ما هي الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات؟ ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟

كبشر، نحن جميعًا مخلوقات تميل إلى العادة، وكلما تقدمنا ​​في السن، أصبحنا أكثر رسوخًا في عاداتنا، خاصة عندما يتعلق الأمر بالطعام. لكن حان وقت التغيير أيها الخاسرون، وسنبدأ بالبروتينات اللازمة.

أنت تعلم بالفعل أن تناول البروتين أمر ضروري النقطة الأساسيةعند فقدان الوزن. يساعد البروتين على إبقائنا ممتلئين وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون. ولكن يبدو أن الكثير منا يغيب عن بالنا هذا الأمر، إذ ننغمس في الروتين ونكتفي بمصادر قليلة فقط للتشبع. وهذا لا يؤدي فقط إلى التعب المزمن، لكنه يحرم جسمك أيضًا من العناصر الغذائية المفيدة الموجودة في الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تهملها.

لمساعدتك على كسر دائرة الملل المذهل من تناول الدجاج والبيض فقط، قمنا بتجميع قائمة أفضل البروتيناتلفقدان الوزن في كل فئة من فئات المنتجات. بغض النظر عما إذا كنت تحب الأسماك أو لا تستطيع التخلي عن منتجات الألبان، أو كنت معتادًا على عدم وجود اللحوم في نظامك الغذائي، فقد أعددنا لك أفضل المنتجاتغني بالبروتين لمحيط خصرك.

قم بتكريم المقالة واكتشف الأطعمة التي تحتوي على البروتين والتي يجب عليك شراؤها في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى المتجر.

أفضل 10 مصادر للبروتين أرخص

الفواكه والخضروات التي تحتوي على البروتين

أولا، دعونا معرفة أي واحد الغذاء النباتيمصدر جيد للبروتين، فلننتقل إلى المزيد من المنتجات المألوفة.

• 41 سعرة حرارية
• 5 جرام بروتين

الخضار المفضلة لدى البحار بوباي ليست فقط مصدر عظيمالبروتين، ولكن أيضًا الفيتامينات A وC ومضادات الأكسدة و حمض الفوليك، وهو مفيد جداً للقلب. يحتوي 250 جرامًا من هذا الطعام الأخضر الفائق على نفس كمية البروتين الموجودة في البيضة المسلوقة، ولكن مع نصف السعرات الحرارية. هل تبحث عن أفضل دفعة غذائية لعضلاتك؟ فقط تأكد من طهيه بالبخار، ولا تأكله نيئًا. تساعد طريقة التبخير في الحفاظ على الفيتامينات وتسهل على الجسم امتصاص الكالسيوم الذي يوجد بكثرة في السبانخ. أضفه إلى الحساء والعجة وأطباق المعكرونة يخنة الخضارأو ببساطة قم ببخارها ورشها بالفلفل والثوم وزيت الزيتون وعصرة ليمون. ولا تعتقد أنه لن يكون لديك ما يكفي من الخضار. بالتفكير في السؤال: ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟ اختر السبانخ. السبانخ هي واحدة من أكثر 10 خضروات صحيةبل إنه أكثر صحة من الملفوف.

• 139 سعرة حرارية
• 6 جرام بروتين

تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين المضادة للأكسدة، والتي أظهرت الأبحاث أنها قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان المثانة والرئة والبروستاتا والجلد والمعدة، وكذلك الأوعية التاجية. فقط 250 جرام من الطماطم المجففة بالشمس ستزودك بـ 6 جرام من البروتين المشبع، 7 جرام من الألياف و ¾ القيمة اليومية من البوتاسيوم، وهو أمر مهم للغاية. شرط مهمصحة القلب وترميم أنسجة الجسم. كما أنها غنية بالفيتامينات A وK. استخدمها كطبقة للبيتزا أو خذها معك لتناول وجبة خفيفة.

• 112 سعرة حرارية
• 4.2 جرام بروتين

تحتوي هذه الفاكهة الغنية بالبروتين على 4 جرام من البروتين لكل 250 جرام و9 جرام من الألياف و112 سعرة حرارية فقط. مع 600% من القيمة اليومية لفيتامين سي – أي ما يعادل سبع برتقالات متوسطة الحجم – هذا الفاكهة الاستوائيةأنا فقط يجب أن أضيفه إلى قائمة البقالة الخاصة بك. لذا تأكد من شراء اثنتين من هذه الفاكهة الغنية بالبروتين في المرة القادمة عندما تكون في السوبر ماركت.

الجريلين هو هرمون الجسم الذي يخبرك أنك جائع. يتم قمعها عندما تكون المعدة ممتلئة، لذلك من المفيد جدًا تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف. الخرشوف المتواضع في هذه الحالةتنقسم إلى فئتين: تحتوي على ما يقرب من ضعف ألياف الملفوف (10.3 جرام في حبة خرشوف متوسطة الحجم، أو 40% من قيمة الألياف اليومية للمرأة) وهي أيضًا أعلى الخضروات بروتينًا. قم بغليها وتناولها كاملة، أو اصنعها في سلطة (لماذا لا تضيف بعض جبن الماعز والطماطم المجففة؟)، واخلط الأوراق مع الخضروات والتوابل المفضلة لديك، أو قشرها وأضفها كغطاء للبيتزا.

وهذا يكفي لإعطاء بوباي دفعة: على الرغم من سمعتها اللطيفة، فإن كوب من البازلاء الخضراء يحتوي على بروتين أكثر من كوب من السبانخ. ومع حصولك على 100% من القيمة اليومية لفيتامين C، فإن البازلاء ستجعلك الجهاز المناعيالعمل كالساعة. أضفه إلى سلطة الخضارأو في العجة لتعزيز الشعور بالشبع من البيض.

اللحوم غنية بالبروتين

عندما يتعلق الأمر بشرائح اللحم أو البرغر، اذهب إلى الحيوانات العاشبة. نعم، قد لا تكون هذه اللحوم رخيصة الثمن، لكنها ستفيد معدتك. لحم البقر أقل دهونًا بشكل طبيعي ويحتوي على سعرات حرارية أقل من اللحوم العادية: تحتوي شريحة لحم البقر الخالية من الدهون القياسية بوزن 8 أونصات على 386 سعرة حرارية و16 جرامًا من الدهون. وتحتوي شريحة لحم تزن 250 جرامًا على 234 سعرة حرارية وخمسة جرامات من الدهون فقط. تحتوي اللحوم المجترة أيضًا على المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة أكل صحي"، وهي بدورها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

في حين أن لحم البقر هو خيار ممتاز، فإن لحم البيسون هو كذلك السنوات الاخيرةأصبحت أيضًا ذات شعبية كبيرة. ولسبب وجيه: أنها تحتوي على نصف الدهون والسعرات الحرارية الموجودة في اللحوم الحمراء. وفقا للمعهد الأمريكي للتغذية، في حين أن الهامبرغر العادي يحتوي على 10 غرامات من الدهون، فإن همبرغر البيسون من نفس الحجم يحتوي فقط على 2 غرام من الدهون و 24 غراما من البروتين، مما يجعله أقل اللحوم المتوفرة. ولكن مهلا، هذا ليس كل شيء. من خلال تجربة هذا المنتج غير العادي، ستضرب عصفورين بحجر واحد: في وجبة واحدة فقط، ستحصل على احتياجاتك اليومية من فيتامين ب 12، الذي أثبت قدرته على توفير دفعة من الطاقة، وسيقلل أيضًا من عمل الجينات. المسؤول عن مقاومة الأنسولين وتكوين الخلايا الدهنية. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن البيسون هو حيوان مجتر بحكم التعريف، فيمكنك مضغ البرجر براحة البال دون القلق بشأن تحميله بالهرمونات والمواد الضارة التي ستتحول لاحقًا إلى دهون في البطن.

إذا أردت أن تسأل عن الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين، فقد وجدت الإجابة بالفعل. اخفض حاجبك المرتفع. لحم النعام هو النجم الصاعد للشواية. على الرغم من أنها لحم أحمر من الناحية الفنية ولها نكهة غنية مثل لحم البقر، إلا أنها تحتوي على دهون أقل من الديك الرومي أو الدجاج. يحتوي 150 جرامًا على حوالي 30 جرامًا من العناصر الغذائية المسؤولة عن نمو العضلات و6 جرامًا من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، توفر حصة واحدة 200% من القيمة اليومية لفيتامين ب-12. يمكن أن تساعدك هذه اللحوم الغريبة أيضًا في الحصول على خصر دبور: يحتوي لحم النعام على 55% من مادة الكولين، وهو أحد العناصر الغذائية الأساسية المسؤولة عن فقدان الوزن. وبالمناسبة، ليس من الصعب الحصول عليه على الإطلاق - فلحوم النعام معروضة للبيع بالفعل في محلات السوبر ماركت في جميع أنحاء البلاد.

لقد كان لحم الخنزير عدوًا للأطباء وأخصائيي الحميات منذ فترة طويلة، وقد شق طريقه إلى الجودة بديل مفيدالخامس مؤخرا- الشيء الرئيسي هو اختيار القطعة المناسبة. من الأفضل اختيار لحم المتن: وجدت الأبحاث التي أجرتها جامعة ويسكونسن أن حصة 120 جرام من لحم الخنزير المتن تحتوي على دهون أقل قليلاً من صدر الدجاج. تحتوي كل حصة على 24 جرامًا من البروتين و83 ملليجرامًا من الكولين (كما هو الحال في البيضة)، وهو أمر جيد لمحيط الخصر لديك. في دراسة نشرت في مجلة التغذية، طلب الباحثون من 144 شخصًا يعانون من زيادة الوزن تناول لحم الخنزير الطازج. وبعد ثلاثة أشهر، لاحظت المجموعة فقدانًا ملحوظًا في الوزن في منطقة الخصر والبطن، دون خسارة جرام واحد كتلة العضلات! اقترح العلماء أن الأحماض الأمينية الموجودة في بروتين لحم الخنزير تساعد على حرق الدهون.

المأكولات البحرية الغنية بالبروتين

بالطبع، أنت تعلم بالفعل أن الأسماك غنية بالبروتين، ولكن قد تتفاجأ عندما تعلم أن سمك الهلبوت يتصدر قائمة الأطعمة الأكثر إشباعًا، متفوقًا على دقيق الشوفان والخضروات. مؤشر الرضا هو دراسة أسترالية نشرت في المجلة الأوروبية التغذية السريرية"ضعه في المركز الثاني. جاءت البطاطس أولاً. قارنت دراسة أسترالية مستقلة مدى شبع البروتينات الحيوانية المختلفة مع بروتينات مماثلة في الأسماك البيضاء (المتقشرة). وجدت الدراسة أن الأسماك أكثر إشباعًا من لحم البقر والدجاج. ويمر الشعور بالشبع بشكل أبطأ بكثير بعد تناول السمك. ويعزو مؤلفو الدراسة عامل الشبع في الأسماك البيضاء مثل سمك الهلبوت إلى محتواها المثير للإعجاب من البروتين وتأثيرها على السيروتونين، أحد الهرمونات الرئيسية المسؤولة عن الشهية. فقط تأكد من عدم الخلط بين سمك الهلبوت والبلطي.

لا تدع كمية السعرات الحرارية والدهون العالية نسبيًا في سمك السلمون تخدعك: تقول الأبحاث سمكة سمينةيمكن أن تكون طريقة رائعة لإنقاص الوزن. (في الواقع، هذه الأسماك مدرجة في قائمتنا للأطعمة الدهنية التي تساعدك على إنقاص الوزن). في إحدى الدراسات، تم تقسيم المشاركين إلى مجموعات وتم إعطاؤهم واحدة من ثلاث وجبات غذائية متساوية السعرات الحرارية: عدم تناول المأكولات البحرية (مجموعة المراقبة) مع الأطعمة البيضاء. الأسماك الخالية من الدهونأو مع سمك السلمون. لقد فقد الجميع الوزن، ولكن أولئك الذين تناولوا سمك السلمون كان لديهم أدنى مستويات الأنسولين وانخفاض كبير العمليات الالتهابية. وجدت دراسة أخرى في المجلة الدولية للسمنة أن ثلاث حصص 200 جرام من سمك السلمون أسبوعيًا لمدة شهر كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أدت إلى فقدان الوزن بمقدار 1 كجم أكثر مقارنة بنظام غذائي يستبعد الأسماك. سمك السلمون البري أصغر حجما من سمك السلمون الذي يتم تربيته في المزرعة ويحتوي على مواد أقل مرتبطة بالسرطان. لذا، اذهب إلى البرية واصطاد بعض سمك السلمون البري. هذه سمكة لا ينبغي إغفالها!

12. التونة المعلبة

التونة أم لا التونة؟ هذا هو السؤال. كونها المصدر الأول لحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، تعد التونة المعلبة واحدة من أفضل الأسماك وبأسعار معقولة لفقدان الوزن، وخاصة لمنطقة البطن! وجدت إحدى الدراسات أن مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 لديها قدرة فريدة على إيقاف الجينات المسؤولة عن دهون البطن. يقول الباحثون أنه من بين نوعي الأحماض الدهنية الموجودة في الأسماك، فإن DHA أكثر فعالية بنسبة 40-70٪ من حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) في تقليل مستويات الدهون في البطن وتثبيط نمو الخلايا الدهنية. ولكن ماذا عن الزئبق؟ ويختلف مستوى الزئبق في سمك التونة باختلاف الأنواع بشكل عام المزيد من الأسماككلما زاد احتوائه على الزئبق. تم تصنيف التونة ذات الزعانف الزرقاء والبكورة من بين أكثر الأسماك سمية، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Biological Notes. لكن التونة المعلبة مصنوعة من أصغر الأسماك، لذلك تعتبر منخفضة في محتوى الزئبق. يمكن ويجب تناول هذه الأطعمة المعلبة 2-4 مرات في الأسبوع (أو بكمية 600 جرام)، وفقًا لأحدث توصيات معهد التغذية.

13. سمك القد المحيط الهادئ

لن يساعدك السمك ورقائق البطاطس على إنقاص الوزن، خاصة إذا كان مقليًا. لكن الدراسة توصي بتناول سمك القد من المحيط الهادئ بانتظام. عادةً ما تُصنع أعواد السمك من هذه السمكة، لذا فهي ستساعدك على أن تصبح نحيفًا. إحدى الدراسات في مجلة “التغذية السليمة” والتي كانت بعنوان “الأيض والقلب والأوعية الدموية”. أمراض الأوعية الدمويةووجدت أنه من الممكن خسارة 2.5 كيلوغرام إضافية إذا اتبعت نظاماً غذائياً يشمل الأسماك. يعزو الباحثون شبع سمك القد إلى محتوى رائعالبروتين فيه، وكذلك الأحماض الأمينية التي تساعد على تطبيع عملية التمثيل الغذائي.

الدواجن والبيض تحتوي على نسبة عالية من البروتين

نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين، لم يعد الديك الرومي بديلاً شائعًا للحوم الحمراء؛ فهذا الطائر يستحق مكانه. تحتوي قطعة برجر الديك الرومي سعة 150 جرامًا على 140 سعرة حرارية و16 جرامًا من البروتين و8 جرامات من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الديك الرومي على أحماض DHA وأوميجا 3 الدهنية – 18 ملليجرام لكل وجبة، وهو أعلى محتوى في هذه القائمة. أنها تعطي دفعة نشاط عقلىوتحسين الحالة المزاجية و"إيقاف" الجينات المسؤولة عن الدهون، مما يمنع الخلايا الدهنية من النمو. ما عليك سوى شراء اللحوم البيضاء فقط، فاللحوم الداكنة تحتوي على الكثير من الدهون. تأكد من أنك تساهم بجزء كبير من الفوائد إذا قمت بشوي اللحوم في المنزل؛ فقد تحتوي الأطعمة المحضرة في المطاعم على إضافات دهنية لإضافة نكهة. يمكن تجنب ذلك إذا انتقل اللحم مباشرة من الشواية إلى طبقك.

يحتوي 150 جرام من صدور الدجاج المطبوخة على 142 سعرة حرارية فقط و3 جرامات من الدهون، و26 جرامًا من البروتين - أي أكثر من نصف القيمة اليومية. لكن السعي وراء البروتين يمكن أن يؤثر سلبا على الطعم. (تلقى استطلاعنا المنتظم حول طعم لحم الصدر غير المملح ردودًا تتراوح من "يبدو وكأنه يقطع الهواء بسكين" إلى "جورب مبلل"). أخبار جيدة: مع القليل من الخيال، يمكنك تحويل غداء ما بعد التمرين إلى وجبة لذيذة مع بعض التوابل.

البيض هو الطريقة الأسهل والأرخص والأكثر شيوعًا لزيادة كمية البروتين التي تتناولها. بالإضافة إلى زيادة كمية البروتين التي تتناولها، تحتوي كل بيضة تحتوي على 85 سعرة حرارية على 7 جرام من بناء العضلات! البيض مفيد أيضًا للصحة: ​​فهو يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة والحديد. لا تحاول أن تأكل البياض فقط، فالصفار يتميز باحتوائه على مادة الكولين، وهي مادة مغذية مقاومة للدهون. لذا فإن تناول البورون لصالح البيضة الكاملة سيساعدك على خسارة الوزن. عند شراء البيض، انتبه إلى الملصقات. يجب عليك شراء البيض العضوي كلما أمكن ذلك. أنها لا تحتوي على المضادات الحيوية أو الهرمونات. فيما يتعلق باللون، فهو اختيارك. يختلف اللون فقط بسبب نوع الدجاجة البياضة، فالبيض الأصفر والأبيض لهما نفس الحشوة.

تحتوي الفاصوليا والبقوليات على البروتين

الفاصوليا جيدة لأكثر من مجرد قلبك. إنه مليء بالبروتينات ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تفيد عقلك وعضلاتك. ناهيك عن أنه يتم هضمه ببطء، لذلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتحرق الدهون أيضًا دون الشعور بالجوع. اختر الأنواع التي يسهل تحضيرها. أضف الفاصوليا إلى الحساء والسلطات، أو امزجها مع الأرز البني والخضروات المطبوخة على البخار للحصول على وجبة غداء لذيذة ومشبعة. هل تحب تناول وجبة خفيفة؟ امزج الفاصوليا السوداء مع السالسا أو الذرة وتناولها مع مقرمشات الحبوب الكاملة في أي وقت تشاء.

النسب مذهلة بكل بساطة: 250 جرامًا من العدس تحتوي على نفس كمية البروتين الموجودة في ثلاث بيضات، ولكن 1 جرام فقط من الدهون! الكمية الهائلة من الألياف تجعله مشبعة للغاية، وتشير الدراسات إلى أن العدس يسرع من فقدان الوزن: وجد باحثون إسبان أن الأشخاص الذين يتضمن نظامهم الغذائي تناول العدس أربع مرات في الأسبوع يفقدون الوزن. المزيد من الوزنوتحسين مستويات الكولسترول لديهم مقارنة بمن لا يتناولونه. أكله في شكل نقيأو إضافته إلى الحساء.

هذه الزبدة الكريمية تسبب الإدمان. وإذا كان كذلك عدد كبير مننظرًا لأن زبدة الفول السوداني ضارة بمحيط خصرك، فإن ملعقتين كبيرتين فقط ستفي بالغرض الدهون الصحيةوالبروتين للعضلات. وفقا لدراسة أجريت عام 2014 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن تناول زبدة الفول السوداني قد يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية، وهي أمراض القلب الأكثر شيوعا. اختاري الزبدة بدون ملح وسكر، بدون زيوت كربوهيدراتية للحصول عليها أقصى فائدة. إذا سئمت من شطائر زبدة الفول السوداني والجيلي القياسية، فحاول إضافة الزبدة إلى دقيق الشوفان أو مزجها مع عصير ما بعد التمرين.

الحبوب التي تحتوي على البروتين

20. خبز الحبوب المنبت

ليس كل الخبز بمثابة قنبلة موقوتة من شأنها أن تدمر كل جهودك لإنقاص الوزن. هذا الخبز المغذي مليء بالعدس والبروتين والحبوب الصحية، بالإضافة إلى الشعير والدخن. لإضفاء النكهة على شرائحك، قم بإعداد شطيرة نباتية مناسبة لك بشكل لا يصدق. يُمزج شريحتان من خبز الحبوب مع الحمص وشريحة من الأفوكادو والفلفل الأحمر المشوي والخيار والبصل والسبانخ والطماطم.

قد تكون هذه الحبوب الخالية من الغلوتين والتي تشبه الجوز صغيرة الحجم، ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية الصحية. لديها الكثير من الألياف الأحماض الأمينية الأساسيةوالكالسيوم وفيتامين C – لا تحتوي كل الحبوب على هذا. لتستفيدي بنفسك، استبدلي دقيق الشوفان الصباحي بعصيدة المكنسة الغنية بالبروتين. قومي بخلط 125 جرام من عصا المكنسة مع 125 جرام من الماء، وأضيفي قليل من الملح. اتركها تغلي وخفف الحرارة واطهيها لمدة 15-20 دقيقة أخرى. يُرفع عن النار ويُضاف التفاح والقرفة والقليل من زبدة الفول السوداني.

على الرغم من أنك لم تسمع أبدًا عن هذه الحبوب الشهية من قبل، إلا أنها قد تصبح المفضلة الجديدة لديك. يحتوي هذا الهجين من القمح والجاودار على 12 جرامًا من البروتين في بروتين 125 جرامًا، كما أنه غني بالحديد الصحي للدماغ والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف. استخدم التريتيكل بدلاً من الأرز واخلطه مع صلصة الصويا والزنجبيل الطازج والقرنفل وفطر الشيتاكي والصويا الخضراء للحصول على طبق صحي مستوحى من المطبخ الآسيوي. إذا كنت تفضل الطهي في الفرن، استخدم دقيق تريتيكال بدلاً من دقيق الخبز العادي.

منتجات الألبان الغنية بالبروتين

23. جبنة جرويير

إليك عذر رائع لتناول النبيذ والجبن: يحتوي هذا الجبن السويسري على بروتين أكثر بنسبة 30% من البيضة، بالإضافة إلى ثلث القيمة اليومية من فيتامين أ. إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن، فما عليك سوى قطع قطعة صغيرة وتقييد نفسك. إلى كأس واحد من النبيذ إذا كنت امرأة، وكأسين - إذا كنت رجلاً، لخفض المستوى الكولسترول السيئوالاستفادة من مادة ريسفيراترول المضادة للأكسدة.

يمكن أن يصبح الزبادي أحد حلفائك الرئيسيين عند فقدان الوزن. وجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية أن البروبيوتيك، مثل تلك الموجودة في الكريم، زبادي لذيذساعد النساء البدينات على فقدان ما يقرب من ضعف الوزن مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا البروبيوتيك. واتبع جميع أفراد الدراسة نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، لكن بعد 12 أسبوعًا، خسر أولئك الذين تناولوا البروبيوتيك 4.5 كيلوجرامًا، بينما خسر الذين استغنوا عنها 2.5 كيلوجرامًا فقط. وأيضاً: أولئك الذين تناولوا البكتيريا الصالحة للأكل استمروا في فقدان الوزن حتى بعد 12 أسبوعاً، وخسروا حوالي 6 كيلوغرامات! ماذا حدث لأولئك الذين لم يتناولوا البكتيريا؟ لقد حافظوا على وزنهم، لكنهم لم يفقدوا أوقية واحدة. البكتيريا النافعةتساعد البروبيوتيك على تطبيع عملية التمثيل الغذائي وتقوية جهاز المناعة، ولكن يجب عليك اختيار مصدرها بعناية. الزبادي هو طريقة عظيمةاحصل على البروتين والبروبيوتيك، لكن عليك قراءة الملصقات حتى تكون مفيدة. تحتوي معظمها على السكر، الذي يفوق محتوى البروتين.

25.1% حليب عضوي

تختلف الأبقار التي تأكل الأغذية العضوية كثيرًا عن تلك التي تتغذى بالهرمونات والمضادات الحيوية. وإذا لم تكن تحتوي على مضادات حيوية، فلن تصل إليك أيضًا. تحتوي الأبقار التي تتغذى على العشب على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض اللينوليك المترافق 2-5 مرات أكثر من نظيراتها التي تتغذى على الذرة والحبوب. KLK يحتوي على مجموعة المواد الكيميائيةوالتي توفر مجموعة من الفوائد بما في ذلك دعم جهاز المناعة وتقوية العظام وتحسين تنظيم نسبة السكر في الدم وحرق الدهون وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والحفاظ على لياقة الجسم. على الرغم من أن الحليب الخالي من الدسم قد يحتوي على سعرات حرارية أقل، إلا أن العديد من الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون، مما يعني أنك لن تحصل على الفائدة الكاملة من العناصر الغذائية الأبجدية إلا إذا اخترت الحليب بدلاً من ذلك. على الأقل، بنسبة دهون 1%.

المكسرات والبذور

26. بذور الشيا

واحدة من القواعد الرئيسية التغذية المتوازنةتنص على أنه من الضروري دعم الموقف الصحيحأحماض أوميغا 6 الدهنية إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية. تعتبر النسبة 4:1 مثالية، لكن التغذية الحديثة أقرب إلى 20:1. وهذا يؤدي إلى الالتهاب، والذي يمكن أن يسبب زيادة الوزن. أوافق، تناول سمك السلمون كل يوم ليس رخيصا جدا، ولكن حفنة بذور الشيا- أحد أكثر الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 في العالم - في العصائر أو السلطات أو العصيدة أو الفطائر أو حتى الحلويات، وهو أمر سهل الوصول إليه وبسيط.

27. بذور اليقطين

الدكتورة ليندساي دنكان، خبيرة التغذية التي عملت مع توني دورسيت وريجي بوش، من أشد المعجبين ببذور اليقطين. وتقول: "إن حفنة من بذور اليقطين الخام أو المحمصة يمكن أن توفر دفعة طبيعية للتمرين بأكمله". "إنها مصدر ممتاز للبروتين والدهون الصحية والفوسفور والزنك، وتوفر دعمًا إضافيًا للطاقة لتحقيق أقصى استفادة من وقتك في صالة الألعاب الرياضية." أضفها إلى السلطات وأطباق الأرز، أو تناولها نيئة.

فكر في اللوز قرص طبيعيلفقدان الوزن. وجدت الدراسات التي نظرت إلى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أنه عند دمجها مع النظام الغذائي، فإن تناول 60 جرامًا فقط من المكسرات قد يعزز فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية من تناول وجبات خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. زيت عباد الشمس– وهذا خلال أسبوعين فقط! (وبعد 24 أسبوع، أولئك الذين تناولوا المكسرات فقدوا الوزن بشكل أسرع بنسبة 62٪!) للحصول على أفضل النتائج، تناول الكمية اليومية قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. وجدت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن اللوز الغني بالحمض الأميني إل-أرجينين، قد يساعدك في الواقع على حرق المزيد من الدهون والكربوهيدرات أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

الكاجو مصدر ممتاز للبروتين والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم والنحاس. لا يمكن تجاهله. يوفر المغنيسيوم قدرًا لا يصدق من الفوائد، مثل مساعدة الجسم على التخلص من الإمساك والأرق والصداع والإرهاق. تشنجات عضلية‎كما ينظم جهاز المناعة ويدعم وظائف المخ. كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من البيوتين، مما سيجعل شعرك لامعًا وفاخرًا.

نأمل في المرة القادمة التي تريد فيها معرفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، أن تقوم ببساطة بإلقاء نظرة على مقالتنا والذهاب للتسوق براحة البال!

البروتينات (وتسمى أيضًا البروتينات أو الببتيدات) هي مواد تشكل، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات، المكونات الرئيسية لتغذية الإنسان. وعندما تدخل الجسم مع الطعام، يكون لها تأثير كبير على عمل العديد من الأعضاء الداخلية. إن نقصهم محفوف بالمخاطر مشاكل خطيرةمع العافيه. لذلك، لا يمكنك تجنب استخدامها لفترة طويلة.

وقد اعتمد علم التغذية الحديث قدرة هذه المركبات عالية الجزيئات على الهضم الفوري والتشبع لفترة طويلة وبدأ استخدامها منتجات البروتينلفقدان الوزن. إنها تجعل الوزن الزائد يذوب بسرعة فائقة وفي نفس الوقت يشكل شكلاً جميلاً ومنحوتًا، حيث ينشط نمو كتلة العضلات عند ممارسة الرياضة. إنهم يستحقون أن يحظىوا باهتمام وثيق.

تأثير على الجسم

إذا قمت بالحد من تناول الدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي، غذاء البروتينسوف يستعيد النظام بسرعة في الجسم، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى الخسارة جنيه اضافية. لقد تم إثبات آلية فقدان الوزن علميًا منذ فترة طويلة:

• يتم تطهير الجسم بشكل فعال من السموم والسموم وغيرها من المواد الضارة التي تمنع العديد من الأعضاء من العمل بشكل كامل؛
• تقوية القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض نسبة السكر في الدم.
• تطبيع وظيفة الأنسولين، الأمر الذي يؤدي إلى الاحتراق المكثفالجلوكوز الذي تمتصه العضلات.
• السيطرة على توازن الماء في الجسم، والإفراز السائل الزائدوالذي غالباً ما يكون السبب الرئيسي لارتفاع الوزن؛
• الحفاظ على قوة العضلات، مما يؤدي إلى فقدان الوزن، إذ فقط الأنسجة الدهنية‎ولا يوجد فقدان للعناصر الغذائية؛
• تحسين عملية التمثيل الغذائي، وهو أمر ضروري عند فقدان الوزن.
• انخفاض الشهية وتخفيف الشعور بالجوع بسبب الهضم الطويل لمنتجات البروتين.

بالإضافة إلى فقدان الوزن، كمكافأة، سيتم توفير منتجات البروتين تأثير إيجابيفى المعظم أعضاء مختلفةوأنظمة الجسم. لذلك عندما تخرج من هذا الصيام ستشعر بالارتياح.

إذا كنت تريد أن تعرف بشكل أكثر دقة ما سيحدث لجسمك، فإن المعلومات الموجودة في هذا الجدول ستجعلك بالتأكيد من المتحمسين. تغذية البروتين.

ومن السمات المميزة للبروتينات أنها عند دخولها الجسم لا يتم تخزينها كدهون على الجوانب ولا تتحول إلى طاقة مثل الكربوهيدرات. يتم استخدامها جميعًا لاستعادة الأعضاء والأنظمة التي تتحلل إلى أحماض أمينية - وهي مادة أخرى مفيدة بشكل لا يصدق للبشر. لذلك، من المهم جدًا معرفة ما هي منتجات البروتين لإنقاص الوزن وما هي مصادرها الرئيسية.

أنواع

يمكن أن تكون منتجات البروتين حيوانية أو أصل نباتي. ولكل نوع مزاياه وعيوبه، ولهذا السبب من المهم جدًا تناولها بطريقة متوازنة.

• الحيوانات

يتم هضم منتجات البروتين ذات الأصل الحيواني بسرعة، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الدهون، لذا ليست جميعها مثالية لفقدان الوزن. إذا اخترت اللحوم، يُسمح بالدجاج والديك الرومي والأرانب كجزء من أي نظام غذائي، لكن لحم الخنزير ولحم الضأن محظور. إذا كان الحليب، فيجب أن يكون قليل الدسم أو مع نسبة قليلة من الدهون.

• الخضروات

يمتص الجسم منتجات البروتين ذات الأصل النباتي بشكل أبطأ بكثير وأسوأ من المنتجات الحيوانية. ومع ذلك، فهي جيدة لفقدان الوزن لأنها لا تحتوي على أي دهون تقريبًا.

سيزودك الجدول التالي بقوائم تقريبية لمنتجات البروتين من هاتين المجموعتين:

من أجل الصحة والرفاهية، تحتاج إلى تناول كلا النوعين كجزء من نظامك الغذائي. لذلك، ستكون قائمة منتجات البروتين لفقدان الوزن مفيدة لك، مع الإشارة إلى محتواها من البروتين على خلفية الدهون والكربوهيدرات.

سنراجع هذه القوائم أدناه، وستتعرف على المزيد حول الفروق الدقيقة في مثل هذه الأنظمة الغذائية من خلال قراءة إحدى مقالاتنا: "" و"".

قائمة

لإنشاء قائمة من المنتجات لإنقاص الوزن، عليك أن تأخذ في الاعتبار العوامل التالية:

• ليس فقط محتوى البروتين فيها، ولكن أيضًا نسبتها إلى الدهون والكربوهيدرات: على سبيل المثال، يوجد بروتين أكثر بكثير في لحم الخنزير؛
• محتواها من السعرات الحرارية: إذا أكلت قطعة أوزة غنية بالبروتين، فسيتعين عليك بعد ذلك ممارسة التمارين الرياضية بجد في صالة الألعاب الرياضية لإنفاق 319 سعرة حرارية تحتوي عليها.

لذلك، ارجع دائمًا إلى الجدول أدناه إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن باستخدام منتجات البروتين. ويأخذ كلا هذين العاملين في الاعتبار.

اللحوم، فضلاتها، البيض

سمك و مأكولات بحرية

الحليب ومنتجات الألبان

كما ترون، بالإضافة إلى البروتينات، تحتوي العديد من الأطعمة على الكثير من الدهون أو السعرات الحرارية، لذا فهي ليست مناسبة لفقدان الوزن. فقط إذا قمت بإدراجها بعناية في نظامك الغذائي عندما تخرج من الإضراب عن الطعام.

لذلك، قام خبراء التغذية بتجميع جدول أكثر دقة لمنتجات البروتين لفقدان الوزن، والتي يمكن استهلاكها دون خوف من الحصول على رطل إضافية.

طاولة مثيرة للإعجاب للغاية، والتي تتضمن العديد من العناصر. لذا فإن النظام الغذائي المعتمد على البروتين لا يمكن أن يكون رتيبًا ومملًا. حسنًا، يجب على أولئك الذين يرغبون في تحقيق نتائج قياسية أن يركزوا على المنتجات التي تكون فيها كمية البروتين أعلى من المخططات والتي ستؤدي بالتأكيد إلى فقدان الوزن.

أفضل

يسمي خبراء التغذية أفضل الأطعمة البروتينية لإنقاص الوزن، والتي يمكنك تناولها بكميات غير محدودة تقريبًا أثناء اتباع نظام غذائي.

• بيض

بيض الدجاج - أغنى مصدرسنجاب. لإنقاص الوزن، يمكنك تناول 7 بياض و4 صفار في اليوم. هناك وجبات غذائية تعتمد على 5 بيضات في وجبة الإفطار خلال الأسبوع.

• الكفير قليل الدسم

منتج البروتين الرئيسي لأي نظام فقدان الوزن. البروتين الذي يحتوي عليه سهل الهضم مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية الإجمالية. يحسن عملية الهضم، ويخلص الجسم من السموم. زيادة الوزنتختفي بسرعة كبيرة. محتوى البروتين - 28 جم. كل هذه ميزات مفيدةشكل هذا المنتج البروتيني الأساس حمية الكفير(كمثال،).

• جبن

منتج بروتيني سهل الهضم بسرعة كبيرة. يوفر الشعور بالشبع لفترة طويلة، مما له تأثير إيجابي على فقدان الوزن. يدعم في بحالة جيدةالأظافر والعظام والأسنان. محتوى البروتين - 20 جم.

• الزبادي الطبيعي

لإنقاص الوزن، تعتبر منتجات البروتين الطبيعية فقط بدون أصباغ أو مواد تحلية أو إضافات أخرى مناسبة. سيتم تخزين هذا الزبادي لمدة لا تزيد عن 3 أسابيع.

• لبن

وبالمقارنة مع اللحوم والأسماك، فإن الحليب أعلى في هذا التصنيف لأنه يحتوي على البروتين الذي يمتصه الجسم بشكل أفضل بكثير. في الوقت نفسه، لن تتمكن من إنقاص الوزن بالحليب وحده، لأنه ليس له تأثير جيد جدًا على عمل المعدة. ولكن لإعداد أطباق البروتين (نفس الكوكتيلات) مع الحد الأدنى من الدهون، سيكون هذا المنتج مثاليا.

• لحمة

أول ما يصل هو صدر الدجاج. 200 جرام من اللحوم تحتوي على حوالي 40 جرام بروتين، 2 جرام دهون، 200 سعرة حرارية. منتج بروتيني أساسي لإنقاص الوزن. ثانيا، هو لحم البقر. نسبة المواد الرئيسية هي نفسها تقريبا، ولكن هناك المزيد من الدهون. وهو بديل لحم الدجاج الأبيض لتنويع نظامك الغذائي مع فقدان الوزن.

• سمكة

أفضل منتج بروتيني هو فيليه السلمون. يحتوي على الدهون، ولكن المزيد من البروتين، وكذلك أحماض أوميغا 3. لإنقاص الوزن، عليك أن تعالج نفسك بهذه اللقمة اللذيذة مرتين في الأسبوع.

• البقوليات

هذه هي منتجات البروتين النباتي التي يمكن أن تدعم في حالة جيدةكتلة العضلات حتى أثناء العملية فقدان الوزن بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، فهي تعطي شعورًا ممتعًا وطويل الأمد بالشبع، لذلك لن تشعر بالجوع.

• مسحوق البروتين/ مخفوق

احتفظ دائمًا بهذا النظام الغذائي عالي البروتين لفقدان الوزن أمام عينيك عند إنشاء القائمة. بعد كل شيء، هذه هي المنتجات التي يجب تضمينها في الوصفات التي تجعل أي نظام غذائي يبدو وكأنه عطلة وليس اختبارًا.

وصفات الطبق

ندعوك لمحاولة تحضير أطباق متنوعة من منتجات البروتين: توجد هنا وصفات للحساء والسلطات والأطباق الرئيسية. مع هذا التنوع هذا النظاممن الصعب أن يسمى فقدان الوزن إضرابًا عن الطعام.

الوجبة الأولى

هل تعتقد أن صنع الحساء حصريًا من منتجات البروتين أمر مستحيل؟ في الواقع، الأطباق الأولى التقليدية هي مزيج من البروتين (مرق اللحوم والأسماك) والكربوهيدرات (مجموعة متنوعة من الخضروات والحبوب والمعكرونة والمعكرونة). لكن خبراء التغذية لا يملون من تكرار أن الطعام السائل يحسن نتائج فقدان الوزن، لذلك لا يمكن استبعاده من الحميات الغذائية. لذلك دعونا نتعلم كيفية طهي الدورات الأولى من منتجات البروتين.

• حساء السبانخ

إزالة الجلد من صدر الديك الرومي أو مضرب. يُغلى ويُخرج من المرق ويُترك ليبرد. تُقطع حزمة السبانخ جيدًا (المنتج المجمد لن يفسد الطبق) ويُطهى في المرق لمدة 10 دقائق. نفصل اللحم عن العظام، ونقطعه جيدًا، ثم نعيده إلى المرق. اطهي السبانخ والديك الرومي معًا لمدة 10 دقائق أخرى. قم بتبريد الحساء، واستخدم الخلاط لهرسه، وأضف 50 مل من الحليب الخالي من الدسم، والتوابل، وفصين من الثوم. تؤكل ساخنة.

• سلمون مع الحليب

يُسكب الماء المغلي فوق 4 حبات طماطم متوسطة الحجم، ويُنزع الجلد ويُقطع جيدًا. قشر وختم بصلة كبيرة. حاسب شخصي 1. صر الجزر. يقلى مع البصل ويضاف الطماطم في النهاية. ضعها في قدر ربع لتر ماء بارد، دمل. يُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. نقطع 450 جرامًا من فيليه السلمون إلى مكعبات ونضيفها إلى المرق. بعد 5 دقائق، أضف 500 مل من الحليب خالي الدسم. بعد الغليان تضاف البهارات. اتركيه لمدة 20 دقيقة.

• حساء اللحم المفروم

تحضير مرق عظام الدجاج. اصنعي صدر الدجاج المفروم وشكلي منه كرات اللحم. أسقطهم في مرق مغلي. بعد الغليان، أضف 50 جراما من الفلفل الحلو المفروم، ونفس الكمية من الفاصوليا الخضراء، والأعشاب. طبخ لمدة 20 دقيقة. يقدم ساخنا.

الدورات الثانية

الأطباق الرئيسية المصنوعة من منتجات البروتين هي أساس النظام الغذائي. وصفات تشمل فقط مكونات منخفضة السعرات الحرارية- خاصة لإنقاص الوزن.

• دجاج في الكفير

نقطع 100 جرام من شرائح الدجاج الطازجة المختارة ونخلطها مع الملح والفلفل والأعشاب المفرومة. أضف 50 مل الكفير قليل الدسم‎50 مل ماء بارد مفلتر. ضعيها في الثلاجة لمدة 3 ساعات. ضعيها في مقلاة ساخنة واتركيها على نار خفيفة لمدة 10 دقائق على كل جانب.

• البيض المقلي

اقتحام وعاء من البلاستيك 5 بيضات. يهزم. الميكروويف لمدة 2 دقيقة. اتضح بيضًا مخفوقًا صحيًا ولذيذًا بشكل لا يصدق. إذا كنت ترغب في تنويع قائمة فقدان الوزن، يمكنك إضافة صدور الدجاج المفرومة والأعشاب.

• سمك مطبوخ

رش فيليه سمك السلمون عصير ليمون، للرش الأعشاب المجففةوالبهارات، تُخبز في الفرن على ورق قصدير حتى تنضج.

وجبات خفيفة

السلطات المصنوعة من منتجات البروتين لا غنى عنها لأي نظام لإنقاص الوزن. فهي مغذية وصحية وتساهم في تنوع القائمة. يسمح لك بطهي العشاء الخاص بك حل سريعوفي نفس الوقت لا تكتسب جنيهات اضافية.

• سلطة البروتين

اسلقي 3 بيضات مسلوقة، قطعي صدور الدجاج (150 جرام)، قطعي 50 جرام من الحبار. امزج كل شيء جيدًا.

• سلطة الهليون مع الدجاج

قم بغلي 3-4 نورات في وعاء واحد مع 100 جرام من الهليون المفروم و 300 جرام من صدور الدجاج. اطحني خيارتين طازجتين متوسطتي الحجم و60 جرامًا من جذر الكرفس. امزج كل شيء جيدًا. أضف 2 ملاعق كبيرة معلبة البازلاء الخضراء. أضف المنتجات المسلوقة والمبردة بالفعل. يتبل بـ 4 ملاعق كبيرة من خل التفاح.

اختيار وصفات لجهودكم قائمة البروتين، انظر بعناية إلى المنتجات المدرجة فيها. مسموح به في بعض الأحيان زيت الزيتونأو لحم خروف قليل الدهن، ولكن يجب أن تكون هذه استثناءات للقواعد، والانغماس، حتى لا يبدو النظام الغذائي منهكًا تمامًا.

لكن الدهون والكربوهيدرات في شكلها النقي ممنوعة منعا باتا. لذلك لا ينبغي أن يكون هناك أي شيء دقيق أو حلو أو مقلي في هذا النظام الغذائي.

لإنقاص الوزن باستخدام الأطعمة البروتينية، عليك أن تعرف كيفية استخدامها بشكل صحيح. بعض نصائح مفيدةسيسمح لك بتقليل وزنك بمقدار مثير للإعجاب.

1. من الأفضل استهلاك منتجات بروتين اللحوم مسلوقة. لتنويع النظام الغذائي، يُسمح بالخياطة والخبز والبخار.
2. أثناء النظام الغذائي، بالإضافة إلى الأطعمة البروتينية، يجب أن يحصل الجسم على الألياف من أجل حرق الدهون الزائدة في أسرع وقت ممكن وضمان حسن سير عمل الأعضاء. لذلك يجب عليك تناول الخضراوات والفواكه والخضراوات، منتجات الألبان، الحبوب، خبز الحبوب الكاملة.
3. يتساءل الكثير من الناس عن الأطعمة البروتينية التي يمكن تناولها في الليل: قبل ساعة من موعد النوم، يُسمح لك بشرب كوب من الكفير قليل الدسم أو الزبادي الطبيعي. كل شيء آخر محظور.
4. منتجات الألبان الحلوة (الزبادي والخثارة مع الحشوات) والمايونيز والصلصات وبدائل البروتين الأخرى ضارة بالصحة ولا تساهم في إنقاص الوزن.
5. وفي وجبة واحدة، يستطيع الجسم أن يمتص 30 جرامًا فقط من البروتين، بغض النظر عن عدد البيض الذي تتناوله، على سبيل المثال. المعدل اليومي للرجال هو حوالي 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن، للنساء - 1 جرام فقط.
6. لتحسين امتصاص الجسم للبروتينات، يمكنك تطبيق المبادئ وجبات جزئية. ووفقا لهم، يتم تناول الطعام ما يصل إلى 6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة.
7. يجب أن يكون العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 19.00.
8. إذا مارست الرياضة أثناء فقدان الوزن باستخدام منتجات البروتين، فلن تقلل حجم خصرك فحسب، بل ستجعل مؤخرتك مشدودة وثدييك مشدودين، لأن البروتين مادة بناء ممتازة الأنسجة العضليةمع النشاط البدني الكافي.

أما بالنسبة لكل منتج بروتيني يمكن أن يعزز فقدان الوزن على وجه التحديد، يتم جمع ميزات استخدامه كجزء من النظام الغذائي بشكل ملائم في الجدول التالي:

الآن أنت تعرف ما هي الأطعمة البروتينية التي تتضمنها، وما هي المنتجات التي تحتاجها لفقدان الوزن بسرعة، والأهم من ذلك، بشكل صحي.

من المهم أيضًا أن نتذكر أن مثل هذه الأنظمة الغذائية لا تزال تشكل صدمة خطيرة للجسم. لذلك، أولاً، يجب عليهم الاستمرار أو، ولكن ليس أكثر. ثانيا، يوصى باستخدام نظام تصحيح هذا الرقم أكثر من مرة واحدة كل ستة أشهر، وحتى أقل في حالة وجود مشاكل صحية.

ينصب تركيزنا اليوم على منتجات البروتين. تساعد القائمة والجدول على إدراك المادة، لذلك سنحاول تنظيمها قدر الإمكان. في الأساس، كل ما عليك فعله هو طباعتها ووضعها على باب الثلاجة. الآن ستعرف بالضبط ما هي الأشياء الضرورية والمهمة بالنسبة لك في الصباح والمساء وفي أيام العطلات وأيام الصيام. الآن دعنا ننتقل مباشرة إلى موضوعنا.

الفوائد العملية للقائمة

يحتاجه كل من يريد ويتمتع بالقوة، وأولئك الذين يمارسون أنشطة بدنية ثقيلة أو العمل العقليوكذلك لمن يريد التخلص منه الوزن الزائد. مثل هذا النظام الغذائي له تأثير إيجابي على صحة كل شخص، ويحدد على وجه الخصوص نصف نجاح الرياضي، والرفاهية الطبيعية للمرأة الحامل، ويخلق أيضًا ظروفًا مواتية لفقدان الوزن. وهنا أود التحفظ على أن البروتين موجود في جميع المنتجات الغذائية دون استثناء. ومع ذلك، نحن مهتمون فقط بتلك التي تكون فيها هذه الأرقام مهمة. على سبيل المثال، صدور الدجاج والجبن هي أطعمة بروتينية. القائمة (الجدول) تضعهم دائمًا في المراكز الأولى. في حين أن حصة الخبز ذات الوزن المماثل ستمنحك القليل جدًا من البروتين. وهذا يعني أنه يمكنك دائمًا اختيار العديد من المنتجات التي توفر كميات مختلفة من الطاقة والمواد المغذية، نظرًا لتشابهها في الحجم.

نظام غذائي البروتين

من الواضح أنه ليس كل الناس يهتمون بنظامهم الغذائي ويختارون الأطعمة البروتينية على وجه التحديد لأنفسهم. تخدم القائمة والجدول الذي تقوم بإعداده لنفسك أغراضًا معينة، وغالبًا ما يكون ذلك إما زيادة كتلة العضلات أو تقليل الدهون في الجسم. لماذا تحظى حمية البروتين بشعبية كبيرة؟ في المقام الأول لأن نظامها الغذائي يتكون من عدد كبير من المنتجات وليس له قيود صارمة. إذا كنت لا تستطيع تحمل أيام الصيام على سلطات الخضار وتشعر بالجوع باستمرار، فهذا خيار مناسب لك. اللحوم والبيض والحليب مُشبعة تمامًا، مما يعني أن الجوع لن يزعجك. وفي الوقت نفسه، يعد البروتين ضروريًا لاكتساب كتلة عضلية "خالية من الدهون"، كما أنه مصدر للطاقة. والمهم أيضًا هو أن البروتين يتم هضمه لفترة طويلة، مما يعزز تكسير الدهون تحت الجلد. بالطبع، تعمل هذه القاعدة إذا تم استهلاك منتجات البروتين (القائمة والجدول أدناه) بدون محتوى كبير من الدهون. ومن الأمثلة على ذلك اللحوم الدهنية مع الجبن والمايونيز والبطاطس المقلية.

مزيج البروتين

دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما تقدمه لنا قائمة المنتجات (الجدول) من فكرة عما تحتاج إلى استهلاكه من 1.5 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. يجب أن نتذكر أن البروتين ليس اللحوم فقط. البروتينات الأكثر اكتمالا لجسمنا هي البروتينات ذات الأصل الحيواني.

الخضار والحبوب والفواكه والمكسرات غير مكتملة. إنهم يفتقدون واحدًا أو أكثر من الأحماض الأمينية اللازمة لصنع بروتينات جديدة. أي أن الجسم يكسرها إلى "وحدات بناء" يجب أن تتحد مع الأحماض الأمينية من الأطعمة الأخرى لتكوين بروتين جديد.

عند اختيار المنتجات في السوبر ماركت، تأكد من قراءة المعلومات الموجودة عليها الجانب الخلفيالتعبئة والتغليف. من المرغوب فيه أن يكون محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج هو الحد الأقصى، ولكن محتوى الدهون، على العكس من ذلك، هو الحد الأدنى.

أدناه سوف نتعامل مع حقيقة أننا سننظر في منتجات البروتين بشكل منفصل. القائمة، جدول فقدان الوزن هو شيء سيكون مفيدًا جدًا لكل من الرياضي وربة المنزل. ومع ذلك، أود قضاء المزيد من الوقت على بعض نصيحة عملية. إذا كنت تبحث عن بدائل نباتية للأطعمة البروتينية، فعليك الانتباه إلى فول الصويا. وهو بروتين كامل وبديل للحوم الحمراء. فول الصويا أو التوفو مفيدان جدًا لرفع مستويات البروتين في النظام الغذائي. تعتبر هذه الأطعمة مشبعة للغاية، حيث يمكن أن تكون قطعة من التوفو وجبة خفيفة ممتازة خلال اليوم.

من الضروري النظر في النظام الغذائي ليس فقط من منظور محتوى البروتين. المكسرات والفاصوليا و كل الحبوبتحتوي على الكثير من الألياف. تسمح الألياف الغذائية بامتصاص الأطعمة بشكل أفضل وتخفف أيضًا من الشعور بالجوع. تحتاج أيضًا إلى التفكير في حقيقة أن لحم البقر والحليب كامل الدسم يحتويان على الكثير الدهون المشبعةلذا من الأفضل اختيار لحم الدجاج والحليب خالي الدسم. ولكن من الأفضل تجنب المنتجات شبه المصنعة والنقانق والنقانق. تحتوي على القليل من البروتين، ولكن هناك ما يكفي من الملح والمواد الحافظة.

آخر قاعدة مهمة- هذا هو التوازن بين الكربوهيدرات المستهلكة والبروتينات. يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 55٪ من النظام الغذائي، والبروتين - 30٪. وأخيرًا، من المهم جدًا إنشاء جدول للوجبات. هذا هو ما يعتمد عليه نظام غذائي البروتين. يجب دراسة قائمة المنتجات (الجدول) وتجميع قائمة منها مقسمة على مدار الساعة. بهذه الطريقة سوف تتجنب تناول وجبات خفيفة خاصة وفترات راحة طويلة بين الوجبات.

المنتجات التي يجب عليك بالتأكيد الانتباه إليها

هذا بالطبع غذاء بروتيني. يجب أن تكون قائمة المنتجات (الجدول) معلقة على ثلاجة الجميع، ومن أجل تجميعها، يجب أن يكون لديك فهم جيد لهذه المشكلة. ومن المعتاد تسليط الضوء على عدة مصادر للبروتين، ولا سيما اللحوم والأسماك والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبيض ومنتجات الألبان. يتم عرضها بالترتيب التنازلي القيمة الغذائية. سنستعرض كل مجموعة من هذه المجموعات الغذائية لتسهيل إنشاء نظام غذائي متوازن حقًا.

لحم و دواجن

فمن ناحية، يعتبر الكثيرون أن اللحوم مصدر فقير للبروتين بسبب محتواها العالي من الدهون. ومن ناحية أخرى، من الذي يمنعك من اختيار الأصناف قليلة الدسم؟ وهذا هو، أولا وقبل كل شيء، يوصى بتضمينه في نظامك الغذائي لحم بقروالدجاج. هذه هي شرائح اللحم وأيضا صدور الدجاج. سيكون الخيار الأمثل بالنسبة لك هو شرائح الديك الرومي ولحم الأرانب. يعتبر لحم الغزلان أيضًا غذائيًا، على الرغم من أنه في المناطق الحضرية يعتبر رفاهية أكثر من كونه منتجًا للنظام الغذائي اليومي. دعونا نقارن هذه المنتجات البروتينية (القائمة) مع بعضها البعض. ويوزع الجدول السعرات الحرارية على النحو التالي. شريحة لحم البقريحتوي على 28 جرامًا من البروتين و11 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام من المنتج. بالنسبة لحم البقر ستروجانوف، هذه النسبة هي 18/6، لشرائح الديك الرومي - 19/3، لصدر الدجاج - 23/2، لشرائح الدجاج - 23/1، لحم الأرانب - 21/11، لحم الغزال - 19/8. وهذا هو، كلما زاد البروتين، وأقل الدهون، كلما كان هذا المنتج أكثر جاذبية.

سمك و مأكولات بحرية

الأسماك ليست بعيدة عن اللحوم من حيث محتوى البروتين. ربما تكون هذه أفضل المنتجات الغذائية. الجدول يقول أنه كذلك أفضل مصدرالأحماض الأمينية الضرورية لترميم ونمو الأنسجة العضلية. ومع ذلك، نمو العضلات لا يعني أنك بحاجة إلى كتل ضخمة مثل الرياضي. مشد العضلات الذي تم تطويره بشكل طبيعي يجعل من الممكن تسريع عملية التمثيل الغذائي وبالتالي تحسين حالة جسمك. العضلات المشدودة نفسها ستجعل الشكل أكثر انسجامًا.

لذلك، الأسماك. أنه يحتوي على ستة أضعاف البروتين الموجود في منتجات الألبان. وهذا يجعلها واحدة من أغنى مصادر مواد البناء لكل خلية من خلايا الجسم. يمكن وضع التونة الطبيعية في المقام الأول: لكل 100 جرام من المنتج يوجد 23 جرام من البروتين و 1 جرام فقط من الدهون. بعد ذلك تأتي شرائح السلمون: نسبة البروتين إلى الدهون هي 20/6. ثم السردين - 19/10، الماكريل - 18/3، الأنشوجة - 20/6، البوري - 17/2، البلطي - 20/2، الروبيان - 17/2، الحبار - 18/7، الكركند - 19/1.

المصادر الأساسية للألياف والفيتامينات

هذه هي الفواكه والخضروات التي كثيرا ما ننساها. غالبًا ما تصبح شرحات اللحم والمعكرونة هي النظام الغذائي الأساسي، والحلوى هي الحلوى الأكثر شعبية. من الضروري تغيير اللهجات وتناولها كطبق جانبي المزيد من الخضرواتوبدلا من الحلوى هناك فاكهة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه المنتجات على البروتين وغيره العناصر الغذائية. في المقام الأول تحتاج إلى تحديد نسبة البروتين والدهون - 45/20. في المركز الثاني التوفو - 8/4، ثم فول الصويا - 13/7، الحمص - 19/6، الفاصوليا - 21/2، الأرز البني - 6/4، السبانخ - 3/0.5، الهليون - 2/0.1، المشمش المجفف - 5/0.3، الموز - 1.5/0.1.

مكسرات لذيذة وصحية

تكمن خصوصيتهم في أنه يكفي تناول 5 حبات من المكسرات ومن الصعب جدًا التوقف عنها، وحفنة من المكسرات تمثل بالفعل الكمية اليومية من السعرات الحرارية. الحقيقة هي أنها لا تحتوي على الكثير من البروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الدهون المفيدة للدماغ والجهاز العصبي. حوالي 60٪ من الدماغ يتكون من هذه الدهون. لذلك عليك أن تأكلها باستمرار ولكن شيئًا فشيئًا. عليك أن تضعه أولاً بذور اليقطين: نسبة البروتين إلى الدهون - 42/46. ثم تأتي بذور عباد الشمس - 21/53، زبدة الفول السوداني - 25/50، اللوز - 21/49، البندق - 16/67، عين الجمل - 15/65, الجوز البرازيلي - 14/66.

الألبان والبيض

مجموعة ضخمة أخرى هي مصدر ممتازسنجاب. ضروري لبناء كتلة العضلات، وتحتوي منتجات الألبان على الكثير من الكالسيوم وفيتامين د. لذلك، يحتوي البيض على 13 جرامًا من البروتين و11 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام من المنتج. الجبن القريش - ما يصل إلى 5٪، نسبة 16/5، الكفير قليل الدسم - 3/0.5، الحليب الخالي من الدسم - 33/1، وأخيرا، يعتبر الجبن الأكثر بدانة. حتى الخيار الأكثر حمية بنسبة 9% يحتوي على 31 جرامًا من البروتين و9 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام من المنتج.

أهمية الأطعمة البروتينية للحامل

جميع الناس، دون استثناء، في حاجة إليها، ولكن خلال فترة الحمل تصبح هذه المشكلة حادة بشكل خاص. لذلك، سننظر بشكل منفصل في ما يشكل الغذاء البروتيني المثالي للنساء الحوامل. ستصبح قائمة المنتجات والطاولة مساعدين جيدين لك عند الذهاب إلى السوبر ماركت. الأطعمة الرئيسية التي تحتاجها هي الأرز والفاصوليا واللحوم والأسماك. تحتاج إلى حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا، ويمكنك الحصول على هذه الكمية بسهولة عن طريق تناول 2 بيضة كبيرة، و70-90 جرامًا من اللحوم أو الأسماك، و70 جرامًا من الجبن الصلب، وكوبًا من الفاصوليا المسلوقة أو العدس ونصف كوب من الجبن القريش. .

النظام الغذائي دوكان الأكثر شعبية اليوم

دعونا نلقي نظرة على منتجات البروتين التي يتضمنها بالضبط. تنظم القائمة وجدول دوكان عددًا من القواعد، لكن القاعدة الرئيسية هي إعطاء الأفضلية لمنتجات البروتين وعدم استخدام الدهون في تحضيرها. في المرحلة الأولى، من الضروري تحميل الجسم بالبروتينات لتحفيز التغيرات في عملية التمثيل الغذائي. هذا هو في المقام الأول شرائح الدجاج، لحم العجل العجاف ولحم الخنزير والكبد واللسان. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي النظام الغذائي على البيض والمأكولات البحرية والجبن والجبن المنزلية. وفي الوقت نفسه، عليك أن تتذكر أنه لا توجد قيود على الطعام، والشيء الأكثر أهمية هو الالتزام بالنظام الغذائي المسموح به.

في المرحلة الثانية، منتجات البروتين المدرجة موجودة أيضا في النظام الغذائي، ولكنها طازجة و يخنة الخضار. يحظر تناول البطاطس والذرة والفاصوليا وفول الصويا والجزر والبنجر. وفي المرحلة الثالثة تصبح القائمة أكثر تنوعا، لأنه يسمح بإدخال حصة واحدة من النشويات واللحوم المقلية. مرة واحدة في الأسبوع، يمكنك ترتيب عطلة لنفسك، في هذا اليوم يمكنك أن تسمح لنفسك بأي طعام. أساس هذا النظام الغذائي هو الأطعمة البروتينية. سيسمح لك الجدول الموضح أعلاه باختيار المجموعة المثالية من المنتجات.

البروتينات هي العنصر الرئيسي للحياة البيولوجية على كوكبنا. هذا مركب متنوع للغاية من حيث البنية وخصوصية الأنواع - بوليمر يعتمد على الكربون والنيتروجين والهيدروجين والأكسجين وعناصر أخرى. يتم تحديد فائدة المنتجات - مصادر البروتينات (البروتينات) من خلال وجود هذه الأحماض الأمينية الأساسية وإمكانية امتصاصها. كما تحتوي المنتجات، بالإضافة إلى البروتينات، على مركبات عضوية وغير عضوية إضافية تؤثر على قيمتها الغذائية وقابلية هضمها، وكذلك القدرة على تنظيم العمليات البيوكيميائية في الجسم بعد هضمها.

لماذا من المهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين؟

يعد تناول نظامك الغذائي مع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين أمرًا مهمًا لعدد من الأسباب. أحدها هو حقيقة أن البروتين (أو البروتين، كما يطلق عليه أيضًا) يشارك في بنية الأنسجة العضلية. ولهذا السبب يوصى بالتغذية الغنية بالبروتين للرياضيين المحترفين والأشخاص المشاركين في اللياقة البدنية وكذلك للأطفال. الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين.

أنصار صورة صحيةيجب أن تعرف الحياة والتغذية الجيدة أنهما المتطلبات اليوميةفي البروتينات يتم حسابها على أساس الوزن. لكل كيلوغرام من وزن الإنسان يومياً يجب أن يكون هناك 2 جرام من البروتين. أي أنه إذا كان وزن الإنسان 70 كيلوغراماً، فعليه أن يدخل في طعامه حوالي 140 جراماً من البروتين يومياً. من خلال دراسة قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، ستلاحظ أن بعضها يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، بينما يوفر البعض الآخر، على العكس من ذلك، القليل جدًا من الطاقة. وينبغي أيضا أن تؤخذ هذه الحقيقة في الاعتبار عند اختيار النظام الغذائي الصحيح.

من ناحية أخرى، وفقا للخبراء، يجب أن تكون الاحتياجات اليومية من البروتين عموما 40٪ من إجمالي الغذاء. هذا هو أحد مفاتيح التغذية العقلانية.

البروتين مهم جدًا لتناوله جسديًا الناس النشطينلأنه قادر على استعادة الطاقة المستهلكة لدى الإنسان. عند حدوث زيادة في البروتين في الجسم، فإنه لا يتحول إلى دهون ولا يؤدي إلى زيادة الوزن، على عكس الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. قبل وصف الجدول الرئيسي للبروتينات في المنتجات، فإن الأمر يستحق الاهتمام به الصفات السلبيةغذاء البروتين.

قيمة الطاقة للبروتينات

مع استهلاك الطاقة جسم الإنسانيؤدي البروتين وظائف مهمةمصدر للطاقة. أثناء عملية الهضم، يتم إطلاق الطاقة المهمة للغاية لحياة الجسم من الأطعمة - وهي قيمة الطاقة أو محتوى السعرات الحرارية، والتي يتم قياسها بالكيلوجول (kJ) أو كيلو كالوري (kcal).

متوسط ​​قيمة الطاقة للبروتين هو 3.8 كيلو كالوري/جم أو 16 كيلوجول/جم. قد تختلف تبعا لتكوين المنتج.

البروتين في الجبن والجبن والحليب

يحتوي الجبن القريش على حوالي 14% من البروتين. وهو مفيد جداً للجسم. يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، والذي قد يكون ضروريًا في بعض الحالات لمعالجة البروتين. اعتمادًا على محتوى الدهون في الجبن، قد يختلف محتوى البروتين فيه قليلاً. يوصى بإضافته إلى النظام الغذائي الجبن الخالي من الدسم. ما مقدار البروتين الموجود في بيضة واحدة؟

الجبن الصلب مصنوع من الجبن القريش. لكن محتواه من البروتين أعلى مرتين. لذلك، في المتوسط، يحتوي 100 جرام من الجبن على حوالي 30 جرامًا من البروتين. ومن الجدير بالذكر أن جبنة قاسيةفهو غني جدًا بالسعرات الحرارية ويجب إضافته إلى النظام الغذائي بكميات صغيرة.

يحتوي جدول البروتينات في المنتجات أيضًا على معلومات تفيد بأن الحليب يتكون من 5٪ فقط منها، على الرغم من أن الجبن والجبن من مشتقاته.

محتوى البروتين في منتجات اللحوم

كل من الحيوانات و البروتين النباتي. يجب أن تبدأ قائمة المنتجات التي تحتوي عليها من الأول. ويسمى البروتين الحيواني أيضًا البروتين الكامل. ويرجع ذلك إلى محتوى مجمع الأحماض الأمينية الكامل فيه. قائمة الأطعمة البروتينية.

المنتجات التي تحتوي على البروتين كميات كبيرةمن أصل حيواني هو منتجات اللحوم. تبدأ قائمتهم بالدجاج والديك الرومي. ويحتوي كل 100 جرام من لحم الدجاج أو الديك الرومي على حوالي 20 جرامًا من البروتين. يتم هضمها بسهولة من هذه المنتجات. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر هذان النوعان من اللحوم غذائيين بسبب محتواهما المنخفض من السعرات الحرارية. هم بالتأكيد بحاجة إلى إضافتها إلى نظام غذائي متوازن.

يمكن أن تشمل المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين أيضًا نوعًا آخر من اللحوم - لحم البقر. ويوجد حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من لحم البقر. لكنها أكثر قابلية للهضم أكثر تعقيدا من قبل الجسم. ولهذا من الأفضل تناوله مسلوقاً.

توجد كمية كبيرة من البروتين في لحم البقر أو لحم الخنزير أو كبد الضأن. حوالي 18 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج. يوصى باستخدامه مطهيًا.

وهناك منتجات أخرى تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات الحيوانية. هذه هي الأسماك والمأكولات البحرية. وهو مخزن للبروتين وغيرها العناصر الدقيقة المفيدة. يتم هضم أي سمكة بسهولة عن طريق الجسم الذي يمتص جميع المواد المفيدة. يجب على أنصار النظام الغذائي الصحي بالتأكيد تضمين هذا النوع من المنتجات المحتوية على البروتين في نظامهم الغذائي.

البروتين الموجود في البيض

متى نحن نتحدث عنوفيما يتعلق بالمنتجات التي تحتوي على البروتين، فإن السؤال الطبيعي هو ما هي كمية البروتين الموجودة في بيضة واحدة. قائمة الأطعمة البروتينية النباتية.

يمكن أن يكون بيض الدجاج مقاسات مختلفةوالوزن، ولكن في المتوسط ​​بيضتين 100 جرام الوزن الكلي. وفقا لذلك، يمكن أن تحتوي بيضة واحدة على حوالي 50 جراما من الكتلة. لكل 100 جرام من هذا المنتج يوجد 17٪ بروتينات. وهذا يعني أن بيضة واحدة تحتوي على حوالي 8.5 جرام من البروتين.

من هذا المنتج يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل. محتواه من السعرات الحرارية منخفض جدًا. كما يحتوي بيض الدجاج على الكثير الأحماض المفيدةوالتي تشارك في عمليات التمثيل الغذائي الهامة في جسم الإنسان.

البروتين الموجود في الحبوب

تم العثور على البروتين في عدد من الحبوب. بالإضافة إلى ذلك، كل واحد منهم مفيد لحسن أداء الجهاز الهضمي. البروتين في منتجات الطعامأي أنه يوجد في الحبوب في هذه الحالة بكميات مختلفة. ولكن يتم امتصاصه بشكل جيد على قدم المساواة. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات.

تتكون الحنطة السوداء من 12% بروتينات من أصل نباتي. وهو مفيد جداً للجسم. جريش الشوفانلا يقل فائدة ويأتي في المرتبة الثانية في القائمة من حيث محتوى البروتين. ويحتوي على 11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الحبوب. حبوب القمح في نفس وضع دقيق الشوفان. كما يحتوي على 11 جرامًا من البروتين.

تقريب قائمة الحبوب الغنية بالبروتين هي الأرز والذرة. تحتوي على 7-8% بروتين، والعصيدة مفيدة جداً لجسم الإنسان، لكن عند إضافتها إلى النظام الغذائي يجب أن نتذكر أن الجزء الأكبر منها عبارة عن كربوهيدرات.

الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين

هناك مفضلات أخرى لمحتوى البروتين. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات؟ في المقام الأول فول الصويا والعدس وكرنب بروكسل.

يحتوي منتج مثل كرنب بروكسل على 9% فقط من البروتينات الحجم الكلي. ولكنها منخفضة السعرات الحرارية، ولكي يمتصها الجسم، هناك حاجة إلى كمية كبيرة من الطاقة. لذلك، يعتبر 9 جرام من البروتين لكل 100 جرام من هذا المنتج كثيرًا. و لهذا هذا المنتجالمدرجة في القائمة مع محتوى عاليبروتين. البروتين في المنتجات الغذائية.

يحتوي الصويا على البروتين النباتي. قائمة الأطعمة التي تحتوي على البروتين تضعها في المقدمة. ويحتوي على حوالي 14 جرامًا من البروتين في كل 100 جرام من المنتج. يمكن أن يطلق عليه الأول في تكوين البروتين في المنتجات النباتية. ومن المعروف أنه منتج يستخدم غالبًا بدلاً من اللحوم الصناعات الغذائية. ولكن في النظام الغذائي اليوميفمن الأفضل أن نعطيه مكانًا كطبق جانبي. يمكن أن يحل محل العصيدة.

الجدول النهائي للأغذية الغنية بالبروتين (لكل 100 جرام)

لحم و سمك:

اسم	الكمية	اسم	الكمية	اسم	الكمية
لحم	23 غرام.	كبد لحم الخنزير	19 غرام.	الأنشوجة	24 غرام.
لحم الضأن	19 غرام.	قلب	15 غرام.	سمك السالمون	21 غرام.
لحم خنزير	26 غرام.	سرطان البحر	26 غرام.	السردين	19 غرام.
لحم العجل	23 غرام.	سمك باس البحر	24 غرام.	سمك مملح	18 غرام.
أرنب	24 غرام.	سمك الحفش	22 غرام.	تونة	24 غرام.
فرخة	22 غرام.	سمكة الهلبوت	19 غرام.	سمك الأسقمري البحري	17 غرام.
بط مشوي	10 غرام.	صيدا	24 غرام.	سمك السلمون المرقط	18 غرام.
سجق مسلوق	15 غرام.	هيك	15 غرام.	سمك السلمون الوردي	21 غرام.
لحم خنزير	13 غرام.	سمك القد	20 غرام.	سمك السالمون	21 غرام.
لحم خنزير مقدد	22 غرام.	سبراتس	18 غرام.	تخبط	19 غرام.
لحم كبد البقر	18 غرام.	بولوك	16 غرام.	البوري	26 غرام.

بيض:

منتجات الألبان:

المكسرات:

كيف تفقد الوزن مع الأطعمة البروتينية

ليس من غير المألوف أن يكون لديك سؤال حول فقدان الوزن الزائد مع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين. انه ممكن. تعتبر الأنظمة الغذائية التي تهيمن عليها الأطعمة البروتينية ناجحة جدًا. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن البروتين لا يتحول إلى دهون. تجدر الإشارة إلى أنه مع نظام التغذية هذا يمنع منعا باتا رفض الكربوهيدرات. يجب أن يكون هناك 100 جرام على الأقل يوميًا. لإنقاص الوزن، يجب عليك فقط استخدام قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، وسهلة الهضم وتعتبر منخفضة السعرات الحرارية. بادئ ذي بدء، هذه هي الدجاج والديك الرومي والجبن والبيض وكرنب بروكسل وفول الصويا.

تغذية البروتين: قائمة الأسبوع

غالبًا ما يتم اختيار التغذية بالبروتين من قبل أولئك الذين يشاهدون شخصياتهم أو يمارسون اللياقة البدنية أو كمال الأجسام أو الرياضات الاحترافية. اكتسبت شعبية كبيرة حمية البروتينلفقدان الوزن. مبدأ مثل هذا النظام الغذائي هو أنه يخلق نقصا في الكربوهيدرات، والتي هي المصادر الرئيسية للطاقة، ونتيجة لذلك تحدث إعادة الهيكلة العمليات الأيضيةويبدأ استهلاك رواسب الدهون.

تم تطوير عدد كبير من الأنظمة الغذائية البروتينية المختلفة لفقدان الوزن. تتضمن بعض الأنظمة الغذائية الرفض التام للكربوهيدرات والدهون، والبعض الآخر يسمح بكميات صغيرة منها، وجميع الأنظمة الغذائية لها مزايا وعيوب، بالإضافة إلى عيب واحد مشترك - نظام غذائي غير متوازن. ينصح خبراء التغذية باستخدام الأنظمة الغذائية البروتينية بحذر وفقط أثناء فقدان الوزن.

تشمل قائمة التغذية بالبروتين الأطعمة قليلة الدسم. يوصى بغلي المنتجات أو طهيها أو خبزها أو تبخيرها.
السكر مستبعد تماما، كل شيء الكربوهيدرات السريعةوالصلصات ذات السعرات الحرارية العالية. تحتاج إلى تناول الطعام على الأقل 4 مرات في اليوم.

اليوم الأول

• الإفطار - جبن قليل الدسم.
• الغداء - زبادي وحبة جريب فروت.
• الغداء - اثنان صدور الدجاج- بروكلي، كوب من اللبن الرائب.
• العشاء - كوب من الجبن، وجزرة متوسطة الحجم مبشورة.

ثاني يوم

• الإفطار - زبادي، تفاح.
• الغداء - أي لحم قليل الدهن، جبن، طماطم، فلفل حلو.
• الغداء - 200 جرام من السمك وسلطة الجزر و0.5 تفاحة وكرفس.
• العشاء - سلطة خضار، بيضتان.

اليوم الثالث

• الإفطار - زبادي وكوب من الفراولة.
• الغداء - كوب من الجبن القريش مع البقدونس.
• الغداء - صدران دجاج، سبانخ، 0.5 كوب من الحليب المخمر.
• العشاء - 200 جرام من اللحم وسلطة الكوسة والطماطم وشريحتين من لحم الخنزير.

اليوم الرابع

• الإفطار - كوب من الجبن.
• الغداء - حليب حامض، 0.5 كوب من التوت.
• الغداء - 200 جرام من اللحوم الخالية من الدهون والجزر والحليب.
• العشاء - خضار مع الأعشاب، 2 بيضة.

اليوم الخامس

• الإفطار - زبادي، حبتان من اليوسفي.
• الغداء - كوب من الجبن القريش.
• الغداء - 200 جرام أي أسماك البحر,سلطة الطماطم مع البقدونس والفلفل الأحمر والزبادي.
• العشاء - 200 جرام من الجبن، تفاحة وجزرة واحدة.

اليوم السادس

• الإفطار - الجبن والحليب.
• الغداء - اللبن الرائب.
• الغداء: صدران دجاج مع الفاصوليا واللبن الزبادي.
• العشاء - شريحتان من لحم الخنزير مع الذرة والبروكلي وبيضة.

اليوم السابع

• الإفطار - الكفير، نصف كوب من أي التوت.
• الغداء - كوب من الجبن، شريحة من لحم الخنزير.
• الغداء - كبد الدجاج المشوي، سلطة أوراقمع تفاحة.
• العشاء - زبادي مع الفاكهة.

الشرط الأساسي للنظام الغذائي المذكور أعلاه هو شرب 2 لتر من الماء يوميًا وتناول مجمعات الفيتامينات حتى لا يصاب الجسم بنقص في العناصر الغذائية. القائمة تقريبية والمنتجات عرضة للتغيير.

البروتينات (أو البروتينات) هي عنصر أساسي في التغذية، وبدونها تكون عملية التمثيل الغذائي الصحي مستحيلة. المصدر الرئيسي للبروتين في النظام الغذائي للإنسان هو اللحوم، حيث تتكون من 15-30% بروتين. لكن إذا كان الإنسان لا يأكل اللحوم، فما هي المنتجات التي يجب أن يستخدمها؟

الحنطة السوداء هي الرائدة في محتوى البروتين في الحبوب (ما يصل إلى 10-12 جرام لكل 100 جرام من الحبوب الجافة)، ومع ذلك، سيتم امتصاص نصف هذا البروتين فقط من قبل الجسم. من ناحية أخرى، يحتوي بروتين الصويا على الكثير من البروتينات (ما يصل إلى 40-50 جرامًا لكل 100 جرام) - ولكن هل الصويا ضار بصحة الرجال بسبب محتواه من الايسوفلافون؟

لماذا وكيف يضر لحم الدجاج، أشهر أطباق اللياقة البدنية منخفضة السعرات الحرارية، بصحتك؟ ما هي مخاطر النظام الغذائي المصنوع من؟

تناول البروتين يوميًا

حوالي 30٪ محتوى السعرات الحرارية اليوميةالتغذية - أو ما يقرب من 1.5-2.5 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم الجاف (1). يحتاج الرجل الذي يبلغ وزنه 75 كجم ونسبة الدهون في جسمه 10% إلى 100-170 جرامًا من البروتين يوميًا. لامرأة تزن 60 كجم ومستوى الدهون 20٪ - 70-120 جم.

يجوز تجاوز هذه القاعدة أثناء اتباع نظام غذائي رياضي منخفض الكربوهيدرات، لكن ليس من الضروري على الإطلاق تناوله لنمو العضلات. جرعات كبيرةبروتين. أحدث الأبحاثتبين أنه عندما يكون هناك فائض من البروتين في النظام الغذائي، فإن الجسم ببساطة...

البروتين في منتجات الألبان

باعتبارها الأطعمة الغنية بالبروتين، فإن البدائل الرئيسية للحوم والأسماك هي الجبن والجبن ومنتجات الألبان الأخرى. يحتوي الجبن عالي الجودة على 15-20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام - وهو رقم مشابه لمحتوى البروتين في اللحوم. من بين أمور أخرى، بروتين الحليب لديه نسبة عاليةالاستيعاب.

تحتوي معظم أنواع الجبن على ما يصل إلى 20-30 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، ولكن محتواها من الدهون الحيوانية مرتفع أيضًا ويصل إلى 20-30٪ - يجب استهلاك هذه المنتجات باعتدال. يكمل القائمة الحليب، الذي يحتوي على 2-5 جرام من البروتين لكل 100 جرام، أو 7-12 جرام من البروتين لكل كوب كبير.

اسم المنتج	محتوى البروتين لكل 100 جرام
جبنة قاسية	25 - 30 جم	90 – 95%
جبنة طرية	20 - 25 جم	90 – 95%
الحليب المجفف	20 - 25 جم	90 – 95%
كريم جاف	20 - 25 جم	90 – 95%
الجبن قليل الدسم	15 - 20 جم	90 – 95%
برينزا	15 - 20 جم	90 – 95%
الجبن العادي	10 - 15 جم	90 – 95%
زبادي	5 - 6 جم	90 – 95%
	3 - 5 جم	90 – 95%
لبن	2 - 5 جم	90 – 95%

البروتين النباتي

من الضروري أن نفهم أن محتوى البروتين فيه المنتجات النباتيةلا يعتمد في المقام الأول على نوع النبات، ولكن على أي جزء من هذا النبات يستخدم في الغذاء. تحتوي الفواكه والبذور (المكسرات والفاصوليا)، وكذلك الحبوب (الحبوب والدقيق) على بروتين أكثر بكثير من السيقان (البروكلي) والجذور (البطاطا).

تحتوي الخضروات الطازجة والفواكه والتوت على الحد الأدنى من البروتين، لأن أساس كتلتها هو الماء والكربوهيدرات و. حتى البطاطس لا تحتوي على أكثر من 2-3 جرام من البروتين لكل 100 جرام، تمامًا مثل الخضروات الأخرى. محتوى البروتين في أوراق الخس يكاد يكون صفراً.

اسم المنتج	محتوى البروتين لكل 100 جرام	المستوى التقريبي لامتصاص البروتين
بروتين الصويا	30 - 50 جم	90 – 95%
الفطر المجفف	20 - 30 جم	70 – 80%
فول	20 - 25 جم	65 – 70%
عدس	20 - 25 جم	65 – 70%
البازلاء الجافة	20 - 22 جم	65 – 70%
مكسرات متنوعة	10 - 25 جم	65 – 70%
البطاطس	2 - 3 جم	65 – 70%
الخضروات والفواكه	2 - 3 جم	65 – 70%
فطر طازج	1 - 3 جم	65 – 70%
التوت	1 - 2 جم	65 – 70%

هل الصويا مضر للرجال؟

يحتوي فول الصويا على ما يصل إلى 50 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، وهو رقم يعادل ضعف محتوى البروتين الموجود في اللحوم. لتسهيل تناولها، تتم معالجة الفاصوليا عادةً لإنتاج فول الصويا ذو القوام المعروف باسم لحم الصويا.

ترتبط معظم المخاوف بشأن مخاطر فول الصويا على صحة الرجال بمحتوى الايسوفلافون، وهي مواد مشابهة لهرمون الاستروجين الجنسي الأنثوي. على الرغم من أن الايسوفلافون من الناحية النظرية يجب أن يخفض مستويات هرمون التستوستيرون، على نطاق واسع بحث علميوهذا تم دحضه تماما.

بمعنى آخر، لا فائدة من تصديق رقم مثل "7.2 جرام من البروتين لكل 100 جرام" - في الواقع، يمكن أن يكون محتوى البروتين في نبات معين من 5 إلى 9 جرام، والنسبة المئوية لامتصاص البروتين خصيصًا لجسمك. ولا يمكن اكتشاف الجثة إلا بعد إجراء فحوصات طبية معقدة.

***

القادة في محتوى البروتين في الأطعمة النباتية هم فول الصويا والفاصوليا والعدس. يتمتع بروتين الصويا بمعدل امتصاص مرتفع مقارنة باللحوم. يتراوح محتوى البروتين في معظم الحبوب بين 10-12 جرام لكل 100 جرام من الحبوب الجافة، ومستوى امتصاصه 50-60%.

المصادر العلمية:

1. تناول البروتين – ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها يوميًا؟
2. هضم البروتين تصحيح درجة الأحماض الأمينية،