اليوغا لمفاصل الساق: فتح مفاصل الركبة والورك. اليوغا لتقوية مفاصل الركبة: احتياطات السلامة

بالنسبة لشخص يعاني من التهاب المفاصل في مفاصل الركبة، يمكن أن تكون اليوغا خلاصا حقيقيا. وقد تم الاعتراف بفعاليته من خلال العديد من الأعمال العلمية، ويمكن ملاحظة العلامات الأولى لاختفاء المرض بعد بضع جلسات فقط. من بين مزاياها الرئيسية يمكن الإشارة إلى أن اليوغا ليس لها قيود عمرية، ويمكن للأطفال وكبار السن ممارستها. وفي الوقت نفسه، فهو مناسب أيضًا للوقاية من أمراض المفاصل وتمزقات الأربطة، حيث يسمح لك بزيادة مرونة هذه الأخيرة وفي نفس الوقت قوة هذه الأخيرة. ولهذا السبب يوصي العديد من الأطباء باليوجا كإجراءات علاجية ووقائية لالتهاب المفاصل في مفصل الركبة.

أي نوع من المرض هذا؟

قبل الحديث عن كيفية مساعدة اليوغا في التهاب مفصل الركبة، من الضروري فهم المرض نفسه وتشخيصه وأسبابه وعواقبه. يتجلى هذا المرض بشكل رئيسي في سن الشيخوخة، لذلك يبلغ عمر معظم المرضى أكثر من 40 عامًا. تتحمل مفاصل الركبة لدينا باستمرار الأحمال الهائلة من وزن الجسم بالكامل، ولكن مع التهاب المفاصل يصبح من الصعب عليهم القيام بذلك بشكل متزايد، لذلك يظهر الألم في الركبتين أثناء المشي الطويل، ويصبح من الصعب على الشخص تدريجيًا حتى النهوض والجلوس تحت. مع أي حركة يظهر صوت طقطقة مميز.

والسبب في كل ذلك هو الأملاح التي تترسب في المفاصل والركبة طوال حياتنا، وفي بعض الأحيان نقص السوائل مما يؤدي إلى خلل في وظائف مفصل الركبة. وفقا للإحصاءات، يعاني من 7 إلى 20 في المائة من سكان العالم بأكمله من مرض السيلان، ومن الصعب علاجه. لذلك، من المهم التعرف عليه في المراحل المبكرة، عندما لا يزال من الممكن القيام بشيء ما، وإلا فإن العواقب يمكن أن تكون وخيمة للغاية. إذا بدأت تلاحظ طحنًا في ركبتيك عند وضع القرفصاء، خاصة أثناء ممارسة الرياضة البدنية، وبدأت تشعر بألم شديد في هذه المنطقة، فيجب عليك استشارة الطبيب.

كيف يبدو العلاج الشامل؟

حتى مع الأخذ في الاعتبار أن اليوغا لعلاج التهاب المفاصل يمكن أن تكون مفيدة جدًا، يجب عليك الالتزام بالعلاج الشامل الذي يصفه الطبيب وغالبًا ما يكون هذا العلاج طبيعيًا. في هذه الحالة، لا يُطلب من المرضى تناول أدوية معينة فحسب، بل يُطلب منهم أيضًا أداء التمارين التي يصفها الطبيب. بالإضافة إلى اليوغا، يمكن للسباحة وغيرها من التمارين الخفيفة أن تساعد أيضًا في شفاء مفاصل الساق. القاعدة الأساسية هنا هي عدم تحميل ركبتيك بشكل زائد، لأنه مع التهاب المفاصل يشكل خطرا جسيما على صحتك. تتضمن هذه القائمة أيضًا ركوب الدراجات، وهو أمر مفيد لنظام القلب والأوعية الدموية، لكنه لا يضع ضغطًا كبيرًا على الركبتين مثل الركض.

يمكن أن تساعد الجمباز الخفيف أيضًا، لأنه يمكن إجراء معظم التمارين من وضعية الجلوس، وهذا مهم لمثل هذه الأمراض لتجنب الإجهاد غير الضروري. مثل اليوغا، تحتاج إلى تخصيص 20 دقيقة على الأقل لها كل يوم، ثم تبريدها أو تدليكها لزيادة تدفق الدم إليها وتقليل إطلاق حمض اللاكتيك في العضلات. وسيكون من الجيد جدًا استخدام المراهم الدافئة وكريمات التدليك في مثل هذه التدليكات، بما في ذلك الكريمات التي يصفها الطبيب المعالج. يمكنك مشاهدة مقطع فيديو على الإنترنت لمعرفة كيفية إجراء تدليك دافئ بشكل صحيح.

اليوغا لالتهاب المفاصل

ولكن بطبيعة الحال، فإن الأكثر فائدة لمثل هذا التشخيص ستكون تمارين اليوغا، والتي تهدف على وجه التحديد إلى تطوير حركة المفاصل. تستخدم معظم الوضعيات حركات خفيفة وسلسة، وهو أمر مهم جدًا لمفاصل الركبة. هذا التمرين العلاجي مناسب للجميع، بغض النظر عن عمرك أو جنسك، لذلك، مع مرض السيلان، سيصبح علاجا عالميا لمعظم المرضى. اليوغا هي الأنسب للمبتدئين، فهي تحتوي على الكثير من الوضعيات المختلفة، ولا تتطلب أي حمل أو مرونة زائدة على الشخص.

ولكن مع ذلك، يجب إجراء جميع التمارين الموضحة أدناه بعناية فائقة، وإلا فإن هناك خطر حدوث المزيد من الضرر للركبة. إن ممارسة العلاج باليوجا منتشرة على نطاق واسع في الخارج، ولكنها أصبحت شائعة مؤخرًا فقط، لذلك لا يزال هناك عدد قليل من المتخصصين في هذا المجال، وعليك أن تتعلم كل شيء بنفسك. لا يجب أن تعامله على أنه شيء غير عادي، فهو بالتأكيد يحمل فلسفة معينة، ولكن إذا لم يناسبك، فلا أحد يمنعك من التعامل معه كفرع من الجمباز الخفيف الذي سيساعد في علاج أمراض المفاصل.
لذا فإن القيام بالتمارين التالية سيساعدك على التعافي من أمراض المفاصل:

• عليك أن تتخذ وضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ويجب أن تكون ذراعيك مسترخيتين. تحتاج إلى الوصول إلى أصابع قدميك بأطراف أصابعك، لكن لا ينبغي عليك أداء هذا الأسانا أثناء الألم، بل يمكنك أيضًا ارتداء وسادات الركبة لتقليل الحمل. في الوقت نفسه، من المهم مراقبة تنفسك، يجب أن يكون هادئا ومدروسا، والتنفس السليم سوف يشبع كل دمك بالأكسجين وينشر الطاقة في جميع أنحاء الجسم. إذا لم تتمكن مطلقًا من الوصول إلى جواربك، فامسك ساقيك من الخلف واضغط عليهما وانزل نفسك للأسفل حتى تظهر الأحاسيس المؤلمة الأولى. حافظي على هذا الوضع لمدة دقيقة.
• إذا كان من الصعب عليك أداء الوضعيات أثناء الوقوف، فعليك التبديل إلى وضعيات الجلوس. إنهم يستخدمون ما لا يقل عن أطرافهم، لأن نفس الأرجل تستخدم أيضا بنشاط، ولكن يتم تقليل الحمل على الركبتين بشكل كبير. في البداية، ما عليك سوى الجلوس وفرد ساقيك، مع التأكد من الحفاظ على وضعية متساوية. وبعد ذلك، وعلى غرار الخيار الأول، حاول الوصول إلى أطراف أصابعك، حتى يحدث الألم الأول، وابق على هذا الوضع لعدة دقائق. ثم، العودة إلى الموضع الأصلي، كرر مرتين. مهم! - لا تنحني القدم بزاوية قائمة، بل ينبغي أن توجه أصابع قدميها إلى الأمام.
• بعد ذلك، تحتاج إلى الانتقال إلى وضعية نصف مستلقية، للقيام بذلك، يكفي أن تنزل على مرفقيك وساعديك من موضع البداية للأسانا السابقة. بعد ذلك، تحتاج إلى رفع ساقيك حوالي 45-60 درجة على الأرض. هذه الوضعية ديناميكية، لذا عليك ثني ساقيك وفكهما، وإن كان ذلك ببطء كافٍ حتى لا تفقد أنفاسك، لمدة تصل إلى 4 دقائق. سيسمح لك ذلك بتمديد مفصل ركبتك وإحماء مجموعات العضلات الأخرى قليلاً، كما أنه يعمل بشكل جيد على التهدئة بعد التمرين.
• وأخيرا، سيتعين عليك الاستلقاء على الأرض مع ظهرك، وبعد ذلك ستحتاج إلى رفع ساقيك عدة مرات عند المفاصل. على عكس الديناميكيات السابقة، يتم ذلك لعدد التكرارات، وليس للوقت. يجب أن يكون الأخير 50 ​​على الأقل في كل ساق، وبعد ذلك يمكنك الراحة لمدة تصل إلى دقيقتين وتكرار الأسانا مرة أخرى. هذه المرة سوف يساعد على تمديد جميع الأربطة وتطوير مرونة كافية للمفاصل.

من أجل الحصول على تأثير هذه التمارين، تحتاج إلى تكرارها عدة مرات في اليوم، كل يوم لمدة شهر على الأقل من العلاج. وهذا لن يساعد فقط في التخلص من التهاب المفاصل، ولكن أيضًا في التحسن العام للرفاهية والمزاج، وذلك بفضل الدوبامين، الذي يتم إطلاقه أثناء أي تمرين بدني. والأهم من ذلك، دون أداء أي حركات يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات، ستتلقى المفاصل كل الحمل اللازم، إلى جانبها ستتعزز عضلات الساق، مما سيسمح لك بنسيان فصال مفاصل الركبة تدريجيًا وبشكل كامل.

خاتمة

يعد التهاب المفاصل في مفصل الركبة تشخيصًا خطيرًا إلى حد ما يمكن أن يغير حياتك بأكملها، لكنه ليس غير قابل للشفاء. باستخدام تمارين هاثا يوجا والاستماع إلى نصيحة الأطباء، يمكن للمرضى أن يتحسنوا، أو حتى يتخلصوا من مثل هذه "المفاجأة" غير السارة للجسم. ولكن إذا كنت قد شفيت بالفعل، فهذا ليس سببا على الإطلاق لإنهاء اليوغا، لأنه بمساعدتها يمكنك الاستمرار في تحسين نوعية حياتك وصحتك، والأهم من ذلك، تطوير روحيا.

مع تقدم العمر، بعد إصابات مختلفة أو بعد العمليات، يبدأ الكثيرون في الشعور بالألم وعدم الراحة في مفاصل الركبة. وفقا للإحصاءات، فإن النساء أكثر عرضة للإصابة بإصابات الركبة بنسبة تصل إلى 8 مرات أكثر من الرجال، وتعاني واحدة من كل أربع نساء من آلام في الركبة كل يوم. والمفتاح لتجنب هذه المشاكل هو الحفاظ على التوازن في جميع أنحاء الجسم، مما يدعم وظيفة الركبة الطبيعية. سوف تساعدك اليوغا لمفاصل الركبة في ذلك!

كيف يمكن أن تساعد اليوغا في مشاكل الركبة؟

تعتبر دروس اليوغا مفيدة لجميع المفاصل، حيث تعمل الأوضاع الخاصة على تحقيق التوازن في الجسم بأكمله. تعمل العديد من التمارين على تقوية وتمديد عضلات الفخذ والساق والكاحل، والتي بدورها تدعم الرضفة، وتبقيها قوية. يؤدي الاستمرار في الوضع أثناء التمرين إلى اندفاع الدم عبر العضلات إلى منطقة الركبة، مما يؤدي إلى تشبعها بالأكسجين والمواد المغذية.

هذا يقلل من الالتهاب ويسرع الشفاء. بالإضافة إلى ذلك، فإن أوضاع اليوغا التي تتطلب التوازن تعمل على تقوية الأربطة والأنسجة التي تثبت الرضفة في مكانها. بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، من المهم بشكل خاص إجراء مثل هذه التمارين، لأنها ستساعد في الحفاظ على حالة الركبة الجيدة لسنوات عديدة قادمة. بشكل عام، ننصحك بالاشتراك ومشاهدة دروس الفيديو المجانية حول أساسيات اليوغا التي ستساعدك على استعادة جسمك. سنقدم هنا أمثلة على العديد من الوضعيات المفيدة لمفاصل الركبة:

وضعية الكرسي

• اتخذي وضعية الوقوف مع ضم قدميك معًا؛
• قم بثني ركبتيك وخفض الأرداف إلى الأسفل وإلى الخلف، كما لو كنت تجلس على كرسي. يجب أن يبقى الظهر مستقيماً قدر الإمكان؛
• مد ذراعيك عموديًا فوق رأسك واخفض نفسك إلى أدنى مستوى ممكن. تجمد في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.

فوائد ممارسة الرياضة

تشمل هذه التمارين جميع مجموعات العضلات تقريبًا، مع التركيز بشكل خاص على عضلات الفخذين والساقين والساقين. يتم تقوية مفاصل الورك والكاحل والركبة.

اندفاع عالية

• قف بشكل مستقيم، وتطلع إلى الأمام؛
• خذ خطوة كبيرة إلى الوراء بقدمك اليسرى واخفض جسمك حتى تشكل ساقك اليمنى زاوية قائمة؛
• ارفع ذراعيك عموديًا للأعلى وابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة؛
• ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين، مع الاندفاع بالساق الأخرى.

فوائد ممارسة الرياضة

أثناء ثباتك في هذه الوضعية، يتم تقوية عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية والعجول. إن حقيقة محاولتك الحفاظ على التوازن أثناء التمرين تزيد من تقوية مجموعة العضلات التي تدعم الركبتين.

وضعية النسر

• موازنة ساقك اليمنى، عازمة قليلا، ارفع ساقك اليسرى. لفه حول فخذك الأيمن بحيث تكون قدمك خلف ساق ساقك اليمنى.
• حافظ على توازنك ومد ذراعيك إلى الأمام. اعبرهما، مع وضع يدك اليمنى في الأعلى، ثم ثني مرفقيك. تأكد من أن مرفق يدك اليمنى يقع تمامًا في منحنى يدك اليسرى؛
• ضع راحتي يديك معًا وارفع ساعديك بحيث تشير أصابعك إلى الأعلى؛
• استمر في الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم اخرج منه ببطء وكرر ذلك، مع استبدال الذراع والساق الداعمة بالأخرى المقابلة.

الوضعية ليست الأسهل، لذا إذا لم تتمكن من القيام بها بشكل صحيح، فحاول مشاهدة الآخرين يقومون بها بالفيديو. مع هذا المثال أمام عينيك، يمكنك تكرار التمرين بسهولة.

فوائد ممارسة الرياضة

عندما تتشابك ذراعيك وساقيك، تتمدد عضلات الفخذ والساق والكاحل. تتحسن الدورة الدموية، وتصبح المفاصل أكثر مرونة، وتخف أعراض الروماتيزم.

وضعية الضفدع

• اتخذ وضعية الاستلقاء ووجهك للأسفل.
• اسحب ذراعيك للخلف. اثنِ ركبتيك وشبك قدميك بيديك بحيث تشير أصابع قدميك نحو رأسك؛
• ارفع الجزء العلوي من جسمك ورأسك، وتمدد للأمام وللأعلى؛
• في الوقت نفسه، اضغط على يديك على قدميك، والضغط عليهما؛
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 10-30 ثانية، ثم اخرج منها بهدوء واسترخي.

اليوغا لمفاصل الركبة: فوائد التمرين

ولهذه الوضعية تأثير قوي على الركبتين، حيث تعمل على تقويتها وشفائها. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمرين يخفف الألم في مفصل الركبة، ويساعد في الالتواء والقدم المسطحة.

تعتبر هذه الوضعيات وما شابهها مثالية للأشخاص الذين يعانون من الألم وعدم الراحة في مفصل الركبة، وكذلك أولئك الذين عانوا من إصابات. بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، يوصى بهذه التمارين لمنع التآكل المبكر للغضروف والحفاظ على صحة ركبتيك لأطول فترة ممكنة.
من المهم أن تتذكر أن جميع الوضعيات يجب أن تتم ببطء وحذر. اعتني بنفسك، قم بالتمارين بشكل صحيح وسوف تشكرك ركبتيك!

يمكن أن يكون لمشاكل المفاصل والألم أسباب مختلفة: 1. سوء التغذية، بما في ذلك الإفراط في تناول الأطعمة عالية المعالجة والفقيرة في العناصر الغذائية. 2. قلة ممارسة الرياضة، على الأقل الحد الأدنى من "الجمباز" في الصباح! 3. الأمراض الوراثية والمكتسبة “ضعف العظام”. 4. الإجهاد، وظروف العمل غير الصحية (طاولة خاطئة، كرسي)، وسوء البيئة، ومشاكل في الهضم والنوم، وضعف الموقف والتنفس الضحل، الترقوة - كل هذا يزيد من تفاقم الصورة.

وبطبيعة الحال، يجب أن يشمل حل المشكلة في المرحلة الأولى استشارة الطبيب. ولكن بصرف النظر عن مجموعة التمارين الرياضية ومكملات الفيتامينات (وغالبًا ما تكون المشكلة بالتحديد هي نقص المواد الضرورية)، في بعض الأحيان لا يعرف الطبيب كيفية المساعدة. من الأفضل استشارة طبيب الأيورفيدا، فحلولهم غالبًا ما تكون أكثر شمولية (وبدون "الغضروف والأسلك"!). اليوغا تحل "مشكلة المفاصل" بشكل فعال (أثبتها العلم) وبشكل شامل:

1. التغذية (أكثر "خامًا" وعصيرًا).تناول المزيد من الفواكه والخضروات النيئة. في الوقت نفسه، راقب جودتها: فالتفاح والموز "البلاستيكي" من السوبر ماركت عديم الفائدة على الأقل، إن لم يكن ضارًا. الأمر نفسه ينطبق على الحليب: إذا كنت ستشرب هذا المنتج المثير للجدل إلى حد كبير، فمن الأفضل استخدام الحليب الطازج، وإذا لم يكن ذلك ممكنًا، فهو من المزرعة (وليس من مصنع 133 بقرة). قلل من تناول الشاي والقهوة، والأطعمة المقلية، والحارة، والمعلبة، وتخلص من الكحول تمامًا لفترة من الوقت. إذا أمكن، اشرب العصائر الطازجة وعشب القمح يوميًا على معدة فارغة. تجاهل السكر (إنه رائج أيضًا). وتذكر أن الأطعمة "النباتية" مثل الأرز الأبيض والمعكرونة ومنتجات الخبز الأخرى والبطاطس الصناعية والخبز ضارة أكثر من نفعها، وبالتأكيد لا تحتوي على كميات كافية من المواد المفيدة التي تغذي المفاصل. ولهذا السبب يقول الأطباء أحيانًا لليوغيين المذهولين (الذين يعتبرون "نباتيين" ويتناولون المعكرونة والأرز المصقول مع حصة قطة من الخضار) "إنك بحاجة إلى تناول اللحوم". لا حاجة. لكنك بحاجة إلى تغيير نظامك الغذائي بشكل كبير وعاجل: يجب أن يكون مغذيًا، وليس فقط "أخلاقيًا" (لا تهتم مفاصلك بأخلاقياتك). اقرأ/استمع إلى المحاضرات على الإنترنت التي توصي بها الأيورفيدا لعلاج التهاب المفاصل - فهي تغذي المفاصل. الوصفة النموذجية: 3 أسابيع على نظام غذائي نباتي خام؛ عصائر الفاكهة والخضروات؛ عنب؛ عشبة القمح. التين والزبيب الأسود (ينقع طوال الليل، ويأكل في الصباح)؛ لشرب الكثير من الماء. الثوم والزنجبيل. وأيضا حمام يوجا نيدرا (نصائح من الدكتور بريش بوشان جويل من الكتاب الشهير "الصحة الطبيعية واليوجا" في الهند). ومن بين النصائح الشائعة الأخرى، يبدو من المنطقي استخدام حقنة شرجية (بما في ذلك كمية صغيرة من زيت السمسم)، والحمامات الشمسية، وشرب الماء الدافئ خلال النهار. إضافة إلى ذلك، ومن باب الموضوعية يجدر القول: إن من الوسائل السريعة لتنشيط وتغذية المفاصل هو زيت السمك (1000 ملغ يومياً)، والقرار في هذا الشأن يعود إليك.

2. ممارسة الرياضة البدنية (من 30 دقيقة يوميا! كل يوم).هذا هو المكان الذي تأتي فيه اليوغا في حد ذاتها: من الصعب التنافس معها فيما يتعلق بالتمارين البدنية.

نقوم كل يوم بممارسة تمارين Surya Namaskar الديناميكية، وShakti Bandhasanas، وتمارين اليوغا البدنية الثابتة، بما في ذلك تلك المفيدة للغاية للمفاصل (وفقًا لمعالج اليوغي واليوغا الشهير Sri Ravi Shankar):

تريكوناسانا - "وضعية المثلث"(الركبتين؛ يقوي الساقين وأسفل الظهر والذراعين؛ ويساعد على فتح الوركين؛ ومفيد لعرق النسا وآلام أسفل الظهر)؛

دانوراسانا - "وضعية القوس"(الركبتين والكاحلين والمرفقين والكتفين)؛

سيتوبانداسانا - "وضعية الجسر القصير"(الركبتين؛ مفيد لهشاشة العظام)؛

أوشتراسانا - "وضعية الجمل"(الركبتين والمرفقين والكتفين، بالإضافة إلى أسفل الظهر)؛

تيتالي أسانا - "وضعية الفراشة"(يتم إجراؤه ديناميكيًا وثابتًا) – يفتح الحوض، ويمكن أن يساعد في علاج الركبتين والكاحلين؛

بالاسانا - "وضعية الطفل"(أيضًا من سلسلة الوركين)؛

دنداسانا - "اللوح الخشبي"(يسمح لك بتقوية مفاصل الذراعين وفي نفس الوقت أسفل الظهر) ؛

فاسيسثاسانا(يقوي المعصمين)؛

وجميع تمارين اليوغا الأخرى! - ندخل/نخرج من الأسانا ببطء وحذر ("اترك القفز للعدو")، ونحتفظ بها لفترة ليست طويلة (نعمل في النهج)، بعد الفصول الدراسية و"داخلها" في حالة الألم/التعب - شافاسانا.

لتحسين صحة المفاصل، يمكنك شرب كميات صغيرة من الماء أثناء حصة اليوغا.

3. مشاكل وأمراض المفاصل ليست “مجرد مرض”فهذه بلا شك إشارة إلى أسلوب حياة غير صحيح. لا تتجاهل ذلك! قم بتحليل ما في روتينك اليومي ونظامك الغذائي وتفكيرك الذي يمنع مفاصلك من العمل "بنسبة 100%" بالنسبة لعمرك. لا تطالب نفسك بشكل مفرط، على سبيل المثال، صب الماء المثلج على نفسك في الصباح ليس مفيدًا لك! لكن لا تستمر في العادات التي تضر بمفاصلك، مثل نمط الحياة غير المستقر، والتدخين، وتناول الأطعمة المقلية والمملحة. كل من التمارين المفرطة وغير الكافية (النادرة) لها تأثير سلبي على المفاصل. انتبه إلى وضعيتك وأحاسيس أطرافك (توزيع الوزن على العظام): كيف تمشي، تجلس، تقف، كيف تأكل، تقرأ، تشاهد التلفاز؛ راقب نفسك بعناية لمدة يوم واحد على الأقل واكتب النتائج غير السارة (ثم سيتم نسيانها). ما نوع الماء الذي تشربه؟ قد يكون من المفيد شراء مرشح جيد لتنقية إضافية لمياه الصنبور أو شراء مياه "معدنية" عالية الجودة في زجاجات كبيرة. كيف تتنفس؟ هل تستخدم فتحة العدسة الخاصة بك؟ يساعد التنفس من البطن على تحسين تهوية الرئة، وهو أمر مهم للغاية للصحة العامة. تنفس بشكل أعمق - سيكون هناك ضغط أقل، وسوف يمتص الجسم العناصر الغذائية بشكل أفضل ويزيل المواد غير الضرورية.

4. أخيرا، من وجهة نظر اليوغا، أي مرض هو سبب للاسترخاء.ولكن ليس "عن المرض"، ولكن بعمق ونوعية - لذلك مارس اليوغا نيدرا. تساعد هذه التقنية على إطلاق كتل العضلات التي يمكن أن تتراكم المواد السامة (والأحاسيس!) التي تصاحب دائمًا مشاكل الموقف والمفاصل. ستساعدك يوجا نيدرا وأنولو فيلوم (أو تقنية يوجا مريحة أخرى) قبل النوم على الحصول على نوم عالي الجودة، مما سيجعل كل الجهود التي تمت مناقشتها أعلاه أكثر فعالية. يتم تقديم تقنيات اليوغا للحصول على معلومات عامة ويجب تعلمها بتوجيه من المدرب. هذه المادة ليست بديلاً عن التشخيص الطبي والمشورة المتخصصة والعلاج.

أليكسي سوكولوفسكي هو مدرس هاثا يوجا الكلاسيكية ("وفقًا لساتياناندا")، الذي يمارس اليوغا منذ أكثر من 15 عامًا. زعيم ندوات اليوغا في الهواء الطلق.

اليوغا للمفاصل والعمود الفقري ضرورية ومفيدة للغاية. من خلال إتقان بعض تمارين العلاج باليوجا، يمكن للمرضى تقليل الألم والتصلب في المفاصل بين العظام. بالإضافة إلى ذلك، فإن اليوغا لها تأثير مفيد على الجسم بأكمله وتعلمك الاسترخاء بشكل فعال، وهو أمر مهم للغاية في علاج أي مرض.

وبطبيعة الحال، العلاج باليوجا وحده لا يستطيع علاج المشاكل الخطيرة. ينبغي اعتبار هذه الطريقة فقط وسيلة مساعدة تزيد من فعالية التدابير العلاجية الرئيسية.

كفاءة

اليوغا هي نشاط بدني مفيد للجهاز العضلي الهيكلي بأكمله في جسم الإنسان. ومع ذلك، فإن العلاج باليوجا له بعض المزايا مقارنة بالتمارين البدنية المنتظمة:

• يلتقط أكبر عدد ممكن من العضلات، بما في ذلك العضلات الداخلية العميقة. وبالتالي، فمن الممكن تعزيز مشد العضلات في الجسم بشكل أكثر فعالية.
• يعمل بسلاسة. الحركات المفاجئة يمكن أن تكون ضارة لأمراض المفاصل.
• يزيد من مرونة وقوة تحمل الأربطة والأوتار.
• يرتاح بشكل جيد، ويزيل التعب والتصلب والتهيج. بفضل هذا، يتم تطبيع عمل الجهاز العصبي، وتحسين الرفاهية والمزاج.

كيف تتنفس بشكل صحيح

عند ممارسة اليوجا، من المهم جدًا ليس فقط أداء التمارين بدقة، ولكن أيضًا التنفس بشكل صحيح. للمبتدئين، يجب أن تتعلم المبادئ الأساسية للتنفس السليم:

• دعونا نستخدم الفتحة. يجب أن يعمل هذا العضو العضلي بأقصى سعة، لذلك عليك أن تتعلم التنفس ليس بصدر ممتلئ، بل بمعدة ممتلئة: الشهيق - تنتفخ المعدة، والزفير - ينكمش. بهذه الطريقة يمكنك تحقيق أقصى قدر من التوسع في الرئتين، وبالتالي تبادل الغازات بشكل أكثر كفاءة فيها. ومع ذلك، لن تتمكن من التحول إلى هذا النوع من التنفس على الفور، لذلك عليك التدرب أولاً. للقيام بذلك، مستلقيا على الأرض على ظهرك، يجب عليك وضع يد واحدة على بطنك، والآخر على صدرك وبالتالي السيطرة على تنفسك. بعد العديد من هذه التدريبات، سيصبح أداء تمارين التنفس في اليوغا أسهل.
• نحن نحافظ على الإيقاع. يتطلب كل تمرين ديناميكي في اليوغا إيقاعًا واضحًا للتنفس: تتم حركة واحدة أثناء الزفير، ويتم تنفيذ حركة أخرى أثناء الشهيق. لا يمكنك كسر التسلسل، وسوف تتأثر الكفاءة نتيجة لذلك. عند إجراء تمارين ثابتة، من المهم أيضًا مراعاة تسلسل ومدة الاستنشاق والزفير.
• تنفس ببطء وعمق. هذا النوع من التنفس هو الأكثر راحة وفعالية من الناحية الفسيولوجية.

التأثير على المفاصل

بفضل العلاج باليوجا، تصبح العضلات أقوى وتظهر المرونة وتحدث تغييرات إيجابية في المفاصل بين العظام:

• المفاصل تنفتح. إذا كانت الحركات مقيدة في البداية، فإنها تصبح أكثر سعة بعد اليوجا، أي يتم استعادة الميكانيكا الحيوية الطبيعية.
• تتحسن الدورة الدموية، وهو أمر مهم بشكل خاص عند تلف أنسجة الغضروف.
• تزيد قوة الأوتار والأربطة المحيطة بالمفصل، وبالتالي الحفاظ على ثباته.

اليوغا هي التوازن الأمثل لمختلف التمارين الديناميكية والثابتة، وهي علاج حقيقي للمفاصل المؤلمة.

موانع

اليوغا لأمراض المفاصل ليست مناسبة أو مفيدة للجميع. بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن تؤدي دروس اليوغا إلى تفاقم الأمراض المزمنة وتدهور الرفاه العام. لذلك، قبل البدء في التدريب، يجب عليك بالتأكيد استشارة الطبيب.

الحالات المرضية التالية هي موانع للعلاج باليوجا:

• الفتق الإربي.
• أي مرض حاد (حتى نزلات البرد).
• ضغط دم مرتفع.
• عدم انتظام ضربات القلب وعدم انتظام دقات القلب.
• فترة التعافي بعد السكتة الدماغية.
• تلف المفاصل المعدية.
• الأورام الخبيثة.
• إصابات في العمود الفقري والجمجمة والدماغ.
• فترة ما بعد الجراحة (2-3 أشهر بعد الجراحة).
• فتق ما بين الفقرات.
• النزوح الفقري.
• متلازمة الجذرية الحادة (الأعصاب المقروصة بالقرب من العمود الفقري).

أنواع

اليوغا هي اسم عام للعديد من الممارسات الشرقية للتطور الجسدي والروحي. من بينها الأكثر شعبية هي:

• هاثا – التعايش بين التمارين البدنية والتأمل وتمارين التنفس واتباع نظام غذائي خاص.
• أشتانجا فينياسا – اليوغا، والتي تسمح لك بحرق الوزن الزائد بشكل فعال.
• يين يوجا – فرصة عظيمة للاسترخاء بعد يوم شاق من العمل. يعتمد على الأوضاع الثابتة والراحة القصوى المصحوبة بموسيقى تأملية ممتعة.
• بيكرام - "اليوغا الساخنة". يتم تنفيذ جميع التمارين (الأساناس) في غرفة تقترب فيها درجة الحرارة من 41 درجة. يعتقد مؤسس هذا الاتجاه أنه في مثل هذه الظروف الحرارية يمكن تحقيق أقصى مرونة للعضلات والأربطة والأوتار.
• ينجار - أفضل الممارسات الشرقية للشفاء من الإصابات والكدمات، فعالة جداً لآلام الظهر.
• جيفاموكتي – اليوغا الأصلية لديفيد لايف مع عناصر الرقص.
• الكونداليني – اليوغا تهدف إلى الكشف عن الطاقة الداخلية للشخص.
• اليوغا المضادة للجاذبية - يتم تنفيذ جميع التمارين في الهواء على أرجوحة شبكية خاصة.

من حيث المبدأ، سيكون كل نوع من أنواع اليوغا هذه مفيدًا للمفاصل، لكن الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي لا يزالون أفضل حالًا في الاهتمام بإينجار. بالإضافة إلى ذلك، إذا قررت ممارسة اليوجا بشكل جدي لعلاج المفاصل، فمن المستحسن الاتصال بأخصائي حتى يتمكن من اختيار مجموعة من الوضعيات التي ستسمح لك بالتعامل مع مشكلة معينة، على سبيل المثال، آلام الظهر أو الركبة.

تمارين

أولاً، يجب عليك التعرف على قواعد أداء الجمباز المشترك، والذي يتضمن عناصر اليوغا:

• من الأفضل ممارسة الرياضة في المنزل بعد الاستحمام أو الاستحمام الساخن. وهذا ضروري لاسترخاء الأربطة والعضلات بشكل أفضل.
• لا يجب أن تبدأ الدرس بحركات مفاجئة - فالمفاصل تحتاج إلى وقت للإحماء.
• يجب أن تكون الأحمال على المفاصل متوازنة. لا يمكنك وضع الكثير من الضغط على أي مفصل واحد.
• في حالة حدوث ألم حاد، يجب إيقاف التمرين.

بالإضافة إلى ذلك، من المهم للغاية التأكد من تنفيذ الوضعيات بشكل صحيح. من غير المحتمل أن يكون من الممكن إتقانها في المنزل بمفردك، خاصة بالنسبة لشخص يعاني من آلام في المفاصل بين العظام. الخيار المثالي هو إتقان جميع المهارات في الفصول الجماعية أو الفردية وعندها فقط ابدأ التدريب في المنزل.

كل أمراض المفاصل لها تمارين اليوغا الخاصة بها - لا توجد تمارين عالمية. لذلك، سننظر في تلك الوضعيات التي تهدف إلى القضاء على المشاكل الأكثر شيوعا - ارتداء المفاصل بين العظام وآلام المفاصل.

عندما تبلى المفاصل

مفاصل الأطراف السفلية الأكثر عرضة للتآكل هي الوركين والركبتين. هذه هي الأشياء التي يجب أن تحظى بالاهتمام الرئيسي أثناء دروس اليوغا.

تمارين لمفاصل الورك:

• وضعية الفراشة. اجلس على الأرض، واثني ركبتيك وضم ساقيك نحو صدرك، ثم باعد بين وركيك قدر الإمكان، ثم ضم قدميك معًا وامسكهما بيديك. البقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
• وضعية اللوتس. وضع البداية كما في الفقرة السابقة. ضع قدم كل ساق على فخذ الطرف المقابل، وتأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً، واطوي ذراعيك أمامك، بحيث تكون راحة اليد إلى راحة اليد.

الوضعيات المفيدة للركبة:

• وضعية الكرسي. ضع قدميك معًا، وشبك راحتي يديك، وارفع ذراعيك إلى أعلى مستوى ممكن، واثنِ ركبتيك واخفض حوضك إلى الأسفل، واتخذ وضعية كما لو كنت تجلس على شيء ما. البقاء في هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية.
• وضعية النسر. حدد الساق الداعمة وقم بثنيها قليلاً عند الركبة، ولف الساق الأخرى حول فخذ الطرف الداعم، بحيث تكون القدم خلف الساق الداعمة. ضع ذراعيك مثنيتين عند المرفقين أمامك ولفهما أيضًا حول بعضهما البعض. البقاء في هذا الموقف لمدة 30 ثانية تقريبا. ثم قم بتغيير ساقك الداعمة وكرر ذلك.
• تشكل "الضفادع". استلقي على بطنك، واثني ركبتيك، وأرجعي ذراعيك إلى الخلف، واضغطي بقدميك على فخذيك، ومدي رأسك للأمام وللأعلى. حافظ على الوضعية لمدة 10-20 ثانية.

وهذا مجرد جزء صغير مما يمكن أن يقدمه مدرب اليوغا. في الواقع، هناك الكثير من التمارين. عليك أن تبدأ بالأسهل، وأن تصقل مهاراتك تدريجيًا. لا تنس أيضًا أن بعض القيود المفروضة على أداء بعض الوضعيات يتم فرضها حسب العمر (ليس دائمًا ما يمكن أن يفعله الشاب، يمكن أن يفعله شخص كبير السن)، والوزن والحالة الصحية. إذا كان المتدرب قد أصيب بالفعل بمرض المفاصل، فسيتعين تبسيط أوضاع اليوغا الكلاسيكية قليلاً حتى لا تضر بسلامته.

لتخفيف الألم في مفاصل الساق

لأمراض المفاصل المصحوبة بألم، يمكن أيضًا استخدام اليوغا. في هذه الحالة، يجب أن تهدف جميع التمارين إلى تحقيق أقصى قدر من استرخاء العضلات وتفريغ المفصل المصاب بين العظام.

فيما يلي بعض الوضعيات للمساعدة في التغلب على آلام الركبتين والقدمين ومفاصل الورك:

• وضعية تمديد الساقين. أبسط واحد. استلقي على ظهرك بشكل عمودي على الحائط، وارفعي ساقيك بشكل مستقيم عليه وأريحي أردافك، بينما يجب أن يكون جسمك مسترخيًا قدر الإمكان. البقاء في هذا الموقف طالما تريد.
• تشكل "الطفل". انزل على ركبتيك، ثم ضع وركيك على ساقيك، وأثناء الزفير، قم بتمديد جذعك للأمام إلى أقصى حد ممكن. البقاء في هذا الموقف لعدة دقائق.
• تشكل "الاستيلاء على إصبع القدم الكبير". استلق على ظهرك، وقم بفرد إحدى ساقيك وأسند قدمك على الحائط، وارفع الأخرى لأعلى، واسحب القدم نحوك، ثم ارمي الحزام على إصبع القدم الكبير للساق المرفوعة، ثم أرخِ ساقك واسحبها بلطف نحوك باستخدام حزام. ثم كرر التمرين مع تغيير الساقين.

اليوغا للعمود الفقري

العمود الفقري البشري عبارة عن نظام معقد للغاية يتكون من المفاصل الكبيرة والصغيرة والأربطة والتكوينات الغضروفية. بسبب نمط الحياة المستقر، وعدم النشاط، والإصابات، يفقد هذا الجزء من الجهاز العضلي الهيكلي مرونته ويبدو أنه يتحجر تدريجياً. لاستعادة العمود الفقري إلى وظائفه السابقة والتخلص من آلام الرقبة والظهر وأسفل الظهر، تحتاج إلى ممارسة اليوغا.

التمارين الأكثر فعالية لتحسين حالة العمود الفقري هي:

• وضعية شجرة النخيل. قف مع ساقيك متباعدتين قليلاً. ارفع يديك للأعلى، وراحتي اليدين إلى الداخل، وقم بإمالة رأسك للخلف قليلاً وانظر إلى يديك. ارفعي أصابع قدميك ومدي جسمك بالكامل خلف يديك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5-10 ثواني، كرر ذلك بعد توقف قصير.
• تشكل "الدوران حول البطن". استلق على ظهرك على الأرض. ضع ذراعيك على الجانبين، وارفع ساقيك وقم بفردهما، ووجه أصابع قدميك نحوك، ثم اثنِ ركبتيك وادفعهما إلى الجانب. يجب أن تكون الزاوية بين الجسم والساقين حادة. البقاء في تشكل لمدة دقيقة.
• وضعية الطفل ، والذي تم وصفه أعلاه.
• وضعية نصف القارب. الجلوس بشكل مريح على الأرض. ضع يديك على الأرض على جانبيك. ارفعي ساقيك حوالي 45 درجة، ثم ضعي ذراعيك خلف رأسك. حاول الاستمرار في الوضع لمدة 30-40 ثانية.

يمكنك تجربة تمارين أخرى، اعتمادًا على الجزء الذي تعاني من مشاكل في العمود الفقري. إذا لم تكن هناك مشاكل، بمساعدة اليوغا، يمكنك "تأخير" تطور الداء العظمي الغضروفي وغيره من أمراض العمود الفقري التي تصيب الناس المعاصرين.

وبالتالي، فإن اليوغا لعلاج المفاصل يمكن أن تكون بديلاً جيدًا للعلاج بالتمرين المعتاد. الشرط الوحيد هو أن التدريب يجب أن يشرف عليه متخصص في مجال اليوغا المختار. هو الذي يجب عليه تطوير برنامج تدريبي آمن وفعال في نفس الوقت. إذا قمت بتجربة اليوغا بنفسك في المنزل، فيمكنك تفاقم مسار أمراض المفاصل بين العظام والعمود الفقري. هذه الهياكل التشريحية حساسة جدًا لأي حركات غير ناجحة.

سيساعدك اتباع نهج أكثر وعيًا في الممارسة على تجنب إصابات مفاصل الركبة، والتي تحدث غالبًا أثناء دروس اليوغا.

على سبيل المثال، من الممكن أن تصاب بسهولة إذا حاولت الجلوس في وضعية اللوتس دون الإحماء. لمنع حدوث ذلك، من المهم دائمًا الاستماع إلى جسدك وعدم السعي بأي ثمن لأداء الأسانا بنفس الطريقة التي يفعلها المدرب. كل واحد منا لديه قدراته التشريحية الخاصة، ونحن بحاجة إلى الاستعداد لكل أسانا معقدة. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب بالتأكيد في الجلوس في اللوتس، فقم بانتظام بتمارين الركبتين، والتي سأتحدث عنها هذه المرة، ومجمع مفاصل الورك، والتي تحدثت عنها بالفعل ().

لحماية مفصل الركبة من الإصابة، في وضعية الوقوف، انتبه إلى موضع القدم: قم بتوجيه الركبة في نفس اتجاه إصبع القدم الأوسط.

عند أداء وضعية الوقوف، اسحب ركبتيك باستخدام عضلات الجزء الأمامي من فخذيك. هذه ليست نفس الحركة مثل دفع ركبتيك إلى الخلف. لفهم كيفية دعم ركبتك بعضلات الفخذ، اجلس في دانداسانا (الموصوفة أدناه) وتذكر الأحاسيس التي تشعر بها عندما تسحب أصابع قدميك نحوك. هذا ما يجب أن تشعر به عندما تقوم برفع ركبتيك للأعلى في وضعية الوقوف.

عند أداء تمارين البطن من وضعية الوقوف، قم باللف من منتصف خصرك، وليس من الوركين. بهذه الطريقة سوف تتجنب ما يسمى بتأثير المتزلج - التواء غير المرغوب فيه في مفاصل الركبة. يجب أن تكون الركبة ثابتة ومرفوعة للأعلى، ويجب أن تكون الوركين بلا حراك وموجهة للأمام، كما لو كنت تلمس الحائط أمامك.

مجموعة من التمارين للركبتين

أقدم لك مجموعة بسيطة من التمارين لتحسين صحة مفاصل ركبتك. إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل في الركبة، فقم بتنفيذ هذا الروتين يوميًا وقلل نطاق حركتك قليلًا. وكإجراء وقائي، يكفي التدريب مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. قم بإجراء جميع التمارين تقريبًا بشكل ديناميكي، بإيقاع الحركة المريح لك - سواء كان سريعًا أو بطيئًا. كرر كل حركة 6-12 مرة.

ثني الركبة واقفاً

ضع قدميك معًا واثني ركبتيك، ثم اخفض نفسك إلى ارتفاع مريح. ضع راحتي يديك فوق ركبتيك مباشرةً. قومي بحركات دائرية بركبتيك، مع وصف الدوائر أولاً عكس اتجاه عقارب الساعة، ثم في الاتجاه المعاكس.

نصف القرفصاء

ضع قدميك بعرض 50-70 سم واثني ركبتيك مع خفض الحوض. ضع راحتي يديك فوق ركبتيك مباشرة وقم بشد عضلات البطن. قومي بحركات دائرية بركبتيك، أولاً للخارج، ثم للداخل بنفس القدر. ثم، دون تغيير الوضع، قم بثني ساقيك وتصويبهما دون رفع راحتي يديك عن ركبتيك.

يتقرفص على أصابع القدم

ضع قدميك معًا واصعد على أصابع قدميك. انشر ركبتيك على الجانبين ومد ذراعيك للأمام. اعمل بشكل ديناميكي: اخفض حوضك واجلس في وضع القرفصاء على ارتفاع مريح وشد عضلات البطن، ثم اصعد مع ضم ركبتيك معًا. أثناء أداء القرفصاء، استمر في التوازن على أصابع قدميك. كرر 6-12 مرة. ثم أنزل نفسك للأسفل مرة أخرى، وافرد ركبتيك على أوسع نطاق ممكن وحافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى ثلاث دقائق.