إذا كنت تريد اللحوم، ما الذي يمكنك استبداله به؟ كيفية استبدال اللحوم في نظام غذائي نباتي؟ مزيج من المنتجات العشبية

هل اللحوم لا غنى عنها حقًا أم أنه لا يزال من الممكن الاستغناء عنها؟ تعرف على كيفية تناول طعام صحي بدون لحوم.

البديل العقلاني

حتى الآن لا يستطيع خبراء التغذية التوصل إلى قاسم مشترك بشأن فائدة (ضرورة) اللحوم. ماذا تحتوي اللحوم على عدد من الأحماض الأمينية الأساسية المفيدةوالفيتامينات والمعادن (وخاصة الحديد) لا أحد يجادل في هذا. ومع ذلك، هو لحمةمنتج فريد في هذا الصدد؟ هل من الممكن الحصول على كل هذه المكونات بطريقة أو بأخرى أم أن اللحوم هي الخيار الوحيد؟

يُعتقد أنه من الصعب حقًا العثور على بديل للحوم في بلدان نصف الكرة الشمالي (الذي يشمل أوكرانيا). نحتاج أكثر من الجنوبيين إلى طعام "دافئ" يحتوي على نسبة كافية من الأحماض الأمينية الأساسية والحديد وبعض الفيتامينات. ما الذي يجب أن يفعله النباتيون المحليون، أو المرضى الذين يُمنع تناول اللحوم لهم، أو الذين يحتاجون إلى الحد منها بشكل كبير؟ بالإضافة إلى ذلك، فإن صوم الميلاد على الأبواب، ويحتفل به الكثيرون. ومع ذلك، فإن خلايا الجسم لا تصوم، فهي تحتاج إلى البروتينات بغض النظر عن الوقت من السنة. كيفية العثور على وسيلة للخروج في مثل هذه الحالة؟

في الواقع، يمكن الحصول على جميع البروتينات والمعادن التي يحتاجها الجسم عن طريق تناول الأطعمة النباتية والمأكولات البحرية. ومن المهم هنا معرفة الأطعمة التي تحتوي على بروتينات قيمة وكيفية دمجها بشكل صحيح. جميل تعتبر البقوليات والحبوب بديلاً للحوم. اذا أنت التخلي عن اللحوم، ثم أضف العصيدة والمكسرات والمأكولات البحرية إلى نظامك الغذائي. مع هذه الاستراتيجية الغذائية، سوف تنقذ نفسك من العديد من المشاكل المرتبطة بنقص العناصر الغذائية الغذائية. دعونا نرى لماذا يمكن للمنتجات المذكورة أعلاه أن تحل محل اللحوم بسهولة.

الحبوب

اذا قررت التخلي عن اللحوم, ثم قم بتخزين الحبوب. بادئ ذي بدء، هذه هي الحنطة السوداء والقمح والشوفان.من حيث محتوى المكونات المفيدة، تأتي الحنطة السوداء في المقام الأول. أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والحديد والعناصر الدقيقة الأخرى. تحتوي الحنطة السوداء أيضًا على البروتينات، على الرغم من أن الحنطة السوداء أقل قليلاً من البقوليات من حيث مستويات البروتين. الاستهلاك المنتظم للحنطة السوداء يحسن تكون الدم، ويزيد من قدرة الجسم على التحمل، والحنطة السوداء قادرة أيضًا على ذلك. ليس من قبيل الصدفة أن الحنطة السوداء تستخدم بنشاط في التغذية الرياضية والطب الشعبي.

من خلال استهلاك الشوفان، سوف تزود جسمك بالدهون اللازمة اللازمة للعمل الطبيعي لنظام القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي. ويلاحظ أن الشوفان يعزز الإفراز ويعيد ضغط الدم إلى طبيعته.

من الأفضل استخدام دقيق القمح مع النخالة، لأنها تحتوي على مواد فعالة بيولوجيا قيمة.

البقوليات

تحتوي البقوليات على كمية كبيرة سنجاب. على سبيل المثال، يتفوق فول الصويا على اللحوم في محتوى البروتين! تحتوي البقوليات أيضًا على الكثير من العناصر الدقيقة. والألياف الموجودة في البقوليات لها تأثير مفيد على عمليات الهضم.

يمكنك صنع الحساء والعصيدة والمهروس من البازلاء. بالإضافة إلى ذلك، يمكن خبز الفطائر من دقيق البازلاء، ويمكن صنع المعكرونة منه. تحتوي البازلاء على الكثير من البيريدوكسين (فيتامين ب 6)، والمعادن، وقد أظهرت الدراسات الحديثة نسبيًا أن البازلاء لها خصائص مضادة للأورام. تحتوي الفاصوليا أيضًا على الكثير من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، تعزز الفاصوليا إنتاج الإنترفيرون، وهو فئة من البروتينات الضرورية لمكافحة الالتهابات الفيروسية. في هذا الصدد، من الضروري ببساطة تناول الفاصوليا، خاصة في فصل الشتاء.

البطل في محتوى البروتين هو فول الصويا. هل تعلم أنه من حيث محتوى البروتين فإن 1 كجم من فول الصويا يعادل 3 كجم من لحم البقر؟! تكمن قيمة بروتين الصويا في أنه أولاً يتم امتصاصه بنسبة تصل إلى 90٪، وثانياً، هو بروتين نباتي يدخل الجسم بدون الدهون الحيوانية والكوليسترول (كما هو الحال مع اللحوم).

كما يؤكد الخبراء في كثير من الأحيان في التحول إلى نظام غذائي نباتي، لا يمكنك ببساطة إزالة جميع منتجات اللحوم من القائمة وتهدأ. يمكن بسهولة تخيل نظامنا الغذائي على أنه فسيفساء، حيث يتم استبدال قطع الزجاج متعدد الألوان بمختلف الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن بكميات كافية للحفاظ على النشاط الحيوي عند المستوى المناسب. ومن خلال إزالة اللحوم من القائمة، يمكنك العثور على العديد من الثغرات في هذه الفسيفساء. والتي تحتاج الآن إلى ملؤها بشيء ما. إذن، إن لم يكن اللحم، فماذا؟

طريقتان للسؤال

يمكنك التعامل مع هذه المشكلة من الجانبين. اتجه إلى الكتب المرجعية لتعرف ما هي العناصر الغذائية الغنية باللحوم - كما قالت إحدى الشخصيات الأدبية "الآن سأريكم ما الذي تخليتم عنه للتو" - واكتشفوا أي المنتجات النباتية لا تحتوي عليها (عناصر مغذية) أقل.

من الواضح أن استبدال اللحوم بشيء واحد فقط لن ينجح، ولكن من الممكن اختيار عدد من المنتجات التي يمكن أن توفر نفس المجموعة، ولكن بشكل أفضل. وفي الوقت نفسه، يمكنك معرفة مدى تنوع القائمة.

أو هذا نهج آخر لتوضيح ما يفتقر إليه النظام الغذائي النباتي كقاعدة عامة (على سبيل المثال، دراسة المنشورات حول موضوع "ما هو ضار بالنباتية"). ثم اسأل ما الذي يمكن عمله لتعويض هذا النقص. هناك بالطبع طريقة ثالثة: الاتصال بمتخصص في التغذية النباتية السليمة لمعرفة ما يأكله النباتيون بالضبط بدلاً من اللحوم. ولكن لا يزال، من أجل التواصل مع أحد المتخصصين، من المفيد تعلم قدر معين من المعلومات الأولية.

ما هو "الذي لا يمكن الاستغناء عنه" في اللحوم؟

هناك عدد من مكونات نظام التغذية التي لا يتم تجديدها تلقائيًا عند التخلي عن اللحوم، ولهذا السبب عليك الانتباه إليها:

1. بروتين; هناك بعض الصعوبات في الحصول على متطلبات البروتين اليومية إذا لم يكن هناك اللحوم والبيض في النظام الغذائي؛
2. الكالسيوم، الزنك; يصعب امتصاص هذه العناصر الدقيقة في الجسم عندما يتم الحصول عليها من الأطعمة النباتية.
3. حديد; كما أنه لا يتمتع بتوافر حيوي عالٍ في الأغذية النباتية؛
4. فيتامينات د، ب، وخاصة ب12; غالبًا ما يتم الحديث عن هذا الأخير باعتباره عنصرًا "أساسيًا" يحدث نقصه إذا لم تأكل اللحوم.

نقطة منفصلة هي قيمة الطاقة العالية لمنتجات اللحوم. لكن تجربة العديد من الأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي نباتي ويشعرون بالارتياح تجاهه، تظهر أنه لا يزال من الممكن استبدال اللحوم.

• بيض. في قائمة الأطعمة التي تمد الجسم بالبروتين، تأتي في المرتبة الأولى؛ يتم امتصاص المواد المفيدة من البيض بشكل كامل تقريبًا. لا يأكلها جميع النباتيين، لكن يمكنك استبدال البروتين الذي يتم الحصول عليه باللحم بالبيضة؛
• سمك و مأكولات بحرية. بروتين السمك ليس أقل شأنا من بروتين اللحوم، فهو يحتوي على نفس الكمية من الأحماض الأمينية والمواد المغذية. ربما ليس نباتيًا تمامًا؛ لكنه مفيد كبديل للحوم؛
• البقوليات. الفول والبازلاء وفول الصويا والعدس والحمص والذرة والحمص وغيرها. العدس، على سبيل المثال، غني بالبروتين النباتي، وكذلك الحديد والفيتامينات أ، ب، ج. ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الاستهلاك المفرط للعدس - أكثر من 300 جرام مسلوق - يفرط في تحميل الجهاز الهضمي. لتسهيل هضم البقوليات، يتم تناولها مع الخضار؛
• الأعشاب البحرية- مصدر ممتاز للبروتين واليود الطبيعي، كما أنه غني بالمعادن والكلوروفيل المفيد للجسم. (نظراً لارتفاع نسبة التخمر فيها، يجب ألا يتجاوز تناولها يومياً 150-200 جراماً طازجة أو ما يصل إلى 30 جراماً مجففاً)؛
• منتجات الألبانيعتبر مصدراً جيداً للبروتين والكالسيوم. ومن الجدير بالذكر هنا أن الجبن والجبن قليل الدسم يحتويان على المزيد من البروتينات؛
• المكسرات والبذور. بسبب تركيز البروتين، يوصى بالحد من استهلاكها اليومي. كما يتناول النباتيون المكسرات والبذور لما تحتويه من أحماض أمينية، وكاروتين، وفيتامينات B، وE، وC، والدهون النباتية، والمواد المغذية الأخرى؛
• الحبوب. سيكون دقيق الشوفان والأرز والذرة وغيرها مصدرًا إضافيًا للبروتين. الحنطة السوداء تحتل المرتبة الأولى في محتوى البروتين بين الحبوب (أكثر من 12٪)؛
• تحتوي الخضروات على أقل كمية من البروتين. لكنها لا تزال موجودة في الهليون والكوسا وكرنب بروكسل والخيار والبطاطس.

أين يمكن الحصول على الحديد والكالسيوم والزنك

البقوليات والحبوب والخضروات الورقية والفواكه المجففة والبراعم غنية بالحديد.. يمكن أن يكون الرمان أيضًا مصدرًا للحديد. الحبوب هي أيضًا مصادر للحديد والعناصر الدقيقة الأخرى. يوجد الزنك في الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والكينوا والبذور والبيض ومنتجات الألبان.

يوجد الكالسيوم في منتجات الألبان والمنتجات النباتية - البقوليات والمكسرات والبذور. ويوجد بكثرة في دقيق الشوفان والبروكلي والبامية والخضروات الورقية والأعشاب البحرية والبرتقال والفواكه المجففة. من السهل العثور على مخاليط الحبوب ومنتجات الصويا وألواح الطاقة المدعمة بالكالسيوم للبيع.

ب12 والفيتامينات الأخرى

• الأسماك والمأكولات البحرية غنية بفيتامين ب12؛
• ويوجد أيضًا في البيض ومنتجات الألبان.
• يتم إثراء رقائق الحبوب بها وبالفيتامينات الأخرى.
• يمكن تعويض النقص في فيتامين ب12 عن طريق الأعشاب البحرية والخس ذو الأوراق الخضراء (كلما كانت أوراق الخس داكنة، زادت كمية الفيتامين التي تحتوي عليها)، والسبانخ؛
• حول "الفيتامينات الأخرى" يمكنك أيضًا إضافة الأشياء المبتذلة: المزيد من الفاكهة.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه في حالة نقص فيتامين ب12، وكذلك الفيتامينات الأخرى، أصبح من المعتاد الآن إدراج المكملات الغذائية التي تحتوي عليها في النظام الغذائي. وكلما كان نوع النظام النباتي المختار أكثر صرامة، كلما كان ذلك أكثر أهمية.

بالمناسبة، ينصح الخبراء باستخدام بعض المكملات الغذائية في حالات خاصة حتى مع اتباع نظام غذائي متوازن تمامًا، على سبيل المثال في حالة التوتر المتزايد أو سوء الأحوال الجوية.

بالطبع، هناك الكثير من الجدل، سواء على مستوى العلماء والباحثين، أو على مستوى المنشورات المواضيعية التي تكرر حججها، حول فعالية استبدال اللحوم بالمنتجات المدرجة؛ لقد قيل الكثير عن الصعوبات التي تنتظرنا على طول هذا الطريق. دعونا نضع الأمر على هذا النحو: الأشخاص الذين يأكلون اللحوم لا يواجهون صعوبات أقل في إنشاء نظام غذائي متوازن. وهناك شيء ليحل محله إذا رغبت في ذلك.

يمكن أن يكون الدافع وراء رفض اللحوم أسباب مختلفة. يتخذ البعض هذه الخطوة بدافع الشفقة على الحيوانات، والبعض الآخر - من أجل الحفاظ على صحتهم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون هذه التدابير جزءًا من النظام الغذائي العلاجي، على سبيل المثال، لمرض الكلى المزمن. على أية حال، يواجه الإنسان سؤالاً جدياً - ما الذي يمكن أن يحل محل اللحوم؟ للإجابة على هذا السؤال، دعونا نلقي نظرة على الأطعمة النباتية التي تحتوي على الحد الأقصى من محتوى البروتين، والتي بدونها يكون اتباع نظام غذائي نباتي متوازن أمرًا مستحيلًا.

البذور والمكسرات

المكسرات والبذور غنية ليس فقط بالبروتين، ولكن أيضًا بالدهون الصحية الضرورية لصحة القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، لنفس السبب، لا ينبغي تناولها دون الاعتدال: مثل أي منتج غني بالدهون، فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. يجب على الأشخاص الذين يميلون إلى زيادة الوزن أن يقتصروا على تناول حفنة واحدة من المكسرات أو البذور، ويتم تناولها فقط في النصف الأول من اليوم.

واحدة من أفضل بدائل البروتين الحيواني في هذه الفئة من المنتجات هي بذور اليقطين. أنها تحتوي على 30.23 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج. للمقارنة، يحتوي لحم البقر على حوالي 25 جرامًا فقط من البروتين، ولحم الخنزير أقل من ذلك. من الأفضل استهلاك البذور نيئة أو مجففة قليلاً. فقط لا تقم بقليها، لأن ذلك سيؤدي إلى أكسدة الدهون الصحية، وسيتحول المنتج من صحي إلى ضار.

يجب على النباتيين أيضًا الانتباه إلى اللوز (21.22 جم) وبذور عباد الشمس (20.7 جم) وبذور السمسم (20.45 جم) والفستق (20 جم) وبذور الكتان (18.29 جم) والكاجو (18.22 جم) والجوز (15.23 جم). ز).

يمكن تناول المكسرات والبذور بشكل منفصل، أو إضافتها إلى السلطات والحبوب. وأفضل طريقة للحصول على حصة جيدة من البروتين هي صنع الحليب النباتي. ويمكن صنعه من اللوز وبذور السمسم وبذور الخشخاش. لكن الأكثر فعالية من حيث محتوى البروتين هو حليب بذور القنب. إذا كنت مهتمًا ليس فقط بما هو مقبول لاستبدال اللحوم كنباتي، ولكن أيضًا بكيفية اكتساب كتلة العضلات، فهذا هو أفضل نظير طبيعي لمخفوقات البروتين. تحتوي بذور القنب على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وبشكل أسهل في الهضم مقارنة بالمنتجات الحيوانية.

نباتات عائلة البقوليات هي منتجات تحل محل اللحوم بثقة في النظام الغذائي. من حيث محتوى البروتين، فهي ليست أقل شأنا من المنتجات ذات الأصل الحيواني. وهنا بعض الأمثلة:

• الصويا (36.7 جم)؛
• فاصوليا (26.12 جم)؛
• العدس (25.8 جم)؛
• بازلاء مقسمة (24.55 جم)؛
• حبة مونج (23.86 جم)؛
• الفاصوليا (20-25 جم حسب الصنف)؛
• حمص (20.1 جم).

لتحسين تكوين الأحماض الأمينية في الغذاء، من المفيد الجمع بين البقوليات والحبوب. المزيج المثالي، على سبيل المثال، سيكون طبقًا من العدس والأرز.
منتج البقوليات عالي البروتين الذي يمكن أن يحل محل اللحوم في النظام الغذائي هو التوفو. إنه مصنوع من فول الصويا، ويشبه اتساقه شيء بين الجبن والجبن. يحتوي على حوالي 14-18 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج.

تجدر الإشارة إلى الفول السوداني بشكل منفصل. وهو أيضًا جزء من عائلة البقوليات وليس جوزًا على الإطلاق. من حيث محتوى البروتين الذي يحتوي على 26.3 جرام، يعتبر هذا المنتج بديلاً جيدًا للحوم. لكن العديد من النباتيين ما زالوا يتجنبون الفول السوداني. أولا، هذا النبات مدرج في قائمة المنتجات المعدلة وراثيا المسموح بها، وثانيا، يفسد بسهولة شديدة. الفول السوداني معرض بشدة لفطر الرشاشيات، الذي يمكن أن يسبب أمراض الكبد، ومع الاستخدام المنتظم على المدى الطويل يمكن أن يسبب السرطان. الفطر غير مرئي للعين البشرية، لذلك إذا كنت لا تزال ترغب في تناول الفول السوداني، فمن الأفضل تسخينه.

ليست كل أنواع النظام النباتي تسمح بالمعالجة الحرارية للطعام. ولكن هذا ليس سببا للتخلي عن الحبوب والبقوليات الغنية بالبروتين. يمكن إنبات هذه المنتجات، وبالتالي ليس فقط الحفاظ على جميع العناصر الغذائية، ولكن أيضًا زيادتها.
تعمل عملية التنبت على تحسين تكوين الأحماض الأمينية للبروتين النباتي وزيادة قابليته للهضم، وفي الوقت نفسه تقليل محتوى الدهون ومحتوى السعرات الحرارية في المنتج. أولئك الذين يبحثون عن شيء يحل محل اللحوم في نظامهم الغذائي يجب أن يبدأوا في إنبات الحنطة السوداء الخضراء والحمص والعدس والفاصوليا والقمح والشوفان. بالإضافة إلى تحسين جودة البروتين، فإن كمية الفيتامينات والمعادن الموجودة في الحبوب وبراعم البقوليات تزيد عدة مرات. وذلك لأن البذور النابتة تطلق أقصى إمكاناتها لتطوير نبات جديد.

يمكن تناول البراعم بشكل منفصل عن الأطعمة الأخرى، أو إضافتها إلى سلطات الخضار. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدامها لتحسين تكوين العصير الأخضر.

الخضر والخضروات ذات الأوراق الخضراء

عند التفكير في كيفية استبدال اللحوم في النظام الغذائي النباتي، لا يمكن إهمال الخضراوات والخضراوات الورقية. يعتبر معظم الناس الخضار بمثابة توابل للطبق الرئيسي، وليس كمنتج غذائي كامل. ومن دون جدوى، لأنه في الأجزاء الخضراء من النباتات يمكن العثور على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية.
علاوة على ذلك، حتى لو كان أحد النباتات يحتوي على القليل من أي حمض أميني، فمن المؤكد أنه سيكون متوفرًا بكثرة في نبات آخر. لذلك، كلما تناولت خضارًا أكثر تنوعًا، كلما كان نظامك الغذائي أكثر توازناً من حيث تكوين الأحماض الأمينية.

أكثر أنواع الخضر فائدة هي:

• سبانخ؛
• سيقان الكرفس؛
• رَيحان؛
• جرجير؛
• الشبت.
• بَقدونس؛
• الكزبرة.

ويشمل ذلك أيضًا أنواعًا مختلفة من الملفوف - الملفوف الأبيض، والقرنبيط، والقرنبيط، وملفوف بكين، وما إلى ذلك.

الحصول على الأحماض الأمينية من الخضر له خصائصه الخاصة. لكي يتم امتصاص المواد بسهولة، تحتاج إلى كسر جدران الخلايا الخضراء القوية إلى حد ما. لذلك، يجب مضغها أو سحقها جيدًا باستخدام معدات المطبخ. لهذا السبب، فإن أفضل خيار لتشبع الجسم بالمواد المفيدة هو تناول العصائر الخضراء المصنوعة من مجموعة متنوعة من الخضراوات والخضراوات بانتظام.

يُطلق على الفطر اسم "اللحم" عند النباتيين. على الرغم من أنها لا تحتوي على مستويات قياسية من محتوى البروتين، إلا أنها تحتوي على تركيبة غنية من الأحماض الأمينية. على سبيل المثال، يحتوي الفطر على 18 حمضًا أمينيًا. ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه أثناء عملية التجفيف تزيد كمية البروتين في الفطر بما يصل إلى 10 مرات. وبالتالي، يحتوي فطر بورسيني الطازج على 3.7 جرام من البروتين، بينما يحتوي الفطر المجفف على 30.3 جرام.

يشترك الفطر واللحوم أيضًا في حقيقة أن هذين المنتجين يصعب هضمهما. لذلك، يمكن أن يكون الفطر مساعدة جيدة في المرحلة الأولية للتخلي عن المنتجات الحيوانية، عندما لا يعتاد الجسم بعد على الاكتفاء بالأطعمة الخفيفة. مع مرور الوقت، ينبغي تخفيض عددهم.
للحفاظ على فائدة الفطر، من المهم طهيها بشكل صحيح. من الأفضل إعطاء الأفضلية للخياطة والخبز في الفرن، ومن الأفضل استبعاد الفطر المقلي من النظام الغذائي بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية وضرره على الصحة. يمكن لأخصائيي الطعام الخام أيضًا تضمين الفطر في نظامهم الغذائي، حيث يمكن تناول بعض الأصناف نيئة. هذه هي الفطر وفطر المحار. في المطبخ الفرنسي، يمكنك العثور على العديد من وصفات السلطة باستخدام هذا الفطر الخام.

هذا المنتج غير العادي مناسب لأولئك الذين لا يبحثون فقط عن شيء يحل محل اللحوم كنباتيين، ولكنهم يريدون أيضًا تنويع نظامهم الغذائي بأطباق جديدة. وهو يمثل الغلوتين النقي، الذي يتم الحصول عليه عن طريق غسل دقيق القمح بشكل متكرر. أصبح من المألوف الآن تجنب المنتجات التي تحتوي على هذه المادة تمامًا، ولكن بالنسبة لشخص لا يتحمل الغلوتين، فهو آمن تمامًا.
بعد الشطف، يُغلى السيتان في الماء مع البهارات ثم يُقلى أو يُخبز في الفرن. سيكون من الأفضل القلي على الشواية دون استخدام الزيت. يتناسب السيتان بشكل جيد مع الأطباق الجانبية النباتية ويذكرنا جدًا باللحوم من حيث الذوق والملمس. ومن حيث محتوى البروتين، فإن هذا المنتج متفوق على اللحوم (55.8 جم). علاوة على ذلك، فهو يحتوي على 3.5 جرام فقط من الدهون، لذلك يحظى السيتان بشعبية كبيرة بين الرياضيين النباتيين.

الأعشاب البحرية

الطحالب هي مخزن للمواد الصحية. ولكن من وجهة نظر محتوى البروتين، تعتبر السبيرولينا ذات أهمية قصوى. تحتوي هذه الأعشاب البحرية على 57.5 جرام من البروتين. يمكن العثور عليه للبيع في شكل مسحوق، وهو مناسب لإضافته إلى العصائر الخضراء أو عصائر الخضار.
تفتخر نوري أيضًا بمحتوى عالي من البروتين. هذه هي نفس الأوراق التي يتم لف اللفائف اليابانية بها. قد لا يرفض النباتيون هذا الطبق، حيث يوجد عدد كبير من الاختلافات النباتية، بما في ذلك الطعام الخام. نوري مصنوع من الأعشاب البحرية العادية بالضغط. لا يحتوي كرنب البحر على نسبة عالية من البروتين، لكن النوري يحتوي عليه بشكل مركز، لذلك يحتوي هذا المنتج على ما يصل إلى 41.4 جرام من البروتين.

لقاح

لم يكن من قبيل الصدفة أن تم الإشادة بحبوب اللقاح في الأساطير اليونانية القديمة: فقد اعتقد اليونانيون القدماء أن الرحيق الشهير صنع منهم لسكان أوليمبوس. يحتوي هذا المنتج على تركيبة كيميائية فريدة تحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك، ثلث حبوب اللقاح يتكون من بروتين عالي الجودة.
بالطبع، لا ينبغي عليك ملء احتياجاتك اليومية من البروتين بالكامل مع هذا المنتج: فقد تصاب بالحساسية بسهولة. الأحماض الأمينية الأساسية فقط هي التي تهمنا، والتي من أجلها يجب إدخال حبوب اللقاح في النظام الغذائي اليومي كمضاف غذائي (لا يزيد عن ملعقتين كبيرتين يوميًا).

تجنب اللحوم في مرحلة الطفولة

عندما يقرر شخص بالغ التخلي عن المنتجات الحيوانية، فهذا خياره الواعي، ويكون قادرًا على مراقبة التغيرات في جسمه. ولكن ماذا تفعل إذا كان الطفل لا يأكل اللحوم؟ هل من الممكن السماح له بتناول الطعام بهذه الطريقة، وما هي المنتجات التي يمكن أن تحل محل البروتين الحيواني؟

يعترف الطب الرسمي باكتمال النظام الغذائي النباتي، لكن هذا الرأي لا ينطبق على الأطفال، خاصة دون سن 5 سنوات. وفقا للأطباء وأخصائيي التغذية، فإن الجسم المتنامي لا يستطيع الاستغناء عن البروتين الحيواني. ومع ذلك، هناك عدد من المتخصصين التقدميين الذين لا يتفقون مع هذا الموقف. على سبيل المثال، يدعي الطبيب الشهير يفغيني كوماروفسكي أنه لا ينبغي إجبار الطفل على إضافة اللحوم إلى نظامه الغذائي إذا كان لا يريد ذلك. كما أجبره بالفعل على التحول إلى النظام النباتي دون إرادته. إن جسم الطفل أكثر بديهية من شخص بالغ، ويشعر الطفل دائما بالمنتجات التي يحتاجها للتنمية الطبيعية.
إذا رفض طفلك تناول اللحوم، قدمي له مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية النباتية، كما نوقش أعلاه. بالتأكيد سيحب شيئًا على الأقل من هذه القائمة. يجب توخي الحذر فقط مع الفطر: لا يمكن إعطاء هذا المنتج الذي يصعب هضمه إلا بعد عامين وليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. يمكن أن تنشأ مشاكل أيضًا مع البقوليات، والتي غالبًا ما تسبب إصابة الأطفال بالانتفاخ. لا يمكن إعطاؤها إلا للطفل في شكل أرضي.

وبالتالي، فإن إيجاد بديل للحوم لا يمثل مشكلة على الإطلاق. بل على العكس تمامًا، فهذا طريق مثير للاهتمام ستكتشف من خلاله منتجات لم تكن معروفة من قبل وتصنع روائع طهي جديدة.

تحتل اللحوم الحيوانية مكانًا مهمًا في النظام الغذائي لمعظم الناس. ما يقرب من 30 في المئة من المواد الغذائية المستهلكة تأتي من اللحوم ومنتجات اللحوم. من بين جميع الأطعمة التي نستهلكها، فهي الأغنى بالبروتين، وكذلك بالعناصر الدقيقة. ولكن هل اللحوم مصدر أساسي للبروتين؟ وما مدى فائدة ذلك؟ إذا قرر الشخص لسبب ما استبعاد منتجات اللحوم من نظامه الغذائي، فإنه يحتاج إلى إيجاد بديل لهذا النوع من الطعام. كيف يمكنك استبدال اللحوم في نظامك الغذائي – سنتحدث عنها اليوم.

مادة البناء الرئيسية للجسم هي البروتينات، والتي تمثل ما يصل إلى 20٪ من وزن الجسم. كما أنها مصدر احتياطي للطاقة: في غياب الدهون والكربوهيدرات، يحصل الجسم على الطاقة عن طريق تكسير البروتينات.

وبما أن جميع خلايا جسمنا تتجدد باستمرار، فإننا نحتاج أيضًا إلى الخلايا البروتينية باستمرار.

وإذا تحدثنا عن الرياضيين، والتي تستهلك طاقة أكثر مرتين أو حتى ثلاث مرات إنهم يحتاجون فقط إلى البروتينات، وحتى بجرعات كبيرة.

هناك اعتقاد واسع النطاق بأن البروتينات الموجودة في اللحوم ليس لها بديل. ومع ذلك، فإن جميع العناصر الدقيقة الضرورية للجسم موجودة أيضًا في الأطعمة النباتية.

هناك نوعان من البروتينات – ممتلىءو غير مكتمل.

البروتينات الكاملة هي تلك التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية المهمة وتكون في أغلب الأحيان من أصل حيواني. البروتينات النباتية غير الكاملة هي تلك التي تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية.

ومع ذلك، من الممكن الحصول على مجموعة كاملة من البروتينات الضرورية دون طعام من أصل حيواني: عن طريق مزيج دقيق من البروتينات النباتية. يختلف مزيج الأحماض الأمينية المحدودة بين البروتينات. وهذا يعني أنه إذا تم الجمع بين طعامين مختلفين، فإن الأحماض الأمينية الموجودة في أحد البروتينين يمكن أن تعوض النقص الموجود في البروتين الآخر.

بديل يمكن أن يصبح طعام اللحوم الحبوبو البقوليات. يجب أن يهيمن على النظام الغذائي مجموعة متنوعة من الحبوب والحساء من البقوليات والحبوب والسلطات والخضروات والفواكه والمكسرات.

الحنطة السوداء

من بين الحبوب، الحنطة السوداء في المقام الأول من حيث الخصائص المفيدة، في المرتبة الثانية بعد البقوليات في محتوى البروتين، والتي تتميز بنسبة عالية من الحديد والعناصر النزرة الأخرى، وغنية بالفيتامينات.

منذ فترة طويلة تستخدم الحنطة السوداء لتحسين تكوين الدم وإعطاء القوة والقدرة على التحمل، وتستخدم على نطاق واسع في الطب الشعبي والتغذية الرياضية.

الشوفان

هذه الحبوب غنية بالدهون وتزيل الكوليسترول وتطبيع ضغط الدم.

قمح

من بين جميع الحبوب، فهو محصول الحبوب الرئيسي في مجمع إنتاج المحاصيل الزراعية. صحيح أن جزءًا كبيرًا من الفيتامينات والمواد النشطة بيولوجيًا موجود في النخالة، أي. في قشور الحبوب التي تضيع أثناء عملية إنتاج الدقيق.

البقولياتقيمة، في المقام الأول، لمحتواها العالي من البروتين، وفول الصويا لمحتواها من البروتين ( 40% ) حتى يفوق اللحوم.

بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بفيتامينات ب (باستثناء فيتامين ب12) والعناصر الدقيقة، وبسبب الكمية العالية من الألياف التي تحتوي عليها، يكون لها تأثير مفيد على عملية الهضم.

بازيلاء

كان يستخدم تقليديا لصنع الحساء والهريس والعصيدة.

البازلاء، مثل جميع البقوليات، غنية بالعناصر النزرة والفيتامينات والبروتينات، فقط أقل شأنا من محتوى لحم البقر.

هذا الممثل البقوليات لديه خصائص مضادة للسرطانويعزز إزالة المواد المشعة والمسرطنة من الجسم.

يقول العلماء أن الإنسان لا يستطيع العيش بدون البروتينات لأكثر من 40 يومًا. وهي ضرورية لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي. بادئ ذي بدء، يعمل البروتين كمواد بناء للخلايا. فهو يعزز إنتاج الإنزيمات والهرمونات والهيموجلوبين، وتشكيل المركبات التي توفر مناعة ضد الالتهابات. البروتين ضروري أيضًا لامتصاص الدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات. فقط في ظل هذه الظروف يكون التمثيل الغذائي الطبيعي ممكنًا.

اللحوم هي أحد المصادر الرئيسية للبروتينات في النظام الغذائي للإنسان. يشكك الكثيرون في إمكانية استبداله بمنتجات أخرى. ماذا يجب أن يفعل النباتيون والصائمون ولأسباب أخرى لا يستطيعون أكل اللحوم؟ في الواقع، هناك العديد من المصادر البديلة للبروتين الحيواني وحتى النباتي.

فيديو: كيفية استبدال اللحوم. طاولة نباتية

بدائل اللحوم الحيوانية

يتمتع النباتيون غير الصارمين الذين يتجنبون اللحوم فقط بفرصة الحصول على البروتين الحيوي من المنتجات الحيوانية الأخرى.

الحليب ومنتجات الألبان

الجبن المصنوع من الحليب كامل الدسم هو الأقرب في تكوين الأحماض الأمينية إلى اللحوم. تبلغ نسبة البروتين الكامل في هذا المنتج 15% مما يغطي احتياجات الجسم بالكامل. الجبن كامل الدسم غني بالكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب، كما أنه مفيد لاحتوائه على الكولين والميثيونين وبعض المواد الأخرى التي تمنع تصلب الشرايين.

يحتوي الجبن القريش الذي تبلغ نسبة الدهون فيه 0.5%، والذي يسمى أيضًا "النحيف"، على بعض الأحماض الدهنية المشبعة. وفي الوقت نفسه، فإنه يزود الجسم بكمية عالية من البروتين.

بديل آخر للحوم هو الجبن. يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. يحتوي الجبن عالي الجودة على 25% بروتينات و25-30% دهون. السلبية الوحيدة هي أنه من الصعب العثور في المتاجر الحديثة على جبن جيد مصنوع من مكونات طبيعية وصحية.

تعتبر مشروبات الحليب المتخمر إضافة صحية للنظام الغذائي النباتي. كوب من الحليب أو الكفير أو الزبادي سيعطي الشخص الذي تخلى عن اللحوم الأحماض الأمينية المفقودة.

بيض

يتفق خبراء التغذية على أن بياض البيض منتج غذائي أساسي. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية للإنسان ويمتصها الجسم بنسبة 97-98%. إذا كنت تأكل بياض البيض فقط، فلا يوجد خطر من دخول الكوليسترول إلى جهازك الهضمي. وهو موجود فقط في صفار البيض. ولهذا السبب يتم إدراج عجة البروتين في الأنظمة الغذائية العلاجية لمختلف الأمراض.

يتم تضمين البيض أيضًا في النظام الغذائي للرياضيين، ويحظى بشعبية خاصة بين لاعبي كمال الأجسام. يعد هذا المنتج أحد الموردين الرئيسيين للبروتينات الضرورية لبناء كتلة العضلات. ولا يجوز أكله نيئاً، بل من الأفضل تسخينه. يلاحظ خبراء التغذية أن أكبر قدر من العناصر الغذائية يتم تخزينه في البيض المسلوق.

سمك و مأكولات بحرية

البروتين الموجود في الأسماك ليس أقل جودة من اللحوم. الأمر نفسه ينطبق على الحياة البحرية الأخرى. وميزة السمك أنه يتم هضمه بشكل أفضل من اللحوم. يحتوي على كمية أقل من الأنسجة الضامة، مما يصعب هضمه.

يتم ضمان القيمة الغذائية للأسماك من خلال حقيقة أن العديد من أصنافها غنية بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. تحارب هذه المواد الالتهاب وتمنع ترسب الكولسترول "الضار". ولذلك، في بلدان آسيا والبحر الأبيض المتوسط، حيث يأكلون الكثير من المأكولات البحرية، هناك انخفاض في معدل الإصابة بتصلب الشرايين.

تحتوي الأسماك على نسبة عالية من الفيتامينات، وخاصة فيتامين ب، وعلى عكس الحبوب والبقوليات، فهي تحتوي على فيتامين ب 12، الذي يحصل عليه الناس عادة من اللحوم. وهو غني بالعناصر الدقيقة - البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، التي تضمن عظام قوية. يحتوي كبد العديد من أنواع الأسماك على كميات كبيرة من الفيتامينات A، D، E.

كيفية استبدال اللحوم من الأطعمة النباتية؟

يواجه النباتيون الذين توقفوا عن تناول المنتجات الحيوانية صعوبة في إنشاء نظام غذائي متوازن. لا تحتوي الخضار والفواكه والحبوب على مجموعة كاملة من البروتينات. ومع ذلك، مع النظام الغذائي الصحيح، حتى نباتي صارم يمكن أن يشبع الجسم بالمواد الأساسية، والحصول عليها من النباتات.

البقوليات

يجب على النباتيين تناول المزيد من الفول والبازلاء والحمص وفول الصويا والعدس والفول السوداني، والتي تصنف عن طريق الخطأ على أنها مكسرات. تحتوي البقوليات على الكثير من البروتينات النباتية سهلة الهضم. عيبهم هو كمية صغيرة من الميثيونين ومحتوى عالي من الكربوهيدرات. لذلك بعد تناول البقوليات يحدث الانتفاخ. لتسهيل هضمها، ينبغي دمجها مع الخضروات الأخرى. .

الفاصوليا والبازلاء تحتوي على 23% بروتين. لا يوجد الكثير منها هنا فحسب - بل يمتصها الجسم أيضًا بنسبة 80٪. تحتوي البازلاء أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ب6 والمعادن. ووفقا للبحث، فإنه يحتوي أيضا على خصائص مضادة للأورام. الفاصوليا لا تشبع الجسم بالبروتينات فقط. إنه يحفز إنتاج الإنترفيرون الخاص به. وهو بروتين يساعد الجسم على مقاومة الفيروسات.

يُعترف بأن فول الصويا هو الرائد بين البقوليات من حيث محتوى البروتين، وهو قريب من محتوى الحيوانات. ولذلك، فإن التوفو وحليب الصويا والميسو والناتو تصبح بدائل كاملة للحوم.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد تناول الفول السوداني بحذر لأنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون. لكن يجب أن يلجأوا إلى فول الصويا. يوصى بهذا المنتج أيضًا لأولئك المعرضين للحساسية والذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

الفطر

يمكن أن يكون الفطر أيضًا بديلاً نباتيًا لمنتجات اللحوم. فهي غنية بالبروتينات، لكن لا ينصح بتناولها بشكل متكرر. الفطر من الأطعمة الثقيلة التي يصعب هضمها. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل معوية عدم تناول هذه النباتات أيضًا.

تم العثور على أقل كمية من البروتين في الشانتيريل والفطر، حيث تبلغ حوالي 9٪. لكن الفطر منتج غذائي منخفض السعرات الحرارية (حوالي 30 سعرة حرارية). يمكن للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن الاستمتاع بها.

الحبوب

تزود الحبوب الجسم بالعناصر الدقيقة والفيتامينات، وهي مصادر غنية بالحديد، ولكنها لا يمكن أن تكون بديلاً كاملاً للحوم. تحتوي الحبوب على نسبة منخفضة من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. لحل هذه المشكلة، يمكنك طهي العصيدة والأطباق الأخرى مع إضافة حليب الصويا. بهذه الطريقة سيحصل الجسم أيضًا على الكالسيوم، وهو أيضًا غير كافٍ في الحبوب.

المكسرات

المكسرات معروفة بمحتواها العالي من البروتين. ويوصي خبراء التغذية بتناولها كأطعمة تساعد في الحفاظ على الشباب والصحة. المكسرات فقط لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة للإنسان. أنها لا تحتوي على ما يكفي من التربتوفان والليسين، والتي بدونها يكون التمثيل الغذائي الطبيعي مستحيلا. لذلك لا يمكن اعتبار المكسرات بديلاً كاملاً للحوم. يوصى بدمجها مع الفول والحبوب.

تم العثور على أكبر كمية من البروتينات في الجوز. يحتوي اللوز على نسبة أقل قليلاً من البروتين. يمكنك تناول المكسرات كل يوم، ولكن شيئًا فشيئًا - 4-5 قطع.

بذور زهرة عباد الشمس

تعتبر البذور علاجًا غير مكلف وشائعًا يزود الجسم بالبروتينات الحيوية. يحتوي هذا المنتج على الأحماض الأمينية وكذلك الكاروتين والفيتامينات C و E والمجموعة B والدهون. يصل الاستهلاك اليومي من البذور إلى 100 جرام ولن يتمكن الجسم من امتصاص المزيد بشكل كامل.

هل من الممكن تناول البروتين النباتي فقط؟

التركيب الكيميائي للبروتينات الحيوانية والنباتية متشابه. كلهم يتكونون من بقايا الأحماض الأمينية. وفي الوقت نفسه، فإن التوافر البيولوجي للبروتينات النباتية أقل من نظيراتها الحيوانية. إذا كان الجسم يمتص 97-98 جم من 100 جم من بروتين البيض، فإن 85 جم فقط من 100 جم من بروتينات الحبوب.

عيب آخر للبروتينات النباتية هو أنها منخفضة في بعض الأحماض الأمينية. اللحوم لديها تركيبة بروتينية متوازنة. ولذلك يحتاج النباتيون إلى نظام غذائي متنوع لتزويد الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية.

مزيج من المنتجات العشبية

لا يوجد نبات واحد يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية. الحل: الجمع بين الفول والحبوب والمكسرات.

ينصح خبراء التغذية بالالتزام بالمجموعات التالية:

• الأرز والفاصوليا (فول الصويا والعدس والبازلاء)؛
• الأرز والسمسم.
• الفاصوليا والذرة أو القمح.
• القمح وفول الصويا والسمسم أو الفول السوداني.
• فول الصويا والأرز أو القمح.
• الصويا والقمح مع السمسم.
• الصويا والفول السوداني مع السمسم.
• الفول السوداني وبذور عباد الشمس.

باستخدام هذا النمط، يمكنك إنشاء مجموعات مختلفة من النباتات طوال اليوم. بهذه الطريقة، سيحصل جسم النباتي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح.