Cheat sheet: Витамини и тяхната роля в човешкото тяло. Витамините и тяхната роля в организма. Физиологична роля, нужди на тялото и източник на витамини. Водоразтворими витамини. Мастноразтворими витамини Функции на витамините в биологичната таблица

Характеристика на най-важните витамини.

Вита мин

Физиологично действие и хиповитаминоза

Източници (храна)

Дневна помощ норма

А

ретинол

Влияе върху зрението, растежа и растежаорбита. Участва в обучениетовизуален пигмент. При недостиг на витамини - нарушено зрение в здрач (нощна слепота ), увреждане на роговицатаци очи, сухота на епитела и неговитекератинизация

Рибено масло, маслоолио, други животински мазнини, месо, печен, яйца, мляко.Източници на каротин(от което се образувавитамин А) - моркови, кайсии, коприва, домати"

1,5 мг

IN 1

тиамин

Участва в метаболизма на въглехидратите, мазнините, белтъчините и в провеждането на нервните импулси. При дефицит се развивазаболяване бери-бери - нарушение на двигателната активност, парализа, нарушение на стомашно-чревния тракт

Зърнени и бобови растениякултури, черен дроб, пилешки жълтък

1 .5-2 мг

IN 2

рибофлавин

Участва в клетъчното дишанеNI. При недостиг -кален Загуба на леща, увреждане на устната лигавица

Бирена мая, черен дроб, сурови яйца, зърнени и бобови растения, домати

2-3 мг

IN 3

Участва в протеиновия метаболизъмсинтез на ензими, осигуряватповлияване на метаболизма на аминокиселините, засяга хемопоезата. Ако има дефицит, се развива заболяванепелагра - дерматит, диария, анемия, конвулсии, психични разстройства.

Черен дроб, бъбреци, пилешки жълтък, зърнени храниИварива Синтезира се от чревната микрофлора

1,5-3 мг

IN 5

пантотенова киселина

Той е част от ензимите, участващи в неутрализирането на токсични вещества и участва в синтеза на фосфолипиди и полипептиди. Рядко се наблюдава хиповитаминозаобща депресия, апатия, сърдечно-съдовата система страда.

Във всички продукти, синтезирани от чревната микрофлора

10-15 мг

IN 12

цианокобала-

мин

Абсорбира се чрез свързване с протеина на стомашния сок. Участва в хематопоезата, насърчава превръщането на каротина във вит. А Атнедостатък -анемия

Черен дроб, бъбреци, месо.Микрофонът е синтезиранчревна флора

2 мкг

IN 6

пиридоксин

Той е част от ензимите, участващи в протеиновия метаболизъм, необходим е за нормалното функциониране на централната нервна система и насърчава образуването на хемоглобин. При недостиг на витамини се наблюдава гадене,анемия, дерматит, стоматит, полиневрит.

Зеленчуци, яйца, черен дроб, бъбреци, синтезирани от чревната микрофлора.

2-4 мг.

СЪС

Аскорбинова киселина

Участва в окислителнитереставрационни процеси.Повишава устойчивостта къминфекции. При недостиг -скорбут (увреждане на стените на кръвоносните съдове, развитиелеки кръвоизливи по кожата, кървене на венците), намалена резистентност на органитениско ниво на инфекции

Шипка, борови иглички, незрели орехи,зелен лук, касис, картофи, зеле, цитрусови плодове

50-100 мг

д

калциферол

Регулира калциевия метаболизъм ифосфор. Ако има дефицит, той се развива в детствоторахит (нарушение на формиранетокости)

Рибено масло, яйчен жълтък, черен дроб. Обравдлъбнатини в кожата отдолувлияние на ултравиолетовото лъчениелетни лъчи.

2,5 мкг

д

токоферол

Има антиоксидантен ефект върху вътреклетъчнитеточни липиди. Подобрява метаболизма на минерали, мазнини и протеини. Ако има недостиг- развива седистрофия ске летателни мускули , спонтанни аборти, безплодие .

растително масло,маруля, спанак, мляко, месо, жълтък, пшеничен зародиш.

10-15 мг

ДА СЕ

викасол

Участва в синтеза на протромабина, насърчава нормалнотосъсирване на кръвта. Ако има дефицит, той намалявасъсирване на кръвта, възниква кървене (хеморагична диатеза )

Спанак, маруля, зеледа, домати, моркови. (зелени части на растения). Синтезира се от чревната микрофлора

0,2-0,3 мг

RR

Участва в клетъчното дишане, нормализира функциитестомашно-чревния тракт,черен дроб. При недостиг - еднократнокъдриципелагра (възпалениекожа, диария, деменция)

Мая, трици, пшеница, ориз, ечемик, фъстъци. Може би синтезсе образува от триптофан

15 мг

Ретинолът или витамин А се нарича „витаминът на младостта“, защото именно този витамин спомага за поддържането на здравето на нашата кожа (позволява й да остане еластична по-дълго), косата и тялото като цяло. Витамин А има положителен ефект и върху зрението. Нормалното съдържание на този витамин в тялото ни осигурява функционирането на имунната система, която предпазва тялото от проникнали в него вируси, бактерии и други чужди вещества.

Витамин B1 / тиамин

Витамин B1 или тиамин се нарича "антиневретик", защото е открит в резултат на изследване на такива заболявания като хроничната умора. Играе важна роля за функционирането на нервната система, сърдечно-съдовата дейност и предаването на нервните импулси. В резултат на това той е изключително важен витамин за осигуряване на нормалното функциониране на мозъка и имунната система.

Тиаминът играе важна роля в процеса на обновяване на клетъчната структура на тялото и поддържане на киселинния баланс.

Витамин B2 / рибофлавин

Витамин B2 принадлежи към групата на флавините - вещества, съдържащи жълт пигмент. Той е устойчив на термична обработка, запазва се добре в околната среда, но е уязвим на слънчева светлина, губейки свойствата си.

Рибофлавинът изпълнява важни функции в човешкото тяло. Участва в образуването на червени кръвни телца, хормони, защитава ретината от излагане на UV лъчи, влияе върху цветоусещането и зрителната острота.

Витамин B3 / Никотинова киселина

Този витамин има много имена и функции: никотинамид, никотинова киселина, витамин РР.

Витамин B3 влияе върху нивото на холестерола в кръвта, помага за почистване на кръвоносните съдове от атеросклеротични плаки, предотвратявайки появата на атеросклероза. Никотинамидът подпомага енергийните процеси в организма, поради факта, че насърчава производството на нови тъкани и клетки и участва в синтеза на протеини, въглехидрати и мазнини. Детоксикиращите свойства на този витамин спомагат за неутрализирането на отровите и токсините, попаднали в клетките.

Витамин B4 / Холин

Холинът има пряк ефект върху функционирането на нервната система, така че съдържанието му е значително намалено по време на нервен шок и психически стрес.

Холинът (витамин В4), поради факта, че участва в метаболизма на мазнините в тялото, насърчава образуването на лецитин, който от своя страна премахва мазнините от черния дроб, а също така участва в метаболизма на холестерола и премахва „лошия“ холестерол от Черният дроб. Този витамин предпазва черния ни дроб от вредното въздействие на мазните храни и алкохола. Достатъчното количество от този витамин намалява риска от атеросклероза, заболявания на нервната система, диабет и холелитиаза.

Витамин B5 / Пантотенова киселина

Пантотеновата киселина (витамин В5) участва в синтеза и метаболизма във всички органи и системи на нашето тяло. Контролира дейността на надбъбречните жлези и производството на надбъбречни хормони. Той е важна част от функционирането на нервната система и предотвратява развитието на много заболявания. Участва в синтеза на мастни киселини и метаболизма на холестерола.

Витамин B6 / пиридоксин

Витамин В6 има няколко имена: адермин, пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксал. Играе критична роля в изграждането на протеинови молекули и обработката на аминокиселини в тялото. Пиридоксинът е неразделна част от синтеза на ензими, необходими за нормалното функциониране на черния дроб.

Витамин В8 / Инозитол

Витамин B8 или инозитол често се нарича "витамин на младостта", тъй като този витамин е отговорен за структурата на нашата кожа, както и на мускулната и скелетната система. Осигурява нормалното функциониране на мозъка, щитовидната жлеза, панкреаса и бъбреците. Веществото също участва в метаболитните процеси на тялото и участва в образуването на ензими. Играе жизненоважна роля за репродуктивната функция на тялото.

Витамин B9 / Фолиева киселина

Фолиевата киселина (витамин B9) често се нарича „витамин на листата“, тъй като за първи път е изолирана от листата на спанак. Според статистиката около 85% от населението на света страда от липса на този витамин. Фолиевата киселина е съществена част от процеса на хемопоеза, протеинов метаболизъм, предаване и съхранение на наследствена информация. Също така, неговата роля е фундаментална за функционирането на мозъка и гръбначния мозък.

Витамин B12 / цианокобаламин

Витамин B12 или цианокобаламин е водоразтворим витамин, който има способността да се натрупва в тялото. Той изпълнява важни функции в организма, като: хемопоеза (участва в образуването на левкоцити и червени кръвни клетки), липотропна функция (предотвратява омазняване на черния дроб) и насърчава запаметяването на информация. Кобаламинът влияе върху растежа и репродуктивните способности.

Витамин B13 / оротова киселина

Оротовата киселина е витаминоподобно вещество, тъй като не притежава всички свойства на витамин. Основните му свойства са участие в метаболизма. Витамин B13 също влияе върху растежа и развитието на плода. Подпомага възстановяването на чернодробните клетки и регулира метаболизма на холестерола.

Витамин B15 / пангамова киселина

Витамин B15 е витаминоподобно вещество, което има липотропен ефект и участва в биосинтезата на адреналин, холин, креатин, креатин фосфат, стероидни хормони и други хормони. Има много полезни свойства: има антитоксични свойства, понижава нивата на холестерола, ускорява окислителните процеси в тъканите.

Витамин С / Аскорбинова киселина

Витамин С или аскорбинова киселина не са склонни да се натрупват в тялото. Има различни ефекти върху тялото. Помага за укрепване на имунната система, като неутрализира токсините и вирусите, които навлизат в тялото ни. Участва в образуването на колаген и съединителна тъкан, укрепва костната тъкан, ставите, сухожилията, зъбите и венците.

Витамин D / Холекалциферол

Витамин D или ергокалциферол е важен мастноразтворим витамин. Помага за нормализиране на обмяната на фосфор и калций в кръвта, което влияе върху правилното формиране на скелета и костната система като цяло. Освен това проявява ефект на хормон и участва във функционирането на щитовидната жлеза и надбъбречните жлези.

Наричат ​​го „слънчев витамин“, защото, с изключение на храната, може да се синтезира под въздействието на слънчевата светлина.

Витамин Е / Токоферол

Витамин Е или токоферол не се синтезира от човешкото тяло, така че трябва да влезе в тялото ни с храна. Отговаря за образуването на колаген (съответно за еластичността на тъканите) и хемоглобин (за състава на кръвта и кръвното налягане). Проявява антиоксидантни и антихипоксични ефекти. Участва в регенерацията на тъканите и е важно вещество за правилното функциониране на мъжката полова система. Що се отнася до жените, намалява риска от патологични нарушения в развитието на плода и спонтанен аборт.

Витамин H / биотин

Биотинът или витамин H често се нарича микровитамин, защото тялото ни се нуждае от него в много малки дози. В същото време броят на функциите, които изпълнява, не е голям, но много значителен.

Витаминът играе важна роля в енергийния метаболизъм на мазнините, въглехидратите и протеините. Участва в синтеза на глюкоза и образуването на ДНК. Отговаря за нормалното функциониране на нервната и имунната система, стомашно-чревния тракт и белите дробове.

Витамин Н / Витамин В10

Витамин H1 или пара-аминобензоена киселина има слънцезащитни свойства и предотвратява стареенето на кожата. Витамин Н1 също участва в процесите на хематопоезата и метаболизма. Има способността да намалява нивата на холестерола в кръвта и съответно намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Добър ден, скъпи посетители на проекта „Добър Е!“ “, раздел „ “!

В днешната статия ще говорим за витамини.

Преди това проектът съдържаше информация за някои витамини; тази статия е посветена на общото разбиране на тези, така да се каже, съединения, без които човешкият живот би имал много трудности.

витамини(от латински vita - „живот“) - група от нискомолекулни органични съединения със сравнително проста структура и разнообразна химическа природа, необходими за нормалното функциониране на организмите.

Науката, която изучава структурата и механизмите на действие на витамините, както и тяхното използване за терапевтични и превантивни цели, се нарича - Витаминология.

Класификация на витамините

Според разтворимостта витамините се делят на:

Мастноразтворими витамини

Мастноразтворимите витамини се натрупват в организма, а техните депа са мастната тъкан и черния дроб.

Водоразтворими витамини

Водоразтворимите витамини не се съхраняват в значителни количества и ако са в излишък, се екскретират с вода. Това обяснява широкото разпространение на хиповитаминозата на водоразтворимите витамини и хипервитаминозата на мастноразтворимите витамини.

Витаминоподобни съединения

Наред с витамините е известна група витаминоподобни съединения (вещества), които притежават определени свойства на витамини, но те не притежават всички основни характеристики на витамините.

Витаминоподобните съединения включват:

Мастноразтворими:

• Коензим Q (убихинон, коензим Q).

Водоразтворим:

Основната функция на витамините в човешкия живот е да регулират метаболизма и по този начин да осигурят нормалното протичане на почти всички биохимични и физиологични процеси в организма.

Витамините участват в хемопоезата, осигуряват нормалното функциониране на нервната, сърдечно-съдовата, имунната и храносмилателната системи, участват в образуването на ензими, хормони, повишават устойчивостта на организма към въздействието на токсини, радионуклиди и други вредни фактори.

Въпреки изключителното значение на витамините в обмяната на веществата, те не са нито източник на енергия за организма (нямат калорично съдържание), нито структурни компоненти на тъканите.

Функции на витамините

Хиповитаминоза (дефицит на витамини)

Хиповитаминоза- заболяване, което възниква, когато нуждите на организма от витамини не са напълно задоволени.

Повече информация за антивитамините ще бъде написана в следващите статии.

История на витамините

Значението на някои видове храни за предотвратяване на някои заболявания е известно от древни времена. И така, древните египтяни са знаели, че черният дроб помага срещу нощна слепота. Сега е известно, че нощната слепота може да бъде причинена от дефицит. През 1330 г. в Пекин Ху Сихуей публикува тритомна работа „Важни принципи на храната и напитките“, която систематизира знанията за терапевтичната роля на храненето и утвърждава необходимостта за здравето да се комбинират разнообразни храни.

През 1747 г. шотландският лекар Джеймс Линд, по време на дълго пътуване, провежда своеобразен експеримент върху болни моряци. Като въвежда различни киселинни храни в диетата им, той открива свойството на цитрусовите плодове да предпазват от скорбут. През 1753 г. Линд публикува своя Трактат за скорбута, в който предлага използването на лайм за предотвратяване на скорбута. Тези възгледи обаче не бяха веднага признати. Джеймс Кук обаче доказва на практика ролята на растителните храни за предотвратяване на скорбут, като въвежда кисело зеле, малцова мъст и вид цитрусов сироп в диетата на кораба. В резултат на това той не загуби нито един моряк от скорбут - нечувано постижение за онова време. През 1795 г. лимоните и другите цитрусови плодове стават стандартна добавка към диетата на британските моряци. Това породи изключително обидно прозвище за моряците - лимонена трева. Известни са така наречените лимонови бунтове: моряците изхвърляли през борда бурета с лимонов сок.

През 1880 г. руският биолог Николай Лунин от университета в Тарту храни опитни мишки отделно с всички известни елементи, които съставляват кравето мляко: захар, протеини, мазнини, въглехидрати, соли. Мишките умряха. В същото време мишките, хранени с мляко, се развиват нормално. В своята дисертация (теза) Лунин заключава за съществуването на някакво неизвестно вещество, необходимо за живота в малки количества. Заключението на Лунин беше посрещнато враждебно от научната общност. Други учени не успяха да възпроизведат неговите резултати. Една от причините беше, че Лунин използва тръстикова захар, докато други изследователи използваха млечна захар, която беше лошо рафинирана и съдържаше малко витамин В.

През следващите години се натрупаха доказателства за съществуването на витамини. Така през 1889 г. холандският лекар Кристиан Ейкман открива, че пилетата, хранени с варен бял ориз, се разболяват от бери-бери, а когато към храната им се добавят оризови трици, те се лекуват. Ролята на кафявия ориз за предотвратяване на бери-бери при хората е открита през 1905 г. от Уилям Флетчър. През 1906 г. Фредерик Хопкинс предполага, че в допълнение към протеини, мазнини, въглехидрати и т.н., храната съдържа някои други вещества, необходими за човешкото тяло, които той нарича "допълнителни хранителни фактори". Последната стъпка е направена през 1911 г. от полския учен Казимир Функ, който работи в Лондон. Той изолира кристален препарат, малко количество от който лекува авитаминоза. Лекарството е наречено „Витамин“, от латинското vita - „живот“ и английския амин - „амин“, азотсъдържащо съединение. Фънк предположи, че други заболявания - скорбут, рахит - също могат да бъдат причинени от липса на определени вещества.

През 1920 г. Джак Сесил Дръмънд предлага премахване на "е" от думата "витамин", тъй като новооткритият не съдържа аминния компонент. Така „витамините“ станаха „витамини“.

През 1923 г. д-р Глен Кинг установява химическата структура на витамин С, а през 1928 г. лекарят и биохимик Алберт Сент-Гьорджи за първи път изолира витамин С, наричайки го хексуронова киселина. Още през 1933 г. швейцарски изследователи синтезират добре познатата аскорбинова киселина, идентична на витамин С.

През 1929 г. Хопкинс и Ейкман получават Нобелова награда за откриването на витамини, но Лунин и Фънк не. Лунин става педиатър и ролята му в откриването на витамините е забравена за дълго време. През 1934 г. в Ленинград се провежда Първата всесъюзна конференция по витамините, на която Лунин (ленинградчанин) не е поканен.

Други витамини са открити през 1910-те, 1920-те и 1930-те години. През 40-те години на миналия век химичната структура на витамините е дешифрирана.

През 1970 г. Линус Полинг, двукратен носител на Нобелова награда, шокира света на медицината с първата си книга „Витамин С, обикновената настинка и обикновената настинка“, в която документира ефективността на витамин С. Оттогава „ аскорбинова киселина” остава най-известният, популярен и основен витамин за нашето ежедневие. Изучени и описани са над 300 биологични функции на този витамин. Основното е, че за разлика от животните, хората не могат сами да произвеждат витамин С и затова запасите му трябва да се попълват ежедневно.

Заключение

Бих искал да насоча вниманието ви, скъпи читатели, към факта, че трябва да се отнасяте към витамините много внимателно. Лошото хранене, дефицитът, предозирането и неправилните дози витамини могат сериозно да навредят на вашето здраве, затова за окончателни отговори по темата за витамините е по-добре да се консултирате с лекар - витаминолог, имунолог.

Всеки човек се нуждае от витамини в подходящи количества. Ако създадете диета с необходимото количество протеини, мазнини и въглехидрати и напълно изключите витамините от нея, човек ще умре, като яде такава храна.

Ето защо е много важно да получавате витамини по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати в достатъчни количества и точно с храната, тъй като тяхното усвояване става във връзка с аминокиселини, а не в чистата им форма. Оттук и високата цена на добрите витамини; те се свързват химически с протеини, преди да влязат в стомаха.

Ролята на витамините в организма

Витамините са коензими в много биоорганични реакции в клетките, особено важно е участието им в енергийния метаболизъм. Това означава, че без тях тези реакции са невъзможни.

А има и мистериозни антиоксиданти (витамин С, Е). Те предотвратяват патологични реакции, включващи активен кислород и други окислители. Това е ключът към красотата и здравето.

Характеристики на витамините: таблица

елемент	Действие	Храна	Признаци на дефицит	Опасен ли е излишъкът?
Витамин А (ретинол, "витамин на красотата")	Стимулира възпроизводството на клетките, регулира дебелината на роговия слой на кожата, изглажда плитките бръчки	Черен дроб, месо, риба. Растителните храни съдържат само провитамин А (каротин) - за усвояването му са необходими мазнини: масло, заквасена сметана	Загрубяване на кожата на лактите и коленете, лющене на кожата на лицето. Промени в нокътните плочки - стават неравни, вълнообразни	опасно! Появяват се пукнатини по устните, появяват се отоци, повишава се нервната възбудимост, зрението се влошава привечер („нощна слепота“)
Витамин С (аскорбинова киселина)	Засилва ексфолирането на мъртвите клетки, създава защита срещу свободните радикали и повишава защитните функции на организма като цяло и на кожата в частност.	Най-много витамин С има в шипките, боровинките, морския зърнастец, касиса, цитрусовите плодове, чушките, копъра и магданоза.	Нарушения на пигментацията на кожата, летаргия, летаргия, повишена чувствителност към инфекциозни заболявания	Не. Витамин С се отделя естествено от тялото
Витамин В2 (рибофлавин)	Най-важното и полезно за кожата е, че нормализира обмяната на веществата, работата на мастните жлези и спомага за преноса на кислород.	Месо, риба, сирене, яйца, ядки, царевица, карфиол, зеленчуци. Дневната норма се съдържа в 1 литър пълномаслено мляко	Косата се омазнява, появява се пърхот, зъбният емайл потъмнява и се напуква, около очите и устните се образуват бръчки, а ъглите на устата се напукват и кървят. При прием на антибиотици, транквиланти, орални контрацептиви нуждата се увеличава
Витамин В5 (пантотенова киселина, „витамин за отслабване“)	Стимулира метаболизма на мазнините, протеините и въглехидратите, има противовъзпалителен ефект, помага в борбата със стреса	Зърнени култури, бобови растения, гъби, мая, картофи, месо, риба, яйца	Слабост, умора. нервно-психични разстройства, намалена устойчивост към инфекции на дихателните пътища	Не. Излишъкът лесно се елиминира от тялото заедно с течността
Витамин Е	Помага за повишаване на растителното масло, епидермалната микроциркулация и окислението на меланина, спира процеса на стареене, подпомага натрупването на ретинол	Растително масло, зелени зеленчуци, авокадо, манго	Мазнините се усвояват лошо	да Води до стомашно разстройство, световъртеж
Коензим Q10	Подобрява образуването на енергия в клетките, в резултат на което те започват да работят по-ефективно, насърчава окисляването на мазнините в тялото	Тялото може да го произвежда само, но с годините тази способност постепенно намалява	Влошаване на клетъчната функция, което води до стареене не само на кожата, но и на целия организъм	Младата кожа не се нуждае от допълнителна подкрепа, тя има достатъчно вътрешни ресурси
Желязо (дефицитът му често изпреварва тези, които обичат гладни диети)	Отговаря за насищането на кръвта с кислород и здравия тен. Усвоява се по-добре, ако едновременно ядете храни, богати на витамин С.	Черен хайвер, сушени кайсии, телешко, телешки черен дроб и кайсии, орехи, елда, зелени ябълки, райска ябълка	Бледа и понякога сивкава кожа, ноктите и косата стават крехки и крехки	да Води до сърдечно-съдови заболявания, влияе негативно върху работата на черния дроб, бъбреците и далака
Калций (дефицитът му може да причини алергични кожни обриви)	От съществено значение за костната тъкан, здрави зъби и здрава коса	Млечни продукти (сирене, извара, натурално кисело мляко, заквасена сметана, ферментирало печено мляко), патладжан, магданоз, зелен лук, боб, кресон, спанак	Крампи на краката, безсъние, скокове на кръвното налягане, проблеми със зъбите, признаци на остеопороза	Опасно е, но ако не приемате добавки с калций, не е нужно да се притеснявате - не е лесно да си го набавите само с храна
Цинк (дефицитът ускорява образуването на бръчки)	Противовъзпалително и подсушаващо. Участва в образуването на костна тъкан, нормализиране на метаболизма, полезен за кожата, косата, ноктите и зъбите, насърчава производството на колаген	Стриди, семена, бадеми, ядки, риба, гъби, телешки черен дроб, шоколад, калмари, мая, ябълки, праскови, цвекло, репички и целина	Косата губи блясъка си, цепи се, ноктите стават чупливи и се лющят. Първият сигнал са белите петна по ноктите. Липсата на него и витамин С причинява акне	Среща се изключително рядко и подобно на витамин С лесно се отделя от организма.
витамин F	Заздравяване на рани и противовъзпалително. Стимулира процесите на регенерация на кожата, отговаря за нормалното протичане на процесите на междуклетъчния метаболизъм	Растителни масла - слънчогледово, соево, пшеничен яйчник, както и бадеми, орехи, фъстъци, семена	Заболявания на деликатната кожа (екзема, акне, дерматит при кожни проблеми)	Среща се изключително рядко. Може да доведе до кожни проблеми
Витамин К	Укрепва стените на кръвоносните съдове, нормализира състава на кръвта, подобрява съсирването на кръвта	Растителни масла, зелени зеленчуци - спанак, маруля, лук, магданоз, копър и др.	Кръгове под очите, синини от нищото, изпъкнали кръвоносни съдове	да Може да доведе до сериозни промени в метаболитните процеси
Витамин D	Поддържа нивата на калций в организма, засилва действието на витамин А	Рибено масло, хайвер, жълтък, масло	Кариес, чупливи, тънки нокти и коса	да Може да причини сериозно отравяне
Биофлавоноид рутин (витамин P)	Антиоксидант. Укрепва стените на кръвоносните съдове, особено ефективен в комбинация с витамин С	Шипки, цитрусови плодове, орехи, касис, офика, арония и зелен чай	Синкав цвят на кожата, развитие на акне, косопад, кървене на венците
Витамин РР (никотинова киселина)	Подобрява метаболизма на въглехидратите, разширява кръвоносните съдове, подобрява притока на кръв, подпомага заздравяването на рани и язви	Месо, риба, хляб, зърнени храни	Фотодерматит, лющене и намалена еластичност на кожата, косопад	Не! Лесно се отделя от организма
Витамин H (биотин)	Подобрява метаболизма на въглехидратите, мазнините и аминокиселините	Мая, ядки, боб, черен дроб, бъбреци, яйчен жълтък	Косопад, лющене на кожата, напукана уста, сухи очи, безсъние	Не. Той е безвреден

Витамините са „източник на здраве“ - думи, познати на всеки от детството, но все повече започваме да възприемаме витамините като таблетки, започват да се появяват все повече статии за дефицита на витамини и микроелементи, които не могат да бъдат получени от храната, но само от аптечните таблетки и хранителни добавки . Чудя се как хората са оцелели до днес без тази панацея? Със сигурност всичко е свързано с правилното и балансирано хранене. Статията предоставя таблица с витамини и микроелементи, от която ще научите за съдържанието на витамини в храните и кои витамини трябва да приемате (за какво са необходими витамини и признаци на техния дефицит).

Всяка година се появяват все повече и повече аптеки и лекарства, чудя се защо? В крайна сметка в аптеките се продават лекарства, които на теория ни лекуват. Защо тогава има все повече пациенти и все повече аптеки?

Пролетта е времето за хиповитаминоза, т.е. липса на витамини и всички заедно хукнаха към аптеката. Но докато харчите щедро пари за витамини и микроелементи в аптеката, трябва да запомните, че постоянният прием на един витамин води до дефицит на друг. По този начин приемането на витамин В1 ускорява загубата на други витамини от група В. Очевидно този модел не се ограничава до витамините от група В.

Някой ще каже: "Има само един изход - мултивитамини!" Но не. Витамините трябва да се приемат като комплекс, но таблетките не съдържат този комплекс. Таблетките мултивитамини не ни предпазват от болести и дори могат да увеличат риска от развитие на някои злокачествени тумори. Тази сензационна информация се появи в един от броевете на The Lancet, най-влиятелното научно и медицинско списание в света. Учените все още нямат идея какъв трябва да бъде този комплекс. Все още няма надеждни научни данни за това. Освен това проучванията показват, че всяка трета опаковка мултивитамини или ги няма, или напротив, има твърде много. А това е напълно опасно за нашето тяло.

В преследване на здравето можете да причините голяма вреда на тялото, така че се опитайте да консумирате повече витамини и микроелементи под формата на пресни зеленчуци и плодове. Искате ли да знаете какви витамини да приемате? Вижте таблици на витамини и микроелементи:

Таблица на витамините, съдържание на витамини в храните

Име витамин	За какво е необходим	Дневна норма	Признаци на недостиг	Най-добрите източници
А (здраве на кожата)	. Помага ви да растете . Оставя кожата мека и еластична . Заздравява лигавиците . Добър за зрението	1 mg на ден, 100-200 g от посочените храни	. Влошаване на зрението привечер . Суха и груба кожа на ръцете и прасците . Сухи и матови нокти . Конюнктивит . Децата имат забавяне на растежа	моркови, магданоз, сушени кайсии (кайсии), фурми, масло, сладолед, сирене фета.
B1 (здраве на червата)	. Подпомага нормалната функция на нервите . Подпомага мускулния растеж и функция . Оставя кожата гладка и кадифена . Подобрява работата на червата	1-2.0 mg на ден, в 300g от посочените продукти.	. Липса на апетит . запек . Умора и раздразнителност . Лош сън	соя, семена, грах, боб, овесени ядки, елда, просо, черен дроб, хляб с трици.
B2 (здраве на устните и очите)	. Предпазва лигавиците . Участва в метаболизма на мазнините, протеините и въглехидратите . Добър за очите . Предпазва от ултравиолетова радиация	1,5-2,4 mg на ден, 300-500g от тези продукти.	Възпаление на лигавиците . Сърбеж и болка в очите . Сухи устни . Пукнатини в ъглите на устата . Косопад	зелен грах, пшеничен хляб, патладжани, орехи, сирене.
B6 (здраве на косата и ноктите)	. Участва в метаболизма на аминокиселините и мазнините . Подпомага функционирането на мускулите, ставите и връзките . Предотвратява атеросклерозата . Подобрява функцията на черния дроб	2,0 mg на ден, в 200-400 g от посочените продукти.	. Появява се дерматит . Развитие на артрит, миозит, атеросклероза и чернодробни заболявания . Възбудимост, раздразнителност, безсъние	овесени ядки, орехи, елда, ечемик и ечемик, стафиди, тиква, картофи, лешници, извара
д (здраве на костите) "слънчев витамин"	. Обмен на калций и фосфор . Растеж и укрепване на костите . Поддържа имунитета Когато се приема заедно с витамини А и С, помага за предотвратяване на настинки и помага при лечението на конюнктивит.	2,5 mcg на ден, в 100-200 g от посочените продукти.	. Умора, летаргия . Децата имат рахит . При възрастни - остеопороза	жълтък, манатарки, масло, сметана, сметана, сирене Чедър.
д (сексуално здраве)	. Предпазва от канцерогени . Предпазва от стрес . Поддържа кожата здрава . Насърчава усвояването на протеини и мазнини . Има благоприятен ефект върху половите жлези . Подпомага функцията на витамин А	10 mg на ден, в 10-50 g от посочените продукти.	. Мускулна слабост . Безплодие . Ендокринни и нервни разстройства	растително масло, ядки, зърнени и бобови кълнове, царевица, зеленчуци.
СЪС (здраве на цялото тяло)	. Предпазва от инфекции . Укрепва лигавиците . Предотвратява атеросклерозата и укрепва кръвоносните съдове . Нормализира дейността на ендокринната система . Предотвратява стареенето	от 75 до 150 мг	. Имунната система отслабва и престава да се бори с настинки и хрема	1. Морски зърнастец, 2. Касис, 3. Черен пипер (зелен), 4. Магданоз, 5. Копър, 6. Шипка, 7. Броколи, 8. Киви, 9. Хрян, 10. Зеле. За сравнение: портокалите са на 12-то място, лимоните са на 21-во, а грейпфрутите са едва на 23-то.

Таблица на минералите (микро- и макроелементи в храните)

Име	За какво е необходим	Дневна норма	Признаци на недостиг	Най-добрите източници
Желязо	. е компонент на хемоглобина . засяга процеса на хемопоеза и тъканно дишане . нормализира работата на мускулната и нервната системи . бори се със слабост, умора, анемия	10 mg за мъже и 20 mg за жени и 30 mg за бременни жени.	Анемия, иначе „анемия“, когато има малко червени кръвни клетки в кръвта и нисък хемоглобин.	Зърнени продукти, бобови растения, яйца, извара, боровинки, праскови, боб, грах, овесени ядки и елда, кайсии
Цинк	. помага за производството на инсулин. . участва в метаболизма на мазнините, протеините и витамините, синтеза на редица хормони. . повишава потентността при мъжете . стимулира общия имунитет . защита срещу инфекции	15 мг, бременна. и кърмещи жени повече - 20 и 25 mg/ден	. забавено психомоторно развитие при деца . плешивост . дерматит . намален имунитет и сексуална функция (при мъжете - нарушено производство на сперма) . раздразнителност, депресия	Твърди сирена, зърнени храни, бобови растения, ядки, елда и овесени ядки, банани, тиквени семки.
Мед	Участва в синтеза на червени кръвни клетки, колаген (отговорен за еластичността на кожата), обновяването на кожните клетки . насърчава правилното усвояване на желязото	1,5-3	. анемия . нарушение на пигментацията на косата и кожата . температура под нормалната, . психични разстройства	Ядки, особено орехи и кашу, морски дарове.
Кобалт	. активира редица ензими . подобрява производството на протеини . участва в производството на витамин В12 и образуването на инсулин	0,04-0,07	. дефицит на витамин В12, което води до метаболитни нарушения.	Цвекло, грах, ягоди и ягоди (пресни или замразени).
Манган	. участва в окислителните процеси, метаболизма на мастните киселини . контролира нивата на холестерола	2-5	. нарушение на метаболизма на холестерола . съдова атеросклероза	Соеви протеини
	. забавя процеса на стареене . укрепва имунната система . е естествен антиоксидант. предпазва клетките от рак	0,04-0,07	. понижен имунитет . чести настинки . влошаване на сърдечната функция (аритмии, задух)	Грозде, манатарки, морски дарове
Флуор	. участва в образуването на твърдите зъбни тъкани и зъбния емайл . здравина на костите	0,5-0,8	. крехкост на зъбния емайл . възпалителни заболявания на венците (например пародонтит) . флуороза	Флуоридът идва главно от питейната вода. В някои региони водата е специално флуорирана
йод	. Отговаря за функционирането на щитовидната жлеза . Контролира ендокринната система . убива микробите . укрепва нервната система . подхранва сивото вещество на мозъка	0,1-0,2	. при възрастни - уголемяване на щитовидната жлеза . детето спира да расте . може да забави умственото развитие на децата	Водорасли, морски дарове, както и йодирани продукти - сол, хляб, мляко (информацията за това трябва да бъде на опаковката)
калций	. дава здравина на костите и зъбите . еластичност на мускулите и вътрешните органи . необходим за нормалната възбудимост на нервната система и съсирването на кръвта	0,8-1 за бременни и кърмещи до 1,5-2	. болка в костите и мускулите, мускулни крампи . деформация на ставите, остеопороза (чупливост на костите) . матова избеляла коса . чупливи нокти . кариес и възпаление на венците . раздразнителност и умора	Мляко, сирена, карфиол и бяло зеле, броколи, ядки (орехи, лешници), аспержи, спанак, пшеничен зародиш и трици Витамин D е важен за нормалното усвояване на калций
Фосфор	. участва в изграждането на всички клетки на тялото, всички метаболитни процеси . важни за мозъчната функция . участва в образуването на хормони	1.6-2, за бременни. и кърмене - 3-3,8	. хронична умора . намалено внимание, памет . мускулни спазми . рахит . остеопороза (чупливи кости)	Риба, морски дарове, боб, карфиол, целина, твърди сирена, мляко, фурми, смокини, гъби, фъстъци, грах
Магнезий	. контролира протеиновия и въглехидратния метаболизъм . облекчава спазмите . подобрява жлъчната секреция . намалява нервността . поддържа тонуса . премахва холестерола	0,5-0,9	. раздразнителност . главоболие . промени в кръвното налягане . мускулни крампи на прасеца . изтръпване на ръцете . сърдечна болка . неравномерен сърдечен ритъм . болки във врата и гърба	Хляб, особено зърнест и пълнозърнест хляб, ориз и перлен ечемик, боб под всякаква форма, сини сливи, бадеми, ядки, тъмнозелени зеленчуци, банани
Натрий	. осигурява електролитен и киселинно-алкален баланс . нормализира контрактилитета на мускулите . поддържа тонуса на съдовите стени . контролира процесите на възбудимост и релаксация	5-10	. киселинно-алкален дисбаланс	Трапезна сол, билки, картофи, царевица, маслини
хлор	. участва в регулирането на водния метаболизъм . благодарение на него в стомаха се произвежда солна киселина . от него зависи киселинността на стомаха и склонността към гастрит	4-6	. нарушение на стомашната киселинност . гастрит с ниска киселинност	Трапезна сол, мляко, суроватка, ръжен хляб, банани, зеле, целина, магданоз
Сяра	. производство на енергия . съсирване на кръвта . синтез на колаген, основният протеин, който формира основата на костите, фиброзните тъкани, кожата, косата и ноктите	0,5-0,8	. болка в ставите . тахикардия . повишаване на налягането . кожни дисфункции . косопад . запек	цариградско грозде, грозде, ябълки, зеле, лук, ръж, грах, ечемик, елда, пшеница, соя, аспержи

Направете диетата си здравословна, вкусна и разнообразна и в същото време се отървете от болестите и аптеките. :-)