بين الوجبات. النظام الغذائي الصحيح: عدد الوجبات. النظام الغذائي مفهوم واسع إلى حد ما ويعتمد على عدة مكونات.

الوجبات الجزئية هي الأداة الأكثر أهميةلحرق الدهون.
تحتاج إلى تناول الطعام كل ثلاث ساعات. هذه ليست عقيدة مطلقة، لكن الفاصل الزمني بين الوجبات يجب ألا يزيد عن 4-4.5 ساعات.

بالطبع، يمكنك أن تأكل 3 مرات في اليوم وتحقق نتائج معينة، ولكن تذكر أن 3 وجبة واحدة- هذا نظام معدل ليوم العمل، وهذا لا يعني أن مثل هذا الجدول الزمني مثالي. حتى تأكل 5-6 مرات في اليوم، لن تتمكن من زيادة عملية التمثيل الغذائي لديك إلى الحد الأقصى.

كما تتذكر، فإن الطعام له تأثير حراري، أي. ينفق الجسم الطاقة لهضمه. إذا لم تأكل أي شيء، فلن يكون لجسمك ما يحرقه سوى عضلاته ودهونه. أثناء الصيام، يتم حرق الدهون بشكل أبطأ بكثير من حرق العضلات. لمزيد من المعلومات حول حمية التجويع وعواقبها، راجع المقالات في الفصل " الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية"، أعتقد أن المعلومات الواردة فيه ستقنعك بأنه من الأفضل عدم الجوع وتناول الطعام كثيرًا.

معظم أفضل طريقةقم بتخزين الدهون - اتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أو خاليًا من الكربوهيدرات أو سريعًا.
لا يستغرق الجسم وقتًا طويلاً حتى يتكيف مع نقص السعرات الحرارية (4-4.5 ساعات بين الوجبات تكفي للجسم لتشغيل ضوء الطوارئ). إذا كان تخطي وجبة الطعام "جريمة كبرى"، فإن تخطي وجبة الإفطار يجب أن يعاقب عليه "بعقوبة الإعدام".

دعونا نفعل الرياضيات. على سبيل المثال، آخر وجبة تناولتها كانت في الساعة 7 مساءً. لقد استيقظت في الساعة 7 صباحًا، ولم يكن لديك شهية، وشربت فنجانًا من القهوة، وركضت إلى العمل، وفي الساعة 12-13 ظهرًا فقط وصلت إلى غرفة الطعام... "ثم تم حمل أوستاب بعيد."
وتبين أن الفاصل الزمني بين الوجبتين الأخيرة والأولى هو 16 ساعة. خلال هذا الوقت سوف تحترق عدد كبير منالعضلات. علاوة على ذلك، إذا كنت تأكل بهذه الطريقة، فهذا يعني أنك استقبال مسائيالغذاء، كقاعدة عامة، سيكون وفيرة للغاية، لأن الجسم سوف يلقي بالفعل كل قوته في إطعام نفسه واحتياطيات الدهون وفقا ل برنامج كامل، لأنه في اليوم التالي والذي يليه ومرة ​​أخرى سوف تعذب نفسك بصيام 16 ساعة.

الوجبات المتكررة هي الحل الاستراتيجي للسيطرة على الشهية. في أي حالة تعتقد أنك سوف تأكل أكثر؟ ماذا لو كانت الوجبة الأخيرة قبل 7 ساعات أو قبل 3 ساعات؟ فكر مرة أخرى في عشاءك الكبير وفكر في سبب تناولك الكثير من الطعام؟ من الواضح أن الجسم يتطلب ببساطة ما هو خاص به. يتذكر احساس قويالجوع هو الإشارة الأولى إلى أن الجسم قد بدأ في الاستعداد لتخزين الدهون، لأن. الجوع، وخاصة الذي لا يطاق، هو تأثير الهرمونات.

يستغرق هضم الطعام من 2 إلى 2.5 ساعة. إذا كنت تأكل كثيرًا، فسوف تقوم ببساطة بتكديس الطعام فوق الطعام الذي لم يتم هضمه سابقًا. إذا كان هناك 40 ساعة في اليوم، فنعم، ستحتاج إلى إضافة 2-3 وجبات. 5-6 مرات هو العدد الأمثل للوجبات مع مراعاة يوم 24 ساعة.

تخلص من الصورة النمطية التي زرعتها فينا جداتنا وأمهاتنا، وهي أنه لا ينبغي لنا أن نقمع شهيتنا ولا نأكل قبل الوجبات. نتائج الشهية الجيدة (والتي، مع ذلك، ليست مؤشرا على أي شيء جيد...) يمكن ملاحظتها بوضوح شديد في الطبيعة في الربيع، عندما يعرض الناس، بعد السبات، بطونهم التي اكتسبوها خلال فصل الشتاء، إلى شمس.

بالإضافة إلى ذلك، خلال وجبة واحدة، لا يتم امتصاص أكثر من 500-550 سعرة حرارية في الصباح، و300-350 بعد الظهر، و250-200 في المساء (يذهب الفائض جزئيًا إلى المرحاض، وجزئيًا إلى الدهون). لن تتمكن من إشباع جسمك بالعناصر الغذائية الضرورية في 1-2 وجبات كبيرة، لكنك ستشبع دهونك بالخلايا الدهنية عالية الجودة. يعد تناول سعرات حرارية أعلى في المساء ضروريًا فقط إذا كنت تمارس تمرينًا مكثفًا في المساء. تدريب القوة. المزيد عن هذا لاحقا.

الخلاصة: الأكل كل 3 ساعات ضروري للحفاظ على استقرار وتوازن الجسم مستوى عالالتمثيل الغذائي ومنع استخدام العضلات كوقود، وكذلك منع الجسم من الدخول في وضع الاقتصاد في حالات الطوارئ. وهذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يقودون صورة نشطةالحياة وضرورية ببساطة لأولئك الذين يشاركون في التدريب الجاد.

العلاج الحشوي, التدليك الكلاسيكي‎علاج العمود الفقري.

نظام عذائي

يشمل مفهوم "النظام الغذائي" ما يلي: كمية ووقت تناول الطعام خلال اليوم؛ توزيع الحصة اليوميةحسب قيمة الطاقة الخاصة به، التركيب الكيميائيمجموعة الطعام وطعام الإفطار والغداء وما إلى ذلك؛ الفترات الفاصلة بين الوجبات، وأخيرا، الوقت الذي يقضيه في ذلك.

يلعب إيقاع التغذية دورًا مهمًا في الحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم وصحته. تم تصميم جسم الإنسان بهذه الطريقة وقت محددالجميع السبيل الهضمييجهز نفسه لتناول الطعام ويعطي إشارات عنه. ويمكن للشخص المعتاد على نظام غذائي معين أن يفحص ساعته بناء على الإشارات الصادرة من معدته. إذا لم يتم تناول الوجبة التالية لسبب ما، يضطر الجسم إلى إعادة البناء، وهذا يستلزم عواقب سلبية.

في الساعة المخصصة لتناول الطعام، أو بعد مرور بعض الوقت، عند التفكير في الطعام، يبدأ عصير المعدة بالتدفق إلى المعدة، التي تتمتع بقدرة هضمية كبيرة، وإذا لم يكن هناك طعام في المعدة في ذلك الوقت، فإن العصارة المفرزة تبدأ في التدفق. تعمل على جدران المعدة و الاثنا عشري. تؤدي اضطرابات الأكل المتكررة إلى تكوين القرحة والتهاب المعدة وأمراض أخرى الجهاز الهضمي. لتجنب مثل هذه العواقب للانتهاك التغذية الطبيعيةالموصى بها خلال ساعات المدخول المعتادتناول شيئًا ما إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام بشكل طبيعي.

يتم تنظيم تغذية الإنسان عن طريق الجهاز العصبي المركزي. ويتم التحكم في ذلك من خلال ما يسمى بمركز الغذاء (مركز الشهية) الموجود في الدماغ. وللعادي و التشغيل السليمبالنسبة لهذا المركز، التغذية السليمة مهمة للغاية. تحتاج إلى تناول عدد معين من المرات خلال اليوم وعلى فترات معينة محددة بدقة، إن أمكن، توزيع الطعام بشكل صحيح لكل وجبة (سواء من حيث الحجم أو محتوى السعرات الحرارية أو في تكوين العناصر الغذائية).

يبدأ الشخص الذي اعتاد على نظام غذائي متطور بالشعور بالجوع في وقت معين وتتطور شهيته. لكن عليك أن تعرف أن الجوع والشهية ليسا نفس الشيء. الجوع هو ما هو عليه الحالة الفسيولوجيةعندما تتوقف الكمية اللازمة للأداء الطبيعي للجسم عن دخول الدم العناصر الغذائية. يمكن أن تظهر الشهية بمجرد رؤية الطعام اللذيذ أو حتى عند تذكره (على الرغم من أن الحاجة الفسيولوجية لحصة جديدة من الطعام في الجسم تكون مرتفعة). هذه اللحظةلا).

يحدث أيضا على العكس من ذلك - لا توجد شهية، على الرغم من أن الجسم يحتاج بالفعل إلى الجزء التالي من الطعام. كل من زيادة الشهية غير الناجمة عن الضرورة الفسيولوجية وغيابها حالة مؤلمة، غالبًا ما يكون سببه انتهاك منهجي لقواعد التغذية الأساسية. يتطور منعكس الطعام الطبيعي منذ الطفولة، عندما يتشكل الجسم وتتشكل عادات الأكل (بما في ذلك العادات الضارة). عليك أن تعرف أن مركز الغذاء (المنعكس) عند الأطفال يكون متحمسًا بشكل خاص ليس فقط من خلال رؤية الطعام، ولكن أيضًا من خلال ذكره.

إن مسألة عدد مرات تناول الطعام في اليوم، وفي أي فترات، وما هي كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها من الطعام خلال كل وجبة، هي إحدى المشكلات التي يتم دراستها بعناية من قبل المتخصصين. أظهرت الأبحاث التي أجراها العلماء أن الوجبات لمرة واحدة غير مقبولة بشكل عام: جسم الإنسان الذي يعاني من مثل هذه التغذية يتعرض للتوتر، ليس فقط الجهاز الهضمي، ولكن أيضًا جميع أجهزة وأعضاء الجسم الأخرى، وخاصة الجهاز العصبي، لا تعمل بشكل صحيح . كما أن تناول وجبتين يوميا يسبب احساس سيء. شخص لديه مثل هذه التجارب الغذائية الجوع الشديد، وهضم الجزء الأكثر أهمية نظام عذائي- يشكل البروتين في المتوسط ​​ما لا يزيد عن 75 بالمائة مما يدخل الجسم.

مع ثلاث وجبات في اليوم، يشعر الشخص بالتحسن، ويأكل الطعام معه شهية طيبةوتزيد نسبة هضم البروتين إلى 85 بالمائة. مع أربع وجبات في اليوم، تظل قابلية هضم البروتين عند نفس مستوى 85 بالمائة، لكن صحة الشخص أفضل من تناول ثلاث وجبات في اليوم. في إحدى التجارب، أثبت العلماء أنه مع تناول خمس أو ست وجبات في اليوم، تتفاقم الشهية، وفي بعض الحالات، تنخفض قابلية هضم البروتين.

خاتمة: ل الشخص السليمومن الأكثر عقلانية تناول الطعام 4 مرات في اليوم؛ ثلاث وجبات في اليوم مقبولة أيضًا. أما بالنسبة لل التغذية العلاجيةللسمنة والتهاب المعدة والتهاب القولون وأمراض أخرى يصف الطبيب النظام الغذائي والنظام الغذائي.

فترات بين الوجبات.

أنا أتعامل مع نقطة فسيولوجيةولا يمكن البدء بالوجبة التالية إلا بعد اكتمال عملية هضم الطعام الذي تم تناوله في الوجبة السابقة. ولهذا يجب أن نضيف ذلك الجهاز الهضميمثل أي عضو آخر جسم الإنسان‎تحتاج لفترات راحة. وأخيرا، الهضم له تأثير معين على جميع العمليات التي تحدث في الجسم، بما في ذلك نشاط المركزي الجهاز العصبي. يؤدي الجمع بين هذه الشروط إلى حقيقة أنه بالنسبة لشخص معتاد على قياس التغذية، فهو على وجه التحديد الوقت المناسبتظهر شهية طبيعية.

ومن مؤشرات مدة عملية الهضم هو الوقت الذي يستغرقه إخراج الطعام من المعدة. وقد ثبت أنه متى عملية عاديةالمعدة وأعضاء الجهاز الهضمي الأخرى، وتستمر عملية هضم الطعام حوالي 4 ساعات. كل وجبة تؤدي إلى أكثر أو أقل تغيير واضحظروف الجهاز العصبي المركزي. بعد تناول الطعام، وخاصة كبيرة، يحدث بعض اللامبالاة، ويتناقص الاهتمام، وسوف يرتاح، والشخص يميل إلى النوم، أي في لغة عالم الفسيولوجي، يتناقص النشاط المنعكس المشروط. هذه الحالة التي تصيب الجهاز العصبي المركزي، والتي تحدث بعد الأكل مباشرة، وتستمر، حسب كثرة الطعام المتناول، لمدة ساعة أو أكثر. ثم تهدأ كل هذه الأحاسيس، وأخيرا، بحلول نهاية الساعة الرابعة، يأتي مركز الطعام حالة طبيعية- تظهر الشهية مرة أخرى. وإذا لم يتناول الشخص المعتاد على النظام في الوقت المناسب، فإنه يضعف، ويقل انتباهه، ويقل أداؤه. علاوة على ذلك، قد تختفي الشهية في المستقبل. إذا كنت تتأخر بشكل منهجي عن تناول الطعام أو تناول الطعام معدة ممتلئة، نشاط عادي الغدد الهضميةمنزعج، والهضم مضطرب. وتحدث فترة أطول بين الوجبات خلال فترة النوم ليلاً، على ألا تزيد عن 10-11 ساعة. قاعدة عامةهو ما يلي: يمكن أن تكون الفترات الفاصلة بين الوجبات الصغيرة قصيرة (2-3 ساعات)، ولكن لا ينصح بتناول الطعام قبل ساعتين من الوجبة السابقة. في المتوسط، يجب أن تكون فترات الراحة بين الوجبات 4-5 ساعات.

توزيع النظام الغذائي اليومي، أي إعداد القائمة، له أهمية كبيرة. ويجمع هذا بين قضايا كمية الطعام وجودة تركيبته واتساقه في تناول الأطباق الفردية.

ويبلغ إجمالي كمية الطعام التي يستهلكها الإنسان يومياً، مع الأطباق والمشروبات السائلة، في المتوسط ​​حوالي 3 كيلوغرامات. الإفطار هو الوجبة الأولى بعد النوم. أثناء نوم الليل، تم هضم كل ما تم تناوله في اليوم السابق، واستراحت جميع أعضاء الجسم، بما في ذلك الجهاز الهضمي، وتم إنشاؤها. الظروف المواتيةلمزيد من عملهم. يجمع العلماء المشاركون في قضايا التغذية على ضرورة تناول وجبة الإفطار، بغض النظر عن الحالة البدنية أو نشاط عقلىشخص مخطوب. لا يسعنا إلا أن نتحدث عن أي جزء من النظام الغذائي يجب أن يحتوي على وجبة الإفطار.

ويعتقد أنه إذا كان الشخص يشارك في العمل البدني، فيجب أن يحتوي الإفطار على حوالي 1/3 الحصة اليوميةسواء من حيث الحجم و القيمة الغذائية. إذا كان الشخص ذو العمل البدني يأكل كمية صغيرة و القيمة الغذائيةالإفطار أو ما هو أسوأ من ذلك - يبدأ العمل بمعدة فارغة، ثم لا يستطيع العمل بكامل طاقته، وينخفض ​​الأداء بشكل ملحوظ. الآن أصبح من المألوف، وخاصة بين العمال العمل العقلي، اقتصر على تناول فنجان من القهوة أو الشاي على الإفطار. يشيرون إلى ضيق الوقت والشهية. كلاهما النتيجة صورة خاطئةالحياة، النظام العام، بما في ذلك النظام الغذائي. إن ترتيب الأمور في نظامك الغذائي (كما هو الحال في نمط حياتك بأكمله) هو أمر يقع بالكامل ضمن قوة الشخص، وأي شخص يريد التغلب عليه يمكنه التغلب على العادة السيئة المتمثلة في تناول الطعام بشكل سيئ، وبالمناسبة، يستسلم عادات سيئة، مثل تعاطي الكحول والتدخين.

تلخيصًا لما سبق، أود أن ألفت الانتباه إلى حقيقة أن مفكري الماضي ربطوا بالفعل الاعتدال في الغذاء ليس فقط بصحة الإنسان، ولكن أيضًا بحالته الأخلاقية. رأى الفيلسوف الروماني القديم روفوس موسونيوس أن “واجبنا هو أن نأكل مدى الحياة، وليس من أجل المتعة، إذا أردنا فقط أن نتبع مقولة سقراط الجميلة التي تقول إن معظم الناس يعيشون من أجل أن يأكلوا، وهو، سقراط، يأكل حسب النظام”. ليعيش." وقد عبر سقراط نفسه عن موقفه من التغذية بما يلي: "إياك وكل طعام وشراب يدفعك إلى الأكل أكثر مما يحتاجه جوعك وعطشك".

ويقول العلماء أن أساس معظم الأمراض الإنسان المعاصريكذب سوء التغذية. وعادة ما يتم وضعها في الأسرة. معرفة مبادئ التغذية العقلانية والالتزام الصارم بها في الممارسة العملية ستوفر لجميع أفراد الأسرة صحة جيدةوالأرواح الطيبة فرصة لعيش حياة كاملة ومثيرة للاهتمام.

بالنسبة لكثير من الناس، يتم تنظيم نظامهم الغذائي عن طريق الشهية. ما هي الشهية وكيفية علاجها؟

جوع

يعرف الجميع الشعور بالجوع، وهو ما يشير إلى أنه لكي يقوم جسم الإنسان بوظائفه بشكل صحيح، من المهم الحصول على حصة جديدة من الطعام التي تحمل الطاقة والمواد البلاستيكية والفيتامينات والعناصر الغذائية. المعادن. الجوهر الفسيولوجي والكيميائي الحيوي لهذا الشعور هو كما يلي. ومن المفترض أنه في القشرة نصفي الكرة المخيةيقع ما يسمى بمركز الغذاء في الدماغ، والذي يتم تحفيزه بواسطة نبضات مختلفة: انخفاض في تركيز الجلوكوز (السكر) في الدم، وإفراغ المعدة، وما إلى ذلك. مركز الغذاءويخلق الشهية التي تعتمد درجتها على درجة تحفيز المركز الغذائي. ومع ذلك، نتيجة للجمود في إثارة مركز الغذاء، تستمر الشهية لبعض الوقت بعد تناول الطعام. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن هضم وامتصاص الأجزاء الأولى من الطعام يستمر من 15 إلى 20 دقيقة. وبعد أن تبدأ في دخول الدم، يقوم مركز الغذاء بإطفاء الأنوار.

إن الشعور بالجوع ليس من سمات الإنسان فحسب، بل هو سمة من سمات كل ما يعيش على الأرض؛ ولا شك أنها جاءت للإنسان ميراثًا منه أسلاف البرية. نظرًا لأن الأخيرين لم يتمكنوا دائمًا من الاعتماد على الحظ في العثور على الطعام، فقد حصل أولئك الذين وجدوا الطعام على كميات كبيرة على مزايا معينة في النضال من أجل البقاء، أي أولئك الذين لديهم زيادة الشهية. ويبدو أن زيادة الشهية نشأت أثناء تطور عالم الحيوان، وترسخت في النسل ورثها الإنسان.

حاليًا، في البلدان المتقدمة (نكرر - في البلدان المتقدمة)، فقدت مشكلة التغذية البشرية خطورتها السابقة، وفي هذا الصدد، فقدت الشهية المتزايدة أيضًا معناها البيولوجي. علاوة على ذلك، فقد أصبح نوعا من عدو الإنسان، الجاني لحالات منهجية أو غير منهجية من الإفراط في تناول الطعام وحتى الشراهة. وهذا يعني أنه لا ينبغي عليك أن تسترشد بالشهية وحدها، رغم أنه لا يمكنك تجاهلها أيضًا. في الواقع، شهيتنا لا تشير فقط إلى الحاجة إلى الكمية المطلوبة من الطعام (فهي تشير إلى ذلك بشكل غير صحيح)، ولكن أيضًا عن جودته.

نعلم جميعًا الشعور الذي يظهر فجأة بعد غياب طويل عن النظام الغذائي. رغبة قويةكلها. يتم تفسير هذه الحقيقة إلى حد ما من خلال حقيقة أن هذا المنتج يحتوي على كمية كبيرة من هذا العنصر الأساسي أو ذاك، وهو ما لا يوجد في المنتجات الأخرى، ونتيجة لذلك يبدأ جسمنا في الشعور بالحاجة إلى هذا المنتج. في في هذه الحالةتعطي الشهية الإشارة الصحيحة تمامًا، ويجب علينا بالطبع اتباعها.

شهية

كثيرا ما يطرح السؤال: كيفية قمع الشهية؟أظهرت ذلك وجبات جزئية(5-6 مرات في اليوم) يثبط إثارة مركز الغذاء. في هذه الحالة، في بعض الأحيان يكفي تفاحة واحدة أو كوب من الكفير. وحتى لا تثير شهيتك، يجب عليك عدم تناول الأطعمة الحارة أو المالحة، ويجب عليك تجنب المشروبات الكحولية تمامًا.الكحول لا يسمم الجسم فحسب، بل له أيضًا تأثير قوي يحفز الشهية.

لذلك، فإن زيادة الشهية يمكن أن تكون ضارة بالصحة، ولكن غيابها الكامل غير مرغوب فيه أيضا. وهذا غالبا ما يؤثر على الأطفال الصغار، الذين تحشوهم أمهاتهم المحببات والجدات الرحيمة بشيء "لذيذ" إلى ما لا نهاية. ونتيجة لذلك يفقد الطفل شهيته، ويحاول الآباء الخائفون إطعامه بشكل مستمر بدلاً من العودة إلى رشدهم.

الأكل مع الشهية هو دائما متعة. يستغرق الأمر وقتًا حتى تتطور الشهية. فترات تناول الطعام ضرورية للغاية. في طفولةيجب أن تكون أقصر مما كانت عليه في الناضجة.

ماذا يجب أن تكون هذه الاستراحات؟ كم وماذا يجب أن تأكل خلال وجبة معينة؟ بمعنى آخر، ما هو النظام الغذائي الذي يجب أن يتبعه الشخص البالغ السليم؟

يعتمد النظام الغذائي على أربعة مبادئ أساسية.

انتظام التغذية

المبدأ الأول للتغذية السليمةيكون انتظام التغذية، أي. تناول الطعام في نفس الوقت من اليوم. كل وجبة مصحوبة برد فعل معين من الجسم. يتم إفراز اللعاب وعصارة المعدة والصفراء وعصارة البنكرياس وغيرها، وكل هذا يحدث في الوقت المناسب. في عملية الهضم، تلعب ردود الفعل المنعكسة المشروطة دورًا مهمًا، مثل إفراز اللعاب و عصير المعدةاستجابةً لرائحة الطعام ومنظره، وما إلى ذلك. في سلسلة ردود الفعل المنعكسة المشروطة، يلعب عامل الوقت دورًا مهمًا، أي عادة الشخص المتطورة في تناول الطعام في وقت معين من اليوم. لقد تطورت صورة نمطية دائمة في النظام الغذائي أهمية عظيمةللتحضير المنعكس المشروط للجسم لتلقي الطعام وهضمه.

وجبات مقسمة خلال اليوم

المبدأ الثاني للتغذية السليمةيكون التغذية الجزئية خلال النهار. إن تناول وجبة أو وجبتين في اليوم أمر غير عملي وخطير على الصحة. أظهرت الدراسات أنه مع تناول وجبتين في اليوم، يحدث احتشاء عضلة القلب والتهاب البنكرياس الحاد في كثير من الأحيان أكثر من تناول ثلاث وأربع وجبات في اليوم، وهذا ما يفسره على وجه التحديد وفرة الطعام المستهلك في وقت واحد مع وجبتين في اليوم (وحتى أكثر من ذلك مع وجبة واحدة).

يُنصح الشخص الذي يتمتع بصحة جيدة بتناول ثلاث أو أربع وجبات يوميًا، وهي: الإفطار والغداء والعشاء وكوب من الكفير قبل النوم.عندما تسمح الظروف بذلك، يمكنك إدخال وجبة أو وجبتين إضافيتين في نظامك الغذائي: بين الإفطار والغداء وبين الغداء والعشاء. ومن الطبيعي أن تقنيات إضافيةالغذاء لا يعني زيادة في الكمية الإجمالية المستهلكة منتجات الطعامفي اليوم.

مجموعة عقلانية من المنتجات

التوزيع الفسيولوجي لكمية الطعام حسب تناوله. ما ينبغي أن يكون فترات الراحة بين الوجبات؟

المبدأ الرابع للتغذية السليمةهو الأكثر التوزيع الفسيولوجي لكمية الطعام حسب تناولهخلال اليوم. وتؤكد ملاحظات عديدة أن النظام الأكثر فائدة للإنسان هو الذي يحصل فيه على أكثر من ثلثي إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي في وجبتي الإفطار والغداء، وأقل من الثلث في العشاء.

من الطبيعي أن يختلف وقت الإفطار والغداء والعشاء خلال اليوم ضمن حدود واسعة إلى حد ما اعتمادًا على النشاط الإنتاجي للشخص. ومع ذلك، فمن المهم أن وكان الوقت بين الإفطار والغداء 5-6 ساعاتو وكان الوقت بين الغداء والعشاء أيضًا 5-6 ساعات. وبناءً على الأبحاث، يوصى بتمرير 3-4 ساعات بين العشاء وبداية النوم.

الوضع الصحيحالتغذية مهمة بشكل خاص للنمو الطبيعي جسم الطفل. يوصى بإطعام الأطفال حديثي الولادة مع استراحة لمدة 3-3.5 ساعة بين الوجبات.

التغييرات في النظام الغذائي

لا ينبغي أن ينظر إلى النظام الغذائي على أنه عقيدة.تغيير ظروف الحياةيمكنهم إجراء التعديلات الخاصة بهم عليه. علاوة على ذلك، يجب إجراء بعض التغييرات الغذائية من وقت لآخر خصيصًا لغرض تمرين معين الجهاز الهضمي . في هذه الحالة، كما هو الحال مع العمليات الأخرى لتعزيز قدرات التكيف، من الضروري أن نتذكر أن التغييرات في النظام الغذائي لا ينبغي أن تكون مفاجئة للغاية، أي أنها يمكن أن تمثل تقلبات مسموح بها من الناحية الفسيولوجية دون أن تشكل انتهاكات جسيمة للنظام الغذائي.

ومع ذلك، يتم ملاحظة الانتهاكات في كثير من الأحيان، وأحيانا خطيرة.

الاضطرابات الغذائية

معظم انتهاك متكررهي الطبيعة التالية للتغذية خلال النهار:وجبة فطور ضعيفة جدًا (أو عدم تناول وجبة الإفطار تقريبًا - فقط كوب من الشاي أو القهوة) في الصباح قبل المغادرة للعمل؛ وجبة غداء غير كافية في العمل، وأحياناً على شكل شطائر؛ عشاء شهي جدًا في المنزل بعد العودة إلى المنزل من العمل. في الواقع، يمكن أن تسبب وجبتان في اليوم، بسبب طبيعتها المنهجية ضرر كبيرصحة. أولاً، طعام شهيفي المساء يزيد بشكل كبير من احتمال (وبعبارة أخرى، هو ما يسمى عامل الخطر) لاحتشاء عضلة القلب، والتهاب المعدة، القرحة الهضمية, التهاب البنكرياس الحاد. كلما زاد تناول الطعام، كلما كان أقوى وأكثر طويل الأمديزداد تركيز الدهون (الدهون) في دم الإنسان، وهذا بدوره، كما يتضح من العديد من الدراسات، له علاقة معينة بحدوث تغيرات في الجسم تؤدي إلى تطور تصلب الشرايين. الإفراط في تناول الطعام يؤدي إلى زيادة إفراز العصارات الهضمية: المعدة والبنكرياس. في بعض الحالات، يمكن أن يؤدي ذلك تدريجيا إلى اضطراب في المعدة، وغالبا ما يتم التعبير عنه في شكل التهاب المعدة أو قرحة المعدة (أو الاثني عشر)، أو البنكرياس، والذي يتم التعبير عنه بشكل رئيسي في شكل التهاب البنكرياس. تصف الأدبيات العلمية، على سبيل المثال، ظاهرة الزيادة الكبيرة في عدد حالات احتشاء عضلة القلب والتهاب البنكرياس الحاد لدى الأشخاص الذين يحتفلون بالكرنفال.

في المساء بعد يوم عمل، استهلاك الطاقة البشرية عادة ما يكون صغيرا. أنها تنخفض أكثر أثناء النوم ليلا. لهذا استقبال سخييؤدي تناول الطعام في المساء إلى حقيقة أن نسبة كبيرة من الكربوهيدرات المستهلكة، دون التعرض للأكسدة الكاملة، تتحول إلى دهون يتم تخزينها كاحتياطيات في الأنسجة الدهنية. وبالتالي، فإن اضطرابات الأكل، التي يتم التعبير عنها في تحويل الحصة الرئيسية من النظام الغذائي إلى ساعات المساء، تساهم أيضًا في ظهور السمنة وتطورها.

من الانتهاكات الشائعة نسبيًا للنظام الغذائي، خاصة بين النساء، استبدال وجبة غداء كاملة بوجبة (أو حتى وجبتين أو ثلاث مع استراحة قصيرة بينهما) من الحلويات أو منتجات الدقيق. كثير من الناس يكتفون بالكعك أو الكعك أو الكعك بدلا من الغداء. هذا انتهاك خطيرالنظام الغذائي السليم، لأنه في هذه الحالة جسم الإنسان، بدلا من ذلك مجموعة عقلانيةيتلقى العناصر الغذائية التي يحتاجها في الغالب من الكربوهيدرات، وبعضها في ظروف لا يدخل فيها أي شيء آخر إلى الجسم تقريبًا العناصر الغذائية، يتم تحويلها إلى دهون، مما يخلق الشروط المسبقة لتطور السمنة. الحلوياتتحتوي عادة على كميات كبيرة من الكربوهيدرات سهلة الذوبان وسريعة الهضم ( السكريات البسيطة) ، والتي تدخل الدم على شكل جلوكوز تزيد بشكل كبير من تركيز الأخير في الدم خلال فترة زمنية قصيرة نسبيًا. وهذا يضع الكثير من الضغط على البنكرياس. الضغط المتكرر على البنكرياس يمكن أن يؤدي إلى تعطيله وظيفة الغدد الصماءمع ظهور لاحق السكرى. جميع المناقشات المذكورة أعلاه حول التغذية العقلانيةتهم شخصًا يتمتع بصحة جيدة عمليًا. إن تغذية المرضى هي مصدر قلق خاص لأخصائيي التغذية، وبالتالي فإننا لا نتطرق إلى هذه المسألة.

مقالة من الموقع موقع إلكتروني. الأصل متاح على الرابط: http://site/basis/schedule/

يضطر الأشخاص المعاصرون إلى التفكير باستمرار في الأشياء اليومية. مشاكل، يعاني الكثير منهم من ضيق الوقت بشكل كارثي للفصول الدراسية تمرين جسديوالامتثال صورة صحيةحياة. ولذلك الاستقبال الأدويةيعتبرونها الأكثر بطريقة سريعةالعلاج الذي يجعل من الممكن تحسين صحتك وعدم تشتيت انتباهك عن المخاوف اليومية. لا يمكنك أن تكون مهملاً بشأن صحتك، ناهيك عن تناول جميع الأدوية التي يتم الإعلان عنها على أنها الأكثر فعالية، دون وصفة طبية و كميات كبيرةللحصول على نتائج فورية.

كل شخص يحمل نفسه المسؤولية عن صحتك. ل علاج ناجحلأي مرض، لا تتناول الأدوية، واتبع فقط التعليمات المرفقة مع الدواء. تأكد من استشارة طبيبك والتحقق من الجرعة معه. إذا كانت الجرعات الموضحة في التعليمات وتلك التي وصفها الطبيب تختلف بشكل كبير، فيجب مراجعة الطبيب المعالج مرة أخرى حول صحة وصفها. لعلاج المرض بنجاح، يجب أن تثق في الأطباء، وليس العلاج الذاتي، وربما يكون لدى الطبيب سبب وجيه ليصف لك جرعة غير مذكورة في التعليمات. يمكنك التحقق من جرعة الدواء من مصدر معلومات مستقل، على سبيل المثال، من كتاب مرجعي الأدوية Vidal أو Mashkovsky أو ​​Compendium أو Trinus، والتي يمكن العثور عليها اليوم بسهولة في مواقع مختلفة.

ربما سمعت أكثر من مرة من معارف مختلفة: "أنا لا آكل بعد السادسة". هناك عدد غير قليل من الأشخاص الذين يعتقدون أن مفتاح فقدان الوزن هو "عدم تناول الطعام في الليل". من الصعب القول لماذا يبدأ "الليل" عند الجميع في الساعة السادسة مساءً، بغض النظر عن الوقت الذي يذهب فيه الشخص إلى الفراش ومتى يستيقظ - ربما حدث ذلك بهذه الطريقة. في الواقع، توجد بالتأكيد اختلافات معينة في عملية التمثيل الغذائي أثناء النهار والليل، ويرتبط تناول الوجبات الخفيفة بانتظام أثناء الليل بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري والسرطان. قد تكون هذه الاختلافات بسبب مراحل مختلفةهرمونات الكورتيزول والميلاتونين في وقت مختلفالأيام وتأثيرها على تنظيم عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك، لا توجد بيانات علمية من شأنها أن تظهر أنه في تمام الساعة السادسة مساءً، يعبر جميع الأشخاص بالإجماع نوعًا من الخط السحري، الذي تبدأ بعده زيادة الوزن الشديدة. لكن حاول أن تخبر أحد محبي "لا تأكل بعد السادسة" عن عدم جدوى مثل هذه الفكرة (خاصة عندما يلتهم جزءًا من المعكرونة أو البطاطس المقلية في السادسة والنصف) ومن المرجح أن يجيبك بأنها تساعده شخصيًا . وسيكون على حق: إن فكرة عدم تناول الطعام بعد السادسة، رغم كل ما فيها من عبثية، ناجحة بالفعل.

الأمر كله يتعلق بالصيام المتقطع - فترات طويلة منتظمة لا يتلقى خلالها الجسم أي طعام ويضطر إلى البدء في حرق احتياطياته من الدهون. إذا لم يأكل الشخص بعد الساعة السادسة ويعيش أسلوب حياة طبيعي، فمن المرجح أن يتناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 8-9 صباحًا - أي. 14-15 ساعة بعد العشاء. وهذا أمر جيد جدًا ويجب أن يساعدك حقًا على إنقاص الوزن. ولكن لا يوجد سبب للالتزام بالساعة السادسة مساءً على وجه التحديد - فالكثيرون في هذا الوقت لا يزالون في العمل أو يقودون سياراتهم إلى منازلهم وسط الاختناقات المرورية، ولا يرغب الجميع في التجول جائعًا طوال المساء. المبدأ بسيط: كلما تأخرت في تناول العشاء، كلما تأخرت في تناول وجبة الإفطار. أو، على سبيل المثال، تخطي وجبة الإفطار وتناول الغداء مبكرا - حوالي الساعة 12 ظهرا. واحدة من أنظمة الصيام المتقطع الأكثر شعبية هي 16:8، أي. يجب أن تتناسب جميع الوجبات مع نافذة مدتها 8 ساعات. على سبيل المثال، من الساعة 12 ظهرًا إلى 8 مساءً أو من 10 صباحًا إلى 6 مساءً - أيهما أكثر ملاءمة. إذا كان من غير الملائم، بسبب جدول عملك، الاحتفاظ بـ "نافذة الصيام" عند 16 ساعة، فيمكنك القيام بوقت أقل، على سبيل المثال، 13-15 ساعة - وسيظل هذا مفيدًا.

ولاختبار هذا الادعاء، أجرت هيئة الإذاعة البريطانية (BBC) دراسة صغيرة ولكنها مثيرة للاهتمام. تم تقسيم 16 متطوعًا إلى مجموعتين. استمرت إحدى المجموعات، وهي المجموعة الضابطة، في تناول الطعام كالمعتاد. تم إعطاء المشاركين في المجموعة الثانية، المجموعة التجريبية، تعليمات لتغيير جدول وجباتهم: تناول وجبة الإفطار بعد ساعة ونصف من المعتاد، وتناول العشاء قبل ساعة ونصف من الموعد المعتاد. مُنعوا من تناول وجبة خفيفة بين العشاء والإفطار. لذلك قاموا بتمديد فترة صيامهم المعتادة بين عشية وضحاها لمدة ثلاث ساعات. وفي الوقت نفسه، أكلوا نفس الأشياء كالمعتاد.

وبعد 10 أسابيع من التجربة، أظهر فحص المشاركين وجود فرق كبير إلى حد ما بين المجموعتين. فيما يلي رسوم بيانية توضح الفرق في المعلمات الأيضية بين المجموعة الضابطة (الأزرق) والمجموعة التجريبية (الحمراء):

حجم الأنسجة الدهنية:

مستوى السكر في الدم: