التغذية السليمة هي جوهر وأساس النظام الغذائي الصحي. التغذية الصحية لجميع أفراد الأسرة: نختار المنتجات الصحية وننشئ قائمة طعام لكل يوم. قائمة الأطعمة للتغذية السليمة

عادة، يتم فهم التغذية السليمة أو الصحية على أنها نظام خاصالوجبات، ومجموعة من المنتجات. يعتمد النظام الغذائي على عصيدة الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والخضروات والفواكه. وتشمل مصادر الدهون المكسرات والزيوت النباتية الطبيعية. كل هذا بالقدر الذي يحتاجه شخص معين، و جودة عالية. نعم، الأسماك والنقانق نصف المصنعة ليست مناسبة كبديل للحوم. ماذا هنالك؟

تناول الطعام وفقًا لمبدأ الطبق. خذ أواني طعام بسيطة وقسمها إلى نصفين. دعها تأخذ النصف دائمًا سلطة الخضارمع صلصة الزيت النباتي، أو أي شيء الفاكهة غير المحلاة. ونقسم الباقي أيضًا إلى نصفين، ونضع عليه قطعة من اللحم أو السمك مطهية على البخار أو مشوية أو مقلية في مقلاة جافة، وجزء من العصيدة. بالإضافة إلى العصيدة، يمكنك استخدام الخبز المصنوع من الدقيق خشنأو معكرونة القمح القاسي. يمكن أن يكون هناك 3 تقنيات من هذا القبيل، والاثنتين المتبقيتين عبارة عن وجبات خفيفة تحتوي على الفواكه والخضروات واللبن والمكسرات.

الدهون الصحية وليست الصحية

يجب أن يحتوي النظام الغذائي للإنسان على 10% فقط من الدهون الحيوانية من مصادر مثل الحليب، والدهن الطبيعي، والبيض. كل شيء آخر هو الدهون النباتية الصحية. من الضروري اختيار الزيوت معها زيادة المحتوىألاحماض الدهنية أوميغا -3. لن يؤدي ذلك إلى تسريع فقدان الوزن فحسب، بل سيمنع أيضًا النوبات القلبية ومشاكل الأوعية الدموية. وتشمل مصادر أوميغا 3 الأسماك الدهنية، وكذلك جميع المكسرات والبذور الطبيعية، وزيت بذور الكتان، وزيت السمسم وزيت الزيتون.

الخبز وأفراح مألوفة أخرى

مشكلة الإنسان المعاصرهو أنه يأكل القليل جدا من الحبوب شكل نقيوكثرة الخبز والمعجنات الحلوة. هذه هي الطريقة التي نحصل بها على الزائدة الكربوهيدرات البسيطة، والتي يتم امتصاصها بسرعة، "تضخ" مستويات السكر في الدم، وتجعلنا نشعر بالجوع حرفيًا بعد ساعتين من تناول الطعام. ولذلك يجب تجنب الأرغفة المصنوعة من الدقيق الأبيض والكعك والبسكويت، على الأقل لفترة من الوقت فقدان الوزن النشط. وبشكل عام، مثل هذا الطعام ليس صحيا. وفي هرم الأكل الصحي لمنظمة الصحة العالمية، فإنه يحتل حوالي 10% من الإجمالي، ولا ينبغي أن يصبح أساس النظام الغذائي.

ما اللحوم جيدة بالنسبة لنا؟

يجادل المؤيدون الراديكاليون للنباتية بأنه لا يوجد شيء. الأطباء ليسوا قاطعين. ما زلنا بحاجة إلى بروتينات كاملة للتعافي من التدريبات والحصول عليها كمية كافيةالأحماض الأمينية ل عملية عادية الجهاز المناعي. ولكن إذا لم نأكل الدجاج والأسماك، أو لحم البقر قليل الدهن، ولكن النقانق أو شرحات من قسم المنتجات شبه المصنعة المجمدة، فإننا لا نحصل على الكثير من الحيوانات، بل الخضار، بروتين الصويا. نعم، جميع منتجات النقانق مصنوعة لتكون رخيصة الثمن. لحم الصويا المفروم أرخص، لذلك لا نحصل على ما نحتاجه. بالإضافة إلى ذلك، فإن المنتجات شبه المصنعة "مشحونة" بكمية كبيرة من الملح والمواد الحافظة، والتي لا تساعد أيضًا بطريقة ما في الحفاظ على صحتنا.

الدهون الأكثر ضررا

يجب علينا تطهير نظامنا الغذائي من السمن، والساندويتشات القابلة للدهن والمعجنات المختلفة. أنها تحتوي على الدهون المتحولة، تماما مثل الوجبات السريعة. هذه الدهون خطيرة لأنها تزيد من مستوى الكولسترول "الضار" وتساهم في الانسداد. الأوعية الدموية. كما أنها تجعلنا سمينين، لأنها مع السكر تزيد الشهية بشكل كبير.

الخضروات - كيف ولمن وكم

هل تأكل حبة بطاطس وجزرة واحدة؟ توقع مشاكل في الهضم وتطهير الأمعاء و زيادة الوزننفس. أكل صحي- هذه 5 حصص من الخضار يومياً. فكر في أشياء مثل الملفوف والكوسا والخيار والطماطم والسلطة الخضراء، وليس فقط الخضروات الجذرية. تساعد الخضروات على الحماية من أمراض القلب ضغط دم مرتفعو الوزن الزائد. بعد كل شيء، فهي تزيد من حجم الأجزاء وتقليل محتوى السعرات الحرارية. كما أنها تحتوي على الفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية للصحة.

مؤشر نسبة السكر في الدم

ماذا عن الفواكه الحلوة؟ وينصحنا بالحد منها، وكذلك المصادر الأخرى للكربوهيدرات البسيطة. ففي نهاية المطاف، فهي تزيد من مستويات السكر في الدم، وتسبب تقلبات في الشهية وتساهم في الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن. وبطبيعة الحال، إذا لم تكن هناك مشاكل مع السمنة، يمكنك في بعض الأحيان تناول حبتين من الموز وقطعة من الشوكولاتة. لكن أولئك الذين يحاولون التخلص من الدهون الزائدة يجب عليهم اختيار المنتجات ذات الدهون المنخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم. وهي الحبوب الداكنة (الحنطة السوداء والأرز البني)، وكذلك الفواكه والتوت غير المحلاة. جميع البقوليات لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. وإذا كنت بحاجة فقط إلى تقليلها في أي طبق، أضف الخضار التي تحتوي على المزيد من الألياف وبعض مصادر البروتين. بهذه الطريقة يمكنك التحكم في شهيتك والاعتدال في نظامك الغذائي.

القاعدة الأساسية لنظام غذائي صحي هو تنوعه. تحتاج إلى اختيار عدة أنواع من الحبوب، والعديد من مصادر البروتين الكامل، و خضروات مختلفةوالفواكه. ومن هذا نقوم بإعداد قائمة للأسبوع، ونطبخها، ونأخذ الطعام معنا. وإلا فإن مراقبة جودة الطعام ستكون صعبة للغاية. بعد كل شيء، غالبا ما تستخدم مؤسسات تقديم الطعام السمن والدهون المتحولة والكثير من السكر حسب الذوق.

حتى مع التدريبات المنتظمة دون قيود غذائية، من المستحيل تغيير جسمك. أيّ المبادئ الأساسية التغذية السليمة ما الذي تحتاج إلى معرفته لإنقاص الوزن؟

مبادئ التغذية السليمة لإنقاص الوزن

1. ابدأ يومك دائمًا بوجبة إفطار كاملة

إذا لم تكن معتادا على تناول الطعام في الصباح، فعليك بالتأكيد تدريب نفسك. ابدأ بأجزاء صغيرة وبالتدريج لن تتمكن من الذهاب إلى العمل أو المدرسة بدونها إفطار كامل. أفضل خيارات الإفطار هي الكربوهيدرات المعقدة.سوف يعطونك الطاقة اللازمة طوال النصف الأول من اليوم. على سبيل المثال، يمكن أن تكون عصيدة مع الفواكه والتوت أو الموسلي الطبيعي الخالي من السكر مع المكسرات والعسل.

الكربوهيدرات المعقدة - الخيار الأفضللتناول الافطار.

2. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على ما يكفي من السعرات الحرارية

مبدأ آخر للتغذية السليمة لفقدان الوزن: لا تقيد نفسك بالطعام ولا تخفض شريط السعرات الحرارية أدناه القاعدة المسموح بها. إذا كنت تتناول كمية أقل من الطعام، فلن تزيد من احتمالية الإصابة باضطراب الأكل فحسب، بل ستبطئ أيضًا عملية التمثيل الغذائي لديك. يتذكر لا توجد تبعية: "أنا آكل أقل، مما يعني أنني أفقد الوزن بشكل أسرع." يجب أن يكون هناك توازن في كل شيء. ننصحك بقراءة المادة الخاصة بكيفية حساب السعرات الحرارية اليومية.

3. انسَ قاعدة "ممنوع الأكل بعد السادسة".

بالطبع، إذا ذهبت إلى السرير في الساعة 8-9 مساء، فيمكن اتباع القاعدة ويجب اتباعها. ومع ذلك، فإن معظم الناس لا يذهبون إلى الفراش قبل الساعة 11 مساءً، لذا فإن مثل هذا التوقف عن تناول الطعام لن يؤدي إلا إلى الإضرار بالجسم. تناول وجبة عشاء غنية بالبروتين(السمك، صدور الدجاج المسلوقة، البيض المسلوق، الجبن) قبل النوم بـ 2-3 ساعات ولا تقلق بشأن زيادة الوزن.

4. تناول الحلويات في الصباح فقط

إذا كنت تعامل نفسك في بعض الأحيان المعجناتأو الخبز أو الشوكولاتة فمن الأفضل أن تفعل ذلك في الصباح حتى الساعة 12.00. يجب أيضًا تناول الفواكه، على الرغم من عدم ضررها الواضح، في النصف الأول من اليوم قبل الساعة 16.00. على عكس الاعتقاد الخاطئ لدى الكثيرين، فإن تفاحة المساء ليست كذلك على الإطلاق أفضل علاجل شكل جميل. حفظ العشاء للأطعمة البروتينية.

5. لكي لا تفرط في تناول الطعام أثناء الليل، لا يمكنك تجنب تناول الطعام أثناء النهار.

المبدأ الرئيسي للتغذية السليمة لفقدان الوزن هو التوازن. إذا تخطيت وجبة الإفطار واقتصرت على الوجبات الخفيفة في العمل، فمن المحتمل أن تتناول حصتين إضافيتين على العشاء. لا يمكنك خداع جسمك: في المساء سيحاول الحصول على كل ما لم يُمنح له في الصباح وبعد الظهر. لذلك، حاول أن تبقي قائمتك موزعة بالتساوي على مدار اليوم. بالإضافة إلى ذلك، كلما طالت فترات التوقف عن تناول الطعام، كان التمثيل الغذائي أبطأ.

6. شرب 2 لتر من الماء يوميا

10. تناول بعض الخضار قبل الحلوى.

في بعض الأحيان يكون من الصعب جدًا منع نفسك من تناول قطعة من الكعكة أو معجناتك المفضلة. لكن مثل هذه الكربوهيدرات السريعة هي خطوة مباشرة لزيادة الوزن. بالنسبة لأولئك الذين يحبون الحلويات، فإن الاستبعاد الكامل للحلويات أمر كارثي. عملية صعبة. وبالتالي التخفيف من الضرر الكربوهيدرات السريعة، قبل 20 دقيقة من الحلوى أكل الألياف الخشنة(مثل الخضر، براعم الصويا أو أوراق الملفوف). سيؤدي ذلك إلى منع عملية التحلل السريع للكربوهيدرات وتكوين الدهون تحت الجلد. سيساعدك مبدأ التغذية السليمة هذا على الاستمتاع بالحلوى ( والأهم من ذلك، لا تسيء استخدامه) والحفاظ على حالة جيدة.

مساء الخير زوار الموقع الأعزاء. ربما يفهم كل واحد منا أن التغذية السليمة هي أساس مهم لاكتسابها جسم صحيولكن لسوء الحظ، لا يولي الجميع الاهتمام الواجب لهذا الأمر.

وفي هذه المقالة أريد أن أنقل إليكم بالتفصيل أن النظام الغذائي المتوازن في الواقع ليس صحيًا فحسب، كما يعتقد معظم الناس - فهذه هي الميزة الوحيدة، ولكنها لذيذة أيضًا.

ستسمح لك وصفات الأطباق ومجموعات المنتجات المختارة بشكل صحيح باختيار شيء لذيذ ولذيذ لنفسك. قائمة مفيدةلمدة أسبوع أو شهر. ستفهم من هذه المقالة ما هي الأطعمة والأطباق التي يجب استبعادها من نظامك الغذائي من أجل تحسين صحة جسمك.

سوف تتلقى أيضًا نصائح عملية من الخبراء حول التغذية السليمة لفقدان الوزن أو نمو العضلات.

يتم الترويج لها بنشاط في المجتمع السنوات الاخيرة. وليس من المستغرب، لأنه، لسوء الحظ، كل شيء المزيد من الناسبحاجة إلى تعديل الوزن والشفاء وتطهير الجسم. ستخبرك هذه المقالة ما هي مبادئ التغذية السليمة، وما يجب عليك الالتزام به، وما يجب الحد منه، وما يجب تجنبه تمامًا.

1. ما هي التغذية السليمة وكيفية تناول الطعام بشكل صحيح

يلتصق التغذية السليمة، اتبع جميع التوصيات وتكون قادرًا على تطوير قائمة لنفسك، واتخاذ قرار بشأن قائمة المنتجات، يجب عليك أولاً تحديد التغذية المناسبة.

- هذا أحد المكونات الرئيسية صورة صحيةالحياة التي توفر التطور الطبيعيونمو الإنسان ونشاطه الحيوي، ويساعد على تقوية الجسم والوقاية من الأمراض المختلفة.

تجدر الإشارة على الفور إلى أن هذا ليس نوعًا من النظام الغذائي المنهك أو القيود الصارمة أو الإجراء المؤقت. وكقاعدة عامة، فإن الأشخاص الذين يسلكون هذا الطريق لا يتركونه، بل يلتزمون بالتوصيات الصحيحة نظام غذائي متوازنوفي المستقبل.

وهذا أمر مفهوم تماما، لأنه يهدف إلى تصحيح نظامك الغذائي على المدى الطويل، والشخص قادر ببساطة على التعرف على عاداته المكتسبة حديثا، ولم يعد يرفضها. بالإضافة إلى ذلك، إذا تخليت عن هذا النظام، فسوف تختفي جميع "المكافآت" الممتعة لاستخدامه: فقدان الوزن الزائد، مزاج جيد، خفة، نشاط في الجسم، تحسن في حالة الجسم.

النظام الغذائي الصحي يشمل ما يلي:

• التغذية السليمة لا تسمح بالجوع، فهي تتضمن دائمًا فرصة تناول وجبة خفيفة كاملة ولذيذة، واختيار ما تفضله.
• يتيح لك نظام التغذية العقلاني دائمًا وفي كل مكان العثور على ما تملأه، مما يمنع المواقف المحرجة (على سبيل المثال، في حفلة).
• تتضمن أساسيات التغذية السليمة حرية الاختيار وغياب الحظر القاطع الصارم.

2. مبادئ التغذية السليمة – 7 طرق لتحسين الصحة

لإتقان نظام التغذية السليملا تحتاج إلى استخدام صيغ معقدة لحساب السعرات الحرارية، ولكن فقط اتبع بعض التوصيات والتزم بالخطة الموضوعة.

لفهم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح، يجدر النظر في المبادئ التالية:

ومن الجدير بالذكر أن لا حاجة لتغيير نظامك الغذائي فجأة، وهذا عادةً ما يعود إلى الوضع السابق بعد مرور بعض الوقت. عاقِل سوف تصبح التغذية طبيعية إذا أدخلت جميع التغييرات تدريجياًدون مواجهة معارضة داخلية للقواعد الجديدة.

3. قائمة المنتجات للتغذية السليمة

ستساعدك هذه القائمة على معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح:

جميع المنتجات المذكورة أعلاه تنتمي إلى مجموعة الأطعمة سهلة الهضم. ولكن هناك أيضًا فئة من الأطعمة التي يصعب هضمها والتي يجب أيضًا تضمينها في القائمة، ولكن باعتدال. وهي: الشوكولاتة، قهوة قويةوالشاي والتوابل/البهارات والملح والسكر.

4. النظام الغذائي المناسب + قائمة الطعام للأسبوع

الحفاظ على النظام الغذائي الخاص بك التغذية السليمة، تحتاج إلى تطوير قائمة تلتزم بالمبادئ التالية:

1. الفواكه لا تتناسب مع أي شيءولكنها وجبة منفصلة. نظرًا لسهولة هضمها السريعة، يُسمح بمثل هذه الوجبة الخفيفة حتى قبل ساعة واحدة من الغداء / العشاء.
2. البروتينات المختلفة لا تختلط(مثل السمك والحليب).
3. الأطعمة البروتينية لا تتناسب بشكل جيد مع الكربوهيدرات(لا تتناسب البطاطس أو الحبوب مع اللحوم والبيض والجبن والمكسرات). لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي تمامًا عن مزيج اللحوم والبطاطس على سبيل المثال (أنا متأكد من أن هذا سيكون مستحيلًا تقريبًا بالنسبة للكثيرين). يمكنك ببساطة تناول اللحوم معها بطاطا مسلوقةأو مخبوزة بدلاً من البطاطس المقلية.
4. يعتبر الملفوف إضافة رائعة للدهون( فهو يثبط مفعول الدهون مما يؤدي إلى تباطؤ إفرازها عصير المعدة).
5. الأطعمة عالية الكربوهيدرات(البقوليات والبطاطس والخبز) لا تسير على ما يرام مع الأطعمة الحامضة.
6. البروتينات والدهون غير متوافقة(مثل الزبدة والجبن والبيض والقشدة الحامضة).
7. يجب أن يكون استهلاك النشا لكل وجبة معتدلاً(لذلك لا تأكل البطاطس أو العصيدة مع الخبز).
8. يجب أن يبقى استهلاك الحليب كامل الدسم عند الحد الأدنى.
9. الخضار الخضراء تنشط الجسم، فهذه قاعدة رائعة لأي طبق.
10. كميات كبيرة من الزيت أو الحمض تمنع امتصاص البروتين.

سيخبرك ما يلي عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح: القائمة للأسبوع:

التغذية السليمة للأمهات الحوامل والمرضعات

يجب أن يختلف نظام التغذية السليمة للأم الحامل والمرضعة ليس في الزيادة الكمية، ولكن منتجات ذات جودة عاليةوطرق الطبخ غير الضارة. ويجب أن تكون متنوعة حتى يتلقى الجنين في الرحم جميع العناصر الضرورية، ولا ينهك جسد الأم من حقيقة أن كل شيء مواد قيمةاترك مع الحليب.

أقترح عليك أدناه إلقاء نظرة فاحصة على الفيديو: كيفية تناول الطعام بشكل صحيح أثناء الحمل.

قد يكون تحقيق التوازن بين التغذية للنساء اللاتي أنجبن بالفعل أكثر صعوبة بعض الشيء بسبب المغص في البطن والحساسية لدى الطفل، فضلاً عن الرغبة في المجيء نفس النموذجنحيف.

التغذية السليمة للأطفال

ونظراً للنمو المستمر للطفل، يجب أن تشتمل الوجبات على كميات كافية من البروتين. إن الحركة العالية للأطفال تجعل عملية التمثيل الغذائي في الجسم سريعة جدًا، ولهذا السبب لا يستطيع الأطفال البقاء على قيد الحياة لفترة طويلة بدون طعام. ولذلك، تعتبر الوجبات الخفيفة جزءًا أساسيًا من نظامهم الغذائي.

من عمر مبكريجدر تعليم طفلك أن يستهلك القليل من الملح ويفضل الحلويات الطبيعية على الحلويات - فهي حلوة ولذيذة ومفيدة بشكل لا يصدق. ومن الجدير أيضًا أن تغرس في طفلك نظام الشرب الصحيح.

التغذية السليمة لإنقاص الوزن

نظام غذائي متوازنهو بالتأكيد عامل مساعد، ولكن لا يمكن ضمان عملية فقدان الوزن إلا عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة مقارنة بتلك المستهلكة. يجب أيضًا رفض الكحول والكربوهيدرات البسيطة (الكعك - الآيس كريم) والوجبات المقسمة وتقليل الأجزاء والنشاط البدني.

لنمو العضلات، يجب أن تتكون القائمة نفسها من نصف البروتين، 30٪ و 20٪ من الكربوهيدرات والدهون، على التوالي. ومن الأفضل تناول الكربوهيدرات بعد ذلك تدريب القوة(على عكس بناء العضلات يتطلب التعزيز بعد النشاط البدني) وفي الصباح.

يجب عليك شرب المزيد من الماء أكثر من المعتاد - حوالي 3-4 لترات. لا ينبغي أن تشعر بالجوع على الإطلاق، لذلك حتى في الليل تحتاج إلى تناول 200 جرام من الجبن.

6. ما هي الأطعمة التي يجب عليك تجنبها؟

لمعرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح، يجب عليك بالتأكيد التخلي عن المنتجات من القائمة المحظورة. مثل هذا الطعام لا يجلب أي فائدة، ويسبب ضررا كبيرا: التدهور حالة فيزيائية(وأخلاقيا بعد هذا الطعام، ليس هناك ما يجب القيام به، لكنك تريد فقط الاستلقاء والنوم)، والتنمية أمراض خطيرة(مرض السكري، قرحة المعدة، الأزمة القلبية وغيرها)، زيادة الوزن، فقدان جاذبية الجلد، الشعر، الأظافر.

باختصار، مثل هذه المنتجات هي أعداء الجسم، والتي تحتاج إلى الانفصال عنها دون تردد.

تشمل المنتجات الضارة ما يلي:

• الصلصات التي يتم شراؤها من المتجر (الكاتشب، المايونيز، إلخ)؛
• السكر المكرر والزبدة والقهوة والكاكاو.
• الملوحة، الأطعمة المدخنة، الأطعمة المقلية، المواد الحافظة.
• منتجات الطبخ الفوري، لحمة المنتجات النهائية(النقانق، الخ)؛
• منتجات الدقيق الأبيض؛
• الكحول.

خاتمة

للوهلة الأولى، التغذية السليمة تبدو وكأنها علم غير مفهوم، ولكن متى في المزاج الصحيحو الانتقال التدريجيالأكل الصحي، يتم تعلم جميع القواعد وسرعان ما تصبح عادة. لذلك، التحلي بالصبر، وفهم علم أسلوب حياة صحي، والبقاء في صحة جيدة وجميلة!

وفي الختام أود أن أقدم لكم فيديو “وصفات للتغذية السليمة” للمشاهدة. استمتع بالمشاهدة!

هناك عدد كبير من الأنظمة الغذائية وأنظمة التغذية المختلفة في العالم. كثير منهم يساعدون حقًا، لكن يجدر بنا أن نتذكر أن جميع الأنظمة الغذائية فردية تمامًا. لذلك، لا ينبغي أن تفترض أنه إذا كان النظام الغذائي قد ساعد الآخرين، فإنه سيساعدك بالتأكيد. شيء آخر هو التغذية السليمة ، يجب اتباع القواعد الأساسية طوال الحياة، وليس في فترة زمنية معينة. يجب أن يصبح النظام الغذائي الصحي أسلوب حياة. من خلال اتباع التغذية السليمة لفقدان الوزن، لا يمكنك الحفاظ على لياقتك فحسب، بل يمكنك أيضًا تحسين صحتك وجعل حياتك أكثر انسجامًا.

لقد أثبت العلماء من العديد من البلدان ذلك بالفعل جسم الإنسانيطيع قوانين الديناميكا الحرارية. وفي هذا الصدد، فإن أساس النظام الغذائي الصحي والمغذي هو المبدأ التالي: قيمة الطاقةيجب أن تتوافق مع إنفاق الطاقة في الجسم. ولكن لسوء الحظ، غالبا ما يتم انتهاك هذا الشرط. وبالتحديد، فيما يتعلق بهذا، فإن استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (السكر والبطاطس والخبز وما إلى ذلك) أعلى بكثير من تكاليف الطاقة. نتيجة لذلك، مع كل عام من الحياة، تتراكم الكتلة، والتي تتحول إلى زيادة الوزنوالسمنة.

وبالإضافة إلى هذا، هناك مبدأ ثانٍ - التركيب الكيميائييجب أن تتوافق المواد بالضرورة بشكل فردي الاحتياجات الفسيولوجيةكائن حي. وفقا للقواعد، يجب أن يدخل الجسم ما لا يقل عن سبعين مكونا مختلفا كل يوم. وهي حيوية لأنها لا يتم تصنيعها في الجسم. من هذا يظهر المبدأ التاليالتغذية السليمة - أقصى قدر من التنوع في المنتجات الغذائية.

وأخيرًا وليس آخرًا، مبدأ التغذية السليمة هو النظام الغذائي الصحيح. الوضع الصحيحالتغذية هي تناوب الوجبات وتكرارها وانتظامها. بحاجة إلى العناصر الغذائيةيتم اختيار الطاقة والنظام الغذائي بشكل فردي تمامًا، اعتمادًا على احتياجات الجسم، النشاط البدنيوالعمر.

يعتقد الكثير من الناس خطأً أنه إذا اخترت مجموعة الأطعمة المناسبة لنفسك بناءً على كمية الفيتامينات والكربوهيدرات والدهون والسعرات الحرارية، فسيحصل جسمك على التغذية اللازمة، ولكن هذا ليس صحيحا على الإطلاق. ولتحقيق ذلك لا بد من مراعاة الشروط التالية:

1. وقت تناول الطعام وشروطه وتكرار الوجبات
2. عدد السعرات الحرارية المستهلكة

القواعد الاساسية

لذلك، لكي تأكل جيدًا، ولكن في نفس الوقت لا تكتسب وزنًا وتبدو دائمًا في أفضل حالاتك، عليك أن تتبع القواعد التاليةأكل صحي:

1 . تناول الفواكه والخضروات قدر الإمكان.

ولكن هنا تجدر الإشارة إلى أنك بحاجة إلى تناول الخضار أكثر من الفواكه، وذلك بسبب ما تحتويه الفواكه عدد كبير منالسكروز.

بغض النظر عن مدى غرابة الأمر، لم يتمكن أحد من إنقاص وزنه بفضل التفاح. الأمر نفسه ينطبق على الكمثرى والموز والبطيخ والبطيخ، لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. لكن، بالطبع، الأمر مستحيل أيضًا بدونهم. كل ما عليك فعله هو أن تجعل من قاعدة عدم تناول مجموعة كاملة من الموز مرة واحدة. أما بالنسبة للأناناس والجريب فروت والبرتقال فلا توجد أي قيود، فيمكن تناولها بكميات كبيرة.

ولا تنسى أيضًا الخضار. الخضار جزء لا يتجزأ من نظام غذائي صحي ومتوازن. أنها تحتوي على كميات كبيرة من المعادن والفيتامينات والألياف، والتي تعتبر ضرورية لفقدان الوزن.

2 . تحتاج إلى شرب أكبر قدر ممكن من الماء.

لكن بالطبع لا يجب أن تبالغي في هذا أيضًا، لأن ذلك قد يؤدي إلى التورم. القاعدة اليوميةالماء هو لترين. الخيار المثاليالعد مياه معدنيةوالتي لا تحتوي على الدهون والكافيين والسكر والتي تتواجد بكثرة في المشروبات الأخرى.

فمن الضروري التقليل، أو الأفضل من ذلك على الإطلاق التوقف عن شرب البيبسي كولا والكوكا كولا. أولاً أنه مضر جداً للجسم كله، وثانياً فهو حلو المذاق. الماء سوف يساعد تحسين العمل الجهاز الهضمي وبالطبع سيكون له تأثير مفيد على حالة الجلد.

3 . الضرورة القصوى قلل من استهلاكك للكعكوالكعك والحلويات والكعك والمنتجات المماثلة.

بطبيعة الحال، من المستحيل رفض الحلويات بشكل قاطع. بسبب قلة تناول الحلويات في الجسم، يتدهور المزاج و القدرات العقلية. ولكن، بالطبع، لا ينبغي أن تأكل منتجات الدقيق كل يوم.

إذا كان التخلي عن الحلويات مهمة صعبة إلى حد ما، فأنت بحاجة إلى تناول ملفات تعريف الارتباط معها محتوى منخفضالدهون والكعك والمعجنات - بدون كريمات.

4 . تناول العصيدة على الفطور.

على الرغم من أن الكثيرين يزعمون أن الحبوب تساهم في زيادة الوزن، إلا أن هذا غير صحيح على الإطلاق. لماذا يزداد الوزن إذا تم طهي العصيدة في الماء وبدون إضافة سمنة؟ من الأفضل طهي دقيق الشوفان مع الموز أو الزبيب أو التفاح على الإفطار. كخيار - عصيدة الأرزمع العسل أو الحنطة السوداءمع كمية قليلة من الجزر والبصل المقلي.

والحقيقة هي أن العصيدة تحتوي على ما يسمى بالكربوهيدرات "الطويلة" ، والتي لا يتم امتصاصها على الفور في الجسم ، على عكس الكربوهيدرات "القصيرة" الموجودة في منتجات الدقيق. لكن الحبوب بدورها تمد الجسم بالطاقة حتى الغداء.

5 . حركة مستمرة.

هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين لديهم العمل المستقر. في عطلة نهاية الأسبوع يمكنك زيارة حمام السباحة أو التمارين الرياضية أو اللياقة البدنية أو تشكيل الجسم. إذا كنت لا تحب الرياضة، يمكنك زيارة النوادي الليلية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

يمكنك أيضًا استبدال ركوب الحافلة أو التاكسي بالمشي، لأن هذا هو الحال علاج عالميلفقدان الوزن. فقط ضع في اعتبارك أنك تحتاج إلى المشي بسرعة، وتحتاج إلى اتخاذ ما لا يقل عن مائة خطوة في الدقيقة. أ نزهة مسائيةسوف يساعد المعدة على هضم الطعام بشكل أسرع.

6 . حضور جلسة تدليك لتحسين عملية التمثيل الغذائي.

غالبا ما يحدث في الجسم ازدحامبسبب صورة مستقرةالحياة والعديد من العوامل الأخرى. لذلك، إذا لم يكن هناك وقت أو فرصة لممارسة الرياضة، فيجب عليك الزيارة تدليك الأجهزة، ما يسمى R- أنيق. إن الأمل في أن يتمكن الجسم من التغلب على كل الضغوط بمفرده هو أمر متعجرف للغاية.

Er-slick يعزز الانسحاب السائل الزائدمن الجسم، ويتحسن التبادل الليمفاوي الحالة العامة.

يعتمد التدليك على مبدأ الضغط الحراري الدوراني (أي الاهتزاز والضغط مع التسخين)، مما يساعد أيضًا على التخلص من السيلوليت وتحسين مظهره. مظهرردفان

7 . أثناء الوجبات بحاجة إلى التركيز على الغذاء.

أثناء تناول الطعام، عليك أن تفكر فيها فقط.

لا ينبغي بأي حال من الأحوال مشاهدة التلفزيون أو القراءة أو التحدث. في خلاف ذلكقد لا يفهم الدماغ أن هناك ما يكفي من الطعام بالفعل، وحتى لو كان لدى الجسم ما يكفي من الطعام بالفعل، فإنه سيشعر نفسياً بالشعور بالجوع. نتيجة لذلك، يمكن أن يكون أي جزء صغيرا، ولهذا السبب سيكون هناك فائض من السعرات الحرارية.

9 . قل لا للكحول.

بطبيعة الحال، لا أحد يجبرك على التخلي عن المشروبات الكحولية تمامًا. إنه فقط عندما يكون لديك سبب للشرب ولا تريد الرفض، فمن الجدير أن تتذكر أن المشروبات التي تحتوي على الكحول تحتوي على كمية كبيرة من السكر، مما سيؤثر سلبًا على شخصيتك وصحة الجسم ككل.

يجب أن تجعل من القاعدة عدم شرب أكثر من كوب واحد من النبيذ في المرة الواحدة. ومن الجدير أن نتذكر ذلك مشروبات كحولية، وخاصة الفودكا، يستلزم كمية كبيرة من الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية، والتي لن يكون لها أفضل تأثير على شخصيتك.

11 . بأي حال من الأحوال لا تذهب إلى المتجر على معدة فارغة.

الشيء هو أنه في حالة الجوع يمكنك شراء أطعمة إضافية غير مناسبة على الإطلاق للتغذية السليمة.

السياسة الأساسية التي يجب تعلمها هي أنه عند التسوق لشراء البقالة، عليك التركيز على البقالة أصل نباتيوبالطبع لا تنس اللحوم والأسماك.

12 . قم بتغيير نظامك الغذائي باستمرار.

لا يجب أن تتوقف عند مجموعة معينة من الأطباق، بل تحتاج إلى ابتكار وصفات جديدة وتنفيذها باستمرار. إذا كان لديك اليوم عصيدة على الإفطار، فغدًا لديك السبانخ مع الدجاج، وفي اليوم التالي لديك سلطة الروبيان والأفوكادو.

13 . اجعلها قاعدة - لا تأكل بعد الساعة السابعة مساءً.

بالطبع، من المستحيل على الكثيرين تنفيذ ذلك. يعود معظم الأشخاص إلى المنزل من العمل بعد السابعة، ويحتاجون أيضًا إلى تناول العشاء في الوقت المناسب. الخيار المثالي هو تناول العشاء في العمل، ولكن إذا فشل ذلك، فهناك خياران:

1. إعطاء العشاء للعدو
2. تناول العشاء بعد الساعة السابعة مساءً، ولكن في هذه الحالة يجب أن يكون خفيفاً. يجب أن تحتوي على الفواكه أو الخضار. يمكنك أيضًا تناول ثلاثمائة جرام من الزبادي قليل الدسم أو الجبن القريش

وبالطبع، الشيء الرئيسي هنا ليس "الساعة السابعة" على الإطلاق، ولكن ذلك يجب أن تتناول العشاء قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل.

15 . تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية.

إذا كان استهلاك الطاقة أكبر بكثير من الاستهلاك، فلا يمكن الحديث عن أي رقم. ولكن هذا ليس هو الحال دائما. يمكنك ببساطة حساب السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها. للحفاظ على لياقتك، لا تحتاج إلى استهلاك أكثر من 1200 سعرة حرارية في اليوم، ومن أجل إنقاص الوزن - 800 سعرة حرارية. وعند شراء البضائع، تحتاج إلى الانتباه إلى محتوى السعرات الحرارية لكل 100 غرام.

المنتجات التي تطيل العمر

بالنسبة لغالبية الأشخاص الذين يقدرون صحتهم، ويعرفون كيفية تناول الطعام بشكل صحيح والحفاظ على شكلهم في حالة جيدة، هناك فرصة ممتازة للحفاظ على حيوية الجسد والروح. إضافي، سنتحدثحول المنتجات التي تطيل العمر.

1. التفاح

يحتوي التفاح على كمية كبيرة من العناصر الدقيقة والفيتامينات التي يمكنها تحسين عمل الأوعية الدموية والقلب، وبالطبع تحسين المناعة.

كما يحتوي التفاح على كمية كبيرة من مادة الكيرسيتين، وهي مادة لها تأثير مضاد للالتهابات وتمنع تطور الخلايا السرطانيةويؤثر على الجذور الحرة.

هؤلاء الأشخاص الذين يتناولون تفاحة واحدة على الأقل يوميًا ليسوا معرضين لخطر الإصابة بمرض الزهايمر.

2. السمك

لأولئك الذين يهتمون بالقلب - نظام الأوعية الدمويةفمن الضروري استبدال اللحوم بالأسماك بشكل دوري. إذا تناولت السمك على الغداء ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، فسوف تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بنوبة قلبية. يحدث هذا لأنه يحتوي على حمض دهنيأوميغا 3، والتي بدورها لها تأثير ممتاز على أغشية الخلايا.

إذا حكمنا من خلال الإحصاءات، فإن سكان تلك البلدان التي تستهلك الأسماك بكميات كبيرة، على سبيل المثال، الإسكيمو أو اليابانيين، أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب. أمراض الأوعية الدمويةمن أولئك الذين لا يأكلون السمك.

4. الفراولة

يعتقد الكثير من الناس أن الليمون يحتوي على فيتامين C أكثر من الفواكه والتوت الأخرى، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. على سبيل المثال، في الفراولة هناك عدة مرات أكثر.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفراولة على الكثير من الحديد، والذي بدوره سيساعد على تحسين المناعة. كما أن الفراولة غنية الزيوت الأساسيةوالأصباغ التي توقف وتمنع ظهور الأورام السرطانية، مما يساعد على تثبيط تكوين إنزيمات خاصة.

6. فلفل حار

من خلال تضمينها في الخاص بك النظام الغذائي اليوميالفلفل الحار، بعد أسبوعين فقط، سوف يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

بسبب طعم الفلفل اللاذع، بسبب محتوى مادة الكابساسين فيه، فإنه ينتج كمية كبيرةعصير المعدة، وهذا بدوره يمنع التكاثر البكتيريا الضارةفي الأمعاء والمعدة.

7. الشاي الأخضر

يساعد الشاي الأخضر على تحسين عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي تقليل الوزن إذا شربت أربعة أكواب على الأقل يوميًا.

يحتوي هذا الشاي على مادة الكاتشين، وهي مادة نشطة بيولوجيا مفيدة لجسم الإنسان. لكن الشاي الأسود لا يحتوي عليه، بل يتم تدميره أثناء عملية التحضير.

الرجال الذين يفضلون شاي أخضرأسود، مؤمن ضد سرطان البروستاتا وتصلب الشرايين.

كيفية الجمع بين المنتجات بشكل صحيح

1. كيفية استهلاك البروتين بشكل صحيح

أثناء تناول الأطعمة البروتينية، يمكنك تناول أي أطعمة لا تحتوي على النشا.

• كرفس
• سبانخ
• كوسة
• فاصوليا خضراء
• قمم المحاصيل الجذرية والملفوف

عند تناول الأطعمة التي تحتوي على النشا، فمن المستحسن استكمالها بالخضروات الورقية الخضراء غير المتبلة. يمكنك إضافة الفجل أو الملفوف أو الفلفل الحلو أو الطماطم إلى هذه السلطة.

2. كيفية استخدام النشا بشكل صحيح

النشا لا يتحد بشكل جيد مع المنتجات الأخرى. ولكن على الرغم من هذا، المنتجات التي تحتوي على النشا لا يمكن دمجها مع بعضها البعض.

على سبيل المثال، يتم هضم الخبز والبطاطس بشكل مختلف تمامًا، لذلك إذا تناولتهما معًا، فسوف يتداخلان مع بعضهما البعض. لكي يمتص الجسم الأطعمة النشوية جيدًا، يجب مضغها جيدًا. من الأفضل تناول هذا الطعام على الغداء. تتناسب الخضروات الجذرية والخضروات الخفيفة بشكل جيد مع الأطعمة النشوية.

3. كيفية تناول الفاكهة بشكل صحيح

جميع الفواكه تقريبًا صحية جدًا تتحد مع المكسراتوكذلك الخضروات والخضروات الجذرية التي لا تحتوي على النشا.

لا ينبغي بأي حال من الأحوال تناول الفاكهة كوجبة خفيفة، فدعها تحل محل العشاء أو الإفطار بشكل أفضل. ومن المفيد أيضًا تناول الفاكهة قبل نصف ساعة من تناول الوجبات.

من الرائع الجمع بين الفواكه التي تنضج في نفس الموسم.

تناول الطعام المناسب طوال اليوم

بعد الاستيقاظ مباشرة، لا يكون جسم الإنسان قد حصل على وجبة الإفطار بعد، إذ لم يتم إنفاق الطاقة بعد. ولهذا السبب عليك تناول الأطعمة الخفيفة على وجبة الإفطار، مثل الفواكه الطازجة أو المطبوخة على البخار، عصائر الخضارأو هريس الفاكهة. يتم هضم الفواكه والخضروات بسرعة من قبل الجسم، ولكنها مع ذلك تملأ الجسم بالطاقة بسرعة.

وبالتوازي مع التغذية السليمة، ننصحك بالحفاظ على روتين يومي. يُنصح بالاستيقاظ قليلاً قبل الساعة السادسة صباحًا حتى يكون الجسد والروح في حالة جيدة.

مباشرة بعد الاستيقاظ تحتاج إلى شرب كوب واحد قليلاً ماء دافئ. وبفضل هذا، سيبدأ العمل السبيل الهضمي. عليك أن تبدأ وجبة الإفطار عندما يتطلبها الجسم نفسه. ومن المستحسن أن يتكون الإفطار من الفواكه أو الحبوب الخفيفة.

بدءًا من الساعة الثانية عشرة ظهرًا وتنتهي عند الساعة الثانية ظهرًا، يمكنك السماح لنفسك بتناول الطعام بكثرة. بعد تناول وجبة غداء جيدة، عليك الجلوس لبعض الوقت والتنفس بهدوء، وإغلاق فتحة الأنف اليسرى. وبحسب العديد من الأطباء فإن ذلك ينشط عملية الهضم.

في الساعة السادسة أو السابعة مساء، تحتاج إلى تناول وجبة عشاء صغيرة، بما في ذلك الخضروات والبروتينات. بعد وجبة المساء عليك أن تفعل الشيء نفسه تمارين التنفس، كما في الغداء.

مدة القراءة: 9 دقائق

تتم مناقشة التغذية السليمة لفقدان الوزن في وسائل الإعلام وعلى مواقع الويب حول فقدان الوزن الزائد. عليك أن تفهم ما يعنيه ذلك تدريجياً ومن خلال الاستماع إلى آراء الخبراء. تعرف على التغذية السليمة وكيفية اتباع المبادئ الأساسية والتحرك دون ألم الطعام الصحي. لجعل فقدان الوزن حقيقة واقعة بالنسبة لك، جرب القائمة والوصفات لأطباق لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية!

كيفية التحول إلى التغذية السليمة

يفضل الناس حل مشاكل الوزن الزائد بمساعدة الأنظمة الغذائية، وقليل من الناس يستخدمون أساليب مثل التغذية المتوازنة المناسبة وفصول اللياقة البدنية والتدريب. غالبًا ما يؤدي أسلوب الحياة غير العقلاني إلى حقيقة أن الجلد والعضلات يفقدان مرونتهما، وتنمو المعدة، ويبدأ التهاب المعدة، ويكشف نقص الفيتامينات، ويزداد الوزن فقط.

خبراء التغذية دول مختلفةتعزيز التغذية السليمة ل فقدان الوزن الفعال– برنامج يعزز فقدان الوزن والحفاظ على الجسم حالة صحية. مع الطعام، يتلقى الجسم كمية معينة من الطاقة والفيتامينات، والتي تستخدم لاحقا لتلبية الاحتياجات الجسدية. يتم تجميع الطاقة الزائدة في الجسم وتحويلها إلى دهون الجسموالتي يتم التعبير عنها على شكل وزن زائد. سيكون من الصحيح الحفاظ على توازن الطاقة.

لكي يساهم نظام التغذية في إنقاص الوزن، سيكون الانتقال التدريجي إليه صحيحًا:

• للبدء، تحتاج إلى إزالته تدريجيا من النظام الغذائي الخاص بك. المنتجات الضارة: الخبز والبطاطس والكعك والحلويات. ستؤدي التغييرات المفاجئة إلى اضطراب فوري، مما قد يؤدي إلى خيبة الأمل في فعالية مجموعة تدابير PP.
• ثم تحتاج إلى التخلص تدريجياً من الأطعمة الشهية من نظامك الغذائي. أولاً، قلل من حصص الحلوى والمخبوزات التي تستهلكها، ثم تناول هذه الأطعمة كل يومين. قم بتمديد فترات الامتناع تدريجيًا، وأخيرًا، اسمح لنفسك بأن تكون "ضارًا" فقط في تواريخ خاصة.
• للتبديل إلى نظام التغذية المناسب، من المهم حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المستهلكة وتقليله إلى المستوى الأمثل. قم بإجراء الحسابات مع الأخذ في الاعتبار متوسط ​​مستويات الطاقة التي يحتاجها جسمك.
• يتطلب التمثيل الغذائي أثناء التغذية بالتغذية حوالي 1 سعرة حرارية في الساعة لكل 1 كجم من وزن الجسم (يكون التمثيل الغذائي لدى الطفل أكثر نشاطًا). تدريب جسديو ضغط ذهنيتحتاج إلى دعم إضافي للطاقة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا.
• تنفق الفتاة أو المرأة التي يبلغ وزن جسمها 60 كجم ما متوسطه 1500-1600 سعرة حرارية في اليوم. هذه الكمية من الطاقة ضرورية لـ PP لشخص صحي جائع حالة الهدوءفي غرفة عند درجة حرارة الهواء من 18 إلى 20 درجة.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

بالإضافة إلى حساب كمية الطعام، تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي يجب عليك تناولها لإنقاص الوزن والأطعمة التي يجب عليك تجنبها. وترتكز مبادئ التغذية السليمة على هذا الأساس:

• يجب أن يكون أساس القائمة الخضار والفواكه، وينبغي إعطاء الأفضلية للمجموعة الأولى من المنتجات. الفواكه صحية، ولكنها تحتوي على السكر والكثير من الطاقة.
• ومن المهم التخلي عن المشروبات الغازية وزيادة استهلاكك للمياه العادية (ويفضل المياه المعدنية).
• قلل من استهلاكك للحلويات و منتجات الدقيق. ليست هناك حاجة للتخلي عنها تمامًا، أحيانًا عالج نفسك بالحفاظ على نظام غذائي صحي شامل.
• شغله قائمة الطعام اليوميةعصيدة مطبوخة في الماء. تناول هذا الطبق في الصباح، عندما يكون الجسم في أمس الحاجة إلى الكربوهيدرات.
• لجعل نظامك الغذائي أكثر عقلانية، أضف إلى نظامك الغذائي اطباق سمك, منتجات الألبانوالشاي الأخضر والثوم والبيض.
• يجب أن تكون الأطباق التي تحتوي على عنصر مهم في نظام التغذية المناسب محتوى عاليالفيبر.

النظام والنظام الغذائي اليومي

الامتثال للنسب هو أساس اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن. ويجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بنسبة 50-60%، والدهون لا تزيد عن 25%، والبروتينات لا تقل عن 15% من الوجبة اليومية. مع التغذية السليمة، فإن النظام مهم أيضًا لفقدان الوزن. تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم، واخلق روتينًا. في المتوسط، ينبغي أن يكون هناك ثلاث إلى أربع وجبات يوميا مع فترات راحة لمدة 4-5 ساعات. وتنطبق نفس القاعدة على الأطفال.

تجنب تناول الطعام قبل ساعتين من موعد النوم. يقول الخبراء ذلك وجبات جزئيةلا يتعلق الأمر بخسارة الوزن فحسب، بل أيضًا اختيار صحي، مفتاح طول العمر. يجب أن تشمل وجبة الإفطار حوالي 25% من جميع الأطعمة المستهلكة يوميًا، والغداء - حوالي 30-40%، ووجبة خفيفة بعد الظهر - 15%، والعشاء - 20-25% من الحصة اليومية. تدعم هذه النسبة بشكل مثالي الجهاز المناعي والحالة العامة للجسم، وتزوده بالطاقة بشكل عقلاني. يجب أن تصبح هذه القواعد أساس القائمة اليومية.

كيفية الجمع بين المنتجات بشكل صحيح

مبدأ مهم لفقدان الوزن هو وجبات منفصلة. لا ينبغي أن يكون تناول الأطعمة البروتينية مصحوبًا باستهلاك الأطعمة التي تحتوي على النشا (على سبيل المثال، الاستهلاك المتزامن للحوم والبطاطس). هذه منتجات البروتين، مثل الأسماك واللحوم والبيض والحليب والشوفان والفول السوداني والقمح والعدس والفاصوليا، تتناسب بشكل جيد مع الخضار والأعشاب (الكوسة والبصل والسبانخ والكرفس والملفوف والفاصوليا والفاصوليا).

لإنقاص الوزن، من الأفضل تناول الأطعمة النشوية مع الخضار الخضراء. السلطات مع هذه المكونات النظام الصحيحيجب ألا تحتوي الوجبات على ضمادات. يتناغم الملفوف والفلفل والفجل والطماطم بشكل مثالي مع الأطعمة النشوية. إن الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على النشا مع بعضها البعض يضر بعملية الهضم. فالخبز والبطاطس، على سبيل المثال، يتم هضمهما بشكل مختلف في الجسم، مما يؤدي إلى إبطاء العملية بشكل ملحوظ. استهلك هذه الأطعمة دون إضافة مكونات أخرى وامضغها جيدًا.

تناول الفاكهة كبديل للوجبة أو قبل الوجبات بساعة. الوجبات الخفيفة التي تعتمد على الأطعمة السكرية ضارة للغاية لفقدان الوزن. أفضل الفواكهفإن أجسامنا هي تلك التي تنضج في الموسم ويفضل أن تكون في منطقتنا، فاخترها بشكل صحيح. الثمار الناضجة باستخدام الكيماويات الزراعية ليست مفيدة بل إنها في بعض الأحيان ضارة بالصحة.

مخطط توافق المنتج

القائمة الأسبوعية للتغذية المتوازنة

لتسهيل التعود على نظام غذائي متوازن، قم بإعداد مجموعة متنوعة بشكل صحيح القائمة الأسبوعيةوالتشبث به. بعد ذلك، ستبقى أساسيات النظام الغذائي الصحي، الذي يدعم الرقم الخاص بك، على مستوى اللاوعي. تناول الطعام وفقًا لخطة معدة مسبقًا، ولكن قم بالترتيب في بعض الأحيان أيام الصيامالتي تساعد على تطهير الجسم. هنا قائمة عينة نظام غذائي متوازنلخسارة الوزن:

• الاثنين. لتناول الإفطار، تناول تفاحة مخبوزة بالعسل والمكسرات. تحضير وجبة الغداء كالتالي: 200-300 جرام من أي حساء خفيف، 100 جرام. سلطة خضار، واحدة من أي فاكهة، كوب من الكومبوت. وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 مل من الزبادي الطبيعي. منتجات العشاء: 150 جرام. الأرز أو الحنطة السوداء، 100 غرام. سلطة مع الفطر والملفوف والفجل.
• يوم الثلاثاء. الإفطار: خبز محمص، قطعة فاكهة، شاي بدون سكر. عشاء: حساء الخضارأو حساء هريس، 200 غرام. سلطة فواكه، 1 خبز محمص أو بسكويت الحبوب الكاملة. وجبة خفيفة بعد الظهر: أي فاكهة. العشاء: 100 جرام. البطاطا المهروسة، سلطة الخضار أو المأكولات البحرية، الشاي أو مشروب الفاكهة.
• الأربعاء. الإفطار: بيض مخفوق (1-2 بيضة)، 100 جرام. سلطة الخضار والشاي. الغداء: 200-300 جرام. حساء ل مرقة دجاجسلطة خضار خفيفة، كوب جيلي. وجبة خفيفة بعد الظهر: 6-10 حبات من الفواكه المجففة. العشاء: 100 جرام. البطاطا المخبوزة، شريحة من الجبن، الشاي.
• يوم الخميس. وجبة الإفطار: لا تزيد عن 100 جرام. الجبن مع إضافة الزبيب والمشمش المجفف. الغداء: حساء السمك، شريحة من خبز الحبوب الكاملة، الشاي. وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 بيض مسلوق, 1 فاكهة. العشاء: 200 جرام. خضار مخبوزة مع الجبن، شريحة خبز أو جبن، شاي.
• جمعة. الإفطار: جزء صغير من الحبوب متبل بالحليب أو الكفير والشاي. الغداء: 1 شريحة لحم ( صدر دجاج)، تتبيلة الخضار، سلطة الخضار، الجيلي. وجبة خفيفة بعد الظهر: بسكويت النخالة، والشاي. العشاء: 80 جرام. طاجن جبن قريش مع الفاكهة وكوب من مشروب الفاكهة.
• السبت. الإفطار: تشيز كيك بالعسل، كوب من الكفير. عشاء: حساء الفطر، سلطة خضار، قهوة. وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير مع الفاكهة، 1 موزة. العشاء: 200 جرام. خبز الأسماك الخالية من الدهون, عصير 200 مل .
• الأحد. الإفطار: 100 جرام. دقيق الشوفان، مخمر بالماء أو الحليب، شاي بدون سكر. الغداء: 200 جرام. شوربة مع مرق اللحم، سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون، 1 كوب عصير تفاح. وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 أي فاكهة، كوب من الكفير أو الحليب المخمر. العشاء: 100 جرام. دجاج مسلوق 100 جرام. خضار مخبوزة أو كومبوت أو شاي.

وصفات مع الصور

إن إنشاء نظام غذائي لخسارة الوزن الزائد هو عمل شاق. في كثير من الأحيان، يحدث الفشل في إنقاص الوزن بسبب الطعام المذاق. لإنقاص الوزن باستخدام PP دون مشاكل، استخدم الوصفات أطباق غذائيةوصحية وشهية للغاية. على سبيل المثال، طبخ طاجن الجبنوجعلها ألذ بإضافة التفاح والزبيب والفراولة والفواكه المجففة. لا يحتوي الطاجن الغذائي على الدقيق أو النشا أو السكر أو السميد.

قم بتنويع نظامك الغذائي لفقدان الوزن من خلال تضمينه عجة النظام الغذائي – طبق لذيذوالتي يمكن تحضيرها على الفطور. اكسري البيض وأضيفي الفلفل والثوم والملح واخفقي الكتلة الناتجة بالخلاط. أكمل الطبق بالخضار: اغسل وقطع 1 طماطم و1 فلفل حلو. نسكب خليط البيض في مقلاة ساخنة وننتظر حتى ينضج العجة. بعد ذلك، ضعي الخضار المقطعة فوقها. انتظر حتى تصبح جاهزة.

للغداء

وجبة غداء خفيفة في نظام غذائي سليملإنقاص الوزن لا يمكنك الاستغناء عن الحساء. تحضير شوربة معجون الطماطم. من المفيد القيام بذلك مسبقًا: نقع 400 جرام طوال الليل. الفاصوليا (حمراء). ثم نطبخه في مرق الدجاج مع إضافة 3 ملاعق كبيرة. ل. معجون الطماطم. بصل، قليل من فصوص الثوم، 2 الفلفلمررها زيت نباتي. ثم قم بطهي كل شيء حتى ينضج. يضيف عصير الطماطم(750 مل) واتركيه حتى يغلي. قبل التقديم، فاز في الخلاط.

للعشاء

يتضمن نظام التغذية السليم تناول وجبة أخيرة خفيفة. لتناول العشاء، قم بإعداد سلطة لحم الصويا. إنها تتكون من المنتجات التالية: 1 علبة لحم صويا منقوع مسبقاً، 2 جزرة مقطعة، 1 بصلة، 1 فص ثوم، 1 ملعقة صغيرة. الخل والخضروات أو زيت الزيتونللتزود بالوقود. يقطع كل شيء ويتبل بالزيت ويضاف الأعشاب للنكهة. الشيء الرئيسي هو أن الطبق فاتح للشهية.