ماذا تفعل للنوم. أفضل الطرق للنوم بسرعة. وصفات للحقن العشبية في الليل لوقت نوم سريع

النوم الطبيعي هو مفتاح يوم ناجح وعمل مثمر ومزاج ممتاز.

ومع ذلك، لا يستطيع الجميع التباهي بأنهم ينامون بمجرد لمس الوسادة، وينامون بسلام طوال الليل، ويستيقظون مرتاحين في الصباح. إيقاع حديثغالبًا ما تحرمنا الحياة من فرصة الحصول على راحة كاملة في الليل، وهذا يؤثر سلبًا على وجودنا بأكمله.

ومع ذلك، إذا اتبعت بعض القواعد، يمكنك تغيير هذا الاتجاه. واليوم سنشاركك أسرارًا ستساعدك على النوم سريعًا والنوم جيدًا.

1. الظلام والصمت

اعتاد الكثير من الناس على النوم والتلفزيون مفتوحًا، ويبدو لهم أن الصوت المنخفض والوميض الناعم للشاشة يهدئهم. ومع ذلك، في الواقع هذا ليس هو الحال. وطالما أن هذه العوامل موجودة بجانب الشخص الذي ينام، فإن الدماغ يستمر في العمل وهضم المعلومات التي تدخله، حتى لو لم تكن أنت نفسك على علم بذلك.

وبالإضافة إلى ذلك، إنتاج الميلاتونين (منظم إيقاعات الساعة البيولوجية، وأيضا – "هرمون الفرح" ) يحدث بالضبط أثناء النوم الليلي، ولكن مع تداخل الصوت والضوء يقل ويتوقف أحيانًا تمامًا، ولهذا السبب تستيقظ في حالة "مكسورة". جسمك ببساطة لا "يعيد شحنه" بين عشية وضحاها.

اجعلها قاعدة للذهاب إلى السرير الظلام الكاملوالصمت، أخرج من غرفة النوم حتى الساعات ذات القرص المضيء وتلك التي تدق بصوت عالٍ، وإذا كان الفانوس يضيء من خلال نافذتك، فاشتري ستائر عازلة للضوء. بالإضافة إلى ذلك، ستساعد سدادات الأذن في التخلص من الأصوات الدخيلة، وإذا لم تكن هناك طريقة لحماية نفسك منها العالم الخارجيالستائر، ثم شراء قناع النوم.

2. الهواء النقي

كما أن الغرف الخانقة وسيئة التهوية لا تساهم في النوم بسرعة. للصحيح و نوما هنيئا نحن بالتأكيد بحاجة إلى الهواء النقي. إن التناقض بين برودة الغرفة والدفء الذي تحصل عليه من بطانيتك يخلق الراحة الجسدية اللازمة لتشغيل الأمر في عقلك: "أطفئ الأضواء!"

تأكد من تهوية غرفة النوم قبل الذهاب إلى السرير، وإذا أمكن، لا تغلق النافذة (النافذة) ليلاً. إذا كنت منزعجًا من أصوات الشارع أو كنت تعيش في منطقة حيث يمكن "رؤية الهواء وحتى الشعور به"، فقم بتركيب نوافذ بلاستيكية ومكيف هواء مزود بوظيفة الأوزون. تذكر أن درجة الحرارة في الغرفة التي تنام فيها يجب ألا تتجاوز 18 درجة. إنها هي التي ستسمح لك ليس فقط تغفو بسرعة ولكن أيضًا استيقظ بدون صداع.

3. لا توجد مواد مهيجة إضافية

نحن في كثير من الأحيان نفسد برنامجنا الخاص. نوما هنيئا"تحميل" نفسك في المساء بمهيجات غير ضرورية وحتى ضارة. يبدو الأمر كما لو أننا لا نملك ما يكفي من تجاربنا ومشاعرنا السلبية، وبمثابرة تستحق الاستخدام الأفضل، قبل الذهاب إلى السرير نشاهد الأخبار والبرامج الرياضية والقصص البوليسية الدموية و رعب . لقد أصبح حمولة إضافيةعلى الجهاز العصبيوبناء على ذلك، يكون الاسترخاء أكثر صعوبة من مجرد الاسترخاء بعد يوم عمل.

تجنب المشاهدة المسائية للبرامج الإخبارية وبث المسابقات والأفلام ذات المواضيع العدوانية. إذا كنت تريد حقًا معرفة ما حدث في العالم أثناء النهار، فاحصل على هذه المعلومات في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم، وشاهد جميع قصص الرعب والمباريات خلال النهار في عطلة نهاية الأسبوع. وفي الليل، من الأفضل إما الامتناع عن مشاهدة التلفاز نهائياً، أو اختيار شيء هادئ وإيجابي.

4. تجنب المنشطات

قهوة، شاي قوي(بما في ذلك اللون الأخضر)، والكحول، طعام حار- عصائر بعض الفواكه والتوت (العنب، chokeberryوالرمان والمشمش) - كل هذه المنتجات هي أيضًا مسببات أمراض إضافية لا تسمح للجهاز العصبي بالوصول إلى حالة من الراحة. لذلك، للحصول على نوم جيد ليلاً، يوصى باختيار قائمة طعامك المسائية بحكمة.

سبب الأرق لدى الشخص السليم هو عدم القدرة على الاسترخاء. يستيقظ الناس ليلًا إذا كانوا يجرون حوارًا داخليًا مع أنفسهم، أو يشعرون بالقلق بشأن المشاكل، أو يتوقعون يومًا صعبًا في المستقبل. حتى الأفكار الإيجابية لا يمكنها "إقناع" دماغنا بالهدوء، فيتقلب الشخص دون نوم لعدة ساعات. يمكنك إتقان طرق النوم على الفور، وتعليم دماغك تقنيات خاصة: فهذا يساعد تمارين التنفس, الموقف الصحيحالجسم، التدريب التلقائي.

كيف تغفو بسرعة وسهولة

يمكن للمنتجات المعروفة أن توفر نومًا سليمًا وصحيًا المتطلبات العامة: اختيار ملابس النوم المناسبة، والروتين اليومي المريح للشخص، واختيار الوضع الأمثل للجسم ومكان الراحة. يجب مراعاتها القواعد التالية:

• وضع النوم. يؤدي الروتين اليومي غير الصحيح خلال الأسبوع إلى حقيقة أنه بعد أن نام لفترة طويلة يوم الأحد، ينام الشخص متأخرًا، ويتعين عليه الاستيقاظ مبكرًا يوم الاثنين مرة أخرى.
• سرير. يجب أن تكون المرتبة ثابتة إلى حد ما.
• موضع. يُعتقد أنه من الأفضل النوم في وضعية "الطفل" (على جانبك، مع وضع ساقيك تحتك، وذراع واحدة ممتدة للأعلى، والأخرى مثنية بالقرب من الصدر).
• قماش. تعطى الأفضلية للأقمشة الطبيعية الفضفاضة التي لا تقيد الحركة. لا يُنصح بالنوم بالملابس الاصطناعية أو قمصان النوم المفتوحة جدًا أو الملابس الضيقة.

يجب أن ينام الرجال حوالي 8 ساعات والنساء - 9. بالنسبة لأي شخص بالغ، الحد الأدنى لمدة النوم هو 5.5 ساعة. إذا لم تتمكن من النوم بشكل طبيعي، فحاول التأكد من أن عدد الساعات التي تقضيها في النوم هو مضاعفات واحد ونصف (واحد ونصف، ثلاثة، أربعة ونصف، وما إلى ذلك). بالنسبة للأرق، ستساعد الطرق التالية لتطبيع النوم:

• أطفئ التلفاز؛
• تهوية الغرفة، وضمان البرودة؛
• "التخلي" عن المشاكل (إذا لم ينجح ذلك، ينصح علماء النفس بتدوينها على الورق)؛
• ضمان الصمت التام: لا ينبغي سماع أي أصوات غريبة؛
• لا تذهب إلى السرير بمعدة ممتلئة.

كيف تتعلم أن تغفو بسرعة

هناك العديد من التقنيات التي ستساعدك على تعلم كيفية النوم بسرعة. تمارين التنفستساعدك اليوغا والتدريب التلقائي على النوم بسرعة كبيرة خلال 5 دقائق وعدم الاستيقاظ ليلاً بسبب مشاعر القلق والضغط النفسي. تتطلب هذه الأساليب الرعاية: تحتاج إلى حفظ تسلسل الإجراءات، ثم يمكن تكرارها في أي وقت.

تقنيات التنفس

يمكنك تعلم كيفية استخدام تقنيات التنفس التي تخبرك بكيفية النوم في دقيقة واحدة. يملكون أسماء بسيطة: تمرين "التنفس أثناء النوم"، "10 تهم"، "التمرين الدائري"، لها تأثير إضافي مضاد للتوتر. جوهر الأساليب النوم بسرعةيتكون من تمارين التنفس المتكررة.

• تقنية التنفس أثناء النوم تسبب فورية حالة النعاس. أثناء الاستنشاق، يتم تنشيط الحالة العاطفية للجسم، ويجب أن يهدأ الزفير ويستريح. التوصية العامة لأداء التمرين هي زيادة مدة الزفير. مرحلة واحدة: شهيق، توقف، زفير ببطء، توقف قصير. مدة كل إجراء 5 ثوان، الدورة 15 ثانية.
• التقنية الثانية هي "التنفس بعشر عدات". من خلال حساب عدد الشهيق والزفير، يصرف الشخص عن الأفكار. تحتاج إلى التنفس من خلال فمك. من المهم أن تشعر كيف يزداد الهواء الذي يدخل إلى الداخل ويملأ القصبة الهوائية صدر، عند الخروج، يعود الرئتين إلى الوضعية الأولية. ويتم حسابه على النحو التالي: 1 – شهيق، 2 – زفير، 3 – شهيق، 4 – زفير وهكذا حتى 10.

ينصح العديد من علماء النفس الممارسين بممارسة الكاروسيل. يهدف عملها إلى التهدئة والاسترخاء والمساعدة على النوم. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وساقيك وذراعيك متباعدتين قليلاً. التنفس يدور في دوائر، لا بد أن يكون كذلك شعور دائمأن الهواء الدافئ يدور في جميع أنحاء الجسم. بعد الفصل العاشر، يبدأ كل شيء من جديد، ولكن بترتيب عكسي. يجب أن نتذكر أنه مع أمراض الجزء العلوي الجهاز التنفسي، هو بطلان مثل هذه الجمباز للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا.

يتم تكرار الدورة بأكملها 4-5 مرات. التسلسل هو:

1. يستنشق، توقف عن التنفس.
2. زفير. تخيل كيف ينتقل الهواء الدافئ من الكتف إلى الذراع واليد اليمنى.
3. يستنشق. سخونة في الأذن اليمنى. توقف عن التنفس.
4. زفير. الدفء في الساق اليمنى. يوقف.
5. يستنشق. الهواء في الأذن اليمنى مرة أخرى. توقف عن التنفس.
6. زفير. الدفء في الساق اليسرى. يوقف.
7. يستنشق. الشعور بالدفء في الأذن اليسرى. قف.
8. زفير. هواء دافئ من الكتف الأيسر إلى الذراع واليد. يوقف.
9. يستنشق، توقف عن التنفس.
10. زفير. سخونة في الأذن اليمنى.

التدريب التلقائي

سيساعدك التدريب على السيارات والتأمل على النوم بسرعة أثناء الليل. التمرين الأكثر شهرة هو "الشاطئ". يتطلب مهارات معينة، ولكن بعد ممارسة قصيرة، يحدث النعاس في منتصف الدورة. الطريقة بسيطة: عليك أن تتخيل نفسك على شاطئ دافئ، ورمال ناعمة، والتي تغفو ببطء على كل جزء من الجسم على حدة، وتغلف الجسم بالكامل. الطريقة الثانية هي تخيل كرة خفيفة تتدحرج على الأمواج. تعتبر مثل هذه التدريبات التلقائية فرصة للنوم على الفور خلال 5 دقائق فقط.

كيف تغفو بسرعة في دقيقة واحدة

معدات خاصةتم تطوير أدوات مساعدة على النوم لضباط المخابرات الذين لا يستطيعون التأكد من الوقت الذي سيحصلون فيه على فرصة للراحة. مبدأ عملهم هو "إيقاف" الوعي بسرعة والنوم على الفور. الفعالية، مع مراعاة الاتساق وقواعد التنفيذ، عالية جدًا. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري استخدام العلاج بالروائح. لقد ثبت أن روائح الخزامى، إبرة الراعي، الورد، الياسمين، القفزات، البابونج، بلسم الليمون، زهر البرتقال، البرغموت، المردقوش، حشيشة الهر، نجيل الهند، زهرة العاطفة، الباتشولي تساعدك على النوم بشكل أسرع.

طريقة ويل

ميزة خاصة لطريقة Weil هي النوم لمدة تصل إلى 4 مرات. لا يهم معدل التنفس، والشيء الرئيسي هو أن تفعل كل شيء رتابة. وتسمى هذه الطريقة أيضًا بتقنية التنفس لتقليل التوتر والقلق. خلال الشهرين الأولين، يتم تكرار المجمع بأكمله مرتين يوميا، عدة طرق. وبعد الشهر الثاني يجب أن يصل عدد التكرارات إلى 8 مرات. والخطوات هي كما يلي:

1. إلى السماء، بالقرب من الجذور الأسنان العلوية، ضع طرف لسانك.
2. أغلق فمك، واستنشق من خلال أنفك، 4 عدات.
3. احبس أنفاسك لمدة 7 ثواني.
4. الزفير العميق، 8 التهم.

طريقة التمثال الحجري

ستساعدك طريقة التمثال الحجري على التغلب على التوتر والنوم بسرعة. يتم تنفيذ هذه التقنية على النحو التالي:

1. خلق الصمت في الغرفة، وإطفاء الأنوار.
2. اشعر بالأحاسيس في ساقيك قدر الإمكان، كما لو كنت تستطيع رؤية كل شيء من الداخل.
3. من الصعب جدًا أن تتخيل أن قدميك تتحولان إلى حجر، ومن الصعب جدًا النهوض من السرير، وقد غطى التعب اللطيف جسمك بالكامل. تذكر هذه الحالة.
4. استمر في الشعور بـ "التحجر" من الأسفل إلى الأعلى.
5. إذا، بعد أن حققت "تحجرا" كاملا، لم تتمكن بعد من النوم، استمر في الحفاظ على الإحساس بالجمود، دون السماح للأفكار الدخيلة حتى تغفو تماما.

ليس سراً أن النوم الصحي والسليم هو مفتاح الشعور بالارتياح والمتعة لديهم مزاج جيد. ومع ذلك، لا يتمكن كل شخص من الحصول على قسط كافٍ من النوم. هذا ينطبق بشكل خاص على سكان المدن الكبرى الحديثة، حيث يواجه كل شخص ثاني مشكلة مثل.

كيف تغفو بسرعة وما هي طرق النوم بسرعة الموجودة؟ ماذا تفعل إذا كنت لا تستطيع النوم؟ لماذا يعاني الإنسان من الأرق وكيفية التغلب عليه؟ لهؤلاء وغيرهم أسئلة مهمةسنحاول إعطاء إجابة في هذه المادة.

كيف تغفو بسرعة إذا كنت لا تستطيع النوم

تساءل كل واحد منا مرة واحدة على الأقل في حياتنا عما يجب فعله لإجبار أنفسنا على النوم عند الضرورة، وليس عندما ينطفئ الجسم من تلقاء نفسه من التعب. في الواقع، لا يستطيع الجميع النوم بسهولة. لفهم ما يجب عليك فعله لتغفو بسرعة، يجب أن يكون لديك على الأقل الحد الأدنى من فهم النوم ومراحله.

ومن ثم يمكن تجنب المشكلة المسماة "لا أستطيع النوم". لذلك، النوم ليس أكثر من الحالة الفسيولوجيةوهي متأصلة ليس فقط في البشر، ولكن أيضًا في الثدييات الأخرى والأسماك والطيور وحتى الحشرات. عندما ننام، تتباطأ ردود أفعالنا تجاه ما يحدث حولنا.

يختلف النوم الفسيولوجي الطبيعي عن الحالات المشابهة، على سبيل المثال، إغماء، النوم الخامل, ، فترة السبات الشتوي أو الرسوم المتحركة المعلقة في الحيوانات لأنه:

• يتكرر كل يوم، أي. 24 ساعة (النوم ليلاً يعتبر طبيعياً)؛
• تتميز بوجود فترة من النوم أو؛
• له عدة مراحل.

عند النوم النشاط مخيتناقص وينقص أيضًا معدل ضربات القلب . يتثاءب الشخص، كما تنخفض أيضًا الأجهزة الحسية الحساسة، و نشاط إفرازييتباطأ، ولهذا السبب تلتصق أعيننا ببعضها البعض.

خلال الليل نمر المراحل القادمةينام:

• النوم البطيء يحدث مباشرة بعد أن ينام الشخص. خلال هذه الفترة يقل نشاط العضلات ونشعر بالاسترخاء اللطيف. بسبب تباطؤ حياة الجميع عمليات مهمة، ينام الشخص وينام نومًا عميقًا. هناك ثلاث مراحل رئيسية في مرحلة نوم الموجة البطيئة: المرحلة المباشرة للنوم أو النعاس والتي لا تستمر أكثر من 10 دقائق، مرحلة النوم نوم سهل، حيث لا تزال حساسية السمع محفوظة ويتم إيقاظ الشخص بسهولة، على سبيل المثال. صوت عال، وكذلك مرحلة النوم البطيء، أي. نوم عميق وسليم لفترة طويلة مع الأحلام؛
• نوم الريم يستمر لمدة أقصاها 15 دقيقة. على الرغم من أنها فترة منفصلة من النوم، إلا أن الباحثين غالبًا ما يشيرون إلى نوم حركة العين السريعة كمرحلة أخرى من نوم الموجة البطيئة. إنه خلال هذه آخر الدقائققبل الاستيقاظ "يستيقظ" دماغنا، أي. يستعيد نشاطه بالكامل ويخرج جسم الإنسان من أرض الأحلام والأحلام. وبذلك يكون بمثابة دفاع نفسي أثناء الانتقال من عالم اللاوعي إلى الواقع. أثناء نوم حركة العين السريعة، يزداد تدفق الدم في الدماغ ومعدل ضربات القلب، ويزداد إنتاج هرمونات الغدة الكظرية، وقد يحدث ارتفاع في الضغط وتغيرات في إيقاع الجهاز التنفسي.

الحلم يحقق مسلسل الوظائف الأساسيةفي جسم الإنسان. أولا، يوفر استراحة جيدة. ففي النهاية، ليس هناك أفضل من النوم بعد يوم شاق. يوم عملولا يهم ما إذا كنت منخرطًا في أعمال عقلية أو عمل بدني. النوم يعيد لك القوة وينشطك ليوم جديد.

أثناء النوم، يعالج دماغنا المعلومات التي يتلقاها خلال النهار، ويقيم ويختبر الأحداث التي حدثت للشخص. النوم الجيد مهم ل الجهاز المناعي. اضطرابات النوم لها تأثير مؤلم على صحة الإنسان، فقلة النوم المستمرة مع العصبية تسبب ضرراً لا يمكن إصلاحه وتضعف الصحة.

يعتقد العلماء أن النوم هو آلية طبيعية للجسم للتكيف مع التغيرات في مستويات الضوء. تاريخيًا، ينام معظم الناس ليلًا، ولكن هناك أيضًا قيلولة أثناء النهار، أو ما يسمى بالقيلولة. في البلدان الجنوبية الحارة، من المعتاد الاستيقاظ عند الفجر والراحة في فترة ما بعد الظهر، عندما تكون الشمس في ذروتها ويكون القيام بأي شيء في الخارج مستحيلاً بسبب الحرارة الشديدة.

وتعتمد مدة النوم على عوامل كثيرة، مثل عمر الشخص ونمط حياته ودرجة التعب. ينام الأطفال الصغار أكثر من غيرهم، ويميل كبار السن إلى الاستيقاظ مع الديوك. يُعتقد أن النوم الصحي يجب أن يستمر لمدة 8 ساعات على الأقل، والحد الأدنى للرفاهية الطبيعية هو 6 ساعات. إذا تم تقليل مدة النوم إلى 5 ساعات أو أقل، فهناك خطر التطور أرق .

لا أستطيع النوم، ماذا علي أن أفعل؟

لماذا لا أستطيع النوم؟ لقد سألنا جميعًا أنفسنا هذا السؤال عندما لم نتمكن من النوم لفترة طويلة، ونتقلب في السرير. فإذا كنت أرغب في النوم ولا أستطيع النوم، فقد يكون السبب في ذلك:

• اضطرابات في اليقظة والنوم. غالبًا ما تكون هذه الحالة مميزة للأطفال حديثي الولادة الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم أثناء النهار ثم لا يرغبون في النوم ليلاً. ثم يقولون أن الطفل يخلط بين النهار والليل. يمكن أن يحدث نفس الشيء للبالغين، على سبيل المثال، إذا كان الشخص يعمل في نوبات أو يطير في كثير من الأحيان بالطائرة إلى مدن وبلدان أخرى، ويعاني جسده من الإجهاد من تغيير المناطق الزمنية. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما لا نريد ببساطة الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد في عطلة نهاية الأسبوع ("الأرق في عطلة نهاية الأسبوع")، مما يؤدي إلى تغيير الجدول الزمني وقلة النوم يوم الاثنين؛
• مكان غير مريح للنوم، بالإضافة إلى الفراش غير المناسب. يهدر الكثير من الناس أموالهم على الفراش وفراش مريح لتقويم العظام وسرير مناسب، معتقدين أن هذا لا يلعب دورًا مهمًا في عملية النوم، كما يقولون، إذا كنت ترغب في النوم، فسوف تنام على الأرض العارية. بالطبع، هناك ذرة من الحقيقة في هذا البيان، ولكن ليس كل شيء بهذه البساطة. تلعب نوعية النوم ومدته دورًا حاسمًا في صحة الإنسان. إن النوم والتقلب على سرير غير مريح لمدة 12 ساعة شيء، والاسترخاء على مرتبة مريحة، مع وسادة مريحة ووسادة مريحة، شيء آخر. أغطية السريرفي منطقة جيدة التهوية؛
• العادات السيئة التي تسبب الضرر للجسم بأكمله ككل ولها التأثير السلبيعلى فترة النوم، وكذلك مدة ونوعية النوم. على سبيل المثال، التدخين قبل النوم يتعارض مع الاسترخاء لأن النيكوتين يضيق الأوعية الدموية.
• أمراض وأمراض النوم. تتداخل العديد من الأمراض التي يعاني فيها الإنسان من الألم النوم الطبيعي. عادة الذروة ألميحدث في المساء أو في الليل، مما يمنع النوم.

تشمل اضطرابات النوم الرئيسية ما يلي:

• أرق (أرق ) هي حالة لا يستطيع فيها الإنسان النوم أو ينام قليلاً وبنوعية سيئة؛
• (النعاس المرضي ) هو عكس الأرق، حيث يرغب الشخص، على العكس من ذلك، في النوم طوال الوقت؛
• (شخير ) هو اضطراب في التنفس أثناء النوم؛
• شلل النوم هي حالة تصاب فيها عضلات الشخص بالشلل قبل النوم؛
• خطل النوم, أولئك. تعاني من حالة ناجمة عن الإجهاد العصبي أو التوتر، حيث يمكن لأي شخص أن يمشي أثناء نومه المشي أثناء النوم أو تعاني من الكوابيس المستمرة.

كيف تغفو بسرعة كبيرة

إذًا، كيف تغفو إذا كنت لا ترغب في النوم، وتحتاج إلى الاستيقاظ مبكرًا غدًا. هناك العديد من الطرق أو التقنيات الأساسية للنوم بسرعة والتي ستساعدك على النوم بشكل سليم في وقت قصير. ومع ذلك، فإن المبدأ الرئيسي لجميع هذه الأساليب هو الحفاظ على جدول النوم. بالإضافة إلى ذلك، من المهم أيضًا ما إذا كان الشخص يلتزم بالقواعد الأساسية لأسلوب حياة صحي أم لا.

في كثير من الأحيان، المرضى الذين يسألون الطبيب عن كيفية النوم بسرعة إذا لم يشعروا بالنعاس يتوقعون من الطبيب أن يصف لهم الحبوب المنومة السحرية.

ومع ذلك، ليس كل شخص مناسبًا للخيارات الطبية لحل مشاكل النوم. بجانب، متخصص جيدلن يتسرع في وصف الأدوية إلا بعد تحديد سبب المرض وجمع التاريخ الطبي الكامل للمريض.

الحبوب المنومة هي مجموعة واسعة من الأدوية التي تستخدم لتنظيم النوم ولتوفير التخدير أثناء النوم تدخل جراحي. يعتقد علماء الآثار أن الحبوب المنومة الطبيعية، مثل نباتات مثل البيلادونا أو البيلادونا، استخدمها الناس منذ ألفي عام.

تشير المخطوطات المصرية إلى أن الأطباء كانوا يصفون الأفيون لمرضاهم كعلاج أرق . الكحول كحبة نوم وأبسط طريقة للتخدير، الهنود الحمرتم استخدامه منذ حوالي ألف عام.

تم اختراع أول تخدير طبي في ألمانيا في مطلع القرن التاسع عشر. صحيح أنها تضمنت مركبات سامة ومخدرة ( الأفيون , عشبة الداتورة , جذر اليبروح , البيش , حشيش وغيرها)، والتي على الرغم من أنها تجعل المريض ينام، إلا أنها في الوقت نفسه كان لها تأثير سلبي وأحيانا قاتل على جسده.

في زماننا حبوب منومة وانتقلت الأدوية المعتمدة للاستخدام في التخدير إلى مستوى جديد نوعيًا. إنها أكثر أمانًا للإنسان (إذا تم استخدامها بحكمة، فهي لا تسبب إدمانًا فسيولوجيًا أو نفسيًا، فهي خالية عمليًا من آثار جانبية). وبالإضافة إلى ذلك، فإن تركيبتها لم تعد سامة أو سامة.

ومع ذلك، فإن مبدأ تأثير هذه الأدوية على الجسم يبقى كما هو. تعمل الحبوب المنومة على تقليل مستوى استثارة الجهاز العصبي، وبالتالي ضمان النوم السليم. ومن الجدير بالذكر أن الأدوية التي تعتمد على حمض الباربيتوريك ( بنتوثال , , , أموباربيتال )، التي كانت الحبوب المنومة الأكثر شعبية لعقود من الزمن، يتم الآن استبدالها على نطاق واسع بأدوية الجيل الجديد، على سبيل المثال، المشتقات السيكلوبيرولونات أو .

ويعتبر هذا الأخير بدوره اكتشافًا متطورًا الطب الحديث.الميلاتونين - هذا ليس أكثر مما ينتجه جسم الإنسان لتنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية. بكلمات بسيطةوهذا الاتصال هو المسؤول عن ساعتنا الداخلية، التي تخبرنا متى ننام ومتى نبقى مستيقظين.

المشكلة الأساسية الإنسانية الحديثةيكمن في مستوى الإضاءة في مدننا الكبرى. ومع اكتشاف الكهرباء، أصبحت ساعات النهار أطول بكثير. بعد كل شيء، الآن حتى في الليل، يمكنك تشغيل الضوء وسيكون هو نفسه تقريبًا أثناء النهار. بسبب التغير الجذري في إيقاع حياة الإنسان ومستوى الإنتاج الميلاتونين يتم تقليلها، مما يؤدي حتما إلى مشاكل في النوم.

ولهذا السبب يوصي الأطباء بتناول الأدوية على أساس الميلاتونين لتحفيز عملية النوم. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعملون في نوبات عمل أو يسافرون بشكل متكرر. يعاني كلاهما من خلل في "الساعة الداخلية" الخاصة بهما، والتي يساعد الميلاتونين على ضبطها. وفوق كل هذا هرمون يعزو الباحثون أيضًا خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للأورام ومضادة للإجهاد ومنبهة للمناعة.

على الرغم من فوائدها العديدة، تعتبر الحبوب المنومة سلاح ذو حدين. من ناحية، تساعد الأدوية الموجودة في هذه المجموعة الشخص على تحسين النوم، ولكن من ناحية أخرى، يمكن أن يكون لها تأثير ضارالصحة والادمان. لذلك، يجب أن تتذكر دائمًا خطورة تطور الاعتماد على الحبوب المنومة، الأمر الذي لن يؤدي إلا إلى تفاقم مشاكل الشخص.

ردا على عمل الهرمونات، يبدأ جسم الإنسان في العمل في وضع "الطوارئ" مختلف، والتحضير للإجراءات النشطة. لذلك، نشعر بأننا في غير مكاننا، بالتوتر والقلق. تسبب هرمونات التوتر ضربات القلب بشكل أسرع، مما يؤثر على مستويات ضغط الدم، الجهاز التنفسيوبالطبع للنوم.

الخوف وعدم اليقين يتعارضان مع النوم، وبالإضافة إلى التوتر يصاب الشخص بمشكلة أخرى - أرق . لذلك، من المهم معرفة كيفية التغلب على التوتر حتى لا يؤثر على مجالات أخرى من حياة الشخص. وينصح الخبراء بحل جميع مشاكلك قبل المساء وعدم "إعادتها" إلى المنزل، حيث ينبغي أن يسود جو من الهدوء والأمان.

في كثير من الأحيان يستفز الناس أنفسهم أرق ، الرغبة الشديدة في النوم قبل حدث أو رحلة مهمة، مما يؤدي إلى تهيج جهازك العصبي وإثارة التوتر. يُعتقد أنه في مثل هذه الحالات لا يجب عليك إجبار نفسك وتصعيد الموقف أكثر. من الأفضل النهوض من السرير والقيام بشيء مفيد أو مشتت للانتباه، مثل التنفس هواء نقيأو المشي المفضل لديك.

"أستيقظ ليلاً ولا أستطيع النوم بهدوء" - سمع العديد من الأطباء هذه العبارة من مرضاهم. وقد تساءل كل واحد منا، مرة واحدة على الأقل في حياته، عن كيفية النوم بسرعة في الليل إذا لم يتمكن من ذلك. يمكنك الاستيقاظ من صوت حادأو اللمس من كابوس أو بسبب لدغة حشرة. يحدث أننا نستيقظ دون سبب في منتصف الليل، ثم نحاول النوم بشكل أسرع، ونشعر بالتوتر والغضب.

في الواقع، هذا مثال آخر على الموقف المجهد الذي لا يمكن حله إلا بطريقة واحدة - عن طريق التهدئة. بالطبع، إذا وصف لك طبيبك الحبوب المنومة، فيمكنك اللجوء إلى مساعدتهم، ولكن هناك خيارات أخرى أكثر أمانًا، وإن لم تكن سريعة المفعول.

في البداية، من الأفضل طلب المساعدة من المختصين، خاصة إذا كنت لا تستطيع النوم ليلاً دون الاستيقاظ باستمرار بعد فترة زمنية معينة. هذه حلم مزعجأو هو الغياب التامقد يشير إلى إخفاقات مختلفة في عملية عاديةجسم الإنسان. سيساعد أخصائي علم النوم في الإجابة على سؤال لماذا لا يستطيع المريض النوم ليلاً وماذا يفعل في مثل هذه الحالة.

بالإضافة إلى الحبوب المنومة، يتم حل مشاكل النوم أو المهدئات العشبية أو الأدوية المضادة للقلق. الأدوية المذكورة أعلاه تسبب النعاس والهدوء، مما يساعد الشخص على الاسترخاء والانغماس في “مملكة مورفيوس”.

الأدوية الأكثر شيوعًا المستخدمة لحل مشاكل النوم هي:

• هو دواء مركب يحتوي على اعشاب طبيةو هرمون غايفنزين . يساعد على تحسين عمل الجهاز العصبي وعلاج الأرق؛
• - هذا مهدئيسهل ويسرع بشكل كبير عملية النوم.
• , صبغة - هذه قطرات أساس نباتيالتي تساعدك على الهدوء والنوم؛
• – يحتوي هذا الدواء المغنيسيوم (والذي يؤدي نقصه في الجسم إلى تفاقم مشاكل النوم) وكذلك الفيتامينات المجموعة ب ;
• هو دواء يحتوي على نفس الاسم هرمون ، التي ينتجها جسم الإنسان والمسؤولة عن عمل "الساعة الداخلية".

بالإضافة إلى العلاج بالعقاقير، يمكن تصحيح مشاكل النوم باستخدام إجراءات مثل الوخز بالإبر، والتنويم المغناطيسي، والتأمل، والمعالجة المثلية، والعلاج الكهربائي (التيار النبضي) وغيرها.

كيف تغفو في 5 دقائق

كيف تغفو بسرعة في 5 دقائق؟ وهل هناك أي طريقة عالمية، مما سيسمح لأي شخص بالنوم العميق في غضون دقائق. وبحسب الدكتور أندرو ويل الذي يدرس آثار التوتر على جسم الإنسان وطرق التعامل معه، فقد تمكن من العثور على إجابة سؤال كيف تغفو في 5 دقائق.

بيت القصيد هو أن السبب الرئيسي لذلك رجل صحيلا أستطيع النوم بشكل طبيعي التعب المزمن والتوتر. عندما نذهب إلى السرير، نفكر فيما حدث خلال النهار، أو نختبر بعض الأحداث، أو نحللها، أو نقلق بشأن ما سنختبره غدًا. ونتيجة لذلك، "ننتهي" بأنفسنا، مما يؤدي إلى إنتاج "هرمونات التوتر"، ولا يأتي النوم.

وبناء على ذلك يخلص العالم إلى أنه لا يوجد أفضل من تمارين التنفس أو التأمل قبل النوم. ستساعدك هذه التقنيات على الهدوء والدخول في حالة مزاجية إيجابية. لتغفو بسرعة، يقترح الدكتور ويل استخدام تقنية التنفسمستحق « خدعة 4-7-8 » والذي يستخدمه الرهبان واليوغيون بنجاح في ممارساتهم اليومية.

لذلك، باتباع هذه التقنية، عليك التصرف بالتسلسل التالي:

• أولاً، عليك أن تستنشق بعمق من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ، محاولاً الاسترخاء.
• ثم احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ تقريبًا؛
• ثم قم بالزفير لمدة 8 ثواني.

أسلوب تنفس آخر يساعدك على النوم يتضمن مخطط الإجراءات التالي:

• تحتاج إلى الاستنشاق ببطء لمدة 5 ثوان.
• ثم خذ استراحة لمدة 5 ثواني؛
• وأخيرا الزفير لمدة 5 ثوان.

يساعدك التنفس المحسوب أيضًا على الشعور بالنعاس والنوم بسرعة. تتضمن هذه الطريقة حساب الشهيق والزفير. تحتاج إلى التنفس من خلال فمك والعد على النحو التالي: شهيق واحد، وزفير اثنين، وشهيق ثلاثة، وزفير أربعة، وهكذا حتى العاشرة. ثم تتكرر الدورة مرة أخرى. عند تنفيذ هذه التقنية، ينصح الخبراء بالتركيز على التنفس، كما لو كان يمر عبر رئتيك بالهواء.

ينصح علماء النفس الممارسون مرضاهم بممارسة التمارين الرياضية مثل الكاروسيل للتهدئة والاسترخاء. اتخاذ وضعية أفقية، والاستلقاء بشكل مريح والاسترخاء. أقل و الأطراف العلويةلا تضغط على جسمك. ابدأ باستنشاق هادئ وطبيعي وتخيل أن تيارًا من الهواء الدافئ يمر عبر أذنك اليمنى، واحبس أنفاسك.

تمارين التنفس أو التأمل مفيدة للأرق

بعد ذلك، أثناء الزفير، يمر الهواء الدافئ عبر كتف ذراعك اليمنى، ثم اليد. وأخيرا، وقفة. ثم استنشق وتخيل مرة أخرى أن الهواء يمر عبر أذنك اليمنى. احبس انفاسك. تقوم بزفير الهواء و"إرساله" إلى فخذ ساقك وإلى قدمك. أنت تتوقف.

مرة أخرى، "استنشق" من خلال أذنك اليمنى واحبس أنفاسك، وبعد ذلك، أثناء الزفير، "أرسل" الهواء إلى الفخذ وقدم ساقك اليسرى، وتوقف مؤقتًا. يستنشق، وإرسال تيار من الهواء من خلال الكتف الأيمن، واحبس أنفاسك. أثناء الزفير، يجب أن "يمر" تدفق الهواء عبر كتف ويد اليد اليسرى. توقف مؤقتًا ثم خذ نفسًا عميقًا آخر مرة. احبس أنفاسك، وأثناء الزفير، دع الهواء يمر عبر أذنك اليسرى.

يجب أن تبدأ الدائرة أو الدورة الثانية بالتنهد من خلال الأذن اليسرى، تليها توقف مؤقت. الزفير من خلال الكتف الأيسروالذراع واليد. بعد ذلك، خذ نفسًا عميقًا وتوقف مؤقتًا، ثم قم بالزفير من خلال فخذ وقدم الساق اليسرى. بعد توقف مؤقت، قم بالشهيق واحبس أنفاسك، ثم قم بالزفير من خلال الفخذ والقدم في ساقك اليمنى.

بعد توقف مؤقت، استنشق من خلال أذنك اليسرى، واحبس أنفاسك وازفر من خلال يدك اليمنى. تتوقف مؤقتًا وتسحب مرة أخرى رئتين مملوءتين بالهواء، وتحبس أنفاسك وتكمل الدورة عن طريق الزفير من خلال أذنك اليمنى.

نتيجة لذلك، في دورة واحدة، يمكنك إجراء 5 استنشاق ونفس عدد الزفير. خلال هذا الوقت، يجب عليك الاسترخاء والتركيز بشكل كامل على تدفق الهواء الذي يمر عبر جسمك. الشيء الرئيسي الذي يجب أن تتذكره هو أنه عند الزفير يرتاح الجسم أكثر. لذلك، في أي ممارسة التنفستحتل مرحلة الزفير مكانا حاسما.

تقنية "الخدمات الخاصة" التي تأخذ بعين الاعتبار الجوانب الفسيولوجية للنوم. وفقًا لهذه الطريقة، تحتاج إلى الجلوس بشكل مريح في السرير، والاسترخاء وإغلاق عينيك، ولفها تحت جفونك. أثناء النوم مقل العيونهذا هو بالضبط كيف تقع، لذلك هذه الطريقةيساعدك على النوم بسرعة.

استخدام تقنية "الوميض العكسي".يجب على الشخص أن يقبل وضع مريح، أغمض جفونك وعلى فترات معينة افتح ثم أغمض عينيك. هذا يومض في الاتجاه المعاكس. ونتيجة لذلك، ينخفض ​​نشاط الدماغ، ويرتاح الجسم، وينام الشخص.

بالإضافة إلى التقنيات المذكورة أعلاه، يمكنك أيضًا استخدام ما يلي الإيدزكيف:

• شاي الأعشاب أو الحليب الدافئ مع العسل؛
• ضخ الشبت.
• التدليك الذاتي للجبهة في المنطقة الواقعة بين الحاجبين والتدليك آذان، و داخلالمعصمين.
• تمارين الاسترخاء، على سبيل المثال، التدريب التلقائي "الشاطئ"، عندما يتخيل الشخص أنه مستلقي على ساحل البحر الدافئ ويسمع صوت البحر المهدئ، أو « كرة » عندما تريد أن تتخيل كرة كبيرة تتأرجح على الأمواج.

فيما يلي العديد من التوصيات العالمية التي ستساعد في تحسين النوم:

• خطط ليومك. يساعد الالتزام بالنظام الجسم على التعود على إيقاع معين للحياة. لقد وجد الباحثون أن جسم الإنسان يخرج عن إيقاعه المعتاد في غضون يومين فقط. لذلك، قد يكون من الصعب حقًا التعافي من عدة ليالٍ بلا نوم والذهاب إلى السرير في الوقت المحدد. يُعتقد أنه من أجل الصحة الطبيعية، يجب على الشخص البالغ أن ينام ثماني ساعات على الأقل يوميًا. صحيح أن جسد كل واحد منا فريد من نوعه، لذلك يحتاج بعض الأشخاص إلى مزيد من الراحة، بينما بالنسبة للآخرين، فإن النوم لمدة ست ساعات سيكون كافيًا للبقاء في حالة يقظة.
• يوم النوم قادملا يفيد الأطفال فحسب، بل يساعد البالغين أيضًا على الانتعاش واكتساب القوة في منتصف اليوم. صحيح أنه من المهم مراعاة الاعتدال هنا. لأنه بعد النوم لبضع ساعات خلال النهار، من غير المرجح أن تتمكن من النوم بسهولة في المساء. لذلك، لا ينصح بعض الخبراء الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم بالراحة خلال النهار، فهي أفضل طريقة لهم لتراكم التعب حتى المساء. شيء آخر هو عمال المناوبات، الذين يعتبرون القيلولة أثناء النهار أمرًا طبيعيًا، لأن... يعملون في الليل ويستريحون في النهار.
• عند تغيير المناطق الزمنية، قد يكون من الصعب جدًا النوم، لأنه لا يتم انتهاك الروتين اليومي للشخص فحسب، بل يتغير أيضًا وقت استيقاظه ونومه المعتاد. عندما تسافر إلى الغرب، يكون اليوم الأول في مكان جديد بعد وصولك في الصباح أطول، لذا لكي تنام جيدًا، ما عليك سوى الانتظار حتى المساء. مع الرحلات الجوية إلى الشرق، تكون الأمور أكثر تعقيدا، حتى تتمكن من اللجوء إلى المساعدة الميلاتونين مما يساعد على ضبط الساعة الداخلية للشخص.
• النشاط البدني مفيد للجسم، لكن يجب أن ينتهي قبل موعد النوم بـ 2-3 ساعات على الأقل. خلاف ذلك، لن يتمكن الجسم المتحمس للغاية من النوم. الرياضة مثل التمارين الرياضية، والجري، والتزلج، المشي الشماليتساعد التمارين البيضاوية والسباحة وركوب الدراجات على تحسين النوم.
• ليس فقط الروتين اليومي، ولكن أيضا التغذية السليمةيلعب دور مهمفي عملية تأسيس النوم. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 2-3 ساعات على الأقل من موعد النوم. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك اختيار الأطباق التي ستطبخها على العشاء بعناية. يجب عليك تجنب الأطعمة الثقيلة والقابلة للهضم ببطء. من الأفضل إعطاء الأفضلية لمنتجات البروتين، مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والجبن واللبن وبعض الفواكه.
• مادة الكافيين - هذا هو العدو نوما هنيئاوخاصة إذا كانت تحتوي على هذا الاتصالالمشروبات أو الأطعمة التي تحب تناولها في فترة ما بعد الظهر. أيضًا، يجب ألا تفرط في تناول الشوكولاتة في المساء، وبهذه الطريقة ستحافظ على قوامك وستكون قادرًا على النوم بسرعة.
• من الأمور ذات الأهمية الخاصة للنوم بسهولة النشاط أو النشاط البدني الذي يمارسه الشخص مباشرة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. يُعتقد أنه لتجنب مشاكل النوم، يجب عليك تجنب مشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر أو الهواتف أو الأدوات الأخرى قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي عليك إجراء حسابات معقدة أو حلها مشاكل المنطققبل وقت النوم. جميع الإجراءات المذكورة أعلاه لا تعزز الاسترخاء والهدوء، بل تثير الجهاز العصبي، وتمنعك من النوم بسلام. وفي المساء ينصح بالقراءة في السرير أو أخذ حمام مريح، ومن الأفضل ترك النشاط القوي للصباح.

كيف تغفو مع الأرق

أجب عن السؤال حول كيفية النوم إذا أرق يعذب شخصًا ما، يمكنك فقط معرفة نوع الحالة وكيف تنشأ وما إذا كان بإمكانك التعامل معها بنفسك. لذا، أرق أو – يعد هذا أحد اضطرابات أو اضطرابات النوم الأكثر شيوعًا حيث ينام الشخص بشكل سيئ ولا يستطيع النوم كثيرًا أو على الإطلاق.

ويزداد خطر الإصابة بالأرق مع العمل بنظام الورديات أو الرحلات الجوية المتكررة مع تغير المنطقة الزمنية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن ينشأ هذا الشعور بالضيق أيضًا بسبب الإرهاق المستمر في العمل المواقف العصيبة، مع بعض الأمراض، وكذلك في الغرف الصاخبة للغاية والمضاءة جيدًا المستخدمة للنوم.

إذا ظهرت على المريض الأعراض التالية، فمن المرجح أن يقوم الطبيب بتشخيصه: أرق أو قلة النوم المزمنة :

• صعوبة مستمرة في النوم.
• سوء نوعية النوم، عندما يستيقظ الشخص باستمرار ثم لا يستطيع النوم لفترة طويلة أو يعاني من كوابيس؛
• لوحظت اضطرابات النوم ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة شهر؛
• غير مستقر الحالة النفسية والعاطفيةيرتبط بقلة النوم المستمرة.
• زيادة الأرق والإثارة.

أسباب الأرق يمكن أن تكون:

• ظروف النوم غير المواتية (سرير غير مريح، وسادة، مرتبة، فراش صناعي، غرفة سيئة التهوية، ضوضاء، إزعاج نفسي)؛
• اضطراب الروتين اليومي المعتاد للشخص بسبب تغيير العمل أو الطيران؛
• تناول بعض الأدوية ( مضادات الاكتئاب، منشطات الذهن، الكورتيكوستيرويدات، مضادات الذهان ) أو عقار ذات التأثيرالنفسي ;
• عصبي و الاضطرابات الجسدية (نقص السكر في الدم، ارتجاع المريء، إصابات الدماغ المؤلمة، مرض باركنسون، الأمراض المعدية، مصحوبة حالة محمومة, أمراض نظام القلب، متلازمة الألم، مثير للحكة بسبب أمراض جلدية, أمراض عقلية، حالات الاكتئاب)؛
• سن الشيخوخة.

أرق هو مرض خطير لا يسبب الكثير من الإزعاج للشخص فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى تطور عدد من الأمراض الخطيرة، على سبيل المثال، الاضطرابات في الاسْتِقْلاب، و اخرين. ولهذا السبب يجب عليك استشارة الطبيب على الفور عند ظهور الأعراض الأولى للأرق.

كيف تتغلب على الأرق وتتعلم النوم بسهولة؟ على المرحلة الأوليةيجري طبيب النوم (طبيب يتعامل مع مشاكل النوم). الفحص الكاملالمريض وتحديد أسباب المرض. وهذا جزء مهم للغاية في العلاج أرق . لأنه يعتمد على سبب هذه الحالة يختار الطبيب العلاج المناسب.

يمكن ويجب محاربة الأرق بدون أدوية، لأن الحبوب المنومة تساعد فقط في القضاء على مظاهر الضيق، ولا تقضي على سببه. من خلال تناول الحبة السحرية، ستغفو بالطبع، لكن هذا لن يزيل الأرق لديك. وفوق هذا وكما ذكرنا أعلاه حبوب منومة يمكن أن تسبب الإدمان ولها عدد من موانع الاستعمال والآثار الجانبية الشديدة.

لمساعدتك على النوم إذا كنت تعاني من الأرق:

• الاستشارة النفسية، أي. جلسات مع طبيب نفسي أو معالج نفسي، حيث سيتعامل الأخصائي مع الأرق الناجم عن التوتر أو الحالة النفسية والعاطفية غير المستقرة للمريض، الناجمة، على سبيل المثال، عن الصدمة أو أحداث الحياة التي مر بها. يقوم المعالج النفسي بتعليم مرضاه تقنيات الاسترخاء المختلفة التي تساعدهم على ضبط الحالة المزاجية الإيجابية والنوم.
• تصحيح إيقاع الساعة البيولوجية(دورة النوم والاستيقاظ) للشخص الذي يستخدم العلاج الضوئي (التعرض للضوء) , العلاج الزمني، وكذلك تناول الأدوية التي تحتوي على الميلاتونين .
• علاج عصبي أو عقلي أو أمراض جسدية، أعراضها (على سبيل المثال، الألم، الحكة، حالة الاكتئاب) من الممكن أن يسبب أرق .
• التوقف عن تناول الأدوية التي تسبب الأرق أو استبدالها بأدوية أخرى.
• تعليمات النظافة النوم. لسوء الحظ، يعتقد الكثير من الناس خطأً أنه ليس من الضروري شراء سرير أو مرتبة أو فراش جيد للحصول على قسط كافٍ من النوم. بالإضافة إلى ذلك، لقوي و نوم صحيمن الضروري تهوية غرفة النوم وعدم ازدحامها بالأشياء القديمة والمتربة وكذلك القيام بالتنظيف الرطب بشكل دوري. الملابس التي ينام بها الشخص مهمة أيضًا. يجب أن تكون مرتاحًا، أي. ليست باردة وليست ساخنة، ولا ينبغي أن تكون البيجامة صغيرة أو كبيرة، بل من الأفضل الاختيار الأقمشة الطبيعيةوالتي لن تنشأ منها عدم ارتياححكة أو حرقان.

أثناء العلاج أرق ويوصي الأطباء مرضاهم بالاحتفاظ بمذكرات خاصة بالنوم، مما يساعد على تحديد أسباب المرض. تساعدك تقنيات التنفس المختلفة، والتي ناقشناها أيضًا أعلاه، على النوم. من الأفضل للأشخاص الذين يعانون من الأرق أن يتعلموا أساسيات التأمل وأن يتعرفوا على طرق الاسترخاء الأخرى. كل هذا سيساعدك على الهدوء والاسترخاء والنوم.

• ويوصي الخبراء بالذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت، أي. التزم بجدول النوم والاستيقاظ، عندها سيتعب الجسم نفسه في وقت معين، ويمكنك النوم بسهولة.
• يساعدك أسلوب الحياة النشط والنشاط البدني على الاسترخاء، وبالتالي النوم في الوقت المناسب، والشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك وعدم المبالغة في الإثارة قبل النوم مباشرة.
• ضبط الخاص بك قائمة الطعام اليوميةبحيث لا تتناول في فترة ما بعد الظهر المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين وكذلك الأطعمة التي يصعب هضمها.
• رفض عادات سيئةمن الأفضل بالطبع أن يكون ذلك للأبد أو على الأقل قبل ساعتين من موعد النوم.
• الذهاب إلى السرير فقط للنوم.
• تجنب القيلولة أثناء النهار لأنها... بعد النوم في فترة ما بعد الظهر، قد لا ترغب في الذهاب إلى السرير في المساء.
• إذا أمكن، تجنب الصدمات والتجارب العاطفية القوية في فترة ما بعد الظهر، حتى تلك المبهجة. على سبيل المثال، يحب بعض الأشخاص مشاهدة فيلم رعب قبل الذهاب إلى السرير، ثم لا يستطيعون النوم لأن كل أنواع الأفكار السيئة تتبادر إلى ذهنهم. يمكن قول الشيء نفسه تمامًا عن المتعة الجامحة قبل النوم، خاصة بالنسبة للأطفال الذين "أصيبوا بالجنون" في الألعاب النشطة، ولا يمكنهم النوم أو النوم بشكل سيء طوال الليل.
• لا تستخدم أي أدوات قبل النوم (مشاهدة التلفزيون أو الجلوس أمام الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو الهاتف) أو القيام بذلك نشاط عقلى. كل هذا يثير الدماغ بدلا من أن يهدئه. من الأفضل قراءة كتاب أو الجلوس بشكل مريح على الكرسي والاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
• يدعي علماء النوم هذا الفرد طقوس المساءسوف يساعد على ضبط الجسم للنوم. يمكن أن يكون هذا كوبًا تقليديًا من الحليب الساخن قبل النوم أو حمامًا مريحًا. بشكل عام، كل ما يهدئك ويضعك في مزاج إيجابي ليس ممنوعاً.
• الجو في غرفة النوم وتجهيزاتها مريحة الفراشله أهمية قصوى. أوافق، إنه أكثر متعة بكثير أن تغفو في سرير مريح وفي غرفة جيدة التهوية. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تكون الإضاءة في غرفة النوم، وكذلك مستوى الضوضاء في الغرفة، في حدها الأدنى.
• ويوصي الخبراء بالذهاب إلى السرير فقط عندما تشعر بالتعب والنعاس. إذا لم تتمكن من النوم خلال نصف ساعة، فمن الأفضل ألا تعاني أو تغضب بسبب ذلك. قم وافعل شيئًا ما، فتشتت انتباهك وتتعب وترغب في النوم.
• تساعد أساليب الاسترخاء الأساسية (التدريب التلقائي على الاسترخاء، وتصور الصور الهادئة واللحظات الممتعة) على التغلب على الأرق , تقنيات التنفس)، وكذلك اليوغا والتأمل.
• يساعد العلاج النفسي المعرفي على تحسين النوم لدى المرضى الذين، بسبب الخوف من الذعر"لا يستطيع النوم" يصاب بحالة هستيرية ويعاني من...
• بالإضافة إلى طريقة " نوم محدود"، عندما لا ينام الشخص أكثر من خمس ساعات بدلاً من الثماني ساعات القياسية. في البداية سيكون الأمر صعبا لأن الجسم يجب أن يقبل القواعد الجديدة للعبة. خلال الأسبوع الأول، سيكون الشخص أكثر تعباً خلال النهار ويشعر النعاس وفقدان القوة. ومع ذلك، مع مرور الوقت، سيعيد جسده بناء نفسه، وسوف يهدأ الأرق.

وبطبيعة الحال، العلاج من تعاطي المخدرات أرق يعطي نتائج مستقرة. لقد أثبتت المنومات أو الحبوب المنومة للجيل الجديد نفسها بشكل جيد. صحيح أن الخبراء ليسوا في عجلة من أمرهم لوصفهم لمرضاهم. والحقيقة هي أن العلاج الذي يهدف إلى القضاء على سبب الأرق، وليس التخفيف من عواقبه، يعتبر أكثر فعالية.

بعد كل شيء، عند تناول الحبوب المنومة، ينام الشخص بشكل أفضل، لكنه لا يتخلص من المرض. ولذلك لجميع أنواع الأدويةلا يستحق اللجوء إليه إلا عندما لا توفر جميع الطرق الأخرى الراحة التي طال انتظارها.

للأرق أشكال عديدة - البعض يستيقظ عدة مرات في الليلة، والبعض الآخر - بدونه أسباب مرئيةلا يستطيع النوم قبل الفجر، أو النوم بشكل متقطع، أو الاستيقاظ قبل وقت طويل من رنين المنبه.

ما الذي يسبب اضطراب النوم؟

الأسباب الرئيسية للأرق هي الإجهاد، "التعب المزمن" والاكتئاب. للتخلص من الأرق، تحتاج أولاً إلى ضبط إيقاع الحياة - التوقف عن العمل لمدة 10-12 ساعة يوميًا، وعدم اصطحاب العمل إلى المنزل، والراحة بانتظام (سواء في عطلات نهاية الأسبوع أو في الإجازة)، وحل المشكلات، وإذا لم يحدث ذلك لا تمارس الرياضة، قم بتغيير موقفك تجاهها وبالتالي تقليل مستويات التوتر.

يمكن أن يكون الأرق أيضًا قصير الأمد، على سبيل المثال، عندما يتعذب الشخص ولا يسمح له بالاسترخاء بسبب المهام غير المكتملة خلال النهار والقلق والقلق والقضايا التي لم يتم حلها.

إذا لم يكن الأرق في حياتك ظاهرة ثابتة، فمن المفيد أن ندرك أسباب الاضطرابات الداخلية ورمي كل المظالم والمشاكل والمخاوف من رأسك باسم نوم مريح.

أيضا على قائمة الأعداء طاب مساؤك- الكحول والتبغ و حبوب منع الحمل: بعضها يدمر فيتامين ب في الجسم مما يعكر صفو النوم.

ما يجب القيام به؟

يقوم الخبراء بتطوير برامج كاملة للمساعدة في التخلص من الأرق، ولكنها تستخدم في الحالات المتقدمة بشكل خاص، عندما يكون من الضروري بالفعل استشارة الطبيب.

ولكن يمكنك محاربة الأرق بنفسك - فنحن نقدم لك علاجات بسيطة وبسيطة وسيلة فعالةونصائح تساعدك على الاسترخاء بسرعة ونسيان هموم اليوم والنوم:

1. النوم 8 ساعات على الأقل!وهذا المبلغ هو الأمثل للحفاظ على الشباب والجمال والصحة الجسدية والعقلية. ولا يجب أن تعتمد على عطلة نهاية الأسبوع عندما يمكنك "الحصول على قسط من النوم". أولا، في غضون يومين، من المستحيل تعويض قلة النوم لمدة أسبوع، وثانيا، في الليلة الحاسمة من الأحد إلى الاثنين، لن تتمكن من النوم بشكل طبيعي، لأن جسمك، المرتبك بسبب النوم الزائد، لن يكون قادرا على ذلك يستريح.

2. الاستيقاظ في الوقت المناسب . لقد وجد العلماء أنه إذا أيقظت شخصًا أثناء نوم الموجة البطيئة، فسيكون من الصعب عليه التكيف مع الحياة النشطة أثناء النهار، وسيكون خاملًا ومتعبًا طوال اليوم. وهنا الصحوة من مرحلة سريعة، مثل اليقظة، سوف تمر بسهولة، حتى لو كنت تنام أقل من المعتاد. إن حساب الوقت الذي تحتاجه بالضبط لضبط المنبه ليس بالأمر الصعب. وفقا للعلماء، تستمر دورة النوم الكاملة لمدة ساعة ونصف: تبدأ بـ مرحلة بطيئةوينتهي بسرعة. كل ما تبقى هو حساب الجدول الزمني الخاص بك. لنفترض أنك تذهب إلى السرير حوالي الساعة الثانية عشرة، مما يعني أن نوم حركة العين السريعة الأول سينتهي في الساعة 1:30، والتالي في الساعة 3 صباحًا، ثم في الساعة 4:30، وهكذا حتى الصباح. أي أنه يجب ضبط المنبه على الساعة 7:30 أو 9:00.

3. الرياضة - قبل النوم بـ 6 ساعات فقط. النشاط البدنييثير الجهاز العصبي ويتداخل مع الراحة الطبيعية، لذلك، من أجل عدم تقصير وقت الراحة الليلية، تحتاج إلى إنهاء جميع التدريبات في موعد لا يتجاوز 6 ساعات قبل النوم. وحاول ألا تهمل تمارين الصباح.

4. وجبة خفيفة مناسبة في المساء. القائمة الصحيحةالخامس فترة المساءيجب أن يتكون اليوم من الكربوهيدرات المهدئة، والغريب أنها الكعك والكعك والعصيدة - فهي تعتبر أفضل الحبوب المنومة. يمكنك أن تأكل قليلاً - الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك وعدم الإضرار بشخصيتك! ويمكن لأولئك الذين يفقدون الوزن شرب القليل من الكفير أو تناول الجبن.

5. التخلي عن التلفاز لصالح الكتب. إن مشاهدة التلفاز أو الفيلم قبل النوم هو أسوأ شيء يمكن أن يفعله الشخص الذي يعاني من الأرق. يجب ألا تشاهد أبدًا أفلام الإثارة وأفلام الحركة وأفلام الرعب والخيال العلمي في الليل. تتضمن القائمة السوداء أيضًا الميلودراما الدامعة والكوميديا ​​​​الرومانسية المضحكة. وعلى الرغم من أنها ليست مخيفة، إلا أنها تثير الخيال بما لا يقل عن فيلم رعب. إذا كنت ترغب في الاسترخاء، فاقرأ، ولكن يجب عليك أيضًا اختيار كتاب هادئ.

6. حمام عطري بالأعشاب. إذا استحممت قبل الذهاب إلى السرير وأضفت إليه مغليًا عشبيًا ، فسوف يأتي النوم بسرعة وسيكون قويًا وممتعًا. وينصح بالاستحمام بعد العشاء بساعة. درجة الحرارة - 37-38 درجة. من الأفضل استخدام 50 جرامًا من منقوع آذريون وبلسم الليمون والأوريجانو لحمام عشبي مهدئ. لا ينصح بالاستحمام لأكثر من 20 دقيقة. بالمناسبة، حتى من دون إضافات الحمام - علاج ممتازللاسترخاء وتخفيف التوتر.

7. وسادة بالأعشاب. من الأفضل أن تفعل ذلك بشكل فردي، بناءً على ذوقك الخاص - يجب أن تحب الروائح المستنشقة. يمكنك ملء الوسادة بأقماع القفزات المطحونة والبابونج وإبر الصنوبر والبندق - تحتوي هذه النباتات على زيوت أساسية تهدئ وتهدئ عند استنشاقها. يمكن وضع كيس الأعشاب نفسه إما بالقرب من الرأس أو تحت الوسادة.

8. شاي الشبت. الشبت لديه الكثير خصائص مفيدةومن بينها مكافحة الأرق. وصفة الشاي: صب 1 ملعقة كبيرة. ل. الأعشاب المطحونة مع كوب من الماء المغلي وتغرس لمدة ساعتين تقريبًا. إذا لم يكن لديك الشبت الطازج، يمكنك استخدام 2 ملعقة صغيرة. البذور المسحوقة. تحتاج إلى شرب نصف كوب 3 مرات يوميًا قبل الوجبات وكوب واحد في الليل.

يحتوي الشبت على زيوت أساسية تخفف التوتر وتعزز النوم الجيد. كما أن منقوع عشبة الشبت يحسن الشهية ويساعد في ذلك المرحلة الأولية ارتفاع ضغط الدموبذور الشبت المخمرة هي مقشع جيد وطارد للريح.

9. صبغة الشيح. الشيح - أفضل علاجلمحاربة الأرق. وصفة الصبغة بسيطة: 1-2 ملاعق كبيرة. ل. غرس جذور أو عشبة الشيح في كوبين من الماء المغلي لمدة ساعتين. اشرب قبل النوم.

يمكن أيضًا تحضير الصبغة بطريقة أخرى: يتم سحق البذور في مطحنة القهوة وسكبها زيت نباتيبنسبة 1:4، يترك لمدة أسبوع في مكان مظلم، ويرج يوميا. بعد ذلك يجب تصفية الزيت. ينصح بتناول 1-2 نقطة على قطعة سكر 2-4 مرات يومياً للتهدئة وتخفيف التوتر، وللحصول على تأثير النوم يجب زيادة الجرعة 3-5 مرات.

10. ضخ فاليريان. وصفة: ضع 2 ملعقة كبيرة. ل. الجذور الجافة المطحونة وجذور حشيشة الهر في وعاء المينا، صب 0.5 لتر من الماء المغلي، واتركها مغطاة في حمام مائي مغلي لمدة 15 دقيقة.

اتركيه حتى يبرد، صفيه، اعصري الباقي في التسريب، أضيفيه ماء مغليإلى الحجم الأصلي. خذ 1 ملعقة كبيرة. ل. أثناء النهار والليل - نصف كوب.

إذا لم يكن لديك الوقت أو القدرة على تحضير منقوع، فما عليك سوى تحضير جذور حشيشة الهر كشاي وشرب نصف كوب قبل النوم مباشرة.

يجب أن يؤخذ هذا التسريب بحذر، لأن جرعة زائدة من حشيشة الهر لها تأثير معاكس: يصبح الشخص مفرطا، والنوم والهدوء غير وارد.

11. الترتيب الصحيح للسرير. أولا، لا يمكنك القراءة في السرير، لأن هذا المكان يجب أن يرتبط فقط بالنوم. ثانيا، يلعب دورا هاما ملاءات السرير. تبدو الملابس الداخلية الحريرية الفاخرة رائعة في الأفلام فقط، لكنها في الواقع غير مريحة وباردة وزلقة. للحصول على نوم جيد، من الأفضل اختيار أغطية السرير المصنوعة من القطن أو الكتان أو البوبلين.

ثالثا، من المهم أن يسمح السرير للهواء بالمرور، لذلك من الأفضل تجنب الزغب، وإعطاء الأفضلية للملابس الداخلية الصوفية أو مع حشوة الخيزران.

12. لا تقلق!أهم شيء لمكافحة الأرق بنجاح هو التوقف عن أخذ الأمر على محمل الجد. بعد كل شيء، ليس الأرق نفسه هو الذي يضر الجسم، ولكن مخاوف مستمرةبسببها.

إن مسألة كيفية تعلم كيفية النوم بسرعة تقلق الكثيرين، خاصة عندما تكون في الليل، بعد أن جربت العديد من طرق النوم، لا تزال غير قادر على النوم. صعوبة في النوم بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة النشاط البدنيوبعد التعب النفسي . تعتمد تقنيات نوم حركة العين السريعة الحالية على الاسترخاء التام للجسم والتبديل نشاط المخ. جربها طرق مختلفة- ويمكنك اختيار الأفضل لنفسك.

ما الذي يساعدك على النوم

إذا ذهبت إلى السرير ولم يكن هناك صراع مع زميل في ذهنك أو كانت قدميك باردة، فلن تتمكن من النوم بسرعة. تتأثر أسباب الأرق بكل شيء، سواء حالتك النفسية قبل النوم أو راحتك الجسدية. افعل هذا:

• قم بتهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير - دع الهواء يكون باردًا وليس خانقًا.
• يجب أن يكون الجو خفيفًا ودافئًا تحت البطانية، قم بشراء وسادة مريحة.
• لا تفرط في تناول الطعام في الليل، ولكن لا تذهب إلى الفراش جائعًا أيضًا: تناول موزة أو اشرب كوبًا من الحليب.
• ضمان الظلام والصمت: من المهم خلق الراحة الفسيولوجية للنوم.

الأمر نفسه ينطبق على إحساسك بذاتك: يجب أن يكون مريحًا أيضًا، ففي حالة التوتر من الصعب أن تغفو بسرعة. لكن تحقيق الهدوء أمر صعب المنال، إذ يبدأ حوار داخلي في رأسك ولا تستطيع إيقافه، ومحاولات إخراج الأفكار من رأسك لا تجدي نفعاً. ستساعدك تقنيات خاصة على تعلم كيفية النوم بسرعة، ويمكنك الاستماع إلى الموسيقى أو الكتب الصوتية المهدئة.

كيف تتعلم أن تغفو بسرعة

إذا كنت لا تستطيع النوم، والأفكار والذكريات تدور في رأسك، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية الاسترخاء. تم تصميم دماغنا بشكل غريب، فكلما فكرنا في النوم أكثر، قلّت رغبتنا في النوم. قالت إميلي مارتن، أستاذة الأرق، إنه لتحقيق النوم عليك التوقف عن السعي لتحقيقه. الوصفة بسيطة - عليك أن تتعلم كيفية صرف انتباه عقلك. يمكن أن يكون تمرين جسدي, التقنيات النفسية، تمارين التنفس - طرق فعالةكثيرون، كلهم ​​يسعون إلى هدف واحد - التجريد والاسترخاء. الشيء الرئيسي هو اختيار الخيار المناسب لنفسك.

تقنيات النوم بسرعة

أحيانًا يتم الخلط بين مشكلة النوم والأرق. إذا لم تغفو بعد 15 دقيقة، فلا يتعين عليك محاولة إجبار نفسك على النوم، لأن الحوار الداخلي هو عملية استهلاك الطاقة، وليس عبثا بعد هذه الليلة، يشعر الشخص بالإرهاق. كيف يمكنك أن تتعلم النوم بسرعة أثناء التحدث مع نفسك؟ عدة تقنيات ناجحة تقوم على إيقافه:

1. وتعتمد طريقة وكالة الاستخبارات على الوضع الطبيعي لعين الشخص أثناء النوم.
2. تضعك تقنية الوميض العكسي في نشوة خفيفة تتحول بسلاسة إلى نوم.

طريقة الذكاء

وصف فيكتور سوفوروف في كتابه "حوض السمك" تقنية النوم التي يتم تدريسها لضباط المخابرات العسكرية. تساعدك هذه التقنية على النوم في دقيقة واحدة:

• الاستلقاء على ظهرك، وتمتد، والذراعين النخيل؛
• أغمض عينيك وحاول الاسترخاء قدر الإمكان؛
• دون فتح الجفون، ارفع عينيك، افعل ذلك دون توتر - القاعدة الأساسية للطريقة.

تقنية الوميض العكسي

تمنع هذه الطريقة الدماغ من الانغماس في الحوار الداخلي وتساعدك على النوم بسرعة وسهولة:

• أغمض عينيك واسترخي.
• افتح عينيك للحظة وأغلقها مرة أخرى لمدة 4-5 ثواني؛
• كرر عدة مرات.
• عندما "يومض عقلك للخلف"، فلن يكون لديه الوقت للتفكير في الأفكار التالية للحوار، وسوف تسترخي بسرعة وتغفو.

تمارين لتغفو بسرعة

هناك العديد من تمارين فعالةالتي تساعد في مكافحة اضطرابات النوم. يمكن أن تكون بسيطة ومعقدة وحتى مضحكة، على سبيل المثال: استلقِ على جانبك الأيمن، واستلق هناك لمدة ثلاث دقائق ثم انقلب، بعد ثلاث دقائق انقلب مرة أخرى - في المنعطف الثالث سوف تغفو. أسلوب ممتع للحوار الداخلي الذي لا نهاية له بعد يوم شاق: ابحث عن مكان في الشقة لا يوجد فيه أحد، وتحدث بصوت عالٍ لمدة 30 دقيقة تقريبًا عن أي هراء يتبادر إلى ذهنك. يساعد هذا التمرين على تحرير الدماغ من المعلومات الهائلة، فهو يعيد تشغيله ويفرغه.

لتتعلم كيفية الاسترخاء والنوم بسرعة، جرب هذا التمرين مباشرة في السرير:

• اركع أولاً، ثم اجلس ببطء على كعبيك؛
• انشر ركبتيك على الجانبين الابهاملمست الساقين بعضها البعض.
• أنزل جسمك ببطء إلى الأمام واستلق على جبهتك على السرير.
• مد ذراعيك للأمام على طول جسمك.
• حاول أن تسترخي تمامًا وتشعر كيف يسترخي جسمك تدريجيًا ويطول ويصبح أثقل.
• شاهد تنفسك - يجب أن يكون سلسا، ويشعر كيف يختفي التوتر مع الزفير؛
• استرخي ذراعيك وكتفيك ورقبتك وعينيك، في هذا الوضع يجب أن يصبح الجسم ثقيلًا والعقل هادئًا؛
• كرر التمرين لمدة 5 دقائق قبل الذهاب إلى السرير.

التدريب التلقائي

تتطلب تمارين التدريب التلقائي مهارة. في البداية سوف تشتت انتباهك، وسوف تظهر أفكار غريبة في رأسك. يتمتع الناس بخيال غني وقادرون على الإبداع صور حيةواعي. بعد تمرين قصير، ستشعر بالنعاس أثناء أداء التدريب التلقائي في منتصف التمرين تقريبًا.

كرة التمرين:

1. اتخذ وضعية مريحة وأغمض عينيك.
2. تخيل المحيط وتطفو في المسافة كرة كبيرة، والتي تتباعد عنها الأمواج جوانب مختلفة.
3. ركز على الكرة، ثم على الأمواج - فهي تنتشر بعيدًا جدًا.
4. بمجرد ظهور الأفكار غير الضرورية في رأسك، أعد انتباهك إلى الكرة.

شاطئ التمرين:

1. تخيل أنك على الشاطئ.
2. يتم سكب الرمل الدافئ عليك - أولاً من ناحية، ثم من ناحية أخرى، على ساقيك (بدوره)، على جسمك، على وجهك.
3. في الوقت نفسه، يجب أن تشعر بالدفء والثقل: تصبح ذراعيك وساقيك وجسمك ووجهك دافئة وثقيلة؛
4. سوف تسترخي تمامًا وتنام بسرعة.

تمارين التنفس

إذا كنت بحاجة إلى التدريب على التدريب التلقائي، فإن استخدام تقنيات التنفس لن يسبب أي مشاكل، ويمكنك القيام بها في أي مكان. تذكر: لا يمكنك القيام بهذه التمارين إذا كنت تعاني من أمراض الرئتين والشعب الهوائية. طريقة سريعة للنوم - تعتمد طريقة 4-7-8 على الانتقال معدل ضربات القلبإلى وضع السكون:

1. استنشق من أنفك لمدة 4 ثواني.
2. احبس أنفاسك لمدة 7 ثواني.
3. قم بالزفير من خلال فمك لمدة 8 ثواني.
4. يكرر.

طريقة التنفس المربع مفيدة ليس فقط قبل النوم، بل في أي موقف عندما تكون متحمسًا، فهي تساعدك على الاسترخاء والهدوء. أنت بحاجة إلى التنفس بطريقة خاصة: افعل كل شيء بأربع تهم:

• يتنفس؛
• لا تتنفس؛
• الزفير.
• لا تتنفس.

كيف تغفو بسرعة وتستمر في النوم

لكي تغفو على الفور وتحصل على قسط كافٍ من النوم، عليك توفير عدة شروط:

1. يجب ألا تعيق الملابس الحركة.
2. إذا كنت تشعر بالبرد، فلا ترتدي ملابسك، خذ حمامًا دافئًا جدًا، وارتدي الجوارب (ويفضل زوجين من الجوارب الرفيعة).
3. أفضل طريقة فسيولوجية لتعلم النوم بشكل أسرع هي الاستيقاظ مبكرًا. إذا تعلمت الاستيقاظ في الساعة 6-8 صباحًا، فسوف ترغب في النوم في المساء.
4. لإلهاء عقلك عن الحديث مع النفس، حاول رسم شيء ما. كل ما تحتاجه هو قطعة من الورق وقلم رصاص - فليكن تيارًا من الوعي - ارسم كل ما يتبادر إلى ذهنك، فقط بجد.
5. ينصح الكثير من الناس بالقراءة في الليل، لكن هذا سلاح ذو حدين: من ناحية، أنت مشتت حقًا عن الأفكار، ومن ناحية أخرى، من المستحيل القراءة بدون ضوء، والضوء يثبط تخليق هرمون الميلاتونين. محفزة للنوم. اقرأ إذا كانت هذه الطريقة تساعدك على النوم بسرعة، وإذا لم تكن كذلك، فلا تجبر نفسك، فهذه الطريقة ليست لك.

خلال اليوم

في بعض الأحيان تحتاج إلى النوم أثناء النهار. 20 دقيقة قيلولةسيتحسن الحالة العامةولكن إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، فلا تنام أثناء النهار، ووفر النوم حتى المساء. ولكن إذا كنت تعمل في نوبات عمل، فأنت بحاجة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم:

• لا داعي للإفراط في تناول الطعام قبل النوم، فوجبة خفيفة تكفي؛
• خذ حمامًا دافئًا
• تأكد من الذهاب إلى السرير بملابس النوم على سرير مفكك.
• إذا كانت الضوضاء الدخيلة تزعجك، فضع سدادات الأذن، ولن يكون قناع النوم غير ضروري أيضًا؛
• ستساعدك طريقة الخدمات الخاصة على النوم بسرعة، ويمكنك القيام بتمارين التنفس.