Здравият сън е ключът към младостта и здравето. Основни правила за здрав сън. Наука за съня: Изследвания и съвети

По време на сън възрастен човек редува 2 основни фази: бързо и сън.В самото начало, след заспиване, продължителността на бавната фаза е голяма, а преди събуждане продължителността на бавния сън се съкращава, а продължителността на REM съня се удължава.

Здравият възрастен започва да спи от 1-ви етап. бавен сън, с продължителност 5-10 минути. Следващ 2-ри ст. продължава 20 минути. Следват 3-4 с.л., като продължават още 30-45 минути. След това спящият отново се потапя във 2-ро изкуство. сън с бавни вълни, последван от първия епизод на REM сън, който отнема само 5 минути. Това е един цикъл.

Първоначалният цикъл продължава около час и половина. При повторения на циклите делът на бавния сън се съкращава, а делът на бързия сън се удължава. По време на последния цикъл продължителността на бързия цикъл може да достигне един час. Здравият възрастен преживява 5 цикъла на сън през нощта.

бавен сън

бавен сънсъщо е разделен на определени етапи:

Първият е сънливост с полусънни видения. По това време решенията на ежедневните проблеми могат ясно да се появят в мозъка.
Второто е така наречените сънни вретена. По това време съзнанието се изключва, но човекът може лесно да се събуди поради повишените прагове на възприятие.
Третият е по-дълбокият сън, при който сънните вретена все още са запазени.
Четвъртият е най-дълбокият сън, който понякога се нарича делта сън. Продължителност на фазата дълбок съннамалява от цикъл на цикъл.

Всъщност концепцията за делта сън понякога се комбинира с предпоследния и последен етап. През този период е почти невъзможно да събудите спящ човек. Това е именно етапът, в който възниква , или , но след събуждането човек не пази спомени за случилото се. Обикновено всичките 4 етапа на бавни вълни на първия цикъл заемат до 80% от целия сън.

От гледна точка в тази фаза тялото се лекува физически - клетките и тъканите се възстановяват, настъпва самолечение. вътрешни органи. През този период тялото възстановява енергийните си разходи. По време на REM сън той възстановява умствените и интелектуалните си ресурси.

Какво се случва по време на делта сън

По време на делта сън сърдечната честота и честотата на дишане намаляват и всички мускули се отпускат.Когато тази фаза се задълбочи, броят на движенията на спящия става минимален и става трудно да го събудите. Ако събудите спящия по това време, той няма да помни сънищата си.

По време на бавновълновия сън, според изследователите, възникват възстановителни явления метаболитни процесив тъканите, насочени към компенсиране на катаболизма, който се случва по време на будност.

Някои факти подкрепят тази хипотеза. Етапът на делта сън се удължава в някои случаи:

след активна физическа работа;
по време на период на бърза загуба на тегло;
с тиреотоксикоза.

Ако субектите са лишени от тази фаза изкуствено (чрез излагане на звук, например), тогава те започват да се оплакват от физическа слабост и неприятни мускулни усещания.

Също така делта сън не се възпроизвежда последна роляв процесите на запаметяване. Бяха проведени експерименти, по време на които участниците бяха помолени да запомнят безсмислени комбинации от букви преди лягане. След три часа сън те бяха събудени и помолени да повторят наученото преди лягане. Оказало се, че колкото повече делта вълни са записани през този период на сън, толкова по-точни са спомените. Резултатите от тези експерименти установиха, че влошаването на паметта, което се наблюдава при продължителни нарушения на съня и безсъние, е свързано конкретно с проблеми с дълбокия сън.

Експерименталните субекти реагират на лишаване от дълбок сън по същия начин, както при пълно лишаване от сън: 2-3 нощи с използване на стимулация намаляват работоспособността, забавят скоростта на реакциите и създават чувство на умора.

Колко дълго трябва да продължи дълбокият сън?

Всеки човек има своя индивидуална норма за това колко сън му е необходим.Има къси, средни и дълги. Наполеон е бил кратко спящ - спал е само 4 часа. А Айнщайн е спал дълго - поне 10 часа. И двамата бяха много ефектни фигури. Въпреки това, ако обикновен човек е принуден да намали нормата си, тогава той вероятно ще бъде отрицателен сутрин, веднага уморен и ядосан.

Учени от университета в Съри проведоха експеримент, в който 110 здрави възрастни, които никога не са изпитвали. През първата нощ участниците прекарват 8 часа в леглото и показват, че: субекти на възраст 20-30 години спят 7,23 часа, 40-55 години 6,83 часа, 66-83 години - 6,51 часа. Същата тенденция се наблюдава и при времето на дълбок сън: 118,4 минути в първата група, 85,3 минути в средната група, 84,2 минути в най-възрастната група.

Първото нещо, което започва да страда от липсата на делта сън е ендокринна система. Ако има липса на дълбок сън, човек не произвежда хормон на растежа. В резултат на това коремът започва да расте. Тези хора страдат: през нощта те изпитват краткотрайни спирания на дишането, по време на които може просто да не дишат до 1,5 минути. Тогава, от чувство за самосъхранение, тялото дава команда да се събуди и човекът хърка. Това е много опасно състояние, при което инфарктите и инсултите се случват много по-често. При лечение на синдрома хората рязко губят тегло, тъй като производството на хормони се подобрява. Сънна апнеяпричинява неустоима сънливост през деня, което е изключително опасно, ако човек шофира по това време.

Нормата за дълбок сън при възрастни е от 30 до 70% от общото време на сън.За да увеличите процента му, трябва:

създайте по-ефективен график за събуждане/сън (трябва да си лягате и да ставате по едно и също време);
дайте на тялото физически упражнения няколко часа преди лягане (прочетете повече);
не пушете, не преяждайте, не пийте кафе, алкохол, енергийни напитки преди лягане (ние съставихме);
спите в удобна стая (проветрена, без външни звуци и светлина).

С настъпването на старостта продължителността на бавновълновия сън намалява. При 80-годишните дългата фаза на сън става с 62% по-малко, отколкото при двадесетгодишните. Има много фактори, които влияят на стареенето, но ако фазата на бавния сън също се съкрати, процесът на стареене става още по-бърз.

Как да измерите съня си

Всичките 5 етапа на съня могат да бъдат точно разделени само от мозъчната енцефалограма, бързите движения на очите и т.н. съвременни изследвания. Ако просто трябва да изравните съня си през седмицата, можете да използвате специални фитнес гривни. Фитнес гривните не могат да разчетат в коя фаза на съня си този моменттялото се намира, но записват движенията на човек насън. Фитнес гривната ще ви помогне да разделите съня на 2 фази - човек се върти (фаза 1-3), спи неподвижно (фаза 3-5). Информацията върху гривната се показва под формата на оградна графика. Вярно е, че основната цел на тази функция на фитнес гривните е интелигентен будилник, който трябва внимателно да събуди човек в REM сън.

Откриване на делта пептида на съня

През 70-те години, по време на експерименти върху зайци, група швейцарски учени откриха делта сънния пептид, който, когато е изложен на мозъка, е способен да индуцира тази фаза. Учените го изолират от кръвта на зайци в дълбок сън. Полезни свойствавеществата постепенно се откриват за хората в продължение на повече от 40 години изследвания, той:

активира механизмите за защита от стрес;
забавя процеса на стареене, което се улеснява от неговите антиоксидантни свойства. Продължителността на живота на мишките по време на експерименти с използването му се е увеличила с 24%;
има противоракови свойства: забавя растежа на туморите и потиска метастазите;
инхибира развитието на алкохолна зависимост;
проявява антиконвулсивни свойства, спомага за намаляване на продължителността на епилептичните припадъци;
е отлично болкоуспокояващо средство.

Как да увеличите времето за делта сън

Проведени са редица експерименти, изследващи ефекта на физическата активност върху делта съня. Мъжете се упражняваха два часа на велоергометър. Дейностите през деня нямат ефект върху продължителността на съня. Вечерните курсове имаха забележимо въздействие:

общата продължителност на съня се увеличава с 36 минути;
съкратен е периодът на заспиване и дрямка;
задълбочен делта сън;
цикълът се удължи от час и половина до два часа.

С въвеждането на допълнителни интелектуални натоварвания (тестове вечер, решение логически проблеми), промени са регистрирани и във фазата на дълбок сън:

делът на най дълбок етаппоради сънни вретена;
2-ри цикъл удължен;
е регистрирано повишаване на функционирането на активиращите системи.

Всякакви стресови ситуациипричиняват съкращаване на делта фазата на съня. Делта сънят е задължителен участник във всички промени в условията на живот на човека. Увеличаването на продължителността му компенсира всяко натоварване.

Списък на използваната литература:

Feinberg I. Промени в моделите на цикъла на съня с възрастта // J Psychiatr Res. - 1974 г - том. 10, бр. 3-4. - С. 283-306.
Legramante J., Galante A. Сън и хипертония: предизвикателство за автономната регулация на сърдечно-съдовата система. // Тираж: сп. - 2005 г - том. 112, бр. 6 (9 август). - С. 786-8. - PMID 16087808.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Активен сън и неговата роля в превенцията на апоптозата в развиващия се мозък. // Медицински хипотези: списание. - 2004 г - том. 62, бр. 6. - С. 876-9.

Нека поговорим за здравословния сън: как да заспим бързо, как да спим правилно и колко сън ви е необходим, за да получите пълен нощен сън, какво е бавен и бърз сън, каква роля играят фазите на съня. Който природни препаратипомощ срещу безсъние и как да се справите с него

#дълбок сън #заспивам бързо #лечение на безсъние #

Безсънието е един от дългогодишните ми проблеми. Вече почти десет години се боря с това заболяване с променлив успех и вероятно съм опитал всички възможни и немислими средства, методи и лекарства, които се препоръчват при проблеми със съня. Изчел съм толкова много литература по тази тема, че някои сомнолози може да ми завидят. За тези, които не знаят, нека поясня: сомнологът е лекар, който се занимава с проблеми със съня. Най-просто казано лекар, който ви помага да заспите и да спите добре. И тъй като препрочетох много умни и не толкова умни статии и опитах почти всичко върху себе си, ще се опитам да не „хвърлям много вода“, както е обичайно, а да сложа всичко на рафтовете под формата на отделни факти и някои изводи, които са важни според мен.

И искам веднага да ви предупредя: хората сме толкова различни, че нещо помага на някого, но германецът умира от това... Извинете за грубостта, но се надявам да схващате смисъла :)

Причини за безсъние

В основата на добрия сън лежи, каквото и да се говори, психологически фактор. Това, което ви притеснява и ви „притиска“ през деня, ви пречи да заспите бързо и дори може да ви накара да се събудите рано. В резултат на това се натрупва липса на сън, което от своя страна влошава благосъстоянието и настроението през деня, което води до „снежна топка“, която заплашва да се превърне в хронично безсъние и общо влошаване на здравето като цяло.

Ако си млад и здрав, но страдате от периодични пристъпи на безсъние - преди всичко трябва да обърнете внимание на моделите си на сън и бодърстване и да помислите за „вещества“, като алкохол, цигари и кафе. Ако известно време (поне месец!) сте спазвали режима, легнали сте не по-късно от 23:00 часа, не сте натоварвали главата си с учене и гледане на убийствени филми преди лягане, не сте пили алкохол, не сте пушили и не сте пили. кафе поне 3 часа преди сън, тогава ако проблемите със съня не са решени поне наполовина, потърсете психологическа причина.

Ако сте на възраст, тогава всичко по-горе се отнася за вас. Едва сега психологическият проблем увеличава своя дял до 50%, други 30% може да се дължат на състоянието и тонуса на кръвоносните съдове, проблеми с които може просто да не забележите в Ежедневието, а състоянието на кръвоносните съдове влияе много, много силно върху качеството и продължителността на съня. Останалите 20% ще бъдат разпределени за различни заболявания, което може да попречи на заспиването и да ви попречи да спите пълноценно. Но това е друга история...

Във всеки случай, независимо дали сте млади или не, здрави или страдате от хронични заболявания, хормонът мелатонин, който се нарича „хормон на съня“, участва пряко в процеса на „произход“ на съня и неговата продължителност. Мелатонинът ви помага да заспите, също така ви помага да спите достатъчно, а нивото му влияе върху процеса на събуждане. Да видим как протича самият процес на заспиване.

Фази на съня

Да започнем със заспиването. Няколко часа преди лягане човешкото тяло започва да произвежда мелатонин. Колкото по-приглушена е светлината преди лягане (синият спектър е особено важен! Телевизори, монитори, ярки дневни лампи със студен нюанс преди лягане - в камината!), толкова по-тиха и спокойна е обстановката (четенето на обикновена книга помага много) преди лягане, толкова повече мелатонин се произвежда в тялото и неговото пиково ниво настъпва в пълна тъмнина. Ето защо е важно спалнята ви да е тъмна. Човекът заспива.

Човешкият сън е цикличен процес, всеки цикъл от който се състои от фаза на бавен (дълбок) и бърз сън и продължава средно 1,5 часа. Пълноценен нощен сънс физиологична точказрението трябва да се състои от пет такива цикъла, поради което трябва да спите 7,5-8 часа.

Дълбок сън

Този етап от съня се нарича още „сън с бавни вълни“. Всъщност дълбокият сън от своя страна се състои от 4 фази, но няма да задълбаваме в теорията. Едно нещо, което трябва да запомните: дълбокият сън се счита за най-важната фаза, тъй като по това време мозъкът получава най-много добра почивкаи възстановява функционалността му.

REM сън

Втора част от поредицата. REM сънят се характеризира с бързи движения на очите. В REM фазата на съня мозъкът изобщо не почива, а напротив, той се активира, „подрежда информацията, получена през деня“. Пулсът също се ускорява, но големите мускули са напълно отпуснати. Най-добре е да се събудите в края на REM фазата на съня, само така човек се чувства напълно отпочинал.

След като прочетете за важността на дълбокия сън, изглежда, че можете да пренебрегнете REM фазата на съня, но това не е така. Отново, нека не навлизаме дълбоко в теорията, нека запомним само едно нещо: пълен цикъл е важен и количеството. Минималният сън се счита за 4 цикъла (дълбок/бърз), пълният сън е 5 цикъла. Лесно е да се изчисли, че кога средна продължителностцикъл минимум 1,5 часа нощна почивкатрябва да бъде приблизително 6 часа сън.

Следната таблица със стойности на съня е популярна в Tyrnet:

Честно казано, по мое мнение тази таблица е измислена от много ограничен човек, който обича да спи вечер, а след това седи на компютъра цяла нощ и пише всякакви глупости. Оказва се, че можете и трябва да спите по 1,5 часа на ден от около 19:00 до 20:30 и всичко ще бъде напълно наред. Сигурен съм, че след един месец от такъв експеримент човек ще има здравословни проблеми, които ще трябва да се „решат“ няколко години, ако не и до края на живота му.

Не напразно хората са свикнали да спят на тъмно и не напразно всички спят наоколо същото време. Плюс-минус 1 час поради индивидуалност. Ако човек спи по-малко време, това е проблем.

Време е да се върнем към темата за хормона на съня.

Здрав сън без сънотворни

Вече знаем какво е мелатонин. Разбрахме също, че започва да се произвежда вечер и помага за заспиване. До сутринта нивото му пада и се събуждаме - и с това всичко е ясно. Но какво да направите, ако тялото не произвежда достатъчно мелатонин? Как да разберете дали има проблем с мелатонина? По принцип няма нужда да се открива. Ако имате проблеми със съня, има проблеми с мелатонина. Слава богу, този проблем е доста лесен за решаване: мелатонинът може да се получи външно, на таблетки. Обикновено човек, страдащ от безсъние, ще се нуждае от 3 mg мелатонин преди лягане, ако е с наднормено тегло или има проблем средна степен- 5 мг. Ако е налична хронично безсъниеи се произнася - 10 мг.

Можете да закупите лекарството Melaxen (3 mg на таблетка) в аптеката, но лекарството е доста скъпо и ако трябва да вземете 2 таблетки, курсът на терапия ще бъде наистина скъп.

На нормална цена, половината от цената на Melaxen, таблетките мелатонин могат да бъдат закупени на портала iHerb

Мелатонин TR (бързодействащ), 3 mg - 100 таблетки по 3 mg всяка (препоръчителна дозировка), цена 299 рубли. Цената на курса е 95 рубли на месец!
Мелатонин TR (бързодействащ), 5 mg - 100 таблетки от 5 mg ( повишена доза. ако имате наднормено тегло или тежка безсъние), цената е 358 рубли. Цената на курса е 115 рубли на месец!
Мелатонин капсули 10 mg - максимална доза! 100 капсули по 10 мг. Цена - 600 rub. Цената на един месец лечение е 190 рубли.

Като се има предвид, че проблемът с безсънието и хронична липса на сънпряко свързано с психофизическото благосъстояние, препоръчвам го в задължителенУспоредно с курса на мелатонин, вземете курс на триптофан. Ефектът на триптофана е описан подробно тук: накратко, триптофанът насърчава производството на основния „хормон на щастието“ в тялото - серотонин, който от своя страна е отговорен за настроението и настроението. Освен това, ако приемате триптофан един час преди лягане, ще имате допълнителен сънотворен ефект. Важно: триптофанът „работи“, ако е в тялото в достатъчно количествоВитамин B5 присъства! Затова е по-добре да поръчате всичко наведнъж:

- 120 капсули по 500 mg (дневна доза) производство на Source Naturals (САЩ). Цена - 1280 рубли (за 4 месеца! 330 рубли на месец);
- 250 таблетки от 250 mg ( дневна норма), произведени от Source Naturals (САЩ). Цена - 830 рубли (за 8 месеца! 102 рубли на месец);

И едно последно нещо. Ако отидете на преглед при невролог/сомнолог/психотерапевт, независимо от безсънието, тогава в 99 от 100 случая ще бъдете посъветвани да приемате лекарството Magne B6 в продължение на два или три месеца, което нормализира процесите. нервна проводимоств общи линии. Освен това е много ефективен за предотвратяване на съдово здраве (спомняте ли си за проблеми с кръвоносните съдове и безсъние?). Така последното лекарствов този комплекс ще има пълен аналог Magne B6 forte (в аптеките е два пъти по-скъп!):

Nature's Life, Магнезий + B6 - 100 капсули, 1 капсула на ден Цена 405 rub.

Това е моят „всекидневен комплекс за сън“. Няма да кажа, че проблемите със съня се решават на 100%, но тази схема определено ми помага. Някои хора ще имат късмет и ще се отърват напълно от безсънието, други ще трябва да чакат дълго време положителен резултат. C'est la vie, всички сме различни... Основното е, че тези лекарства няма да причинят абсолютно никаква вреда на тялото, за разлика от хапчетата за сън, дори и най-„безобидните“. Няма безобидни сънотворни, запомнете това веднъж завинаги!

Тези лекарства и опаковката са избрани за терапия в продължение на 3 месеца. Това е оптималният период на лечение, за да могат да се направят заключения. Мога да ви посъветвам да поръчате 2 опаковки мелатонин по 3 мг всяка, в случай наднормено тегло, умерено безсъние или ранно събуждане, като моето. Защо така? Просто е по-лесно да коригирате дозата, ако е необходимо, или, да кажем, в моя случай можете да вземете 3 mg преди лягане и когато се събудите сутрин. Шансовете да заспите отново и да получите по-спокоен сън се увеличават значително.

Пример за готова кошница (трябва само да премахнете излишното или да добавите нещо друго по ваша преценка):

Мелатонин 3 mg (2 опаковки) + Триптофан + Витамин В5 + Магнезий-В6 - курс за 3-4 месеца, струва ~3060 рубли, на месец ~850 рубли, което не е толкова скъпо, като се имат предвид цените в нашите аптеки

Учените обърнаха внимание на съня сравнително наскоро, което е странно, като се замислим каква част от живота си прекарваме в сън. След пробуждането на научния интерес към процесите на съня, в Харвард и Пенсилванския университет се появиха т. нар. центрове за сън, бяха проведени множество изследвания и бяха направени изводи. В тази статия ще научите каква е науката за съня, защо много хора имат проблеми със заспиването и някои практически упражненияза здрав сън и Повече ▼енергия.

Първи стъпки в науката за съня

Пионерът на хронобиологията е френският учен Мишел Сифр, който изучава биологични ритмив суров експеримент върху себе си. Той живееше в подземна пещера с легло, маса, стол и телефон за обаждане на неговия изследователски екип.

Мишел Сифр по време на експеримент

Подземният му дом беше осветен само от една крушка с меко сияние. От храната - замразени храни, няколко литра вода. Нямаше часовници, нямаше календари и нямаше начин да разберем колко е часът на повърхността, ден или нощ там. И така той живя сам няколко месеца.

Няколко дни след като слезе в пещерата, биологичният часовник на Siffre започна да работи. По-късно той си спомня как се е чувствал по време на експеримента:

Сънят ми беше прекрасен. Тялото ми избира кога да спя и кога да ям. Много е важно. Моят цикъл сън-бодърстване не продължи 24 часа, както при хората на повърхността на земята, а малко повече - около 24 часа и 30 минути.

Така, въпреки липсата на слънчева светлина и каквото и да е знание дали е ден или нощ, циркадните му ритми продължават да работят.

След този експеримент много учени се интересуват от изследване на съня. Ново изследване помогна да се разбере колко сън имате нужда, защо трябва да го правите и как можете да компенсирате липсата на сън.

От колко сън се нуждаете

От колко сън наистина се нуждаете? За да отговорим на този въпрос, нека се обърнем към експеримент на учени от Университета на Пенсилвания и Вашингтонския държавен университет.

Изследователите са събрали 48 здрави мъже и жени, които са свикнали да спят 7-8 часа на ден. След това участниците бяха разделени на четири групи.

Хората от първата група трябваше да издържат без сън три дни, от втората група трябваше да спят по 4 часа на ден. На участниците от третата група било разрешено да спят по 6 часа на ден, а от четвъртата – по 8 часа.

Три групи, които спят по 4, 6 и 8 часа на ден, трябваше да поддържат този режим в продължение на две седмици. По време на експеримента учените наблюдавали физическото здраве и поведението на участниците.

В резултат на това групата участници, които са спали по 8 часа на ден, не са имали никакви увреждания по време на експеримента - намалена когнитивна функция, влошаване на реакциите или пропуски в паметта. В същото време всички показатели постепенно се влошават при хора, които спят по 6 и 4 часа на ден.

Групата с 4 часа сън се представи по-зле, макар и не значително, от групата с 6 часа. Като цяло от експеримента бяха направени две важни заключения.

Първо, липсата на сън има тенденция да се натрупва. С други думи, липсата на сън има невробиологична цена, която само се увеличава с времето.

След една седмица от експеримента 25% от участниците, които спят по 6 часа на ден, периодично заспиват различно времепрез деня. След две седмици хората от тази група показаха същите резултати, сякаш бяха прекарали два дни без сън.

Липсата на сън постепенно се натрупва.

Второто откритие е също толкова важно: участниците не са забелязали спад в представянето си. Самите участници смятат, че представянето им се е влошило за няколко дни и след това е останало същото. Всъщност техните резултати продължават да намаляват по време на експеримента.

Не забелязваме спад в когнитивната функция, когато не спим достатъчно.

Оказва се, че ние много зле оценяваме състоянието си и не можем точно да определим колко добре работят когнитивните ни функции. Особенно в съвременни условияпостоянна социална активност, кофеин и много други фактори, които ви помагат да се чувствате свежи и бодри, дори ако в действителност това далеч не е така.

Цената на липсата на сън

Иронията е, че много от нас страдат от липса на сън, докато се опитват да печелят повече. Но без значение колко допълнителни часове прекарвате в работа, вместо да спите достатъчно, това няма да увеличи производителността ви много. Вашето внимание, памет и други функции се влошават и изпълнявате всички задачи по-бавно и лошо.

Изследванията показват, че намалената производителност поради липса на сън струва огромна сума на бизнеса в САЩ. Средно 100 милиарда долара се губят на година.

Ето какво каза Джордж Беленки, директор на Центъра за изследване на съня и производителността към Университета на Вашингтон, за това:

Ако работата ви включва умствена дейност, плащате за производителност за липса на сън.

След това възниква напълно логичен въпрос: колко време трябва да спите, за да не натрупате умора и да намалите производителността?

Въз основа на данните от изследванията можем да кажем, че това време е от 7 до 7,5 часа. Като цяло експертите се съгласиха, че 95% от възрастните се нуждаят от 7 до 9 часа сън на нощ, за да бъдат продуктивни.

Повечето възрастни се възползват от 8 часа сън на нощ, но децата, тийнейджърите и хората старост- дори повече.

Как работи сънят: цикли на сън и събуждане

Качеството на вашия сън се определя от процес, наречен цикъл сън-събуждане.

Има два важни точкив този цикъл:

Не-REM сън (известен също като дълбок сън).
REM фаза на съня (REM фаза, фаза на бързо движение на очите).

По време на не-REM сън тялото се отпуска, дишането става по-спокойно, кръвното налягане спада и мозъкът става по-малко чувствителен към външни стимули, което го прави по-труден за събуждане.

Тази фаза има голямо значениеза обновяване и възстановяване на тялото. По време на бавната фаза на съня в епифизната жлеза се произвеждат хормони на растежа, които осигуряват растежа на тъканите и възстановяването на мускулите.

Изследователите също предполагат, че по време на не-REM сън имунната система. Така че бавният сън е особено важен, ако спортувате. Някои професионални спортисти, като Роджър Федерер или ЛеБрон Джеймс, спят по 11-12 часа на ден.

Друг пример за ефекта на съня върху физическото представяне е изследване, проведено върху баскетболисти от Станфордския университет. По време на проучването играчите спят най-малко 10 часа на нощ (за разлика от 8 часа, с които са свикнали).

Експериментът продължи пет седмици, през които изследователите оценяваха скоростта и точността на играчите в сравнение с обичайното им представяне.

Оказало се, че само два допълнителни часа сън увеличават броя на успешните хвърляния с 9% и намаляват времето за спринт на 80 метра с 0,6 секунди. Така че, ако имате тежка физическа активност, бавният сън може да ви помогне да се възстановите.

REM сънят е толкова важен за ума, колкото не-REM сънят е за тялото. Мозъкът е тих през повечето време, когато спите, но когато настъпи REM сън, той става по-активен. Това е фазата, по време на която сънувате и мозъкът ви преразпределя информацията.

По време на REM, мозъкът изчиства ненужната информация и подобрява паметта, като свързва преживявания от последните 24 часа с предишни преживявания, улеснявайки ученето и задействайки растежа на невронните връзки.

По това време телесната температура се повишава, кръвното налягане се повишава и сърцето бие по-бързо. В допълнение към това тялото се движи. Като цяло REM сънят се случва три до пет пъти на нощ. кратък периодвреме.

Човек не може да функционира нормално без двата етапа на сън. Лишаването от сън се отразява на здравето: имунитетът намалява, съзнанието става „замъглено“, рискът се увеличава инфекциозни заболявания, повишават кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания. Освен това лишаването от сън застрашава психични заболявания и съкращава продължителността на живота.

NREM сънят помага за възстановяване физическо здраве, бърза фаза - умствени възможности.

Но въпреки огромното значение на съня за тялото, качеството и продължителността на съня се променят през целия живот.

Промени в съня, свързани с възрастта

Въз основа на изследване на Харвардското медицинско училище може да се каже, че с напредване на възрастта хората стават все по-трудни за заспиване. Това явление се нарича латентност на съня. И ефективността на съня - процентът от времето, което прекарвате в леглото в сън - също намалява.

Средно 80-годишните хора имат 62% по-малка продължителност на съня от 20-годишните. Има много фактори, които влияят върху стареенето на тъканите и ако фазата на бавния сън се намали, процесът на стареене протича още по-бързо.

Здравословният сън е вашето най-добро оръжие срещу бързото стареене.

Как да се възстановим от липсата на сън

Повечето възрастни се нуждаят от 8 часа сън, за да поддържат тялото си в най-добрия си вид. Тъй като възрастните хора имат проблеми със съня, те могат да компенсират липсата на сън през нощта, като подремнат през деня.

Във всеки случай, ако осъзнаете, че трябва да подремнете, по-добре е да го направите веднъж в средата на деня, отколкото периодично да заспивате през деня и вечерта.

Като цяло тялото се възстановява добре от краткотрайна липса на сън. Например, ако сте имали тежка нощ и сте успели да спите 2-4 часа, следващата нощ 9-10 часа сън ще възстановят напълно тялото ви.

Вашето тяло просто ще прекара повече време в REM и не-REM сън, за да компенсира липсата на сън от предишната нощ.

Няма нужда да планирате колко време тялото ви ще прекара в REM и NREM сън. Той знае по-добре колко сън и какъв вид е необходим за възстановяване, така че няма да можете да контролирате този процес.

И не забравяйте, че сънят не може да бъде заменен с нищо. Ако трябва да останете будни по-дълго днес, уверете се, че спите по-дълго от обикновено следващата нощ.

Циркадните ритми

Как са организирани вашите цикли сън-събуждане?

Използване на циркадни ритми. Това са биологични цикли на различни процеси, протичащи в рамките на 24 часа.

Ето няколко ключови точки 24 часов цикъл:

6:00 – нивата на кортизол се повишават, за да принудят тялото ви да се събуди;

7:00 - производството на мелатонин спира;

9:00 - пикова продукция на полов хормон;

10:00 - пикова умствена активност;

14:30 - най-доброто нивокоординация на движенията;

15:30 - време на най-добра реакция;

17:00 - най-добрата работа на сърдечно-съдовата системаи мускулна еластичност;

19:00 - най-много високо ниво кръвно наляганеи най-много топлинатела;

21:00 - започва да се произвежда мелатонин, за да подготви тялото за сън;

22:00 - храносмилателната система се успокоява, докато тялото се подготвя за сън;

2:00 - най-дълбок сън;

Разбира се, това са само приблизителни ритми, тъй като те са индивидуални за всеки човек и зависят не само от дневната светлина, но и от навиците и други фактори.

Като цяло, циркадните ритми се влияят от три основни фактора: светлина, време и мелатонин.

Светлина

Светлината е един от най-важните определящи фактори циркаден ритъм. Престоят на ярка светлина за около 30 минути може да възстанови ритъма ви, независимо колко е часът.

По принцип, когато слънцето изгрява и светлината удари затворените ви очи, това е сигнал за началото на нов цикъл.

време

Час от деня, ваше дневна графикаи редът, в който сте свикнали да изпълнявате различни задачи, се отразява на циклите ви на сън и събуждане.

Мелатонин

Това е хормон, който причинява сънливост и контролира телесната температура. Производството на мелатонин зависи от ежедневен, предвидим ритъм. Количеството му се увеличава на тъмно и намалява, когато стане светло.

Как да спим по-добре

Ето няколко правила за бързо и бързо заспиване добър сън.

Избягвайте кофеина

Ако имате проблеми със съня, най-добре е напълно да премахнете кофеина от диетата си. Но ако не можете сутрин без чаша кафе, поне не го пийте след обяд.

Откажете пушенето

Според опита на много хора, които отказват или вече са отказали цигарите, цигарите влияят зле на съня. След като спрете да пушите, ще бъде по-лесно да заспите и броят на събужданията през нощта ще намалее.

Използвайте спалнята само за сън и секс

Премахнете телевизора от спалнята, не носете лаптоп или таблет. Идеалната среда за сън е тъмна, хладна и тиха спалня, така че се опитайте да я направите такава.

Упражнения

Физическата активност помага на тялото и мозъка ви да се изключат през нощта. Това важи особено за възрастните хора. Доказано е, че подвижните, активни възрастни хора спят много по-добре. Въпреки това трябва да минават поне три часа между часовете и съня, така че мозъкът и тялото да имат време да се успокоят и да се подготвят за сън.

температура

Повечето хора спят по-добре в хладна стая. Идеалната температура в спалнята е 18–21 °C.

Звуци

Тихата стая е идеална за добър нощен сън. Но ако ви е трудно да заспите в пълна тишина, можете да включите бял шум.

Без алкохол

Малко (или много голямо) количество алкохол може да ви помогне да заспите, но качеството на такъв сън оставя много да се желае. По време на такъв сън REM фазата се съкращава, така че нямате подходяща почивка, дори ако сте спали цяла нощ.

Как да се подготвим за сън

Ето какво трябва да направите, за да избегнете безсънието.

Определете дневен график

Тялото ни обича системите. По същество циркадният ритъм е вашето ежедневие на биологично ниво. Лягайте да спите и се събуждате по едно и също време всеки ден.

Създайте си навика да изключвате цялата електроника час-два преди лягане. Светлината от компютър, телевизор или смартфон забавя производството на мелатонин, който помага на тялото да се подготви за сън.

Освен това работата преди лягане увеличава мозъчната активност и може да повиши нивата на стрес, което може да повлияе на съня. Вместо да проверявате служебния имейл, прочетете хартиена книга. Това е чудесен начин да се откъснете от екрана и да научите нещо интересно и полезно.

Използвайте техники за релаксация

Изследователите казват, че 50% от случаите на безсъние са виновни за силна емоционални преживяванияи стрес. Намерете начин да намалите стреса и ще откриете, че ще заспите много по-лесно.

Доказаните методи включват водене на дневник, дихателни упражнения, медитация, физически упражнения.

Не пропускайте възможността да подремнете

Следобедните дрямки помагат за попълване на циклите на съня. Това ще бъде особено полезно за тези, които не могат да се наспят добре.

Как да сме по-енергични сутрин

Изпийте чаша вода сутрин

Вашето тяло е прекарало 6 до 8 часа без вода. Чувството за сънливост сутрин (ако сте спали достатъчно, разбира се) може да бъде причинено от липса на влага. Така че чаша хладка вода може да ви освежи.

Започнете деня си на слънце

Слънчевата светлина сутрин е особено важна за вашия циркаден ритъм. Светлината събужда мозъка и тялото ви, така че през слънчевите летни месеци дори нямате нужда от сутрешното си кафе. Основното нещо е да останете на светло сутрин.

Заключение

И така, основната идея на тази статия е, че нищо не може да замени съня. Ако съвсем съзнателно се изложите на лишения, не позволявате на мозъка си да работи с пълния си потенциал и тялото ви да се възстанови.

Липсата на сън е бариерата между вас, здравето и продуктивността. Така че спете повече.

Много хора са чували, че сънят се състои от последователна замяна един на друг. фази и етапи. Някои хора знаят, че в някои фази е по-лесно да се събудите, в други е по-трудно, така че в идеалния случай събуждането трябва да бъде съобразено с определени етапи на съня. Някой ще каже, че сънищата се случват само в една фаза (малък спойлер - всъщност това не е така, вижте по-долу). В тази статия предлагаме да се задълбочим в тези и други въпроси, свързани с различните периоди на сън, и да разгледаме, какви фази се открояват, какво е тяхното ХарактеристикаИ продължителност, колко фази са необходимиза да получите достатъчно сън и как да изчислите самостоятелно фазите на съня. Освен това в последната част на текста ще разгледаме как се оценяват някои така наречени рационални модели на сън по отношение на фази и етапи.

Фази на човешкия сън: предговор

Сънищата изглеждат толкова обикновено нещо, но все пак това е една от онези области, които все още крият много мистерии. По-специално, досега няма консенсус сред учените дори по отношение на това дали виждаме Но етапите и фазите на човешкия сън могат да се считат за напълно проучени, включително защото са по-лесни за изучаване с помощта на различни инструменти. Основните източници са цветни сънища или черно-бели. данни за учените - мозъчна активност като цяло и в частност неговите лобове (показва се на електроенцефалограмата - ЕЕГ), движения очни ябълкии мускулите на задната част на главата. Тези и редица други показатели позволяват да се направи повече или по-малко ясна картина на циклите на фазите на съня.

Като цяло предлагаме да не се задълбочаваме в термините и методите на сомнологията (науката за съня), а да разгледаме фазите на съня на по-практично ниво: разберете колко фази се разграничават, анализирайте основните им характеристики и какво отличава фази една от друга. Това знание ще помогне да се отговори на въпросите коя фаза е по-лесна за събуждане, колко дълго трябва да продължи? здрав съни т.н. Но първо да направим няколко забележки:

фазите и етапите са обсъдени с примери възрастни(с възрастта съотношението и продължителността на фазите се променят);
За простота и последователност периодите на сън ще бъдат показани с помощта на примери от тези, които ляга си вечертаили в началото на нощта, а не сутрин и не работи през нощта;
разглеждаме само физиологичен сън – лекарствени, хипнотични и др. не са взети предвид в този материал;
ще се съсредоточим върху тези, които имат късмета да спят достатъчен брой часове за вашето тялои не е принуден, например, да тича до първия час, след като е писал курсова цяла нощ.

И така, какво трябва да бъде нормален сънсредното здрав човекв такива условия?

Най-общо експертите разделят съня на две фази:

бавен сън, известен още като православен, или NREM сън. Името NREM идва от английското Not Rapid Eye Movement и отразява факта, че тази фаза не се характеризира с бързи движения на очите.
REM сън, известен още като парадоксално, или REM сън(т.е. има бързи движения на очите). Наименованието „парадоксално“ се дължи на факта, че по време на тази фаза на съня се извършва пълна мускулна релаксация и висока активностмозък Оказва се, че през този период мозъкът работи почти по същия начин, както когато е буден, но не обработва информацията, получена от сетивата, и не дава нареждания на тялото как да реагира на тази информация.

Цикълът NREM + REM на съня продължава приблизително 1,5-2 часа(повече подробности по-долу), а през нощта тези фази последователно се сменят една друга. Средно аритметично 3/4 цикълизпада в бавновълнов сън и съответно около една четвърт– да постиш.

В същото време бавният сън има няколко етапа:

дрямка– преход от бодърстване към сън;
лек сън ;
умерено дълбок сън;
дълбок сън- Именно на този етап сънят е най-дълбок.

Етапи 3 и 4 се наричат заедно - делта сън, което се свързва с наличието на специфични делта вълни на ЕЕГ.

Диаграма на нощния цикъл по фази и етапи на съня

По отношение на циклите на съня, нашата нощ протича така:

Първо идва Етап 1бавновълнов сън, тоест преминаваме от будност към сън чрез сънливост.
След това преминаваме последователно етапи 2, 3 и 4. След това преминаваме в обратен ред - от делта сън към лек сън (4 - 3 - 2).
След етап 2 идва фаза REM сън. Поради факта, че той е последният, който се активира в цикъла - след като са преминали всички останали етапи - понякога се нарича фаза 5 или етап 5, което, строго погледнато, не е съвсем точно, тъй като REM сънят е напълно различен от за забавяне на вълната на съня.
След това се връщаме към етап 2, и после пак се потапяме в делта сън, после лек, после бърз, после пак лек... И така смяната на фазите и етапите върви в кръг. Друг вариант е след REM сън да настъпи събуждане.

Продължителност на фазите и етапите на съня

Както казахме по-горе, целият цикъл на сън (бавен и бърз сън) отнема средно около 1,5 часа до 2 часа. В същото време продължителността на фазите и етапите и тяхното съотношение в рамките на един цикъл се променя в течение на нощта. Нека да разгледаме как са разпределени средно фазите и колко време продължава всяка от тях.

Така в първия цикъл настъпва приблизително пълноценен дълбок сън (етап 4). 40-50 минути след съни бързо – След 1,5 часа. Въз основа на средната нужда от сън установяваме, че в добро състояниечовек трябва да спи 3-6 цикъла на нощ, в зависимост от тяхната продължителност и нуждата му от сън. От своя страна тази нужда варира значително: някои се нуждаят от 4 часа, за някои нормата може да надхвърли 10 часа.

В коя фаза е по-добре да се събудите и как да го изчислите

Както е известно, Най-лесно е да се събудите по време на REM сън, На второ място - белодробен стадий. Познавайки последователността на различните периоди, можете да познаете оптимално времесъбуждане. От друга страна, трябва да се има предвид, че продължителността на фазите не е еднаква различни хораОсвен това нуждата от един или друг „вид“ сън варира в зависимост от състоянието. Например, ако сте уморени, болни или се възстановявате от заболяване, бавният сън може да отнеме повече време.

Разбира се, за да ви е по-лесно да се събудите, можете да закупите различни джаджи, които четат характерните черти на фазите (по-подробно по-долу) и ви събуждат.
ти точно в точния момент. Но можете да разберете как да се събудите по време на REM сън сами - На първо място, трябва да експериментирате. Например вземете 2 часа като фаза на сън, изчислете в колко часа трябва да си легнете/събудите, за да издържите цял брой цикли. Например, ако трябва да станете в 8 сутринта, кратните на фазите ще бъдат 6 сутринта, 4 сутринта, 2 сутринта, полунощ и т.н. Когато изчислявате времето, вземете предвид факта, че ще ви трябва малко повече време, за да заспите. Както казахме, Етап 1 обикновено отнема 5-15 минути. Тоест, за да станете в 8, трябва да си легнете в 1:45 или 23:45.

Опитайте да следвате този график за известно време и вижте дали можете да се събудите по време на REM сън. Ако не, "играйте" с границите - направете изчисление на базата на 1 час 50 минути или 1 час 40 минути. По този начин можете да намерите точно вашата продължителност на нощния цикъл и след това да надграждате върху него. Най-добре е да провеждате експерименти, когато сте в нормално физическо и емоционално състояниеи спал повече или по-малко нормално в навечерието на експериментите.

Ние също така намекваме, че под „лягане“ имаме предвид точно лягане, а не „легнете в леглото със смартфон в ръцете си и чатете в месинджъри за още един час“. Нека също да отбележим, че изчисляването на фазите на съня няма да ви даде енергия, ако сте спали само по един цикъл на нощ в продължение на една седмица. Регулирането на фазата е инструмент за повече лесно събуждане, но няма да ви освободи от нуждата да спите пълноценно.

Фази на съня и сънищата

Какво се случва с нас в различните фази на съня

Една от основните разлики между фазите е различна мозъчна дейност, което може да се проследи визуално във вълните на ЕЕГ, но физиологията на фазите на съня се характеризира не само с това. Друга разлика между бързо и бавно се отразява в английски имена REM и NREM – наличието и липсата на бързи движения на очите. Като цяло, определянето на фазата на съня на око, без да се вземат предвид инструменти и измерване на различни показатели, е доста проблематично. Можем само да кажем, че ако човек движи очите, крайниците и т.н., най-вероятно ние говорим заотносно REM съня. Какво може да се регистрира на различни устройства? Ето някои интересни факти.

Характеристики на бавновълновия сън

За да се потопите в първия етап на бавно вълновия сън (сънливост), мозъкът произвежда специални вещества, които блокират неговата активност, причиняват летаргия, а също така засягат други системи на тялото, включително забавят метаболизма. В етапи 2-4, особено по време на делта сън, метаболизмът също се забавя.

Да се каже, че по време на бавен сън, по принцип, не движения на очите, не е съвсем вярно - те са в етап 1 (сънливост) и
2 (лек сън), но особено бавен; в английската терминология се наричат бавно движение на очите (SREM). От своя страна, по време на делта сън дори няма такива движения, но именно в тази фаза хората ходят или говорят в съня си, а също така извършват други неконтролирани действия, ако това е типично за тях.

Характеристики на REM съня

Една от основните характеристики на REM съня е повечето ярки сънища . Под думите „най-ярките” имаме предвид, че почти всички сънища, които си спомняме след като се събудим, са от тази фаза. Смята се, че REM сънят от своя страна е отговорен за обработката на информацията, получена през деня, вътрешната работа върху емоциите и т.н. Но засега учените не могат да кажат как точно какво се случва по време на REM съня и какви механизми са включени.

Както вече отбелязахме, визуален REM сънможе да се разпознае по движенията на очните ябълки, понякога накъсано дишане, движения на ръцете и др. Тази фаза също се характеризира с промени в телесната температура и сърдечната честота: те могат да се увеличат или намалят в рамките на същия етап.

Чудя се какво мозъчна дейностпо време на REM сън е толкова висока, че учените дълго време не можеха да забележат разликата на ЕЕГ между тази фаза на съня и будността. Вярно е, че към днешна дата са открити няколко важни разлики.

Интересни функции, свързани с фазите на съня

Характерно е за всяка фаза изкривена представа за времето. Вероятно всеки е запознат със ситуации, когато затворите очи за минута и 5 часа са изчезнали. Обратното също е вярно: сякаш беше минала цялата нощ и имах много сънища, но всъщност бяха минали само 20 минути.

Някои хора вярват, че по време на сън човек е напълно откъсва от реалността, но в действителност това не е така. Много сигнали наистина не се обработват правилно от мозъка, особено по време на
делта сън, но по време на REM сън звуците стават основен източник на информация. Например, не винаги се събуждаме от шум, но човек може да се събуди от факта, че някой дори тихо вика името му. Освен това по време на REM сън звуците могат да бъдат интегрирани в съня и да станат част от него. Това предполага, че мозъкът обработва звуципо време на сън и решава на какво да обърне внимание и как точно да го направи.

При децата делът на REM съня е по-голям, отколкото при възрастните, а при възрастните хора е още по-малък. Това е колкото повече остаряваме, толкова по-ниски парадоксална фаза сън и по-дълъг православен. Интересното е, че REM сън се наблюдава дори при деца в утробата. Това казват учените ранни стадииживота (включително преди раждането), REM сънят е много важен за формирането на централната нервна система.

Изследванията показват, че мозъкът може да не е потопенизцяло в същата фаза, което е особено характерно за делта съня. Въпреки че по-голямата част от мозъка обикновено е на същия етап.

Значението на фазите на съня за тялото: малко предупреждение

Не може да се каже кой сън е по-добър или по-полезен - бърз или бавен. И двете фази са необходими за правилна почивка и възстановяване.тялото както на физиологично, така и на ментално ниво. В тази връзка възникват въпроси относно моделите на сън, при които няма пълен цикъл. Със сигурност мнозина са чували за схеми, които предполагат, че човек спи не веднъж на ден в продължение на 6-8 часа, а няколко пъти през деня.
Някои от тези схеми изглеждат доста безобидни, но ползите от други са сериозно съмнителни.

По-специално в интернет има информация за предполагаемо много ефективен график, когато трябва да спите 6 пъти по 20 минути или 4 пъти по 30 минути. Въз основа на типичния цикъл на съня, тези периоди от време са много кратки и за 20-30 минути човек няма да има време да премине отвъд фазите 2-3, тоест по принцип не говорим за дълбок и REM сън. Междувременно най-важните процеси за нашето тяло се случват точно на тези етапи. Възможно е хората, които са описани като успешни с такива режими, да имат много компресирани цикли на сън, но има голям шанс реалността просто да бъде разкрасена в името на впечатляваща история.

Разбира се, известно време тялото на средния човек ще функционира по 20 минути 6 пъти на ден. Може дори да му се струва, че е започнал да прекарва времето си по-ефективно, но ползите от тези схеми за тялото са в такъв случайповдига въпроси. Системната липса на сън засяга както психическото, така и физическото здраве и води до различни неприятни последици. Без да отричаме ползите и ефективността на други рационални модели на сън, ние ви призоваваме да се консултирате с вашия лекар и да бъдете много внимателни към опции, които не включват поне няколко пълни цикъла на ден.

Кога е най-дълбокият сън?

01.00	Повечето от нас вече са заспали, преминали през всички фази на съня и лесно можем да бъдем събудени от най-малкия шум. Ако някой работи по това време, той се чувства много уморен.
02.00	Нашият черен дроб използва това време за интензивна обработка на необходимите за тялото вещества: тялото претърпява един вид „голямо измиване“. Ако все още работите, не пийте чай, кафе или алкохол през това време. Можете да си позволите само чаша вода или мляко. Но най-добре е да си позволите да спите: точно в този час се активират „вредните“ хормони.
03.00	Тялото си почива, а физически сме напълно изтощени, кръвното ни е най-ниско, пулсът и дишането са най-бавни. Времето на най-дълбокия сън, съзнанието е изключено.
04.00	Тялото все още работи на „ниска скорост“. В този час астматите имат най-тежки пристъпи.
05.00 td>Тялото ни се концентрира в очакване на идващия ден. Тези, които стават по това време, бързо идват в бодро състояние.
06.00 td>Налягането се повишава, сърцето бие по-бързо. Дори да искаме да спим още, тялото вече е будно. Лекарите казват, че това е най-доброто време за секс.
07.00 td>Имунната защитна система е особено силна в този час - в този момент е малко вероятно да хванете грип. Бързо към кухнята: закуската в 7 сутринта е много здравословна - всички изядени въглехидрати се превръщат в енергия!
08.00 td> Черният дроб беше напълно освободен от токсични вещества. Но този час не е добър за сърдечно болни: кръвта се сгъстява, но частиците, предназначени да я разреждат, все още „спят“.
09.00 td>В този час те са активирани умствен капацитет: Време е да отидете на изпита.
10.00 td>Постигнахме най-добрата „спортна форма“ за един ден. Деловите срещи и конференции ще бъдат продуктивни: умът ни е събран и готов да отговори адекватно на най-неочакваните предложения.
11.00 td>Всички сили на тялото са във висша фаза. Сърцето е готово да издържи всяко натоварване.
12.00 td>Сега можете да се отпуснете малко: сутрешната сила е намаляла. Сега не трябва да ядете много храна - отложете обяда за един час.
13.00 td>Стомахът иска храна. Лекарите казват: ако сега не седнете на масата за вечеря, скоро можете да легнете на операционната маса (поради проблеми в храносмилателната система).
14.00 td>Това е втората най-ниска точка в 24-часовия цикъл: реакцията се забавя, но ръцете стават необичайно чувствителни.
15.00 td> Сетивата са изострени до краен предел. Главата отново става по-умна.
16.00 td>Нивото на кръвната захар се повишава (лекарите наричат този процес „следобеден диабет“). В този час можете да издържите всяка болка (дори тази, която изпитвате на зъболекарския стол).
17.00 td>Ефективността е висока. Мускулите са „напомпани“ както никога досега в този час.
18.00 td>Има желание да се движите повече. Но се движете пеша, защото ако седнете зад волана на кола в този час, на всеки километър може да ви чака катастрофа.
19.00 td>Налягането се покачва, ние сме нервни и избухваме заради дреболия.
20.00 td>Сега вие, като автомобилен ентусиаст, сте в страхотна форма. Добре е да седнете някъде с приятели в този час: срещата ще бъде топла и продуктивна.
21.00 td>„Вечерната“ памет се изостря - вземете това предвид, учениците се тъпчат за следващата роля. По-добре е да не уморявате храносмилателните органи с богата храна.
22.00 td>Ако си легнете сега, ви е гарантиран здрав и здрав сън!
23.00 td>Не трябва да пълните главата си с каквато и да е информация - тя ще се "разсее", защото ние сме много глупави в този час.
24.00 td>Ако още не спите, не си губете времето: точно в полунощ най-често гениалните прозрения идват на хората. Създавайте! Ако по някаква причина не можете да спите.

Отзиви за "График на тялото"

Попълване на дефицита на магнезий

Всеки знае, че липсата на магнезий води до безсъние. Този елемент стабилизира функционирането на нервната система и също така регулира мускулното напрежение. Яжте храни, които съдържат магнезий. Яжте каша от елда, риба, лешници, черен шоколад, спанак, леща, напитка какао. За да попълните тялото с магнезий, ако е необходимо, можете да приемате витамини, които съдържат този елемент.

Не злоупотребявайте с алкохола

Характеризира се с най-дълбок сън. Счита се за най-важното, тъй като по това време мозъкът получава най-пълна почивка и възстановява работата си. В четвъртия стадий на съня е трудно да се събуди човек. Случаите на говорене насън или ходене насън възникват именно в тази фаза.Първите две фази се разглеждат повърхностенбавен сън, а вторите два – дълбок сън. NREM сънят се нарича още ортодоксален сън или не-REM сън.

Сън с бързи движения на очите (REM сън)

Този етап се нарича още REM сън. бързи движения на очите, Какво означава "бързи движения на очите"). Както може би се досещате, REM сънят се характеризира с ускорени движения на очните ябълки под затворени клепачи - това е първият фундаментална разликаот бавновълнов сън.

1. Един възрастен няма да може да спи като дете. До 8-годишна възраст децата не знаят какво е дрямка, като заобикалят тези етапи на съня и се изключват веднага щом главата им докосне възглавницата. В утробата бебетата сънуват, като бързата фаза преобладава до двегодишна възраст.

2. Хората, които са слепи по рождение, също виждат сънища, въпреки че тяхното възприятие е изкривено и не отговаря на реалността, но е изпълнено с емоции и мисли.

3. В животинския свят хищниците спят по-добре и виждат повече мечтиотколкото тревопасните. Сред хората, които водят муден начин на живот, спят по-живо, а тези, които изпитват ежедневен стрес, имат най-мъгливи сънища.

4. Всеки човек спира дишането поне пет пъти през нощта за 5-10 секунди. Това не е опасно. Но ако броят и продължителността на спиранията се увеличат, трябва да се свържете със сомнолога.

Хормонът на съня - мелатонинът започва да се произвежда активно от 8 часа вечерта, а максималната активност на неговия синтез настъпва от полунощ до 3 часа сутринта. Сутрин и преди зазоряване производството на мелатонин рязко намалява. Ето защо, за да получите добър нощен сън и да получите сила, е препоръчително да свикнете да си лягате рано, в съответствие с биологичен часовниквъзрастен.

В резултат на това ще тренирате тялото си моментално да се изключва в тази среда.Мястото, където прекарвате нощта, трябва да се свързва само със сън. Вашата спалня, вашето легло трябва да се свързват с тишина и релакс. По възможност не гледайте телевизия в спалнята, не лягайте на леглото с лаптоп или таблет и дори не говорете по телефона там, където спите. Нека тази стая стане за вас обител на сън и само сън.

Удобно, чисто легло и пълна тъмнина.

Друг важно условие: трябва да спите в пълна тъмнина, освен ако разбира се не страдате от никтофобия (страх от тъмното). Имайте предвид, че при изкуствена светлина мелатонинът се произвежда много слабо и под слънчева светлинаизобщо не се произвеждат!, които също ни пречат да спим Прахови акари Леглото или диванът не трябва да скърца. Леглото не трябва да е твърде твърдо или прекалено меко, тъй като това може да ви накара да се събудите през нощта, когато се мятате в съня си. Ако вашата възглавница или матрак са на много години, не забравяйте да ги смените. В допълнение към дискомфорта, такова легло е мястото на пребиваване на милиони

22:00 - храносмилателната система се успокоява, докато тялото се подготвя за сън;

2:00 - най-дълбок сън;

Като цяло, циркадните ритми се влияят от три основни фактора: светлина, време и мелатонин.