Понятието „диетичен режим“ включва:

• 1) броя на храненията през деня (многократност на храненията);
• 2) разпространение дневна дажбаспоред енергийната му стойност, химичен състав, хранителен набор и грамаж за отделните хранения;
• 3) време на хранене през деня;
• 4) интервали между храненията;
• 5) време, прекарано в хранене.

Правилен режимзахранването осигурява ефективност на работа храносмилателната система, нормално храносмилане и метаболизъм, добро здраве. За здрави хорапрепоръчително 3-4- едно храненена интервали от 4-5 часа. Храненето 4 пъти на ден е най-благоприятно за психическото и физическа работа. Интервалите между малките хранения могат да бъдат 2-3 часа, като не се препоръчва да се яде храна по-рано от 2 часа след предишното хранене. Храненето между основните хранения прекъсва апетита и нарушава ритмичната дейност на храносмилателните органи. При бързо храненехраната е лошо сдъвкана и смачкана и не се обработва достатъчно от слюнката. Това води до прекомерно натоварване на стомаха, влошаване на храносмилането и усвояването на храната. Когато ядете набързо, усещането за ситост идва по-бавно, което допринася за преяждането. Продължителността на храненията по време на обяд е най-малко 30 минути. През първия час след обилно хранене се появява сънливост и ефективността намалява. Следователно, по време на почивка от работа, консумираната храна не трябва да надвишава 35% от енергийната стойност и тегло на дневния хранителен режим и не трябва да включва трудно смилаеми храни (тлъсто месо, бобови растения и др.). Вечерята не трябва да съдържа храни, които натоварват секреторните и двигателните функции храносмилателни органи, причинявайки повишено образуване на газ, подуване на червата (метеоризъм) и нощна стомашна секреция (пържени храни, храни, богати на мазнини, груби фибри, екстракти, натриев хлорид - трапезна сол). Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 1½-2 часа преди лягане. Тя трябва да бъде 5-10% от дневната енергийна стойност на диетата и да включва продукти като мляко, ферментирали млечни напитки, плодове, сокове и печива.

Системните хранителни разстройства (суха храна, рядко и обилно хранене, нередовно хранене и др.) Влошават метаболизма и допринасят за появата на храносмилателни заболявания, по-специално гастрит. Богата хранапрез нощта увеличава възможността (служи като рисков фактор) от инфаркт на миокарда, остър панкреатит, екзацербации пептична язваи други заболявания.

Могат да бъдат направени промени в разглежданите основни изисквания към диетата, като се вземат предвид естеството и времето (работа на смени) на работа, климата и индивидуалните характеристики на дадено лице. При висока температуравъздушният апетит намалява, секрецията храносмилателни жлезипотиснат двигателна функция стомашно-чревния тракте нарушено. При тези условия можете да увеличите енергийната стойност на закуската и вечерята и да намалите енергийната стойност на обяда до 25-30% от дневната стойност. Установено е, че необходимостта от прием на храна е свързана с индивидуални характеристикидневен биоритъм на функциите на тялото. При повечето хора се наблюдава повишаване на нивото на тези функции през първата половина на деня („сутрешен тип“). Тези хора обикновено приемат обилна закуска. При други хора нивото на телесните функции е намалено сутрин и се повишава през втората половина на деня. За тях обилната закуска и вечеря трябва да се изместят за по-късни часове.

При болни хора диетата може да варира в зависимост от естеството на заболяването и вида медицински процедури. Министерството на здравеопазването е установило най-малко 4 хранения на ден за лечебно-профилактични и санаторно-курортни институции. Същият режим е желателен и в санаториумите. Храненето 5-6 пъти на ден е необходимо при обостряне на пептична язва, холецистит, инфаркт на миокарда, циркулаторна недостатъчност, състояние след резекция на стомаха, при постоперативен периодпр. С чести дробни хранениянеобходимо е повече равномерно разпределениеенергийна стойност на диетата за закуска, обяд и вечеря. С 4 пъти лесно храненеВтората вечеря е за предпочитане пред следобедната закуска, тъй като нощната почивка между храненията не трябва да надвишава 10-11 часа.При 5 хранения на ден е включена допълнителна 2-ра закуска или следобедна закуска, при 6 хранения на ден - и двете хранения . Някои пациенти може да не получат голям бройхрана и през нощта (в случай на "гладна" нощна болка поради пептична язва). Пациентите, чиято температура се повишава вечер и здравето им се влошава, трябва да получават поне 70% от дневната енергийна стойност сутрин и следобед. В горещо време можете да увеличите енергийната стойност на вечерята с 5-10% за сметка на обяда. Представено е приблизително разпределение на енергийната стойност на дневните дажби в болниците.

Характеристиките на диетата в санаториумите са свързани с пиенето минерални водии балнеоложки (минерални и морски бани) процедури. Балнеологичните и калните процедури се понасят по-добре 2-3 часа след хранене, малко по-лошо на празен стомах и най-лошо след хранене, особено масивно (след обяд е по-лошо, отколкото след закуска). Поради това е желателен интервал между храненията и процедурите или намаляване на количеството храна, която се приема преди процедурите. Ето защо в балнеоложките курорти първата закуска преди процедурите трябва да бъде лека - 5-10% от енергийната стойност на диетата (чай, хлебче), а втората закуска трябва да бъде 20-25% от енергийната стойност на диетата. диета. Диетата в санаториумите може да бъде както 4-кратна, така и 5-6-кратна. Зависи от профила на санаториума и местни условия. Например в санаториуми за заболявания на храносмилателната система трябва да се организира 5-6 хранения.

В санаториумите и диетичните столове е необходимо да се свържат режимите на работа и хранене. В „Препоръки за принципите на организиране на диетично (терапевтично) хранене на мястото на работа, обучение и пребиваване на населението в системата на общественото хранене“ (дадени от Министерствата на търговията и здравеопазването на СССР на 17.12.79 г. и 24.01 г. .80, съответно, и Департамента на Всеруския централен съвет на профсъюзите според държавното социално осигуряване 02/11/80), е дадено приблизително разпределение на диетичните дажби за режим на 4 хранения (). Тези препоръки се отнасят и за санаториумите.

Дробно хранене (тайната на честото хранене)

Дробните хранения са най-важният инструментза изгаряне на мазнини. Трябва да ядете на всеки три часа. Това не е абсолютна догма, но интервалът между храненията не трябва да бъде повече от 4-4,5 часа.

Разбира се, можете да ядете 3 пъти на ден и да постигнете определени резултати, но не забравяйте, че 3 хранения на ден е режим, съобразен с работния ден, което не означава, че такъв график е идеален. Докато не се храните 5-6 пъти на ден, няма да можете да завъртите метаболизма си на максимален капацитет.

Както си спомняте, храната има термичен ефект, т.е. Тялото изразходва енергия, за да го смила. Ако не ядете нищо, тялото ви няма какво да изгаря, освен мускулите и мазнините. При гладуване мазнините ще горят много по-бавно от мускулите.

Повечето По най-добрия начинзапасете се с мазнини – подложете се на нискокалорична, безвъглехидратна диета или постете.

Тялото не отнема много време, за да се приспособи към калориен дефицит (4-4,5 часа между храненията са достатъчни, за да светне аварийната лампа). Ако пропускането на хранене е „сериозно престъпление“, тогава пропускането на закуска трябва да се наказва със „смъртно наказание“.

Нека направим сметката. Например последното ви хранене е било в 19 часа. Събудили сте се в 7 сутринта, нямате апетит, изпили сте чаша кафе, хукнали сте на работа и чак към 12-13 часа сте стигнали до трапезарията... Оказва се, че интервалът от време между последното и първото хранене е 16 часа. През това време ще изгорите голямо количество мускул. Освен това, ако се храните така, тогава вашият вечерен приемхраната, като правило, ще бъде много изобилна, защото тялото вече ще хвърли всичките си сили в храненето си и запасите от мазнини според пълна програма, защото на следващия ден и на следващия и пак ще се измъчвате с 16-часови гладувания.

Честите хранения са стратегическо решение за контролиране на апетита. В кой случай смятате, че ще ядете повече? Ами ако последното хранене е било преди 7 часа или преди 3 часа? Спомнете си голямата си вечеря и помислете защо ядете толкова много? Очевидно тялото просто иска своето. Помня силно чувствоГладът е първият сигнал, че тялото е започнало да се подготвя да складира мазнини.

Може да ме попитате: „Добре, ако 5-6 хранения са добри, тогава 7-8 или 9 биха били още по-добри?“

Не точно. Смилането на храната отнема от 2 до 2,5 часа. Ако ядете по-често, просто ще натрупате храна върху несмляна преди това храна. Ако имаше 40 часа на ден, тогава да, трябва да добавите 2-3 хранения. 5-6 пъти е оптималният брой хранения, като се вземе предвид 24-часовия ден.

Освободете се от стереотипа, насаден от нашите баби и майки, че не трябва да потискаме апетита си и да не ядем преди хранене. Резултатите от добрия апетит могат да се наблюдават много ясно в природата през пролетта, когато хората след зимен сън излагат на слънцето своите кореми, натрупани през зимата.

Освен това по време на едно хранене не се усвояват повече от 500-550 Kcal сутрин, 300-350 следобед и 250-200 вечер (излишъкът отива отчасти в тоалетната, отчасти в мазнините). Няма да можете да наситите тялото си с необходимите хранителни вещества в 1-2 големи хранения, но ще наситите мазнините си с качествени мастни клетки. По-висок калориен прием вечер е необходим само ако вечерта сте имали интензивна силова тренировка. Повече за това по-късно.

Заключение: Храненето на всеки 3 часа е необходимо, за да се поддържа стабилно и високо ниво на метаболизма и да се предотврати използването на мускулите като гориво, както и да се предотврати преминаването на тялото в авариен икономичен режим. Това важи особено за тези, които ръководят активно изображениеживот и просто необходими за тези, които се занимават със сериозно обучение.

Защо тялото гори предимно мускули, а не мазнини?

Отговорът е лесен. Винаги има по-малко мазнини в тялото, отколкото мускули. Мускулите не могат да съхраняват толкова енергия, колкото мазнините, така че мазнините са необходими за поддържане на живота. Няма нужда от мускули, защото не се движите и не ядете. Това е взаимосвързан процес, който е напълно разбираем, ако знаете най-простите функции на мастната тъкан.

Всъщност няма нищо лошо в механизма за съхранение на мазнини. Това е нормален процес, насочен към оцеляване в екстремни условия. Без него човек не би издържал дори лека гладна стачка. Гладните стачки допълнително укрепват този механизъм, за да улеснят понасянето на глада в бъдеще.

Мускулите консумират много енергия, така че за да се намалят разходите, тялото първо се отървава от „хабещите енергия тъкани“. От това става ясно, че за да ускорите метаболизма си, се нуждаете от метаболитно активна тъкан (мускул). Но натрупването на мускули не е толкова лесно, колкото си мислите. Ако ядете само 3 пъти на ден и тренирате интензивно, тогава в почти 90% от случаите ще загубите много мускули, защото за 3 пъти няма да можете да ядете и усвоявате достатъчно количествонеобходимо хранителни веществаполучени с продуктите. Освен това помните, че при големи хранения (особено при хранене вредни продукти) нивата на инсулин скочат, което изпраща калориите не към гликогена, а директно към мазнините, оставяйки ви слаби и летаргични.

Просто поглъщайте заместители на хранене, като протеинови блокчетаняма да е достатъчно, т.к Такива заместители съдържат много захар и калории, но те са празни калории. В допълнение, такива продукти не увеличават скоростта на метаболизма. IN най-добрият сценарийпокриват само разходите за енергия. Заместителите на хранене трябва да се използват само когато в краен случайкогато имаш извънредна ситуация, и просто не можете да стигнете до храната. Въпреки това, в в такъв случайНе забравяйте, че само предотвратихте изгарянето на мускулите, но не увеличихте метаболизма си, както би се случило с обикновена здравословна храна. Казано направо, заместителят на хранене е по-малката от двете злини.

Сега нека да поговорим за неща като подслушване на калории и таргетиране на калории.

Сутрин метаболизмът ви се събужда при в страхотно настроениеи изисква своите калории, от които доброволно се е отказал през нощта. През нощта запасите от гликоген в тялото се изчерпват и тялото трябва да се зареди с гориво.

Сутрин трябва да се яде много и обилно, като цар (това е основно правило, което дори не се обсъжда). 500-600 Kcal за закуска е страхотно. Това е като бензиностанция пред голям път. Сутрин можете да ядете всичко, дори сладки плодове. Разбира се, ако сте в цикъл на изгаряне на мазнини, тогава плодовете трябва да се консумират умерено, дори сутрин.

Големи хранения трябва да се приемат преди и/или след енергийна употреба, пряк индикатор за което са нивата на гликоген.

Закуската, храненията преди и след тренировка са идеалното време за щедър приемхрана.

За удобство нека разделим деня на 5 времеви периода:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Това е идеалният цикъл за жени. Въпреки че времето на хранене, разбира се, може да бъде изместено плюс или минус 30-60 минути, в зависимост от обстоятелствата.

За мъжете, които трябва да приемат повече калории, предлагам малко по-различен график:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Сега нека вземем 1500 Kcal, които трябва да консумирате, за да отслабнете.

Кога трябва да ядете най-много? Точно така, сутрин, защото между 19:00 и 7:00 са минали 12 часа, които дори в състояние на сън, когато почти не се изразходва енергия, са достатъчни за изчерпване на вътрешните ресурси.

Освен това, ако имате тренировка сутрин, да речем в 9 сутринта, тогава е ясно, че разходите се добавят след това, така че закуската става необходима като въздух. След това, след тренировка, определено трябва да се храните добре в 9 часа сутринта, защото има още цял ден и трябва да сте свежи и бодри. След това постепенно намалявате храненията си, така че да ядете в 19:00 лека вечеряи 3 часа по-късно заспа с празен стомах точно навреме, за да спадне скоростта на метаболизма. Тази системанаречено тейпинг на калории, т.е. стесняване на калориите.

С този тип хранене вие ​​клин максимална сумавъглехидрати в първите 2-3 приема, а вечерта се придържайте към протеиново-зеленчукова диета. Протеините трябва да присъстват във всяко хранене. Този хранителен режим обаче е добър само за безработни и свободни хора и такива, които тренират през уикендите сутрин или рано следобед.

Този хранителен план ще бъде просто идеален за вас. С правилната тренировъчна програма ще бъдете просто изумени от скоростта, с която тялото ви се променя без глад или слабост.

За жени, които консумират 1500 kcal на ден, разпределението на калориите в случай на подслушване на калории ще изглежда така:

(5 хранения)

Рецепция 1: 375

Рецепция 2: 300

Рецепция 3: 300

Рецепция 4:300

Рецепция 5: 225

За мъже, които консумират, да речем, 2400 kcal на ден, графикът ще изглежда така:

(6 хранения)

Рецепция 1: 500

Рецепция 2: 400

Рецепция 3: 400

Рецепция 4: 400

Рецепция 5: 400

Рецепция 6:300

Ако тренирате след работа вечер, да речем в 19:00 ч., тогава трябва да използвате метода за насочване на калории (т.е. насочване на калории). Очевидно е, че добра тренировка, на който сте дали всичко от себе си, изисква допълнително презареждане преди и след.

Не се страхувайте да ядете след тренировка, дори и да е вечер. След като сте причинили микроповреди на мускулите, определено трябва да ги възстановите, защото ако не направите това, мускулите просто ще започнат да горят. Разбира се, мазнините също ще изгорят, но не забравяйте, че мазнините имат много по-висока концентрация на калории, така че дори ако количеството пожертвани калории е равно на мазнини и мускули, мускулна масаще бъде повече от мазнини.

Просто казано, 50 грама мазнини, които съдържат 450 kcal, ще бъдат равни на 450 калории мускули, но 350 калории мускули ще тежат 100 гр. И не забравяйте, че мазнините се възстановяват много по-бързо от мускулите. Освен това, както казах преди, количеството мускули в тялото ви директно определя скоростта на метаболизма ви.

След тренировка, ако сте яли много (но не прекалено много, но като вземете предвид общия дневен дефицит от 20%), тогава мускулите, като наранена тъкан, ще се нуждаят от лечение. Екип от протеини, мазнини и въглехидрати ще направи това. Мазнините няма да се съхраняват, защото аварийната лампа, че тялото е било рязко ограничено в калориите, не е включена. Мазнините ще се съхраняват само след възстановяване на лезията (наранените мускули). Но ако нямате достатъчно калории в диетата си (но дефицитът е не повече от 20%), тогава липсата на енергия за възстановяване на мускулите ще дойде от мазнините. Ето как работи индиректен механизъмизгаряне на мазнини. Тези. По време на самата тренировка създавате условия за по-нататъшно изгаряне на мазнини. Въпреки това, гледайки напред, ще кажа, че силовите тренировки не са най-добрите методиизгаряне на мазнини. Да, определено количество мазнини се изгаря, когато тялото попълва калорийния дефицит от собствените си резерви. Мишена силови тренировки– запазване на мускулите, които са необходими за поддържане високо нивометаболизъм и за изгаряне на мазнини директно по време на кардио тренировка, когато мазнините се изгарят в мускулите (повече подробности за механизма на изгаряне на мазнини ще бъдат обсъдени по-късно).

Така че, ако тренирате вечер, трябва да се заредите с гориво преди и след тренировката. През деня, когато седите на бюрото на работа, няма да е необходима допълнителна енергия, така че леко намаляваме закуската и разпределяме калориите, както следва:

За жени

Рецепция 1:300

Рецепция 2: 250

Рецепция 3: 250

Рецепция 4: 350

Рецепция 5: 350

За мъже

Рецепция 1: 500

Рецепция 2: 400

Рецепция 3: 300

Рецепция 4:300

Рецепция 5: 450

Рецепция 6: 450

Що се отнася до кардио тренировките, нещата ще са малко по-различни.

По-късно, в главата за кардио тренировка, ще ви кажа как да се храните преди и след кардио тренировка, като вземете предвид нейното време.

Трябва да се добави важен момент. Може би след като преброите броя на калориите, от които се нуждаете, и след това преброите броя на калориите, които сте изяли напоследък, ще се изненадате от разликата.

Обикновено хората попадат в две категории:

1. Разберете, че ядат твърде много

2. Разберете, че ядат твърде малко

В каквато и група да попаднете, не правете резки промени. Ако, да речем, сте яли 3400 калории през последните 5 години и след това разберете, че трябва да ядете 2200, тогава не намалявайте калориите веднага на следващия ден. Тялото може да се държи неадекватно и да включи режим на съхранение на енергия. Намалете диетата си постепенно, 100 kcal на ден.

Същото важи и за тези, които консумират 800-1000 kcal на ден (особено тези, които са на строги диети). Рязкото увеличаване на приема на калории може да предизвика натрупване на мазнини, тъй като... метаболизмът ви се е забавил много. Постепенното увеличаване или намаляване на вашата диета, докато започнете да тренирате, ще елиминира риска от натрупване на мазнини.

Един от въпросите, които интересуват разделно хранене- интервал на хранене. За да определи времето, когато да яде, човек трябва да се съсредоточи върху чувството на глад. Естественият повик на тялото трябва да стане критерий при изграждането на рационален хранителен режим.

Физиология: глад и ситост

Физиология човешкото тялоясно дава отговор кога се появява чувство на ситост или глад. При смилането на храната има последователност в действията на всички части на стомашно-чревния тракт. Тази съгласуваност в работата храносмилателен трактсе осигурява от непрекъснат контрол на хранителния център. Усвояването на храната започва в устата. Храната дразни рецепторите на езика и небцето, които предават стимулация на мозъка, а именно хранителен център. Извън него нервни импулсисе разпространява във всички други органи на храносмилателния тракт.

Чувството за ситост се определя от разделното хранене - времето за смилане на храните. Докато храната се усвоява в тялото, кръвта се снабдява с хранителни вещества. Хранителният център ще бъде инхибиран, докато в кръвта се поддържа определена концентрация на вещества, необходими за нормалното съществуване. По това време човекът ще изпита чувство на ситост.

С течение на времето клетките консумират хранителни вещества от кръвта и тя се изчерпва. Инхибирането на хранителния център се премахва и той възобновява работата си. Човекът е гладен. Стомахът започва да произвежда сок, необходим за бързото усвояване на храната. И човекът разбира, че трябва да яде. И храната ще влезе в подготвения стомах и веднага ще започне да се абсорбира.

Чувството на глад зависи пряко от температурата на тялото. Това е така, защото хранителният център е чувствителен към температурата на кръвта. Ако на човек му е студено, кръвта му се охлажда и хранителният му център работи по-активно. По време на топлина или треска кръвта също се загрява, което означава, че хранителният център няма да осигури стимул за глад.

Освен това количеството изядена храна също влияе върху усещането за ситост. Неговите рецептори определят степента на запълване на органа с храна и предават импулси към централната нервна система. За да се включи хранителният център, той трябва да бъде стимулиран чрез условнорефлекторни действия. а именно:

• визуално, тоест украсете ястието и масата красиво и ярко;
• обонятелни, храната трябва да излъчва приятни аромати;
• тактилен, храната трябва да причини приятни усещанияв месеца.

Интервал на хранене при отделни хранения

При спазване на разделното хранене интервалът между храненията трябва да бъде:

• минимум 3,5-4 часа
• вода може да се консумира в рамките на 20 минути. преди хранене или 1,5-2 часа след хранене;
• чай, кафе, сокове и напитки трябва да се консумират 1 час преди хранене;
• плодовете могат да се консумират 40 минути преди основното хранене или 2 часа след него;
• млякото, пъпешите и десертите са отделно хранене;

Разделно хранене и време на смилане на храната в стомаха

За да знаете количеството храна, което трябва да се консумира наведнъж, трябва да вземете предвид, че стомахът произвежда около 2 литра стомашен сок на ден. Ако говорим за разделно хранене и времето за смилане на храната в стомаха, тогава става ясно защо храносмилателните органи не могат да се справят със смесената храна.

Ако разделите цялата изядена храна на четири пъти, се оказва, че приблизително 0,5 литра сок веднага усвоява цялото съдържание на стомаха. Ако в стомаха влезе само месо, тогава стомашен соксамо го обработва. Ако в стомаха има други продукти с месо, например хляб или картофи, стомашният сок ще абсорбира предимно въглехидрати и част от месото ще остане несмляно. И тази част от месото ще попадне вътре тънко червокато хранителен болус, което няма да се научи. От това следва, че за нормалното функциониране на стомаха и червата храната от протеини и въглехидрати трябва да се консумира отделно.

Храненето трябва да става само когато се чувствате гладни

Когато се храните рационално, трябва да разделяте глада и апетита. Гладът сигнализира за необходимостта от попълване на енергията на тялото. Апетитът носи удовлетворение. Правилното хранене се ръководи от глада, а неправилното - от апетита. Във втория случай има нарушение на мярката при ядене на храна, тъй като апетитът може да бъде измамен. Неадекватен хранително поведениекоето води до наднормено тегло.

За да преодолеете чувството на глад, което възниква в ситуация, в която не можете да ядете, има проста техника. Състои се от силно стягане на коремните мускули и бавно броене до 10, след което отпускане.

Кога ние говорим заО нормален режимхранене - трябва да разберете, че в допълнение към адекватната честота на хранене, почивките между храненията играят също толкова важна роля. Тъжното е, че много хора гонят стройна фигура, този въпрос често се забравя.

Като всеки мускул в човешкото тяло, стомашно-чревният тракт изисква балансиран режим на работа/почивка. В основата са физиологичните паузи между храненията здравословно храненеи трябва да се спазва толкова стриктно, колкото всички други правила от различните.

Влиянието на паузите между храненията върху състоянието на тялото

Научно доказано е, че правилното редуване на храненията има благоприятен ефект върху общо състояниеЦентрална нервна система.

паузите между храненията трябва да бъдат еднакви

Факт е, че веднага след като стомахът се напълни, той изпраща на главен мозъксигнализира за неговото запълване, което намалява условната рефлексна активност на човек. Просто казано, той иска да спи след хранене.

По това време възникват следните усещания:

• апатия;
• сънливост;
• Намалена бдителност и концентрация.

През този период е по-добре да не се занимавате с особено сложна работа, тъй като ефективността е донякъде намалена. Паузата между храненията продължава средно 4-4,5 часа, докато здравето се възстанови.

Коя е най-физиологичната диета?

Когато човек сериозно се замисли какво яде и как го прави, той започва да търси информация за правилата на здравословното хранене.

Най-малкото, което можете да направите:

„Не пропускайте възможността да пречистите тялото си от всички токсини и вредни бактерии, както и да възстановите имунната си система и нормална флорастомашно-чревния тракт.

• Яжте често и на малки порции (5-6 пъти на ден);
• Пийте достатъчно вода (до 2 литра на ден);
• Изпълнявайте дозирано.

За да им отговорите, струва си да разберете физиологията на храносмилателните органи. Смята се, че оптималният момент за усвояване на следващата порция храна е периодът на пълно освобождаване от предишната. В същото време човек не може да знае точно какво се случва в червата му, така че човек може само приблизително да разбере кога си струва да яде отново.

основното в почивките между храненията е рационалността

Стомашно-чревният тракт, както всеки друг орган в човешкото тяло, изисква почивка. Ето защо постоянната консумация на храна може да провокира нарушения в нейното функциониране. Поддържането на правилните интервали ще помогне за поддържането добър апетити функционалната активност на храносмилателните органи.

Колко трябва да бъде паузата между храненията?

Няколко важни фактора влияят върху установяването на подходяща диета.

Те включват:

• Възраст на лицето;
• Неговата професия и характер на работа;
• Общо състояние на тялото;
• График на работното време.

Факт е, че физическият или умственият труд прави някои корекции във функционирането на стомашно-чревния тракт и физиологичните паузи между храненията могат да се различават от тези при други обстоятелства. Ако човек работи 6 часа подред, тогава той физически няма да има време да яде. Въпреки това, трябва да се опитате да върнете диетата си към нормалното, доколкото е възможно.

Смята се, че оптималната почивка между храненията е 4-4,5 часа. Това се дължи на скоростта на преминаване на хранителния болус през стомашно-чревния тракт и неговото смилане. При адекватно функциониране на стомаха и червата човек ще започне да усеща характерно смучене „в стомаха“, което ще покаже началото на глада.

Нощният сън значително удължава физиологичната пауза между храненията. По принцип се увеличава до 11-13 часа, но понякога може да достигне 16 часа. Това налага закуска. Много работници умствена работасе ограничават само до чаша чай или кафе сутрин, което се отразява изключително негативно на състоянието на стомаха и червата и намалява работоспособността им.

Правила за раздаване на храна

В допълнение към това каква почивка човек си дава между храненията, важно е правилно да разпределите количеството хранителни вещества за закуска, обяд и вечеря.

Основното за здравето е правилното разпределение на обема на приема на храна през целия ден

Средно адекватната диета с 4 хранения трябва да изглежда така:

• Закуска - 25% от общата диета;
• Обяд – 35%;
• 2-ри обяд – 15%;
• Вечеря – 25%.

Ако човек не иска да прави дълга пауза между храненията сутрин и следобед, се препоръчва да въведе втора закуска около 12.00 часа, която трябва да бъде приблизително 10% от хранителната стойност на общата диета.

Благодарение на това разпределение на вещества и хранителни вещества е възможно да се поддържа баланс между количеството храна, което постъпва в тялото, и енергията, която се използва в процеса на работа. Много хора пренебрегват правилата рационално хранене. В резултат на това броят на пациентите със стомашно-чревни заболявания се увеличава всяка година.

Във всеки случай е необходимо да се разбере, че паузите между храненията са толкова важни, колкото и техните редовна употреба. Не можете да ги игнорирате. Основното нещо е физиологията и баланса на диетата.

За тези, които искат да отслабнат, частичното хранене е привлекателно преди всичко, защото не налага традиционните забрани на строгите диети. Освен това такава система на хранене не изисква специална подготовка...

Основната характеристика на дробното хранене е, че храната трябва да се приема не според обичайния модел - закуска, обяд, вечеря - а много по-често и на малки порции. По този начин времето между храненията не е достатъчно дълго, за да ви позволи да огладнеете много, а когато не силен глад, няма „брутален“ апетит, който да ни кара да преяждаме или да залагаме на по-плътни и калорични храни. В резултат на това при частично хранене човек неволно започва да консумира по-малко калории и следователно губи тегло. В тази статия ще ви запознаем с основните правила на частичното хранене, което ще ви помогне да преминете към нов „гастрономичен“ режим, без да навредите на стомаха и настроението си. Така…

1. Трябва да ядете 5-6 пъти на ден. В същото време порциите храна трябва да са малки. Доказано е, че ако постоянно храните тялото, можете да „вдъхновите“ системата за регулиране на метаболизма на мазнините, че винаги има храна и тялото ще спре да прави стратегически резерви. Усвояването на хранителните вещества се ускорява и много по-малко се отлагат на талията.

2. Интервал между храненията.Най-големият не трябва да надвишава 4 часа. Минимален интервалтрябва да бъде поне 2,5 часа. Ако чувството на глад се появи по-рано от предписания интервал от 2,5 часа, това означава, че предишното хранене не е било достатъчно питателно - в този случай е необходимо да се преразгледа неговото количество и енергийна стойност.

3. Яжте по едно и също време. Това ще помогне на тялото да смила храната възможно най-ефективно.

4. Правилно разпределете дневните калории. Ако ядете шест пъти на ден, 25% от калориите трябва да са за закуска и вечеря, 35% за обяд, 5% за 3 закуски. Ако има пет хранения на ден - всеки път дневно съдържание на калориитрябва да бъде 20%.

5. Пийте вода.При частично хранене трябва да консумирате поне 1,5-2 литра вода на ден.

6. Не смесвайте вода с храна. Водата трябва да се пие преди или след хранене. Интервалът между хранене и пиене трябва да бъде от половин час до час.

7. Трябва да се даде предпочитание здравословна храна: пълнозърнест хляб, млечни продукти, зърнени храни, плодове, зеленчуци, прясно месои риба. Избягвайте преработени храни и колбаси.

8. Обем на храната. Енергийна стойностдиетата трябва да остане на ниво дневна нужда. Порцията не трябва да надвишава размера на длан или обема на чаша.

9. Топла закуска.По-добре е да започнете деня с него. Също така не забравяйте за топла храназа обяд и вечеря. Между топлите хранения можете да хапнете 2-3 пъти. Какво е важно: сутрешното хранене трябва да съдържа максимално количество въглехидрати от дневна стойност. И през деня и вечерта трябва да се опитате да ядете храни, съдържащи протеини и фибри.

10. Закуски. Идеални продуктиза закуски: зърнест хляб или хрупкави хлябове, зеленчукови и плодови салати, само хапване на зеленчуци и плодове, нискомаслено извара, натурално кисело мляко без захар, зърнени храни без захар и мюсли. Чипсът, шоколадите, семената и ядките не са подходящи за похапване - съдържат твърде много мазнини.

Правилното хранене. Меню за седмицата:

закуска	Херкулес, омлет, хляб	Зеленчукова салата, елда	Кафяв ориз, печена риба	Винегрет, риба тон, хляб	Херкулес, омлет	Зеленчукова салата, пилешки гърди, хляб	Меню за всеки ден от седмицата по избор
закуска	ябълка, кисело мляко	извара, банан	кисело мляко, круша	извара, банан	ябълка, кисело мляко	извара, 5 бадема
вечеря	Зеленчукова салата, пилешки гърди, хляб	Зеленчукова салата, пилешка шунка, елда	Задушени зеленчуци, печена риба, кафяв ориз	Винегрет, риба тон, хляб	Зеленчукова салата, пиле, елда	Омлет, зеленчукова салата, хляб
закуска	извара	извара, 5-7 бадема	кисело мляко	извара 1/2 грейпфрут	извара	извара 1/2 грейпфрут
вечеря	Зеленчукова салата, пилешки гърди	Зеленчукова салата, пилешка шунка	Задушени зеленчуци, печена риба	Винегрет, риба тон	Зеленчукова салата, пиле	Зеленчукова салата, печена риба
закуска	Извара	Извара	Кефир	Извара	Кисело мляко	Кефир