الميلاتونين - ما هي الأطعمة التي تحتوي على هرمون النوم. هرمون النوم الميلاتونين: ما هي الأطعمة التي توجد بكميات كبيرة وما يساهم في تكوينه

يتم إنتاج الميلاتونين، الذي ينظم الدورات اليومية، بشكل طبيعي من خلال نشاط الغدة الصنوبرية (). ولكن في الخلفية العمليات المرضية، وأيضا بسبب التغيرات المرتبطة بالعمرأو صورة خاطئةالحياة، ويتناقص تركيز هذا الهرمون. في مثل هذه الحالات، فمن المستحسن أن تقدم النوم الطبيعيوضبط نظامك الغذائي اليومي. يمكن للمنتجات التي تحتوي على الميلاتونين تصحيح نقص الهرمونات وعكس العواقب الناجمة عن هذه الحالة.

ماذا يحتوي الميلاتونين؟

يتم إنتاج الميلاتونين في الجسم في الظلام وفي غياب الضوء. في هذا الصدد، للحفاظ على تركيزات الهرمونات الطبيعية، تحتاج إلى الذهاب إلى السرير قبل منتصف الليل (ويفضل أن يكون ذلك قبل الساعة 10 مساء). إذا اتبعت هذه القاعدة، فلن تكون هناك مشاكل مرتبطة بالنوم.

في حالة نقص الميلاتونين وينصح بزيادة كمية الأطعمة المستهلكة التي تحتوي على التربتوفان. ويتحول هذا الحمض الأميني، تحت تأثير إنزيمات خاصة، إلى هذا الهرمون، مما يضمن النوم الطبيعي. مع نقص التربتوفان، يصاب الأشخاص بالاكتئاب، وتظهر عليهم علامات الشيخوخة المبكرة للجسم، ويرتفع أو ينخفض ​​ضغط الدم.

يمكنك الحصول على هذا الحمض الأميني عن طريق تناول:

• منتجات الألبان؛
• الحبوب.
• المكسرات.
• لحمة؛
• الأطعمة الغنية بالبروتين من أصل حيواني ونباتي.

من المهم ملاحظة أن النظام الغذائي النباتي لا يصحح نقص الميلاتونين. لذلك، هو بطلان مثل هذه التغذية لمشاكل النوم.

ويوجد الميلاتونين بتركيزات عالية في الأطعمة التالية:

• الأرز (يوصى بدمجه مع أسماك البحر) ؛
• عصيدة الذرة والشوفان.
• الكرز؛
• الموز (يحتوي الموز غير الناضج على المزيد من الميلاتونين)؛
• طماطم؛
• أجبان؛
• جوز؛
• زنجبيل؛
• الحليب واللحوم.

كيف تأكل بشكل صحيح؟

يتم إنتاج حوالي 70% من الميلاتونين في الليل. ومع ذلك، خلال النهار لا يتوقف تخليق هذا الهرمون. في هذا الوقت، تكون قشرة الغدة الكظرية والمبيضين مسؤولين عن إنتاج الميلاتونين. لذلك، في حالة النقص الهرموني، من الضروري ضمان الإمداد المنتظم بالفيتامينات B3 وB6 والكالسيوم.

عندما تكون تركيزات الميلاتونين منخفضة، فإن استهلاك الأطعمة المذكورة أعلاه لا يكفي. عدم الالتزام بقواعد التغذية وإدراج الأطباق التي مرت في النظام الغذائي المعالجة الحرارية- هذه العوامل وغيرها تثير خللاً في عمل الجهاز الهضمي، مما يقلل من معدل امتصاص العناصر الغذائية عبر جدران الأمعاء. ونتيجة لذلك، تنشأ مشاكل التمثيل الغذائي.

لتسريع تخليق الميلاتونين واستعادة حالة الجسم، عليك اتباع عدة قواعد:

1. قم بتضمين الأطعمة الغنية بفيتامينات ب في نظامك الغذائي، فهذه الأخيرة لها تأثير إيجابي على الجهاز العصبي. يمكنك الحصول على فيتامينات ب عن طريق تناول النخالة والمكسرات وبذور عباد الشمس والمشمش والفاصوليا والعدس.
2. أدخل الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم في نظامك الغذائي. وتشمل هذه جبنة قاسية، لبن، أسماك البحروفول الصويا.
3. زيادة تناول البروتين. ويمكن تحقيق ذلك عن طريق استهلاك منتجات الألبان والبقوليات والديك الرومي والدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير.
4. التأكد من تناول كمية كافية من الألياف. يدعم هذا العنصر الدقيق وظيفة الأمعاء، ويعزز امتصاص المكونات المفيدة ويسرع عملية هضم الطعام. توجد الألياف في الفواكه والخضروات (خاصة البطاطس) والخضروات الورقية والنخالة وخبز الحبوب الكاملة والحبوب.
5. القضاء على نقص الفيتامينات. للقيام بذلك، يكفي أن تستهلك بانتظام الفواكه الطازجةوالخضروات والتوت.

يؤثر نقص أو زيادة تركيز الميلاتونين سلبًا على عمل الجسم بأكمله. وفي مثل هذه الظروف يشعر الإنسان بالتعب بشكل مستمر ويقل أداءه.

لتجنب ذلك، تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بانتظام:

إذا كان لديك نقص في الميلاتونين، يجب عليك زيادة تناولك. ضخ مفيدةمن:

• البابونج.
• بلسم الليمون؛
• نبتة الأم.
• قفزة مشتركة.

تحتوي بعض الأطعمة على كميات صغيرة من هرمون النوم. وتشمل هذه:

• رمان؛
• بروكلي؛
• الفراولة؛
• شاي أسود.

من الصعب جدًا السماح لمحتوى الميلاتونين بتجاوز القاعدة عن طريق تناول هذه الأطعمة بشكل متكرر. تعمل عصائر المعدة والبنكرياس على إزالة الهرمون الزائد من الجسم بشكل طبيعي.

تصحيح التغذية لا يعمل دائمًا تأثير إيجابي. من المهم ليس فقط تناول هذه الأطعمة، ولكن أيضًا تغيير نمط حياتك.

وهكذا، مع نقص الميلاتونين، هو للغاية لا ينصح بشرب القهوة و شاي قوي . كلا المشروبين يثيران الجهاز العصبي، مما يسبب مشاكل في النوم، ونتيجة لذلك، يتفاقم عمل الغدة الصنوبرية. ويلاحظ تأثير مماثل مع الاستهلاك المتكرر للكحول أو مشروبات الطاقة.

إذا كان هناك نقص، فلا ينبغي اتباع نظام غذائي (خاصة الصارمة). بسبب هذا التغذية، لا يحصل الجسم على ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتين، ونتيجة لذلك يتم تقليل تخليق التربتوفان وهرمون النوم. الوجبات الغذائية الصارمة تزيد من قابلية الجسم للإصابة المواقف العصيبةوالعوامل المسببة للأمراض. كل هذا يساعد على تقليل تركيزات الميلاتونين.

بالتزامن مع التصحيح الغذائي، ينبغي إجراء تغييرات في نمط الحياة للقضاء على النقص الهرموني. على وجه الخصوص، تحتاج إلى الذهاب إلى السرير في موعد لا يتجاوز منتصف الليل والنوم ما لا يقل عن 7-8 ساعات كل يوم. وينصح أيضًا بتجنب مشاهدة التلفاز أو العمل على الكمبيوتر في الظلام.

يعتمد تخليق الميلاتونين على العديد من العوامل. يتم إنتاج الهرمون بتناول كمية كافية من فيتامين ب والكالسيوم والكربوهيدرات والبروتينات. التصحيح يساعد في القضاء على نقص الميلاتونين النظام الغذائي اليومي، توفير الرفض المنتجات الضارةواستهلاك صحية.

ويسمى الميلاتونين أيضًا بهرمون النوم. مع حلول الظلام، يبدأ تركيبه. يتم إنتاجه عندما لا يسقط الضوء الطبيعي والاصطناعي على العينين. مع تقدمنا ​​في العمر، ينخفض ​​إنتاج الميلاتونين، ولهذا السبب يعاني كبار السن من صعوبة في النوم. ولا يتراكم هذا الهرمون في الجسم، مما يعني أن إنتاجه يومياً بكميات كافية مهم جداً.

لكي يحدث تخليق الميلاتونين، يجب أن يدخل فيتامين ب6 والكالسيوم والحمض الأميني التربتوفان إلى الجسم. كما يتم الترويج للتوليف من خلال يوم الصيام والرياضة. هناك حتى غذاء رياضيمع الميلاتونين. أنها تكلف أقل من الأدوية الدوائية.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين؟

يوجد الميلاتونين في الأطعمة في الأرز المطبوخ والشوفان والشوفان والجزر والتين والطماطم والفجل والموز والبقدونس وجميع أنواع المكسرات تقريبًا. أفضل طريقة لإنتاج الميلاتونين هي تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والبروتينات والتربتوفان على العشاء.

لكن لا يكفي مجرد استخدام المنتجات التي تحتوي على الميلاتونين بانتظام. كميات كبيرة من النيكوتين والكحول والشاي والقهوة تتداخل مع إنتاج هذه المادة. بالإضافة إلى ذلك، تتداخل هذه المنتجات مع التغيرات الطبيعية في مراحل النوم. يمكن لبعض الأدوية المضادة للالتهابات أيضًا أن تمنع إنتاج الميلاتونين. تتداخل الحبوب المنومة أيضًا مع تخليق الميلاتونين. ولذلك، ينبغي أن تؤخذ إلا في الحالات القصوى.

أين يوجد الميلاتونين؟

أعلى تركيز للميلاتونين موجود في عصير الكرز الحامض والكرز الحامض والكرز عين الجمل. ويوجد هذا الهرمون أيضًا في بذور الخردل، والأرز، والذرة، وجذور الزنجبيل، الحبوبوحبوب الشعير والهليون والنعناع الطازج والطماطم. توجد كميات صغيرة من الميلاتونين في الشاي الأسود والقرنبيط والموز والرمان والفراولة ونبتة سانت جون وكرنب بروكسل.

الميلاتونين هو هرمون مهم جداً يؤثر بالدرجة الأولى على نوعية النوم وينظم إيقاع الغدد الصماء و الجهاز العصبي. ما هي الأطعمة التي تحتوي على هذا الهرمون وكيفية زيادة كميته في الجسم - تابع القراءة.

كمية كافية من هذا الهرمون تقضي على الاكتئاب والقلق وتطبيع النوم. أنانية مستوى عاليعزز طول العمر والرفاهية الممتازة ومشاكل صحية أقل.

نقص الميلاتونين يثير الأمراض النظام النفسيوالتمثيل الغذائي و اعضاء داخلية. يتم إنتاج الكمية الرئيسية من الهرمون في الجسم. ل التوليف الكيميائيتتطلب هذه المادة حمض أميني خاص التربتوفان.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان؟

• منتجات الألبان؛
• لحوم الدواجن؛
• المكسرات؛
• الحبوب؛
• البقوليات.

توجد كمية كبيرة بشكل خاص من هذا الحمض الأميني في الأجبان الصلبة، والجبن القريش، والكاكاو، وفول الصويا، واللوز، والبندق، دقيق الشوفانوفي خبز الحبوب الكاملة. يتم امتصاصه جيدًا ويتحول إلى الميلاتونين إذا كان الطعام يحتوي على ما يكفي من الفيتامينات والعناصر الدقيقة والكربوهيدرات.

إن الجمع والتوازن بين كل هذه العناصر موجود في بعض الأطباق المسببة إدمان الطعام. لذلك، في كثير من الأحيان لا يستطيع الإنسان أن يهدأ ويغفو في نهاية يوم العمل حتى يأكل الشوكولاتة أو الآيس كريم على سبيل المثال.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين؟

الهرمون نفسه موجود أيضًا في المنتجات الغذائية. إنه الطعام مع تركيز عاليالميلاتونين يعزز الاسترخاء والهدوء. لذلك فإن الهرمون موجود في:

• أرز؛
• حبوب ذرة؛
• شعير؛
• موز؛
• جزر؛
• الفجل.
• طماطم؛
• التوت (وخاصة الكرز)؛
• خبز النخالة
• المكسرات (خاصة اللوز والصنوبر).

ما الذي يقلل من مستويات الميلاتونين؟

مثل كل شيء، هناك الجانب السلبيهذا السؤال. من السهل جدًا تقليله إذا كنت صورة غير صحيةالحياة والالتزام بالأنظمة الغذائية طوال الوقت. وبالتالي، فإن الأنظمة الغذائية التي تعتمد على تناول نسبة عالية من البروتين وعدم تناول كمية كافية من الكربوهيدرات تؤدي إلى انخفاض في تحويل الأحماض الأمينية الأولية إلى الهرمون. نظام غذائي غير متوازن و كمية كافيةفالسعرات الحرارية والفيتامينات والعناصر الدقيقة تقلل من إنتاج الجسم للميلاتونين، مما يؤدي إلى اضطرابات النوم، حالات الاكتئابوالإجهاد.

كما يمنع إنتاج الهرمونات الإفراط في الاستخدامالقهوة، بالإضافة إلى الشاي القوي ومشروبات الطاقة. أنها تحتوي على الكثير من الكافيين، لذلك الحد من استهلاكك إلى 2 كوب يوميا.

يؤثر التدخين والكحول أيضًا سلبًا على تخليق الميلاتونين في الجسم. رفض عادات سيئةسوف يساعد على تحسين النوم والرفاهية.

ومن المعروف أيضًا أن بعض الأدوية تمنع إنتاج هرمون النوم. نعم الحبوب المنومة أساس كيميائيمضادات الاكتئاب والكافيين وخافضات الحرارة ومسكنات الألم ستؤثر سلبًا على حالتك الذهنية ونوعية نومك.

الميلانين هو صبغة مهمة تنتج حماية الجلد ضد تأثيرات مؤذية. ينتج الجسم هذه الصبغة من تلقاء نفسه، لكن بعض الأطعمة تعمل على تحسين إنتاجها. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الميلانين وكيفية تعويض نقصه؟

الميلانين في شكل نقيغير موجود في الغذاء. يتم إنتاجه بشكل مستقل عن الجسم، ومن المستحيل العثور عليه في الطبيعة. من أجل فهم كيفية زيادة أو على العكس من ذلك، تقليل إنتاج الميلانين، من الضروري فهم عملية إنتاجه.

إذا تعرض الشخص للشمس، فإن الحمض النووي لجلده يتضرر بسبب الأشعة فوق البنفسجية. لتقليل التأثير السلبييتفاعل الضوء فوق البنفسجي مع الميلانين. الصباغ لديه القدرة على تبديد الحرارة في الجلد، مما يقلل من أضراره.

من أجل إنتاج الميلانين، هناك حاجة إلى الحمض الأميني التيروزين. على عكس الميلانين، فإن العديد من الأطعمة غنية به. من خلال استهلاكها، يمكنك تسريع إنتاج الصباغ.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على التيروزين؟

تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية من التيروزين. وتشمل هذه البيض وفول الصويا والجبن. ولكن حتى لو قمت بتقليل استهلاكها، لا يمكنك التأكد من أن الجسم سوف ينتج كمية أقل من الميلانين. إذا حاول الشخص تجنب أشعة الشمسقد تنشأ مشكلة أخرى - نقص فيتامين د. يحتاج بعض الناس إلى تناوله حمامات الشمسالبقاء بصحة جيدة.

في مؤخرالم تعد الدباغة عصرية - أصبحت ألوان البشرة الفاتحة تجذب الانتباه بشكل متزايد. بدأ الكثير من الناس في استخدامها كريمات خاصةلتفتيح البشرة. بعضها يحتوي على عنصر خطير - الهيدروشيون. هناك أكثر أمانا أيضا أدوات التجميل، ولكن بهم الاستخدام المتكررقد يسبب الضرر أيضًا.

كيفية زيادة إنتاج الميلانين في الجلد؟

لكي يتمكن الجسم من إنتاج الميلانين، يجدر إدراج المنتجات الحيوانية في النظام الغذائي. أنها تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية التي تعزز إنتاج الصباغ. هناك حاجة إلى النحاس والإيلاستين لإنتاج الميلانين. يمكنك الحصول على هذه العناصر عن طريق تناول لحوم الأعضاء والمحار والجبن والحليب.

الصويا يعزز إنتاج الميلانين. أنه يحتوي على كمية كبيرة من التيروزين، وهو أمر ضروري لإنتاج الصباغ. يوجد الكثير من التيروزين في بذور اليقطين وبذور السمسم وفاصوليا الليما.

من الصحي تناول المكسرات والموز والشوكولاتة والحبوب. إن تناول المنتجات التي تحتوي على الميلانين لا يضمن اكتساب بشرتك السمرة. ينظم الجسم بشكل مستقل إنتاج الصباغ. لا ينبغي أن تأمل أن يؤدي تغيير نظامك الغذائي إلى جعل بشرتك أغمق أو على العكس من ذلك أفتح.

يمكنك الحصول على العناصر المهمة لإنتاج الصبغة من الطعام. ومع ذلك، في بعض الحالات فمن المستحسن أن تأخذ المكملات الغذائية. للناس الذين يلتصقون التغذية الغذائيةتنصح مجلة Chastnosti.com بزيارة أحد المتخصصين الذين سيساعدونك في اختيار الخيار الأفضل لتجديد العناصر الغذائية. لا ينبغي لك تحت أي ظرف من الظروف وصف بعض الأدوية بنفسك - فهذا لا يؤدي إلا إلى تفاقم المرض.

قلة النوم مشكلة حديثة. إن وتيرة الحياة سريعة جدًا لدرجة أن الكثير من الناس يهملون الحصول على ما يكفي من الوقت للراحة ليلاً على أمل القيام ببعض الأشياء الأكثر أهمية. عواقب قلة النوم المزمنةخطير: متلازمة الإرهاق العاطفيوالأرق واضطراب الجهاز العصبي المركزي وزيادة خطر الإصابة بأمراض السرطان والتعب المفرط والاكتئاب.

يؤدي نقص هرمون الميلاتونين إلى اضطرابات النوم. إن عدم توفر الظروف اللازمة للإنتاج الأمثل لمنظم مهم يثير الكثير من المشاكل. للأرق و الشعور بالإعياءلا يجب أن تتناول الحبوب المنومة على الفور: فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية زيادة الميلاتونين بدون أدوية. ما هي المنتجات التي تحتوي عليه؟ كميات كبيرةهرمون النوم ؟ في أي ساعة الراحة الليليةيجلب أقصى فائدة؟ ما الذي يضر النوم السليم؟ الإجابات في المقال.

ما هو الميلاتونين

ينتج هرمون الميلاتونين الغدة الصنوبرية(المشاش). وينتج العضو الصغير يومياً أكبر عددمنظم (المستوى يعتمد على الإضاءة). الخلايا الأخرى (الرئتين، الدم، الكلى، الجهاز الهضمي) تنتج أيضًا الميلاتونين، ولكن بكميات أقل (التخليق المحيطي للهرمون لا يعتمد على مستويات الضوء).

أولا، يجب أن يحصل الجسم على كمية كافية من حمض التربتوفان الأميني، ثم يحدث التحول إلى السيروتونين. والخطوة التالية هي التحويل إلى الميلاتونين.

مع نقص السيروتونين والتربتوفان، ينخفض ​​مستوى هرمون النوم، وتتعطل إيقاعات الساعة البيولوجية المعتادة، ويتطور الأرق و امراض عديدة. إن غلبة المراحل السطحية أثناء الراحة الليلية تتعارض مع استعادة القوة الكاملة، حيث يستيقظ الإنسان مرات عديدة ويشعر بالإرهاق في الصباح، بعد الاستيقاظ. التعب المزمنيؤثر على قوة الجهاز المناعي، العمليات الأيضية، حماية الخلايا، تجديد الأنسجة، الحالة النفسية والعاطفية.

يتم إنتاج أكثر من 70% من الميلاتونين ليلاً، وبعد 20-21 ساعة، يتم إنتاج الكمية الأكبر في فترة 23-4 ساعات. يؤدي تقليل مستوى المرطبات إلى زيادة إنتاج هرمون النوم، مما يزيد من سطوع أجهزة الإضاءة ومدتها ساعات النهار- يقلل.

إن القدرة على تمديد ساعات النهار بمساعدة الإضاءة الاصطناعية تزيد من إمكانيات إنتاج المنتجات المختلفة، وتمنح الإنسان وقتاً أطول للترفيه والأنشطة المختلفة، ولكنها تؤثر سلباً على تركيز الميلاتونين والصحة. تؤكد العديد من الدراسات الاستنتاج القائل بأنه لا ينبغي عليك "تمديد" اليوم إلى أجل غير مسمى.

أسباب وأعراض نقص الهرمونات

يتأثر إنتاج الميلاتونين سلبًا بعدة عوامل:

• التأخر في النوم (بعد الساعة 12 صباحًا) ؛
• أثناء الراحة، من المستحيل ضمان الظلام الكامل؛
• إطالة ساعات النهار.
• الإفراط في الإثارة والتوتر العصبي في فترة ما بعد الظهر.
• مشاهدة البرامج التلفزيونية، والعمل على الكمبيوتر قبل النوم؛
• نقص في النظام الغذائي الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين والحمض الأميني التربتوفان.
• عدم كفاية الوقت الذي تقضيه في الهواء الطلق؛
• النوم ليلا لا يعوض عن التعب المتراكم خلال النهار: يستريح الشخص لمدة 5-6 ساعات بدلا من 7-8 الموصوفة؛
• نوبات العمل الليلية، وتغيير إيقاعات الساعة البيولوجية؛
• ضعف إنتاج الميلاتونين في أورام الغدة الصنوبرية وأمراض المناعة الذاتية.

أعراض انخفاض مستويات هرمون النوم:

• العصبية.
• ضعف؛
• تعب؛
• أرق؛
• صعوبة في النوم في المساء وبعد الاستيقاظ في الليل.
• التهيج؛
• سجود؛
• ارتفاع ضغط الدم.
• علامات عدم التوازن الهرموني.
• الاستيقاظ المتكرر في الليل.
• تطوير الاكتئاب الموسمي(فترة الخريف والشتاء)؛
• ضعف الذاكرة؛
• صعوبة التكيف عند تغيير مناطق زمنية متعددة؛
• اضطراب الجهاز الهضمي.
• انخفاض المناعة
• الشيخوخة المبكرة للجسم.

ما تحتويه المنتجات

تحتوي على التربتوفان الأنواع التاليةطعام:

• الحبوب.
• زبيب؛
• طماطم؛
• ديك رومى؛
• جبنة قاسية؛
• فلفل أحمر حلو؛
• يقطين؛
• لوز؛
• لبن؛
• لحم؛
• بيض الدجاج.

يحتوي الميلاتونين على:

• موز؛
• بَقدونس؛
• المكسرات.
• زبيب؛
• تين؛
• جزرة؛
• حبوب ذرة.

في ملاحظة!يمكن الحصول على الأحماض الأمينية التربتوفان والميلاتونين من العديد من الأسماء. من المفيد تناول الفواكه والخضروات دون معالجة حرارية من أجل الحفاظ عليها قدر الإمكان القيمة الغذائيةالمنتجات والمعادن والفيتامينات.

الميزات الغذائية

لإنتاج الميلاتونين، لا يكفي استهلاك الأطعمة المذكورة أعلاه. إذا تم انتهاك قواعد التغذية، أو نقص الفيتامينات، أو المعالجة الحرارية المفرطة، أو عدم كفاية مستويات الألياف، فهذا لا يعمل بشكل جيد. السبيل الهضمي. مع شفط ضعيف مواد مفيدةينخفض ​​​​معدل الأيض ، مكونات قيمةتدخل الخلايا ببطء، مما يؤدي إلى تفاقم الصحة.

من أجل الإنتاج النشط للميلاتونين، والتحويل الناجح للتربتوفان إلى السيروتونين ومن ثم إلى هرمون النوم، عليك اتباع عدة قواعد. ينصح الأطباء بتغيير نظامك الغذائي واتباع التوصيات بدقة. مع اتباع نهج متوازن للصحة، تكون النتيجة مرئية في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.

نصائح مفيدة:

• تناول العناصر الغنية بفيتامين ب. تأثير إيجابييساهم في الجهاز العصبي الاستغراق في النوم. المشمش، النخالة، المكسرات، بذور عباد الشمس، الموز، العدس، الفاصوليا؛
• تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم. الحليب، أسماك البحر، الصويا، الجبن الصلب، الحليب؛
• الحصول على ما يكفي من البروتين. منتجات الألبان، اللحوم الحمراء، الديك الرومي، الدجاج، البقوليات، الصويا؛
• تناول ما يكفي من الكربوهيدرات يوميًا لضمان الطاقة واليقظة الأمثل. خيار مثالي- احصل على الكربوهيدرات "البطيئة" مع فترة طويلةشق. الأسماء المفيدة: البقوليات ومعكرونة القمح القاسي والعصيدة (كل شيء ما عدا السميد). تحتاج إلى تناول الحبوب والكرز والخوخ والعديد من الخضروات والتوت. للتحذير السكرىتعتبر أنواع الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مفيدة؛
• يجب تناول الفواكه والتوت والخضروات طازجة في كثير من الأحيان للحفاظ على الحد الأقصى لتركيز الفيتامينات؛
• من أجل وظيفة معوية مستقرة، والهضم النشط للطعام، والامتصاص السريع للمكونات المفيدة، من المهم الحصول على الألياف. فواكه خضار، محاصيل الحبوب، الخضر الورقية، النخالة، خبز الحبوب الكاملة.

انتقل إلى العنوان واقرأ عن ميزات علاج الأمراض نظام الغدد الصماءأقسام الجوز.

الأطعمة التي تتعارض مع إنتاج الميلاتونين

يحدث انخفاض حاد في تركيز هرمون النوم مع الاستهلاك المتكرر والمفرط للمواد التي تحتوي على الكافيين: الشاي الأسود والقهوة وخاصة القهوة القوية. يقوم التبغ والكحول أيضًا بقمع تخليق منظم مهم.

كيفية زيادة تركيز هرمون النوم

نصائح مفيدة:

• اذهب إلى الفراش في الساعة 11 مساءً، وليس في وقت لاحق: في هذا الوقت يبدأ الإنتاج النشط للمادة التي تنظم إيقاعات الساعة البيولوجية. يستمر الإنتاج المعزز لمدة تصل إلى 4 ساعات. إذا كان الشخص ينام من الساعة 23 إلى الساعة 4 صباحا، فحتى هذا القدر من الوقت سيكون كافيا له. استراحة جيدة. بالطبع، يعد النوم من 7 إلى 8 ساعات هو الأمثل، لكن اختيار فترة الراحة المناسبة أمر مهم. تثبت الأبحاث أن النوم خلال هذه الفترة يجلب فوائد وطاقة للجسم أكثر من النوم عند الساعة 2-3 صباحًا والاستيقاظ متأخرًا عند الساعة 11-12 صباحًا؛
• التأكد من الإضاءة المناسبة أثناء النوم، أو بالأحرى إطفاء جميع مصادر الإضاءة. في الظلام ينتج الجسم الميلاتونين بنشاط. يُنصح بالنوم بدون ضوء ليلي. إذا كان عليك أن تستريح في الصباح وبعد الظهر بعد نوبة ليلية، فأنت بحاجة إلى شراء ستائر سميكة حتى تتمكن من إغلاق العناصر الزخرفية وخلق الظلام. إذا كان من المستحيل توفير الظروف المثلى أو كانت هناك مخاوف منها الظلام الكامل، فأنت بحاجة إلى تقليل سطوع الإضاءة قدر الإمكان، وترك ضوء ليلي ضعيف؛
• ممارسة النشاط البدني والرياضة بانتظام. معتدل تمرين جسديتنشيط إنتاج هرمون النوم.
• تأكد من إيقاف تشغيل التلفزيون قبل الذهاب إلى السرير. الاشعاع الكهرومغناطيسيوالصوت مكتوم، الصورة على الشاشة مزعجة الاسترخاء عطلة. في كثير من الأحيان "يستمع" الناس إلى التلفاز، وينامون أمام الشاشة أثناء مشاهدة البرامج بعد فترة مرهقة يوم عملولكن لا يمكن أن تسمى هذه الإجازة كاملة وصحية؛
• قبل الذهاب إلى السرير، قم بتهوية الغرفة، وإذا سمحت درجة الحرارة الخارجية، تأكد من فتح النافذة ليلاً. لقد ثبت أن تدفق الأكسجين يضمن النوم الصحي؛
• تخلى عن الحمل العصبي الزائد والضغط النفسي والعاطفي قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من الراحة الليلية. من الأفضل نقل مشاهدة أفلام الرعب وقصص الجريمة وأفلام الحركة والميلودرامات النهار. في المساء، لا ينبغي تشغيل الموسيقى بصوت عال، أو حل المشكلات المعقدة، أو التشاجر مع أحبائهم، أو الجلوس على الكمبيوتر لفترة طويلة. الإفراط في إثارة الجهاز العصبي يتعارض مع الهدوء والنوم والراحة المناسبة.
• لا تفرط في تناول الطعام في الليل. مشاكل في النوم مجتمعة معدة ممتلئةتقليل احتمالية الراحة الصحية والاستجمام؛
• تناول الأطعمة التي تحتوي على حمض التربتوفان الأميني الثمين يوميًا، والذي يقوم الجسم بتصنيع الميلاتونين منه. يمكن العثور على قائمة بالأسماء المفيدة في القسم السابق. ومن المهم معرفة الأطعمة التي تعطل النوم وتقلل من تركيزات الميلاتونين؛
• قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق خلال النهار. من المهم أن تعرف: يتم إنتاج هرمون الميلاتونين من السيروتونين، وهو ضروري لإنتاجه ضوء الشمس. يجب أن تجد ما لا يقل عن 40-60 دقيقة يوميًا للمشي. يعد الإمداد الكافي بالأكسجين عاملاً له تأثير إيجابي على النوم. وليس من قبيل الصدفة أن يوصي الأطباء بالمشي على مهل في منطقة خضراء قبل الذهاب إلى السرير واستنشاق بعض الهواء النقي.

لنقص الميلاتونين المستمر، يصف الأطباء حبوب منومة الأجيال الأخيرة، لا الادمان، مشاعر سلبية وضوحا آثار جانبية. بعد ليلة من الراحة، قبلها تناول المريض قرصاً من عقار ميلاكسين، لا يوجد ضعف أو صداع أو تعب. لا يجب تناول الحبوب المنومة التقليدية التي تؤثر سلباً على الجهاز العصبي المركزي. الخيار الأفضل- مستحضرات تحتوي على الميلاتونين الاصطناعي المشابه للهرمون الطبيعي. الأسماء المناسبة: ميلابور، ميلاتون، ميلاتونين، يوكالين، سيركادين. يتم اختيار الحبوب المنومة من الجيل الجديد من قبل طبيب الغدد الصماء. من المهم أن تأخذ في الاعتبار موانع الاستعمال، على سبيل المثال الحمل، آفات شديدةالكلى والحساسية.

هرمون الميلاتونين مسؤول ليس فقط عن النوم، بل يؤثر أيضًا على العديد من العمليات في الجسم. تحتاج إلى اتباع القواعد لضمان راحة جيدة أثناء الليل. ومن المفيد تناول الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان والميلاتونين، الكربوهيدرات البطيئةوالبروتينات والفيتامينات. من المهم أن تعرف ما هي عواقب نقص هرمون النوم، وأن تقوم على الفور بتغيير عاداتك التي تتعارض مع الحفاظ على الصحة وتؤدي إلى تفاقم حالتك الصحية. الحالة العامة. ليس من قبيل الصدفة أن يسمى الميلاتونين ليس فقط هرمون النوم، ولكن أيضا طول العمر.