Премахваме мазнините от корема и страните у дома - бързи и ефективни начини. Трябва да се спазват редица задължителни правила. Домашно лечение срещу мастни натрупвания

Много хора следват мотото „Веднъж се живее!”, не спазват дневен режим и диета и пренебрегват принципите на здравословния начин на живот. Рано или късно те трябва да помислят как да премахнат корема и страните си с домашни упражнения, правилно хранене и диета. Струва си да постигнете устойчив резултат, напълно да се отървете от мастните гънки отпред и отстрани, за да спрете периодично да се измъчвате с диети, гладуване и фитнес.

Каноните на женската красота също изискват фигурата да е стройна, коремът - плосък, а кожата - гладка и кадифена. Минималният слой мазнини и тренираните коремни мускули предотвратяват изпъкването или увисването на мазнините, изтъняват талията и бедрата и ви позволяват да носите отворени рокли, които подчертават всички предимства на фигурата.

Защо да премахнете мазнините от корема и страните

Много мъже, натрупали излишни килограми в долната част на торса и талията, не са много разстроени. Някои са убедени, че коремът е необходим „за уважение“. Те идват на себе си, когато коремът и страните им увиснат толкова много, че е неудобно да се появят на плажа.

При липса на редовни физически упражнения, тромавостта се развива от натрупването на мазнини и мазнини в предната и страничните части на корема, което намалява привлекателността за противоположния пол и понякога предизвиква смях.

В сравнение с мъжете, жените са склонни да бъдат с наднормено тегло и обръщат повече внимание на това да бъдат стройни. Образуването на мастни гънки по корема и талията им причинява безпокойство и безпокойство, те се стремят да ги премахнат възможно най-бързо, да върнат елегантността и изяществото на фигурата си чрез упражнения или диета.

Ежедневното движение на огромен корем и гънки от мазнини отстрани на тялото уморява мускулите, гръбначния стълб и ставите на краката, износва сърцето, принуждавайки го да изпомпва повече кръв.

Коремът, който виси отпред и отстрани, ограничава физическите и умствените способности. Тялото се уморява по-бързо, натрупването на излишни мазнини ви пречи да достигнете интелектуални върхове.

Също така си струва да помислите как да се отървете от мастните гънки на корема и талията, защото мазнините се натрупват не само отвън, но и отвътре, което нарушава кръвоснабдяването, компресира вътрешните органи - те растат, появяват се тумори. Стагнацията причинява подуване, натрупването на влага увеличава телесното тегло.

Затова трябва възможно най-бързо да се отървете от мазнините от долната част на тялото - като баласт, закрепен за кошницата на балон.

Тромавостта, трудното движение и непривлекателността за противоположния пол сигнализират за отпадналост и стареене на тялото. Подсилени от вътрешното си убеждение, че всичко е така, те пускат подходящи програми, които ги карат да изглеждат и да се чувстват по-възрастни.

Причини за отлагане на мазнини в корема

За да премахнете корема и гънките отстрани за кратко време, не е достатъчно да следвате правилата за хранене и да се откажете от навика да преяждате. Трябва да се вземат предвид и други фактори.

Нервно напрежение и стрес. Жените са по-емоционални от мъжете. За да се отпуснат и да се справят с всякакви преживявания, те консумират сладкиши. И те са лесно смилаеми, превръщат се в мазнини, които трябва да бъдат премахнати от предната част на корема и отстрани на тялото чрез упражнения и диетични ограничения.

Мъжете предпочитат да релаксират с бира, водка и вино. Алкохолът притъпява усещанията, включително вкуса, и възбужда. В резултат на това в крайна сметка ядете повече нискокачествени, евтини продукти от най-близкия магазин или щанд, отколкото сте правили преди „отпускането“.

Хормонът кортизол участва в развитието на стресови реакции, една от задачите му е да запази енергийните ресурси на тялото и да предотврати.

Нервното напрежение на работното място или у дома по принцип е необходимо за усещане за пълнота на живота, контраст с положителни емоции и приятни преживявания.

Но ако често се притеснявате и се изнервяте за или без причина, ефектът на коризола ще попречи на премахването на мастните натрупвания в долната част на корема и страните.

Продукти с лошо качество. При желание всеки ще намери много информация за съвременните продукти. Някои са забранени в развитите страни поради неспазване на екологичните изисквания и високо съдържание на вредни вещества.

На животните се дават антибиотици, които при поглъщане с месни ястия разрушават имунната система. Хормоналните лекарства за бързо наддаване на тегло продължават да действат в човешкото тяло, образувайки мастни гънки по корема и страните.

Гени от растения или животни се въвеждат изкуствено в трансгенни продукти. Мразоустойчивите домати съдържат гена на океанската писия. Те не се ядат от вредители и не се засягат от болести. Генетично модифицираните картофи могат да убият колорадския бръмбар. За повишаване на производителността е променен генният апарат на лена, памука, тиквичките, ориза и царевицата. Според някои доклади гените са променени в около половината от чуждестранните хранителни продукти.

Защо се образува корем? Трябва да станете от масата с чувство на лек глад, дори ако мозъкът и очите ви изискват продължение. Излишната храна се складира под формата на мазнини на талията, разтяга стомаха и води до изпъкване на коремната стена.

Някои хора успяват да ядат само 1-2 пъти на ден. Навикът рядко, но напълно да пълните корема си, учи мозъка да вярва, че пълният стомах и чувството за ситост са едно и също.

За да се „наситите“ – а всъщност да преядете – стомахът трябва да се напълни още повече, той се разтяга, обемът му се увеличава.

Ако в коремната кухина има твърде много мазнини, просто няма място за стомаха, той се издува и стомахът виси от колана.

Продуктите от гниенето и ферментацията се абсорбират, тровят тялото и създават допълнителен стрес върху имунната система, черния дроб, бъбреците и сърцето.

Триадата на Иванченко помага, приготвя се у дома от смес от,.

Чревните стени се почистват с пресни зеленчуци и плодове, богати на... Диетичните фибри подпомагат евакуацията на отпадъците и нормализират метаболитните процеси. Освен това те абсорбират добре влагата, набъбват силно и изпълват стомаха, създавайки илюзията за ситост.

Лоши начини за бързо сваляне на мазнини по корема

Повечето съвременни лекарства за отслабване осигуряват известна полза и си струват похарчените пари. Те често се предлагат под формата на хранителни добавки.

Привържениците на активния начин на живот, които обичат да преодоляват препятствията, премахват мазнините, висящи в долната част на тялото, чрез стриктно отчитане на консумираните и изразходвани калории, диети, упражнения във фитнес центъра и други дейности за подобряване на здравето. Но те изискват пари и време.

Изброените методи за отслабване дават краткосрочни резултати или се оказват самоизмама:

• от една страна се правят опити за премахване на мазнини в предната част на корема и отстрани - няма какво да се укорявате;
• от друга страна няма напредък или той е незначителен, което не си заслужава изразходваните усилия и време.

Изглежда, че бързият начин да премахнете натрупванията на мазнини в долната част на корема и талията е да ядете по-малко.

Но много скоро тялото се адаптира към икономичен режим на работа. В резултат на това има по-малко сила и повече раздразнителност.

Промяната в обичайния начин на живот, липсата на усещане за ситост в непълен раздут стомах причинява дискомфорт. В резултат на това се освобождава хормонът коризол, който предотвратява загубата на тегло.

Как правилно да се отървете от мазнините

Основният недостатък на различните диети и бързи начини за отслабване е фокусът им върху премахването на една причина. Постигането на тънка и елегантна талия, плосък, еластичен корем и премахването на мастните гънки е необходимо комплексно.

Какво ви пречи да премахнете корема си?

Трябва да сте „обсебени“ от крайния резултат – тънка, стройна талия. Стремежът да се отървете бързо от мазнините по корема и отстрани трябва да бъде една от основните ви цели през следващите месеци.

За поддържане на постоянно настроение е желателно „бонбони“ („натруфен“).

Всеки може лесно да назове своите причини да се отърве от висящия корем, например:

1. привлечете вниманието на представител на противоположния пол;
2. станете пъргави и мускулести като идол;
3. спрете да се откроявате с огромен корем;
4. докажете на другите наличието на воля и решителност;
5. защото така исках.

На някои мъже и жени им помага да запазят „фиксацията“ си върху целта чрез мечтан слайд - снимка със слаба фигура, желани пропорции, еластични мускули, корем, напомпан в резултат на упражнения, когато се отърват от гънките на мазнините в долната част на корема и по краищата му е завършена.

Други са възпрепятствани от противоречие:

• От една страна, негативните преживявания поради непривлекателна фигура предизвикват отделянето на хормона кортизол, който пречи на изгарянето на мазнини в долната част на торса.
• От друга страна, за да се справим с черната ивица, е необходима енергия. Но с наднорменото тегло тялото вече изразходва много енергия за движението си, уморява се по-бързо, вътрешните органи се компресират от мазнини и страдат от липса на кръвообращение.

Какво трябва да направя?

Допълнителна енергия ще се появи, ако ограничите потреблението на ненужна информация.

Гледането на интернет и огромен брой телевизионни канали изисква разходи за енергия. Често трябва да усвоявате информация, която е повече негативна, отколкото позитивна. Негативните преживявания допълнително изразходват енергия, предизвикват протест или възмущение, което отново води до отделяне на кортизол.

Струва си да рационализирате посещенията на уебсайтове, онлайн комуникацията и по-внимателно да избирате телевизионни предавания и филми. След известно време можете да откриете, че сте увеличили значително енергията и времето си и че възгледите ви за света са станали по-оптимистични.

Една проста техника помага да се научите как да облекчите стреса и напрежението с алкохол: не отказвайте да пиете, но всеки път се убеждавайте да отложите пиенето до „по-късно“.

Често роднини и приятели затрудняват бързото премахване на мазнините, висящи от корема и мазнините отстрани. Подиграват ви се или са искрено обидени, ако откажете да „седнете“ след работа.

Причината за това поведение е проста. Желанието да постигнете стройна, стегната фигура е известно предизвикателство за другите, намерение да постигнете и премахнете нещо, което не всеки може да направи. Ясна демонстрация, че можете да изглеждате много по-привлекателни, да станете мускулести и слаби в предната част на корема и талията.

Можете да бъдете неискрени - да се оплаквате от здравословното си състояние, препоръките на лекаря. Не слушайте аргументите, с които другите ви призовават да спрете да премахвате мастните гънки в долната част на корема и талията - "вижте до какво сте се докарали, останаха само кожа и кости!"

За да имате плосък корем трябва да отслабнете

Ако мастният слой в предната част на торса е дебел, а мускулите на коремната стена са отпуснати и не могат да поддържат формата си, коремът увисва или изпъква.

Честа причина за образуването на излишни мазнини е недостатъчното снабдяване с вещества за производство на енергия в тялото. Ако няма достатъчно мазнини, мазнините се изгарят лошо и започват да се натрупват в талията и долната част на торса.

За да произвеждате енергия, имате нужда от витамини:

• B5 (пантотенова киселина) – за метаболизма на протеини, мазнини, въглехидрати, аминокиселини, мастни киселини;
• В6 (пиридоксин) – за пълно усвояване на мастните киселини, нормализиране на метаболитните процеси, подобряване на състоянието на кожата, диуретичен ефект;
• E (токоферол), той неутрализира вредните вещества, които се образуват след окисляването на мазнините и потискат други витамини и ензими.

Усвояването на мазнините се нарушава от недостатъчния прием на лецитин, комплекс от фосфолипиди, който е строителен материал на клетъчните мембрани и е необходим за липидния метаболизъм и нормализиране на нивата на холестерола.

Ако функцията е нарушена, черният дроб спира да синтезира ензими в достатъчни количества за производство на енергия, което затруднява изглаждането на корема и намаляването на дебелината на мастните натрупвания.

Когато има дефицит на витамини от група В и протеинови храни, черният дроб произвежда по-малко ензими за неутрализиране на инсулина. В резултат на това нивото на глюкозата в кръвта намалява, искате да ядете през цялото време и тялото бързо образува мазнини.

Диета за корема и страните

В превод от гръцки диетата означава „начин на живот“ или „модел на хранене“. С други думи, това са различни правила за хранене.

Преди да отслабнете, трябва да се подложите на медицински преглед, да се уверите, че стомахът и червата са здрави и внимателно да слушате препоръките на Вашия лекар.

Сол и захар. За кратко време премахването на мастните гънки по корема и страните на тялото помага да се откажете от навика да добавяте сол към храната - съвременните продукти имат достатъчно от нея. Излишната сол задържа течност и увеличава отока. Солта може да се замени с подправки: магданоз, джинджифил.

Захарта ви помага да се отпуснете, но в същото време ви дава допълнителна енергия. Ако не се изразходва веднага за упражнения, се превръща в мазнини.

Гладуването не винаги помага за бързо премахване на мастните гънки в предната част на корема и талията. При липса или намаляване на приема на храна тялото преминава в режим на икономии, забавя метаболитните процеси, става летаргично и бързо се уморява. Теглото не намалява и остава постоянно за дълго време.

След гладуване мастната маса често се увеличава - тялото прави резерви в случай на нов „глад“.

По време на гладуване трябва да пиете до 1,5-2 литра чиста вода, необходима е за самопочистване на тялото.

При продължително гладуване се натрупва жлъчка, което увеличава вероятността от камъни в жлъчката. За да изпразните жлъчния мехур по време на гладуване, трябва да приемате 1 супена лъжица веднъж дневно. растително масло.

Нормализиране на апетита. Когато стомахът е раздут, мозъкът приема пълнотата и чувството за ситост за синоними. За да настъпи ситост по-рано, е необходимо да се премахне разтягането на стомаха.

Има противоречие:

• от една страна, размерът на стомаха се възстановява, ако спрете да го пълните напълно;
• от друга страна, при полупразен стомах не се получава насищане. Ако искате да ядете, негативните преживявания предизвикват производството на хормона кортизол.

Някои постят, напълно се въздържат от храна в продължение на три дни. Други имат „ден на гладно“ веднъж седмично. Диетолозите съветват да започнете да ядете малко, но често.

Пийте течност преди хранене. За да смила храната, тялото произвежда стомашен сок. Има по-малко влага в кръвта. Влагата, пияна след хранене, разрежда стомашния сок, което прави храната лошо смилаема.

Ако пиете вода 20-30 минути преди хранене, тялото ще произведе стомашен сок от излишната течност и няма да искате да пиете след хранене. Ако пиете вода твърде рано, бъбреците ще премахнат непотърсената влага.

Пропуснете вечерята. Хормонът инулин е отговорен за образуването на мазнини. Вечер се произвежда особено интензивно. Следователно храната, консумирана след шест часа вечерта, бързо се превръща в мастни натрупвания по стомаха и по краищата му.

За да ги премахнете, трябва да се откажете от вечерята. Вечер е достатъчна една ябълка или чаша кефир.

Диета за премахване на изпъкналия корем

Въглехидрати.

Монозахаридите (ябълки, захар, грозде, мед) бързо попълват енергията, но „изгарят“ за кратко време.

Полизахаридите (зърнени култури, картофи, боб, грах) повишават нивата на кръвната захар по-бавно, а притокът на енергия е по-дълъг и постоянен. Техният дял в въглехидратите, получени през деня, трябва да бъде най-малко 60%.

Растителните мазнини могат да бъдат вредни за камъни в бъбреците, пикочните пътища и жлъчния мехур.

витамини, минералиестествено изчезват с потта, през органите на отделителната система.

Недостигът им нарушава метаболитните процеси. Ако остатъците от храна не се отстранят от червата, те гният и ферментират, вредните вещества се отлагат в мазнините и се образуват мастни гънки по корема и страните.

Витамините и минералите, комбинирани с упражнения, са необходими за премахване на излишните мазнини по корема. В случай на значителен дефицит си струва да включите витаминно-минерален комплекс в диетата.

Следните елементи са особено полезни:

калий. Необходим за органите на ендокринната система, за сърдечния ритъм, нормализиране на кръвното налягане. Повишава работоспособността, стимулира мисленето и метаболитните процеси.

Упражнения за плосък корем

Ако мастните гънки по корема и страните са малки, упражненията за трениране на коремните мускули ще помогнат за намаляване на мастния слой.

Коремните мускули участват в навеждането, обръщането, поддържането на изправено положение и поза.

• Правият мускул образува характерни квадрати („кубчета“) и минава от пубиса до средата на гръдния кош.
• Наклонените мускули са разположени отстрани в долната част на тялото. Ако са слаби и отпуснати, около талията се появява мастна възглавничка.

Някои, за да премахнат изпъкналия корем, изпълняват упражнения само за облекчаване на „квадратите“ на предния мускул. Става твърдо, но корема остава. Следователно, за да стане стомахът плосък и тонизиран, е необходимо да се развият и косите мускули.

Коремните мускули се образуват от така наречените „бавни“ влакна. Те са адаптирани към дългосрочна работа, така че могат да бъдат обучавани често, например:

• първи ден – развитие на горните мускули;
• вторият - по-нисък;
• третата - наклонена;
• четвърто - почивка.

Невъзможно е бързо да постигнете осезаеми резултати за една седмица, ще са необходими няколко месеца домашно обучение.

Когато правите упражнения за плосък корем, коремът ви е напрегнат. Издишайте през устата по време на упражнение, вдишайте през носа по време на отпускане (възвратно движение).

Упражнение за горната част на корема:

• Легнете по гръб, изпънете ръцете си на пода покрай торса, правите крака са повдигнати перпендикулярно на торса. Стегнете коремните мускули и повдигнете торса, за да повдигнете лопатките от пода. Върнете се в изходна позиция.

Упражнения за долните коремни мускули:

• Началната позиция е същата. Стегнете долните мускули, издърпайте краката си вертикално нагоре, повдигайки таза от пода. Върнете се в изходна позиция.
• Легнете по гръб, огънете бедрата си под прав ъгъл, пищялите са успоредни на пода. Повдигнете таза от пода и дръпнете коленете си към гърдите, като натоварите мускулите на долната част на корема.

Упражнение за наклонени мускули:

• Легнете по гръб, краката са на пода, коленете са свити, дланите са на тила. Завъртете торса си надясно и като го повдигнете от пода, опитайте се да докоснете левия си лакът до дясното коляно. Изпълнете за лявата страна.

За изгаряне на калории и намаляване на дебелината на мастния слой помагат аеробните тренировки - бягане, колоездене, тренировки на елиптичен тренажор.

Дихателни упражнения

Тренирането на диафрагмата ви помага да постигнете плосък корем. Движенията са плавни, на гладно и след изхождане. Първо практикувайте през ден, след това всеки ден.

Упражнение 1:

• Вдишайте през носа - първо напълнете дъното, след това горната част на белите дробове, издишайте през устата. Извършете 3-4 вдишвания и издишвания.

Упражнение 2:

1. Поемете дълбоко въздух и се опитайте да издишате целия въздух от дробовете си.
2. Задръжте дъха си, издърпайте стомаха си, опитвайки се да го затворите с гръбнака. Представете си как стомахът и другите вътрешни органи се изтеглят под ребрата.
3. Спуснете брадичката към гърдите си, останете в това положение за 3-4 секунди.
4. Бавно повдигнете главата си, вдишайте и изпънете корема си до естествената му позиция.

Повторете упражнението няколко пъти. След това легнете по гръб и починете 2-3 минути.

Тези движения помагат за постигане на плосък корем и масаж на вътрешните органи. Тренирането на диафрагмата нормализира, прави женския цикъл редовен и възстановява контрола върху пикочния мехур.

Упражнения за корема и страните за хора със затлъстяване

Ако сте с наднормено тегло, трябва да се движите. Но ако коремът ви е огромен, страните ви са увиснали, а джогингът е нещо от миналото или няма къде да го правите, традиционните упражнения ще навредят повече, отколкото да помогнат на мъжете и жените. Освен това пълните хора страдат от задух и други заболявания.

От друга страна, упражненията за бързо изгаряне на коремните мазнини и придобиване на тънка талия все още са необходими.

Решението са статичните упражнения - не изискват специална подготовка, развита координация на движенията, уреди, изпълняват се у дома.

Спортната активност и изгарянето на мазнини се създават чрез поддържане на даден интервал от време. С напредването на обучението ви трябва да се увеличи.

Правилният начин за изпълнение на упражненията е да дишате равномерно, плавно прилагане и освобождаване на сила.

Усилията трябва да бъдат насочени не само към изгаряне на мазнини и получаване на плосък корем, но и към хармонично развитие на други мускули и корекция на цялата фигура.

Упражнения за домашно обучение на ръце, шия и рамене:

1. Сключете ръцете на тила, като леко ги притискате. В същото време приложете съпротивление с мускулите на врата.
2. Застанете с гръб към стената, вземете лек предмет във всяка ръка, разтворете ръцете си в страни, успоредни на пода, за няколко минути.

Упражнения за трениране на коремните мускули:

1. Седнете, повдигнете изправения или свит крак над пода и го задръжте за определено време. Повторете за другия крак. Упражнението премахва мазнините от долната част на корема.
2. По-сложен вариант: повдигнете кръстосаните в глезените крака от пода, притискайки горния към долния. Укрепват се мускулите на долната част на корема.

Упражнения за укрепване и развитие на коремните мускули:

1. В легнало положение свийте ръцете си, изправете торса си, коремът ви е напрегнат. Изпълнявайте до две минути.
2. Легнете на една страна, подпрете лакътя си на пода, повдигнете тялото си, дръжте гръбнака си изправен. Задръжте до две минути, изпълнете за другата страна.

Упражнения за мускулите на краката:

• Стойте на пръсти за 2 до 5 минути. За да увеличите натоварването, вземете лек предмет. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, облегнете гръб на стената.
• Полуклек, изпънете ръцете си изправени напред. Започнете със задържане на позицията за минута.
• Седнете на ръба на стол с намерение да се изправите. Поддържайте напрегнато състояние за определен интервал от време.
• Седнете, кръстосайте глезените си. Натиснете предната върху задната, опитвайки се да я пъхнете под стола. Осигурете съпротива с другия крак. Сменете краката.
• Седнете, като постоянно притискате краката си към пода. Упражнението тренира бедрата и помага за премахване на мазнините от долната част на корема и талията.
• Седнете, краката са на пода. Натиснете ръцете си върху коленете си отстрани, опитвайки се да ги затворите. Краката оказват съпротива. Упражнението премахва мазнините от долната част на корема и премахва гънките отстрани.
• Обратно упражнение. С ръце, поставени между коленете, опитайте се да ги раздалечите; краката ви оказват съпротива. Упражнението тренира коремните мускули и страничните части на тялото, помагайки за премахване на мазнините. Значително количество от участващите мускули изразходват калории.

Променено: 02/10/2019

Изправени пред проблема с излишните мазнини в страните и корема, много хора, особено жените, често мислят как да го решат, за да се отърват от ненужните мастни слоеве и наднорменото тегло.

Не е тайна, че бързото отслабване без физически упражнения за премахване на мазнините е почти невъзможно. И най-добре е да подходите към загубата на тегло изчерпателно - прочистете тялото, оптимизирайте диетата си и нормализирайте ежедневието си.

Упражнения за премахване на корема и страните. Най-ефективните набори от упражнения за всички мускулни групи на корема и страните ще ви позволят да постигнете стройна фигура, при условие че се изпълняват редовно.

Трябва да изберете оптималното време за събуждане и почивка, както и да премахвате мастните натрупвания физически всеки ден, като изпълнявате най-ефективните упражнения за отслабване.

Ще практикуваме този подход за бързо премахване на излишните мазнини от корема и страните.

За да отслабнете и бързо да премахнете корема и страните си, трябва да изпълнявате най-ефективните упражнения всеки ден, като редовно увеличавате натоварването.

Комплексът от упражнения е предназначен за 1,5-2 часа работа на ден, което съответства на препоръките на треньорите по физическа подготовка.

За да се избегнат възможни наранявания и стрес за неподготвено тяло, преди всяка физическа активност е необходимо да се загрее от 5 до 10 минути.

Загрявка

Упражнение 1. Подготовка на мускулите на бедрата и страните за основното натоварване

Стартова или първа позиция. Човекът трябва да стои на пода. Краката му трябва да са разкрачени на широчината на раменете, а ръцете му да лежат с длани на кръста. Правете завои последователно в различни посоки, без да отстранявате дланите на ръцете си от кръста.

За начинаещи оптималният брой повторения в това упражнение е от 4 до 9 пъти на подход към огъване.

За опитни хора, които имат разбиране за физическа активност, броят на повторенията в упражнението е от 10 до 16 пъти в подход на огъване.

Упражнение 2. Подготовка на страничните мускули за поемане на основното натоварване

Начална позиция:застанете на пода. Краката ви трябва да са на широчината на раменете, а ръцете ви трябва да лежат с длани на кръста. Наведете се напред и след това се облегнете назад, опитвайки се да не променяте позицията на ръцете си.

Преди да започнете тренировка, трябва да разтегнете добре мускулите си, за да увеличите ефективността на упражненията и да намалите вероятността от нараняване по време на тренировка.

За начинаещи оптималният брой повторения на упражнението в сет е от 5 до 8 пъти.За опитни хора, запознати с физическата активност, оптималният брой повторения на упражнението е от 10 до 16 пъти на подход.

Трябва да се движите плавно, за да избегнете ненужно травматично разтягане.

Упражнение 3. Подготовка за основното натоварване - загряване на мускулите на бедрата, краката и страните

Начална позиция:застанете прави, очите гледат напред. Трябва да бягате на място.

За начинаещи продължителността на бягане в упражнението е от 30 до 60 секунди.За хора, които имат разбиране за физическа активност, продължителността на бягане в упражнението варира от 1 минута до 3 минути.

Когато изпълнявате това упражнение, трябва да повдигнете краката си високо, за да разтегнете правилно мускулите на краката си.

Упражнения за основно натоварване

Упражнение 1. Напомпване на корема с тренировка на всички коремни мускули

Това упражнение трябва да се изпълнява, докато лежите на специална гимнастическа постелка или просто върху домашен килим, който лежи на пода. Начална позиция:Поставете ръцете си с длани под задните части.

Краката трябва да бъдат повдигнати от пода с 5 см (за начинаещи) и до 15 см (за „опитни“).

Разделянето се увеличава постепенно, 0,5-1 см на ден. В тази позиция човекът имитира „ножица“, като кръстосва краката си последователно. Препоръчително е да отделите 5-8 минути от определеното общо време за изпълнение на това упражнение.

Упражнение 2. Основна цел: трениране на всички наклонени коремни мускули

Начална позиция:застанете на специален гимнастически или домашен килим на колене, с ръце покрай тялото. Това упражнение трябва да се изпълнява само в изходна позиция.

Поддържайки пищялите си прави, първо трябва да седнете на постелката на една страна, като бавно спуснете бедрата си. След това се изправете и седнете на постелката в другата посока.

Спускайки бедрата и преминавайки в нова позиция, трябва да прекарате няколко секунди в нея при всяко повторение.

За начинаещи продължителността на упражнението зависи от броя на повторенията (от 5 до 10 пъти) в един подход, задържане за 2-6 секунди. във всяка позиция.

За вече опитни хора, които имат разбиране за физическа активност, продължителността на упражнението е броят на повторенията в един подход от 10 до 20 пъти от различни страни, със закъснение от 3 до 5 секунди. във всяка позиция.

Упражнение 3. Трениране на напречния коремен мускул

Това упражнение е необходимо. Тук ще участват не само коремните мускули, но и напречният мускул. Начална позиция преди започване на упражнението:коленичите с опора на дланите на ръцете си в позиция „на колене“.

Необходимо е да стиснете крака си в коляното и да го дръпнете към гърдите си, да го натиснете възможно най-здраво и да задръжте в това положение за няколко секунди (до 5-7), изправете крака си. След изправяне на крака се върнете в изходна позиция.

Въпреки трудността на изпълнението, упражнението си заслужава.

Упражнение 4. Трениране на всички коремни мускули

При изпълнение на това упражнение ще бъдат включени не само всички мускули на страните, но и всички коремни мускули, включително напречната.

Начална позиция:лежи на една страна върху постелката. Трябва да легнете така, че да образувате равен ъгъл от 45 градуса между тялото и пода, опората е от едната ръка, а другата трябва да е на кръста.

Когато изпълнявате това упражнение, трябва да поддържате прав гръб, като изключвате спускането или повдигането на таза.

За начинаещи броят на подходите е 2 от всяка страна. Всеки подход съдържа от 6 до 10 повторения. За опитни - 4 подхода от всяка страна. Всеки комплект съдържа от 15 до 25 повторения.

За да получите максимални резултати, експертите препоръчват постепенно увеличаване на сериите с повторения в продължение на 21 дни. Паузата между сериите е от 30 до 45 секунди.

Упражнение 5. Изгаряне на излишните мазнини по корема и страните

Помага да се отървете от излишните мазнини по корема и страните. По време на изпълнението му ще бъдат интензивно включени не само тежестта на коремните мускули (включително напречните), но и всички мускули отстрани.

Начална позиция:легнете, отпуснете се на килима (гимнастическа постелка или обикновена), вдигнете ръцете си и поставете дланите си под главата си. Краката трябва да са прибрани.

Редувайки колене и лакти в симетричен кръст, направете 50 повторения, независимо дали човекът е начинаещ или опитен.

Упражнение 6. Трениране на коремните и страничните мускули

Изпълнявайки това упражнение, ще бъдат включени всички мускули, особено коремните и страничните мускули.

Начална позиция:легнете по гръб върху специална гимнастическа постелка или обикновен килим, краката ви трябва да са изпънати. Дръжте коленете и стъпалата събрани, а пръстите на краката сочат в различни посоки.

Като разперете ръцете си отстрани, трябва да се опитате да повдигнете торса си и да достигнете върховете на пръстите на краката. След това повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса. Направете това така, че гърбът ви в лумбалната област да докосне пода.

Това упражнение ефективно тренира коремните мускули. Когато го изпълнявате, трябва да държите гърба си изправен.

Забавяне в позиция 3-5 секунди. След това трябва да издишате и да спуснете торса си на пода.

Изпълнете упражнението за 50 повторения, независимо дали го прави начинаещ или опитен човек.

Упражнение 7. Трениране на всички коремни мускулни групи с помощта на дъмбели

При изпълнение на упражнението всички мускули ще бъдат включени напълно (страни, корем, дори напречен коремен мускул). Упражнението използва дъмбели.

Начална позиция:За да започнете упражнението, трябва да се изправите и да се отпуснете. Краката са на ширината на раменете. След това вземете дъмбели с тегло от 1,5 до 3 кг.

След като паднете на едно от коленете си, трябва да натиснете дъмбелите с люлеещи се движения в асиметрични посоки. Уверете се, че сгъването на коляното се поддържа на 90 градуса за начинаещи. След това сменете коляното и повторете упражнението.

За начинаещи общият брой подходи е не повече от 2 на коляно, като всеки подход е от 6 до 10 повторения. За опитни хора - 3-4 подхода на коляно, ако желаете, можете да добавите още 2 подхода. Всеки комплект съдържа от 15 до 25 повторения.

Упражнение 8. Тренировка с дъмбели

Това също е упражнение с дъмбели. При изпълнението му ще участват същите мускули като в упражнение 7. Но алгоритъмът за неговото изпълнение е малко по-различен от този в упражнение 7.

Начална позиция:застанете прави, очите гледат напред. Направете няколко крачки на място с тежести – дъмбели. Продължавайки да вървите, направете 1-2 крачки напред. Спуснете се на едно коляно, след това вдигнете ръцете си и се върнете в изходна позиция.

Повторете цялото движение отново, но се спуснете до другото коляно.

Начинаещите могат да редуват 2 серии на всяко коляно, като правят от 5 до 10 повторения във всяка серия. Опитните хора могат да изпълняват 4 подхода последователно на всяко коляно. Всеки комплект съдържа от 10 до 20 повторения.

Упражнение 9. Трениране на всички странични мускулни групи

В изпълнението му участват не само коремните мускули, но и всички мускули на страните. Начална позиция:Легнете на гимнастическа постелка или под с прибрани крака и образуващи ъгъл (с постелката) от 90 градуса.

Изпънете краката си колкото е възможно повече, така че коленете ви да могат да докоснат гърдите ви. След това трябва да се върнете в изходна позиция. Начинаещите трябва да започнат упражнението с 2 подхода.Освен това направете поне 10 повторения в един подход.

За опитни трябва да започнете да правите упражнението с 4 подхода и поне 15-25 повторения.

За да постигнете най-добър ефект, трябва последователно да увеличавате и редовно да увеличавате подходите: 2 подхода за всеки следващ ден.

Максималният брой подходи е не повече от 12. Изпълнението на това упражнение изисква цялата възможна концентрация и концентрация от човек.

Ефективни упражнения за страните

Упражнение 1. Трениране на всички странични мускули

Начална позиция:легнали по гръб върху гимнастическа постелка, ръцете ви трябва да са сключени и поставени на върха на главата, а краката ви трябва да бъдат събрани в коленете с пищяли, обърнати настрани.

Това упражнение работи върху страничните и основните коремни мускули.

С изправен гръб издърпайте брадичката си нагоре и издишайте. След това трябва да заемете изходна позиция и да вдишате. Основното нещо е да завъртите коленете си в различни посоки, когато изпълнявате упражнението.

Начинаещите трябва да изпълняват това упражнение 2 подхода наведнъж. Изпълнявайте стриктно 10 повторения на подход. Опитните хора, които разбират от физическа активност, трябва да направят 2 подхода и поне 30 повторения в 1 подход.

Това упражнение ще изисква цялата възможна интензивност на концентрация и съсредоточеност от човек, когато го изпълнява.

Упражнение 2. Комплекс за тренировка на страничните и коремните мускули

Начална позиция:легнете от двете страни на специална гимнастическа постелка или на обикновен килим на леглото. Ако страната е лява, тогава дясната ръка е протегната пред вас, а лявата трябва да е над главата ви.

Краката трябва да са свити в коленете. Иначе е обратното. Страната е дясна, което означава, че дясната ръка е зад главата, а лявата е протегната пред вас. Когато изпълнявате упражнението, трябва едновременно да повдигнете главата и краката си и да опънете лакътя настрани.

Начинаещите трябва да изпълняват това упражнение от всяка страна за 2 подхода. Освен това, поне 10 повторения в един подход. Опитните хора могат да изпълнят 2 серии на всяка страна, 25 повторения на серия. Ако желаете, броят на подходите може да бъде увеличен.

Упражнение 3. Трениране на всички мускулни групи на страните и корема с помощта на топка

При изпълнение на това упражнение участват не само всички мускули на страните, но и коремните. Упражнението се отнася до градацията „с топка“.

Начална позиция:легнал на която и да е (както желаете) страна върху топката, ръката (също която и да е) с длан опряна на пода и краката стоят с изправени крака на пода. Поддръжка от външната страна на ходилото. Противоположният крак трябва да се повдигне нагоре, след което да се върне в изходна позиция.

Това упражнение е предназначено за ефективно трениране на външните мускули на бедрото.

Начинаещите трябва да изпълняват това упражнение, започвайки с 2 подхода от всяка страна. Освен това в един подход изпълнете поне 10 повторения в 1 подход. Опитните хора трябва да изпълняват 2 серии и поне 25 повторения на серия. Ако желаете, броят на подходите може да бъде увеличен.

Упражнение 4. Завършване на тренировката

Начална позиция:лежа в леглото. Поставете малка възглавница под главата си, така че раменете ви да са върху нея. Издърпайте стомаха си колкото е възможно повече, като си помагате с коремните мускули.

Останете в това положение за кратко, след което се отпуснете. Броят на подходите не е задължителен.

Когато изпълнявате каквито и да е упражнения, трябва да запомните правилата за безопасност и да следвате съветите на треньорите, както и постепенно да увеличавате натоварването, бавно, но сигурно се придвижвате към целта си.

Полезни видеоклипове за това как да премахнете корема и страните с помощта на най-ефективните упражнения у дома

Как да премахнете корема и страните. Най-ефективните упражнения за начинаещи и опитни хора:

Най-ефективните упражнения за кръста у дома:

Ефективни упражнения, които ще ви помогнат бързо да премахнете излишните мазнини по корема и страните:

Основният виновник за появата на "спасителен кръг" в коремната област, като правило, е прекомерната консумация на мазни и сладки храни. Въглехидратите и мазнините се отлагат в талията, тоест тялото прави стратегически склад между вътрешните органи и мускулите за черни дни. Също така стомахът може да се закръгли поради слаби коремни мускули. Тоест в живота ви няма достатъчно спорт и няма товари, които да „изгорят“ излишните мастни запаси.

За да отслабнете, има основно правило: "Яжте по-малко - движете се повече!" Но всичко в никакъв случай не е толкова просто. Специалистите по здравословно хранене и фитнес гурутата разполагат с редица съвети, свързани с премахването на излишните мазнини по корема и страните, като същевременно предпазите тялото си от възможни вредни последици.

Полезна информация за отслабване

Причини за мазнини по корема и страните

Ако се появи мазнина по корема и страните, причините трябва да се търсят в различни аспекти на живота.

• Наследственост или генетично предразположение. Ако в семейството има хора със затлъстяване, въпросът как да се отървете от подкожните мазнини по корема трябва да бъде по-належащ. Трябва да се предпазите колкото е възможно повече от наддаване на тегло: яжте правилните храни, отделете време за спорт.
• стрес. Нервната възбуда и безпокойството предизвикват повишаване на апетита. Често се стремим да „изядем“ проблемите, защото в състояние на ситост тялото ни се чувства по-комфортно. Вместо да преяждате, трябва да се успокоите и да се освободите от стреса по време на джогинг или във фитнеса.
• Хормонален дисбаланс. Ако има хормонално разстройство в тялото, въпросът как да премахнете мазнините от долната част на корема не можете да решите сами. При рязко наддаване на тегло трябва да посетите ендокринолог и да вземете препоръчаните изследвания.
• Менопауза. През този период се наблюдават хормонални промени в организма и процесът на преразпределение на мастните клетки. Най-„алчните“ от тях се втурват към долната част на корема, така че след 45-годишна възраст жените трябва да бъдат особено внимателни към диетата си и редовно да изпълняват упражнения за изгаряне на коремни мазнини.

Диета за намаляване на страните и корема за една седмица

Важен фактор в диетата е задължителното хранене. Ако човек гладува, тялото ще реши, че е настъпила гладна година и вместо да гори калории и да намалява излишните мазнини, ще започне да ги складира, което може да удвои теглото.

Според учените няма такова нещо като диета само за корема и страните, те засягат цялото тяло като цяло и намаляването на количеството мазнини в тази проблемна област е възможно само ако се спазват няколко точки.

• намаляване на броя на консумираните калории на ден;
• използвайте само „бавни“ въглехидрати в диетата; такива въглехидрати се намират в бобовите растения;
• не възприемайте храната като начин за получаване на удоволствие. Но само като необходимост за поддържане на живота;
• периодично си почивайте от хранителните ограничения, отделете един ден за това и си позволете любимия си продукт, като същевременно не забравяйте за преяждането.

За храненето е най-добре да изберете храна, която е засищаща, съдържа всички необходими елементи и не струва много пари.

Диета, която помага за премахване на мазнините от корема и страните, трябва да съдържа следните храни:

• бобови растения: боб, соя, нахут, леща, като източници на въглехидрати;
• ядки в малки количества;
• месо и риба с малко количество мазнини: пиле, риба, пуйка и други морски дарове;
• пилешки или пъдпъдъчи яйца;
• млечни и ферментирали млечни продукти;
• пресни или консервирани зеленчуци и плодове без захар с малко количество нишесте в състава;
• натурални масла: зехтин, слънчоглед.

Необходимо е да се изключат от диетата:

• всички „хранителни отпадъци“, включително зърнени храни, пюрета и инстантни супи;
• сладкиши и продукти от брашно;
• пържени храни;
• пълномаслено сурово мляко;
• пушени меса;
• рибни консерви.

Когато се отървете от излишните мазнини по корема и талията, е задължително да изключите алкохола от живота и диетата си. Всеки негов вид се отразява негативно на здравето на тялото и фигурата. Единственото изключение е малко количество сухо вино в безнадеждна ситуация. Освен алкохола са забранени всякакви газирани напитки и сокове от кутии. Най-добре е да пиете чай, билкова инфузия или кафе без захар. В допълнение към тези напитки, водата е от съществено значение в диетата, трябва да пиете чаша от нея на малки глътки 6-8 пъти на ден.

Искате ли да отслабнете? Тогава тези статии са за вас

Ефективни упражнения за отслабване на корема и страните за една седмица

1. Наклони. Застанете с ръце отстрани и стабилни крака. Накланяме тялото си успоредно на пода, протягаме се по посока на левия крак и дърпаме ръцете си в противоположни посоки. След това се навеждаме назад надясно (страната изглежда прищипана) и връщаме ръцете си към колана. Повторете в другата посока. Резултатът е един вид диагонален наклон.
2. Завъртания на тялото. От предишната позиция завъртаме тялото наляво и надясно. Торсът под кръста остава неподвижен.
3. Странична дъска. Легнете настрани, подпрете се на предмишницата. Повдигнете тялото и се изпънете като струна. Задръжте толкова дълго, колкото можете (оптимално 2 минути). Превъртете се и повторете.
4. ножици. Легнете на пода, повдигнете краката си от пода и ги кръстосайте с ускорено темпо.
5. Велосипед. Продължавайки да лежите, огънете крака си и изпънете коляното към противоположния лакът, направете за другата страна.

Странични завои. Вземете бутилка вода в ръка (ако имате, гира) и се наведете настрани. Повторете за другата ръка.

Сгъваем нож. Легнете по гръб, тялото е напълно изпънато като струна (ръцете са изпънати над главата). Повдигнете всички крайници едновременно. Опитайте се да докоснете пръстите на краката си с пръсти.

Странични усуквания. Началната позиция е същата, поставете ръцете си близо до ушите си. Поставете свитите си крака под прав ъгъл последователно в противоположни посоки.

Как да премахнете мазнините от корема у дома?

Има специално разработени комплекси от упражнения за плосък корем, които не са трудни за изпълнение у дома и в същото време постигат отлични резултати.

Ако почти не сте тренирали преди или сте имали дълга пауза, започнете да тренирате постепенно. Преди да започнете да изпълнявате упражненията, направете лека загрявка: танците на музика или скачането на въже са идеални за тази цел. Вашата цел е да загреете и подготвите мускулите си. Гледайте дишането си.

Упражнение 1.Докато издишвате, стегнете коремните мускули и изтеглете предната стена на корема. Когато вдишвате, опитайте се да не отпускате коремните мускули. Коремната стена остава прибрана. Направете 20 от тези упражнения.

Упражнение 2.Начална позиция: по гръб, ръце зад главата. Повдигнете тялото си и същевременно придърпайте коленете към гърдите, а петите към задните части. Издърпайте корема си колкото е възможно повече. Изправете единия крак (той остава висящ) и дръпнете коляното на другия крак към противоположния лакът. След това другото коляно отива към другия лакът. Направете 20 такива подхода.

Упражнение 3.Начална позиция - на ваша страна, краката леко свити в коленете. Легнете на лявата си страна, завъртете тялото си леко около собствената си ос надясно. Протегнете ръцете си към петите, като същевременно повдигнете коленете и лопатките от пода. Задръжте позата за минута. След това направете същото упражнение, докато лежите на другата страна. Направете 20 серии.

Упражнение 4.Начална позиция - по гръб, свити крака, опирани на пода, долната част на гърба притисната към пода, ръцете покрай тялото. Докато издишвате, повдигнете таза си максимално нагоре и издърпайте корема си. Задръжте позата за 30-40 секунди. След това леко спуснете таза на пода. Повторете упражнението 20 пъти.

Упражнения за намаляване на корема и страните

Целта на упражнението е да ви помогне да отслабнете, да премахнете мазнините от страните и корема и да тонизирате тялото си. За да постигнете целта си бързо и у дома, трябва да изпълните прост набор от упражнения. Те могат да се изпълняват както с допълнителни уреди (гири, топки), така и със собствено тегло.

Информация за мъже

Упражнения с обръч

За да премахнете страните, използвайте хулахуп у дома. За по-забележим резултат трябва да се завъртите за 10 минути 3-4 пъти на ден.

Планк упражнение

Можете да стегнете цялото си тяло с упражнение, наречено планк. Тук има няколко нива на трудност.

Най-лесният:заемете легнало положение (както при лицева опора), дланите трябва да са под раменете на тяхната ширина, петите са събрани.

Тялото ви от врата до петите трябва да образува една права линия.

Първо се опитайте да издържите 30 секунди, като постепенно увеличавате времето, в което изпълнявате упражнението.

Тренировка за корем

Докато седите, повдигнете изправен или свит крак над пода и го задръжте за определено време. След това сменете краката. Едно просто упражнение премахва мазнините от бедрата, корема и тренира сърдечния мускул.

По-сложен вариант: повдигнете кръстосаните в глезените крака от пода, притискайки горния към долния. Укрепват се мускулите на корема и краката.

Упражнения на пода у дома

Едно просто упражнение тренира мускулите на раменния пояс, гърдите, гърба и стяга коремните мускули. Заемете легнало положение, огънете ръцете си, изправете торса си, коремното напрежение е напрегнато. Изпълнявайте до две минути. Легнете настрани, облегнете лакътя си на пода, повдигнете тялото, изправен гръб. Останете в това положение до две минути, след което изпълнете на другата страна.

Излишните мастни натрупвания могат да се появят дори при тънки и слаби момичета. За съжаление, този проблем се появява все по-често във връзка със заседналия и заседнал „офис“ начин на живот. Един ден идва момент, в който отражението в огледалото вече не е приятно, а предстоящото пътуване до морето е повече плашещо, отколкото предизвиква приятни емоции. Няма нужда да се отчайвате и да се отказвате в тази ситуация.

Ако подходите към проблема систематично, можете да подобрите тялото си в рамките на няколко седмици. Искате ли да премахнете корема и страните си у дома за кратко време? Предлагаме ви полезни упражнения за упражнения у дома.

Има много фактори, които влияят върху увеличаването на количеството мастни натрупвания в тази област. Като се започне от генетична предразположеност до небалансирано хранене. Най-често срещаните причини:

• диабет;
• хормонален дисбаланс;
• бременност;
• липса на сън;
• заседнал начин на живот;
• неправилна поза;
• отслабени мускули;
• честа консумация на сладкиши;
• липса на витамини;
• прекомерна консумация на алкохол.

Учените са доказали, че стресът е съществена причина за образуването на мазнини по корема. Това се дължи на ефекта на кортизола, секретиран от надбъбречните жлези, върху коремните мазнини. Излишните килограми около талията често се свързват с преяждането на сладкиши: поради нарушено производство на инсулин тялото вече не може да се справи с усвоената захар.

В допълнение към редовните упражнения, правилно подбраната диета ще ви помогне да постигнете невероятни резултати за възможно най-кратко време!

Препоръчва се да се обмисли хранителна схема, в която да преобладават храни, богати на протеини. Също така е необходимо да се намалят стандартните порции храна с приблизително 30%. Всеки ден на празен стомах пийте чаша топла вода без газ и закусвайте само след половин час. Опитайте се да изберете зеленчуци с ниско съдържание на нишесте. Уверете се, че вечерите не закъсняват. След вечерното хранене трябва да останете будни поне няколко часа.

Представяме на вашето внимание седмичен хранителен план, предназначен да намали количеството телесни мазнини.

	понеделник	вторник	сряда	четвъртък	петък	Събота	неделя
закуска	Тост с кефир.	100 г нискомаслена извара и пресен сок.	100 г варена пуйка и зелен чай.	100 г телешко на пара и чаша слабо кафе.	Тост с нискомаслен кефир.	1 варено яйце, билков чай ​​и 2 овесени сладки.	120 г сирене и филия хляб.
Вечеря	Салата от зеле, краставици и чушки и оризова каша.	100 г варено месо с оризова каша.	200 г риба на пара и салата от зеле, грах и лук.	Зеленчукова супа.	Печени картофи, настъргани моркови с малко нискокалорична сметана и 170 г риба на пара.	150 г варено пуешко и оризова каша.	Оризова каша със зеленчуци.
Вечеря	150 г варено телешко, печени зеленчуци и ябълков сок.	Зеленчукова салата с растително масло и сок.	Оризова каша и 1 ябълка.	150 г варено пилешко филе и оризова каша.	Салата от чушки, домати и краставици и телешко на пара.	Пиле на пара, приготвено с плодове.	200 г варено телешко и салата от краставици и зеле.

Ще трябва да забравите за сладкиши, тестени изделия, мазни храни, алкохол и да пиете поне 2 литра вода на ден.

Аеробика за корема

Повечето учебни упражнения, чието изпълнение беше включено в „задължителната програма“ още в гимназията по време на часовете по физическо възпитание, ще ви помогнат да стегнете коремните си мускули за кратко време и да превърнете подутата талия в „осичка“. Всяка задача трябва да се направи поне 15 пъти. Ако се изморите много през първите дни, можете да правите почивки.

1. Легнете удобно на постелката, поставете дланите си на тила, свийте крайниците си и ги повдигнете максимално към тавана. Трябва да опънете добре лакътя към противоположния крак и да направите същото с другия. Уверете се, че коремните ви мускули са максимално напрегнати по време на упражнението.
2. Застанете изправени, съсредоточете тежестта си върху дясната страна на тялото си, огънете единия си крайник в коляното и започнете леко да го дърпате към прибрания стомах. От тази позиция вдигнете ръцете си една по една за 25 секунди, след което повторете тези действия с другия крак.
3. От легнало положение повдигнете тялото си над пода и със свити колене започнете да помпате коремните си мускули. Стремете се да задържите тази позиция толкова дълго, колкото ви позволява физическото състояние, и се съсредоточете върху максималното напрежение в коремните мускули.
4. Легнете на постелката с ръце, успоредни на тялото и бавно повдигнете изправените си крака, докато станат перпендикулярни на пода.
5. От легнало положение трябва да повдигнете крайниците си и да направите упражнението „Ножица“, като последователно ги кръстосвате един с друг с бързи темпове.

Премахване на страните

Следващият комплекс е насочен към премахване на излишните килограми от страничните зони. Всеки блок трябва да се изпълнява най-малко 15 пъти.

1. Легнете настрани, леко огънете коленете си, като ги поставите едно върху друго. Едната ръка трябва да бъде поставена на пода, а другата зад главата. Докато сте в това положение, трябва да правите усуквания в посока, обратна на пода.
2. Седнете на постелката със свити колене и наклонен торс на гърба под ъгъл от 45°. Започнете да правите резки завои на тялото със свити ръце.
3. Гърбът е в плътен контакт с повърхността на пода, ръцете са притиснати с длани надолу, крайниците са свити в коленете и повдигнати. От тази позиция се наведете надясно и наляво.

Преди да започнете да тренирате, трябва да укрепите мускулите на гръбначния стълб и коремната кухина. Отслабеният мускулен корсет може да доведе до прищипване на междупрешленните дискове.

Всяко упражнение трябва да се повтори 10 пъти.

1. Застанете до стената, поставете петите си на разстояние 30 см от повърхността й, огънете леко крайниците в коленете. Много е важно да държите кръста си притиснат към стената, докато изпълнявате упражнението. След това вземете обръча в ръцете си и се наведете напред, разтягайки се възможно най-далеч зад обръча.
2. Началната позиция е идентична с първата. Вземете обръча в ръцете си и го приближете до гърдите си. Правете завои с тялото си, опитвайки се да докоснете стената с обръча.
3. От същата позиция вдигнете ръцете си малко по-високо и повдигнете левия си крак, свит в коляното, до нивото на обръча. След това направете същото с другия крак.

Когато мускулите на тялото ви станат по-силни, можете спокойно да преминете към пряката цел на хулахупа. В първите дни трябва да носите дебели дрехи по време на тренировка, за да избегнете синини. За начинаещи ще бъде достатъчен хулахуп с тегло 1,5 кг, за да практикуват въртене на обръч около кръста.

Тренировка с фитбол

Преди да започнете да тренирате с топката, уверете се, че е с правилния размер за вас. Доста лесно е да разберете. Когато седнете на фитбола, краката ви трябва да се огънат под ъгъл от 90 0.

Приемат се следните съотношения на височина и диаметър на топката:

• 150 – 164 см: 55 см;
• 165 – 180 см: 65 см;
• 181 – 200 см: 75 см.

Изпълнете всяка задача поне 15 пъти:

1. Легнете на постелката, поставете краката си върху топката, но петите ви не трябва да я докосват. Необходимо е едновременно да повдигнете таза и да търкаляте топката към тялото с краката си. В горна позиция тазът трябва да се задържи за 3 секунди и след това да се заеме в изходна позиция.
2. От позиция, легнала по гръб, трябва да хванете топката с краката си и да я повдигнете нагоре. Опирайки дланите си на пода, трябва да огънете крайниците си наляво и надясно.
3. Легнете на пода, огънете коленете си под ъгъл от 90 0 и задръжте топката с бедрата си. В същото време ръцете ви са поставени зад главата, а краката трябва да са повдигнати възможно най-високо от пода.
4. Легнете върху топката, кръстосайте ръце на гърдите си и огънете коленете си под ъгъл от 90 0. Опитайте се да се издигнете от тази позиция, като се превъртите малко назад.

Как да отслабна за 1 седмица?

Въпреки привидната нереалност на задачата, тя все пак е изпълнима. Разработени са ефективни упражнения, които ще преобразят фигурата ви до неузнаваемост само за 7 дни.

1. Докато коленичите, поставете ръцете си на пода и се огънете в кръста. Направете 15 резки махове с всеки крак.
2. Легнете по гръб, натиснете дланите си на пода и повдигнете крайниците един по един, а след това и двата крака едновременно.
3. В легнало положение напомпайте корема си. В този случай краката могат да бъдат изправени или свити, а ръцете трябва да бъдат кръстосани на гърдите. При издишване повдигнете тялото си нагоре, а при вдишване го спуснете. Можете постепенно да усложнявате техниката. Например, ще бъде по-ефективно, ако посегнете към тялото и краката си. Това ще осигури максимално натоварване на коремните мускули.
4. Легнете на пода, свийте коленете си, стегнете коремните мускули и започнете да повдигате и спускате таза поне 50 пъти.
5. Застанете на колене, поставете ръцете си на пода и започнете да издишвате, за да придърпате стомаха си към гръбнака. Опитайте се да отпуснете всичките си мускули, докато вдишвате и извийте гърба си възможно най-дълбоко.

За постигане на добри резултати е препоръчително да тренирате поне 3 пъти на ден. И скоро ще откриете плосък корем, идеални страни и тънка талия! Всичко зависи от силата на вашето желание и сериозността на вашите намерения. Само редовните упражнения ще ви помогнат да премахнете ненужните мастни натрупвания от фигурата си и да я направите по-изваяна и грациозна. В комбинация с добре подбран хранителен режим само за месец ще се почувствате като нов човек, изпълнен с бодрост и енергия. И не забравяйте, че след като поемете по този път, няма да можете да напуснете състезанието!

Грозният и увиснал корем е проблем за огромен брой жени, но с него може да се справите без чужда помощ. Мазнините се губят от тази област бавно, така че само тези, които наистина работят, получават резултати. Има няколко основни принципа за това как да премахнете големия корем у дома. За постигане на резултати е важен интегриран подход, тоест ще трябва да работите в няколко посоки.

Как бързо да загубите мазнини от корема у дома - правила за хранене

Трябва да започнете с проверка на хладилника и промени в него. Това е много важно, тъй като резултатът от отслабването е приблизително 70% зависим от храненето. Първо изхвърлете всичко сладко, брашно, мазно, прекалено солено и пушено. Висококалоричните храни са забранени. Не забравяйте за опасностите от алкохолни и газирани напитки.

За да премахнете мазнините от корема у дома, следвайте следните правила:

1. Трябва да ядете често и на малки порции. Най-добре е, когато освен три основни хранения има още две закуски.
2. Закуската трябва да бъде най-засищащото и основно хранене за деня. За това трябва да изберете храни, богати на прости въглехидрати.
3. За вашето меню изберете зеленчуци, плодове, постно месо, риба, зърнени храни и др. Най-добре е да ги приготвяте на пара, на фурна, както и да ги задушавате и варите.
4. За вечеря е най-добре да изберете ферментирали млечни продукти или лека зеленчукова салата.

Важно е да поддържате водния баланс в тялото, което е важно за отслабването. Трябва да пиете най-малко 2 литра течност на ден.

Как да премахнете мазнините от корема с упражнения у дома?

Важно е да спортувате редовно и поне три пъти седмично. Продължителност на тренировката – 40-60 минути. Трябва да започнете със загрявка, за която е по-добре да изберете кардио. Правете всяко упражнение в 3 серии по 20-30 пъти.