Продължителността на тренировката с тежести е по-малко от 30 минути. Глава v. оптимална продължителност и разпределение на планинските тренировъчни етапи в структурата на годишния цикъл. Продължителност на обучението. Решение

16 ноември 2014 г Резултатите от четири нови проучвания, сравняващи различни продължителности на двойна антитромбоцитна терапия (DAPT) след имплантиране на отделящи лекарство стентове, бяха представени на годишната научна среща на Американската сърдечна асоциация (AHA) в Чикаго.

Най-голямото от тези проучвания е проучването за двойна антитромбоцитна терапия (DAPT), което включва почти 10 000 пациенти. Заедно с представянето му на срещата на AHA, неговите резултати бяха публикувани онлайн в New England Journal of Medicine.

Планирано е съвместно с отдел „Контрол на качеството“. хранителни продуктиИ лекарстваСАЩ (Администрация по храните и лекарствата, FDA) и единственият с достатъчна статистическа мощ, за да отговори на въпроса веднъж завинаги оптимална продължителност DAT след стентиране. Той сравнява 12 месеца и 30 месеца лечение с тиенопиридини (клопидогрел или прасугрел) в допълнение към аспирин, с изключение на пациенти с висок рискисхемични и хеморагични усложнения.

Допълнителна информация:Аспирин и честотата на сърдечните усложнения по време на екстракардиални операции при пациенти след стентиране

Резултатите от проучването DAPT показват, че по-продължителната двойна антиагрегантна терапия намалява риска от тромбоза на стента и инфаркт на миокарда (както свързана със стент, така и свързана с несвързана тромбоза), като същевременно увеличава честотата на умерено кървене. Особено интересно е, че има подчертано увеличение на честотата на исхемичните събития по време на 3-месечния период след спиране на тиенопиридините, независимо кога е настъпило това, дори след 30 месеца лечение, което предполага, че лечението може да е подходящо за по-дълъг период време, време, може би дори за цял живот.

Авторите заключават, че при пациенти, които са понасяли добре DAPT в продължение на 1 година след имплантиране на стент, излъчващ лекарство, продължаващото лечение с тиенопиридини е от полза, но разбира се, това не е така при пациенти, които са имали голямо кървене.

Една от подгрупите на проучването DAPT, която включва пациенти след имплантиране на стент Taxus Liberté (от Boston Scientific), получаващи прасугрел като тиенопиридин, беше представена като отделно проучване, наречено Taxus Liberté Post Approval Study (TL-PAS) и публикувано онлайн на 16 ноември 2014 г. в списание Circulation. Тази група отбеляза висока степеннамаляване на честотата на исхемичните събития с повече дългосрочно лечение, както и по-изразено увеличение на броя на събитията след преустановяване на терапията.

Допълнителна информация:Европейските препоръки за антитромботична терапия при пациенти с неклапно предсърдно мъждене и остри коронарни синдроми са актуализирани

Както беше отбелязано по-горе, проучването DAPT показа ясна полза при намаляване на риска от исхемични събития с по-голяма продължителност на двойна антитромбоцитна терапия, а именно 71% намаление на стентовата тромбоза и 53% намаление на миокардния инфаркт (МИ).

Ключови заключения за ефективността на проучването DAPT

Крайна точка	Продължителна употреба на тиенопиридини, n=5020 (%)	Плацебо, n=4941 (%)	RR (95% CI)	П
Тромбоза на стента *			0,29 (0,17-0,48)
Големи исхемични събития (смърт/МИ/инсулт)*			0,71 (0,59–0,85)
Смърт			1,36 (1,00–1,85)
			0,47 (0,37–0,61)
Удар			0,80 (0,51–1,25)

По-продължителният DAPT се свързва с повишено кървене, но тежкото и/или фатално кървене е рядко и не се различава значително между групите.

Резултати от изследването DAPT за кървене

Крайна точка	Продължителна употреба на тиенопиридини, n=4710 (%)	Плацебо, n=4649 (%)	Разлика	П
Умерено до силно кървене според класификацията на GUSTO
Силно кървене			0,2 (-0,1 - 0,6)
Умерено кървене

Неочаквано откритие в проучването DAPT е, че общата смъртност е числено по-висока в групата на продължаване на тиенопиридин, което се дължи на по-високата честота на смъртни случаи, различни от ССЗ. Според изследователите това откритие отразява основно първоначалния дисбаланс на групите по отношение на броя на пациентите с известни злокачествени новообразувания. За да изясни този факт, изследователският екип извърши мета-анализ на 14 проучвания, които включват общо 69 644 пациенти, получаващи DAPT с по-голяма или по-кратка продължителност. Този мета-анализ, който беше публикуван в Lancet едновременно с представянето на резултатите от проучването DAPT, показа, че в сравнение с аспирин самостоятелно или по-кратка продължителност на двойна антиагрегантна терапия (<6 месяцев), продолжение ДАТ не ассоциировалось с различиями в частоте общей смертности (ОР 1,05, 95% ДИ 0,96–1,19; P=0,33). Аналогичным образом, не различались также показатели сердечно-сосудистой смертности (ОР 1,01, 95% ДИ 0,93–1,12; P=0,81) и смертности не от сердечно-сосудистых заболеваний (ОР 1,04, 95% ДИ , 0,90–1,26; P=0,66).

Авторите също така отбелязват, че причините за повечето смъртни случаи, различни от ССЗ в проучването DAPT, не са свързани с механизма на действие на антитромбоцитните лекарства. Много малко смъртни случаи на пациенти с рак в това проучване се дължат на кървене. Всъщност, единственото очаквано увеличение на честотата на свързаните с кървене смъртни случаи при тежки наранявания, което може да се предвиди с по-активна антитромбоцитна терапия, такива наранявания са редки.

Допълнителна информация:Обикновено считаните за незначителни лезии на коронарните артерии са свързани с повишена честота на миокарден инфаркт

Информацията за повишен риск от обща смъртност при продължително лечение с тиенопирилини (p = 0,05) обаче е повод за специално изявление на FDA, което беше издадено едновременно с публикуването на резултатите от изследването. Агенцията каза, че анализът на резултатите от проучването все още продължава и че докато констатациите и препоръките на експертите не бъдат предоставени на обществеността, тя е „уверена, че когато се използва според предписанията, ползите от лечението с клопидогрел (Plavix) и прасугрел ( Ефикасни) продължават да надвишават възможните рискове." В изявлението се казва, че „в момента лекарите не трябва да променят практиките си за предписване на тези лекарства. Пациентите не трябва да спират приема на тези лекарства, тъй като това може да увеличи риска от инфаркти, кръвни съсиреци, инсулти и други сериозни сърдечно-съдови проблеми."

Останалите две проучвания са проведени в Европа и са фокусирани върху по-кратката продължителност на DAPT, която е по-често срещана в европейските страни. В проучванията „Безопасност и ефикасност на шестмесечна двойна антитромбоцитна терапия след стентиране, отделящо лекарство (ISAR-SAFE)“ и „ИТАЛИЙСКО проучване: имат ли стентове с покрити стентове устойчивост?“ лекарствено покритие след преустановяване на клопидогрел“ (Проучването ITALIC: Има ли живот за отделящи лекарства стентове (DES) след преустановяване на клопидогрел, ИТАЛИК) не установи разлика между продължителността на DAPT от 6 месеца или повече. И двете проучвания бяха прекратени преждевременно поради проблеми с включването и ниски нива на събития, но и в двата случая авторите заключиха, че продължителността на лечението от 6 месеца не е по-малка от по-дългата продължителност на лечението и е разумна възможност за лечение, особено при пациенти с нисък риск .

Проучването ISAR-SAFE рандомизира пациенти след имплантиране на отделящи лекарство стентове да получават клодидогрел за 6 или 12 месеца. Проучването успя да включи само 4000 от планираните 6000 участници и този факт, заедно с ниската честота на събитията, беше причината за предсрочното му прекратяване.

Резултатите не показват разлика между двете групи на лечение за първичната съставна крайна точка смърт/МИ/тромбоза на стента/инсулт/голямо кървене по TIMI или за исхемични събития и голямо кървене, когато се анализират отделно.

Резултати от проучването ISAR-SAFE след 1 година

Крайна точка	6 месеца клопидогрел, n=1997 (%)	12 месеца клопидогрел, n=2003 (%)	RR (95% CI)	П
Първична крайна точка (смърт/МИ/тромбоза на стент/инсулт/тежко кървене по TIMI)			0,91 (0,55–1,50)
Смърт			0,66 (0,27–1,63)
			0,93 (0,44–1,97)
Тромбоза на стент			1,25 (0,33–4,65)
Удар			1,40 (0,44–4,41)
Голямо кървене според TIMI			0,80 (0,21–2,98)

В проучването ITALIC пациентите, подложени на имплантиране на отделящ лекарството стент Xience V (от Abbott Laboratories), са рандомизирани на 6 или 24 месеца двойна антиагрегантна терапия. Заедно с представянето на резултатите на срещата на AHA, това проучване е публикувано в Journal of the American College of Cardiology. Проучването беше спряно преждевременно поради проблеми с записването, но все пак успя да набере 2031 пациенти. От тях 131 бяха установени като резистентни към аспирин и бяха изключени от основния анализ. Проучването наблюдава значително по-нисък процент на събития (1,5%) от очаквания (3%). Една четвърт (24,2%) от пациентите, които са били разпределени в 6-месечната група DAPT, не са спазили този краен срок. Въпреки това, само 83 от тези пациенти (8,9%) са продължили лечението по-дълго от първоначално планираното и по-голямата част от тях са прекратили приема на тиенопиридини по-рано.

Резултатите не показват значима разлика между двете групи на лечение за първичната крайна точка, която е комбинация от смърт, МИ, спешна реваскуларизация на таргетната артерия, инсулт и голямо кървене на 12-ия месец след стентирането, дори при пациенти с висок риск (остра коронарна синдроми).

Резултати от проучването ITALIC след 1 година

Авторите заключават, че са успели да демонстрират неинфериорност на 6 месеца DAPT в сравнение с 12 месеца, с абсолютна рискова разлика от 0,11% (95% CI: -1,04 -1,26; P за неинфериорност=0,0002).

Продължителността на тренировките по бодибилдинг е един от най-вълнуващите въпроси сред начинаещите спортисти. В интернет има много информация за това и всичко е различно. Някои казват, че трябва да тренирате 2 часа, докато други настояват, че тренировката не трябва да продължава повече от 45 минути. Както винаги, истината е някъде по средата.

Продължителността на тренировката ще варира в зависимост от вашите цели, тренировъчна програма, индивидуални характеристики и т.н. В тази статия ще обсъдим каква трябва да бъде продължителността на тренировката, когато работите върху маса или когато отслабвате, на ниво на обучение за начинаещи и сред професионални спортисти.

Оптимална продължителност на тренировката при напълняване

Много спортисти казват, че не трябва да тренирате повече от 45 минути, въпреки че много професионални спортисти тренират по 2 или повече часа - дори си спомнете известния Арнолд, който тренираше по 2 часа 3 пъти на ден. Следователно всичко тук е индивидуално. За повечето спортисти за развлечение препоръчваме тренировки от 60 до 90 минути.

Ако говорим за начинаещи, тогава продължителността може да се увеличи допълнително с 15-20 минути, тъй като начинаещите спортисти се нуждаят от повече време за почивка между подходите и промяната на упражненията. В продължителността на тренировката задължително включваме време за загряване и разхлаждане (по 10 минути), така че се оказва, че самата силова тренировка ни отнема от 40 до 70 минути. Не трябва да тренирате по-дълго, тъй като в този случай нивото на кортизола, катаболен хормон, който разрушава мускулната тъкан, се повишава значително.

Ако нашата цел е максимална загуба на тегло и мускулната маса не е важна за нас, тогава си струва да тренирате възможно най-дълго. Разбира се, по-добре е да направите това в разумни граници, за да не изчерпвате тялото. Продължителността на тренировката по време на отслабване трябва да бъде около два часа, за такива дълги сесии е най-добре да комбинирате кардио и силови тренировки.

Ако говорим за рязане, тоест мускулната маса е важна за нас, тогава се препоръчва да тренирате малко повече от час (70-90 минути). В същото време, за поддържане на теглото, интензивността на тренировката и диетата са по-важни от продължителността на тренировката.

Също така си струва да знаете, че тренировката за по-малко от 30 минути за отслабване е напълно безполезна, тъй като е невъзможно да започнете процесите на изгаряне на мазнини за половин час за по-кратък период от време, така че се препоръчва тренировка за отслабване при запазване на мускулната маса да се провежда в режим с ниска интензивност, за да имате много сили за продължителни натоварвания

Резултатите от многобройни експерименти показват, че основното е общото време, прекарано в часовете, а не броят на тренировките. Така например 20 часа силова работа на месец ще бъдат 2 пъти по-ефективни от 10, докато продължителността на тренировката няма фундаментално значение. Тоест два едночасови занятия на ден ще бъдат почти толкова ефективни, колкото един двучасов. Следователно не можете да очаквате да увеличите размера на мускулите или да отслабнете, ако отделяте 1 час седмично за тренировка или 10 минути на ден.

От това следва, че си струва да се вземе предвид и общото време. На любителите спортисти се препоръчва да изпълняват 3 занятия седмично с продължителност от 70-80 минути (по 10 минути за загряване и охлаждане). Що се отнася до професионалистите, всичко е индивидуално, някои професионални спортисти имат достатъчно, докато други тренират всеки ден.

Каква трябва да бъде продължителността на обучението - мнението на Алексей Шрьодер

​

Митът, че колкото по-дълго продължава тренировката, толкова по-бързо ще дойде дългоочакваният ефект, здраво се вкорени сред начинаещите в борбата за идеална фигура. Изглежда, че това е най-логичното заключение: упоритата работа със сигурност ще бъде възнаградена с красиви коремни мускули и напомпани бицепси. Но на практика се оказва, че победителят е този, който, без да се влияе от стереотипи, подхожда разумно към въпроса и не нарушава правилото „не претренирайте!“

ЗабележкаИзследванията на учени показват, че след 40-годишна възраст физическите упражнения стават много важен компонент от живота на здравия човек. На тази възраст мускулните клетки започват да горят особено активно - тялото губи 2-3% от мускулната тъкан годишно.

Противно на същите очевидни „истини“, мускулите не растат по време на тренировка, а по време на почивка. Упражнението служи само като сигнал за тялото. Колкото и да е странно, този сигнал означава настъпване на екстремна ситуация и е причина за повишено производство на хормона на стреса - кортизол. По време на тренировка резервите от глюкоза се изразходват активно и когато нивото му достигне критично ниво, кортизолът активно „влиза в игра“. Той регулира метаболизма за търсене на други източници на енергия - например унищожаването не само на мазнините, но и - впоследствие - на протеиновата мускулна тъкан, която спортистите толкова активно се опитват да изградят. Следователно неопитен, но много упорит начинаещ, който посвещава цялото си свободно време на обучение, може да получи точно обратното на желания резултат.

Прекалено кратката тренировка също не е най-добрият вариант, защото не позволява на спортиста да постигне стресово състояние за мускулите. И ако няма сигнал за мускулен растеж, значи няма и резултат. Оказва се, че времето е загубено.

Границата между тези крайности е доста тънка. Но с правилния подход можете да намерите идеалния баланс за всеки тип тренировка.

Колко време трябва да продължи силовата тренировка?

Отговорът на този въпрос, разбира се, зависи от вашите физиологични характеристики - оптималният вариант се изчислява от професионален треньор или се определя чрез проба и грешка. В повечето случаи можете да надграждате върху своя опит:

• начинаещите често се нуждаят от повече време за почивка, така че оптималната продължителност на обучението за тях е до 2 часа;
• на по-опитни спортисти, които могат да издържат на интензивни натоварвания, се препоръчва да отделят около 60 минути на урока;
• Професионалните спортисти влагат максимални усилия в една силова тренировка, така че продължителността й обикновено е до 45 минути.

Освен това си струва да се вземе предвид естеството на обучението. Ако планирате да изпомпвате корема си или да тренирате мускулите на ръцете си, тогава поради сравнително слабото натоварване тялото няма веднага да започне да „издава алармата“, стимулирайки производството на кортизол. И ако говорим за теглене на щанга със значителна тежест, тогава достигането на критичната точка ще се случи много по-бързо.

Аеробна тренировка: оптимална продължителност

Този тип упражнения са предназначени за изгаряне на мастни натрупвания, така че продължителността на всяко не трябва да бъде по-малко от 30 минути. През първите 20 минути тялото използва въглехидрати и едва след като изчерпи запасите им, се „обърка” с мазнини. Следователно 15-минутните тренировки, дори при редовно и често повторение, няма да донесат желания резултат - теглото ще остане неподвижно поради горните физиологични причини.

Но не забравяйте за горната граница на продължителността на аеробното обучение. Ако часовете продължават повече от 45–60 минути, тогава заедно с телесните мазнини ще започнете да губите мускулна маса - и това не винаги е желаният ефект от тренировката.

Ако току-що започвате да тренирате, тогава в началото е по-добре съзнателно да намалите продължителността на аеробното обучение. Тялото ни трябва да свикне с натоварванията - само като ги увеличаваме постепенно, не можем да се страхуваме от неприятни последици като болки в мускулите или дори наранявания. Разбира се, всичко зависи от индивидуалните характеристики, но в повечето случаи експертите препоръчват на начинаещите да прекарват 15-20 минути тренировки 3 пъти седмично и да увеличават натоварването не по-рано от 2 седмици.

Контактът е чудесна възможност да направите обучението си възможно най-ефективно. Компетентни треньори ще създадат индивидуален тренировъчен план въз основа на вашите физически данни - всичко това, за да ви помогне да създадете идеална фигура в най-кратки срокове.

В Gold’s Gym можете да получите много удоволствие от посещаването на модерни и други класове.

Работата на човешкото око, принципите на човешкото възприемане на околната среда и изчислената оптимална продължителност на анимационните ефекти на интерфейса.

Централният процесор публикува адаптиран превод на бележката.

През 1991 г. имаше един уебсайт на всеки пет милиона души. Днес ситуацията е различна – на всеки седем души има един уебсайт. 25 години развитие на Интернет са дали на разработчиците много знания за това как човек взаимодейства с интерфейса. Въпреки това, два подобни интерфейса, които се различават само в някои незначителни елементи, могат да генерират значително различни нива на ангажираност на потребителите.

Един от факторите, влияещи върху възприятието на потребителя за интерфейс, е неговата интерактивност. Тоест как човек взаимодейства с него. Дизайнът на взаимодействието описва какво се случва между две статични състояния на обект. За разлика от други сфери, тя е фокусирана върху движението - времето и позицията на обект в пространството.

Опасностите от визуализацията

Човекът е продукт на стотици хиляди години еволюция. Нашето съществуване е възможно благодарение на способността да разпознаваме опасността. Зрението е ключов елемент при определянето на това колко в безопасност се чувстваме. Визуалните свойства - като откриване на контраст, мащаб, движение - ни помагат да усетим заобикалящата ни среда. Определянето на времето - периодът от време, в който визуалните свойства на даден обект се променят - ни помага да идентифицираме неестествени елементи в околната среда. Например, когато човек, който върви през гората, забележи шумолене, той концентрира вниманието си. Еволюцията доведе до факта, че хората са се научили да възприемат промените в обекти, чието време не отговаря на очакванията, като опасност.

Чувството на човек за време е неговото разбиране за комбинацията от физически закони: гравитация, запазване на енергията, теория на относителността. Физическият свят около нас е първият „потребителски интерфейс“, който създаде очаквания за цифровия интерфейс. Следователно, когато нещо в дадено приложение изглежда неестествено за потребителя, това се случва, защото анимацията не отговаря на физическите закони, от които човек е свикнал да се ръководи.

Баланс

Твърде бързата промяна на интерфейса е трудна за забелязване и разбиране. Бавното, напротив, забавя движението на потребителя в услугата. За да помогнат на потребителя да разбере анимацията, позицията на обектите и в същото време да не го забавя по пътя към целта, дизайнерите трябва да изчислят оптималното време.

Разработчиците на такива популярни приложения като Gmail, Airbnb и Dropbox трябваше да проведат огромен брой тестове, за да определят оптималното време, което е разбираемо за милиони потребители.

От образ към разбиране

Пътуването от изображението до неговото осъзнаване е линеен път, който включва такива явления като вниманието и човешкото осъзнаване на обекта.

Вниманието е процесът, при който мозъкът обработва визуални входове и определя върху кои да се фокусира. Благодарение на вниманието човек може да пренебрегне определени неща и да се концентрира върху необходимите. Това е акт на човек, който забелязва нещо. Осъзнатостта е способността да се интерпретира вниманието. Докато вниманието активира зрителната част на мозъка, осъзнаването използва целия мозък, за да доведе човек до следващия етап - разбирането.

Анимацията трябва да има такива характеристики, че да провокира човешкото внимание. Ключът тук е да използвате визуални елементи като контраст, мащаб, движение и повторение, за да имате по-добър шанс да бъдете забелязани. Всичко това се случва в първите 60-80 ms.

След като мозъкът на човек обърне внимание на обект, той навлиза във фазата на съзнанието. Това е периодът, в който човек вече осъзнава какво се случва, но все още не го знае. Осъзнаването настъпва след 100-150 ms. Така, за да осъзнае човек какво се случва, трябва да прекара 150-200 ms.

Границите на човешкото познание

Има минимално време, необходимо на хората да обработят и разберат това, което виждат. Само защото разработчиците могат незабавно да покажат нова стъпка на интерфейса, не означава, че потребителите ще могат да я забележат и разберат. Минималното време, необходимо на човек, за да възприеме една анимация, е около 150 ms.

Остава да видим колко време потребителят може да изчака анимацията да приключи. Изследванията показват, че дългото време на изчакване просто ще доведе до отхвърляне. Когато човек осъзнае, че анимацията отнема неестествено дълго време, това разваля впечатлението му. Има голяма вероятност той да спре да използва услугата.

Движение на очите при изучаване на снимка

Човешката зеница променя позицията си до три пъти в секунда. Хората и повечето животни непрекъснато оценяват околната среда. Това е програмирано от природата; човек не може да контролира скоростта или честотата на движение на очите. Окото се движи възможно най-бързо и всяка фиксация отнема около 350 ms.

Следователно максималната дължина на анимацията не трябва да надвишава 350 ms. След това време човешката природа го принуждава да премести фокуса си върху друг обект.

Хората рядко мислят за такава концепция като „стандарти за сън и колко сън трябва да има човек в идеалния случай“. Ако той стане сутрин бодър и отпочинал, тогава изглежда, че няма значение дали човекът е спал пет, седем или десет часа. Има обаче медицински доказани средни стойности за продължителността на здравословния сън, които могат да варират по субективни причини.

Определение и правила за здравословен сън

От първите дни на съществуването на малкия човек те започват да го привикват към ежедневието, развивайки такива понятия като „денят е време на будност“, а „нощта“ е „време за почивка“. Тези поведенчески реакции и норми на съня се затвърждават допълнително за цял живот.

Но животът не е куриерски влак, който се движи точно по разписание. Следователно с течение на времето продължителността и нормата на почивка претърпяват промени. Какъв трябва да бъде здравият сън, колко сън му трябва на ден, за да се чувства отпочинал, продуктивен и енергичен?

По време на сън протичат множество биохимични процеси, които влияят благоприятно на всички органи и системи на човека, облекчават натрупаната през деня психическа и физическа умора и тонизират организма като цяло. Действията, насочени към подобряване на качеството на съня, са ключът към неговата пълнота и последователност.

Здрав сън - принципи на формирането му

Механизмът на силните нормални сънища се основава на редица наблюдения, съвети и препоръки от специалисти по съня.

1. Поддържане на дневен режим. Опитайте се всеки ден, независимо от почивните дни и отпуските, да си лягате вечер и да ставате сутрин по едно и също време. Това насърчава стриктното спазване на вашия вътрешен биологичен часовник - биоритми. Добър пример са селяните - вековният селски бит със земеделски и животновъдни грижи е изградил у тях навика да си лягат при залез и да стават призори. Разбира се, в наши дни, особено в градска среда, такъв график е непостижим, но тук е важен самият принцип на последователност в часовете на лягане и ставане сутрин.
2. Оптимална продължителност на съня. Здравият възрастен трябва да спи, според учените, най-малко 7-8 часа. Времето за сън обаче не е единственият показател, който определя ползите от него. Качественият компонент също е важен, защото здравословната почивка е сън без събуждане, продължаващ непрекъснато. Затова човек често се чувства напълно заспал, като заспива дори за 5-6 часа, отколкото ако е спал 8-9 часа, но неспокойно и на прекъсвания. Общоприето е обаче, че здравият сън трябва да продължава 6-8 часа.
3. Събуждането сутрин не трябва да бъде придружено от дълго ставане, не трябва да лежите дълго време в леглото - има шанс да заспите отново. Можете да се разтегнете малко, за да разтегнете ставите и крайниците си и да се ободрите малко преди началото на работния ден.
4. Последните часове преди заминаването за царството на мечтите трябва да минат в спокойна, минорна атмосфера. По-добре е да откажете екшън филми, програми с висок интензитет на емоции или негативни новини. Няма нужда да сте физически активни. Мислите, чувствата, всички човешки органи трябва да дойдат в състояние на хармония и мир.
5. Не трябва да спите през деня, особено за тези, които имат проблеми със заспиването. Вярно е, че 15-20 минути лека дрямка често дава сила и яснота на мисълта, така че следобедната сиеста е чисто индивидуален въпрос.
6. Физическата активност, емоциите, тревогите трябва да запълват светлата част на деня. Вечерта трябва да създадете релаксираща среда, с лека, лека вечеря, поне 2 часа преди да се гмурнете в обятията на Морфей. Алкохолът, пушенето, кафето са основните врагове на здравия сън.

Удобно легло, хладен въздух в спалнята, положителна нагласа, пълна тъмнина в стаята - тези фактори ще ви помогнат да заспите бързо и спокойно.

Норми за средна продължителност на съня

Веднага трябва да се изясни, че съветите за това колко сън се нуждае човек на ден се дават за здрави хора. За пациентите е необходима дългосрочна почивка, самата тя е лечебно средство за възстановяване и повишаване на защитните сили на организма, за борба с болестта.

Ако вземем предвид препоръчителната продължителност на съня от 6-7-8 часа, тогава, въз основа на индивидуалните характеристики на тялото, 5 часа са достатъчни, за да се събуди човек бодър и отпочинал (Наполеон може да служи като пример). Известният немски физик Айнщайн се нуждаеше от поне 10-12 часа, за да се наспи.

Човек, въз основа на собствените си чувства, благополучие и наблюдения върху здравето си, решава колко сън му е необходим.

И въпреки че продължителността на сънищата се влияе от човешкия фактор и субективни причини, за обикновения гражданин цифрата от 8 часа е най-приемлива. Освен това оптималната продължителност на съня варира в зависимост от възрастта и пола на човека.

Променливост на съня в зависимост от възрастта и пола

Американски учени от Националната фондация, която решава сомнологични проблеми, разработиха препоръки относно необходимия брой часове почивка за различни възрастови групи. Обратната връзка между възрастта и продължителността на съня е ясно показана в таблицата.

Освен това беше установено, че колебанията в продължителността на съня влияят негативно върху неговото качество и благосъстоянието на човека. Тоест, еднакъв брой часове почивка насърчава физическото и духовното здраве.

Мъжете и жените се нуждаят от приблизително еднакво време за здрав сън – 8 часа. Финландските медици изчислиха до минута необходимия брой часове за мъжете - 7 часа 42 минути, за жените времето беше 7 часа 38 минути. Данните са определени въз основа на проучване сред 3700 респонденти от двата пола.

Има обаче и друга гледна точка: жената се нуждае от поне 8 часа, за да се възстанови напълно, докато мъжът се нуждае от 6,5-7 часа.

Този постулат се оправдава от разликите в мозъчната активност между представителите на силния и по-слабия пол. Доказано е, че жените имат по-сложна мозъчна дейност, те са в състояние да решават няколко проблема едновременно и обработват информация 5 пъти по-бързо от своите мъже. И тъй като сънят е време за „рестартиране“ на невроните на мозъка, жените се нуждаят от допълнително време, за да възобновят активната си дейност.

Независимо от пола на човек, тези, чиято работа включва решаване на сложни проблеми и вземане на важни решения, изискват повече почивка от работниците с по-малко отговорни отговорности.

Най-полезният период от време за сън

Хората, които предпочитат да си лягат много след полунощ и да стават към 10-11 часа следобед, смятат, че напълно задоволяват нуждата от пълноценна почивка. Но това далеч не е вярно. Вековният опит на нашите предци сочи, че е най-полезно да си лягаме 3-4 часа след залез слънце.

Съставена е таблица за стойността и важността на съня и според нея:

• Времето от 22 часа е етапът на съживяване на централната нервна система.
• Часовете на разсъмване от 4 до 5 сутринта са времето на Аврора, богинята на зората, символ на настъпващия ден.
• Следващият час символизира хармония и мир.
• Периодът от 6.00 до 7.00 е период на свежест и бодрост.

По този начин ефективното време за нощно възстановяване е часовете преди полунощ. През този период се случва регенерацията на нервните клетки в цялото тяло, а сънят има подмладяващ и лечебен ефект.

Полезно или лошо е спането през деня?

Редица европейски страни, особено средиземноморските, практикуват следобедна сиеста - кратка следобедна почивка. Разбира се, това се дължи и на особеностите на климата (трудно е да се работи в обедната жега), но също така беше забелязано, че дори кратка половинчасова почивка дава нов прилив на енергия, повишава зрителната и умствената концентрация, и подобрява производителността.

В този случай основното нещо е да не прекалявате. Оптималното време за дневна дрямка е не повече от 30 минути. Продължителният дневен сън води до дисбаланс в биологичния часовник на човека, причинявайки главоболие, летаргия и апатия. Да, и през нощта ще ви е трудно да заспите.

Много вярвания са свързани с лош сън при залез слънце. Времето между 16 и 17 часа се счита за най-лошото за почивка, тъй като според легендите на древните славяни слънцето, излизайки зад хоризонта, извлича и отнема енергията на спящия човек. През този период Морфей не увеличава силата, а съкращава часовете на живот, човекът става не отпочинал, а изтощен. Да вярваме или да не вярваме в митовете е работа на всеки, но лекарите не препоръчват сън през този период от време. Дори ако наистина искате да спите, по-добре е да изчакате, да издържите и да си легнете по-късно през нощта.

Липсата на сън или преспиването – две явления с негативни последици

Както знаем, един ден има 24 часа. В случай на ежедневие на човек се прилага правилото за трите осмици: 8 часа за работа, 8 за почивка и останалите 8 за сън. Осем часа сън за работа е константа, установена от трудовото законодателство. Но с останалите две осмици се случват всякакви трансформации. Часовете за почивка през нощта са обект на особено големи промени. Хората или решават ежедневните проблеми, като спят, или предпочитат да избягат от проблемите, като се потопят в нощни сънища.

Резултатът е липса на сън или прекомерно спане. И двете имат отрицателен ефект върху тялото.

• Летаргия, апатия, изолация.
• Намаляване на производството на серотонин - хормона на радостта, в резултат на което се развива депресивен комплекс, човек става нервен и раздразнителен.
• Намалена производителност, аналитични способности и логическо мислене.
• Има признаци на външно стареене и влошаване на физическата форма.
• Проблеми със здравето на всички органи и системи.

Последици от прекомерното спане:

• Депресия, сънливост, която кара човек отново да изпадне в забрава.
• Болка от невралгичен и соматичен характер, тъй като нормалното снабдяване на кръвта с кислород е нарушено, плюс дългото положение на тялото в едно положение причинява изтръпване на крайниците и мускулите.
• Слабата физическа активност води до наднормено тегло.

Имаше дори руска поговорка за опасността от дългия сън: Който спи най-много, живее най-малко.

Както се вижда от сравнението на две отрицателни нарушения на сомнологичното поведение, най-полезно е да се придържате към златната среда и да практикувате 7-8 часа почивка. Здравият, пълноценен сън показва ясното и добре установено функциониране на човешките органи и системи; всякакви нарушения, особено хронични, служат като индикатор за проявата на неизправности във функционирането на тялото, които не могат да бъдат пренебрегнати.