено времедни. Лягайте си по едно и също време всяка вечер. Всеки ден, въпреки почивните дни. Когато тялото ви свикне с този ритъм, ще забравите какво е безсъние. В крайна сметка ще искате да спите по едно и също време всеки ден. Нашето възрастно тяло се нуждае от поне 8 часа сън, за да получи достатъчно сън.

2. Избягвайте кафето и колата 6-8 часа преди лягане

Американски учени установиха, че дори пиенето на кока-кола възбужда тялото и не му позволява да заспи навреме. Затова не се препоръчва да пиете кафе, чай и кока-кола 6-8 часа преди сън. Ако си лягате в 24:00 часа, тогава се откажете от тези напитки от 18:00 часа. Тогава ще получите добър сън.

3. Отпуснете се

За да спите като ангел, трябва да отпуснете тялото си и да изхвърлите всички мисли от главата си. Приеми гореща ванапреди лягане добавете няколко капки ментово маслоили морска сол. Легнете и се накиснете там за 15-20 минути. И за да изгоня всички ненужни мисли от главата си, правя следното. Веднага щом главата ми стигне до възглавницата, мислено навивам всички мисли, които идват в главата ми, в топка хартия и мислено ги изхвърлям от главата си в ъгъла на стаята. Помага много, особено ако на следващия ден имате насрочена важна среща или изпит и непрекъснато преигравате в главата си развитието на събитията за утре.

4. Вашата спалня е вашето място за почивка.

В спалнята на леглото трябва само да почивате и да спите. Без лаптопи или таблети в леглото. Там също не трябва да правите никакви планове. следващия ден. Не трябва да гледате телевизия, докато лежите в леглото вечер. Най-многото, което можете да си позволите, докато лежите на леглото си, е релаксираща музика. Развийте навик, че веднага щом тялото ви стигне до леглото, тялото започва да си почива.

5. Чист въздух

За здрави добър сънпросто ти трябва чист въздух. Опитайте да ходите 2 часа преди лягане за 10-15 минути. Това време е достатъчно, за да се насити тялото с кислород. Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане. Застоялият въздух допринася неспокоен съни лоши сънища. Ако имате възможност, оставете прозорците за микропроветряване през цялата нощ. Чистият въздух ви помага да спите достатъчно.

6. Събуждане от 1 будилник

Не насилвайте тялото си с множество аларми или режими на дрямка. Приучете се да ставате веднага щом будилникът звъни. Всяка допълнителна минута, която прекарвате в леглото, може да ви накара да заспите отново. И бъдете внимателни при избора на мелодия на будилника, защото тя създава настроение за целия ден. Ако изберете прекалено тих, може да не го чуете или да заспите, докато го слушате, но ако е прекалено силен и ритмичен, ще развълнува тялото много.

7. Удобна пижама

Носете удобни дрехи за сън. Например, не мога да спя по нощници. По време на сън те постоянно се повдигат или мачкат. Затова изберете дрехи, които са ви удобни. Специалистите съветват да спите без никакви дрехи, за да може тялото да си почине от всички видове еластични ленти и бинтове по време на сън, а също и да диша.

8. Елиминирайте източниците на шум и светлина

Тялото може да се отпусне напълно само в пълен мраки пълна тишина. Ако спите и някой до вас гледа телевизия, значи сънят ви няма да е пълноценен. Няма да спите достатъчно и ще се събудите изтощени. Изключете всички източници на звук и светлина веднага щом си легнете.

Митове за съня и как да спим достатъчно:

МИТ №1 Ако спите 1 час по-малко, няма да навредите на тялото. Всъщност, ако не спите 1 час, тялото ви няма да може да спи достатъчно. Загубата дори на 1 час сън може да повлияе на способността ви да мислите и да реагирате правилно и бързо. Също така, поради липса на сън, имунитетът намалява и натоварването на сърдечно-съдовата система се увеличава.

МИТ №2 Тялото бързо се приспособява към различни графици на сън. Всъщност адаптацията на тялото се случва доста бавно. Понякога след ваканция или пътуване може да е необходимо тялото да се адаптира към нови часови зони цял месец. А това заплашва да се почувствате зле.

МИТ № 3 Допълнителните часове сън ще помогнат за пълно възстановяване на тялото. Всъщност не само количеството сън, но и неговото качество влияе върху благосъстоянието на човека. Някои хора спят 10 часа, но се чувстват изтощени, защото качеството на съня им оставя много да се желае.

МИТ #4 Ако не спите достатъчно през седмицата, тялото ви може да спи достатъчно през уикенда. Въпреки факта, че през уикендите ще попълните силата на тялото си с допълнителен сън, е почти невъзможно напълно да компенсирате липсата на сън през уикендите, тъй като тялото изпитва стрес през цялата седмица. Освен това, ако отложите достатъчно сън за уикенда, няма да можете да нормализирате съня си. А това ще затрудни заспиването и събуждането ви.

Колко часа сън са ви необходими, за да спите достатъчно?

Повечето възрастни се нуждаят от 7-8 часа за пълноценен сън.

Децата имат нужда от повече сън, докато телата им растат. Тийнейджърите трябва да спят поне 9 часа на ден, деца училищна възрастпопълване на сили с 10 – 12 часа сън. А новородените се нуждаят от сън с продължителност от 16 до 18 часа на ден.

Защо не мога да спя достатъчно?

Има няколко причини лош сън:

- стрес,

- Болка или заболяване,

- Някои видове лекарства,

- Кофеин (може да го съдържа шоколад, напитки, кафе и лекарства),

— Нарушения спящ режим,

- Застоял въздух.

Защо е важно да спим достатъчно?

Ако спите достатъчно и сте добре отпочинали по време на сън, имате редица предимства:

- Ще имате добър имунитет

— По-малък шанснабиране наднормено тегло

— Намалява риска от заболяване захарен диабет

- Намалява риска от заболяване на сърдечно-съдовата система

- Вашият мозък работи по-продуктивно

- Вие страхотно настроение

- Имаш бърза реакция

P.S. Не забравяйте да се абонирате за нови статии и да се присъедините към групата на блога на Катя в контакт: http://vk.com/blogkaty

Виц за любителите на хумора :)

- Татко! Може ли да те целуна?!
- Няма останали пари! Майка ми вече ме целуна.