Реферат по физическа култура
по темата за:
„Ролята на физическата култура и спорта за повишаване на устойчивостта на човешкия организъм към психологически стрес, психически стрес, различни заболявания.

Изпълнено:
Ерохина Елена
Факт на ISO и NR
3 курс "живопис"

2013
СЪДЪРЖАНИЕ

Въведение 3
Физическата активност в човешкия живот 3
Психологически стрес и умствено натоварване................................. ......5
Влиянието на оздравителната физическа култура върху организма.....................................6
Заключение 8
Препратки 10

Въведение

Най-оправданият начин за повишаване на адаптивните възможности на тялото, поддържане на здравето, подготовка на индивида за ползотворна работа, социална важни дейности– физическо възпитание и спорт.
Днес е малко вероятно да намерим образован човек, който да отрече голямата роля на физическата култура и спорта в модерно общество. Милиони хора, независимо от възрастта, се занимават с физическо възпитание в спортни клубове. За по-голямата част от тях спортните постижения са престанали да бъдат самоцел. Физическата подготовка „се превръща в катализатор на жизнената активност, инструмент за пробив в областта на интелектуалния потенциал и дълголетие“. Техническият процес, макар и да освобождава работниците от изтощителните разходи на ръчния труд, не ги освобождава от необходимостта физическа тренировкаИ професионална дейност, но промени целите на това обучение.
Тези дни всичко повече видове трудова дейностВместо груби физически усилия, те изискват прецизно пресметнати и прецизно координирани мускулни усилия. Някои професии поставят повишени изисквания към психологическите способности на човека, сензорните способности и някои други. физически качества. Особено високи изисквания се поставят към представителите на техническите професии, чиято дейност изисква по-високо нивообща физическа годност. Едно от основните условия е високо нивообщо представяне, хармонично развитие на професионални и физически качества.

Двигателната активност в човешкия живот

Някои изследователи твърдят, че в наши дни стрес от упражненияе намалял 100 пъти в сравнение с предходните векове. Ако се вгледате внимателно, можете да стигнете до извода, че в това твърдение няма никакво или почти никакво преувеличение. Представете си селянин от минали векове. Като правило той имаше малък парцел земя. Инвентар и торове почти няма. Въпреки това, той често трябваше да храни „порода“ от дузина деца. Мнозина също работеха като работна ръка. Хората носеха това огромно бреме ден след ден и през целия си живот. Човешките предци са изпитвали не по-малък стрес. Постоянно преследване на плячка, бягство от врага и др. Разбира се, физическото пренапрежение не може да добави здраве, но е и недостатък физическа дейноствредни за организма. Истината, както винаги, е някъде по средата. Трудно е дори да се изброят всички положителни явления, които се случват в тялото по време на разумно организирани физически упражнения. Наистина движението е живот. Нека обърнем внимание само на основните точки.
На първо място трябва да говорим за сърцето. При обикновения човек сърцето бие с честота 60-70 удара в минута. В същото време изразходва определено количество хранителни веществаи се износва с определена скорост (както тялото като цяло). При човек, който е напълно нетрениран, сърцето прави повече контракции в минута, също изразходва повече хранителни вещества и, разбира се, остарява по-бързо. При добре тренираните всичко е различно.Броят на ударите в минута може да бъде 50, 40 или по-малко. Ефективността на сърдечния мускул е значително по-висока от обикновено. Следователно такова сърце се износва много по-бавно. Физическите упражнения водят до много интересни и благоприятен ефектв организма. По време на тренировка метаболизмът се ускорява значително, но след нея започва...

Физическото развитие на човека е процес на естествена промяна морфофункционални свойстватялото му по време на индивидуалния му живот.

На физическо развитиеповлияни от естествената (биологична) основа, наследени и социални фактори(образование, работа, ежедневие и др.). В тази комбинация от фактори физическото възпитание играе специална роля. С помощта на средствата и методите на физическото възпитание е възможно конкретно да се повлияе върху физическото развитие на човек.

Ние разглеждаме възможностите за коригиране на нарушения само от функционален характер. Аномалиите от патологичен характер изискват намесата на специалист по физикална терапия.

Класове физически упражненияса много силно средствопромени във физическите и психическо състояниечовек. Правилно организираните класове укрепват здравето, подобряват физическото развитие, повишават физическата годност и работоспособност, подобряват функционалните системи на човешкото тяло.

Например, нека вземем сърце съдова системаа основният му орган е сърцето. Както вече беше отбелязано, никой орган не се нуждае от обучение толкова много и не се поддава на това толкова лесно, колкото сърцето. Работейки под голямо натоварване, сърцето неизбежно тренира. Границите на неговите възможности се разширяват и той се адаптира към прехвърлянето на много повече Повече ▼кръв, отколкото може да направи сърцето на нетрениран човек.

В процеса на редовни упражнения и спорт, като правило, се получава увеличаване на размера на сърцето и различни формифизическа активност и имат различни възможности за подобряване на сърцето.

В същото време е необходимо да се разбере, че неконтролираното и несистематично използване на средства за физическо възпитание е неефективно и в някои случаи може да причини непоправима вреда на здравето и всеки може да даде много примери за това.

Мерките за наблюдение и самоконтрол на самите участници са предназначени да елиминират всички условия, при които могат да възникнат отрицателни ефекти от физическите упражнения и спорта.

Защита на собственото ви здраве

Опазването на собственото здраве е непосредствена отговорност на всеки, той няма право да го прехвърля на други. В крайна сметка често се случва човек по грешен начинживот, лоши навици, липса на физическа активност, преяждане, до 20-30 години се довежда до катастрофално състояние и едва тогава си спомня за медицината.

Колкото и съвършена да е медицината, тя не може да избави всички от всички болести. Човек е творец на собственото си здраве, за което трябва да се бори. СЪС ранна възрасттрябва да се поддържа активно изображениеживот, втвърдете се, занимавайте се с физическо възпитание и спорт, спазвайте правилата за лична хигиена - с една дума, постигнете истинска хармония на здравето чрез разумни средства.

Здравето е първата и най-важна потребност на човека, определяща неговата работоспособност и осигуряваща хармоничното развитие на личността. То е най-важната предпоставка за разбиране на света около нас, за себеутвърждаване и човешко щастие. Активен дълъг живот- Това е важен компонент на човешкия фактор.

Здравословният начин на живот (HLS) е начин на живот, основан на принципите на морала, рационално организиран, активен, работещ, втвърдяващ и в същото време предпазващ от неблагоприятни влияния. заобикаляща среда, което позволява до старостподдържа морално, психическо и физическо здраве.

А-приори Световна организацияздраве (B03) „здравето е състояние на физическо, психическо и социално благополучие, а не просто липса на болест или недъг.“

Най-общо можем да говорим за три вида здраве: физическо, психическо и морално (социално) здраве:

Физическото здраве е естествено състояниена организма, поради нормалното функциониране на всички негови органи и системи. Ако всички органи и системи работят добре, тогава цялото човешко тяло (саморегулираща се система) функционира и се развива правилно.

Психичното здраве зависи от състоянието на мозъка, характеризира се с нивото и качеството на мисленето, развитието на вниманието и паметта, степента на емоционална стабилност и развитието на волевите качества.

Моралното здраве се определя от онези морални принципи, които са в основата социален животчовек, т.е. живота в конкретно човешко общество. Отличителни черти морално здравечовешките същества са преди всичко съзнателно отношение към работата, владеене на културни съкровища, активно отхвърляне на морала и навиците, които противоречат на нормалния начин на живот. Физически и психически здрав човекможе да бъде морално чудовище, ако пренебрегне моралните стандарти. Ето защо социално здравеброи смъртно наказание човешко здраве. Морално здравите хора се характеризират с редица общочовешки качества, които ги правят истински граждани.

Здравият и духовно развит човек е щастлив - той се чувства страхотно, получава удовлетворение от работата си, стреми се към самоусъвършенстване, постигайки неувяхваща младост на духа и вътрешна красота.

Целостта на човешката личност се проявява преди всичко във взаимовръзката и взаимодействието на психическото и физическа силатяло. Хармонията на психофизическите сили на тялото увеличава здравните резерви, създава условия за творческа себеизява в различни областиНашият живот. Активният и здрав човек запазва младостта си за дълго време, продължавайки творческата дейност, не позволявайки на „душата да бъде мързелива“. Академик Н. М. Амосов предлага да се въведе нов медицински термин"количество здраве", за да обозначи мярка за резервите на тялото.

Да кажем, че човек има спокойно състояниеПрез белите дробове преминават 5-9 литра въздух в минута. Някои високо тренирани спортисти могат произволно да пропускат 150 литра въздух през белите дробове всяка минута в продължение на 10-11 минути, т.е. над нормата 30 пъти. Това е резервът на тялото.

Да вземем сърцето. И изчислете мощността му. Има минутни обеми на сърцето: количеството кръв в литри, изхвърлено за една минута. Да приемем, че в покой дава 4 литра в минута, при най-енергичния физическа работа- 20 литра. Това означава, че резервата е 5 (20:4).

По същия начин има скрити резерви на бъбреците и черния дроб. Те се откриват с помощта на различни стрес тестове. Здравето е количеството резерви в тялото, това е максималната продуктивност на органите при запазване на качествените граници на тяхната функция.

Външната среда и нейното въздействие върху организма и дейността на човека

Външна среда. Засяга човек различни факторизаобикаляща среда. При изучаването на различните видове дейности не може да се направи без да се вземе предвид влиянието природни фактори(барометрично налягане, газов състави влажност на въздуха, температура на околната среда, слънчева радиация - така наречената физическа среда), биологични факторирастителна и животинска среда, както и фактори социална средас резултатите от битовата, стопанската, производствената и творческата човешка дейност.

от външна средатялото получава вещества, необходими за неговия живот и развитие, както и дразнители (полезни и вредни), които нарушават постоянството на вътрешната среда. Организъм чрез взаимодействие функционални системисе стреми по всякакъв начин да поддържа необходимото постоянство на вътрешната си среда.

Дейността на всички органи и техните системи в целия организъм се характеризира с определени показатели, които имат определени "обхвати на колебания. Някои константи са стабилни и доста твърди (например рН на кръвта 7,36 - 7,40, телесна температура - в рамките на 35 - 42" 0), други и обикновено се характеризират със значителни колебания (например, ударният обем на сърцето - количеството кръв, изхвърлено при едно свиване - 50 - 200 cm"). Долни гръбначни, при които регулирането на показателите, характеризиращи състоянието на вътрешната среда е несъвършена, намират се във властта на факторите на околната среда.Например жаба, която няма механизъм за регулиране на постоянството на телесната температура, дублира температурата на външната среда толкова много, че през зимата всичко жизнени процесизабавя се, а през лятото, когато се окаже далеч от вода, изсъхва и умира. В процеса на филогенетично развитие висшите животни, включително хората, сякаш се настаниха в оранжерия, създавайки своя собствена конюшня вътрешна средаи по този начин осигуряване на относителна независимост от външната среда.

Природни социално-екологични фактори и тяхното въздействие върху организма.

Природните и социално-биологичните логически фактори, влияещи върху човешкия организъм, са неразривно свързани с проблемите на околната среда.

Екологията (на гръцки oikos - къща, жилище, родина + logos - понятие, учение) е и област на знанието, и част от биологията, и академична дисциплина, и комплексна наука. Екологията изследва взаимоотношенията на организмите помежду си и с неживите компоненти на природата: Земята (нейната биосфера). Човешката екология изучава моделите на взаимодействие на човека с природата, проблемите на опазването и укрепването на здравето. Човек зависи от условията на своята среда по същия начин, както природата зависи от човека. Междувременно въздействието на промишлените дейности върху околната среда (замърсяване на атмосферата, почвата, водните тела с промишлени отпадъци, обезлесяването, повишената радиация в резултат на аварии и технологични нарушения) заплашва съществуването на самия човек. Например в главни градовесе влошава значително среда на животместообитанията, ритъмът на живот, психо-емоционалната ситуация на работа, живот, почивка се нарушават, климатът се променя. В градовете интензивност слънчева радиация 15 - 20% по-ниска от тази в околността, но средната годишна температура е с 1 - 2 "0 по-висока, дневните и сезонните колебания са по-слаби, по-ниски Атмосферно налягане, замърсен въздух. Всички тези промени се отразяват изключително неблагоприятно на физическото и душевно здравечовек. Около 80 милиона заболявания модерен човек- резултат от влошаващата се екологична ситуация на планетата. Проблемите на околната среда са пряко свързани с процеса на организиране и провеждане на системни физически упражнения и спорт, както и с условията, в които възникват.

Средства за физическа култура, които осигуряват устойчивост на умствено и физическо представяне

Основното средство за физическа култура са физическите упражнения. Съществува физиологична класификацияупражнения, в които се комбинират всички разнообразни мускулни дейности отделни групиупражнения, базирани на физиологичните характеристики. Устойчивостта на организма към неблагоприятни фактори зависи от: вродени и придобити свойства. Той е много подвижен и може да се тренира както чрез мускулни натоварвания, така и различни външни влияния(температурни колебания, липса или излишък на кислород, въглероден двуокис). Беше отбелязано, например, че физическа тренировкачрез подобряване физиологични механизмиповишава устойчивостта към прегряване, хипотермия, хипоксия и ефектите на някои токсични вещества, намалява заболеваемостта и повишава работоспособността.

Хората, които систематично и активно се занимават с физически упражнения, повишават умствената, психическата и емоционалната стабилност при извършване на напрегнати умствени или физически дейности.

Значителна група физически упражнения се изпълняват при строго постоянни (стандартни) условия както в тренировките, така и в състезанията; двигателните действия се извършват в определена последователност. В рамките на определена стандартизация на движенията и условията за тяхното изпълнение се усъвършенства изпълнението на специфични движения с проява на сила, бързина, издръжливост и висока координация при изпълнението им.

Съществува и голяма група физически упражнения, чиято особеност са техните нестандартни, непоследователни условия за тяхното изпълнение, в променяща се ситуация, която изисква моментална двигателна реакция (бойни изкуства, спортни игри). Две големи групи физически упражнения, свързани със стандартни или нестандартни движения, от своя страна се разделят на упражнения (движения) с цикличен характер (ходене, бягане, плуване, гребане, кънки, ски, колоездене и др.) и ациклични упражнения характер (упражнения без задължително непрекъснато повторение на определени цикли, които имат ясно дефинирано начало и край на движението: скачане, хвърляне, гимнастически и акробатични елементи, вдигане на тежести). Общото между цикличните движения е, че всички те представляват работа с постоянна и променлива мощност с различна продължителност. Разнообразният характер на движенията не винаги дава възможност да се определи точно силата на извършената работа (т.е. количеството работа за единица време, свързано със силата на мускулните контракции, тяхната честота и амплитуда); в такива случаи, се използва терминът „интензивност“. Максималната продължителност на работата зависи от нейната мощност, интензивност и обем, а характерът на работата е свързан с процеса на умора в организма. Ако мощността на работата е висока, то продължителността й е кратка поради бързото настъпване на умора и обратно.

Средствата за физическа култура включват не само физически упражнения, но и лечебните сили на природата (слънце, въздух и вода), хигиенни фактори(работен график, сън, хранене, санитарно-хигиенни условия). Използването на лечебните сили и природата помага за укрепване и ревитализиране защитни силитяло, стимулира метаболизма и дейността физиологични системии отделни органи. За да се повиши нивото на физическо и физическо представяне, е необходимо да посетите свеж въздух, отказвам лоши навици, манифест двигателна активност, участват в закаляване. Системни физически упражнения при стресови условия образователни дейностиоблекчава нервно-психическия стрес, а системната мускулна активност повишава умствената, умствената и емоционалната стабилност на тялото по време на интензивна академична работа.

Влиянието на физкултурните минути върху представянето

Физкултурните минути по време на работа и по време на самоподготовка представляват активна почивка, насочена към намаляване на умората, облекчаване отрицателни въздействияот продължителни статични натоварвания, засилване на вниманието и повишаване на способността за по-ефективно възприемане на материала. Ето защо всеки учител трябва да смята за свой дълг в процеса на представяне и разпространение на материала да използва тази форма на физическо възпитание и здраве, която ефективно влияе върху подобряването на здравето на учениците и производителността на часовете.

Времето за физкултурните минути се определя от външни признациумора. По правило това се случва приблизително на всеки 30-40 минути активност умствена работа.

По правило комплексите от физкултурни минути включват 4-5 упражнения с обща продължителност 1,5-2 минути. Първото упражнение е разтягане, второто е третото за мускулите на врата и ръцете, четвъртото е за мускулите на торса, петото е за мускулите на краката. Препоръчително е упражненията да се изпълняват в седнало или изправено положение. Комплектите упражнения се променят веднъж на две седмици.

Постоянното използване на минути за физическа подготовка позволява на тялото да си почине от активната умствена работа и дава възможност за кратка почивка, което помага да се предпази тялото от претоварване и принудително забавяне на умствения процес.

Средства за физическа култура за корекция на физическото развитие

Форми на самостоятелна подготовка

Самостоятелните занятия могат да се организират в следните форми:

· сутрешна хигиенна гимнастика;

· занимания през учебния ден;

· тренировъчни сесии.

Сутрешната хигиенна гимнастика трябва да бъде задължителен атрибут в ежедневието на всеки ученик. Препоръчително е да го изпълнявате за 10-15 минути. използвайки 6–9 упражнения. Броят на повторенията зависи от степента на сложност на упражненията и варира от 6 до 12 пъти.

При изграждането на комплекса трябва да се използват следните препоръки.

1. Последователност на изпълнение:

· ходене на място или в движение;

· упражнения за разтягане;

· упражнения с навеждане напред, в страни, с обръщане на тялото надясно и наляво;

· упражнения за силата на мускулите на ръцете (сгъване и разгъване на ръцете в опора или вис);

· упражнения за разтягане, люлеене на краката в различни посоки;

· упражнения за укрепване на коремната мускулатура (повдигане на краката и торса от легнало положение или седнало на пода или стол);

· упражнения за развитие на мускулите на краката (подскачане на единия или другия крак, подскачане на място на двата крака, клякания).

2. При навеждане, клякане и други упражнения, съпроводени със силово напрежение и свиване гръден кош, издишайте, при разширяване (изправяне) – вдишване.

3. Упражненията трябва да се изпълняват с постепенно увеличаване на натоварването.

4. Трябва да се комбинират силови упражненияс упражнения за разтягане и релаксация.

5. След приключване на комплекса се прилагат водни процедури.

6. Комплексът трябва да се сменя на всеки 2 седмици.

Дейности през деня

Комплексът от дейности през деня включва следните форми на организиране на физически упражнения: въвеждаща гимнастика, пауза за физическо възпитание и минута.

Начална гимнастика. Изпълнението на дадено лице в трудовия процес не е постоянно. Когато човек започва работа, това е едва след 30–90 минути. се постига ниво на устойчиво представяне. За по-бързо включване в работата се използва въвеждаща гимнастика. Комплексът се състои от 8–9 упражнения и трябва да има разнообразно въздействие върху мускулна системаи умерено повишаване на сърдечната дейност; не изморявайте и не превъзбуждайте; влияе положително на позата; се състои от познати упражнения; предизвикват емоционален подем. От втората половина на комплекса натоварването постепенно намалява и завършва с леки, спокойни упражнения. Комплексът се променя веднъж месечно.

Физкултурна пауза и физкултурна минута. Обучението на студентите включва продължително седене на маса в определена поза, често в доста напрегнато състояние (докато пишат). Това причинява нежелани (застойни) явления в тялото: задръстваниякръв в краката, таза, корема, промени в позицията на гръбначния стълб, раменете, гърдите. За облекчаване на такава умора се използват физическа пауза и физкултурна минута, които насърчават изправянето на гръбначния стълб и активират краткотрайна почивка. След 2–2,5 часа работа започва да се усеща умора. По това време е необходима почивка в работата. За да се борите с умората, трябва да изпълнявате набор от упражнения, които намаляват умората и възстановяват работата на всички органи и системи (така наречената физическа пауза). Комплексът се състои от 5-6 упражнения (главно за релаксация). Упражненията се изпълняват 5 минути. Сменяйте комплекса веднъж на 2-3 седмици.

Директно на работното място се извършва набор от физически упражнения за облекчаване на локалната умора. Състои се от 3-4 упражнения. Продължителност 1–1,5 минути.

Тренировъчни сесии

Една от основните форми на самостоятелно обучение е обучението. Те са основният път към надеждното здраве на човека. Средствата за независими упражнения, които сравнително лесно нормализират натоварването, са бягане, гимнастика и силови упражнения.

Бягането е мощно неспецифично средство, насочено не към определен орган или тъкан, а към подобряване на здравето на целия организъм. Бягането подобрява и укрепва сърдечно-съдовата, дихателната и други системи на тялото. Развива обща издръжливост и скоростна издръжливост. Трябва да започнете да бягате с „леко“ бягане (джогинг). Първоначалният период на адаптация е 6–8 седмици тренировки с 3–4 бягания на седмица. През първата седмица на занятията те работят за 2–5 минути. В същото време те редуват ходене с ускорени и бързи темпове с леко бягане, като сменят тези упражнения 2-3 пъти. Общата продължителност на урока е до 30 минути. Постепенно, от сесия на сесия, увеличавайте разстоянието за бягане и съкращавайте ходенето.

Таблица 4 - Последователност на увеличаване на натоварването по месеци (според A. Wollenberger)

Възраст, години		Текуща доза, мин.
м	и	1-ви месец		2-ри месец		3-ти месец		4-ти месец
		м	и	м	и	м	и	м	и
19–24	16–21	10	8	13	11	16	14	20	14
25–33	22–29	10	6	12	9	15	12	18	15

Ако бягането причинява задух, трябва да преминете към ходене. Трябва да помним, че бягането е работа, която изисква постоянство, постепенност и систематичност. Бягането трябва да е забавно, не тежка работа. Дозировката трябва да бъде различна в зависимост от здравословното състояние, миналия двигателен опит и вида на дейността.

След шест месеца можете да бягате 4 пъти седмично по 30 минути. и това ще бъде достатъчно, за да се чувствате здрави и енергични. Препоръчително е да увеличите времето си за бягане с не повече от 10% на седмица. Поддържайте това натоварване в продължение на 2 седмици, след това го увеличете отново и т.н. Ако сте пропуснали няколко тренировъчни дни, тогава трябва да започнете да бягате с малко по-ниско натоварване. След 6 месеца обучение, единният метод на обучение може да бъде допълнен с променливо, интервално или повтарящо се обучение, в зависимост от целите и целите на обучението. Винаги започвайте да бягате бавно с равномерно темпо, около 5 минути, след което увеличете темпото според тренировъчната програма. След 5 мин. До края на бягането трябва да намалите скоростта си и да започнете да ходите.

За разлика от много други физически упражнения, бягането ви позволява да дозирате натоварването доста точно, като се фокусирате върху сърдечната честота. Чрез промяна на продължителността и темпото на бягане не е трудно да останете в оптималната зона:

· на 20 години – от 140 до 170 уд/мин.;

· на 25 години – от 137 до 166 уд./мин.,

при начален пулс 65–80 удара/мин.

Ако пулсът на бягане е под границата на благоприятната зона, тогава сърдечният мускул почти не е трениран. Ако е по-висока, е възможна повреда. В една и съща възраст състоянието на сърцето и кръвоносните съдове при хората е различно, така че натоварването може да се контролира и чрез реакцията за възстановяване на сърдечната честота.

Ако след 10 мин. след бягане сърдечната честота ще бъде 88–96 удара/мин., което означава, че натоварването съответства функционалностсърдечни съдове, ако пулсът е с 20–25 удара/мин по-висок от първоначалния, тогава натоварването е прекомерно.

Преди да започнете да бягате, трябва да направите 15-20 минути загрявка, като обърнете специално внимание на подготовката на ставите и мускулите на краката.

Художествена гимнастика. Напоследък художествената гимнастика се използва широко. Тя несъмнено е най емоционален погледоздравително физическо възпитание, като тази емоционалност може да се дозира и регулира чрез подбор на подходящ музикален съпровод.

Всъщност художествената гимнастика е обикновено упражнение, изпълнявано под музика в танцови ритми. Този музикален стил се характеризира с ударни ритми (120–140 удара/мин; 130 удара/мин – при изпълнение на основни упражнения; 140 удара/мин – бягане, скачане; 120 удара/мин – в края на урока).

Художествената гимнастика може да се практикува от цялото семейство с помощта на телевизор, касетофон или записи, които се произвеждат, описващи упражненията по художествена гимнастика.

Когато практикувате, трябва да се съобразявате следвайки правилата:

· температурата на въздуха не трябва да надвишава 26° C;

ако пулсът надвишава възрастова норма, темпото трябва да се забави или да се пропуснат няколко движения;

· времето и интензивността на упражненията се определят почти по същия начин, както при джогинг. Трябва да правите художествена гимнастика поне 2 часа седмично. 5–6 пъти седмично – кратка програма от 20 минути. и веднъж за пълната програма – 40 минути. Повторете всяко упражнение 8 пъти, след което увеличете броя на повторенията с 2, докато можете да направите всяко упражнение 20–25 пъти.

Силови упражнения. Най-популярният от тях е напоследъке атлетическа гимнастика (лека атлетика). Един от привлекателните аспекти на атлетизма е, че заедно с придобиването на сила, издръжливост и здраве, вие създавате напълно нова фигура за себе си, отървавате се от всички недостатъци на вашата физика (тесните рамене стават широки, хлътналият гръден кош става изпъкнал, ръцете и краката „обрастват“ с мускули, стомахът е като камък. Предимството на атлетизма е също, че е достъпен за хора от всяка възраст, както и възможността да се практикува не само в секции, но и у дома.

Складова наличност. На първо място, сгъваеми дъмбели от 5 до 25 кг, щанга не повече от 50 кг, напречна греда, пейка. В бъдеще, след около година, теглото на черупките ще трябва да се увеличи.

Тренировката с тежести трябва да започне със загряване. Може да се състои от същите упражнения, които сте правили по време на сутрешните упражнения. Загрявката трябва да включва леко тичане на място за 3-5 минути; различни ротационни движения на главата, ръцете, торса, бедрата, краката. Загрявката е необходима, за да може цялото тяло да влезе възможно най-лесно в тренировъчния процес.

Упражненията също трябва да бъдат завършени с упражнения без тежести за облекчаване на напрежението в ставите, връзките и гръбначния стълб. Можете да включите висене на напречна греда, гимнастическа стена и упражнения за релаксация.

Когато работите с тежести, не бързайте: не правете упражнения, особено в началото, по-дълго от определеното време, не вдигайте по-големи тежести.

Тренировките с тежести трябва да се правят през ден. Повечето най-доброто времезанимания – следобед. Не е препоръчително да тренирате с тежести сутрин. Трябва да започнете да тренирате не по-рано от 2 часа след хранене и не по-късно от 1,5 часа преди хранене и не по-късно от 2 часа преди лягане.

По време на тренировка дишайте свободно, не задържайте дъха си, когато се навеждате, и издишайте там, където трябва да се напрягате.

Започнете да правите упражненията с един подход. Това означава, че след като завършите едно упражнение, преминавате към друго. След 2 седмици, ако не се появят признаци дискомфорт, преминете към 2 подхода, т.е. след като завършите упражнението, починете за 1-2 минути. и го стартирайте отново. След още 2 седмици можете да направите броя подходи, посочени в комплекса за всяко упражнение. Приблизителен комплексупражнения са приложени по-долу.

Преди да се запознаете с набора от упражнения, е необходимо да изберете правилното тегло на щангата и дъмбелите. Например в упражнението „преса с щанга, докато лежите по гръб“ е посочено, че трябва да направите 4 серии от 8 повторения. Така че тежестта на щангата трябва да бъде такава, че последните две повторения във всеки подход да ви се дават със значително напрежение. Изпълнете първата серия с по-лека тежест, като правите 12-15 повторения, за да загреете мускулите.

Дългите месеци тренировки, разбира се, не бяха напразни за вас - мускулите ви станаха по-силни, променени и външен вид. Но не се увличайте само от „изпомпване“ на мускулите, стремете се към хармонично развитие. И за да направите това, все още бягайте, плувайте, играйте спортни игри. Трябва да постигнете не само сила, но и издръжливост и ловкост. Тренирайте с удоволствие, със страст, постоянно се настройвайте да побеждавате себе си. Както винаги, провеждайте занятия 3 пъти седмично. Както досега започвайте всяка тренировка с упражнения за корем.

Заключение

Създаването на условия за формиране на човек, който хармонично съчетава духовно богатство, морална чистота и физическо съвършенство, е един от неотложните проблеми.

Физическа културае социално явление, тясно свързано с икономиката, културата, обществено-политическата система, състоянието на здравеопазването и образованието на хората.

Историята на физическата култура отразява специфичната сфера на трансформация на природата от човека и самия човек чрез формирането на все по-съвършен организъм, съзнание, воля, както и развитието на съответните традиции, институции и организации.

Нашият век е век на значителни социални, технически и биологични трансформации. Научно-техническата революция въведе в човешкия начин на живот, наред с прогресивните явления, редица неблагоприятни фактори, предимно физическа липса и хипокинезия, нервно и физическо претоварване, професионален и домашен стрес. Всичко това води до метаболитни нарушения в организма, предразположение към сърдечно-съдови заболявания, наднормено теглотела и др. Влиянието на неблагоприятните фактори върху здравословното състояние младо тялотолкова големи и обемни, че вътрешните защитни функциитялото не може да се справи с тях. Опитът на десетки хиляди хора, изпитали въздействието на този вид неблагоприятни фактори, показва, че най-доброто противодействие на тях са редовните упражнения, които помагат за възстановяване и укрепване на здравето и адаптиране на организма към условията на околната среда.

Физическите упражнения имат голямо възпитателно значение - спомагат за укрепване на дисциплината, повишават чувството за отговорност, развиват постоянство при постигане на цел.

1. Волков В.Ю. и др.. Организация и контрол в рехабилитацията на здравето на учениците: Учебник. помощ / Държавен технически университет в Санкт Петербург. Санкт Петербург, 1996.

2. Готовцев П.И., Дубровски В.И. Самоконтрол по време на физическо възпитание и спорт. М.: Физическа култура и спорт, 1984.

3. Дикул В.И., Зиновиева А.А. Как да станем силни. М.: Физическа култура и спорт, 1990.

4. Илинич В.И. Студентски спорт и живот: учеб. наръчник за студенти образователни институции. М.: АД „Аспект Прес“, 1995 г.

5. Практически уроципод лекарско наблюдение / Под общ. изд. А.Г. Дембо. М.: Физическа култура и спорт, 1976.

6. Спортна медицина. Обща патология, медицинско наблюдение с основите на частната патология: учебник за студенти от институти за физическо възпитание / Ed. А.Г. Дембо. М.: Физическа култура и спорт, 1975 г.

7. Физическо възпитание: учебник / Изд. В.А. Головина и др М.: Висш. училище, 1983г.