Йога за ставите на краката: отваряне на коленните и тазобедрените стави. Йога за укрепване на коленните стави: предпазни мерки

За човек, страдащ от артроза на коленните стави, йога може да бъде истинско спасение. Ефективността му е призната от няколко научни разработки, а първите признаци на изчезване на болестта се забелязват само след няколко сесии. Сред основните му предимства може да се отбележи, че йога няма възрастови ограничения, могат да я практикуват както деца, така и възрастни хора. В същото време е подходящ и за профилактика на ставни заболявания и разкъсвания на връзки, тъй като ви позволява да увеличите еластичността и същевременно здравината на последните. Ето защо йога се препоръчва от много лекари като възстановителни и превантивни процедури за артрит на колянната става.

Що за болест е това?

Преди да говорим за това как йога помага при артроза на колянната става, е необходимо да разберем самата болест, нейната диагноза, причини и последствия. Това заболяване се проявява главно в напреднала възраст, така че повечето пациенти са на възраст над 40 години. Нашите коленни стави постоянно издържат на огромни натоварвания от цялото телесно тегло, но при артрит им става все по-трудно да правят това, така че болката в коленете се появява при продължително ходене и постепенно човек става трудно дори да стане и да седне надолу. При всяко движение се появява характерен скърцащ звук.

Причината за всичко това са солите, които се отлагат в ставите и коленете през целия живот, а понякога и липсата на течности, което води до нарушена функционалност на колянната става. Според статистиката от гонартроза страда от 7 до 20 процента от цялото световно население, което е трудно да се излекува. Ето защо е важно да го идентифицирате в ранните етапи, когато все още може да се направи нещо, в противен случай последствията могат да бъдат доста ужасни. Ако започнете да забелязвате скърцане в коленете при клякане, особено по време на физически упражнения, и започнете да изпитвате силна болка в тази област, трябва да се консултирате с лекар.

Как изглежда цялостното лечение?

Дори като се има предвид, че йога за артрит може да бъде доста полезна, трябва да се придържате към комплексното лечение, предписано от лекаря и често това е физиотерапия. В този случай пациентите са помолени не само да приемат определени лекарства, но и да изпълняват упражнения, предписани от лекаря. В допълнение към йогата, плуването и други леки упражнения също могат да помогнат за заздравяването на ставите на краката. Основното правило тук е да не претоварвате коленете си, защото при артроза това крие сериозна опасност за вашето здраве. В този списък влиза и колоезденето, което е полезно за сърдечно-съдовата система, но не натоварва толкова много коленете, колкото джогинга.

Леката гимнастика също може да помогне, тъй като голяма част от упражненията могат да се изпълняват от седнало положение, а това е важно при такива заболявания, за да се избегне излишен стрес. Подобно на йога, трябва да й отделяте поне 20 минути всеки ден и след това да охладите или масажирате проблемната зона, за да увеличите притока на кръв към нея и да намалите отделянето на млечна киселина в мускулите. Много добре би било при такива масажи да се използват загряващи мехлеми и масажни кремове, включително кремове, предписани от лекуващия лекар. Можете да гледате видео в интернет, за да видите как правилно да направите затоплящ масаж.

Йога за артроза

Но разбира се, най-полезни за такава диагноза ще бъдат йога упражненията, които са насочени точно към развитието на подвижността на ставите. Повечето асани използват леки и плавни движения, което е много важно за коленните стави. Тази терапевтична гимнастика е подходяща за всички, независимо от вашата възраст или пол, следователно при гонартроза ще се превърне в универсална терапия за повечето пациенти. Йога е най-подходяща за начинаещи, има много различни асани и не изисква прекомерно натоварване или гъвкавост на човека.

Но дори и така, всички упражнения, описани по-долу, трябва да се изпълняват много внимателно, в противен случай съществува риск от допълнително увреждане на коляното. Практиката на йога терапия е доста разпространена в чужбина, но тук тя стана популярна едва наскоро, така че все още има малко специалисти в тази област и трябва да научите всичко сами. Не трябва да се отнасяте към него като към нещо необичайно, то със сигурност носи определена философия, но ако не ви подхожда, никой не забранява да го разглеждате като клон на лека гимнастика, който ще помогне за лечение на ставни заболявания.
И така, извършването на следните упражнения ще ви помогне да се възстановите от ставни заболявания:

• Трябва да заемете изправено положение с крака на ширината на раменете, а ръцете ви трябва да са отпуснати. Трябва да достигнете пръстите на краката си с върховете на пръстите си, но не трябва да изпълнявате тази асана с болка; можете дори да носите наколенки, за да намалите натоварването. В същото време е важно да наблюдавате дишането си, то трябва да бъде спокойно и премерено; правилното дишане ще насити цялата ви кръв с кислород и ще разпространи енергия в тялото ви. Ако абсолютно не можете да достигнете чорапите си, хванете краката си отзад, притиснете ги и се спуснете надолу, докато се появят първите болезнени усещания. Задръжте тази позиция за минута.
• Ако ви е трудно да изпълнявате асани, докато стоите, тогава трябва да преминете към седнали пози. Те използват не по-малко крайници, защото същите крака също се използват активно, но натоварването на коленете е намалено значително. За да започнете, просто седнете и изправете краката си, като внимавате да поддържате равна стойка. След което, подобно на първия вариант, опитайте да достигнете върховете на пръстите си, докато се появи първата болка, и останете в това положение няколко минути. След това, връщайки се в първоначалната позиция, повторете 2 пъти. важно! Кракът не се огъва под прав ъгъл, той трябва да сочи пръстите си напред.
• След това трябва да преминете в полулегнало положение; за да направите това, достатъчно е да се спуснете върху лактите и предмишниците от началната позиция на предишната асана. След това трябва да повдигнете краката си приблизително на 45-60 градуса спрямо пода. Тази поза е динамична, така че трябва да огъвате и разгъвате краката си, макар и достатъчно бавно, за да не загубите дъх, до 4 минути. Това ще ви позволи да разтегнете колянната си става и леко да загреете други мускулни групи, а също така работи добре като разхлаждане след тренировка.
• И накрая, ще трябва да легнете на пода с гръб нагоре, след което ще трябва да повдигнете краката си в ставите няколко пъти. За разлика от предишната динамика, това се прави за броя на повторенията, а не за времето. Последните трябва да са поне 50 на всеки крак, след което можете да починете до 2 минути и да повторите асаната отново. Този път ще ви помогне да разтегнете всички връзки и да развиете достатъчна гъвкавост на ставите.

За да получите ефект от тези упражнения, трябва да ги повтаряте няколко пъти на ден, всеки ден в продължение на поне един месец терапия. Това ще помогне не само да се отървете от артрозата, но и за цялостно подобряване на благосъстоянието и настроението, благодарение на допамина, който се освобождава по време на всяко физическо натоварване. И най-важното, без да извършвате никакви движения, които могат да доведат до усложнения, ставите ще получат цялото необходимо натоварване, заедно с тях мускулите на краката ще се укрепят, което ще ви позволи постепенно и напълно да забравите за артрозата на коленните стави.

Заключение

Артрозата на колянната става е доста сериозна диагноза, която може да промени целия ви живот, но не е нелечима. Използвайки упражнения от хатха йога и слушайки съветите на лекарите, пациентите могат да се подобрят или дори да се отърват от такава неприятна „изненада“ на тялото. Но ако вече сте били излекувани, това изобщо не е причина да се откажете от йога, защото с него можете да продължите да подобрявате качеството на живот и здравето си и най-важното - да се развивате духовно.

С възрастта, след различни наранявания или след операции, мнозина започват да усещат болка и дискомфорт в коленните стави. Според статистиката жените са до 8 пъти по-склонни да страдат от наранявания на коляното, отколкото мъжете, а всяка четвърта жена изпитва болка в коляното всеки ден. Ключът към избягване на тези проблеми е поддържането на баланс в цялото тяло, което поддържа нормалната функция на коляното. Йога за коленни стави ще ви помогне в това!

Как йога може да помогне при проблеми с коленете?

Часовете по йога са полезни за всички стави, тъй като специалните пози привеждат цялото тяло в баланс. Много упражнения укрепват и разтягат мускулите на бедрото, прасеца и глезена, които от своя страна поддържат капачката на коляното, като я поддържат силна. Задържането на позата по време на тренировка предизвиква прилив на кръв през мускулите към областта на коленете, насищайки ги с кислород и хранителни вещества.

Това намалява възпалението и ускорява заздравяването. Освен това йога позите, които изискват баланс, укрепват връзките и тъканите, които държат капачката на коляното на място. За тези над 50 години е особено важно да изпълняват такива упражнения, защото те ще помогнат за поддържане на добро състояние на коляното в продължение на много години напред. Като цяло препоръчваме да се абонирате и да гледате нашите безплатни видео уроци за основите на йога, които ще ви помогнат да възстановите тялото си. Тук ще дадем примери за няколко асани, които са полезни за коленните стави:

Поза стол

• Заемете изправено положение със събрани крака;
• Свийте коленете си и спуснете задните части надолу и назад, сякаш седите на стол. Гърбът трябва да се държи възможно най-изправен;
• Изпънете ръцете си вертикално над главата си и се спуснете възможно най-ниско. Замръзнете в това положение за 15-30 секунди.

Ползи от упражненията

Такива упражнения включват почти всички мускулни групи, като особено се натоварват мускулите на бедрата, прасците и краката. Укрепват се тазобедрените, глезенните и коленните стави.

Висок удар

• Застанете изправени, гледайте напред;
• Направете голяма крачка назад с левия крак и спуснете тялото си, докато десният ви крак образува прав ъгъл;
• Вдигнете ръцете си вертикално нагоре и останете в това положение толкова дълго, колкото можете;
• Върнете се в изходна позиция и повторете, нахвърляйки се с другия крак.

Ползи от упражненията

Докато държите позата, вашите глутеуси, четириъгълници и прасци се укрепват. Фактът, че се опитвате да поддържате баланс по време на упражнението, допълнително укрепва тази мускулна група, която поддържа коленете.

Поза орел

• Балансирайки на десния си крак, леко свит, повдигнете левия си крак. Увийте го около дясното си бедро, така че стъпалото ви да е зад пищяла на десния крак;
• Запазете равновесие и протегнете ръцете си напред. Пресечете ги, с дясната си ръка отгоре и след това огънете лактите. Уверете се, че лакътят на дясната ви ръка е точно в сгъвката на лявата;
• Поставете дланите си заедно и повдигнете предмишниците си, така че пръстите ви да сочат нагоре;
• Задръжте позата за около 30 секунди, бавно излезте от нея и повторете, като смените ръката и опорния крак с противоположните.

Позата не е от най-лесните, така че ако не можете да я направите правилно, опитайте да гледате как другите я правят на видео. С този пример пред очите ви лесно можете да повторите упражнението.

Ползи от упражненията

Когато преплитате ръцете и краката си, мускулите на бедрото, прасеца и глезена се разтягат. Подобрява се кръвообращението, ставите стават по-гъвкави, симптомите на ревматизъм се облекчават.

Поза жаба

• Заемете легнало положение с лицето надолу;
• Издърпайте ръцете си назад. Свийте коленете си и хванете краката си с ръце, така че пръстите на краката ви да сочат към главата ви;
• Повдигнете горната част на тялото и главата, протегнете се напред и нагоре;
• В същото време натиснете ръцете си върху краката си, натискайки ги надолу;
• Задръжте позата за 10-30 секунди, след това спокойно излезте от нея и се отпуснете.

Йога за коленни стави: ползи от упражненията

Тази поза има силен ефект върху коленете, като ги укрепва и лекува. Освен това упражнението облекчава болката в колянната става, помага при навяхвания и плоски стъпала.

Тези и подобни асани са идеални за хора, страдащи от болка и дискомфорт в колянната става, както и за тези, които са претърпели наранявания. За тези над 50 години тези упражнения се препоръчват, за да предотвратят преждевременното износване на хрущяла и да поддържат коленете ви здрави възможно най-дълго.
Важно е да запомните, че всички асани трябва да се изпълняват бавно и внимателно. Грижете се за себе си, правете упражненията правилно и коленете ще ви благодарят!

Проблемите и болките в ставите могат да имат различни причини: 1. Лошо хранене, включително прекомерно преобладаване на храни, които са силно преработени и бедни на хранителни вещества. 2. Липса на физически упражнения, поне минимална „гимнастика“ сутрин! 3. Наследствени и придобити заболявания, „слаби кости“. 4. Стрес, нездравословни условия на труд (неправилна маса, стол), лоша среда, проблеми с храносмилането и съня, лоша стойка и плитко, ключично дишане - всичко това допълнително влошава картината.

Решението на проблема, разбира се, на първия етап трябва да включва консултация с лекар. Но освен комплекс от тренировъчна терапия и витаминни добавки (и често проблемът е именно липсата на необходимите вещества), понякога лекарят не знае как да помогне. По-добре е да се консултирате с аюрведичен лекар; техните решения често са по-холистични (и без „хрущял и заливка“!). Йога решава „ставния проблем” ефективно (доказано от науката) и комплексно:

1. Хранене (по-„сурово“ и сочно).Консумирайте повече сурови плодове и зеленчуци. В същото време следете за тяхното качество: „пластмасовите“ ябълки и банани от супермаркета са поне безполезни, ако не и вредни. Същото важи и за млякото: ако ще пиете този до голяма степен противоречив продукт, по-добре е да използвате прясно мляко, а ако това не е възможно, то е от фермата (а не от фабрика 133 Cows). Ограничете чая и кафето, пърженото, пикантното, консервираните храни и напълно изключете алкохола за известно време. Ако е възможно, пийте пресни сокове и метличина всеки ден на празен стомах. Игнорирайте захарта (тя също е модерна). Не забравяйте, че такива „вегетариански“ храни като бял ориз, паста и други хлебни изделия, индустриални картофи и хляб са по-скоро вредни, отколкото полезни и със сигурност не съдържат достатъчно количество полезни вещества, които подхранват ставите. Ето защо лекарите понякога казват на зашеметените йоги (които са „вегетарианци“ на паста и полиран ориз с котешка порция зеленчуци), че „трябва да ядете месо“. Няма нужда. Но трябва драстично и спешно да промените диетата си: тя трябва да бъде питателна, а не просто „етична“ (ставите ви не се интересуват от вашата етика). Прочетете/слушайте лекции в интернет, че Аюрведа препоръчва при артрит - подхранва ставите. Типична рецепта: 3 седмици на сурова вегетарианска диета; плодови и зеленчукови сокове; гроздов; житна трева; смокини, черни стафиди (накисват се за една нощ, изяждат се на сутринта); да се пие много вода; чесън, джинджифил. А също и йога нидра вана (съвети от д-р Бриш Бушан Гоел от популярната в Индия книга „Естествено здраве и йога”). Сред другите популярни съвети изглежда логично използването на клизма (включително с малко количество сусамово масло), слънчеви бани и пиене на топла вода през деня. Освен това, за обективност, си струва да се каже: едно от бързите средства за ревитализиране и подхранване на ставите е рибеното масло (1000 mg дневно) и решението по този въпрос е ваше.

2. Физически упражнения (от 30 минути на ден! Всеки ден).Това е мястото, където йога се проявява: по отношение на физическите упражнения е трудно да се конкурирате с нея.

Всеки ден правим динамични Сурия Намаскар, Шакти Бандхасани и статични физически йога упражнения, включително такива, които са изключително полезни за ставите (според известния йоги и йога терапевт Шри Рави Шанкар):

Триконасана - „Триъгълна поза“(колена; укрепва краката и кръста, ръцете; помага за отваряне на бедрата; полезен при ишиас и болки в кръста);

Дханурасана - „Поза с лък“(колена, глезени, лакти, рамене);

Сетубандхасана - „Къса поза на моста“(колена; полезен при остеопороза);

Уштрасана - „Поза камила“(колена, лакти, рамене, плюс долната част на гърба);

Титали-асана - „Поза пеперуда“(изпълнява се динамично и статично) – отваря таза, може да помогне с колене и глезени;

Баласана - „Поза на детето“(също от серията за бедрата);

Дандасана - „Дъска“(позволява ви да укрепите ставата на ръцете и в същото време долната част на гърба);

Васистхасана(укрепва китките);

И всички други йога упражнения! - влизаме / излизаме от асаната бавно и внимателно („оставете скачането на врага“), не я задържаме дълго (работим в подходи), след часовете и „вътре“ в нея в случай на болка / умора - Шавасана.

За да подобрите здравето на ставите, МОЖЕТЕ да пиете малки количества вода по време на час по йога.

3. Проблемите и заболяванията на ставите не са „просто болест“, това несъмнено е сигнал за неправилен начин на живот. Не го пренебрегвайте! Анализирайте какво във вашето ежедневие, диета и мислене пречи на вашите стави да работят „100%“ за вашата възраст. Не бъдете прекалено взискателни към себе си; например да се обливате с ледена вода сутрин не е добре за вас! Но не продължавайте да поддържате навици, които са вредни за вашите стави, като заседнал начин на живот, пушене, ядене на пържени и солени храни. Както прекомерното, така и недостатъчното (рядко) натоварване оказват негативно влияние върху ставите. Обърнете внимание на позата и усещанията в крайниците (разпределение на тежестта върху костите): как ходите, седите, стоите, как ядете, четете, гледате телевизия; Наблюдавайте се внимателно поне 1 ден и запишете неприятните констатации (после ще бъдат забравени). Каква вода пиете? Може да си струва да закупите добър филтър за допълнително пречистване на чешмяна вода или да закупите висококачествена „минерална“ вода в големи бутилки. как дишаш Използвате ли вашата бленда? Коремното дишане помага за подобряване на белодробната вентилация, което е изключително важно за цялостното здраве. Дишайте по-дълбоко - ще има по-малко стрес и тялото ще абсорбира по-добре хранителните вещества и ще премахне ненужните вещества.

4. И накрая, от гледна точка на йога всяка болест е повод за релакс.Но не „за болестта“, а наистина дълбоко и качествено - така че практикувайте Йога Нидра. Тази техника помага за освобождаване на мускулни блокове, които могат да натрупат токсични вещества (и усещания!), които почти винаги съпътстват позата и проблемите със ставите. Йога Нидра и Ануло-Вилом (или друга релаксираща йога техника) преди лягане ще помогнат за установяване на висококачествен сън, което ще направи всички усилия, обсъдени по-горе, по-ефективни. Йога техниките са представени за обща информация и трябва да се изучават под ръководството на инструктор. Този материал не е заместител на медицинска диагностика, специализиран съвет и лечение.

Алексей Соколовски е учител по класическа Хатха йога („според Сатянанда”), който практикува йога повече от 15 години. Водещ на семинари по йога на открито.

Йога за ставите и гръбначния стълб е необходима и много полезна. Чрез усвояване на някои йога терапевтични упражнения, болните хора могат да намалят болката и сковаността в междукостните стави. В допълнение, йога има благоприятен ефект върху цялото тяло и ви учи да релаксирате ефективно, което е много важно при лечението на всяка болест.

Разбира се, йога терапията сама по себе си не може да излекува сериозни проблеми. Този метод трябва да се разглежда само като спомагателен метод, който повишава ефективността на основните терапевтични мерки.

Ефективност

Йога е физическа активност, която е полезна за цялата мускулно-скелетна система на човешкото тяло. Въпреки това, йога терапията има някои предимства пред редовните физически упражнения:

• Улавя максимален брой мускули, включително дълбоки вътрешни. По този начин е възможно по-ефективно укрепване на мускулния корсет на тялото.
• Работи гладко. Резките движения могат да навредят на ставните заболявания.
• Повишава еластичността и издръжливостта на връзките и сухожилията.
• Релаксира добре, премахва умората, сковаността и раздразнението. Благодарение на това функционирането на нервната система се нормализира, благосъстоянието и настроението се подобряват.

Как да дишаме правилно

Когато правите йога, е много важно не само да изпълнявате упражненията точно, но и да дишате правилно. За начинаещи трябва да научите основните принципи на правилното дишане:

• Да използваме блендата. Този мускулен орган трябва да работи с максимална амплитуда, така че трябва да се научите да дишате не с пълни гърди, а с пълен стомах: вдишайте - стомахът се надува, издишайте - изпускайте. По този начин можете да постигнете максимално разширяване на белите дробове и съответно по-ефективен газообмен в тях. Въпреки това, няма да можете да преминете към този тип дишане веднага, така че първо трябва да практикувате. За да направите това, легнали на пода по гръб, трябва да поставите едната си ръка на корема, другата на гърдите и по този начин да контролирате дишането си. След няколко такива тренировки изпълнението на йога дихателни упражнения ще стане по-лесно.
• Поддържаме ритъма. Всяко динамично упражнение в йога изисква ясен ритъм на дишане: едно движение се извършва при издишване и друго движение се извършва при вдишване. Не можете да нарушите последователността; ефективността ще пострада в резултат. При изпълнение на статични упражнения също е важно да се спазва последователността и продължителността на вдишванията и издишванията.
• Дишайте бавно и дълбоко. Този тип дишане е най-релаксиращият и ефективен от физиологична гледна точка.

Въздействие върху ставите

Благодарение на йога терапията мускулите стават по-силни, появява се гъвкавост и настъпват благоприятни промени в междукостните стави:

• Ставите се отварят. Ако първоначално движенията са били ограничени, след йога те стават по-амплитудни, тоест естествената биомеханика се възстановява.
• Подобрява се кръвообращението, което е особено важно при увреждане на хрущялната тъкан.
• Силата на сухожилията и връзките около ставата се увеличава, като по този начин се поддържа нейната стабилност.

Йога е оптимален баланс между различни динамични и статични упражнения, който е истинска панацея за болните стави.

Противопоказания

Йога за ставни заболявания не е подходяща или полезна за всички. За някои хора часовете по йога могат да провокират обостряне на хронични патологии и влошаване на общото благосъстояние. Ето защо, преди да започнете тренировка, определено трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Противопоказания за йога терапия са следните патологични състояния:

• Ингвинални хернии.
• Всяко остро заболяване (дори обикновена настинка).
• Високо кръвно налягане.
• Аритмии и тахикардии.
• Период на възстановяване след инсулт.
• Инфекциозно увреждане на ставите.
• Злокачествени новообразувания.
• Наранявания на гръбначния стълб, черепа и мозъка.
• Следоперативен период (2-3 месеца след операцията).
• Интервертебрална херния.
• Изместване на прешлените.
• Остър радикуларен синдром (прищипани нерви близо до гръбначния стълб).

Видове

Йога е общо наименование на множество източни практики за физическо и духовно развитие. Сред тях най-популярните са:

• Хатха – симбиоза от физически упражнения, медитация, дихателни упражнения и специална диета.
• Ащанга виняса – йога, която ви позволява ефективно да изгаряте излишните килограми.
• Ин йога – чудесна възможност за почивка след тежък работен ден. Основава се на статични пози и максимален комфорт, придружен от приятна медитативна музика.
• Бикрам – „гореща йога“. Всички упражнения (асани) се изпълняват в стая, където температурата достига 41 градуса. Основателят на тази посока вярва, че именно при такива температурни условия може да се постигне максимална еластичност на мускулите, връзките и сухожилията.
• Айенгар – най-добрата източна практика за възстановяване от наранявания и натъртвания, много ефективна при болки в гърба.
• Дживамукти – Оригинална йога на David Life с танцови елементи.
• Кундалини – йога, насочена към разкриване на вътрешната енергия на човека.
• Антигравитационна йога – всички упражнения се изпълняват във въздуха на специален хамак.

По принцип всеки от тези видове йога ще бъде полезен за ставите, но хората, страдащи от патологии на опорно-двигателния апарат, все пак е по-добре да обърнат внимание на Айенгар. Освен това, ако решите сериозно да практикувате йога за лечение на ставите, препоръчително е да се свържете със специалист, за да може той да избере набор от асани, които ще ви позволят да се справите с конкретен проблем, например болка в гърба или коленете.

Упражнения

Първо, трябва да се запознаете с правилата за извършване на ставна гимнастика, която включва елементи на йога:

• Най-добре е да тренирате у дома след горещ душ или вана. Това е необходимо за по-добро отпускане на връзките и мускулите.
• Не трябва да започвате урока с резки движения - ставите се нуждаят от време, за да се загреят.
• Натоварванията върху ставите трябва да бъдат балансирани. Не можете да натоварвате твърде много нито една става.
• Ако се появи остра болка, упражнението трябва да се спре.

Освен това е изключително важно да се гарантира, че позите се изпълняват правилно. Малко вероятно е да ги овладеете сами у дома, особено за човек, страдащ от болка в междукостните стави. Идеалният вариант е да овладеете всички умения в групови или индивидуални занятия и едва тогава да започнете да тренирате у дома.

Всяка ставна патология има своите йога упражнения – няма универсални. Затова ще разгледаме тези асани, които са насочени към премахване на най-честите проблеми - износване на междукостни стави и болки в ставите.

При износване на ставите

Ставите на долните крайници, които са най-податливи на износване, са тазобедрените и коленете. Това са тези, на които трябва да се обърне основно внимание по време на часовете по йога.

Упражнения за тазобедрените стави:

• Поза пеперуда. Седнете на пода, сгънете коленете си и приберете краката си към гърдите си, след това раздалечете бедрата възможно най-далече, съберете краката си и ги хванете с ръце. Останете в тази поза за 30 секунди.
• Поза лотос. Начална позиция, както в предишния параграф. Поставете стъпалото на всеки крак върху бедрото на противоположния крайник, не забравяйте да държите гърба си изправен и сгънете ръцете си пред себе си, длан в длан.

Асани, полезни за коляното:

• Поза стол. Поставете краката си заедно, стиснете дланите си, вдигнете ръцете си възможно най-високо, огънете коленете си и спуснете таза надолу, заемете поза, сякаш седите на нещо. Останете в това положение за 20-30 секунди.
• Поза орел. Изберете опорния крак и го огънете леко в коляното, обвийте другия крак около бедрото на опорния крайник, така че стъпалото да е зад опорния пищял. Поставете ръцете си, свити в лактите, пред вас и също ги увийте една около друга. Останете в това положение около 30 секунди. След това сменете опорния крак и повторете.
• Поза "Жаби". Легнете по корем, сгънете коленете си, поставете ръцете си назад, притиснете стъпалата към бедрата и протегнете главата си напред и нагоре. Задръжте позата за 10-20 секунди.

Това е само малка част от това, което може да предложи един йога инструктор. Всъщност има много упражнения. Трябва да започнете с най-лесните, като постепенно усъвършенствате уменията си. Също така не забравяйте, че някои ограничения върху изпълнението на определени асани се налагат от възрастта (не винаги това, което може да направи млад човек, може да направи по-възрастен), тегло и здравословно състояние. Ако трениращият вече е развил заболяване на ставите, класическите йога пози ще трябва да бъдат малко опростени, за да не навредят на тяхното благосъстояние.

За облекчаване на болки в ставите на краката

При ставни заболявания, придружени с болка, може да се използва и йога. В този случай всички упражнения трябва да са насочени към максимално отпускане на мускулите и разтоварване на болната междукостна става.

Ето някои асани, които ще ви помогнат да се справите с болките в коленете, краката и тазобедрените стави:

• Поза с изпънати крака. Най-простият. Легнете по гръб перпендикулярно на стената, повдигнете краката си изправени върху нея и опирайте задните части, докато тялото ви трябва да е възможно най-отпуснато. Останете в тази позиция толкова дълго, колкото искате.
• Поза "дете". Спуснете се на колене, след това приклекнете бедрата си върху пищялите и докато издишвате, изпънете торса си напред, доколкото е възможно. Останете в това положение няколко минути.
• Поза „Хващане на големия пръст на крака“. Легнете по гръб, изправете единия си крак и опрете крака си в стената, повдигнете другия нагоре, издърпайте стъпалото към себе си, прехвърлете колана върху големия пръст на повдигнатия крак, отпуснете крака си и леко го дръпнете към себе си с помощта на колан. След това повторете упражнението, като смените краката.

Йога за гръбначния стълб

Човешкият гръбначен стълб е много сложна система от големи и малки стави, връзки и хрущялни образувания. Поради заседнал начин на живот, бездействие и наранявания, тази част от опорно-двигателния апарат губи своята гъвкавост и като че ли постепенно вкостенява. За да възстановите предишната функционалност на гръбначния стълб и да се отървете от болката във врата, гърба и кръста, трябва да практикувате йога.

Най-ефективните упражнения за подобряване състоянието на гръбначния стълб са:

• Поза палма. Изправете се с леко разтворени крака. Вдигнете ръцете си нагоре, дланите навътре, наклонете главата си малко назад и погледнете ръцете си. Повдигнете се на пръсти и изпънете цялото си тяло зад ръцете. Задръжте позата за 5-10 секунди, повторете след кратка пауза.
• Поза "Въртене около корема". Легнете по гръб на пода. Поставете ръцете си отстрани, повдигнете краката си и ги изправете, насочете пръстите на краката си към вас, след това огънете коленете си и ги хвърлете настрани. Ъгълът между тялото и краката трябва да е остър. Останете в позата за минута.
• Детска поза , което беше описано по-горе.
• Поза половин лодка. Седнете удобно на пода. Поставете ръцете си на пода отстрани. Повдигнете краката си приблизително на 45 градуса, след това поставете ръцете си зад главата. Опитайте се да задържите позата за 30-40 секунди.

Можете да опитате и други упражнения, в зависимост от това с коя част на гръбначния стълб има проблеми. Ако няма проблеми, с помощта на йога можете ефективно да „забавите“ развитието на остеохондроза и други заболявания на гръбначния стълб, които измъчват съвременните хора.

По този начин йога за лечение на стави може да бъде доста достойна алтернатива на обичайната тренировъчна терапия. Единственото условие е обучението да се наблюдава от специалист в избраната област на йога. Той е този, който трябва да разработи безопасна и в същото време ефективна програма за обучение. Ако експериментирате с йога сами у дома, можете да влошите хода на заболяванията на междукостните стави и гръбначния стълб. Тези анатомични структури са много чувствителни към всякакви неуспешни движения.

По-съзнателният подход към практиката ще ви помогне да избегнете наранявания на коленните стави, които често се случват по време на занимания по йога.

Например, можете лесно да се нараните, ако се опитате да седнете в поза лотос, без да загрявате. За да не се случи това, е важно винаги да слушате тялото си и да не се стремите на всяка цена да изпълнявате асаната точно по същия начин, както го прави инструкторът. Всеки от нас има свои собствени анатомични възможности и трябва да се подготвим за всяка сложна асана. Например, ако определено искате да седнете в лотоса, правете редовно упражненията за коленете, за които ще говоря този път, и комплекса за тазобедрените стави, за който вече говорих ().

За да предпазите колянната става от нараняване, в изправено положение обърнете внимание на разположението на стъпалото: насочете коляното в същата посока като средния пръст.

Когато изпълнявате изправени пози, издърпайте коленете си, като използвате мускулите на предната част на бедрата. Това не е същото движение като бутане на коленете назад. За да разберете как да поддържате коляното си с бедрените мускули, седнете в дандасана (описана по-долу) и си спомнете усещанията, които получавате, когато дърпате пръстите на краката си към себе си. Това трябва да почувствате, когато издърпате коленете си в изправено положение.

Когато изпълнявате коремни преси от изправено положение, усуквайте от центъра на кръста, а не от бедрата. Така ще избегнете така наречения ефект на скиора - нежелано усукване на коленните стави. Коляното трябва да е фиксирано и издърпано нагоре, бедрата трябва да са неподвижни и насочени напред, сякаш докосвате стената пред тях.

Комплекс от упражнения за коленете

Предлагам ви прост набор от упражнения за подобряване на здравето на вашите коленни стави. Ако вече имате проблеми с коляното, изпълнявайте тази рутина всеки ден и леко намалете обхвата на движение. Като превантивна мярка е достатъчно да тренирате два до три пъти седмично. Изпълнявайте почти всички упражнения динамично, в удобен за вас ритъм на движение – както бързо, така и бавно. Повторете всяко движение 6-12 пъти.

Изправено сгъване на коляното

Поставете краката си заедно и огънете коленете си, като се спуснете до удобна височина. Поставете дланите си точно над коленете. Извършвайте кръгови движения с коленете си, като описвате кръгове първо обратно на часовниковата стрелка, след това в обратна посока.

Полуклек

Поставете краката си на ширина 50-70 см и огънете коленете си, спускайки таза. Поставете дланите си точно над коленете и стегнете коремните мускули. Извършете кръгови движения с коленете, първо навън, след това още толкова навътре. След това, без да променяте позицията си, огънете и изправете краката си, без да повдигате дланите си от коленете.

Клекове на пръсти

Поставете краката си заедно и се повдигнете на пръстите на краката. Разтворете коленете си встрани и протегнете ръцете си напред. Работете динамично: спуснете таза, приклекнете на удобна височина и стегнете коремните мускули, след това се повдигнете, като съберете коленете си. Докато изпълнявате клякания, продължете да балансирате на пръстите на краката си. Повторете 6-12 пъти. След това се спуснете отново, разтворете коленете си възможно най-широко и задръжте тази поза за 30 секунди до три минути.