مراجعة العناصر الغذائية الهامة في الغذاء. العناصر الغذائية الضرورية للجسم
تعتبر المنتجات الغذائية ضرورية للجسم من أجل النمو، وتكوين خلايا جديدة لتحل محل تلك التي انتهت صلاحيتها وماتت، وكذلك لتجديد احتياطيات الطاقة اللازمة للحياة والإنجاب. يجب أن يتوافق إجمالي كمية المنتجات الغذائية والمواد الغذائية الممتصة والطاقة التي تدخل الجسم مع كمية المواد وتكاليف الطاقة التي تنفق على تكوين أنسجة جديدة، وكذلك تلك التي تتم إزالتها من الجسم.
لا يمكن امتصاص الطعام بالشكل الذي يدخل به الجسم في الدم والليمفاوية ولا يمكن استخدامه لأداء مختلف الوظائف الحيوية. لامتصاص الغذاء في الأعضاء الجهاز الهضمييجب أن تخضع للمعالجة الميكانيكية والكيميائية. يتم سحق الطعام في الفم، وخلطه في المعدة والأمعاء الدقيقة مع العصارات الهضمية، التي تقوم إنزيماتها بتكسير العناصر الغذائية إلى مكونات أبسط. يتم هضمها في الأحماض الأمينية والسكريات الأحادية والدهون المستحلبة، ويتم امتصاص العناصر الغذائية وامتصاصها من قبل الجسم. ماء، المعادن(الأملاح)، ويتم امتصاص الفيتامينات بشكلها الطبيعي. تسمى المعالجة الميكانيكية والكيميائية للأغذية وتحويلها إلى مواد قابلة للهضم بواسطة الجسم بالهضم.
تسمى جميع المركبات الكيميائية التي يستخدمها الجسم كمواد بناء ومصادر للطاقة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) بالعناصر الغذائية.
يجب أن يتلقى الشخص بانتظام من الطعام كمية كافيةالعناصر الغذائية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات)، بالإضافة إلى المياه الأساسية والأملاح المعدنية والفيتامينات.
تحتوي البروتينات على الهيدروجين والأكسجين والكربون والنيتروجين والكبريت والفوسفور وعناصر أخرى. في المعدة والأمعاء الدقيقة، يتم تقسيم البروتينات التي تدخل الجسم مع الطعام إلى أحماض أمينية ومكوناتها، والتي يتم امتصاصها واستخدامها لتخليق البروتينات الخاصة بالإنسان. من 20 حمض أميني، ضروري للشخصتسعة منها ضرورية لأنه لا يمكن تصنيعها في جسم الإنسان. الأنا فالين، الهستيدين، آيزوليوسين، لوسين، ليسين، ميثيونين، ثريونين، تريبتوفان، فينيل ألانين. الأحماض الأمينية المدرجة
يجب أن يتم تناولها من خلال الطعام. وبدون هذه الأحماض الأمينية الأساسية، يتم تعطيل تخليق البروتينات الضرورية لجسم الإنسان. تسمى البروتينات التي تحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية، بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية، بالبروتينات الكاملة بيولوجيًا. البروتينات الأكثر قيمة هي الحليب واللحوم والأسماك والبيض. السناجب أصل نباتي(الذرة والقمح والشعير وغيرها) تعتبر أقل شأنا لأنها لا تحتوي على المجموعة الكاملة من الأحماض الأمينية اللازمة لتخليق البروتينات البشرية.
تستخدم الكربوهيدرات التي تحتوي على الهيدروجين والأكسجين والكربون في الجسم كمواد طاقة ولتكوين أغشية الخلايا. يدخل الجسم الجسم بالغذاء على شكل خضروات وفواكه ونشا ومنتجات نباتية أخرى. الكربوهيدرات المعقدةوالتي تسمى السكريات المتعددة. عند هضمها، يتم تقسيم السكريات إلى سكريات ثنائية وسكريات أحادية قابلة للذوبان في الماء. يتم امتصاص السكريات الأحادية (الجلوكوز والفركتوز وما إلى ذلك) في الدم وتدخل مع الدم إلى الأعضاء والأنسجة.
تعمل الدهون كمصدر للطاقة وهي قادرة على التراكم في الجسم على شكل مواد احتياطية. الدهون جزء من جميع الخلايا والأنسجة والأعضاء، وتعمل أيضًا كاحتياطيات غنية من الطاقة، حيث تتشكل الكربوهيدرات أثناء الصيام من الدهون. تتكون الدهون من الكربون والأكسجين والهيدروجين ولها بنية معقدة. أثناء عملية الهضم، يتم تقسيم الدهون إلى مكوناتها - الجلسرين والأحماض الدهنية (الأوليك، البالمتيك، دهني)، والتي توجد في الدهون في مجموعات ونسب مختلفة. في الجسم، يمكن أيضًا تصنيع الدهون من الكربوهيدرات ومنتجات تحلل البروتين. لا يمكن إنتاج بعض الأحماض الدهنية في الجسم. هذه هي حمض الأوليك والأراكيدونيك واللينوليك واللينوليك الموجودة في الزيوت النباتية.
كما تدخل المعادن إلى الجسم مع الطعام والماء على شكل أملاح مختلفة. وهي أملاح تحتوي على الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والكبريت والكلور والحديد والمغنيسيوم واليود. وتوجد العديد من العناصر الأخرى في الغذاء بكميات صغيرة، ولهذا تسمى بالعناصر النزرة. يحتاج الكائن الحي المتنامي إلى أملاح معدنية أكثر من الشخص البالغ، لأنه يشارك في التكوين أنسجة العظامنمو الأعضاء، هي جزء من هيموجلوبين الدم، عصير المعدةوالهرمونات وأغشية الخلايا والمشابك العصبية.
الماء الذي تصل كميته لدى الشخص البالغ إلى 65٪ من إجمالي وزن الجسم جزء لا يتجزأسائل الأنسجة، الدم، البيئات الداخليةجسم. كما يحتوي الغذاء على الفيتامينات بكميات قليلة، وهي عبارة عن مركبات عضوية معقدة.
مركبات نيك. الفيتامينات ضرورية لعمليات التمثيل الغذائي، فهي تشارك في جميع التفاعلات الكيميائية الحيوية، وتؤثر على نمو وتطور جسم الإنسان وأعضائه. يؤدي غياب أو نقص الفيتامينات في الطعام إلى أمراض خطيرة - نقص الفيتامينات.
ويحتوي الغذاء أيضًا على الألياف الغذائية، وهي الألياف (السليلوز) الموجودة في الخلايا النباتية. لا يتم تكسير الألياف الغذائية بواسطة الإنزيمات وهي قادرة على الاحتفاظ بالمياه. وهذا مهم جدًا لعملية الهضم، لأن الألياف الغذائية المنتفخة، التي تمدد جدران القولون، تحفز التمعج، وحركة كتل الطعام نحو المستقيم. تعتمد الحاجة إلى كمية الطعام المستهلكة والتركيب النوعي للعناصر الغذائية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات) على العمر والجنس ووزن الجسم والعمل المنجز.
كمية الطاقة المستهلكة في الجسم - يتم قياس إنفاق الطاقة بالسعرات الحرارية (أو الجول). السعرات الحرارية الواحدة هي كمية الطاقة اللازمة لزيادة درجة حرارة الماء بمقدار 1 درجة مئوية (1 سعرة حرارية تساوي 4.2 جول - ي). في الجسم، أكسدة 1 غرام من البروتينات تنتج 4.1 سعرة حرارية - سعرة حرارية، أكسدة 1 غرام من الكربوهيدرات - 4.1 سعرة حرارية، أكسدة 1 غرام من الدهون -
- سعر حراري بيانات عن احتياجات العمال من الطاقة أنواع مختلفةيتم إعطاء العمل في الجدول. 9.
الجدول 9
متطلبات الطاقة اليومية للأشخاص من مختلف فئات العمل
لتلبية الاحتياجات الحيوية للجسم خلال النهار أثناء العمل الخفيف يجب أن يحتوي الطعام على ما لا يقل عن 80-100 جرام من البروتينات، وأثناء النشاط البدني الثقيل - من 120 إلى 160 جرامًا للأطفال مع مراعاة نموهم وطاقتهم الإنفاق، يجب أن تكون كمية البروتينات في الطعام لكل 1 كجم من وزن الجسم أكثر من تلك الموجودة في الشخص البالغ. يجب أن لا يقل إجمالي كمية الدهون الحيوانية والنباتية في الطعام يوميًا عن 50 جرامًا، وتكون الحاجة إلى الكربوهيدرات خلال اليوم 400-500 جرام.
أنواع الهضم
الهضم - الهضم - عملية معقدة. يتم إجراؤه في تجاويف أعضاء الجهاز الهضمي بمشاركة الإنزيمات التي تفرزها الغدد الهضمية. ولذلك فإن عملية الهضم في المعدة والأمعاء الدقيقة تسمى هضم التجويف. يحدث هضم الطعام أيضًا مباشرة على السطح الخلايا الظهاريةالأمعاء الدقيقة. ويسمى هذا النوع من الهضم الاتصال أو الهضم الغشائي. والحقيقة هي أنه على السطح الخارجي للغشاء الخلوي للخلايا الظهارية يوجد أعلى تركيز الانزيمات الهاضمةتفرزها الغدد المعوية. يعد الهضم الغشائي بمثابة المرحلة النهائية من هضم الطعام، وبعد ذلك يتم امتصاص البروتينات والكربوهيدرات المقسمة والدهون المستحلبة في الدم والشعيرات اللمفاوية.
يحدث تحلل (هضم) البروتينات والدهون والكربوهيدرات بمساعدة الإنزيمات الهاضمة (العصائر). توجد هذه الإنزيمات في اللعاب، عصير المعدة، عصير الأمعاء، العصارة الصفراوية والبنكرياس، وهي على التوالي منتجات إفراز الغدد اللعابية والمعدية والغدد المعوية الدقيقة والقولون، وكذلك الكبد والبنكرياس. يستقبل الجهاز الهضمي خلال النهار ما يقرب من 1.5 لتر من اللعاب، و2.5 لتر من عصير المعدة، و2.5 لتر من عصير الأمعاء، و1.2 لتر من العصارة الصفراوية، و1 لتر من عصير البنكرياس.
تعتبر الإنزيمات من أهم مكونات إفرازات الغدد الهضمية. بفضل الإنزيمات الهاضمة، يتم تقسيم البروتينات إلى أحماض أمينية، والدهون إلى جلسرين و الأحماض الدهنيةوالكربوهيدرات - إلى السكريات الأحادية. الانزيمات الهاضمة معقدة المواد العضويةوالتي تدخل بسهولة في التفاعلات الكيميائية مع المنتجات الغذائية. تعمل الإنزيمات أيضًا كمسرعات (محفزات) للتفاعلات البيولوجية - الانهيار العناصر الغذائية. تفرز الإنزيمات التي تحطم البروتينات -
7 سابين
البروتياز الذي يكسر الدهون - الليباز، ويكسر الكربوهيدرات - الأميليز. من أجل إجراءات التفكك، هناك شروط معينة ضرورية - درجة حرارة الجسم وتفاعل البيئة (الحمضية أو القلوية).
تؤدي أعضاء الجهاز الهضمي أيضًا وظيفة حركية. في الأعضاء الهضمية، يتم سحق الطعام وخلطه مع العصارات الهضمية، مما يضمن الاتصال الوثيق بين كتل الطعام والإنزيمات. إن خلط الطعام مع التقدم المتزامن يعزز الاتصال المستمر والوثيق مع السطح الامتصاصي للأمعاء وامتصاص أكثر اكتمالاً لمكونات الطعام المهضومة. تساهم حركة الكتل الغذائية نحو المستقيم في تكوينها البرازوينتهي بإزالتها من الجسم.
يتكون جسم الإنسان من البروتينات (19.6%)، الدهون (14.7%)، الكربوهيدرات (1%)، المعادن (4.9%)، الماء (58.8%). وينفق هذه المواد باستمرار لإنتاج الطاقة اللازمة لعمل الأعضاء الداخلية، والحفاظ على الحرارة والقيام بجميع العمليات الحياتية، بما في ذلك الجسدية والنفسية. العمل العقلي. وفي الوقت نفسه يحدث ترميم وإنشاء الخلايا والأنسجة التي يتكون منها جسم الإنسان، ويتم تجديد الطاقة المستهلكة من المواد المزودة بالغذاء. وتشمل هذه المواد البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات والماء وما إلى ذلك، وتسمى طعام.وبالتالي فإن غذاء الجسم هو مصدر للطاقة والمواد البلاستيكية (البناء).
السناجب
وهي مركبات عضوية معقدة من الأحماض الأمينية، والتي تشمل الكربون (50-55%)، والهيدروجين (6-7%)، والأكسجين (19-24%)، والنيتروجين (15-19%)، وقد تشمل أيضًا الفوسفور والكبريت. والحديد وعناصر أخرى.
البروتينات هي أهم المواد البيولوجية للكائنات الحية. إنها بمثابة المادة البلاستيكية الرئيسية التي تُبنى منها خلايا وأنسجة وأعضاء جسم الإنسان. تشكل البروتينات أساس الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة وغيرها من التكوينات التي تؤدي وظائف معقدة في حياة الإنسان (الهضم، النمو، التكاثر، المناعة، إلخ)، وتساهم في التمثيل الغذائي الطبيعي للفيتامينات والأملاح المعدنية في الجسم. تشارك البروتينات في تكوين الطاقة، خاصة خلال فترات استهلاك الطاقة المرتفعة أو عندما لا تكون هناك كميات كافية من الكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي، مما يغطي 12٪ من إجمالي احتياجات الجسم من الطاقة. قيمة الطاقة لكل 1 جرام من البروتين هي 4 سعرة حرارية. مع نقص البروتينات في الجسم تحدث اضطرابات خطيرة: تباطؤ نمو وتطور الأطفال، تغيرات في الكبد لدى البالغين، تغيرات في نشاط الغدد إفراز داخليوتكوين الدم وضعف النشاط العقلي وانخفاض الأداء والمقاومة أمراض معدية. يتكون البروتين في جسم الإنسان بشكل مستمر من دخول الأحماض الأمينية إلى الخلايا نتيجة هضم البروتين الغذائي. لتخليق البروتين البشري، مطلوب البروتين الغذائي بكمية معينة وبتركيبة معينة من الأحماض الأمينية. حاليًا، هناك أكثر من 80 حمضًا أمينيًا معروفًا، 22 منها هي الأكثر شيوعًا في الأطعمة. بناءً على قيمتها البيولوجية، تنقسم الأحماض الأمينية إلى أساسية وغير أساسية.
لا يمكن الاستغناء عنهثمانية أحماض أمينية - ليسين، تريبتوفان، ميثيونين، ليوسين، آيزوليوسين، فالين، ثريونين، فينيل ألانين؛ بالنسبة للأطفال، هناك حاجة أيضًا إلى الهيستيدين. لا يتم تصنيع هذه الأحماض الأمينية في الجسم ويجب إمدادها بالطعام بنسبة معينة، أي: متوازن. قابلة للاستبداليمكن تصنيع الأحماض الأمينية (أرجينين، سيستين، تيروزين، ألانين، سيرين، إلخ) في جسم الإنسان من الأحماض الأمينية الأخرى.
تعتمد القيمة البيولوجية للبروتين على محتوى وتوازن الأحماض الأمينية الأساسية. كلما زادت نسبة الأحماض الأمينية الأساسية فيه، زادت قيمته. يسمى البروتين الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية كاملة.مصدر البروتينات الكاملة هو جميع المنتجات الحيوانية: الألبان واللحوم والدواجن والأسماك والبيض.
تتراوح كمية البروتين اليومية للأشخاص في سن العمل من 58 إلى 117 جرامًا فقط، وذلك حسب الجنس والعمر وطبيعة عمل الشخص. يجب أن تشكل البروتينات الحيوانية 55٪ من الاحتياجات اليومية.
يتم الحكم على حالة استقلاب البروتين في الجسم من خلال توازن النيتروجين، أي. عن طريق التوازن بين كمية النيتروجين التي تدخل مع البروتينات الغذائية والتي تفرز من الجسم. البالغين الأصحاء الذين يأكلون بشكل صحيح يكون لديهم توازن النيتروجين. يتمتع الأطفال والشباب والحوامل والمرضعات بتوازن نيتروجين إيجابي، لأن يدخل البروتين الموجود في الطعام في تكوين خلايا جديدة، ويغلب إدخال النيتروجين مع الأطعمة البروتينية على إزالته من الجسم. أثناء الصيام، يحدث المرض، عندما لا تكون البروتينات الغذائية كافية، هناك توازن سلبي، أي. يتم إخراج المزيد من النيتروجين مما يتم إدخاله، ويؤدي نقص البروتينات الغذائية إلى انهيار البروتينات في الأعضاء والأنسجة.
الدهون
وهي مركبات عضوية معقدة تتكون من الجلسرين والأحماض الدهنية، والتي تحتوي على الكربون والهيدروجين والأكسجين. تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية، فهي عنصر أساسي في الجسم نظام غذائي متوازن.
الأهمية الفسيولوجية للدهون متنوعة. الدهون هي جزء من الخلايا والأنسجة كمادة بلاستيكية ويستخدمها الجسم كمصدر للطاقة (30% من إجمالي احتياجاته)
الجسم في الطاقة). قيمة الطاقة لكل 1 جرام من الدهون هي 9 سعرة حرارية. تزود الدهون الجسم بالفيتامينات A وD بيولوجياً المواد الفعالة(الفوسفوليبيدات، التوكوفيرول، الستيرول)، تعطي الطعام عصارة، ومذاقاً، وتزيد من قيمته الغذائية، مما يجعل الإنسان يشعر بالشبع.
ويتم إيداع ما تبقى من الدهون الواردة بعد تغطية احتياجات الجسم الأنسجة تحت الجلدعلى شكل طبقة دهنية تحت الجلد وفي النسيج الضام المحيط بها اعضاء داخلية. تعد كل من الدهون تحت الجلد والداخلية بمثابة الاحتياطي الرئيسي للطاقة (الدهون الاحتياطية) ويستخدمها الجسم أثناء زيادة التوتر. عمل بدني. الطبقة الدهنية تحت الجلد تحمي الجسم من التبريد، والدهون الداخلية تحمي الأعضاء الداخلية من الصدمات والصدمات والنزوح. مع نقص الدهون في النظام الغذائي، لوحظ عدد من الاضطرابات من جانب المركزي الجهاز العصبي، تضعف دفاعات الجسم، ويتناقص تخليق البروتين، وتزداد نفاذية الشعيرات الدموية، ويتباطأ النمو، وما إلى ذلك.
تتكون الدهون البشرية من الجلسرين والأحماض الدهنية التي تدخل إلى اللمف والدم من الأمعاء نتيجة هضم الدهون الغذائية. لتخليق هذه الدهون، هناك حاجة إلى الدهون الغذائية التي تحتوي على مجموعة متنوعة من الأحماض الدهنية، منها 60 معروفة حاليًا، وتنقسم الأحماض الدهنية إلى مشبعة أو مشبعة (أي مشبعة للغاية بالهيدروجين) وغير مشبعة أو غير مشبعة.
مشبعالأحماض الدهنية (دهني، بالميتيك، كابرونيك، زبدي، وما إلى ذلك) لها خصائص بيولوجية منخفضة، يتم تصنيعها بسهولة في الجسم، وتؤثر سلبا على استقلاب الدهون، ووظيفة الكبد، وتساهم في تطور تصلب الشرايين، لأنها تزيد من مستوى الكوليسترول في الدم. دم. توجد هذه الأحماض الدهنية بكميات كبيرة في الدهون الحيوانية (لحم الضأن ولحم البقر) وبعض الزيوت النباتية (جوز الهند)، مما يتسبب في ارتفاع درجة انصهارها (40-50 درجة مئوية) وانخفاض هضمها نسبيًا (86-88٪).
غير مشبعةالأحماض الدهنية (الأوليك، اللينوليك، اللينولينيك، الأراكيدونيك، وما إلى ذلك) هي مركبات نشطة بيولوجيا قادرة على أكسدة وإضافة الهيدروجين ومواد أخرى. وأكثرها نشاطًا هي: أحماض اللينوليك واللينولينيك والأراكيدونيك، وتسمى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. وفقا لخاصتهم الخصائص البيولوجيةفهي تعتبر حيوية مواد مهمةويسمى فيتامين F. وهو يلعب دورًا نشطًا في استقلاب الدهون والكوليسترول، ويزيد من المرونة ويقلل من النفاذية الأوعية الدمويةمنع تكون جلطات الدم. لا يتم تصنيع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في جسم الإنسان ويجب إدخالها مع الدهون الغذائية. وهي موجودة في دهن الخنزير وزيت عباد الشمس والذرة وزيت السمك. تتميز هذه الدهون بنقطة انصهار منخفضة وقابلية هضم عالية (98%).
تعتمد القيمة البيولوجية للدهون أيضًا على محتوى مختلفها الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D (زيت السمك والزبدة)، وفيتامين E (الزيوت النباتية) والمواد الشبيهة بالدهون: الفوسفاتيدات والستيرول.
الفوسفاتيداتهي أكثر المواد النشطة بيولوجيا. وتشمل هذه الليسيثين والسيفالين وما إلى ذلك. وهي تؤثر على نفاذية أغشية الخلايا والتمثيل الغذائي وإفراز الهرمونات وتخثر الدم. توجد الفوسفاتيدات في اللحوم وصفار البيض والكبد والدهون الغذائية والقشدة الحامضة.
الجامدةهي أحد مكونات الدهون. في الدهون النباتية يتم تقديمها في شكل بيتا ستيرول وإرغوستيرول، مما يؤثر على الوقاية من تصلب الشرايين.
تحتوي الدهون الحيوانية على ستيرول على شكل كوليسترول، مما يضمن الحالة الطبيعية للخلايا، ويشارك في تكوين الخلايا الجرثومية، والأحماض الصفراوية، وفيتامين د3، وما إلى ذلك.
بالإضافة إلى ذلك، يتكون الكوليسترول في جسم الإنسان. مع استقلاب الكولسترول الطبيعي، فإن كمية الكولسترول التي يتم تناولها من الطعام وتوليفها في الجسم تساوي كمية الكولسترول التي تتحلل وتفرز من الجسم. في سن الشيخوخة، وكذلك مع الجهد الزائد للجهاز العصبي، والوزن الزائد، ونمط الحياة المستقرة، يتم انتهاك استقلاب الكوليسترول. في هذه الحالة يزيد الكوليسترول الغذائي من محتواه في الدم ويؤدي إلى تغيرات في الأوعية الدموية وتطور تصلب الشرايين.
المعدل اليومي لاستهلاك الدهون للعاملين هو 60-154 جرام فقط، حسب العمر والجنس وطبيعة الثدي والظروف المناخية للمنطقة؛ من هذه الدهون يجب أن تشكل 70٪ من أصل حيواني، والدهون النباتية - 30٪.
الكربوهيدرات
وهي مركبات عضوية تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين، ويتم تصنيعها في النباتات من ثاني أكسيد الكربون والماء تحت تأثير الطاقة الشمسية.
تعمل الكربوهيدرات، التي لديها القدرة على الأكسدة، كمصدر رئيسي للطاقة المستخدمة في عملية النشاط العضلي البشري. قيمة الطاقة 1 غرام من الكربوهيدرات هي 4 سعرة حرارية. أنها تغطي 58% من إجمالي احتياجات الجسم من الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكربوهيدرات هي جزء من الخلايا والأنسجة الموجودة في الدم وعلى شكل الجليكوجين (النشا الحيواني) في الكبد. يوجد عدد قليل من الكربوهيدرات في الجسم (يصل إلى 1٪ من وزن جسم الشخص). ولذلك، لتغطية تكاليف الطاقة، يجب تزويدهم بالطعام باستمرار.
إذا كان هناك نقص في الكربوهيدرات في النظام الغذائي أثناء النشاط البدني الثقيل، يتم تشكيل الطاقة من الدهون المخزنة، ثم من البروتين في الجسم. عندما يكون هناك فائض من الكربوهيدرات في النظام الغذائي، يتم تجديد احتياطي الدهون بسبب تحويل الكربوهيدرات إلى دهون، مما يؤدي إلى زيادة وزن الإنسان. مصدر الكربوهيدرات في الجسم هو المنتجات النباتية، والتي يتم تقديمها على شكل سكريات أحادية وثنائية وعديدات السكاريد.
السكريات الأحادية هي أبسط الكربوهيدرات، حلوة المذاق، قابلة للذوبان في الماء. وتشمل هذه الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز. يتم امتصاصها بسرعة من الأمعاء إلى الدم ويستخدمها الجسم كمصدر للطاقة، لتكوين الجليكوجين في الكبد، لتغذية أنسجة المخ والعضلات والحفاظ على مستوى السكر في الدم المطلوب.
السكريات الثنائية (السكروز واللاكتوز والمالتوز) هي كربوهيدرات طعمها حلو، وهي قابلة للذوبان في الماء، وتتحلل في جسم الإنسان إلى جزيئين من السكريات الأحادية لتكوين الجلوكوز والفركتوز من السكروز، والجلوكوز والجلاكتوز من اللاكتوز، وجزيئين من الجلوكوز. من المالتوز..
يمتص الجسم السكريات الأحادية والثنائية بسهولة ويغطي بسرعة تكاليف طاقة الشخص أثناء النشاط البدني المكثف. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات البسيطة إلى زيادة نسبة السكر في الدم، وبالتالي التأثير السلبي على وظيفة البنكرياس، وتطور تصلب الشرايين والسمنة.
السكريات هي كربوهيدرات معقدة، تتكون من العديد من جزيئات الجلوكوز، غير قابلة للذوبان في الماء، ولها طعم غير محلى. وتشمل هذه النشا والجليكوجين والألياف.
نشاءفي جسم الإنسان، تحت تأثير الإنزيمات الموجودة في العصارات الهضمية، يتحلل إلى جلوكوز، مما يلبي حاجة الجسم من الطاقة تدريجياً فترة طويلة. بفضل النشا، فإن العديد من المنتجات التي تحتوي عليه (الخبز، الحبوب، المعكرونة، البطاطس) تجعل الإنسان يشعر بالشبع.
الجليكوجينيدخل جسم الإنسان بجرعات صغيرة، لأنه موجود في كميات كبيرةفي الأغذية ذات الأصل الحيواني (الكبد واللحوم).
السليلوزفي جسم الإنسان لا يتم هضمه بسبب غياب إنزيم السليلوز في العصارات الهضمية، ولكن من خلال مروره عبر الأعضاء الهضمية، فإنه يحفز حركية الأمعاء، ويزيل الكوليسترول من الجسم، ويخلق الظروف الملائمة لتطور البكتيريا المفيدة، وبالتالي تعزيز هضم أفضلوامتصاص الغذاء. تحتوي جميع المنتجات النباتية على الألياف (من 0.5 إلى 3٪).
البكتينمواد (شبيهة بالكربوهيدرات)، تدخل إلى جسم الإنسان بالخضار والفواكه، وتنشط عملية الهضم، وتعزز إخراجها من الجسم. مواد مؤذية. وتشمل هذه البروتوبكتين - الموجود في أغشية الخلايا الخضروات الطازجةوالفواكه مما يمنحها الصلابة. البكتين هو مادة مكونة للهلام في عصير الخلايا من الخضار والفواكه. الأحماض البكتيكية والبكتيكية، التي تعطي طعمًا حامضًا للفواكه والخضروات. توجد الكثير من مواد البكتين في التفاح والخوخ وعنب الثعلب والتوت البري.
المعدل اليومي لاستهلاك الكربوهيدرات للسكان العاملين هو 257-586 جرام فقط، حسب العمر والجنس وطبيعة العمل.
الفيتامينات
وهي مواد عضوية منخفضة الجزيئات ذات طبيعة كيميائية مختلفة تعمل كمنظم بيولوجي لعمليات الحياة في جسم الإنسان.
تشارك الفيتامينات في تطبيع عملية التمثيل الغذائي، وفي تكوين الإنزيمات والهرمونات، وتحفيز نمو الجسم وتطوره وشفاءه.
وهي ذات أهمية كبيرة في تكوين الأنسجة العظمية (فيتامين د)، والجلد (فيتامين أ)، والنسيج الضام (فيتامين ج)، وفي نمو الجنين (فيتامين هـ)، وفي عملية تكون الدم ( فيتامين ب | 2، ب 9) إلخ.
تم اكتشاف الفيتامينات لأول مرة في المنتجات الغذائية عام 1880 من قبل العالم الروسي ن. لونين. حاليًا، تم اكتشاف أكثر من 30 نوعًا من الفيتامينات، تم اكتشاف كل منها الاسم الكيميائيوالعديد منها عبارة عن حروف الأبجدية اللاتينية (C - حمض الأسكوربيك، B - الثيامين، وما إلى ذلك). بعض الفيتامينات لا يتم تصنيعها في الجسم ولا يتم تخزينها، لذا يجب تناولها مع الطعام (C، B، P). يمكن تصنيع بعض الفيتامينات في
الجسم (B2، B6، B9، PP، K).
نقص الفيتامينات في النظام الغذائي يسبب مرض يسمى نقص الفيتامينات.عدم تناول كمية كافية من الفيتامينات من الطعام يمكن أن يؤدي إلى نقص فيتامين,والتي تتجلى في شكل التهيج والأرق والضعف وانخفاض القدرة على العمل ومقاومة الأمراض المعدية. يؤدي الاستهلاك المفرط للفيتامينات A وD إلى تسمم الجسم، وهو ما يسمى فرط الفيتامين.
اعتمادًا على قابلية الذوبان، تنقسم جميع الفيتامينات إلى: 1) قابلة للذوبان في الماء C، P، B1، B2، B6، B9، PP، وما إلى ذلك؛ 2) القابلة للذوبان في الدهون - A، D، E، K؛ 3) المواد الشبيهة بالفيتامينات - U، F، B4 (الكولين)، B15 (حمض البانجاميك)، إلخ.
يلعب فيتامين C (حمض الأسكوربيك) دورًا مهمًا في عملية الأكسدة عمليات الترميمالجسم، ويؤثر على عملية التمثيل الغذائي. ونقص هذا الفيتامين يقلل من مقاومة الجسم له امراض عديدة. غيابه يؤدي إلى الاسقربوط. الجرعة اليومية من فيتامين C هي 70-100 ملغ. وهو موجود في جميع المنتجات النباتية، وخاصة في الوركين والكشمش الأسود والفلفل الأحمر والبقدونس والشبت.
فيتامين P (بيوفلافونويد) يقوي الشعيرات الدموية ويقلل من نفاذية الأوعية الدموية. وهو موجود في نفس الأطعمة التي يوجد بها فيتامين C. والجرعة اليومية هي 35-50 ملغ.
ينظم فيتامين ب (الثيامين) نشاط الجهاز العصبي ويشارك في عملية التمثيل الغذائي، وخاصة استقلاب الكربوهيدرات. وفي حالة نقص هذا الفيتامين يلاحظ اضطراب في الجهاز العصبي. الحاجة لفيتامين ب هي 1.1-2.1 ملغ يوميا. ويوجد الفيتامين في الأطعمة ذات الأصل الحيواني والنباتي، وخاصة منتجات الحبوب والخميرة والكبد ولحم الخنزير.
ويشارك فيتامين ب2 (الريبوفلافين) في عملية التمثيل الغذائي ويؤثر على النمو والرؤية. مع نقص الفيتامينات، تتفاقم وظيفة إفراز المعدة والرؤية وحالة الجلد. المدخول اليومي هو 1.3-2.4 ملغ. ويوجد الفيتامين في الخميرة والخبز والحنطة السوداء والحليب واللحوم والأسماك والخضروات والفواكه.
فيتامين PP (حمض النيكوتينيك) جزء من بعض الإنزيمات ويشارك في عملية التمثيل الغذائي. ونقص هذا الفيتامين يسبب التعب والضعف والتهيج. وفي غيابه، يحدث مرض البلاجرا ("الجلد الخشن"). معدل الاستهلاك اليومي هو 14-28 ملغ. يوجد فيتامين PP في العديد من المنتجات ذات الأصل النباتي والحيواني ويمكن تصنيعه في جسم الإنسان من الحمض الأميني التربتوفان.
ويشارك فيتامين ب 6 (البيريدوكسين) في عملية التمثيل الغذائي. مع نقص هذا الفيتامين في الطعام، هناك اضطرابات في الجهاز العصبي، وتغيرات في حالة الجلد والأوعية الدموية. الكمية الموصى بها من فيتامين ب6 هي 1.8-2 ملجم يوميًا. وهو موجود في العديد من الأطعمة. مع اتباع نظام غذائي متوازن، يحصل الجسم على كمية كافية من هذا الفيتامين.
يشارك فيتامين ب9 (حمض الفوليك) في عملية تكون الدم والتمثيل الغذائي في جسم الإنسان. مع نقص هذا الفيتامين، يتطور فقر الدم. معدل استهلاكه هو 0.2 ملغ يوميا. ويوجد في الخس والسبانخ والبقدونس والبصل الأخضر.
فيتامين ب 12 (كوبالامين) له أهمية كبيرة في تكوين الدم والتمثيل الغذائي. مع نقص هذا الفيتامين، يتطور الناس فقر الدم الخبيث. معدل استهلاكه هو 0.003 ملغ يوميا. يوجد فقط في الأطعمة ذات الأصل الحيواني: اللحوم والكبد والحليب والبيض.
فيتامين ب 15 (حمض البانجاميك) له تأثير على عمل نظام القلب والأوعية الدموية وعمليات الأكسدة في الجسم. الحاجة اليومية للفيتامين هي 2 ملغ. ويوجد في الخميرة والكبد ونخالة الأرز.
ويشارك الكولين في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون في الجسم. يساهم نقص الكولين في تلف الكلى والكبد. معدل استهلاكه هو 500 - 1000 ملغ يوميا. ويوجد في الكبد واللحوم والبيض والحليب والحبوب.
فيتامين أ (الريتينول) يعزز النمو وتطور الهيكل العظمي، ويؤثر على الرؤية والجلد والأغشية المخاطية، ويزيد من مقاومة الجسم للأمراض المعدية. وإذا نقص، يتباطأ النمو، وتضعف الرؤية، ويتساقط الشعر. يوجد في المنتجات ذات الأصل الحيواني: زيت السمك والكبد والبيض والحليب واللحوم. تحتوي الأطعمة النباتية ذات اللون الأصفر البرتقالي (الجزر والطماطم واليقطين) على بروفيتامين أ - كاروتين، والذي يتحول في جسم الإنسان إلى فيتامين أ في وجود الدهون الغذائية.
يشارك فيتامين د (كالسيفيرول) في تكوين أنسجة العظام ويحفزها
ارتفاع. مع نقص هذا الفيتامين، يتطور الكساح عند الأطفال، وتتغير أنسجة العظام عند البالغين. يتم تصنيع فيتامين د من البروفيتامين الموجود في الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية. وجدت في الأسماك لحم كبد البقر، الزبدة، الحليب، البيض. المدخول اليومي من الفيتامين هو 0.0025 ملغ.
يشارك فيتامين E (توكوفيرول) في عمل الغدد الصماء، ويؤثر على العمليات التناسلية والجهاز العصبي. معدل الاستهلاك 8-10 ملغ يوميا. ويوجد بكثرة في الزيوت النباتية والحبوب. فيتامين E يحمي الدهون النباتية من الأكسدة.
فيتامين ك (فيلوكينون) يؤثر على تخثر الدم. احتياجه اليومي هو 0.2-0.3 ملغ. الواردة في الأوراق الخضراء من الخس والسبانخ والقراص. يتم تصنيع هذا الفيتامين في أمعاء الإنسان.
فيتامين F (الأحماض الدهنية اللينوليك، اللينولينيك، الأرشيدونيك) يشارك في استقلاب الدهون والكوليسترول. معدل الاستهلاك 5-8 جم يوميا. الواردة في شحم الخنزير والزيت النباتي.
يؤثر فيتامين يو على وظيفة الغدد الهضمية ويعزز شفاء قرحة المعدة. الواردة في عصير الملفوف الطازج.
الحفاظ على الفيتامينات أثناء الطهي.أثناء تخزين المنتجات الغذائية وتجهيزها للطهي، يتم تدمير بعض الفيتامينات، وخاصة فيتامين سي. العوامل السلبية التي تقلل من نشاط فيتامين سي في الخضار والفواكه هي: ضوء الشمس، والأكسجين الجوي، وارتفاع درجة الحرارة، بيئة قلويةرطوبة هواء عالية وماء يذوب فيه الفيتامين جيدًا. تعمل الإنزيمات الموجودة في المنتجات الغذائية على تسريع عملية تدميرها.
يتم تدمير فيتامين C بشكل كبير أثناء تحضير مهروس الخضار والشرحات والأوعية المقاومة للحرارة واليخنات وقليلًا فقط عند قلي الخضار بالدهون. التدفئة الثانوية أطباق الخضارويؤدي اتصالها بالأجزاء المؤكسدة من المعدات التكنولوجية إلى التدمير الكامل لهذا الفيتامين. يتم الحفاظ على فيتامينات ب إلى حد كبير أثناء الطهي. ولكن يجب أن نتذكر أن البيئة القلوية تدمر هذه الفيتامينات، وبالتالي لا ينبغي إضافتها صودا الخبزعند طهي البقوليات.
لتحسين امتصاص الكاروتين، من الضروري استهلاك جميع الخضروات البرتقالية الحمراء (الجزر والطماطم) مع الدهون (القشدة الحامضة والزيت النباتي وصلصة الحليب)، وإضافتها إلى الحساء والأطباق الأخرى.
تحصين الطعام.
حاليا، تستخدم مؤسسات تقديم الطعام على نطاق واسع طريقة التحصين الاصطناعي للأغذية الجاهزة.
يتم إثراء الدورتين الأولى والثالثة الجاهزة بحمض الأسكوربيك قبل تقديم الطعام. يتم إدخال حمض الأسكوربيك في الأطباق على شكل مسحوق أو أقراص مذابة مسبقًا في كمية صغيرة من الطعام. يتم تنظيم إثراء الطعام بالفيتامينات C و B و PP في المقاصف لعمال البعض الشركات الكيميائيةلغرض الوقاية من الأمراض المرتبطة بمخاطر الإنتاج. يضاف محلول مائي من هذه الفيتامينات، 4 مل لكل وجبة، يوميا إلى الأطعمة الجاهزة.
تنتج صناعة المواد الغذائية منتجات مدعمة: الحليب والكفير المدعم بفيتامين C؛ السمن ودقيق الأطفال المخصب بالفيتامينات A و D والزبدة المخصبة بالكاروتين؛ خبز، درجات متميزةدقيق غني بالفيتامينات BP B2، PP، إلخ.
المعادن
تعتبر المواد المعدنية أو غير العضوية ضرورية، فهي تشارك في العمليات الحيوية التي تحدث في جسم الإنسان: بناء العظام، والحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي، وتكوين الدم، وتطبيع استقلاب الماء والملح، ونشاط الجهاز العصبي.
تنقسم المعادن حسب محتواها في الجسم إلى:
العناصر الكبيرة,يوجد بكميات كبيرة (99% من إجمالي المعادن التي يحتويها الجسم): الكالسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم، الحديد، البوتاسيوم، الصوديوم، الكلور، الكبريت.
العناصر الدقيقة,يدخل جسم الإنسان بجرعات صغيرة: اليود، الفلور، النحاس، الكوبالت، المنغنيز.
العناصر الدقيقة للغاية,يحتويها الجسم بكميات ضئيلة: الذهب والزئبق والراديوم وغيرها.
يشارك الكالسيوم في بناء العظام والأسنان وهو ضروري للنشاط العصبي الطبيعي.
النظام، القلب، يؤثر على النمو. منتجات الألبان والبيض والملفوف والبنجر غنية بأملاح الكالسيوم. احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم هي 0.8 جرام.
ويشارك الفوسفور في استقلاب البروتينات والدهون، وفي تكوين أنسجة العظام، ويؤثر على الجهاز العصبي المركزي. توجد في منتجات الألبان والبيض واللحوم والأسماك والخبز والبقوليات. متطلبات الفوسفور هي 1.2 جرام يوميًا.
يؤثر المغنيسيوم على النشاط العصبي والعضلي والقلب وله خصائص توسع الأوعية. موجود في الخبز والحبوب والبقوليات والمكسرات ومسحوق الكاكاو. المدخول اليومي من المغنيسيوم هو 0.4 جرام.
يعمل الحديد على تطبيع تكوين الدم (دخول الهيموجلوبين) وهو مشارك نشط في عمليات الأكسدة في الجسم. موجود في الكبد والكلى والبيض ودقيق الشوفان والحنطة السوداء وخبز الجاودار والتفاح. الاحتياج اليومي من الحديد هو 0.018 جرام.
ويشارك البوتاسيوم في استقلاب الماء في جسم الإنسان، مما يعزز إفراز السوائل ويحسن وظائف القلب. موجود في الفواكه الجافة (المشمش المجفف والمشمش والخوخ والزبيب) والبازلاء والفاصوليا والبطاطس واللحوم والأسماك. يحتاج الشخص إلى ما يصل إلى 3 جرام من البوتاسيوم يوميًا.
ينظم الصوديوم مع البوتاسيوم تبادل المياه، الاحتفاظ بالرطوبة في الجسم، ويحافظ على الضغط الاسموزي الطبيعي في الأنسجة. يوجد القليل من الصوديوم في المنتجات الغذائية، لذلك يتم تقديمه معها ملح الطعام(كلوريد الصوديوم). الاحتياج اليومي هو 4-6 جرام من الصوديوم أو 10-15 جرام من ملح الطعام.
ويشارك الكلور في التنظيم الضغط الاسموزيفي الأنسجة وفي تكوين حمض الهيدروكلوريك (HC1) في المعدة. يأتي الكلور من الملح المطبوخ. الاحتياجات اليومية 5-7 جرام.
الكبريت جزء من بعض الأحماض الأمينية وفيتامين ب وهرمون الأنسولين. موجود في البازلاء ودقيق الشوفان والجبن والبيض واللحوم والأسماك. الاحتياج اليومي 1 جرام.
ويشارك اليود في بناء وعمل الغدة الدرقية. يتركز معظم اليود في مياه البحر، أعشاب بحريةو أسماك البحر. الاحتياجات اليومية هي 0.15 ملغ.
ويشارك الفلورايد في تكوين الأسنان والعظام ويوجد في مياه الشرب. الاحتياجات اليومية هي 0.7-1.2 ملغ.
ويشارك النحاس والكوبالت في تكون الدم. الواردة بكميات صغيرة في الأغذية ذات الأصل الحيواني والنباتي.
إجمالي الاحتياجات اليومية لجسم الإنسان البالغ من المعادن هو 20-25 جرام، وتوازن العناصر الفردية مهم. وبالتالي فإن نسبة الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم في النظام الغذائي يجب أن تكون 1:1.3:0.5، وهو ما يحدد مستوى امتصاص هذه المعادن في الجسم.
للحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي في الجسم، من الضروري الجمع بشكل صحيح في النظام الغذائي بين الأطعمة التي تحتوي على معادن قلوية (Ca، Mg، K، Na)، الغنية بالحليب والخضروات والفواكه والبطاطس والمواد الحمضية (P). ، S، Cl، ويوجد في اللحوم، والأسماك، والبيض، والخبز، والحبوب.
ماء
يلعب الماء دور مهمفي حياة جسم الإنسان. وهو العنصر الأكثر أهمية في جميع الخلايا من حيث الكمية (2/3 من وزن جسم الإنسان). الماء هو الوسط الذي توجد فيه الخلايا ويحافظ على التواصل بينها، وهو أساس جميع سوائل الجسم (الدم، اللمف، العصارات الهضمية). تحدث عملية التمثيل الغذائي والتنظيم الحراري والعمليات البيولوجية الأخرى بمشاركة الماء. يفرز الإنسان الماء كل يوم من خلال العرق (500 جم)، وهواء الزفير (350 جم)، والبول (1500 جم)، والبراز (150 جم)، ويخرجه من الجسم. المنتجات الضارةتبادل. لاستعادة الماء المفقود، يجب إدخاله إلى الجسم. واعتماداً على العمر والنشاط البدني والظروف المناخية، تتراوح حاجة الإنسان اليومية من الماء إلى 2-2.5 لتر، منها 1 لتر من الشرب، و1.2 لتر من الطعام، و0.3 لتر تتشكل أثناء عملية التمثيل الغذائي. في الموسم الحار، عند العمل في المتاجر الساخنة، أثناء النشاط البدني المكثف، خسائر كبيرةيدخل الماء إلى الجسم عن طريق العرق، فيزداد استهلاكه إلى 5-6 لترات يومياً. في هذه الحالات يشرب الماءأضف الملح، حيث يتم فقدان الكثير من أملاح الصوديوم مع العرق. الاستهلاك المفرط للمياه هو حمولة إضافيةلجهاز القلب والأوعية الدموية والكلى ومضر بالصحة. في حالة الخلل المعوي (الإسهال)، لا يتم امتصاص الماء إلى الدم، بل يتم إخراجه من جسم الإنسان، مما يؤدي إلى الجفاف الشديد ويشكل خطراً على الحياة. لا يمكن للإنسان أن يعيش أكثر من 6 أيام بدون ماء.
يعد النظام الغذائي المغذي الغني بالمواد المغذية شرطًا ضروريًا لأداء الجسم الطبيعي. وتنقسم كل هذه المواد عادة إلى ست مجموعات كبيرة، ثلاث منها ضرورية لإمدادات الطاقة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات). ثلاث مجموعات أخرى من العناصر الغذائية ( الفيتامينات المختلفةوالمعادن وأساس الحياة - الماء) هي المسؤولة عن الحفاظ على قوى المناعة.
لا يمكن المبالغة في تقدير أهمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في تغذية الإنسان. أهم عنصر في التغذية هو العناصر الغذائية التي تسمى البروتينات: فهي تلعب دورًا رئيسيًا في جميع العمليات الحيوية في الجسم. الأطعمة الغنية بالبروتين لها أهمية أساسية، لأن البروتين هو العنصر الهيكلي الرئيسي لمختلف الخلايا والأنسجة. تحتوي جميع الإنزيمات التي يتم من خلالها إجراء التحولات الكيميائية للمواد في الجسم على بروتينات. ترتبط جميع العمليات الحيوية في الجسم بالبروتين بدرجة أو بأخرى. إن أهمية هذه العناصر الغذائية للجسم كبيرة جدًا بحيث لا يمكن استبدال البروتينات بأي مكون آخر من مكونات الغذاء ويجب أن تكون موجودة بالكمية المطلوبة في النظام الغذائي لكل من الأشخاص الأصحاء والمرضى.
تعتمد حاجة جسم الإنسان للبروتين على عدة عوامل أهمها عمر الشخص وطبيعة العمل الذي يقوم به.
دور البروتينات في حياة الجسم لا يتغير، لكن حاجة الإنسان للبروتين تتغير حسب حالته الجسدية. على سبيل المثال، لدى النساء الحوامل والمرضعات معدلات أعلى من تناول البروتين. مع المرض، تتغير الحاجة إلى البروتين أيضًا.
تتنوع البروتينات ذات الأصل الحيواني في المنتجات بشكل كبير، وتعتمد قيمتها الغذائية على كمية ونسبة الأحماض الأمينية التي تحتوي عليها. في جسم الإنسان، في الجهاز الهضمي (الجهاز الهضمي)، يتم تقسيم البروتينات الغذائية إلى الأجزاء المكونة لها - الأحماض الأمينية.
الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل:اللحوم والدواجن والأسماك والكافيار والجبن والجبن والبيض. ومع ذلك، تحتوي المنتجات النباتية أيضًا على كمية كبيرة من البروتين ولها أهمية كبيرة في تغذية الإنسان. تعتمد كمية البروتين الموجودة في اللحوم على نوع الحيوان ودرجة دهونه. لحم البقر، على سبيل المثال، غني بالبروتين أكثر من لحم الخنزير أو لحم الضأن. كلما كانت اللحوم أكثر دهنية، كلما قلت نسبة البروتين فيها. في التغذية العلاجيةيجب عليك استخدام اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر والدجاج والأرانب) والأسماك (سمك الفرخ والبايك والكارب) وغيرها من المنتجات.
البروتينات من المنتجات الحيوانية - اللحوم والأسماك والحليب والبيض وغيرها - لها قيمة بيولوجية عالية، في حين أن بعض البروتينات من أصل نباتي، مثل الدخن والذرة، خبز الجاودارلا تحتوي على عدد من الأحماض الأمينية الأساسية وبالتالي لها قيمة بيولوجية أقل. ومع ذلك، فإن بروتينات المنتجات الحيوانية ذات قيمة غير متساوية. على سبيل المثال، تحتوي بروتينات الطرائد ولحم العجل ومعظم لحوم الأعضاء على كميات كبيرة من التربتوفان. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بروتينات لحم العجل ولحم الخنزير على الكثير من اللايسين.
بروتينات الأنسجة العضلية لبعض الأسماك - سمك البايك وسمك القد والإسبرط والسلمون وسمك الحفش وسمك السلور - غنية بالميثيونين. تحتوي البروتينات على تركيبة الأحماض الأمينية الأكثر اكتمالا بيض الدجاجه(صفار البيض) والحليب (الجبن والجبن). كما أن العناصر الغذائية الموجودة في المنتجات الغذائية ذات الأصل النباتي - البطاطس، والملفوف، والأرز، وخاصة فول الصويا - لها أيضًا قيمة بيولوجية عالية. البروتينات من البازلاء وبعض الحبوب لها قيمة غذائية أقل.
تدخل الأحماض الأمينية إلى الدم، وتنتقل إلى جميع الأنسجة وتستخدم في تخليق البروتين لكائن معين. هناك عدد من الأحماض الأمينية التي تصنف على أنها ضرورية. تم تسميتهم بهذا الاسم لأنه لا يتم تصنيعهم في الجسم ويجب تزويدهم بالطعام.
تجدر الإشارة إلى أنه ليست كل الأطعمة تحتوي على كميات كافية من الأحماض الأمينية الأساسية، وبالتالي، ليست كل البروتينات لها قيمة بيولوجية عالية.
تشمل الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في الأطعمة ما يلي:
- يسين.
- الهستيدين.
- التربتوفان.
- الفينيل ألانين.
- ليوسين.
- إيزوليوسين.
- ميثيونين.
- السيستين.
- ثريونين.
- حمض أميني أساسي.
- أرجينين
دور الأحماض الأمينية في جسم الإنسان هو كما يلي:
- الأرجينين، على سبيل المثال، يشارك في تكوين اليوريا.
- الليسين والتربتوفان ضروريان للنمو والتطور؛ يلعب التربتوفان أيضًا دورًا مهمًا في تركيب الهيموجلوبين في الدم.
- السيستين والميثيونين ضروريان للجسم لتصنيع بروتينات الجلد وبعض الهرمونات والفيتامينات.
بالإضافة إلى ذلك، يشارك الميثيونين في عمليات التمثيل الغذائي للدهون، وبالتالي فهو أحد ما يسمى العوامل المؤثرة على الدهون، التي تمنع التنكس الدهني لأنسجة الكبد، وفي حال حدوثه توفره تأثير علاجي، القضاء على هذه العملية. تم العثور على الميثيونين بكميات كبيرة في الجبن. هذا يحدد تطبيق واسعالجبن في التغذية العلاجية لأمراض الكبد.
عند بناء النظام الغذائي، من الضروري اختيار المنتجات الغذائية بشكل صحيح، مع الأخذ في الاعتبار تكوين الأحماض الأمينية الخاصة بها.
يجب دمج المنتجات ذات الأصل النباتي مع المنتجات ذات الأصل الحيواني. على سبيل المثال، الحنطة السوداء عصيدةيجب أن تستهلك مع الحليب. الدخن - في وقت واحد مع اللحوم وغيرها من المنتجات. كيف نظام غذائي أكثر تنوعاكلما تم تزويد الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتاجها بشكل كامل.
تعتبر النسبة المثالية للعناصر الغذائية ذات أهمية كبيرة أيضًا، والتي تتلخص في ما يلي:
- إذا كان النظام الغذائي يحتوي على كميات غير كافية من الدهون والكربوهيدرات، فإن البروتينات التي يتم توفيرها من الطعام سوف يستخدمها الجسم لتغطية تكاليف الطاقة. ولذلك، فمن المستحسن أن يتم توفير ما يقرب من 14٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين. ومن أجل امتصاص الجسم للبروتينات بشكل كامل، من الضروري أيضًا أن يحتوي الطعام على الفيتامينات والأملاح المعدنية.
- يتم هضم البروتينات الحيوانية وامتصاصها بشكل أفضل من قبل الجسم؛ تعتبر البروتينات ذات الأصل النباتي، وخاصة بروتينات الحبوب، أقل قابلية للهضم، لأن الألياف التي تحتوي عليها تتداخل مع عمل الإنزيمات الهاضمة. يساهم وجود الحليب ومنتجات الألبان والخضروات في النظام الغذائي في تحسين امتصاص جميع العناصر الغذائية.
ومع ذلك، عند تجميع الوجبات الغذائية اليومية، من الضروري أيضا أن نأخذ في الاعتبار أنه حتى مع معظمها الظروف المواتيةولا يستطيع الجسم امتصاص جميع المواد التي يتم إدخالها مع الطعام.
وبالحديث عن دور العناصر الغذائية، تجدر الإشارة إلى أن درجة امتصاص الجسم للعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتينات، تأثير كبيرله طابع المعالجة الطهوية للمنتجات. باستخدام طرق معينة لمعالجة المنتجات الطهي، يمكنك زيادة أو تقليل درجة هضمها. مع المعالجة الحرارية المناسبة، تحدث التغيرات الفيزيائية والكيميائية في المنتجات، ونتيجة لذلك تكتسب طعم لطيفوالرائحة وبالتالي يمتصها الجسم بشكل أفضل. ليست كل أنسجة اللحوم والأسماك لها نفس القيمة البيولوجية. الأنسجة العضلية، على سبيل المثال، أكثر قيمة من الأنسجة الضامة ويتم امتصاصها بشكل أفضل.
بالنسبة للتغذية الغذائية، من الضروري استخدام أجزاء من الذبائح ذات المحتوى الأقل من الأنسجة الضامة:لحم البقر - حواف سميكة ورقيقة، الساقين الخلفيتين، لحم المتن؛ لحم الخنزير - الخاصرة، لحم الخنزير. من جثث الدجاج والأسماك، إذا كانت مخصصة لتغذية المرضى الذين يمنعون من تهيج المعدة والأمعاء الميكانيكي، فيجب إزالة التكوينات الجلدية والغضروفية.
بالنسبة للتغذية الغذائية، يجب استخدام لحوم الأرانب على نطاق أوسع، والتي تحتوي على بنية ألياف عضلية دقيقة، وغنية بالبروتين، وتحتوي على القليل من الأنسجة الضامة وسهلة الهضم. كما تعلمون، يتم امتصاص اللحوم المسلوقة أو الأسماك بشكل أفضل من المقلية. لذلك، إذا كان اللحم يحتوي على الكثير من الأنسجة الضامة، فيجب غليه أو طهيه، لأن هذا النسيج الضاميلين، ويكتسب البروتين المكون له (الكولاجين) حالة تشبه الهلام ويذوب جزئيًا في الماء، ونتيجة لذلك يسهل هضمه.
وبالحديث عن العناصر الغذائية في تغذية الإنسان، تجدر الإشارة إلى أن تقطيع اللحوم والأسماك وغيرها من المنتجات يسهل عملية الهضم ويعزز امتصاص جسم الإنسان للعناصر الغذائية بشكل أفضل. عند طهي المنتجات، يجب ضمان أقصى قدر من الحفاظ على البروتينات الكاملة والفيتامينات والأملاح المعدنية التي تحتوي عليها. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن بعض البروتينات، مثل الألبومين وجلوبيولين اللحوم والأسماك، قابلة للذوبان بدرجة عالية في محاليل الماء والملح. لذلك، من المستحيل غسل المنتجات المسحوقة. كما لا ينبغي تخزينها في الماء.
للحفاظ على العناصر الغذائية بشكل أفضل، يجب وضع الطعام في الماء المغلي عند الطهي. أفضل طريقة لطهي السمك هي الصيد الجائر.
يؤدي الإفراط في طهي الأطعمة أو قليها لفترة طويلة إلى زيادة فقدان العناصر الغذائية. ولذلك، فمن الضروري مراقبة صارمة للحدود الزمنية المحددة للمعالجة الحرارية لمختلف المنتجات.
يوجد أدناه جدول لمحتوى الأحماض الأمينية في الأطعمة.
|
منتجات غذائية (100 جرام) |
ليسين |
ميثيونين |
التربتوفان |
|
البازلاء والفاصوليا |
|||
|
دقيق القمح |
|||
|
الحنطة السوداء |
|||
|
دقيق الشوفان |
|||
|
لؤلؤة الشعير |
|||
|
خبز الجاودار |
|||
|
خبز حنطة |
|||
|
معكرونة |
|||
|
الحليب والكفير |
|||
|
الجبن قليل الدسم |
|||
|
الجبن الدهني |
|||
|
الجبن الهولندي |
|||
|
الجبن المطبوخ |
|||
|
لحم |
|||
|
لحم الضأن ولحم الخنزير |
|||
|
لحم أرنب |
|||
|
بيض الدجاج |
|||
|
سمك باس البحر |
|||
|
سمك الهلبوت، زاندر |
|||
|
سمك الأسقمري البحري |
|||
|
إسقمري الحصان |
|||
|
الملفوف الأبيض |
|||
|
البطاطس |
|||
توجد الدهون في الجسم على شكلين. من ناحية، فهي جزء من خلايا الأنسجة المختلفة؛ وتسمى هذه الدهون الدهون الهيكلية. ومن ناحية أخرى، تترسب كمية كبيرة من الدهون في الأنسجة؛ هذه الدهون هي دهون احتياطية. وتتحدد الأهمية الكبيرة لهذه العناصر الغذائية الأساسية للإنسان من خلال قدرتها العالية على إنتاج الحرارة، والتي تعادل تقريبا ضعف قدرة البروتينات والكربوهيدرات. كما تكمن أهمية الدهون في تغذية الإنسان في أنها أحد المصادر الرئيسية لتغطية تكاليف الطاقة في الجسم.
يمكن أن تكون المنتجات التي تحتوي على الدهون من أصل حيواني أو نباتي. ومن اللحوم ومنتجاتها أغنىها لحم الخنزير واللحوم المدخنة وكذلك الأوز والبط. من بين المنتجات النباتية، تحتوي المكسرات، وكذلك بذور الفواكه والنباتات، على الكثير من الدهون بشكل خاص، وكثير منها مصدر للإنتاج الصناعي للزيوت النباتية.
تختلف حاجة الجسم للدهون باختلاف حاجته الحالة الفسيولوجية. في بعض الأمراض، يتم تقليل كمية الدهون في النظام الغذائي اليومي قليلا. يُنصح كبار السن بتناول المزيد من الدهون النباتية؛ يجب أن تكون الكمية الإجمالية للدهون في نظامهم الغذائي أقل من المعايير الفسيولوجية الموصى بها. تتطلب الأهمية البيولوجية الكبيرة والتركيبة المختلفة للدهون اهتمامًا خاصًا عند اختيارها لنظام غذائي معين. في التغذية الغذائيةبما في ذلك مرض السكري، لا يمكن للمرء أن يقتصر على استهلاك أي نوع من الدهون، لأنه في هذه الحالة لا يمكن تزويد الجسم بجميع المواد التي يحتاجها. لذلك يُنصح باستخدام الزبدة والدهون النباتية في التغذية الغذائية.
تعتبر هذه العناصر الغذائية مهمة للجسم، لكن عند طهي الأطعمة، يمكن لدرجات الحرارة المرتفعة أن تدمر الدهون، مما يؤدي إلى تكوين مواد ضارة بالجسم. لذلك ينصح باختيار الدهون التي تتحمل التسخين في درجات الحرارة العالية ولا تتحلل. وفي هذا الصدد، يجب أن نتذكر أيضا أن الدهون هي مصدر للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، والتي يتم تدميرها في درجات حرارة عالية. لذلك، على سبيل المثال، يجب تناول الزبدة التي تحتوي على فيتامين أ بشكلها الطبيعي.
يجب أن يكون حوالي 30% من إجمالي الدهون الموجودة في النظام الغذائي اليومي للشخص مصدرها الدهون النباتية. تعتمد درجة انصهار الدهون على كمية ونوعية الأحماض الدهنية المكونة لها؛ كلما زادت الأحماض الدهنية غير المشبعة التي تحتوي عليها الدهون، انخفضت نقطة انصهارها، والعكس صحيح، فكلما زادت الأحماض الدهنية المشبعة في الدهون، زادت نقطة انصهارها. وفي هذا الصدد، في درجة حرارة الغرفة، تكون الدهون الحيوانية في حالة صلبة، والزيوت النباتية في حالة سائلة. الحالة الجسدية للدهون ضرورية لسهولة هضمها. ترجع القيمة الغذائية العالية للزبدة إلى حقيقة وجود الدهون فيها على شكل مستحلب. يتم تحديد الأهمية البيولوجية المهمة للدهون أيضًا من خلال كونها المصدر الوحيد للفيتامينات التي تذوب في الدهون.
تشتمل تركيبة الدهون الغذائية، بالإضافة إلى الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والأحماض الدهنية في الأطعمة، أيضًا على مواد شبيهة بالدهون ذات أهمية بيولوجية (الدهون)، والتي تحتوي على الفوسفاتيدات والستيرول والشموع وغيرها من المواد. الفوسفاتيدات هي جزء من جميع الخلايا والأنسجة، وتوجد بكميات كبيرة في خلايا الأنسجة العصبية والدماغ. تلعب بعض الفوسفاتيدات، وخاصة الليسيثين، دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي الشامل للدهون في الجسم. كما أن دور هذه العناصر الغذائية في جسم الإنسان هو أنها تشارك في تنظيم النمو والعمليات الحيوية الأخرى.
الليسيثين يشبه في عمله الميثيونين. فهي، مثل الفوسفاتيدات، موجودة في معظم المنتجات. تم العثور على كمية كبيرة من الفوسفاتيدات في زيت عباد الشمس. للزيوت النباتية، بسبب الكمية الكبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والليسيثين، أهمية كبيرة في التغذية لأمراض الكبد.
تحتوي الزبدة على فيتامين أ، والعديد من دهون الأسماك غنية بفيتامين هـ ود، والذرة و زيت عباد الشمسيحتوي على فيتامينات E والمجموعة B. وفي الوقت نفسه، لحم الضأن المخبوز ولحم البقر و شحم الخنزيرتحتوي على كميات صغيرة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. السمن والسمن لا يحتويان على فيتامينات على الإطلاق (ما لم يتم تعزيزهما بشكل خاص).
الدهون هي مركبات كيميائية معقدة و السبيل الهضمييتم تقسيم البشر إلى الأجزاء المكونة لهم مثل البروتينات. تدخل هذه الأجزاء - الأحماض الدهنية - إلى الدم والليمفاوية، وتنتشر في جميع أنحاء الجسم وتكون مادة بناء لتخليق الأنسجة الدهنية الخاصة بها. هناك العديد من الأحماض الدهنية المختلفة الموجودة في الطبيعة. فهي مشبعة وغير مشبعة. يتم تحديد القيمة الغذائية للدهون المختلفة من خلال تركيبها. الدهون النباتية هي الأغنى بالأحماض الدهنية غير المشبعة، وخاصة عباد الشمس وزيت الذرة وغيرها. وهذه الدهون ذات قيمة طبية كبيرة لأمراض الكبد والقلب والقلب والأوعية الدموية.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن كمية الأحماض الدهنية غير المشبعة في الزيوت النباتية المكررة (أي المنقى صناعيًا) أقل بكثير.
من بين الأحماض الدهنية، فهو الأكثر نشاطًا وأهمية من الناحية الفسيولوجية حمض الأراكيدونيكولكن يوجد منها القليل في الدهون الغذائية. يتكون في الجسم من حمض اللينوليك. لذلك، يتم تطبيع الحاجة إلى حمض اللينوليك: 4-6٪ من قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي، وهي 12-15 جم من حمض اللينوليك. يوفر حوالي 25 جرامًا من زيت عباد الشمس أو الذرة أو بذرة القطن الاحتياجات اليومية من حمض اللينوليك. ثبت أن نقص الأحماض الدهنية الأساسية في الأطعمة هو الذي يؤثر سلباً على الجسم مع قلة استهلاكها أو غياب الدهون في الطعام.
الخصائص المقارنة لكمية الدهون في المنتجات المختلفة:
|
منتج |
حمض اللينوليك (جم) لكل 100 جرام من المنتج |
|
دقيق القمح |
|
|
الحنطة السوداء |
|
|
دقيق الشوفان |
|
|
لؤلؤة الشعير |
|
|
معكرونة |
|
|
خبز حنطة |
|
|
حليب بقر |
|
|
الجبن الدهني |
|
|
كريمة (10% دهون) |
|
|
كريمة حامضة (20% دهون) |
|
|
الكفير كامل الدسم |
|
|
الجبن الهولندي |
|
|
الجبن المطبوخ |
|
|
سمنة |
|
|
زيت الذرة |
|
|
زيت الزيتون |
|
|
زيت عباد الشمس |
|
|
سمن كريمي |
|
|
لحم |
|
|
لحم الضأن |
|
|
لحم العجل |
|
|
لحم أرنب |
|
|
سمك الأسقمري البحري |
|
|
إسقمري الحصان |
|
تلعب أيضًا مجموعة أخرى من الدهون - الستيرول، وخاصة الكوليسترول - دورًا رئيسيًا في حياة الجسم. تقريبًا جميع المنتجات الحيوانية المستخدمة كغذاء هي، بدرجة أكبر أو أقل، مصدرًا للكوليسترول.
يوجد أعلى محتوى من الكوليسترول في الأطعمة مثل الكافيار وصفار البيض والمخ والكبد ولحم الخنزير وشحم الضأن. دهن الاوز. يتم استبعاد هذه الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول من النظام الغذائي في حالة تصلب الشرايين وأمراض الكبد. تحتوي المنتجات ذات الأصل النباتي على فيتوسترولس، الذي لا يمتصه جسم الإنسان، ولكنه يربط الكولسترول في الأمعاء. المعايير الفسيولوجية، تم تطويره من قبل معهد التغذية التابع للأكاديمية علوم طبيةفي الاتحاد الروسي، يوصى بأن توفر الدهون في النظام الغذائي اليومي للبالغين حوالي 30٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية.
النشاط الكيميائي العالي للأحماض الدهنية غير المشبعة يحدد دورها الكبير في العمليات الحيوية في الجسم (فهي تؤثر على استقلاب الدهون، وتساعد على تخليص الجسم من الكولسترول، وما إلى ذلك).
بالإضافة إلى البروتينات والدهون، تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في تغذية الإنسان، فهي المصدر الرئيسي لتغطية تكاليف الطاقة في الجسم. فقط في حالة دخل غير كافالكربوهيدرات من الطعام، عندما تنخفض احتياطياتها في الجسم بشكل كبير، تبدأ تكاليف الطاقة في التغطية بالدهون ثم البروتينات.
يعد الدور البلاستيكي للكربوهيدرات في جسم الإنسان رائعًا أيضًا: فهي جزء لا يتجزأ من الدم والعضلات والجهاز العصبي وأنسجة الجسم الأخرى. توفير التدفق المستمر عمليات الطاقةيتم استهلاك الكربوهيدرات بكميات كبيرة عن طريق الكبد والعضلات وأنسجة الجسم الأخرى. في جسم الإنسان، أثناء عملية التمثيل الغذائي، يتم الحفاظ على تركيز ثابت للكربوهيدرات (السكر) في الدم والأنسجة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، يقوم الكبد والأنسجة العضلية بتخزين كمية من الكربوهيدرات على شكل مادة تسمى الجليكوجين.
الأهمية الرئيسية في التمثيل الغذائي للكربوهيدراتيحتوي على البنكرياس وإنزيم الأنسولين الذي ينتجه. يسبب انتهاك النشاط الطبيعي للبنكرياس مرض خطير، يسمى داء السكري، حيث يتم تعطيل جميع أنواع التمثيل الغذائي - الكربوهيدرات في المقام الأول، ولكن أيضًا الدهون والبروتينات. عندما تكون مصابًا بمرض السكري، يرتفع مستوى السكر (الجلوكوز) في الدم بشكل حاد.
وهذا ما يفسر حقيقة أن الطريقة الرئيسية لعلاج هذا المرض كانت دائمًا ولا تزال موجودة التغذية السليمة. في النظام الغذائي الخاص لمرضى السكري (النظام الغذائي رقم 9 ورقم 3) يتم تنظيم التركيب الكمي والنوعي للكربوهيدرات وكذلك البروتينات والدهون بشكل صارم. لذلك، يُطلب من الأشخاص المشاركين بشكل مباشر في تغذية مرضى السكري دراسة خصائص الكربوهيدرات وأن يكونوا على دراية جيدة بالأطعمة التي تحتوي عليها. المصادر الوحيدة للكربوهيدرات هي المنتجات العشبية. المنتجات الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات من قائمة المنتجات الحيوانية هي النشا الحيواني أو سكر الحليب. كما أن المنتجات الحيوانية التي تعتبر مصدرًا للكربوهيدرات تشمل الحليب نفسه وبعض منتجات الألبان.
تختلف الكربوهيدرات في تركيبها الكيميائي وقيمتها البيولوجية. هناك الأنواع الرئيسية التالية من الكربوهيدرات: بسيطة و السكريات المعقدةوالنشا والألياف والبكتين. تعتبر السكريات (الجلوكوز، الفركتوز، السكروز، المالتوز، اللاكتوز وغيرها)، إلى جانب النشا، من أهم أنواع الكربوهيدرات. اعتمادًا على تركيبها، يمكن تقسيم السكريات إلى مجموعتين - السكريات الأحادية والسكريات المتعددة، أو السكريات البسيطة والمعقدة. لا يمكن تفكيك السكريات البسيطة دون أن تفقد خصائصها.
تتكون السكريات المعقدة من سكريات بسيطة، وهي مكوناتها الهيكلية. اعتمادًا على عدد الجزيئات، يطلق عليها اسم السكريات الثنائية، والسكريات الثلاثية، والسكريات المتعددة.
الجلوكوز والفركتوز هما أكثر السكريات البسيطة شيوعًا. الجلوكوز هو سكر العنب، والفركتوز هو سكر الفاكهة. إن دور جميع أنواع السكريات للإنسان كبير جداً، كما أنها تذوب بسرعة في الماء ويمتصها الجسم بسهولة.
الجلوكوزيتم امتصاصه بالكامل خلال 5-10 دقائق بعد إدخاله إلى المعدة. لذلك، فهو منتج عالي الطاقة علاج جيدلاستعادة النشاط الطبيعي للجهاز العصبي المركزي والقلب والأوعية الدموية. العمل بسرعةكما أن للجلوكوز تأثير في حالة الضعف العام.
الفركتوزتوجد عادة في الفواكه والتوت مع الجلوكوز. بالمقارنة مع الكربوهيدرات الأخرى، فهو منخفض الثبات ويمكن أن يتغير عند غليه. تشمل السكريات الثنائية الأكثر شيوعًا السكروز واللاكتوز والمالتوز. أثناء عملية الهضم، يتم تقسيمها إلى عناصرها الهيكلية، والتي يتم بعد ذلك امتصاصها في الدم.
السكروزفي الغذاء أهمية كبيرة للإنسان. يوجد في العديد من النباتات كمادة احتياطية. يتراكم السكروز بكميات كبيرة جدًا في قصب السكر (تصل إلى 25٪) وبنجر السكر (20٪). يحتوي الجزر على حوالي 7% سكروز. أما الجلوكوز فهو غني به بشكل خاص عسل النحلوالعنب ومنتجاته المصنعة (الزبيب وعصير العنب).
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا وتحسب وجباتك غالبًا، فسيكون هذا الجدول مفيدًا بالتأكيد. بالطبع، من المستحيل الإشارة بدقة إلى مقدار البروتين أو الكربوهيدرات الذي يحتوي عليه منتج معين، لأن هذا يعتمد على العديد من العوامل. ويبين الجدول متوسط الأرقام المحسوبة لكل منتج. غالبًا ما يمكن العثور على الأرقام الأكثر دقة على عبوة المنتج الذي اشتريته، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك، ففي هذه الحالة يمكنك استخدام هذا الجدول. للراحة، يتم ترتيب جميع المنتجات حسب الترتيب الأبجدي.
| منتج 100 جرام | السناجبغرام. | الدهونغرام. | الكربوهيدراتغرام. | سعر حراري |
| المشمش | 0.9 | 0.0 | 10.5 | 45 |
| سفرجل | 0.6 | 0.0 | 8.9 | 38 |
| البرقوق والكرز | 0.2 | 0.0 | 7.4 | 30 |
| أناناس | 0.4 | 0.0 | 11.8 | 48 |
| البرتقالي | 0.9 | 0.0 | 8.4 | 37 |
| الفول السوداني | 26.3 | 45.2 | 9.7 | 550 |
| البطيخ | 0.5 | 0.2 | 6.0 | 27 |
| الباذنجان | 0.6 | 0.1 | 5.5 | 25 |
| موز | 1.5 | 0.0 | 22.0 | 94 |
| لحم الضأن | 16.3 | 15.3 | 0.0 | 202 |
| بارانكي | 10.0 | 2.0 | 69.0 | 334 |
| فول | 6.0 | 0.1 | 8.3 | 58 |
| كاوبيري | 0.7 | 0.0 | 8.6 | 37 |
| برينزا | 17.9 | 20.1 | 0.0 | 252 |
| السويدي | 1.2 | 0.1 | 8.1 | 38 |
| القوبيون | 12.8 | 8.1 | 5.2 | 144 |
| الفطائر مع الحشوات التي تحتوي على الدهون | 3.0 | 30.0 | 64.0 | 538 |
| وافل بحشوات الفاكهة | 3.0 | 5.0 | 80.0 | 377 |
| لحم خنزير | 22.6 | 20.9 | 0.0 | 278 |
| عنب | 1.0 | 1.0 | 18.0 | 85 |
| الكرز | 1.5 | 0.0 | 73.0 | 298 |
| الكرز | 0.8 | 0.0 | 11.3 | 48 |
| ضرع لحم البقر | 12.3 | 13.7 | 0.0 | 172 |
| هرقل | 13.1 | 6.2 | 65.7 | 371 |
| لحم | 18.9 | 12.4 | 0.0 | 187 |
| يخنة لحم البقر | 16.8 | 18.3 | 0.0 | 231 |
| توت | 1.0 | 0.0 | 7.7 | 34 |
| سمك السلمون الوردي | 21.0 | 7.0 | 0.0 | 147 |
| بازيلاء | 23.0 | 1.6 | 57.7 | 337 |
| البازلاء الكاملة | 23.0 | 1.2 | 53.3 | 316 |
| البازلاء الخضراء | 5.0 | 0.2 | 13.3 | 75 |
| رمان | 0.9 | 0.0 | 11.8 | 50 |
| جريب فروت | 0.9 | 0.0 | 7.3 | 32 |
| جوز | 13.8 | 61.3 | 10.2 | 647 |
| فطر بورسيني طازج | 3.2 | 0.7 | 1.6 | 25 |
| فطر بورسيني مجفف | 27.6 | 6.8 | 10.0 | 211 |
| فطر بوليتوس طازج | 2.3 | 0.9 | 3.7 | 32 |
| فطر بوليتوس طازج | 3.3 | 0.5 | 3.4 | 31 |
| فطر روسولا طازج | 1.7 | 0.3 | 1.4 | 15 |
| لحم الصدر المدخن الخام | 7.6 | 66.8 | 0.0 | 631 |
| كُمَّثرَى | 0.4 | 0.0 | 10.7 | 44 |
| كُمَّثرَى | 2.3 | 0.0 | 62.1 | 257 |
| أوزة | 16.1 | 33.3 | 0.0 | 364 |
| دراج الفاكهة | 3.7 | 10.2 | 73.1 | 399 |
| بلاك بيري | 2.0 | 0.0 | 5.3 | 29 |
| الدهون الحيوانية المقدمة | 0.0 | 99.7 | 0.0 | 897 |
| إفطار السائح (لحم البقر) | 20.5 | 10.4 | 0.0 | 175 |
| فطور سياحي (لحم خنزير) | 16.9 | 15.4 | 0.0 | 206 |
| فاصوليا خضراء (جراب) | 4.0 | 0.0 | 4.3 | 33 |
| مرشملوو | 0.8 | 0.0 | 78.3 | 316 |
| زبيب | 2.3 | 0.0 | 71.2 | 294 |
| كافيار سمك السلمون الحبيبي | 31.6 | 13.8 | 0.0 | 250 |
| اندلاع الكافيار الدنيس | 24.7 | 4.8 | 0.0 | 142 |
| كافيار بولوك، مثقوب | 28.4 | 1.9 | 0.0 | 130 |
| كافيار سمك الحفش حبيبي | 28.9 | 9.7 | 0.0 | 202 |
| لكمات الكافيار سمك الحفش | 36.0 | 10.2 | 0.0 | 235 |
| ديك رومى | 21.6 | 12.0 | 0.8 | 197 |
| تين | 0.7 | 0.0 | 13.9 | 58 |
| قزحية | 3.3 | 7.5 | 81.8 | 407 |
| زبادي طبيعي 1.5% دسم | 5.0 | 1.5 | 3.5 | 47 |
| كوسة | 0.6 | 0.3 | 5.7 | 27 |
| حبار | 18.0 | 0.3 | 0.0 | 74 |
| تخبط | 16.1 | 2.6 | 0.0 | 87 |
| الملفوف الأبيض | 1.8 | 0.0 | 5.4 | 28 |
| قرنبيط | 2.5 | 0.0 | 4.9 | 29 |
| الكراميل | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
| الشبوط | 17.7 | 1.8 | 0.0 | 87 |
| الكارب | 16.0 | 3.6 | 0.0 | 96 |
| البطاطس | 2.0 | 0.1 | 19.7 | 87 |
| سمك السلمون | 22.0 | 5.6 | 0.0 | 138 |
| الكفير كامل الدسم | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
| الكفير قليل الدسم | 3.0 | 0.1 | 3.8 | 28 |
| قرانيا | 1.0 | 0.0 | 9.7 | 42 |
| الفراولة البرية الفراولة | 1.2 | 0.0 | 8.0 | 36 |
| توت بري | 0.5 | 0.0 | 4.8 | 21 |
| النقانق المسلوقة دكتورسكايا | 13.7 | 22.8 | 0.0 | 260 |
| النقانق المسلوقة Lyubitelskaya | 12.2 | 28.0 | 0.0 | 300 |
| سجق الحليب المسلوق | 11.7 | 22.8 | 0.0 | 252 |
| سجق مسلوق منفصل | 10.1 | 20.1 | 1.8 | 228 |
| سجق لحم العجل المسلوق | 12.5 | 29.6 | 0.0 | 316 |
| النقانق المسلوقة المدخنة Lyubitelskaya | 17.3 | 39.0 | 0.0 | 420 |
| سجق مدخن مطبوخ | 28.2 | 27.5 | 0.0 | 360 |
| سجق كراكوف نصف مدخن | 16.2 | 44.6 | 0.0 | 466 |
| سجق مينسك نصف مدخن | 23.0 | 17.4 | 2.7 | 259 |
| سجق نصف مدخن بولتافسكايا | 16.4 | 39.0 | 0.0 | 416 |
| سجق أوكراني نصف مدخن | 16.5 | 34.4 | 0.0 | 375 |
| النقانق المدخنة غير المطبوخة Lyubitelskaya | 20.9 | 47.8 | 0.0 | 513 |
| النقانق المدخنة الخام موسكو | 24.8 | 41.5 | 0.0 | 472 |
| لحم النقانق | 15.2 | 15.7 | 2.8 | 213 |
| لحم الحصان | 20.2 | 7.0 | 0.0 | 143 |
| حلوى الشوكولاتة | 3.0 | 20.0 | 67.0 | 460 |
| الخاصرة المدخنة الخام | 10.5 | 47.2 | 0.0 | 466 |
| الهف | 15.5 | 3.2 | 0.0 | 90 |
| سلطعون | 16.0 | 0.5 | 0.0 | 68 |
| جمبري | 22.0 | 1.0 | 0.0 | 97 |
| أرنب | 20.7 | 12.9 | 0.0 | 198 |
| الحنطة السوداء | 12.6 | 2.6 | 68.0 | 345 |
| فريك الذرة | 8.3 | 1.2 | 75.0 | 344 |
| سميد | 11.3 | 0.7 | 73.3 | 344 |
| دقيق الشوفان | 12.0 | 6.0 | 67.0 | 370 |
| لؤلؤة الشعير | 9.3 | 1.1 | 73.7 | 341 |
| جريش القمح | 12.7 | 1.1 | 70.6 | 343 |
| جريش الشعير | 10.4 | 1.3 | 71.7 | 340 |
| عنب الثعلب | 0.7 | 0.0 | 9.9 | 42 |
| مشمش مجفف | 5.2 | 0.0 | 65.9 | 284 |
| دجاج | 20.8 | 8.8 | 0.6 | 164 |
| الجليدية | 15.5 | 1.4 | 0.0 | 74 |
| سمك الأبراميس | 17.1 | 4.1 | 0.0 | 105 |
| ليمون | 0.9 | 0.0 | 3.6 | 18 |
| بصل أخضر (ريش) | 1.3 | 0.0 | 4.3 | 22 |
| كراث | 3.0 | 0.0 | 7.3 | 41 |
| البصل | 1.7 | 0.0 | 9.5 | 44 |
| مايونيز | 3.1 | 67.0 | 2.6 | 625 |
| معكرونة | 11.0 | 0.9 | 74.2 | 348 |
| ماكروروس | 13.2 | 0.8 | 0.0 | 60 |
| توت العليق | 0.8 | 0.0 | 9.0 | 39 |
| الماندرين | 0.8 | 0.0 | 8.6 | 37 |
| سمن ساندويتش | 0.5 | 82.0 | 1.2 | 744 |
| سمن الحليب | 0.3 | 82.3 | 1.0 | 745 |
| مربى البرتقال | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
| زيت نباتي | 0.0 | 99.9 | 0.0 | 899 |
| سمنة | 0.6 | 82.5 | 0.9 | 748 |
| السمن | 0.3 | 98.0 | 0.6 | 885 |
| كتلة اللبن الرائب | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 345 |
| عسل | 0.8 | 0.0 | 80.3 | 324 |
| لوز | 18.6 | 57.7 | 13.6 | 648 |
| لامبري | 14.7 | 11.9 | 0.0 | 165 |
| بولوك | 15.9 | 0.7 | 0.0 | 69 |
| أدمغة لحوم البقر | 9.5 | 9.5 | 0.0 | 123 |
| الكبلين | 13.4 | 11.5 | 0.0 | 157 |
| لبن | 2.8 | 3.2 | 4.7 | 58 |
| حليب اسيدوفيلوس | 2.8 | 3.2 | 10.8 | 83 |
| لبن مكثف | 7.0 | 7.9 | 9.5 | 137 |
| الحليب المكثف مع السكر | 7.2 | 8.5 | 56.0 | 329 |
| مسحوق الحليب كامل الدسم | 25.6 | 25.0 | 39.4 | 485 |
| جزرة | 1.3 | 0.1 | 7.0 | 34 |
| كلاودبيري | 0.8 | 0.0 | 6.8 | 30 |
| كرنب البحر | 0.9 | 0.2 | 3.0 | 17 |
| دقيق القمح درجة اولى | 10.6 | 1.3 | 73.2 | 346 |
| دقيق القمح 2 درجات | 11.7 | 1.8 | 70.8 | 346 |
| دقيق القمح الممتاز | 10.3 | 0.9 | 74.2 | 346 |
| دقيق الجاودار | 6.9 | 1.1 | 76.9 | 345 |
| نافاجا | 16.1 | 1.0 | 0.0 | 73 |
| البربوط سمك نهري | 18.8 | 0.6 | 0.0 | 80 |
| نوتوثينيا رخامية | 14.8 | 10.7 | 0.0 | 155 |
| النبق البحر | 0.9 | 0.0 | 5.5 | 25 |
| خيار | 0.8 | 0.0 | 3.0 | 15 |
| سمك باس البحر | 17.6 | 5.2 | 0.0 | 117 |
| جثم النهر | 18.5 | 0.9 | 0.0 | 82 |
| زيتون | 5.2 | 51.0 | 10.0 | 519 |
| سمك الحفش | 16.4 | 10.9 | 0.0 | 163 |
| سمكة الهلبوت | 18.9 | 3.0 | 0.0 | 102 |
| معجون | 0.5 | 0.0 | 80.4 | 323 |
| فلفل أخضر حلو | 1.3 | 0.0 | 4.7 | 24 |
| فلفل أحمر حلو | 1.3 | 0.0 | 5.7 | 28 |
| الخوخ | 0.6 | 0.0 | 16.0 | 66 |
| الخوخ | 3.0 | 0.0 | 68.5 | 286 |
| البقدونس (الخضر) | 3.7 | 0.0 | 8.1 | 47 |
| البقدونس (الجذر) | 1.5 | 0.0 | 11.0 | 50 |
| كبد خروف | 18.7 | 2.9 | 0.0 | 100 |
| لحم كبد البقر | 17.4 | 3.1 | 0.0 | 97 |
| كبد لحم الخنزير | 18.8 | 3.6 | 0.0 | 107 |
| كبد سمك القد | 4.0 | 66.0 | 0.0 | 610 |
| كيكة إسفنجية بحشوة الفاكهة | 5.0 | 10.0 | 60.0 | 350 |
| فطيرة بالكريمة | 5.0 | 40.0 | 46.0 | 564 |
| فطيرة مع حشوة الفاكهة | 5.0 | 25.0 | 55.0 | 465 |
| طماطم | 1.0 | 0.2 | 3.7 | 20 |
| كلى خروف | 13.6 | 2.5 | 0.0 | 76 |
| الكلى لحوم البقر | 12.5 | 1.8 | 0.0 | 66 |
| الكلى لحم الخنزير | 13.0 | 3.1 | 0.0 | 79 |
| الدخن | 9.1 | 3.8 | 70.0 | 350 |
| حليب رائب | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
| خبز الزنجبيل | 5.0 | 3.0 | 76.0 | 351 |
| البياض الأزرق | 16.1 | 0.9 | 0.0 | 72 |
| كل الدقيق | 9.0 | 2.0 | 52.0 | 262 |
| الدخن | 12.0 | 2.9 | 69.3 | 351 |
| راوند | 0.7 | 0.0 | 2.9 | 14 |
| الفجل | 1.2 | 0.0 | 4.1 | 21 |
| الفجل | 1.9 | 0.0 | 7.0 | 35 |
| اللفت | 1.5 | 0.0 | 5.9 | 29 |
| أرز | 8.0 | 1.0 | 76.0 | 345 |
| الذرة | 11.0 | 2.0 | 67.0 | 330 |
| سمكة صابر | 20.3 | 3.2 | 0.0 | 110 |
| صياد بحر قزوين | 19.2 | 2.4 | 0.0 | 98 |
| روان أحمر | 1.4 | 0.0 | 12.5 | 55 |
| روان تشوكبري | 1.5 | 0.0 | 12.0 | 54 |
| ريازينكا | 3.0 | 6.0 | 4.1 | 82 |
| الكارب | 18.4 | 5.3 | 0.0 | 121 |
| سايرا | 18.6 | 12.0 | 0.0 | 182 |
| سالاكا | 17.3 | 5.6 | 0.0 | 119 |
| سلطة | 1.5 | 0.0 | 2.2 | 14 |
| نقانق لحم البقر | 12.0 | 15.0 | 2.0 | 191 |
| نقانق لحم الخنزير | 10.1 | 31.6 | 1.9 | 332 |
| سكر | 0.0 | 0.0 | 99.9 | 399 |
| الشمندر | 1.7 | 0.0 | 10.8 | 50 |
| لحم الخنزير دهني | 11.4 | 49.3 | 0.0 | 489 |
| لحم الخنزير العجاف | 16.4 | 27.8 | 0.0 | 315 |
| لحم الخنزير نحيل | 16.5 | 21.5 | 0.0 | 259 |
| لحم الخنزير الحساء | 15.0 | 32.0 | 0.0 | 348 |
| معجنات بالزبدة | 8.0 | 15.0 | 50.0 | 367 |
| سمك مملح | 17.7 | 19.5 | 0.0 | 246 |
| سمك السالمون | 20.8 | 15.1 | 0.0 | 219 |
| حبوب دوار الشمس | 20.7 | 52.9 | 5.0 | 578 |
| قلب خروف | 13.5 | 2.5 | 0.0 | 76 |
| القلب لحوم البقر | 15.0 | 3.0 | 0.0 | 87 |
| قلب لحم الخنزير | 15.1 | 3.2 | 0.0 | 89 |
| السمك الأبيض | 19.0 | 7.5 | 0.0 | 143 |
| سمك الأسقمري البحري | 18.0 | 9.0 | 0.0 | 153 |
| برقوق الحديقة | 0.8 | 0.0 | 9.9 | 42 |
| كريمة 10% دسم | 3.0 | 10.0 | 4.0 | 118 |
| كريمة 20% دسم | 2.8 | 20.0 | 3.6 | 205 |
| كريمة حامضة 10% دسم | 3.0 | 10.0 | 2.9 | 113 |
| كريمة حامضة 20% دسم | 2.8 | 20.0 | 3.2 | 204 |
| الكشمش الأبيض | 0.3 | 0.0 | 8.7 | 36 |
| الكشمش الأحمر | 0.6 | 0.0 | 8.0 | 34 |
| شجرة عنب الثعلب | 1.0 | 0.0 | 8.0 | 36 |
| سوم | 16.8 | 8.5 | 0.0 | 143 |
| نقانق الألبان | 12.3 | 25.3 | 0.0 | 276 |
| النقانق الروسية | 12.0 | 19.1 | 0.0 | 219 |
| نقانق لحم الخنزير | 11.8 | 30.8 | 0.0 | 324 |
| فول الصويا | 34.9 | 17.3 | 26.5 | 401 |
| إسقمري الحصان | 18.5 | 5.0 | 0.0 | 119 |
| ستيرليت | 17.0 | 6.1 | 0.0 | 122 |
| زاندر | 19.0 | 0.8 | 0.0 | 83 |
| المفرقعات القمح | 11.0 | 2.0 | 72.0 | 350 |
| المفرقعات كريم | 8.5 | 10.6 | 71.3 | 414 |
| مسحوق البروتين | 73.3 | 1.8 | 7.0 | 337 |
| صفار جاف | 34.2 | 52.2 | 4.4 | 624 |
| تجفيف | 11.0 | 1.3 | 73.0 | 347 |
| الجبن الهولندي | 27.0 | 40.0 | 0.0 | 468 |
| الجبن المطبوخ | 24.0 | 45.0 | 0.0 | 501 |
| جبنة بوشيخونسكي | 26.0 | 38.0 | 0.0 | 446 |
| الجبن الروسي | 23.0 | 45.0 | 0.0 | 497 |
| جبنة سويسرية | 25.0 | 37.0 | 0.0 | 433 |
| الجبن الرائب | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 345 |
| الجبن الدهني | 14.0 | 18.0 | 1.3 | 223 |
| الجبن قليل الدسم | 18.0 | 2.0 | 1.5 | 96 |
| الجبن قليل الدسم | 16.1 | 0.5 | 2.8 | 80 |
| جبن قريش نصف دسم | 16.7 | 9.0 | 1.3 | 153 |
| لحم العجل الدهني | 19.0 | 8.0 | 0.0 | 148 |
| لحم العجل النحيل | 20.0 | 1.0 | 0.0 | 89 |
| دقيق الشوفان | 12.2 | 5.8 | 68.3 | 374 |
| كيكة إسفنجية بحشوة الفاكهة | 4.7 | 20.0 | 49.8 | 398 |
| كعكة اللوز | 6.6 | 35.8 | 46.8 | 535 |
| تريبانج | 7.0 | 1.0 | 0.0 | 37 |
| سمك القد | 17.5 | 0.6 | 0.0 | 75 |
| تونة | 23.0 | 1.0 | 0.0 | 101 |
| أسماك الفحم | 13.2 | 11.6 | 0.0 | 157 |
| حَبُّ الشّبَاب | 14.5 | 30.5 | 0.0 | 332 |
| ثعبان البحر | 19.1 | 1.9 | 0.0 | 93 |
| مشمش مجفف | 5.0 | 0.0 | 67.5 | 290 |
| بطة | 16.5 | 31.0 | 0.0 | 345 |
| فول | 22.3 | 1.7 | 54.5 | 322 |
| بلح | 2.5 | 0.0 | 72.1 | 298 |
| البندق | 16.1 | 66.9 | 9.9 | 706 |
| عباد الشمس الحلاوة الطحينية | 11.6 | 29.7 | 54.0 | 529 |
| الطحينة الحلاوة الطحينية | 12.7 | 29.9 | 50.6 | 522 |
| هيك | 16.6 | 2.2 | 0.0 | 86 |
| خبز القمح مصنوع من دقيق الدرجة الأولى | 7.7 | 2.4 | 53.4 | 266 |
| خبز الجاودار | 4.7 | 0.7 | 49.8 | 224 |
| خبز الجاودار الخشن | 4.2 | 0.8 | 43.0 | 196 |
| فجل حار | 2.5 | 0.0 | 16.3 | 75 |
| البرسيمون | 0.5 | 0.0 | 15.9 | 65 |
| دجاج | 18.7 | 7.8 | 0.4 | 146 |
| شيرمشا | 2.4 | 0.0 | 6.5 | 35 |
| الكرز | 1.1 | 0.0 | 12.3 | 53 |
| توت | 1.1 | 0.0 | 8.6 | 38 |
| البرقوق | 2.3 | 0.0 | 65.6 | 271 |
| ثوم | 6.5 | 0.0 | 21.2 | 110 |
| عدس | 24.8 | 1.1 | 53.7 | 323 |
| التوت | 0.7 | 0.0 | 12.7 | 53 |
| ثمر الورد الطازج | 1.6 | 0.0 | 24.0 | 102 |
| الوركين الوردية المجففة | 4.0 | 0.0 | 60.0 | 256 |
| شوكولاتة الحليب | 6.9 | 35.7 | 52.4 | 558 |
| الشوكولاته الداكنة | 5.4 | 35.3 | 52.6 | 549 |
| لحم الخنزير المقدد | 1.4 | 92.8 | 0.0 | 840 |
| سبانخ | 2.9 | 0.0 | 2.3 | 20 |
| حميض | 1.5 | 0.0 | 5.3 | 27 |
| رمح | 18.8 | 0.7 | 0.0 | 81 |
| تفاح | 3.2 | 0.0 | 68.0 | 284 |
| تفاح | 0.4 | 0.0 | 11.3 | 46 |
| لسان البقر | 13.6 | 12.1 | 0.0 | 163 |
| لسان لحم الخنزير | 14.2 | 16.8 | 0.0 | 208 |
| بيئة تطوير متكاملة | 18.2 | 1.0 | 0.0 | 81 |
| مسحوق البيض | 45.0 | 37.3 | 7.1 | 544 |
| بيض الدجاجه | 12.7 | 11.5 | 0.7 | 157 |
| بيض السمان | 11.9 | 13.1 | 0.6 | 167 |
جسم الإنسان معقد للغاية في تكوينه. إذا فكرت في الأمر، فقد يدور رأسك من عدد مكوناته و العمليات الكيميائيةيمر داخل. يتم تصنيع بعض المواد داخلنا من المواد الموجودة، والبعض الآخر يأتي فقط مع الطعام. دعونا معرفة قليلا ما هو.
العناصر الغذائية (المواد المغذية) تأتي من الطعام. يختلف محتواها في كل منتج، لذلك من المهم أن نفهم أنه من أجل الأداء الطبيعي للجسم تحتاج إلى تناول نظام غذائي متنوع، استهلاك الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية.
للحصول على فهم أفضل، دعونا نلقي نظرة على الفئات التي تنقسم إليها العناصر الغذائية.
العناصر الغذائية التي نحتاجها بكميات كبيرة (عشرات الجرام يومياً). وتشمل هذه:
مادة البناء الرئيسية في جسم الإنسان. ويوجد البروتين الحيواني بكميات جيدة في اللحوم، والأسماك، والدجاج، والبيض، ومنتجات الألبان؛ البروتين النباتي - في البقوليات والمكسرات والبذور.
يحتوي البروتين على الكثير من الوظائف، ولكن في هذا الموضوع سننظر فقط في وظيفة البناء الخاصة به.
يسعى البعض منا إلى اكتساب كتلة عضلية. وبطبيعة الحال، لا يمكنك القيام بذلك دون تدريب. بعد إصابة الألياف العضلية أثناء التدريب، يكون ترميمها ضروريًا. تبدأ عملية تخليق البروتين في الجسم؛ وبناء على ذلك، لا بد من زيادة تناوله من الطعام. لماذا لا يمكنك تدبر ما تتناوله في نظامك الغذائي المعتاد عند بناء كتلة العضلات؟ وذلك لأن شعرنا وأظافرنا وعظامنا وجلدنا وإنزيماتنا وما إلى ذلك. وتتكون أيضًا من البروتين ومعظم الأحماض الأمينية التي تزود بالطعام تستخدم للمحافظة على حالتها الطبيعية وأداء وظائفها.
إذا كنت تريد أن ينمو شعرك وأظافرك بسرعة، وأن تلتئم الجروح بشكل أسرع، وأن تشفى العظام بعد الكسور، فما عليك سوى زيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي قليلاً (ضمن حدود معقولة، بالطبع، بحيث لن يكون هناك أي شيء في المستقبل) مشاكل في الكلى والكبد) وستنتهي وستشعر بذلك.
المصدر الغذائي الرئيسي للطاقة. وهي مقسمة إلى بسيطة ومعقدة.
البسيطة (الأحادية والثنائية) هي كربوهيدرات ذات بنية بسيطة. سريع جدًا وسهل الامتصاص. وتشمل هذه جميع الحلويات والمعجنات والفواكه والعسل بشكل عام وكل ما يحبه محبو الحلويات.
الكربوهيدرات المعقدة (السكريات) هي كربوهيدرات ذات بنية متفرعة معقدة. إمداد الجسم بالطاقة بشكل أبطأ وبشكل متساوٍ. الواردة في مختلف الحبوب والخضروات، معكرونةمن الأصناف الصلبة. كما أنها تحتوي على الألياف، وهي غير قابلة للهضم ولا تحمل أي شيء القيمة الغذائيةولكنه يساعد على العمل الجهاز الهضمي; وجدت في الخضروات والنخالة والأطعمة غير المصنعة.
تؤدي الكربوهيدرات الزائدة إلى تراكم كل من الدهون تحت الجلد والدهون الحشوية (التي تغلف الأعضاء الداخلية)، لذا من أجل إنقاص الوزن، من الضروري ضبط تناول الكربوهيدرات بشكل أساسي. إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية، فقم بزيادة الكمية الكربوهيدرات الصحيحةسيساعدك ذلك على التدريب بشكل أكثر فعالية، وتجديد تكاليف الطاقة، الأمر الذي سيؤدي بطبيعة الحال إلى تطوير أفضل للعضلات وزيادة نمو كتلة العضلات.
مثل الكربوهيدرات، أحد المصادر الرئيسية للطاقة، يتم تخزين حوالي 80٪ من الطاقة في الدهون. تحتوي الدهون على أحماض دهنية مشبعة وغير مشبعة.
توجد الأحماض الدهنية المشبعة في لحوم البقر ولحم الضأن ودهن الخنزير وجوز الهند وزيوت النخيل. قيمتها البيولوجية منخفضة، لأنها يتم هضمها ببطء، وليست عرضة للأكسدة وعمل الإنزيمات، ويتم التخلص منها ببطء من الجسم، وتشكل عبئًا على الكبد، وتؤثر سلبًا على استقلاب الدهون، وتساهم في تطور تصلب الشرايين. الواردة في الدهنية منتجات اللحوممنتجات الألبان، الوجبات السريعة، حلويات. ما زلنا بحاجة إلى جزء صغير منهم، لأنه... يشاركون في تكوين الهرمونات وامتصاص الفيتامينات والعناصر الدقيقة المختلفة.
توجد الأحماض الدهنية الأحادية وغير المشبعة بشكل رئيسي في الدهون النباتية (الموجودة في الزيوت والمكسرات والبذور)، وكذلك في الأسماك الزيتية. يستخدمها الجسم لتكوين أغشية الخلايا، كمصدر للمواد البيولوجية المشاركة في عمليات تنظيم الأنسجة، وتقليل النفاذية وزيادة مرونة الأوعية الدموية، وتحسين حالة الجلد، وما إلى ذلك. هذه الأحماض، وخاصة المتعددة غير المشبعة، لا يتم تصنيعها في الجسم ويجب تزويدها بالطعام.
يجب التحكم بشكل صارم في الإفراط في تناول الدهون المشبعة لتجنب المشاكل الصحية. من المفيد إضافة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة إلى نظامك الغذائي يوميًا (على سبيل المثال، على شكل زيت بذور الكتان أو زيت السمك) لتحسين الحالة العامةصحة.
الفيتامينات
من اللاتينية فيتا - "الحياة". يوجد حاليًا 13 فيتامينًا معروفًا وجميعها مهمة. يتم تصنيع جزء صغير فقط من الفيتامينات في الجسم، ويجب توفير معظمها بانتظام وبكميات كافية من الخارج. تلعب الفيتامينات دورًا مهمًا في الكثير العمليات البيولوجية، دعم العديد من الوظائف. على الرغم من التركيز المنخفض للغاية للفيتامينات في الأنسجة والاحتياجات اليومية الصغيرة، فإن نقص إمداداتها يسبب تطور تغيرات مرضية خطيرة في جميع أنسجة الإنسان، ويسبب أيضًا اضطرابات في وظائف الجسم، مثل وظائف الحماية والفكر والنمو وما إلى ذلك. .
حاليًا، يعتبر أكثر من 30 عنصرًا معدنيًا ذا أهمية بيولوجية ضرورية لحياة الإنسان. وهي مقسمة إلى عناصر دقيقة (توجد بكميات صغيرة جدًا - أقل من 0.001٪) وعناصر كبيرة (توجد في الجسم بأكثر من 0.01٪). يؤدي نقص العناصر الغذائية أو أي خلل في العناصر الكلية أو الدقيقة إلى مشاكل صحية خطيرة.
لخص. جسم الإنسان هو كل واحد. يؤدي نقص أي عنصر غذائي إلى عدم توازن الجسم ويؤدي إلى أمراض وعلل مختلفة ومشاكل بسيطة لا تثير القلق بشكل خاص للوهلة الأولى. لذلك، عند التجميع الوجبات الغذائية الفعالةاعتمد على المحتوى الغذائي للمنتجات الغذائية، وابحث عنها في الجداول القيمة الغذائية. كن جميلا وصحيا!
يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي لكل شخص من العناصر الغذائية الأساسية، والتي لا يعرف الكثير من الناس عنها شيئًا تقريبًا. على الرغم من أنه يجب على الجميع أن يعرف عنهم، إلا أنهم هم الذين يشبعون جسدنا.
السناجب
البروتينات عبارة عن مركبات عضوية معقدة تحتوي على أحماض أمينية. ويبلغ عددها أكثر من 80 منها، ويتم توزيع 22 منها فقط في المنتجات الغذائية. البروتينات ضرورية لأداء العديد من وظائف جسم الإنسان - فهي تشارك في عمليات بناء الأنسجة والخلايا والأعضاء وفي تكوين الإنزيمات والهيموجلوبين والعديد من الهرمونات والمركبات الأخرى. كما أنها تشارك في تكوين المركبات وتساعد على ضمان مناعة الجسم ضد الالتهابات المختلفة.
لا يمكن أن تتم عمليات استيعاب الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن بدون البروتينات. لا تتمتع البروتينات بالقدرة على التراكم والتشكل من مواد أخرى، وهو ما يميزها بشكل أساسي عن الكربوهيدرات والدهون.
البروتينات هي ببساطة جزء لا غنى عنه من التغذية لجسم الإنسان. بسبب عدم كفاية كمية البروتين في الجسم، يمكن أن تحدث اضطرابات خطيرة جدًا في تكوين الدم، وفي النشاط العقلي، وفي عمل الغدد الصماء، وقد يتباطأ النمو والتطور أيضًا. طفل صغيروبالتالي ستنخفض مقاومة الفيروسات والالتهابات المختلفة. عندما يتعلق الأمر بمصادر الطاقة، فإن البروتينات ليست المادة الرئيسية، حيث يمكن استبدالها بكل من الكربوهيدرات والدهون. يأتي تكوين البروتينات في جسم الإنسان من الأحماض الأمينية التي تأتي مع الطعام.
تنقسم الأحماض الأمينية إلى مجموعتين رئيسيتين:
- الأحماض الأمينية الأساسية (فينيل ألانين، فالين، ليوسين، ليسين، ثريونين، آيزوليوسين، ميثيونين، تريبتوفان). لا يتم تصنيع هذه الأحماض الأمينية في جسم الإنسان، وبالتالي لا يمكن للجسم الحصول عليها إلا عن طريق الطعام، وهو أمر ضروري للغاية. المنتجات الحيوانية غنية بهذه الأحماض الأمينية.
- الأحماض الأمينية القابلة للاستبدال (ألانين، سيستين، أرجينين، تيروزين وغيرها). يمكن تصنيع هذه الأحماض الأمينية من الأحماض الأمينية الأخرى الموجودة في جسم الإنسان.
بواسطة تكوين الأحماض الأمينيةمن الممكن التمييز بين البروتينات غير الكاملة والكاملة (بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية). مصدر البروتينات الكاملة هو المنتجات التالية- الحليب، الدواجن، الأسماك، اللحوم، البيض. الأطعمة النباتية غنية بالبروتينات غير الكاملة. عند تجميع نظام غذائي، تجدر الإشارة إلى أن أكثر من 90٪ من الأحماض الأمينية يتم امتصاصها في الجسم من المنتجات الحيوانية، وحوالي 60-80٪ من البروتينات النباتية.
الدهون
الدهون هي مركبات عضوية معقدة تتكون من الأحماض الدهنية والجلسرين. في تغذية الإنسان، بالإضافة إلى الدهون المحايدة (الخاصة)، فإن المواد الشبيهة بالدهون (ستيرول، فسفوليبيد) ليست ذات أهمية كبيرة. تحتل الدهون المكان الأكثر أهمية في إمدادات الطاقة في الجسم. تمثل الدهون حوالي 30% من احتياجات الطاقة. الدهون هي جزء من الهياكل الخلوية، وكذلك الخلايا نفسها. يشاركون في عملية التمثيل الغذائي. إلى جانب الدهون، يتلقى جسم الإنسان أيضًا المواد الضرورية له، مثل الليسيثين والأحماض الدهنية والفيتامينات A، D، E.
وجود كمية كبيرة منه في جسم الإنسان يؤثر سلباً على امتصاص الكالسيوم والبروتينات والمغنيسيوم، كما يزيد من حاجة الجسم للفيتامينات التي تساعد على ضمان التمثيل الغذائي للدهون. إن الإفراط في تناول الدهون يمنع إفراز المعدة وإخراج الطعام منها، كما أنه يرهق جميع وظائف الأعضاء الغذائية. ونتيجة لكل هذا يحدث اضطرابات في عملية الهضم والبنكرياس، المرارةوكذلك الكبد. عند التخطيط لنظامك الغذائي، يجب أن تستهلك أقل قدر ممكن من الدهون، خاصة ذات القيمة البيولوجية المنخفضة.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مركبات عضوية تحتوي على الأكسجين والهيدروجين والكربون. يتم تصنيع الكربونات تحت تأثير ضوء الشمس في النباتات من ثاني أكسيد الكربون والماء. يتلقى جسم الإنسان كربونات معقدة (السكريات - النشا والألياف والجليكوجين والهيميسيلولوز والبكتين) وبسيطة (الفركتوز والجلاكتوز والجلوكوز واللاكتوز والسكروز والمالتوز) والكربونات القابلة للهضم وغير القابلة للهضم في جسم الإنسان مع الطعام.
يحتاج جسم الإنسان إلى الكربوهيدرات من أجل التمثيل الغذائي الطبيعي للدهون والبروتينات. عند دمجها مع البروتينات، فإنها تشارك في تكوين الإنزيمات والهرمونات والإفرازات اللعابية. من الأهمية بمكان ملاحظة البكتين والألياف التي تلعب دورًا رئيسيًا في التغذية وتشكل الأساس الألياف الغذائية. الجلوكوز هو المورد الرئيسي للطاقة إلى الدماغ. التوت والفواكه غنية بالجلوكوز.
إذا لم يكن هناك ما يكفي من محتوى الكربوهيدرات في الجسم، فقد يحدث اضطراب في استقلاب البروتينات والدهون، وكذلك استهلاك بروتينات الأنسجة والبروتينات الغذائية. مع نقص الكربوهيدرات يشعر الشخص بالنعاس والضعف والصداع والدوخة والغثيان والارتعاش والجوع. السكر البسيط سيساعد في التخلص من هذه الأعراض. عند تقييد الجسم بالكربوهيدرات، على سبيل المثال، أثناء اتباع نظام غذائي، يجدر الانتباه إلى حقيقة أن الكمية المستهلكة يجب ألا تقل عن 100 جرام. المحتوى الزائد من الكربوهيدرات له أيضًا تأثير سلبي. على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات الزائدة إلى السمنة.
الفيتامينات و المعادن
بالإضافة إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات، يحتوي جسم الإنسان أيضًا على عناصر مغذية أخرى مثل الفيتامينات والعناصر النزرة والمعادن. كل هذه المواد ضرورية ببساطة للإنسان للتأكد من أن جسمه يكمل جميع العمليات. يحددون فائدة الطعام المستهلك. بعد كل شيء، المكون الرئيسي لجودة جميع المنتجات الغذائية هو محتوى العناصر الغذائية فيها.
الفيتامينات الموجودة في الأطعمة موجودة بكميات صغيرة، ولكنها لا تزال ضرورية للإنسان لضمان عمله الوظائف المطلوبة. فهي تساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى، كما تشارك في تكوينات وتكوينات أخرى مهمة. فقط الطعام المختار والمجهز بشكل صحيح يمكنه إثراء الجسم بالفيتامينات التي يحتاجها.
تلعب المعادن أيضًا دورًا كبيرًا في أداء الجسم. يتم لعب الدور الرئيسي للمعادن في تكوين العضلات الهيكلية، ونقل الأكسجين، وتنظيم تقلصات القلب، ونقل النبضات العصبية، وما إلى ذلك. إلى جانب الكالسيوم والفوسفور، تساعد المعادن في تكوين عظام الهيكل العظمي البشري.
مضادات الأكسدة هي الدفاع الطبيعي لجسم الإنسان ضد تأثيرات مؤذيةالشوارد الحرة. لتعزيز هذه الحمايةيحتاج الإنسان إلى إثراء نظامه الغذائي بالخضار والفواكه.
لن يؤثر نقص العناصر الغذائية في جسم الإنسان على حالته الداخلية فحسب، بل سيكون مرئيًا أيضًا من الخارج. على سبيل المثال، سيؤثر نقص الفيتامينات والمعادن على الفور على جلد الإنسان. إن نقص كل مادة سوف يظهر بطريقته الخاصة، ولكن تأثير سلبيسيكون ملحوظًا، حتى لو لم يكن على الفور، فبعد فترة سيظهر ويصبح معروفًا. ولهذا السبب يتحدث خبراء التغذية والأطباء باستمرار عن النظام الغذائي المتوازن، والطعام المناسب، حمية صحيةوغيرها من الأشياء التي يمكن أن تؤثر على جسم الإنسان وعمله السليم.
يحتاج جسم الإنسانتعتمد هذه المواد إلى حد كبير على عمر الشخص وجنسه ونشاطه البدني وحمله اليومي. في أوقات التوتر أو المرض، يحتاج الشخص إلى مواد أكثر بكثير مما يحتاجه عندما يكون جسده هادئا وصحيا. ولا تنس أيضًا أن الأطفال والحوامل وكبار السن يحتاجون أيضًا إلى المزيد من المواد. إنه لأمر مؤسف، ولكن المواد لا تتراكم في الجسم. العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة تشكل قيمتها. وتتميز جميع المنتجات وتنقسم حسب محتوى العناصر الغذائية المعتبرة في تركيبتها. يجب أن يكون النظام الغذائي للشخص متنوعًا ومتوازنًا. ويجب أن يشتمل النظام الغذائي على كل هذه المواد حتى يقوم الجسم بوظائفه بشكل صحيح، وكذلك لكي يؤدي وظائفه بشكل سليم.
يحتوي غذاء الإنسان على العناصر الغذائية الأساسية: البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات؛ الفيتامينات والعناصر الدقيقة والعناصر الكبيرة. نظرًا لأن حياتنا كلها عبارة عن عملية استقلاب في الطبيعة، فمن أجل وجود طبيعي، يجب على الشخص البالغ أن يأكل ثلاث مرات في اليوم، لتجديد "احتياطي" العناصر الغذائية.
في جسم الشخص الحي، تحدث عمليات الأكسدة (الاشتراك مع الأكسجين) لمختلف العناصر الغذائية بشكل مستمر. تترافق تفاعلات الأكسدة مع تكوين وإطلاق الحرارة اللازمة للحفاظ على العمليات الحيوية في الجسم. تضمن الطاقة الحرارية نشاط الجهاز العضلي. لذلك، كلما كان العمل البدني أكثر صعوبة، كلما احتاج الجسم إلى المزيد من الطعام.
عادة ما يتم التعبير عن قيمة الطاقة في الطعام بالسعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي كمية الحرارة اللازمة لتسخين 1 لتر من الماء عند درجة حرارة 15 درجة مئوية بدرجة واحدة.محتوى السعرات الحرارية في الطعام هو كمية الطاقة التي تتشكل في الجسم نتيجة لهضم الطعام.
1 جرام من البروتين، عند أكسدته في الجسم، يطلق كمية من الحرارة تعادل 4 سعرة حرارية؛ 1 جرام من الكربوهيدرات = 4 سعرة حرارية؛ 1 جرام دهون = 9 سعرة حرارية.
السناجب
تدعم البروتينات المظاهر الأساسية للحياة: التمثيل الغذائي، وانقباض العضلات، وتهيج الأعصاب، والقدرة على النمو، والنعومة، والتفكير. توجد البروتينات في جميع أنسجة وسوائل الجسم، وهي الجزء الرئيسي منها. تحتوي البروتينات على مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية التي تحدد الأهمية البيولوجية لبروتين معين.
الأحماض الأمينية غير الأساسيةتتشكل في جسم الإنسان . الأحماض الأمينية الأساسيةتدخل جسم الإنسان فقط مع الطعام. لذلك، بالنسبة للأداء الفسيولوجي للجسم، فإن وجود جميع الأحماض الأمينية الأساسية في الغذاء أمر إلزامي. يؤدي نقص حمض أميني أساسي واحد في الغذاء إلى انخفاض القيمة البيولوجية للبروتينات ويمكن أن يسبب نقص البروتين، على الرغم من وجود كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي. المورد الرئيسي للأحماض الأمينية الأساسية: اللحوم والحليب والأسماك والبيض والجبن.
يحتاج جسم الإنسان أيضًا إلى البروتينات ذات الأصل النباتي، والتي توجد في الخبز والحبوب والخضروات - فهي تحتوي على أحماض أمينية غير أساسية. المنتجات التي تحتوي على البروتينات الحيوانية والنباتية تزود الجسم بالمواد الضرورية لتطوره وعمله.
يجب أن يتلقى الجسم البالغ حوالي 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم الوزن الكلي. ويترتب على ذلك أن الشخص البالغ "المتوسط" الذي يزن 70 كجم يجب أن يتلقى ما لا يقل عن 70 جرامًا من البروتين يوميًا (55٪ من البروتين يجب أن يكون من أصل حيواني). مع النشاط البدني الثقيل، تزداد حاجة الجسم للبروتين.
لا يمكن استبدال البروتينات في النظام الغذائي بأي مواد أخرى.
الدهون
تتجاوز الدهون طاقة جميع المواد الأخرى، وتشارك في عمليات الترميم، كونها جزءًا هيكليًا من الخلايا وأنظمتها الغشائية، وتعمل كمذيبات للفيتامينات A، E، D، وتعزز امتصاصها. تساهم الدهون أيضًا في تطوير المناعة وتساعد الجسم على الاحتفاظ بالحرارة.
يؤدي نقص الدهون إلى خلل في الجهاز العصبي المركزي وتغيرات في الجلد والكلى وأعضاء الرؤية.
تحتوي الدهون على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة، والليسيثين، وفيتامينات أ، هـ. ويبلغ متوسط احتياجات البالغين من الدهون 80-100 جرام يوميًا، بما في ذلك الدهون النباتية - 25..30 جرامًا.
توفر الدهون في الطعام ثلث البدل اليومي قيمة الطاقةنظام عذائي؛ يوجد 37 جرامًا من الدهون لكل 1000 سعرة حرارية.
وتوجد الدهون بكميات كافية في المخ والقلوب والبيض والكبد والزبدة والجبن واللحوم والشحم والدواجن والأسماك والحليب. تعتبر الدهون النباتية التي لا تحتوي على الكوليسترول ذات قيمة خاصة.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. تشكل الكربوهيدرات 50-70% من السعرات الحرارية الحصة اليومية. تعتمد الحاجة إلى الكربوهيدرات على إنفاق الطاقة في الجسم.
الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات لشخص بالغ يمارس النشاط العقلي أو البدني جسدية سهلةالعمل هو 300-500 جم / يوم. الأشخاص الذين يمارسون عملاً بدنيًا شاقًا لديهم حاجة أكبر بكثير للكربوهيدرات. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، يمكن تقليل محتوى الطاقة في النظام الغذائي بمقدار كمية الكربوهيدرات دون المساس بالصحة.
الخبز والحبوب والمعكرونة والبطاطس والسكر (صافي الكربوهيدرات) غنية بالكربوهيدرات. الكربوهيدرات الزائدة في الجسم تنتهك النسبة الصحيحة للأجزاء الرئيسية من الطعام، وبالتالي تعطيل عملية التمثيل الغذائي.
الفيتامينات
الفيتامينات ليست موفرة للطاقة. ومع ذلك، فهي ضرورية بكميات صغيرة للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم، وتنظيم وتوجيه وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. الغالبية العظمى من الفيتامينات لا يتم إنتاجها في الجسم، بل تأتي من الخارج عن طريق الطعام.
مع نقص الفيتامينات في الغذاء، يتطور نقص الفيتامين (في كثير من الأحيان في فصل الشتاء والربيع) - هناك زيادة في التعب، والضعف، واللامبالاة، وانخفاض الأداء، وانخفاض مقاومة الجسم.
إن عمل الفيتامينات في الجسم مترابطة - فنقص أحد الفيتامينات يؤدي إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي للمواد الأخرى.
تنقسم جميع الفيتامينات إلى مجموعتين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماءو الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون- فيتامينات أ، د، ه، ك.
فيتامين أ- يؤثر على نمو الجسم، ومقاومته للالتهابات، وهو ضروري للحفاظ عليه رؤية طبيعية، حالات الجلد والأغشية المخاطية. فيتامين أ غني بزيت السمك والقشدة والزبدة وصفار البيض والكبد والجزر والخس والسبانخ والطماطم والبازلاء الخضراء والمشمش والبرتقال.
فيتامين د- يعزز تكوين أنسجة العظام، ويحفز نمو الجسم. يؤدي نقص فيتامين د في الجسم إلى تعطيل الامتصاص الطبيعي للكالسيوم والفوسفور، مما يسبب تطور الكساح. زيت السمك وصفار البيض والكبد وبطارخ السمك غنية بفيتامين د. يحتوي الحليب والزبدة على القليل من فيتامين د.
فيتامين ك- يشارك في تنفس الأنسجة وتخثر الدم. يتم تصنيع فيتامين K في الجسم عن طريق البكتيريا المعوية. يحدث نقص فيتامين K بسبب أمراض الجهاز الهضمي أو تناول الأدوية المضادة للبكتيريا. الطماطم والأجزاء الخضراء من النباتات والسبانخ والملفوف والقراص غنية بفيتامين ك.
فيتامين ه(توكوفيرول) يؤثر على نشاط الغدد الصماء، واستقلاب البروتينات والكربوهيدرات، ويضمن التمثيل الغذائي داخل الخلايا. فيتامين E له تأثير مفيد على مسار الحمل ونمو الجنين. الذرة والجزر والملفوف غنية بفيتامين E، البازلاء الخضراء، البيض، اللحوم، السمك، زيت الزيتون.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء- فيتامين ج، فيتامينات ب.
فيتامين سي(حمض الأسكوربيك) - يشارك بنشاط في عمليات الأكسدة والاختزال، ويؤثر على استقلاب الكربوهيدرات و استقلاب البروتينيزيد من مقاومة الجسم للالتهابات. غنية بفيتامين C هي ثمار الورد، الكشمش الأسود، chokeberry، نبق البحر، عنب الثعلب، الحمضيات، الملفوف، البطاطس، الخضار الورقية.
الى المجموعة فيتامينات بيحتوي على 15 فيتاميناً مستقلاً، قابل للذوبان في الماء، يشارك في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وعملية تكون الدم، ويلعب دوراً هاماً في استقلاب الكربوهيدرات والدهون والماء. فيتامينات ب هي منشطات النمو. خميرة البيرة غنية بفيتامينات ب، الحنطة السوداء, جريش الشوفانخبز الجاودار، الحليب، اللحوم، الكبد، صفار البيض، الأجزاء الخضراء من النباتات.
العناصر الدقيقة والعناصر الكبيرة
المعادن هي جزء من خلايا وأنسجة الجسم وتشارك في عمليات التمثيل الغذائي المختلفة. يحتاج الجسم إلى العناصر الكبيرة بكميات كبيرة نسبيًا: الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكلور وأملاح الصوديوم. هناك حاجة إلى العناصر الدقيقة بكميات صغيرة جدًا: الحديد والزنك والمنغنيز والكروم واليود والفلور.
يوجد اليود في المأكولات البحرية، والحبوب والخميرة والبقوليات والكبد غنية بالزنك. يوجد النحاس والكوبالت في كبد البقر والكلى وصفار بيض الدجاج والعسل. يحتوي التوت والفواكه على الكثير من البوتاسيوم والحديد والنحاس والفوسفور.
انتباه! المعلومات المقدمة على هذا الموقع هي للإشارة فقط. نحن لسنا مسؤولين عن ممكن عواقب سلبيةالتطبيب الذاتي!
العناصر الغذائية - الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والدهون والعناصر الدقيقة والعناصر الكبيرة- موجود في المنتجات الغذائية. وكل هذه العناصر الغذائية ضرورية للإنسان للقيام بجميع العمليات الحياتية. يعد المحتوى الغذائي للنظام الغذائي العامل الأكثر أهمية لإنشاء قوائم النظام الغذائي.
في جسم الإنسان الحي، لا تتوقف عمليات الأكسدة بمختلف أنواعها أبدًا. العناصر الغذائية. تحدث تفاعلات الأكسدة مع تكوين وإطلاق الحرارة التي يحتاجها الشخص للحفاظ على عمليات الحياة. تسمح الطاقة الحرارية للجهاز العضلي بالعمل، مما يقودنا إلى استنتاج مفاده أنه كلما كان العمل البدني أصعب، كلما احتاج الجسم إلى المزيد من الطعام.
يتم تحديد قيمة الطاقة للأطعمة من خلال السعرات الحرارية. يحدد محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة كمية الطاقة التي يتلقاها الجسم في عملية استيعاب الطعام.
1 جرام من البروتين في عملية الأكسدة ينتج كمية حرارة قدرها 4 سعرة حرارية. 1 جرام من الكربوهيدرات = 4 سعرة حرارية؛ 1 جرام دهون = 9 سعرة حرارية.
العناصر الغذائية - البروتينات.
البروتين كمواد مغذيةضروري للجسم للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي، وانقباض العضلات، وتهيج الأعصاب، والقدرة على النمو، والتكاثر، والتفكير. يوجد البروتين في جميع أنسجة وسوائل الجسم وهو العنصر الأكثر أهمية. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي تحدد الأهمية البيولوجية لبروتين معين.
الأحماض الأمينية غير الأساسيةتتشكل في جسم الإنسان . الأحماض الأمينية الأساسيةحيث يستقبله الإنسان من الخارج مع الطعام، مما يدل على ضرورة التحكم في كمية الأحماض الأمينية الموجودة في الطعام. يؤدي نقص حمض أميني أساسي واحد في الغذاء إلى انخفاض القيمة البيولوجية للبروتينات ويمكن أن يسبب نقص البروتين، على الرغم من وجود كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي. المصادر الرئيسية للأحماض الأمينية الأساسية هي الأسماك واللحوم والحليب والجبن والبيض.
بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الجسم البروتينات النباتيةالموجودة في الخبز والحبوب والخضروات - فهي توفر الأحماض الأمينية غير الأساسية.
يجب أن يتلقى جسم الشخص البالغ حوالي 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. إنه لشخص عادييحتاج الشخص الذي يزن 70 كجم إلى 70 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا، حيث يأتي 55% من البروتين من مصادر حيوانية. إذا كنت تفعل تمرين جسدي، فيجب زيادة كمية البروتين إلى 2 جرام لكل كيلو جرام يوميًا.
البروتينات في نظام غذائي سليملا غنى عنها لأي عناصر أخرى.
العناصر الغذائية - الدهون.
الدهون كمواد مغذية،تعتبر من المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم، وتشارك في عمليات الترميم، فهي جزء هيكلي من الخلايا وأنظمتها الغشائية، وتذوب وتساعد في امتصاص الفيتامينات A، E، D. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الدهون في تكوين المناعة والحفاظ على الحرارة في الجسم.
تسبب كمية غير كافية من الدهون في الجسم اضطرابات في نشاط الجهاز العصبي المركزي وتغيرات في الجلد والكلى والرؤية.
تتكون الدهون من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والليسيثين، والفيتامينات A، E. يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 80-100 جرام من الدهون يوميًا، منها 25-30 جرامًا على الأقل يجب أن تكون من أصل نباتي.
تزود الدهون الموجودة في الطعام الجسم بثلث قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي؛ يوجد 37 جرامًا من الدهون لكل 1000 سعرة حرارية.
الكمية المطلوبة من الدهون في: القلب، الدواجن، الأسماك، البيض، الكبد، الزبدة، الجبن، اللحوم، شحم الخنزير، المخ، الحليب. تعتبر الدهون النباتية، التي تحتوي على نسبة أقل من الكولسترول، أكثر أهمية للجسم.
العناصر الغذائية - الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات,العناصر الغذائية، هي المصدر الرئيسي للطاقة، والتي تجلب 50-70٪ من السعرات الحرارية من النظام الغذائي بأكمله. يتم تحديد الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات للشخص بناءً على نشاطه واستهلاكه للطاقة.
يحتاج الشخص العادي الذي يمارس عملاً عقليًا أو بدنيًا خفيفًا إلى ما يقرب من 300-500 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. ومع زيادة النشاط البدني، يزداد أيضًا تناول الكربوهيدرات والسعرات الحرارية يوميًا. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، يمكن تقليل كثافة الطاقة في القائمة اليومية بمقدار كمية الكربوهيدرات دون المساس بالصحة.
توجد الكثير من الكربوهيدرات في الخبز والحبوب والمعكرونة والبطاطس والسكر (صافي الكربوهيدرات). الكربوهيدرات الزائدة في الجسم تعطل النسبة الصحيحة للأجزاء الرئيسية من الطعام، وبالتالي تعطل عملية التمثيل الغذائي.
العناصر الغذائية - الفيتامينات.
الفيتامينات,كمواد مغذية، لا تمد الجسم بالطاقة، ولكنها تظل عناصر غذائية أساسية يحتاجها الجسم. هناك حاجة إلى الفيتامينات للحفاظ على الوظائف الحيوية للجسم، وتنظيم وتوجيه وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. يحصل الجسم على جميع الفيتامينات تقريبًا من الطعام، ولا يمكن للجسم إنتاج سوى بعضها فقط.
في الشتاء والربيع قد يحدث نقص فيتامين في الجسم بسبب نقص الفيتامينات في الطعام - زيادة التعب والضعف واللامبالاة وانخفاض أداء الجسم ومقاومته.
جميع الفيتامينات مترابطة من حيث تأثيرها على الجسم - فنقص أحد الفيتامينات يؤدي إلى انتهاك عملية التمثيل الغذائي للمواد الأخرى.
تنقسم جميع الفيتامينات إلى مجموعتين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماءو الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
الفيتامينات التي تذوب في الدهون - الفيتامينات A، D، E، K.
فيتامين أ- ضروري لنمو الجسم، وتحسين مقاومته للالتهابات، والحفاظ عليه رؤية جيدة، حالات الجلد والأغشية المخاطية. يأتي فيتامين أ من زيت السمك، والقشدة، والزبدة، صفار البيضالكبدة، الجزر، الخس، السبانخ، الطماطم، البازلاء الخضراء، المشمش، البرتقال.
فيتامين د- ضروري لتكوين أنسجة العظام ونمو الجسم. يؤدي نقص فيتامين د إلى سوء امتصاص الكالسيوم والفيتامين، مما يؤدي إلى الكساح. يمكن الحصول على فيتامين د من زيت السمك، وصفار البيض، والكبد، وبطارخ السمك. لا يزال فيتامين د موجودًا في الحليب والزبدة، ولكن بنسبة قليلة فقط.
فيتامين ك- ضروري لتنفس الأنسجة وتخثر الدم الطبيعي. يتم تصنيع فيتامين K في الجسم عن طريق البكتيريا المعوية. يحدث نقص فيتامين ك بسبب أمراض الجهاز الهضمي أو تناول الأدوية المضادة للبكتيريا. يمكن الحصول على فيتامين K من الطماطم، والأجزاء الخضراء من النباتات، والسبانخ، والملفوف، والقراص.
فيتامين ه (توكوفيرول) ضروري لنشاط الغدد الصماء واستقلاب البروتينات والكربوهيدرات وضمان التمثيل الغذائي داخل الخلايا. فيتامين E له تأثير مفيد على مسار الحمل ونمو الجنين. نحصل على فيتامين E من الذرة والجزر والملفوف والبازلاء الخضراء والبيض واللحوم والأسماك وزيت الزيتون.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء - فيتامين C، فيتامينات ب.
فيتامين سي (حمض الاسكوربيك حامض) - ضروري لعمليات الأكسدة والاختزال في الجسم واستقلاب الكربوهيدرات والبروتينات وزيادة مقاومة الجسم للالتهابات. ثمار الوركين الوردية والكشمش الأسود والتوت البري ونبق البحر وعنب الثعلب والحمضيات والملفوف والبطاطس والخضروات الورقية غنية بفيتامين سي.
مجموعة فيتامين بيحتوي على 15 فيتاميناً قابلاً للذوبان في الماء، يشارك في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وعملية تكون الدم، ويلعب دوراً مهماً في استقلاب الكربوهيدرات، والدهون، والماء. فيتامينات ب تحفز النمو. يمكنك الحصول على فيتامينات ب من خميرة البيرة، والحنطة السوداء، ودقيق الشوفان، وخبز الجاودار، والحليب، واللحوم، والكبد، وصفار البيض، والأجزاء الخضراء من النباتات.
العناصر الغذائية - العناصر الدقيقة والعناصر الكبيرة.
معادن مغذيةإنها جزء من خلايا وأنسجة الجسم وتشارك في عمليات التمثيل الغذائي المختلفة. يحتاج الإنسان إلى العناصر الكبيرة بكميات كبيرة نسبيًا: أملاح Ca، K، Mg، P، Cl، Na. هناك حاجة إلى العناصر الدقيقة بكميات صغيرة: Fe، Zn، المنغنيز، Cr، I، F.
يمكن الحصول على اليود من المأكولات البحرية؛ الزنك من الحبوب والخميرة والبقوليات والكبد. نحصل على النحاس والكوبالت من كبد البقر، والكلى، وصفار بيض الدجاج، والعسل. يحتوي التوت والفواكه على الكثير من البوتاسيوم والحديد والنحاس والفوسفور.
مقالات مماثلة
-
زيادة حساسية الرأس: الأسباب والعلاج مرهم لتخفيف حساسية الرأس
الانحرافات المختلفة أثناء رد الفعل يمكن أن تخيف أي رجل. سرعة القذف، والإثارة الضعيفة أو القوية جدًا، ومدة الفعل غير كافية وفقًا للانطباع الذاتي - هناك انحرافات لا حصر لها، وللأسف،...
-
علم النفس الجسدي: ما هو وأسبابه وأعراضه وقائمة الأمراض وطرق العلاج
بأي حرف يبدأ المرض: ماذا تفعل مع علم النفس الجسدي؟ هذه المقالة مخصصة لأولئك الذين بدأوا بالفعل في فهم أن جذور جميع المشاكل تكمن في الرأس، وكذلك لأولئك الذين لاحظوا بالفعل العلاقة الوثيقة بين النفس والجسم. ربما سألت أكثر من مرة..
-
ماذا تعني العصبية في علم النفس؟
كثيرون، عندما رأوا كلمة غير مألوفة لهم في عنوان هذا المقال، فكروا: "ما هي العصابية؟" إذن، فهذه سمة شخصية تتميز بالإثارة المفرطة، والشعور الدائم بعدم الأمان، وكذلك الإفراط في...
-
خلل النطق لدي خلل النطق، ماذا علي أن أفعل؟
الجميع على دراية بالتقلبات المزاجية غير المتوقعة. يمكن أن تظهر هجمات التهيج واليأس والحزن على خلفية مشاكل الحياة وتغيرات الطقس والتعب. ويعتقد أن مثل هذا السلوك لا يحمل أي شيء فظيع وهو ...
-
Clostilbegit هل يمكنك شرب الكحول على الأعضاء المتضررة من السم
Clostilbegit والكحول يجب أن نتذكر مرة واحدة وإلى الأبد أن Clostilbegit والكحول غير متوافقين. الكحول يحيد تأثير الدواء تمامًا تقريبًا، وله أيضًا تأثير سلبي على جسم الإنسان....
-
العضال الغدي: الأعراض والعلاج هل هناك ألم مع العضال الغدي؟
– مرض تنمو فيه البطانة الداخلية (بطانة الرحم) في الأنسجة العضلية للرحم. وهو نوع من التهاب بطانة الرحم. يتجلى ذلك في الدورة الشهرية الغزيرة الطويلة والنزيف والإفرازات البنية في ...