Бавен сън 2 часа на нощ. Фази на съня. REM и NREM сън. Класическа структура на съня

По време на сън възрастен човек редува 2 основни фази: бърз и бавновълнов сън.В самото начало, след заспиване, продължителността на бавната фаза е дълга, а преди събуждане продължителността на бавния сън се скъсява, а продължителността на REM съня се удължава.

Здравият възрастен започва да спи от 1-ви етап. бавен сън, с продължителност 5-10 минути. Следващ 2-ри ст. продължава 20 минути. Следват 3-4 с.л., като продължават още 30-45 минути. След това спящият отново се потапя във 2-ро изкуство. сън с бавни вълни, последван от първия епизод на REM сън, който отнема само 5 минути. Това е един цикъл.

Първоначалният цикъл продължава около час и половина. При повторения на циклите делът на бавния сън се съкращава, а делът на бързия сън се удължава. По време на последния цикъл продължителността на бързия цикъл може да достигне един час. Здравият възрастен преживява 5 цикъла на сън през нощта.

бавен сън

Сънят NREM също се разделя на определени етапи:

1. Първият е сънливост с полусънни видения. По това време решенията на ежедневните проблеми могат ясно да се появят в мозъка.
2. Второто е така наречените сънни вретена. По това време съзнанието се изключва, но човекът може лесно да се събуди поради повишените прагове на възприятие.
3. Третият е по-дълбокият сън, при който сънните вретена все още са запазени.
4. Четвъртият е най-дълбокият сън, който понякога се нарича делта сън. Продължителността на фазата на дълбок сън намалява от цикъл на цикъл.

Всъщност концепцията за делта сън понякога съчетава предпоследния и последния етап. През този период е почти невъзможно да събудите спящ човек. Това е именно етапът, в който възникват кошмарите или кошмарите, но след събуждането човекът не пази спомени за случилото се. Обикновено всичките 4 етапа на бавни вълни на първия цикъл заемат до 80% от целия сън.

От гледна точка на тази фаза тялото се лекува физически - възстановяват се клетки и тъкани, настъпва самолечение на вътрешните органи. През този период тялото възстановява енергийните си разходи. По време на REM сън той възстановява умствените и интелектуалните си ресурси.

Какво се случва по време на делта сън

По време на делта сън сърдечната честота и честотата на дишане намаляват и всички мускули се отпускат.Когато тази фаза се задълбочи, броят на движенията на спящия става минимален и става трудно да го събудите. Ако събудите спящия по това време, той няма да помни сънищата си.

По време на сън с бавни вълни, според изследователите на феномена, в тъканите протичат възстановителни метаболитни процеси, насочени към компенсиране на катаболизма, който се случва по време на будност.

Някои факти подкрепят тази хипотеза. Етапът на делта сън се удължава в някои случаи:

• след активна физическа работа;
• по време на период на бърза загуба на тегло;
• с тиреотоксикоза.

Ако субектите са лишени от тази фаза изкуствено (чрез излагане на звук, например), тогава те започват да се оплакват от физическа слабост и неприятни мускулни усещания.

Делта сънят също играе важна роля в процесите на запаметяване. Бяха проведени експерименти, по време на които участниците бяха помолени да запомнят безсмислени комбинации от букви преди лягане. След три часа сън те бяха събудени и помолени да повторят наученото преди лягане. Оказало се, че колкото повече делта вълни са записани през този период на сън, толкова по-точни са спомените. Резултатите от тези експерименти установиха, че влошаването на паметта, което се наблюдава при продължителни нарушения на съня и безсъние, е свързано конкретно с проблеми с дълбокия сън.

Експерименталните субекти реагират на лишаване от дълбок сън по същия начин, както и на пълно лишаване от сън: 2-3 нощи с използване на стимулация намаляват ефективността, забавят скоростта на реакциите и създават чувство на умора.

Колко дълго трябва да продължи дълбокият сън?

Всеки човек има своя индивидуална норма за това колко сън му е необходим.Има къси, средни и дълги. Наполеон е бил кратко спящ - спал е само 4 часа. А Айнщайн е бил дълъг сън - нормата му за сън е била поне 10 часа. И двамата бяха много ефектни фигури. Въпреки това, ако обикновен човек е принуден да намали нормата си, тогава той вероятно ще бъде отрицателен сутрин, веднага уморен и ядосан.

Учени от университета в Съри проведоха експеримент, в който взеха участие 110 здрави възрастни, които никога не са имали проблеми със съня. През първата нощ участниците прекараха 8 часа в леглото и показаха, че: субекти на възраст 20-30 години спят 7,23 часа, 40-55 години 6,83 часа, 66-83 години - 6,51 часа. Същата тенденция се наблюдава и при времето на дълбок сън: 118,4 минути в първата група, 85,3 минути в средната група, 84,2 минути в най-възрастната група.

Първото нещо, което започва да страда от липсата на делта сън, е ендокринната система. Ако има липса на дълбок сън, човек не произвежда хормон на растежа. В резултат на това коремът започва да расте. Тези хора страдат от синдром на апнея: през нощта те изпитват краткотрайни спирания на дишането, по време на които може просто да не дишат до 1,5 минути. Тогава, от чувство за самосъхранение, тялото дава команда да се събуди и човекът хърка. Това е много опасно състояние, при което инфарктите и инсултите се случват много по-често. При лечение на синдрома хората рязко губят тегло, тъй като производството на хормони се подобрява. Сънната апнея причинява непреодолима сънливост през деня, което е изключително опасно, ако човек шофира по това време.

Нормата за дълбок сън при възрастни е от 30 до 70% от общото време на сън.За да увеличите процента му, трябва:

• създайте по-ефективен график за събуждане/сън (трябва да си лягате и да ставате по едно и също време);
• дайте на тялото физически упражнения няколко часа преди лягане (прочетете повече);
• не пушете, не преяждайте, не пийте кафе, алкохол, енергийни напитки преди лягане (ние съставихме);
• спите в удобна стая (проветрена, без външни звуци и светлина).

С настъпването на старостта продължителността на бавновълновия сън намалява. При 80-годишните дългата фаза на сън става с 62% по-малко, отколкото при двадесетгодишните. Има много фактори, които влияят на стареенето, но ако фазата на бавния сън също се съкрати, процесът на стареене става още по-бърз.

Как да измерите съня си

Възможно е точно да се разделят всичките 5 етапа на съня само с помощта на енцефалограма на мозъка, бързи движения на очите и други съвременни изследвания. Ако просто трябва да изравните съня си през седмицата, можете да използвате специални фитнес гривни. Фитнес гривните не могат да разчетат в коя фаза на съня е тялото в момента, но записват движенията на човек по време на сън. Фитнес гривната ще ви помогне да разделите съня на 2 фази - човек се върти (фаза 1-3), спи неподвижно (фаза 3-5). Информацията върху гривната се показва под формата на оградна графика. Вярно е, че основната цел на тази функция на фитнес гривните е интелигентен будилник, който трябва внимателно да събуди човек в REM фазата на съня.

Откриване на делта пептида на съня

През 70-те години, по време на експерименти върху зайци, група швейцарски учени откриха делта сънния пептид, който, когато е изложен на мозъка, е способен да индуцира тази фаза. Учените го изолират от кръвта на зайци в дълбок сън. Полезните свойства на веществото постепенно се разкриват на хората в хода на повече от 40 години изследвания, то:

• активира механизмите за защита от стрес;
• забавя процеса на стареене, което се улеснява от неговите антиоксидантни свойства. Продължителността на живота на мишките по време на експерименти с използването му се е увеличила с 24%;
• има противоракови свойства: забавя растежа на туморите и потиска метастазите;
• инхибира развитието на алкохолна зависимост;
• проявява антиконвулсивни свойства, спомага за намаляване на продължителността на епилептичните припадъци;
• е отлично болкоуспокояващо средство.

Как да увеличите времето за делта сън

Проведени са редица експерименти, изследващи ефекта на физическата активност върху делта съня. Мъжете се упражняваха два часа на велоергометър. Дейностите през деня нямат ефект върху продължителността на съня. Вечерните курсове имаха забележимо въздействие:

• общата продължителност на съня се увеличава с 36 минути;
• съкратен е периодът на заспиване и дрямка;
• задълбочен делта сън;
• цикълът се удължи от час и половина до два часа.

С въвеждането на допълнителни интелектуални натоварвания (тестове вечер, решаване на логически задачи) също бяха регистрирани промени във фазата на дълбок сън:

• делът на най-дълбокия стадий се увеличава поради вретената на съня;
• 2-ри цикъл удължен;
• е регистрирано повишаване на функционирането на активиращите системи.

Всякакви стресови ситуации причиняват съкращаване на делта фазата на съня. Делта сънят е задължителен участник във всички промени в условията на живот на човека. Увеличаването на продължителността му компенсира всяко натоварване.

Списък на използваната литература:

• Feinberg I. Промени в моделите на цикъла на съня с възрастта // J Psychiatr Res. - 1974 г - том. 10, бр. 3-4. - С. 283-306.
• Legramante J., Galante A. Сън и хипертония: предизвикателство за автономната регулация на сърдечно-съдовата система. // Тираж: сп. - 2005 г - том. 112, бр. 6 (9 август). - С. 786-8. - PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Активен сън и неговата роля в превенцията на апоптозата в развиващия се мозък. // Медицински хипотези: списание. - 2004 г - том. 62, бр. 6. - С. 876-9.

Учените неуморно настояват, че ключът към доброто здраве през деня и здравето като цяло е сънят. Липсата на сън е изпълнена не само с болести, но и с неврози и други разстройства на нервната система. Така че сега нека да видим защо сънят е толкова важен. Норми на съня за различни възрасти - това ще бъде обсъдено допълнително.

Няколко думи за здравия сън

Никой няма да спори с факта, че човек се нуждае от здрав сън. Така че, тя трябва да бъде непрекъсната и силна. В противен случай тялото не почива напълно, а частично. И всички системи и органи са в активно състояние, което не е добре за човека. Какво е здравословен сън?

1. Това е нощна почивка, която е затворена в определени граници. Така че най-добре е да си легнете в 21-22 часа. Това време трябва да е едно и също от ден на ден.
2. Един час преди лягане атмосферата в къщата трябва да е спокойна. Стресът и възбудените състояния трябва да се избягват.
3. Преди да си легнете, трябва да спрете да ядете. Максимумът, който можете да си позволите, е да изпиете чаша кефир половин час преди лягане.
4. Какво друго е необходимо, за да бъде сънят полезен? Норми за сън - това също трябва да се следи внимателно. В крайна сметка, ако не почивате достатъчно часове през нощта, можете значително да навредите на здравето си.

Деца под първата година от живота

Колко време отнема да се почувствате нормално? Въпросът няма ясен отговор. В крайна сметка всичко зависи от възрастта. Първоначално трябва да разберете каква е нормата за бебето?

Първите два месеца. По това време нощният сън на бебето е същият като този на възрастен и е средно 8-9 часа. Но в същото време бебето спи и през деня, 3-4 пъти по няколко часа. Най-общо казано, новороденото трябва да спи от 15 до 18 часа общо.

Дете 3-6 месеца. Нощният сън се увеличава, но количеството дневна почивка може да намалее. Общо бебето също трябва да остане в ръцете на Морфей около 15-17 часа.

Бебето е на възраст от шест месеца до една година. Постепенно детето се нуждае от все по-малко време за дневен сън, а часовете на бодърстване се увеличават. Нощният сън става по-добър, защото бебето се уморява през деня. През деня бебето може да спи 2-3 пъти по 2 часа, през нощта - средно 10 часа. Като цяло бебето трябва да почива половината от времето на деня.

Деца в предучилищна възраст

Каква е нормата за часове сън за дете?В този случай има и определени разлики.

Деца под три години. Ако говорим за деца под тригодишна възраст, тогава тези деца спят средно 2,5-3 часа през деня и 10-12 часа през нощта. Всичко зависи от самото дете, неговия характер, темперамент и нужди на тялото. Има бебета, които преминават на един дневен сън годишно, а някои се нуждаят от два – по няколко часа. Общо бебето трябва да почива 13-14 часа.

Деца от 3 до 6 години. При децата в детска градина нещата също са доста прости. Ако вашето бебе отиде в предучилищна образователна институция, то определено ще спи там през деня за около 1,5-2 часа. Средно 10 часа се отделят за нощен сън. Трябва да се отбележи, че ако е необходимо, детето може да мине без почивка през деня. Но това не трябва да е обичайното състояние на нещата.

Ученици

Сънят е важен и за учениците. Стандартите за сън отново варират в зависимост от възрастта на детето. Ако говорим за деца от началното училище, тогава тяхната нощна почивка трябва да бъде около 10 часа. Дневните дрямки вече не са необходими. Но в началото детето може да иска да подремне за един час и не трябва да отказвате бебето. В крайна сметка адаптирането към нов начин на живот не е толкова лесно. Ако говорим за по-големи ученици, тогава нощният сън за такива деца трябва да бъде 8-9 часа. Важно е да запомните, че трябва да отидете на нощна почивка в 21-22 часа. Тогава това ще бъде от полза само за човешкото здраве и биоритмите няма да бъдат нарушени.

Възрастни

Какво е нормалното количество сън за възрастен? И така, хората трябва да спят средно 7-8 часа, за да бъдат здрави. Всичко зависи от нуждите на организма. Важно е да се отбележи, че не само липсата на сън, но и прекаленото сън е вредно. И в двата случая резултатът може да е преумора, агресивност, хормонален дисбаланс, може да възникнат и проблеми във функционирането на нервната система.

За фазите на съня

Когато разглеждате съня и нормите на съня, трябва да говорите и за факта, че е важно да се вземат предвид неговите специални фази. Много зависи и от тяхното редуване. И така, като цяло има две фази на здравия сън:

• Бърз сън. По това време човешкият мозък работи, можете да видите различни сънища.
• Бавен. Това е този дълбок сън, когато човешкото тяло се отпуска и почива максимално.

Също така е важно да се вземе предвид, че фазата на бавния сън от своя страна също е разделена на няколко нива:

1. Период на покой. Тук човекът постепенно се отпуска, мозъкът все още е много активен и реагира на външни стимули.
2. Периодът на заспиване. Този етап е много важен, по това време човек трябва да е в състояние на спокойствие. Хората дори са били измъчвани чрез прекъсване на този период на сън. Тоест, ако човек се събуди през този период, с течение на времето нервната система ще стане толкова изчерпана, че може да възникне неизправност, изпълнена с необратими нервни разстройства.
3. Дълбок сън. Тук нормата не е установена, всичко зависи от работата на предишните етапи. Това е най-тонизиращият период, когато човек си почива максимално качествено, а тялото се зарежда със сила и енергия. По това време е много трудно да се събуди спящ човек.

За да се чувства тялото отлично, фазата на бавния сън трябва да заема приблизително 75% от времето, а бързият - 25%. През нощта човек може да навлезе два пъти във фазата на бавния сън, която ще се редува с REM фазата на съня.

За всеки човек важността на добрия нощен сън не може да бъде надценена. Това е ключът към доброто представяне на следващия ден и здраво тяло. През нощта се редуват 4-5 цикъла, всеки от които включва бавна фаза и бърза. Трудно е да се каже кой от тях е по-важен за тялото, но повечето учени са склонни да вярват, че дълбокият сън е отговорен за възстановяването на много функции на човешкото тяло.

Какво е дълбок сън

Веднага след заспиването започва бавната фаза, която включва делта съня. След известно време отстъпва място на бързото, нарича се още парадоксално. По това време човекът спи дълбоко, но не можете да разберете по външни прояви. Можете да наблюдавате движения и да възпроизвеждате различни звуци.

Продължителността на тази фаза е кратка, но важна за организма. Учените смятат, че по време на дълбок сън се получава максимално възстановяване на тялото и попълване на енергийния потенциал.

През нощта съотношението на продължителността на фазите се променя и по-близо до зората фазата на дълбок сън увеличава продължителността, а бавният сън се съкращава.

Установено е, че при определени физиологични състояния и патологии дълбокият сън се увеличава, което сигнализира за необходимостта от допълнително време за възстановяване. Това може да се наблюдава след тежка физическа работа или при наличие на патологии на щитовидната жлеза.

Влиянието на етапа на дълбок сън върху интелектуалните способности

Многобройни проучвания с участието на доброволци са установили, че дълбокото потапяне в света на сънищата през нощта оказва влияние върху физическото възстановяване и умствените способности. Преди да си легнат, те бяха помолени да запомнят няколко несвързани думи. Тези, които са прекарали повече време във фазата на делта съня, са успели да запомнят повече думи, докато представянето на субектите, които са спали по-малко, е значително по-лошо.

Учените са сигурни, че да лишиш човек от дълбок сън е същото като да не спиш цяла нощ. Бързата фаза все още може да бъде компенсирана, но бавната фаза не може да бъде наваксана.

Съзнателно съкращаване на фазата на дълбоко потапяне в сънищата за няколко нощи и резултатът е очевиден: намалена концентрация, влошаване на паметта и работоспособността.

Процеси, които се случват по време на делта сън

Всеки възрастен има своя собствена норма за фазата на дълбок сън. За някои 5 часа на ден са достатъчни, но някои не се чувстват добре дори след 9 часа в леглото. Забелязано е, че дълбоката фаза се скъсява с възрастта.

Не само фазата на бавния сън е разделена на етапи, но дълбокото потапяне в царството на Морфей е разнородно и се състои от няколко етапа:

1. В началния етап има осъзнаване и съхраняване на трудностите, възникнали през деня. Мозъкът търси отговори на възникващи проблеми, докато е буден.
2. След това идва етап, наречен „сънни вретена“. Мускулите се отпускат максимално, а дишането и сърдечната дейност се забавят. На този етап слухът може да се изостри.
3. След това за 15-20 минути започва делта фазата, различна по своята дълбочина.
4. Делта сън с максимална сила. По това време е доста трудно да се събуди човек. В мозъка протичат мащабни процеси за възстановяване на работата.

Ако събудите човек в стадия на дълбок сън, той не се чувства отпочинал, а разбит и уморен. Събуждането в края на бързата фаза се счита за по-физиологично. По това време се активира работата на сетивата и лекият шум е достатъчен, за да се събуди.

По време на здрав и дълбок сън в тялото протичат следните процеси:

• Скоростта на метаболитните процеси е значително намалена, тялото сякаш пести енергия.
• Парасимпатиковата нервна система се активира, което води до намаляване на сърдечната честота и кръвното налягане. Скоростта на кръвния поток също намалява.
• Мозъкът се нуждае от по-малко кислород.
• Намалява се активността на процесите в храносмилателната система.
• Произвежда се хормон на растежа.
• В килиите се извършват реставрационни работи.
• Надбъбречните жлези намаляват своята хормонална активност.
• Имунната система е на върха си. Не напразно казват, че сънят е най-доброто лекарство.

Изброените процеси потвърждават важността на дълбокия стадий за организма, но не трябва да се подценява и бързата или парадоксалната фаза. Чрез експерименти е установено, че лишаването от REM сън за няколко нощи е изпълнено с развитие на психични разстройства.

Сензационно откритие на делта пептида на съня

Дългогодишните изследвания в областта на сънищата бяха увенчани с успех от учените през 70-те години. Те успяха да открият делта пептида на съня. Донори на това вещество са опитни зайци, в чиято кръв е открито, когато животните са били потопени в дълбок сън. Ако повлияят на мозъка, това може да предизвика появата на дълбок сън.

След такова откритие учените всяка година намират само повече доказателства за полезните свойства на пептида. Те са както следва:

• Активират се защитните механизми в организма.
• Благодарение на антиоксидантните свойства процесът на стареене протича с по-бавна скорост; например при опитни мишки продължителността на живота се е увеличила с почти 25%.
• Пептидът има способността да забавя растежа на раковите тумори и да потиска образуването на метастази.
• Възпрепятства се развитието на зависимост от алкохолни напитки.
• Благодарение на антиконвулсивните си свойства, продължителността на пристъпите по време на епилепсия се намалява.
• Има аналгетичен ефект.

Ако само всеки имаше такова вълшебно вещество, занесете го пред вратата на спалнята и потънете в здрав и подмладяващ сън.

Нормална продължителност на дълбоката фаза на нощната почивка

Невъзможно е да се каже със сигурност колко дълбок сън е нормален за възрастен. Тялото на всеки е индивидуално, например Наполеон се наспи и се възстанови само за 4 часа, но за това Айнщайн се нуждаеше от 10. Всеки човек има свои собствени показатели, но едно нещо може да се каже: ако човек съзнателно или принудително намалява необходимата нужда за почивка, той веднага ще се почувства уморен и разбит.

Колкото до закономерностите в нормите, установихме чрез експерименти. За участие бяха поканени хора от различни възрастови категории. Възможно е да се установи, че на младите хора са били необходими малко повече от 7 часа, за да се възстановят, на хората на средна възраст - 6,5, а на пенсионерите - около 6. Същият модел се наблюдава при продължителността на дълбоката фаза.

Резултатите от изследването може да означават, че необходимостта от делта фаза зависи от възрастта, общото здравословно състояние, теглото, ежедневието и характеристиките на психологическите процеси.

Важно е всеки човек да си осигури количеството нощна почивка, което е необходимо на тялото му, за да се възстанови. В противен случай ендокринната система страда и носи куп проблеми.

Причини, които нарушават делта съня

Много хора могат да страдат от нарушения на съня от време на време, но това не води до отрицателни последици за тялото. Важен проект, който трябва да бъде завършен, подготовката за изпити изисква намаляване на времето за почивка, но всичко минава и тялото може да компенсира, като спи по-дълго от обикновено.

Ако има липса на правилна и нормална почивка за дълго време, тогава това е причина да потърсите причина да я премахнете. Най-вероятните и най-често срещаните фактори включват следните фактори, които лишават човек от делта фазата:

• Хроничен стрес.
• Психически отклонения.
• Патологии на вътрешните органи.
• Заболявания на опорно-двигателния апарат.
• Сърдечни заболявания.
• Диабет.
• Артериална хипертония.
• Мъжете имат заболявания на тазовите органи, например простатит, което причинява често уриниране.
• Психо-емоционално претоварване.

Само като установите причината за смущенията в нощната почивка, можете да разберете какво да направите, за да я премахнете. Ако не можете да направите това сами, ще трябва да потърсите помощ от специалист.

Доста често причината за нарушенията е работохолизмът и желанието да се направи колкото е възможно повече, за да се печелят пари. Но парадоксът на ситуацията е, че при хронична липса на сън производителността на труда намалява, производителността намалява, паметта и концентрацията страдат. В резултат на това не е възможно да се преработи всичко и тялото страда.

Това важи особено за хората с умствен труд. Но за всички останали категории граждани, ако нощният сън продължава системно по-малко, отколкото трябва за тялото, тогава след известно време със сигурност няма да бъдат избегнати следните последствия:

• Болестите ще започнат да се преодоляват, защото имунната система престава да се справя със своите отговорности.
• Концентрацията на вниманието намалява, до какво ще доведе това, ако човек шофира, вероятно е разбираемо.
• Колкото и да е странно, ние спим по-малко, но теглото ни се увеличава.
• Външният вид веднага разкрива безсънни нощи: торбички под очите, сив и уморен цвят на кожата, бръчки.
• Рискът от развитие на рак нараства.
• Появяват се проблеми със сърцето.
• Паметта се проваля, мозъкът просто няма време да обработи информацията за кратък период от време и да я сортира, за да я извлече, когато е необходимо.

Как да коригираме делта съня

Продължителността на тази фаза е индивидуална за всеки, но ако има недостиг, възникват сериозни последствия за организма. За да избегнете това, трябва да положите всички усилия да увеличите процента на дълбок сън през нощта. Трябва да започнете с най-простите стъпки:

• Създайте индивидуален график за сън и събуждане за себе си и се опитайте да се придържате към него. Тялото свиква да си ляга по едно и също време, което подобрява качеството на почивката.
• Чистият въздух и леката физическа активност ще направят нощната почивка по-здрава.
• Просто трябва да се отървете от лошите навици, например пушенето, и делта фазата ще се увеличи.
• Осигурете максимална тишина в стаята по време на нощна почивка, премахнете източниците на светлина.

Експертите в областта на изучаването на съня и неговото въздействие върху човешкото здраве дават съвети за увеличаване на продължителността на делта етапа на съня:

1. Премахнете разсейващите звуци от спалнята, като например тиктакащ часовник. Ако се страхувате да не спите, по-добре е да настроите будилник. Но е установено, че острите звуци са стрес за пробуждащото се тяло: появява се мускулно напрежение, сърцето започва да бие по-бързо.
2. Спортуването 2-4 часа преди лягане и хубавият топъл душ ще ускорят заспиването.

Установен е интересен факт: ако няколко часа преди лягане телесната температура се повиши с няколко градуса, след заспиване тя ще спадне, което гарантира биологичен спад, който ще засили нощната почивка.

1. Медитацията, придружена от приятна, релаксираща музика, ще ви помогне да подобрите качеството на съня си.
2. Избягвайте обилните вечери и кафето преди лягане. Но е по-добре да не си лягате гладни; рязък спад на нивата на кръвната захар ще наруши почивката ви.
3. Ароматните масла са подходящи за по-добро заспиване и повишаване на здравината на съня, например ароматът на ябълка или ванилия действат релаксиращо и успокояващо. Можете да добавите няколко капки масло от градински чай, мента и валериана към арома лампата.
4. Лягайте си не по-късно от 23 часа, а новият ден трябва да започне с изгрев слънце, както са живели нашите предци, според ритъма на природата и те са имали всичко в ред със съня.
5. Няма нужда да нарушавате обичайната си рутина през уикендите, това ви позволява да изместите събуждането си с максимум час, за да не нарушавате биологичните ритми.

Ако има сериозни проблеми с качеството на нощната почивка, тогава е по-добре да ги разрешите с лекар, но за да получите дълбок и здрав сън, за да се чувствате отпочинали и пълни със сила сутрин, достатъчно е да следвате прости препоръки.

Сънят е едно от най-удивителните състояния, по време на което органите - и особено мозъкът - работят в специален режим.

От физиологична гледна точка сънят е една от проявите на саморегулацията на тялото, подчинена на ритъма на живота, дълбоко изключване на съзнанието на човека от външната среда, необходимо за възстановяване на активността на нервните клетки.

Благодарение на пълноценния сън се укрепва паметта, поддържа се концентрацията, обновяват се клетките, премахват се токсините и мастните клетки, намаляват нивата на стрес, разтоварва се психиката, произвежда се мелатонин - хормонът на съня, регулатор на циркадните ритми, антиоксидант и имунен защитник.

Продължителност на съня според възрастта

Сънят служи като защита срещу хипертония, затлъстяване, делене на ракови клетки и дори увреждане на зъбния емайл. Ако човек не спи повече от 2 дни, метаболизмът му не само ще се забави, но и могат да започнат халюцинации. Липсата на сън за 8-10 дни побърква човека.

На различни възрасти хората се нуждаят от различно количество сън:

Неродените деца спят най-много в утробата: до 17 часа на ден.

• Новородените бебета спят приблизително същото време: 14-16 часа.
• Бебетата на възраст между 3 и 11 месеца се нуждаят от 12 до 15 часа сън.
• На възраст 1-2 години – 11-14 часа.
• Децата в предучилищна възраст (3-5 години) спят 10-13 часа.
• Начални ученици (6-13 години) – 9-11 часа.
• Тийнейджърите се нуждаят от 8-10 часа почивка през нощта.
• Възрастни (от 18 до 65 години) – 7-9 часа.
• Възрастни хора над 65 години – 7-8 часа.

Възрастните хора често страдат от безсъние поради заболявания и липса на физическа активност през деня, така че спят 5-7 часа, което от своя страна не се отразява най-добре на здравето им.

Стойността на съня по час

Стойността на съня също зависи от времето, когато си лягате: можете да спите достатъчно за един час като една нощ или изобщо да не спите достатъчно. Таблицата показва фазите на съня на човек по време на ефективност на съня:

време	Стойността на съня
19-20 часа	7 часа
20-21ч.	6 часа
21-22 часа	5 часа
22-23 часа	4 часа
23-00 ч.	3 часа
00-01ч.	2 часа
01-02 часа	Един час
02-03 часа	30 минути
03-04 часа	15 минути
04-05 часа	7 минути
05-06 часа	1 минута

Нашите предци са лягали и са ставали според слънцето. Съвременните хора си лягат не по-рано от един часа сутринта, резултатът е хронична умора, хипертония, онкология и неврози.

С действителната стойност на съня най-малко 8 часа, тялото възстановява сили за следващия ден.

Някои южни култури имат традиция за подремване (сиеста) и се отбелязва, че честотата на инсулт и инфаркт е значително по-ниска там.

Характеристики на събуждането във всяка фаза на съня

Сънят е разнороден по своята структура, той се състои от няколко фази, които имат свои собствени психофизиологични характеристики. Всяка фаза се отличава със специфични прояви на мозъчната дейностнасочени към възстановяване на различни части на мозъка и органи на тялото.

Кога е по-добре човек да се събуди според фазите на съня, колко лесно ще бъде събуждането зависи от фазата, в която сънят му е прекъснат.

По време на дълбокия делта сън, събуждането е най-трудно поради незавършени неврохимични процеси, които се случват през този етап. И тук Доста лесно е да се събудите по време на REM сън, въпреки факта, че през този период се случват най-ярките, запомнящи се и емоционални сънища.

Хроничната липса на REM сън обаче може да бъде вредна за вашето психично здраве. Именно тази фаза е необходима за възстановяване на невронните връзки между съзнанието и подсъзнанието.

Фази на съня при хората

След изобретяването на електроенцефалографа са изследвани особеностите на функционирането на мозъка и промените в неговите електромагнитни вълни. Енцефалограмата ясно показва как промените в мозъчния ритъм отразяват поведението и състоянието на спящия човек.

Основните етапи на съня - бавен и бърз. Те са неравномерни по продължителност. По време на сън фазите се редуват, образувайки 4-5 вълнообразни цикъла от 1,5 до по-малко от 2 часа.

Всеки цикъл се състои от 4 фази на бавновълнов сън, свързан с постепенно намаляване на активността на човека и потапяне в съня, и една фаза на бърз сън.

NREM сънят преобладава в началните цикли на съня и постепенно намалява, докато продължителността на REM съня се увеличава с всеки цикъл. Прагът за събуждане на човек се променя от цикъл на цикъл.

Продължителността на цикъла от началото на бавновълновия сън до края на бързия сън при здрави хора е около 100 минути.

• Етап 1 е около 10% от съня,
• 2-ро – около 50%,
• 3-та 20-25% и REM сън - останалите 15-20%.

Бавен (дълбок) сън

Трудно е да се отговори недвусмислено колко дълго трябва да продължи дълбокият сън, тъй като продължителността му зависи от това в какъв цикъл на сън се намира човек, така че в цикли 1-3 продължителността на фазата на дълбок сън може да бъде повече от час и с всеки в следващия цикъл продължителността на дълбокия сън е значително намалена.

Фазата на бавния или ортодоксалния сън е разделена на 4 етапа: сънливост, сънни вретена, делта сън, дълбок делта сън.

Признаци на бавен сън са силно и рядко дишане, по-малко дълбоко, отколкото по време на будност, общо понижение на температурата, намаляване на мускулната активност, плавни движения на очите, които замръзват към края на фазата.

В този случай сънищата са неемоционални или липсват, дългите и бавни вълни заемат все по-голямо място на енцефалограмата.

По-рано се смяташе, че по това време мозъкът си почива, но изследванията на неговата активност по време на сън опровергаха тази теория.

Етапи на бавновълнов сън

При формирането на бавно вълновия сън водеща роля играят такива области на мозъка като хипоталамуса, ядрата на рафа, неспецифичните ядра на таламуса и инхибиторния център на Моруци.

Основната характеристика на бавно вълновия сън (известен още като дълбок сън) е анаболизмът: създаване на нови клетки и клетъчни структури, възстановяване на тъканите; възниква в състояние на покой, под въздействието на анаболни хормони (стероиди, растежен хормон, инсулин), протеини и аминокиселини. Анаболизмът води до натрупване на енергия в тялото, за разлика от катаболизма, който я изразходва.

Анаболните процеси на бавен сън започват на етап 2, когато тялото напълно се отпуска и възстановителните процеси стават възможни.

Между другото е забелязано, че активната физическа работа през деня удължава фазата на дълбокия сън.

Началото на заспиването се регулира от циркадните ритми, а те от своя страна зависят от естествената светлина. Приближаването на тъмнината служи като биологичен сигнал за намаляване на дневната активност и започва времето за почивка.

Самото заспиване се предшества от сънливост: намалена двигателна активност и ниво на съзнание, сухи лигавици, залепнали клепачи, прозяване, разсеяност, намалена чувствителност на сетивата, забавен пулс, непреодолимо желание да легнете, моментни пропуски. в сън. Така се проявява активното производство на мелатонин в епифизната жлеза.

На този етап ритмите на мозъка се променят незначително и можете да се върнете към будност за секунди. Следващите етапи на дълбок сън показват нарастваща загуба на съзнание.

1. Дрямка или не-REM(REM - от англ. бързо движение на очите) - 1-вият етап на заспиване с полусънни сънища и съновидни видения. Започват бавни движения на очите, телесната температура намалява, сърдечната честота се забавя, а на мозъчната енцефалограма алфа-ритмите, които придружават будността, се заменят с тета-ритъм (4-7 Hz), което показва умствена релаксация. В това състояние човек често стига до решение на проблем, който не е могъл да намери през деня. Човек може да бъде изваден от съня доста лесно.
2. Сънливи вретена– със средна дълбочина, когато съзнанието започва да се изключва, но остава реакцията на викане по име или плач на детето. Телесната температура и пулсът на спящия намаляват, мускулната активност намалява; на фона на тета ритмите енцефалограмата отразява появата на сигма ритми (това са променени алфа ритми с честота 12-18 Hz). Графично те приличат на вретена, с всяка фаза се появяват по-рядко, разширяват се по амплитуда и изчезват.
3. Делта– без сънища, при които мозъчната енцефалограма показва дълбоки и бавни делта вълни с честота 1-3 Hz и постепенно намаляващ брой вретена. Пулсът леко се ускорява, честотата на дишане се увеличава с плитка дълбочина, кръвното налягане намалява и движенията на очите се забавят още повече. Има приток на кръв към мускулите и активно производство на растежен хормон, което показва възстановяване на енергийните разходи.
4. Дълбок делта сън- пълно потапяне на човек в сън. Фазата се характеризира с пълно изключване на съзнанието и забавяне на ритъма на трептенията на делта вълната на енцефалограмата (по-малко от 1 Hz). Дори няма чувствителност към миризми. Дишането на спящия е рядко, неравномерно и повърхностно, а движението на очните ябълки почти липсва. Това е фаза, през която е много трудно да се събуди човек. В същото време той се събужда счупен, лошо ориентиран в околната среда и не помни сънища. Изключително рядко в тази фаза човек сънува кошмари, но те не оставят емоционална следа. Последните две фази често се комбинират в една и заедно отнемат 30-40 минути. Полезността на този етап от съня влияе върху способността за запомняне на информация.

Етапи на REM съня

От 4-тия етап на съня, спящият за кратко се връща към 2-рия етап и след това започва състоянието на сън с бързо движение на очите (REM сън или REM сън). Във всеки следващ цикъл продължителността на REM съня се увеличава от 15 минути до един час, докато сънят става все по-малко дълбок и човек се доближава до прага на събуждане.

Тази фаза се нарича още парадоксална и ето защо. Енцефалограмата отново регистрира бързи алфа вълни с ниска амплитуда, както по време на бодърстване, но в същото време невроните на гръбначния мозък са напълно изключени, за да предотвратят всяко движение: човешкото тяло става възможно най-отпуснато, мускулният тонус пада до нула, това е особено забележимо в областта на устата и шията.

Двигателната активност се проявява само в появата на бързи движения на очите(REM), по време на периода на REM сън при човек, движението на зениците под клепачите е ясно забележимо, освен това телесната температура се повишава, активността на сърдечно-съдовата система и надбъбречната кора се увеличава. Температурата на мозъка също се повишава и дори може леко да надвиши нивото на будност. Дишането става учестено или бавно, в зависимост от сюжета на съня, който спящият вижда.

Сънищата обикновено са ярки, със смисъл и елементи на фантазия. Ако човек бъде събуден в тази фаза на съня, той ще може да си спомни и да разкаже подробно какво е сънувал.

Хората, които са слепи по рождение, нямат REM сън и техните сънища не се състоят от зрителни, а от слухови и тактилни усещания.

В тази фаза информацията, получена през деня, се коригира между съзнанието и подсъзнанието и протича процесът на разпределяне на енергията, натрупана в бавната, анаболна фаза.

Експериментите с мишки потвърждават това REM сънят е много по-важен от не-REM съня. Ето защо събуждането в тази фаза изкуствено е неблагоприятно.

Последователност на етапите на съня

Последователността на етапите на съня е същата при здрави възрастни. Възрастта и различните нарушения на съня обаче могат коренно да променят картината.

Сънят на новороденото, например, се състои от повече от 50% REM сън., едва до 5-годишна възраст продължителността и последователността на етапите стават същите като при възрастните и остават в тази форма до дълбока старост.

В по-напреднала възраст продължителността на бързата фаза намалява до 17-18%, а фазите на делта съня могат да изчезнат: така се проявява свързаната с възрастта безсъние.

Има хора, които в резултат на нараняване на главата или гръбначния мозък не могат да спят пълноценно (сънят им е подобен на леко и краткотрайно забравяне или полусън без сънища) или изобщо не спят.

Някои хора изпитват многобройни и продължителни събуждания, поради което човек е напълно сигурен, че не е спал през нощта. Освен това всеки от тях може да се събуди не само по време на REM фазата на съня.

Нарколепсията и апнията са заболявания, които показват нетипична прогресия на фазите на съня.

При нарколепсията пациентът внезапно навлиза в REM фазата и може да заспи навсякъде и по всяко време, което може да бъде фатално за него и околните.

Апнията се характеризира с внезапно спиране на дишането по време на сън. Сред причините са забавяне на дихателния импулс, идващ от мозъка към диафрагмата, или прекомерно отпускане на мускулите на ларинкса. Намаляването на нивото на кислород в кръвта провокира рязко освобождаване на хормони в кръвта и това принуждава спящия да се събуди.

Може да има до 100 такива атаки на нощ и те не винаги се разпознават от човека, но като цяло пациентът не получава подходяща почивка поради липсата или недостатъчността на определени фази на съня.

Ако имате апнея, е много опасно да използвате хапчета за сън, те могат да причинят смърт от сънна апнея.

Също така, продължителността и последователността на етапите на съня могат да бъдат повлияни от емоционалното предразположение. Хората с „тънка кожа“ и тези, които временно изпитват трудности в живота, имат удължена REM фаза. А при маниакални състояния етапът REM се намалява до 15-20 минути през цялата нощ.

Правила за здрав сън

Пълноценният сън означава здраве, здрави нерви, добър имунитет и оптимистичен поглед върху живота. Не бива да мислите, че времето минава насън безполезно. Липсата на сън може не само да има пагубен ефект върху вашето здраве, но и да причини трагедия..

Има няколко правила за здравословен сън, които осигуряват здрав сън през нощта и в резултат на това отлично здраве и висока работоспособност през деня:

1. Придържайте се към график за лягане и събуждане. Най-добре е да си лягате не по-късно от 23 часа, а целият сън трябва да отнеме поне 8, в идеалния случай 9 часа.
2. Сънят задължително трябва да обхваща периода от полунощ до пет сутринта, през тези часове се произвежда максималното количество мелатонин, хормонът на дълголетието.
3. Не трябва да ядете храна 2 часа преди лягане, в краен случай изпийте чаша топло мляко. Най-добре е да избягвате алкохола и кофеина вечер.
4. Вечерната разходка ще ви помогне да заспите по-бързо.
5. Ако имате затруднения със заспиването, препоръчително е да вземете топла вана преди лягане с инфузия от успокояващи билки (майка, риган, лайка, маточина) и морска сол.
6. Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане. Можете да спите с леко отворен прозорец и затворена врата или да отворите прозореца в съседната стая (или в кухнята) и вратата. За да избегнете настинка, по-добре спете по чорапи. Температурата в спалнята не трябва да пада под +18 ° C.
7. По-здравословно е да спите на равна и твърда повърхност и да използвате подложка вместо възглавница.
8. Позицията на корема е най-лошата позиция за сън, позицията по гръб е най-полезна.
9. След събуждане е препоръчително малко физическо натоварване: упражнения или джогинг и, ако е възможно, плуване.

Хората винаги са се интересували от природата на съня, защото човек посвещава една трета от живота си на това физиологично състояние. Това е циклично явление. По време на 7-8 часа почивка преминават 4-5 цикъла, включващи две фази на съня: бърза и бавна, всяка от които може да се изчисли. Нека се опитаме да разберем колко време трае всеки етап и каква стойност носи за човешкото тяло.

Какво представляват фазите на съня

В продължение на много векове изследователите изучават физиологията на съня. През миналия век учените успяха да запишат биоелектрични трептения, които възникват в кората на главния мозък по време на сън. Те научиха, че това е цикличен процес с различни фази, които следват една след друга. Електроенцефалограмата се прави с помощта на специални сензори, прикрепени към главата на човек. Когато субектът спи, устройствата първо записват бавни трептения, които впоследствие стават чести, след което отново се забавят: има промяна във фазите на съня: бързи и бавни.

Бърза фаза

Циклите на съня следват един след друг. По време на нощната почивка бързата фаза следва бавната фаза. По това време сърдечната честота и телесната температура се увеличават, очните ябълки се движат рязко и бързо, дишането става често. Мозъкът работи много активно, така че човек вижда много сънища. REM фазата на съня активира работата на всички вътрешни органи и отпуска мускулите. Ако човек бъде събуден, той ще може да разкаже подробно съня, тъй като през този период мозъкът обработва информацията, получена през деня, и се осъществява обмен между подсъзнанието и съзнанието.

Бавна фаза

Флуктуациите в електроенцефалограмата на бавния ритъм се разделят на 3 етапа:

1. Дрямка. Дишането и други реакции се забавят, съзнанието изплува, появяват се различни образи, но човекът все още реагира на заобикалящата го реалност. На този етап често идват решения на проблеми, появяват се прозрения и идеи.
2. Плитък сън. Има затъмнение на съзнанието. Сърдечната честота и телесната температура намаляват. През този период сънуващият лесно се събужда.
3. Дълбок сън. На този етап е трудно да се събуди човек. Тялото активно произвежда хормон на растежа, регулира функционирането на вътрешните органи и настъпва регенерация на тъканите. На този етап човек може да изпита кошмари.

Последователност на фазите на съня

При здрав възрастен етапите на сънуване винаги протичат в една и съща последователност: 1 бавна фаза (сънливост), след това 2, 3 и 4, след това в обратен ред, 4, 3 и 2, и след това REM сън. Заедно те образуват един цикъл, повтарящ се 4-5 пъти за една нощ. Продължителността на двата етапа на съня може да варира. В първия цикъл фазата на дълбокия сън е много кратка, а в последния може изобщо да не съществува. Последователността и продължителността на етапите могат да бъдат повлияни от емоционалния фактор.

Дълбок сън

За разлика от REM съня, дълбоката фаза има по-голяма продължителност. Нарича се още ортодоксална или бавна вълна. Учените предполагат, че това състояние е отговорно за възстановяването на енергийните разходи и укрепването на защитните функции на тялото. Изследванията показват, че началото на фазата на бавните вълни разделя мозъка на активни и пасивни области.

При липса на сънища се изключват зоните, отговорни за съзнателните действия, възприятието и мисленето. Въпреки че по време на дълбоката фаза сърдечната честота и мозъчната активност намаляват, катаболизмът се забавя, но паметта възпроизвежда вече научени действия, както се вижда от външни признаци:

• потрепване на крайниците;
• специален ред на дишане;
• възпроизвеждане на различни звуци.

Продължителност

Всеки човек има индивидуална норма на делта сън (дълбока фаза). Някои хора се нуждаят от 4 часа почивка, докато други се нуждаят от 10, за да се чувстват нормално. При възрастен дълбоката фаза заема 75 до 80% от цялото време на сън. С настъпването на старостта тази продължителност намалява. Колкото по-малко делта сън, толкова по-бързо остарява тялото. За да увеличите продължителността му, трябва:

• създайте по-ефективен график за събуждане/почивка;
• преди нощна почивка, дайте на тялото физическа активност няколко часа;
• не пийте кафе, алкохол, енергийни напитки, не пушете и не преяждайте малко преди края на събуждането;
• спите във вентилирана стая при липса на светлина и външни звуци.

Етапи

Структурата на съня в дълбоката фаза е разнородна и се състои от четири не-rem фази:

1. Първият епизод включва запомняне и разбиране на трудностите, възникнали през деня. На етапа на сънливост мозъкът търси решения на проблеми, възникнали по време на будност.
2. Втората фаза се нарича още „сънни вретена“. Мускулните движения, дишането и сърдечната честота се забавят. Мозъчната активност постепенно избледнява, но може да има кратки моменти на особено остър слух.
3. Делта сън, при който повърхностният стадий преминава в много дълбок. Издържа само 10-15 минути.
4. Силен дълбок делта сън. Той се счита за най-значим, защото през целия период мозъкът възстановява работоспособността. Четвъртата фаза се отличава с факта, че е много трудно да се събуди спящ човек.

REM сън

REM (бързо движение на очите) - фазата или от английски rem-сън се отличава с повишена работа на мозъчните полукълба. Най-голямата разлика е бързото въртене на очните ябълки. Други характеристики на бързата фаза:

• непрекъснато движение на органите на зрителната система;
• ярките сънища са ярко оцветени и изпълнени с движение;
• независимото събуждане е благоприятно, дава добро здраве и енергия;
• Телесната температура се повишава поради енергичния метаболизъм и силния кръвен поток.

Продължителност

След заспиване човек прекарва по-голямата част от времето в бавната фаза, а REM сънят продължава от 5 до 10 минути. На сутринта съотношението на етапите се променя. Периодите на дълбоко дишане стават по-дълги, а дълбоките - по-кратки, след което човекът се събужда. Бързият етап е много по-важен, така че ако бъде прекъснат изкуствено, това ще се отрази неблагоприятно на емоционалното състояние. Човекът ще бъде сънлив през целия ден.

Етапи

REM сънят, наричан още парадоксален сън, е петият етап от сънуването. Въпреки че човекът е напълно неподвижен поради пълната липса на мускулна активност, състоянието наподобява будност. Очните ябълки под затворени клепачи периодично правят бързи движения. От етап 4 на бавновълновия сън човек се връща към втория, след което започва REM фазата, която завършва цикъла.

Стойността на съня по час - таблица

Невъзможно е да се каже точно от колко сън се нуждае човек. Този показател зависи от индивидуалните характеристики, възрастта, нарушението на съня и ежедневието. Бебето може да се нуждае от 10 часа, за да възстанови тялото си, а ученикът - 7. Средната продължителност на съня според експертите варира от 8 до 10 часа. Когато човек правилно редува бързия и бавновълновия сън, дори за кратък период всяка клетка в тялото се възстановява. Оптималното време за почивка е преди полунощ. Нека разгледаме ефективността на съня по часове в таблицата:

Начало на съня	Стойността на почивката

Най-доброто време за събуждане

Ако погледнете таблицата със стойността на съня, можете да видите, че времето от 4 до 6 сутринта носи по-малко ползи за почивка. Този период е най-добрият за събуждане. По това време слънцето изгрява, тялото се изпълва с енергия, умът е възможно най-чист и ясен. Ако постоянно се събуждате със зазоряване, тогава умората и болестта няма да са проблем и можете да направите много повече за един ден, отколкото след късно събуждане.

В коя фаза е най-добре да се събудите?

Физиологията на съня е такава, че всички етапи на почивка са важни за човек. Препоръчително е да се правят 4-5 пълни цикъла от 1,5-2 часа на вечер. Най-доброто време за ставане варира от човек на човек. Например, за совите е по-добре да се събуждат между 8 и 10 сутринта, а чучулигите стават в 5-6 сутринта. Що се отнася до етапа на мечтата, тук също всичко е двусмислено. От гледна точка на структурата и класификацията на фазите, най-доброто време за събуждане са онези няколко минути, които се случват в края на един цикъл и началото на друг.

Как да се събудите по време на REM сън

Тъй като циклите се повтарят и продължителността на бавната фаза се увеличава до 70% от нощната почивка, желателно е да се хване края на REM етапа, за да се събуди. Трудно е да се изчисли това време, но за да улесните живота си, е препоръчително да намерите мотивация да ставате рано сутрин. За да направите това, трябва да се научите веднага след събуждане да не лежите в леглото, без да правите нищо, а да правите дихателни упражнения. Той ще насити мозъка с кислород, ще активира метаболизма и ще даде заряд на положителна енергия за целия ден.

Как да изчислим етапите на съня

Самоизчисляването е трудно. В интернет можете да намерите калкулатори на циркадния ритъм, но този метод има и недостатък. Тази иновация се основава на средни показатели и не отчита индивидуалните характеристики на тялото. Най-надеждният метод за изчисление е да се свържете със специализирани центрове и лаборатории, където лекарите, свързвайки устройства към главата, ще определят точни данни за сигнали и мозъчни трептения.

Можете самостоятелно да изчислите етапите на съня на човек по този начин. Продължителността (средно) на бавния етап е 120 минути, а на бързия етап е 20 минути. От момента, в който си легнете, пребройте 3-4 такива периода и настройте будилника така, че часът на ставане да попада в даден период от време. Ако си лягате в началото на нощта, например в 22:00 часа, тогава спокойно планирайте да се събудите между 04:40 и 05:00 часа. Ако това е твърде рано за вас, то следващият етап за правилно ставане ще бъде във времевия интервал от 07:00 до 07:20.

Видео

внимание!Информацията, представена в статията, е само за информационни цели. Материалите в статията не насърчават самолечение. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да даде препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.

Открихте грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще поправим всичко!