Колко километра трябва да ходите на ден и кому е нужно? Борим се с апатията и депресията. Предотвратяваме опасни заболявания

От дълго време хората са използвали ходенето като нещо повече от начин за отслабване. наднормено тегло.

Ходенето пеша е ефективен начин да предпазите тялото си от различни заболявания, които са присъщи на всяко тяло с напредване на възрастта и увеличаване на мастната маса.

Човешкото тяло работи по такъв начин, че за да поддържа правилното си функциониране е необходимо да бъде в движение през цялото време.

Ето защо този факт е причината хората, които прекарват по-голямата част от живота си в неподвижно положение, да са много по-склонни към много заболявания, включително сърдечна недостатъчност или нарушения на храносмилателния тракт.

Изследователите, които работят с предпоставките за затлъстяване, твърдят, че наднорменото тегло се влияе не от съдържанието на калории в храната, а от неподвижния, заседнал начин на живот.

Ходенето е полезно физическо упражнение, което позволява на хората да поддържат здравето си и вече да изглеждат добре. старост. Упражненията за ходене са страхотен начинсе справят с наднорменото си тегло.

Стройна фигура

Систематичното ходене е по ефективен начинда се отърва от излишни килограми. Хората, които имат проблеми с теглото в глутеалната и бедрената област, започват да губят обем в рамките на няколко седмици след началото на тренировките.

Това означава, че ходенето насърчава бързия метаболизъм, който от своя страна не позволява излишните мазнини да се натрупват в тялото.

Пълен сън

Ходенето помага за намаляване на нивото на хормона кортизол, като по този начин подобрява съня. Ходенето е най-добре в вечерно време, След вечеря.

Това ще ви позволи да смилате храната ефективно и пълният стомах няма да причини неудобства по време на сън. Освен това, ако човек е в състояние на силна тревожност, тогава ходенето е чудесен начин да се отървете от стреса.

Силен имунитет

Научно доказано е, че ходенето позволява на кръвта да циркулира активно, доставяйки кислород до всички части на тялото. В кръвта има няколко елемента, които помагат на тялото да се бори с различни инфекции.

Кръвообращението позволява на защитните елементи да циркулират в човешкото тяло, унищожавайки всичко вредни бактериизастрашаващи здравето.

Издръжлив скелет

Най-известният проблем с възрасттасвързана с костната тъкан е остеопороза. Естественото износване и разкъсване на скелета може да се забави чрез ходене.

Ходенето се счита за упражнение с умерено въздействие, което в комбинация с консумирания калций ще има положителен ефект върху здравето на костите.

Правилно функциониране на сърцето

Кардио тренировките в комбинация с ходене ще помогнат за подобряване на качеството на сърцето и кръвоносните съдове. Ходенето помага за тренирането на сърдечните мускули, което им позволява да работят по-усилено и по-добре.

Защита срещу хипертония

Страдате от хипертония голям бройхора водещи главно неподвижно изображениеживот. Въпреки това сутрин и вечерни разходкиможе да защити тялото от това заболяване.

Благодарение на ходенето се предотвратява отлагането на излишната мастна тъкан, стените на кръвоносните съдове се укрепват, така че изобилие от кръв преминава през тях с нормално разделяне. Допълнителен мастна тъкансвива кръвоносните съдове, което води до високо кръвно налягане.

Винаги в добро настроение

Ходенето, както всяка физическа активност, помага за производството на хормони на радостта, давайки на човек положителни емоции и усещане за щастие. Ходенето стимулира умствен капацитет, тъй като мозъкът получава повече кислород.

Поради тази причина човек започва да гледа на ежедневните неща по-логично и разумно, разбира нещата много по-добре. възможни проблемии причините за тяхното решение.

Здрави бели дробове

Свежият въздух, който човек диша по време на ходене, може да подобри работата на белите дробове и дихателните мускули. Въздухът, който човек консумира на закрито, съдържа много по-ниска концентрация на кислород.

Следователно ходенето е много по-здравословно от упражненията на закрито.

Не на диабета

Диабетът, както е известно, може да се предава по наследствена линия. Но системното ходене на чист въздух ще помогне да се прекъсне тази болезнена верига. Благодарение на ходенето, метаболизмът се подобрява, така че нивата на кръвната захар и инсулина се регулират много по-добре.

Нови запознанства

Докато се разхождате, лесно можете да срещнете съмишленици, с които по-късно да организирате съвместни развлекателни разходки.

Общуване на живо с физическа дейност – най-доброто лекарствоот всички проблеми.

Ходене: откъде да започна?

За да започнете да ходите, трябва да си поставите конкретни цели. Ако искате просто да укрепите мускулите си, тогава ежедневните разходки за половин час ще бъдат достатъчни.

Ако човек иска да се отърве от излишните килограми, тогава редовни разходкиТрябва да добавите и бързо ходене с продължителност 40-45 минути няколко пъти седмично.

Ходенето може да замени пътуването с транспорт на кратки разстояния. Можете също така да откажете да използвате асансьора в полза на ходене по стълбите - това също е чудесен начин за изгаряне на калории.

Трябва да започнете да ходите със загряване. Първите пет минути темпото е бавно, като постепенно преминава в бързо. Не бива да се пренебрегва правилна стойка, трябва да държите гърба си изправен, да дръпнете корема си малко и да изправите раменете си.

Стъпалото се поставя върху петата, като се търкаля върху пръста. Предната част на стъпалото помага при оттласкване от земята. За да ускорите, не е нужно да правите по-широка стъпка, просто трябва да я направите по-бърза.

Дръжте ръцете си правилно свити лакътна става, движейки ги в посока от кръста към гърдите и обратно. Скоростта също се намалява постепенно. Последните минути на ходене преминават със същото бавно темпо, докато трябва да дишате дълбоко и гладко.

Можете да отидете на туризъм във всяка област, при всяко време. Разбира се, най-добре е това да става в парковете, тъй като там въздухът е по-чист.

Трябва да вървите само по равни пътеки, например по мека земя. Това ще гарантира, че краката ви имат подходяща възглавница. Обувките трябва да са качествени, с не много тънки и твърди подметки.

За тази дейност, специализиран спортни обувки, който е предназначен специално за този вид дейност.

• Първенството на всички олимпийски разстояния в състезателното ходене е заето от руските спортисти - Олимпиада Иванова, Сергей Морозов и Денис Нижнегородов.
• Характерните люлки на бедрата на проходилките, които изглеждат малко необичайни отвън, помагат на спортистите да увеличат скоростта на движение.
• Стандартната скорост на уокър от най-висок клас е 15 км в час. Това е половината от скоростта на спринтьор, но 2 пъти по-висока от скоростта на плувец на бруст и 3 пъти по-бърза от обикновеното ходене.
• Професионалните спортисти могат да изминават повече от 30 км на ден и седмична нормае почти 200 км.

Видео

Предлагаме на вашето внимание следното видео:

Фитнес треньор, инструктор групови занимания, диетолог

Предоставя общи консултации по хранене, избор на диета за бременни, корекция на теглото, избор на хранене при изтощение, избор на хранене при затлъстяване, избор на индивидуална диета и терапевтично хранене. Също така специализира в модерни техникифункционално изследване в спорта; възстановяване на спортиста.

Разходките и разходките са най-достъпното средство за физическо възпитание за хора на средна и напреднала възраст, особено в градска среда. Това не изисква много усилия, за да научите някои нови движения и упражнения. Ходенето трябва да се превърне в средство за укрепване на здравето на всеки човек. При ходене, както при други физически упражнения, мускулите работят и се изразходва енергия. При ходене се изразходват предимно мазнини и въглехидрати. Следователно ходенето е най-лесно и достъпно средство за защитаза отслабване за хора и по-възрастни.

Ходене за отслабване.

Въпреки че бягането, колоезденето и карането на ски консумират повече енергия от ходенето и пешеходния туризъм, не всеки възрастен може да овладее тези спортове, още по-малко да ги практикува всеки ден. И можете да ходите всеки ден без изключение, за да се отървете от излишните мазнини.

Но не забравяйте, че ходенето е много полезно за слабите хора и те няма да отслабнат от него. Напротив, ходенето и пешеходният туризъм след 50 години е отличен начин за увеличаване на апетита, така че всеки да може лесно и бързо да попълни разходите за енергия. Изненадващо е, че едно и също лекарство помага както за наддаване, така и за отслабване. Работата е там, че ходенето нормализира метаболизма и теглото се връща към нормалното.

Дишане при ходене.

Освен това при ходене се тренира дихателната система. Тъй като работещите мускули се нуждаят от повече кислород, дишането става често и по-дълбоко. Колкото по-бързо човек върви, толкова повече въздух преминава през белите дробове. Ако в покой, през белите дробове преминават от 6 до 8 литра въздух за 1 минута, при умерено ходене - 2 пъти повече, а при бързо ходене това количество се увеличава многократно.

Ако се чувствате добре, можете постепенно да увеличавате разстоянието, темпото на ходене и дължината на крачката. В същото време трябва да се чувствате леко, приятно физическа умора, лесно, равномерно дишане и леко изпотяване.

В никакъв случай не трябва да задържате дъха си - вдишайте на 2 стъпки, издишайте на 2-3 стъпки. Или още по-добре: вдишвайте за 3 стъпки, издишайте за 3-4 стъпки. Тренирайки по този начин, вие постепенно ще развиете дълбоко дишане. Дихателни упражненияувеличете капацитета на белите дробове и поддържайте еластичността на белодробната тъкан - тя ще се разтяга по-добре. При вдишване белите дробове ще съдържат достатъчно количествовъздух, а при издишване ще се освободят по-пълно от него.

Ходене за сърцето. Както всяко упражнение, ходенето увеличава сърдечната дейност: сърцето започва да бие по-бързо и да изпомпва повече кръвс всеки тласък. При по-възрастните хора с слабо сърцетемпото на ходене е бавно. Но дори бавното ходене има благоприятен ефект върху сърцето и го принуждава да се адаптира към мускулното натоварване. Установено е, че сърдечният мускул, както всички други мускули, се нуждае от тренировка. Постепенно променяйки темпото на ходене, можете много фино да регулирате сърдечната дейност.

Ходенето пеша и походите след 50 години имат благоприятен ефект върху храносмилателни и отделителни органи, На ендокринни жлези И нервна система.

Ходенето се подобрява умствена работа. Когато трябва сериозно да помислите за нещо, направете го, докато вървите.

Освен това помагат разходките на чист въздух весело настроение. Ето защо, лошо времене трябва да бъде пречка за ходене. В зависимост от времето трябва само да коригирате продължителността и маршрутите на разходките. Облеклото и обувките също трябва да са подходящи за времето. Най-добрите маршрути за разходка: булевард, парк, поле или гора.

Време за разходки и туризъм след 50за предпочитане сутрин, но за тези, които страдат от безсъние, е добра идея да се разхождат вечер. За възрастни хора, склонни към затлъстяване, е полезно да се разходят след обяд.

Ако е трудно да отделите време специално за ходене, тогава можете да ходите пеша до работа или да ходите само част от пътя до работното си място (не повече от 2-3 км).

Не пропускайте възможността да излезете извън града, да се разхождате из гората, да търсите гъби, да се възхищавате на красотата на дърветата, да слушате шума на листата. Когато вдишвате горски въздух, фитонцидите навлизат в белите дробове, убивайки вредните бактерии. Това е една прекрасна, здравословна почивка!

Зимно ходенене по-малко приятно и полезно. Чистият, прозрачен въздух и красотата на зимния пейзаж имат благоприятен ефект върху човека.

В заключение бих искал да кажа: опитайте се да ходите повече, не пропускайте най-малката възможностработете с краката си и редовното ходене ще пазят вашето здраве!

Полезни статии:

Страдате ли от болки в ставите, сърдечни проблеми, стрес, депресия или затлъстяване? Тъй като според Journal of Medicine & Science in Sports and Exercise, ходенето помага за намаляване на риска от всички хронични болести. Всъщност повечето здравни специалисти ще изберат бързо ходене пред бягане, тъй като това е упражнение с нисък стрес, което е нежно за сърцето и ставите. Продължавайте да четете и ще научите 20 свойства за това как ходенето се отразява на здравето ви, ако го правите всеки ден - и давайте напред, независимо дали сте на 8 или на 80!

1) 45 минути ходене може да помогне за укрепване и тонизиране на мускулите на краката и гърба и да предотврати загуба мускулна маса 2) 30 минути ежедневно ходене може да ви помогне да отслабнете, да подобрите метаболизма си и да качите чиста мускулна маса 3) 30 минути интервално кардио може да ви помогне да понижите кръвното си налягане и да облекчите задуха

1. Подобрява здравето на сърцето

Ходенето помага за подобряване на здравето на сърцето. Ирландски учени съобщават, че ходенето - най добрите упражненияза лица, водещи заседнал начин на живот, особено възрастни, за намаляване на риска от сърдечни и съдови заболявания. В друго проучване, публикувано в Journal of the American Geriatrics Society, изследователите потвърдиха, че мъжете и жените на 65 и повече години, които ходят най-малко 4 часа седмично, имат по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания. Така че не забравяйте да ходите поне 4 часа седмично, за да избегнете инсулт и други сърдечни проблеми.

2. Насърчава загубата на тегло

Ходенето е чудесно упражнение за отслабване и е толкова ефективно, че е трудно да си представим. Американски учени проведоха експеримент, при който пациенти със затлъстяване вървяха един с друг (концепция, наречена „пешеходен автобус“) до мястото, където обикновено отиваха в града обществен транспорт. След 8 седмици бяха направени измервания на теглото и беше установено, че повече от 50% от участниците са загубили средно 5 килограма. Може също да мислите, че е добра идея да се разходите до там и обратно, вместо да се качвате в колата.

3. Регулира кръвното налягане

Ходенето също може да понижи кръвното налягане. Изследователи от медицински университет Wakayama, Япония, проведе експеримент с индивиди с умерена хипертония, при който 83 пациенти изминаха 10 000 стъпки всеки ден в продължение на 12 седмици. До края на 12 седмици имаха значително намаление кръвно налягане, както и подобряване на издръжливостта. Дори ако 10 000 крачки на ден не са по силите ви, ходенето поне 60 минути всеки ден със сигурност ще е от полза за кръвното ви налягане.

Научете повече, без да използвате фармацевтични лекарства.

4. Бори се с рака

Ракът е отнел повече от милион живота. Една от причините за рак е заседналият начин на живот и тук ходенето може да ви помогне. Учените са установили, че като се разхождате всеки ден, можете да намалите телесното тегло и да премахнете няколко кг мазнини, като по този начин намалите риска от рак. Оказа се, че няма място за съмнение дали ходенето е полезно за онкоболните, тъй като омекотява странични ефектихимиотерапия. Може също да намали риска от рак на гърдата.

5. Подобрява кръвообращението

Вярвате или не, ходенето може да ви направи по-умни, като осигури на мозъка ви необходимото количество кислород и глюкоза, което му помага да функционира по-добре. Той също така понижава нивата на LDL холестерола, който запушва артериите, увеличавайки риска от инсулт. По този начин се подобрява кръвообращението, функционирането на мозъка и клетките.

6. Намалява риска от диабет

Заседналият начин на живот води до експоненциално нарастване на едно от най-разпространените заболявания – диабета. За хората с диабет тип 2 учените препоръчват да правят от 3000 до 7500 стъпки на ден, да седят по-малко и да бъдат по-активни като цяло. Ежедневното ходене може да ви помогне да контролирате нивата на кръвната захар, което от своя страна може да помогне за предотвратяване на развитието на диабет тип 2.

7. Укрепва костите

С възрастта костите стават по-крехки. Има обаче и добри новини: Ежедневните разходки могат да ви помогнат да ги укрепите. Това упражнение с нисък стрес предотвратява загубата на плътност костна тъкан, като по този начин намалява риска от остеопороза, счупвания и наранявания. Тъй като костите са основата на тялото, по-здрави и здрави костиозначава добра стойка, издръжливост и баланс. Ходенето също може да предотврати артрит и да облекчи свързаната с него болка.

8. Укрепва мускулите

С възрастта човек губи не само костна, но и мускулна маса. И тук ходенето може да ви помогне, защото укрепва и тонизира мускулите, а също така предотвратява загубата на мускулна маса. Редовното ходене може да укрепи мускулите на краката и гърба.

Лошото храносмилане може да доведе до чревен дискомфорт, подуване на корема, запек, диария и дори рак на дебелото черво. Затова е много важно да се поддържа храносмилателната системав ред. За да направите това, трябва не само да развиете здравословни гастрономически навици, да пиете повече вода, но и да се разхождате редовно. Ходенето след хранене е прекрасно. Това ще ви помогне да отслабнете и също така ще помогне за смилането на храната.

10. Укрепва имунитета

Имунната система на тялото трябва винаги да функционира правилно, за да се бори с инфекции, болести и смърт. Ходенето е чудесен начин за укрепване на имунната система. Ходенето в продължение на поне 30 минути на ден може да помогне за активирането на имунните клетки като В клетки, Т клетки и естествени клетки убийци. Това стимулира по-бързото избелване кръвни клетки, което позволява на тялото да се възстанови по-бързо.

Деменцията или деменцията е неврологично състояние, характеризиращо се с постепенна загуба на памет и когнитивни функции. С течение на времето може да ви лиши от възможността да вършите домакинска работа и да ви направи напълно зависими от другите. Ходенето с умерено темпо всеки ден може да помогне за предотвратяване на деменция, да подобри паметта и да направи възрастните хора по-уверени.

12. Увеличава капацитета на белите дробове

Ходенето също може да увеличи капацитета на белите дробове. Когато ходите, вдишвате повече кислород, отколкото когато сте в покой. Този повишен обмен на кислород и въглероден диоксид може да повлияе на капацитета на белите дробове, което също допринася за издръжливостта и способността за упражнения. Най-хубавото във всичко това е, че дори не е нужно да бягате, за да го направите. Всичко, което трябва да направите, е да ходите със средно темпо в продължение на 60 минути (с почивки, разбира се!).

13. Забавя стареенето

Проучване на 17 000 завършили Харвард установи, че студентите, които ходят поне 30 минути всеки ден, живеят по-дълго от тези, които водят заседнал начин на живот. Ходенето понякога се свързва с активирането на ензима теломераза, който е отговорен за поддържането на целостта на ДНК и е важен фактор за стареенето, но ходенето във всеки случай има благоприятен ефект върху всички проблеми, свързани с промени, свързани с възрасттав организма.

14. Помага за производството на витамин D

Ходенето сутрин е чудесна възможност за тялото да произвежда витамин D. Той е много важен за здрави кости, предпазва от рак, множествена склерозаи диабет тип 1. Така че най-добрият начин да презаредите батериите си е да излезете и да се разходите 10-15 минути под сутрешното слънце, без да се притеснявате, че ще навредите на тялото си.

Научете повече за това и как да си го набавите в достатъчни количества.

15. Облекчава стреса

Ходенето може да помогне за намаляване на нивата на стрес чрез подобряване на кръвообращението, което на свой ред осигурява кислород и хранителни вещества на клетките. Той също така стимулира рецепторите в нервната система и намалява производството на хормони на стреса. Редовното дишане по време на ходене също ще ви помогне да се справите с безпокойството.

16. Повдига настроението ви

В няколко научно изследванеУчените се аргументираха в полза на идеята, че физическата активност може да помогне за предотвратяване на депресия. Ходенето се препоръчва силно от лекари и психиатри като начин за подобряване на настроението. Така че, ако се чувствате отпаднали или тъжни, разходете се, дишайте малко чист въздух, осъзнайте колко е полезно - и ще се почувствате по-добре.

17. Подобрява паметта

Японски учени установиха, че ходенето има благоприятен ефект върху паметта на възрастните пациенти. Упражнението помага за увеличаване на размера на хипокампуса, докато заседналият начин на живот го свива, което води до загуба на паметта. Опитайте се да ходите всеки ден, това значително ще подобри паметта ви.

18. Увеличава производителността

Редовното ходене също може да ви направи по-активни и енергични. Това от своя страна може да повиши продуктивността ви. Ходенето е добро за всичко, било то училище, работа, памет, гъвкавост или реакция на различни стимули - всичко това ще се промени към по-добро.

19. Дава творчески тласък

Ходенето може да ви помогне, когато се чувствате блокирани творчески. Те ще успокоят нервите ви и ще отпуснат мозъка ви. Когато вървите, не сте притиснати от срокове или нуждата да задоволите нечии други очаквания. Това ви помага да започнете да мислите стратегически и да сортирате всичко. Така че, ако сте заседнали с някакъв проблем, разходете се!

20. Помага ви да създавате нови запознанства

Ходенето може да ви помогне да намерите нови познати и може би нови приятели, които ще ви вдъхновят да ходите всеки ден, защото ще искате да ги срещнете отново. Можете също да отидете на социални събития. До края на деня ще се заредите с положителна енергия и спокойствие.

От този списък става ясно, че ходенето е полезно и може да подобри здравето ви по много начини, но какви подготовки трябва да направите, за да започнете да ходите ежедневно? Нека разберем какво може да ви бъде полезно.

Какво ви трябва, за да започнете да ходите?

За да започнете да ходите, имате нужда от няколко основни неща. Ето списъка:

• Обувки за ходене
• Удобни дрехи
• Бутилка вода и енергийно блокче за дълги разходки
• Ако решите да отидете пеша до офиса, носете офис дрехи и чифт удобни обувки, които можете да преобувате по време на работа.
• Дъждобран
• Мотивацията е абсолютно необходима поне през първите 5 дни.

По-долу ще научите как да останете мотивирани всеки ден. ходенеНа високо ниво.

Съдържание
Почти всичко модерни хоразнайте, че физическата активност е полезна за здравето, защото поддържа и подобрява издръжливостта на тялото, тренира мускулите, сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове, като по този начин предотвратява различни заболявания, и поддържане на работоспособността и благосъстоянието на високо ниво до дълбока старост. Освен това е абсолютно известно, че движението е неразделна част от живота на столетниците, тъй като всички хора, живели достатъчно дълго дълъг живот, казват, че постоянно и редовно са подлагали тялото си физическа дейност, главно под формата на обикновено градинарство и домакинска работа или ходене.

Най-простият и достъпен вид физическа активност за всички хора е ходенето, което е отлична тренировка, която дава възможност на човек да живее дълъг и активен живот. Затова можем да кажем, че в името на живота трябва да ходите!

Защо ходенето може да удължи живота ви?

Древните китайски мъдреци, даоистите и известните лекари, които са служили на императора, са вярвали, че човек е жив, докато са живи кръвоносните му съдове и ставите. С други думи, древните мъдреци са вярвали, че най-важното нещо за удължаване на живота е укрепването и поддържането в добро работно състояние кръвоносни съдовеи ставите.

С мнението на императорските лекари древен Китайнапълно можем да се съгласим, защото в модерен святнай-често хората умират от сърдечно-съдови заболявания, а патологията на ставите води до увреждане и в крайна сметка до влошаване на качеството и намаляване на продължителността на живота.

От гореизложеното следва, че за да се удължи живота и да се поддържа качеството му на приемливо ниво, е необходимо да се положат усилия, насочени към запазване нормална структураи функционалната активност на кръвоносните съдове и ставите. А най-добрият начин за поддържане на доброто работно състояние на кръвоносните съдове и ставите са физическите упражнения, но не всички, а само така наречените аеробни упражнения.

Факт е, че аеробните упражнения са насочени към трениране на сърдечно-съдовата и дихателни системи, тоест по същество да се повиши степента на издръжливост на организма и устойчивостта му към негативни фактори заобикаляща среда. Наистина, по време на аеробни упражнения сърцето бие по-бързо, кръвта циркулира по-бързо през съдовете, повече хранителни вещества и кислород се доставят в тъканите, в резултат на което се образуват много по-малко кръвни съсиреци и холестеролът, който не е свързан с кръвта, се използва. съдови стении не формират основата на бъдеща атеросклеротична плака. В допълнение, благодарение на интензивното движение на кръвта, стените дори на най-малките, свити съдове се отварят и започват да работят, като по този начин предотвратяват атрофични промениТук се запазва тяхната еластичност.

Такива ефекти перфектно предотвратяват атеросклерозата и различни патологични променив съдовете, които са в основата на различни хронични заболявания, като исхемична болест на сърцето, инфаркт на миокарда, разширени вени, тромбофлебит и др. Освен това, поради липсата на тежести, ставите по време на аеробни упражнения работят естествено и без прекомерно натоварване, което ги тренира и укрепва без риск от нараняване. Благодарение на това ставите на човек остават подвижни за дълго време, което му дава възможност да прави всякакви, дори най-малките и точни движения. старост. Съответно аеробните упражнения помагат за поддържане на добро здраве и по този начин удължават живота. активен живот.

Разбира се, по време на аеробна тренировка работят и мускулите на тялото, които стават по-силни и също така стават по-издръжливи, тоест способни да издържат на продължителни, но умерени натоварвания. Но аеробните тренировки не могат да увеличат мускулната сила и обем, както и да „изваят“ красиви контури на тялото, тъй като физическата активност от този характер осигурява „вътрешна стабилност“ на тялото, а не външна красота. Ето защо, казано по-просто, трябва да правите аеробни тренировки, за да удължите живота си, и силови тренировки, за да поддържате тялото си красиво.

Достъпен в момента широк изборразлични видове аеробни тренировки, като танци, бягане, ходене, скачане на въже и др. Всеки човек може да избере вида обучение, който по някаква причина му харесва повече от другите. Най-простата и в същото време полезна аеробна тренировка обаче е редовното ходене, което е достъпно за всички хора по всяко време на годината и навсякъде. Ходенето е нежна и много физиологична тренировка, която ви позволява да постигнете всички положителни ефекти от аеробните упражнения. Освен това при ходене рискът от нараняване е минимален, а ползите са високи и този вид аеробни упражнения могат да се използват до дълбока старост. Ето защо с пълно довериеможем да кажем, че изразът „ходене за живот” е напълно точен и научно обоснован, а не метафоричен!

Ползи от ходенето

Ходенето е естествена, позната и физиологична форма на физическа активност за човек от всяка възраст и пол. Движенията, които човек прави при ходене, са циклични, т.е. различни мускули на тялото последователно се отпускат и напрягат, което позволява да се постигне отличен тренировъчен ефект. Физическото натоварване при ходене не е прекалено интензивно и високо, съответства на оптималното за всеки мускул на тялото, което гарантира липсата на претоварване и свързаните с това опасности като наранявания, прекомерно напрежение, умора и др. Освен това, чрез промяна на скоростта на ходене или терена, използван за ходене, можете лесно да увеличите или намалите натоварването, прехвърляйки го от тренировъчен режим в лек общоукрепващ и обратно.

За да тренирате издръжливостта и да подобрите функционирането на сърдечно-съдовата и дихателната системи, ходенето е много по-ефективно от различни статични физически дейности (упражнения на симулатори, вдигане на тежести и др.). Движенията на тялото и работата на мускулите при ходене перфектно загряват схванатите крайници, ускоряват кръвта във всички органи и тъкани, в т.ч. коремна кухинаи таза, а също така увеличават количеството кислород и хранителни вещества, доставяни от кръвта до тъканите.

Ходенето насърчава загуба на тегло, подобрява настроението и общото състояние на тялото, а също така нормализира кръвното налягане, предотвратява атеросклерозата и намалява концентрацията на холестерол в кръвта. Следователно човек, който се занимава с ходене буквалнодумите стигат много далеч от инфаркти, инсулти, атеросклероза, тромбоза и други заболявания на сърдечно-съдовата система. По този начин това е ходене оптимално обучениеза дълъг и активен живот без тежестта на хроничните заболявания.

Според ефективността на поддържане на нормалното функционално състояниеХоденето буквално няма равна на себе си за сърдечно-съдовата система и профилактиката на нейните заболявания. Така, според дългосрочно проучване, проведено в различни европейски страни, което включва хора на възраст 40-65 години, е показано, че 3-4 часа ходене на седмица намалява риска от коронарна болестсърца с 30 - 45%! Повече от половината хора, които са участвали в проучването и са ходили, изобщо не страдат от сърдечно-съдови заболявания, чувстват се отлично и са много активни. Хората, които не ходят, се чувстват много по-зле и са по-склонни да страдат от тежки хронични сърдечно-съдови заболявания. Освен това учените са установили, че ходенето е идеална форма на физическа активност за жените, тъй като не е изтощително като упражненията.

Като цяло ползите от ежедневното 30-минутно ходене за човешкия организъм се изразяват в постигане на следните положителни ефекти:

• Укрепва сърдечния мускул, подобрява се притока на кръв във всички органи и тъкани, увеличава се количеството кислород и хранителни вещества, доставяни до тях;
• Предотвратяват се инфаркт, инсулт и съдова тромбоемболия;
• Нивата на холестерола в кръвта са намалени;
• Рискът от развитие на захарен диабет тип II намалява с 30-40%;
• Рискът от развитие на рак на гърдата при жените е намален;
• Рискът от развитие на рак на простатата при мъжете е намален с 50%;
• Намалява риска от развитие на рак на дебелото черво при мъже и жени;
• Процесът на храносмилане се подобрява и редовността на изпражненията се нормализира;
• Намалява се рискът от развитие на глаукома;
• Вътреочното налягане намалява;
• Настроението се подобрява и депресията се облекчава;
• Чувството на изолация и безпомощност се облекчава;
• Сънят се нормализира и безсънието се елиминира;
• Продължителността на живота и повишаване на качеството му;
• Подобрява общо здравословно състояние;
• Капацитетът на белите дробове и дълбочината на дишането се увеличават;
• Укрепват костите, ставите и гръбначният стълб, което намалява риска от счупвания, луксации и други травматични нараняваниямускулно-скелетна система;
• Имунитетът се подобрява благодарение на закаляващия ефект, в резултат на което човек боледува по-рядко и по-лесно понася настинки и сезонни заболявания. респираторни заболявания;
• Мускулната рамка се укрепва и издръжливостта се увеличава;
• Насърчава загубата на тегло;
• Процесът на стареене се забавя;
• Стресът се елиминира.

Не всички са изброени по-горе положителни ефектиходене, но само основните, най-значимите. Въпреки това, дори като се вземат предвид само тях, става ясно, че ходенето носи изключителна полза за човек, като в същото време е лесна и сравнително проста форма на физическа активност, която не изисква специални умения, оборудване и спортни площадки.

Все пак трябва да се помни, че тези полезни ефекти от ходенето се постигат само ако е доста енергично и с добро темпо. Бавните разходки с много ниска скорост и темпо са безполезни, тъй като при този вид движение различните мускули на тялото практически не се използват и тялото не получава физическа активност. Всъщност бавното движение по отношение на нивото на физическа активност не се различава от това в покой, например, когато лежите на дивана или седите в меко кресло. Тоест, когато ходене бавносърцето, кръвоносните съдове, белите дробове, мускулите и други органи работят приблизително в същия режим, както в покой. Следователно, за да получите предимствата на ходенето, трябва да ходите с бързо темпо. По-добре е да ходите 20 минути с бързо темпо, отколкото да ходите бавно в продължение на един час.

Здравословно ходене (препоръки на вертебролог): ползи за гръбначния стълб и цялото тяло, как да ходим правилно, пулс - видео

Противопоказания за ходене

Ходенето е противопоказано, ако човек има следните заболявания:

• Сърдечна исхемия;
• аортна аневризма;
• Вентрикуларна тахикардия.

Видове ходене

В зависимост от темпото, скоростта, изминатото разстояние и използваната екипировка те се разграничават следните видоверазходка:

• уелнес;
• скандинавски;
• Енергия;
• Спорт;
• Ходене за отслабване.

Здравословно ходене

Здравословно ходенее достъпен за всеки човек вид физическа активност, която е насочена към общо укрепванетяло. В зависимост от интензивността на натоварването здравословното ходене бива бавно, средно, бързо и много бързо. Всеки може да избере най-добрия вариант за себе си в зависимост от възрастта, общо състояниетяло и физическа годност.

скандинавско ходене

скандинавско ходенее вариант на движение с пръчки в ръце. Човек стъпва с краката си и в същото време се оттласква от земята с пръчки, държани в ръцете си. Наличието на полюси принуждава, първо, да увеличи дължината на стъпките, и второ, включва интензивна работа горна часттяло, което създава доста интензивна физическа активност. При скандинавско ходене се използват 90% от всички мускули на човешкото тяло, което засилва натоварването, увеличава броя на изгорените калории и ви позволява да включите всички мускулни групи в тренировката. В допълнение, щеките в ръцете абсорбират ударите в коленете и гърба, което минимизира ненужното натоварване на ставите.

Щеките за скандинавско ходене са леки и издръжливи, защото са направени от смес от фибростъкло и въглерод. Дължината на пръчките се изчислява индивидуално по формулата: човешки ръст * 0,68.

Силово ходене

Силовото ходене е комбинация от различни движения на тялото и ръцете при ходене. Движенията на тялото и ръцете се извършват съзнателно, тъй като с тяхна помощ се инициира потокът от енергии в съответствие с традиционните източни медицински и здравни практики. Благодарение на активирането на циркулацията на енергията през каналите, лечението и балансът се възстановяват в цялото тяло. Силовото ходене може да се практикува без оборудване или с щеки, различни от тези, използвани за скандинавско ходене.

Състезателно ходене

Състезателното ходене е бързо движение без бягане. По принцип основната цел на състезателното ходене е да се движите с него максимална скоростбез бягане. Скоростта на такова ходене е 2-3 пъти по-висока от здравословната поради дължината и високата честота на стъпките. Спортните лекари смятат, че тази опция за ходене е по-здравословна от бягането, тъй като при сравнимо ниво на натоварване човек е по-малко уморен и отсъстващ. силен натисквърху ставите и гръбначния стълб.

Характерна особеностсъстезателното ходене е, че опорният крак се държи прав от момента, в който докосне земята, докато тежестта на тялото се прехвърли през тази точка. За да изпълни това условие, човек интензивно работи с ръце и люлее торса и таза си. За разлика от бягането, състезателното ходене няма фаза на полет, когато и двата крака са вдигнати от земята.

Състезателното ходене може да се практикува от всеки, който не страда от плоскостъпие. Ако имате плоски крака, не можете да извършвате този вид ходене, тъй като телесното тегло се разпределя неправилно върху стъпалото, което може да причини нараняване.

Ходене за отслабване

Ходенето за отслабване всъщност е бърза версия на здравословното ходене, чийто ефект е насочен към намаляване на часовете. Трябва обаче да се помни, че за да постигнете резултати, трябва, първо, да ходите бързо и второ, да изминете доста голямо разстояние, тоест да правите поне 10 000 стъпки дневно.

Ползите от скандинавското ходене - видео

Техника на ходене

Здравословното ходене не трябва да се бърка с спокойна разходка преди лягане или за подобряване на апетита, тъй като различни видовефизическа дейност. Ще разгледаме техниката и правилата на здравословното ходене, тъй като ползите от този вид движение са много големи, а всички останали варианти за ходене са всъщност негови разновидности.

Ходило, поза, ръце и торс при ходене

Когато ходите, трябва да държите торса си навътре правилна позиция, а именно: изправете гърба си, леко свийте лопатките, стегнете стомаха и поставете главата си така, че брадичката ви да е успоредна на пода. След това, без да променяте приетата позиция, трябва леко да преместите телесното си тегло напред, така че да се концентрира върху туберкулите на стъпалото и пръстите на краката. По принцип правилното разпределение на телесното тегло може да се постигне по по-прост начин. За да направите това, трябва да се опитате да застанете на пръсти с изправени крака и веднага щом почувствате, че тежестта се е преместила толкова много напред, че можете да повдигнете петите си от пода, трябва да фиксирате в това положение, тъй като това е правилното разпределение на телесното тегло за ходене. След като заемете необходимата позиция, трябва да я задържите, докато човекът свърши да ходи.

Трябва да вървите с добро темпо, енергично движейки краката си. Когато правите стъпка, първо трябва да преместите бедрото на единия крак напред. Веднага след това трябва едновременно да изправите коляното на същия крак и с втория крак зад тялото да се оттласнете от земята, като се издигнете на пръсти. След тласъка кракът, който е отпред, трябва да бъде изправен и поставен с петата на земята, така че пръстът да е повдигнат нагоре. Кракът, който е отзад, е напълно изправен и поставен на пръста. В този момент телесното тегло е концентрирано между два крака, тоест човек не може да повдигне нито един от тях, без първо да премести центъра на тежестта.

От това положение тежестта на тялото се прехвърля върху крака отпред. За да направите това, стъпалото на предния крак бързо се спуска на земята, като се опира на туберкулите на пръстите и неговия външна повърхност. В същото време кракът остава прав. Кракът, който остава отзад, се свива в коляното и бедрото му се изнася напред Следваща стъпка. След като освободите бедрата, изпънете крака в коляното и едновременно с това се оттласкайте с втория крак, спуснете го с петата към земята и т.н.

Благодарение на тласъка на крака отзад, стъпката се оказва дълга, еластична и пружинираща. При ходене стъпалото работи така, сякаш постоянно се търкаля от петата към пръстите. Не можете да поставите цялото стъпало на ходещия крак (разположен отпред) на земята наведнъж, първо трябва да се облегнете на петата и едва след това да прехвърлите тежестта на тялото върху туберкулите на пръстите. Стъпалото на задния крак, преди опората на предния крак върху петата, се повдига на пръсти и в това положение дава тласък на тялото в посока напред, за да изтласка максимално предния крак . И едва когато предният крак лежи на земята с петата, цялата тежест на тялото започва да се прехвърля върху него, за което стъпалото постепенно се спуска напълно на земята. И в момента, когато стъпалото на предния крак е напълно на земята, стъпалото на задния крак, което е било в позиция на пръсти, се повдига от пода и бедрата започват да се движат напред, за да изпълнят следващата стъпка.

Когато ходите, трябва да се опитате да поставите петите на краката си върху една въображаема линия, минаваща между краката ви (както правят моделите, когато вървят по подиума на модни ревюта). В този случай е необходимо да завъртите чорапите малко навън, но ако това не работи, тогава е напълно възможно да се стъпи, тъй като това няма да повлияе отрицателно на ходенето. Докато вървите, не трябва да отпускате коленете си, винаги трябва да изправяте напълно бутащия си крак, който при следващата стъпка завършва зад тялото ви.

Докато ходите, по-добре е да свиете ръцете си в лактите и да ги движите в обратна посока с краката (т.е. когато има десен крак, тогава съответства лява ръкаи т.н.). Трябва да гледате напред, а не към краката си, а лицето ви трябва да остане отпуснато, а не напрегнато, докато вървите. Торсът, краката и раменете трябва да бъдат тонизирани, но не и лицето и ръцете.

Не трябва да се опитвате да удължите крачката си, като се опитвате да поставите крака отпред, доколкото е възможно. Тази техника на ходене е неправилна и опасна.

Дишане при ходене

Трябва да дишате ритмично, със същото темпо като ходене и само през носа. Въпреки това, ако темпото на ходене е бързо, тогава можете да дишате и през устата, и през носа едновременно, но само ако въздухът в зоната на ходене е достатъчно чист. Ако въздухът е мръсен, има много прах или времето е мразовито или ветровито, тогава трябва да вдишвате през носа и да издишвате през устата.

Първоначално правилното дишане ще изисква доста сериозни усилия, но след известно време човек свиква с определен начин на дишане и ритъм на вдишване и издишване, което му позволява да не контролира повече този процес. Въпреки това, в началото на тренировката трябва стриктно да контролирате, че при ходене на равен терен вдишването продължава 3-4 стъпки, а издишването - 4-5 стъпки. Ако човек се изкачва на планина, тогава е необходимо вдишването да е по-дълго от издишването, а при спускане, напротив, издишването трябва да е по-дълго от вдишването.

При ходене не трябва да има задух. Ако се появи, трябва да намалите темпото, тоест да вървите по-бавно. По-добре е да ходите с по-бавно темпо в продължение на няколко дни или седмици, като тренирате издръжливостта си, за да можете да се движите много по-бързо в бъдеще, вместо да страдате от сериозни усложнения от първите сесии.

Оптималният ритъм на дишане е такъв, че човек трябва да може да говори, докато се движи, но не може да пее. Съответно, ако човек не може да говори, докато ходи, тогава трябва да се намали темпото и скоростта на движение, а ако може да пее, тогава, напротив, е необходимо да се увеличи темпото.

Колко минути и километра трябва да ходите на ден?

На здрав човек, който иска да остане във форма и да подобри здравето си, се препоръчва да ходи през ден, не всеки ден, но да го прави интензивно и бързо, като изминава доста голямо разстояние. Ежедневното ходене се препоръчва за хора, които са отслабени след заболяване или страдат от тежки хронични патологии. Освен това им се препоръчва да ходят с умерено или бавно темпо и да вървят на сравнително кратко разстояние, но да го правят всеки ден.

В зависимост от вашата физическа подготовка, издръжливост и здравословно състояние е необходимо да изминавате от 3 – 5 до 10 – 15 км дневно или през ден. Напълно здрав човек, който е в добра физическа форма, се препоръчва да ходи по неравен терен, като редува спускания, изкачвания и равни повърхности. Хора, които не са в в по-добра форма, се препоръчва да започнете да ходите на равен терен, като постепенно увеличавате разстоянието, скоростта на ходене и добавяте движение при изкачвания и спускания.

Освен това, здрави хораПо-добре е да вървите бързо, с основен акцент върху темпото на движение, а за тези, които са отслабени и страдащи от хронични заболявания, напротив, се препоръчва да вървите сравнително бавно, с основен акцент върху разстоянието.

За да бъде ходенето полезно, трябва да правите 10 000 крачки всеки ден за около 1 час. Въпреки това, не всички хора могат веднага да извървят такъв брой стъпки с желаното темпо, така че трябва да започнете да тренирате с по-малко, като постепенно тренирате издръжливост и увеличавате както скоростта, така и изминатото разстояние, докато се достигне желаният параметър от 10 000 стъпки.

За да организирате самостоятелно ходене, трябва да можете да преведете всички горни правила в скоростта на движение и разстоянието, което трябва да изминете по време на разходката. След това можете да изберете най-добрия вариант за ходене за себе си.

И така, според скоростта, ходенето се разделя на следните видове:

• Много бавно - 60 - 70 крачки в минута, което е скорост 2,5 - 3 км/ч;
• Бавно – 70 – 90 крачки в минута, което е 3 – 4 км/ч;
• Средно – 90 – 120 крачки в минута, което е 4 – 5,5 км/ч;
• Бърза - 120 - 140 стъпки в минута, което е 5,6 - 6,5 км/ч;
• Много бърз - повече от 140 стъпки в минута, което е повече от 6,5 км/ч.

Ако човек е над 35 години и никога преди не е тренирал, тогава трябва да започне с много бавно ходене. Ако човек над 35 години е в добра физическа форма или много бавното ходене му се струва твърде лесно, тогава трябва да започне бавно. Хората под 35 години също се съветват да започнат с бавно ходене. През първата седмица трябва да ходите половин час с избраното темпо. След това на всеки две седмици е необходимо да увеличавате времето за ходене с 5 минути, а темпото - с 5 стъпки в минута, като по този начин удължавате изминатото разстояние. По този начин скоростта на движение се увеличава до 100 крачки в минута, а продължителността на ходенето е 1 час. Ходенето с това темпо за един час е приблизително 10 000 стъпки, които са „златен стандарт“ за този вид физическа активност. След като достигнете такава физическа форма, просто трябва да извървите 10 000 стъпки за един час след 1 - 2 дни.

Описано приблизителна диаграмаувеличаване на натоварването до оптималното е представено в таблицата.

Седмица на занятията	Брой стъпки в минута	Продължителност на ходенето	Изминато разстояние
Първа седмица	80 стъпки в минута	30 минути	1,8 км
Втора седмица	85 стъпки в минута	40 минути	2,7 км
Трета седмица	85 стъпки в минута	45 минути	3,3 км
Четвърта седмица	90 стъпки в минута	50 минути	3,4 км
Пета седмица	90 стъпки в минута	50 минути	3,7 км
Шеста седмица	95 стъпки в минута	55 минути	3,8 км
Седма седмица	95 стъпки в минута	55 минути	3,8 км
Осма седмица	100 стъпки в минута	55 минути	4.1 км
Девета седмица	100 стъпки в минута	60 минути	4,5 км

Ако човек не може да ходи със скорост от 100 стъпки в минута за един час, тогава той трябва да го направи с по-бавно темпо, но не забравяйте да изминавате разстояние от 3-5 км дневно. Ако човек може да ходи със скорост над 100 стъпки в минута, тогава се препоръчва да направите това и след това той ще се включи в бързо ходене и ще измине по-голямо разстояние в рамките на един час.

Изчисляването на вашата скорост е съвсем просто - трябва да започнете да се движите със собствено темпо, време 1 минута и внимателно да изчислите броя на направените стъпки. След това просто трябва да се движите със същото темпо, поддържайки същата скорост. Когато трябва да увеличите броя на стъпките, продължете по следния начин: замерете една минута на часовника и се опитайте да се движите малко по-бързо от преди, като броите стъпките и в същото време запомняте усещанията от новата скорост с мускулите си. Ако необходимият брой стъпки е извършен за минута, тогава трябва да продължите да се движите с ново темпо, опитвайки се да получите същото мускулно усещане, както при изчисляване на скоростта. За да улесните проследяването и регулирането на скоростта си, можете да използвате крачкомер.

По време на тренировка, особено по време на начални етапиходене, трябва да следите не само дишането и броя на стъпките в минута, но и пулса си. Оптимално е пулсът ви да се увеличи до 100–120 удара в минута по време на ходене. Ако пулсът е под 100 удара в минута, тогава е необходимо да се увеличи темпото, а ако е над 120, тогава, напротив, намалете скоростта на движение.

Ако човек ходи твърде бавно и сърдечната честота не се увеличава до 100 - 120 удара в минута, тогава ползата от такова обучение е нулева. Факт е, че метаболитният процес с пулс под 100 удара в минута протича със същата скорост, както в покой, и следователно такова обучение се различава малко от простото седене на дивана. Затова е по-добре да извървите по-късо разстояние с добро темпо и след това да си починете, отколкото да извървите повече километри с бавна скорост.

Всяко време е подходящо за разходки, просто трябва да се обличате според температурата на въздуха, влажността и скоростта на вятъра. Оптимално е да се разхождате 1 час преди хранене или 1,5 - 2 часа след хранене. Необходимо е обаче да изберете времето за разходка така, че разходката да приключи 2 часа преди лягане. Когато тренирате редовно, трябва да отидете на различно времедни.

Бягане и ходене (препоръки от фитнес треньор): как да започнете да ходите и да бягате правилно, как да изберете обувки - видео

Колко калории може да изгори ходенето?

Редовното здравословно ходене със средно темпо (100 стъпки в минута) ви позволява да изгорите приблизително 200 - 280 kcal, в зависимост от метеорологични условия. Скандинавското ходене с щеки е много по-ефективно в този смисъл, тъй като ви позволява да изгорите от 400 до 550 kcal за един час, при условие че човек се движи със средно темпо (100 стъпки в минута). Колкото по-студено, по-ветровито и по-влажно е навън, толкова голямо количествоМожете да изгорите калории за 1 час ходене. Съответно, колкото по-удобни са условията навън, толкова по-малко калории се изгарят при ходене.

Не е необходимо да се опитвате да увеличите броя на изгорените калории, като носите прекалено топли дрехи с цел провокация. обилно изпотяване. Това само ще провокира повишено отстраняване на течности и соли от тялото с риск от настинка, но няма да увеличи броя на изгорените калории.

Лечебно и оздравително ходене, здравна пътека (препоръки от лекари и специалисти): правилно започване на упражненията, регулиране на натоварването, избор на облекло, характеристики на оздравителното ходене след инфаркт, ползи и техники на скандинавското ходене - видео

Техники и правила за ходене за отслабване

Ходенето е отлично и спокойно ефектен външен видфизическа активност за всички хора, които искат да отслабнат. За да постигнете резултати, тоест да загубите наднорменото тегло, трябва да ходите всеки ден поне със средна скорост (поне 100 стъпки в минута) в продължение на един час. Не забравяйте, че през първите 45 минути ходене тялото използва запасите от гликоген от черния дроб и едва от 46 до 50 минути започва да разгражда мастните резерви, за да осигури на мускулите енергия. Следователно ходенето за отслабване трябва да продължи най-малко един час и да има поне средно темпо (100 стъпки в минута). Освен това, за да бъде ходенето наистина ефективна физическа активност, която насърчава загубата на тегло, трябва да доведете сърдечната си честота до 100 - 120 удара в минута.

Техниката и правилата за ходене за отслабване са абсолютно същите като за здравето. Следователно можете да започнете да тренирате, сякаш човек се занимава с развлекателно ходене. Но в същото време определено трябва да си поставите за цел да достигнете средно или бързо темпо, в което да ходите поне по 1 час всеки ден.

За да направите процеса на отслабване по-бърз, можете едновременно да следвате диета или да ядете храни, които помагат за разграждането на мастните натрупвания, като киви, ананаси и др.

Освен това ходенето може да се използва не само като метод за отслабване, но и за оформяне на силуета, тоест за укрепване и стягане различни частитела. За да направите това обаче, ще трябва да добавите някои допълнителни елементи към обичайната техника за здравословно ходене. Така че, за да стегнете бедрата и задните си части, трябва да ходите нагоре по склонове, тоест трябва да изберете неравен терен за ходене. Освен това, за да оформите красиви задни части, трябва да ги напрягате силно по време на ходене, като същевременно отпускате гърба си. За да направите талията си тънка и красива, трябва леко да завъртате тялото си наляво и надясно на всеки 2-3 стъпки, докато вървите.

Ходене по време на бременност

Бременните жени могат да практикуват ходене до раждането. Ходенето е чудесен вариант физически упражненияза бременни жени, тъй като е физиологичен, не предизвиква внезапни сътресения на тялото, като бягане, и е достъпен за всеки, за разлика от часовете в басейн, йога и специализиран фитнес.

Наличието на автомобили, повсеместното разпространение на асансьори, развитието на транспортната инфраструктура - всичко това води до факта, че ходенето се превръща в реликва от миналото за хората.

Междувременно това е най-достъпният начин да излекувате тялото и да се отървете от излишните килограми.

Ползи от ходенето

Ходенето, когато е избрано като основен източник на активност, има няколко предимства:

• има лечебен ефект върху дихателните и сърдечносъдова систематяло, както и скелетни мускули(гръб, крака, корем, седалище);
• ускорява метаболизма, насърчава изгарянето на калории и загуба на тегло;
• подобрява хормоналните нива;
• насища мозъка с кислород, стимулира умствената дейност;
• подобрява функционирането на храносмилателната система;
• предотвратява появата захарен диабет, заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, проблеми, свързани с функционирането на опорно-двигателния апарат;
• увеличава продължителността на живота.

Ходенето е еднакво полезно за жените и мъжете. Представителите на силния пол обаче получават допълнителни ползи от него. Факт е, че функционирането на мъжките полови органи зависи от активността на тазовите органи. Резултатът заседнал образживотът се влошава от кръвообращението, намаленото производство на сперма и полови хормони и развитието на патологични процеси в малкия таз. Ползите от ходенето за мъжете са очевидни: умерени натоварванияподобряват производството и разпределението на тестостерон, броя и активността на сперматозоидите, предотвратяват задръстванията в областта на таза и са отлична профилактика на простатит.

Как да тренираме правилно?

За да може ходенето да донесе ползи за здравето, натоварването трябва да бъде:

• Умерен. Продължителността и интензивността на упражненията зависи от общото здравословно състояние, наличието на остри и хронични заболявания. Упражнявайте с удобно темпо и не претоварвайте тялото си.
• Постепенно. С увеличаване на издръжливостта ви можете да увеличите скоростта, времето и разстоянието.
• Редовен. Спортувайте възможно най-често и не пропускайте тренировки без основателна причина.

Когато избирате интензивността и продължителността на вашите тренировки, вземете предвид не само вашите физически данни (здравословно състояние, тегло и възраст), но и вашите цели. Ако искате да отслабнете за плажния сезон, тренирайте 30 минути всеки ден с ускорено темпо. Не забравяйте, че изгарянето на мазнини започва само след 20 минути непрекъснато кардио.

Бързото ходене е кардио тренировка, така че е важно да следите пулса си, докато го правите. Максимално допустимият пулс е 150 удара в минута. | Повече ▼ ускорен сърдечен ритъмпоказва, че тялото не може да се справи с дадения товар.

Ако целта ви е да подобрите благосъстоянието си и да укрепите мускулите си, изберете бавно ходене по стълбите. За тези, които за първи път практикуват този тип тренировки, ще бъде достатъчно да слязат 2-3 етажа и да се качат по същия начин. Оптималният брой повторения за първи път е три до пет подхода. Тъй като тялото става по-устойчиво, натоварването може да се увеличи. Важно: не започвайте с бягане по стълбите - такова усърдие може да навреди на неподготвени стави.

Ходенето на бягаща пътека също изисква спазване на редица правила:

• Проветрете стаята преди да започнете тренировката.
• Упражнявайте поне 30-60 минути.
• Дръжте гърба изправен и раменете назад.
• Поддържайте скорост 5-7 км в час.
• Дишайте правилно: вдишвайте през носа и издишвайте през устата. Ако се появи задух, намалете темпото, изчакайте дишането да се възстанови и увеличете отново скоростта.
• Пийте достатъчно вода по време на тренировка – точно толкова, колкото тялото ви изисква.
• Започнете да тренирате не по-рано от един и половина до два часа след хранене.
• Избягвайте напрегнати дейности в рамките на два часа преди лягане.

Противопоказания

Въпреки че ходенето може да изглежда като невинно занимание, то не е толкова безобидно, колкото се смята. Например, не се препоръчва много ходене на хора с:

• тежки разширени вени;
• сериозни сърдечно-съдови заболявания;
• увредени стави (тазобедрени, коленни, глезенни);
• напреднала сколиоза;
• високо кръвно налягане;
• Показатели на ИТМ над 33.

Ако имате венозна недостатъчност, можете да спортувате, но без фанатизъм. Премереното ходене на бягаща пътека подобрява състоянието на вените и премахва задръстванията в краката. Важно: за да избегнете увреждане на здравето, трябва да носите компресионно бельоили увийте крайниците си с еластична превръзка.

Ходене по време на бременност

Много жени се чудят дали е възможно да ходят по време на бременност. Лекарите отговарят на този въпрос положително, но само ако пациентите нямат противопоказания за физическа активност. Освен това много зависи от нивото на обучение. Ако една жена е спортувала преди бременността, тогава умерените упражнения няма да се превърнат в пречка за носенето на плода.

Ходенето по стълби, чиито ползи са очевидни за женско тяло, не е забранено по време на бременност. В този случай обаче трябва да следвате няколко правила:

• Дръжте здраво парапета по време на изкачване и спускане. Ако се почувствате зле (замаяност, болка в сърцето или кръста), спрете и помолете съседите си за помощ.
• Забрави за интензивно обучение. Движете се бавно и спокойно, като внимателно наблюдавате как се чувствате.

За да извлечете максимума от ходенето, вижте тези съвети:

1. Започвайте всяка тренировка с упражнения и разтягане. Така можете да подготвите мускулите си за по-сериозно натоварване и да избегнете случайни наранявания.
2. Ползите за здравето от ходенето ще се увеличат, докато постепенно увеличавате предизвикателството. Това може да се направи с помощта на дъмбели и тежести.
3. Дайте предпочитание на удобни и дишащи обувки. Препоръчително е това да са маратонки с дебели подметки и амортисьори.
4. Ако трябва да избирате между бягане на бягаща пътека или разходка навън, изберете втория вариант. Бързото ходене носи много повече ползи от тренировките на закрито.
5. Ако обичате да ходите по стълбите, правете кратки почивки между всяка серия. Препоръчително е да почивате след слизане, а не след изкачване.

По този начин ползите за здравето от ходенето е трудно да се надценят. Редовните упражнения имат благоприятен ефект върху състоянието, благосъстоянието и настроението на тялото. Ако имате определени здравословни проблеми, ходенето е почти единственото налично упражнение, тъй като други видове физическа активност (например бягане) могат да влошат състоянието на пациента. Ако се съмнявате, че можете да упражнявате ходене, отделете време да отидете в клиниката и да обсъдите този въпрос с Вашия лекар.

Здраве 1679