ملخص عن الثقافة البدنية
حول موضوع:
"دور الثقافة البدنية والرياضة في زيادة مقاومة جسم الإنسان للمضادات الحيوية الإجهاد النفسيوالضغوط النفسية والأمراض المختلفة."

إجراء:
إروخينا إيلينا
حقيقة ISO وNR
الدورة الثالثة "الرسم"

2013
محتوى

مقدمة 3
النشاط البدني في حياة الإنسان 3
الضغوط النفسية والضغوط النفسية ............... ......5
تأثير الثقافة البدنية لتحسين الصحة على الجسم................................................6
الاستنتاج 8
المراجع 10

مقدمة

الطريقة الأكثر تبريرا لزيادة قدرات الجسم التكيفية، والحفاظ على الصحة، وإعداد الفرد للعمل المثمر، والاجتماعي أنشطة مهمة- التربية البدنية والرياضة.
من غير المرجح اليوم أن نجد شخصًا متعلمًا ينكر الدور الكبير للثقافة البدنية والرياضة في مجتمع حديث. يشارك ملايين الأشخاص، بغض النظر عن أعمارهم، في التربية البدنية في الأندية الرياضية. بالنسبة للغالبية العظمى منهم، لم تعد الإنجازات الرياضية غاية في حد ذاتها. التدريب البدني "يصبح حافزا للنشاط الحيوي، وأداة لتحقيق اختراق في مجال الإمكانات الفكرية وطول العمر". إن العملية الفنية، رغم أنها تحرر العمال من تكاليف العمل اليدوي المرهقة، إلا أنها لا تحررهم من الضرورة تدريب جسديو النشاط المهنيولكن تغيرت أهداف هذا التدريب.
هذه الأيام كل شيء المزيد من الأنواع نشاط العملفبدلاً من الجهد البدني الغاشم، فإنها تتطلب جهودًا عضلية محسوبة ومنسقة بدقة. تضع بعض المهن متطلبات متزايدة على قدرات الشخص النفسية وقدراته الحسية وغيرها. الصفات الجسدية. يتم فرض متطلبات عالية بشكل خاص على ممثلي المهن الفنية التي تتطلب أنشطتها مستوى أعلىاللياقة البدنية العامة. أحد الشروط الرئيسية هو مستوى عالالأداء العام والتطوير المتناغم للصفات المهنية والجسدية.

النشاط الحركي في حياة الإنسان

ويرى بعض الباحثين ذلك في الوقت الحاضر ممارسة الإجهادانخفض 100 مرة مقارنة بالقرون السابقة. إذا نظرت بعناية، يمكنك التوصل إلى نتيجة مفادها أنه لا توجد مبالغة في هذا البيان أو تكاد تكون معدومة. تخيل فلاحًا من القرون الماضية. كقاعدة عامة، كان لديه قطعة أرض صغيرة. لا توجد تقريبًا أي معدات وأسمدة. ومع ذلك، كان عليه في كثير من الأحيان إطعام "حضنة" مكونة من عشرات الأطفال. كما عمل العديد منهم في أعمال السخرة. لقد تحمل الناس هذا العبء الضخم يومًا بعد يوم وطوال حياتهم. لم يواجه أسلاف البشر ضغوطًا أقل. المطاردة المستمرة للفريسة، الهروب من العدو، إلخ. بالطبع، لا يمكن للجهد البدني أن يضيف الصحة، ولكنه أيضًا عيب النشاط البدنيضارة للجسم. الحقيقة، كما هو الحال دائما، تكمن في مكان ما في الوسط. من الصعب حتى سرد جميع الظواهر الإيجابية التي تحدث في الجسم أثناء ممارسة الرياضة البدنية المنظمة بشكل معقول. حقا، الحركة هي الحياة. دعنا ننتبه فقط إلى النقاط الرئيسية.
بادئ ذي بدء، يجب أن نتحدث عن القلب. في الإنسان العادي ينبض القلب بمعدل 60 – 70 نبضة في الدقيقة. وفي الوقت نفسه، فإنه يستهلك كمية معينة العناصر الغذائيةويلبس بسرعة معينة (مثل الجسم ككل). في الشخص غير المدرب تمامًا، يقوم القلب بمزيد من التقلصات في الدقيقة، ويستهلك أيضًا المزيد من العناصر الغذائية، وبالطبع يتقدم في العمر بشكل أسرع. كل شيء مختلف بالنسبة للأشخاص المدربين جيدًا، حيث يمكن أن يصل عدد النبضات في الدقيقة إلى 50 أو 40 أو أقل. كفاءة عضلة القلب أعلى بكثير من المعتاد. ونتيجة لذلك، فإن مثل هذا القلب يلبس ببطء أكبر. ممارسة الرياضة البدنية تؤدي إلى مثيرة جدا للاهتمام و تأثير مفيدفي الكائن الحي. أثناء ممارسة الرياضة، تتسارع عملية التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ، ولكن بعد ذلك تبدأ...

التطور الجسدي البشري هو عملية تغيير طبيعية الخصائص المورفولوجيةجسده خلال حياته الفردية.

على التطور الجسديتتأثر بالأساس الطبيعي (البيولوجي)، الموروث، و عوامل اجتماعية(التعليم، العمل، الحياة اليومية، الخ). في هذا المزيج من العوامل، تلعب التربية البدنية دورا خاصا. بمساعدة وسائل وأساليب التربية البدنية، من الممكن التأثير على وجه التحديد على النمو البدني للشخص.

نحن نعتبر إمكانيات تصحيح الاضطرابات ذات الطبيعة الوظيفية فقط. تتطلب الحالات الشاذة ذات الطبيعة المرضية تدخل أخصائي العلاج الطبيعي.

الطبقات تمرين جسديانه كثير علاج قويالتغيرات الجسدية و حاله عقليهشخص. تعمل الفصول المنظمة بشكل صحيح على تقوية الصحة وتحسين النمو البدني وزيادة اللياقة البدنية والأداء وتحسين الأنظمة الوظيفية لجسم الإنسان.

على سبيل المثال، دعونا نأخذ القلب نظام الأوعية الدمويةوعضوه الرئيسي هو القلب. كما ذكرنا من قبل، لا يوجد عضو يحتاج إلى التدريب كثيرًا ولا يتكيف معه بسهولة مثل القلب. العمل تحت حمولة ثقيلة، يتدرب القلب حتما. حدود قدراتها آخذة في التوسع، وهي تتكيف مع نقل أكثر من ذلك بكثير أكثرالدم مما يمكن أن يفعله قلب شخص غير مدرب.

في عملية ممارسة التمارين الرياضية والرياضة بانتظام، كقاعدة عامة، هناك زيادة في حجم القلب، و أشكال متعددةالنشاط البدني ولديهم فرص مختلفة لتحسين القلب.

في الوقت نفسه، من الضروري أن نفهم أن الاستخدام غير المنضبط وغير المنهجي لوسائل التربية البدنية غير فعال، وفي بعض الحالات يمكن أن يسبب ضررا لا يمكن إصلاحه على الصحة، ويمكن للجميع تقديم العديد من الأمثلة على ذلك.

تم تصميم تدابير المراقبة وضبط النفس للمشاركين أنفسهم للقضاء على جميع الظروف التي قد تحدث فيها آثار سلبية للتمرينات البدنية والرياضة.

حماية صحتك الخاصة

إن حماية صحة الإنسان هي مسؤولية مباشرة تقع على عاتق الجميع، وليس له الحق في نقلها إلى الآخرين. بعد كل شيء، غالبا ما يحدث ذلك الشخص بطريقة خاطئةالحياة، والعادات السيئة، والخمول البدني، والإفراط في تناول الطعام، بحلول سن 20-30، يجلب نفسه إلى حالة كارثية وعندها فقط يتذكر الطب.

ومهما بلغ الطب من الكمال فإنه لا يستطيع تخليص الجميع من جميع الأمراض. الإنسان هو خالق صحته التي يجب أن يقاتل من أجلها. مع عمر مبكريجب الحفاظ عليها صورة نشطةالحياة، تصلب، الانخراط في التربية البدنية والرياضة، ومراقبة قواعد النظافة الشخصية - في كلمة واحدة، تحقيق الانسجام الحقيقي للصحة من خلال وسائل معقولة.

الصحة هي أول وأهم حاجة للإنسان، فهي تحدد قدرته على العمل وتضمن التطور المتناغم للفرد. هذا هو الشرط الأساسي لفهم العالم من حولنا، لتأكيد الذات والسعادة الإنسانية. نشيط حياة طويلة- وهذا عنصر مهم من العامل البشري.

أسلوب الحياة الصحي (HLS) هو أسلوب حياة يعتمد على مبادئ الأخلاق، منظم بعقلانية، نشط، عامل، متشدد، وفي نفس الوقت، يحمي من التأثيرات الضارة بيئة، مما يسمح بما يصل إلى كبار السنالحفاظ على الصحة الأخلاقية والعقلية والجسدية.

أ-بريوري المنظمة العالميةالصحة (ب03) "الصحة هي حالة من السلامة البدنية والعقلية والاجتماعية، وليست مجرد غياب المرض أو العجز."

وبشكل عام يمكن أن نتحدث عن ثلاثة أنواع من الصحة: ​​الصحة الجسدية والعقلية والمعنوية (الاجتماعية):

الصحة البدنية هي الحالة الطبيعيةالجسم، بسبب الأداء الطبيعي لجميع أعضائه وأجهزته. إذا كانت جميع الأعضاء والأنظمة تعمل بشكل جيد، فإن الجسم البشري بأكمله (نظام التنظيم الذاتي) يعمل ويتطور بشكل صحيح.

تعتمد الصحة العقلية على حالة الدماغ، وتتميز بمستوى وجودة التفكير، وتطور الانتباه والذاكرة، ودرجة الاستقرار العاطفي، وتطور الصفات الإرادية.

يتم تحديد الصحة الأخلاقية من خلال تلك المبادئ الأخلاقية التي تشكل الأساس الحياة الاجتماعيةشخص، أي. الحياة في مجتمع إنساني معين. السمات المميزة الصحة الأخلاقيةإن البشر هم، قبل كل شيء، موقف واعي تجاه العمل، وإتقان للكنوز الثقافية، ورفض نشط للأخلاق والعادات التي تتعارض مع أسلوب الحياة الطبيعي. جسديا وعقليا رجل صحيقد يكون وحشًا أخلاقيًا إذا أهمل المعايير الأخلاقية. لهذا الصحة الاجتماعيةالعد عقوبة الإعدام صحة الإنسان. يتميز الأشخاص الأصحاء أخلاقياً بعدد من الصفات الإنسانية العالمية التي تجعلهم مواطنين حقيقيين.

إن الشخص السليم والمتطور روحيًا سعيد - فهو يشعر بالارتياح ويتلقى الرضا من عمله ويسعى إلى تحسين الذات وتحقيق شباب الروح والجمال الداخلي الذي لا يتلاشى.

تتجلى سلامة الشخصية الإنسانية، أولا وقبل كل شيء، في الترابط والتفاعل العقلي و القوة البدنيةجسم. إن انسجام القوى النفسية الفيزيائية للجسم يزيد من الاحتياطيات الصحية، ويخلق الظروف للتعبير الإبداعي عن الذات مناطق مختلفةحياتنا. يحتفظ الشخص النشط والصحي بالشباب لفترة طويلة، ويواصل النشاط الإبداعي، ولا يسمح "بالروح أن تكون كسولة". يقترح الأكاديمي N. M. Amosov تقديم جديد مجال طبي"مقدار الصحة" للدلالة على قدر من احتياطيات الجسم.

لنفترض أن الشخص لديه حالة الهدوءيمر عبر الرئتين 5-9 لترات من الهواء في الدقيقة. يمكن لبعض الرياضيين المدربين تدريبا عاليا تمرير 150 لترا من الهواء بشكل تعسفي عبر رئتيهم كل دقيقة لمدة 10-11 دقيقة، أي. يتجاوز المعيار بمقدار 30 مرة. هذا هو احتياطي الجسم.

دعونا نأخذ القلب. وحساب قوتها . هناك أحجام دقيقة للقلب: كمية الدم باللتر التي يتم إخراجها في الدقيقة الواحدة. لنفترض أنه في حالة الراحة يعطي 4 لترات في الدقيقة، في أقصى حالات الطاقة عمل بدني- 20 لتر . وهذا يعني أن الاحتياطي هو 5 (20:4).

وبالمثل، هناك احتياطيات مخفية في الكلى والكبد. يتم اكتشافها باستخدام اختبارات الإجهاد المختلفة. الصحة هي مقدار الاحتياطيات في الجسم، وهي أقصى إنتاجية للأعضاء مع الحفاظ على الحدود النوعية لوظيفتها.

البيئة الخارجية وتأثيرها على الجسم ونشاط الإنسان

بيئة خارجية. يؤثر على الشخص عوامل مختلفةبيئة. عند دراسة أنواع مختلفة من أنشطته، لا يمكن الاستغناء عن التأثير عوامل طبيعية(الضغط الجوي، تكوين الغازورطوبة الهواء ودرجة الحرارة المحيطة والإشعاع الشمسي - ما يسمى بالبيئة المادية)، العوامل البيولوجيةالبيئة النباتية والحيوانية، وكذلك العوامل البيئة الاجتماعيةبنتائج النشاط البشري اليومي والاقتصادي والصناعي والإبداعي.

من بيئة خارجيةيتلقى الجسم المواد اللازمة لحياته وتطوره، وكذلك المهيجات (المفيدة والضارة)، التي تعطل ثبات البيئة الداخلية. الكائن الحي من خلال التفاعل الأنظمة الوظيفيةتسعى جاهدة بكل طريقة ممكنة للحفاظ على الثبات اللازم لبيئتها الداخلية.

يتميز نشاط جميع الأعضاء وأنظمتها في الكائن الحي بأكمله بمؤشرات معينة لها "نطاقات تقلبات" معينة. بعض الثوابت مستقرة وجامدة تمامًا (على سبيل المثال، درجة الحموضة في الدم 7.36 - 7.40، درجة حرارة الجسم - في حدود 35 - 42" 0)، والبعض الآخر يتميز عادة بتقلبات كبيرة (على سبيل المثال، حجم ضربة القلب - كمية الدم التي يتم إخراجها في انقباض واحد - 50 - 200 سم"). الفقاريات السفلية، حيث يتم تنظيم المؤشرات التي تميز الحالة البيئة الداخلية غير مثالية، فيجدون أنفسهم تحت تأثير العوامل البيئية، على سبيل المثال، الضفدع، الذي لا يمتلك آلية تنظم ثبات درجة حرارة الجسم، يكرر درجة حرارة البيئة الخارجية كثيرًا لدرجة أنه في الشتاء كل شيء العمليات الحيويةتتباطأ، وفي الصيف، عندما تكون بعيدة عن الماء، تجف وتموت. في عملية تطور السلالات، يبدو أن الحيوانات العليا، بما في ذلك البشر، تضع نفسها في دفيئة، وتخلق إسطبلاتها الخاصة. البيئة الداخليةوبالتالي ضمان الاستقلال النسبي عن البيئة الخارجية.

العوامل الاجتماعية والبيئية الطبيعية وتأثيرها على الجسم.

ترتبط العوامل المنطقية الطبيعية والاجتماعية والبيولوجية التي تؤثر على جسم الإنسان ارتباطًا وثيقًا بالقضايا البيئية.

علم البيئة (باليونانية، oikos - منزل، مسكن، وطن + شعارات - مفهوم، تدريس) هو مجال من المعرفة، وجزء من علم الأحياء، ونظام أكاديمي، وعلم معقد. تدرس البيئة علاقات الكائنات الحية مع بعضها البعض ومع المكونات غير الحية للطبيعة: الأرض (محيطها الحيوي). تدرس البيئة البشرية أنماط تفاعل الإنسان مع الطبيعة ومشاكل الحفاظ على الصحة وتعزيزها. يعتمد الإنسان على ظروف بيئته كما تعتمد الطبيعة على الإنسان. وفي الوقت نفسه فإن تأثير الأنشطة الصناعية على البيئة (تلوث الغلاف الجوي والتربة والمسطحات المائية بالنفايات الصناعية وإزالة الغابات وزيادة الإشعاع نتيجة الحوادث والمخالفات التكنولوجية) يهدد وجود الإنسان نفسه. على سبيل المثال، في مدن أساسيهيتدهور بشكل ملحوظ موطنالموائل، إيقاع الحياة، الوضع النفسي والعاطفي للعمل، الحياة، الراحة منزعجة، يتغير المناخ. في المدن كثافة اشعاع شمسيأقل بنسبة 15 - 20٪ عن المنطقة المحيطة، لكن متوسط ​​درجة الحرارة السنوية أعلى بنسبة 1 - 2 "0، والتقلبات اليومية والموسمية أقل أهمية، وأقل الضغط الجويالهواء الملوث. كل هذه التغييرات لها تأثير سلبي للغاية على الجسدي و الصحة النفسيةشخص. حوالي 80 مليون مرض الإنسان المعاصر- نتيجة تدهور الوضع البيئي على كوكب الأرض. ترتبط المشكلات البيئية ارتباطًا مباشرًا بعملية تنظيم وإجراء التمارين البدنية والرياضة المنهجية، وكذلك بالظروف التي تحدث فيها.

وسائل الثقافة البدنية التي تضمن مقاومة الأداء العقلي والجسدي

الوسيلة الرئيسية للثقافة البدنية هي ممارسة الرياضة البدنية. موجود التصنيف الفسيولوجيتمارين يتم فيها دمج جميع الأنشطة العضلية المتنوعة مجموعات منفصلةتمارين على أساس الخصائص الفسيولوجية. تعتمد مقاومة الجسم للعوامل الضارة على: الخصائص الخلقية والمكتسبة. إنه متحرك للغاية ويمكن تدريبه عن طريق الأحمال العضلية والمختلفة تأثيرات خارجية(تقلبات درجات الحرارة، نقص أو زيادة الأكسجين، ثاني أكسيد الكربون). وقد لوحظ، على سبيل المثال، أن تدريب جسديمن خلال تحسين الآليات الفسيولوجيةيزيد من مقاومة ارتفاع درجة الحرارة، وانخفاض حرارة الجسم، ونقص الأكسجة، وتأثيرات بعض المواد السامة، ويقلل من معدلات الإصابة بالأمراض، ويزيد من الأداء.

الأشخاص الذين يمارسون التمارين البدنية بانتظام ونشاط يزيدون من مرونتهم العقلية والعقلية والعاطفية عند القيام بأنشطة عقلية أو بدنية شاقة.

يتم تنفيذ مجموعة كبيرة من التمارين البدنية في ظل ظروف ثابتة (قياسية) سواء في التدريب أو في المسابقات؛ يتم تنفيذ الأعمال الحركية في تسلسل معين. في إطار توحيد معين للحركات وشروط تنفيذها، يتم تحسين تنفيذ حركات محددة من خلال إظهار القوة والسرعة والتحمل والتنسيق العالي عند أدائها.

هناك أيضًا مجموعة كبيرة من التمارين البدنية، خصوصيتها هي شروط تنفيذها غير القياسية وغير المتسقة، في موقف متغير يتطلب رد فعل حركي فوري (فنون الدفاع عن النفس، الألعاب الرياضية). مجموعتان كبيرتان من التمارين البدنية المرتبطة بالحركات القياسية أو غير القياسية، تنقسم بدورها إلى تمارين (حركات) ذات طبيعة دورية (المشي، الجري، السباحة، التجديف، التزلج، التزلج، ركوب الدراجات، إلخ) وتمارين غير دورية. الطبيعة (تمارين دون التكرار المستمر الإلزامي لدورات معينة لها بداية ونهاية محددة بوضوح للحركة: القفز والرمي والجمباز والعناصر البهلوانية ورفع الأثقال). ما تشترك فيه الحركات الدورية هو أنها تمثل جميعًا عملاً ذا قوة ثابتة ومتغيرة بفترات متفاوتة. الطبيعة المتنوعة للحركات لا تجعل من الممكن دائمًا تحديد قوة العمل المنجز بدقة (أي مقدار العمل لكل وحدة زمنية مرتبطة بقوة تقلصات العضلات وتكرارها وسعةها)؛ في مثل هذه الحالات، يتم استخدام مصطلح "الشدة". وتعتمد المدة القصوى للعمل على قوته وكثافته وحجمه، وترتبط طبيعة العمل بعملية التعب في الجسم. فإذا كانت قوة العمل عالية فإن مدتها قصيرة بسبب سرعة ظهور التعب، والعكس صحيح.

لا تشمل وسائل التربية البدنية التمارين البدنية فحسب، بل تشمل أيضًا قوى الطبيعة العلاجية (الشمس والهواء والماء)، عوامل النظافة(جدول العمل والنوم والتغذية والظروف الصحية والنظافة). يساعد استخدام قوى الشفاء والطبيعة على تقوية وتنشيط الجسم قوات الحمايةالجسم، ويحفز عملية التمثيل الغذائي والنشاط الأنظمة الفسيولوجيةوالأعضاء الفردية. ولزيادة مستوى الأداء البدني والبدني لا بد من الزيارة هواء نقي، رفض عادات سيئة، يظهر النشاط الحركي، الانخراط في تصلب. التمارين البدنية المنتظمة في ظل الظروف العصيبة الأنشطة التعليميةتخفيف التوتر النفسي العصبي، كما أن النشاط العضلي المنتظم يزيد من استقرار الجسم العقلي والعقلي والعاطفي أثناء العمل الأكاديمي المكثف.

تأثير دقائق التربية البدنية على الأداء

تمثل دقائق التربية البدنية أثناء العمل وأثناء إعداد الذات راحة نشطة تهدف إلى تقليل التعب والتخفيف منه اثار سلبيةمن الأحمال الساكنة المطولة، تكثيف الانتباه وزيادة القدرة على إدراك المواد بشكل أكثر فعالية. لذلك، يجب على كل معلم أن يعتبر أن من واجبه، أثناء تقديم وتوزيع المواد، استخدام هذا الشكل من أشكال التربية البدنية والصحية، مما يؤثر بشكل فعال على تحسين صحة الطلاب وإنتاجية الفصول الدراسية.

يتم تحديد وقت دقائق التربية البدنية بواسطة علامات خارجيةتعب. كقاعدة عامة، يحدث هذا تقريبًا كل 30-40 دقيقة من النشاط العمل العقلي.

كقاعدة عامة، تتضمن مجمعات دقائق التدريب البدني 4-5 تمارين بمدة إجمالية تتراوح من 1.5 إلى 2 دقيقة. التمرين الأول هو التمدد، والثاني هو الثالث لعضلات الرقبة والذراعين، والرابع لعضلات الجذع، والخامس لعضلات الساقين. يوصى بأداء التمارين في وضعية الجلوس أو الوقوف. تتغير مجموعات التمرين مرة كل أسبوعين.

إن الاستخدام المستمر لدقائق التدريب البدني يسمح للجسم بأخذ استراحة من العمل العقلي النشط ويوفر الفرصة للحصول على استراحة قصيرة مما يساعد على حماية الجسم من الحمل الزائد والتباطؤ القسري للعملية العقلية.

وسائل الثقافة البدنية في تصحيح النمو البدني

نماذج الدراسة المستقلة

يمكن تنظيم الفصول المستقلة بالأشكال التالية:

· تمارين النظافة الصباحية.

· الفصول الدراسية خلال اليوم الدراسي.

· حصص التدريب.

يجب أن تكون التمارين الصحية الصباحية سمة إلزامية في الروتين اليومي لكل طالب. يُنصح بتنفيذها لمدة 10-15 دقيقة. باستخدام 6-9 تمارين. يعتمد عدد التكرارات على درجة تعقيد التمارين ويتراوح من 6 إلى 12 مرة.

عند بناء المجمع يجب استخدام التوصيات التالية.

1. تسلسل التنفيذ:

· المشي في المكان أو الحركة.

· تمارين التمدد.

· تمارين الانحناء إلى الأمام، إلى الجانبين، مع دوران الجسم إلى اليمين واليسار؛

· تمارين تقوية عضلات الذراع (ثني وتمديد الذراعين دعماً أو تعليقاً).

· تمارين التمدد، وأرجحة الساقين في اتجاهات مختلفة؛

· تمارين لتقوية عضلات البطن (رفع الساقين والجذع من وضعية الاستلقاء أو الجلوس على الأرض أو الكرسي).

· تمارين لتنمية عضلات الساقين (القفز على إحدى الرجلين، القفز في مكانهما على كلا الساقين، القرفصاء).

2. عند الانحناء والجلوس وغيرها من التمارين المصحوبة بقوة الشد والانقباض صدر، الزفير، أثناء التوسع (استقامة) – الشهيق.

3. يجب أداء التمارين مع زيادة تدريجية في الحمل.

4. يجب الجمع تمارين القوةمع تمارين التمدد والاسترخاء.

5. بعد الانتهاء من المجمع يتم تطبيق إجراءات المياه.

6. يجب تغيير المجمع كل أسبوعين.

الأنشطة خلال اليوم

يتضمن مجمع الأنشطة خلال اليوم الأشكال التالية لتنظيم التمارين البدنية: الجمباز التمهيدي، وقفة التربية البدنية ودقيقة.

الجمباز التمهيدي. أداء الشخص في عملية العمل ليس ثابتا. عندما يبدأ الشخص العمل، يكون ذلك بعد 30-90 دقيقة فقط. يتم تحقيق مستوى من الأداء المستدام. للانخراط في العمل بسرعة أكبر، يتم استخدام الجمباز التمهيدي. يتكون المجمع من 8-9 تمارين ويجب أن يكون له تأثير متنوع على الجهاز العضليوزيادة نشاط القلب بشكل معتدل. لا تتعب أو تبالغ في التحفيز؛ التأثير بشكل إيجابي على الموقف. تتكون من تمارين مألوفة؛ تسبب الارتقاء العاطفي. من النصف الثاني للمجمع يتناقص الحمل تدريجياً وينتهي بتمارين خفيفة وهادئة. يتغير المجمع مرة واحدة في الشهر.

وقفة التربية البدنية ودقيقة التربية البدنية. تتضمن دراسات الطلاب الجلوس على طاولة لفترة طويلة في وضع معين، غالبًا في حالة متوترة إلى حد ما (أثناء الكتابة). وهذا يسبب ظواهر (ركود) غير مرغوب فيها في الجسم: ازدحامدم في الساقين والحوض والبطن وتغيرات في وضع العمود الفقري والكتفين والصدر. ولتخفيف هذا التعب، يتم استخدام وقفة جسدية ودقيقة من التدريب البدني، مما يعزز استقامة العمود الفقري وتنشيط الراحة قصيرة المدى. بعد 2-2.5 ساعة من العمل، يبدأ الشعور بالتعب. في هذا الوقت، من الضروري أخذ استراحة من العمل. لمحاربة التعب عليك أداء مجموعة من التمارين التي تقلل من التعب وتعيد أداء جميع الأعضاء والأنظمة (ما يسمى بالتوقف الجسدي). يتكون المجمع من 5-6 تمارين (بشكل أساسي للاسترخاء). يتم تنفيذ التمارين لمدة 5 دقائق. قم بتغيير المجمع مرة واحدة كل 2-3 أسابيع.

يتم إجراء مجموعة من التمارين البدنية مباشرة في مكان العمل لتخفيف التعب الموضعي. يتكون من 3-4 تمارين. المدة 1-1.5 دقيقة.

حصص التدريب

أحد الأشكال الرئيسية للدراسة المستقلة هي الدورات التدريبية. فهي الطريق الرئيسي لصحة الإنسان الموثوقة. وسائل التمرين المستقل التي يسهل نسبيًا تطبيع الحمل هي الجري والجمباز وتمارين القوة.

يعد الجري علاجًا قويًا غير محدد، ولا يهدف إلى عضو أو أنسجة معينة، بل إلى تحسين صحة الجسم بأكمله. يعمل الجري على تحسين وتقوية أجهزة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وغيرها من أجهزة الجسم. ينمي القدرة على التحمل العام وتحمل السرعة. عليك أن تبدأ الجري بالجري "السهل" (الركض). فترة التكيف الأولية هي 6-8 أسابيع من التدريب مع 3-4 جولات في الأسبوع. خلال الأسبوع الأول من الفصول الدراسية، تستمر لمدة 2-5 دقائق. في الوقت نفسه، يتناوبون المشي بوتيرة سريعة وسريعة مع الجري الخفيف، وتغيير هذه التمارين 2-3 مرات. المدة الإجمالية للدرس تصل إلى 30 دقيقة. تدريجيًا، من جلسة إلى أخرى، قم بزيادة مسافة الجري وتقصير المشي.

الجدول 4 - تسلسل زيادة الحمل حسب الشهر (حسب أ. ولنبرغر)

العمر، سنوات		جرعة التشغيل، دقيقة.
م	و	الشهر الأول		الشهر الثاني		الشهر الثالث		الشهر الرابع
		م	و	م	و	م	و	م	و
19–24	16–21	10	8	13	11	16	14	20	14
25–33	22–29	10	6	12	9	15	12	18	15

إذا كان الجري يسبب ضيق في التنفس، فأنت بحاجة إلى التحول إلى المشي. وعلينا أن نتذكر أن الجري عمل يتطلب المثابرة والتدرج والانتظام. يجب أن يكون الجري ممتعًا، وليس كذلك عمل شاق. يجب أن تكون الجرعة مختلفة، اعتمادا على الحالة الصحية والخبرة الحركية السابقة ونوع النشاط.

وبعد ستة أشهر، يمكنك ممارسة رياضة الجري 4 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. وسيكون هذا كافيًا للشعور بالصحة والحيوية. يُنصح بزيادة وقت الجري بما لا يزيد عن 10٪ أسبوعيًا. احتفظ بهذا الحمل لمدة أسبوعين، ثم قم بزيادته مرة أخرى، وما إلى ذلك. إذا فاتتك عدة أيام من التدريب، فأنت بحاجة إلى البدء بحمل أقل قليلاً. بعد 6 أشهر التدريب، يمكن استكمال أسلوب التدريب الموحد بتدريب متغير أو متقطع أو متكرر، اعتمادًا على الأهداف وأهداف التدريب. ابدأ دائمًا بالجري ببطء وبوتيرة ثابتة، حوالي 5 دقائق، ثم قم بزيادة الوتيرة وفقًا للبرنامج التدريبي. في 5 دقائق. حتى نهاية المدى، تحتاج إلى تقليل السرعة والبدء في المشي.

على عكس العديد من التمارين البدنية الأخرى، يسمح لك الجري بجرعة الحمل بدقة تامة، مع التركيز على معدل ضربات القلب. من خلال تغيير مدة ووتيرة الجري، ليس من الصعب البقاء ضمن المنطقة المثالية:

· في عمر 20 سنة - من 140 إلى 170 نبضة في الدقيقة.

· في عمر 25 سنة – من 137 إلى 166 نبضة في الدقيقة.

عند النبض الأولي 65-80 نبضة / دقيقة.

إذا كان النبض قيد التشغيل أقل من حدود المنطقة المواتية، فإن عضلة القلب غير مدربة تقريبا. إذا كان أعلى، فمن الممكن حدوث انهيار. في نفس العمر، تختلف حالة القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص، لذلك يمكن أيضًا التحكم في الحمل من خلال رد فعل استرداد معدل ضربات القلب.

إذا بعد 10 دقائق. بعد الجري، سيكون معدل ضربات القلب 88-96 نبضة / دقيقة، مما يعني أن الحمل يتوافق وظائفأوعية القلب، إذا كان النبض أعلى بنسبة 20-25 نبضة / دقيقة من النبض الأولي، فهذا يعني أن الحمل مفرط.

قبل البدء في الجري، عليك القيام بعملية إحماء لمدة 15-20 دقيقة، مع إيلاء اهتمام خاص لإعداد المفاصل وعضلات ساقيك.

الجمباز الايقاعي. في الآونة الأخيرة، تم استخدام الجمباز الإيقاعي على نطاق واسع. إنها بلا شك الأكثر نظرة عاطفيةالتربية البدنية التي تحسن الصحة، ويمكن جرعات هذه الانفعالية وتنظيمها عن طريق اختيار المرافقة الموسيقية المناسبة.

في الواقع، الجمباز الإيقاعي هو تمرين عادي يتم إجراؤه على الموسيقى في إيقاعات الرقص. يتميز هذا النمط الموسيقي بإيقاعات طرقية (120-140 نبضة/دقيقة؛ 130 نبضة/دقيقة - عند أداء التمارين الأساسية؛ 140 نبضة/دقيقة - الجري والقفز؛ 120 نبضة/دقيقة - في نهاية الدرس).

يمكن ممارسة الجمباز الإيقاعي من قبل جميع أفراد الأسرة باستخدام جهاز تلفزيون أو جهاز تسجيل أو سجلات يتم إنتاجها لوصف تمارين الجمباز الإيقاعي.

عند ممارسة، يجب عليك الامتثال القواعد التالية:

· يجب ألا تتجاوز درجة حرارة الهواء 26 درجة مئوية.

إذا تجاوز النبض معيار العمر، يجب إبطاء الإيقاع أو تخطي بعض الحركات؛

· يتم تحديد وقت وشدة التمرين بنفس الطريقة التي يتم بها تحديد الركض. تحتاج إلى ممارسة الجمباز الإيقاعي لمدة ساعتين على الأقل في الأسبوع. 5-6 مرات في الأسبوع – برنامج قصير مدته 20 دقيقة. ومرة واحدة للبرنامج الكامل - 40 دقيقة. كرر كل تمرين 8 مرات، ثم قم بزيادة عدد التكرارات مرتين حتى تتمكن من أداء كل تمرين 20-25 مرة.

تمارين القوة. الأكثر شعبية منهم هو مؤخراهي الجمباز الرياضي (ألعاب القوى). أحد الجوانب الجذابة للرياضة هو أنه إلى جانب اكتساب القوة والتحمل والصحة، يمكنك إنشاء شخصية جديدة تمامًا لنفسك، والتخلص من جميع أوجه القصور في اللياقة البدنية (الأكتاف الضيقة تصبح واسعة، والصدر الغائر يصبح محدبًا، والذراعين والساقين "تتضخم" بالعضلات والمعدة مثل الحجر. وتتمثل ميزة الرياضة أيضًا في أنها في متناول الأشخاص من أي عمر، وكذلك فرصة التدريب ليس فقط في الأقسام، ولكن أيضًا في المنزل.

جرد. بادئ ذي بدء، الدمبل القابلة للطي من 5 إلى 25 كجم، الحديد لا يزيد عن 50 كجم، العارضة، مقاعد البدلاء. في المستقبل، بعد حوالي عام، سيحتاج وزن القذائف إلى زيادة.

يجب أن يبدأ تدريب الأثقال بالإحماء. قد تتكون من نفس التمارين التي قمت بها خلال تمارينك الصباحية. يجب أن تشمل عملية الإحماء الجري الخفيف في المكان لمدة 3-5 دقائق؛ حركات دورانية مختلفة للرأس والذراعين والجذع والوركين والساقين. يعد الإحماء ضروريًا حتى يدخل الجسم كله في عملية التدريب بسهولة قدر الإمكان.

كما يجب استكمال التمارين بتمارين بدون أوزان لتخفيف التوتر في المفاصل والأربطة والعمود الفقري. يمكنك تضمين التعليق على العارضة وجدار الجمباز وتمارين الاسترخاء.

عند العمل بالأوزان، لا تتعجل: لا تمارس الرياضة، خاصة في البداية، لفترة أطول من الوقت المخصص، ولا ترفع أوزانًا أثقل.

يجب أن يتم تدريب الأثقال كل يوم. أكثر أفضل وقتالطبقات - بعد الظهر. لا ينصح بممارسة التمارين بالأثقال في الصباح. يجب أن تبدأ التدريب في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد الوجبة وفي موعد لا يتجاوز 1.5 ساعة قبل الوجبة وفي موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم.

أثناء التدريب، تنفس بحرية، لا تحبس أنفاسك عند الانحناء، وقم بالزفير حيث تحتاج إلى الضغط.

ابدأ في أداء التمارين بنهج واحد. وهذا يعني أنه بعد الانتهاء من تمرين واحد، تنتقل إلى تمرين آخر. بعد أسبوعين، إذا لم تظهر أي علامات عدم ارتياح، انتقل إلى نهجين، أي بعد الانتهاء من التمرين، استرح لمدة 1-2 دقيقة. وتشغيله مرة أخرى. بعد أسبوعين آخرين، يمكنك القيام بعدد النهج المشار إليه في المجمع لكل تمرين. مجمع تقريبيالتمارين مرفقة أدناه.

قبل التعرف على مجموعة التمارين، من الضروري تحديد الوزن الصحيح للحديد والدمبل. على سبيل المثال، في تمرين "الضغط بالحديد أثناء الاستلقاء على ظهرك"، يُشار إلى أنك تحتاج إلى القيام بـ 4 مجموعات من 8 تكرارات. لذلك، يجب أن يكون وزن الشريط بحيث يتم إعطاء التكرارين الأخيرين في كل نهج مع توتر كبير. قم بأداء المجموعة الأولى بوزن أخف، مع تكرار 12-15 مرة لإحماء العضلات.

بالطبع، لم تكن أشهر التدريب الطويلة عبثًا بالنسبة لك - فقد أصبحت عضلاتك أقوى وتغيرت و مظهر. لكن لا تنجرف في "ضخ" العضلات فقط، بل اجتهد من أجل التنمية المتناغمة. وللقيام بذلك، لا تزال تعمل، والسباحة، ولعب الألعاب الرياضية. يجب عليك تحقيق ليس فقط القوة، ولكن أيضا القدرة على التحمل وخفة الحركة. تدرب بسرور، بشغف، أعد نفسك باستمرار للفوز على نفسك. كما هو الحال دائمًا، قم بإجراء الفصول الدراسية 3 مرات في الأسبوع. كما في السابق، ابدأ كل تمرين بتمارين البطن.

خاتمة

إن تهيئة الظروف لتكوين الإنسان الذي يجمع بشكل متناغم بين الثروة الروحية والنقاء الأخلاقي والكمال الجسدي هي إحدى المشاكل الملحة.

الثقافة البدنيةهي ظاهرة اجتماعية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالاقتصاد والثقافة والنظام الاجتماعي والسياسي وحالة الرعاية الصحية وتعليم الناس.

يعكس تاريخ الثقافة البدنية المجال المحدد لتحول الطبيعة من قبل الإنسان والإنسان نفسه من خلال تكوين كائن ووعي وإرادة مثالي بشكل متزايد، فضلاً عن تطوير التقاليد والمؤسسات والمنظمات ذات الصلة.

إن قرننا هو قرن التحولات الاجتماعية والتقنية والبيولوجية الهامة. لقد أدخلت الثورة العلمية والتكنولوجية في نمط حياة الإنسان، إلى جانب الظواهر التقدمية، عددًا من العوامل غير المواتية، في المقام الأول الخمول البدني ونقص الحركة، الزائد العصبي والجسدي، والإجهاد المهني والمنزلي. كل هذا يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي في الجسم، والاستعداد ل أمراض القلب والأوعية الدموية, زيادة الوزنالهيئات، الخ. تأثير العوامل السلبية على الحالة الصحية جسم شابكبيرة جدًا وضخمة بحيث تكون داخلية وظائف الحمايةالجسم غير قادر على التعامل معهم. وتبين تجربة عشرات الآلاف من الأشخاص الذين عايشوا آثار هذا النوع من العوامل غير المواتية، أن أفضل علاج لها هو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مما يساعد على استعادة الصحة وتقويتها، وتكيف الجسم مع الظروف البيئية.

تتمتع التمارين البدنية بأهمية تعليمية كبيرة - فهي تساعد في تعزيز الانضباط، وزيادة الشعور بالمسؤولية، وتطوير المثابرة في تحقيق الهدف.

1. فولكوف ف.يو. وغيرها التنظيم والرقابة في التأهيل الصحي للطلاب: كتاب مدرسي. بدل / جامعة سانت بطرسبرغ التقنية الحكومية. سانت بطرسبرغ، 1996.

2. جوتوفتسيف بي، دوبروفسكي ف. ضبط النفس أثناء التربية البدنية والرياضة. م: الثقافة البدنية والرياضة، 1984.

3. ديكول في.إي.، زينوفييفا أ.أ. كيف تصبح قويا. م: الثقافة البدنية والرياضة، 1990.

4. إيلينيتش ف. الرياضة والحياة الطلابية: بروك. دليل لطلبة التعليم العالي المؤسسات التعليمية. م: الشركة المساهمة "آسبكت برس"، 1995.

5. دروس عمليةتحت إشراف طبي / تحت إشراف عام. إد. اي جي. ديمبو. م: الثقافة البدنية والرياضة، 1976.

6. الطب الرياضي. علم الأمراض العامالإشراف الطبي مع أساسيات علم الأمراض الخاص: كتاب مدرسي لطلاب معاهد التربية البدنية / إد. اي جي. ديمبو. م: الثقافة البدنية والرياضة، 1975.

7. التربية البدنية: كتاب مدرسي / إد. في.أ. جولوفينا وآخرون م: أعلى. المدرسة، 1983.