Продукти с нисък гликемичен индекс - за диетично хранене и др

Диетата с гликемичен индекс дори не е диета, а система здравословно хранене, което има положителен ефект върху тялото. Вземете препоръки, меню за седмицата и свалете излишните мазнини без глад и завинаги!

Диетата с гликемичен индекс е лесна за следване и ефективна система за отслабване, базирана на контролиране на приема на въглехидрати в тялото. Гликемичният индекс (GI) на всеки хранителен продукт се определя от скоростта, с която той се разгражда в тялото, за да образува глюкоза. Колкото по-бавен е този процес, толкова по-нисък е този показател и толкова по-добре е за отслабване.

ниско гликемичен индексимат сложни въглехидрати, които, за разлика от простите, освобождават глюкозата постепенно, предотвратявайки рязкото повишаване на кръвната захар и бързото настъпване на глад скоро след хранене.

Освен това, прости въглехидрати, освобождавайки цялата глюкоза наведнъж, създават нейния излишък в тялото, който се превръща в телесни мазнини. По този начин диета с нисък гликемичен индекс, която ограничава приема на такива „лоши“ въглехидрати, ви позволява да контролирате нивата на глюкозата и да предотвратите всички Отрицателни последиципоявата на неговия излишък. Ето защо тази техника първоначално е била предназначена за хора, страдащи от захарен диабет, но като показа висока ефективност в борбата с наднормено тегло, започна масово да се използва за отслабване.

Същността и предимствата на отслабването според ГИ

Същността на диета с нисък гликемичен индекс е да се заменят простите (бързи) въглехидрати със сложни (бавни). В този случай менюто е съставено от нискокалорични храни, което гарантира, че в тялото влиза по-малко енергия, отколкото се изразходва, поради което се получава намаляване на телесното тегло.

Този метод за отслабване има важни предимства за комфортна загуба на тегло, които осигуряват редица полезни действия:

• чувството на глад практически не се допуска, тъй като диетата е съставена в съответствие с принципа на правилното хранене;
• подобрява се работата на целия организъм - ускорява се обмяната на веществата, подобрява се дейността на стомашно-чревния тракт, нормализират се функциите вътрешни органи, което прави възможно използването на такава система дълго времеи дори през целия си живот;
• създават се хранителни условия, подходящи дори за бременни и кърмещи жени, хора с хронични или тежки заболявания.

Единствената трудност при спазването на диета с гликемичен индекс е необходимостта постоянно да следвате специална таблица. Но с течение на времето можете бързо да свикнете с него или да запомните показателите на GI на основните продукти. Трябва да се има предвид, че дори такава оптимална хранителна система също има своите противопоказания.

Минуси и противопоказания

• психични разстройства;
• метаболитни нарушения;
• захарен диабет;
• отслабено състояние след продължително боледуване или операция.

Също така диетата не е подходяща за подрастващи в пубертета.

Относителният недостатък на тази техника е, че не дава бърза загуба на тегло– с максимални усилия можете да се отървете от не повече от 10 кг за един месец. В същото време загубата на тегло до голяма степен зависи от калорийността на диетата и наличието на физическа активност.

Като цяло диетата с нисък гликемичен индекс се счита за лесна за спазване, тъй като включва само елиминиране на определени храни от диетата. Този принцип на отслабване е разработен за първи път от д-р Мишел Монтиняк, който твърди, че човек, който отслабва, трябва да изпитва удоволствие от храненето, а не постоянно чувство на глад. Именно методът на Монтиняк и създадената от него таблица с GI станаха основата за отслабване при диета с нисък гликемичен индекс.

Метод Монтиняк - отслабване без глад

Хранителната система на известния френски диетолог, основана на зависимостта на телесното тегло от гликемичния индекс на консумираните храни, се превърна в истинска революция в областта на отслабването. Благодарение на напълно различен подход, той ви позволява да отслабнете комфортно и за дълго време, докато всички строги диети, които прекомерно ограничават диетата, са изключително трудни за понасяне поради постоянно чувствоглад, а след края често водят до връщане на загубените килограми. Методът Montignac е лишен от всички тези недостатъци, тъй като основното му правило е да отслабнете без глад.

Правилата на доктор Монтиняк

Тази програма за нормализиране на теглото не може да се нарече диета в нейния традиционен смисъл. Тя представлява балансиран режимхранене, което се основава на избор определени продуктикато се вземе предвид влиянието им върху метаболитни процеси, осигурявайки профилактика наднормено теглотялото, диабет, сърдечни и съдови заболявания.

Принципът на борба с наднорменото тегло според Монтиняк се основава на изчисляването на гликемичните индекси на консумираните храни. Френският диетолог твърди, че трябва да отслабвате не като гладувате, а като подбирате правилната храна.

С други думи, колкото по-нисък е GI, толкова по-добре за отслабване. В съответствие с това авторът на техниката разработи специална таблица, разделяща храните според техния гликемичен индекс.

За основа бяха взети следните стандарти за ГИ:

• ниско – до 55;
• среден – 56–69;
• високо – от 70.

Дневният прием за отслабване трябва да бъде 60–180 единици в зависимост от първоначалното тегло.

Освен това трябва да следвате няколко прости правила:

• напитка от 2л чиста вода;
• не комбинирайте въглехидрати с мазнини;
• яжте храна на интервали от най-малко 3 часа.

Воден от тези принципи, без никакви калорични ограничения, самият Мишел Монтиняк свали 15 кг излишно тегло за 3 месеца и впоследствие запази постигнатите резултати.

Продуктова таблица

Използване на таблицата с гликемичен индекс – необходимо условиеДиета на Монтиняк. Тя ви позволява да изберете правилните продукти и да създадете меню, което ще осигури стабилна загуба на тегло.

Трябва да се отбележи, че гликемичният индекс се приписва само на храни, съдържащи въглехидрати. Следователно в таблицата няма продукти с високо съдържание на протеини, например месо, което означава, че техният GI е 0.

Етапи и меню

Процесът на отслабване според Монтиняк се извършва на 2 етапа:

• на първия - теглото се намалява до желаното ниво;
• на втория полученият резултат се консолидира.

За да постигнете целите си, консумацията на въглехидрати трябва да бъде минимална, така че на първия етап ви е позволено да консумирате само храни с нисък ГИ. След загубата на желания брой килограми, на втория етап настъпва стабилизиране на теглото, като списъкът с разрешените храни се разширява, но без включване или със значително ограничаване на храни с високо съдържание на въглехидрати.

Първият етап е загуба на тегло

На начална фазаДиетата на Монтиняк изисква хранене по такъв начин, че да не предизвиква рязко покачване на нивата на глюкозата.

Правилно подбраната диета с нисък ГИ ще ви помогне да избегнете натрупването на мазнини и да изгорите съществуващите мастни натрупвания за енергия.

• закуската трябва да започне с плодове, за да стимулира функцията на червата и да предотврати запек, а след това да добави протеини и въглехидрати с фибри;
• втората закуска трябва да бъде протеинова;
• за обяд трябва да ядете протеини и липиди, но ястията не трябва да са твърде мазни;
• вечерята винаги трябва да е лека, състояща се от протеини и мазнини или протеини и въглехидрати, а храната трябва да се консумира не по-късно от 19 часа.

Най-добрите протеиново-липидни ястия са: зеленчукова супа, риба, птици, яйца. Препоръчително е да избягвате колбаси и преработени храни. Препоръчително е да се включи в протеиново-въглехидратни ястия въглехидратни продуктис високо съдържаниефибри и без мазнини обезмаслено сирене, нощен зеленчуци, боб, зеленчуци.

Примерно меню за седмицата

В менюто по-долу можете да използвате всякакви зеленчуци, плодове, зърнени храни и др. от таблицата с нисък гликемичен индекс, като ги изберете според вашия вкус.

• закуска - всякакви плодове;
• обяд – филия хляб с трици, порция каша, чаша обезмаслено мляко;
• обяд - салата от зеле, риба в бяло вино или печена в галета със сирене, неподсладен слаб чай;
• вечеря - парче печено месо, зеленчукова супа, нискомаслено кисело мляко.

• закуска - цитрусови плодове, чаша нискомаслено кисело мляко;
• обяд - мюсли, мармалад от фруктоза;
• обяд – настърган сурови морковисъс спанак, лимонов сок и зехтин, 50 г сирене, пресни плодове;
• вечеря – зеленчукова салата, леща със соев сос.

• закуска - плод по избор;
• обяд – филия пълнозърнест хляб с неподсладено сладко, чаша обезмаслено мляко;
• обяд - порция печено телешко месо, зеленчукова салата, цитрусов сок;
• вечеря – зеленчукова супа, варен боб, нискомаслено кисело мляко.

• закуска – ябълка, бъркани яйца;
• обяд – шунка, чаша обезмаслено мляко;
• обяд - зеленчукова салата с нискомаслена заквасена сметана, риба на скара;
• вечеря - зеленчукова запеканка със сирене, зеленчуци, нискомаслен кефир.

• закуска - портокалов сок;
• обяд – мюсли с мляко;
• обяд - задушени зеленчуци, варено пилешко филе, слаб неподсладен чай;
• вечеря - каша, зеленчукова салата.

• закуска – цитруси, нискомаслено кисело мляко;
• обяд – млечна каша, безкофеиново кафе;
• обяд – постно месо със зеленчуци, плодова салата;
• вечеря - паста от твърда пшеница, шунка, зеленчуци и билки.

• закуска – 2 филийки хляб с трици, обезмаслено мляко;
• обяд – нискомаслено извара, слаб чай без захар;
• обяд – печена риба със зеленчуци, безкофеиново кафе;
• вечеря - плод по избор.

Спазването на правилата на този етап от диетата ви позволява да постигнете положителни резултатиза 1-3 месеца в зависимост от вашите цели.

Това гарантира следните положителни действия:

• метаболизмът се нормализира;
• чувството на глад се елиминира;
• не е необходимо значително да променяте или ограничавате диетата;
• тялото е наситено основни витаминии минерали.

Освен това мускулната маса и еластичността се запазват при отслабване. кожата, което ви позволява да избегнете увисване и увисване, характерни за други диети.

Вторият етап е стабилизиране

За надеждно консолидиране на получения резултат е необходимо да се придържате към следните правила на втория етап:

• не злоупотребявайте с храни с висок ГИ;
• за попълване на нуждата от липиди, използвайте добри мазнини, предимно студено пресован зеленчук;
• консумирайте млечни продукти с минимално съдържание на мазнини;
• въведете повече риба в диетата;
• ако искате да смесите мазнини с въглехидрати, трябва да ядете зеленчуци, съдържащи много фибри заедно с тях;
• можете да пиете сухо вино, но след зеленчукова салатаили сирене;
• Закуската трябва да включва пълнозърнест хляб;
• захар, мед, сладкиши, печени продукти, сода трябва да бъдат сведени до минимум или напълно премахнати;
• кафето трябва да е безкофеиново, а чаят - слаб;
• Дневният прием на вода трябва да се поддържа на 2 литра.

Следвайки правилата на метода на Монтиняк и неговата таблица с гликемични индекси, можете да направите не само начин за отслабване, но и своя диета за цял живот. Тогава проблемът е наднорменото тегло или по-високо нивозахарта никога няма да ви притеснява.

Като цяло диетата на Монтиняк е програма за радикална промяна на хранителните навици. Въз основа на подобен принцип - „яжте, за да отслабнете“ - са разработени редица други популярни методи - според кръвната група. Също така, въз основа на теорията на д-р Монтиняк, е създадена по-„въздействаща“ диета с нисък гликемичен индекс, която ви позволява по-ефективно да губите наднорменото тегло.

Диета с нисък гликемичен индекс

Тази диета се различава от метода на Монтиняк по това, че е предназначена изключително за отслабване, докато методът на френския лекар включва допълнителна профилактикадиабет и сърдечно-съдови заболявания. Нискогликемичната диета също се основава на контролиране на приема на въглехидрати, но за разлика от метода на Монтиняк, тя се състои от 3 етапа, първият от които е доста строг. Благодарение на този подход тази система за отслабване ви позволява да отслабнете много по-бързо и след това също толкова надеждно да поддържате резултата.

правила

Използването на диета с нисък гликемичен индекс изисква следните правила:

• Можете да консумирате само храни с високо хранителна стойности нисък ГИ;
• храненето трябва да бъде частично, за предпочитане 6 пъти на ден;
• последното хранене - не по-късно от 3 часа преди лягане, така че стомашно-чревният тракт да има време за почивка и възстановяване;
• при приготвяне на ястия - минимум топлинна обработка, което обикновено повишава GI индекса;
• Можете да пиете вода в количеството, необходимо на тялото, без да довеждате дневния й обем до 1,5–2 литра, изисквани от повечето диети.

Също така е необходимо да се следи калоричното съдържание на храната, тъй като намаляването на количеството въглехидрати няма да има смисъл, ако дадете на тялото повече калории, отколкото може да изгори. По време на диета с нисък гликемичен индекс калоричното съдържание на дневната диета не трябва да надвишава 1500–1700 kcal. Особено важно е да следвате всички тези правила по време на етапи 1 и 2.

Етапи на загуба на тегло

В сравнение с 2-стъпковия метод на Монтиняк, диета с нисък гликемичен индекс включва преминаване през 3 стъпки, с последен етапи в двата случая се предполага стабилизиране на резултата. Но нискогликемичната диета добавя първия – най-строгия етап, който отсъства в програмата на френския диетолог.

Като цяло процесът на отслабване изглежда така:

• първият етап е активно изгаряне на мазнини, когато се консумират само храни с GI до 39;
• вторият етап е постепенна загуба на тегло до желан резултат, разрешено е да се увеличи GI до 55;
• третият етап е консолидация, основата на диетата трябва да бъде храни с GI до 69 и може да се добави малко количество храна с висок гликемичен индекс.

Важно условие за ефективността на такава загуба на тегло е задължителното завършване на всеки от тези етапи, в противен случай загубата на тегло ще бъде недостатъчна или загубените килограми бързо ще се върнат. Продължителността на диетата с нисък гликемичен индекс зависи от характеристиките на организма и поставените цели, но не може да бъде по-малко от 21 дни - точно толкова време е необходимо за формиране на нови хранителни навици. Освен това всеки етап трябва да продължи най-малко една седмица, оптимално 2 седмици.

Първи етап

На този етап от диетата се случва най-активното прочистване на тялото от всичко ненужно, включително мастни натрупвания. Яденето на храни с минимално съдържание на въглехидрати ще доведе до изразходване на голямо количество енергия, а липсата му ще доведе до изгаряне на резерви, които трябва да се изхвърлят.

Когато следвате диета с нисък гликемичен индекс, трябва да запомните умереността. Разрешената консумация на големи количества храна не бива да води до преяждане, но и не бива да гладувате, за да постигнете бърз резултат.

Втора фаза

Максималната продължителност на този етап трябва да се определи независимо. Веднага след като загубите необходимия брой килограми, трябва да преминете към консолидиране на теглото.

На втория етап диетата може да бъде съставена от продукти с по-висок ГИ, отколкото на първия етап, но все пак доста нисък. През този период е много важно да се следи калоричното съдържание на храната.

Трети етап

Последният етап, насочен към консолидиране на получения резултат, трябва да продължи не по-малко от първия и втория етап заедно. Никога не трябва да се пропуска, за да не се върнат свалените килограми. Основата на диетата вече се състои от храни с нисък и среден GI. Също така е позволено от време на време да се консумират храни с висок гликемичен индекс.

Примерно меню

В нискогликемичната диета няма строго меню и това е още едно голямо предимство. Основата на диетата на всеки етап трябва да бъдат продукти с одобрен ГИ, въз основа на които трябва да се състави менюто.

Например, менюто може да бъде както следва:

• закуска - каша, плод или прясно приготвен сок;
• обяд – нискомаслени млечни напитки;
• обяд – постно месо, зеленчукова салата;
• следобедна закуска – плодова салата;
• вечеря – омлет с гъби, нискомаслено извара.

Можете да направите диета с нисък гликемичен индекс основа на вашата диета. Това ще помогне за постепенно нормализиране и след това стабилизиране на теглото чрез преструктуриране на тялото към правилен режимработа.

Диета, базирана на гликемичния индекс, изисква постоянна проверка с таблицата, което не винаги е удобно. За да не се объркате в показателите и да не се отказвате неразумно от любимата си храна, можете да използвате някои съвети от диетолози, когато изготвяте диетата си:

• зеленчуците са най-много полезен продукт, които могат да се консумират неограничено, но за предпочитане сурови, особено цвекло и моркови;
• картофи - най-добре сварени "в якетата" и студени (тогава те образуват фибри, по-точно устойчиво нишесте, което помага за намаляване на нивата на захарта);
• плодове - можете да ядете ябълки, круши, портокали, малини неограничено. С изключение на банани, киви, грозде, пъпеши;
• паста - само от твърда пшеница, студена и в умерени количества;
• ориз – може да бъде кафяв, див сорт, неполиран;
• хляб - само пълнозърнест, трици или пълнозърнест;
• позволен протеинова храна(постно месо, риба, нискомаслени млечни продукти), но не трябва да преобладава;
• много висококалорични храни - колбаси, пица, шоколад - имат нисък ГИ, но не са подходящи за диетично хранене;
• ако искате да ядете нещо с висок GI, комбинирайте тази храна с храни с нисък гликемичен индекс, тогава нивото на глюкозата ще се повиши бавно.

Техниката за отслабване с гликемичен индекс ви позволява да загубите доста голямо количество излишни килограми, но не веднага, а постепенно, но без глад и метаболитен стрес за организма.

Като правило, за две седмици можете да се отървете средно от 3-5 кг наднормено тегло, и това няма да се дължи на течност, а точно на изгаряне на мазнини. Впоследствие седмичната загуба на тегло обикновено е 1-2 кг, които се губят завинаги. Но за това трябва радикално да преразгледате вашата диета, хранителни навици и начин на живот.

Поддържането на диета и спазването на принципите на правилното хранене е ключът успешно лечение различни заболявания, особено свързани с нарушения на липидния и въглехидратния метаболизъм. В опит да постигнат желания резултат, мнозина обръщат внимание на калоричното съдържание на храните, нивото на въглехидрати и други хранителни вещества.

Това обаче не е съвсем правилно, тъй като не отразява обективно техния ефект върху метаболитните процеси. Следователно, за да се определи диетичната стойност на ястията, се препоръчва да се използват други параметри. Храни с нисък гликемичен индекс (съкратено GI) - най-добър вариантза изготвяне на диета.

По-нататъшното "поведение" на въглехидратите зависи от техния вид. Бързо смилаемите въглехидрати допринасят за рязко повишаване на нивата на кръвната захар, което провокира затлъстяване, метаболитни нарушения и дисфункция на сърдечно-съдовата системаи други патологии. Бавно усвоимите въглехидрати осигуряват постепенно разграждане на глюкозата и равномерен разход на енергия по време на физическа активност, което спомага за поддържане на чувство за ситост.

Степента, до която въглехидратите влияят на нивата на кръвната захар, се отразява от гликемичния индекс. GI на глюкозата е 100, останалите полизахариди се характеризират със стойности на този параметър, вариращи от едно до сто. GI е вид отражение на реакцията на тялото към консумираните въглехидрати в сравнение с чистата глюкоза.

В съответствие със стойността на GI всички хранителни продукти могат да бъдат разделени на няколко групи:

• храна с висок GI (повече от 70 единици);
• храна със среден GI (индикатор в диапазона от 56 - 69 единици);
• храна с нисък ГИ (стойността не надвишава 55 единици).

Консумирането на храни с нисък ГИ има редица предимства:

• постепенно освобождаване на глюкоза през целия ден;
• контролиран апетит;
• постепенна загуба на тегло;
• превенция на затлъстяването;
• предотвратяване на развитието и нежелани последствиязахарен диабет

Но в същото време, ако диетата съдържа само храни с нисък гликемичен индекс, устойчивостта на организма към физическа тренировка, ястията, които отговарят на такива изисквания, се приготвят много трудно.

Консумацията на храни с висок ГИ осигурява рязко увеличениеенергия и прилив на сила, но те имат редица недостатъци:

• висока вероятност за образуване на голямо количество подкожна мазнина;
• бърза поява на глад;
• противопоказан за диабетици.

Таблица, посочваща точната стойност на гликемичния индекс, ще ви помогне да се ориентирате в разнообразието от храни, съдържащи въглехидрати.

Име на продукта	GI стойност
Зеленчуци, плодове, зеленчуци
Боровинка	25
Спанак, киселец	15
Ябълки (всяка форма)	35
Тиквички	15
Различни сортове зеле	15
касис	15
Аспержи	15
Репичка	15
Листна салата	15
Сладък пипер и чили	15
Краставица	15
Домати (пресни и сушени)	30 и 35 съответно
Череша	25
Ягода	25
малини	25
цариградско грозде	25
касис	25
Патладжан	20
тиква	75
сливи	35
Ананас	45 (65 консерви)
Киви	50
Гроздов	45
картофи	65 (на пара), 95 (пържени картофи), 80 (картофено пюре)
кайсия	30
Зелен грах	15 (45 консерви)
нар	35
Грейпфрут	30
Круша	30
диня	75
Пъпеш	60
банан	60
Райска ябълка	50
Морков	30
мандарина	30
Праскова, нектарина	35
стафиди	65
Сушени кайсии	35
Зърнени храни, зърнени храни, други гарнитури
Фиде от твърда пшеница	35
Пшеничен зародиш	15
Пълнозърнести зърнени култури	45
Ориз	70-90 (в зависимост от начина на готвене), 35 диви
Каша от просо	70
Бял хляб (без глутен)	90
Пълнозърнест хляб	45
гъби	15
Трици	15
Зелен боб	15
Ечемичен шрот	25
Леща за готвене	30
Овесена каша	60
Мюсли	50 (чист)
Перлен ечемик	25
елда	40
Царевична каша	70
Булгур	55
Мляко и млечни продукти
Мляко	30
Сладолед	60, 35 на фруктоза
Извара	30
Натурално нискомаслено кисело мляко без добавки	35
Месо, риба, морски дарове
Морско зеле	30
Натурално месо от раци	40
Натурален докторски колбас	40
Телешки колбаси	30
Закуски, напитки, сосове
Пчелен мед	60
Кетчуп	55
майонеза	60
Купени от магазина шоколадови блокчета	65
Бисквита	70
Бира	110
Шамфъстък (натурален)	15
Пийте с цикория	40
Соев сос	20
Ядки	15
сокове	35 (ябълка и домат), 20 (лимон), 50 (круша), 55 (грозде)
Суши	55
Понички без пълнеж	75
Горчица	35
Сладка сода	75
сладко	55

Много диетолози препоръчват млечните продукти като основа на диетата. Те имат доста висока хранителна стойност и съдържат лесно смилаеми протеини. Техният GI варира от 15 до 80, тази цифра се увеличава с увеличаване на съдържанието на захар.

До нивото на GI (от 35 до 100) в хляба и продукти от брашноосновно се влияе от допълнителните добавки (подобрители на вкуса, подсладители, набухватели). Сладкарски изделиясе характеризират и с висок гликемичен индекс. Ако няма проблеми с наднорменото тегло, те могат да се консумират, но в ограничени количества, през първата половина на деня и в комбинация с други храни, които забавят храносмилането.

Повечето зеленчуци имат нисък GI, освен това присъствието им в ястията намалява скоростта на усвояване на въглехидратите. Плодовете, които съдържат карнитин, насърчават изгарянето на мазнини и понижават общия гликемичен индекс на готовото ястие.

Напитките имат широк обхват GI, и този показател увеличава наличието на захар. Освен това содата ускорява усвояването на въглехидратите. Що се отнася до продуктите, съдържащи мазнини, предпочитание трябва да се даде на ястия, приготвени с растителни мазнини. Ядките имат относително нисък ГИ, но поради висока концентрациялипиди, те са трудни за смилане и забавят храносмилането.

Нивото на гликемичния индекс се влияе от редица фактори. Например, GI на храни, които съдържат нишесте, се увеличава при топлинна обработка. Продуктите за смилане имат същия ефект. Когато са нарязани, те се усвояват много по-бързо, което се отразява на метаболизма на глюкозата, същото се отнася и за изцеждането на сокове. GI се увеличава и се добавя по време на готвене растително масло.

Изчисляването на GI на храните заслужава специално внимание при изготвянето на диета за пациенти с диабет. Поради това се препоръчва да се изчисли гликемичният товар. Изчислява се по формулата:

GL = маса на продукта в грамове × GI на този продукт/100

За оценка на хранителната стойност се използва следната скала за гликемично натоварване:

• ниско ниво - до 80;
• средно ниво - 81 - 119;
• високо ниво- над 120.

Консумирането на храни с висок GI може да причини неконтролируеми колебания в нивата на кръвната захар. Освен това за пациентите с диабет е важно да поддържат телесното тегло и такава диета само допринася за появата на излишни килограми. Ето защо по време на готвене захарта трябва да се замени с фруктоза и да се ядат само сладкиши, специално предназначени за диабетици.

Въглехидрати с нисък гликемичен индекс: използване на индикатора за планиране на диета, „здравословни“ и „вредни“ въглехидрати

Когато планирате диета за диабет, изчисляването на гликемичния индекс и натоварването не е достатъчно. Също така е необходимо да се вземе предвид наличието на протеини, мазнини, витамини и минерали в диетата. Въглехидратите трябва да съставляват значителна част от диетата, в в противен случайрискът както от хипо-, така и от хипергликемия е висок.

Предпочитание обаче трябва да се дава на продукти с гликемичен индекс до 60-70, а в идеалния случай по-малко. И по време на готвене трябва да избягвате пърженето в олио или животинска мазнина или добавянето на мазни сосове на базата на майонеза.

IN напоследъкДиетите с ниско съдържание на въглехидрати стават все по-популярни.

Може би те допринасят за загуба на тегло, но от друга страна, липсата на въглехидрати може да причини следните нежелани симптоми:

• слабост;
• сънливост;
• апатия;
• депресивно състояние;
• прострация.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено опасни за диабетици. Ето защо трябва да се придържате към правилото за „златната среда“. Необходимо е да се консумират въглехидрати, но те трябва да бъдат „здрави“, тоест бавно усвоими.

Сложните въглехидрати с нисък гликемичен индекс се намират в следните храни:

• бобови растения;
• пълнозърнести зърнени храни;
• някои зеленчуци.

Ястията, приготвени от тези продукти, трябва да съставляват една трета от диетата. Това гарантира постепенно освобождаване на енергия, има положително влияниепо условие храносмилателната система, не предизвиква резки колебания в нивата на кръвната захар.

Останалата част от диетата включва храна с минимално количествоили пълно отсъствиевъглехидратите са:

• мляко и млечни продукти;
• плодове (цитрусови плодове, зелени ябълки) и зеленчуци;
• чисто месо;
• постна риба и морски дарове;
• яйца;
• гъби.

Гликемичният индекс на продукта може да бъде намален или увеличен. Например, трябва да консумирате повече сурови зеленчуции плодове, избягвайте топлинна обработка. И ако ги готвите, по-добре е в нерафинирана форма. Също така няма нужда да нарязвате храната на ситно. Намаляването на GI индекса може да се постигне чрез добавяне на оцет и маринати на негова основа.

Храна с нисък гликемичен индекс: дневна диета, примерно меню, основни правила

Ежедневната ви диета трябва да включва храни с нисък и среден гликемичен индекс, протеини и мазнини. Диета с нисък гликемичен индекс е от съществено значение за всеки, който се опитва да отслабне. наднормено теглострадащи от предразположеност към наднормено тегло.

Принципите на такова хранене трябва да се спазват от всички пациенти с риск от диабет (с фамилна анамнеза, инсулинова резистентност), със заболявания на сърдечно-съдовата, храносмилателната, отделителната системи и ендокринни патологии.

Приблизителната седмична диета е следната:

• понеделник.
  Закуска: варено месо, свежи зеленчуци, кафе или чай без захар.
  Втора закуска: салата от ябълки и моркови.
  Обяд: вегетарианска супа, плод или сок за десерт.
  Следобедна закуска: чаша нискомаслено и неподсладено кисело мляко, отвара или сок от шипка.
  Вечеря: варена риба със зелен грах.
• вторник.
  Закуска: парен омлет със зеленчуци.
  Втора закуска: нискомаслено извара.
  Обяд: гъбена или зеленчукова супа с варено пилешко филе.
  Следобедна закуска: няколко плода, кефир.
  Вечеря: Чушки, пълнени с пилешко или смляно пуешко месо без сос.
• сряда.
  Закуска: овесена каша, зеленчукова салата с растително масло и билки.
  Втора закуска: ябълки, няколко парчета сушени кайсии.
  Обяд: борш в неконцентриран пилешки или телешки бульон, салата от прясно или кисело зеле.
  Следобедна закуска: нискомаслено извара, можете да добавите горски плодове.
  Вечеря: печена риба, каша от елда.
• четвъртък.
  Закуска: омлет, салата от моркови с ябълка.
  Втора закуска: кисело мляко.
  Вечеря: рибена супабез ориз, варена риба с грах.
  Следобедна закуска: чаша кефир, шепа сушени плодове.
  Вечеря: пълнозърнеста каша, варено филе, пресни зеленчуци.
• петък:
  Закуска: овесени ядки, варени яйца.
  Втора закуска: нискомаслено извара.
  Обяд: постна супа, варено месо със зеленчуци.
  Следобедна закуска: плодове.
  Вечеря: варено филе от хек, варен неполиран ориз.
• Събота:
  Зеленчукова салата с нискомаслено сирене, пълнозърнест тост.
  Втора закуска: плод или сок.
  Вечеря: гъбена супа, варено месо, задушени зеленчуци.
  Следобедна закуска: кисело мляко.
  Вечеря: салата от морски дарове, билки и зеленчуци.
• неделя:
  Закуска: всяка каша, 2 белтъка.
  Втора закуска: сезонни плодове, кисело мляко.
  Обяд: постна зеленчукова супа, варена риба, зеленчуци под всякаква форма.
  Следобедна закуска: шепа сушени плодове.
  Вечеря: елда, печено пуешко филе.

Можете да изберете свое меню и рецепти.

Основното нещо е да следвате тези правила:

• избягвайте да ядете храни с висок ГИ;
• максимално съдържание на бавно смилаеми въглехидрати в храната;
• не добавяйте захар към кафето и чая, напълно премахнете сладките и газирани напитки;
• откажете се от бързи закуски - трябва стриктно да следвате установената диета;
• вземете със себе си бутилирано кисело мляко или кефир на дълги разходки, за да предотвратите чувството на глад и последващото преяждане;
• Ястията за готвене трябва да се приготвят на пара, варени или задушени с минимално количество масло.

Само след няколко седмици след диета с нисък гликемичен индекс, симптомите постепенно започват да изчезват. наднормено тегло, появява се жизненост, подобрява се общо здравословно състояние. По-лесен за носене физически упражнения, задух, тахикардия, хипертония изчезва. Жаждата за сладко постепенно намалява и вредна храна, склонността към преяждане изчезва.

В сравнение с доста „екстремните“ диети, принципите на ниско гликемичното хранене имат своите предимства:

• разнообразие от разрешени продукти;
• широко поле за въображение и създаване на нови рецепти;
• чести хранения, които не предизвикват чувство на глад;
• достъпна цена;
• Подходящ за почти всички членове на семейството.

За да се придържате успешно към диета, храните с нисък гликемичен индекс не трябва да бъдат еднообразни. Основното нещо е да се отървете от психологическата зависимост от вкусна, но нездравословна храна.

Въпреки това почти всеки има желание да опита от време на време “ забраненият плод“ – нещо сладко, много нездравословно и мазно. За да предотвратите срив в диетата си, можете да се поглезите с бонбони, малко парче торта или шоколад за втора закуска веднъж седмично (например през уикенда).

Сред всички хранителни системи, които насърчават загуба на тегло, диетолозите подчертават диетата с гликемичен индекс като една от най-ефективните, безвредни и подходящи за мнозина. При правилният подходЗа да отслабнете с GI контрол, е възможно да загубите излишните мазнини без гладуване и общо увреждане на тялото.

Основните принципи на диетата

Гликемичният индекс е показател, който оценява реакцията на човешкото тяло към приема на храна и характеризира промените в количеството захар в кръвта. Всеки продукт в диетата има свой собствен GI, вариращ от 0 до 100 (100 е индикатор за влиянието на чистата глюкоза). Въглехидратите имат най-високи стойности на GI. Хипогликемичното хранене се състои в избягване на „бързите“ въглехидрати и замяната им с „бавни“. Количеството протеинова храна в диетата не е ограничено, тъй като GI на протеиновата храна е 0.

Сред основните принципи на диетата:

• Диетата е доминирана от храни с гликемичен индекс под 70.
• Храненето трябва да бъде често, малки порции (оптимално 5-6 хранения на ден).
• Не е нужно да контролирате съдържанието на калории, но по отношение на засищането вечерята трябва да е два пъти по-лека от закуската.
• Препоръчително е да вечеряте 2-3 часа преди лягане.
• Не забравяйте да пиете поне 2 литра чиста вода през целия ден.
• Начин на готвене - варене, задушаване, печене. Не можете да пържите.

Етапи на диетата според гликемичния индекс

Диетата с нисък гликемичен индекс се разделя на:

Продължителност

ГИ диетата не е най-бързата по отношение на скоростта на постигане на резултати при отслабване. Средно продължителността му е 3 седмици. Смята се, че само за 21 дни е възможно да се образуват всякакви нов навик, и храната не е изключение. Оптимална продължителностзагуба на тегло според гликемичния индекс - 6 седмици (2 седмици за всеки етап от диетата). Средната загуба на тегло за всеки 7 дни е 1-2 кг. През първите 2 седмици тези цифри могат да се увеличат до 2-3 кг от понеделник до неделя.

Какво може и какво не може да се яде?

Диетата с гликемичен индекс включва ядене на храни с ниски и средни стойности на GI и избягване или силно ограничаване на храни с висок GI. Тази храна се препоръчва и на пациенти с диабет. Таблицата показва какви стойности на гликемичния индекс имат определени храни, какво е препоръчително да ядете и кои храни са абсолютно забранени.

Нисък гликемичен индекс (до 40)	Среден гликемичен индекс (40-70)	Висок гликемичен индекс (над 70)
Слънчогледови семки	Плодови сокове	кнедли
домати	елда	мармалад
гъби	Див ориз	Млечен шоколад
зеле	Манго	Тиквички
Патладжан	паста	тиква
Броколи	Пъпеш	Сладка царевица
Орехи	Гроздов	Пчелен мед
Фъстък	Киви	мармалад
кайсия	Варени картофи	ряпа
слива	банан	Оризови спагети
Леща за готвене	Цвекло	пуканки
Ябълка	Грис	понички
Праскова	бял ориз	Кифлички
Ягода	стафиди	Бутер тесто
Морков	бял хляб	корнфлейкс
портокали	Зелен грах	Просо
Круша	Консервиран боб	Перлен ечемик
Боб	Овесени трици	швед
ръжен хляб	Овесени сладки	Пържени картофи
фиг	Мюсли	Бира
Сушени кайсии	Бисквита	Дати

Гликемичният индекс зависи от метода на приготвяне: ГИ на един и същ продукт пресен и след термична обработка може да се различава няколко пъти.

Отслабнете до 12 кг за 4 седмици.
Средно аритметично дневно съдържание на калории 850 Kcal.

Диетата с гликемичен индекс (GI) е много популярна техника за трансформация на тялото. Според тази теория на всеки продукт се приписва определен показател. За да загубите излишни килограми, трябва да ограничите присъствието на храни с висока гликемична стойност в диетата си и да се съсредоточите върху храни с ниско съдържание на въглехидрати. Както отбелязват привържениците на тази техника, GI влияе върху процесите на отслабване и поддържане съществуващо теглоне по-малко от калоричното съдържание на консумираните продукти. Нека да разгледаме по-отблизо какво е какво.

Диетични изисквания според гликемичния индекс

СЪС научна точкаПо отношение на GI имаме предвид скоростта, с която всеки продукт, съдържащ въглехидрати, се разгражда в човешкото тяло. Еталонът за сравнение е скоростта този процес, което се случва с глюкозата, чийто индекс е 100. Колкото по-бързо става разграждането на даден продукт, толкова по-голям е неговият индекс и шансовете за увеличаване на наднорменото тегло от консумацията му. Натрупването на нови килограми или невъзможността да ги загубите се дължи на факта, че когато нивото на кръвната захар на човек се повиши, панкреасът се стимулира и се освобождава инсулин. Но храните с ниско съдържание на въглехидрати не предизвикват скок на захарта и не водят до горния проблем.

Накратко, храните с висок GI са предимно бързо усвоими въглехидрати, докато храните с по-нисък GI са бавно усвоими. Но, разбира се, за да отслабнете, трябва да вземете предвид показателите на всяка конкретна храна по-подробно.

Тези, които решат да се хранят по този начин, трябва да ядат храни от първия списък (с нисък ГИ), който е даден по-долу. Хранете се по този начин, докато постигнете желания резултат или докато индикаторът на кантара замръзне за дълго време.

Вторият етап трябва да продължи 2 седмици. Сега разрешените на първия етап продукти могат да бъдат допълнени с храна от втория списък (със среден ГИ). Това ще ви помогне да стабилизирате новото си тегло.

След това можете да преминете към третия етап от GI диетата. Отсега нататък, ако не искате да възвърнете загубеното тегло, трябва да изградите менюто си върху продукти от двата споменати списъка и само от време на време да си позволявате да ядете храни с висока гликемия.

Ако говорим за скоростта на загуба на тегло, през първите две седмици можете да отслабнете с 2-3 кг на всеки 7 дни. Доста бърза загуба на тегло се осигурява по-специално от факта, че напуска тялото излишна течност. Тогава, като правило, отнема 1-1,5 кг.

Препоръчително е да следвате правилата с този метод дробни храненияи яжте поне 5 пъти на ден, без да преяждате. Това е дневна дажбасе основава на 3 основни хранения и 2 (а при късно лягане са възможни 3) закуски.

Моля, имайте предвид, че GI нямат протеинови продукти. И така, постно месо и постна риба, непосочени в списъците, могат да се консумират от първия етап на метода. Няма смисъл да се отказваме от тях. Просто постният протеин със сигурност ще ви помогне да отслабнете и да запазите чувството за ситост за дълго време след следващото ви хранене. Трябва да вечеряте поне 2-3 часа преди да изгаснат светлините.

Храните с нисък ГИ (до 40) включват:

Те трябва да се ядат около две седмици. Моля, имайте предвид, че въпреки ниската си гликемична стойност, ядките и шоколадът са с високо съдържание на калории и мазнини. Така че няма нужда да се опирате на тях. В противен случай процесът на отслабване може да бъде поставен под въпрос. Освен това не се препоръчва да включвате разрешени хлебни продукти в диетата като чест гост. По-добре е да се допускат 1-2 парчета сутрин или на обяд, но не повече.

Продуктите със среден GI (40-70) включват:

Достигнахте ли желаното тегло? Разредете диетата си с тази храна. Все пак трябва да се фокусирате върху храни с нисък гликемичен индекс и да наблюдавате теглото си в бъдеще, като се претегляте всяка седмица.

Сред напитките в каквото и да е количество на GI диета са разрешени чай и кафе без захар. Не забравяйте да пиете вода. И, разбира се, физическата активност ще ви помогне да постигнете бърза загуба на тегло. Можете да посолите храната си, но не прекалявайте.

Диетично меню за GI

Пример за диета според гликемичния индекс за една седмица (първи етап)

понеделник
Закуска: овесена каша с мляко.
Снек: шепа ядки и ябълка.
Обяд: печено пилешко филе и няколко пресни краставици.
Следобедна закуска: чаша кефир.
Вечеря: елда и портокал.

вторник
Закуска: няколко пълнозърнести хляба и чаша мляко.
Снек: печена ябълка.
Обяд: печено рибно филе и празна салата от краставици с бяло зеле.
Следобедна закуска: чаша домашно кисело мляко без добавки или кефир.
Вечеря: постно телешко филе, запечено с броколи.

сряда
Закуска: овесени ядки, към които можете да добавите малко мляко и няколко ядки при кипене.
Снек: ябълка и пълнозърнест хляб.
Обяд: порция варен оризи парче печена риба; прясна краставица.
Следобедна закуска: чаша кефир.
Вечеря: печено рибно филе и ябълка.

четвъртък
Закуска: елда с мляко и чаша кисело мляко.
Снек: салата от краставици и бяло зеле.
Обяд: овесени ядки и парче печена риба; ябълка.
Следобедна закуска: чаша кефир.
Вечеря: варено пилешко филе и листа от маруля.

петък
Закуска: овесена каша с парченца слива и ядки.
Снек: парче черен шоколад и половин чаша мляко.
Обяд: варено пилешко филе; няколко супени лъжици елда; пресни краставици.
Следобедна закуска: печена ябълка с шепа ядки.
Вечеря: печена риба с билки и варен боб.

Събота
Закуска: няколко пълнозърнести хляба и чаша кефир.
Снек: шепа ядки.
Обяд: порция ориз и пресни краставици с билки.
Следобедна закуска: чаша мляко или обикновено кисело мляко.
Вечеря: телешко печено с броколи в кефирно-лимонов сос.

неделя
Закуска: порция овесени ядки с червени боровинки или ягоди.
Снек: чаша кефир.
Обяд: ориз с пилешко филе и печени броколи.
Следобедна закуска: ябълка.
Вечеря: печена риба и салата от бяло зеле, краставици и билки.

Забележка. Ако почувствате глад преди лягане, изпийте малко кефир.

Противопоказания за диета според гликемичния индекс

Диетата с GI се счита за доста балансирана хранителна система, която се поддържа от много диетолози и лекари.

• Не можете да се храните според неговите принципи само когато тежки заболявания, които налагат спазването на различен хранителен режим.
• С корекции (по-специално добавяне на растително масло, така че тялото да не се лишава от мазнини), системата трябва да се спазва от юноши, бременни жени и кърмачки.
• Във всеки случай консултацията с квалифициран лекар няма да навреди.

Предимства на диета, базирана на гликемичния индекс

1. Диета, базирана на гликемичния индекс, е добра, защото освен че намалява теглото, нормализира и метаболитните процеси. Това помага да се запази новото тяло.
2. Също така, според рецензиите, GI диетата е отличен начин да се справите с пристрастяването към сладкиши и висококалорични печива.
3. Положителните аспекти на техниката включват нейната питателна диета, възможността за често хранене и укрепване на имунната система.
4. Изобилието от зеленчуци, плодове и други здравословни храни в менюто помага да се сведе до минимум рискът от сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване и много други проблеми с тялото.
5. Този метод за отслабване е чудесен за хора, които имат затруднено усвояване на инсулина.
6. В края на краищата яденето на храни с висок ГИ е не само вредно за фигурата им, но и буквалнозаплашва здравето.

Недостатъци на диетата според гликемичния индекс

• Сред недостатъците на GI диетата може да се подчертае само нейната продължителност.
• За да намалите значително обема на тялото, трябва да преразгледате хранителните си навици за дълго време и да запазите основните правила на техниката в живота си и да я следвате дълго време.

Многократно прилагане на GI диета

Ако желаете отново да повторите ГИ диетата, препоръчително е да изчакате поне месец след края на втория й етап.

Има доста хранителни системи, базирани на лоши и добри въглехидрати. Както показва практиката, диетата, базирана на гликемичния индекс, е особено ефективна сред тях, ако е правилно организирана. На пръв поглед изглежда сложно, защото трябва да изчислите общия GI на храните, консумирани на ден. Всъщност всичко е съвсем просто, ако се научите да използвате таблици, да се съсредоточите върху примерни менюта и да подготвите рецепти, които вече са разработени предварително за това. Но резултатът може да надмине всички очаквания.

Същността

Хипогликемичната диета се основава на концепцията за гликемичния индекс (съкратено GI), който се приписва на всеки продукт, съдържащ въглехидрати. Тези числа не са извадени от нищото. Откакто д-р Дженкинс измисли термина през 1981 г медицинска практика, непрекъснато се провеждат изследвания за определяне на този показател за различни категории храни. Поради това съответните таблици се актуализират редовно с нови данни.

Някои храни, веднъж погълнати, предизвикват рязък скок на кръвната захар. Това води до повишено освобождаване на инсулин. Излишъкът му блокира процеса на липолиза и храната се използва не за производство на енергия, а за съхранение на мазнини. Това са така наречените „лоши“ въглехидрати, на които се приписва висок ГИ. Водят до наднормено тегло.

Други храни се смилат и усвояват бавно, без да причиняват скокове на захарта. Втасва, но леко и равномерно. Инсулинът се произвежда в умерени количества - така че да стимулира липолизата и вместо да съхранява мазнините в резерв, да ги насочи в правилната посока, за производство на енергия. Така действат „добрите“ въглехидрати, които се характеризират с нисък ГИ. Те насърчават загубата на тегло.

Сега принципът на гликемичната диета е ясен: яжте храни предимно с нисък ГИ - и отслабвайте. Но трябва да избягвате лошите въглехидрати. За съжаление много вкусни и сладки неща попадат в тяхната категория. Но затова обявяват гладни стачки, за да издържат на хранителни ограничения.

За нисък GI се счита под 35. Средният е 40-55. Висока - над 60. Първата група храни може да се приема като част от гликемична диета (но в рамките на разумното). Второто е да го добавяте към диетата от време на време (не повече от веднъж на ден). Третият е да го изключите напълно от менюто.

Ефективност

Какво може да постигне диета с храни с нисък гликемичен индекс:

• загуба на 2-3 кг за 1 седмица - да, резултатът далеч не е зашеметяващ, но траен;
• поддържане на енергия и работоспособност през целия ден чрез консумация на въглехидрати;
• намаляване лош холестеролв кръвта;
• укрепване на сърдечно-съдовата система (при условие, че първоначално не е имало проблеми с нея);
• подобрение при захарен диабет.

Освен това при гликемична диета рядко има сривове, тъй като чувството на глад се блокира от същите въглехидрати. А протеините и мазнините не са забранени, което също е добра новина.

Противопоказания

С гликемичната диета няма шеги, защото такова хранене влияе най-пряко върху състава на кръвта и състоянието на сърдечно-съдовата система като цяло. Следователно не всеки ще се радва на неговата ефективност. Има редица противопоказания - списък от заболявания, при които тази техника може да влоши здравето. Те включват:

• язва, гастрит и други стомашно-чревни проблеми;
• психични разстройства;
• бъбречна недостатъчност;
• хронични болести;
• продължителна депресия;
• сърдечна недостатъчност;
• разширени вени, тромбоза, хемофилия и други патологии на кръвоносната система.

Специално внимание трябва да се обърне на бременните и кърмещите жени. Тези разпоредби сами по себе си са противопоказания за всяка диета и гликемичният не е изключение. Тук също има възрастови ограничения: липсата на инсулин е изпълнена с последствия за деца, юноши и възрастни хора.

Захарният диабет е спорно противопоказание за такава хранителна система. От една страна, първоначално е разработен за неговото лечение. От друга страна, лекарите казват, че няма официално потвърдени научни данни за ползите от подобно отслабване при такава диагноза. Днес това е само теоретично предположение, но диабетолозите категорично не препоръчват на пациентите си да се подлагат на гликемична диета.

Предимства и недостатъци

Въпреки всичките си предимства, гликемичната диета си остава пост и има недостатъци, за които трябва да знаете предварително.

Предимства:

• висока ефективност;
• нормализиране на метаболитните процеси;
• придобиване на здравословни хранителни навици;
• успешна борба с пристрастяването към сладкото;
• липса на глад;
• минимален риск от повреда;
• укрепване на имунитета;
• насищане на тялото с основни витамини (в диетата има много плодове и зеленчуци);
• липса на дисбаланс в съотношението;
• контрол на нивата на инсулин и холестерол в кръвта;
• стабилизиране на налягането;
• подобрено настроение.

недостатъци:

• необходимостта от воля и сила на характера, тъй като ще трябва да се откажете от сладкиши, сладкиши, хляб и много други „радости от живота“;
• съмнителността на научната основа: ефектът на GI върху загубата на тегло е само теоретично предположение, което все още не е доказано;
• съществува риск от пристрастяване към мазнини, които намаляват ефективността на диетата;
• достойни резултати могат да бъдат постигнати само при дългосрочно спазване;
• По време на загубата на тегло ще трябва да държите таблица с гликемичния индекс на храните пред очите си, за да не изядете случайно нещо забранено.

Списъци с продукти

Тук няма да дадем пълни списъциразрешени и забранени продукти, защото са твърде дълги. Ще ги намерите в. Те имат три секции:

1. Продуктите с нисък гликемичен индекс (по-малко от 35), които са разрешени като част от такова гладуване, формират основата на диетата му.
2. Храни със среден GI (40-55), които могат да се консумират в малки количества не повече от веднъж на ден.
3. Храни с висок GI (повече от 60), които трябва да бъдат напълно изключени от диетата.

По-долу са дадени груби списъци, който още преди работа с таблицата ще ви ориентира какво меню можете да съставите и какви жертви ще трябва да направите.

Важна забележка.Моля, имайте предвид, че списъкът съдържа сурови храни. След топлинна обработка гликемичният им индекс се променя значително, най-често нагоре, и в такива ситуации продуктът преминава от разрешено в забранено. Пример: GI на суров корен от целина = 15 и GI на варена целина = 85.

Позволен:

• плодове, сушени плодове, горски плодове: кайсия, авокадо, дюля, портокал, зелен банан, нар, грейпфрут, круша, лимон, мандарина, нектарина, праскова, слива, ябълка, сушени кайсии, смокини, ягоди, малини, червено и черно френско грозде, череши, боровинки;
• всички ядки (включително кокосови) и семена;
• зеленчуци, зеленчуци: патладжан, броколи, тиквички, зеле, брюкселско зеле, карфиол, моркови, краставици, чушки, домати, репички, листна салата, цвекло, боб, чесън, лук, ревен, целина, аспержи, спанак, киселец;
• грах, нахут, леща;
• зърнени храни: перлен ечемик, покълнала пшеница, яйце;
• сладки: кремообразен сладолед с фруктоза, черен шоколад;
• млечни продукти (с минимален процент мазнини): сирене фета, обикновено кисело мляко, кефир, мляко, ферментирало печено мляко, сметана, повечето сирена, извара;
• яйца;
• постно месо и риба, морски дарове;
• соево фиде, ядково и соево брашно, есенски хляб;
• напитки: алкохол (с изключение на бира), кафе, чай, доматен сок.

Забранено:

• плодове: папая, пъпеш, диня;
• стафиди;
• зеленчуци: рутабага, царевица, тиква;
• зърнени храни: бял ориз, пшеница, просо;
• сладкиши: шоколадови блокчета, глюкоза, мед, сладолед, захар, вафли, бисквити, конфитюри и конфитюри със захар;
• млечни продукти: извара, кондензирано мляко;
• пшеничен и оризов хляб, франзела, крекери, кнедли, Пшенично брашно, лазаня, понички, крекери, крутони, рула, франзели;
• напитки: бира, сода,.

Умерена консумация:

• плодове: ананас, райска ябълка, манго, киви, грозде, узрял банан;
• сушени плодове: сини сливи, фурми;
• горски плодове: червени боровинки, боровинки;
• боб;
• зърнени култури: елда, червен и див ориз, басмати, овесени ядки, грис;
• сладкиши: кленов сироп, лактоза;
• млечни продукти: кисело мляко с добавки, заквасена сметана, топено сирене, фета;
• суши;
• палачинки от елда, пълнозърнеста паста, пълнозърнест ръжен хляб, спагети ал денте, равиоли, пица, брашно от елда;
• плодови и зеленчукови сокове.

В допълнение към факта, че гликемичната диета принуждава отслабващите постоянно да се обръщат към таблиците, нейното спазване включва и редица правила. Те ви позволяват да увеличите ефективността и да издържите всички трудности. Ако планирате да постигнете максимални резултати без да навредите на здравето си, послушайте съветите на експертите.

1. Прегледайте се в болницата и вземете разрешение от лекаря.
2. Дневният прием на калории за отслабване за мъже не трябва да надвишава 1500 kcal (на спортистите е разрешено 1800), за жени - 1200.
3. Основата на менюто трябва да бъдат храни с GI под 35. Те трябва да се консумират ежедневно. Храна с GI от 40 до 55 включително е разрешена веднъж на ден. Всичко останало е забранено.
4. Да се ​​даде предпочитание зехтин, но не пържете нищо върху него. Протеините са с ниско съдържание на мазнини (те са идеален тандем с въглехидрати).
5. Продължителност: не по-малко от седмица и не повече от 3 месеца.
6. Дневен обем пия вода: 2 литра.
7. Необходими са спортни дейности.
8. Вечеря не по-късно от 4 часа преди лягане.
9. : Яжте 5-6 пъти на ден.
10. Ако здравето ви се влоши, трябва да спрете диетата и да проверите здравето си.

Настроики

Съществуват различни диети, въз основа на гликемичния индекс на храните, съдържащи въглехидрати.

Вариант 1. Монтиняк

Най-известната от всички гликемични диети. Разработено от френския диетолог Мишел Монтиняк. Предполага 2 фази:

1. Директно отслабване, което трябва да продължи 3 месеца (за сваляне на 5 кг) или повече (за сваляне на повече от 5 кг).
2. Консолидиране на резултатите, на които можете да останете.

Основава се на принципа на разделното хранене: през деня храненията се разделят на протеиново-липидни (GI на храните не трябва да надвишава 35) и протеиново-въглехидратни (GI = 40 до 50). Предлага три хранения на ден.

Вариант 2. Спорт

Яжте спортна диетаза мъже, въз основа на гликемичния индекс. Първият вариант е за тези, които работят за изграждане на мускулна маса. От тях се изисква да ядат протеини и храни с GI до 80 в продължение на един месец.

Вторият вариант е за тези, които са насочени към отслабване и намаляване. Те трябва да изключат от диетата си всички храни с GI над 60 за един месец.

Вариант 3. Въглехидрат

Тя се основава на консумацията само на добри въглехидрати, т.е. храни с нисък ГИ. Някои версии на тази диета ви позволяват да ядете храна със среден гликемичен индекс (тогава процесът на отслабване се забавя и се простира до 1-2 месеца), а някои, по-строги, го забраняват (тяхната продължителност не надвишава 3- 4 седмици).

Вариант 4. Южен плаж

Разработено от английски учени: кардиолог А. Агатстън и диетолог М. Алмон. Предписани за лечение сърдечно-съдови заболявания, но същевременно доведе до трайна загуба на тегло. Въз основа на два принципа:

1. Добри въглехидрати (нисък GI) срещу лоши въглехидрати (висок GI).
2. Добри мазнини срещу лоши мазнини.

Предпочитание, разбира се, се дава на добрите (здравословни) въглехидрати и мазнини. Освен това диетата има безпрецедентен успех сред мъжете, тъй като позволява бира в умерени количества.

Вариант 5. Хляб

Тази диета само условно може да се нарече гликемична, тъй като се основава на различна количествена характеристика на въглехидратите, за да ги раздели на лоши и добри, но това не променя същността. За да се изчисли GI на всеки продукт, чистата глюкоза е взета като начална единица, чийто индекс = 100. Други изследователи поеха по различен път и взеха бял хляб като отправна точка.

Вариант 6. Slow Carb (бавни въглехидрати)

Разработено от американския писател и пропагандатор на здравословния начин на живот Тимъти Ферис. Той предлага да се яде колкото е възможно повече повече продуктис нисък GI и изоставете тези, чийто GI е извън скалата. Вярно, първият списък също е много ограничаващ. Основни принципи:

• "Не" - бързи въглехидрати, алкохол и плодове.
• "Да" - разделно храненеи всепозволеност в чийт ден (това е името на 1 ден в седмицата, когато можете да ядете всичко и във всякакви количества).

Тази техника е обект на честа и основателна критика.

Всичко това са само варианти за гликемични диети. В класическата си форма не включва такива крайности като отказ от алкохол, плодове и спазване на принципите. Тук всичко е много по-просто: разгледахме таблицата с GI и определихме обхвата на консумираните и изключените продукти.

Примерно меню

За да сте сигурни, че една гликемична диета е наистина устойчива, просто погледнете примерно менюза една седмица, които можете да използвате като основа за създаване на вашата диета. Той е разнообразен, балансиран и много засищащ.

Бележка в менюто относно размера на порциите:

• закуска - 200 г;
• обяд - 1 плод;
• обяд - 350 г;
• следобедна закуска - 150 г;
• вечеря - 200гр.

По време на почивките можете да пиете разрешените напитки.

Сега знаете какво представлява гликемичната диета в нейния класически смисъл, както и различните й варианти. Какво да изберете зависи от вас. Но във всеки случай не забравяйте, че загубата на тегло може да се постигне само по цялостен начин: докато усвоявате калории, те трябва да се изразходват.