Колко здрав сън трябва да имате? Как да изчислим фазите на съня. Тема: Повърхностен сън с чести събуждания: причини

Момчета, влагаме душата си в сайта. Благодаря ти за това
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас FacebookИ Във връзка с

През последните 6 месеца намалих съня си с 3 часа. В същото време сънят ми стана по-дълбок, по-качествен, а аз самият се чувствам бодър и пълен с енергия през деня. Ще ви кажа през какво трябваше да премина, за да се науча да спя достатъчно за по-малко часове.

Като повечето хора постоянно ми липсва време. Или по-скоро го хабя

Трябва да ставам рано, да си лягам късно, първата половина на деня се изразходва за „изграждане“, а през втората се опитвам да свърша всичко. В резултат на това тялото не получава достатъчно сън, главата бръмчи, а вечер няма сили и време за нещо друго.

Затова реших да опитам да подобря моделите си на сън. И в същото време проверете колко минимално време ви е необходимо, за да спите достатъчно и да се почувствате пълни с енергия.

Но за да подобрите модела си на сън, е важно да разберете как работи. Просто е

Сънят ни включва 4 фази:сънливост, полусън, дълбок сън и повърхностен (бърз) сън.

Без да навлизаме в подробности, всяка фаза има своя собствена важни процеси. Но най-вече дали ще спим достатъчно или не се влияе от 3-та фаза, в която „ Поддръжка» организъм. Токсините се отстраняват, ресурсите се възстановяват и функционирането на органите се проверява.

Тоест колкото по-голяма е фазата дълбок съни колкото по-дълбоко е, толкова по-добре спим и се възстановяваме.

2 неща са важни за добрия сън

1. Ниска температура.Колкото по-висока е температурата (в разумни граници) - толкова по-висока е вашата активност. Затова през деня температурата трябва да е висока, за да функционира добре тялото. А през нощта – ниско, за да може мозъкът бързо да изпадне във фазата на дълбок сън и да остане в нея по-дълго.
2. Мелатонинът е хормон на съня.Изпъква, когато очите ни са на тъмно. И при ярка светлина се разрушава. Известно е, че пиковото производство на мелатонин настъпва между 23:00 ч. и 4:00 ч. сутринта, така че е важно да спите по това време.

Въз основа на тези правила създадох режим за себе си.

1. Ставайте по едно и също време всеки ден

Ако през делничните дни трябва да ставам в 6:00, то през уикендите трябва да ставам в 6:00. Настроих алармата за всеки ден, така че да не може да се изключи, докато не станете.

За какво?Тялото трябва да свикне да става по едно и също време и след това да си ляга по едно и също време. В резултат на това мозъкът започва да разбира, че има ясен брой часове, в които трябва да се възстанови.

2. Трябва да се събудите в REM сън

По-лесно (и по-добре) е да събудите човек по време на REM сън. Затова е важно да уловиш момента. Има няколко начина да направите това:

1. Използвайте интелигентни алармени приложения.Има много такива приложения, пробвах Pillow и SmartAlarm. Те са доста точни, но не винаги са удобни, защото телефонът трябва да се постави на леглото, за да записва данни за движение и сън.
2. Ставайте по едно и също време всеки ден.Ако събуждането в 6:20 е по-лесно от събуждането в 6:00, тогава вие сте в REM сън в 6:20. Можете просто да опитате различни днизадайте будилника различно време. Освен това, ако ставате по едно и също време всеки ден, мозъкът ви ще свикне и ще разбере, че до 6:00 трябва да преминете във фазата на REM съня.
3. Използвайте гривна с функция за интелигентна аларма.Фитнес гривните са евтини, точни и ви събуждат с меки вибрации.

3. Сънят се нарушава от 3 неща: влажност, температура и светлина

ЧестоВлажността в апартамента не надвишава 25% (това е ниско).Малка влажност - процесите се забавят, сънят се влошава. Оптималното ниво на влажност е 45%, а за предпочитане 70%.

• Купих най-простия овлажнител за въздух, който показва нивото на влажност и поддържа необходимата стойност.

Оптималната температура за сън е 16–20 °C.Навън е доста хладно, така че просто оставям прозореца отворен през нощта. Но в бъдеще ще трябва да си купите миниатюрен климатик.

По-малко светлина означава, че мелатонинът се произвежда по-бързо.Това означава, че ще заспим по-бързо и ще заспиваме дълбоко. Дори улична лампа извън прозореца или табела на магазин може да наруши цикъла ви на сън, така че е важно да дръпнете плътно завесите си.

• Купих тъмни завеси, които са от дебел материал, блокират светлината и правят стаята тъмна, като пещера. Понякога нося и маска за сън.

3. Упражнение сутрин и физическа активност през деня

Упражненията сериозно повишават телесната температура, а оттам и работоспособността.

Всякакви физически упражненияна сутринта те изглеждат просто нереални. Известно време трябваше да преодолявам себе си, но след това тялото ми свикна и се впуснах в него. Освен това тук са важни упражненията, които ще ви накарат да се изпотите (коремни преси, набирания, лицеви опори). Всичко това в бърз режим, приблизително 10–15 минути.

Също така трябва да правите физически упражнения през деня.Открих, че упражненията по-малко от 3 часа преди лягане го влошават, така че е най-добре да спортувате през деня, за да повишите температурата си и кръвта да тече.

4. Ще трябва да се откажете от някои храни.

Закачих лист и отбелязах на него всеки ден, прекаран без кафе.

За да спите спокойно, не трябва да пиете алкохол, никотин, енергийни напитки или да ядете много тежки, Вредни храни. Дори една обикновена кифличка, изядена преди лягане, нарушава фазата на дълбокия сън. А ако залагате много на енергийните напитки, можете напълно да развалите режима.

5. Още няколко малки трика

1. Да се ​​пие много вода.Това е изтъркано, но често го забравям. Тялото използва вода по време на сън, така че е важно тя да бъде достатъчно.
2. Душ преди лягане.Трябва да направите водата около 23 °C. Тялото се охлажда по време на сън и тук ще го направим предварително. Ако водата е твърде студена, ще има прилив на адреналин, а това не ни трябва преди лягане.
3. Много светлина.За да се събудите бързо, имате нужда от повече ярка светлина, за предпочитане слънчево. Затова веднага щом стана, отварям завесите или излизам на балкона. На светлината мелатонинът се разрушава и изобщо не искате да спите.
4. Възглавница.Преди не обръщах внимание на това специално внимание, но добрата ортопедична възглавница значително подобрява качеството на съня. Добър за шията, гърба и притока на кръв. Обърнете се към специалист, за да намерите подходящата за вас ортопедична възглавница.

Какви бяха резултатите

Чрез нарушаване или спазване на всяка от тези точки, наблюдавах промяна във фазите на съня и отбелязах моето благополучие и представяне на следващия ден.

Сравних показателите си за сън преди и след: броят на фазите на дълбок сън се увеличи 2 пъти (от 1:43 до 4:02). Честотата им също се е увеличила.

В резултат на това постигнах целта си и намалих времето за сън от 8–9 на 5–6 часа. В същото време се уморявам по-малко, чувствам се добре и мисля бързо през целия ден.

Нещо важно, ако решите да повторите

Аз не съм лекар. Ето защо, ако решите да се отнасяте сериозно към съня си, да промените броя на часовете, в които спите и ежедневието си, тогава трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете.

Той ще ви каже дали е безопасно конкретно за вас и може би ще ви даде съвет. по най-добрия начинразрешаване на проблема.

Учените обърнаха внимание на съня сравнително наскоро, което е странно, като се замислим каква част от живота си прекарваме в сън. След пробуждането на научния интерес към процесите на съня, в Харвард и Пенсилванския университет се появиха т. нар. центрове за сън, бяха проведени множество изследвания и бяха направени изводи. В тази статия ще научите каква е науката за съня, защо много хора имат проблеми със заспиването и някои практически упражненияЗа здрав сънИ Повече ▼енергия.

Първи стъпки в науката за съня

Пионерът на хронобиологията е френският учен Мишел Сифр, който изучава биологичните ритми в тежък експеримент върху себе си. Той живееше в подземна пещера с легло, маса, стол и телефон за обаждане на неговия изследователски екип.

Мишел Сифр по време на експеримент

Подземният му дом беше осветен само от една крушка с меко сияние. От храната - замразени храни, няколко литра вода. Нямаше часовници, нямаше календари и нямаше начин да разберем колко е часът на повърхността, ден или нощ там. И така той живя сам няколко месеца.

Няколко дни след слизане в пещерата Биологичният часовник Siffra започна да работи. По-късно той си спомня как се е чувствал по време на експеримента:

Сънят ми беше прекрасен. Тялото ми избира кога да спя и кога да ям. Много е важно. Моят цикъл сън-бодърстване не продължи 24 часа, както при хората на повърхността на земята, а малко повече - около 24 часа и 30 минути.

Така въпреки липсата слънчева светлинаи всяко знание дали е ден или нощ, циркадните му ритми продължават да работят.

След този експеримент много учени се интересуват от изследване на съня. Ново изследване помогна да се разбере колко сън имате нужда, защо трябва да го правите и как можете да компенсирате липсата на сън.

От колко сън се нуждаете

От колко сън наистина се нуждаете? За да отговорим на този въпрос, нека се обърнем към експеримент на учени от Университета на Пенсилвания и Вашингтонския държавен университет.

Изследователите са събрали 48 здрави мъже и жени, които са свикнали да спят 7-8 часа на ден. След това участниците бяха разделени на четири групи.

Хората от първата група трябваше да оцелеят без сън три дни, от втория - сън по 4 часа на ден. На участниците от третата група било разрешено да спят по 6 часа на ден, а от четвъртата – по 8 часа.

Три групи, които спят по 4, 6 и 8 часа на ден, трябваше да поддържат този режим в продължение на две седмици. По време на експеримента учените наблюдавали физическото здраве и поведението на участниците.

В резултат на това групата участници, които са спали по 8 часа на ден, не са имали никакви увреждания по време на експеримента - намалена когнитивна функция, влошаване на реакциите или пропуски в паметта. В същото време всички показатели постепенно се влошават при хора, които спят по 6 и 4 часа на ден.

Групата с 4 часа сън се представи по-зле, макар и не значително, от групата с 6 часа. Като цяло от експеримента бяха направени две важни заключения.

Първо, липсата на сън има тенденция да се натрупва. С други думи, липсата на сън има невробиологична цена, която само се увеличава с времето.

След една седмица от експеримента 25% от участниците, които спят по 6 часа на ден, периодично заспиват по различно време през деня. След две седмици хората от тази група показаха същите резултати, сякаш бяха прекарали два дни без сън.

Липсата на сън постепенно се натрупва.

Второто откритие е също толкова важно: участниците не са забелязали спад в представянето си. Самите участници смятат, че представянето им се е влошило за няколко дни и след това е останало същото. Всъщност техните резултати продължават да намаляват по време на експеримента.

Не забелязваме спад в когнитивната функция, когато не спим достатъчно.

Оказва се, че ние много зле оценяваме състоянието си и не можем точно да определим колко добре работят когнитивните ни функции. Особенно в съвременни условияпостоянна социална активност, кофеин и много други фактори, които ви помагат да се чувствате свежи и бодри, дори ако в действителност това далеч не е така.

Цената на липсата на сън

Иронията е, че много от нас страдат от липса на сън, докато се опитват да печелят повече. Но без значение колко допълнителни часове прекарвате в работа, вместо да спите достатъчно, това няма да увеличи производителността ви много. Вашето внимание, памет и други функции се влошават и изпълнявате всички задачи по-бавно и лошо.

Изследванията показват, че намалената производителност поради липса на сън струва огромна сума на бизнеса в САЩ. Средно 100 милиарда долара се губят на година.

Ето какво каза Джордж Беленки, директор на Центъра за изследване на съня и производителността към Университета на Вашингтон, за това:

Ако работата ви включва умствена дейност, плащате за производителност за липса на сън.

След това възниква напълно логичен въпрос: колко време трябва да спите, за да не натрупате умора и да намалите производителността?

Въз основа на данните от изследванията можем да кажем, че това време е от 7 до 7,5 часа. Като цяло експертите се съгласиха, че 95% от възрастните се нуждаят от 7 до 9 часа сън на нощ, за да бъдат продуктивни.

Повечето възрастни се възползват от 8 часа сън на нощ, но децата, тийнейджърите и хората старост- дори повече.

Как работи сънят: цикли на сън и събуждане

Качеството на вашия сън се определя от процес, наречен цикъл сън-събуждане.

Има два важни точкив този цикъл:

• Фаза бавен сън(известен също като дълбок сън).
• REM фаза на съня (REM фаза, фаза на бързо движение на очите).

По време на бавна фазаПо време на сън тялото се отпуска, дишането става по-спокойно, кръвното налягане спада, а мозъкът става по-малко чувствителен към външни стимули, което затруднява събуждането.

Тази фаза има голямо значениеза обновяване и възстановяване на тялото. По време на бавната фаза на съня в епифизната жлеза се произвеждат хормони на растежа, които осигуряват растежа на тъканите и възстановяването на мускулите.

Изследователите също предполагат, че по време на не-REM сън имунната система. Така че бавният сън е особено важен, ако спортувате. Някои професионални спортисти, като Роджър Федерер или ЛеБрон Джеймс, спят по 11-12 часа на ден.

Друг пример за ефекта на съня върху физическото представяне е изследване, проведено върху баскетболисти от Станфордския университет. По време на проучването играчите спят най-малко 10 часа на нощ (за разлика от 8 часа, с които са свикнали).

Експериментът продължи пет седмици, през които изследователите оценяваха скоростта и точността на играчите в сравнение с обичайното им представяне.

Оказало се, че само два допълнителни часа сън увеличават броя на успешните хвърляния с 9% и намаляват времето за спринт на 80 метра с 0,6 секунди. Така че, ако имате тежка физически упражнения, фазата на бавния сън ще ви помогне да се възстановите.

REM сънят е толкова важен за ума, колкото не-REM сънят е за тялото. Мозъкът е тих през повечето време, когато спите, но когато настъпи REM сън, той става по-активен. Това е фазата, по време на която сънувате и мозъкът ви преразпределя информацията.

По време на REM, мозъкът изчиства ненужната информация и подобрява паметта, като свързва преживявания от последните 24 часа с предишни преживявания, улеснявайки ученето и задействайки растежа на невронните връзки.

По това време телесната температура се повишава, кръвното налягане се повишава и сърцето бие по-бързо. В допълнение към това тялото се движи. Като цяло REM сънят се случва три до пет пъти на нощ. кратък периодвреме.

Човек не може да функционира нормално без двата етапа на сън. Липсата на сън се отразява на здравето ви: имунната ви система отслабва, съзнанието ви става „замъглено“, увеличава се рискът от инфекциозни заболявания, повишава се кръвното ви налягане и рискът от сърдечни заболявания. В допълнение, лишаването от сън заплашва психично заболяванеи скъсява живота.

NREM сънят помага за възстановяване физическо здраве, бърза фаза - умствени възможности.

Но въпреки огромното значение на съня за тялото, качеството и продължителността на съня се променят през целия живот.

Промени в съня, свързани с възрастта

Въз основа на изследване на Харвардското медицинско училище може да се каже, че с напредване на възрастта хората стават все по-трудни за заспиване. Това явление се нарича латентност на съня. И ефективността на съня - процентът от времето, което прекарвате в леглото в сън - също намалява.

Средно 80-годишните хора имат 62% по-малка продължителност на съня от 20-годишните. Има много фактори, които влияят върху стареенето на тъканите и ако фазата на бавния сън се намали, процесът на стареене протича още по-бързо.

Здравословният сън е вашето най-добро оръжие срещу бързото стареене.

Как да се възстановим от липсата на сън

Повечето възрастни се нуждаят от 8 часа сън, за да поддържат тялото си в най-добрия си вид. Тъй като възрастните хора имат проблеми със съня, те могат да компенсират липсата на сън през нощта, като подремнат през деня.

Във всеки случай, ако осъзнаете, че трябва да подремнете, по-добре е да го направите веднъж в средата на деня, отколкото периодично да заспивате през деня и вечерта.

Като цяло тялото се възстановява добре от краткотрайна липса на сън. Например, ако сте имали тежка нощ и сте успели да спите 2-4 часа, следващата нощ 9-10 часа сън ще възстановят напълно тялото ви.

Вашето тяло просто ще прекара повече време в REM и не-REM сън, за да компенсира липсата на сън от предишната нощ.

Няма нужда да планирате колко време тялото ви ще прекара в REM и NREM сън. Той знае по-добре колко сън и какъв вид е необходим за възстановяване, така че няма да можете да контролирате този процес.

И не забравяйте, че сънят не може да бъде заменен с нищо. Ако трябва да останете будни по-дълго днес, уверете се, че спите по-дълго от обикновено следващата нощ.

Циркадните ритми

Как са организирани вашите цикли сън-събуждане?

Използване на циркадни ритми. Това са биологични цикли различни процеси, които настъпват в рамките на 24 часа.

Ето няколко ключови точки 24 часов цикъл:

6:00 – нивата на кортизол се повишават, за да принудят тялото ви да се събуди;

7:00 - производството на мелатонин спира;

9:00 - пикова продукция на полов хормон;

10:00 - пикова умствена активност;

14:30 - най-доброто нивокоординация на движенията;

15:30 - време на най-добра реакция;

17:00 - най-добрата работа на сърдечно-съдовата системаи мускулна еластичност;

19:00 - най-много високо ниво кръвно наляганеи най-много топлинатела;

21:00 - започва да се произвежда мелатонин, за да подготви тялото за сън;

22:00 - работата се успокоява храносмилателната система, докато тялото се подготвя за сън;

2:00 - най-дълбок сън;

Разбира се, това са само приблизителни ритми, тъй като те са индивидуални за всеки човек и зависят не само от дневната светлина, но и от навиците и други фактори.

Като цяло, циркадните ритми се влияят от три основни фактора: светлина, време и мелатонин.

Светлина

Светлината е един от най-значимите фактори, определящи денонощния ритъм. Престоят на ярка светлина за около 30 минути може да възстанови ритъма ви, независимо колко е часът.

По принцип, когато слънцето изгрява и светлината удари затворените ви очи, това е сигнал за началото на нов цикъл.

време

Час от деня, ваше дневна графикаи редът, в който сте свикнали да изпълнявате различни задачи, се отразява на циклите ви на сън и събуждане.

Мелатонин

Това е хормон, който причинява сънливост и контролира телесната температура. Производството на мелатонин зависи от ежедневен, предвидим ритъм. Количеството му се увеличава на тъмно и намалява, когато стане светло.

Как да спим по-добре

Ето някои правила за бързо заспиванеИ добър сън.

Избягвайте кофеина

Ако имате проблеми със съня, най-добре е напълно да премахнете кофеина от диетата си. Но ако не можете да се „включите“ сутрин без чаша кафе, понеНе го пийте след обяд.

Откажете пушенето

Според опита на много хора, които отказват или вече са отказали цигарите, цигарите влияят зле на съня. След като спрете да пушите, ще бъде по-лесно да заспите и броят на събужданията през нощта ще намалее.

Използвайте спалнята само за сън и секс

Премахнете телевизора от спалнята, не носете лаптоп или таблет. Идеалната среда за сън е тъмна, хладна и тиха спалня, така че се опитайте да я направите такава.

Упражнения

Физическата активност помага на тялото и мозъка ви да се изключат през нощта. Това важи особено за възрастните хора. Доказано е, че подвижните, активни възрастни хора спят много по-добре. Въпреки това трябва да минават поне три часа между часовете и съня, така че мозъкът и тялото да имат време да се успокоят и да се подготвят за сън.

температура

Повечето хора спят по-добре в хладна стая. Идеалната температура в спалнята е 18–21 °C.

Звуци

Тихата стая е идеална за добър нощен сън. Но ако ви е трудно да заспите в пълна тишина, можете да включите бял шум.

Без алкохол

Малко (или много голямо) количество алкохол може да ви помогне да заспите, но качеството на такъв сън оставя много да се желае. По време на такъв сън REM фазата се съкращава, така че нямате добра почивка, дори ако сте спали цяла нощ.

Как да се подготвим за сън

Ето какво трябва да направите, за да избегнете безсънието.

Определете дневен график

Тялото ни обича системите. По същество циркадният ритъм е вашето ежедневие на биологично ниво. Лягайте да спите и се събуждате по едно и също време всеки ден.

Създайте си навика да изключвате цялата електроника час-два преди лягане. Светлината от компютър, телевизор или смартфон забавя производството на мелатонин, който помага на тялото да се подготви за сън.

Освен това работата преди лягане увеличава мозъчната активност и може да повиши нивата на стрес, което може да повлияе на съня. Вместо да проверявате служебния имейл, прочетете хартиена книга. Това страхотен начинмахнете се от екрана и научете нещо интересно и полезно.

Използвайте техники за релаксация

Изследователите казват, че 50% от случаите на безсъние са виновни за силна емоционални преживяванияи стрес. Намерете начин да намалите стреса и ще откриете, че ще заспите много по-лесно.

Доказаните методи включват водене на дневник, дихателни упражнения, медитация, физически упражнения.

Не пропускайте възможността да подремнете

Следобедните дрямки помагат за попълване на циклите на съня. Това ще бъде особено полезно за тези, които не могат да се наспят добре.

Как да сме по-енергични сутрин

Изпийте чаша вода сутрин

Вашето тяло е прекарало 6 до 8 часа без вода. Чувството за сънливост сутрин (ако сте спали достатъчно, разбира се) може да бъде причинено от липса на влага. Така че чаша хладка вода може да ви освежи.

Започнете деня си на слънце

Слънчевата светлина сутрин е особено важна за циркаден ритъм. Светлината събужда мозъка и тялото ви, така че през слънчевите летни месеци дори нямате нужда от сутрешното си кафе. Основното нещо е да останете на светло сутрин.

Заключение

И така, основната идея на тази статия е, че нищо не може да замени съня. Ако съвсем съзнателно се изложите на лишения, не позволявате на мозъка си да работи с пълния си потенциал и тялото ви да се възстанови.

Липсата на сън е бариерата между вас, здравето и продуктивността. Така че спете повече.

Съдържание на статията

Сънят е цикъл от фази, които се сменят една друга. През този период спящият човек се среща със сънища, възстановява силата си, нормализира мисленето и придобива уникално преживяване. Обикновено структурата, в която се случват фазовите промени, е една и съща за всички нощи и цикълът може да се повтори до пет пъти. Дълбокият сън е елемент от не-REM фазата на съня, която има максимална продължителност в сравнение с REM съня. Често се нарича ортодоксален. Какво представлява дълбоката фаза, каква е нормата на дълбокия сън и колко трябва да представлява от общото време, прекарано в „прегръдките на Морфей“, ще разгледаме в статията.

Класическа структура на съня

Цикълът на съня започва веднага след заспиване, като продължителността му е 80-90 минути. Наблюдава се разделение на следните етапи.

• Първи етап. Човекът е в дрямка с полусънен унес. Предизвиква халюциногенни мисли и образи, които преминават с времето. По същество започва бавно и постепенно слизане в дълбок сън.
• Втори етап. Нарича се плитка или лека. Сърдечната честота става по-бавна и температурата става по-ниска. Мускулите се отпускат, мозъкът заспива. Към своя дял здрав човекпредставлява около 55% от времето на нощ.
• Трети етап. Това е бавен режим, който отнема по-малко от половината от целия процес. Могат да се появят сънища и образи.
• Четвърти етап. Това е най-дълбоката фаза, през която настъпва бавен делта сън. Особеностетап се крие в трудността да се събуди спящ човек. Около 80% от всички сънища се наблюдават. Именно този етап се характеризира с вероятността от атаки на сомнамбулизъм, кошмари и разговори. Но въпросът е, че човек не помни тези моменти. Този процес отнема около 15% от времето.
• Пети етап. Бързо е и протича различно при всеки човек. Идва след бавен цикъл и се нарича парадоксален сън. Продължителността му е около 10 минути. Мозъчната дейност на този етап има много прилики с будността, но човекът поддържа неподвижно положение. Ако събудите спящия на този етап, той ще си спомни сънищата си ярко и ясно.

Това са етапите на целия цикъл. Всеки от тях има свои собствени норми и характеристики на протичането си. Ще разгледаме етапа на дълбок сън.

Етап на дълбок сън

Точното разделяне на всички етапи може да се извърши директно с помощта на електроенцефалограма, която определя показателите за минал сън. Това събитие записва мозъчна дейностпрез целия сън и действа като съвременни изследвания. Той помага да се отрази състоянието на активиране и е по-скоро като първи етап на ЕЕГ. Първата проява на дълбок сън започва час и половина след заспиването и продължава около 10 минути. С напредването на процеса продължителността на следващите епизоди на дълбок сън ще се увеличи и сутрин се наблюдава индикатор от няколко десетки минути. От един цикъл на друг етапът на REM съня става по-дълъг и дълбочината намалява.

Колко лесно е да го намерите

Пример за гривна за проследяване на съня

Ако човек е изправен пред задачата просто да „изравни“ режима собствен сън, можете да използвате специални гривни. Какво е това и как да изберете правилния можете да намерите в нашия. Разбира се, те не могат да определят фазата, в която се намира тялото, но са в състояние да запишат движенията, направени в съня. В тази връзка те ще помогнат за разделянето на две фази – когато индивидът се мята или е неподвижен. Информацията се показва под формата на ограда, специален график. А основната функция на гривната е като будилник, който събужда човек, когато е в бърза фаза.

Продължителност на етапа

Нормата на съня и режимът му е чисто индивидуален показател. За всеки човек времето, необходимо за сън за поддържане нормално състояниеум и здраве, твое. Има хора, които се нуждаят само от няколко часа, както и такива, които спят по 10 часа или повече. Но, както показва практиката, ако на обикновен човекАко трябва да намалите нормата си, тогава най-вероятно след събуждане той ще бъде уморен и агресивен. Въпреки това значението на нормата за дълбок сън на възрастен играе важна роля. Това се доказва от многобройни резултати от експерименти.

За добро здраве е важно всеки човек да има здрав и редовен сън. Трябва да спите определен брой часове всяка вечер, за да се чувствате добре и да сте продуктивни на следващия ден. Но сънят е сложен комплекс биологични ритми, включително поне 4-5 цикъла. Всеки от тези цикли се характеризира с кратка и дълга фаза на сън. Освен това последната фаза е много важна, тъй като тя е отговорна за възстановяването на тялото. Каква е нормата на дълбокия сън и каква е тази концепция, ще разгледаме по-долу.

Какво е дълбок или бавновълнов сън?

Веднага след като човек заспи, започва бавната фаза, която включва дълбок делта сън. След известно време вместо това започва бърза или парадоксална фаза. Характеризира се с наличие на сън, но в същото време човекът може да има движения и звуци.

Съотношението на дълбоките и лесен сънпроменя се през цялата нощ и към края дълбокият сън преобладава все повече и повече.

Освен това, ако човек страда от някои патологии, времето му на дълбок сън може да се увеличи, тъй като през този период тялото се възстановява максимално. И в случай на заболяване възстановяването е необходимо много повече, така че тази фаза се увеличава.

Как качеството на дълбокия сън влияе върху интелигентността?

Учените многократно са провеждали експерименти, чиято цел е да разберат каква е нормата на дълбокия сън и как този процес влияе върху състоянието на тялото. Доказано е, че по време на дълбок сън тялото се възстановява и увеличава умствени способности. И така, непосредствено преди лягане на доброволците бяха казани думи, които нямаха връзка помежду си. Установено е, че колкото по-дълго продължава фазата на делта съня, толкова повече думи може да запомни субектът.

Тези изследвания позволиха на учените да заключат, че лишаването на човек от дълбок сън е равносилно на пълно отсъствиетова физиологичен процес. Ако съкратите дълбокия сън, ще започнете да губите концентрация, ефективността ви ще спадне и паметта ви ще се влоши.

Какво се случва по време на дълбок сън

Трябва да се каже, че всеки човек има своя собствена норма на дълбок сън на нощ. Някои хора могат да спят 5 часа и това им е достатъчно, докато на други дори не им трябват 9. Защо? по-възрастен мъж, толкова по-малко се нуждае от сън. По този начин нормата на дълбокия сън при децата (и представлява до 80% от общата продължителност на съня) трябва да бъде общо 7-9 часа, а за възрастни тази цифра е малко по-малка - 5-7 часа.

Като цяло фазата на дълбокия сън се разделя на следните етапи:

1. На първия етап в дълбока паметВсички събития, случили се през деня, се записват. Мозъкът анализира трудностите, които е срещнал, и търси решения.
2. Следващият етап са така наречените „сънливи вретена“. По това време сърдечният ритъм и дишането се забавят, мускулите напълно се отпускат.
3. Третият етап е дълбоката делта фаза на съня с продължителност 15-20 минути.
4. Следва най-силно изразеният делта сън, по време на който е трудно да се събуди човек. По това време тялото възстановява работоспособността си възможно най-много.

Ако се събудите по време на етапа на дълбок сън, ще се почувствате уморени и изтощени, така че е важно да се събудите в края на бързата фаза. Именно през този период сетивата са най-активни, така че дори минимален шум може да събуди човек.

И така, по време на дълбок сън човешкото тяло извършва следните действия:

• всичко метаболитни процесипродължете по-бавно, тъй като тялото се опитва да спести енергия;
• мозъкът консумира по-малко кислород;
• активността се увеличава парасимпатикова система, което причинява намаляване на кръвното налягане, сърдечната честота и скоростта на кръвния поток;
• активността на храносмилателната система намалява;
• надбъбречните жлези синтезират основни хормони с по-малка интензивност;
• произвежда се растежен хормон;
• всички клетки на тялото се възстановяват;
• Имунната система е максимално активирана.

Колко дълго трябва да продължи дълбокият сън?

Невъзможно е да се каже точно каква е нормата на дълбокия сън за човек. Например, Наполеон заяви, че четири часа сън на ден са му достатъчни, а Айнщайн е спал всичките 10. Но все пак е установена определена норма на дълбок сън при възрастни, по която можете да се ориентирате. За да направите това, беше проведен експеримент, в който участваха много пациенти на различни възрасти. Резултатите показват, че в млада възраст трябва да имате 7 часа дълбок сън, средно - половин час по-малко, а при пенсионерите продължителността на тази фаза е намалена до 6 часа.

По този начин продължителността на делта фазата зависи от възрастта, ежедневието, психологически характеристики, тегло и общо състояниездраве. В същото време е много важно всеки да спи точно толкова, колкото му е необходимо, за да има време тялото да се възстанови. В противен случай първо ще започнат проблеми от психологически характер, а след това ще се появят отклонения във функционирането на ендокринната система.

Причини за нарушение на делта съня

Всеки може понякога да изпита нарушения на съня, но такива редки прояви не причиняват сериозни промени в тялото. Така че, ако трябва да останете без сън една нощ, за да завършите проект или курсова работа, да се подготвите за изпит и други цели, тялото ще може да компенсира загубата на почивка. За да направите това, можете да отделите повече време за сън и да спите достатъчно на следващия ден.

Но ако правилната почивка се загуби или намали с дълго време, трябва да потърсим причината за това явление. Най-често проблем с делта фаза се наблюдава в следните ситуации:

• психически отклонения;
• вътрешни болести;
• хроничен стрес;
• заболявания на опорно-двигателния апарат;
• диабет;
• високо кръвно налягане;
• сърдечно заболяване;
• простатит и други мъжки заболявания.

За да се отървете от дълбоки или делта нарушения на съня, е необходимо да разберете причината за това явление. Най-често можете да направите това сами, но понякога се препоръчва да потърсите помощ от сомнолог.

Например, сънят често е нарушен сред работохолиците, които имат много натоварен работен ден. Те се опитват да направят колкото е възможно повече на ден, за да увеличат приходите си. Но такива хора не го вземат предвид хронична липса на сънводи до намалена работоспособност, загуба на концентрация и способност за запомняне. Следователно цялата работа все още не може да бъде свършена и тялото страда много от преумора и липса на сън.

Този навик е особено разпространен сред хората, които се занимават с умствен труд. Поради липсата на силни физическа уморадокато работят, те се опитват да направят колкото се може повече за един ден. В резултат на това постоянно хронична умораводи до последствия:

• Появяват се периодично инфекциозни заболявания, тъй като организмът е изтощен и имунният капацитет не може да се справи с повишеното натоварване.
• Човекът става по-малко внимателен. Той прави грешки по-често. В това състояние е особено опасно да шофирате.
• При липса на сън телесното тегло се увеличава.
• Появяват се сърдечни патологии и се увеличава рискът от развитие на рак.
• Значително влошаване външен вид. Появяват се торбички под очите, цветът на кожата става нездравословен и могат да се образуват бръчки.
• Поради факта, че мозъкът не почива нормално, той престава да се справя с цялото натоварване. Започват проблеми с паметта, възникват трудности с обработката голямо количествоинформация.

Методи за коригиране на дълбокия сън

Въпреки факта, че всеки човек има своя индивидуална продължителност на фазата на дълбок сън, липсата му причинява сериозни последствияза тяло. Ето защо е важно да положите всички усилия, за да увеличите максимално процента делта сън през нощта. За да направите това, можете да направите следното:

• Създайте график за сън, който показва в кое време трябва да си лягате и да се събуждате. Ако постоянно се придържате към него, тялото ще свикне и сънят ви ще бъде по-качествен.
• Малко преди лягане се препоръчва да посетите свеж въздухи правете леки упражнения.
• Трябва да се откажа лоши навици, особено пушенето.
• Подгответе стаята за спане - премахнете източниците на светлина, осигурете пълна тишина.

Тези, които професионално изучават съня и неговите отклонения, също дават съвети как делта сънят да продължи по-дълго.

НАТАЛИЯ ЕРОФЕЕВСКАЯ

Продължителност и качество на съня– критерии, които влияят на много фактори: настроение, благополучие, чувство на бодрост. Подготвяйки се за новия ден, ние се опитваме да си легнем рано, но на сутринта се събуждаме изтощени и летаргични. В друг ден, напротив, след кратък сън се събуждаме сами, чувствайки се бодри и силни. Защо се случва това и как да се научите да спите достатъчно? За да отговорим на тези въпроси, ще анализираме фазите на човешкия REM и NREM сън във времето и техните характеристики.

Открития на учени

Днес мечтата е разбираема физиологично състояние. Но не винаги е било така. За дълго времеучените не можаха да проследят какви промени настъпват в човек по време на почивка. Темата беше затворена и трудна за изучаване. През 19 век те оценяват позата на човек, измерват артериално наляганеи температура, взети са и други показатели. За подробно проучване спящите бяха събудени и промените бяха записани.

Ръката изключва будилника рано сутрин

Ранните опити за интервенция на съня са дали резултати. Учените са установили, че сънят преминава през етапи с различна продължителностбърз и дълбок сън на човек, като значението им е голямо, тъй като засяга всички показатели на тялото. Немският физиолог Köllschutter установи, че дълбокият сън възниква в първите часове на почивка, а след това преминава в повърхностен сън.

След откриването на електрическите вълни учените направиха пълна картина на случващото се със спящия. Електроенцефалограмата помогна да се разбере какво се случва с човек по време на почивка. В този случай субектът не е трябвало да бъде събуждан. Благодарение на новите технологии стана известно, че сънят преминава през 2 фази: бавен и бърз сън.

Етапи на бавновълнов сън

Православният сън е разделен на етапи. Етапите се различават по продължителността и дълбочината на почивката. Нека да разгледаме етапите на бавновълновия сън:

Първо. Възниква след като човек затвори очите си. Първият етап се нарича дрямка. Човек все още не заспива, мозъкът е в активен стадий. В рамките на 10–15 минути. летовникът обработва информация, случила се през деня. През този период се намират решения на въпросите, които измъчват човек.
Второ. На този етап се появяват „сънни вретена“. Те се появяват на интервали от 3-5 минути. По време на тяхното преминаване съзнанието е напълно изключено. Между вретената на съня човек е чувствителен към случващото се около него. Той чува гласове или звуци. Тази функция позволява на майката да чува плача на бебето през нощта. Ако повикате спящ човек по име, той веднага ще се събуди. Физиологични променисе свеждат до намаляване на мускулната активност и по-бавна сърдечна честота.

По време на втората бавна фаза на съня човек чува звуци

трето. Етап на делта сън или преходен. „Вретената на съня“ се запазват и стават по-дълготрайни. Към тях се добавят делта трептения. Третият етап се нарича подготвителен етап преди дълбок сън.

Четвърто. На този етап пулсът се ускорява и кръвното налягане се повишава. Човекът изпада в дълбок сън. Сънищата през този период са неясни и замъглени. Ако летовникът се събуди по време на четвъртия етап, той няма да си спомни какво е сънувал.

Хората, които ходят насън или говорят насън, не помнят нищо на следващата сутрин. Това се дължи на факта, че всички събития се провеждат в дълбок етапсън. Дори и да прекъснете сомнамбула, той няма да разбере защо не е в леглото и как се е озовал в друга стая. Именно на този етап хората сънуват кошмари.

Продължителност на дълбокия сънпряко зависи от възрастта на човека и физическото състояние на тялото му. Например, продължителността на фазата на дълбокия сън на детето е 20 минути, но качеството на съня е напълно различно от това на повечето възрастни: той е много по-силен, децата може да не реагират външни стимули(звук, светлина, докосване). Така и най-малките възстановяват енергията, „рестартират“ системите на тялото и зареждат имунната система.

Колко дълго продължава фазата на дълбок сън?Фазата на дълбокия сън, чиято продължителност варира в зависимост от конкретния етап, обикновено продължава час и половина до два часа. От тях 5-10 минути са "разпределени" за дрямка, за втория етап (забавяне на дишането и сърдечен ритъм) – 20 минути, за трета и четвърта фаза – по 30-45 минути.

Момичето спи сладко, прегърнало възглавница

Характеристики на REM съня

След края на дълбокия сън започва REM сън. Петият етап е открит от Kleitman през 1955 г. От записаните показатели стана ясно, че показателите на тялото по време на REM сън при хората са подобни на състоянието на будност. REM фазата на съня е придружена от:

постоянно движение на очните ябълки;
значително намаляване на мускулния тонус;
емоционално заредени и изпълнени с действие сънища;
пълна неподвижност на човек.

Колко дълго продължава REM сънят?Общо плиткият сън съставлява 20-25% от средното време за нощна почивка, т.е. един и половина до два часа. Една такава фаза продължава само 10-20 минути. Най-ярките и запомнящи се сънища идват по време на фазата на съня REM. Ако човек бъде събуден през този период, той ще разкаже напълно какво е сънувал.

Бебето спи

Защо са необходими фазите на съня?

Благосъстоянието на човека е неразривно свързано с почивката и съня. Не ечудно. През първите месеци от живота малкото човече има силна връзка с природата и се подчинява на нейните закони. Като възрастни, ние вземаме решения за това колко сън имаме нужда. Често невярно, така че психиката е нарушена, емоционално състояниечовек - затова е важно да се знае честотата на бързите и дълбоки етапи в нощния сън и да може да изчисли етапите на съня за времето на събуждане.

Учените изчисляват фазите на съня и след поредица от изследвания стигат до извода, че На вечер преминават 4–5 цикъла. През този период човекът се възстановява. По време на сън с бавни вълни енергията, изразходвана през деня, се възстановява. REM сънят е кратък в първите цикли, след това се удължава. През петата фаза човек обработва информацията и изгражда психологическа защита, адаптира се към заобикаляща среда. Знаейки как да изчислите цикъла на съня, е възможно да научите как да регулирате енергийния капацитет на тялото и неговите жизнени функции като цяло.

Изследвания, проведени върху плъхове, показват това Липсата на REM сън води до смърт. Гризачите бяха умишлено събудени, предотвратявайки навлизането на плъховете в петия етап. С течение на времето животните загубили способността си да заспиват, след което умрели. Ако спящият е лишен от бързата фаза, човекът ще стане емоционално нестабилен, склонен към раздразнение, промени в настроението и сълзливост.

Момиче спи с ръка на будилника

Как да изчислим фазите на съня, за да разберем кога е най-доброто време за събуждане?

Да приемем за основа, че един цикъл продължава 90 минути. За правилна почивка е необходим дълъг REM сън. Следователно за една нощ трябва да минат поне 4 цикъла. Събуждането по време на сън с бавни вълни прави човек замаян и летаргичен. И така, трябва да изчислим как да се събудите по време на REM сън: характеризира се петата фаза активна работамозъка, така че събуждането става меко и безболезнено.

Нека да обобщим. За да се чувствате бодри сутрин, е важна продължителността на съня и събуждането след завършване на петата фаза. За възрастен идеалното време за сън е 7,5–8 ч. Най-добрият вариант е самосъбуждане, без аларма или телефонен сигнал.

Ако през деня се чувствате слаби и искате да подремнете, то позволете си този лукс. За да избегнете вреда, запишете времето си за почивка. Ако сте спали достатъчно време през нощта, затворете очи за 15-20 минути. Толкова продължава първият етап на бавновълновия сън. Няма да имате време да заспите, но ще почувствате, че умората е облекчена. Ако нощен сънбеше краткотраен, след което преминава през един цикъл през деня. Спете 1–1,5 часа.

Заключение

Посочените данни са приблизителни, но същността е ясна. За нормален живот човешкото тялонеобходим е фазов сън. Важно е да се събудите след завършване на 4-5 цикъла. Идеално е, когато се събудите сами. Дневна дрямкаНяма да навреди, ако предотвратите навлизането на втората фаза или ако преминете през един пълен цикъл.

20 януари 2014 г., 11:36 ч