Как да изберем и приемаме добавки с цинк. Микроелемент цинк - свойства, дневна доза, дефицит и предозиране

Цинкът е от съществено значение за здрави очи, коса и кости, здрава кожа и способността за концентрация. Според последните проучвания приемът на цинкови таблетки може дори да облекчи симптомите на грип и да ускори възстановяването.

Недостигът на цинк води до загуба на коса (включително вежди и мигли),

суха коса и ранна побеляла коса, намалена способност за усещане на вкус и мирис на храна, забавено заздравяване на рани, разстройство с дефицит на вниманието, замъглено зрение и катаракта, акне и суха кожа, отслабена имунна система.

може би, Значението на цинка за здравето на очите е най-изненадващият факт.

Традиционната мъдрост казва, че витамините А и С са достатъчни за здравето на очите, но се оказва, че цинкът играе важна роля в преноса на витамин А от черния дроб към ретината на очите и образуването на меланин (да не се бърка с мелатонин, отговорен за здравия сън), защитният пигмент на очите. Изследванията показват, че така наречената „свързана с възрастта загуба на зрение“ се дължи отчасти на дългосрочен дефицит на цинк в организма.

Под каква форма се усвоява най-добре цинкът?

Полезните минерали не се усвояват толкова лесно, колкото бихме искали, а цинкът се счита за още по-малко усвоим в сравнение с други микроелементи. Освен това различните му съединения влияят негативно върху приема на много други важни микроелементи в организма. Например, цинкът може да попречи на усвояването на калций, мед или желязо. Ето защо те често присъстват в съставите на различни минерални и витаминни комплекси.

Фармакологичните учени са разработили много лекарства с цинк в различни форми, се различават значително по бионаличност.Цинксъдържащи форми, използвани в съвременната медицина:

• Цинков сулфат.
• Цинков оксид.
• Цинков глицинат.
• Цинков глюконат.

• Цинков пиколинат.
• Цинков хелат.
• Цинков ацетат.
• Цинков цитрат.

Повечето обикновени медицински препарати с цинк- сулфат и оксид. Тези форми се абсорбират много по-зле от другитеи се използват предимно външно. Цинковият сулфат, приет през устата, силно дразни стомашно-чревната лигавица и предизвиква повръщане (рефлекторно). В някои случаи след абсорбцията на цинкови йони се развива интоксикация. Цинковият оксид е същият: след поглъщане се наблюдава еметичен ефект и се появяват симптоми на резорбтивния ефект на йони.

По-усвоимите форми са глицинат, пиколинат и цинк монометионин.

Според резултатите от тестове, проведени от един от американските институти, бионаличността на цинковия глицинат е с 16% по-висока от цинковия сулфат.

Най-добре се абсорбира

(61.3%),

цинков пиколинат и (60,9%).

Абсорбцията на цинков оксид е по-ниска (49,9%), а за някои хора дори е нула

Многобройни експерименти и изследвания са потвърдили това - най-добрата форма на цинк.Хелатите се усвояват много по-ефективно. Те поддържат необходимото за здравето ниво на цинк в тялото ни, а също така са по-ефективни като лекарство от неорганичните съединения. С други думи, хелатната форма на цинка има три много убедителни предимства:

• висока бионаличност,
• видим ефект при лечението на заболявания,
• поддържане на оптимални нива на микроелементи в организма.

Цинкът, подобно на други микроелементи, е не по-малко важен от витамините за човешкото тяло. Неговите лечебни свойства са били известни още в Древен Египет. Сега учените са доказали, че този елемент се съдържа във всички тъкани и органи на човешкото тяло. Цинкът е част от много ензими, укрепва имунната система, важен е за растежа и поддържа хормоналните нива ( засяга функцията на хипофизата, панкреаса и половите жлези). Основното количество цинк (до 60%) се натрупва в мускулите и костите. Има много от него и в жлезите на ендокринната система, кръвните клетки, черния дроб, бъбреците и ретината.

Важен момент в свойствата на цинка е способността му да запазва младостта на клетките за дълго време или да възстановява жизнеността на остарелите. За да направи това, той стимулира производството на инсулиноподобен растежен фактор, тестостерон и растежен хормон. Научните изследвания показват в експерименти с животни, че цинкът действително увеличава продължителността на живота.

Дневна нужда от цинк

Препоръчителната доза от този микроелемент за възрастни е 15 мг. В случаите, когато човек се нуждае от повишени концентрации за лечение на някакви заболявания, за възрастни достатъчна доза цинк като част от комплексни съединения е равна на 15-20 мг, и за деца 5-10 мгв един ден. Цинкът играе специална роля при спортуване. Това се определя от способността на ензимите, които включват цинк, да почистват тялото от вредни окислени метаболитни продукти. Дневната доза цинк за спортисти зависи от степента и продължителността на натоварване. За да се постигне скорост и сила, е необходим цинк 20-30 mg/ден (умерени натоварвания) И 30-35 mg/ден (по време на състезанието). Ако обучението е насочено към подобряване на издръжливостта, тогава по време на периода на обучение трябва да вземете 25-30 mg/ден, през състезателния период – 35-40 mg/ден. Препоръчително е приемът на цинк да се комбинира с магнезий и витамин В6. Ако дневната доза цинк е 30 мг, тогава магнезият е необходим около 450 мгИ 10 мгвитамин B6. Тези стойности могат леко да варират в зависимост от категорията на теглото на спортиста и вида на натоварването, но съотношенията между веществата трябва да се поддържат.

Функции в тялото

Заедно с храната цинкът влиза в стомаха, абсорбира се в тънките черва, след което се пренася в черния дроб чрез кръвния поток. Оттам този елемент се доставя до всяка клетка на тялото. Така цинкът може да се намери във всички органи.

Цинкът има значителен ефект върху такива важни процеси като възпроизвеждане, растеж, развитие на тялото, хематопоеза и всички видове метаболизъм (протеини, мазнини и въглехидрати). Цинковите йони са важни и за имунната система, т.к цинкът повишава устойчивостта към инфекции.

В някои страни от Близкия изток нанизмът е често срещан поради липсата на цинк в храната. Всичко се дължи на способността на цинка да повишава нивата на хормона на растежа. Ето защо на децата често се предписват храни с високо съдържание на цинк.

Регенерацията на тъканите също зависи от това колко цинк има в тялото. Това е особено забележимо, когато заздравяване на рани и изгаряния : колкото по-малко цинк, толкова по-бавна е скоростта на регенерация. Мехлеми и кремове, съдържащи цинк, се използват широко при лечението на акне и други кожни заболявания. Цинкът също така насърчава нормалния растеж на косата и ноктите. Не напразно се смята, че 30% от мъжете, които получават плешивост в напреднала възраст, се свързват с лошия прием или усвояване на този микроелемент. Много често се предписват шампоани и лосиони с цинк за укрепване на космените фоликули.

Що се отнася до активните хора и спортистите, за тях е важно антиоксидантни свойства на цинка. Известно е, че спортистите губят колкото 40-50% повече цинк, отколкото през уикенда. Когато мускулите са подложени на стрес, нуждата от кислород се увеличава и следователно се увеличава количеството на веществата, окислени от този кислород. Тези вещества (радикали) се натрупват и имат вредно въздействие върху мускулните клетки. Ензимите, съдържащи цинк, неутрализират тези радикали и ги отстраняват от тялото.

Цинкът е важен не само за поддържане на мускулната ефективност по време на тренировка, но и за увеличаване на мускулната сила и скорост. Повишава нивата на тестостерон в кръвта, а последният е известен като хормона на смелостта, подобрява силата и бързината.

Антиоксидантният капацитет на цинка също е важен за поддържане на младостта на кожата. В момента голям брой компании добавят цинкови йони към лосиони и кремове с подмладяващ ефект.

Трябва да се отбележи, че за доброто състояние на бременните жени и за нормалното развитие на детето в утробата е необходим и този микроелемент. В крайна сметка формирането на небцето, очите, сърцето, костите, белите дробове, нервната система (мозък, периферни нерви) и пикочно-половата система зависи пряко от нивото на цинк в тялото на майката. При липса на цинк могат да се образуват малформации на горните системи и органи.

Недостиг

Състоянието на цинков дефицит се характеризира с намален апетит, анемия, алергични заболявания, чести настинки, дерматити, намалено телесно тегло, намалена зрителна острота и косопад.

Тъй като цинкът повишава нивата на тестостерон, при липса на този микроелемент сексуалното развитие на момчетата се забавя и сперматозоидите губят своята активност за оплождане на яйцеклетката.

Липсата на цинк при жените може да доведе до спонтанен аборт, преждевременно раждане и раждане на слаби деца с ниско тегло.

При липса на цинк раните заздравяват много лошо и възстановяването на тъканите след нараняване отнема много време.

Нивото на цинк в организма може да намалее при прекомерен прием на радиоактивни изотопи на олово, мед и кадмий. Тези микроелементи напълно намаляват активността на цинка в организма, особено на фона на липса на хранене и хронична алкохолна интоксикация. Децата и юношите с намалено количество цинк в организма са по-склонни към алкохолизъм. А липсата на цинк при спортистите може да доведе до намаляване на резултатите.

Предозиране

При консумация на цинк повече от 2gна ден, по-често при повишена консумация на хранителни добавки, болезнена чувствителност на стомаха, гадене, възможно повръщане, диария, сърцебиене, болка в долната част на гърба и при уриниране.

Източници в продуктите

По-долу са продуктите, съдържащи цинк (mg на 100 g продукт)

Взаимодействие на цинк с други вещества

Прекомерният прием на цинк може да намали общото съдържание и прием на мед. Ето защо, ако трябва да приемате тези микроелементи, по-добре е по различно време на деня или можете да разделите курсовете на приема им ( първо цинк, след това мед или обратно).

Известно е също, че отравянето със соли на тежки метали води до бърза загуба на цинк. Така едно от професионалните заболявания на зъболекарите, които работят с вещества, съдържащи живак, е липсата на цинк. Хората, които са в постоянен контакт с тези вредни вещества, трябва да приемат допълнително добавки с цинк, разбира се, след предварителна консултация с лекар.

В допълнение, оксаловата киселина, открита в много зеленчуци, танини ( от чай и кафе), селен, калций, желязо – всички те са вещества, които намаляват усвояването и нивото на цинк в организма. Витамин B6, пиколинова киселина, цитрати и някои аминокиселини допринасят за по-доброто усвояване.

Продължителното лечение с кортизон и нерационалното използване на много противозачатъчни хапчета също може да доведе до дефицит на цинк.

Трябва също да се отбележи, че високият прием на фибри пречи на нормалното усвояване на цинка. Следователно, ако вашата диета съдържа твърде много зеленчуци и плодове, само 20% от цинка ще се абсорбира в червата. Вегетарианците, които изобщо не ядат месо, са по-податливи на дефицит на цинк, отколкото хората, които се хранят разнообразно.

Както и способността за концентрация. Според последните проучвания приемът на цинкови таблетки може дори да облекчи симптомите на грип и да ускори възстановяването.

Дефицитът на цинк води до загуба на коса (включително вежди и мигли), суха коса и ранно побеляване, намалена способност за усещане на вкус и мирис на храна, забавено заздравяване на рани, нарушение на вниманието, замъглено зрение и катаракта, акне и суха кожа и отслабен имунитет система.

Може би най-изненадващият факт е значението на цинка за здравето на очите. Традиционната мъдрост казва, че витамините А и С са достатъчни за здравето на очите, но се оказва, че цинкът играе важна роля в преноса на витамин А от черния дроб към ретината на очите и образуването на меланин (да не се бърка с мелатонин, отговорен за здравия сън), защитният пигмент на очите. Изследванията показват, че така наречената „свързана с възрастта загуба на зрение“ се дължи отчасти на дългосрочен дефицит на цинк в организма.

Различните химични съединения на цинка се абсорбират по различен начин

Често срещана грешка е да мислим, че тялото ни напълно усвоява витамините и минералите, които приемаме под формата на хранителни добавки. Цинкът е един от най-слабо усвоимите микроелементи, а различните цинкови съединения се усвояват по различен начин. Затова не забравяйте да погледнете етикета, когато избирате хранителни добавки с цинк и сравнявате цените - по правило слабо усвоимите съединения са по-евтини, но въз основа на действителната доза цинк, която ще получите, няма да имате никаква полза от покупката евтино лекарство.

Най-добре се усвояват цинков цитрат (61,3%), цинков пиколинат, цинков ацетат и цинков глюконат (60,9%).

Усвояването на цинков оксид е по-ниско (49,9%) и дори нулево при някои хора (източник: Wegmüller et al., The Journal of Nutrition, февруари 2014 г., 144(2):132-6).

Каква е оптималната дневна доза цинк?

Горната безопасна граница за възрастни е 40 mg елементарен цинк на ден, но препоръчителната дневна доза за възрастни е много по-ниска: 8 mg за жени и 11 mg за мъже. Ако се занимавате активно със спорт, тогава необходимата дневна доза може да се увеличи до 35 mg на ден, в зависимост от нивото на стрес.

• Високите дози цинк отслабват имунната система; може да причини главоболие, загуба на мускулна координация, замаяност, сънливост, халюцинации и анемия.
• Различните цинкови съединения съдържат различни количества елементарен цинк. Например, 10 mg цинков глюконат съдържа само 1,43 mg елементарен цинк. Обърнете внимание на етикета или раздела „Състав“ на инструкциите за лекарството.

С какви напитки и храни не трябва да приемате цинк?

Както при всички витаминни и минерални добавки, цинкът се препоръчва да се приема с вода или сок, но в никакъв случай с чай, кафе, алкохол и др. Например, приемането на цинков сулфат с кафе вместо вода намалява усвояването на цинка наполовина.

Известно е също, че фитатите (вещества, открити в зърнените култури) значително влошават усвояването на цинка, т.е. Опитайте се да не приемате цинк с печени изделия и зърнени храни.

Ако е възможно, добавяйте зехтин към храната, с която приемате цинк – той подобрява усвояването на определени минерали, включително и цинка.

Как другите микроелементи в хранителните добавки влияят върху усвояването на цинка?

Може да забележите малко количество мед в някои витаминно-минерални комплекси с цинк. Факт е, че приемът на цинк намалява усвояването на мед в организма, така че се препоръчва да приемате 2 mg мед на ден, за да неутрализирате този негативен ефект (или вземете мултивитамини, които съдържат мед).

Приемът на цинк също може да намали усвояването на калциевите добавки, но този проблем може да бъде решен чрез преместване на приема на калций вечер и прием на цинк сутрин. Или приемайте хранителни добавки, които съдържат едновременно цинк и по-висока доза калций.

Цинкът също пречи на усвояването на добавките с желязо, но според изследванията този проблем може да бъде решен чрез приемане на добавки, съдържащи тези микроелементи с храната.

Според други изследвания витамин B12 (кобаламин) подобрява усвояването на цинка, т.е. Приемането на цинк в мултивитамини, заедно с витамини от група B или заедно с храни, богати на B12 (черен дроб, риба, червено месо, сирене и др.) е добра идея.

Трябва ли да приемате добавки с цинк?

Доста много цинк се съдържа в червеното месо (средно 30% от дневната стойност на 100g постно месо) и птиците (10% от дневната стойност на 100g), раци, зърнени закуски, обогатени с витамини и минерали, тиква семена (за да получите дневната си доза цинк, трябва да изядете почти пълна чаша).

Малко (средно само няколко процента от дневната доза на 100 g продукт) цинк се съдържа в бобовите растения, ядките, пълнозърнестите храни и млечните продукти. Тези. Това означава, че за да получите дневната си доза цинк, трябва да ядете много големи количества от тези храни, което от своя страна може да бъде вредно за тялото или твърде скъпо. Освен това бобовите растения и зърнените култури също съдържат компоненти, които нарушават усвояването на цинка (например фитати).

Ако тези храни изобщо не са включени в диетата ви или не ядете достатъчно от тях, тогава не получавате достатъчно цинк. Ако не можете да промените диетата си по някаква сериозна причина (например вегетарианство, финансови затруднения и т.н.), тогава приемането на добавки с цинк е чудесна идея.

Статията е изготвена въз основа на PubMed (онлайн база данни със статии от международни научни списания) и референтни материали, достъпни на уебсайта на Националния здравен институт на САЩ (NIH).

Полезните свойства на цинка са известни на хората отдавна. Днес този елемент се използва широко в козметичната индустрия. Много продукти за грижа за косата и кожата съдържат цинк. Освен това може да се приема през устата, като закупите цинкови таблетки в аптеката.

Свойства на цинка

Този елемент е много полезен за външна употреба. Цинкът, който е част от медицински и козметични продукти, помага да се отървете от акне и дерматози, предотвратява появата на бръчки и насърчава заздравяването на пукнатини и рани. Цинкът в човешкото тяло изпълнява най-важните функции: той участва пряко в процесите на пубертета, растежа и различни ензимни реакции. Благодарение на този елемент тялото става по-устойчиво на неблагоприятните ефекти на инфекции и вируси. С участието на цинк се осъществява метаболизмът на нуклеиновата киселина и синтезът на протеини. Цинкът играе много важна роля за мъжете. Благодарение на него се нормализира състоянието на половите органи, по-специално на простатната жлеза. Цинкът регулира производството на хормони в мъжкото тяло и насърчава активността на спермата. Цинкът е не по-малко важен за женския организъм, особено по време на бременност. През този период на жените често се предписват цинкови таблетки. Този елемент ще помогне на жената да поддържа хормоналния баланс. В противен случай тялото няма да може да се справи с повишените натоварвания и това може да доведе до сериозни усложнения: спонтанен аборт, трудно раждане, гестоза.

Недостиг на цинк

Липсата на цинк в организма провокира голямо разнообразие от заболявания. От външна страна това е забавяне или спиране на растежа, суха и уязвима кожа, влошаване на състоянието на косата и ноктите. Настъпват мозъчни увреждания и се развиват нервни и психични разстройства: слухът, зрението и вкусът са нарушени; симптомите на шизофрения и епилепсия се засилват; се появява депресия. Съставът на кръвта се променя, нейното съсирване е нарушено и може да се развие анемия. Защитните сили на организма са намалени.

Причини за недостиг на цинк в организма

Дефицитът на цинк може да се развие в резултат на следните причини:

• чернодробни заболявания, при които цинкът се абсорбира слабо в организма;
• нарушения на щитовидната жлеза;
• туморни заболявания, при които има свръхконсумация на цинк, тъй като е необходим за образуването на клетки;
• хронична употреба на алкохол;
• неконтролирано използване на диуретици;
• липса на цинк в консумираната храна или вода.

За да компенсирате недостига на цинк в организма, трябва да консумирате достатъчно количество храни, съдържащи този елемент (черен дроб, стриди, риба, месо, сирене, яйца, тиквени семки, бобови растения, пълнозърнест хляб) или да купите цинкови таблетки в аптеката. Все пак трябва да знаете, че излишните нива на този елемент в организма могат да причинят гадене, наддаване на тегло, стомашно-чревни разстройства, слабост, болки в мускулите и главоболие. Но такива ситуации са доста редки. Най-често хората са диагностицирани с дефицит на цинк. Ако се установи дефицит на този елемент, тогава е необходима консултация с опитен специалист, който ще предпише специфична диета и ще предпише цинк в таблетки.

Удивително свойство на цинка е, че колкото повече постъпва в тялото, толкова по-лошо се усвоява. Причината е пренасищането на транспортните системи с цинк в организма. Следователно количеството на елемента трябва да бъде строго дозирано. Най-доброто време за консумация на този микроелемент е от пет до седем вечерта или от девет до единадесет вечерта.
Когато цинкът попадне в тялото чрез храната, той се абсорбира в тънките черва и след това навлиза в черния дроб. И оттам кръвта го доставя до различни влакна.
В среда с алкално рН, като тънките черва, където се усвояват повечето хранителни вещества от храната, цинкът образува неразтворима форма с фитатите, открити в зеленчуците и зърнените храни. Изследванията показват, че ако има и калций, цинкът просто преминава през тялото, без да се абсорбира. Животинските протеини от говеждо месо, яйца и сирене могат да намалят инхибиторните свойства на фитатите. Смята се, че това се дължи на диетичните аминокиселини, които поддържат цинка в разтворено състояние, отслабвайки алкалния ефект на фитатите. Вегетарианската диета, богата на плодове и зеленчуци, но изключваща месо, води до само 25% усвояване на цинк от храни като яйца и мляко.
Насърчаване на усвояването на цинк: пиколинова киселина (метаболит на аминокиселината L-триптофан), витамин, цитрати, открити в различни плодове, някои аминокиселини (като глицин, хистидин, лизин, цистеин и метионин). Някои хранителни добавки, за които се твърди, че съдържат лесно разтворими форми на цинк, са обогатени с аминокиселината L-метионин. Въпреки че присъствието му насърчава усвояването на цинка, когато се приема по комплексен начин, той се отделя от него по време на процеса на храносмилане.Що се отнася до фитатите, открити в зеленчуците и зърнените храни, които пречат на усвояването на цинка, най-известният инхибитор на цинка е оксалова киселина, която се съдържа в изобилие в спанак, ревен, киселец и някои други зеленчуци.
Танинът, съдържащ се в кафето, чая и други храни, минерали като селен, желязо и калций също могат да попречат на усвояването на цинка. Диета, богата на калций, или добавки с калций намаляват усвояването на цинк с 50%. Вярно е, че има активен дебат за минералите, тъй като изследванията дават противоречиви резултати. Това, което е сигурно, е, че някои минерали могат да попречат на усвояването на цинка, ако се приемат във високи, концентрирани дози, тоест, когато се приемат минерални хранителни добавки. Когато комплексът от минерали и цинк се доставя естествено чрез храната, учените не отбелязват никакви отклонения.
Приемът на стероидни лекарства намалява нивото на цинк в семенната плазма след 14 дни
Казеин - млечен протеин, който може да попречи на усвояването на цинка. Фосфорилираният серин и трионин, две аминокиселини, открити в изобилие в него, могат да блокират цинка. Казеиновите фосфопептиди (протеинови фракции, образувани по време на храносмилателния процес) могат да намалят количеството на абсорбирания цинк.
Сладките и солени храни карат тялото да губи цинк.
Кофеинът и алкохолът активно премахват цинка от тялото. Алкохолът, дори и в малки количества, намалява нивото на цинк в мускулите и кръвната плазма, но много по-силно в черния дроб.
Най-добрият начин, разбира се, е да поддържате адекватни нива на цинк в тялото чрез правилна и балансирана диета, включваща храни, богати на цинк, в ежедневната ви диета.
Хранителни източници на цинк: mg/kg
Трици и покълнали пшенични зърна, слънчогледови и тиквени семки, гъби и стриди 130-200
Говеждо, свинско, пилешко, карантии 75-140
Телешки дроб, речна риба 30-85
Зърнен хляб, варива, заешко и пилешко месо, жълтъци, ядки 20-50
Лук, чесън, рибни и месни консерви, бирена мая 8-20
Картофи 11.3
Обикновен хляб, зеленчуци, горски плодове, постно говеждо месо, морска риба, мляко 2-8
Козе и краве мляко 2,3-3,9
Но какаото, което е здравословно във всички отношения, се нарича рекордьор по съдържанието на този микроелемент. Много видове минерална вода също съдържат цинк. В ситуацията с цинка не трябва да забравяме за естествения мед.