مثال على قائمة التغذية الصحية لهذا اليوم. قائمة العائلة. قائمة عينة لعائلة لمدة أسبوع

في السنوات الأخيرة، زادت أهمية نمط الحياة الصحي. مع الأخذ في الاعتبار جميع مزاياه، يقوم الناس بتطبيع روتينهم اليومي، وضبط نظامهم الغذائي والتخلي عن العادات السيئة. يولي "Zogniks" اهتمامًا خاصًا لنظامهم الغذائي، ويراقب بعناية توازن السعرات الحرارية المستهلكة وعدد السعرات الحرارية.

سيساعد موردنا اليوم هؤلاء القراء الذين يقررون تناول طعام صحي ودون الإضرار بصحتهم في اختيار النظام الغذائي الأمثل لكل يوم من أيام الأسبوع.

هل أنت مهتم بهذه القضية؟ ثم تأكد من قراءة المقال أدناه حتى النهاية. نؤكد لكم أن جميع المواد المقدمة ستكون مفيدة لكل شخص.

فوائد التغذية السليمة ومبادئها الأساسية

يجب التخلص من بعض الأطعمة بشكل كامل

هو المفتاح لحياة طويلة وخالية من المشاكل لأي شخص. الجميع يعرف هذا القول المأثور: "نحن ما نأكله". إنه لا يبالغ في أهمية النظام الغذائي في حياة الناس ولو قليلاً، لذلك إذا كنت تريد أن تعيش نمط حياة صحي، فيجب أن تؤخذ هذه العبارة كبديهية ولا تنساها أبدًا.

لتناول الطعام بشكل صحيح، لا تحتاج إلى اتخاذ أي إجراءات معقدة. الشيء الرئيسي هو تناول الطعام الذي لا يضر الجسم. في الأساس، هذه المنتجات غنية بالمكونات النباتية والعناصر الدقيقة.

التغذية السليمة ليست شيئًا مملًا ويصعب تنظيمه. ليست هناك حاجة للتخلي عن الأشياء الجيدة الضارة عند بيعها - يكفي عدم إساءة استخدامها. تشمل أمثلة الأطعمة اللذيذة ولكن غير الصحية رقائق البطاطس والوجبات السريعة واللحوم المدخنة والمنتجات المماثلة.

من خلال تناول نظامك الغذائي بشكل انتقائي وحكيم، سيتمكن أي شخص من تناول الطعام اللذيذ، ولكن في نفس الوقت مفيد لصحته. النقطة الأكثر أهمية في النظام الغذائي السليم هي الغذاء، وهذا ليس مفاجئا.

ومع ذلك، يجب ألا ننسى المبادئ الأخرى للتغذية الصحية والسليمة. وتشمل هذه بشكل كامل:

• تناول الطعام فقط مع الشعور بالجوع وبشكل حصري في الأوضاع الطبيعية.
• لا للإفراط في تناول الطعام – من الأفضل النهوض من على الطاولة مع شعور بسيط بسوء التغذية.
• تنظيم الوجبات الجزئية بكميات 4 مرات يوميا.
• التوزيع السليم للسعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم واختيارها المناسب.
• استهلاك الماء أمر طبيعي، ولكن ينصح بشرب السائل ليس مباشرة بعد الوجبات أو كمشروب مع الوجبات.
• الوجبة الأخيرة تكون "خفيفة" ويتم تنظيمها قبل موعد النوم بـ 3-4 ساعات.
• يجب أن تكون العملية الفعلية لتناول الطعام هادئة. من المهم مضغ الطعام جيدًا وبقطع صغيرة. إن ابتلاع جزء كامل أو جزء كبير منه أمر غبي جدًا، والأهم من ذلك أنه ضار بالصحة. من حيث المبدأ، ليس هناك حاجة إلى أي شيء أكثر لتنفيذ التغذية السليمة.

يكفي مراعاة المبادئ المذكورة أعلاه والالتزام بها.

قائمة المنتجات "الصحيحة".

إن مفهوم "المنتج المناسب" هو تعريف غامض للغاية. بشكل عام، يجب أن يفهم على أنه جميع أنواع الأطعمة التي ستكون مفيدة للجسم ولن تسبب له أي ضرر عند تناولها.

تشمل هذه المنتجات بالكامل ما يلي:

• الخضر الغنية بالألياف.
• خضروات؛
• التوت.
• لحمة؛
• سمكة؛
• مأكولات بحرية؛
• الحبوب.
• والشاي الأخضر وبعض أنواع الأسود؛
• كومبوت ومشروبات الفاكهة.

لا يمكن تصنيف جميع المنتجات الأخرى على أنها صحيحة وصحية. قد يكون تناولها غير ضار، ولكن يجب تنظيمه بجرعات وبطريقة مناسبة.

بالإضافة إلى نوع الطعام نفسه، ينبغي أن تؤخذ في الاعتبار تكنولوجيا إعداده. الخيار الأكثر فائدة وصحيحًا هو تناول الأطباق المحضرة بالغليان أو التبخير أو الخبز.

يمكنك تناول المنتجات المقلية والمدخنة والمخللة، ولكن من المهم القيام بذلك بحذر شديد ودون إساءة الاستخدام دائمًا.

ماذا تتخلى

القاعدة الرئيسية هي منتجات ذات جودة عالية!

كما ذكر أعلاه، ليست هناك حاجة إلى قيود كبيرة إذا كنت ترغب في تناول طعام صحي. الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في استخدام المنتجات التي قد تكون ضارة. ماذا يعني ذلك؟ انه سهل.

وحتى رقائق البطاطس والأطعمة المشابهة الأكثر ضررًا يمكن تناولها، ولكن بشكل دوري فقط وبكميات معقولة. في هذه الحالة، لن تجلب الأطباق غير الصحية أي ضرر وسوف تسمح لك بإرضاء احتياجات تذوق الطعام لأي شخص.

ليس من الضروري رفض أي منتج، ولكن يجب عليك دائمًا توخي الحذر فيما يتعلق باستخدامه. مع بعض الحذر يمكنك أن تأكل:

• رقائق البطاطس والكيريشكي و"المخللات" المماثلة؛
• جميع الأطعمة المقلية والمدخنة والمخللة والمملحة؛
• القهوة والشاي الأسود.
• عصير الليمون.
• الحلويات والسكر مباشرة؛
• المنتجات المعلبة من أي نوع؛
• منتجات الألبان الدهنية.
• المخابز والمنتجات المماثلة.

وربما يكون من الأفضل تجنب بدائل الوجبات والمضافات الغذائية والصلصات بشكل كامل. وحتى بكميات قليلة، فإن هذه المنتجات تثير مشاكل في أداء الجسم ولا تتوافق بأي حال من الأحوال مع فكرة التغذية السليمة. خلاف ذلك، فإن اتباع نظام غذائي صحي لا يتطلب قيودا.

مثال على القائمة المثالية

بدون التغذية السليمة، الحصول على جسم نحيف ليس بالأمر السهل...

القائمة المثالية هي ما يسعى إليه جميع من يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا مع الالتزام بمبادئ الأكل الصحي. معظم الناس لا يريدون إنقاص الوزن أو زيادة الوزن، ولكنهم ببساطة يسعون لتحقيق هدف الحفاظ على وزنهم عند مستوى ثابت.

اختيار نظام غذائي جيد أمر بسيط للغاية. كقاعدة عامة، يكفي الامتثال للأحكام المذكورة أعلاه، مع مراعاة إجمالي محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة التي يتم تناولها.

وكمثال على القائمة المثالية للنساء والرجال في منتصف العمر، دعونا نعرض جدول الوجبات التالي لمدة 7 أيام:

الاثنين

• الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء، بيضة مسلوقة، سلطة الخضار مع القشدة الحامضة أو القليل من الزبدة، الشاي الأخضر مع السكر.
• الإفطار الثاني (الغداء): تفاحة أو موز، كوب من الحليب أو الكفير
• الغداء: اللحوم الخالية من الدهون، سلطة الخضار، الحساء، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شاي مع البسكويت أو أي شيء مخبوز.
• العشاء: سمكة، سلطة خضار، شاي أخضر مع السكر.

يوم الثلاثاء

• الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت، كومبوت.
• الإفطار الثاني (الغداء): سلطة مع الخبز.
• الغداء: الحنطة السوداء، الدجاج، سلطة الخضار، الشاي الأخضر مع السكر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة خفيفة مع الجبن والزبدة.
• العشاء: لحم خالي من الدهون، خضار طازجة، حبتان من البطاطس المسلوقة، كومبوت.

الأربعاء

• الإفطار: أومليت بالأعشاب، شاي أخضر مع السكر،
• الغداء: حساء مهروس، كستلاتة، خضار، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: فطيرة مع الشاي الأخضر.
• العشاء: سمك قليل الدهن مع الخضار، كومبوت.

يوم الخميس

• الإفطار: بيض مقلي، خضار مطهية، شاي أسود مع السكر.
• الفطور الثاني (الغداء): موز.
• الغداء: اللحوم الخالية من الدهون، البطاطس بأي شكل من الأشكال، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة خفيفة مع أي شيء والشاي الأخضر.
• العشاء: لحم خالي من الدهون مع الخضار، كومبوت.

جمعة

• الإفطار: عصيدة بيرلوفكا والمكسرات والحليب.
• الفطور الثاني (الغداء): أي فاكهة.
• الغداء: فيليه الديك الرومي، شوربة الخضار، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: مخبوزات مع الشاي الأخضر.
• العشاء: سمك مطهي، سلطة خضار، كومبوت.

السبت

• الفطور : القهوة .
• الفطور الثاني (الغداء): الجريب فروت.
• الغداء: شوربة الخضار المهروسة، شرحات من الحنطة السوداء، شاي أخضر مع السكر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: ملفات تعريف الارتباط مع كومبوت.
• العشاء: اللحوم الخالية من الدهون، الخضار، كومبوت.

الأحد

• الإفطار: الشاي الأسود مع السكر، أي عصيدة.
• الفطور الثاني (الغداء): موز.
• الغداء: دجاج، أي طبق جانبي، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: أي منتج مخبز مع الحليب.
• العشاء: دجاج، خضار، شاي أخضر.

عند تناول الطعام حسب القائمة الموضحة أعلاه، من المهم:

1. حافظ على إجمالي محتواه من السعرات الحرارية عند 2000-2600 سعرة حرارية.
2. النهوض من المائدة دون تناول الطعام.
3. قم بتخفيف وجباتك عن طريق شرب الماء.
4. قم بتنظيم الوجبات الخفيفة على شكل غداء وشاي بعد الظهر بطريقة خفيفة.
5. لا تتخلى عن كمية صغيرة من الخبز والبهارات عند تناول الأطباق الرئيسية.

من حيث المبدأ، لا توجد صعوبات في تناول الطعام بشكل صحيح. مع اتباع نهج مختص في تنفيذه والامتثال لجميع المبادئ المذكورة، فإن تنظيم نظام غذائي صحي أمر بسيط للغاية.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

التغذية السليمة - في مكافحة الوزن الزائد

القائمة التي تمت مناقشتها أعلاه هي حقا عالمية، حيث يمكن تنظيمها للحفاظ على وزن الجسم، وفقدانه، وحتى بناء العضلات. لاستخدام هذا النظام الغذائي لإنقاص الوزن، يكفي:

• خفض محتواها من السعرات الحرارية إلى 1600-2200 سعرة حرارية.
• تقسيم الوجبات إلى 6-8 مرات في اليوم.
• تحضير جميع الأطباق فقط عن طريق البخار أو الغليان أو الخبز.
• اشرب 2.8-3.5 لتر من السوائل يوميًا (يفضل الشاي الأخضر والماء).
• الحد من تناول السكر قدر الإمكان.
• تناول أي حلويات وبسكويت ومخبوزات بكميات قليلة جدًا.
• بالإضافة إلى ذلك، ممارسة الرياضة (على الأقل تمرين خفيف لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتسريع عملية فقدان الوزن).

وبالالتزام بهذه المبادئ، يمكن بسهولة تحويل القائمة المثالية للحفاظ على الوزن إلى. كما تظهر الممارسة ومراجعات الناس، فإن تأثير مثل هذا النظام الغذائي مهم للغاية.

النظام الغذائي لزيادة الوزن

إذا كان هدفك هو الحصول على كتلة العضلات، فإن القائمة قيد النظر تخضع لتعديل أقل. لنمو العضلات المستقر سوف تحتاج إلى:

• زيادة السعرات الحرارية إلى 2600-3500 سعرة حرارية في اليوم.
• تأكد من أنك تستهلك لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم ما لا يقل عن 1.5-2 جرام من البروتين و4-5 جرام من الكربوهيدرات.
• اشربي أيضًا الكثير من السوائل.
• ممارسة مع الأوزان.
• إذا لزم الأمر، استخدم المكملات الغذائية المناسبة (البروتين، والأحماض الأمينية، ومشروبات الطاقة، وما إلى ذلك).

كما هو الحال في النظام الغذائي لفقدان الوزن، لا يتطلب الأمر إجراء تعديلات كبيرة على النظام الغذائي. الشيء الرئيسي هو استهلاك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والبروتين. مع ممارسة التمارين الرياضية بشكل منهجي، لن تستغرق زيادة الوزن وقتا طويلا.

ولعل هذا هو المكان الذي انتهت فيه أهم الأحكام المتعلقة بموضوع مقال اليوم. من حيث المبدأ، لا يوجد شيء معقد فيما يتعلق بالتغذية السليمة.

عند تنظيمها، يكفي الالتزام بمبادئ معينة وعدم إساءة استخدام المنتجات الضارة المحتملة. نأمل أن تكون المواد المقدمة مفيدة لك وقدمت إجابات لأسئلتك. أتمنى لك الصحة وحياة طويلة وسعيدة!

سيعرفك هذا الفيديو على أساسيات التغذية السليمة:

أخبر أصدقائك!شارك هذه المقالة مع أصدقائك على شبكتك الاجتماعية المفضلة باستخدام الأزرار الاجتماعية. شكرًا لك!

حالة جسم الإنسان هي انعكاس كامل لما يأكله. كقاعدة عامة، الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الصحية نادرًا ما يصابون بالسمنة، ولا يعانون من مشاكل صحية، ويكونون دائمًا في مزاج جيد. التغذية السليمة لها تأثير مفيد على الجسم، ولكن ليس الجميع يفهم بالضبط ما يكمن وراء هذا المفهوم. من أجل فهم ذلك، تحتاج إلى دراسة النظام الغذائي وإنشاء قائمة طعام صحية للأسبوع.

ماذا تشمل التغذية السليمة لإنقاص الوزن؟

لإنقاص الوزن بشكل فعال، يلجأ معظم الأشخاص إلى اتباع أنظمة غذائية متنوعة تتضمن قيودًا معينة على الطعام، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. وفي نهاية الرجيم يعود الوزن. في حالة التغذية السليمة، حيث يتم توفير نظام غذائي متنوع، يتكيف الجسم مع الأطعمة الصحية، التي يتم تحضير الأطباق منها بشكل صحيح، وبالتالي يقرر معظم الناس الاستمرار في تناول الطعام بشكل صحيح طوال الوقت.

النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن ينطوي على الرفض التام للأطعمة غير الصحية، والتي تشمل المخبوزات والأطعمة الدهنية والحارة والمالحة والمقلية، وجميع أنواع الأطعمة المصنعة، والصلصات غير الصحية، والمشروبات التي تحتوي على الأصباغ والكحول وكميات كبيرة من السكر.

تحتاج إلى تجنب الأطعمة الدهنية تمامًا

بديل ممتاز للوجبات السريعة التي لا مكان لها في النظام الغذائي الصحي، هي الأطعمة الصحية التي تمد الجسم بما يكفي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف، مما يساعد على تحقيق فقدان الوزن.

تتضمن خطة التغذية 5 وجبات يجب تناول الأطعمة التالية فيها:

• اللحوم مع الحد الأدنى من محتوى الدهون. يمكن أن يكون هذا الديك الرومي أو الدجاج منزوع الجلد، وكذلك لحم العجل قليل الدهن أو الأرنب.
• سمك و مأكولات بحرية.
• منتجات الألبان، والتي يجب أن يكون محتوى الدهون فيها، وكذلك اللحوم، في حده الأدنى.
• بيض.
• الفواكه والخضروات الموسمية.
• المعكرونة والخبز، حصرا من دقيق القمح الكامل.
• فول.
• الحبوب.
• المكسرات.
• الزيوت النباتية.

تناول المزيد من المكسرات

من السهل جدًا إنشاء قائمة أسبوعية تقريبية تساعدك على تحقيق فقدان الوزن المناسب والفعال. للقيام بذلك، عليك أن تفهم ما هي الأطعمة المقدمة لكل وجبة من الوجبات الخمس. تتضمن خطة القائمة ما يلي:

• بالنسبة لوجبتك الأولى، والتي تحدث بعد وقت قصير من الاستيقاظ، تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثالية. وهي الكربوهيدرات التي يمكنها شحن الجسم بالطاقة والحيوية وتنشيط عملية التمثيل الغذائي. مثال على وجبة الإفطار المناسبة هي العصيدة المطبوخة مع الماء أو الحليب والفاكهة.
• الوجبة الخفيفة الأولى والثانية، اللازمة لإشباع الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية، يمكن أن تبدو مثل منتجات الحليب المخمر أو الجبن، وكذلك الفواكه والخضروات الطازجة والمجففة.
• في وقت الغداء، يحتاج الجسم إلى تجديده بالبروتين والكربوهيدرات والألياف. لذلك، فإن الأطباق التي تعتمد على اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك، والتي يمكن تقديمها مع الخضار بأي شكل من الأشكال كطبق جانبي، هي الخيار الأفضل.
• يجب أن يكون العشاء مغذيا، ولكن لا يفرط في الجسم. لذلك فإن الحل الأمثل هو الأطباق التي تعتمد على الجبن أو البقوليات والخضروات.

مع الأخذ في الاعتبار خطة التغذية الموصى بها، وكذلك تحديد الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام غذائي صحي يتيح لك تحقيق فقدان الوزن بسهولة، يمكنك إنشاء قائمة تغذية صحية للأسبوع واستخدامها كمثال. ولتسهيل إدراك المعلومات، تم إنشاء الجدول التالي، الذي يسمح لك بدراسة نظام غذائي أسبوعي يسهل اتباعه في المنزل.

أطباق الجبن المنزلية لتناول العشاء

وجبات	قائمة عينة
إفطار	1. دقيق الشوفان المطبوخ مع الحليب قليل الدسم وملعقة من العسل.
	2. عصيدة الأرز بدون حليب مع تفاحة أو موز.
	3. يخنة الخضار من الخضار الموسمية والدجاج المسلوق.
	4. عجة على البخار مع الخضار.
	5. خبز التوست مدهون بالقليل من الزبدة والجبن والخضار.
	6. كتلة اللبن الرائب مع الفواكه الطازجة أو المجففة.
	7. تشيز كيك مخبوز في الفرن.
وجبة خفيفة (بعد الفطور، بعد الغداء)	1. الفواكه والسلطات أو العصائر المعتمدة عليها.
	2. الخضار والأطباق الخفيفة المصنوعة منها.
	3. منتجات الألبان المخمرة.
	4. الجبن.
	5. المكسرات.
	6. الجبن الصلب.
	7. البسكويت غير المحلى.
عشاء	1. شوربة الخضار، لحم العجل المشوي، الخضار الطازجة.
	2. حساء الكرنب المطبوخ في مرق الخضار والسمك المشوي مع الخضار.
	3. مرق الدجاج بالأعشاب والبيض وشرائح الديك الرومي المفروم ومرق الخضار.
	4. حساء السمك وكرات الدجاج والبطاطس المخبوزة.
	5. حساء المعكرونة الكاملة والفطر المخبوز وقطع الدجاج.
	6. حساء الخضار والسمك المطهي بالخضار.
	7. مرق الخضار والمأكولات البحرية وسلطة الخضار الطازجة.
عشاء	1. الجبن بالأعشاب.
	2. تشيز كيك بالزبيب.
	3. عجة على البخار مع الخضار.
	4. لحم أرنب مطهي بالخضار.
	5. قطع الدجاج والسلطة مع الخضار الطازجة.
	6. كستلاتة السمك، يخنة الخضار.
	7. السمك المخبوز بالخضار.

تتضمن القائمة الأسبوعية التقريبية التي ستساعد في إنقاص الوزن تعديل النظام الغذائي وإضافة الأطباق المناسبة إليه واختيار خيار أو آخر تقدمه الطاولة ليناسب ذوقك.

التغذية السليمة لكل يوم

قائمة التغذية السليمة للرياضيين

النظام الغذائي للرياضيين يشمل استهلاك نفس الأطعمة مثل النظام الغذائي الصحي لأي شخص آخر.

ويختلف فقط في أنه يتم تزويد الرياضيين بعدد أكبر من الوجبات، بالإضافة إلى نظام غذائي مكمل بالمكملات الغذائية والفيتامينات، أو المجمعات التي تساعد على تجديد الجسم بكل ما هو ضروري.

يعد إنشاء قائمة عينة للرياضيين أصعب قليلاً من إنشاء قائمة نموذجية للشخص الذي يريد فقدان الوزن. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن خطة النظام الغذائي والتغذية للرياضيين يجب أن يتم وضعها من قبل متخصصين، بناءً على مدى تعقيد الأحمال وتكرارها، بالإضافة إلى الأهداف التي يسعى إليها الرياضيون، على سبيل المثال، قطع أو اكتساب كتلة العضلات. على الرغم من ذلك، يمكنك إنشاء قائمة عينة للأسبوع للرياضيين، بناءً على التوصيات العامة، والتي تبدو كما يلي:

• بالنسبة للرياضيين، يجب بالتأكيد أن يتضمن النظام الغذائي الصحي وجبة إفطار دسمة تساعد الجسم على أن يصبح أكثر نشاطًا واستيقاظًا. للقيام بذلك، عند تناول الطعام، من الضروري التأكد من أنه غني بالكربوهيدرات والبروتينات. على مدار الأسبوع، يمكنك تبديل الأطباق مثل عجة البروتين مع الخبز المحمص والخضروات، ودقيق الشوفان مع الحليب والعسل أو الفواكه الطازجة المجففة، ومخفوق البروتين، والبيض المسلوق مع الخضار.

دقيق الشوفان مع الحليب والعسل على الفطور

• كوجبة إفطار ثانية، خاصة إذا كنت قد مارست تمرينًا للقلب قبل ذلك، يوصى بتناول حصة من البروتين والكربوهيدرات والفيتامينات. لذلك، يمكنك تبديل العصيدة والأطباق الجانبية يوميًا في القائمة الأسبوعية. على سبيل المثال، تتناسب الحنطة السوداء جيدًا مع شرائح الدجاج والخضروات المسلوقة أو المطهية، والأرز مع السمك، ودقيق الشوفان مع كرات لحم البقر أو قطع اللحم. من الضروري إدراج الخضروات في النظام الغذائي للرياضيين قدر الإمكان، والأكثر صحة منها هي تلك التي لم تخضع للمعالجة الحرارية.
• في وقت الغداء، يحتاج الجسم إلى تغذية كاملة، خاصة إذا تم تنفيذ تدريب القوة قبل هذه الوجبة. تتضمن القائمة الأسبوعية التقريبية استخدام جميع أنواع الأطباق الأولى، وكذلك الأطباق الثانية التي تتكون من الخضار، بالإضافة إلى الأطباق المحضرة من اللحوم أو الأسماك.
• بعد ساعات قليلة من الغداء، يجب أن يتناول الرياضي وجبته الرابعة - وجبة خفيفة بعد الظهر. كوجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنك تناول الجبن ومنتجات الألبان والفواكه.
• وجبة العشاء للرياضيين هي وجبة خفيفة لا تثقل كاهل الجسم قبل النوم، ويجب أن يستريح خلالها. ولذلك، فإن طبق البروتين الخفيف، وكذلك بعض الكربوهيدرات، هو الحد الأقصى الذي يستطيع الرياضي تحمله. قائمة العشاء النموذجية عبارة عن عجة على البخار مع الخضار أو الجبن أو كعك الجبن وقطعة من صدر الدجاج المسلوق أو المخبوز مع الخضار وطبق السمك والمأكولات البحرية.

تشيز كيك على العشاء

• تتضمن خطة تغذية الرياضي أيضًا وجبة عشاء ثانية يتم تناولها قبل وقت قصير من موعد النوم. في هذا الوقت، يحتاج الجسم إلى جزء آخر من البروتين، والذي يمكن الحصول عليه من خلال مخفوق البروتين أو الجبن.

التغذية الصحية للرياضيين هي مفتاح لياقتهم البدنية وأدائهم، لذلك يأخذون نظامهم الغذائي على محمل الجد.

قائمة المراهقين

لا يهتم معظم الآباء بما يكفي بتغذية المراهقين، والحالة الصحية لنصفهم تترك الكثير مما هو مرغوب فيه. لا ينبغي أن تغض الطرف عن ذلك، لأنه في المستقبل سيواجه المراهقون الكثير من المشاكل الناجمة عن نقص التغذية الصحية.

التغذية الصحية للمراهقين، كما في الحالات التي يتم اتباعها لإنقاص الوزن، فإن ترتيب الجسم يتضمن استخدام الأطعمة الصحيحة والصحية التي تحقق أقصى فائدة للجسم.

يجب أن يكون رفض الطعام المفضل لدى المراهقين ولكن غير الصحي قاطعًا. من أجل الانتقال إلى نظام غذائي صحي في المنزل بشكل صحيح، من الضروري إنشاء قائمة للأسبوع، والتي ستحتوي على عدة خيارات للأطباق التي يمكن تقديمها كوجبة أو أخرى للمراهق.

من أجل التأكد من أن الطعام اللازم يدخل الجسم في الوقت المناسب، يمكنك استخدام التوصيات التالية، والتي يمكنك من خلالها بناء المفهوم الأكثر اكتمالا لما يجب أن تكون عليه القائمة الأسبوعية للمراهقين. نظراً لإيقاع حياة معظم المراهقين، ليس لديهم الوقت لتناول خمس وجبات في اليوم. ولذلك فإن العدد الأمثل للوجبات هو 3 وجبات رئيسية ووجبة خفيفة اختيارية.

عند إنشاء قائمة أسبوعية للمراهقين، يجب عليك استخدام التوصيات التالية:

• خلال الأسبوع، يجب تناول ما لا يقل عن 25٪ من جميع الأطعمة التي تخطط لتناولها خلال اليوم أثناء وجبة الإفطار. أفضل خيار للإفطار للمراهقين هو العصيدة، والتي تتكون عادةً من دقيق الشوفان أو الأرز أو الحنطة السوداء مع الحليب. يمكنك إضافة الفاكهة إلى العصيدة. في بعض الأحيان يكون من الصعب إطعام المراهق بالعصيدة في الصباح، خاصة إذا كان هذا الطبق نادرًا جدًا في نظامه الغذائي. لكن يجب أن يكون لدى المراهق طعام دافئ على طاولته، حتى تتمكن من استبدال العصيدة بالأسماك قليلة الدسم أو منتجات اللحوم والخضروات النيئة وبعد المعالجة الحرارية. يمكنك تقديم الخبز المحمص الدافئ كل يومين مع الجبن أو لحم الخنزير المسلوق والخضروات على الإفطار. من بين المشروبات يجب إعطاء الأفضلية للشاي والكاكاو والعصائر محلية الصنع والكومبوت. يعتبر الجبن أو اللحم أو طاجن الخضار مناسبًا أيضًا لتناول الإفطار.

الأسماك الخالية من الدهون لتناول الافطار

• وخلال الوجبة الثانية، التي تتم على الغداء، يحتاج المراهقون إلى تناول الطبق الأول، على شكل حساء مع اللحم أو مرق الخضار، وحساء الملفوف، وكذلك الطبق الثاني. إذا تناولت العصيدة في وجبة الإفطار، فمن الأفضل تجنب تناولها في وقت الغداء. وبدلاً من ذلك، من الأفضل تناول حصة من اللحوم أو الأسماك مع الخضار. وقت الغداء هو الأمثل لتناول الفواكه، وعلى أساسه يمكنك إعداد السلطات والحلويات.
• العشاء للمراهقين، وكذلك للأشخاص الذين يحاولون تحقيق فقدان الوزن، وكذلك الرياضيين، لا ينبغي أن يفرط في الجسم. لذلك، فإن عجة الخضار أو طبق خزفي من الخضار الموسمية واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والجبن والأطباق الأخرى التي تعتمد على هذه المنتجات تعتبر مثالية كوجبة عشاء خفيفة. بالإضافة إلى ذلك، قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب كوب من منتجات الحليب المخمر.
• أما بالنسبة للوجبة الخفيفة الإضافية، مثل وجبة خفيفة بعد الظهر، فلا ينبغي أن تكون مشبعة بشكل مفرط. إذا أعرب المراهق عن رغبته في تناول وجبة خفيفة، فيمكنك أن تقدم له الحليب أو الكفير أو الزبادي أو الحليب المخمر والبسكويت والفواكه كوجبة خفيفة بعد الظهر.

إن برنامج التغذية المناسب، وكذلك الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي، سواء لإنقاص الوزن أو لتحسين الجسم أثناء النشاط البدني، متشابهة. يمكن تتبع الاختلافات فقط في عدد الوجبات ومحتوى السعرات الحرارية في الطعام وأحجام الأجزاء.

محتويات:

ما هي القواعد والمبادئ الأساسية للأكل الصحي السليم. كيفية تنظيم نظامك الغذائي اليومي بشكل صحيح.

قم بإزالة الأطعمة الدهنية والحلوة وأضف الخضار والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والماء... لماذا لا تعمل التغذية السليمة؟ يجب أن تكون القائمة لكل يوم شخصية:

• تلبية احتياجات الطاقة في الجسم.
• تكون متوازنة في البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
• خلق عجز معتدل في السعرات الحرارية.

لتحقيق ثلاثة شروط، تحتاج إلى حساب مستوى التمثيل الغذائي الأساسي وتحديد كمية BJU لكل يوم.

ما الذي يمكن اعتباره صحيحا؟

التغذية السليمة هي نظام غذائي يدعم أقصى أداء للجسم، والذي يتجلى في الطاقة الكافية والمظهر الأمثل والصحة.

هناك العديد من الأنظمة التي تساعدك على خلق التغذية المناسبة لكل يوم. يقيس الأمريكيون الطعام بالأكواب - 240 مل أو 16 ملعقة كبيرة تحتوي على 15 مل، وأيضًا بالأوقية أي ما يعادل 28.35 جرامًا. الهرم الغذائي المخلوق - موجه ويمكن الوصول إليه مثال على وجبة صحية لهذا اليوم:

• 180 جرامًا من الحبوب ومنتجات المخابز، منها 50% يجب أن تكون منتجات الحبوب غير المصنعة.
• 2.5 كوب قياس من الخضار. وعلى الرغم من أن الهرم لا يشير إلى تركيبة الخضروات، إلا أنه من الأفضل اختيار تلك التي تحتوي على ألياف أكثر وقليل من النشا.
• 2 كوب قياس من الفاكهة. وفي الوقت نفسه، عليك تجنب العصائر المعبأة التي لا تحتوي على أي شيء صحي.
• 3 أكواب قياس من منتجات الألبان (الجبن، الجبن، الحليب، الكفير) مع التركيز على المنتجات قليلة الدسم والخالية من السكر.
• 160 جرامًا من الأطعمة البروتينية، وتجنب الأطعمة المصنعة والمدخنة. وتشمل التوصيات اللحوم الخالية من الدهون والبيض والبقوليات.

إذا كان الهرم يوازن النظام الغذائي المناسب لكل يوم حسب تركيبة الطعام فإن قاعدة الكف تحدد الكمية المطلوبة دون احتساب السعرات الحرارية:

• حجم طبق اللحم أو السمك الدهني هو حجم كف يدك دون الكتائب، وإذا كان الأمر يتعلق بالأسماك الخالية من الدهون (المطبوخة، المسلوقة)، فقم بإدخال أصابعك في كل وجبة رئيسية.
• الكربوهيدرات المعقدة هي بحجم قبضة اليد للنساء، واثنين للرجال في وجبة الإفطار والغداء.
• الخضر والسلطات - حفنة (نخيلتان)، وللخضروات مثل البروكلي والملفوف والبنجر - حصة بحجم قبضة اليد لكل وجبة.
• المكسرات - حفنة واحدة يوميًا، وأي دهون أخرى - لا يزيد حجمها عن حجم إبهامك على طول الكتائب الأولى. حصة الجبن تساوي سمك إبهامين.
• الفواكه أو التوت - حفنة واحدة طوال اليوم، والشوكولاتة - قطعة لا يزيد حجمها عن حجم إصبع السبابة.

إن أي قائمة صحية لكل يوم تكون فعالة عندما يتم تناولها بالكميات المناسبة دون الإفراط في تناول الطعام.

خطوات الأكل للنحافة

الخطوة رقم 1 – تعلم كيفية التعرف على الشعور بالجوع

الشهية والجوع يجبراننا على الأكل، لكنهما يتصرفان بطرق مختلفة:

1. جوع- هذه غريزة فطرية تتجلى بعد أن تكون المعدة فارغة، بعد 2-3 ساعات من تناول الطعام، مع شعور ينبعث "تحت الرقبة"، وانزعاج طفيف في البطن. يرافقه انخفاض في الطاقة.
2. شهية- شعور يأتي "من الرأس" استجابة للأكل، وهو شرط لمواصلة الوليمة. ولا يعتمد على الوقت الذي مضى بعد تناول الطعام وكميته.

يتم التعرف على الجوع الحقيقي من خلال عدة علامات:

• يأتي ببطء، على مدى ساعات؛
• يتجلى في الهادر والغرغرة في المعدة.
• لا يعتمد على الرغبة في تناول طعام معين.

في بعض الأحيان يكفي شرب كوب من الماء لإطفاء الرغبة في تناول وجبة خفيفة حلوة، لأن الناس يميلون إلى الخلط بين الجوع والعطش. إذا كنت تعاني من شهية لا يمكن السيطرة عليها، يجب عليك الجلوس والاسترخاء والاستماع إلى جسدك لمدة عشر دقائق، في محاولة لفهم مصدر العاطفة التي تسببت في الرغبة في تناول الطعام. عادةً ما يختفي الجوع العاطفي إذا شغلت نفسك ببعض الأنشطة المثيرة للاهتمام.

إن اتباع نظام غذائي صحي لكل يوم، بما في ذلك الوجبات المخططة مع استراحة لا تزيد عن ثلاث ساعات، والوجبات الخفيفة الصحية، يقضي فعليًا على الجوع الفسيولوجي. يتلقى الجسم الوقود والمعادن والفيتامينات في الوقت المناسب، فلا يوجد ضعف أو اكتئاب. فإذا خرجت القوة من الجسم وبقي الوزن ثابتا، إذن قد لا يكون تناول السعرات الحرارية كافيًا.

حيل لحماية نفسك من الإفراط في تناول الطعام:

• ضع شوكتك على الطاولة قبل تقطيع القطعة التالية من الطعام. سيسمح لك معدل الامتصاص البطيء بتحقيق الشبع.
• "تأكل" العيون أكثر من المعدة، لذا من المفيد تقسيم الحصة إلى نصفين على الفور. والمثير للدهشة أنه تبين أن خفض الكمية إلى النصف لا يقل تشبعًا.
• اشعر بالطعام. على المائدة، لا تضع قطعة من الطعام في فمك على الفور، بل توقف وشم، ثم ركز على الملمس والطعم وحاول وصف خصائص الطعام. بهذه الطريقة سيتلقى الدماغ إشارات الرضا دون ملء المعدة تلقائيًا.
• وخز الطعام بالشوكة بدلاً من غرفته. سيسمح لك ذلك بالشعور بكل قضمة والتركيز على عملية الاستهلاك.
• قم بإيقاف تشغيل التلفزيون أو الهاتف أو الكمبيوتر. تعدد المهام يجعلك تأكل أكثر بنسبة 14%.
• شرب كوب من الماء قبل ثلاثين دقيقة من وجبات الطعام. ستعمل هذه الخدعة على قمع إشارات الجوع الكاذبة المرتبطة بانتظار الوجبة.
• إذا كنت لا تستطيع أن تقول "لا" لنفسك، قم بضم يدك إلى قبضة، مما سيساعد عقلك على تقييم الوضع والجوع وكمية الطعام الذي يتم تناوله.

الخطوة رقم 2 – تغيير النظام الغذائي

التغذية السليمة تساعد على مكافحة الرغبة الشديدة العاطفية. عدم وجود فترات زمنية طويلة بين الوجبات، والوجبات وفقا للجدول الزمني الذي ينص عليه الإفطار والغداء والعشاء و1-2 وجبات خفيفةيسيطر على الشعور بالجوع.

فوائد تناول الطعام بانتظام:

• من الأسهل التوقف وعدم الإفراط في تناول الطعام؛
• أسهل لتخطيط القائمة.
• تقل الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات.
• يتم تقليل الحاجة إلى الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية.

جدول العمل والعادات المنزلية والتوتر والإغراءات يمكن أن تعطل الإيقاع الصحيح للتغذية. لا وقت لتناول الغداء، ولا شهية في الصباح، ولا وقت للطهي في المنزل.

التغلب على الحواجز الوهمية أمر بسيط:

1. إن تخصيص 10 دقائق فقط لتناول طعام الغداء في العمل سيساعدك على البقاء بصحة جيدة مدى الحياة.
2. تناول موزة أو تفاحة في طريقك إلى العمل عندما لا يكون لديك الوقت الكافي لتناول الإفطار.
3. اكتسب عادة جديدة لتناول الإفطار الصباحي تدريجيًا وبأجزاء صغيرة.

إذا اتبعت الخطة، فمن الأسهل البقاء ضمن السعرات الحرارية والامتناع عن إغراء تناول الحلويات. حتى الانحراف الطفيف عن البرنامج سيسمح لك بالعودة إلى خطتك وتعديل سلوكك الغذائي.

الخطوة رقم 3 – تعلم تناول الطعام مرة أخرى

أولا، تحتاج إلى إنشاء صورة للتغذية الخاصة بك، وهي الاحتفاظ بمذكرات طعام لمدة أسبوع، وتسجيل كميات وأحجام الأطعمة. من المفيد تدوين ملاحظات حول صحتك على مدار اليوم لمعرفة تأثير العواطف على سلوك الأكل.

فكر في هذه النصائح المفيدة:

• تعرف على قاعدة الطبق المتوازن، الذي فيه مكان للحبوب والخضروات والفواكه والبروتين ومنتجات الألبان.
• تناول وجبات صغيرة ومتكررة لتجنب الجوع الشديد وتزويد الدماغ بالجلوكوز للحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.
• تأكد من إحضار الطعام معك في حاويات لتناول طعام الغداء والوجبات الخفيفة لتجنب الجوع والحاجة إلى تناول شيء ما أثناء التنقل.
• حاول العثور على أشخاص متشابهين في التفكير في مجتمع عملك أو مدرستك لتسهيل الحفاظ على العادات الصحية.
• اطلب من والديك/زوجتك/أصدقائك تقسيم جزء من وجبة العشاء المتأخرة التي لا يمكنك تجنبها لسبب ما مقدمًا لتجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء الليل.
• لا تفوت وجبة الإفطار، مما سيسمح لك بإدارة جوعك بشكل أفضل والتحكم في تغذيتك طوال اليوم.
• تناول الفيتامينات المتعددة لتحسين الصحة العقلية. يجب أن تشتمل التركيبة على فيتامين ب 12 أو حمض الفوليك.
• تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية في كبسولات أو اشرب ملعقة من زيت بذور الكتان على الريق أو في المساء لتحقيق الاستقرار في المزاج والحصول على العناصر المفيدة.
• الإكثار من شرب الماء، وتجنب الجفاف. الحد من استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين، والتي يمكن أن تسبب تأثيرًا منشطًا وانخفاضًا لاحقًا في مستويات الطاقة والمزاج.
• لزيادة الطاقة، استخدم الفواكه الطازجة والزبادي محلي الصنع مع التوت الخالي من السكر والجبن قليل الدسم واللوز والجوز والحمص كوجبات خفيفة.
• تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكريات، والتي تسبب دفعة مؤقتة من الطاقة والرغبة الشديدة في تناول السكر.
• اختر الكربوهيدرات المعقدة على شكل الحبوب والخضروات وخبز الحبوب الكاملة، وأضف إليها جزءًا من الأطعمة البروتينية للشبع على المدى الطويل.

الخطوة رقم 4 – إنشاء قائمة

الشخص الذي اعتاد على تناول الطعام بشكل فوضوي ليس لديه فكرة تذكر عن اتباع نظام غذائي صحي لكل يوم. يتم إنشاء القائمة من خلال تكديس عناصر بسيطة: البروتين والفواكه والخضروات والخضراوات والنشويات والحبوب والوجبات الخفيفة البروتينية والدهون. على سبيل المثال، عند استهلاك 1200-1500 سعرة حرارية في اليوم، ستبدو خطة التغذية كما يلي:

1. إفطار: بروتين + حبوب + فواكه أو خضار.
2. وجبة خفيفة: فاكهة.
3. عشاء: بروتين + خضار/حبوب نشوية + خضار + دهون.
4. وجبة خفيفة: البروتين + الفاكهة أو الخضار.
5. عشاء: بروتين + خضار + خضار + دهون.

إذا كنت بحاجة إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية، فقم بزيادة كمية البروتين في الغداء أو العشاء، وكذلك جزء من الخضروات.

تبدو قائمة الطعام الصحي التقريبية ليوم واحد لفقدان الوزن كما يلي:

1. إفطار: عجة مصنوعة من بيضة وبياضتين مع الفلفل الحلو والطماطم ودقيق الشوفان.
2. وجبة خفيفة: التفاح أو البرتقال.
3. عشاء: يخنة لحم البقر مع الفاصوليا الخضراء وسلطة الخيار والطماطم مع زيت الزيتون وخبز الحبوب مع الجبن الرائب.
4. وجبة خفيفة(وجبة خفيفة بعد الظهر): زبادي قليل الدسم مع التوت الطازج أو المجمد.
5. عشاء: قطع الدجاج المطهوة على البخار مع الخضار المطهية والخس والمكسرات.

نحدد حجم الحصة من خلال كتل من المنتجات المختلفة:

• خدمة البروتينيتضمن 250 جرامًا من الزبادي قليل الدسم أو الكفير أو الجبن القريش، و85 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون، و100 جرام من الأسماك الخالية من الدهون أو المأكولات البحرية، وحصة من مخفوق البروتين، وبيضة كاملة وأربعة بياض بيض بدون صفار.
• جزء الفاكهةيوفر 80 جرامًا من الفواكه أو التوت، وبرتقالة واحدة أو موزة متوسطة الحجم، وحفنة من الفواكه المجففة.
• خضروات(باستثناء الذرة والبازلاء والبطاطس) يقدم حجم حصة يصل إلى 100 جرام أو كمية غير محدودة من الخضر.
• الخضروات النشوية أو الحبوب: 150 جرام من الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الفاصوليا، العدس، البازلاء، حبة ونصف من البطاطس المسلوقة متوسطة الحجم، 250 جرام من موسلي الكسترد أو دقيق الشوفان، قطعتان من خبز الحبوب.
• الدهونتعتبر معززات النكهة التي تخلق قوام الطبق: ملعقتان صغيرتان من الزيوت النباتية، حفنة من المكسرات، 15 جرام من الجبن المبشور، 30 جرام من القشدة الحامضة قليلة الدسم.

تساعد الوجبات الخفيفة البروتينية على الحد من الجوع طوال اليوم. يمكنك تناول وجبة خفيفة من الحمص المقلي، وشرب كوب من الحليب قليل الدسم، وتناول ما يصل إلى 60 جرامًا من الحمص، ونصف كوب من الجبن قليل الدسم، وما يصل إلى 30 جرامًا من الجبن.

نستخدم بكميات غير محدودة:

• خل؛
• الأعشاب والتوابل؛
• البصل والثوم.
• ليمون؛
• فلفل أحمر؛
• صلصة الصويا؛
• الخردل لإضافة نكهة إلى الأطباق.

الخطوة رقم 5 – الانضمام إلى المعرفة السرية

كيف تنفذ خططك؟ الآن بعد أن ظهرت الكثير من المتطلبات الغذائية الجديدة في رأسي، أحتاج إلى تبسيط العملية وتسهيلها. المساعدين في المطبخ هم:

• ميزان مطبخ لوزن المكونات أو كوب قياس وملعقة كبيرة وملعقة صغيرة.
• جدول محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة مقسمة إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.
• جدول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي، وهو ما يعني معدل الامتصاص في الدم. لإنقاص الوزن، نركز على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والتي تبقيك ممتلئًا لفترة طويلة.

كل ما تبقى هو أخذ دفتر ملاحظات، وتدوين أيام الأسبوع في صفوف، والوجبات الثلاث الرئيسية والوجبات الخفيفة في أعمدة. نحتفل بالوجبات عندما يكون هناك وقت للطهي وعندما نحتاج إلى التحضير مسبقًا عن طريق أخذ حاوية معنا. بالقرب من كل وجبة إفطار وغداء وعشاء نكتب كمية BJU بالجرام كمرجع رئيسي. ثم نحسب عدد الأطباق الأولى واللحوم والأطباق الجانبية والسلطات والمقبلات.

بعد تحديد كمية القائمة وتكوينها، نبدأ في تأليف وصفات صحية أو البحث عنها. لتنويع التغذية السليمة والصحية لكل يوم، نضيف 4 أطباق جديدة أسبوعياً، موجودة في مجموعات اللياقة البدنية:

• نحن نبحث عن أطباق ذات محتوى من السعرات الحرارية وBJU المشار إليها لكل وجبة؛
• نحن نبحث عن المكونات المفيدة، ونزنها عند الطهي، ونحسب BJU.

الأكل الصحيح ليس صحيًا فقط!

الأكل الجيد هو وسيلة لإدارة الوقت والتكاليف. سوف تبدو أرفف المشروبات الغازية السكرية والآيس كريم وقطع الحلوى والحلويات قريبًا وكأنها طعام للأشخاص الذين لا يقدرون الصحة. إن علم قراءة الملصقات يزيل المشتريات الضارة، ما عليك سوى رؤية كمية السكر وزيت النخيل في التركيبة.

بمعرفة قائمة الأطباق لهذا الأسبوع، يمكنك كتابة المنتجات الضرورية وشرائها للاستخدام المستقبلي، مع التخطيط الدقيق لميزانيتك.

مثال على التغذية السليمة لمدة أسبوع سيساعدك على تخطيط قائمتك، والظهور دائمًا بشكل جيد، والحصول على شخصية جيدة وصحة ممتازة. النظام الغذائي الصحي والسليم هو النظام الغذائي الذي يزود جسمنا بالمواد الضرورية بالنسب الصحيحة. يتم امتصاصها وتوفير الطاقة للعمل البدني والعقلي. ويجب أن يكون النظام الغذائي متنوعاً ومتوازناً، يشمل الفواكه والتوت والحبوب، كل ذلك في وجبة واحدة.

القواعد الأساسية للأكل الصحي

تناول الطعام باعتدال واستخدم اللحوم الخالية من الدهون والدجاج منزوع الجلد في الطهي.

طهي الطعام في الزيت النباتي. استخدام الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان. يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على أجبان قليلة الدسم مثل الموزاريلا والفيتا والحلوم. النظام الغذائي الصحي الأسبوعي يشمل البقوليات والحبوب والبطاطس. الأسماك البحرية، على سبيل المثال: الرنجة والماكريل والسردين، يجب أن تكون موجودة على طاولتك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. الأسماك ضرورية في النظام الغذائي لكل شخص، بغض النظر عن عمره. يمنع تسوس الأسنان وأمراض الغدة الدرقية، ويحتوي على الكالسيوم، ويخفض نسبة الكولسترول في الدم، ويحسن حالة الأوعية الدموية، ويشارك في تخثر الدم. من الأفضل إعطاء الأفضلية للأسماك المسلوقة والمخبوزة بالرقائق. كما تحتفظ الأسماك المعلبة بالكالسيوم.

التغذية السليمة لكل يوم تزود جسم الإنسان بجميع المواد اللازمة. من غير المرغوب فيه الابتعاد عن الأطعمة المالحة، ومن الأفضل أيضًا تقليل الملح في الحساء والأطباق الأخرى. الملح يجفف الجسم وله تأثير سلبي على المفاصل. إن التمليح الخفيف هو القاعدة الذهبية للطهي. من الأفضل استخدام ملح البحر أو الملح المعالج باليود.

تأكد من إضافة المأكولات البحرية إلى نظامك الغذائي مثل الحبار وسرطان البحر والروبيان والاسكالوب وبلح البحر. لا تنسى الأعشاب البحرية. وهو غني باليود والبوتاسيوم والحديد.
أضف البهارات والبهارات إلى أطباقك التي لها تأثير مفيد على الجسم. يمكن أن تكون هذه التوابل جافة أو طازجة. الزنجبيل والكمون والشبت والنعناع والكزبرة يؤكدون جيدًا على طعم الطبق ويطورون الشهية.

يجب أن يحصل الجسم على ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء يوميًا. وكذلك الشاي والعصائر والكفير كل يوم خاصة إذا كنت ترغب في تناوله. لا تنسى شاي الأعشاب ومشروبات الفيتامين. عند شراء الخبز، أعط الأفضلية للخبز الأبيض المصنوع من دقيق الدرجة الأولى.

الأخطاء الغذائية الأساسية

1. أولا وقبل كل شيء، انتبه إلى كم مرة تأكل في اليوم.يجب أن تأكل 5-6 مرات في اليوم بكميات صغيرة بفاصل 2-3 ساعات. عندها سوف تنسى الشعور بالجوع الشديد والإفراط في تناول الطعام.

2. جودة الطعام. إذا لم تتناول وجبة الإفطار، ولكنك تتناول شيئًا ما أثناء التنقل وتأكل السندويشات باللحوم المدخنة بدلاً من وجبة غداء كاملة، وتتناول عشاءً شهيًا في المساء، فأنت بحاجة إلى تغيير عاداتك. إنه أمر خطير بشكل خاص إذا تم تضمين الوجبات السريعة في نظامك الغذائي كل يوم، وتكمل هذه القائمة المشروبات الغازية الباردة. عاجلاً أم آجلاً، سوف يقودك نمط الحياة هذا إلى الطبيب.

ومن الضروري ذلك النظام الغذائي اليومي يشمل بالضرورة الحساء الساخنواللحوم أو الأسماك والفواكه والحبوب ومنتجات الألبان.

3. في كثير من الأحيان سبب الوزن الزائد والإفراط في تناول الطعام هو اتباع نظام غذائي غير متوازن. إذا كان هناك شيء مفقود في النظام الغذائي، فإن الدماغ يشير إلى ذلك بالشعور بالجوع. ويأكل الإنسان شيئاً آخر، ولا يشبع، لأن... ولا يحصل الجسم على ما يحتاجه. ونتيجة لذلك، الإفراط في تناول الطعام، ومشاكل في المعدة، وإرهاق الجسم، وسوء أداء الأعضاء، وسوء الحالة الصحية بشكل عام، وعدم الرضا، والاكتئاب.

4. هناك خطأ غذائي شائع جدًا تجفيف. الإفراط في تناول الطعام قد يكون نتيجة لخلل في توازن الماء في الجسم. في كثير من الأحيان يخلط الشخص بين العطش والجوع. لذلك ينصح خبراء التغذية بشربه قبل نصف ساعة من تناول أي وجبة.

القائمة للأسبوع

يمكنك تحسين مثال التغذية السليمة لمدة أسبوع حسب ذوقك وتوافر المنتجات. في هذه القائمة سوف تتعرف بشكل تقريبي على النظام الغذائي لكل يوم. وتذكر أن التغذية السليمة في وجبات الإفطار والغداء والعشاء هي مفتاح الصحة والرفاهية.
الاثنين
الإفطار الأول: كوب من عصير الفاكهة أو الخضار، والجبن قليل الدسم.
غداء: قطعة خبز أسود، زبدة، جبنة فيتا، شاي.
عشاء: سلطة خضار، حساء الفطر، دجاج مقلي مع الخضار.
وجبة خفيفه بعد الظهر: الفاكهة أو الكفير.
عشاء: سمك مخبوز في ورق القصدير، سلطة الفجل.

يوم الثلاثاء
الإفطار الأول: كوب من الحليب الدافئ مع كعكة.
غداء: بيضة مسلوقة، خبز مع فطيرة كبد البقر محلية الصنع.
عشاء: سلطة الجزر مع الأعشاب البحرية، حساء الخضار مع الكوسة، لحم البقر ستروجانوف، عصيدة الحنطة السوداء.
وجبة خفيفه بعد الظهر: عصير فواكه، جبن قريش
عشاء: ديك رومي مسلوق مع الأرز والفاصوليا الخضراء.

الأربعاء
الإفطار الأول: كوب من الشاي، طاجن الجبن.
غداء: تفاحة، قطعة جبن.
عشاء: خس، زيت زيتون مع جمبري، مرق دجاج مع بيض، شريحة لحم عجل.
وجبة خفيفه بعد الظهر: عصير الجزر، المفرقعات.
عشاء: الكبدة، سلطة الخضار.

يوم الخميس
الإفطار الأول: تشيز كيك بالكريمة الحامضة، مشروب ثمر الورد.
غداء: عجة، الشاي
عشاء: سلطة الشمندر مع الجبن، متبلة بزيت الزيتون والليمون، بورشت، جولاش لحم البقر، يخنة الخضار.
وجبة خفيفه بعد الظهر: جيلي الحليب، قطعة من شارلوت.
عشاء: سمك مسلوق، أرز بالخضار.
جمعة
الإفطار الأول: طاجن الأرز، عصير التوت البري.
غداء: طماطم بالموزاريلا.
عشاء: سلطة خضار متبلة بالزبادي وسوليانكا السمك وقنافذ الدجاج والخضروات المشوية.
وجبة خفيفه بعد الظهر: الفواكه والجبن.
عشاء: لازانيا الخضار.
السبت
الإفطار الأول: عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب، خبز الجاودار المحمص مع المربى.
غداء: بيض مخفوق مصنوع من بيضتين.
عشاء: طماطم طازجة مع الأعشاب، حساء الملفوف المخلل، بيلاف لحم الضأن.
عشاء: كوسة محشوة.
الأحد
الإفطار الأول: عجة بالخضار
غداء: المكسرات والفواكه
عشاء: سلطة مع سمك السلمون وأوراق الخس، راسولنيك مع الشعير، قطعة من لحم الخنزير المسلوق، ملفوف مطهي مع الخضار.
وجبة خفيفه بعد الظهر: الكفير، المفرقعات.
عشاء: فاصوليا خضراء مع ميدالية دجاج .

* قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب كوب من الكفير أو شاي الأعشاب مع العسل، فهذا سيسمح لك بالنوم الهادئ دون الشعور بالجوع.

**تذكر أنه يمكن تناول جميع المشروبات بعد 40 دقيقة على الأقل من تناول الطعام.

كيف تدرب نفسك على الأكل الصحي

الجميع يريد أن يعرف، خالية من التوتر وإلى الأبد. بادئ ذي بدء، لا تتوقع مثل هذه النتائج السريعة ولا تطلب الكثير من نفسك. إذا كنت تريد تغييرات طويلة المدى، تصرف بشكل تدريجي.

خذ مثالًا جاهزًا للتغذية السليمة كأساس لمدة أسبوع أو قم بإنشاء القائمة الخاصة بك. خطط بحيث يكون نظامك الغذائي متوازنًا، ويتلقى جسمك البروتينات والدهون والكربوهيدرات. مراقبة جودة المنتجات وفائدتها. تجنب الأطعمة "الفارغة" التي لا تفيدك. هذه في الغالب منتجات الدقيق. اكتب في دفتر ملاحظات كل ما أكلته وكم أكلته.

تأكد من الذهاب إلى المتجر ومعك قائمة المنتجات الموجودة في قائمتك ولا تحيد عنها تحت أي ظرف من الظروف.

عند التخطيط لمشترياتك، زيادة مجموعة الخضار والفواكه.
حاول الاحتفاظ بالمنتجات الموجودة في قائمتك فقط في الثلاجة، ومن ثم سيختفي إغراء تناول شيء محظور من تلقاء نفسه. سوف تتعلم السيطرة على شهيتك ورغباتك ومزاجك.

تناول الطعام من أطباق صغيرة.سوف ينظر الدماغ إلى نوع الطعام على أنه حصة كاملة، وستكون راضيًا بشكل أفضل عن الطعام، مما يعني أنك لن تفرط في تناول الطعام.

احمل معك البرقوق والمشمش المجفف.سوف يساعدونك على عدم الشعور بالجنون من الجوع حتى وجبتك التالية.

اصنع طقوسًا من وجباتك. تقديم أطباقك بشكل جميل. يساهم الطعم واللون والمظهر اللطيف في إفراز العصارة المعدية وتحسين عملية الهضم. أطباق شهية ولذيذة تجذب الأنظار بمكوناتها وتتمتع بإطلالة رائعة.

إعداد الجدول مهم أيضًا. مفرش المائدة، وأدوات المائدة، جو مريح. استخدم أطباقًا جميلة، ولا تحتفظ بها للعطلة، اقضِ عطلة كل يوم بالتجمع على طاولة جميلة.

بعد يوم عصبي في العمل، من غير المرغوب فيه الجلوس على الفور على الطاولة. من الأفضل أن تهدأ وتشرب كوبًا من الماء وتسترخي وتبدأ وجبتك بمزاج هادئ. - تأجيل مشاهدة البرامج والمناقشات وقراءة المجلات لوقت آخر.

و الامتناع عن العمل التربوي مع أفراد أسرتك عند تناول الطعام. ركز على حاسة التذوق لديك واستمتع بطعامك.

لكن العلماء البريطانيين أنفقوا تمويلهم أخيرًا بحكمة وأجروا أبحاثًا مفيدة جدًا. شاهد الفيديو أدناه حول كيف يجب أن يتغير النظام الغذائي الصحيح حسب العمر:

من أجل الوجود الطبيعي لشخص صحي، من الضروري اتباع نظام غذائي عقلاني. وتتمثل مهمتها الرئيسية في ضمان حصول الجسم على العناصر الغذائية الأساسية في شكل بروتينات ودهون وكربوهيدرات وماء وأملاح وفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك، تتميز طريقة التغذية هذه بمجموعة متنوعة من الصفات الذوقية للطعام ومعالجتها الطهي. لذلك، يجب أن تجعل من القاعدة الإلزامية إعداد قائمة طعام صحية للأسبوع المقبل.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي العقلاني اليومي للشخص السليم السليم على ما يصل إلى 100 جرام من البروتينات و60-80 جرامًا من الدهون و500 جرامًا من الكربوهيدرات. تحتاج أيضًا إلى استهلاك لتر ونصف إلى لترين من السوائل وما يصل إلى 20 جرامًا من ملح الطعام.

يجب أن تحتوي التغذية السليمة على كمية كافية من المعادن والفيتامينات والمواد المغذية.

يجب أن يحتوي الطعام أيضًا على:

• الأملاح المعدنية (الحديد والنحاس)؛
• المعادن الضرورية لنمو وتطور الخلايا في أعضاء الجسم؛
• والفيتامينات – A، B1، B2، Bpp، B6، B12، C، D، E، K.

يتم إعطاء الأخير بكميات صغيرة نسبيًا. ومع ذلك، فإن وجودهم إلزامي، وغيابهم سيؤدي إلى تطور أمراض مختلفة: العمى الليلي، التهاب الأعصاب، البلاجرا، فقر الدم، الاسقربوط، الكساح.

1. وتوجد الأملاح المعدنية في الخضر والفواكه والكبد واللحوم. يحتاج الجسم إلى أملاح الكالسيوم الموجودة في منتجات الألبان والملفوف والخضروات والفواكه. وتوجد مركبات الفوسفور في الحليب ومنتجاته، مثل صفار البيض. توجد أملاح البوتاسيوم في البطاطس والخضروات الأخرى.
2. يوجد فيتامين أ على شكل كاروتين في الجزر والسبانخ ووركين الورد وزيت السمك وصفار البيض والزبدة.
3. توجد فيتامينات ب في قشور الحبوب والنخالة، وخميرة البيرة والخباز، والبقوليات، ومنتجات اللحوم والكبد، والسبانخ، والفول السوداني، والحمضيات.
4. الأسماك والزبدة والبيض غنية بفيتامين د.
5. فيتامين E موجود في الحليب والخضروات والحبوب وصفار البيض وشحم الخنزير.

عدم تناول كمية كافية من البروتينات الحيوانية في الغذاء يمكن أن يؤدي إلى عدد من الأمراض.

من إجمالي كمية البروتينات اليومية، يجب تغطية 60٪ بما يسمى بالبروتينات الكاملة. هذه هي البروتينات الحيوانية الموجودة في اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والبيض. أما نسبة الـ 40% المتبقية فتأتي من البروتينات النباتية، باستثناء بروتين البطاطس، وهو كامل أيضًا.

وتنقسم الدهون أيضًا إلى حيوانية ونباتية.

• المنتجات التي تحتوي على الدهون الحيوانية هي شحم الخنزير والقشدة الحامضة والزبدة والجبن والحليب وصفار البيض.
• وبناء على ذلك فإن الدهون النباتية هي الزيوت التي يتم إنتاجها من بذور النباتات. وهي عباد الشمس والذرة والزيتون والقطن والفول السوداني وغيرها.

على عكس الدهون النباتية، تحتوي الدهون الحيوانية على مواد دهنية ذات قيمة غذائية أعلى لجسم الإنسان.

مصادر الكربوهيدرات هي الدقيق والخبز والحبوب والبطاطس والعسل والحليب والخضروات والفواكه والتوت والسكر.

المبدأ الرئيسي للتغذية السليمة يتبع مما سبق. ويجب أن تكون كاملة وتحتوي بالكميات المطلوبة على جميع المنتجات الحيوية ذات الأصل الحيواني والنباتي.

الاختلافات في تخطيط القائمة للنساء والرجال

عند إعداد القائمة لكل يوم، من الضروري مراعاة وزن الشخص وعمره وظروفه المناخية. يعد تغيير الفصول مهمًا أيضًا، لأنه في الشتاء يحتاج الشخص إلى طاقة أكبر بكثير مما يحتاجه في الصيف. هذه هي العوامل التي تحدد كمية الطاقة التي ينفقها الجسم. ولهذا السبب يتم عادة حساب النظام الغذائي اليومي بالسعرات الحرارية لكل كيلوغرام من الوزن. هذا مؤشر على كمية الطاقة اللازمة التي سينفقها الجسم.

القائمة فردية لكل شخص.

• بالنسبة للأشخاص المنخرطين في العمل العقلي وموظفي المكاتب وقطاع الخدمات، يتم حساب الكمية اليومية من السعرات الحرارية المطلوبة على أساس 40 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• بالنسبة لأولئك الذين يقومون بعمل بدني، فإن الحساب هو 50 سعرة حرارية لكل كيلوغرام.
• يجب على عمال البناء وعمال المناجم والعمال الزراعيين أن يأكلوا بشكل أكبر لأن عملهم شاق ويستهلكون الكثير من الطاقة. لذلك، يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية هنا هو الأعلى - ما يصل إلى 70 - 80 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن.

بالنسبة للرجال، الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات مناسبة. نظرًا لأن ممثلي الجنس الأقوى ينفقون المزيد من الطاقة على الحفاظ على أجسادهم. كتلة عضلاتهم أعلى أيضًا. لذلك، يحتاج الرجل ذو البنية المتوسطة الذي يعمل في مكتب إلى حوالي 3500 سعرة حرارية في اليوم. ومن المهم أيضًا أن تحتوي الأطعمة على كمية أكبر قليلاً من السيلينيوم والزنك.

تختلف قائمة النساء عن قائمة الرجال في احتوائها على سعرات حرارية أقل. 2500 سعرة حرارية في اليوم كافية للأداء الطبيعي للجسم الأنثوي. يجب أن تحتوي القائمة على منتجات تحتوي على الكالسيوم والأحماض الدهنية غير المشبعة والكولاجين. التغذية السليمة لفقدان الوزن يمكن أن تكون أقل في السعرات الحرارية.

في سن مبكرة، تكون عملية التمثيل الغذائي لدى النساء مرتفعة للغاية، لذلك يمكنك في بعض الأحيان السماح لنفسك بالمزيد من الحلويات وحتى الأطعمة الدهنية. ومع ذلك، بعد الخامسة والعشرين، تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية قليلاً حتى لا تكتسب وزناً زائداً. بعد الثلاثين سيكون من الصعب جدًا التخلص منه.

قائمة التغذية الصحية للأسبوع

يجب أن تكون هناك عدة وجبات في أوقات مختلفة طوال اليوم. تقاليد الدول المختلفة وجميع أنواع الوجبات الغذائية تقدم 3-6 وجبات في اليوم. ومع ذلك، فإن الأكثر قبولا في الظروف الحالية هي قائمة من 3 إلى 5 وجبات يوميا.

يجب أن تحتوي قائمة التغذية المناسبة على كمية كافية من الخضار ومنتجات الألبان واللحوم والأطعمة الغنية بالألياف.

• يجب أن تشكل وجبة الإفطار ما بين 30 إلى 35% من السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي.
• يجب أن يستهلك الغداء 45-50٪ من السعرات الحرارية.
• وللعشاء - 20٪ فقط.

عند إنشاء قائمة للأسبوع، عليك أن تأخذ في الاعتبار أنه من الأفضل اختيار العصيدة مع الحليب أو الماء مع الفواكه المجففة والمكسرات لتناول الإفطار. إنها مناسبة لخبز الحبوب الكاملة مع الجبن أو الزبدة والكفير والحليب المخمر. في الصباح، يمكنك اكتساب القوة قبل يوم العمل القادم مع الدجاج أو بيض السمان على شكل عجة أو مسلوق. في الصيف، ستكون السلطة الطازجة - الخضار أو الفاكهة - جيدة.

بالنسبة للغداء، يفضل الحساء - البورش، مرق الدجاج، المخللات، حساء الملفوف، حساء الفاصوليا، حساء الفطر، إلخ. يجب أن تكون الدورة الثانية أيضًا مرضية، ولكنها ليست مشبعة لدرجة أنك تشعر بالنعاس بعد الغداء. على سبيل المثال، يخنة الخضار أو الجولاش مع قطعة من السمك أو الكستلاتة، ومعكرونة القمح القاسي مع الجبن والصلصة. وستكون سلطة الخضار الطازجة إضافة رائعة.

لا ينبغي أن يكون العشاء غنيا بالأطعمة البروتينية، فمن الأفضل تجنب الأطعمة المقلية. ويفضل السلطات والشرحات المطبوخة على البخار وأطباق الخضار. سوف تملأك طاجن الجبن وكعك الجبن بشكل مثالي قبل الراحة الليلية. والكفير أو الزبادي يحفز عملية الهضم.

يوم من أيام الأسبوع	إفطار	عشاء	عشاء
الاثنين	عجة البيض سندويشات بالجبن	عصيدة الحنطة السوداء مع لحم الخنزير سلطة الملفوف	شرحات على البخار مع البطاطس المهروسة
يوم الثلاثاء	الفطائر مع حشوة اللبن الرائب	شوربة الكريمة مع الفاصوليا شرحات على البخار سلطة خضار	السمك والبطاطا المخبوزة
الأربعاء	سندويشات بالجبن زبادي	شوربة النودل بيض محشو	طاجن البطاطس والمشروم
يوم الخميس	ساندويتشات دافئة مع النقانق والجبن	البرش حساء خضر روسي يخنة الخضار	سلطة الخضار سمك فيليه مشوي
جمعة	عصيدة الشوفان مع الجوز المطحون	أذن بيلاف	شرحات على البخار مع الفاصوليا
السبت	دقيق الشوفان مع الزبيب والمشمش المجفف زبادي	شوربة مع كرات اللحم شرحات على البخار سلطة الملفوف	أومليت مع الفطر
الأحد	الحنطة السوداء مع الحليب	سلطة مع الخضر مرقة دجاج	بيلاف دجاج

وصفات حسب يوم من الأسبوع

نحن نقدم الأطباق الرئيسية من القائمة المقدمة طوال أيام الأسبوع.

أومليت بالطماطم

عجة الطماطم هي وجبة فطور سريعة تشبع الجسم بالكثير من العناصر الغذائية.

يأخذ:

1. 4 بيضات.
2. 2 طماطم.
3. الجبن المبشور – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
4. خضرة.
5. طحين - فن. ملعقة.
6. زبدة – 40 جم.

نقطع الطماطم إلى قطع ونقطع البصل والأعشاب. يخفق البيض ويضاف الجبن المبشور والدقيق ويخلط جيداً. يقلى البصل والطماطم قليلاً في الزبدة ويضاف الخضر إلى المقلاة. نسكب البيض فوق كل شيء والملح حسب الرغبة. تقلى مع إغلاق الغطاء لمدة 7 دقائق على نار متوسطة.

عصيدة الحنطة السوداء مع لحم الخنزير

عصيدة الحنطة السوداء مع لحم الخنزير هي طبق لذيذ ومرضي للغاية.

يأخذ:

1. لحم الخنزير – 200 غرام.
2. الحنطة السوداء - كوب.
3. جزرة.
4. زيت نباتي - نصف كوب.
5. الأعشاب والملح والتوابل.

نبشر الجزر ونقطع البصل ونقطع اللحم إلى قطع. تقلى الخضار في الزيت في قدر، ثم يضاف اللحم. صب الماء وأضف الحنطة السوداء المغسولة. يجب أن يكون هناك ما يكفي من السائل لتغطية محتويات المرجل بالكامل. الملح، إضافة الأعشاب والبهارات. يُطهى على نار خفيفة مع التحريك من حين لآخر على نار خفيفة حتى ينضج.

شرحات على البخار

تعتبر شرحات المطبوخة على البخار أكثر صحة من تلك المطبوخة في مقلاة.

يأخذ:

1. لحم العجل – 300 غرام.
2. البصل.
3. صفار البيض.
4. الأعشاب والبهارات والملح.

تحضير لحم العجل المفروم مع البصل. أضف صفار البيض والأعشاب المفرومة والبهارات إليها. أضف الملح وشكل شرحات. صب الماء في المقلاة، وبمجرد أن يبدأ في الغليان، ضع مستحضرات اللحوم. غطي المقلاة بغطاء واتركي شرحات اللحم على نار هادئة لمدة نصف ساعة تقريبًا، مع إضافة الماء إذا لزم الأمر.

الفطائر المحشوة بالجبن

الفطائر مع الجبن هي علاج لذيذ.

يأخذ:

1. الفطائر – 4 قطع.
2. الجبن - 120 جم.
3. كريم – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.

تُخفق الكريمة وتُضاف إليها الجبنة المنزلية. املأ الفطائر بالخليط الناتج.

شوربة الكريمة مع الفاصوليا

حساء الفاصوليا الكريمي رخيص الثمن وسهل التحضير.

يأخذ:

1. الفاصوليا الحمراء – 1 ملعقة كبيرة.
2. طماطم – 2 قطعة.
3. زيت نباتي - حسب الرغبة.
4. الأعشاب والبهارات والثوم والملح.

اسلقي الفاصوليا، قطعي البصل، قطعي الطماطم. يُطهى البصل في الزيت النباتي لبضع دقائق، ويُضاف مرق الفاصوليا. ثم أضف نصف الفاصوليا إلى المقلاة واستمر في الغليان لبضع دقائق أخرى. أخرج الحاوية من النار واسحق محتوياتها بمدقة أو اطحنها في الخلاط إلى هريس.

صب بعض الماء في المقلاة، وانقل المهروس الناتج هناك، وأضف بقية الفاصوليا والطماطم والثوم والملح والبهارات. اطهي الحساء لمدة 20 دقيقة حتى ينضج مع التحريك من حين لآخر.

السمك والبطاطا المخبوزة

طبق كامل وصحي .

1. البطاطس – نصف كيلو.
2. الماكريل – 300 جم.
3. جزرة.
4. التوابل والأعشاب.

نقطع البطاطس إلى شرائح ونقطع البصل ونبشر الجزر. قطع السمك إلى أجزاء. ضعي البطاطس والجزر والسمك والبصل في طبقات على ورق مدهون وتبليها بالبهارات. لف ورق الألمنيوم بإحكام قدر الإمكان وضعه على صينية الخبز. نخبزها لمدة نصف ساعة على حرارة 200 درجة حتى تنضج.

شوربة النودل

حساء المعكرونة غني ومرضي.

يأخذ:

1. ظهور الدجاج – 2 قطعة.
2. المعكرونة.
3. جزرة.
4. زيت نباتي – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
5. بهارات.
6. خضرة.

سلق ظهور الدجاج في الماء لمدة أربعين دقيقة مع البهارات. في هذا الوقت يجب تقطيع الجزر والبصل وقليهما بالزيت النباتي ووضعهما في مقلاة مع المرق. ضعي النودلز في الحساء واطهيها لبضع دقائق. قبل التقديم، أضف الأعشاب المفرومة ناعما إلى الحساء.

بيض محشو

يعتبر البيض الشيطاني دائمًا من المقبلات الشعبية.

يأخذ:

1. اربع بيضات.
2. بات – 70 جم.
3. مايونيز.
4. بهارات.

قطع البيض المسلوق والمقشر إلى قسمين. أخرج الصفار واطحنه مع الباتيه والمايونيز. أضف البهارات إلى هذه الكتلة، ثم املأ البروتينات بعناية بملعقة صغيرة.

طاجن البطاطس مع الفطر

يعتبر طاجن البطاطس مع الفطر من الأطباق الأساسية.

يأخذ:

1. الفطر – 200 غرام.
2. البطاطس – نصف كيلو.
3. بيضتان.
4. حليب - كوب.
5. القشدة الحامضة – 2.5 ملعقة كبيرة. ملاعق.
6. زيت نباتي حسب الرغبة.
7. بهارات.
8. خضرة.

تُهرس البطاطس المسلوقة ويُضاف إليها الحليب وتُترك لتبرد. فاز البيض وادمجه مع المهروس. يقلى الفطر مع البهارات والبصل.

ثم خذ صينية الخبز ودهنها بالزيت ثم ضع البطاطس المهروسة والفطر المجهز عليها في طبقات. رش بلطف القشدة الحامضة على القمة. تُخبز في الفرن على درجة حرارة 150 - 180 درجة لمدة عشرين دقيقة.

البرش حساء خضر روسي

بورشت هو الطبق الأكثر شعبية.

يأخذ:

1. ملفوف – 150 جم.
2. جزرة.
3. جذور الشمندر.
4. البطاطس – 1 جهاز كمبيوتر.
5. الفلفل الحلو – 1 جهاز كمبيوتر.
6. الطماطم – 1 جهاز كمبيوتر. أو معجون الطماطم - ملعقة كبيرة. ملعقة.
7. زيت نباتي.
8. الفول حسب الذوق.
9. بهارات.

تُسلق الفاصوليا وتُقطع البطاطس والفلفل الحلو ويُقطع البصل والملفوف ويُبشر الجزر والبنجر. ضعي الفاصوليا (المعلبة) والبطاطس في قدر مع الماء المغلي. ثم يقلى البصل والجزر والفلفل الحلو في الزيت النباتي. ضع هذه الخضار في المقلاة مع البرش المستقبلي. أضيفي الطماطم المقطعة ثم الملفوف. ابشر البنجر وأضفه أيضًا إلى البرش. يتبل الطبق بالبهارات والأعشاب.

يخنة الخضار

سيكون الطبق موضع تقدير بالتأكيد من قبل أولئك الذين يشاهدون شخصياتهم.

يأخذ:

1. الفلفل الحلو.
2. الباذنجان.
3. كوسة.
4. طماطم – 2 قطعة.
5. الثوم - 2 فصوص.
6. زيت نباتي.
7. بهارات.

نقطع الباذنجان إلى مكعبات ونغمره بالماء البارد ونضيف الملح ونتركه لمدة 15 - 20 دقيقة. نقطع الكوسة والفلفل الحلو ونقطع البصل ونقطع الطماطم إلى شرائح.

يُسكب القليل من الزيت النباتي في قدر أو مرجل ويوضع الخضار المحضرة هناك. صفي الباذنجان من الماء الداكن، واعصريه قليلاً بيديك ثم أضيفيه إلى باقي المكونات. يُطهى على نار خفيفة مع الثوم والبهارات حتى تنضج جميع المكونات.

سمك فيليه مشوي

فيليه السمك له طعم دقيق.

يأخذ:

1. شرائح السمك.
2. خضرة.
3. بهارات.
4. نصف ليمونة.
5. زيت نباتي.

عالج شرائح السمك المحضرة بالبهارات والملح وضعها على قطعة من ورق الألمنيوم. يُضاف البصل المفروم وشرائح الليمون الرقيقة والأعشاب. رش قطعة العمل بالزيت النباتي. لف كل شيء بورق الألمنيوم وضعه على صينية خبز واخبزه في الفرن على حرارة 180 درجة.

أذن

حساء السمك سوف ينوع القائمة الخاصة بك.

يأخذ:

1. السمك - نصف كيلو.
2. جزرة.
3. البطاطس.
4. الفلفل الحلو.
5. بهارات.
6. خضرة.

نقطع البصل والفلفل الحلو إلى شرائح والبطاطس إلى مكعبات والجزر إلى شرائح. ضعي البطاطس والبهارات في قدر سعة 2 لتر مع الماء المغلي، وبعد دقائق قليلة أضيفي السمك.

يُقلى البصل والجزر والفلفل الحلو في الزيت النباتي بشكل منفصل في مقلاة. ثم تضاف هذه الخضار إلى حساء السمك وتطهى حتى تنضج. قبل التقديم، يمكنك وضع القليل من الخضر المفرومة على كل طبق.

بيلاف

بيلاف عبارة عن مزيج من الروائح واللحوم اللذيذة والخضروات اللذيذة.

1. لحم – 400 جم.
2. الأرز - 1.5 كوب.
3. جزرة.
4. ثوم.
5. زيت نباتي.
6. بهارات.

نقطع البصل ونقطع الجزر إلى شرائح صغيرة. سخني الزيت النباتي في مرجل وأضيفي الخضار المجهزة. يُطهى على نار خفيفة قليلاً ويُضاف اللحم ويُضاف الماء ويُترك على نار خفيفة حتى يصبح طريًا ويُغطى بغطاء.

بعد ذلك ضعي الأرز المغسول جيدًا في المرجل وأضيفي البهارات والثوم. املأ كل شيء بالماء بحيث يغطي الحبوب. يُغطى البيلاف بغطاء ويُطهى على نار خفيفة حتى ينضج.

حساء اللحم المفروم

حساء كرات اللحم هو طبق شهي وأنيق.

يأخذ:

1. لحم بقري مفروم – 200 جم.
2. جزرة.
3. البطاطس – 2 قطعة.
4. زيت نباتي.
5. بهارات.

نقطع البصل ونقسمه إلى قسمين. أضيفي إحداها إلى خليط اللحم المفروم وتبليها بالبهارات واخلطيها جيداً. ضعي البطاطس المقطعة في الماء المغلي. ثم نشكل كرات من اللحم ونضعها في الحساء مع إضافة البهارات.

يقلى الجزء الثاني من البصل والجزر المبشور قليلاً في الزيت النباتي. ثم ضع الخضار في مقلاة مع الطبق الأول الذي أوشك على الانتهاء.

أومليت مع الفطر والجبن

عجة البيض مع الفطر والجبن - طعام شهي للغاية

يأخذ:

1. 4 بيضات.
2. الفطر حسب الذوق.
3. بصلة صغيرة.
4. الجبن – 40 جم.
5. حليب - ربع كوب.
6. زيت نباتي – 3 ملاعق كبيرة. ملاعق.

يقطع الفطر ويخفق البيض مع الحليب ويضاف الملح. طحن الجبن على مبشرة. قطع البصل.

1. فيليه الدجاج – 2 قطعة.
2. أرز – 1 – 2 كوب.
3. طماطم.
4. جزرة.
5. الفلفل الحلو.
6. زيت نباتي - ثلث كوب.
7. التوابل والأعشاب والثوم.

نقطع البصل ونبشر الجزر ونقطع الطماطم والفلفل الحلو ونقطع الثوم. قطع فيليه الدجاج إلى قطع.

يُسكب الزيت النباتي في مقلاة معدنية أو مرجل ويُضاف الثوم والبصل والجزر والطماطم والفلفل الحلو. تُطهى الخضار على نار خفيفة لمدة تتراوح بين 5 و7 دقائق، ثم تُضاف الدجاج إلى المقلاة ويُطهى الطبق لبضع دقائق أخرى.

ثم نغطي الخضار واللحوم بالأرز المغسول جيداً ونضيف البهارات والأعشاب. املأ محتويات المقلاة بالماء، ثم غطيها بغطاء واطهيها حتى تنضج مع التحريك من حين لآخر.

قائمة التسوق لتخطيط القائمة

بالطبع، من المريح جدًا العثور على قائمة جاهزة وقائمة بالمنتجات على الإنترنت. يبدو أن المشكلة قد تم حلها. ومع ذلك، هذا ليس صحيحا، لأن كل شخص لديه تفضيلات الأذواق والعادات والرواتب الخاصة به. قد لا تحتاج إلى بعض المنتجات على الإطلاق، ولكن يجب إضافة بعض المكونات إلى القائمة المقترحة.

خطط لرحلة التسوق الخاصة بك بعناية.

نحن نقدم بعض النصائح لجعل التسوق والذهاب إلى السوق أسهل.

بادئ ذي بدء، عليك أن تقرر ما هو اليوم الأفضل للقيام بذلك. ثم انظر إلى "الصناديق" الخاصة بك، وتحقق من المنتجات المخزنة بالفعل في الخزانة. غالبًا ما يكون هذا دقيقًا وحبوبًا وسكرًا - لا تحتاج إلى شرائها أسبوعيًا. يمكنك إجراء عملية شراء مرة واحدة في الشهر.

من الأفضل تقسيم قائمة المنتجات إلى أقسام حتى تتمكن من التنقل بسهولة في المتجر.

نحن نقدم قائمة البقالة لهذا الأسبوع، والتي تتكون من تلك الأطباق المدرجة في قائمتنا. تحديد كمية الطعام بناءً على كمية الطعام اللازمة لجميع أفراد الأسرة.

منتجات الألبان:

1. سمنة.
2. لبن.
3. جبن.
4. الكريمة الحامضة.
5. كريم.
6. الزبادي.
7. مايونيز.
8. البيض (يوجد دائما في المتجر على الرفوف بجانب الألبان)

هذه منتجات قابلة للتلف، لذا لن تتمكن من تخزينها لمدة أسبوع. سيكون عليك شرائه مرة واحدة كل يومين.

منتجات اللحوم:

1. لحم العجل.
2. لحم خنزير.
3. اللحم المفروم.
4. ظهور الدجاج والثدي.
5. سجق.
6. بات.

منتجات الأسماك:

1. سمك الأسقمري البحري.
2. أي سمكة اضافية.

يمكن شراء هذه المنتجات، باستثناء النقانق، لمدة أسبوع دفعة واحدة وتخزينها في الثلاجة.

خضروات:

1. دقيق.
2. فاصوليا حمراء.
3. الحنطة السوداء.
4. المعكرونة.
5. البهارات وورق الغار.
6. ملح وسكر.

يمكن تخزين منتجات البقالة بنجاح لعدة أشهر، لذا نادرًا ما يمكنك شراؤها، ولكن باحتياطي.

طعام معلب:

1. الفاصوليا المعلبة.
2. بات.
3. صلصة الطماطم.
4. الزيت النباتي (غالبًا ما يُباع في المتاجر على الرفوف بجوار الأطعمة المعلبة).

الفواكه الخضار:

1. البطاطس.
2. جزرة.
3. الشمندر.
4. كرنب.
5. طماطم.
6. الفلفل الحلو.
7. كوسة.
8. الباذنجان.
9. خيار.
10. الخضر - البصل والخس والشبت.
11. ثوم.
12. الفطر.

من الأطعمة الجاهزة والمجمدة حسب القائمة المقترحة سوف تحتاج فقط إلى الفطائر.

خيار الميزانية لقائمة التغذية الصحية

هناك العديد من المنتجات الصحية غير المكلفة للغاية، ولكنها مناسبة تمامًا لإعداد أطباق لذيذة.

التغذية السليمة لا تعني طعامًا باهظ الثمن.

التغذية السليمة للنساء والرجال لا تعاني على الإطلاق.

• هذه خضروات مألوفة لدى الجميع - الجزر والبصل والملفوف والفجل والبنجر.
• في قائمة الميزانية، يمكن استبدال لحم البقر ولحم الخنزير باهظ الثمن بنجاح بالأسماك الرخيصة (في أغلب الأحيان الرنجة) والدجاج.
• استخدم أيضًا مخلفاتها - الكبد والكلى.
• تحتوي البقوليات على بروتينات نباتية قيمة، لذا يمكنها في بعض الأحيان أن تحل محل اللحوم تمامًا. في قائمة الميزانية، يمكن استخدامها في كثير من الأحيان، خاصة وأن سعر البازلاء والفاصوليا مقبول تماما.
• الحبوب الشائعة - الحنطة السوداء والأرز والشوفان - غنية بالمواد المغذية والفيتامينات القيمة. ولذلك فإن وجودهم على طاولتك إلزامي.
• تعتبر منتجات الألبان حيوية، ولكنها قد تكون باهظة الثمن في بعض الأحيان. لذلك يجب الاختيار لصالح الكفير والزبادي اليوناني بدلاً من القشدة الحامضة والقشدة. يمكنك شراء الجبن البسيط قليل الدسم بدلاً من كتل الخثارة باهظة الثمن التي تحتوي على مكونات حلوة ودهنية.
• أرخص الفواكه هي التفاح والموز. يمكن العثور عليها في أي متجر أو سوق تقريبًا.
• من الأفضل خبز الخبز الخاص بك أو شراء خبز الجاودار.
• يمكن للحلويات أن تحل محل الفواكه المجففة والعسل بالكامل. في بعض الأحيان يمكنك أن تنغمس في القليل من الشوكولاتة الداكنة. إنه أكثر صحة من الحليب الخفيف.

بين الوجبات الرئيسية، يمكنك تناول وجبات خفيفة صغيرة، مثل وجبة الإفطار الثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر. الفاكهة وكوب من الكفير أو الزبادي و 100 جرام من الجبن مناسبة لهذا الغرض.

نحن نقدم قائمة عينة لميزانية صغيرة جدًا:

يوم من أيام الأسبوع	إفطار	عشاء	عشاء
الاثنين	سلطة الملفوف رز مسلوق شاي أو قهوة	سمك مسلوق سلطة الخضار كومبوت الفواكه المجففة	صدر دجاج مسلوق يخنة الخضار شاي
يوم الثلاثاء	الحنطة السوداء عصيدة جبن قهوة	حساء الخضار الخل الشاي أو كومبوت	سلطة الفجل خضار مطهية مع الأرز الكفير أو الحليب المخمر
الأربعاء	عصيدة الشوفان موز زبادي	بورشت نباتي سمك مطهو مع الخضار شاي	سلطة الملفوف شرحات الدجاج كومبوت الفواكه المجففة
يوم الخميس	جبن بيضتان القهوة أو الشاي	شوربة الخضار مع الفاصوليا أرز كومبوت الفواكه المجففة	عصيدة الشعير شرحات الجزر شاي
جمعة	عصيدة الأرز سلطة الملفوف شاي	سمك على البخار سلطة الخضار شاي	صدر دجاج مسلوق يخنة الخضار كومبوت الفواكه المجففة
السبت	البيض المقلي سلطة بالأعشاب الطازجة زبادي	مخلل نباتي الحنطة السوداء الكفير	صدر دجاج بالثوم في الفرن الخل كومبوت الفواكه المجففة
الأحد	دقيق الشوفان 2 بيضة مسلوقة قهوة	سمك مطهو مع الخضار سلطة بطاطس شاي	جبن الحنطة السوداء زبادي

التغذية السليمة هي الطريقة الأكثر صحة لتناول الطعام، مما يساهم في الأداء الطبيعي للجسم والجمال. وهذه عادة رائعة ومن الأفضل اتباعها مدى الحياة، وليس لمدة أسبوعين بهدف فقدان الوزن. جربها وانظر بنفسك أنها سهلة ولذيذة وغير مكلفة.