Колко часа дълбок сън трябва да има? Какво означава дълбок сън? Продължителност на бавната фаза

Калинов Юрий Дмитриевич

Време за четене: 5 минути

Адекватната почивка е ключът към доброто здраве и работоспособността на тялото. Нека разберем как да го организираме правилно дълбок сънвъзрастен да бъде в своя пик през деня.

Какво е сънят

Сънят е състояние, характеризиращо се с четири основни характеристики:

• затъмнение;
• липса на реакции към външни стимули;
• физическа пасивност;
• относителната неподвижност на спящ човек.

Преди това беше обичайно да се разглежда нощният сън като време за почивка на мозъка, когато той обработва информацията, получена през деня, сортира я в необходимото за запаметяване и ненужното, а също така възстановява резервите химически веществанеобходими за работа на пълен работен ден през деня. Проучванията обаче показват, че някои части на мозъка са много по-активни по време на нощна почивка, отколкото по време на будност.

Фази на съня

Сомнолозите и неврофизиолозите са установили наличието на функционално различни периоди в нощния сън - цикли, фази и етапи. Това беше направено с помощта на електроенцефалография (ЕЕГ) - запис на вълни електрическа активностмозък през целия ден.

През нощта се редуват периоди на бавен и бърз сън. Един период на „бавен“ и един на „бърз“ съставляват цикъл. През нощта възрастен човек преживява 4-6 цикъла, всеки от които продължава около час и половина.

Първият, който се появява, е бавновълновият сън, който се състои от четири етапа:

• Сънливост или Non-REM фаза (от английски бързи движения на очите - „бързи движения на очите“). Мозъкът продължава да мисли за делата на деня, мнозина не успяват да преминат към абстрактни идеи, мислите „вият“ около належащи проблеми, понякога през този период се формира тяхното решение. Движенията на очите стават бавни и сърдечната честота намалява. Приблизителна продължителност: 5–10 минути.
• Заспиване или сънни вретена (това име е дадено поради вида на сигма ритмите, показани на енцефалограмата). Умствената активност постепенно намалява, мускулите се отпускат, сърдечната честота и дихателни движениянамалява, телесната температура пада. Има кратки изблици на слухова чувствителност, когато заспиващ ​​човек лесно се събужда от остър звук. Обикновено тази фаза продължава около 20 минути.

• Преходен етап. Характеристиките му се виждат само на електроенцефалограмата.
• Фаза на дълбок (делта) сън. Спящият напълно губи контакт с външен свят, е изключително трудно да го събудите. Лицето не мирише, диша бавно, повърхностно и неравномерно, очните ябълки са почти неподвижни. Този период се характеризира с определени уникални патологии - ходене насън (сънливост) и сънливо говорене. Третата и четвъртата дълбоки фази отнемат около 30-45 минути.

Трудно е да се каже кой от тях е по-важен за тялото, но повечето учени са склонни да вярват, че дълбокият сън е отговорен за възстановяването на много функции на човешкото тяло.

Какво е дълбок сън

Веднага след заспиването започва бавната фаза, която включва делта съня. След известно време отстъпва място на бързото, нарича се още парадоксално. По това време човекът спи дълбоко, но не можете да разберете по външни прояви. Можете да наблюдавате движения и да възпроизвеждате различни звуци.

Продължителността на тази фаза е кратка, но важна за организма. Учените смятат, че по време на дълбок сън се получава максимално възстановяване на тялото и попълване на енергийния потенциал.

През нощта съотношението на продължителността на фазите се променя и по-близо до зората фазата на дълбок сън увеличава продължителността, а бавният сън се съкращава.

Установено е, че при определени физиологични състояния и патологии дълбокият сън се увеличава, което сигнализира за необходимостта от допълнително време за възстановяване. Това може да се наблюдава след тежка физическа работа или при наличие на патологии. щитовидната жлеза.

Влиянието на етапа на дълбок сън върху интелектуалните способности

Многобройни проучвания с участието на доброволци са установили, че дълбокото потапяне в света на сънищата през нощта оказва влияние върху физическото възстановяване и умствените способности. Преди да си легнат, те бяха помолени да запомнят няколко несвързани думи. Тези, които са прекарали повече време във фазата на делта съня, са успели да запомнят повече думи, докато представянето на субектите, които са спали по-малко, е значително по-лошо.

Учените са сигурни, че да лишиш човек от дълбок сън е същото като да не спиш цяла нощ. Бързата фаза все още може да бъде компенсирана, но бавната фаза не може да бъде наваксана.

Съзнателно съкращаване на фазата на дълбоко потапяне в сънищата за няколко нощи и резултатът е очевиден: намалена концентрация, влошаване на паметта и работоспособността.

Процеси, които се случват по време на делта сън

Всеки възрастен има своя собствена норма за фазата на дълбок сън. За някои 5 часа на ден са достатъчни, но някои не се чувстват добре дори след 9 часа в леглото. Забелязано е, че дълбоката фаза се скъсява с възрастта.

Не само фазата на бавния сън е разделена на етапи, но дълбокото потапяне в царството на Морфей е разнородно и се състои от няколко етапа:

1. В началния етап има осъзнаване и съхраняване на трудностите, възникнали през деня. Мозъкът търси отговори на възникващи проблеми, докато е буден.
2. След това идва етап, наречен „сънни вретена“. Мускулите се отпускат максимално, а дишането и сърдечната дейност се забавят. На този етап слухът може да се изостри.
3. След това за момент започва делта фазата, различна по своята дълбочина.
4. Делта сън с максимална сила. По това време е доста трудно да се събуди човек. В мозъка протичат мащабни процеси за възстановяване на работата.

Ако събудите човек в стадия на дълбок сън, той не се чувства отпочинал, а разбит и уморен. Събуждането в края на бързата фаза се счита за по-физиологично. По това време се активира работата на сетивата и лекият шум е достатъчен, за да се събуди.

По време на здрав и дълбок сън в тялото протичат следните процеси:

• Значително намалена скорост метаболитни процеси, тялото сякаш пести енергия.
• Парасимпатикусът се активира нервна система, което води до намаляване на сърдечната честота, кръвно налягане. Скоростта на кръвния поток също намалява.
• Мозъкът се нуждае от по-малко кислород.
• Намалява се активността на процесите в храносмилателната система.
• Произвежда се хормон на растежа.
• В килиите се извършват реставрационни работи.
• Надбъбречните жлези намаляват своята хормонална активност.
• Имунната системав пика на активността. Не напразно казват, че сънят е най-доброто лекарство.

Изброените процеси потвърждават важността за организма дълбок етап, но бързо или парадоксална фазасъщо не бива да се подценява. Чрез експерименти е установено, че лишаването от REM сън за няколко нощи е изпълнено с развитие на психични разстройства.

Сензационно откритие на делта пептида на съня

Дългогодишните изследвания в областта на сънищата бяха увенчани с успех от учените през 70-те години. Те успяха да открият делта пептида на съня. Донори на това вещество са опитни зайци, в чиято кръв е открито, когато животните са били потопени в дълбок сън. Ако повлияят на мозъка, това може да доведе до появата на дълбок сън.

След такова откритие учените всяка година намират само повече доказателства за полезните свойства на пептида. Те са както следва:

• Стават все по-активни защитни механизмив организма.
• Благодарение на антиоксидантните свойства процесът на стареене протича с по-бавна скорост; например при опитни мишки продължителността на живота се е увеличила с почти 25%.
• Пептидът има способността да забавя растежа на раковите тумори и да потиска образуването на метастази.
• Възпрепятства се развитието на зависимост от алкохолни напитки.
• Благодарение на антиконвулсивните си свойства, продължителността на пристъпите по време на епилепсия се намалява.
• Има аналгетичен ефект.

Ако само всеки имаше такова вълшебно вещество, занесете го пред вратата на спалнята и потънете в здрав и подмладяващ сън.

Нормална продължителност на дълбоката фаза на нощната почивка

Невъзможно е да се каже със сигурност колко дълбок сън е нормален за възрастен. Тялото на всеки е индивидуално, например Наполеон се наспи и се възстанови само за 4 часа, но за това Айнщайн се нуждаеше от 10. Всеки човек има свои собствени показатели, но едно нещо може да се каже: ако човек съзнателно или принудително намалява необходимата нужда за почивка, той веднага ще се почувства уморен и разбит.

Колкото до закономерностите в нормите, установихме чрез експерименти. За участие бяха поканени хора от различни възрастови категории. Възможно е да се установи, че на младите хора са били необходими малко повече от 7 часа, за да се възстановят, на хората на средна възраст - 6,5, а на пенсионерите - около 6. Същият модел се наблюдава при продължителността на дълбоката фаза.

Резултатите от изследването може да означават, че необходимостта от делта фаза зависи от възрастта, общото здравословно състояние, теглото, ежедневието и характеристиките на психологическите процеси.

Важно е всеки човек да си осигури количеството нощна почивка, което е необходимо на тялото му, за да се възстанови. IN в противен случайендокринната система страда и носи със себе си куп проблеми.

Причини, които нарушават делта съня

Много хора може да страдат от нарушения на съня от време на време, но това не води до това негативни последициза тялото. Важен проект, който трябва да бъде завършен, подготовката за изпити изисква намаляване на времето за почивка, но всичко минава и тялото може да компенсира, като спи по-дълго от обикновено.

Ако има липса на правилна и нормална почивка за дълго време, тогава това е причина да потърсите причина да я премахнете. Най-вероятните и най-често срещаните фактори включват следните фактори, които лишават човек от делта фазата:

• Хроничен стрес.
• Психически отклонения.
• Патологии вътрешни органи.
• Заболявания на опорно-двигателния апарат.
• Сърдечни заболявания.
• Диабет.
• Артериална хипертония.
• При мъжете заболяванията на тазовите органи, например простатит, причиняват често уриниране.
• Психо-емоционално претоварване.

Само като установите причината за смущенията в нощната почивка, можете да разберете какво да направите, за да я премахнете. Ако не можете да направите това сами, ще трябва да потърсите помощ от специалист.

Доста често причината за нарушенията е работохолизмът и желанието да се направи колкото е възможно повече, за да се печелят пари. Но парадоксът на ситуацията е, че при хронична липса на сън производителността на труда намалява, производителността намалява, паметта и концентрацията страдат. В резултат на това не е възможно да се преработи всичко и тялото страда.

Това важи особено за хората умствена работа. Но за всички останали категории граждани, ако нощният сън продължава системно по-малко, отколкото трябва за тялото, тогава след известно време със сигурност няма да бъдат избегнати следните последствия:

• Болестите ще започнат да се преодоляват, защото имунната система престава да се справя със своите отговорности.
• Концентрацията на вниманието намалява, до какво ще доведе това, ако човек шофира, вероятно е разбираемо.
• Колкото и да е странно, ние спим по-малко, но теглото ни се увеличава.
• Външният вид веднага разкрива безсънни нощи: торбички под очите, сив и уморен цвят на кожата, бръчки.
• Рискът от развитие на рак нараства.
• Появяват се проблеми със сърцето.
• Паметта се проваля, мозъкът просто няма време да обработи информацията за кратък период от време и да я сортира, за да я извлече, когато е необходимо.

Как да коригираме делта съня

Продължителността на тази фаза е индивидуална за всеки, но ако има дефицит, сериозни последствияза тялото. За да избегнете това, трябва да положите всички усилия да увеличите процента на дълбок сън през нощта. Трябва да започнете с най-простите стъпки:

• Композирайте за себе си индивидуален графикнощен сън и бодърстване и се опитайте да се придържате към него. Тялото свиква да си ляга по едно и също време, което подобрява качеството на почивката.
• Чистият въздух и леката физическа активност ще направят нощната почивка по-здрава.
• Просто трябва да се отървете от лоши навици, например, пушенето и делта фазата ще се увеличат.
• Осигурете максимална тишина в стаята по време на нощна почивка, премахнете източниците на светлина.

Експертите в областта на изучаването на съня и неговото въздействие върху човешкото здраве дават съвети за увеличаване на продължителността на делта етапа на съня:

1. Премахнете разсейващите звуци от спалнята, като например тиктакащ часовник. Ако се страхувате да не спите, по-добре е да настроите будилник. Но е установено, че остри звуциса стрес за събуждащия се организъм: появява се мускулна треска, сърцето започва да бие по-бързо.
2. Спортуването 2-4 часа преди лягане и хубавият топъл душ ще ускорят заспиването.

Установен е интересен факт: ако няколко часа преди лягане телесната температура се повиши с няколко градуса, след заспиване тя ще спадне, което гарантира биологичен спад, който ще засили нощната почивка.

1. Медитацията, придружена от приятна, релаксираща музика, ще ви помогне да подобрите качеството на съня си.
2. Избягвайте обилните вечери и кафето преди лягане. Но е по-добре да не си лягате гладни; рязък спад на нивата на кръвната захар ще наруши почивката ви.
3. За по-добър съни подобряване на качеството на съня са подходящи ароматни масла, например ароматът на ябълка или ванилия отпуска и успокоява. Можете да добавите няколко капки масло от градински чай, мента и валериана към арома лампата.
4. Лягайте си не по-късно от 23 часа, а новият ден трябва да започне с изгрев слънце, както са живели нашите предци, според ритъма на природата и те са имали всичко в ред със съня.
5. Няма нужда да нарушавате обичайната си рутина през уикенда; това ви позволява да изместите събуждането си с максимум час, за да не нарушавате биологични ритми.

Ако има сериозни проблемис качеството на нощната почивка е по-добре да ги разрешите с лекар, но за да получите дълбок и здрав сън, така че сутрин да се чувствате отпочинали и пълни със сила, просто следвайте прости препоръки.

Дълбок сън при възрастни и деца: описание, фази на съня, възможни нарушения

Нощната почивка е естествена част от живота на всеки човек, както за възрастни, така и за деца. Когато хората получават качествен сън, те не само подобряват настроението и благосъстоянието си, но също така изпитват значителни подобрения в умственото и психичното здраве. физическо представяне. Функциите на нощния сън обаче не се изчерпват само с почивката. Смята се, че през нощта цялата информация, получена през деня, преминава в дългосрочната памет. Нощната почивка може да бъде разделена на две фази: бавен сън и бърз сън. Дълбокият сън, който е част от бавната фаза на нощната почивка, е особено важен за човек, тъй като през този период от време в мозъка протичат редица важни процеси и нарушаването на тази фаза на бавен сън води до чувство на липса на сън, раздразнителност и други неприятни прояви. Разбирането на важността на фазата на дълбокия сън ни позволява да разработим редица съвети за нормализирането му за всеки човек.

Сънят включва няколко етапа, които редовно се повтарят през цялата нощ.

Периоди на нощна почивка

Целият период на човешките сънища може да бъде разделен на две основни фази: бавна и бърза. По правило заспиването обикновено започва с фазата на бавния сън, която по своята продължителност трябва значително да надвишава бързата фаза. По-близо до процеса на пробуждане, връзката между тези фази се променя.

Колко време продължават тези етапи? Продължителността на бавновълновия сън, който има четири етапа, варира от 1,5 до 2 часа. REM сънят продължава от 5 до 10 минути. Именно тези числа определят един цикъл на сън при възрастен. При децата данните за продължителността на нощния цикъл на почивка се различават от тези при възрастните.

С всяко ново повторение продължителността на бавната фаза продължава да намалява, а бързата фаза, напротив, се увеличава. Общо по време на нощна почивка спящият човек преминава през 4-5 подобни цикъла.

Колко дълбокият сън влияе на човек? Именно тази фаза на почивка през нощта осигурява нашето възстановяване и попълване на физическа и интелектуална енергия.

Характеристики на дълбокия сън

Когато човек изпитва бавновълнов сън, той последователно преминава през четири етапа, които се различават един от друг по характеристиките на модела на електроенцефалограмата (ЕЕГ) и нивото на съзнание.

1. В първата фаза човек забелязва сънливост и полусънни видения, от които лесно може да се събуди. Обикновено хората говорят, че мислят за проблемите си и търсят решения.
2. Вторият етап се характеризира с появата на сънливи "вретена" върху електроенцефалограмата. Спящият човек няма съзнание, но лесно се събужда при всяко външно влияние. Сънните „вретена“ (изблици на активност) са основната разлика между този етап.
3. На третия етап сънят става още по-дълбок. На ЕЕГ ритъмът се забавя, появяват се бавни делта вълни от 1-4 Hz.
4. Най-бавният делта сън е най-дълбокият период на нощна почивка, който е необходим за почивка на спящите хора.

Вторият и третият етап понякога се комбинират във фазата на делта съня. Обикновено и четирите етапа трябва винаги да присъстват. И всяка по-дълбока фаза трябва да идва след преминаването на предишната. „Делта сън“ е особено важен, тъй като именно той определя достатъчната дълбочина на съня и ви позволява да преминете към REM фазата на съня със сънища.

Етапите на съня съставляват цикъла на съня

Промени в тялото

Нормата за дълбок сън за възрастен и дете е около 30% от общата нощна почивка. По време на делта сън настъпват значителни промени във функционирането на вътрешните органи: сърдечната честота и честотата на дишане намаляват, а скелетните мускули се отпускат. Има малко или никакви неволни движения. Почти невъзможно е да събудите човек - за да направите това, трябва да го повикате много силно или да го разтърсите.

Според най-новите научни данни именно по време на фазата на дълбок сън настъпва нормализиране на тъканите и клетките на тялото. метаболитни процесии активно възстановяване, което позволява на вътрешните органи и мозъка да бъдат подготвени за нов период на бодърстване. Ако увеличите съотношението на REM съня към бавновълновия сън, човекът ще се почувства зле, ще почувства мускулна слабост и т.н.

Втората най-важна функция на делта периода е преходът на информацията от краткосрочната памет към дългосрочната памет. Този процес се случва в специална структура на мозъка - хипокампуса, и отнема няколко часа. При хронично нарушение на нощната почивка хората изпитват увеличаване на броя на грешките при тестване на ефективността на паметта, скоростта на мислене и други умствени функции. В тази връзка става ясно, че е необходимо да се наспиваме и да си осигурим пълноценна нощна почивка.

Продължителност на дълбоката фаза

Средното количество сън, което човек получава, обикновено зависи от множество фактори.

Когато хората питат колко часа на ден трябва да спите, за да спите достатъчно, това не е напълно правилен въпрос. Наполеон можеше да каже: „Спя само 4 часа на ден и се чувствам добре“, а Хенри Форд можеше да спори с него, тъй като той почиваше 8-10 часа. Индивидуални ценностиСтандартите за нощна почивка варират значително от различни хора. Като правило, ако човек не е ограничен в периода на възстановяване през нощта, тогава средно той спи от 7 до 8 часа. Повечето останали хора на нашата планета се вписват в този интервал.

REM сънят продължава само 10-20% от цялата нощна почивка, а през останалото време бавният период продължава. Интересно е, но човек може самостоятелно да повлияе колко дълго ще спи и колко време му трябва, за да се възстанови.

Увеличаване на делта времето за сън

• Всеки човек трябва стриктно да спазва режима на заспиване и събуждане. Това ви позволява да нормализирате продължителността на нощната почивка и да улесните събуждането сутрин.

Много е важно да поддържате график сън-бодърстване

• Храненето преди почивка не е препоръчително, както не трябва да се пуши, пият енергийни напитки и т.н. Възможно е да се ограничите до лека закуска под формата на кефир или ябълка няколко часа преди лягане.
• За да може дълбоката фаза да продължи по-дълго, е необходимо да се даде на тялото физическа активност с подходяща интензивност 3-4 часа преди заспиване.
• Осигурете повече бързо заспиванеа качествен сън може да се постигне с помощта на лека музика или звуци от природата. Например, известно е, че пеенето на щурец е много полезно за дълбокия сън. Това означава, че слушането на музика по време на почивка се препоръчва от лекарите, но е много важно да я изберете разумно.
• Преди лягане е най-добре да проветрите добре стаята и да премахнете всички възможни източници на шум.

Нарушения на съня

Жена, страдаща от безсъние

Какъв процент от хората изпитват нарушения на съня? Статистиката у нас показва, че всеки четвърти човек изпитва определени проблеми, свързани с нощната почивка. Разликите между страните обаче са минимални.

Всички нарушения в тази област човешки животмогат да бъдат разделени на три големи групи:

1. Проблеми със заспиването;
2. Нарушения на процеса на нощна почивка;
3. Проблеми с благосъстоянието след събуждане.

Какво представляват нарушенията на съня? Това са временни нарушения на всяка фаза на нощната почивка, водещи до нарушения в различни области на човешката психика по време на бодърстване.

И трите вида нарушения на съня водят до общи симптоми: през деня има летаргия, умора и намалена физическа и умствена работоспособност. Човекът е в лошо настроение и му липсва мотивация за изпълнение. При дългосрочен, може да се развие депресия. В същото време е много трудно да се определи основната причина за развитието на такива нарушения, поради големия им брой.

Сънливост през деня, безсъние през нощта

Причини за нарушения на дълбокия сън

В рамките на една или две нощи нарушенията на съня на човек може да нямат сериозна причина и ще изчезнат от само себе си. Въпреки това, ако нарушенията продължават дълго време, то зад тях може да има много сериозни причини.

1. Промените в психо-емоционалната сфера на човека и на първо място хроничният стрес водят до постоянно нарушение на съня. Като правило, за такова психоемоционално пренапрежение трябва да има някакъв психотравматичен фактор, който е довел до нарушаване на процеса на заспиване и последващо настъпване на фазата на делта съня. Но понякога това са психични заболявания (депресия, биполярно афективно разстройство и др.).
2. Болестите на вътрешните органи не играят роля последна роляв нарушение на дълбокия сън, тъй като симптомите на заболявания могат да попречат на човек да си почине напълно през нощта. Различни болкови усещания при пациенти с остеохондроза, травматични нараняванияпричиняват постоянни събуждания в средата на нощта, причинявайки значителен дискомфорт. Мъжете могат да имат често уриниране, което води до чести събуждания, за да отидат до тоалетната. Най-добре е да се консултирате с вашия лекар по тези въпроси.

Най-често обаче причината за проблемите със заспиването е свързана с емоционалната страна на живота на човека. Именно причините от тази група се срещат в по-голямата част от всички случаи на проблеми със съня.

Емоционални разстройства и нощна почивка

Сънят и стресът са взаимосвързани

Хората с емоционални разстройства не могат да спят, защото имат повишено нивотревожност и депресивни промени. Но ако успеете да заспите бързо, тогава качеството на съня може да не пострада, въпреки че обикновено делта фазата на съня в тези случаи е намалена или изобщо не се появява. Освен това могат да се появят интрасомнични и постсомнични нарушения. Ако говорим за тежка депресия, пациентите стават рано сутрин и от момента на събуждане са потопени в своите негативни мисли, които достигат максимум вечер, което води до нарушаване на процеса на заспиване. По правило дълбоките нарушения на съня се появяват заедно с други симптоми, но при някои пациенти те могат да бъдат единствената проява на заболяването.

Има друга категория пациенти, които изпитват обратния проблем - начални етаписън с бавни вълни може да възникне по време на будност, което води до развитие на хиперсомния, когато човек постоянно отбелязва висока сънливост и може да заспи на най-неподходящото място. При наследствен характер подобно състояниеПоставя се диагноза нарколепсия, изискваща специална терапия.

Възможности за лечение

Идентифицирането на причините за дълбоките нарушения на съня определя подхода към лечението на конкретен пациент. Ако такива нарушения са свързани със заболявания на вътрешните органи, тогава е необходимо да се организира подходящо лечение, насочено към пълно възстановяванетърпелив.

Ако възникнат проблеми в резултат на депресия, тогава на лицето се препоръчва да премине курс на психотерапия и да използва антидепресанти, за да се справи с нарушенията в психо-емоционалната сфера. Обикновено използвайте приспивателниограничени поради възможното им негативно влияние върху качеството на самото възстановяване през нощта.

Хапчетата за сън трябва да се приемат само според предписанието на лекар.

Препоръчително е да приемате лекарства за възстановяване на качеството на нощната почивка само според предписанието на Вашия лекар.

По този начин фазата на дълбок сън оказва значително влияние върху периода на бодърстване на човека. В тази връзка всеки от нас трябва да си създаде оптимални условия, за да осигури адекватната му продължителност и пълно възстановяване на организма. Ако се появят някакви нарушения на съня, винаги трябва да потърсите помощ от Вашия лекар, тъй като е пълно диагностичен прегледви позволява да откриете причините за нарушенията и да предпишете рационално лечение, което възстановява продължителността на делта съня и качеството на живот на пациента.

Нормата на дълбокия сън при възрастен и как да се коригира

Цикъл на съня

По време на сън възрастен човек редува 2 основни фази: бърз и бавновълнов сън. В самото начало, след заспиване, продължителността на бавната фаза е дълга, а преди събуждане продължителността на бавния сън се скъсява, а продължителността на REM съня се удължава.

Здравият възрастен започва да спи от 1-ви етап. бавен сън, с продължителност 5-10 минути. Следващ 2-ри ст. продължава 20 минути. След това следват 3-4 с.л., като продължават още минута. След това спящият отново се потапя във 2-ро изкуство. сън с бавни вълни, последван от първия епизод на REM сън, който отнема само 5 минути. Това е един цикъл.

Първоначалният цикъл продължава около час и половина. При повторения на циклите делът на бавния сън се съкращава, а делът на бързия сън се удължава. По време на последния цикъл продължителността на бързия цикъл може да достигне един час. Здравият възрастен преживява 5 цикъла на сън през нощта.

бавен сън

Сънят NREM също се разделя на определени етапи:

1. Първият е сънливост с полусънни видения. По това време решенията на ежедневните проблеми могат ясно да се появят в мозъка.
2. Второто е така наречените сънни вретена. По това време съзнанието се изключва, но човек може лесно да се събуди, благодарение на по-високи праговевъзприятие.
3. Третият е по-дълбокият сън, при който сънните вретена все още са запазени.
4. Четвъртият е най-дълбокият сън, който понякога се нарича делта сън. Продължителността на фазата на дълбок сън намалява от цикъл на цикъл.

Всъщност концепцията за делта сън понякога се комбинира с предпоследния и последен етап. През този период е почти невъзможно да събудите спящ човек. Това е именно етапът, в който се появява сомнамбулизъм, напикаване или кошмари, но след събуждането човек не пази спомени за случилото се. Обикновено всичките 4 етапа на бавни вълни на първия цикъл заемат до 80% от целия сън.

От гледна точка на физиологията на съня, в тази фаза тялото се лекува физически - възстановяват се клетките и тъканите, настъпва самолечение на вътрешните органи. През този период тялото възстановява енергийните си разходи. По време на REM сън той възстановява умствените и интелектуалните си ресурси.

Какво се случва по време на делта сън

По време на делта сън сърдечната честота и честотата на дишане намаляват и всички мускули се отпускат. Когато тази фаза се задълбочи, броят на движенията на спящия става минимален и става трудно да го събудите. Ако събудите спящия по това време, той няма да помни сънищата си.

По време на сън с бавни вълни, според изследователите на феномена, в тъканите протичат възстановителни метаболитни процеси, насочени към компенсиране на катаболизма, който се случва по време на будност.

Някои факти подкрепят тази хипотеза. Етапът на делта сън се удължава в някои случаи:

• след активна физическа работа;
• по време на период на бърза загуба на тегло;
• с тиреотоксикоза.

Ако субектите са лишени от тази фаза изкуствено (чрез излагане на звук, например), тогава те започват да се оплакват от физическа слабост и неприятни мускулни усещания.

Делта сънят също играе важна роля в процесите на запаметяване. Бяха проведени експерименти, по време на които участниците бяха помолени да запомнят безсмислени комбинации от букви преди лягане. След три часа сън те бяха събудени и помолени да повторят наученото преди лягане. Оказало се, че колкото повече делта вълни са записани през този период на сън, толкова по-точни са спомените. Резултатите от тези експерименти установиха, че влошаването на паметта, което се наблюдава при продължителни нарушения на съня и безсъние, е свързано конкретно с проблеми с дълбокия сън.

Експерименталните субекти реагират на лишаване от дълбок сън по същия начин, както и на пълно лишаване от сън: 2-3 нощи с използване на стимулация намаляват ефективността, забавят скоростта на реакциите и създават чувство на умора.

Колко дълго трябва да продължи дълбокият сън?

Всеки човек има своя индивидуална норма за това колко сън му е необходим. Има къси, средни и дълги. Наполеон е бил кратко спящ - спал е само 4 часа. А Айнщайн е бил дълъг сън - нормата му за сън е била поне 10 часа. И двамата бяха много ефектни фигури. Въпреки това, ако обикновен човекпринуден да намали квотата си, тогава той вероятно ще бъде отрицателен сутринта, веднага уморен и ядосан.

Учени от университета в Съри проведоха експеримент, в който взеха участие 110 здрави възрастни, които никога не са имали проблеми със съня. Още първата нощ участниците прекарват 8 часа в леглото и показват, че: експериментални субекти на възраст една година спят 7,23 часа, едногодишни - 6,83 часа, едногодишни - 6,51 часа. Същата тенденция се наблюдава и при времето за дълбок сън: 118,4 минути в първата група, 85,3 минути в средната група, 84,2 минути в най-старата група.

Първото нещо, което започва да страда от липсата на делта сън, е ендокринната система. Ако има липса на дълбок сън, човек не произвежда хормон на растежа. В резултат на това коремът започва да расте. Тези хора страдат от синдром на апнея: през нощта те изпитват краткотрайни спирания на дишането, по време на които може просто да не дишат до 1,5 минути. Тогава, от чувство за самосъхранение, тялото дава команда да се събуди и човекът хърка. Това е много опасно състояние, при което инфарктите и инсултите се случват много по-често. При лечение на синдрома хората рязко губят тегло, тъй като производството на хормони се подобрява. Сънна апнеяпричинява неустоима сънливост през деня, което е изключително опасно, ако човек шофира по това време.

Нормата за дълбок сън при възрастни е от 30 до 70% от общото време на сън. За да увеличите процента му, трябва:

• създайте по-ефективен график за събуждане/сън (трябва да си лягате и да ставате по едно и също време);
• дайте на тялото физически упражнения няколко часа преди лягане (прочетете повече за ефекта на спорта върху съня);
• не пушете, не преяждайте, не пийте кафе, алкохол, енергийни напитки преди лягане (съставихме списък с продукти, които подобряват съня);
• спите в удобна стая (проветрена, без външни звуци и светлина).

С настъпването на старостта продължителността на бавновълновия сън намалява. При 80-годишните дългата фаза на сън става с 62% по-малко, отколкото при двадесетгодишните. Има много фактори, които влияят на стареенето, но ако фазата на бавния сън също се съкрати, процесът на стареене става още по-бърз.

Как да измерите съня си

Възможно е точно да се разделят всичките 5 етапа на съня само с помощта на енцефалограма на мозъка, бързи движения на очите и други съвременни изследвания. Ако просто трябва да изравните съня си през седмицата, можете да използвате специални фитнес гривни. Фитнес гривните не могат да разчетат в коя фаза на съня си този моменттялото се намира, но записват движенията на човек насън. Фитнес гривната ще ви помогне да разделите съня на 2 фази - човек се върти (фаза 1-3), спи неподвижно (фаза 3-5). Информацията върху гривната се показва под формата на оградна графика. Вярно е, че основната цел на тази функция на фитнес гривните е интелигентен будилник, който трябва внимателно да събуди човек в REM сън.

Откриване на делта пептида на съня

През 70-те години, по време на експерименти върху зайци, група швейцарски учени откриха делта сънния пептид, който, когато е изложен на мозъка, е способен да индуцира тази фаза. Учените го изолират от кръвта на зайци в дълбок сън. Полезните свойства на веществото постепенно се разкриват на хората в хода на повече от 40 години изследвания, то:

• активира механизмите за защита от стрес;
• забавя процеса на стареене, което се улеснява от неговите антиоксидантни свойства. Продължителността на живота на мишките по време на експерименти с използването му се е увеличила с 24%;
• има противоракови свойства: забавя растежа на туморите и потиска метастазите;
• инхибира развитието на алкохолна зависимост;
• проявява антиконвулсивни свойства, спомага за намаляване на продължителността на епилептичните припадъци;
• е отлично болкоуспокояващо средство.

Как да увеличите времето за делта сън

Проведени са редица експерименти, изследващи ефекта на физическата активност върху делта съня. Мъжете се упражняваха два часа на велоергометър. Дейностите през деня нямат ефект върху продължителността на съня. Вечерните курсове имаха забележимо въздействие:

• общата продължителност на съня се увеличава с 36 минути;
• съкратен е периодът на заспиване и дрямка;
• задълбочен делта сън;
• цикълът се удължи от час и половина до два часа.

При въвеждане на допълнителни интелектуални натоварвания (тестове в вечерно време, решаване на логически проблеми), също бяха записани промени във фазата на дълбок сън:

Всякакви стресови ситуации причиняват съкращаване на делта фазата на съня. Делта сънят е задължителен участник във всички промени в условията на живот на човека. Увеличаването на продължителността му компенсира всяко натоварване.

Колко трябва да продължи дълбокият сън за възрастен: норми и продължителност

Нощната почивка е разделена на периоди, които се различават по протичащите процеси. Дълбокият сън е важен и скоростта на възрастен определя колко дълбоко спи човек. От статията ще научите характеристиките и продължителността на бавната фаза.

Какво е?

Нощната почивка е циклична и се разделя на 2 фази: бавна и бърза. Бавното е дълбок период, от който здравият човек започва да заспива. Функционирането на органите се забавя, те преминават в състояние на покой, тялото частично се изключва, почива и се възстановява. След това идва бързата фаза, по време на която мозъкът работи и спящият сънува. Наблюдават се мускулни контракции, спонтанни движения на крайниците, движения на очните ябълки.

Нощната почивка включва няколко цикъла, всеки от които се състои от бавен и бърз период. Общият брой на циклите е 4-5, в зависимост от общата продължителност на съня. Първата бавна фаза продължава максимално време, след което започва да се съкращава. Бързият период, напротив, се увеличава. В крайна сметка процентдо момента на събуждане се променя в полза на бързата фаза.

Продължителност и норми

Колко дълго човек трябва да спи дълбоко през нощта? Средната продължителност на един цикъл може да варира от 60 минути до 1,5-2 часа. Нормална продължителностбавна фаза – процент почивка. Бързият период ще продължи 20-50%. Колкото по-дълго продължава бавната фаза, толкова по-добър човекАко успее да спи достатъчно, ще се почувства по-отпочинало и бодро.

Ясно е колко дълго трае дълбокият сън, но как да изчислим продължителността? Няма да е възможно да се правят измервания с часовник или други обичайни измервателни уреди, дори и за човек до спящия: трудно е да се определи кога започва и завършва бавната фаза. Вземете точни резултатиЕлектроенцефалограмата ще ви позволи да откриете промени в мозъчната активност.

Скоростта на дълбок сън зависи от възрастта на човека. Средни показатели за разл възрастови категорииЛесно е да се оцени, ако направите таблица:

Добре е да се знае! При децата мозъкът преминава през етап на формиране, така че биологичните ритми и процеси се различават от тези, характерни за възрастните. При кърмачетата продължителността на бавния период е минимална, но постепенно започва да се увеличава. Глобалните промени настъпват преди около две или три години.

Етапи на бавна фаза

Периодът на бавни вълни на съня, наречен дълбок сън, е разделен на четири етапа:

1. Сънливостта е началото на заспиване, след силна сънливост, ясно желание за сън. Мозъкът функционира и обработва получената информация. Възможни са сънища, преплетени с реалност, повтарящи се събития, видени през деня.
2. Заспиване лек сън. Съзнанието постепенно се изключва, активността на мозъка намалява, но продължава да реагира на външни стимули. На този етап е важно да осигурите удобна, спокойна среда, тъй като всеки звук може да провокира събуждане и да ви попречи да заспите и да заспите.
3. Етап на дълбок сън. Има минимална мозъчна активност, но през него преминават слаби електрически импулси. Реакциите и процесите, протичащи в човешкото тяло, се забавят и изчезват, мускулите се отпускат.
4. Делта сън. Тялото е отпуснато, мозъкът не реагира на външни стимули, температурата спада, дишането и кръвообращението се забавят.

Особености и значение на бавната фаза

Колко важна е бавната фаза? Когато човек заспи дълбоко, той е напълно отпочинал. Нощта е времето за възстановяване на тялото, което протича в бавна фаза. Попълват се енергийните ресурси и резерви, необходими за пълноценна жизнена дейност. Мускулите се отпускат и почиват след продължителна работа, напрежение и интензивни упражнения. Мозъкът практически се изключва, което ви позволява да систематизирате информацията, получена през деня, и да я запишете в паметта. Настъпва регенерация на клетките, което забавя естествения процес на стареене.

Ако има дълбок сън, мозъкът спира да реагира на стимули, включително звуци. Не е лесно да събудите човек, което е важно за пълноценната почивка. Ако продължителността на бързата фаза започне да се увеличава, спящият ще се събуди от звуци, собствените си неволни сънливи действия или движенията на човека, който лежи до него.

Пълният, здравословен и нормално протичащ дълбок период на почивка помага за укрепване на имунната система и подобряване на функционирането на имунната система. Това е важно за често болно дете, отслабен възрастен човек, по време на заболяване и по време на етапа на възстановяване.

важно! Състоянието на човешкото тяло, здравето и интелектуални способности. Следователно добрата нощна почивка става необходима преди важни събития, по време на заболяване или по време на рехабилитационния период.

Промени, настъпващи в тялото

По време на дълбок здрав сън в човешкото тяло се наблюдават редица промени:

1. Възстановяване на клетките на телесните тъкани. Те се регенерират, обновяват, увредените органи се стремят към физиологично правилно състояние.
2. Синтез на растежен хормон, който предизвиква катаболизъм. По време на катаболизъм протеинови веществане се разграждат, а се образуват от аминокиселини. Това помага за възстановяване и укрепване на мускулите, образува нови здрави клетки, за които протеините са градивни елементи.
3. Възстановяване на интелектуалните ресурси, систематизиране на информацията, получена през периода на будност.
4. Намаляване на честотата на вдишванията. Но те стават дълбоки, което избягва хипоксията и осигурява насищане на органите с кислород.
5. Нормализиране на метаболитните процеси, стабилизиране на реакциите, протичащи в човешкото тяло.
6. Попълване на енергийните резерви, възстановяване на необходимата производителност.
7. Намаляване на сърдечната честота, подпомагане на сърдечния мускул да се възстанови и да се съкращава активно през следващия ден.
8. Забавяне на кръвообращението поради намален сърдечен ритъм. Органите са в покой и нуждата от хранителни вещества намалява.

Причини за нарушения във фазата на дълбокия сън и тяхното отстраняване

Възможни са промени в продължителността на дълбокия сън. Удължава се при бърза загуба на тегло, след интензивно физическо натоварване и при тиреотоксикоза. Срокът се съкращава в следните случаи:

• състояние на лека или умерена алкохолна интоксикация (тежката интоксикация прави съня дълбок, но го нарушава: трудно е да се събуди пиян човек, въпреки че не е пълна почивка);
• стрес, преживян през деня;
• емоционални и психически отклонения: депресия, неврози, биполярно разстройство;
• преяждане, ядене на тежка храна през нощта;
• заболявания, които са придружени от дискомфорт и болка, които се влошават през нощта;
• неблагоприятни условия за почивка: ярка светлина, звуци, висока или ниска влажност, неудобни стайни температури, липса на чист въздух.

За да премахнете нарушенията на съня, идентифицирайте причините и действайте върху тях. Понякога е достатъчно да промените ежедневието, да промените сферата на дейност и да нормализирате емоционалното състояние. В случай на заболяване лекарят трябва цялостен прегледпредпише лечение. За тежки психични разстройстваПрепоръчват се антидепресанти и психотерапия.

За да увеличите продължителността на бавната фаза и да направите дълбокия сън дълъг, здрав и здравословен, сомнолозите препоръчват да следвате следните съвети:

1. Ще постигнете увеличаване на бавната фаза, ако установите и следвате дневен режим и поддържате баланс между почивка и бодърстване.
2. Опитайте се да увеличите физическата си активност. Леки упражнения преди лягане биха били добра идея.
3. За да увеличите бавната фаза, откажете се от лошите навици.
4. Осигурете комфортни условия в спалнята: проветрете я, покрийте прозорците с плътни завеси, затворете вратата и се предпазете от външни звуци.
5. За да увеличите продължителността на бавната фаза, не преяждайте преди лягане, ограничете се до леки закуски.

• В бавната фаза се появяват нарушения на съня: нощно напикаване(неволно уриниране), ходене насън, говорене насън.
• Ако човек, който е дълбоко заспал и е във фаза на дълбок сън, бъде внезапно събуден, той няма да помни сънищата си и ще се почувства сънлив и изгубен. Това се потвърждава от прегледите на хората. В същото време сънищата могат да се сънуват, но няма да е възможно да ги възпроизведете и интерпретирате с помощта на книга за сънища.
• Експериментите са доказали, че изкуственото премахване на фазата на бавния сън е равносилно на безсънна нощ.
• Всеки човек има индивидуални норми и характеристики на съня. И така, Наполеон се нуждаеше от 4-5 часа, а Айнщайн спал поне десет часа.
• Установена е връзка между дълбокия сън, функционирането на ендокринната система и телесното тегло. Когато бавната фаза се съкрати, нивото на растежния хормон, отговорен за растежа, намалява, което провокира забавяне на развитието на мускулите и увеличаване на мазнините (главно в коремната област).

Нормите за дълбок сън зависят от възрастта и начина на живот. Но спазването на някои препоръки и оптималната нощна рутина ще ви позволят да спите спокойно и да се чувствате освежени след събуждане.

Значението и характеристиките на дълбокия сън

Нормалната продължителност на съня за възрастен е 7-8 часа. Всяко тяло обаче е индивидуално и затова времето за почивка се изчислява по различен начин. За някои 4-6 часа са достатъчни, за да възстановят напълно жизненост, а за други 9-10 часа сън ще бъдат оптимални. Независимо какъв режим спазва даден човек, той има фаза на повърхностен и дълбок сън.

Промяна на фазата

Когато започне нощното ни пътуване до царството на Морфей, ние заспиваме дълбоко. Продължава приблизително 60 минути, последвано от REM сън. Пълният цикъл, започвайки от бавната фаза и завършвайки с бързата фаза, отнема приблизително минути при възрастен.

През нощта протичат от 4 до 6 цикъла в зависимост от биоритмите на хората. В първия цикъл дълбокият сън продължава най-дълго, след което продължителността му намалява. Колкото повече наближава събуждането, толкова повече време прекарваме в парадоксален сън, през който мозъкът активно обработва и сортира цялата информация, която сме получили през деня. В последния цикъл може да отнеме цял час.

Етапи на бавна фаза

NREM сънят се нарича още ортодоксален или дълбок сън. Именно в това трябва да се потопим още в началото на почивката си, за да възстановим напълно жизнеността си. важни функции. Тази фаза, за разлика от бързата, е разделена на основни етапи:

1. Сънливост - по това време едва започваме да заспиваме, мозъкът ни все още работи активно, затова виждаме сънища, те могат да се преплитат с реалността, често на този етап човек може да намери отговори на въпроси, които остават неразрешени през деня.
2. Заспиването е етапът, на който нашето съзнание започва да се изключва, но мозъкът все още реагира чувствително на външни стимули; много е важно нищо да не безпокои човека по това време; дори най-малкият шум лесно го събужда.
3. Дълбокият сън е време, когато всички функции в тялото ни постепенно отшумяват, тялото се отпуска, но слабите електрически импулси все още преминават през мозъка.
4. Делта сън е етапът на най-дълбокия сън, когато сме най-спокойни, по това време мозъкът спира да реагира на външни стимули, телесната температура става най-ниска, кръвообращението и честотата на дишане намаляват.

Значението на бавновълновия сън

Учените се интересуват сериозно от изучаването на съня през 70-те години на миналия век. По време на различни експерименти върху доброволци е установено, че в зависимост от продължителността на бавния сън се променят умствените и физически показатели на хората.

Процесът се проведе в Станфордския университет и включваше студенти по футбол. Ако ортодоксалният сън продължи по-дълго от обикновено, издръжливостта и продуктивността на спортистите се увеличиха.

Известно е също, че спортистите спят не по 7-8, а по час на ден.

Каква е причината за това количество сън? Работата е там, че в бавната фаза протича процесът на възстановяване на всички клетки на тялото. По това време епифизната жлеза произвежда хормон на растежа, който задейства катаболизма. Това означава, че протеиновите съединения не се разграждат, както по време на анаболизма през деня, а напротив, се синтезират от аминокиселини. При заспиване и при потапяне в делта сън тъканите и органите се самовъзстановяват.

Учените са установили още, че ако сънят е дълбок и с необходимата продължителност, имунната система работи много по-добре. Ако не си починете добре, тогава защитни функциитялото ще отслабне и ще станем податливи на инфекциозни и възпалителни заболявания.

Нашата младост зависи от това колко добре спим - ако бавната фаза не продължи толкова часове, колкото е необходимо, процесът на стареене ще протича с ускорени темпове.

Ефектът на дълбокия сън върху интелигентността

Учените са успели да докажат, че бавният сън засяга не само физическата издръжливост, но и умствените способности на човека. По време на експеримента на субектите са дадени списъци с най-важните неща преди лягане. различни думи, напълно несвързани помежду си, и поиска да ги запомни. Оказа се, че хората, които спяха голямо количествовреме в делта стадия, те се представиха по-добре - те бяха в състояние да запомнят повече думи от тези, които имаха по-кратък дълбок сън.

Изследванията също доказват, че изкуственото лишаване на човек от фазата на дълбок сън е еквивалентно на безсънна нощ. Ако бързата фаза има тенденция да се компенсира в следващите нощи, тогава е невъзможно да „спите достатъчно“ по време на бавната фаза.

Симптоми като влошаване на концентрацията, загуба на паметта, намалена работоспособност и други признаци на безсъние също се наблюдават, ако човек не прекарва толкова време в ортодоксалната фаза, колкото му е необходимо.

Независимо колко часа спи човек, бавната фаза винаги „отваря“ почивката му. Той е много различен от REM съня и има свои собствени характеристики. Например учените са доказали, че при определени условия делта сънят може да продължи по-дълго от обикновено. Това се случва, ако човек бързо губи тегло, има хиперфункция на щитовидната жлеза (тиреотоксикоза) или ден преди това е похарчил много усилия за физическа работа.

Интересен факт е, че именно в дълбокия сън започват да се изразяват нарушения като ходене насън, енуреза и сънливо говорене; човек сънува кошмари.

Ако събудите спящ човек по това време, той няма да помни нищо за своите сънища или действия и ще бъде дезориентиран във времето и пространството. Това състояние е свързано със забавянето на всички процеси в тялото, което се случва по време на делта сън.

Нека обобщим

Всеки човек трябва да спи толкова време, колкото е необходимо на тялото да се възстанови напълно.

Дълбокият сън има много полезни функции, той е просто необходим за нормална физическа и интелектуална дейност.

Тези, които искат да увеличат продължителността му, трябва да спортуват през деня и да решават логически пъзели, да решават кръстословици или да тренират мозъка по някакъв друг начин вечер. Умерената активност през целия период на бодърстване ще ви помогне да заспите бързо и да си починете добре.

Дълбок сън. Колко време продължава и каква е нормата?

Човек се нуждае от около 9 часа, за да възстанови тялото. Всичко зависи от индивидуални характеристики, тъй като някои хора се нуждаят от малко по-малко сън. Всеки човек преминава през етап на дълбок и повърхностен сън. Каква е нормата на дълбокия сън, колко дълго продължава, ще разгледаме в статията.

Какво е дълбок сън

Това е бавна фаза, която е по-дълга от бързата фаза. Хората се нуждаят от дълбок сън, тъй като той е отговорен за възстановяването на човешкото тяло и неговите функции. Нощната фаза на бавно вълново сънуване преминава през определени етапи:

1. Настъпва сънливост - човек започва да заспива, мозъкът все още работи в активен режим. Човек може да види образи, които му изглеждат реални. Но те могат да бъдат свързани с проблеми, натрупани през деня.

2. Заспиването е етапът, когато човек изключва съзнанието, въпреки че мозъкът все още реагира на стимули, идващи отвън. Много е важно на този етап нищо да не събужда човека, тъй като той не реагира чувствително на външни стимули.

3. Дълбоката фаза е етап, когато тялото бавно губи функции, тялото се отпуска и електрическите импулси слабо протичат през мозъка.

4. Делта е най-дълбоката фаза. По това време човекът е спокоен, мозъкът вече не реагира на стимули, идващи отвън. Температурата на човек намалява, както и честотата на дишане.

Учени от цял ​​свят изучават дълбокия сън. Потапянето в дълбоко състояние е необходимо от гледна точка на това, че на този етап се случва възстановяването на клетките на тялото. Защо дълбокият сън е от значение за човек? голямо значение? Учените са доказали, че имунната система работи по-добре, ако почивката е с необходимата продължителност. Имунната система ви позволява да устоите на инфекциозни заболявания, особено през пиковите месеци. Колко дълго трябва да продължи този сън? Всичко е индивидуално, но средно делта етапът отнема около час.

Как да изчислим дълбокия сън?

Делта фазата започва след дълбок сън. Той е краткотраен, отнема около един час. Характеризира се с максимално изключване на човешкото съзнание. За да събудите спящ човек по това време, трябва да положите значителни усилия. Ако човек, който е почивал по време на делта сън, се събуди от събуждане, за него е трудно да се ориентира в пространството около себе си в продължение на няколко минути. Във фаза на дълбок сън мускулна системаотпуснати доколкото е възможно, метаболизмът се забавя, телесната температура намалява. При нежния пол – до 35,6, при мъжете – до 34,9. Тялото активира протеиновия синтез и обновява тъканните клетки. Косата и ноктите растат в тази фаза!

Каква е нормата за дълбок сън на нощ?

Всеки организъм е индивидуален. Следователно нормата на фазата на дълбок сън на възрастен е различна. Колко часа трябва да спите? Има хора, на които няколко часа сън са достатъчни. Например, това бил Наполеон, който спал само 4 часа на ден. И Айнщайн се нуждаеше от 10 часа подходяща почивка, за да се възстанови. И което е интересно: и двамата бяха активни, оставиха своя отпечатък в световната история. Ако човек е принуден да намали почивката си, това ще се отрази негативно на здравето му. Той няма да се чувства енергичен. Напротив, чувство постоянна умораще го преследва.

Учени от един университет решиха да проведат експеримент. В него участваха 110 субекта. Те бяха внимателно подбрани, защото експертите решаваха проблема - субектите никога не трябваше да имат проблеми със съня. Участниците в експеримента бяха разделени на възрастови групи.

Резултатът от експеримента е даден в таблицата:

Какви са последствията от липсата на дълбок сън? Първо, ендокринната система на тялото страда. Соматотропният хормон не се произвежда, което може да доведе до затлъстяване при хора, склонни към затлъстяване. Освен това хората, лишени от въпросната фаза, страдат от апнея. Това е състояние, характеризиращо се с краткотрайно спиране на дишането. Човекът може да не диша до 2 минути. Тялото, изпитвайки това негативно явление, предава импулс на мозъка, че е необходимо да се събуди. Това е сигнал за тревога, човекът става. Това състояние е опасно, защото по време на него най-често възникват инфаркти и инсулти. При лечение на хора, които не преминават през фазата на дълбок сън, ако страдат наднормено тегло, възниква нулиране излишни килограми. Всичко идва от факта, че хормонът започва да се произвежда в тялото, следователно в него настъпват положителни промени. Що се отнася до апнеята, тя причинява сънливост. През деня е опасно, ако човек прекарва време в кола. Учените са доказали, че бавната фаза на почивка засяга не само физическата активност, но и човешкия интелект.

Интересен факт: спортистите спят повече от обикновените хора, които не изпитват интензивна физическа активност. 8 часа не са достатъчни за спортистите: те присъстват в царството на Морфей всеки час.

Учените са доказали, че пълноценният сън има благоприятен ефект върху умствена дейностмозък И доказателството за този факт отново се случи с експерименти, които бяха проведени върху доброволци. Преди почивка им беше даден списък с думи. Трябваше да бъде запомнен. Думите бяха напълно несвързани. Всеки човек ги помнеше. В резултат на това беше установено, че тези хора, които са преживели делта фазата, си спомнят много повече думи в сравнение с тези субекти, които са пропуснали този етап. Освен това същите учени успяха да разберат, че лишаването от делта сън води до факта, че човек не спи достатъчно. По принцип това състояние е еквивалентно на безсънна нощ. Ако REM фазата на съня се компенсира от следващите нощи, тогава е невъзможно да завършите фазата на бавния сън.

По този начин нормата на фазата на дълбок сън заема от 30 до 70% от общия сън при възрастното население като цяло. За да получите добър сън, трябва да следвате някои препоръки:

Направете специален график за сън и събуждане (лягайте и ставайте по едно и също време в продължение на няколко дни);

Натоварвайте тялото си с упражнения около час и половина преди лягане, но не по-късно;

Не пушете преди лягане, не яжте, не пийте кафе, алкохол;

Спете в добре проверена стая;

Спете на твърда повърхност;

Ако имате проблеми с гръбначния стълб, имате нужда от специално оборудване за спане.

Какви други признаци показват, че човек няма достатъчно нощна почивка?

Много хора смятат, че са спали пълноценно. И затова пренебрегват признаците на непълноценен сън, които тялото им изпраща. Колко важно е това, за концепцията, че някои хора нямат достатъчно сън, ето някои от тях:

1. Преяждане. Ако човек не е спал добре, той се чувства по-гладен в сравнение с нормален и пълноценен нощен сън. Липсата на сън активира апетита ви, което води до преяждане и наддаване на тегло.

2. Влошаване на вниманието и координацията. Ако човек не е спал добре, той се чувства изтощен. Силата на тялото е посветена на възстановяването на нормалното състояние. Понякога е трудно да се координира. Това състояние е опасно по време на шофиране, също така такъв служител няма да бъде похвален на работа за многобройните грешки, допуснати поради нарушаване на режима на почивка.

3. Външен вид. Това е най-забележимият признак, тъй като има визуално влошаване на общото състояние на кожата, косата и ноктите. Под очите се появяват синини, които не украсяват нито мъж, нито жена. Необходима е помощта на козметолог, за да скриете несъвършенствата във външния вид. Но е по-добре да следвате режима и да спите по-дълго, като увеличите продължителността на сънищата.

4. Повишен риск от настинки и инфекциозни заболявания. Човек, чийто сън продължава малко, е отслабен. Трябва да има определено време за почивка. Общо трябва да са 8-9 часа. Затова при неспазване на режима човек лесно може да се зарази настинкипредавани по въздушно-капков път. Това са грип, ARVI и други вируси, които живеят във външната среда.

Така че е необходим нормален график за сън здрав човек. Тя позволява на тялото да се възстанови, да се увеличи защитни сили. Ограничете спящите хора от негативни външни прояви. Здравето ни зависи от това колко спим.

Етикети: дълбок сън, колко трябва да продължи дълбокият сън, норма на дълбокия сън.

НАТАЛИЯ ЕРОФЕЕВСКАЯ

Продължителност и качество на съня– критерии, които влияят на много фактори: настроение, благополучие, чувство на бодрост. Подготвяйки се за новия ден, ние се опитваме да си легнем рано, но на сутринта се събуждаме изтощени и летаргични. В друг ден, напротив, след кратък сън се събуждаме сами, чувствайки се бодри и силни. Защо се случва това и как да се научите да спите достатъчно? За да отговорим на тези въпроси, ще анализираме фазите на човешкия REM и NREM сън във времето и техните характеристики.

Открития на учени

Днес сънят е разбираемо физиологично състояние. Но не винаги е било така. За дълго времеучените не можаха да проследят какви промени настъпват в човек по време на почивка. Темата беше затворена и трудна за изучаване. През 19 век те оценяват позата на човек, измерват кръвното налягане и температурата и вземат други показатели. За подробно проучване спящите бяха събудени и промените бяха записани.

Ръката изключва будилника рано сутрин

Ранните опити за интервенция на съня са дали резултати. Учените са установили, че сънят преминава през етапи с различна продължителностбърз и дълбок сън на човек, като значението им е голямо, тъй като засяга всички показатели на тялото. Немският физиолог Köllschutter установи, че дълбокият сън възниква в първите часове на почивка, а след това преминава в повърхностен сън.

След откриването на електрическите вълни учените направиха пълна картина на случващото се със спящия. Електроенцефалограмата помогна да се разбере какво се случва с човек по време на почивка. В този случай субектът не е трябвало да бъде събуждан. Благодарение на новите технологии стана известно, че сънят преминава през 2 фази: бавен и бърз сън.

Етапи на бавновълнов сън

Православният сън е разделен на етапи. Етапите се различават по продължителността и дълбочината на почивката. Нека да разгледаме етапите на бавновълновия сън:

Първо. Възниква след като човек затвори очите си. Първият етап се нарича дрямка. Човек все още не заспива, мозъкът е в активен стадий. В рамките на 10–15 минути. летовникът обработва информация, случила се през деня. През този период се намират решения на въпросите, които измъчват човек.
Второ. На този етап се появяват „сънни вретена“. Те се появяват на интервали от 3-5 минути. По време на тяхното преминаване съзнанието е напълно изключено. Между вретената на съня човек е чувствителен към случващото се около него. Той чува гласове или звуци. Тази функция позволява на майката да чува плача на бебето през нощта. Ако повикате спящ човек по име, той веднага ще се събуди. Физиологичните промени се свеждат до намаляване на мускулната активност и по-бавен пулс.

По време на втората бавна фаза на съня човек чува звуци

трето. Етап на делта сън или преходен. „Вретената на съня“ се запазват и стават по-дълготрайни. Към тях се добавят делта трептения. Третият етап се нарича подготвителен етап преди дълбок сън.

Четвърто. На този етап пулсът се ускорява и кръвното налягане се повишава. Човекът изпада в дълбок сън. Сънищата през този период са неясни и замъглени. Ако летовникът се събуди по време на четвъртия етап, той няма да си спомни какво е сънувал.

Хората, които ходят насън или говорят насън, не помнят нищо на следващата сутрин. Това се дължи на факта, че всички събития се случват в дълбокия стадий на съня. Дори и да прекъснете сомнамбула, той няма да разбере защо не е в леглото и как се е озовал в друга стая. Именно на този етап хората сънуват кошмари.

Продължителност на дълбокия сънпряко зависи от възрастта на човека и физическо състояниетялото му. Например, продължителността на фазата на дълбокия сън на детето е 20 минути, но качеството на съня е напълно различно от това на повечето възрастни: много по-силно е, децата може да не реагират на външни стимули (звук, светлина, допир). Така и най-малките възстановяват енергията, „рестартират“ системите на тялото и зареждат имунната система.

Колко дълго продължава фазата на дълбок сън?Фазата на дълбокия сън, чиято продължителност варира в зависимост от конкретния етап, обикновено продължава час и половина до два часа. От тях 5-10 минути са "разпределени" за дрямка, 20 минути за втория етап (забавяне на дишането и сърдечната честота), 30-45 минути за третата и четвъртата фаза.

Момичето спи сладко, прегърнало възглавница

Характеристики на REM съня

След края на дълбокия сън започва REM сън. Петият етап е открит от Kleitman през 1955 г. От записаните показатели стана ясно, че показателите на тялото по време на REM сън при хората са подобни на състоянието на будност. REM фазата на съня е придружена от:

постоянно движение на очните ябълки;
значително намаляване на мускулния тонус;
емоционално заредени и изпълнени с действие сънища;
пълна неподвижност на човек.

Колко дълго продължава REM сънят?Общо плиткият сън съставлява 20-25% от средното време за нощна почивка, т.е. един и половина до два часа. Една такава фаза продължава само 10-20 минути. Най-ярките и запомнящи се сънища идват по време на фазата на съня REM. Ако човек бъде събуден през този период, той ще разкаже напълно какво е сънувал.

Бебето спи

Защо са необходими фазите на съня?

Благосъстоянието на човека е неразривно свързано с почивката и съня. Не ечудно. През първите месеци от живота малкото човече има силна връзка с природата и се подчинява на нейните закони. Като възрастни, ние вземаме решения за това колко сън имаме нужда. Често невярно, така че психиката е нарушена, емоционално състояниечовек - затова е важно да се знае честотата на бързите и дълбоки етапи в нощния сън и да може да изчисли етапите на съня за времето на събуждане.

Учените изчисляват фазите на съня и след поредица от изследвания стигат до извода, че На вечер преминават 4–5 цикъла. През този период човекът се възстановява. По време на сън с бавни вълни енергията, изразходвана през деня, се възстановява. REM сънят е кратък в първите цикли, след това се удължава. През петата фаза човек обработва информацията и изгражда психологическа защита, адаптира се към заобикаляща среда. Знаейки как да изчислите цикъла на съня, е възможно да научите как да регулирате енергийния капацитет на тялото и неговите жизнени функции като цяло.

Изследвания, проведени върху плъхове, показват това Липсата на REM сън води до смърт. Гризачите бяха умишлено събудени, предотвратявайки навлизането на плъховете в петия етап. С течение на времето животните загубили способността си да заспиват, след което умрели. Ако спящият е лишен от бързата фаза, човекът ще стане емоционално нестабилен, склонен към раздразнение, промени в настроението и сълзливост.

Момиче спи с ръка на будилника

Как да изчислим фазите на съня, за да разберем кога е най-доброто време за събуждане?

Да приемем за основа, че един цикъл продължава 90 минути. За правилна почивка е необходим дълъг REM сън. Следователно за една нощ трябва да минат поне 4 цикъла. Събуждането по време на сън с бавни вълни прави човек замаян и летаргичен. И така, трябва да изчислим как да се събудите по време на REM сън: характеризира се петата фаза активна работамозъка, така че събуждането става меко и безболезнено.

Нека да обобщим. За да се чувствате бодри сутрин, е важна продължителността на съня и събуждането след завършване на петата фаза. За възрастен идеалното време за сън е 7,5–8 ч. Най-добрият вариант е самосъбуждане, без аларма или телефонен сигнал.

Ако през деня се чувствате слаби и искате да подремнете, то позволете си този лукс. За да избегнете вреда, запишете времето си за почивка. Ако сте спали достатъчно време през нощта, затворете очи за 15-20 минути. Толкова продължава първият етап на бавновълновия сън. Няма да имате време да заспите, но ще почувствате, че умората е облекчена. Ако нощният сън е кратък, преминете през един цикъл през деня. Спете 1–1,5 часа.

Заключение

Посочените данни са приблизителни, но същността е ясна. Фазата на съня е необходима за нормалното функциониране на човешкото тяло. Важно е да се събудите след завършване на 4-5 цикъла. Идеално е, когато се събудите сами. Дневният сън няма да ви навреди, ако не допуснете навлизането на втората фаза или ако преминете през един пълен цикъл.

20 януари 2014 г., 11:36 ч

Невъзможно е да си представим човешко тяло без сън. Сънят е естествен физиологичен процеснеобходимо за всеки. Колко часа средно трябва да спи един възрастен? чувствам се страхотнои ползотворна работа? И така, на дневен ред е сънят, нормите на съня и ефектът му върху тялото.

Опасностите от липсата на сън

Липсата на сън е коварно нещо, което се отразява негативно не само на настроението и работоспособността ви, но и на цялостното ви здраве. Ето няколко опасни последициразвиващи се в резултат на хронична липса на сън:

1. Нарушени когнитивни функции - широко понятие, което се отнася до намаляване на умствената активност, като резултат - влошаване на паметта и вниманието. Мнозинство извънредни ситуации, както на пътя, на работа, така и в ежедневието, според статистиката, възникват точно в такива периоди, когато човек не е в състояние напълно да контролира събитията, които се случват около него.
2. Отслабен имунитет – липсата на сън неизбежно води до уязвимост на имунната система, което значително увеличава риска от разболяване. Този факт се дължи на факта, че при липса на пълноценен сън, протеинът цитокин (естествената защита на тялото срещу вируси и инфекции), необходим за правилното функциониране на органите и системите, не се произвежда. Сънят лекува - не бива да го забравяте.
3. Хранителни разстройства – честата липса на сън води до проблеми с наднорменото тегло. Всичко това се дължи на стимулирането на производството на хормона на глада – грелин. Умореният мозък, който не получава почивка, се нуждае от „хранене“, което води до постоянно усещане за недохранване и наднормено теглона талията.
4. Намалена продуктивност – липсата на сън прави човека мързелив, бавен и безинициативен. Всяка работа се извършва много по-бавно, отнема още повече сила и енергия. В резултат на това човек губи желание да мотивира, да развива себе си и бизнеса си.
5. Лошо настроение – недоспал е по-податлив на негативното влияние на околната среда: сприхав е, обидчив и раздразнителен.
6. Лошият външен вид - синини и торбички под очите - е друг неприятен „бонус“ от липсата на сън.
7. Риск от развитие на сериозни заболявания – системната липса на пълноценен сън увеличава риска от развитие захарен диабет, съдови и сърдечни заболявания.

Фази на съня

Има два вида сън: бавен и бърз. Известно е, че всеки ден по време на един цикъл на съня човек се намира в тези две фази: бавният сън продължава средно час и половина, бързият - от 2 до 30 минути.

Нека помислим тази класификацияповече информация:

• Бавен сън.

Идва след заспиване, бавният сън включва 5 етапа:

1. Нула - появата на сънливост, забавяне на движението на очните ябълки, спад в умствената активност. Електроенцефалографията (ЕЕГ, метод за изследване, отразяващ промените във функционирането на кората на главния мозък) регистрира наличието на алфа вълни.
2. Първият е намаляване на вниманието към дразнещи фактори и заспиване.
3. Второто е появата на повърхностен сън. ЕЕГ отбелязва сигма вълни и „сънни вретена“ (състояние, при което съзнанието е притъпено).
4. Третата и четвъртата фаза са така нареченият „дълбок” сън. ЕЕГ записва появата на делта вълни: почти всички сънища, които се случват, се случват по време на тези фази. Сцената се характеризира с мечти. Четвъртият етап „преминава“ в REM сън.

• Бърз сън.

Етапът REM на съня замества бавния сън. Средно продължителността му е 10-20 минути. По това време при спящ човек се наблюдава повишаване на кръвното налягане и телесната температура, учестяване на сърдечната честота и ускоряване на движението на очните ябълки. Активни остават само мускулите, отговорни за дишането и сърдечната дейност. В допълнение, REM сънят е придружен от активна мозъчна дейност, появата на сънища е друга характеристика.

От колко сън се нуждае едно дете?

И така, има разлика между бавен и бърз сън. Стандартите за сън съществуват за всяка възраст. как по-млада възраст, толкова повече сън се нуждае от тялото, за да поддържа нормално функциониране. Нека разгледаме отделно стандартите за сън за деца и възрастни.

1. Деца (0 до 3 години).

Таблицата с норми за сън ясно ще покаже колко часа на ден детето трябва да спи:

Възрастта на детето	Дневна дрямка	Нощен сън	Дневна норма за сън
Новородено	Интервалите на будност са минимални, сънят продължава средно 1-3 часа	Без почивка новороденото може да спи 5-6 часа, сънят се прекъсва само от хранене	Нормите на съня за новородено са 16-19 часа на ден. До 1-месечна възраст животът на детето преминава почти в сън (около 20 часа)
	Средно едно дете трябва да спи 4-5 пъти, което е общо 5-7 часа	Средно 8-11 часа, събуждането за хранене е приемливо	Нормата на часовете за сън леко намалява, възлиза на 14-17 часа
	3-4 съня, общо 4-6 часа	10-12 часа, с прекъсвания за хранене	14-17 часа
	Броят пъти, когато детето се „съгласява” да спи на тази възраст е около 2-3, общо дрямкаРазпределени от 2 до 4 часа	10-12 часа	Общо около 15 часа на ден
	2 дрямки, общо 2-3 часа	10-12 часа	12-15 часа
	Една или 2 дрямки, общо 2-3 часа на ден	Нормата за нощен сън все още е 10-12 часа	12-14 часа на ден
	Една дрямка, с продължителност от 1 до 3 часа	10-11 часа	11-14 часа
	В тази възраст голям бройдецата остават без сън. В този случай през нощта детето трябва да „навакса” пропуснатите часове през деня; 1 дрямка за 1-2 часа	10-11 часа	11-13 часа

2. Деца (4-17 години).

Какъв трябва да бъде сънят на децата над 3 години? Стандартите за сън за деца над 4 години са малко по-различни от тези, обсъдени по-горе. Факт е, че до 4-годишна възраст едно пораснало тяло може да се справи без дневна почивка. Но както е в случая с тригодишно дете, докато нощният сън трябва да е пълноценен. Така че децата под 10 години трябва да спят най-малко 10 часа през нощта, в по-голяма възраст - най-малко 8.

От колко сън се нуждае един възрастен?

Сега нека да разгледаме съня на възрастен. Стандарти за сън в в такъв случайвече не са толкова различни в зависимост от възрастта, но имат и различни показатели. Един здрав възрастен от 18 до 64 години се нуждае от поне 7-9 часа пълноценна почивка.

За по-възрастните хора на възраст над 65 години нормата на съня е леко намалена: за поддържане на тялото в добра форма и отлично настроение са необходими 7-8 часа нощни сънища.

Норма на дълбок сън

За да си починете през нощта от изминалия ден и правилно да се подготвите психически и физически за предстоящия ден, е необходимо не само да „спите“ необходимия брой часове, но и да прекарате достатъчно време във фазата на дълбок сън. Така че за възрастен този период обикновено заема от 30 до 70% от общия сън.

Има няколко правила за увеличаване на процента на престой във фазата на дълбок сън:

• Спазване на режим – препоръчително е лягане и ставане по едно и също време.
• Физическо натоварване на тялото за 2-3 часа заспиване.
• Пренебрегване на лошите навици и преяждане.
• Поддържане на оптимален климат в спалнята (влажност 60-70%, температура на въздуха 18-20°C).

С възрастта времето, което хората прекарват във фазата на дълъг сън, значително намалява. Поради това процесът на стареене се ускорява.

Тайната на представянето

За да се чувствате отлично, да сте в крак с работата и да ставате с лекота всяка сутрин, ви е нужно малко: просто трябва да следвате режим, да стоите на чист въздух възможно най-дълго и често и най-важното - да спите достатъчно. Тогава всяко на пръв поглед непреодолимо препятствие ще бъде преодолимо, а ежедневните пътувания до работа няма да са бреме. Бъдете в хармония със себе си и другите!

Отнасяйте се към дълбокия и REM сън като към основата на почивката, от която се нуждаете. Въпреки че сънят се случва на 90-минутни цикли през цялата нощ, най-дълбокият сън настъпва през първата третина от цикъла. Най-дългият период на REM сън настъпва преди събуждане, за чучулигите между 5 и 6.30 часа, за късните сови - между 9-10.30 часа.
Сънят е силно повлиян от телесната температура. Сънливостта може да бъде променена от топлина, да речем от вземане на вана или от упражнения, или от охлаждане, като например от климатик или северни зимни условия. Чрез манипулиране на температурата можете да увеличите или намалите дълбокия и REM сън.
Как да увеличите дълбокия сън
Дълбокият сън в много отношения е най-полезната част от съня. Ето защо е тъжно да се види колко бързо той намалява с остаряването на човешкото тяло, особено при мъжете. Ето няколко съвета как да подобрите ситуацията.
Дайте си сериозно упражнение (до степен на изпотяване) 3 до 6 часа преди лягане. Чрез изпотяване тялото ни връща вътрешната си температура твърде високо. Изпотяването се причинява от чувство на безпокойство или страх и лекарства, а също така съпътства редица заболявания, но потта, отделяна по време на тренировка, е резултат от отделянето на вътрешна топлина. Всичко, което е необходимо, е да повишите основната си телесна температура с градус до един и половина градуса по Фаренхайт и повечето от нас ще започнат да се потят.
Много хора не обичат да се потят, но това може да бъде много полезно. Това е показател за здравословно физическа дейност, средство за отстраняване на токсичните вещества от тялото, регулатор на температурата и солевия баланс на тялото. Изпотяването също може да ви помогне да спите, особено дълбокия сън.
Защо трябва да тренирате три до шест часа преди лягане? Д-р Джим Хорн, който помогна за разработването на широко използвания тест за чучулиги и сови (вижте Приложение 1), реши да тества как физически упражнениявлияят на съня. Неговите спортисти тичаха в кръг. Усиленото тичане непосредствено преди лягане намалява качеството и продължителността на съня. Бягането известно време преди лягане поддържаше тонуса и веселото настроение на спортистите ( полезни съветиза ранобудните, които искат да останат будни по-дълго, вижте глава 9).
Както при повечето биологични процесипри хората това е резултатът правилният изборвреме за определени действия. Ако учениците бягат 3 или 6 часа преди лягане, техният процент на непрекъснат сън се подобрява. Те също са спали по-дълго в дълбок сън.
Но как стана това?
Хорн вярваше, че това е въпрос на вътрешна телесна температура. Затова покани отново същите ученици и ги накара да тичат в кръг. Той обаче направи една промяна.
Накара ги да тичат мокри. Спортистите тичаха в кръг и започнаха да се потят. Хорн ги поля, докато бягаше. студена вода. Под водните струи вътрешната температура намаляваше.
Всяка вечер поставял младите мъже в лаборатория за сън. Експериментът беше прост: те изследваха съня си след бягане без студен душ и с душ.
Бягането по време на душ намалява техния процент на дълбок сън. Нормалното тичане няколко часа преди лягане повишава процента на дълбок сън. (В експеримент, който проведох, много хора спят по-добре след тренировка, която отделя по-малко пот от тази на Хорн, като например ходене рано вечер.)
Хорн и други искаха да разберат дали има други начини за увеличаване на количеството дълбок сън. Такива методи съществуват.
Вземете гореща вана (пасивно затопляне на тялото). Това, което може би не знаете е, че вземането на гореща вана има същия ефект като приемането на лекарства. Все пак зависи как наричате лекарството. Ако е нещо, което предотвратява или лекува заболяване, или подобрява физическото или психическо състояние, тогава топлата вана наистина може да се счита за лекарство.
Важно е да обърнете внимание на думата „горещо“. Всеки не-японец, който влиза за първи път във фуроба, японска ритуална баня, знае, че когато видиш кожата си да се изпълва с червено от цвекло, неволно започваш да си мислиш, че последният ти час е настъпил. Потопени в почти вряща вода, замръзвате напълно. Не мърдаш. Мислиш си, че ако вдигнеш пръст, цялата ти плът ще избухне в пламъци.
След като излезете от фуробата, няма и следа от страх. Напротив, настъпва едно блажено чувство пълен релакс, нямам сили да движа ръката или крака си и не искам. Изглежда, че ако служителите на банята не се грижат за вас, ще заспите прав.
Изпитваш същото усещане след истински Финландска сауна. Първо в парна баня с дървени стени тялото ви се затопля до изпотяване, а по това време колегите ви бият с брезова метла. След това бягате и се гмуркате в ледената вода на езерото.
Една стара сауна ви дава усещане за пълно спокойствие. Манипулирането на телесната температура засяга както съня, така и общо здравословно състояние. Сауните и топлите бани ни връщат енергоспестяващите рефлекси, които функционират в ранна детска възраст. Един такъв пример е рефлексът на гмуркащия тюлен, който предпазва малките деца от мозъчно нараняване след потапяне във вода. Регулирането на основната телесна температура може да върне тези ранни рефлекси.
Горещите бани, наричани от учените по съня „пасивно затопляне на тялото“, са подобни на лекарствата по това, че произвеждат различни ефекти в зависимост от това колко дълго пациентът се накисва и времето на банята. Гореща ванаТой дори осигурява истинска „дозова крива“ за сън: колкото по-близо е вашата баня до времето за лягане, толкова по-дълбок и по-непрекъснат е вашият сън. Колкото по-непрекъснат е вашият сън, толкова по-будни се чувствате, когато се събудите на следващата сутрин.
Как да вземете вана за сън
Ако имате вана, задайте час, когато искате да си легнете. Половин час преди това време напълнете ваната с вода, загрята до такава температура, че да е приятно да стоите в нея. Ако е възможно, затворете завесите на прозорците и изключете осветлението.
Седнете във водата, като държите гърба си изправен. Седнете в това положение за няколко секунди, след което бавно се спуснете във водата.
Почивка. Опитайте се да си спомните нещо приятно: разходка в гората, бягане по морския бряг, изкачване в планината. Представете си тази картина и след това мислено направете всичко това, потапяйки се по-дълбоко топла вода. Ако ви е трудно да съживите спомените, опитайте със самохипноза или следната техника.
След като се гмурнете възможно най-дълбоко, дишайте с корема си. Дишайте бавно. С всяко вдишване кажете мислено някаква успокояваща дума, нещо като „дом“, „мир“. Докато издишвате, повтаряйте тази дума.
Или опитайте това: Представете си, че дишате през всяка ноздра поотделно. Не е необходимо да постигнете дишане „през една ноздра“, но трябва да опитате. Три пъти подред опитайте да вдишате през дясната си ноздра и да издишате през лявата. Направете следващите три вдишвания с лявата си ноздра и издишайте с дясната ноздра.
Или просто мечтайте какви мечти бихте искали да имате тази нощ.
През цялото това време лежиш топла баняи загрейте. Скоро ще почувствате капчици пот, които се появяват по тила и слепоочията ви. Когато започне да се образува пот по челото или ушите ви, телесната ви температура е достатъчно висока, за да заспите бързо. След като сте прекарали петнадесет минути или повече в банята (практиката ще ви покаже колко време ще отнеме това), включете светлината. Подсушете се с кърпа.
Сега трябва да се чувствате мирни и спокойни. Отпуснат, много по-спокоен от преди банята. И ако можете да си легнете възможно най-скоро, ви е гарантиран спокоен, освежаващ сън.
Как да увеличим REM съня
REM сънят се увеличава главно чрез правилното определяне на времето.
При хора, които спят нормално, REM сънят настъпва на приблизително 90-минутни интервали. За хора, страдащи от депресия или тежко безсъние, първият интервал може да дойде рано. При някои хора REM сънят настъпва 60-70 минути след заспиване. След този първи период REM сънят се повтаря на всеки 90 минути.
През цялата нощ REM фазите на съня стават по-дълги. И накрая, факторите, които определят колко спим, влизат в специален баланс. Започва последният период на REM съня.
Въпреки че не всички изследователи са съгласни с това, тези периоди на REM сън осигуряват усещане за бдителност при събуждане. Пристигат точно навреме. Поставете някого в среда, лишена от светлина или възможност за отгатване на времето от деня, и най-дългият период на REM сън ще настъпи, когато кривата на телесната му температура достигне надир.
Повечето от нас преживяват най-дългия си период на REM сън точно преди да се събудим. За да поддържате REM съня, не ставайте твърде рано. Ако сте сутрешен човек, опитайте се да не се събуждате преди 5:30 или 6 сутринта. Совите не трябва да стават преди 8 или 9 сутринта.
Но ще кажете, че не можете да спите толкова дълго. Работа/деца/училище/родители/съседи/ще пречат на това.
Факт е, че много милиони хора в Съединените щати и по света се събуждат твърде рано и следователно пропускат този последен период на REM сън. Това може да обясни защо:
Толкова много хора стават сутрин в лошо настроение.
Хората консумират невероятни количества кафе и чай, за да се събудят и ги пият през целия ден, за да ги поддържат енергични. За съжаление, консумацията на кофеин през деня често нарушава нормалния сън и прави заболяването хронично.
Пикът на инфарктите и смъртните случаи е сутрин.
Първите часове работа създават стресови ситуации.
Лишени от сън и чувстващи се претоварени, хората гледат празно в екрана, показващ глупави рекламни програми.
Сутрин жителите на предградията натискат газта като луди, опитвайки се да спечелят секунди и да не закъснеят за работа.
Въпреки че компаниите често отказват да вземат под внимание човешкия часовник, училищата вече започват да вземат под внимание този проблем. Много училищни квартали определят училищните графици да започват не по-рано от 7:45 сутринта, за да попречат на учениците, лишени от REM или лишени от сън, да заспят по време на ранните часове.
Всичко би било много по-лесно, ако спазвахме правилата за сън.

Още по темата Как да увеличим времето на дълбок и REM сън:

1. 1.1. Правна същност и съдържание на конституционната категория „здравословно състояние” на човек

- Авторско право - Адвокатура - Административно право - Административен процес - Антимонополно и конкурентно право - Арбитражен (стопански) процес - Одит - Банкова система - Банково право - Бизнес - Счетоводство - Вещно право - Държавно право и администрация - Гражданско право и процес - Парично правообръщение , финанси и кредит - Пари - Дипломатическо и консулско право - Облигационно право - Жилищно право - Поземлено право - Избирателно право - Инвестиционно право - Информационно право - Изпълнително производство -