Диета 5 хранения на ден. Ефект върху тялото. Рядкото хранене забавя метаболизма ви

Диетолозите препоръчват на хората, които искат да загубят наднорменото тегло, правилно да коригират диетата си. Оптималният и най-ефективен начин за отслабване е да се храните многократно на ден. Включва 5-6 хранения през деня, през които порциите трябва да са малки. Но някои хора се съмняват в това и предпочитат едно хранене, за да ускорят процеса на отслабване. Какви хранителни системи ще ви помогнат най-бързо да се сбогувате с наднорменото тегло и приемлива ли е диета за това?

Правилно хранене за отслабване

Едно хранене

В преследване на мечтаната фигура някои хора са готови да се откажат от любимите си храни и да ускорят отслабването дори от основните хранения. С преминаването към диета, която включва само едно хранене на ден, теглото всъщност намалява и след кратко времерезултатът ще последва.

Диетата се състои от еднократно хранене на ден, като размерът на порциите може да бъде какъвто желаете. Ако ние говорим заотносно отслабването, тогава едно хранене на ден не трябва да съдържа вредни храни.

Теглото се намалява поради факта, че човек няма да може да яде голям брой калории на едно хранене, естествено, ако говорим за правилните, здравословни храни.

Печена риба на диета

Еднократното хранене включва ядене на храна сутрин или вечер по избор на човека. По този начин едно хранене осигурява доста просто меню за седмицата, което може да се коригира въз основа на първоначалното и желаното тегло. През деня можете да ядете порция ориз с печена или задушена риба, салата с пресни зеленчуци, хляб със сирене или препечен хляб с бекон и да изпиете чаша кефир или сок. На следващия ден вместо риба можете да приготвите телешка пържола със зеленчуци на скара, хапнете парче нискомаслено сирене, хляб, ферментирали млечни продукти.

Диетата с едно хранене, избрана за отслабване, трябва да бъде балансирана. Трябва да съдържа месо, риба, зеленчуци, плодове и зърнени храни. Само така тялото ще има полза. Въпреки добри резултати, не бива да се придържате към такава диета дълго време, защото тя е стрес за организма, в частност за стомаха и панкреаса.

Телешки стек със зеленчуци на скара

3 хранения на ден

За да отслабнете, трябва да следите не само колко пъти на ден трябва да ядете, за да получите резултати, но и какви храни трябва да преобладават в диетата ви. Сред хранителните системи, които насърчават загубата на тегло, докато липсата на глад позволява на тялото лесно да свикне с промените, включва три хранения на ден. Когато ядете три пъти на ден, трябва да запомните, че закуската и обетите никога не трябва да се пропускат . Пропускането на хранене може да допринесе за преяждане при третото хранене - вечеря, което е абсолютно недопустимо. Човешкото тялоЗа нормална, координирана работа трябва да почивате и да се възстановявате по време на нощния сън, а не да работите, за да смилате вечерята.

Диетата с три хранения на ден може да бъде разнообразна, а менюто може да бъде адаптирано според вашите нужди. Като пример можете да вземете следното меню за една седмица, което се състои от закуска, обяд и вечеря и напълно изключва всякакви закуски:

• В понеделник три хранения може да изглеждат като печена бяла риба с билки, салата с пресни зеленчуци, облечени със зехтин, тост с масло и чаша зелен чай с резен лимон. Супа с костен бульон, задушени картофи с моркови, говеждо месо, чаша чай или компот от горски плодове. Чаша зелен чай, сандвич с масло и резен постна шунка, салата с пресни зеленчуци.

Салата от пресни зеленчуци

• Вторник: Гювеч от извара, салата от пресни домати, маринован лук и нискомаслено твърдо сирене, зелен чай или билки. Червен борш с кисело зеле, изпечени без кожа пилешки гърди, които може да сервирате със салата от зеле и цвекло. Чаша нискомаслен кефир, малък сандвич с масло и резен нискомаслена шунка или пилешки гърди, свежи зеленчуци.
• В сряда можете да се поглезите с парен омлет от 2 кокоши яйца, парче пиле, пресни домати, препечен хляб с масло и чаша зелен чай. Супа на базата на рибен бульон, задушен ориз със зеленчуци, чаша билков чай. Извара с минимално съдържание на мазнини, смесена със заквасена сметана и горски плодове, тост с масло, нискомаслен кефир.
• Менюто за четвъртък се състои от твърдо сварени яйца, сирене, домати, препечен хляб и чай. Зеленчукова супа, приготвена без добавяне на месен бульон, нарязани телешки котлети с елда, чаша кефир или компот от горски плодове. Задушена риба с пресни зеленчуци, чай.

Зеленчукова супа в четвъртък

• В петък диетата може да включва елда или овесена каша, варени с мляко, препечен хляб с масло и Билков чай. Не дебел червен борш, порция варени или задушени картофи и свински котлет, билков или черен чай. Пресни зеленчуци, препечен хляб с масло, твърдо сирене и слаб чай.
• Съботното меню се състои от палачинки, приготвени с нискомаслено мляко, задушени зеленчуци и варени яйца и чай. Пилешки бульон, зеле с пилешки ориз, компот от горски плодове. Тост, намазани с масло, домати, краставици, сирене и кефир.
• В последния ден диетата се състои от ядене на омлет на пара с пресни зеленчуци и препечен хляб. Лек пилешки бульон, спагети и свинска пържола, чай. Пилешки дробсъс зеленчукова салата и зелен чай.
  Ето как може да изглежда едно меню за отслабване, включващо 3 хранения на ден.

Парен омлет с пресни зеленчуци и препечен хляб

Пет хранения на ден

Нулиране на диета наднормено теглоАко се спазват всички точки, това може да покаже доста добър резултат. Но недостатъкът на такова хранене е връщането на загубените килограми, след като човек се върне към предишната си обичайна диета. Следователно, за да получите резултати под формата на загуба на тегло и да го поддържате за дълго време, е необходимо да промените цялата концепция за хранене.

За отслабване е много подходящо разделното хранене, което включва 5 или 6 хранения на ден.

В същото време порциите трябва да са малки, а диетата трябва да се състои от здравословни за тялото храни. По този начин ще се осигури максимална ползаза тялото ще се появи усещане за лекота, благосъстоянието и настроението ще се подобрят и, разбира се, теглото ще започне да се топи. Като следвате пет хранения на ден, можете да видите добри резултати през първата седмица.

Пет хранения на ден за отслабване

Приблизително меню за една седмица с пет хранения на ден е изложено по дни и изглежда така:

• Варено яйце с две парчета нискомаслено твърдо сирене, изварас горски плодове, чай от джинджифил.
  Шепа лешници.
  Супа на базата на моркови, лук и билки с парче постно варено месо, зелен чай.
  Всеки плод, който не е много сладък.
  Печена червена риба със задушени зеленчуци, чай.
• Оризова каша с парче задушена риба, чай.
  Шепа сушени плодове с нискомаслено кисело мляко.
  Задушено пиле без кожа, салата с пресни домати, краставици, билки, подправени със зехтин и чесън, чай.
  Малък плод.
  Морски дарове, приготвени по всякакъв начин, джинджифил или зелен чай.
• Омлет от 2 яйца, приготвен на сух тиган, задушени зеленчуци, чай.
  Нискомаслено извара с кисели плодове.
  Овесена каша от елда без масло, пилешка пържола, неподсладен компот от горски плодове.
  Кефир, ядки.
  Грахово пюре, резен домашна нискомаслена шунка, чай.

Овесена каша от елда без масло

• Нискомаслена извара, 2 филийки твърдо сирене и домашна шунка, кафе или чай.
  Сладък плод.
  Първото ястие се основава на кисело зеле и зеленчуци, риба на пара, компот от плодове или плодове.
  Нискомаслен кефир.
  Задушени и печени тиквички, кюфтета, билков чай.
• Протеинов парен омлет със сирене и парче варено пиле, кафе или чай.
  Нискомаслено натурално кисело мляко, ядки.
  Задушени зеленчуци, риба и билков чай.
  Плодове или горски плодове.
  Пресни зеленчуци, билков чай.
• Задушени зеленчуци, парче постно месо, чай или кафе.
  Горски плодове с кисело мляко.
  Елда, приготвена във вода, пресни зеленчуци или сок от тях.
  Ядки.
  Морски дарове, приготвени на фурна свежа салата, Билков чай.

Задушени зеленчуци в бавна готварска печка с пиле

• Омлет от 2 протеина и билки, нискомаслена извара с горски плодове, кафе или чай.
  Цитрусов плод.
  Гладен пилешки бульон, диетична салата от месо и зеленчуци.
  Нискомаслен ферментирал млечен продукт.
  Пържола от червена риба с печени зеленчуци, ментов чай.

Можете да постигнете загуба на тегло с помощта на това меню доста бързо. В същото време няма да чувствате глад през целия ден, а тялото ви ще е сито. хранителни вещества, минерали и витамини. В рамките на една седмица от такава диета първите резултати ще бъдат видими.

Храненето трябва да се извършва на всеки 3 - 3,5 часа, като порциите не трябва да надвишават 250 грама. Необходимо е да се поддържа и воден баланскато пиете най-малко 2,5 литра вода на ден.

Шест хранения на ден

IN напоследъкПопулярни са шест хранения на ден, на чиито резултати завижда всяка диета. Чрез приема на препоръчаните продукти на всеки 3 часа се активират метаболитните процеси в организма, което ще бъде отлична предпоставка за отслабване.

В рамките на една седмица от такова хранене човешкото тяло ще се адаптира към нов режим, при което препоръчителната дневно съдържание на калорииКонсумираната храна е около 1500 калории.

В някои случаи, особено след като сте опитали друга нискокалорична диета, може да е трудно да преминете към следващото ниво. Но това трябва да се направи, защото повече или по-малко калории може да не дадат очаквания резултат след седмица или дори две.

Шест хранения на ден

В случай, че са избрани шест хранения на ден за отслабване, менюто, съставено за следващата седмица, може да изглежда така:

• Зърнени храни или мюсли със сушени плодове по избор, препечен хляб с масло, сирене, нискокалорични плодове и кафе или чай с нискомаслено мляко.
• Ферментирали млечни продукти, плодове.
• Супа с месен или зеленчуков бульон, нискомаслени сортовемесо с пресни или задушени зеленчуци.
• Нискокалорични извара, черен или зелен чай, малко черен шоколад.
• Зеленчуци във всякакви варианти и месо или рибно ястие, приготвен без използване на мазнина.
• Нискомаслени ферментирали млечни продукти.

Нискомаслени ферментирали млечни продукти

Даденото седмично меню за отслабване не е строго и диетата може да се коригира според гастрономическите предпочитания на човек. Задължително условиее да се храните 6 пъти на ден и да изпълнявате комплекс от упражнения за отслабване поне 2-3 пъти седмично.

След като реши да приведе тялото във форма, всеки човек може да избере една или друга хранителна система за себе си, като избере меню, което е оптимално за конкретен човек. Ако е избрана диета за загуба на наднормено тегло, тогава след нейното приключване е необходимо да я излезете правилно, за да не навредите на тялото и да не възстановите загубените килограми.

За да постигнат фигурата на мечтите си, мъжете и жените предприемат отчаяни стъпки. Те се изтощават с продължителна физическа активност и изтощителни диети. Всъщност сред многото начини за отслабване трябва да изберете най-подходящия. Пет хранения на ден за отслабване може да бъде един от тях.

Основни принципи на петкратно хранене за отслабване

Преди да преминете директно към описанието примерно менюпет хранения на ден, има смисъл да опишем основните правила, спазването на които ще ви помогне да направите този метод за отслабване най-ефективен.

Първо.Да речем, че разделяте деня си на пет хранения. Сред тях трябва да се откроят три основни - закуска, обяд и вечеря и две допълнителни: евентуално втора закуска и следобедна закуска. Няма значение какви допълнителни хранения има, основното е те да не се провеждат много късно. В същото време категорично не можете да пропуснете трите основни хранения. Те са тези, които осигуряват на тялото ви максимално количество енергия.

Второ.Следете чувствата си, не трябва да изпитвате глад. Затова разпределете 5 хранения на ден за отслабване равномерно през деня. Например между храненията не трябва да минават повече от 2-3 часа.

трето.Изберете малки порции. Ако вече сте разделили деня си на няколко хранения, тогава трябва да ядете по-малко. Усещането за леко ситост ще бъде полезно.

Четвърто.Опитайте се да разпределите диетата си по такъв начин, че да консумирате най-висококалоричните храни през първата половина. И вече на вечерно времеоставете закуски, салати и нискомаслени млечни продукти.

Пето.По-голямата част от вашата диета трябва да се състои от плодове, зеленчуци и зърнени храни. Това не означава, че трябва да се откажете от месо или птици. Ако ги сварите или задушите, това ще бъде много по-здравословно за тялото ви, отколкото ако ги запържите.

Шесто.Ако в даден момент сте привлечени от много висококалорични храни, опитайте се да не се отпуснете и направете избор в полза сложни въглехидрати. Яжте например елда или тестени изделия (порцията трябва да е малка).

Седмо.Във вашия ежедневна диетатрябва да има фибри, има ги в по-голяма степеннамира се в ябълките, зелето и зърнените храни.

осмо.Ежедневната ви диета също трябва да включва храни, съдържащи Омега-3, като риба, орехи, зърнени храни или мюсли.

девето.Пийте колкото се може повече течности. Пийте задължително по една чаша сутрин студена водана празен стомах, така че ще се чувствате сити за два до три часа. Зелен чай, домашен плодов сок и нискомаслени ферментирали млечни продукти също са добре дошли.

Десето.Опитайте се да планирате храненията си през деня така, че последното ви хранене да е не по-късно от 3 часа преди лягане. Важно е! IN в противен случайвъглехидратите и мазнините няма да имат време да се усвоят и ще се отложат в тялото ви, а това вече е наднормено тегло.

Като отделен съвет бих искал да подчертая броенето на калории. Би било добре да си водите специална тетрадка, в която да броите калориите, които приемате на ден/седмица/месец. Както показва практиката, бележник, който отчита калориите, също може да действа като психологически фактор. Ако видите, че има твърде много написано в него за един малък ден, тогава ще помислите добре дали да не ядете нещо друго.

Примерно меню за пет хранения на ден

Разбира се, ако имате познания в областта на храненето, можете да създадете свое собствено меню от 5 хранения на ден за отслабване, като вземете предвид собствените си кулинарни предпочитания. Менюто може и трябва да бъде възможно най-разнообразно. Ето приблизително меню от пет хранения на ден за един ден:

Първото хранене (първата закуска) е чаша прясно изцеден сок, произволен плод или малка чиния пълнозърнеста каша (ако планирате натоварен ден, тогава можете да ядете всичко по-горе за първата си закуска).

Второ хранене (втора закуска):

Вариант 1. Нискомаслено кисело мляко, всякакви плодове или лека салата.

Вариант 2. Сандвич с хляб и зеленчуци, нискомаслено извара или яйце, кафе с мляко без захар.

Трето хранене (обяд): за първото хранене гответе сами зеленчукова супателешко или пилешки бульон, допустими са малки парчета месо, за втория - малко парче варено или задушено месо, или пиле със зеленчуци, за третия - всякакъв десерт, зелен чай или прясно изцеден сок.

Четвърто хранене (следобедна закуска): можете да използвате всякакви съставки, които съставляват първата и втората закуска. Опитайте се да редувате менюто за следобедна закуска всеки ден, докато обядът може да бъде един и същ.

Пето хранене (вечеря): зеленчукова супа (от обяд), зеленчукова или плодова салата. За вечеря можете също да се поглезите с малко парче мъфин или нискокалорична торта с чай или кафе без захар.

Ползи от пет хранения на ден за отслабване

От горното меню вече можете да заключите, че спазването на такава диета не е трудно, дори ако принадлежите към категорията на хората, които наистина обичат да ядат.

Петкратното хранене на ден има много предимства:

1. Можете да ядете почти всичко, което сърцето ви желае, само в малки дозии то своевременно. Това е несъмнено предимство, тъй като психологическият компонент на човек е следният: това, което винаги искате най-много, е това, което е забранено. И ако знаете предварително, че можете да ядете всичко, тогава изкушението да ядете мазни и нездравословни храни ще бъде малко.
2. Петкратното хранене се отразява благотворно на работата стомашно-чревния тракт. Всеки знае, че преяждането е опасно различни последствия, по-специално, запек и метеоризъм. И малки порции пет пъти на ден бързо ще бъдат усвоени, усвоени и елиминирани от тялото. Това означава, че излишните мазнини и въглехидрати няма да се задържат и да се превърнат в допълнителни килограми.
3. Пет хранения на ден могат да бъдат разнообразни и това е основното му предимство. Често за мъжете и жените е особено трудно да спазват диета поради причината, че трябва да ядат насила храна или постоянно да ядат едно и също нещо. Като следвате принципите, описани по-горе, които включват хранене с разнообразни храни, има голям шанс все пак да успеете да отслабнете.
4. Ако системно започнете да пиете пет пъти на ден, стомахът ви ще започне да свиква с малки порции. Така той ще намалее по размер и чувството на глад ще ви измъчва много по-рядко и не толкова силно, колкото преди.
5. Малките порции подобряват метаболизма в организма. Следователно мазнините и въглехидратите ще бъдат изхвърлени почти веднага след приема.

Ако сте планирали специално събитие, което изисква това, от което се нуждаете възможно най-скороЗа да отслабнете, тогава, като опция, можете да пиете специални коктейли. Трябва да ги използвате по същия начин 5 пъти на ден. Разбира се, ако въведете една от следните напитки в диетата си, тогава обемът на вашата диета ще бъде значително намален.

Примерни рецепти за коктейли за пет пъти отслабване

Ягодово бананово смути. За приготвянето ще ви трябва блендер. Смесете в него 2-3 малки банана, 6-7 бр големи ягодии нискомаслено кисело мляко. Можете също така да добавите малко прясно изцеден цитрусов сок в блендера.

След това ще ви трябва ленено семе. Добавете ги към получената смес и отново разбъркайте добре в блендер. Налейте смутито в чаши и оставете напитката да се накисва за 10-15 минути. Трябва да се консумира студено, така че можете да добавите няколко парчета лед.

Смути от лайм и моркови. Съгласете се, това е странна комбинация, но е много здравословна и нискокалорична. Нарежете морковите на малки филийки. Направете прясно изцеден сок от други моркови. Нарежете лимона на ситно и пригответе лимонов сок и малки парченца лайм.

Смесете добре всички съставки в блендер, след това разредете получената заквасена сметана и разбъркайте всичко отново. Смутито е готово за пиене. Той е много питателен и затова може да служи като самостоятелно ястие.

За много хора диетата им се регулира от апетита. Какво е апетит и как да го лекуваме?

Често възниква въпросът: как да потиснем апетита? Доказано е, че малките хранения (5-6 пъти на ден) потискат възбудата хранителен център. В този случай понякога е достатъчна една ябълка или чаша кефир. За да не стимулирате апетита, не трябва да ядете пикантни и солени храни и трябва напълно да избягвате алкохолни напитки. Алкохолът не само трови организма, но има и силно, възбуждащо апетита действие.

Така, повишен апетитможе да бъде вредно за здравето, но пълното му отсъствие също е нежелателно. Това често засяга малки деца, които любящите майки и състрадателните баби безкрайно тъпчат с нещо „вкусно“. В резултат на това детето губи апетит, а уплашените родители, вместо да дойдат на себе си, се опитват да го хранят непрекъснато.

Яденето с апетит винаги е удоволствие. Необходимо е време, за да се развие апетит. Почивките за хранене са абсолютно необходими. IN детствоте трябва да са по-къси, отколкото в зряла.

Какви трябва да бъдат тези почивки? Колко и какво трябва да ядете по време на определено хранене? С други думи, каква трябва да бъде диетата на възрастен здрав човек?

Диетата се основава на четири основни принципа.

• Редовност на храненето
• Разпределени хранения през деня
• Рационално множествопродукти
• Физиологично разпределение на количеството храна според приема й през деня

Време за хранене

Основният определящ критерий дадено време, е чувството на глад. Може да се разпознае по следния признак: когато мислите за непривлекателна храна (например изображение на парче стар черен хляб), се появява слюнка; в такъв момент езикът, а не стомахът, се нуждае преди всичко от храна.

Чувството на глад може да се обърка с следните състояния: стомахът „отказва“, стомахът „засмуква“, появяват се спазми. Всичко това показва разтоварването на органа след препълване, нуждите на стомаха и центъра за хранителния апетит (редица мозъчни структури, които координират избора, консумацията на храна и началните етапи на храносмилателната обработка).

Необходимо е да се прави разлика между понятията глад и апетит при организиране на правилна диета. Гладът показва нуждата от енергия, апетитът - нуждата от удоволствие. Най-сигурният импулс за ядене трябва да бъде гладът, тъй като измамният апетит води до наднормено тегло.

Брой хранения

Честотата на храненията или броят на храненията влияе върху метаболизма в организма. Фактори, които трябва да имате предвид при определяне на честотата на хранене:

• възраст;
• трудова дейност(ментално, физическа работа);
• състояние на човешкото тяло;
• режим на работен ден.

Предимства на многократното хранене (четири хранения на ден):

Най-пълната обработка на храната.

По-добро храносмиланехрана.

Най-висока абсорбция на хранителни вещества.

Поддържане на последователност вътрешна средапоради навременното получаване на жизненоважни вещества в тялото.

Осигуряване на по-добър отток на жлъчката.

Приблизителна схема на хранене

Примерен график за хранене може да изглежда така:

• 7:00 – Първа закуска.
• 10:00 - Втора закуска.
• 13:00 - Обяд.
• 16:00 - Следобедна закуска.
• 19:00 - Вечеря.

закуска- повечето важна техникахрана. Закуската трябва да е богата на протеини, можете да включите например яйца, извара или други млечни продукти и пуешки колбаси. Ако не можете без въглехидрати, включете ги в менюто си за закуска. свеж плодили малко мюсли.

Обядтрябва да е лек и с ниско съдържание на въглехидрати. Ако не сте много гладни по това време, опитайте се да не пропускате закуската, но се ограничете до чаша кефир или сок или някакъв плод.

Вечерятрябва да бъде балансиран и да включва източник на протеини (месо, риба или птици) и някои здравословни въглехидрати, за предпочитане само под формата на зеленчуци или зърнени храни. Малко здравословни мазнининаправени от зехтин, ядки или авокадо също ще бъдат от полза.

Следобедна закускаможе да включва въглехидрати, за предпочитане само под формата на някакъв плод, каша или в най-лошия случай пълнозърнеста кифла.

Вечеря, подобно на обяда, трябва да бъде пълноценен и добре балансиран. След вечеря започва така наречената „Опасна зона“. Храненето по това време е причинено само от психологически, а не от физиологичен глад. Само желанието да се развеселите може да ви привлече към хладилника. Ако възнамерявате да отслабнете, никога не яжте в опасната зона.

Биоритъм - тайната на правилния хранителен режим

Тайната на правилния график на хранене е да разберете как е настроен вътрешният часовник на тялото ви, т.е. какви са твоите биоритми? Всеки човек има свой специфичен ритъм на живот и готовността на тялото за хранене е пряко свързана с времето, в което човек обикновено се събужда, кога започва активна дейност, кога си почива и накрая, кога се приготвя за лягане. . Ако сте свикнали да се събуждате не по-рано от 11 часа сутринта, едва ли ще почувствате желание да закусите в 11:30. До обяд обаче апетитът ви вероятно ще е доста добър, а до вечерята определено ще пристигнете без забавяне. Тези, които обичат да гледат изгрева на слънцето, когато изгряват, напротив, имат прекрасен апетит сутрин, но могат напълно да забравят за вечерята.

Започнете деня си с протеинови храни. Закуската трябва да е богата на протеини. Това ще ви помогне да получите достатъчен прилив на енергия и гарантирано ще отложи чувството на глад до следващото ви хранене. Смята се, че най-добре е да закусвате не по-рано от 8 часа сутринта и в рамките на 1 час след събуждане. Ако се събудите много по-рано от осем сутринта, изпийте чаша вода, правете упражнения, вземете студен и горещ душ, за да отложите закуската по-близо до определеното време.

Яжте по едно и също време на всеки 3-4 часа. Това ще ви помогне да контролирате апетита си. За да организирате такива дробни хранения, можете да разпределите във времето приема на набор от ястия, които обикновено ядете за обяд, например. Първо - салата и първо ястие, след 3 часа хапнете с второ ястие. Пийте по време на закуски повече вода. Водата премахва токсините от тялото.

Обядът на обяд е важен момент в графика на хранене. Именно на обяд можете да си позволите най-голямо количество храна, защото... Среднодневният пик на стомашната киселинност се наблюдава в средата на деня. Обядът трябва да се сервира преди 15 часа.

Вечеряйте не по-късно от 20 часа. Храненето след 20 часа претоварва нормалната функция на панкреаса и блокира освобождаването на мелатонин, който е от съществено значение за здравия и здрав сън.

Разпределение на калориите през деня

Подготовката за нов ден за тялото трябва да започне с определен запас от енергия. За да работи пълноценно, човек се нуждае от калории. Ето защо най-полезната и оптимална диета ще бъде тази, при която тялото ни получава малко повече от 70% от общите килокалории, консумирани на закуска и обяд. А за вечеря и междинни закуски остават по-малко от 30%. обща сума. С такъв хранителен режим човек получава достатъчно сила за дейността си, без да трупа излишни мазнини по време на богато вечерно угощение.

Разстоянието от 4-5 часа между отделните хранения ще бъде най-оптималното и физиологично. И времето от последното хранене до лягане трябва да бъде поне три до четири часа. Такава диета може да попълни енергийните разходи за нашия живот и да контролира апетита, без да натоварва човешката система с допълнителни калории.

Спазването на тези принципи на оптимално хранене и рационално хранене, както и на предходните правила здравословна хранане само ще спести теглото ви от излишни килограми, но и го спаси от ненужни стомашни проблеми и сърдечни заболявания.

Съвременният човек трябва да се храни буквално в движение. Сутрин трябва да хапнете бързо, за да стигнете навреме за работа. През деня шефът не ви позволява да ядете - трябва да го правите в бързо решениеа най-често сухи. Но вечерта най-накрая можете да заглушите всичките си проблеми, натрупани през деня с храна. Резултатът е преяждане през нощта, безсъние поради пълен стомахи наднорменото тегло.

Не е изненадващо, че при такива условия повечето диетолози и лекари предлагат преминаване към дробно хранене, което рационализира режима на хранене и регулира размера на порциите. Напоследък беше толкова похвален, че изглежда почти единствената правилна система, която ви позволява да отслабнете и да подобрите вашето благосъстояние. Това наистина ли е вярно?

Какво е?

Дробното хранене е честа употребахрана на малки порции на час. Изследователите стигат до извода, че тристепенният режим (закуска-обяд-вечеря), с който всички са свикнали, не е достатъчен, за да задоволи всички нужди на организма. Пропастта между тях е твърде голяма, което принуждава човек да я запълва без график с малки, но висококалорични закуски (бисквити, бонбони, сладолед, чипс, ядки). В резултат на това дневният калориен прием е твърде голям, а същото се случва и на кантара.

Това е цяла система, в която всеки елемент работи, за да гарантира, че тялото функционира правилно. Въпреки честите хранения, те елиминират преяждането поради не голямо количествопорции, чието калорично съдържание се изчислява предварително и не надвишава дневна норма.

Основни принципи на частичното хранене:

• честота: 5-6 пъти на ден (закуска, обяд, вечеря, следобедна закуска, вечеря, понякога малко преди лягане);
• малки порции: максимален размер - 300 g; често се препоръчва да измервате количеството храна с шепа собствена длан;
• по време: винаги трябва да се храните в едни и същи часове;
• спазване на принципите на правилното хранене: изключва вредни продукти, призовава за минимизиране на захарта и солта в диетата;
• балансирано меню: предполага компетентно съотношение на BZHU, а не пристрастие в една посока.

Малки порции, веднъж попаднали в стомаха, се усвояват по-бързо. Това предпазва червата от запушване, което води до нормално храносмилане като цяло. Ето защо се използва частично хранене терапевтична диететика: облекчава диария, метеоризъм, тежест, гадене, подуване на корема. Размерът на стомаха най-накрая става нормален, атаките на глад отшумяват.

В началото е много трудно да пренаредите графика си и работата на тялото си, под нова системаястия. Но след прехода здравето и теглото бързо се нормализират.

Механизъм на загуба на тегло

Дробното хранене се използва не само от лекарите за лечение на стомашно-чревни заболявания. Диетолозите препоръчват да се придържате към неговите основни принципи за отслабване. Теоретично загубата на тегло се обяснява много просто и научно.

• Режим

Тялото свиква с приема на храна определени часовеи се подготвя за това: в стомаха се отделя сок, слюноотделянето се увеличава (всичко това допринася за бързото и лесно усвояване на храната). Леко чувство на глад се появява строго на всеки час, което елиминира риска от ненужни закуски и.

• Честота

При частични хранения е невъзможно да се преяжда, тъй като между такива чести хранения (максимум 4 часа) гладът все още няма време да се събуди.

• Обем на порцията

Трябва да ядете не повече от 200-300 г храна наведнъж. Това не позволява стомахът ви да се напълни и значително намалява дневния ви прием на калории.

• Комплект продукти

Изключват се всички вредни (и те най-често висококалорични) храни, заменят се със здравословни и диетични.

Така че отслабнете чрез дробни храненияТова е напълно възможно, но на практика това не винаги се случва поради следните причини:

• неправилен преход (тялото няма време да се възстанови, стомахът изисква големи обемихрана, която води до разстройство и преяждане);
• отсъствие двигателна активност;
• прекомерен дневен калориен прием поради голямо количество въглехидрати в диетата;
• постоянни удоволствия за себе си, любимата си, под формата на парче торта вечер или бургер за обяд;
• индивидуални характеристики на тялото.

Развенчаване на митове

Противниците на частичното хранене развенчават митовете за ефективността и ползите от тази система, опитвайки се да разчитат на научни факти.

Метаболизъм

Има мнение, че човек може да ускори собствения си метаболизъм само с 20%, тъй като скоростта химична реакцияе заложено в гените от раждането. Освен това това може да стане само в идеални условия: с ясно определен дневен режим, с ниво, изчислено до най-малкия детайл физическа дейност, с правилно разпределен график за почивка и сън.

Привържениците на дробното хранене твърдят, че то просто активира метаболизма. И това се потвърждава от експерименти върху мишки. Една група е била хранена на малки порции често през целия ден. Втората група - рядко, но без да се контролира количеството храна. Дългият период от време (7-8 часа) без храна доведе до рязко ограничаване на използването на мастните резерви като енергия при втората група мишки; в първата група те поддържаха теглото си и дори „отслабнаха“. Изводите се налагат сами.

Но противниците предоставят опровержение на този опит. Метаболизмът на мишките надвишава човешкия 4 пъти. И ако ние можем да издържим без храна до 4 дни, то при тях този период се свежда до 1 ден. Следователно в телата на експерименталните субекти настъпват процеси, в резултат на които метаболизмът преминава в енергоспестяващ режим. Съответно според резултатите това учениеНе може да се каже, че почивката от повече от 4 часа в храненето ще накара човешкото тяло да изпита стрес и да премине към функция за спестяване на мазнини.

BJU съотношение

При дробното хранене съотношенията трябва да са съобразени и балансирани съобразно нуждите на организма. Малко хора могат да го изчислят правилно. Често има пристрастия към въглехидратите, някой прекалява с мазнините. Тотална грешка е липсата на протеини в храната. Противници на тази система още веднъжте напомнят, че дори при често хранене в такава ситуация мазнините няма да отидат никъде, защото ще бъдат изразходвани мускул. Този процес се нарича глюконеогенеза, където енергията ще бъде взета от разграждането на протеина до аминокиселини.

Изчисляване на калории

Тук студеното изчисление влиза в действие. Да предположим, че една жена с доста тежко телосложение яде 2000 kcal на ден. При 6 хранения на ден това са 333 калории за всяко хранене, при 3 хранения на ден - около 666. Искайки да отслабне, нашата дама постепенно ще намали дневния прием на калории и ще го доведе до 1400 kcal. 6 хранения по 233 kcal са твърде малко според противниците на дробното хранене и в крайна сметка ще доведат до гладуване. И с 3 хранения на ден, размерът на порцията ще ви позволи да се наситите достатъчно, за да се откажете по-късно от нощното „дежурство“ пред хладилника.

Дневен режим

И последният аргумент не е в полза на частичното хранене. Работният график на повечето хора не им позволява да обядват и да пият следобеден чай. Първият се случва около 10-11 часа сутринта, когато компаниите провеждат сесии за планиране и срещи и това е разгарът на работните дни. Как можете да намерите уединение тук, за да ядете същата ябълка или да изпиете чаша коктейл? Втората закуска е в 16:00: или е време да се представят отчети за свършената работа за деня, или по това време мнозина се прибират вкъщи, което също прави невъзможно лека закуска. Какво да правят всеки ден тези, които работят на ротационен принцип...?

Възможна вреда

Най-ревностните противници на дробното хранене не просто опровергават ефективността на тази система. Те често твърдят, че е вредно за здравето:

• честото хранене вреди на зъбите: те се износват по-бързо и са по-застрашени от развитие на кариес (това е факт!);
• липсата на глад води до загуба на контрол върху преяждането (мит: ако претегляте порциите си, това няма да се случи);
• закуската разрушава циркадния часовник (циклични колебания в интензивността на биологичните процеси, свързани със смяната на деня и нощта) - спорен проблем, тъй като много изследвания твърдят, че е съвсем естествено човек да се храни през деня и в началния период тъмен периоддни;
• високо ниво на ендотоксини до края на деня (всъщност това се наблюдава само при тези, които си позволяват твърде много сладки и нишестени храни за вечеря);
• отслабването с частични хранения е невъзможно, тъй като с всяко хранене инсулинът се повишава, което спира разграждането на мазнините в подкожната мастна тъкан (това е само отчасти вярно, тъй като увеличението на инсулина е много краткотрайно);
• невъзможно е да се контролира нивото на холестерола в кръвта и лекарите препоръчват на диабетиците да се придържат към 3 хранения на ден (това е вярно, но отделни случаи, особено клиничните, не трябва да са приоритет за здрави хора).

Така че всички тези факти за вредност, непоследователност и неефективност в по-голямата си част се оказват митове. Многобройни Научно изследванеа практиката доказва обратното.

Как да отида?

Много е важно да преминете към дробно хранене разумно, така че рязка промянадиета и скокът в дневния прием на калории не се отрази на здравето. Затова правете всичко постепенно. Инструкция стъпка по стъпкаще ви помогне да избегнете грешки.

Седмица 1

Етап 1. 3-те основни хранения винаги трябва да се извършват по едно и също време, което е строго забранено.

Стъпка 2.Определете точно калоричното съдържание на храната, която ядете, и размера на порциите, които ви засищат този момент. Например 2000 kcal на ден и 700 g на хранене. Напиши ги.

Стъпка 3.Премахнете пърженето - заменете го с грил, ако е необходимо.

Стъпка 4.Изключвайте всеки ден от менюто по 1 вреден продукт (вижте списъка по-долу).

Стъпка 5.Започнете да ходите всеки ден по половин час.

Стъпка 6.Организирайте правилния режим на пиене: доведете дневния прием до литър и половина.

Пример за постепенно премахване на вредните храни:

• в понеделник се отказваме от бързо хранене;
• във вторник - от полуготови продукти (закупени от магазина замразени котлети, кнедли, кнедли, палачинки и др.);
• в сряда премахваме газираните напитки;
• в четвъртък - тлъсто месо;
• в петък вече не ядем суджук, колбаси и т.н.;
• в събота - сладкиши;
• В неделя се сбогуваме със захарта завинаги.

Седмица 2

Етап 1.Намалете дневния прием на калории с 200 kcal. Разпределете го между храненията.

Стъпка 2.Включете 1 лека закуска (обяд или следобедна закуска) във вашата диета.

Стъпка 3.Намалете размера на всяка порция според новото изчисление на калориите.

Стъпка 4.Научете се да определяте съотношението на BZHU, създайте меню за седмицата в съответствие с него.

Стъпка 5.Продължете да премахвате 1 вреден продукт всеки ден.

Стъпка 6.Откажете се от асансьора - дайте предпочитание на стълбите. Вървете няколко спирки до работа и вкъщи.

Стъпка 7Увеличете дневните си нужди пия водадо 2 литра.

Седмица 3

Етап 1.Намалете дневния прием на калории с 300 kcal. Разпределете го между храненията.

Стъпка 2.Включете още една закуска в диетата си и решете последния, 6-ти път.

Стъпка 3.Намалете размера на порциите поради новия дневен калориен прием.

Стъпка 4.Започнете да правите 15 минути сутрин.

Продължете да работите по тази схема, докато дневното съдържание на калории достигне 1200 kcal (за жени) и 1500 (за мъже), размерът на порцията става не повече от 300 g (това е максимумът и само за обяд). Но тези параметри са за отслабване. Ако целта ви е да поддържате нормално тегло и да преминете към просто правилно хранене, тогава числата трябва да са по-високи: съответно 1500 kcal и 1800 kcal (възможно е повече, в зависимост от интензивността на физическата активност и индивидуалните параметри).

За да организирате правилното частично хранене, трябва да следвате неговите основни принципи. някои полезни препоръкище ви позволи да ги приложите възможно най-удобно и компетентно.

Основен

Трябва да ядете 5-6 пъти на ден. Създайте си точна диета по часове и се старайте да я спазвате. Максималното несъответствие не трябва да надвишава половин час. Ако постоянно забравяте за това, настройте будилника за първи път. Паузата между храненията е не повече от 4 часа.

Оптималният размер на 1 порция е 250 g (максимум 300 g). Още по-правилно е да измервате с шепа от дланта си (това, разбира се, важи за твърдите храни). Дневна консумациякалории - от 1200 (за жени, които отслабват) до 2000 (за мъже, активно занимаващи се със спорт).

Следете съотношението на BZHU в диетата. Избягвайте вредните храни. Създайте меню за седмицата веднага и го следвайте стриктно. Ако вече сте решили да се придържате към тази система, няма от какво да се срамувате: вземете закуски и пълен обяд със себе си на работа, ако няма столова с топла храна.

Ако целта ви е да отслабнете, е почти невъзможно да я постигнете без движение и физическа активност. Затова подреждайте всеки ден туризъмвечер отказвайте асансьора, правете упражнения, занимавайте се със спорт или танци.

Пийте колкото е възможно повече чиста вода (приблизително 30 ml на 1 kg тегло). Водата и напитките могат да се консумират или половин час преди хранене, или половин час по-късно, но не могат да се смесват.

Диетата трябва да бъде разнообразна, менюто трябва да включва възможно най-много нови диетични и здравословни ястия. Дъвчете храната много старателно.

За всяко хранене

Продължителност: 4, 8, 12 дни.

Резултат: 3 кг за 4 дни.

• Семьорочка

Схема за отслабване:

• 1 седмица - каша (без добавки);
• 2 - неподсладени пресни плодове;
• 3 - всякакви ядки и семена;
• 4 - зърнени култури, плодове, ядки, зеленчуци;
• 5 - ;
• 6 - всякакви продукти, както при нормална диета;
• 7 - растителни храни.

Продължителност: 7 седмици.

Резултат: минус 10 кг за 7 седмици.

• Диета на Института по хранене на Руската академия на медицинските науки

Основен принцип: частично хранене с минимални размери на порциите.

Основни продукти: само най-нискокалоричните.

Продължителност: 21 дни.

Резултати: минус 8 кг.

Меню

Примерно меню за седмицата ще ви позволи правилно да създадете своя собствена диета. Може да бъде удължен с месец, като повторите тази опция или я промените според вашите вкусови предпочитания.

Тази таблица е само опция от менюто, която можете да променяте по свое усмотрение, но в същото време спазвайки основните непоклатими правила на частичното хранене. Съсредоточете се върху него - и ще бъде много лесно да създадете диета за следващата седмица.

Рецепти

Нискокалорични, но много здравословни и вкусни рецептище помогне за разнообразяване на менюто.

Омлет за закуска

съставки:

• 1 черен пипер;
• 2 пресни пилешки яйца;
• 100 ml 1,5% мляко;
• малко натурален зехтин;
• сода за хляб на върха на нож;
• малко зеленина (стрък магданоз, копър, стрък зелен лук).

Приготвяне:

1. Яйцата се разбиват с миксер.
2. Към тях добавете сода, налейте мляко със стайна температура. Разбийте отново с миксер.
3. Нарежете чушката на тънки ивици и я поставете върху лист за печене с масло.
4. Отгоре се изсипва разбитата яйчно-млечна смес.
5. Покрийте.
6. Дръжте в предварително загрята фурна за 5 минути.
7. Нарежете зелените и поръсете ястието с тях преди сервиране.

Супа за обяд

съставки:

• 100 г чиста (без подправки) пилешка кайма;
• крушка;
• морков;
• 2 средно големи картофа;
• куп различни зеленчуци;
• пипер;
• всякакви подправки;
• 2 литра вода.

Приготвяне:

1. Нарежете картофите на кубчета и ги хвърлете във вряща вода.
2. Прекарайте морковите през ренде.
3. Смелете половин глава лук.
4. Хвърли ги във водата.
5. Добавете подправка и нарязана втора половина лук към каймата, черен пипер.
6. Оформете каймата на топчета и ги хвърлете в супата.
7. Гответе половин час.
8. Преди да сервирате, поръсете с нарязани билки.

Салата за вечеря

съставки:

• 250 г китайско зеле;
• 10 г сусамово семе;
• 50 г спанак;
• морков;
• 1 черен пипер;
• куп всякаква зеленина;
• лимонов сок, неразреден с вода.

Приготвяне:

1. Настържете зелето. Изстискайте с ръце, докато се образува сок.
2. Накълцайте спанака и зелените.
3. Морковите се настъргват на едро ренде.
4. Превърнете чушката на ленти.
5. Смесете всички съставки.
6. Поръсете с лимонов сок.
7. Отгоре поръсете със ситно нарязани билки.

Ако следвате всички принципи на частичното хранене, бъдете компетентни по въпросите на приема на храна и размера на порциите, тази система, наистина насърчава както загубата на тегло, така и подобряването на благосъстоянието. В този случай трябва да се съсредоточите върху характеристиките на тялото си и постоянно да се консултирате със специалисти, ако възникнат проблеми. Това е точно случаят, когато прегледите не дават пълна представа дали такава техника е полезна или вредна, защото всичко е твърде индивидуално.

4 86644 Преди 2 години

Много диетолози смятат, че разделното хранене за отслабване е най-умният план за хранене. Тази диета е подходяща за повечето хора. С негова помощ можете да се отървете от излишните килограми, да приведете тялото си в здравословно състояниеили просто свикнете правилното хранене. Какви са основните предимства на този метод и как правилно да съставите меню за частично хранене за седмицата и месеца?

Какво е

Нашата обичайна диета се състои от три хранения (закуска, обяд, вечеря). При дробно хранене дневната норма се разделя на 5-6 малки части. Спазвайки този режим, човек просто няма време да огладнее. Но тук е важно всички продукти да се разпределят правилно. И също така не забравяйте да броите калориите. Въглехидратни храниТрябва да ядете сутрин и да консумирате леки протеини вечер.

Частичното хранене е чудесно за отслабване, тъй като помага за ускоряване на метаболизма и увеличаване на дневната консумация на калории. Цялата тайна се крие в термичния (термогенен) ефект. Определено количество kcal се изразходва за асимилацията и смилането на храната. Следователно, колкото по-често се храним, толкова повече енергия изразходваме и изгаряме.

Предимства

Ако човек се храни 2-3 пъти на ден, то между храненията минават около 6-8 часа. През това време човек може да изпита диво чувство на глад, което го тласка към разпад и неконтролирана лакомия. Много хора са запознати със ситуацията, когато човек наистина иска да яде и не може да устои. В такъв момент може да изяде наведнъж половината хладилник. В крайна сметка той просто не може да мисли правилна диета. Защото пред очите му се появява вкусен бургер или сладка торта. По-късно човек ще съжалява за това, което е ял и за факта, че е изгубил нервите си, но до този момент всички вредни продукти ще имат време да се отложат в страните.

Апетитът и гладът трябва да се контролират от ума. Ако се разделят правилно дневна дажбана няколко части, тогава интервалът между храненията ще бъде намален до 3-4 часа. През това време гладът няма да има време да се превърне в ядосан звяр. Правилно, като се вземат предвид всички нюанси, се приготвят частични хранения за седмицата и месеца.

Важно е правилно да разпределите храната през целия ден. След това човек може да яде малки порции, избирайки здравословни храни. Тъй като той винаги ще бъде пълен, в спокоен режим той няма да иска да нахлува в сладкиши и тестени изделия или ще може да спре навреме. Освен това сега имате нужда от много малко храна, за да се почувствате сити. Като постоянно пълните стомаха си до краен предел, човек го разтяга и свиква с огромни порции. Съответно всеки път имате нужда от все повече и повече храна, за да сте напълно сити. Необходимо е да се контролира цялата храна, която се яде през деня. Постепенно тялото ще свикне да яде малко количество.

Основни правила

• Преди закуска, 20-25 минути преди закуска, трябва да изпиете 1 чаша чиста вода, за да подготвите стомашно-чревния тракт за работа.
• Премахнете всички нездравословни храни: печива, сладкиши, мазни храни, пържени храни, снаксове, чипс.
• Цялата храна е разделена на малки порции. Трябва да се храните 5-6 пъти на ден (3 основни хранения и 2-3 междинни хранения).
• Всяка доза трябва да се консумира след 2,5-3 часа. В края на 3-тия час трябва да почувствате лек глад.
• Обемът на храната на едно хранене не трябва да надвишава 500 грама.
• Необходимо е да се вземат предвид BZHU (протеини, мазнини, въглехидрати) и да се спазват дневна норма.
• Няма нужда да гладувате. Тогава метаболизмът ще се забави.
• Ако се храните у дома, изберете по-малки чинии. Постепенно ще свикнете с малки порции.
• Всички храни могат да се поставят в контейнери и да се носят със себе си.
• Въз основа на резултатите от 2 седмици е необходимо да се коригира диетата, като се поддържат пропорциите.
• Обичайте физическата активност.

Дробното хранене за отслабване е ефективно нещо за тези, които се занимават с интензивна работа през деня (военни, спортисти, спасители).

Изчисляване на BZHU

• протеини - 50%;
• мазнини - 30%;
• въглехидрати 20%.

Тези пропорции са балансирана диета. Ако трябва да наберете мускулна маса, тогава пропорциите се променят:

• протеини - 30%;
• мазнини - 10%;
• въглехидрати 60%.

Важно е да знаете, че 1 g протеин съдържа 4 kcal, 1 g мазнини съдържа 9 kcal, а 1 g въглехидрати съдържа 4 kcal. Но грамовете BZHU не са грамове Завършени продукти. Всяка съставка съдържа само няколко части от процента от необходимите компоненти.

Видео инструкция: какво е дробно хранене?

Продукти

Когато избирате частични хранения за отслабване, трябва да запомните това основен врагдиетата е въглехидратна. Следните вредни храни трябва да бъдат премахнати от менюто:

• сладкиши (торти, сладкиши, торти);
• хляб;
• паста;
• картофи;
• майонеза.

• домати;
• краставици;
• зеле;
• пипер;
• целина;
• броколи.

Протеините трябва да са здрави:

• риба;
• яйца;
• извара;
• пиле;
• Морска храна.

Правилните мазнини са ленено семе и зехтин.

Оптимално количество

Трябва да преминете направо към разумен хранителен план. Ако човек се храни твърде често, ще му бъде трудно да поддържа правилното количество храна в рамките на нормалното. Дори порциите да са малки и да яде по 8 пъти на ден, пак ще яде много.

Можете да напълните стомаха си със зеленчуци (моркови, краставица, целина), но такива малки закуски няма да ви осигурят пълно ситост. Човек постоянно ще изпитва вечно чувство на глад. Най-добрият вариант– 5-6 хранения на ден, включително малки закуски.

Необходимо е храната да се разпределя така, че да се избегнат големи пропуски във времето. Не забравяйте за общото количество храна за целия ден. Какво ядете също е важно. Например 300 г зеленчукова салата ще ви помогнат да отслабнете, а същите 300 г кифли ще увеличат размера на талията ви.

Кетъринг

Дробното хранене събира противоречиви мнения и отзиви по света. Повечето хора не знаят как да поддържат здравословна диета на работа. В крайна сметка понякога просто няма възможност да се храните правилно. Тогава на помощ идват контейнери, в които можете да прехвърлите храната. Тук има няколко опции:

• пластмасови контейнери;
• контейнери за еднократна употреба;
• специални спортни чанти с контейнери;
• шейкъри.

Ако предпочитате редовно пластмасови контейнери, след това изберете скъпи и издръжливи, за да сведете до минимум случайното отваряне и изтичане. Но ще трябва да ги миете всяка вечер, за да ги напълните с храна за следващия ден.

Контейнерите за еднократна употреба са напълно лишени от недостатъци, с изключение на изтичане. Леки са, стават достатъчно количествохрана. Всеки контейнер може да се постави допълнително найлонов плик.

За организиране на сериозни ястия са подходящи спортни чанти, които съдържат няколко специални контейнера. Ако времето за хранене ви завари в транспорта, използвайте обикновен шейкър. Можете да налеете течна храна в него (кисело мляко или извара и плодов коктейл).

Диета

Какво можете да сготвите през деня, което ще бъде вкусно, здравословно, питателно и всичко това ще се побере в един съд?

Режим на дробна мощност

За да видите бързи резултати, от самото начало трябва да се приучите към рационално и систематично хранене:

• Закуската трябва да започне в 7-8 сутринта.
• Първа закуска около 10 сутринта.
• Най-доброто време за обяд е 13:00 часа.
• Втора закуска около 16-17 часа.
• Вечерята е насрочена за около 19-20 часа.
• Разрешено е лека закуска 4 часа преди лягане.

Меню за седмицата

Менюто се състои от прости продукти, които могат да бъдат закупени от всеки супермаркет на пешеходно разстояние. Препоръчително е да се запасите с тигани с незалепващо покритие, които могат да се използват за пържене без масло, както и двоен котел, фурна или бавна готварска печка.

	закуска	Ударни инструменти 1	Вечеря	Снек 2	Вечеря
понеделник	овесена кашас 1-2 резена шоколад, банан или киви, чаша кафе.	хранителен зърнен бар.	зеленчукова доматена супа.	1 плод (киви, банан или портокал) и зелен чай.	топла зеленчукова салата, 1 чаша кефир.
вторник	омлет от 2-3 яйца с пресен домат и резен твърдо сирене, чай.	шепа ядки и ябълка.	кафяв ориз със зеленчуци.	гювеч от изварас грис и плодове.	пиле без кожа и задушени зеленчуци.
сряда	овесени ядки с мляко и плодове.	1 варено яйце и краставица.	печена риба на фурна или на пара, салата с китайско зеле, краставици и домати.	обезмаслено сирене.	риба на пара и 2-3 домата.
четвъртък	ориз на пара, зелена ябълкаи сладък зелен чай.	нискомаслено кисело мляко и хляб	кафяв ориз със зеленчуци на скара.	запеканка от извара със стафиди.	морски дарове със зеленчуци на скара.
петък	елда с сварено яйцеи прясна краставица.	извара със сушени плодове.	Пуешко филе на пара с печени картофи без добавяне на масло.	зеленчукова салата, облечена с неподсладено кисело мляко.	риба, печена на фурна със зеленчукова запеканка.
Събота	пшенична каша с малко количество маслои неподсладен чай.	киви, банан и кафе.	зеленчукова запеканка, печена риба, чай.	морски дарове и чаша плодова напитка.	пилешко във фолио и водорасли.
неделя	нискомаслено извара с билки, ръжен хлябс твърдо сирене и чай.	сушени плодове с кефир	гъбена супас леща и зеленчукова салата с репички.	натурално кисело мляко без добавки и ябълка.	печени пилешки гърди с ябълки без масло.

При частично хранене всички продукти могат да се комбинират помежду си и да се създаде меню за отслабване за месец или шест месеца. Необходимо е само да се вземе предвид количеството BJU в продуктите.

Малки бележки

• Никога не трябва да пренебрегвате закуската.
• Не забравяйте да изпиете чаша питейна вода преди хранене. Сутрешната храна трябва да е богата на въглехидрати.
• Първата закуска трябва да е лека. Тогава метаболизмът ще се ускори и количеството изразходвана енергия ще намалее.
• Не бива да пропускате основните хранения. Обядът трябва да бъде не само питателен, но и здравословен и вкусен. Опитайте се да готвите всички храни без добавяне на масло. Ако ви се сторят твърде благи, можете да добавите малко подправки.
• Вечерната диета трябва да е лека. Трябва да ядете храни, които ви успокояват нервна система. Не пропускайте вечерята напълно.