Брой протеини на ден. Дневен прием на протеини

„Протеинът е кралят“

Протеинът е невероятно важно хранително вещество. Тялото ни страда, ако не приемаме достатъчно от него. Съществуват обаче съвсем различни мнения за това колко протеини са необходими на човек на ден.

Повечето официални диетични организации препоръчват сравнително скромно количество от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.

• 56 грама на ден за средностатистически мъж;
• 46 грама на ден за средната жена.

Въпреки че това количество може да е достатъчно, за да предотврати развитието на протеинов дефицит, изследванията показват, че не е достатъчно, за да сте здрави и в оптимална форма. Оказва се, че „правилното“ количество протеин за всеки човек зависи от много фактори, включително ниво на активност, възраст, мускулна маса, телосложение и здравословно състояние.

И така, какво е оптималното количество протеин на ден и какви са факторите за начина на живот като загуба на тегло, изграждане на мускули и нива физическа дейност, влияят на този показател? Нека да го разберем.

Протеините са основните градивни елементи на тялото. Те изграждат мускули, сухожилия, органи и кожа. Протеините също са ензими, хормони, невротрансмитери и различни малки молекули, които изпълняват важни функции. Без протеин животът би бил невъзможен.

Протеините са изградени от по-малки частици, наречени аминокиселини, които са нанизани като мъниста на връв. Те образуват дълги протеинови вериги, които след това се сгъват в сложни форми. Някои от аминокиселините могат да бъдат синтезирани от тялото, докато други трябва да бъдат получени от храната (наречени есенциални).

Важно е да знаете колко протеини трябва да приемате на ден и какво качество консумирате. Животинският протеин ни осигурява всички необходими аминокиселини в правилното съотношение (тъй като животинската тъкан е подобна на нашата собствена тъкан). Ако ядете животински продукти (месо, риба, яйца, млечни продукти) всеки ден, тогава консумацията на правилното количество протеин не би трябвало да е проблем. Ако не ядете животински продукти, вземете всички протеини и незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, е малко по-сложно.

Мнозинство обикновените хоране изисква протеинови добавки. Могат да се използват от спортисти и бодибилдъри.

заключения: Протеинът е молекулярна структура, изградена от аминокиселини, много от които тялото не може да синтезира само. Животинските храни с високо съдържание на протеини обикновено съдържат всички основни аминокиселини.

Протеинът ви помага да отслабнете (и спира да го качвате като мазнини)

Протеинът е невероятно важен компонент в борбата с наднормено тегло.

Както знаем, за да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. При консумация на протеин това се случва чрез засилване на метаболизма и намаляване на апетита. И това се потвърждава от науката.

Протеинът, който съставлява 25-30% от калорийния прием на диетата, повишава метаболизма с 80-100 калории на ден в сравнение с диети с по-ниско съдържание на протеин. Но може би най-важният му принос за загуба на тегло е способността му да потиска апетита и да предизвиква спонтанно намаляване на приема на калории. Протеинът ви кара да се чувствате сити по-добре от мазнините и въглехидратите.

В проучване на мъже със затлъстяване, диета с 25% калории от протеини повишава ситостта, намалява наполовина похапването късно вечерта и намалява натрапчиви мислиза храна с 60%. В друго проучване жени, които ядат протеини, съставляват 30% от техните калории дневна дажба, в крайна сметка консумира 441 калории по-малко на ден. Те също са загубили около 5 кг за 12 седмици.

Но протеинът не само ще ви помогне да отслабнете. Може също да предотврати набирането наднормено тегло.

В едно проучване дори малко увеличение на калоричното съдържание на протеини от 15% до 18% от дневното количество е довело само до половината от всички хора, които са възвърнали наднорменото тегло в края на експеримента. Яденето на големи количества протеин също помага за изграждането и поддържането на мускулна маса (вижте по-долу), която не изгаря. голям бройкалории денонощно.

Ако ядете повече протеини, ще имате много по-лесно време да се придържате към вашата диета (високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати или всяка друга). Според изследвания приемът на протеин се равнява на 30% от калориите. дневна дажбаможе да бъде оптимален за загуба на тегло. За някой, който яде 2000 калории на ден, това са около 150 грама на ден. Можете да изчислите приема на протеин, като умножите приема на калории по 0,075.

заключения: Ако протеинът е около 30% дневно съдържание на калориихрана, ще отслабнете лесно, тъй като скоростта на метаболизма ви ще се увеличи и ще настъпи спонтанно намаляване на приема на калории.

Разберете: и колко безопасно е за здравето.

Дневен прием на протеин за мускулен растеж

Големите количества протеин ще помогнат за изграждането на мускулна маса и увеличаване на силата.

От колко протеин на ден се нуждае един спортист, за да натрупа мускулна маса?

Мускулите се състоят предимно от протеини. Както повечето тъкани в тялото, мускулите непрекъснато се разграждат и възстановяват. За да изгради мускули, тялото трябва да синтезира повече мускулен протеин, отколкото да разгражда. С други думи, тялото трябва да има положителен протеинов баланс (или азотен баланс, тъй като протеинът съдържа много азот).

Поради тази причина хората, които искат да изградят големи количества мускули, трябва да ядат повече протеин (и, разбира се, да вдигат тежести). Отдавна е известно, че консумацията на много протеини помага за увеличаване на мускулната маса и сила. Освен това хората, които искат да загубят излишните мазнини и да поддържат тонизирани мускули, трябва да увеличат приема на протеини, тъй като това ще предотврати загубата на мускули, която обикновено се случва, когато сте на диета.

Когато става дума за мускулна маса, проучванията обикновено не разглеждат процента калории от дневния енергиен прием, който идва от протеини, а грамовете протеин на единица телесно тегло. Обща препоръказа изграждане на мускули е 2,2 грама протеин на килограм.

Многобройни изследвания са се опитали да определят оптималното количество протеин за подобряване на мускулния растеж и много са открили различни резултати. Някои проучвания показват, че консумацията на повече от 1,6 грама на килограм не носи никаква полза, докато други предполагат, че консумацията на малко повече от 2 грама протеин на килограм, − перфектен вариант. Въпреки че е трудно да се дадат точни числа поради противоречиви резултати от изследванията, консумацията на 1,5-2,2 грама (както малко) на килограм телесно тегло изглежда разумна.

Ако имате много излишни мазнини, трябва да използвате вашата съществуваща мускулна маса или желаната маса в изчисленията си, а не общото ви телесно тегло, защото мускулите сами определят вашите нужди от протеини.

заключения: Важно е да приемате достатъчно протеини, ако искате да изградите и/или поддържате мускули. Повечето проучвания показват, че приемът на протеин от 1,5-2,2 грама на килограм телесно тегло е достатъчен.И не забравяйте за въглехидратите, ако имате нужда от наддаване на тегло. Тялото се нуждае от много енергия, за да изгради нови мускулни структури, което означава, че ограничаването само до протеини не е достатъчно.

Кога нуждите от протеини могат да се увеличат?

Като оставим настрана мускулната маса и състава на тялото, хората, които са физически активни, се нуждаят от повече протеини, отколкото хората, които спортуват. заседнал начин на животживот. Ако работата ви включва физическа силаАко ходите, бягате, плувате или правите някои упражнения много, тогава имате нужда от повече протеин. Спортистите за издръжливост се нуждаят от около 1,2-1,4 грама протеин на килограм телесно тегло.

Възрастните възрастни се нуждаят от значително повече протеини, почти 50% повече от стандартните диетични препоръки, или около 0,9-1,2 грама на килограм телесно тегло. В това количество ще помогне за предотвратяване на остеопороза и саркопения (намалена мускулна маса) – значителни проблеми в напреднала възраст. Хората, които се възстановяват от наранявания, също се нуждаят от повече протеини.

заключения: Дневните нужди от протеин се увеличават значително при хора, които са физически активни, както и при по-възрастни хора и хора, възстановяващи се от нараняване.

Има ли някакви отрицателни ефекти от приема на протеин?

Протеинът е несправедливо обвиняван за редица здравословни проблеми. Смята се, че диетите с високо съдържание на протеини могат да доведат до увреждане на бъбреците и остеопороза. Тези твърдения обаче не са подкрепени от научни доказателства. Въпреки че ограничаването на протеините ще бъде от полза за хората с вече съществуващи проблемибъбреците, никога не е причинявал увреждане на бъбреците здрави хора.

Всъщност повишеният прием на протеини може да доведе до намален кръвно наляганеи помага в борбата захарен диабети двата фактора са основните причини за бъбречно заболяване. Дори протеинът да има вредно въздействие върху бъбречната функция (което не е доказано), той положително влияниенадхвърля всички негативни ефекти.

Протеинът се смята за причина за остеопороза, което е странно, защото изследванията всъщност показват, че той предотвратява развитието на тази патология. Като цяло няма доказателства, че разумната консумация на големи количества протеин има някакъв ефект Отрицателно влияниевърху здрави хора.

заключения: Протеините нямат отрицателни въздействиявърху бъбречната функция при здрави хора. Изследванията показват, че консумацията на протеин води до подобряване на здравето на костите.

Как да получите достатъчно протеини от вашата диета

Най-добрите източници на протеин са месото, рибата, яйцата и млечните продукти. Те съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Има и няколко растения с доста високо съдържание на протеини, включително киноа, бобови растения и ядки.

За повечето хора не е необходимо да наблюдавате приема на протеини. Ако просто се опитвате да сте здрави, яжте качествено протеинова храна(и не забравяйте хранителните ползи) растителни продукти). Това ще бъде достатъчно, за да поддържате приема на протеини в рамките на оптималния диапазон.

Какво всъщност означава „грам протеин“?

Това е много често срещано погрешно схващане. Когато казваме „грамове протеин“, говорим за грамове протеин като макронутриент, а не за теглото на продукт като месо или яйца.

226 грама говеждо всъщност съдържат само 61 грама протеин. Едно голямо яйце тежи 46 грама, но съдържа само 6 грама протеин.

Дневна протеинова стойност за средностатистически човек

Ако имате нормално теглоАко не се занимавате с вдигане на тежести или професионален спорт, тогава 0,8-1,3 грама протеин на килограм тегло на ден ще ви бъдат достатъчни.

Това се равнява на:

• 56-91 грама на ден за средностатистически мъж;
• 46-75 грама на ден за средната жена.

Но като се има предвид, че няма проверени доказателства, че такива количества протеин са вредни или полезни, за повечето хора е по-добре да се заблуждават от по-голямата страна, а не от по-малката.

За съжаление, поради неразбиране на проблема и нежелание, повечето хора не полагат никакви усилия, за да развият правилно ежедневната си диета. Мнозина могат незабавно да отговорят на въпроса за цената на конкретен продукт, въпреки че този показател непрекъснато се променя, но малко хора са толкова информирани за стойността и калоричното съдържание на консумираната храна. Да се ​​знае това е много желателно, но също така е необходимо да се знае колко протеини, въглехидрати, мазнини и калории трябва да приема конкретен човек на ден.

Мнението на диетолозите е такова средната дневна норма трябва да бъде 2500 Kcal, което означава, че тялото получава количеството енергия и хранителни веществанеобходими за извършване на нормални дейности без значително физическо претоварване. Хора, които са постоянно заети физически труд, трябва да приема повече калории и хранителни вещества, в противен случай недостигът на енергия и градивен материал, загубата на маса и обем, издръжливост и сила са неизбежни.

Протеинова норма на ден

За протеин препоръчителното количество е 100 грама на ден , това може да осигури на тялото четиристотин и десет килокалории. Намаляването на това ниво е изпълнено с мускулна дистрофия в бъдеще и всичко започва със слабост мускулна тъкан. Превишаване на протеиновата норма без добавяне физическа дейностобикновено води до повишаване на нивата на хомоцистеин в кръвта.

Като се придържате към подобен дневен калориен прием, можете успешно да се борите с наднорменото тегло. Но вече натрупаното трябва да се елиминира чрез намаляване на дневния прием на калории.

Минималното количество протеин, което може да се консумира на ден за поддържане на показателите за сила, трябва да съответства на 1,6 - 1,7 грама на килограм тегло, а за издръжливост тази цифра не трябва да бъде по-малка от 1,2 - 1,4 грама на килограм тегло на ден.

С по-малко могат да се появят Отрицателни последициза тялото, но нарушение на азотния баланс и метаболитни нарушения.

Учените казват, че тялото трябва да получи една трета от енергията си от протеини. Ако един грам протеин съдържа четири килокалории, тогава в приетата средна диета от три хиляди килокалории на ден, хиляда идват от източници на протеини. За да се получат тези цифри, са изследвани хора с тегло шестдесет килограма, така че за човек с това тегло, на диета от 3000 kcal, се нуждаете от около четвърт килограм протеин, това би съответствало на четири грама протеин на килограм телесно тегло тегло на ден.

Протеин в храната

Например, за да зададете такъв брой на редовна храна, което не е замразено или обработено по друг начин, имате нужда от около една чаша настъргано сирене, съдържащо 28 g протеин, сто грама консерва риба тон (22 g), три чаши мляко (24 g), четвърт килограм постно говеждо месо(66 г), чаша боб (13 г), четвърт чаша фъстъчено масло(32 г), пилешки гърди (27 грама), три белтъка (12 г). В този случай ще натрупате 224 грама протеин, приблизително колкото ви трябва.

Нормалното усвояване на храната се влияе от много фактори, така че допълнително се препоръчва да се консумират протеинови смеси, за да се допълни вашата диета до необходимото количество. Въпреки че не бива да забравяме, че хората, според понемъжете обикновено тежат повече от шестдесет килограма и човек трябва да бъде по-внимателен при определянето на количеството енергиен разход.

От колко протеин наистина се нуждае тялото, за да изгради мускули? Има ли форми на протеини, които са качествено различни от другите? Важно ли е времето, в което консумирате храна? ​

https://site/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Сериозно. Често ме питат колко протеин трябва да приемате, за да изградите мускули.

Достатъчни ли са 2,2 грама на килограм телесно тегло? Ако ядете повече, ще получите ли повече мускули?

Или трябва да ядете по-малко? Може би 2,2 грама на килограм чиста мускулна маса? Не е ли прекалено много?

Нека да го разберем.

Защо тялото се нуждае от протеини, за да изгради мускули?

Най-вероятно знаете това, просто искам да прегледам накратко темата, за да няма недоразумения.

В тялото протеинът се представя като молекула, изградена от вещества, известни като аминокиселини. Мислете за аминокиселините като за "градивните елементи" за протеините - без незаменими аминокиселини тялото не може да създаде протеинови молекули.

Тялото има Различни видовекатерици, които изпълняват различни функции, вариращи от репликация и възстановяване на ДНК, клетъчни сигнали (например инсулинът също е протеин), завършвайки с образуването на тъкани и други вещества, като коса, нокти и много други.

Изграждането на „мускулен протеин“ (типа протеинови молекули, които изграждат нашите мускули) изисква голямо разнообразие от аминокиселини, някои от които могат да бъдат получени само от храната (наречени „незаменими“ аминокиселини).

https://site/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Когато ядете храна, която съдържа протеини, тялото ви ги разгражда на аминокиселини и след това използва същите тези аминокиселини, за да изгради свои собствени протеини.

Ако консумирате твърде малко протеини, тялото ви може да изпита недостиг на аминокиселините, необходими за възстановяването и растежа на мускулите, и мускулният растеж ще бъде нарушен.

Дори и да не спортувате, тялото ви все още се нуждае от протеини. Всеки ден клетките в тялото умират и се прераждат, процес, който изисква аминокиселини.

Когато тренирате, тялото ви се нуждае от още повече аминокиселини за възстановяване и растеж на мускулните влакна. Ето защо спортистите трябва да се хранят с високо протеинова диета.

Колко трябва да ядете?

400 грама протеин на ден? Шегуваш ли се?

Преди години напредъкът ми спря и мислех, че проблемът е в количеството протеин, което приемам.

Попитах пенсиониран професионален културист колко грама протеин трябва да ям дневно и той ме посъветва 4,4 грама на килограм телесно тегло.

Бях много изненадан, това означаваше, че ще трябва да ям 400 грама протеин дневно.

Този човек беше абсолютно сигурен, че просто имам нужда от 4,4 грама, за да преодолея възникналото плато и да възобновя мускулен растеж, затова реших да го направя.

Запасих се, увеличих дневния си прием до 400 грама на ден и разбрах колко е гадно. Постоянно се чувствах "пълен" протеинови шейкове, просто се уморих да ям.

Издържах...но не качих и грам нови мускули.

Да се ​​върнем в настоящето. Оттогава постигнах значителен напредък, но не съм консумирал повече от 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден в продължение на много години (конкретните числа ще дойдат малко по-късно, не се притеснявайте).

Значението на тази малка готина история:

• Ако имате проблеми с мускулния растеж, приемът на повече протеини не винаги е решението.
• Не е нужно да ядете луди количества протеин, за да изградите мускули

Максималният растеж на мускулите се постига при проста диета с „високо съдържание на протеини“, която не изисква да се тъпчете с килограми месо и десетки протеинови шейкове.

И така, колко точно протеин трябва да консумирате, за да изградите мускули?

Протеин, необходим на спортистите

Според него консумацията на 1,3 – 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло е достатъчна за максимизиране на протеиновия синтез в тялото. Учените също така отбелязват, че количеството протеин трябва да се увеличи с увеличаване на интензивността на тренировката и по време на рязане (ограничаване на калориите).

Видове протеини

Не всички форми на протеин са еднакви. Има 3 фактора, които трябва да знаете:

• Различните форми на протеин се утаяват с различна скорост
• Тялото приема някои форми на протеин по-добре от други.
• Има различни форми на протеин различни количестванезаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае

Телешкият протеин, например, се усвоява сравнително бързо, 70%-80% от консумираното количество ще бъде усвоено от тялото (цифрите варират в зависимост от изследването), а този вид протеин също е с доста високо съдържание на незаменими аминокиселини.

Суроватъчният протеин също се усвоява бързо, като тялото използва около 90% от приетия суроватъчен протеин. Съдържа много аминокиселини, особено големи количества левцин.

Яйчният белтък се усвоява по-бавно от говеждото и суроватката, но 90% от количеството му ще се използва от тялото за неговите коварни цели.

Важно е да знаете "процента на възстановяване" и степента на усвояване, за да посрещнете ежедневните си нужди; Конкретно за употреба след тренировка е по-добре да използвате суроватъчен протеин.

Ако диетата ви включва много риба, яйца, месо и млечни продукти, тогава няма да имате проблеми да задоволите нуждите на тялото си от протеини.

Вегани, съжалявам, ще имате известни затруднения.

Може би чакате да спомена „пълни“ и „непълни“ протеини. Но появата на мита за „непълния“ протеин е само резултат от неточни изследвания, които бяха опровергани преди няколко години. Всички протеини в зеленчуците са „пълни“.

Това обаче няма да промени факта, че много форми растителни протеиниимат по-оскъдни аминокиселинен състав, което ги прави не много добри източницикатерица.

Препоръчвам на веганите да ядат много зърнени храни (киноа и амарант са най-популярни по отношение на високо съдържаниепротеин), боб и зеленчуци с високо съдържание на протеини като грах, например. Но от усвояване в големи количестваПо-добре е да се въздържате от соя.

Освен това не забравяйте, че има специални растителни протеини на прах за вегани.

Има ли значение времето за прием на протеин?

Последната точка, на която искам да обърна внимание, е времето за приема на протеини. Има ли значение?

Трябва ли да приемате протеин на всеки 3 часа? Трябва ли да го ядете преди и след тренировка?

- Честотата на консумация няма значение.

Няма да попаднеш в ужасно състояниекатаболизъм, освен ако не ядете протеин на всеки няколко часа и не увеличите мускулния растеж, като го ядете много често.

Ако ви е удобно да консумирате всичко на 3 хранения, консумирайте го; тялото може да усвои голямо количество протеин, прието „наведнъж“. Ако предпочитате малки хранения, яжте малки хранения.

(Ако искате допълнително доказателство, че времето за хранене може да бъде почти всичко, прочетете статията за колежа на Ню Джърси, проучване от университета в Манчестър.

- Също добра идея- прием на протеини преди лягане.Не за да предотврати тяхното унищожаване, а за да помогне на тялото да се възстанови.

Постна маса - общо тегловсички „слаби“ компоненти на тялото: скелетни мускули, вода, кости и др.

Всеки, който спазва диета, вероятно поне веднъж се е чудил колко грама протеин са необходими на ден, за да отслабнете? За ефективно изхвърлянеот наднорменото тегло е важно да знаете как да изчислите дневна нуждав протеини.

Отговорът може да изглежда сложен, тъй като магазинът има много диетични продуктис добавен протеин. Много хора смятат, че консумацията на големи количества протеин е полезна. Но такова твърдение не винаги е вярно. По-долу ще намерите съвети за количеството протеин, консумиран на ден при отслабване, отърваване от излишни килограмимазнини, както и колко протеини са необходими на ден, за да постигнете вашите фитнес и бодибилдинг цели.

Колко протеини са ви необходими за отслабване?

Преди да станете поклонник на протеинови добавки и високопротеинови снек барове, трябва да знаете препоръчителния прием на протеини.

Диетичните насоки казват, че здравият възрастен трябва да приема 10-35% от калориите си от протеини.

Така че повече протеин наистина ли е по-добър? Консумирането на хранителни вещества в прекомерни количества няма да бъде от полза, особено ако човек се опитва да отслабне.

Някои учени смятат, че консумацията на големи количества протеинови храни по време на диета ще помогне за значително намаляване на теглото. Но има и друго мнение, според което протеиновите нива трябва да се поддържат в препоръчаните количества.

Три скорошни проучвания установиха, че тези, които консумират 25-30% от калориите си от здравословен "постен" протеин, губят повече мазнини и значително увеличават броя на изгорените калории.

В едно проучване, разглеждащо наднорменото тегло и затлъстяването при жените, изследователите оцениха състоянието на хората, които ядат диета с високо съдържание на протеини (30%), както и тези на диета с млечни продукти с ниско съдържание на протеини (15%). Групата на високопротеинова диета отслабна и натрупа чиста мускулна маса по-бързо от тези на високопротеинова диета. ниско съдържаниепротеин в диетата. Втората група свали излишните килограми, но загуби и мускулна маса.

Авторите на изследването предполагат, че тази загуба на мускулна маса може да повлияе на състоянието по-късно и да причини ефекта на платото за загуба на тегло, което засяга много хора, които са на диета. Чистата мускулна маса изгаря повече калории, отколкото мастна тъкан, дори ако тялото е в покой. Когато хората с ниско съдържание на протеини започнат да губят мускулна маса, те губят способността си да изгарят повече калории през деня. От друга страна, подобреният тъканен състав на хората, които консумират големи количества протеин, им помага да изгорят повече калории за кратък период от време.

Важно е да запомните, че ако приемате повече калории, без значение какви, теглото ви ще се увеличи. Въпреки че някои проучвания показват, че наддаването на тегло чрез здравословни протеинипо-добре от използването на мазнини или въглехидрати. Но ако основната цел е да се отървете от излишните килограми, трябва да консумирате определено количество калории. Това е пътят към успеха.

Дневна протеинова стойност за тези, които спортуват

Ако упражненията са част от вашия план за отслабване, протеинът трябва да бъде включен във вашата диета. Нуждата от спортисти е много по-висока, отколкото при хора, които просто се придържат към диета. Тези, които комбинират диета и упражнения, могат да се придържат към препоръката от 10-35% и да продължат да консумират максимално протеини. Или можете да изчислите вашите нужди от протеини, като използвате формула.

Средностатистическият човек на диета се нуждае от 0,8-1 грама протеин на килограм телесно тегло. Хора, които работят много физически упражнения, експертите препоръчват да се консумират 1,2-1,7 g протеин на 1 kg телесно тегло. Говорим за тези, които обикновено учат повече от 10-12 часа седмично.

Трябва ли да приемате добавки?

Много протеинови добавки са скъпи, а някои съдържат захар и други нежелани съставки. Защо да пилеете пари и да приемате допълнителни калории? Най-вероятно в процеса на премахване на излишните килограми е по-добре да се справите без протеинови добавки.

Ако включите в диетата си здравословна храна, съдържащи протеини, това е напълно достатъчно, за да задоволи нуждите на организма. Много храни, които се намират в почти всяка кухня, могат да компенсират протеиновия дефицит. Например, ? Само един голямо яйцесъдържа около 5 g протеин. Яйчният белтък съдържа 4 g протеин. Ако комбинирате едно голямо яйце с няколко белтъци, можете да приготвите диетична закуска и да консумирате 15 грама протеин или повече, без допълнителни мазнини.

На обяд можете да включите парче нискомаслено пилешко месо. Количество протеин в пилешки гърдизависи от размера на порцията. Но една порция от 115 g обикновено съдържа 26 g протеин.

Има и други причини за изключване хранителни добавкии включете протеинови продуктив диетата. Протеиновите храни са богати и на витамини и минерали, които са изключително важни елементи. Постните меса, млечните продукти и морските дарове съдържат желязо, калций, ниацин и тиамин.

Какво означават за човешкото тялокатерици? Без съмнение отговорът е много. В крайна сметка протеинът е градивният елемент за растежа и възстановяването на абсолютно всички биологични тъкани на нашето тяло.

Защо тялото се нуждае от протеин?

Никаква ензимна активност не е възможна без протеин, тъй като всички ензими съдържат протеинови компоненти. Ако анализирате който и да е отделен хормон, се оказва, че това е протеин. Плазмените (хуморални) фактори на имунитета са сложни протеинови комплекси. Свиването на абсолютно всички мускули, по-специално на дихателните мускули, се дължи единствено на специфичното взаимодействие на протеините актин и миозин.

И накрая, добре познатият хемоглобин, който пренася жизненоважен кислород в червените кръвни клетки, също е протеин със сложна кватернерна структура. Този малък списък е достатъчен, за да разберем невъзможността на нашето тяло да функционира без протеини.

Ден след ден човешкото тяло изразходва определено количество протеин за своите нужди, поради което е необходимо ежедневно попълване на този органичен материал, за да се възстанови необходимото количество протеин. Известно е, че основният път на прием на протеини е, разбира се, хранителни продукти. Протеинът обаче е доста сложен високомолекулен компонент, който, за да се усвои, трябва първо да се разгради на по-малки частици.

Тези компоненти на протеина са аминокиселини - с други думи, структурните единици на протеина. Днес са известни около стотина аминокиселини, но в метаболизма на тялото ни тя отнема Активно участиесамо около двадесет. При недостатъчен приемотвън някои от тях могат да се синтезират самостоятелно в тялото, други нямат тази способност, поради което аминокиселините се разделят на заменими и незаменими. Следователно незаменимите аминокиселини трябва да се доставят на тялото ни само чрез храната.

Колко протеини трябва да приемате за нормалното функциониране на различните системи на тялото?

От десетилетия учените търсят отговор на този въпрос. Въпреки факта, че през 19-ти и 20-ти век дневната нужда от протеини за тялото варира от 26 до 136 грама. Тази разлика в мненията се обясняваше с реакционните възгледи на някои учени, които действаха по указания на правителството, а също и с недостатъчното отчитане на всички причини, които биха могли да променят дневната нужда от протеин в една или друга посока.

В момента 100-120 грама протеин на ден се считат за достатъчни за човек. По-точно, това количество се отразява в пропорционалното съотношение на протеин към телесното тегло, така можете да определите индивидуалната нужда от протеин, въз основа на факта, че трябва да има 0,8-1,1 грама протеин на килограм тегло. Но, както споменахме по-горе, необходимото количество протеин за човек на ден може да варира.

Така например с физически или умствено натоварванеНуждата от протеини нараства, поради което тук голяма роля играе начинът на живот на всеки отделен човек, както и професията му. Протеиновата диета за бременни жени трябва да се увеличи с около десет процента и с двадесет процента за кърмачки.

Ако отслабвате, трябва да приемате 1,5-2 грама протеин на 1 кг от теглото си дневно. Но не забравяйте, че количеството протеин на едно хранене не трябва да надвишава 30 грама, в противен случай излишният протеин няма да се усвои от тялото. Ако теглото ви е повече от 100 кг, тогава не консумирайте повече от 200 грама протеин на ден.

До какво води дефицитът на протеини в организма?

Когато отслабвате, липсата на протеин ще се отрази на мускулите ви и ще отслабнете чрез мускули, а не чрез мазнини. Липсата на протеини в организма води до редица патологични състояния, които са свързани с хормонален дисбаланс, недостатъчност на ензимните системи, както и редица други фактори. Човек развива хранителна дистрофия и е увреден мозъчна дейност, функционирането на хемопоетичните органи, черния дроб и много други системи се влошава.

Дефицитът на протеин има много неблагоприятен ефект върху тялото на детето: бебето изостава в растежа, физически и умствено развитие. При недостиг на протеин в хипофизната част на мозъка се развива и дефицит на специфични клетки. Функцията на тези клетки е да произвеждат растежен хормон, който е отговорен за растежа тялото на детето. При тежък протеинов дефицит може дори да има смърт от дистрофия.

Основните източници на протеини са месото, птиците, рибата, яйцата, сиренето, изварата и други месни и млечни продукти. Такъв протеин се нарича животински протеин. Грах, боб, ядки, съдържат растителни протеини, които са необходими преди всичко за изграждането и растежа на всички тъкани и органи. Най-малко протеин има в плодовете и горските плодове. Струва си да се каже, че средно продуктите от животински произход съдържат повече протеини, освен това имат правилно балансиран аминокиселинен състав, което е важно за нормалното храносмилане и усвояването на протеиновите компоненти.

Не бива обаче да преяждате с протеинови храни. При преяждане се засилват гнилостните процеси в червата, което води до образуване и усвояване токсични елементиразпадане в кръвта.