Доза полза. Как правилно да приемате витаминно-минерални комплекси. Подсилени напитки – какво представляват и за кого са подходящи? Какво може да бъде витамин 100

Когато говорим за витамини, важно е да започнем с факта, че да, животът ни наистина зависи от тях. Това обаче не означава, че всички имаме нужда от него, за да сме здрави. Повечето изследвания по темата стигат до консенсус – човек няма нужда от витамини на таблетки, ако се храни здравословно и разнообразно.

До това заключение, пише Popular Science, се стигна в скорошен систематичен анализ на проучвания, публикувани в Journal of the American College of Cardiology. Точно като мета-анализ от 2002 г., публикуван в списанието на Американската медицинска асоциация, предназначен да определи дали мултивитамините могат да предотвратят определени заболявания (предупреждение за спойлер: не, с изключение на специфични показания).

И все пак, ако не получавате достатъчно от тези основни витамини, ще се разболеете и вероятно дори ще умрете. Друго нещо е, че обикновено човек получава точно толкова, колкото му трябва от продуктите, които му.

Какви са опасностите от излишните витамини?

Това не означава, че витамините в добавките са опасни сами по себе си. Но ако искате да ги приемате, не трябва да се самолекувате: консултацията със специалист ще ви помогне, първо, да направите правилния избор и второ, да избегнете неоптималния прием на витамини, което, както показват проучванията, увеличава риска от остеопороза и някои видове рак.

По този начин твърде много мастноразтворими витамини могат да провокират токсично натрупване на мастни отлагания, а твърде много антиоксиданти (витамини А и Е) могат да насърчат развитието на рак чрез абсорбиране на свободни радикали, предназначени да унищожат бактерии и потенциално ракови клетки.

Здравните експерти по целия свят ни напомнят, че някои от съставките, съдържащи се във витаминните добавки, могат да бъдат намерени и в обогатените храни и напитки, които консумираме. В резултат на това човек, без да знае, може да получи повече от очакваното от определени витамини. И повече, отколкото наистина има нужда.

Известно е например, че излишъкът може да причини увреждане на черния дроб и вродени дефекти на плода, ако говорим за бременна жена. А излишното желязо може да доведе до чревни разстройства. Да не говорим, изследванията редовно показват, че дори най-иновативните добавки никога не могат да заменят храните.

От А до К: правила за здравословно хранене

За тези, които искат да изберат най-балансираната диета за себе си, най-добрият вариант е тази, която съдържа тези 13 жизненоважни витамина.

Витамин А

Какво прави той:поддържа здрави зъбите и костите, следи състоянието на лигавиците и кожата.

Къде да го вземете:тъмнолистни зеленчуци, яйчни жълтъци, обогатени млечни продукти (някои сирена, кисели млека, масла - обърнете внимание на етикета), черен дроб, риба, телешко.

Полезни съвети

*
*
*

Въведение (или накратко за ползите от витамините)

От незапомнени времена хората се опитват да открият тайната на вечната младост. Тези опити не спират и днес, защото всички искаме да живеем дълго, като същевременно останем красиви и здрави. За съжаление все още не е създаден чудодеен еликсир, който да ни помогне да се преборим със старостта, затова всеки от нас трябва сам да се грижи за здравето си.

А витамините, които са основни хранителни вещества, които не се синтезират от човешкото тяло (с изключение на никотиновата киселина), ще помогнат в тази трудна задача. Следователно тялото трябва да получава витамини отвън, а именно от храната.

Важно е да се разбере, че витамините трябва да се доставят на тялото в умерени дози, но редовно, тъй като дефицитът на поне един от тях може да доведе до сериозни смущения във функционирането на човешките системи и органи.

Липсата на витамини води до следните нарушения в организма:

• повишена физическа и умствена умора;
• Слабости;
• раздразнителност;
• нарушения на съня (това може да бъде както безсъние, така и сънливост);
• влошаване на паметта и вниманието;
• отслабен имунитет;
• затруднено формиране на кости и зъби.

И това не е пълният списък от проблеми, които може да срещнете, ако не включвате достатъчно витамини в диетата си.

Какви витамини са необходими на тялото, за да функционира правилно? Ние отговаряме: Витамини A, D, E, C, K, P, H, F, N, B.

В тази статия ще говорим за ползите от витамините A, C, D, E, F и K, както и до какво може да доведе техният дефицит. Ще научим кои храни съдържат определени вещества и в какви дози трябва да се консумират. В крайна сметка е изключително важно да не „прекалявате“ с консумацията на витамини, тъй като „много“ не винаги е „полезно“. Защо? За да отговорим на този въпрос, е необходимо да кажем няколко думи за класификацията на витамините, които са мастноразтворими и водоразтворими.

Мастноразтворимите витамини могат да се натрупват от самия организъм, тоест да се използват по-късно при необходимост. Мастноразтворимите витамини включват витамини A, D, E, K, F. Всички останали витамини са водоразтворими, те не се натрупват от тялото, а се използват веднага, след което се измиват с урината.

По този начин съществува опасност от отравяне (с други думи предозиране) с многократно превишаване на дози мастноразтворими витамини. Но излишъкът от водоразтворими витамини не причинява значителна вреда на тялото, за разлика от техния дефицит, тъй като човек ежедневно изпитва нужда от водоразтворими витамини, чийто прием може да бъде нередовен (една от основните причини за дефицита от този клас витамини е ограничителни диети като цяло и монодиети в частност).

Заключение! Пълноценното и разнообразно хранене е най-сигурният път към здравето и дълголетието. И витамините в такава диета заемат далеч от последното място.

Витамин А (ретинол)

© krzysztofdedek/Гети изображения

Мастноразтворимият витамин А се предлага в две форми:

• готов витамин А (или ретинол), който влиза в тялото с храна от животински произход;
• провитамин А (или каротин), който се трансформира във витамин А от ензима каротиназа (провитамин А е растителната форма на витамин А).
• Повишаване на устойчивостта на организма към инфекции, които засягат дихателната система.
• Запазване на младостта и красотата на кожата.
• Насърчаване на растежа, правилното формиране и укрепване на костите, косата и зъбите.
• Предотвратяване на развитието на "нощна слепота": например, ретината на окото съдържа светлочувствителни вещества, които осигуряват зрителни функции. Един от компонентите на такива вещества е витамин А, който е отговорен за адаптирането на очите към тъмнината.
• Осигуряване на редокс процеси.
• Забавяне на процеса на стареене.
• Предотвратяване на развитието на сърдечно-съдови заболявания.
• Укрепване на имунната система.
• Защита срещу рак (по-специално рак на гърдата, както и рак на ендометриума и простатата).
• Повишени нива на така наречения „добър“ холестерол в кръвта.
• Предотвратяване на развитието на атеросклероза.
• Повишаване на устойчивостта към рак.

Ползи от витамин А

Основният симптом на дефицит на витамин А е нощната слепота. За да откриете това нарушение, достатъчно е да преминете от светла стая в тъмна и да наблюдавате реакцията на очите.

Така че, когато очите ви се адаптират към тъмнината в рамките на няколко секунди, няма причина да се тревожите за дефицит на витамин А. Ако очите ви „свикнат“ с тъмното за около 7-8 секунди, тогава трябва да помислите дали да включите в диетата си храни, богати на каротин и ретинол.

Ако очите не се адаптират към тъмнината повече от 10-20 секунди, тогава е необходима помощ от специалист.

Но! Трябва да внимавате не само за липсата на витамин А, но и за неговия излишък. По този начин повече от 100 000 IU витамин А на ден при възрастни и 18 500 IU при деца могат да предизвикат токсичен ефект.

Недостиг на витамин А

деца:

• до една година – 2000 ME;
• 1 – 3 години – 3300 ME;
• 4 – 6 години – 3500 ME;
• 7 – 10 години – 5000 ME.

Жени:

• бременни жени – 6000 IU;
• кърмене – 8250 IU;
• средната норма като цяло е 5000 IU.

мъже – 5000 ME.

Какви храни съдържат витамин А?

Основни източници на каротин (на 100 g):

• моркови (сорт Каротел) – 15 000 IU;
• магданоз – 13 000 IU;
• киселец и офика – 10 000 IU;
• пресен зелен грах - 200 IU;
• спанак – 10 000 IU;
• грах – 800 IU;
• листа от маруля – 3200 IU;
• тиква (особено тиквени семки) – 1600 IU;
• домат – 850 IU;
• праскова – 750 IU;
• кайсия – 700 IU;
• бяло зеле – 630 IU;
• зелен фасул – 450 IU;
• синя слива – 370 IU;
• къпини – 300 IU.

В допълнение, провитамин А се намира в следните растителни продукти:

• червен пипер;
• картофи;
• зелен лук;
• шипка;
• морски зърнастец;
• сини сливи;
• леща за готвене;
• ябълки;
• пъпеши;
• коприва;
• мента.

Безспорен лидер по съдържание на каротин са морковите. Ето някои интересни факти за този вкусен и полезен зеленчук.

Факт 1. Според проучвания хората, които редовно консумират моркови, имат 35 до 40 процента намален риск от развитие на дегенерация на макулата.

Факт 2. Яденето на моркови намалява риска от развитие на рак на гърдата, както и рак на белия дроб и дебелото черво (всичко това благодарение на специалните вещества - фалкаринол и фалкаринол, които имат противоракови ефекти).

Факт 3. Малко хора знаят, че морковите са естествен антисептик, който може да предотврати разпространението на инфекции, за което е достатъчно да намажете с варени или сурови моркови порязвания или рани.

Факт 4. Водоразтворимите фибри, съдържащи се в морковите, помагат за намаляване на холестерола, жлъчката и мазнините в черния дроб, прочистват червата и ускоряват процеса на елиминиране на токсините.

Факт 5. Минералите, съдържащи се в морковите, укрепват зъбния емайл, предпазвайки го от увреждане.

Факт 6. Изследване, проведено в Харвардския университет, установи, че хората, които консумират повече от шест моркова на седмица, са по-малко склонни да получат инсулт, отколкото тези, които ядат само един до два моркова на месец.

Основни източници на ретинол (на 100 g продукт):

• херинга – 110 IU;
• телешки черен дроб – 15 000 IU;
• свински черен дроб - 5000 IU;
• телешки дроб – 4000 IU;
• несолено масло - 2000 IU;
• заквасена сметана - 700 IU;
• нискомаслено извара – 130 IU;
• мазна извара - 800 IU;
• мляко – 90 IU.

Други естествени източници на ретинол са рибеното масло от черен дроб, яйчен жълтък, хайвер, сирене и маргарин.

И накрая, ето златното правило за приема на витамин А: Витаминната активност на каротина е три пъти по-малка от тази на ретинола, поради което консумацията на продукти от растителен произход трябва да бъде три пъти по-висока от приема на храна, приготвена от продукти от животински произход.

Витамин С (аскорбинова киселина)

Витамин С (второто му име е аскорбинова киселина) с право се счита за най-великия дар на природата. Защо? Факт е, че молекулата на аскорбиновата киселина лесно преодолява много препятствия, като участва активно във всички процеси на човешкото тяло.

Интересен факт! През 1747 г. студентът по медицина Джеймс Линд, който учи в университета в Единбург, открива, че цитрусовите плодове помагат при лечението на скорбут, болезнено заболяване, което отне живота на голям брой моряци по онова време. Само два века по-късно (по-точно през 1932 г.) е открита тайната на цитрусовите плодове. Оказа се, че веществото, което лекува скорбут, е аскорбинова киселина, 10 mg от която на ден са достатъчни за предотвратяване на скорбут. Тази доза аскорбинова киселина се съдържа в две малки ябълки, един варен картоф или 250 г прясно грозде.

Но! Тъй като аскорбиновата киселина е водоразтворим витамин, който бързо се елиминира от тялото, лекарите казват, че дневна доза от 10 mg не е достатъчна, за да осигури нормалното функциониране на тялото.

Ползи от витамин С

Основната функция на витамин С е да поддържа оптимални нива на колаген, както и на протеини - вещества, необходими за пълното образуване на съединителната тъкан не само в кожата, но и в връзките и костите.

В допълнение, витамин С осигурява метаболитни и окислително-възстановителни процеси в организма, укрепва кръвоносните съдове, ускорява процеса на зарастване на рани, предпазва тялото от различни инфекции и блокира токсичните вещества, присъстващи в кръвта.

И накрая, аскорбиновата киселина е верен спътник на тънката фигура, тъй като това вещество насърчава реакциите, които превръщат мазнините в смилаема форма.

Недостиг на витамин С

Има два основни признака на липса на аскорбинова киселина в организма:

• на дъното на езика се появяват груби червени линии;
• По кожата на раменете се появяват червени петна (понякога се наблюдават групи от малки червени петна или люспи).

В допълнение, следните признаци показват дефицит на витамин С:

• кървящи венци;
• бърза умора;
• предразположение към настинки;
• нарушение на съня;
• косопад.

Но предозирането на този витамин (при условие, че е получен от растителни продукти) е изключително рядко. По този начин странични ефекти като намалена капилярна пропускливост, замъглено зрение или атрофия на надбъбречните жлези могат да се развият само при продължителен прием на повече от 100 mg аскорбинова киселина на ден.

Дневна стойност на витамин С

деца:

• 1 – 3 години – 20 – 35 mg;
• 4 – 6 години – до 50 mg;
• 7 – 10 години – 55 – 70 mg.

Жени:

• бременни жени – 300 – 400 mg;
• кърмене – 500 – 600 mg;
• средната норма като цяло е 200 mg.

мъже – 200 – 500 мг.

важно! За пациенти с фрактури на костите, както и страдащи от сърдечни заболявания, туберкулоза и ревматизъм, се препоръчва увеличаване на дозата до 2000 mg на ден.

Какви храни съдържат витамин С?

Лидерът по съдържание на витамин С е шипката, чиито плодове съдържат 550 mg аскорбинова киселина на 100 g плод (докато в сушената шипка количеството на този витамин може да достигне 1100 mg).

На второ място е магданозът, който съдържа около 130 – 190 мг витамин С.

Освен това аскорбиновата киселина се намира в следните продукти:

• плодове от морски зърнастец - 250 - 600 mg;
• ягоди – 50 – 230 мг;
• касис – 150 – 260 mg;
• цитрусови плодове - от 15 до 50 мг (лимоните съдържат най-много витамин С - около 40 - 70 мг);
• хрян – 100 – 140 mg;
• ягода – 60 mg;
• пресен ананас – 25 mg;
• банан – 25 mg;
• пресни череши – до 8 – 10 мг;
• броколи и брюкселско зеле (розово) – 90 – 120 mg;
• прясно и кисело бяло зеле - 70 mg (със същото съдържание на витамин С в пресния карфиол);
• зелен млад лук – 25 mg;
• малини – 25 mg;
• манго - 40 mg;
• зелен пипер – 100 mg;
• репички – 135 mg;
• варен и пресен спанак – 30 – 60 мг.

Дадените норми са посочени за 100 g продукт.

Този витамин се съдържа и в продукти от животински произход, а именно пилешки, говежди, телешки черен дроб и бъбреци.

важно! По време на термична обработка витамин С лесно се разрушава, така че практически липсва в готвените храни. Съдържанието на аскорбинова киселина намалява значително при дългосрочно съхранение, осоляване, ецване и замразяване на продуктите. По този начин зеленчуците, съхранявани в хладилника, губят до 10 процента от витамин С след ден. Единственото изключение от правилото е киселото зеле, което запазва първоначалното съдържание на този витамин.

Интересен факт! Загубата на аскорбинова киселина до голяма степен зависи от вида на готвенето: например, около 70 процента от витамин С се разрушава във вода, докато на пара е само 8-12 процента. По принцип се препоръчва аскорбиновата киселина (а именно продуктите, които я съдържат) да се съхраняват в кисела среда.

Витамин D

Мастноразтворимият витамин D, представен в две форми - D2 и D3, е известен на мнозина като ефективно средство, което предотвратява развитието на рахит и помага за лечението на това сериозно заболяване, което засяга предимно децата.

Отличителна черта на този витамин е, че той може да влезе в тялото не само с храната, но и да се синтезира под действието на слънчевата светлина. Слънцето е основният източник на този витамин (по тази причина биохимиците смятат витамин D за хормон).

важно! При редовни слънчеви бани кожата получава достатъчно количество витамин D, въпреки че производството му изисква определени условия, включително:

• Часове от деня: Така сутрин (веднага след изгрев), както и вечер (по време на залез), витамин D се произвежда възможно най-активно;
• цвят на кожата: при светлата кожа този витамин се произвежда в по-големи количества в сравнение с тъмните и черни хора;
• възраст: В процеса на стареене кожата синтезира витамин D все по-малко;
• климатик: По този начин прахът, емисиите от промишлени предприятия и газовото замърсяване пречат на нормалния поток от слънчева светлина, което води до повишен риск от развитие на рахит при деца.

важно! Трябва да се помни, че „слънчевите бани“ трябва да се приемат умерено и е важно да се насити тялото с определени минерали и витамини, които помагат за неутрализиране на канцерогенните ефекти на слънчевата светлина.

Интересен факт! В допълнение към слънцето, образуването на този полезен витамин се улеснява от масаж, контрастни водни и въздушни бани, които осигуряват така наречения „вътрешен масаж“ на капилярите, което подобрява движението на течности в тялото, насърчава обновяването на клетките и нормализира хормоналното функциониране на жлезите с вътрешна секреция.

Ползи от витамин D

Основната задача на витамин D – помагат на тялото да усвои калций, което ще осигури правилното формиране на костите и зъбите. На свой ред, намаляването на нивото на калций директно в кръвта може да провокира нарушение на мускулните контракции (до сърдечен арест).

Но ползите от витамин D не свършват дотук, тъй като той участва в регулирането на възпроизводството на клетките, укрепва мускулите, нормализира метаболитните процеси, стимулира синтеза на редица хормони, укрепва имунната система и повишава устойчивостта на организма към различни кожни и сърдечно-съдови заболявания.

Интересен факт! В региони, където има малко количество витамин D в храната, заболявания като диабет, атеросклероза и артрит се диагностицират много по-често и младите хора са по-податливи на тях.

Дневен прием на витаминид

Нуждата на човек от този витамин зависи от възрастта, физическата активност, общото физиологично състояние и други фактори. По-долу представяме средната дневна доза витамин D за различни категории хора.

деца:

• до една година – 400 – 1400 IU (в зависимост от телесното тегло);

• 5 – 14 години – 500 IU.

Младостта: 14 – 21 години – 300 – 600 IU.

Жени: бременни и кърмещи жени - 700 IU.

мъже: 600 IU.

По-стари хора: 400 IU.

Като цяло възрастен може да се задоволи с получаване на минимално количество витамин D.

важно! Ако прекарвате поне 15 до 25 минути на ден на слънце, приемът на витамин D от храната може да бъде намален до половината.

важно! Витамин D трябва да се приема с изключително внимание, тъй като както предозирането, така и недостигът му причиняват омекване на костите. Днес хипервитаминозата D е изключително рядка и се провокира преди всичко от твърде продължителната употреба на този витамин в големи дози.

Какви храни съдържат витаминД?

Основните хранителни източници на този витамин са:

• яйчен жълтък – 25 IU;
• месо – 9 IU;
• мляко – до 4 IU;
• масло – до 35 IU.

Витамин D се намира в морски дарове, черен дроб на треска, камбала, херинга, скумрия, риба тон, заквасена сметана и черен дроб на животни.

Витамин Е (токоферол)

Витамин Е получи второто си име - токоферол - от гръцките думи "токос" (или "раждане") и "феро" (което означава "да нося"). Наистина е доказано, че токоферолите имат благоприятен ефект върху функционирането на половите жлези.

Интересен факт! През 30-те и 40-те години на ХХ век имаше много погрешни схващания по отношение на този витамин. По този начин погрешно се смяташе, че токоферолът отрича ефекта на витамините С и D. Но изследванията развенчаха този мит, установявайки, че витамин Е трябва да се приема с повишено внимание само от хора, страдащи от високо кръвно налягане и ревматични сърдечни заболявания.

Ползи от витамин Е

• Неутрализиране на свободните радикали, които разрушават клетките на тялото.
• Защита на клетъчните мембрани от увреждане.
• Предотвратяване на развитието на рак.
• Укрепване на кръвоносните съдове.
• Ускоряване на заздравяването на рани.
• Защита на кожата от ултравиолетова радиация.
• Подобряване на транспорта на кислород към тъканите.
• Предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци в кръвоносните съдове.
• Подобряване състава на косата и ноктите (витамин Е в чиста форма и като допълнителна съставка се използва в производството на много козметични продукти).
• За предотвратяване на съдова атеросклероза е важно да се разбере, че витамин Е може да „забави“ развитието на това заболяване, но не и да се отърве от него.
• Осигуряване на нормалното функциониране на мускулната система.

важно! Витамин Е не проявява ефекта си веднага: например при тромбоза, възпаление на бъбреците, както и при остър пристъп на ревматизъм и коронарна недостатъчност, токоферолът започва да действа след 5-10 дни, докато подобрението на здравата ще стане забележим само след 4-6 седмици.

Интересен факт! Според проучвания, хора, страдащи от сърдечни заболявания и приемащи витамин Е в продължение на 20 до 30 години, до 80-годишна възраст сърцата им са напълно излекувани в 86 процента. Възрастовата група на възраст 60-70 години подобрява не само сърдечната си функция с 80 процента, но и цялостното си благосъстояние.

Недостиг на витамин Е

Витамин Е, който се нарича „витамин на репродукцията“, е отговорен за нормалното функциониране на репродуктивната система, поради което с неговия дефицит мъжете изпитват намаляване на производството на сперматозоиди, а жените изпитват менструални нередности и намаляване на либидото.

Отделно бих искал да кажа за предозирането на витамин Е, което, макар и изключително рядко, може да предизвика храносмилателни разстройства, отслабен имунитет и дори кървене.

важно! При хипервитаминоза Е (не забравяйте, че този витамин може да се натрупва в тялото) се наблюдават гадене, метеоризъм, диария и повишаване на кръвното налягане.

деца:

• до една година – 3 – 4 mg;
• 1 – 3 години – 6 mg;
• 4 – 6 години – 7 mg;
• 7 – 10 години – 11 мг.

Жени:

• бременни жени - 15 mg;
• кърмене – 19 mg;
• Средната норма като цяло е 8-10 мг.

мъже – 10 – 15 мг.

важно! Повишена нужда от токоферол се наблюдава при пушачи и хора с интензивна физическа активност. В допълнение, жените по време на перименопаузата, при риск от спонтанен аборт и по време на многоплодна бременност трябва да увеличат приема на витамин Е.

Какви храни съдържат витамин Е?

За разлика от други жизненоважни вещества, токоферолът се среща много често в продуктите.

Витамин Е се намира главно в продукти от растителен произход; растителните масла са особено богати на този витамин: например 100 g нерафинирано слънчогледово масло съдържа 63 mg токоферол, тоест, като консумираме една супена лъжица от този продукт, можем да попълним дневно необходимост от витамин Е.

Но рекордьорът по съдържание на токоферол е маслото от пшеничен зародиш, 100 g от което съдържа 160 mg витамин Е.

Много витамин Е има в ядките, както и в семената: само 2-3 ядки съдържат половината от дневната му нужда, докато 100 г слънчогледови семки съдържат една и половина дневна нужда от витамин Е (при консумация на 100 г тиква семена, можете да попълните една дневна нужда от токофероли) .

Витамин Е се намира в достатъчни количества в следните зеленчуци и плодове:

• зеле;
• домати;
• корен от целина;
• тиква;
• зеленина;
• Чушка;
• грах;
• морков;
• царевица;
• малини;
• боровинка;
• различни сушени плодове;
• касис;
• шипки (пресни);
• слива;
• сусам;
• ечемик;
• овесени ядки;
• варива

Можете също да получите този витамин от животински продукти, включително:

• черен хайвер;
• яйца;
• прясно мляко (масленост 2,5 процента);
• масло;
• риба (херинга, костур, пъстърва, сьомга, змиорка);
• скариди;
• заешко и пуешко месо;
• говеждо месо.

Освен това витамин Е се съдържа в белия и ръжения хляб.

важно! Витамин Е е доста стабилен, така че не се разрушава по време на процеса на нагряване, като същевременно запазва всичките си полезни свойства. Продължителното пържене на храни с витамин Е и претоплянето обаче значително намалява количеството на токоферолите.

витамин F

Мастноразтворимият витамин F включва комплекс от полиненаситени мастни киселини, които влизат в тялото не само с храната, но и през кожата, а именно при използване на мехлеми или козметика.

важно! Витамин F се разрушава, когато е изложен на топлина, светлина и кислород, и неговите полезни свойства се губят, отстъпвайки място на токсините и свободните радикали.

Ползи от витамин F

• Осигуряване на усвояването на мазнините.
• Нормализиране на метаболизма на мазнините директно в кожата.
• Премахване на холестерола.
• Подобряване на процеса на узряване на спермата, което има благоприятен ефект върху репродуктивната функция.
• Укрепване на опорно-двигателния апарат.
• Подобряване на външния вид на косата и кожата (не напразно този витамин често се нарича „витамин на здравето“ и се използва в производството на козметика).
• Укрепване на имунната система.
• Ускоряване на заздравяването.
• Облекчаване на алергии.
• Облекчаване на възпаление и подуване.
• Премахване на синдрома на болката.
• Нормализиране на кръвното налягане.

важно! Витамин F предпазва клетките от увреждане от вредни вещества, като по този начин предотвратява тяхното разрушаване и спира дегенерацията им в туморни клетки.

Недостиг на витамин F

Липсата на витамин F води до преждевременно стареене на кожата, развитие на възпаление, алергии, да не говорим за нарушаване на метаболитните процеси, което се отразява негативно на функционирането на организма като цяло.

Дефицитът на този витамин при децата се проявява със забавен растеж и лошо наддаване на тегло, да не говорим за чести инфекциозни заболявания.

При възрастните продължителната липса на витамин F значително повишава риска от инфаркти и инсулти.

Ако говорим за хипервитаминоза на витамин F, тогава това заболяване е изключително рядко, освен това този витамин е абсолютно безопасен за хората, тъй като няма токсичен ефект. В някои случаи прекомерната консумация на витамин F провокира развитието на алергична реакция, киселини и болки в стомаха.

Дневна стойност на витамин F

Оптималната дневна доза за прием на витамин F все още не е установена. При пълноценна и балансирана диета няма нужда от допълнителен прием на витамин F.

НО! Има категория хора, за които е показана повишена доза витамин F. Това са хора с висок холестерол и наднормено тегло, съдова атеросклероза и диабет, кожни и автоимунни заболявания. В допълнение, дневната нужда от витамин F се увеличава при интензивни упражнения.

Какви храни съдържат витамин F?

Основният източник на витамин F е растителното масло, което може да бъде ленено, соево, слънчогледово, царевично, маслиново, ядково и др.

Полиненаситени мастни киселини се съдържат и в следните храни:

• херинга;
• сьомга;
• ядки;
• скумрия;
• рибена мазнина;
• семена;
• авокадо;
• сушени плодове;
• касис;
• покълнали пшенични зърна;
• зърнени храни;
• соя и бобови растения.

важно! Витамин F е изключително нестабилен на високи температури и затова присъства само в студено пресовано растително масло. Освен това намалява концентрацията на този витамин в маслото и излагането на пряка слънчева светлина. Поради тази причина е препоръчително маслото да се съхранява в тъмен, херметически затворен съд (винаги на тъмно и хладно място). Също така не забравяйте, че витамин F се разрушава при нагряване, така че пържените храни, приготвени в растително масло, не съдържат витамин F.

Витамин К

Този витамин получи името си от първата буква от фамилията на американския хематолог Куик, който го откри.

Трябва да се каже, че основните форми на този витамин са:

• витамин К1, който се синтезира от растенията;
• витамин К2, произвеждан от микроорганизми директно в дебелото черво (при нормална функция на черния дроб и жлъчката).

важно! Здравите хора нямат липса на този витамин, тъй като тялото самостоятелно го произвежда в необходимото количество.

Ползи от витамин К

Витамин К практически не е изследван от доста дълго време, тъй като учените погрешно смятат, че този витамин изпълнява само една функция в тялото, а именно да нормализира процеса на съсирване на кръвта.

Но днес биохимиците са идентифицирали много други полезни свойства на витамин К, включително:

• нормализиране на метаболизма;
• подобряване на дейността на стомашно-чревния тракт;
• намаляване на синдрома на болката;
• ускоряване на заздравяването на рани.

важно! Основната причина за недостиг на витамин К при възрастни е чернодробно заболяване, а този витамин не е токсичен дори в сравнително големи количества.

важно! Концентрацията на витамин К в организма може да бъде намалена чрез алкохол и газирани напитки, както и чрез консумация на много големи дози токоферол (или витамин Е).

Дневна доза витамин К

Дневната доза витамин К за възрастни все още не е точно установена, така че ще дадем приблизителни цифри от около 60 - 140 mcg.

Дневната нужда се счита за количеството витамин К, получено в размер на 1 mcg витамин на 1 kg телесно тегло. Така че, с тегло от 65 кг, човек трябва да консумира 65 мкг витамин К на ден. Освен това средната диета на средностатистически човек включва 300-400 mcg от този витамин на ден. Поради тази причина дефицитът на витамин К е изключително рядко явление (изключение правят случаите, когато храненето е много силно ограничено или използваните лекарства влияят негативно върху усвояването на витамин К).

Какви храни съдържат витамин К?

Този витамин се съдържа във всички растения, зеленчуци и плодове, които са зелени на цвят.

Те включват:

• коприва;
• липа;
• листа от маруля;
• зелени домати;
• зеле от всякакъв вид;
• краставица;
• авокадо;
• киви;
• спанак;
• банан.

Освен това големи количества витамин К се съдържат в свинския черен дроб, яйцата, зехтина, млякото, соята, орехите и рибеното масло.

Как да запазим витамините в храните?

Говорихме за ползите от витамините и продуктите, които попълват техния дефицит. Сега нека да преминем към въпроса за запазване на максималното количество хранителни вещества в продуктите. И за да направите това, просто следвайте няколко прости правила, дадени по-долу.

1. Продуктите от мазнини, както и растителните масла, бързо се окисляват при излагане на светлина и кислород, затова се препоръчва да се съхраняват в херметически затворени съдове на хладни и тъмни места.

2. Месото и рибата съдържат голямо количество не само витамини, но и минерали, за запазването на които трябва стриктно да се спазват установените периоди на топлинна обработка. Така че за пържене на месото се отделя не повече от половин час, за задушаване - 1 - 1,5 часа, а за печене - 1,5 часа. Рибата се пържи не повече от 20 минути, задушава се и се пече половин час.

3. Също така е важно да изберете правилния метод на термична обработка, най-щадящият от които се счита за пара. Следва задушаване, след това печене и накрая пържене.

Интересен факт! Най-голямата загуба на витамини се получава при варене на месо или риба.

4. Витаминната стойност на животинските продукти значително намалява при повторно замразяване. Важно е замразените храни да се размразяват правилно: следователно размразяването трябва да става при стайна температура или в студена вода.

5. За да избегнете окисляването на витамините, когато приготвяте храна, не трябва да използвате метални прибори или емайлирани съдове с пукнатини и чипове.

6. Витамин С, присъстващ в зеленчуците, билките и плодовете, започва да се "разгражда" почти веднага след събирането им, докато количеството на този витамин намалява значително по време на съхранение и готвене на продуктите. За да се запази максимално аскорбиновата киселина, се препоръчва да съхранявате нарязаните зеленчуци в хладилника, тъй като при стайна температура витамин С губи до 80 процента от свойствата си за два дни. Затова е препоръчително зеленчуците и плодовете да се консумират веднага и то пресни. Продуктите се съхраняват на тъмно и хладно място.

7. Зеленчуците трябва да се измият добре преди обелване и то цели (т.е. ненарязани).

8. Важно е да запомните, че витамините, подобно на минералите, са концентрирани в най-големи количества точно под кожата, както и в листата на зеленчуците, плодовете и растенията като цяло. Поради тази причина се препоръчва продуктите да се белят по такъв начин, че отрязаният слой кора да е възможно най-тънък.

Изключение правят бобовите растения, които трябва да се накиснат в студена вода за 1 до 2 часа преди готвене, което ще омекоти грубите влакнести тъкани на продукта и следователно ще съкрати процеса на готвене (в резултат на това повече витамини ще се задържат в чиния).

10. Зеленчуковите салати трябва да се нарязват и овкусяват непосредствено преди консумация, което ще помогне да се запазят както вкусът, така и хранителните качества на продукта. В същото време е по-добре да нарязвате салатни листа и зеленчуци на ръка, вместо да ги режете с нож, тъй като контактът с метал допринася за загубата на витамини.

важно! За обелване и нарязване на зеленчуци и плодове е по-добре да използвате нож от неръждаема стомана, което ще намали загубата на витамини.

11. При готвене на зеленчуци, включително приготвяне на първи ястия, се препоръчва да ги потопите във вряща вода, което бързо инактивира ензима, който насърчава разрушаването на аскорбиновата киселина.

12. Ако трябва да претоплите ястие, по-добре е да го правите на порции и да не загрявате, например, цялата супа или борш наведнъж, тъй като многократното претопляне на храната значително намалява нейната витаминна стойност.

Подсилените напитки са по същество разнообразие от сокове и коктейли, базирани на натурални съставки, които съдържат богат набор от полезни вещества и микроелементи. Препоръчително е да се консумират такива продукти както за възрастни, така и за деца, но не трябва да се увличате по тях.

витаминие група от определени вещества, които участват във важни процеси във функционирането на нашето тяло. Както дефицитът, така и излишъкът могат да повлияят негативно на човешкото здраве. Някои хора се нуждаят от повече витамини, например децата и хората, които водят активен начин на живот. Тъй като те интензивно обработват хранителни вещества, те трябва да попълват запасите си своевременно. Възрастните хора, напротив, живеят в по-спокоен ритъм и съответно не се нуждаят от толкова голямо количество витамини.

А самите групи полезни вещества се различават една от друга. Следователно те трябва да се вземат въз основа не само на начина на живот, но и на възрастта, хранителните навици, района на пребиваване, общото здравословно състояние и други фактори.

Основни видове обогатени напитки

Може да изглежда, че само натуралните сокове, направени от плодове, плодове и зеленчуци, могат да бъдат класифицирани като витаминни коктейли. Всъщност това не е съвсем вярно и броят на разновидностите на обогатените напитки е доста голям.

Зеленчукови, ягодоплодни и плодови сокове

Използвайки обикновена домашна сокоизстисквачка, можете да превърнете пресни плодове, горски плодове или зеленчуци в здравословен и натурален сок за броени минути. За да извлечете максимална полза от такава напитка, трябва да я изпиете веднага, тъй като буквално след 30-50 минути количеството хранителни вещества в нея ще намалее почти наполовина. Обогатените напитки на базата на натурални сокове са полезни за всички, без изключение. Особено се препоръчват за бременни жени и деца, както и за спортисти и отслабващи - съдържат колосално съдържание на фибри, захар от естествен произход и минимално съдържание на калории. Трябва обаче да внимавате и да се уверите, че няма алергии към компонентите на сока.

Мляко и ферментирали млечни напитки

Това е една от онези напитки, които съдържат калций, необходим за костите и кръвоносните съдове. Пиенето на мляко е полезно както за възрастни, така и за деца. Съдържа богат набор от витамини и микроелементи. Въпреки това си струва да се има предвид, че с възрастта способността за обработка на лактозата при някои хора се губи, поради което след пиене на мляко могат да възникнат различни неприятни последици: метеоризъм, диария. За да предотвратите това, трябва да наблюдавате реакциите на тялото си. Ако възникнат проблеми, по-добре е да изключите млякото от диетата, като го замените с кефир, кисело мляко или ферментирало печено мляко. Те също съдържат калций, но съдържат и млечнокисели бактерии, те могат да нормализират работата на стомашно-чревния тракт и да подобрят чревната микрофлора.

Подсилени напитки с кофеин

Кафето, черният и зеленият чай все още са обект на научни спорове. Някои смятат, че такива напитки представляват заплаха за човешкото здраве, така че е по-добре да не ги консумирате или си струва поне да намалите броя на дозите. Други, напротив, ги виждат като пълна полза. Както и да е, ако спазвате правилата за приготвяне, изберете качествен продукт и спазвате дозировката, ще можете да извлечете максимална полза от консумацията на такива напитки. И наистина, ако няма здравословни проблеми, тогава защо да се отказвате от чаша ароматно кафе, което перфектно ви ободрява сутрин, кара ви да се събудите и ви зарежда с енергия. Черният и зеленият чай също съдържат кофеин, така че е препоръчително да ги пиете през целия ден. Освен това зеленият чай е за предпочитане, защото съдържа антиоксиданти, които неутрализират действието на свободните радикали и по този начин удължават младостта, а също така е отличен начин за премахване на излишната вода от тялото и прочистване на тялото от токсини.

Смути

Това е чудесен вариант за пълноценна закуска. Такива подсилени напитки са особено подходящи за деца, тъй като те са не само вкусни, но и съдържат много полезни компоненти. По правило смутитата се приготвят на базата на различни продукти:

натурален сок;

• суроватка;

Можете да добавите абсолютно всякакви плодове, зеленчуци или плодове по ваш вкус. За да направите смутито още по-здравословно, трябва да включите овесени ядки или трици в състава на такъв коктейл - фибрите ще направят напитката по-засищаща и също ще помогнат за нормализиране на работата на стомашно-чревния тракт.

Компоти, плодови напитки и инфузии

Много хора са запознати с подобни напитки, но не всеки знае каква е разликата между тях. Основната разлика е в методите и технологиите на приготвяне:

Компотът се прави от плодове и плодове, към тях се добавя вода и се вари 30-40 минути. Разбира се, в резултат на топлинна обработка някои витамини се губят, но това е един от вариантите да запазите ползите от храните за зимата.

Morse се приготвя малко по-различно. Първо, плодовете или плодовете се смачкват, за да се извлече сок. След това получената смес се разрежда с преварена вода, към нея се добавя захар или мед на вкус. Тази напитка запазва повече витамини.

• Друг вариант за готвене е да залеете парчета плодове и плодове с преварена вода и да оставите за 6-12 часа. Така се получават лечебни настойки, които абсорбират всички полезни витамини и микроелементи от сочните плодове.

Можете да приготвяте инфузии, плодови напитки и компоти не само от плодове и плодове, но също така към тях често се добавят различни корени (джинджифил, женшен) или билки (мащерка, мента, жълт кантарион, риган и други).

Квас

Традиционна напитка за всеки руски човек. Квасът е продукт на естествена ферментация, съдържа огромно количество уникални микроелементи и витамини. В допълнение, квасът съдържа млечнокисели бактерии, които регулират работата на стомашно-чревния тракт и подобряват чревната функция. Особено приятно е да пиете квас през лятото, в жегата, тъй като той перфектно утолява жаждата.
Тази подсилена напитка може да се приготви от различни продукти, като се постигат различни вкусове.

Натурални напитки и напитки, допълнително обогатени с витамини

Все още има мнение, че натуралните обогатени напитки за деца и възрастни са много по-здравословни от промишлено опакованите. Всъщност това не е вярно.

Наистина, прясно приготвеният сок съдържа огромно количество полезни вещества, необходими на нашето тяло. Но има такова нещо като процент на усвояване. Например има витамини, които се усвояват от организма само при определени условия. Някои са водоразтворими, така че тялото ни ги абсорбира напълно; други изискват мазнини (мастноразтворими), за да бъдат абсорбирани. Има и микроелементи, които могат да се усвояват само в комбинация с други витамини (например калцият се усвоява по-добре, когато се комбинира с витамин D). Има много такива нюанси и трябва да сте наясно с тях.

Напитките, допълнително обогатени с витамини, напротив, са предимно балансирани. Те вече съдържат необходимия комплекс от елементи за по-добро усвояване на хранителните вещества. Тези продукти са създадени с научен подход, поради което са пълноценен вариант за хранене на спортисти, деца, бременни и кърмачки. Благодарение на производствените технологии и иновативните видове опаковки, производителите успяват да удължат срока на годност на такива продукти и да запазят витамините в тях колкото е възможно повече.

Ползите и вредите от витаминните напитки

За да остане бодър и здрав, всеки човек трябва да приема витамини и микроелементи. Можете да ги получите от храната или чрез пиене на специални обогатени напитки. Наличието на такива продукти в диетата има положителен ефект върху цялостното здраве. Това може да се изрази:

за подобряване на храносмилането;

при повишаване на апетита;

за подобряване качеството на съня;

при укрепване на имунната система;

за подобряване на зъбите, кожата, косата, ноктите;

• в подобряване на производителността.

Въпреки това, когато консумирате обогатени напитки, трябва да вземете предпазни мерки, така че полезните свойства на такива продукти да не навредят на тялото ви. Има няколко противопоказания, поради които си струва да се намали количеството или напълно да се откаже от употребата на такива коктейли:

• алергия към един или повече компоненти в състава - може да се изрази в появата на сърбеж, кихане, сълзене и зачервяване на очите;

• признаци на предозиране на витамин - ако тялото е получило излишно количество витамин, това може да се открие по такива признаци като лющене на кожата, главоболие, гадене, кожен обрив, сънливост;

натрупване на определени вещества в тялото - някои витамини могат да се натрупват в клетките и тъканите; за да предотвратите това, трябва да се опитате да комбинирате формулировки и да редувате набора от витамини;

хронични заболявания - ако има проблеми със стомашно-чревния тракт, черния дроб, бъбреците, сърцето и кръвоносните съдове, тогава витаминните напитки трябва да се приемат с повишено внимание, за предпочитане след консултация с лекар.

Бременните жени, децата и възрастните хора също не се препоръчват сами да приемат витамини, а само по предписание на специалист.

В Америка 85% от жителите приемат витамини ежедневно, в Япония - 87%, в Европа - 60-65%. В Русия тази цифра едва достига 30%. И това също се отразява на продължителността и качеството на живот.

Как да приемате витамини правилно, казва ръководителят на лабораторията по витамини и минерали във Федералния изследователски център по хранене, биотехнологии и безопасност на храните, кандидат на биологичните науки Наталия Жилинская.

Юлия Борта, AiF.ru: Наталия Викторовна, какви витамини, според последните проучвания, липсват на руските жители?

Наталия Жилинская: Има дефицит главно на витамин D, както и на витамини B и E. Част от населението има дефицит на няколко витамина едновременно. В същото време тялото ни постоянно се нуждае от витамини. Диетата на съвременния човек (със съдържание на калории от 1800 kcal за жените и 2500 kcal за мъжете) не осигурява напълно на тялото витамини и минерали. Казано по-просто, не можем да ядем нужното количество храна, за да осигурим на тялото си пълната гама от витамини и минерали от храната. Ако ядем повече, ще напълнеем и ще си докараме цял куп болести, свързани с наднорменото телесно тегло, които вече имат повече от 50% от населението над 30 години. Установено е, че дори ако диетата е възможно най-разнообразна, човек все още не получава приблизително 20% от витамините (ако се придържа към диета с адекватно съдържание на калории). И ако вземете предвид транспортирането на зеленчуци и плодове, многократното нагряване и замразяване на ястия, се оказва, че в тях остават още по-малко витамини. Ядем ли много черен хляб, зърнени каши, черен дроб, риба? А това са витамини B, D, A, омега-3 мастни киселини.

Ето защо трябва да се приемат допълнително витаминно-минерални комплекси.

— Как да изберем витамини? В аптеката красивите опаковки с тях заемат цели рафтове, но съставът и дозите са различни.

— В идеалния случай, разбира се, първо се консултирайте с лекар, за да може той да предпише тестове и въз основа на тях да определи колко и какви витамини липсват, а след това да препоръча витаминно-минерални комплекси с точните дози.

На практика обаче много хора сами си предписват витамини. Необходимо е да се обърне внимание на индивидуалните характеристики на тялото: пол, възраст. Има витаминни и минерални комплекси за мъже, жени и деца. В същото време на рафтовете на аптеките и магазините напоследък не само бяха представени чуждестранни витаминни и минерални комплекси, но и гамата от иновативни висококачествени местни продукти също се разшири.

— Трябва да изхождате от дозировката на витамините, посочена на опаковката. Най-често срещаните са: 50%, 100% и над 100% от дневната нужда. Като се вземат предвид тези дози, самите производители пишат в инструкциите за употреба как и колко да приемате.

— Как да се ориентирате и да разберете какви дози са необходими?

— Колкото по-разнообразна е диетата, толкова повече витамини получава тялото. Ако човек се придържа към ограничителна диета, той може да се нуждае от определени витамини в по-високи дози.

Физическата активност изисква и допълнителен прием на витамини. Например спортистите или тези, които активно се занимават с фитнес, се нуждаят от по-високи дози витамини А, С, група В, както и минерали: калций, мед, цинк, магнезий.

— Възможно ли е предозиране с витамини, ако човек започне да ги приема сам? Или целият излишък се отделя от бъбреците?

— Само излишните водоразтворими витамини могат да се отделят от тялото. Това са витамините от група В и витамин С. Мастноразтворимите витамини – А, Е, D, К – са склонни да се натрупват в организма. (Между другото, поради тази причина някои производители умишлено леко намаляват дозировката на такива витамини спрямо дневната нужда) Разбира се, те могат да доведат до негативни последици за тялото, но само когато дневната доза за прием е надвишена с десетки пъти.

- Възможно ли е това?

— Ако човек закупи витаминно-минерален комплекс, одобрен за продажба в Русия и на територията на Митническия съюз, тогава няма риск от предозиране, тъй като по време на държавната регистрация на този продукт съответните органи стриктно проверяват съответствието на дозировки на витамини и минерали с изискванията на действащата нормативна уредба. Номерът на удостоверението за държавна регистрация обикновено се посочва върху опаковката и в инструкциите за лекарството. Но ако купувате витамини в интернет, тогава няма гаранция. Например в Съединените щати няма горни допустими нива на прием на някои витамини. Следователно дозите в такива витаминно-минерални комплекси могат да бъдат няколко пъти по-високи, отколкото в Русия. Освен това някои хора купуват наведнъж няколко буркана витамини или биологично активни хранителни добавки: за очите, имунитета, силните кости и т.н. Приемат ги с шепи и после се чудят защо им става лошо.

Възможна е индивидуална непоносимост към компонентите, включени в витаминно-минералния комплекс: това могат да бъдат багрила, аромати и други добавки. Няма нужда да се притеснявате за други странични ефекти (ако приемате лекарството, както е описано в инструкциите).

Трябва да помним, че не трябва да приемате витамини и на празен стомах. Обикновено се препоръчва да ги приемате по време или след хранене. Дъвчете само таблетки за дъвчене, а не таблетки или капсули. Трябва да приемате витамините си с много обикновена вода.

— Въпреки това в интернет се пише много, че изкуствените витамини (с изключение на витамин D) могат да бъдат вредни. Твърди се, че те са по-малко усвоими от витамините от естествени продукти и дори могат да причинят рак.

— Синтетичните витамини не са по-лоши от тези, които са част от хранителните продукти. Химическата формула на тези вещества е една и съща. Освен това, усвояването на витамини от храните често се определя от усвояването на техните синтетични аналози.

Всичко се нуждае от разумна мярка. Не си мислете, че ако приемате шепи витамини и антиоксиданти, веднага ще станете по-млади и здрави. Приемането на допълнителни витамини само помага за поддържане на здравето заедно с балансирана диета и физическа активност.