Само за сложни въглехидрати. „Бързи“ и „бавни“ въглехидрати

Всеки Приятен ден! Днес пиша статия за въглехидратите: прости и сложни, как се различават един от друг, кои трябва да се предпочитат.

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Например, мозъкът черпи енергия само от въглехидрати. Но в съвременния свят има проблем: в диетата ни има твърде много въглехидрати. Толкова много, че тялото не е в състояние да ги превърне всички в енергия. Излишните въглехидрати не се отделят, както ни се иска, а се съхраняват като мазнини. Днес броят на хората с наднормено теглонепрекъснато нараства и това се отнася за всички социални слоеве и всички възрасти. обръщам внимание на съвременните ученици. Почти една четвърт от тях вече имат проблеми с наднорменото тегло. И основната причина за това явление е излишъкът от въглехидрати в диетата. Излишък, разбира се, прости въглехидрати...

Простите въглехидрати са монозахариди, прости по структура, лесно и бързо усвоими. Когато ядете храна, съдържаща много прости въглехидрати, много захар (глюкоза) навлиза в кръвта ви. Много за един път... Инсулинът, хормон на панкреаса, регулира количеството захар в кръвта. Той бързо премахва излишната глюкоза, така че да няма време да навреди на вашето здраве. И целият излишък се преработва от черния дроб в телесни мазнини, които могат да бъдат неограничени. Тялото може да съхранява само 2000 kcal като гликоген в черния дроб. Гликогенът се изразходва предимно по време на глад.

Простите въглехидрати са полезни само ако са изядени преди това силови тренировки. Тогава излишната енергия ще бъде изразходвана.

Сложните въглехидрати са полизахариди. По-сложни съединения на въглерод и вода. Те се усвояват по-дълго, захарта не влиза в кръвта наведнъж, а постепенно, на малки порции.
Това ви помага да се чувствате сити по-дълго, избягвайки колебанията на захарта и инсулиновите скокове. Тялото ще получава необходимата енергия за дълъг период от време, а не наведнъж, както при консумацията на прости въглехидрати.

За здравето трябва да дадете предпочитание на сложните въглехидрати!

Увреждане, причинено от излишък на прости въглехидрати.

Когато сте закусвали, например, с прости въглехидрати (чай с кифличка, каша незабавно готвене), тогава нивото на кръвната захар се повишава много бързо. Веднага панкреасът започва да произвежда инсулин, за да преработи тази глюкоза. Излишната глюкоза е вредна за здравето на съдовете. Хората с висока захар, са предразположени към диабет, инфаркт, атеросклероза, бъбречни заболявания, слепота, наднормено тегло. Инсулинът бързо намалява излишната захар, в резултат на което започваме да изпитваме глад и липса на енергия. И отново посягаме към шоколада (бонбони, бисквити, сладкиши). Така се озоваваме в омагьосан кръг. Простите въглехидрати водят до пристрастяване, защото са най бърз начинполучите много енергия, макар и не за дълго.

За да прекъснете този порочен кръг, трябва да започнете деня си правилно, правилно. Има отделна статия по тази тема, разгледайте я. Освен това за закуски трябва да изберете храни, съдържащи сложни въглехидрати, така че след час да не бързате към нежелана храна.

Освен това децата трябва да бъдат научени да се хранят правилно от детството и да им се разказва за свойствата на храните. Сега в света всеки ден 200 деца се разболяват от диабет тип 2! И това, трябва да се отбележи, е сенилната форма. Преди този диабет засягаше предимно хора след 50 години, тъй като преди това нямаше такова изобилие. вредни продуктинаситени със захар. Сега консумираме твърде много от тези бързи въглехидрати и се движим твърде малко, не изразходваме енергията, която ядем, оттук и проблемите.

Един възрастен трябва да яде от 150 до 400 грама на ден. въглехидрати. Количеството зависи от консумацията на енергия. От това количество 80% трябва да са сложни въглехидрати.

Гликемичен индекс или как да различим простите въглехидрати от сложните.

Различни продукти в различни степениповишават нивата на кръвната захар. - сложен въглехидрат - помага за контролиране нивата на захарта. Например плодовете съдържат фруктоза, прост въглехидрат, но също така съдържат фибри, сложен въглехидрат, който предотвратява бързото усвояване на фруктозата.

За да могат хората да разберат кои храни причиняват скок на кръвната захар и кои не, те излязоха с концепцията (GI). За основа е взета глюкозата - тя има GI 100. Нисък GI - до 40, от 41 до 69 - среден, 70 и повече - висок. Трябва да се даде предпочитание на храни с нисък ГИ, да се яде умерено със среден ГИ и, ако е възможно, да се избягват храни с висок ГИ.

Храните с нисък ГИ не предизвикват повишаване на кръвната захар и могат да се ядат колкото искате. Храните с висок GI, съответно, значително увеличават захарта.

Таблица с гликемични индекси на храни.

Нисък GI		Среден GI		Висок GI
слънчогледови семки	8	цветен боб	42	захар	70
листна салата	10	Крем супа от леща	44	кнедли	70
чесън	10	консервирани круши	44	ряпа	70
домати	10	хляб с трици	45	Сникърс, Марс (барчета)	70
лук	10	сок от ананас без захар	46	мармалад, конфитюр със захар	70
зеле	10	сок от грейпфрут без захар	48	покрити със захар плодови чипове	70
броколи	10	гроздов сок без захар	48	варена царевица	70
патладжан	10	консервиран зелен грах.	48	картофено нишесте	70
гъби	10	нишесте (амилоза)	48	млечен шоколад	70
Зелен пипер	10	овесена каша	49	просо	71
орехи	15	шербет	50	портокалов сок в пакет	74
фруктоза	20	хляб от елда	50	тиква	75
фъстък	20	елда	50	тиквички	75
пресни кайсии	20	киви	50	крекери	80
суха соя	20	трици	51	картофен чипс	80
черен шоколад (70% какао)	22	сладко кисело мляко	52	ориз на пара	83
зелена леща	22	овесени бисквити	55	варени картофи	83
сливи	22	манго	55	бял хляб	85
грейпфрут	22	див ориз	57	варени моркови	85
перлен ечемик	22	бял ориз	60	пуканска царевица	85
череша	22	Twix (лента)	62	корнфлейкс	85
жълт грах	22	палачинки от пшенично брашно	62	сладолед	87
червена леща	25	цвекло	64	инстантна оризова каша	90
ябълки	30	стафиди	64	пчелен мед	90
праскови	30	черен хляб	65	паста от бяло брашно	90
мляко 2%	30	банани	65	консервирани кайсии	91
мармалад от горски плодове без захар	30	пъпеш	65	френски кифлички	95
черен боб	30	грис	65	Оризово брашно	95
пълномаслено мляко	32	консервирани зеленчуци	65	печени картофи	95
ягода	32	картофи в яке	65	диня	75
покълнали ръжени зърна	34	бисквита	66	сладки бисквитки	106
круша	34	ананас	66	Бира	110
пресни моркови	35	инстантни овесени ядки	66	Френски дълъг хляб	136
сушени кайсии	35	булгур	68	дати	146
натурално кисело мляко	35	пшенично брашно	69
сух зелен грах	35
смокини	35
портокали	35
брашно паста груби	38
пълнозърнест пшеничен, ръжен хляб	40
бял боб	40
ябълков сок без захар	40
прясно изцеден портокалов сок	40
пресен зелен грах	40
гроздов	40
каша от царевичен грис	40

Как да намалите количеството прости въглехидрати в диетата си?

Ако решите да поемете по пътя здравословно хранене, трябва да се научите да четете етикети. Ако първите пет съставки съдържат захар, глюкоза, сироп и пшенично брашно, тогава такъв продукт съдържа много прости въглехидрати.

По-добре е да ядете храни, които не са преминали през процеса на „пречистване“, рафиниране, избелване, ексфолиране и др. По-добре е да се яде пресни плодовеотколкото да пиете сок от тях. Сокът вече не е здравословен.

По-добре е да не купувате „бързи“ зърнени храни, които липсват полезна черупказърна Търсете пълнозърнест хляб, „черен“ или с трици. Като цяло е по-добре да търсите зърно, което е минимално обработено, там се запазват всички необходими вещества.

По-добре е да не ядете тестени изделия от бяло пшенично брашно. Търсете спагети от твърда пшеница или пълнозърнести.

Също така е по-добре да изключите белия ориз от менюто си. Купете неполиран, кафяв или див ориз. Неполираният ориз ще отнеме повече време за готвене от белия ориз, но също така има много повече предимства.

Ако искате да се насладите на нещо сладко, по-добре е да го направите през първата половина на деня след хранене. Така че протеините и фибрите, изядени преди да са „вкусни“, ще предотвратят бързото навлизане на захарта в кръвта. Никога не яжте сладкиши на празен стомах. IN вечерно времедайте предпочитание и на зеленчуците.

от алкохолни напиткиЗа празник е по-добре да изберете сухо вино. По-добре е напълно да се откажете от бирата. Бирата, в допълнение към простите въглехидрати с висок ГИ, съдържа много женски хормони, което е вредно за здравето както на мъжете, така и на жените.

Таблицата с бързи въглехидрати (прости) ще бъде полезна за всеки, който иска да отслабне или да поддържа идеалното си тегло.

Благодарение на таблицата с бързи въглехидрати (което е необходимо за ефективно изгаряне на допълнителни калории и отслабване), Ще можете да композирате правилна диетаи не изоставяйте напълно обичайното, вкусни продуктихранене. Много е важно да подходите разумно към процеса на отслабване, да планирате правилно менюто си, тогава ще изглеждате стройни и годни, ще се чувствате весели и леки и няма да ви се налага да гладувате за това. И за да не напълнявате и да сте енергични, трябва да се откажете от „лошите“ бързи въглехидрати или поне да намалите количеството им в диетата си.

Ако все още използвате бързи въглехидрати, тогава трябва да правите това изключително през първата половина на деня преди 12:00, т.к По това време тялото ги усвоява най-добре и ви дава сила, енергия и бодрост за целия ден. Ако ядете бързо (просто)въглехидрати, тогава трябва да ги ядете за закуска, бавни въглехидрати (комплекс)за обяд, а за вечеря е по-добре да ядете протеинови храни.

По-долу в текста ще намерите таблица с бързи въглехидрати, която съдържа списък на основните бързи въглехидрати, като се посочва гликемичният индекс в низходящ ред и тяхното въглехидратно съдържание в грамове на 100 g продукт.

Въглехидрати- това са вещества, чиито молекули се състоят от кислород, въглерод и водород. В процеса на метаболизма те се превръщат в източник на енергия, най-важното "гориво" за тялото - глюкоза. След като глюкозата попадне в тялото, тя се използва за енергия, а неизползваната глюкоза се съхранява като гликогенв мускулната тъкан и черния дроб в резерв или под формата на подкожна и интраабдоминална мазнина. Гликогенът е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци, резервен въглехидрат за тялото.

Въглехидратите се делят на бързи (просто)и бавно (комплекс):

Бързи въглехидрати- Това са въглехидрати с висок гликемичен индекс.

Бързите въглехидрати имат гликемичен индекс над 50и се обади рязко увеличениеглюкоза в кръвта, което води до хипергликемия и, ако се злоупотребява, до затлъстяване.

Какви основни храни са богати на бързи въглехидрати, които са изключително вредни за стройна фигураИ общо състояниетяло (пълна масавиж отдолу):

• захар и продукти с нейната добавка;
• сладолед;
• консерви, конфитюри;
• Бял хляб, продукти от брашнонаправени от бяло брашно (торти, пасти, бисквити, бухти);
• сладки газирани напитки;
• алкохол (особено спиртни напитки и бира);
• бързо хранене;
• пържени или пържени картофи;
• паста от мека пшеница.

Диетолозите наричат ​​всички горепосочени продукти отрова за тялото, разбира се, не фатална, но постепенно върши работата си. Ежедневната консумация на продукти от горния списък натоварва много силно панкреаса, който произвежда инсулин, и го излага на риск. ендокринна система. От системната консумация на тези продукти кръвната захар се повишава и спада спазматично, натоварвайки тялото и нервна система, провокиращ резки променинастроението и енергията на тялото.

Относно бързите въглехидрати под формата на някои плодове и мед, те разбира се имат висок гликемичен индекс, но съдържат и много полезни микроелементии фибри, така че те трябва да присъстват в диетата, но трябва да се консумират правилно.

Идентифицирайте храни с високо съдържание на въглехидрати, без да ги познавате химичен съставсъвсем прости, продукти с високо съдържаниевъглехидратите с висок гликемичен индекс са сладки храни и брашно.

Важно е да запомните, че „лошите“ въглехидрати водят до затлъстяване!

Бавни въглехидрати- Това са въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Бавните въглехидрати имат гликемичен индекс под 50и за разлика от бързите, те се усвояват бавно, откъдето идва и името, като по този начин глюкозата навлиза равномерно в кръвта без внезапни скокове на захарта.

Тези въглехидрати включват предимно зърнени култури, пълнозърнести храни и някои нишестени храни - боб, леща, както и зеленчуци и повечето плодове, които, както вече споменахме, са богати на фибри, което е много полезно за тялото.

За да опростят използването на знанията за бързите и бавните въглехидрати, учените въведоха термина „гликемичен индекс“.

Гликемичен индекс

Способността на въглехидратите да повишават нивата на кръвната захар (хипергликемия), определя се от гликемичния индекс. Този термин е въведен за първи път през 1976 г. в резултат на уникален научно изследване, която имаше за цел да създаде списък с храни, идеални за диабетици.

Гликемичният индекс или съкратено (GI) е показател за влиянието на приетата храна върху промените в нивата на глюкозата (Сахара)в кръвта. Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и всички хранителни продукти, богати на глюкоза, имат свой индивидуален GI, който се сравнява с GI на глюкозата и показва скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите от тялото.

Бързи въглехидрати и тренировки, спорт

Както вече научихме, има бързи и бавни въглехидрати, те се различават по скоростта на усвояване, поради което са получили имената си. Има препоръки за използването на бързи и бавни въглехидрати в комбинация с тренировка. Препоръчително е бавните въглехидрати да се консумират няколко часа преди тренировка, така че да осигуряват енергия равномерно през цялата тренировка, а бързите след тренировка по време на така наречения „въглехидратен прозорец“, който продължава около 30 минути след края на тренировката. .

Защо се препоръчва консумацията на бързи въглехидрати след тренировка? - Факт е, че след интензивно физическа дейностзапочва период на възстановяване на тялото, допринасят бързите въглехидрати бързо възстановяванемускулен гликоген.

Разбира се, ако не тренирате, тогава бавните въглехидрати са много по-здравословни от бързите, защото. Бързите въглехидрати най-често се трансформират в мазнини. Но не когато тренирате, а след това интензивна тренировкамалка част от „правилните“ бързи въглехидрати (около 100 грама)не само ще ви позволи да възстановите енергията, изразходвана от мускулите, но и събужда чувството на глад в тялото, а 100 g бързи въглехидрати са достатъчно малко, за да задоволят чувството на глад, така че тялото започва да използва личните си резерви под формата на мазнини и започва да гори мазнини. По този начин малка порция бързи въглехидрати след тренировка ще бъде само от полза. Бързите въглехидрати са незаменими, когато трябва да възстановите силата си след интензивна тренировка.

С какво по-бързо тялои мускулите ще се възстановят, толкова по-интензивна ще бъде следващата тренировка. Ето защо понякога се препоръчва да ядете 100 g бързи въглехидрати дори не по време на „въглехидратния прозорец“, а в рамките на 4 часа след тренировка, а в рамките на 24 часа можете да ядете около 600 g въглехидрати, за да възстановите силата.

Най-добрите бързи въглехидрати след тренировка са мед, конфитюр, сушени плодове, сладки плодове (бананите са много добри), бял ориз, мека паста. Относно количеството всичко е индивидуално и зависи от вашите цели в спорта. Например, ако искате да наддадете на тегло, тогава трябва да ядете повече, отколкото просто да задоволите глада си. И ако се страхувате, че благоприятен ефекттренировката може да доведе до мускулен катаболизъм (мускулният катаболизъм е разрушаването мускулна тъкан) , т.е. в отрицателен, тогава яжте колкото е необходимо, тялото само ще ви каже.

Но все пак по време на тренировка „въглехидратният прозорец“ е най-доброто времеза ядене на бързи въглехидрати!

Таблица с бързи въглехидрати (прости)

Таблица с бързи въглехидрати с висок GI (GI 70 и повече)

Името на продукта	Гликемичен индекс
Дати	146	72,1
Хляб (бял хляб)	136	53,4
Алкохол	115	от 0 до 53
Бира 3.0%	115	3,5
Царевичен сироп	115	76,8
Зряла диня	103	7,5
Печени изделия, торти, сладкиши и бързо хранене	103	69,6
Кока-кола и газирани напитки	102	11,7
захар	100	99,8
Тост от бял хляб	100	46,7
Крутони за дълъг хляб	100	63,5
Пащърнак	97	9,2
Оризови спагети	95	83,2
Пържени картофи, пържени или печени	95	26,6
нишесте	95	83,5
Консервирани кайсии	91	67,1
Консервирани праскови	91	68,6
Оризови спагети	91	83,2
Полиран ориз	90	76,0
Пчелен мед	90	80,3
Макаронени изделия от меки сортове пшеница	90	74,2
швед	89	7,7
Питка за хамбургер	88	50,1
Премиум пшенично брашно	88	73,2
Варени моркови	85	5,2
бял хляб	85	от 50 до 54
корнфлейкс	85	71,2
Целина	85	3,1
ряпа	84	5,9
Солени крекери	80	67,1
Мюсли с ядки и стафиди	80	64,6
Кондензирано мляко	80	56,3
Бял ориз, полиран	80	78,6
Боб	80	8,7
Бонбони карамел	80	97
Варена царевица	77	22,5
Тиквички	75	5,4
патисони	75	4,8
тиква	75	4,9
Диетичен пшеничен хляб	75	46,3
Грис	75	73,3
Сметанова торта	75	75,2
Хайвер от тиква	75	8,1
Оризово брашно	75	80,2
Крекери	74	71,3
Цитрусови сокове	74	8,1
Просо и просо	71	75,3
компоти	70	14,3
Кафява захар (тръстикова)	70	96,2
Царевично брашно и грис	70	73,5
Грис	70	73,3
Млечен шоколад, мармалад, маршмелоу	70	от 67.1 до 82.6
Шоколадови бонбонии барове	70	73
Консервирани плодове	70	от 68.2 до 74.9
Сладолед	70	23,2
Глазирана извара	70	9,5
Просо	70	70,1

Таблица на бързи въглехидрати със среден GI (GI от 50 до 70)

Името на продукта	Гликемичен индекс	Съдържание на въглехидрати в g на 100 g.
Пресен ананас	66	13,1
Овесени ядки	66	67,5
черен хляб	65	49,8
Пъпеш	65	8,2
стафиди	65	71,3
фиг	65	13,9
Консервирана царевица	65	22,7
Консервиран грах	65	6,5
Пакетирани със захар сокове	65	15,2
Сушени кайсии	65	65,8
Неполиран ориз	64	72,1
Гроздов	64	17,1
Варено цвекло	64	8,8
Варени картофи	63	16,3
Покълнала пшеница	63	41,4
Пресни моркови	63	7,2
Свинско бон филе	61	5,7
Банани	60	22,6
Кафе или чай със захар	60	7,3
Компот от сушени плодове	60	14,5
майонеза	60	2,6
Топено сирене	58	2,9
папая	58	13,1
Сладко, плодово кисело мляко	57	8,5
Заквасена сметана, 20%	56	3,4
Райска ябълка	50	33,5
Манго	50	14,4

Таблицата с бавни въглехидрати (комплекс) ще бъде полезна за всеки, който иска да отслабне или да поддържа идеалното си тегло.

Благодарение на таблицата с бавни въглехидрати, за да изгорите ефективно излишните калории и да отслабнете, ще можете да създадете своя собствена правилна диета и да не се отказвате напълно от познатите, вкусни храни.

Много е важно да подходите разумно към процеса на отслабване, да съставите правилно менюто си, тогава няма да ходите полугладни, а ще изглеждате стройни и стегнати, ще се чувствате весели и леки. И за да не напълнявате и да сте енергични, трябва да преразгледате диетата си в полза на бавните въглехидрати.

По-долу в текста ще намерите таблица с бавни въглехидрати, която съдържа списък на основните бавни въглехидрати, като се посочва гликемичният индекс в низходящ ред и тяхното въглехидратно съдържание в грамове на 100 g продукт.

Въглехидрати- това са вещества, чиито молекули се състоят от кислород, въглерод и водород. В процеса на метаболизма те се превръщат в източник на енергия, най-важното "гориво" за тялото - глюкоза. След като глюкозата попадне в тялото, тя се използва за енергия, а неизползваната глюкоза се съхранява като гликогенв мускулната тъкан и черния дроб в резерв или под формата на подкожна и интраабдоминална мазнина. Гликогенът е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци, резервен въглехидрат за тялото.

Въглехидратите се делят на бързи (просто)и бавно (комплекс):

Бавни въглехидрати- Това са въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Бавните въглехидрати имат гликемичен индекс под 50 (но тази таблица включва няколко продукта, чийто GI е малко по-висок от 50, но те са много полезни!)и за разлика от бързите, те се усвояват бавно, откъдето идва и името, като по този начин глюкозата навлиза равномерно в кръвта без внезапни скокове на захарта.

Тези въглехидрати включват предимно зърнени храни, пълнозърнести храни и някои нишестени храни - боб, леща, както и зеленчуци и повечето плодове, които са богати на фибри, които са много полезни за организма.

За да опростят използването на знанията за бързите и бавните въглехидрати, учените въведоха термина „гликемичен индекс“.

Гликемичен индекс

Способността на въглехидратите да повишават нивата на кръвната захар (хипергликемия), определя се от гликемичния индекс. Този термин е въведен за първи път през 1976 г. в резултат на уникално научно изследване, чиято цел е да се създаде списък с храни, които са идеални за пациенти с диабет.

Гликемичният индекс или съкратено (GI) е показател за влиянието на приетата храна върху промените в нивата на глюкозата (Сахара)в кръвта. Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и всички хранителни продукти, богати на глюкоза, имат свой индивидуален GI, който се сравнява с GI на глюкозата и показва скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите от тялото.

Бавни въглехидрати и тренировка

Както вече научихме, има бързи и бавни въглехидрати, те се различават по скоростта на усвояване, поради което са получили имената си. Има препоръки за използването на бързи и бавни въглехидрати в комбинация с тренировка. Препоръчително е бавните въглехидрати да се консумират няколко часа преди тренировка, така че да осигуряват енергия равномерно през цялата тренировка, а бързите след тренировка по време на така наречения „въглехидратен прозорец“, който продължава около 30 минути след края на тренировката. .

Бавните въглехидрати се наричат ​​така поради бавната скорост на усвояване от тялото и ако искате да отслабнете, те са по-предпочитан източник на енергия от бързите въглехидрати. Бавните въглехидрати, поради факта, че се усвояват бавно, захранват тялото с енергия за дълго време, което означава, че ще ви дадат енергия през цялата тренировка. По време на тренировка това е най-оптималното захранване с енергия, т.к. Чрез приема на бавни въглехидрати преди тренировка, мускулите получават постоянен източник на енергия през цялата тренировка. Какво друго е добро в приемането на бавни въглехидрати преди тренировка? - От една страна, мускулите получават енергия през цялата тренировка, но от друга страна винаги има лек недостиг, което принуждава тялото да разгражда мазнините, за да получи енергия. Медицински изследванияпоказа, че когато се консумират бавни въглехидрати преди тренировка, мазнините се изгарят много по-бързо, а издръжливостта се увеличава и не пада през цялата тренировка.

Постоянното и стабилно ниво на енергия за тялото и мускулите е основната функция на бавните въглехидрати. Като ядете бавни въглехидрати, вие не се чувствате гладни за дълго времеТака приемате по-малко калории и отслабвате по-бързо.

Таблица на бавните въглехидрати (сложни)

Каши и продукти от брашно

Името на продукта	Гликемичен индекс
Каша от просо	69	26
Овесена каша	66	9
Ръжено-пшеничен хляб	65	42
Варен бял ориз	65	17
Кнедли с извара	60	37
Паста от твърда пшеница	50	27
Ечемична каша	50	20
елда	50	29
Варен кафяв ориз	40-50	14
Целулоза	30	14
Ечемична каша	22	22
Соево брашно	15	21

Зеленчуци, зеленчуци

Плодове, горски плодове

Името на продукта	Гликемичен индекс	Съдържание на въглехидрати в g на 100 g.
Ананас	66	12
Банани	60	21
Райска ябълка	55	13
Червена боровинка	45	4
Гроздов	40	16
Мандарини	40	8
цариградско грозде	40	9
портокали	35	8
Круши	34	9
Ягода	32	6
Праскови	30	10
Ябълки	30	10
Червени ребра	30	7
морски зърнастец	30	5
Blackberry	25	4
ягоди	25	6
Череша слива	25	6
Грейпфрут	22	6,5
сливи	22	10
Череша	22	10
череши	22	11
кайсии	20	9
лимон	20	3
касис	15	7

Сушени плодове

Бобови растения

Млечни продукти

Извара, кефир и т.н. - това разбира се е повече протеинови продукти, а не въглехидрати, но поради тяхната полезност решихме да ги включим в тази таблица.

Сложните въглехидрати се намират в цели храни и се състоят от дълга верига от захариди (три или повече), свързани заедно. Що се отнася до простите въглехидрати, те се състоят от една или две молекули монозахариди и тяхната структура е по-проста. Сложните въглехидрати се намират в храни, които съдържат витамини, минерали и антиоксиданти. Зърнени храни, кафяв ориз, киноа, картофи, боб, грах и леща са примери за храни, които съдържат сложни въглехидрати (вижте пълния списък с храни и таблицата по-долу).

Простите въглехидрати имат по-проста структура и се съдържат в белия хляб, белия ориз и хлебни изделия. Сладки газирани напитки, бонбони и подсладители като захар и мед също съдържат прости въглехидрати. Тези лесно смилаеми въглехидрати се усвояват бързо от тялото, причинявайки скок на кръвната захар и бързо покачванеенергия. Рафинираното брашно се произвежда от пшеница, чиито пълнозърнести зърна съдържат сложни въглехидрати. Въпреки това, когато се произвежда рафинирано брашно, фибрите, триците и ендосперма се отстраняват. Благодарение на тази обработка на брашното продуктите от брашно се усвояват по-бързо и по-лесно и съдържат по-малко полезни хранителни вещества. Плодовете, зеленчуците и млечните продукти също са технически прости въглехидрати, но поради фибрите, протеините и други хранителни вещества, които съдържат, те действат по-скоро като сложни въглехидрати в тялото и трябва да се консумират ежедневно.

Въглехидратен метаболизъм

Поради факта, че специални ензими, присъстващи в слюнката, разграждат сложните въглехидрати, тяхното усвояване започва директно в устата. Продуктът, преминавайки през стомаха, навлиза тънко черво, Където голям бройЕнзимите разграждат въглехидратите до прости захари, които тялото може да използва за енергия. Въпреки че всички видове въглехидрати в крайна сметка се превръщат в глюкоза, която се абсорбира в кръвта, разграждането на храни, съдържащи сложни въглехидрати, отнема повече време и освен въглехидрати, тялото получава и жизненоважни хранителни вещества. Те също така съдържат несмилаеми фибри, които не се усвояват от тялото и помагат при изхождането, поддържайки здравето на дебелото черво. Когато се консумират прости въглехидрати, те не носят основни хранителни вещества и бързо се разграждат, причинявайки рязък скок на кръвната захар и хормоните, необходими за пълното усвояване на въглехидратите.

Ползите от сложните въглехидрати

Хората, които редовно консумират пълнозърнести храни, са значително по-малко затлъстели. Тези хора също имат повече ниско нивохолестерол и при тези хора, които консумират ежедневно понетри порции пълнозърнести храни намаляват риска от развитие сърдечно-съдови заболяванияс 25 - 36%, инсулт с 37%, захарен диабет 2 вида с 21 - 27%, рак храносмилателната системас 21 - 43%, както и рак, свързан с хормонални нарушенияс 10-40%. присъствие сложни въглехидрати V ежедневна диетахраненето помага за намаляване на липопротеините с ниска плътност ( лош холестерол), нормализиране на нивата на кръвната захар и инсулин. Фибрите също така насърчават здравето на червата, като създават по-продуктивни изпражнения, което предотвратява запека и намалява дивертикулита.

Сложни въглехидрати в храните - табл

Продукт	Сложни въглехидрати на 100 грама
Пшенични трици	66 грама
амарант	65 грама
ЕЧЕМИК	75 грама
Черен боб	8 грама
Чернооките грахчета	8 грама
елда	72 грама
Булгур	76 грама
Butternut скуош	12 грама
Твърда пшеница	71 грама
Лимец пшеница	70 грама
Изумрудено жито	71 грама
Агнешки грах (нахут)	61 грама
Зелен грах (грах)	14 грама
Камут	30 грама
червен боб	60 грама
Леща за готвене	20 грама
Лима боб	15 грама
Просо	73 грама
Морски бял боб	13 грама
ОВЕСЕНИ ТРИЦИ	66 грама
Овесена каша	12 грама
овесени ядки	66 грама
Пащърнак	18 грама
Пинто боб	63 грама
картофи	17 грама
КИНОА	57 грама
кафяв ориз	23 грама
Див ориз (цицания)	75 грама
ръж	76 грама
Разделен грах	60 грама
сорго	74 грама
Спелта	70 грама
Тритикале	72 грама
Теф	73 грама
Ям (сладък картоф)	20 грама
пшеница	71 грама
Пълнозърнест хляб	41 грама
Пълнозърнесто брашно	72 грама

Сложни въглехидрати: списък на продуктите, таблица.

Не забравяйте, че плодовете и зеленчуците са прости въглехидрати и съдържат фибри, протеини, витамини и минерали, така че са по-сложни по природа. Това са питателни храни, които трябва да се консумират ежедневно.

Днес ще ви кажа какво представляват сложните въглехидрати. Ще разберете защо простите въглехидрати имат висок гликемичен индекс. Какви въглехидрати включват картофи и нишесте? Разберете какво е включено в жизненоважните полизахариди. И още много интересни неща. Отивам!

Глюкоза, целулоза, фруктоза, рибоза... Какви хитри думи! И какво прости концепциикриейки се зад тях!

Здравейте приятели! Със сигурност някой вече се е чудил: какво представляват сложните въглехидрати? Тази дума е много популярна, както в ежедневието, така и в спорта и храненето.

В бодибилдинга например са популярни сложните въглехидрати - смес от протеини и полизахариди. Сега ясно ще ви кажа какви вещества подлудиха всички модерен святи защо.

Предимства и недостатъци

Ето я скъпа.

Не всички захари са сладки, но най-простата, глюкозата, има сладък вкус. Той е универсален източник на енергия за всички процеси в тялото ни и лесно се усвоява в кръвта.

И това е нейната формула.

Сложните въглехидрати се състоят от него и други подобни. Веригите от взаимосвързани мономери могат да включват хиляди отделни единици. IN чиста формаизобщо не се усвояват. За да бъдат полезни, те трябва да се разделят и да се откажат от глюкозата.

Но защо простите се смятат за вредни? Има няколко причини за това.

Няма да притеснявам никого с изискани имена, всичко това може да се научи в уроците по биология. Ще ви кажа резултата: с помощта на глюкоза, която сама по себе си не може да се превърне в мазнина, ние все още получаваме

Какво да правя? Опитайте се да осигурите на тялото енергия с помощта на сложни въглехидрати. Те се разграждат бавно, постепенно, за да има време тялото да използва енергията им.

Изводът е очевиден: ако спешно трябва да попълним загубената енергия, ядем прости въглехидрати. Във всички останали случаи даваме предпочитание на сложните.

Какво представляват сложните въглехидрати: източник на калории

Простите захари включват не само глюкоза, но и ди-, три- и олигозахариди. Всички те имат високо ниво (способни бързо да освобождават глюкоза). Таблица гликемични индексипродукти.

Редовна захар — най-чистият въглехидратс висок ГИ. Медът съдържа до 80% лесноусвоими захари.

Сложните въглехидрати са полизахариди, съдържащи хиляди мономери. Те имат нисък ГИ и съставляват основната част от биомасата на Земята. Те участват във всичко метаболитни процеси, осигуряващи жизнената дейност на всяка жива клетка.

Откъде идват?

От растения. В процеса на фотосинтеза неорганичните съединения в тях се превръщат в органични. Няма аналог на подобен процес при животните.

Какъв умен свят ни заобикаля! Растенията хранят тревопасни животни, които преработват нишесте, фибри и целулоза в много дълго време храносмилателен тракт, с помощта на специални бактерии те се разграждат до глюкоза, от която се произвежда гликоген.

По пътя витамините се получават от тревата.Те вземат протеини от същите бактерии, които се размножават в огромни количества по време на обработката на фибрите и се усвояват частично.

Месоядните с късите си черва се хранят с тревопасни и получават готов гликоген, витамини и протеини от месото.

Стоим по средата между хищници и тревопасни животни, синтезирайте достатъчно количествоНе можем да получим никакви хранителни компоненти от тревата, тя е твърде кратка. Но като хищници, ние не можем без полизахариди. Затова избираме храна, богата както на мазнини, така и на въглехидрати.

Какво представляват сложните въглехидрати?

нишесте

В суров вид може да се усвои частично само в дебелото черво. За да не стане лесно смилаем, трябва да ядете пресни картофи и да поглъщате сухо брашно. След термична обработка нишестето освобождава глюкоза като скъпа.

Най-вече съдържа:

• картофи;
• хляб;
• зърнени храни;
• банани.

Трябва да разочаровам тези, които обичат да определят „полза и вреда“ различни храни. Ако искате да намалите консумацията на лесно смилаеми захари, ще трябва да се откажете.

Пълнозърнестото брашно съдържа същото нишесте като универсалното брашно.

Има го достатъчно в ориза – и белия, и кафявия. Те се различават само по това, че по-малко пречистеният продукт съдържа повече други съединения: витамини и фибри.

Нерафинираното брашно и кафявият ориз са по-здравословни от техните рафинирани аналози: фибрите възпрепятстват усвояването. Но не толкова, че да очаквате да отслабнете, като ядете твърде много пълнозърнест хляб, пастаили кафяв ориз.

Класифициран е като неразтворими диетични фибри и е почти несмилаем. Помага, формира основата изпражнения. Той е много полезен за отслабване, като помага за прокарването на храната през червата и предотвратява усвояването на излишните мазнини.

Наред с протеините, мазнините, витамините и микроелементите се нуждаем от фибри.

Списък с продукти с голямо количество от него:

• пшенични трици;
• ръжен и зърнен хляб;
• овесена каша;
• елда;
• гъби;
• грах;
• сушени кайсии;
• сушени ябълки;
• стафиди;
• плодове.

Кашата за закуска е полезна. Дайте неразтворим хранителни фибри.

Пектини

Също диетични фибри, но разтворими. Те имат много полезни свойства:

• вързани и изведени тежки металии токсини;
• помагат за справяне с радиацията;
• обгръща лигавицата, помагайки при;
• използва се като желиращ агент;
• служи като основа за лекарства.

• ябълки;
• ягоди;
• цвекло;
• слива;
• плодове от глог;
• пипер;
• тиква;
• патладжани;
• моркови;
• цитрусови плодове;
• ive.

Целулоза

Не се усвоява от хората. Необходими за правилна работаСтомашно-чревен тракт, прочистване на червата. Може да се използва за и. Но диетата, базирана на целулоза, не е добро храненеЗлоупотребявайки с него, рискувате здравето си.

Целулозна структура

Съдържа се в:

• бобови растения;
• зеле;
• рутабага;
• патладжани;
• тиквички;
• картофи;
• домати;
• репички;
• хрян;
• ревен;
• зърнени храни;
• гъби;
• сушени плодове

Гликогенът се намира в:

• месо;
• черен дроб;
• в гъбични клетки.

Той се синтезира в самия организъм. Натрупва се в мускулите и служи за основа на метаболизма. Но при големи натоварвания се използва въртящият момент. Доставянето му в мускулната тъкан е ограничено.

Хитинът е много често срещан полизахарид. Съдържа се в черупките на членестоноги, гъбични клетки, черупки на ракообразни и червеи. Хитинът служи на примитивните живи същества по същия начин, както целулозата служи на растенията, изпълнявайки функциите на защита и подкрепа.

Тялото ни не може да го смила. Механично може да нарани лигавицата. Не препоръчвам да ядете скариди и раци с черупки.

Вреда от сладкиши и печени изделия

За стройна фигура и добър балансТрябва да ядете повече сложни въглехидрати и по-малко прости. Както е, единственият начин да избегнете тези желания е да се храните добре.

Който яде много сладко, не се насища незаменими аминокиселини, витамини. Затова е постоянно. И тъй като предпочита "сладкото", се получава порочен кръг, страничен ефекткоето представлява отлагане на мазнини.

Въображаемото ситост идва от сладкото, защото мозъкът усеща високо нивозахар и команди: "Това е, стига!" Инсулинът влиза в действие, кръвната захар пада - чувството на глад се връща.

Предупреждавам ви: можете да получите достатъчно само като ядете нормална храна, а не чрез консумация на поредната порция сладки и печива.

За тези, които искат да навлязат по-дълбоко в темата, 13-минутен урок по биохимия с интересен лектор: какво принадлежи към сложните въглехидрати

Сега знаете какво представляват сложните въглехидрати. Но във всичко е необходим баланс. Отказът от една храна в полза на друга няма да реши здравословните ни проблеми.

Това е всичко за днес.
Благодаря ви, че прочетохте поста ми до края. Споделете тази статия с вашите приятели. Абонирайте се за моя блог.
И да продължим!