تعتبر يوجا القوة مناسبة لأولئك الذين يستمتعون بالتمارين المكثفة، والذين اعتادوا على اختبار قوتهم ولا يخجلون من إتقان الوضعيات المعقدة. هذا التدريب المكثف للطاقة لتطوير القوة والمرونة والتوازن والقدرة على التحمل يعلم التركيز الشديد ويطور قوة الإرادة. غالبًا ما يتم اختياره من قبل راكبي الأمواج والرياضيين والعدائين والمتزلجين وراكبي الدراجات وفناني الدفاع عن النفس ولاعبي الرياضات الجماعية. تستهدف يوجا القوة الأشخاص الذين يتمتعون بتدريب بدني جاد ويريدون البقاء في حالة جيدة ويريدون الانتقال إلى المستوى التالي.

يقول: "يوجا القوة، من خلال التأثير الخارجي، تنشط الموارد الداخلية للجسم - وهذا يقوي الصحة العامة، ويحفز القدرة على التحمل، ويزيد الصبر". يوغاشاريا جانجيان، مدرس اليوغا في كيرالا الأيورفيدا ومركز اليوغا. - تساعد الوضعيات على إزالة كتل الطاقة وتحرير الجسم والعقل من التوتر. تتضمن الممارسة أداء أوضاع معقدة والحفاظ عليها، وهذا لا يطور قوة العضلات فحسب، بل يطور أيضًا قوة الإرادة، فضلاً عن الشعور بالتوازن والقدرة على التركيز.

موانع لدورة اليوغا السلطة تشمل أمراض القلب والأوعية الدموية، ومشاكل خطيرة في الظهر، والحمل، والشيخوخة.

يوجا القوة: الفوائد

تساعد يوجا القوة على بناء كتلة العضلات، وتحسين عملية التمثيل الغذائي والنغمة العامة، وتسريع عمليات حرق الدهون. تعمل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تصحيح اختلالات العضلات، وتحسين أداء القلب والجهاز الهضمي، وتساعد على التخلص من الوزن الزائد والسموم التي يتم التخلص منها عن طريق الجلد مع العرق. وفي الوقت نفسه، تخفف هذه الممارسة من التوتر العصبي: فهي تساعد على الاسترخاء وتزيل القلق والاكتئاب والخوف.

* يسرع عملية التمثيل الغذائي.

*تنمي القوة والقدرة على التحمل.

* يقوي عضلات البطن والظهر.

* يساعد على إخراج السموم من الجسم.

* يدرب نظام القلب والأوعية الدموية.

* يحسن التركيز.

* يزيد من مستوى اللياقة البدنية.

يوجا القوة: الميزات

يوجا القوة هي عبارة عن تعايش بين تمارين القوة والتمدد والأساناس التقليدية لمجمع Surya Namaskar. تتميز هذه الممارسة بترتيب مبسط إلى حد ما للوضعيات مع إيلاء اهتمام خاص للتنفس والتركيز والتوازن والانتباه. تشمل مجموعات التمارين القوة والأحمال الديناميكية، والتي تتناوب مع الاسترخاء والتمدد.

الحركات في يوجا القوة ناعمة وسلسة، من الخارج تشبه رقصة تأملية محسوبة. ويجب على الممارس استغلال قدرات الجسم إلى الحد الأقصى، مع الحفاظ على الهدوء والتركيز.

لا يوجد تسلسل ثابت للتمارين في يوجا القوة، يمكنك تعديل كل تمرين ليناسب مستوى لياقتك البدنية وأهدافك.

التنفس السليم هو جزء لا يتجزأ من اليوغا السلطة. تساعد تمارين التنفس على تطوير البراعة ورباطة الجأش.

يقول جانجيان: "إن ممارسة اليوم تطور مرونة الظهر، وسوف تساعدك على التعامل مع السنتيمترات الإضافية في منطقة الخصر، وتقوية مجموعات العضلات الرئيسية". — مجموعة من التمارين للأشخاص ذوي الخبرة في اليوجا يسبقها مجمع ديناميكي من Surya Namaskara بأشكال مختلفة - وهذا سيسمح لك بإحماء العضلات بشكل صحيح، وتحسين المرونة، وإعداد الجسم لممارسة القوة. خلال الفصل، يتم استبدال الوضعيات المعقدة بأخرى أبسط. إذا كنت تركز على النتائج، فإن الحمل الأمثل سيكون جلسة مدتها 45 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. يمكنك استبدال اليوجا بأي تمرين للقلب والقوة.

يوجا القوة: التحضير للممارسة

* يجب أن تمر 2.5 ساعة على الأقل بين الوجبة الأخيرة وممارسة يوجا القوة.

* ممارسة الرياضة في غرفة دافئة - فهذا يعزز مرونة الجسم بشكل أكبر.

*إذا شعرت بالعطش أثناء الدرس، تناول رشفة من الماء.

* إذا شعرت بالتعب الشديد أو الدوار أثناء ممارسة الرياضة، توقف واسترخي وتنفس لتستعيد قوتك.

*إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوغا، استشر مدربًا مؤهلاً قبل ممارسة اليوغا على مستوى مكثف. لا تقم بأداء الوضعيات المعقدة بمفردك والتي لا تتوافق مع مستوى جسمك.

* لا تأكل فورًا بعد جلسة يوجا القوة، بل خذ استراحة لمدة نصف ساعة على الأقل، أو الأفضل من ذلك، ساعة من الراحة.

مجمع يوجا القوة للممارسين المتوسطين

سوريا ناماسكار (تحية الشمس). المجمع الأساسي

1.براناماسانا (وضعية الصلاة)

قف بشكل مستقيم، وقدميك معًا، أثناء الزفير، ضع ذراعيك أمامك وضم راحتي يديك في ناماستى أمام صدرك.

2.

أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك فوق رأسك، وضم راحتيك معًا، وقم بإطالة عمودك الفقري؛ انحنِ للخلف بلطف واسحب ذراعيك للخلف وحوضك للأمام. لا تثني مرفقيك وركبتيك، وأبقي رأسك بين يديك، وحافظي على ذقنك مرفوعة للأعلى.

3.

أثناء الزفير، انحني للأمام، وأنزلي يديك على الأرض بالتوازي مع قدميك، مع الحفاظ على ثني ركبتيك. أبقِ راحتي يديك على الأرض، وافرد ركبتيك.

4. أشوا شانشالاسانا (وضعية الفارس)

أثناء الشهيق، ضع راحتي يديك بالقرب من قدميك وخذ خطوة إلى الوراء قدر الإمكان مع ساقك اليسرى، بقدر ما يسمح به التمدد، وثني ساقك اليمنى عند الركبة. تأكد من أن قدمك اليمنى مسطحة على السجادة بين راحتي يديك. نتطلع، ارفع ذقنك.

5.

أثناء الزفير، ارفع راحتي يديك وقدميك على شكل حرف V مقلوب، واتخذ وضعية الكلب المتجه نحو الأسفل: يتم الضغط على راحتي اليدين والقدمين على الأرض مع عرض الكتفين بعيدًا، وعظم الذنب لأعلى، والساقين مستقيمتين، والكعب نحو الأرض. قم بمد لوحي كتفك نحو الحوض، وحافظ على استقامة ظهرك. اشعر بتمدد ذراعيك ووركيك أثناء محاولتك وضع قدميك بالكامل على الأرض.

6. دانداسانا (وضعية العصا)

احبس انفاسك. ارفع جسمك بأذرع مستقيمة وراحتي اليدين وأصابع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين واضغط على الأرض. يمتد الجسم في خط واحد، والركبتين مستقيمة.

7. بهوجانجاسانا (وضعية الكوبرا)

استنشق وانتقل إلى وضعية الكوبرا: تدعم الذراعين الجذع، ويتم الضغط على المرفقين على الجانبين، وتستقر راحة اليد على الأرض تحت الكتفين، وتلامس مقدمة الساقين وعظمة العانة الأرض. يتم سحب الجسم والرأس والكتفين إلى أعلى حتى يتم تقوس العمود الفقري بالكامل.

8. Adha Mukha Svanasana (وضعية الكلب التي تواجه الأسفل)

على الزفير.

9. أشفا شانشالاسانا (وضعية الفارس)

أثناء الشهيق، قم بتحريك ساقك اليمنى للأمام إلى وضعية ركوب الخيل.

10. باداهاستاسانا (الانحناء إلى الأمام)

أثناء الزفير، انحنِ للأمام. أبقِ راحتي يديك على الأرض، وافرد ركبتيك.

11. Hasta uttanasana (الانحناء الخلفي بأذرع مرفوعة)

أثناء الشهيق، انحني للخلف، ومد ذراعيك للأعلى، وضم راحتيك معًا.

12. تاداسانا (وضعية الجبل)

أثناء الزفير، اتخذ وضعية الجبل: قف بشكل مستقيم، واخفض ذراعيك إلى جانبي جسمك، وقدميك معًا، وأصابع قدميك إلى الجانبين قليلاً. حاول أن تستريح على كامل سطح قدمك.

لقد أكملت نصف دائرة سوريا ناماسكار. لإكمال الجولة، كرر المجموعة من البداية في الاتجاه الآخر، في الوضعين 4 و 9، قم بتبديل الأرجل.

بعد الجولة الأساسية الأولى من تحية الشمس، جرب أشكالًا أكثر تقدمًا من Surya Namaskar.

اختلافات سوريا ناماسكار للممارسين المتوسطين والمتقدمين

معأنا

كرر تسلسل الوضعيات للمجمع الأساسي لسوريا ناماسكارا الموصوف أعلاه، مع الإدخال بعد الخطوة 9 - وضعيات الفارس - فيرابهادراساناأنا (وضعية المحاربأنا).

انتقل من وضعية الفارس إلى وضعية المحارب I عن طريق وضع وزنك على ركبتك الأمامية، وفرد ساقك الخلفية، والاستنشاق أثناء ثنيك للخلف قدر الإمكان وذراعيك مستقيمتين. النخيل مغلقة. تهدف إلى الحفاظ على فخذ ساقك المثنية موازية للأرض. حافظ على هذه الوضعية لمدة 3-6 دورات تنفس، مع التمدد لأعلى. أثناء الزفير، اخفض ذراعيك إلى الأسفل.

اتبع الخطوات 10 و11 و12 من تحية الشمس الأساسية. أنهي الجولة بتكرار كل شيء من البداية. في الوضعيات 4، 9، 10، قم بتغيير الأرجل.

Utthita hasta Padangusthasana (وضعية الذراع وإصبع القدم الكبير)

يقف مستقيما. أثناء الزفير، ارفعي ساقك اليسرى إلى صدرك، مع ثنيها عند الركبة. أمسك إصبع القدم الكبير لقدمك اليسرى بأصابع الإبهام والوسطى والسبابة في يدك اليسرى. حرك يدك اليمنى إلى الجانب - فهذا سيساعد في الحفاظ على التوازن. خذ نفسين وازفر. أثناء الزفير، قم بتمديد ساقك اليسرى للأمام، وحاول رفعها أعلى وأعلى. خذ نفسين وازفر. ارجع إلى وضع البداية وكرر الأسانا على الجانب الآخر.

ثانيا

كرر تسلسل الوضعيات للمجمع الأساسي لسوريا ناماسكارا، مع الإدخال بعد الخطوة 9 - وضعيات الفارس - فيرابهادراساناثانيا (وضعية المحاربثانيا).

انتقل من وضعية ظهور الخيل إلى وضعية المحارب II: افرد ساقيك حوالي 1 م 20 سم، وأدر قدم الساق المثنية بزاوية 90 درجة، والقدم المستقيمة بزاوية 15 درجة. مد ذراعيك إلى الجانبين بشكل عمودي على الأرض، وراحتي اليد للأسفل. اقلب معدتك إلى الأمام، كما في الصورة. الانحراف في أسفل الظهر هو الحد الأدنى. يتم توجيه النظرة إلى الذراع الممتدة فوق الساق المنحنية. الهدف هو توزيع وزن جسمك بالتساوي على كلا الساقين.

اتبع الخطوات 10 و11 و12 من تحية الشمس الأساسية. أنهي الجولة بتكرار كل شيء من البداية. أداء الوضعيات 4، 9، 10 للجانب الآخر.

سوريا ناماسكار + أوثيتا بارسفاكوناسانا

جأوريا ناماسكار + فيرابهادراساناثانيافي الخطوة 10 انتقل من يطرح المحاربثانيا الخامس أوثيتا بارسفاكوناسانو - وضعية الزاوية الجانبية: انحني ببطء نحو ساقك اليمنى، واثني الركبة، وضع راحة يدك اليسرى على الأرض بالقرب من الجزء الخارجي لقدمك اليمنى. مد ذراعك اليمنى للأعلى، بحيث تتماشى مع ذراعك اليسرى. النظرة موجهة إلى إبهام اليد اليمنى. لا ترفع أصابع قدميك اليمنى عن الأرض. يميل كعب القدم اليسرى إلى الأسفل.

كرر الوضعيات من 5 إلى 8 شاملة. أداء utthita parsvakonasana على الجانب الآخر. استمر في القيام بالوضعيات من 10 إلى 12. أنهي الجولة بالتكرار من البداية في الاتجاه المعاكس.

سوريا ناماسكار + إيكا بادا كاوندينياسانا الثاني

أداء سوريا ناماسكار - الخطوات 1-9. ثم قم بثني ذراعك اليمنى عند المرفق ومررها تحت فخذك الأيمن بحيث يكون كتفك الأيمن تحت ركبتك اليمنى. بعد ذلك، قم بتصويب ساقك اليمنى. كرر الوضعية بينما تكمل التسلسل على الجانب الأيسر. أكمل تحية الشمس بالخطوات من 10 إلى 12.

سوريا ناماسكار + فيرابهادراسانا مع تطور

أكمل تسلسل الوضعيات المعقدة جأوريا ناماسكار + فيرابهادراساناثانياحتى الخطوة 9 شاملة. في الخطوة 10 من يطرح المحاربثانيا استمر في الاستنشاق في اندفاع عالية مع قدمك اليمنى إلى الأمام. ضع راحتي يديك في ناماستي في وسط صدرك. أثناء الزفير، اسحب سرتك نحو العمود الفقري ولفها إلى اليمين. ضع مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من فخذك الأيمن. خذ ثلاثة أنفاس عميقة على الأقل في هذا الوضع. كرر على الجانب الآخر.

سوريا ناماسكار + Adho Mukha سفاناسانا + هانوماسانا

في تسلسل الوضعيات المعقدة جأوريا ناماسكار + فيرابهادراساناثانيافي الخطوة 8، من وضع الكلب التقليدي المتجه للأسفل، خذ شهيقًا واسحب ساقك اليمنى للأعلى نحو السقف. أثناء الزفير، اثنِ ركبتك وحاول لمس ردفك الأيمن بكعبك. ثم أنزل ساقك اليمنى ببطء إلى الأرض، ومدها للأمام إلى فتحة طولية - هانوماسانا (وضعية الملك القرد). ارفعي ذراعيك فوق رأسك، بحيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض. الوصول إلى أعلى، والحفاظ على التوازن. انحنى نحو قدمك اليمنى، وحاول الضغط برأسك إلى أدنى مستوى ممكن على ساقك. قفل التمدد. استمر في وضعيات تحية الشمس الأساسية من 9 إلى 12. أنهي الجولة بالتكرار من البداية في الاتجاه المعاكس.

بعد أداء أشكال مختلفة من Surya Namaskar، استرخ أثناء الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. خذ 5 أنفاس عميقة.

وضعيات اليوغا القوية للممارسة المتقدمة

أدهو موخا فريكشاسانا (الوقوف على اليدين)

أثناء الزفير، انحني للأمام، وأنزلي يديك على الأرض بالتوازي مع قدميك، مع الحفاظ على ثني ركبتيك. أبقِ راحتي يديك على الأرض، وافرد ركبتيك. قم بتمديد الجزء الخلفي من ساقيك وأسفل الظهر. ضع يديك على مسافة عرض الكتفين أمامك. قم بالارتفاع على أصابع قدميك، ثم انقل وزن جسمك للأمام على ذراعيك المستقيمتين، مع إشراك حزام كتفك. مع رفع قدميك عن الأرض، ارفعي حوضك للأعلى وافردي ساقيك تمامًا.

مهم! لا تقم بإجراء هذا الأسانا إذا كنت لا تعرف كيفية التحكم في جسمك.

الوقوف على الرأس لوضعية الغراب

قم بثني ركبتيك ببطء وانتقل إلى وضعية الباكاسانا - وضعية الغراب. ضع ركبتيك على يديك فوق مرفقيك مباشرةً، كما لو كنت تحاول لفهما حول ذراعيك. اشبك يديك بإحكام بقدميك. لا تقم بتدوير ظهرك، وقم بتمديد عمودك الفقري، واسحب كتفيك وكتفك إلى الخلف، وقم بتدوير حوضك إلى الخلف. قم بثني العجان بلطف واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري.

مهم! هذه المجموعة من الوضعيات مخصصة فقط للممارسين المتقدمين الذين يثقون في صحة ظهرهم.

الوقوف على الرأس مع الانتقال إلى وضعية العقرب

لإتقان هذا المزيج من الوضعيات، تحتاج إلى عضلات أساسية متطورة، والقدرة على الحفاظ على التوازن والتوازن. من وضع البداية، ضع ساعديك على مسافة 80 درجة. إذا لم يتم وضع الساعدين بالزاوية الصحيحة، فسيتم توزيع وزن الجسم بشكل غير صحيح وهذا سيجعل الوضعية غير مستقرة. تهدف إلى الضغط على صدرك نحو الوركين مع ركبتيك مستقيمة. ارفعي الأرداف وقربي قدميك من جسمك حتى يتوزع عليهما أقل من 5 بالمائة من وزن جسمك. ارفعي وركيك حتى يصبح ظهرك مسطحًا، وقدماك مرفوعتين عن الأرض، ويكون جسمك في الزاوية اليمنى، كل ذلك مرة واحدة. سيتم نقل الحمل إلى الظهر والساعدين واليدين. أثناء تمديد الوركين، ارفع ركبتيك نحو السقف حتى تتماشى قدميك مع الجذع والوركين. انقل وزنك تدريجيًا بعيدًا عن يديك وتوازن على رأسك.

يجب أن تكون الرقبة والظهر والساقين مستقيمة. مع الحفاظ على التوازن، قم بثني جسمك بالكامل إلى الخلف ببطء، وادفع وركيك قليلاً للأمام لتحقيق التوازن، مع وضع وزن جسمك على المرفقين والساعدين. حافظ على التوازن مع وضع يديك على جانبي رأسك، وراحتي اليدين للأسفل. توقف، خذ بضعة أنفاس عميقة. ارفع رأسك ببطء مع تقويس ظهرك وكتفيك فوق مرفقيك مباشرة. الانحناء إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على التوازن. ارفع رأسك إلى أعلى مستوى ممكن. تنفس من خلال أنفك. استمر في تقويس ظهرك، وخفض قدميك بالقرب من رأسك قدر الإمكان.

مهم! تتطلب سلسلة الوضعيات تركيزًا شديدًا وليست مناسبة للمبتدئين.

استكمال ممارسة اليوغا السلطة

سارفانجاسانا ("شجرة البتولا")

استلق على ظهرك، واجمع ساقيك معًا، وأثناء الاستنشاق، ارفع ساقيك وحوضك وأسفل ظهرك. ضع راحتي يديك تحت ظهرك، بالقرب من شفرات كتفك. دحرج على لوحي كتفك، ومد ساقيك للأعلى بشكل مستقيم، وادعم ظهرك بيديك. حرك كتفيك بعيدًا عن أذنيك قدر الإمكان، ورقبتك ممتدة، ويجب أن يلمس ذقنك صدرك، وعيناك مغلقتان. حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان، وضع مرفقيك بالقرب من بعضهما البعض قدر الإمكان. قم بمد ساقيك نحو السقف مع الحفاظ على وضعية ظهرك. تنفس بشكل متساوي. حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 دورة تنفس.

ماتسياسانا (وضعية السمكة)

استلقى على ظهرك. قم بتوصيل ساقيك وقدميك. ضع يديك، راحتي يديك للأسفل، تحت الأرداف. أثناء الشهيق، قم بثني ظهرك في المنطقة الصدرية، مع وضع الجزء العلوي من رأسك على الأرض. عيون مغلقة، والتنفس حتى. حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 دورات تنفس. الاسترخاء - 5 دقائق.

البراناياما

التنفس البديل من خلال فتحات الأنف المختلفة - 5 دورات

اجلس في وضع مريح مع وضع ساقيك متقاطعتين أو على كعبيك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. قم بطي أصابع يدك اليسرى في مودرا الذقن (السبابة والإبهام مغلقان)، وأصابع يدك اليمنى في فيشنو مودرا (ثني السبابة والأصابع الوسطى). أغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهام يدك اليمنى، ثم استنشق من خلال يدك اليسرى. أغلق فتحة أنفك اليسرى بأصابع يدك اليمنى ثم قم بالزفير بيدك اليمنى. ثم قم بالشهيق من خلال فتحة الأنف اليمنى، ثم أغلق فتحة الأنف اليمنى، ثم قم بالزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى. تنتهي دورة التنفس الكاملة بالزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى.

التنفس العميق من البطن - 10 دورات

اجلس في وضع مريح - القرفصاء أو على الكعبين، مع الحفاظ على استقامة الظهر. قم بطي أصابع اليدين في مودرا الذقن (أغلق السبابة والإبهام)، وأغمض عينيك، وركز انتباهك على منطقة البطن. استنشق ببطء، وقم بتوسيع عضلات البطن قدر الإمكان، ثم قم بالزفير ببطء، مع سحب المعدة قدر الإمكان وتقليص العضلات. يشكل الشهيق والزفير دورة تنفس كاملة في هذه الممارسة.

وراء النعومة الخادعة ونعومة حركات اليوغا القوية، يتم إخفاء الأحمال الخطيرة: من المهم وضع أقصى قدر من الطاقة في كل حركة - كلما زاد الحمل، كان التأثير أسرع وأكثر أهمية. تم تصميم المجمع للعمل على جميع مجموعات العضلات. أمسك كل أسانا حتى تشعر بحرقان في عضلاتك (ولكن ليس أقل من 80 ثانية). مارس الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة تتراوح بين 45 دقيقة إلى ساعة، ومن المؤكد أنك ستتمتع بالعقل السليم في الجسم السليم!

يشكك الكثير من الناس في قدرة اليوجا على تقوية العضلات. يتفق الجميع على أن اليوغا تحسن المرونة والاسترخاء، ولكن بالنسبة لتنمية العضلات، تعتبر اليوغا "سهلة" للغاية. ومع ذلك، فإن اليوغا بالتأكيد تجعلنا أقوى.

أجريت دراسة في جامعة كاليفورنيا. قام عشرة ممثلين عن "العوالق المكتبية" بممارسة اليوجا لمدة 8 أسابيع. لقد حضروا درسين إلى أربعة دروس في الأسبوع. يتكون كل تمرين من البراناياما (10 دقائق)، والإحماء (15 دقيقة)، والأساناس (50 دقيقة)، والاسترخاء/التأمل (10 دقائق). وفي نهاية التجربة، فحص العلماء الحالة البدنية للمشاركين ووجدوا أن القوة العضلية زادت بنسبة 31%، والقدرة على التحمل بنسبة 57%، والمرونة بنسبة 188%، ونظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي بنسبة 7%. هذه النتائج مثيرة للإعجاب حقًا، لأن الأشخاص مارسوا اليوغا لمدة 8 أسابيع فقط!

كيف يمكن لممارسة تبدو بسيطة جدًا أن يكون لها مثل هذا التأثير العميق على أجسامنا؟

قوة العضلات

على عكس تمارين بناء العضلات التقليدية، تخلق اليوغا مقاومة في الجسم. لن تكتسب عضلات ضخمة مثل لاعبي كمال الأجسام، لكنك بالتأكيد ستصبح أقوى.

يتم تنفيذ العديد من الوضعيات ببطء شديد، وغالبًا ما يجب الحفاظ على الوضعية لعدة أنفاس. وهذا أصعب بكثير من ممارسة التمارين الرياضية بوتيرة سريعة. لقد كنت أرفع الأثقال لسنوات عديدة، لذلك اعتادت عضلاتي على تحمل هذا الحمل. في الوقت نفسه، كنت أمارس اليوجا من حين لآخر، وأثناء التمرين توسلت عضلاتي من أجل الرحمة. كان علي أن أخرج من الوضع وأرتاح. لم أواجه هذا أبدًا تقريبًا أثناء تدريب اللياقة البدنية.

تتطلب بعض أوضاع التوازن، مثل Vrikshasana أو Sarvangasana، تحكمًا هائلاً في العضلات لمنع السقوط. وهذا يساعد أيضًا بشكل كبير على تقوية العضلات.

توازن العضلات

عادةً ما يرغب الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في معرفة كيفية بناء العضلات بسرعة. سوف تساعد اليوغا في هذا أيضًا، لكن مبدأ وضعيات اليوغا يختلف عن التمارين المستخدمة أثناء تدريب اللياقة البدنية. أثناء تمرين اللياقة البدنية، تقوم بعزل عضلة معينة، مما يجعلها قصيرة ومشدودة. أثناء ممارسة اليوجا، تتمدد عضلاتك لأنه أثناء التحميل، تقوم بتمديدها في نفس الوقت. أنت لا تركز على عضلات محددة، بل تستخدم مجموعات صغيرة من العضلات العميقة التي لا تعمل بشكل طبيعي. أنت تعمل جسمك بالكامل في نفس الوقت.

انتباه!

إذا رأيت هذه الرسالة، فهذا يعني أن متصفحك معطل جافا سكريبت. لكي تعمل البوابة بشكل صحيح، تحتاج إلى تمكينها جافا سكريبت. البوابة تستخدم التكنولوجيا مسج، والذي يعمل فقط إذا كان المتصفح يستخدم هذا الخيار.

العناوين

يوجا القوة - يوجا القوة

(يوجا القوة) هي واحدة من أحدث أساليب اللياقة البدنية، حيث تجمع بين الحركة والثبات، والاسترخاء والتركيز، وتقنيات التوازن والتنفس لبناء جسم جميل وقوي. أساس المدرسة هو Ashtanga Vinyasa Yoga، وهي تقنية صعبة وديناميكية اقترحها المعلم باتابي جويسفي ستينيات القرن الماضي.

يوجا القوةتم تصميمه لأولئك الذين يستمتعون بالنشاط البدني المكثف، ويرغبون في اختبار قوتهم ولا يخشون الصعوبات في الممارسة. إنه مثالي للرياضيين المشاركين في فنون الدفاع عن النفس، والرياضات الجماعية، وألعاب القوى، وركوب الأمواج، والجري، وكذلك للأشخاص الذين اكتسبوا بالفعل شكلًا بدنيًا ممتازًا ولا يريدون فقدانه.

على الرغم من أن هذا الاتجاه لديه عدة مستويات من الصعوبة، فإن الفصول الدراسية ستكون صعبة بالنسبة لشخص ضعيف وغير مستعد، لذلك قبل البدء في الممارسة، تحتاج إلى التشاور مع مدرب من ذوي الخبرة. بالتأكيد لا يستحق القيام به يوجا القوةالأشخاص الذين يعانون من إصابات العمود الفقري ومشاكل في القلب.

ملامح أسلوب اليوغا السلطة

بشكل عام، هذه التقنية مشابهة جدًا لـ أشتانجا فينياسا يوجا. وبالنظر إلى أنه يعتمد على المستويين الأدنى من الاتجاه الشهير، وليس لديه تعديلات أصلية، فلا يسع المرء إلا أن يتفق مع هذا. إلا أن ممارسة هذا الأسلوب لا تزال تتمتع بخصائصها الخاصة التي تسمح لها باعتبارها مدرسة مستقلة.

يوجا القوةيركز على تطوير القوة البدنية والمرونة والطاقة، ويتضمن في المقام الأول تمارين لتحميل العضلات وتمديدها. يعمل مع القشرة الجسدية للطالب أكثر من وعيه. إن الحالة العاطفية المتناغمة وتنمية التركيز العقلي والتخلص من الكتل النفسية والتوتر والأفكار السلبية ليست سوى نتيجة للتغلب على الصعوبات بنجاح أثناء الممارسة الدؤوبة.

على عكس التقنية باتابي جويس، يوفر هذا الاتجاه تنوعًا في التسلسلات، ومجموعات أقصر، وتعديلًا مبسطًا إلى حد ما للوضعيات وغياب الاتصال ujjayi-bandhi-drishti.

تولي يوجا القوة اهتمامًا خاصًا لممارسات التنفس وتنمية الانتباه، نظرًا لأن الأخير شرط ضروري عند إجراء تسلسلات متصلة بواسطة اتصالات ديناميكية (vinyasas) ويتم إجراؤها بوتيرة سريعة إلى حد ما.

التسلسل الأولي ( اليوغا تشيكيتسا) والتسلسل الأوسط ( نادي شودانا)، مقترح باتابي جويسشكلت أساس المستويات في هذا الاتجاه.

وفقًا لـ Ashtanga Vinyasa Yoga، هذه هي أهم التسلسلات بالنسبة لليوغي المبتدئ، والتي قد يستغرق الأمر عدة سنوات لإتقانها. ومع ذلك، نظرا لحقيقة أن كل أسانا لديه العديد من التعديلات، بما في ذلك للمبتدئين، تصبح هذه الممارسة متاحة وغير معقدة حتى للأشخاص الذين ليس لديهم تدريب بدني خاص.

كيف يسير الدرس؟

تتكون التسلسلات من مجموعات من التمارين التي تتضمن التحميل الديناميكي، والذي يتناوب مع الاسترخاء والتمدد. يتضمن الأخير تلك المجموعات العضلية التي شاركت في الوضعيات. تنتهي كل كتلة بالبراناياما الديناميكية، التي تساعد على استعادة القوة بعد التمرين وتحسين تدفق الأكسجين إلى الأنسجة.

جميع التمارين والكتل مترابطة من خلال vinyasas، والتي بفضلها تكون الممارسة مستمرة وتشبه رقصة سلسة من الخارج. لا يستخدم أسلوب المدرسة مجموعة ثابتة من الوضعيات، لذلك يمكن أن يكون كل درس مختلفًا تمامًا عن الدرس السابق.

تأثير

يخلق هذا الأسلوب جسمًا قويًا ومرنًا يمكنه تحمل الإصابات والضغط المتزايد. تعمل التمارين الرياضية بانتظام على تسوية الاختلالات العضلية، ولها تأثير إيجابي على الجهاز العصبي، وتحسن عمل القلب والجهاز الهضمي، وتساعد على التخلص من الوزن الزائد والسموم التي تفرز عن طريق الجلد مع العرق.

تعلم يوجا القوة التركيز الشديد وتساعد على التخلص من التوتر والاكتئاب وتنمي قوة الإرادة وتخفف التوتر العصبي.

مواد إضافية حول هذا الموضوع:
• النمط الذي أصبح الأساس ل يوجا القوة: "أشتانغا فينياسا يوجا".
• تاريخ المنشأ أشتانجا فينياسا يوجا: "أشتانغا فينياسا يوجا".
• تاريخ المنشأ يوجا القوة: " ".

عنوان المقال	مؤلف
يوغا الكونداليني		10762
يوجا الأطفال		6965
اليوغا للنساء الحوامل	إيفان سيتشيف	5356
يوجا القوة - يوجا القوة		4671
أجني يوجا	مارشينكو ناتاليا	4296
جيفاموكتي يوجا		3531
يوجا نيدرا		3277
		2910
يوجا ينجار		2644
كريا يوجا		2511
كارما يوجا		2313
أشتانجا فينياسا يوجا		2188
يين يوجا		2053
		1972
اليوغا بيلاتيس		1966
يوجا باتانجالي		1711
نادي يوجا		1672
سواستا يوجا		1612
سيفاناندا يوجا		1495
سوارا يوجا	سوامي ساتياناندا	1189
يوجا الأطفال - يوجا للأطفال الرضع	روزانا كاليابتسوس	1138

اتجاهات اليوغا

الصفحات:

أجني يوجا

أجني يوجا- هذا هو الربيع الحي، الذي يتدفق ليروي عطش الإنسان الجديد من الجنس السادس، الذي يظهر على كوكب الأرض. يجلب عصر الدلو الجديد تطهير وعينا من الأنانية والأنانية مع كل العيوب المصاحبة لهذه الخطيئة. يدخل الوعي المتجدد إلى عصر جديد من مايتريا، والذي يمنحنا المعرفة على عتبة قفزة إلى المجهول. عند نقطة تحول في تطور الكوكب، تم تقديم تدريس Agni Yoga من مرتفعات الخبرة الروحية.

أشتانجا فينياسا يوجا

مؤسس هذه المدرسة هو سري كريشنا باتابي جويس(مواليد 1915)، تلميذ كريشنامشاريا. وهذا اتجاه "شديد" إلى حد ما فيما يتعلق بالمتطلبات المفروضة على القدرات البدنية للممارسين. يشير هذا إلى متطلبات ليس المرونة، ولكن الموارد العامة للجسم (درجة الحمل الوظيفي). ومع ذلك، لا يريد باتابي جويس تكييف النظام مع القدرات المحدودة للطلاب، لأنه في رأيه، سيؤدي ذلك إلى تدنيس الطريقة.

يوجا الأطفال - يوجا للأطفال الرضع

دروس اليوغا للأطفالمساعدة الآباء على تعلم كيفية فهم احتياجات أطفالهم بشكل أفضل. يتعلم الآباء أو مقدمو الرعاية قراءة "إشارات" الأطفال من خلال ملاحظة ردود أفعالهم أثناء الأنشطة. تشمل المعاملة المحببة للأطفال في الفصول التدليك الجاف والتسلسلات الناعمة اليوغاوالصعود والنزول دعم يجلب المتعة والاسترخاء والتمدد للأم.

تتكون ممارسة هاثا يوجا في هذه المدرسة من أداء كمية صغيرة من الوضعيات وإجراءات التطهير والبراناياما. هذه الممارسة موجهة في المقام الأول نحو الأغراض العلاجية. ولكن يتم إعطاء دور مهم لهذا المفهوم كوندالينياوالعمل مع هذا الجانب من الميتافيزيقا الهندية.

اختيار اتجاه وأسلوب اليوغا

كل من الأساليب الموجودة حاليًا لها تفاصيلها الخاصة، وتطرح مهام معينة على الممارس وتركز على جانب أو آخر من المعرفة اليوغية. المهمة الرئيسية للشخص الذي يكتشف لأول مرة مذهلة عالم اليوغاتتمثل في اختيار التقنية المثالية له، اعتمادًا على التفضيلات الشخصية والأهداف الأساسية والحالة الصحية.

يوجد حاليًا العديد من التقنيات والأساليب المختلفة لتحسين اللياقة البدنية وتعزيز الصحة. واحدة من هذه تعتبر يوجا القوة، وهو اتجاه رياضي مستقل. يعتبر المطور هو بيريل بندر بيرش، الذي اقترح في عام 1995 ممارسة الوضعيات الفريدة التي تهدف إلى تمرين أطلس العضلات لجسم الإنسان بأكمله. يختلف هذا الاتجاه عن الممارسات الكلاسيكية في تعقيده وفعاليته في إنقاص الوزن. اقرأ عن فوائد هذه الممارسة وكيفية استخدام يوجا القوة لإنقاص الوزن في هذه المقالة.

يعد Power Yoga نوعًا مثاليًا من الأنشطة الرياضية وهو مثالي لأولئك الذين يرغبون في خسارة الوزن الزائد دون تعذيب أنفسهم بالأحمال المرهقة والأنظمة الغذائية الصارمة.

ممارسة اليوغا هي نشاط بدني خاص يسمح لك بالتطور بشكل شامل وتعلم كيفية العيش في وئام مع العالم من حولك. تختلف يوجا القوة عن التدريس الكلاسيكي من حيث أنها تجمع بين العناصر التي تهدف إلى تحقيق هدف محدد - تحسين الجسم. يتم تحقيق هذا التأثير من خلال استخدام تقنيات خاصة وتمارين متناوبة (أساناس) تساهم في تطوير المرونة واللدونة والتحمل وفقدان الوزن.

الميزة الكبيرة لهذه التقنية هي تنوعها، لأن اليوغا السلطة مناسبة للجميع تماما. على الرغم من أن اتجاه يوجا القوة قد تم تطويره في الأصل لتلبية احتياجات الأشخاص الذين يفضلون التمارين المكثفة، إلا أن هذه الممارسة تُستخدم حاليًا لتحقيق أهداف مختلفة تمامًا.

إذا شاهدت مقاطع فيديو لتدريبات يوجا القوة، فلن تلاحظ اختلاف أعمار ممارسيها فحسب، بل ستلاحظ أيضًا أن يوجا القوة لها عدة مراحل من الصعوبة. بالطبع، للوهلة الأولى، فإن التفاصيل الدقيقة للقيام بهذا أو ذاك تكاد تكون غير مرئية. يشير هذا إلى أن يوجا القوة بسيطة جدًا. ومع ذلك، بعد أن أصبحت أكثر دراية بهذه الممارسة، يمكنك أن تفهم أن هناك أساناس متفاوتة التعقيد. لذلك، سيكون الجميع قادرين على اختيار خيار التمرين الأمثل، مع مراعاة الخصائص الفردية للجسم ودرجة اللياقة البدنية.

من خلال ممارسة يوجا القوة، يمكنك تكوين كتلة عضلية تدريجيًا، والتي سوف تمتص الأنسجة الدهنية وتحولها إلى طاقة مفيدة. يساعدك مبدأ اليوغا هذا على إنقاص الوزن، وفي نفس الوقت يزيد من شكل جسمك ويجعلك أنحف. في المتوسط، من خلال ممارسة هذا النوع من اليوغا بانتظام، يمكنك حرق حوالي 400-600 سعرة حرارية في ساعة واحدة من الممارسة.

بالإضافة إلى ذلك، من خلال ممارسة يوجا القوة، ستتمكن من تجربة فوائد أخرى بالإضافة إلى تأثير فقدان الوزن:

• تقوية أطلس عضلات الجسم كله؛
• تحسين أداء الجهاز العصبي المركزي.
• خلق التوازن بين المهارات العملية والخبرة الروحية؛
• تدريب الجهاز الدهليزي، وتحسين تنسيق الحركات؛
• زيادة المرونة واللدونة والنعمة.

لتجربة جميع فوائد يوجا القوة حقًا، عليك أن تعرف القاعدة الأساسية للتدريب.

الأكثر فائدة هو تأخير الأسانا المقبولة لمدة 80 ثانية بالضبط. ويشير الممارسون إلى أنه من خلال تحمل التوتر خلال هذه الفترة الزمنية، ستتمكن من تنشيط جميع العمليات اللازمة لفقدان الوزن والتقوية العامة.

حسنًا، بالإضافة إلى ذلك، للحصول على أقصى فائدة، من المهم مراقبة أداء الوضعيات، لأنه ليس فقط نتيجة التدريب، ولكن أيضًا احتمالية الإصابة تعتمد على صحة الوضعية المعتمدة. إذا تم تنفيذ الحركات بشكل صحيح، فسيتم تقليل خطر الإصابة أو الالتواء.

مجموعة من التمارين

كما ذكرنا سابقًا، فإن يوجا القوة مناسبة للجميع، بغض النظر عن العمر أو مستوى اللياقة البدنية. طورت بيريل بيرش نظامًا لتمارين القوة في اليوغا، والذي يمثل عدة مراحل من الصعوبة. على سبيل المثال، يتضمن مجمع المبتدئين العديد من التمارين الفعالة التي ليست صعبة، ولكنها تسمح لك بالعمل على جميع مجموعات العضلات. ربما يكون من المفيد أن تبدأ تدريبك معه.

للمبتدئين

يتم تمثيل يوجا القوة للمبتدئين بسبعة تمارين أساسية:

• مصارع السومو أسانا. وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم مع نشر الساقين على نطاق واسع (حوالي 85 سم) والقدمين مائلتين إلى الجانبين. بعد أن ضمت راحتي يديك إلى صدرك في التحية (ناماستي)، عليك أن تنزل إلى الأسفل، وتثني ركبتيك وتدير وركيك إلى الخارج. بعد الثبات عند النقطة القصوى لمدة 80 ثانية، عد أيضًا بسلاسة إلى وضع البداية.
• وضعية المحارب. I. ص - الوقوف بشكل مستقيم والذراعين ممدودتين على طول الجسم. من هذه الوضعية، اندفع للأمام بساق واحدة، مع ثنيها عند الركبة لتكوين زاوية قائمة، مع توجيه أصابع قدميك للأمام. تضع الساق الثانية قدمها الكاملة على الأرض وتبقى مستقيمة. نرفع أيدينا فوق رؤوسنا. يجب أن تبقى في هذا الوضع لمدة 80 ثانية، وبعد ذلك يمكنك العودة إلى i. ص، وكرر التمرين للساق الأخرى.
  
• أسانا الحكيم. I. ص - تقريبًا كما في الحالة السابقة، فقط تحتاج إلى الاندفاع بقدمك، وعبورها بالثانية (انظر الصورة). ترتفع اليد الحرة لتشكل خطًا مستقيمًا مع دعم اليد. للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى رفع جسمك قليلاً إلى الأعلى، والتوازن على ثلاث نقاط (الذراع والقدمين).
  
• أسانا من ست نقاط. يشير اسم الأسانا إلى أن الممارس يحتاج إلى اتخاذ وضعية ملامسة للأرض بست نقاط فقط من جسده. الخطوة الأولى لأداء هذا الأسانا هي الاستلقاء على بطنك على الأرض مع وضع ذراعيك على راحة يدك على الأرض تحت كتفيك. من هذه الوضعية يرتفع الحوض والصدر والرأس قليلاً. وهكذا تقف في وضعية متكئة على ست نقاط - راحتي اليدين والركبتين وأصابع القدمين.
  
• . هذا أسانا مألوف لدى الكثيرين. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك مع راحة يدك على مستوى الكتف. من هذا الوضع تحتاج إلى رفع جسمك، مستندًا على مرفقيك وأصابع قدميك. شد جميع عضلات الجسم (خاصة عضلات البطن والأرداف) تحتاج إلى الوقوف في هذا الوضع لمدة 80 ثانية، ثم النزول بسلاسة إلى الأرض.
  
• قارب أسانا. I. ص - استلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان على طول جسمك. ارفع رأسك بسلاسة وجلب ذقنك إلى صدرك، وارفع ذراعيك وساقيك المستقيمتين على بعد حوالي 10 سم من الأرض. حاول التمدد للأمام بأصابع قدميك ويديك، مع شد عضلات الجسم بالكامل.
  
• جندب أسانا. I. ص - استلق على بطنك وذراعيك ممدودتان على طول جسمك. ارفع رأسك عن الأرض، ارفعه بحيث يمتد خط رقبتك إلى خط عمودك الفقري. في نفس الوقت، ارفع ذراعيك وساقيك بمقدار 10 سم عن الأرض وحاول مدهما للخلف، مع مد جسمك للأمام.
  

بالنسبة للمبتدئين الذين هم أكثر أو أقل دراية بممارسة اليوغا، يمكنك استخدام مجموعة الوضعيات المقترحة في الفيديو كتمرين قوة.

مستوى متوسط

تقدم Power Yoga تمارين بمستوى متوسط ​​الصعوبة:

• مثلث أسانا. I. ص - الوقوف مع الساقين متباعدتين، والقدمين متعامدة مع بعضها البعض. بعد أن قلبت الجسم وساق واحدة، كما هو موضح في الصورة أدناه، المس الكعب بيد واحدة، والأخرى، مع الاستمرار في خط مستقيم، أشر إلى الأعلى.
  
• الكوبرا أسانا. استلقي على بطنك وضعي راحتي يديك بالقرب من ساعديك وارفعي جسمك. بعد أن تستقيم حتى يتشكل قوس طبيعي في منطقة أسفل الظهر، ابق في وضعية الوقوف الممتدة لمدة 80 ثانية تقريبًا.
  
• أسانا ملك الحوت. I. ص - الجلوس على الأرداف مع وضع الأرجل المتقاطعة والقدمين مضغوطة على الوركين. ضع كوعك الأيسر على فخذك الأيمن، ثم ثبته، ثم حرك ذراعك اليمنى إلى الخلف، مع إدارة رأسك وظهرك في نفس الوقت.
  
• شجرة أسانا. I. ص - الوقوف والذراعين ممدودتين على طول الجسم. ضع راحتي يديك معًا على مستوى الصدر (ناماستي) وارفع إحدى ساقيك، واضعًا قدمها على فخذ الساق الأخرى. التوازن على ساق واحدة، والوقوف بهذه الطريقة لأطول فترة ممكنة.
  

هذه ليست سوى بعض من تمارين اليوغا القوية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. إذا قررت الانخراط في هذه التقنية، تذكر أن اليوغا يمكن أن تجعلك أقرب إلى النتيجة المرجوة فقط إذا كنت تمارسها بانتظام. لذلك، حاول إدارة وقتك بشكل صحيح وخصص 30 دقيقة على الأقل لليوجا كل يوم.

الحل الأمثل لأي شخص يريد ترتيب ليس فقط عالمه الروحي، ولكن أيضًا لياقته البدنية، هو يوجا القوة. هذه التقنية الشابة نسبيًا، التي تجمع بين مجموعة خاصة من التمارين البدنية وتقنيات التنفس، جنبًا إلى جنب مع حكمة الثقافة الشرقية القديمة، مثل أنواع اليوغا الأخرى، لها تأثير مفيد على الجسم بأكمله.

تتكون يوجا القوة من سلسلة من الوضعيات المرتبطة ببعضها البعض من خلال مزيج ديناميكي من البراناياما. علاوة على ذلك، على عكس التدريس الكلاسيكي، يتم الاحتفاظ بالبراناياما والتأمل والمانترا هنا إلى الحد الأدنى، وينصب التركيز الرئيسي على تطوير قوة العضلات والتحمل. تم تصميم الفصول الدراسية لملء الشخص بالقوة والطاقة الداخلية.

الخصائص

تم تصميم مجموعة التمارين خصيصًا لتدريب القدرة على التحمل وبناء قوة العضلات ومرونتها دون أي خطر محدد للإصابة. يتكون من عدة مستويات من التعقيد، لذا فإن هذه التقنية مناسبة لأي شخص تقريبًا، بغض النظر عن الجنس والعمر.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي ونظام القلب والأوعية الدموية عدم ممارسة يوجا القوة.

تتطلب وضعيات القوة أداءً مكثفًا وديناميكيًا، مع أقصى جهد، مما يساهم في حرق الدهون بسرعة. هذا هو السبب في أن يوجا القوة هي طريقة رائعة لإنقاص الوزن والحفاظ على تناسق جسمك. كما أن الأداء المنتظم لمجموعة من التمارين له تأثير إيجابي على عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العصبي للإنسان، كما أنه يقوي الجهاز العضلي الهيكلي.

مجموعة من التمارين

للحصول على حمل مناسب على الجسم، يجب أن تكون مدة التمرين 30-45 دقيقة يوميًا. إذا تم التخطيط للفصول الدراسية عدة مرات في الأسبوع، فيمكن زيادة الوقت إلى 60-70 دقيقة.

من المهم الانتباه إلى جميع أجزاء الجسم خلال كل درس: الذراعين والساقين والظهر وعضلات البطن.

لتحقيق تأثير ملحوظ من الفصول الدراسية، من الضروري إجراء الوضعيات بأكبر قدر ممكن من الدقة والبقاء في وضع واحد لمدة 60-70 ثانية.

هناك عدة مستويات من التمارين للأشخاص ذوي مستويات اللياقة البدنية المختلفة.

للمبتدئين

رودراسانا- تدريب العجول وعضلات الحوض.

Virabhadrasana 1 - تدرب الظهر وتقوي الساقين وأسفل الظهر.

أشتانجا ناماسكار أسانا- يساعد على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس.

السيدهاسانا- يحسن حركة مفاصل الساق، وتدريب العمود الفقري.

كومباكاسانا - ينمي القدرة على التحمل الجسدي ويعزز الاستقرار النفسي.

باريبورنا نافاسانا - يقوي العمود الفقري القطني ويطور الشعور بالتوازن.

شالابهاسانا - يقوي الجزء السفلي من الجسم، ويزيد من القدرة على التحمل البدني.

مستوى متوسط

Utthita Trikonasana - يعمل على شد عضلات الخصر، ويساعد على تطبيع عملية الهضم، ويحسن أداء العمود الفقري العنقي.

بهوجانجاسانا - يقوي العمود الفقري وعضلات الألوية ويساعد على تخفيف التعب.

أردا ماتسيندراسانا- تنمي عضلات الرقبة، ومفاصل الكتف، وتمتد عضلات البطن.

فركساسانا- يقوي عضلات الذراعين والكتفين، ويحسن الدورة الدموية في الذراعين والظهر.

يوجا القوة هي الطريق إلى جسم جميل وصحي ومرن، والطريق إلى الانسجام مع نفسك ومع العالم من حولك. ومع ذلك، لا يمكن تحقيق النتيجة المرجوة إلا إذا كان هناك برنامج تدريبي مصمم بشكل مناسب وموقف جدي تجاه التدريب.