Упражнения за болки в долната част на гърба: видео, най-добри техники. Упражнения за болки в долната част на гърба, техните видове и правила за изпълнение

За облекчаване на напрежението лекарите препоръчват ежедневно извършване на физиотерапевтични упражнения. Редовните тренировки не само премахват дискомфорта, но и укрепват мускулите на гърба и подобряват стойката. Класовете ще бъдат терапевтично по-ефективни, ако наборът от упражнения е съставен от лекар по физиотерапия. Той определено ще вземе предвид резултатите от диагностиката, причината за лумбалната болка и общото здравословно състояние на пациента.

В какви случаи са показани упражнения за облекчаване на болки в гърба?

Препоръчително е да ги премахнете у дома, след като установите причината за появата им. Този симптом е характерен за много заболявания на вътрешните органи - холецистит, пиелонефрит, простатит, миома на матката. Това изисква комплексно лечение, а физическото възпитание е показано само по време на рехабилитация.

Можете да се отървете от болката в долната част на гърба с помощта на упражнения. Разработени са определени набори от упражнения за упражнения по време на ремисия и по време на обостряне на тези патологии. В последния случай те обикновено се извършват в присъствието на лекар, който контролира натоварването.

Ефективност на класовете

Ежедневните физически упражнения са най-ефективният метод за лечение на дегенеративни заболявания на лумбалния гръбнак. С помощта на приемането е възможно само временно да се отървете от симптомите. И изпълнението на упражненията ви позволява да предприемете цялостен подход към решаването на проблеми с гърба:

• укрепване на мускулите, стабилизиране на дискове и прешлени във физиологична позиция;
• подобряване на кръвоснабдяването на костите, хрущялите, меките тъкани с хранителни вещества;
• намаляване на тежестта на болката или напълно да се отървете от нея.

Изграждането на мускулен корсет помага за предотвратяване на изместване на диска, прищипване на кръвоносните съдове и гръбначните корени. Следователно, постепенно, заедно с болката, изчезват други болки или спондилоартрози - сензорни нарушения, парестезии.

Общи правила за изпълнение

Стаята трябва да бъде добре проветрена преди тренировка. Но не трябва да е хладно в него, в противен случай съществува риск от настинка в долната част на гърба. За упражнения трябва да изберете дрехи от дишащи материали, които абсорбират добре влагата. Също така е необходимо да се следват препоръките на лекарите по тренировъчна терапия:

• правете движения плавно, малко бавно;
• увеличавайте темпото постепенно, не се опитвайте да изпълните всички упражнения в първите уроци;
• Ако се появи болка, спрете тренировката и я възобновете едва след дълга почивка.

Важно е да се вслушвате в усещанията, които възникват. Ако след изпълнение на определено упражнение интензивността на болката намалее забележимо, то трябва да се повтаря по-често.

Облекчаване на остра лумбална болка

Възниква атака на лумбаго. Толкова е пронизващо и парещо, че човек дори не може да си легне без чужда помощ. Затова в този момент не може да се говори за никакви дейности. Те започват няколко часа и дори дни след отшумяване на силата на болката.

Поза "Котка-крава"

Застанете на четири крака, едновременно спуснете главата си и закръглете гърба си. Върнете се в изходна позиция, огънете долната част на гърба, повдигайки брадичката. Броят на подходите е 5-7. Известна болезненост след атака на лумбаго е съвсем естествена. Но когато се засили, е необходима дълга почивка.

Детска поза

Спуснете се на колене широко раздалечени, така че краката ви да се докосват един друг. Изпънете ръцете си пред себе си и придвижете тялото си напред с плъзгащо движение, като допрете челото си до гимнастическата постелка. Останете в това положение за 10-15 секунди, върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 4-5 пъти.

Упражнения със стол

Коленичете пред табуретка или стол, опитвайки се да държите гърба си изправен. Поставете ръцете си на седалката за опора. Плавно огънете и огънете долната част на гърба 8-10 пъти. В същото положение на тялото се наведете първо на едната страна, след това на другата. При правилно изпълнение упражнението натоварва основно страничните мускули на гърба, а не кръста.

Разтягане в легнало положение със завъртане на торса наляво и надясно

Легнете, изправете краката си, разтворете ръцете си отстрани. Докато вдишвате, огънете коленете си и ги завъртете надясно, като задържите тази позиция за 5 секунди. Издишайте, върнете се в изходна позиция. Повторете движенията 5 пъти, след което изпълнете упражнението в другата посока.

Завъртания на торса от седнало положение

Седнете на постелката, огънете дясното коляно и го пренесете зад изправения ляв крак. За да поддържате баланс, облегнете се на пода с дясната си ръка. Завъртете се наляво, като използвате свободната си длан, за да натиснете леко коляното. Изпълнете упражнението 3-5 пъти във всяка посока.

Стреч "Shell"

Застанете на четири крака, поемете дълбоко въздух и спуснете задните си части върху петите, без да повдигате дланите си от пода. Разтегнете се добре, напрягайки мускулите на долната част на гърба, заемете изходна позиция на тялото. Броят на подходите е 5-10.

Облекчаване на умерена болка в долната част на гърба

Умерената болка в долната част на гърба често предшества обостряне на спондилоартроза или остеохондроза. За да ги елиминирате и да предотвратите рецидиви, се използват упражнения за разтягане на мускулите на целия гръб.

Клекове на стена

Подпрете гърба си на стената, разтворете краката си на ширината на раменете, сключете пръстите си и ги поставете пред себе си на нивото на гърдите. Бавно направете плитък клек, задръжте в това положение за 10 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете всички движения 5-7 пъти.

Разтягане на флексорите на долната част на гърба

Легнете със свити колене и стъпала на пода. Издърпайте единия крак към гърдите си, като хванете задната част на бедрото с ръце. Останете в това положение за 10-20 секунди, заемете изходна позиция. Повторете 5 пъти, изпълнете упражнението с другото коляно и след това повдигнете двата крака наведнъж.

Хиперекстензия

Легнете по корем, огънете ръцете си, като поставите дланите си близо до раменете. Поемайки дълбоко въздух, повдигнете горната част на тялото си за 10 секунди. Докато издишвате, спуснете се на пода. Броят на подходите е до 10. При правилно изпълнение на упражнението трябва да са напрегнати мускулите на долната част на гърба, а не на раменния пояс.

Упражнение за коригиране на наклона на таза

Легнете по гръб с повдигнати изправени крака, натиснете здраво долната част на гърба в постелката. Бавно спуснете краката надолу. Свийте коленете си само когато долната част на гърба започне да се повдига от пода. Изпълнете упражнението 10-15 пъти.

Други упражнения

По-лесно е да се предотврати появата на болка в долната част на гърба, отколкото да се премахне за дълго време, включително с лекарства. За тази цел е разработен набор от упражнения, чието изпълнение се превръща в отлична превенция на обостряне на патологии на опорно-двигателния апарат. По време на тренировка мускулите стават по-еластични, което допринася за правилното разпределение на натоварването върху всички части на гръбначния стълб.

Валяк за долната част на гърба

Седнете с леко свити колене, поставете гимнастически валяк зад гърба си, изпънете ръцете си и ги поставете зад гърба си. Поставете дланите си на пода, повдигнете задните си части и седнете на възглавницата. Плъзнете го напред-назад за 5-10 минути. Опитайте се да поставите натоварването върху мускулите на гърба и корема, а не върху ръцете и краката.

Поза на обърнато надолу куче

Заемете хоризонтална позиция, подпрете пръстите на краката и дланите си на пода, както преди да изпълнявате леки лицеви опори.

Повдигнете леко таза и в същото време спуснете главата си, опитвайки се да допрете челото си до пода. Останете в това положение за 10 секунди, върнете се в изходна позиция. Повторете всички движения 10 пъти.

Поза куче птица

Застанете на четири крака, повдигнете заедно лявата си ръка и десния крак. Изпънете се за 15 секунди, усещайки напрежението в мускулите на целия си гръб. Застанете на четири и повторете упражненията с дясната ръка и левия крак. Брой подходи - до 20.

Повдигане на таза на лежанка

Седнете така, че пейката да е на разстояние от задните части 35-40 см. Поставете ръцете си изправени върху седалката на пейката, огънете краката си. Докато вдишвате, повдигнете долната част на гърба си успоредно на пода, като опрете краката си на постелката. След 10 минути се върнете в изходна позиция. Изпълнете упражнението 10 пъти.

Разтягане на мускулите на гърба и краката

Легнете, огънете коленете си, поставете краката си на ширината на раменете. Пресечете левия крак зад десния, докато глезена ви докосне коляното. Издърпайте лявото си коляно възможно най-близо до гърдите си, като си помагате с двете ръце. Повторете упражнението 5 пъти, след което изпълнете в другата посока.

Облекчаване на болки в долната част на гърба по време на бременност

По време на бременност обикновено се дължи на естествени причини - уголемяване на матката, нейното притискане на тазовите органи. Лекарите препоръчват да се правят следните упражнения за облекчаване:

• Легнете по гръб, огънете краката си, протегнете ръцете си покрай тялото. Бавно повдигнете задните си части от пода и, без да оставате в това положение, се спуснете на пода;
• изправете се, стиснете пръстите си пред себе си, разтворете лактите си отстрани. Правете завои от една страна на друга. Изпълнете упражнението отново, само сега съединете дланите си зад гърба си;
• коленичете, поставете ръцете си на пода. Спуснете задните си части първо върху едната пета, след това върху втората.

Повторете всички движения 5-10 пъти. След часовете трябва да легнете за 3-40 минути и да се отпуснете. Това е особено вярно в края на бременността.

Техниката на Бубновски

Занятията се провеждат в медицински центрове, оборудвани със специални симулатори. Лекарите по рехабилитация наблюдават техниките на движение и помагат при изпълнението на упражнения със съпротива. С. Бубновски е известен хиропрактик, автор на метод за облекчаване на болката без приемане на фармакологични лекарства. Той препоръчва извършването на следното както за терапевтични, така и за превантивни цели:

• застанете на четири крака и бавно се движете по гимнастическата постелка, изпъвайки напред първо дясната си ръка и левия крак, след това лявата ръка и десния крак;
• Легнете по гръб, свийте леко краката си, стиснете пръстите си, поставете главата си върху тях. Поставете тънка, плътна възглавница под долната част на гърба. Издишайте, кажете силно „Ха“, повдигнете едновременно лопатките и коленете, опитвайки се да ги приближите възможно най-близо едно до друго;
• легнете по гръб, огънете коленете си, протегнете ръцете си покрай тялото. Издишайте, кажете „Ха“, повдигнете таза, свивайки задните си части. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Броят на повторенията е 10-12. В клиниките на С. Бубновски вместо възглавници обикновено поставят торбички с натрошен лед под долната част на гърба, които се поставят в калъфи от дебел плат.

Противопоказания за гимнастика

Извършването на упражнения за облекчаване на болката е забранено, ако се чувствате общо неразположени. Противопоказанията за гимнастика включват втрисане и студена пот - основните признаци на обща интоксикация на тялото. Лекарите по тренировъчна терапия забраняват упражненията с брадикардия.

Стюарт М. Макгил, директор на лабораторията по гръбначна биомеханика към университета Ватерло в Онтарио, и колегите му са открили три идеални упражнения за гръб. Те ангажират основните мускули и осигуряват стабилност на гръбначния стълб, но не носят голямо натоварване.

Струва си да се отбележи, че ако наистина искате да разрешите проблемите си с гърба, тогава определено трябва да посетите лекар, който ще създаде набор от упражнения специално за вашия случай. Упражненията по-долу не са универсален лек. Използвайте ги като ежедневно упражнение за профилактика!

Упражнения

Упражнение № 1. „Ловно куче“

• Застанете на четири крака с гръбнак в неутрална позиция (без извиване). Дланите са разположени точно под раменете, а коленете опират на пода точно под бедрата.
• Стегнете коремните мускули.
• Изпънете едната си ръка и я повдигнете, докато стане успоредна на пода. След това повдигнете изправения противоположен крак до позиция, в която е успореден на пода.
• Опитайте се да държите главата и гърба си в една и съща позиция, докато повдигате ръката и крака си.
• Задръжте тази позиция за 10 секунди (ако се появи болка, внимателно се върнете в изходна позиция).
• Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението за другата ръка и крак.

Това упражнение работи по-голямата част от мускулите на гърба, включително мускула еректор на гръбначния стълб и ромбовидния мускул, който върви от гръбначния стълб към лопатките. Като бонус ще натоварите глутеусите си, които също играят важна роля за укрепване на сърцевината ви.

Колко повторения на това упражнение можете да направите зависи от вашата физическа форма и проблемите ви с гърба (или липсата на такива). Braco препоръчва да правите 5 повторения на всяка страна, с 10-секундна почивка между смяната на страните. След това направете 3 повторения от всяка страна и завършете с едно повторение на упражнението.

Упражнение № 2. Страничен планк

• Легнете настрани, подпряни на предмишницата си, с лакът, опрян на пода точно под рамото.
• Свийте коленете си.
• Повдигнете се с помощта на бедрата, така че тялото ви да образува права линия до коленете.
• Задръжте тази позиция за 10 секунди и повторете същото от другата страна.
• По-трудна версия: направете същото, само изправете коленете си.

Броят на повторенията и подходите е същият като в първото упражнение.

Упражнение № 3. Модифицирани коремни преси

• Легнете на пода, единият крак е сгънат в коляното и опрян на пода, другият е изправен. Поставете ръцете си под долната част на гърба с дланите надолу, така че да са между гърба и пода.
• Повдигнете главата и раменете леко над пода (буквално няколко сантиметра).
• Задръжте тази позиция за 10 секунди и внимателно се върнете в изходна позиция, спускайки главата си към пода.

Броят на повторенията и подходите е същият като в предишните упражнения.

Какво да не правим

Ако имате проблеми с гърба, не се препоръчва да изпълнявате упражнения, които включват усукване и огъване на гръбначния стълб, тъй като те могат да доведат до нараняване и образуване на херния. Примерите включват традиционните коремни преси и упражнението „Супермен“, при което тялото образува извита дъга поради повдигнатите ръце и крака.

Това се случва по-често през лятото. Ровеха в градината, внезапно грабнаха тежък куфар или изнесоха на ръце голямо, но спящо дете от колата - и моля, болка в кръста. Така че не можете да се огънете, не можете да се изправите и сега не е ясно как да вършите дори обикновени домакински задължения. Не бързайте да гълтате болкоуспокояващи и да ги мажете по гърба – само упражненията могат наистина да лекуват болката в кръста. Ето първото нещо, което трябва да направите, ако имате остра болка в гърба.

За да се възстанови здравето на гръбначния стълб и ставите, е необходимо да се разбере не само тяхната анатомична структура, но и тяхната физиология.

Анатомичната цялост на ставата се поддържа благодарение на взаимодействието на мускулите и връзките около ставата, позволявайки й да бъде снабдена със ставна течност. Това правило важи както за големите стави, така и за гръбначния стълб. И гръбначният стълб получава хранене точно по същия начин като обикновените стави, т.е. с помощта на работещи мускули.

Физиологично вътре в мускулите преминават нервно-съдовите снопове, през които ставите се захранват с храна. Крайната връзка на кръвоносните съдове са капилярите, през които се осъществява метаболизмът. Ставите, включително гръбначният стълб, получават храна само в един случай - когато мускулите доставят кръв към тях, а не когато човек консумира хапчета (инжекции, блокади, вътреставни инжекции), които уж помагат за излекуване на болна става. Точно мускулната тъкан е отговорна за кръвоснабдяването!

Лекуват се стави и гръбначен стълб само упражнения. Основното правило на съвременната кинезитерапия за болкоуспокояващи упражнения е Толерирайте малко болка, не позволявайте голяма!

1. Ходене на четири крака (няма противопоказания)

Лесно, но много ефективно упражнение за облекчаване на силни болки в гърба. Редуваща се разтягаща „стъпка“, включваща мускулите на горните и долните крайници, насочва кръвния поток от долната част на гърба, където е „заседнал“, към мускулите на ръцете и краката, които изпълняват дренажна функция, облекчавайки вътрешния оток (възпаление ) на дълбоките мускули на гръбначния стълб, като по този начин намалява острата болка.

И.П. На колене, ръце на пода. За да направите това, трябва да изпълзите от леглото на пода и да започнете да се движите из апартамента на четири крака, според принципа: десен крак - лява ръка. Няма аксиално натоварване на гръбначния стълб - работят само ръцете и краката.

Можете да се движите с ръкавици и наколенки (или с еластична превръзка около коленете) в продължение на 5 до 20 минути, като в същото време изваждате детските играчки, които са се търкаляли там изпод леглото и избърсвате дъските. В бъдеще можете да вършите домакинска работа (например да обелите картофи или да нарежете зеленчуци за салата), коленичийки и легнали с гърдите си върху табуретка (малка фитболка). Всичко е по-добро от това да лежиш, да пъшкаш и да гълташ хапчета.

2. Задна преса (без противопоказания)

Това упражнение ви позволява „нежно“ да разтегнете мускулите на целия гръбначен стълб, особено в лумбалната област, а криокомпресът подобрява микроциркулацията, намалявайки отока и възпалението в болезнената област.

И.П. Легнете по гръб, краката са свити в коленете, петите са на пода, ръцете са свити зад главата. Под долната част на гърба - студен компрес. За да го направите, замразете вода в пластмасова бутилка (0,5 литра) във фризера, така че водата да запълни само половината бутилка. Счупете леда в бутилката с чук (за предпочитане дървен), поставете го под кръста и започнете упражнението.

Докато издишвате „Ха-а“, опитайте се едновременно да повдигнете лопатките от пода и да дръпнете свитите си колене към корема, така че лактите да докосват коленете.

Ако това упражнение изглежда трудно за изпълнение, опитайте по-лесен вариант: последователно повдигане на ръцете и краката. В същото време се опитайте да достигнете лявото коляно с десния си лакът и обратното - с левия лакът се опитайте да достигнете дясното коляно.

Обърнете внимание на прибирането на корема към „гръбнака“. Редувайте това упражнение, изпълнено „до отказ“ (т.е. максималният възможен брой повторения е 10-50) със следното.

3. Полумост (няма противопоказания)

И.П. същото като в предишния. Ръцете покрай тялото. Докато издишвате „Ха-а“, опитайте се да повдигнете таза си възможно най-високо, като свиете задните части и се върнете в изходна позиция. Ако ледът под долната част на гърба вече се е стопил след предишното упражнение, можете да премахнете „криокомпреса“ и да продължите да изпълнявате тези две упражнения (2, 3) без него.

Първите 2-3 повторения причиняват доста силна болка в таза и кръста. Няма нужда да се страхувате от това. Упражнението е абсолютно безопасно и се изпълнява минимум 5-10 повторения 2-3 пъти на ден.

През първия ден повтаряйте тези упражнения на всеки 2-3 часа до умора. Ако сънят ви „падне“, спете там, където ви намери (пийвайте глътка вода между всяка серия от упражнения). Когато острата болка се облекчи (способността да станете от пода), преминете към следните упражнения.

4. Разтягане в изправено положение (няма противопоказания)

Това упражнение разтяга цялата задна линия на тялото, облекчавайки компресията от ставите на долните крайници и лумбалния гръбнак.

И.П. Изправен, краката са по-широки от раменете. Спускаме се последователно с изправен гръб първо към десния, след това към левия крак. Упражнението също се изпълнява няколко пъти на ден (и в следващите дни), но всеки път наклонът към крака (задължително изправен в колянната става) става по-нисък, докато пръстите докоснат пръстите на краката

След това се опитайте да се наведете напред, като хванете петите с ръце и погледнете зад гърба си.

В крайната фаза на движението се опитайте да задържите 2-5 секунди. Издишването придружава цялото движение. Можете да направите няколко кратки ха-а издишвания, докато се навеждате.

5. Повдигане на коленете на хоризонталната лента

Доста трудно, но много ефективно упражнение. При изпълнение на това упражнение с прави крака ефектът (болкоуспокояващ и терапевтичен) може да се счита за получен, т.к. под въздействието на телесното тегло целият гръбначен стълб се разтяга, особено в областите на закрепване на паравертебралните мускули (лумбосакрален и цервикален гръбнак).

В гръбначния ни стълб, под влиянието на съвременния неактивен начин на живот и вътрешните дегенеративни процеси, с времето настъпват нежелани промени. Те водят до факта, че отличните качества, дадени му от природата (поддръжка, двигател, амортизация и защита), започват бавно да се губят. То вече не е в състояние да издържа на стрес, губи се гъвкавост, старите заболявания прогресират и възникват нови, което води до сериозни катастрофални последици под формата на увреждане и неспособност на някои органи на тялото да се справят с функциите си. Първият симптом на заболяването е. Изплашени веднага тичаме на лекар, забравяйки, че има и друго природно лечение – упражнения за гръбначен стълб.

Движението е живот

Всеки трябва да публикува това изявление над своя компютър, десктоп, машинен инструмент, конвейерна лента, вътре в колата - на всяко работно място, където прекарвате по-голямата част от живота си.

За да поддържате гръбнака си възможно най-здрав, запомнете няколко важни правила:

1. Трябва да наблюдавате здравето на гръбначния стълб по същия начин, както всеки друг орган, а освен това този орган е един от най-важните за човек
2. Подвижността на гръбначния стълб се определя от способността за движение и в трите аксиални посоки - и тази функция може да се поддържа само с ежедневни упражнения.
3. Системата от упражнения за болки в гърба трябва да бъде изградена в строго съответствие с локализацията на патологията в гръбначния стълб и диагнозата, която лекарят ще ви постави.
4. Физическите упражнения трябва да се комбинират с използването на защитни възстановителни средства за тъканите на прешлените и междупрешленните дискове (калциеви, минерални и витаминни комплекси) и правилното хранене - това ще удвои ефекта от упражненията.

Правила за изпълнение на упражнения при болки в гръбначния стълб!

Преди да започнете, запомнете:

1. Докато тренирате, следете чувствата си, не упражнявайте със сила. Ако болката се засили, трябва незабавно да спрете дейността и да се консултирате с лекар.
2. Започнете с по-прости упражнения, като постепенно преминете към по-сложни и увеличите обхвата на движенията, но запазете темпото бавно
3. За всеки период на заболяването с различен характер на болката са необходими различни упражнения: при остра болка се препоръчват прости, несилови техники, при хронична болка в периода на възстановяване и по време на ремисия - сложни, с големи натоварвания.
4. По време на гимнастика, особено в самото начало или с по-голяма амплитуда, може да се чуе леко хрускане в прешлените. Това не трябва да е страшно - хрущенето показва отблокиране на схванатите стави на гръбначния стълб и е положителен знак

Упражнения за долната и горната част на гърба

Упражненията по-долу за болка в долната част на гърба, сакрума и горната част на гръбначния стълб са доста прости и като цяло не изискват много усилия, така че почти всичко може да се изпълнява дори при остра болка.

Комплексът включва 10 гимнастически техники. Изпълняват се 10 - 12 пъти

Загряване - използва се за загряване на мускулите на кръста и таза. Подготвя се за следващите упражнения.
Упражнение за болки в гръбначния стълб 1 Насърчава гъвкавостта на гръбначния стълб, възстановява ротационната подвижност на прешлените по оста на гръбначния стълб.
Упражнение за болки в гръбначния стълб № 2 Считано за класическо: развива гъвкавостта на гръбначния стълб спрямо хоризонталната равнина.
Упражнение за болки в гръбначния стълб № 3 От поредицата статична гимнастика. Това включва всички упражнения, при които натоварването се създава не от движение, а от мускулно напрежение.
Упражнение за болки в гръбначния стълб №4 внимание! В случай на остра болка е по-добре да не го изпълнявате, тъй като това е силови упражнения. Отлична техника за всички мускулни групи, от горната част на гръдния кош до раменния пояс. Едновременно помпане на коремната преса. Помага идеално при лумбална херния, препоръчва се да се изпълнява по време на периода на възстановяване и ремисия. Упражнение за болки в гръбначния стълб № 5 За укрепване не само на раменния пояс, но и на скапуларните области и цервикалната област.
Упражнение за болки в гръбначния стълб No6 Укрепва мускулите на сакрума и корема.
Упражнение за болки в гръбначния стълб №7

Рецепция за трениране на мускулите на корема и гърба.

Упражнение за болки в гръбначния стълб № 8 Това упражнение ви позволява не само да укрепите коремните мускули, но и гръдния кош и раменния пояс. Не се препоръчва при остър гленохумерален периатрит.
Упражнение при болки в гръбначния стълб No9 Почивка и отпускане на всички мускули.
Упражнение за болки в гръбначния стълб №10

Упражнение за болки във врата

За шийния отдел на гръбначния стълб е необходимо загряване, като се вземат предвид неговите характеристики:

• Това е най-уязвимата, тясна част, шийните прешлени не са предназначени за големи натоварвания, но тяхната двигателна способност е висока
• Важни съдове и нерви преминават през шийния отдел на гръбначния стълб, следователно, ако имате остеохондроза в късен стадий или, упражненията трябва да се изпълняват изключително внимателно, бавно, като се избягва пълно завъртане на главата - това е опасно!

Загряването за врата трябва да включва завъртане на главата във всички посоки, но това трябва да се прави последователно. Например:

1. Накланяме главата си към лявото рамо, връщаме я в изправено положение, след което я накланяме надясно
2. Спуснете главата си напред, достигайки гърдите с брадичката си, повдигнете я, след това я наклонете назад

Това са най-простите упражнения. По-сложни:

1. С наведена глава, притисната брадичка към гърдите, въртим глава от едното рамо на другото. Последните няколко завъртания се правят по-дълбоко, помагайки си с ръка и гледайки зад гърба си.
2. Натиснете дясната си длан към главата си, като държите десния си лакът с лявата ръка. Завъртете главата си наляво и бавно се върнете в изходна позиция, като се съпротивлявате с дясната ръка. Повтаряме същото, сменяйки ръцете, от дясната страна
3. Поставяйки главата си на дясното рамо, натиснете я отгоре с дясната си ръка, бавно я върнете във вертикално положение, съпротивлявайки се с дланта си. Повтаряме същото с лявото рамо и лявата ръка.
   Всяка техника се прави 10 пъти

Повече подробности за гимнастиката за врата при болки във врата можете да намерите във видеото по-долу, във втората му половина. Първата част съдържа упражнения за долната и горната част на гърба. Някои са малко трудни, така че започнете да ги правите по време на периода на ремисия, като първо усвоите простите упражнения, представени в тази статия.

Упражненията за гърба при болки в долната част на гърба са незаменима част от терапията, те се използват като допълнение към медикаментозното лечение и физиотерапията. След завършване на курса на лечение продължаването на лечебната гимнастика поддържа здравето на гръбначния стълб (подобрява притока на кръв към долната част на гърба, помага за разширяване на пространството между прешлените, укрепва гръбначните мускули). Но добър терапевтичен ефект може да се постигне само ако всички упражнения са избрани, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на пациента и техниката на изпълнение е правилна.

Ако повечето хора се раждат с напълно здрав гръбначен стълб, то с възрастта и под въздействието на определени фактори те могат да се сблъскат с различни проблеми, свързани с долната част на гърба и гърба като цяло. Това може да е остеохондроза или болка в лумбалната област. На първо място, виновникът за повечето патологии е изправената поза, тъй като ходенето оказва голямо натоварване на гръбначния стълб. При заседнал начин на живот, по-специално при хора, които работят цял ​​ден на компютъра, вероятността от развитие на гръбначни патологии е изключително висока.

Недостатъчната физическа активност води до факта, че мускулната рамка на гърба постепенно отслабва. В резултат на това се развиват различни заболявания, които са придружени от дискомфорт или болка в долната част на гърба. Такива симптоми рязко ограничават движенията на човек, ограничавайки неговата мобилност.

Чрез редовното изпълнение на гимнастически упражнения за гърба можете да постигнете следния ефект:

• укрепване на мускулната тъкан в областта на гръбначния стълб;
• елиминиране или облекчаване на болката;
• нормализиране на работата на стомашно-чревния тракт;
• подобрен кръвен поток;
• ускоряване на метаболитните процеси в организма;
• повишаване на защитните функции;
• подобряване на настроението и жизнеността като цяло;
• укрепване на сърдечно-съдовата система;
• разтягане на гръбначния стълб, което има укрепващ ефект върху него (гръбначният стълб става по-устойчив на различни натоварвания);
• формиране на правилна стойка.

Въпреки огромните ползи от упражненията за гърба, се препоръчва да ги изпълнявате в комбинация с медикаментозно лечение и поддържане на здравословен начин на живот. Това е единственият начин да се постигнат максимални резултати при лечението на определена патология. Не е необходимо всеки път да посещавате фитнес залата, за да изпълнявате тренировъчна терапия - това може да се направи у дома. Само преди да започнете тренировка, трябва да съгласувате набор от упражнения с Вашия лекар.

За бележка!Преди да започнете обучението, пациентът трябва да облекчи възпалителния процес и да облекчи болката, ако има такава. Изпълнявайте гимнастически упражнения със силна болка. Това може не само да не помогне за премахване на съществуващия проблем с гърба, но и да провокира появата на нови.

Къде да започна

Във всеки отделен случай трябва да започнете терапевтични упражнения по свой начин. Например, ако никога преди не сте се сблъсквали с нараняване на гърба (което означава долната част на гърба), но с възрастта започна да се появява болка, особено при огъване, тогава упражненията трябва да бъдат избрани по такъв начин, че да укрепят мускулния корсет. В такива случаи болката може да бъде тъпа или остра.

При механично увреждане на долната част на гърба, които не са довели до ограничаване на подвижността, упражненията трябва да са насочени към подобряване на кръвообращението в засегнатата област, което насърчава бързото възстановяване. В такива случаи трябва да се избягва тежка физическа активност. Ако имате междупрешленна херния, определено трябва да уведомите Вашия лекар за това, тъй като неправилно предписаните упражнения могат да провокират развитието на усложнения.

За изясняване на състоянието на гръбначния стълб е необходим диагностичен преглед. В този случай диагнозата се извършва от невролог или травматолог. Само след извършване на подходящи диагностични процедури лекарят ще може да постави точна диагноза и да определи как бързо и ефективно да премахне проблема.

За бележка!Тъй като болката в долната част на гърба се причинява от прищипване на гръбначните нерви, причинено от механично увреждане на хрущялната тъкан, гимнастическите упражнения трябва да бъдат насочени преди всичко към предотвратяване на разрушаването на междупрешленните дискове и облекчаване на болката.

Видове упражнения

Всички упражнения могат да се изпълняват в различни позиции (стоящи или легнали), както и с помощта на специално оборудване под формата на гимнастическа топка, въже за скачане или разширител. Но независимо от вида на упражнението или неговата сложност, всички движения трябва да са плавни и тренировката трябва да е бавна. Това ще избегне различни наранявания.

В легнало положение

Струва си да се отбележи, че разтягането на междупрешленните дискове може да намали натоварването върху тях. Но когато изпълнявате упражненията, изброени по-долу, трябва да избягвате прилагането на компресия върху долната част на гърба.

Таблица. Упражнения за долната част на гърба в легнало положение.

Номер на упражнение, снимка	Характеристики на изпълнение
	В легнало положение поставете ръцете си близо до гърдите си, като първо ги огънете в лактите. Бавно направете полумост с гърдите си, изпъвайки ги нагоре и след това ги спуснете също толкова бавно. В горната точка трябва да се задържите за 1-2 секунди. Повторете упражнението 6 пъти.
	Легнете по гръб, като държите ръцете си покрай торса. Свийте коленете си и като ги притиснете към задните части, повдигнете таза нагоре. В горната позиция на таза трябва да почувствате свиването на мускулите на гърба и задните части. След това бавно се спуснете надолу. За най-добър ефект е препоръчително упражнението да се изпълни поне 6 пъти.
	Позицията остава същата - легнала с гръб на пода. Ръцете трябва да са покрай тялото, с дланите надолу, а краката трябва да са изправени. Опитайте се да повдигнете тялото си над пода, като използвате раменете и дланите си (не повдигайте ръцете си). Движението трябва да се извършва от гръбначните мускули. Повторете упражнението 5 пъти.
	В легнало положение едновременно повдигнете десния си крак и ръка и, задържайки се в това положение за 1-2 секунди, бавно се върнете в изходна позиция. След това направете същата операция, но с левия крак и ръка. Упражнението трябва да се повтори 8 пъти.
	Легнете по корем и притиснете ръцете си към ушите. В тази позиция трябва да повдигнете горната половина на тялото си нагоре и след задържане за няколко секунди бавно да се върнете в изходна позиция. При това упражнение, което е препоръчително да се повтори поне 6 пъти, се ангажират максимално гръбначните мускули, особено в лумбалната област.

Редовното изпълнение на тези упражнения спомага за подобряване на притока на кръв в лумбалната област, поради което прешлените получават достатъчно количество хранителни вещества. Тоест с помощта на такова зареждане могат да се премахнат застойните процеси.

Упражнения в изправено положение

Струва си веднага да се отбележи, че всички терапевтични упражнения, извършвани в изправено положение, са по-сложни, така че трябва да се прибягва до тях при липса на патологии, които възпрепятстват движението. Едно от най-популярните упражнения е "поза балерина", в който трябва да поддържате баланс на тялото, докато стоите на пръсти. Също така тук трябва да редувате да стоите на пръсти и на пети. Редовното изпълнение на това упражнение не само ще облекчи напрежението от гръбначния стълб, но и ще предотврати разширените вени.

- Това е още едно упражнение, което помага при болки в кръста. Много хора се срещнаха с него през ученическите си години в часовете по физическо възпитание. Застанете прави, ръцете на кръста и краката на ширината на раменете. В това положение завъртете таза си по посока на часовниковата стрелка и след това в обратната посока. Препоръчва се движението да се повтори 10 пъти във всяка посока. Движението трябва да е бавно и внимателно.

Има още едно упражнение за долната част на гърба, което се изпълнява в изправено положение. За да направите това, трябва да облегнете гърба си на равна стена, за предпочитане без первази. Уверете се, че петите, таза, тила и лопатките докосват стената. В тази позиция се формира правилна стойка. Стойте неподвижно за 3 минути, като увеличавате времето с 1 минута всеки ден. Така трябва да достигнете 10 минути. Факт е, че позата ви ще се коригира и ще стане нормална благодарение на мускулната памет.

За бележка!Паралелно с терапевтичните упражнения трябва да се обърне нужното внимание на коремните мускули. Ако тренирате само гърба, това може да се отрази негативно на стойката ви (мускулите на гърба и корема са антагонисти), така че за баланс трябва да тренирате и корема. Следователно, при слаби гръбначни мускули, човек започва да се прегърбва, а при слаби коремни мускули гърбът започва да дърпа тялото към себе си.

Какво да правим при остра болка

Много хора са имали болезнени усещания в долната част на гърба под формата на лумбаго (остра болка), но не всеки знае, че можете да се отървете от остра болка с помощта на специални упражнения. За да направите това, трябва да коленичите. За да изпълните това упражнение, имате нужда от уред, за който използвате обикновен стол. Поставете ръцете си върху него, след това се наведете надолу и нагоре. Това помага за разтягане на мускулите, което облекчава напрежението и съответно болката. Изпълнете упражнението 6-8 пъти.

За следващото упражнение също ще ви трябва стол. Облегнете главата и ръцете си върху него и след това бавно завъртете тялото си наляво и надясно. Уверете се, че гърбът ви се извива, докато се движите. Ако се изпълняват правилно, тези отклонения имат положителен ефект върху състоянието на кръста, така че ако страдате от остра болка в тази област, правете ги ежедневно.

Ако искате да научите по-подробно какво трябва да се направи, както и да се запознаете с практиката на йога и тренировъчна терапия, можете да прочетете статия за това на нашия портал.

Има ли противопоказания

Въпреки големия брой полезни свойства, гимнастическите упражнения за гърба могат да имат противопоказания, които трябва да се вземат предвид по време на терапията.

На първо място, упражненията за гръб трябва да бъдат изоставени при следните условия:

• период на бременност;
• развитие на рак;
• туберкулоза;
• генетично предразположение към кървене;
• повишени нива на кръвната захар;
• нарушаване на сърдечно-съдовата система;
• високо кръвно налягане;
• развитие на заболявания на стомашно-чревния тракт (гастрит, пептична язва и др.);
• бъбречна недостатъчност;
• механично увреждане на гръбначния стълб в резултат на травма;
• силно замаяност;
• повишаване на телесната температура.

Струва си да се отбележи, че някои от гореспоменатите фактори действат като основна причина за болки в долната част на гърба. Ето защо, преди да започнете терапевтични упражнения, е необходимо да се подложите на диагностичен преглед. Много хора имат лошия навик да се обръщат само когато вече нямат сили да издържат на болката.. Това е погрешно, тъй като навременната медицинска помощ ще премахне този неприятен симптом в най-кратки срокове.

Видео - Упражнения за болки в кръста