Колко зеленчуци трябва да ядете на ден? Колко ти трябва? Как пресните плодове и зеленчуци влияят на храносмилателния тракт?

Плодовете са източник на микроелементи, витамини, антиоксиданти, ценни хранителни вещества, съдържат глюкоза. Някои са сигурни, че колкото повече плодове яде човек, толкова по-добре. Всичко обаче трябва да е в рамките на разумното, т.к прекомерна консумациявсякакви продукти могат да навредят на тялото. Нека да разберем колко плодове трябва да ядете на ден, за да получите само ползите.

Дневна норма

Преди това се смяташе, че дневна нормаплодове е 10 порции (1 порция – 80 гр.). Но в хода на нови изследвания учените установиха, че За поддържане на здравето и тонуса е достатъчно да се консумират 4 порции на ден.Например 1 порция – 1 банан, 2 порция – 1 круша, 3 порция – 1 грейпфрут, 4 порция – 1 праскова.

полза

Диетолозите казват, че плодовете са страхотна идея за закуска. Например, стандартният чай със сандвич може да бъде заменен с ябълка, а вместо чипс можете да ядете портокал. Печените ябълки са отличен вариант. Основното нещо е да ги подготвите правилно, като добавите възможно най-малко захар (или още по-добре, избягвайте напълно). За получаване през зимата основни витаминии микроелементи, можете да замразите плодовете през сезона на тяхното зреене (при замразяване те запазват полезни вещества).

Много хора не подозират, че плодовете предпазват от сърдечно-съдови заболявания, рак, подобряват паметта и имат лечебни свойства, като цяло имат благоприятен ефект върху човешкия организъм. Асорти от плодове повдигат настроението ви и помагат да се справите с напрежението и нервността. Изненадващо, можете да се отървете от депресията с банан или ябълка.

Шоколадът не само стимулира производството на ендорфини в човешкото тяло, но и пресни плодове.

Учените са съставили списък с 5-те най-полезни опции:

• ябълка(няма нужда да белите кората, тя съдържа много полезни вещества);
• банан(съдържа протеина триптофан, който се преработва в организма в серотонин – хормона на щастието и радостта);
• оранжево(ускорява метаболизма);
• гроздов(повишава имунитета);
• круша(подобрява сърдечната дейност и стомашно-чревния тракт).

Възможна вреда

Пресните плодове са полезни за човешкото здраве, но не трябва да се увличате по тях (3-4 броя на ден са напълно достатъчни). Предозирането може да доведе до диария, киселини, алергии към определени продукти. Консумацията на продукти със високо съдържаниефруктозата в прекомерни количества може да доведе до наднормено тегло. Високите нива на кръвната захар могат да доведат до диабет.

Струва си да знаете, че всички плодове могат да бъдат разделени на 2 групи: с високо съдържание на захар и с високо съдържание на захар. ниско съдържаниеСахара. Например авокадото и динята съдържат малко захар. Фурмите, бананите и гроздето съдържат големи количества захар. Храните с високо съдържание на фруктоза и глюкоза трябва да се консумират внимателно, на малки порции.

Не забравяйте също, че сушените плодове съдържат много повече захар от пресните плодове.

Сокове и смутита

Плодовете дават на човек усещане за ситост, но соковете от магазина, напротив, повишават апетита. Също така поради такива продукти се получава рязък скок на кръвната захар. Ако обичате натурални прясно изцедени плодови сокове, по-добре ги разреждайте с вода. Диетолозите казват, че смутитата със сезонни плодове са много по-полезни (въпреки че не бива да се увличате и по тях).

Правила за здравословно хранене

Ето няколко прости правила, което ще ви позволи да планирате правилно диетата си.

1. По-добре е да ядете сладки плодове през първата половина на деня (по този начин те се усвояват по-добре от тялото).
2. Пиенето на прясно изцедени сокове не трябва да надвишава 1 чаша на ден.
3. Плодовете с високо съдържание на захар трябва да се ядат на малки порции (например вземете шепа грозде като лека закуска).

Така можем да заключим, че пресните плодове са изключително полезни за човешкото здраве. Те обаче трябва да се консумират умерено, като се избягва преяждането.

Ще научите повече за това колко плодове трябва да ядете на ден в следващото видео.

Диетолозите по света са единодушни в едно - трябва да ядете повече зеленчуци и плодове. За да бъде здрав, човек трябва да яде поне пет порции от тях на ден. Но как да се уверите, че всеки морков или ябълка не се превръщат в скучно лекарство, а остават вкусна и желана храна?

Текст: Любов Дадаева

Предлагаме ви да положите малко усилия и да направите яденето на плодове и зеленчуци свое ежедневие. Нека го наречем "Пет порции".

Защо плодове и зеленчуци?

Първо, те са уникални по отношение на минералите и микроелементите. Повечето от тях се съдържат само в зеленчуците и плодовете и никакви други продукти не могат да компенсират техния дефицит. Вярно е, че зеленчуците и плодовете са най-полезни по време на зреене и прибиране на реколтата.

Второ, плодовете и зеленчуците са пълни с хранителни вещества като бета-каротин, растителни протеини, както и калий, който може да причини други сърдечно-съдови заболявания.

Трето, плодовете и зеленчуците могат да станат такива ужасна болесткато рак. Това се дължи на способността им да инхибират развитието на тумори поради антиоксидантите, които съдържат. В броколите и доматите, зелето и лука учените откриват все повече нови вещества, които работят като пазители на здравето в тялото ни. Яденето на поне пет порции зеленчуци и плодове на ден увеличава риска от рак.

Четвърто, зеленчуците и плодовете са богати на фибри ( диетични фибри), което подобрява и нормализира работата на стомашно-чревния тракт. Колкото повече фибри има в диетата, толкова по-бързо храната преминава през нея. Според автора на Енциклопедия по биологични активни добавкикъм храната" Светлана Орлова, при хора, чиято диета е богата на фибри (100-170 грама на ден), времето за преминаване на храната е 30 часа. въпреки това модерни хора, като правило, ядат твърде много рафинирана храна и твърде малко фибри (средно около 20 g на ден), така че преминаването на храната се увеличава до 48 часа. В резултат на това се увеличава времето на излагане на различни канцерогени върху червата.

Тъй като фибрите не се абсорбират в червата, те се адсорбират странични продуктихраносмилане, стабилизатори, канцерогени, токсични метали и подобни „ползи“, получени с храната.

И пето, зеленчуците и плодовете са вкусни продукти, които не вредят на фигурата и същевременно са полезни. Те са с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на калории. Благодарение на плодовете и зеленчуците можете лесно да следите талията си, без да гладувате, и дори да си набавяте всички вещества, от които тялото ви се нуждае.

И накрая, вижте изобилието! Дори и най-придирчивият гастроном ще може да избере тези плодове и зеленчуци, които отговарят на неговия вкус.

Шепа здраве

И така, купени са всякакви плодове и зеленчуци и пред вас възниква логичен въпрос: колко струва една порция? За порция се счита броят зеленчуци или плодове, който се побира в дланта ви.

Порция плодове е едно среден размерябълка, банан, портокал, праскова, три кайсии. Една порция зеленчуци може да включва един средно голям морков, чушка и домат. Ако броите в грамове, вашата диета ще бъде около 400 г зеленчуци и 300 г плодове на ден. Но ако искате да ядете повече, това е добре дошло!

За да ви улесним да се ориентирате, сме изчислили всички порции предварително (вижте таблицата).

Картофите не се броят!

Как можете да разнообразите пет порции? Към тях могат да се включат почти всички плодове и зеленчуци. Безспорното предимство е, че не е необходимо да променяте радикално диетата си. В края на краищата, няколко порции вероятно вече присъстват в обичайните ви ястия: супи, сандвичи, салати.

В пет порции те имат добър вкус пресни, замразени, охладени, консервирани, сушени плодовеи зеленчуци.

Но картофите, толкова обичани от мнозина, не са включени в пет порции, колкото съдържат голям бройнишесте.

Изкуствени витаминни добавкии минералите също не се броят, тъй като според хранителна стойностне може да се сравни с пресни продукти.

И последен съвет: обръщайте внимание на цвета на плодовете и зеленчуците – колкото по-ярки са, толкова повече витамини съдържат.

Таблица

Плодова порция (приблизително 80 гр.)

Консервирани кайсии	6 половинки
Сушена кайсия	3 броя (кайсии) или 6 половинки (сушени кайсии)
Прясна кайсия	3 бр
авокадо	Наполовина
Консервирани ананаси	2 чаши, или 12 бр
Сушен ананас	1 супена лъжица
Пресен ананас	1 голямо парче
портокал	1 парче
диня	1 парче
Пресни банани	1 среден
Сушени банани	1 шепа
Гроздов	1 шепа
Консервирани череши	11 броя (3 супени лъжици)
Сушени череши	1 супена лъжица
Пресни череши	14 броя
Пресен грейпфрут	Наполовина
Консервирана круша	2 половини, или 7 бр
Сушена круша	2 половини
Прясна круша	1 среден
Blackberry	1 шепа (9-10 зрънца)
стафиди	1 супена лъжица
Сушени смокини	2 части
Пресни смокини	2 части
Киви	2 части
Консервирани ягоди	9 броя
Пресни ягоди	7 броя
цариградско грозде	1 шепа
Кумкуат	6-8 броя
Консервирани малини	20 броя
Пресни малини	2 шепи
Манго	2 части
Мандарини	2 средни
маракуя	5-6 броя
Нектарин	1 парче
папая	1 парче
Консервирани праскови	2 половини, или 7 бр
Сушени праскови	2 половини
Пресни праскови	1 среден
слива	2 средни
Смес от сушени плодове	1 супена лъжица
Пресни фурми	3 бр
Плодова салата	3 супени лъжици
касис	4 супени лъжици
Боровинка	2 шепи (4 супени лъжици)
Консервирани сини сливи	6 елемента
Сушени сини сливи	3 бр
Пресни сини сливи	3 бр
Сушена ябълка	4 чаши
Прясна ябълка	1 средно
Ябълково пюре	2 супени лъжици

Зеленчукова порция (приблизително 80 гр.)

Патладжан	1/3 част
Боб	3 супени лъжици
Броколи	2 части
брюкселско зеле	8 кълнове
Пресен грах	3 супени лъжици
Замразен грах	3 супени лъжици
Консервиран грах	3 супени лъжици
Тиквички	Наполовина
зеле

Здравейте, скъпи читатели и гости на моя блог!

Вероятно всеки от нас е бил научен от детството си за полезността на зеленчуците и плодовете. И всеки от нас знае, че трябва да ги яде и да го прави възможно най-често.

Лятото няколко дни живеех само на праскови, ядях почти три кг от тях на ден и се чувствах страхотно. Докато не стъпих на кантара. Плюс 1,5 кг за три дни!

Оказва се, че от плодове можете да напълнеете много, а диетолозите не съветват да ядете повече от един плод наведнъж и повече от три на ден.

И тогава бях озадачен от въпроса има ли научни данни и изследвания колко често могат да се ядат плодове и зеленчуци, дали имат някакви специфични дозировки или норми за консумация. И как такава вегетарианска диета може да бъде вредна?

Намерих отговора на него в книга на един от водещите световни експерти по здравословни и спортно храненеСюзън Клайнър.

Оказва се, че има такива норми. И прекомерната консумация на тези продукти може да причини не по-малко вреда на тялото ни, отколкото недостатъчната консумация.

Ще пиша за това малко по-късно, но засега ще се опитам накратко да говоря за това какво друго е супер здравословно, което се съдържа в зеленчуците и плодовете, освен витамини и минерали.

ЗДРАВОСЛОВНИ СВОЙСТВА НА ПЛОДОВЕТЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИТЕ

1) Почти всички зеленчуци и плодове съдържат (особено много от тях в червени, лилави, черни, оранжеви и жълти плодове)

2) Зеленчуците и плодовете съдържат растителни съединения, които предпазват тялото ни от рак, заболявания на сърцето, мозъка и кръвоносните съдове.

Те включват:

• алилсулфиди (всички видове лук, чесън);
• сулфорафани и индоли (всички видове зеле),
• ликопен (домати),
• алфа линоленова киселина (авокадо, кокос, зехтин);
• монотерпени (череша, кимион,); (нар);
• фитоестрогени и (моркови, портокали)

БРОКОЛИ И СПАНАК

При готвене количеството антиоксиданти в тези зеленчуци се увеличава 10 пъти! Перфектен вариантзадушаване на тези зеленчуци. Освен това приготвените по този начин зеленчуци дават по-добра смилаемостбета каротин.

ПАТЛАДЖАН

Идеалният метод за готвене е печенето във фурната върху лист за печене. В тази форма концентрацията на калий в продукта се увеличава и всичко отива заедно със сока върху тавата за печене.

КАРТОФИ

Най-идеалният и Правилният начинГотвенето на картофи означава да ги изпечете в обелките и след това да ги ядете с обелките. Именно в него се съдържат всички най-полезни неща, които се съдържат в картофите.

ЦВЕКЛО

Всички най-полезни компоненти на цвеклото (флавоноиди, антоцианини) се усвояват най-добре при варене.

ЗЕЛЕ

Всяко зеле губи своето полезни свойствапри варене и пържене, но ги увеличава при варене на пара. Количеството полезни вещества се увеличава чрез ферментация, това е най-много по най-добрия начинготвене на зеле, както много други зеленчуци като цяло.

ВАЖНО!!!

Също така си струва да се обърне внимание на факта, че плодовете и зеленчуците се усвояват много бързо, 20-30 минути (с изключение на бананите и сушените плодове), така че те трябва да се консумират или половин час преди основното хранене, или три до четири часа след това.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

И така, от всичко по-горе, ние заключаваме, че общият дневен прием на зеленчуци и плодове в нашата диета не трябва да надвишава повече от 600,0.

Именно в този случай зеленчуците и плодовете ще донесат само ползи за нашето тяло. Разбира се, не трябва да забравяме, че съвременните зеленчуци и плодове трябва да бъдат почистени от нитрати, както правя аз, прочетете.

Е, ето информацията, така че решете сами дали да я вземете под внимание или не :-)

И ако имате какво да добавите към тази тема, не забравяйте да добавите вашите коментари към тази публикация, ще се радвам много :-)

Алена Яснева беше с вас, яжте правилно и до нови срещи!

Като деца често сме чували от родителите си: „Яжте ябълка - здравословна е, съдържа витамини!“

Цялата човешка история е пълна с информация за полезността и терапевтичен ефектзеленчуци и плодове. Поклон като средство за защитауспешно използван в Древна Гърция, Рим, Египет. Златният медал на Лондонското кралско общество беше присъден на навигатора Джеймс Кук за изобретяването на начин за предпазване на моряците от скорбут с помощта на лимони. Немислимо е да си представим руската национална кухня без зеленчуци. IN лечебни целиИзползвахме репички, зеле, ябълки, лук и чесън.

Станахте ли раздразнителни, уморявате ли се лесно или имате проблеми със съня? Една от причините за такива състояния може да бъде дефицитът на витамини. Много от нас изпитват последиците от зимата и пролетна авитаминоза. Напълнете тялото с витамини и минералиможе би не толкова поради фармацевтични лекарства, колко поради консумацията на слънчеви плодове.

Ежедневен прием на плодове и зеленчуци.

Световната здравна организация препоръчва на възрастните да ядат поне 400 грама плодове и зеленчуци на ден. Експертите смятат, че при такава норма на консумация на плодове и зеленчуци нивото на заболяванията значително ще намалее на сърдечно-съдовата система, захарен диабети други заболявания. Диетолозите съветват да включите в диетата си 5 порции от 80-100 грама различни плодове всеки ден. Плодово-зеленчуковото меню задължително включва плодове и зеленчуци. различен цвят- червено, жълто, зелено. Най-добре е да закупите сезонни зеленчуци и плодове от местния пазар или отгледани в собствената ви градина.

Какви са ползите от зеленчуците и плодовете?

Хранителната стойност на зеленчуците и плодовете се определя от съдържанието им на въглехидрати, витамини, фибри, етерични масла, фитонциди, пектинови, азотни и танини, органични киселини.

Плодовете и зеленчуците са източник на лесноусвоими въглехидрати. В морковите, кайсиите, пъпешите преобладава глюкозата, в ябълките и крушите – фруктозата. Най голямо количествозахарозата се съдържа в бананите, ананасите и портокалите.

Калиеви соли са полезни при заболявания на сърдечно-съдовата система, бъбреците и черния дроб. Има много калиеви соли в тиквичките, тиквата, зелето, цвеклото, бананите и райската ябълка. При липса на желязо в организма се развива анемия. Високо съдържаниеПрасковите, дюлите, ябълките и наровете са различни по желязо. Калцият и неговите соли са необходими за сложни процесисъсирване на кръвта. Съдържа се в ряпа, зеле, моркови. Зеленчуците и плодовете съдържат важни за организма микроелементи - йод, олово, флуор, манган, сяра.

Липсата на растителни фибри може да доведе до заболявания на стомашно-чревния тракт, вариращи от запек до сериозни заболявания като полипи, чревни тумори и недостатъчност на жлъчните пътища. Фибрите се намират в повърхностните слоеве на зеленчуците.

Пектиновите съединения потискат гнилостните и ферментационните процеси в червата. Ябълките, цвеклото, репичките, кайсиите, портокалите и черешите са с високо съдържание на пектин.

Фитонцидите, които се съдържат в лука, репичките, чесъна и лимона, имат антибактериални свойства.

Много диети включват зеленчуци, защото благодарение на съдържащата се в зеленчуците тартронова киселина, която може да попречи на превръщането на въглехидратите в мазнини, човек не наддава на тегло. Има доста тартронова киселина в моркови, репички, домати и краставици.

Плодовете и зеленчуците са естествени витаминни комплекси.

Опитайте да започнете сутринта си с нещо различно от чаша силно кафе, но с чаша прясно изцеден сок или разноцветна плодова салата. Сочни и ярки плодове са основен източникздраве, енергия и добро настроение.

4 538

На този резултат медицински организации различни странидайте малко по-различни препоръки.

Ето основните правила:

• Според препоръките Световна организацияздравеопазване, възрастен трябва да консумира най-малко пет дневни порции зеленчуци, плодове и плодове на ден, което е около 400 g (5 порции). Тези препоръки се основават на доказателства за ползите от консумацията на пет порции плодове и зеленчуци дневно.
• Така целият обем (400 гр.) е разделен на пет порции по 80 гр. и включва продукти различни цветовеи видове, за да се гарантира, че различни хранителни вещества влизат в тялото. Например, това могат да бъдат ябълки, домати, тиква, банан, грах и патладжан.
• Когато говорим за пет порции, имаме предвид различни зеленчуции плодове, включително пресни, консервирани, замразени, пържени и варени, както и сушени плодове и сокове.
• Тези 5 порции включват зеленчуци и плодове от следните готови ястиякато супи, яхнии, десерти, салати и др.
• По-добре е да купувате консервирани плодове и зеленчуци в собствен сок без добавяне на захар или сол.
• За 1 порция сушени плодове (стафиди, фурми, смокини) се приемат 30 г (една препълнена супена лъжица). Те се консумират най-добре на обяд, а не като лека закуска между храненията, за да се намали въздействието върху зъбите ви.
• Картофите, сладките картофи и други богати на скорбяла кореноплодни зеленчуци не се броят към препоръчаните 5 порции храни, тъй като те са източници на нишесте. За тях са установени различни стандарти. Използват се вместо други източници на нишесте - тестени изделия, хляб, ориз и други зърнени храни и трябва да съставляват 1/3 от дневното меню.
• Има някои предупреждения, когато става въпрос за сокове. защото соковете съдържат много захар, препоръчително е да ограничите консумацията им до не повече от 150 ml на ден. 150 мл неподсладен 100% плод или зеленчуков сок, брои се за 1 порция. Дори неподсладените плодови сокове и смутита са ограничени до 150 мл на ден. По-добре е соковете да се разреждат с вода. Ако консумирате две чаши плодов сок и пюре за един ден, това ще се равнява само на една порция.

Как се измерва размерът на 1 порция?

Има правило за това: една порция зеленчуци, плодове или плодове е обемът, който се побира в шепата ви. Освен това можете да се съсредоточите върху чаши, а не върху шепи. Така се изчисляват нормите за консумация на зеленчуци и плодове в САЩ и Канада.

Една порция за среден възрастен е например: 1 средно аритметично морков, 1 средно голям домат (или седем чери домата), краставица, 1 банан, 1 ябълка, една праскова, 3 кайсии, 2 сливи, 7 ягоди и 14 череши, 3 с.л. консервирана царевицаили грах, 2 мандарини, 1 портокал, 4-5 шампиньона, 2-3 цветчета броколи, парче диня, 5-6 сини сливи, 150 мл 100% сок.

Варените зеленчуци и варива се измерват по следния начин. Три препълнени супени лъжици варени зеленчуци като моркови, боб, фасул, грах или царевица или 5 цветчета карфиол се броят за една порция.

Трябва ли да ядете повече от 5 порции зеленчуци и плодове на ден?

Много диетолози от различни страни съветват да се увеличи препоръчителното количество от 5 на 8 порции на ден, за да се намали рискът от смъртност.

Въпреки това на 29.07.2014г медицински журнал BMJ публикува статия, която анализира 16 различни проучвания, проведени в САЩ, Европа и Азия, включващи повече от 835 хиляди души, от които приблизително 56 хиляди са починали след това.

Беше отбелязано, че рискът от преждевременна смъртност поради всякакви причини е намален с 6% за всяка допълнителна порция плодове и с 5% за всяка допълнителна порция зеленчуци до и включително пет порции на ден, но след пет порции на ден това намаляването на риска престана. Освен това рискът от смъртност от рак изобщо не е свързан с количеството консумирани зеленчуци и плодове. Няма допълнително намаление на риска от смърт при консумация на повече от пет порции на ден. различни причини, включително от сърдечно-съдови заболявания. Това очевидно се дължи на увреждания храносмилателната системавърху храносмилането и усвояването на хранителните вещества от плодовете и зеленчуците.

По този начин тялото не получава допълнителни ползи от прекомерната консумация на плодове и зеленчуци.

Като ядете повече зеленчуци и плодове, рискувате да развиете наднормено теглои евентуално храносмилателни затруднения. Във всеки случай експертите не съветват да преяждате - дори и да не ядете бърза храна, но най-много здравословна храна. Само ако водите много активен начин на живот, можете да ядете малко повече зеленчуци и плодове от средното.