ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات؟ ما هي الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات؟ دعونا ننظر إلى بعض منهم

الكربوهيدرات هي مركبات عضوية تشارك في التوليف والإنتاج الأنزيمي الأحماض العضويةتكوين الخلايا والعضلات والمفاصل. يتم تضمين الدورة الدموية والجهاز الهضمي في مجال "اهتمامهم". الصرف الصحيحالمواد - المهمة الرئيسية للكربوهيدرات. ونتيجة هذا التبادل يحصل الجسم على كمية يومية من الطاقة مدى الحياة.

تتكون مجموعة الكربوهيدرات من العديد من الممثلين، وهي موجودة في مجموعة واسعة من الأطعمة. ليست جميعها مفيدة بنفس القدر جسم الإنسان! كيف يؤدي حب الحلويات والخبز والمياه الغازية إلى تراكم الدهون، كما أن الحبوب غير المحببة والخضروات المسلوقة توفر الطاقة بدون “ آثار جانبية"؟ ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات غير الضارة، وما الذي يجب عليك تجنبه؟

تعمل الكربوهيدرات كمورد رئيسي لاحتياطيات الطاقة في جسم الإنسان. لا ينصح بشدة باستبعادهم من النظام الغذائي. يمكن إدراج أي طعام ضمن قائمة الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات، لكن من حيث كمية السكريات فإن الأبطال هم الأطعمة أصل نباتي. اللحوم والأسماك والجبن ومنتجات الألبان لديها كمية صغيرة.

السؤال "ما هي الأطعمة التي تعتبر كربوهيدرات؟" ينبغي تعديلها قليلا. في شكل نقيتم العثور على السكريات فقط كمواد: الجلوكوز واللاكتوز والنشا وغيرها (السكروز هو الاستثناء).

المتطلبات اليومية

يتم حسابه بالنسبة لنبرة الشخص. كائن حي نشط، تجربة النشاط البدني المنتظم (الرياضة، العمل الشاق)، سوف تتطلب تجديد تكاليف الطاقة مرتين أكثر. يكفي أن يستهلك موظف المكتب 250-300 جرام من السكريات يوميًا. سيحتاج لاعب الهوكي أو البناء إلى 500-600 جرام (خلال تدريب مكثفوقد تزيد الحاجة إلى 800 جرام). إن المراقبة الدقيقة للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مع نسبة صغيرة من المواد الأخرى ومراقبة استهلاكها أمر ضروري للأشخاص الذين يفقدون الوزن.

ميزات التصنيف

تنقسم جميع الكربوهيدرات إلى مجموعتين كبيرتين: بطيئة (معقدة) وسريعة (بسيطة). من بين الأخيرة، تتميز السكريات الأحادية والسكريات الثنائية. دعونا نلقي نظرة فاحصة على المنتجات (المواد) المضمنة في الكربوهيدرات.

السكريات الأحادية

• الجلوكوز - لديه التوزيع الأوسع. ممثلة بكثرة في محاصيل الفاكهة والتوت. يدعم عمل الدماغ والعضلات ويخلق احتياطيات الجليكوجين.
• الفركتوز يشبه نوعيا الجلوكوز. يتم امتصاصه في الأمعاء بشكل أبطأ، والاحتفاظ به في الكبد يحفظ من السكر الزائد (مستوى الحلاوة أعلى من السكروز).
• الجالاكتوز هو أحد مشتقات سكر الحليب (نتيجة التحلل).

السكريات الثنائية

• السكروز هو في الواقع سكر نقي. يتحلل الجسم بسرعة إلى سكريات أحادية إذا تم تناوله في صورة سائلة (عصير القصب/البنجر).
• اللاكتوز - خصائصه موصوفة بمزيد من التفصيل أدناه.

السكريات (بطيئة)

• يتم الحصول على المالتوز (سكر الشعير) من تحلل الجليكوجين والنشا في المعدة والأمعاء. في "الأصلي" يوجد في البيرة والعسل والحبوب المنبتة والشعير.
• النشا - يزود الجسم بـ 80% من إجمالي الكربوهيدرات. يحدث الانهيار في الجهاز الهضمي ويبدأ في الفم من خلال المضغ وسيلان اللعاب.
• الجليكوجين - تستخدمه الأعضاء والعضلات كوقود. تم استعادته عن طريق إعادة تركيب الجلوكوز.
• البكتين مفيد في التغذية وعلاج أمراض المعدة والأمعاء.
• الألياف - تزيل الكولسترول، وتركيبها الكيميائي يشبه السكريات.

ما هو جيد وما هو ضار

جميع السكريات السريعة لها فترة اضمحلال قصيرة. الاستهلاك المفرط لها يؤدي إلى تراكم الدهون. فهي عديمة الفائدة لإنقاص الوزن وفي بعض الأحيان خطيرة (مرض السكري). ما هي الأطعمة التي تحتوي على تركيزات عالية من الكربوهيدرات السيئة؟ الفواكه مع حلاوة كبيرة، خبز حنطةومنتجات الحلويات وجميع أنواع الوجبات السريعة والمربى والمعلبات والعسل والبطاطس.

يتم هضم الكربوهيدرات البطيئة (عديد السكاريد/المعقدة) لفترة كافية لتوفير التغذية جسم الإنسانبضع ساعات. يعد الاستهلاك المتوازن وفي الوقت المناسب للسكريات فائدة استثنائية للصحة وفقدان الوزن.

أيّ منتجات الطعامهل تحتوي على كربوهيدرات بطيئة؟

الخضروات الجذرية (باستثناء البطاطس)،

الخضار والأعشاب,

محاصيل الفاكهة - بشكل رئيسي مجموعة الحمضيات (+ الكمثرى والخوخ والتفاح) والفطر والتوت (التوت البري - التوت البري والتوت البري؛ الحديقة - الكرز والكرز) والمكسرات والبقوليات.

تحديد كمية الكربوهيدرات

هناك العديد من الخدمات عبر الإنترنت مع الآلات الحاسبة حيث يمكنك التحقق بسرعة من محتوى المواد (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) ومحتوى السعرات الحرارية في الطعام. يكفي تحديد أو إدخال اسم المنتج الذي تهتم به، ويتم عرض الإجابة على الفور في نافذة الخدمة المقابلة. خيار آخر هو استخدام جدول خاص.

الكربوهيدرات في الغذاء:

جدول فقدان الوزن ومراقبة محتوى العناصر الغذائية الأساسية. يتم إعطاء المعلومات لكل 100 جرام.

ينتمي سكر الحليب (اللاكتوز) إلى مجموعة الكربوهيدرات البسيطة (السكريات الثنائية). هذا هو عنصر الكربوهيدرات الرئيسي في جميع منتجات الألبان. تحديد الكمية في المنتجات التي تحتوي على الحليب مهم بشكل خاص للبالغين. يبدأ الجسم في إنتاج الإنزيم المسؤول عن تحلل اللاكتوز بكميات أقل بكثير مع تقدم العمر (في بعض الأحيان لا يتم إنتاجه على الإطلاق). في الجهاز الهضميتنشأ عملية عدم تحمل الحليب، واتضح أنه من الأسهل بكثير على الجسم الناضج تحطيم الحليب نفسه، ولكن المنتجات المشتقة منه. سيكون الجدول أدناه بمثابة تلميح.

تجنب التجاوزات

خالى من الكربوهيدرات الأداء الطبيعيالجسم مستحيل. سيتم حرق الدهون ببطء شديد، وقد تتوقف العملية. يجب على أولئك الذين يفقدون الوزن ألا يتخلصوا تمامًا من الكربوهيدرات. ما هي المنتجات التي ستخضع للقيود؟ السكر، إبداعاتنا المفضلة من الحلويات، منتجات الدقيق (لا يحتسب خبز النخالة). لإنقاص الوزن، يجب أن تدرج في قائمتك أطباقًا تحتوي على الكربوهيدرات الصحية- حتى وجبة الغداء شاملة. من غير المرجح أن تكون الأنظمة الغذائية التي يُحظر فيها تناول السكريات مفيدة تمامًا، فهي تشكل ضغطًا رهيبًا على الجسم.

يجب أن تكوني حذرة بشأن نفسك وصحتك، ولا تهملي استشارة أخصائيي التغذية. الأمراض المرتبطة الجهاز الهضمي- سبب إلزامي للتسجيل للمحادثة معه طبيب جيد. المخاطرة بصحتك بسبب نظام غذائي مشكوك فيه... أنت لست فتاة عارضة أزياء غبية تبلغ من العمر ستة عشر عامًا!

مؤشر نسبة السكر في الدم

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مؤشر خاص. وهو يعكس تأثير الطعام المستهلك على التغيرات في كمية السكر في الدم. يتم تعيين قيمة GI للجلوكوز بقيمة 100؛ جميع الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات لديها مؤشر نسبة السكر في الدم فردي. عند مقارنتها بالجلوكوز GI، فإنها تعرض صورة لمعدل تحلل وامتصاص الكربوهيدرات.

ظهر تعريف "المؤشر الجلايسيمي" في الثمانينات. القرن العشرين. للناس الذين يعانون السكرى، أجرى تجربة. الغرض من الدراسة هو تجميع قائمة بالمنتجات الغذائية المثالية لهم. وبدون السيطرة على مستويات الجلوكوز، أصبحت حياة مرضى السكر أكثر صعوبة عدة مرات.

خلال الفترة الماضية، تم تخصيص مؤشر نسبة السكر في الدم لجميع المنتجات الغذائية تقريبًا. لشخص عاديلقد أصبح من الأسهل بكثير بناء نظامك الغذائي فيما يتعلق بالكربوهيدرات. إن ارتفاع مستوى السكر في الدم (أكثر من 70) هو سمة من سمات الكربوهيدرات السريعة (البسيطة)، وانخفاض مماثل في نسبة السكر في الدم هو سمة من سمات المعقدة. مع انخفاض نسبة السكر في الدم، يتباطأ تحلل الكربوهيدرات، فهي تؤدي وظائفها بنجاح أكبر دون مشاكل صحية غير ضرورية، لذلك يجب تضمينها في نظامك الغذائي "بطريقة غنية"، أي بدون تفاهات.

هذا السلوك الغامض للسكريات يؤكد فقط الحكمة الشعبيةأن "كل شيء جيد في الاعتدال". بدون الكربوهيدرات، يفقد الجسم الطاقة، وتنخفض الحيوية، ويزيد الجلوكوز الزائد من مشكلة ضغط الدم والسمنة. التغذية المختصة القائمة على توازن الكربوهيدرات هي "التوازن" بين الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة التي يتم تناولها مع الطعام. سوف تساعد القائمة المكونة بشكل صحيح لفترة طويلةالحفاظ على صحة ممتازة.

يؤثر السكروز الزائد على استقلاب الدهون ويعزز تراكمها.

عندما يأتي الكثير من السكر، فإن تحويل جميع المواد الموجودة في الطعام (النشا والدهون والبروتين) إلى دهون يزيد. يتأثر تنظيم التمثيل الغذائي للدهون بشكل كبير بكمية السكر التي تدخل الجسم. الاستهلاك المتكرر للسكر يعطل استقلاب الكوليسترول ويزيد من مستواه في مصل الدم. السكر الزائد يسبب خلل في البكتيريا المعوية. وفي الوقت نفسه، يتطورون بنشاط الكائنات الحية الدقيقة الخطرةوتزداد شدة العمليات المتعفنة في الأمعاء ويظهر انتفاخ البطن. استهلاك الفركتوز يقلل من درجة هذه التهديدات إلى الحد الأدنى.

الكثير من معلومات مفيدةيحتوي على فيديو:

– وهي مركبات عضوية تمد الجسم بالطاقة. وهي جزء من خلايا جميع الكائنات الحية. تدخل الكربوهيدرات إلى جسم الإنسان مع الأطعمة النباتية، فهي تحمل قيمة طاقة كبيرة وتكون قادرة على تشبع الجسم بأكمله والعضلات والدماغ. إذا حدث تناول زائد للكربوهيدرات في جسم الشخص نمط حياة مستقرالحياة، وهذا يمكن أن يؤدي إلى المظهر الوزن الزائد. يمكن لعشاق الأطعمة الغنية بالنشا (وهذه مشكلة بالنسبة للمواطنين الأمريكيين بشكل أساسي) إثارة اضطرابات التمثيل الغذائي. وهذا يمكن أن يؤدي إلى السمنة، وأمراض مثل مرض السكري، والأمراض نظام الغدد الصماءأو الاختلالات الهرمونية.

كيفية تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها

عندما يتناول الرجل أو المرأة الكثير من الكربوهيدرات، قد تنشأ مشكلة الوزن الزائد. من أجل تجنب مثل هذا الموقف، تحتاج إلى مراجعة نظامك الغذائي وتطوير القائمة. التغذية السليمة. في هذه الحالة، لن يكون أمام الجسم خيار آخر سوى استخلاص الطاقة من مخزونه من الدهون. لفقدان الوزن بشكل فعال وسريع، أصبح من الشائع والمهم الآن التحول إلى نظام غذائي البروتين. هذا يساعدك حقا على فقدان الوزن بسرعة. زيادة الوزن. ومع ذلك، كثير من الناس يعتبرون هذا الخيار خطير جدًا على الصحة وحتى سام. سيكون من الأصح تحديد حد أدنى معقول من المتقدمين العناصر الغذائية، موازنة الكمية الإجمالية للأطعمة المختلفة المستهلكة. من خلال تقليل جرعة الكربوهيدرات والتركيز على البروتينات، يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة والحفاظ على الصحة. الأنسجة العضلية. من أجل البدء في فقدان الوزن المكثف، فمن الضروري استبعادها من النظام الغذائي المنتجات التاليةتحتوي الكربوهيدرات البسيطة:

1. المعجنات.
2. أي الخبز واللفائف والفطائر.
3. لا تأكل الوجبات السريعة.
4. المشروبات الغازية والحلوة والملونة.
5. التقليل من استهلاك الفواكه الحلوة.

بعد أن قمنا بإزالة جميع الأطعمة غير الضرورية من النظام الغذائي اليومي، يمكننا أن نبدأ في تطوير قائمة جديدة.

منتجات خالية من الكربوهيدرات

اليوم، أصبحت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ذات شعبية متزايدة. خذ نصيحة خبراء التغذية ذوي الخبرة وقم بالتحليل مراجعات إيجابيةيمكننا أن نستنتج أن هذه الطريقة لاستعادة المظهر النحيف هي الأكثر أمانًا وفعالية.
أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيحتوي على أطعمة معينة:

1. لحمة. وهذا يشمل جميع أنواع هذا المنتج: الدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير.
2. مأكولات بحرية. أي أسماك البحار والمحيطات ، الجمبري والرابانا وبلح البحر وجراد البحر والمحار والكافيار والأعشاب البحرية.
3. منتجات الحليب المخمرة. متنوع الجبن، الجبن، الكفير، الحليب المخمر، الزبادي، الحليب أو القشدة الحامضة.
4. الدجاج والأوز وبيض السمان.
5. الفطر. يمكن أن تكون غابة البوليطس، الشانتيريل، البوليطسأو بوليتوس، وكذلك المزروعة صناعيا شامبينيونأو فطر المحار.
6. خضروات. خيار، طماطم، فجل، بصل أخضر، خس، بقدونس، شبت، باذنجان، ملفوف، منتجات البقوليات، كرفس.
7. الفاكهة. الأفضل استهلاكًا الحمضيات، الفراولة، التفاح الأخضر. كافٍ محتوى منخفضالكربوهيدرات في التوت البري، التوت البريأو الكشمش.
8. يمكنك أن تشرب شاي بدون سكر، قهوةأو المياه المعدنية.

لكن لا يجب أن تستبعدي الدهون بشكل كامل من وجباتك اليومية، فجمالك وصحتك يعتمدان عليها. ملعقتان كبيرتان تكفيان زيت نباتيفي السلطة أو العصيدة وسيكون جهازك العصبي وبشرتك بصحة جيدة. بالنسبة للمرأة (نأخذ القيم المتوسطة)، جرعة واحدةيجب ألا يزيد البروتين عن 40 جرامًا، ويجب أن يكون إجمالي محتوى السعرات الحرارية في القائمة حوالي 1300-1400 سعرة حرارية. ثم يمكننا أن نفترض أن التغذية تتم بشكل صحيح وكفء، وجميع الإجراءات فقدان الوزن المكثفامتثلت.

كيفية تقليل الدهون في نظامك الغذائي اليومي

من أجل تقليل كمية الدهون المستهلكة الحد الأدنى المطلوب، تحتاج إلى استخدام ذلك فقط غذاء البروتينوالتي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون:

1. اللحوم الحمية. وهذا يشمل البط والأرانب ولحم العجل والدجاج. من الضروري أن نفهم أنه يجب أيضًا طهي هذا اللحم بشكل صحيح. فقط قم بالطهي واتركه على نار هادئة.
2. منتجات الألبانقادرون على تشبع خلايا الجسم بالطاقة.
3. بياض البيض يساعد الجسم بشكل فعال على التخلص من رواسب الدهون الزائدة.
4. أسماك اللحوم البيضاءيعزز فقدان الوزن النشط.

https://youtu.be/p7kIhclVSiI

لكي يكون تأثير النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات سريعًا بدرجة كافية، وأن يكون جسمك في حالة ثابتة، وأن يتمتع وجهك بلون بشرة صحي، ما عليك سوى إضافة بعض الأنشطة إلى جدولك اليومي. في الوقت المحدد تمرين جسديأو الركض أو الإحماء، يحدث زيادة في دوران السوائل، وبالتالي يتم تحرير الجسم من السموم بشكل أسرع.
النشاط البدني يمكن أن يقوي الإطار العضلي ويسرع عملية حرق الدهون. نتذكر أيضًا أنك بحاجة إلى تناول الكثير من السوائل. 2 – 2.5 لتر مياه معدنيةسيساعدك اليوم على إزالة السموم ومنتجات التحلل من الجسم بحرية، وينعش البشرة ويمنح جسمك المرونة والنعومة. للأسف، النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات له أيضًا موانع. يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو مشاكل في الجهاز الهضمي أو ضغط الدم تجنب التوصيات المذكورة أعلاه.

ممكن النظام الغذائي اليومي

لإعطائك فكرة عما قد يبدو عليه شكلك قائمة الطعام اليوميةبدون ضوابط، نقترح النظر الخيار القياسي. يمكن استبدال جميع المكونات أو استبعادها:

إفطار

يمكنك تناول 100-150 جرام من لحم العجل والبازلاء الخضراء الطازجة والشاي بدون سكر. أو احصل على 150 جرامًا من الجبن قليل الدسم مع القهوة. يمكنك أيضًا أن تبدأ يومك بكوب من الكفير و1-2 بيضة.

عشاء

منتصف النهار عادة ما يتطلب منا تناول وجبة دسمة وإعادة تشبع الجسم بالطاقة والقوة، لذلك نقترح محاولة تناول الغداء مع 200 جرام من السمك وزوج من التفاح. يمكنك استخدام الخيار مع فيليه دجاج 200 جرام وجزء من الجزر المبشور بالزبدة. وجبة غداء ممتازة ستكون 100-150 جرام من لحم البقر مع الطماطم.

عشاء

نقترح أن تقتصر وجبتك المسائية على حصة من السمك مع البنجر المسلوق أو 150-200 جرام من الجبن قليل الدسم المغطى بالزبادي. يمكنك أيضًا تحضير عجة بها 3-4 بياض وإضافة البقوليات. إذا كنت تشعر بالرغبة في تناول وجبة خفيفة خلال النهار، فلا تجوع نفسك.. يمكنك أن تأكل بحرية الفاكهة غير المحلاةأو اشرب الكفير أو الحليب المخمر أو انغمس في الجبن القريش. يجب أن تفهم أنك تحتاج دائمًا إلى تناول الطعام، ويجب ألا تخفض حدك اليومي عن 1200 سعرة حرارية. عندما تصل إلى الوزن المطلوب، لا ينبغي عليك الانقضاض على الوجبات السريعة على الفور. من المؤكد أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيساعدك على إنقاص الوزنومع ذلك، يجب أن تفهم أن مجموعة الإجراءات تكون دائمًا أكثر فعالية. من الضروري ممارسة الرياضة والقيام بعمليات الإحماء والتمارين الرياضية وشرب المزيد ماء نظيفوتناول الطعام الأطعمة الصحية. عندها ستتمكن من رؤية قوامك النحيف واللياقة البدنية، بشرة صحيةوابتسامة سعيدة. https://youtu.be/z4PQ19e2kxk

(8 التقييمات، المتوسط: 5,00 من 5)

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات؟ وتسمى المواد العضوية أيضًا بالسكريات، وهي موجودة في جميع أنواع الأطعمة تقريبًا. يتم تصنيفها حسب التعقيد الجزيئي ودرجة الامتصاص. هذا هو مصدر الطاقة الرئيسي لخلايا الجسم.

فهي ضرورية للإنسان الجسدي والعصبي. من خلال تناول البروتينات والدهون أثناء الوجبات، فإنها تساهم في الأداء الطبيعي للطعام، العمليات الأيضية. وفي نهاية المقال توجد قائمة كاملة بالمنتجات.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات؟

تنقسم الكربوهيدرات عادة إلى معقدة وبسيطة وبطيئة وسريعة وغير قابلة للهضم في الأمعاء (الألياف والألياف). الاحتياطي الخاص في العضلات لا يتجاوز 1%، ويلزم تجديدها يومياً باستمرار من خلال تناول الغذاء المناسب.

أنواع بسيطة: السكريات الأحادية (الفركتوز، الجلوكوز)، السكريات الثنائية (الحليب [اللاكتوز]، الغذاء [السكروز]، الشعير [المالتوز]). ل معقدوتشمل السكريات: النشويات الحيوانية (الجليكوجين) والنباتية الأصل، وهي تنتمي إلى النوع الصعب الهضم – البطيء. استخدمه قبل فترة طويلة العمل العقليأو تحميل الطاقة.

على سبيل المثال، فترة الامتحان (الدورة) أو العروض الرياضية. تقوم السكريات الأحادية باستعادة العرض بسرعة أكبر. تصنف السكريات الثنائية على أنها ذات معدل امتصاص متوسط. كلاهما مفيد على المدى القصير أو الأحمال المكثفةعلى العضلات: التدريب، العمل، الخ.

المنتجات ونسبة المادة المتضمنة فيها

سيشير أسفل النص إلى كمية الكربوهيدرات بالجرام لكل 100 جرام من المنتج.

للبالغين الذين يعيشون أسلوب حياة نشط، النساء الحوامل أو المرضعات، معدل الاستهلاك هو 125 جرام/يوم، كل جرام منها يتحول إلى 4 كيلو كالوري (500 كيلو كالوري). يتم تضمينها في جميع أنواع الطعام تقريبًا، وسؤال آخر هو أي منها وكم؟ يجب على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن الزائد والرياضيين من أي تخصص ومرضى السكر ومرضى القلب معرفة هذه المعلومات.

من الصعب حساب النسبة في شرحات اللحم والجبن والمربى والفطائر والفطائر والفطائر والزلابية والزلابية. تعتمد النسبة المئوية في مثل هذه الأطباق على طريقة تحضيرها ومكونات الوصفة. يشمل السكر النقي السكر المحبب أو المكرر (99.9)، والعسل (80.3). تليها الحلويات: خبز الزنجبيل، الكراميل، أعشاب من الفصيلة الخبازية (77.1-77.7)، مربى البرتقال (79.4)، أعواد الحلوى (69.3)، الفطائر، الحلاوة الطحينية والشوكولاتة (53-55)، الأقل وجودًا في الآيس كريم (19). .

منتجات المخابز والمعكرونة

منتجات الدقيق: الخبز الأبيض (48.2) والأسود (33.2)، خبز البيتا (48)، الكعك (54.7)، البسكويت (66)، الخبز المقرمش (55.8)، البسكويت (68.1). الدقيق: القمح (70.8-75)، الجاودار (50). الشعيرية: (24.9)، الشعرية محلية الصنع (53.6)، المعكرونة والأصداف والقرون الصلبة (25.2)، السباغيتي (34.4).

عصيدة

الحنطة السوداء (31.1)، الذرة (31.1)، الأرز (26.2)، السميد (18.8)، الدخن (25.7)، الشوفان (28.5)، القمح (34.5)، الشعير (26.6)، الشعير اللؤلؤي (28). يشار إلى الجزء الشامل للعصيدة المحضرة بالماء أو الحليب حسب الوصفات الغذائية.

الخضار بعد المعالجة الحرارية

البطاطس: مسلوقة – 16.3، مقلية – 22، مشوية – 16.5. الباذنجان (7.5)، الكوسة (6.0)، البازلاء الخضراء(9.7)، الذرة المعلبة (14.5)، البنجر (10.5)، الفاصوليا (4.5)، الفاصوليا (8.1).

الفطر

تم العثور على معظم الكربوهيدرات في الفطر المجفف: الفطر الأبيض (30.1)، شانتيريل (25.4)، البوليطس (33)، البوليطس (14.4). وفي جميع الأنواع الطازجة الأخرى يتراوح وزنها من 1.4 إلى 6.2.

الخضار النيئة

كرفس (6.4)، بقدونس (ورقة – 8، جذر – 11)، بصل (بصل – 9.3، كراث – 7.1)، ثوم (21)، ملفوف (قرنبيط – 5.2، أبيض – 5.7، أحمر – 6.3)، خيار (1.6) -3.1)، الفلفل الحلو (4.8-5.5)، الجزر (6.3)، الفجل (4)، الطماطم (2.6-4.1)، الخس (2)، الفجل (16)، السبانخ (2.5)، الهليون (3.2).

التوت والفواكه

المشمش (10)، البرقوق (7.7)، البطيخ (5.7)، البرتقال (8.7)، الموز (22)، العنب (17.7)، الكرز (11)، الكرز الحلو (13)، الكمثرى (10.5)، الجريب فروت (7.5). )، الرمان (12)، التوت (7.5)، البطيخ (7.2)، التوت الأسود (5)، التين (13.7)، الكيوي وعنب الثعلب (9.7)، الفراولة (7)، قرانيا (9.4)، توت العليق (9.1)، اليوسفي (8.9)، خوخ (10.2)، كشمش (أسود – 8، أحمر – 8.8، أبيض – 8.5)، شوكيبيري (11)، برقوق (9.6)، البرسيمون (15.6)، توت (8.7)، تفاح (11.5)، توت. (13).

ملاحظة للقارئ: المعالجة الحراريةدون إضافة مواد التحلية، فهو يقلل من كمية المادة الموجودة في الفواكه.

الفواكه المجففة، المكسرات

الجوز (10.5)، البندق (9.7)، الفول السوداني (10)، الكاجو (13.2)، اللوز (13.4). الزبيب (71)، التمر (70)، الخوخ (65.2). المشمش المجفف (65.2)، التفاح المجفف (68.3)، الورد (60).

ألبان

الحليب: مسحوق الحليب كامل الدسم (40)، حليب البقر (المبستر – 4.6، الخام – 4.7)، الماعز (4.7). حليب مكثف (9.8)، كريمة (4)، كريمة حامضة (2.9). الكفير قليل الدسم، الحليب المخمر (4)، الزبادي (8.3-9). الجبن (1.9)، جبنة قاسية"الروسية" (0.5)، الجبن (28). سمن (0.9)، زبدة (زبدة مذابة – 1).

منتجات اخرى

واعتمادًا على العلامة التجارية لمنتجات النقانق، تكون حصتها في النقانق (0.4-4.5)، والنقانق (1.6)، والسلامي (1)، ونقانق الدم (15). الأسماك البحرية والنهرية لا تحتوي على سكريات من حيث المبدأ، فقط القوبيون هم من يميزون أنفسهم - 5 جم، وهي متوفرة أيضًا في جراد البحر المسلوق– 1 جرام، دواجن (ديك رومي – 0.6، دجاج – 0.6-0.8)، بيض (0.2-0.8).

الكربوهيدرات السريعة، الجدول:

الكربوهيدرات البطيئة على الطاولة مع القائمة:

دور في رياضات القوة

يؤدي استنفاد الجليكوجين في جسم الرياضي إلى التعب ويقلل من أداء القوة. لتجنب ذلك، عليك تناول الأطعمة الغنية بالسكريات البطيئة مع مؤشر نسبة السكر في الدم لا يزيد عن 40 قبل ساعتين على الأقل.

قائمة المنتجات المفيدة:

• البقوليات (الفاصوليا، البازلاء، فول الصويا، وغيرها)؛
• الحبوب (مثل العدس)؛
• عصيدة الحبوب باستثناء السميد؛
• معكرونة القمح القاسي؛
• منتجات الألبان؛
• فواكه مجففة
• المكسرات.
• بيتا.
• منتجات المخبز خشن;
• الكرز؛
• خَوخ؛
• وظيفة محترمة؛
• الكيوي والبطيخ والكشمش وعنب الثعلب وغيرها من الفواكه التي تحتوي على قيمة أقل من 8 جرام.

يتمثل دورهم في جسم ضابط الأمن في توفير الطاقة تدريجياً للخلايا طوال الوقت النشاط البدني. يتم الحساب الفردي للاستهلاك عن طريق الضرب القاعدة اليومية 125 جرام لكل 1 كجم من الوزن. فإذا كان الرياضي مثلا يزن 100 كجم نحصل على النتيجة جرعة يوميةبمبلغ 700 جرام.

ومع تجاوز هذا المؤشر الحد الأقصى، يجب على ضابط القوة زيادة النشاط البدني وكثافة التدريب حتى لا يسبب ضررا.

المميزات والعيوب

لا ينبغي تناول الكربوهيدرات الزائدة أو التقليل منها الجرعة اليوميةالاستهلاك - كلتا الحالتين تؤثران سلباً على صحة الإنسان. يمكن أن يؤدي نقص السكر إلى فقدان القوة أو الاكتئاب أو اللامبالاة تجاه الحياة الحالات الشديدة– الكيتوزية (تحلل البروتينات في جميع الأنسجة).

بسبب فائضها، تحدث السمنة، وتعطيل البنكرياس المركزي الجهاز العصبي(فرط النشاط، وتدهور الانتباه، والرعشة، وما إلى ذلك)، ويقلل من مقاومة الجهاز المناعي للعدوى، ويزيد من فرط الحساسية لمسببات الحساسية. الاستهلاك المستمر المفرط للسكريات الأحادية السريعة يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم والتخثر والسكري وأمراض أخرى.

تسمى الكربوهيدرات الطبيعية المواد العضويةوالتي تحتوي تركيبتها على الكربون والماء. الكربوهيدرات قادرة على تزويد أجسامنا بالطاقة اللازمة لأداء وظائفها بشكل كامل. وفقا لتركيبها الكيميائي، وتنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطو معقد.

1. 1 تشمل الكربوهيدرات البسيطة تلك الموجودة في الحليب؛ الفواكه والحلويات - السكريات الأحادية والقليلة.
2. 2 الكربوهيدرات المعقدة هي مركبات مثل النشا والجليكوجين والسليلوز. وهي موجودة في الحبوب والذرة والبطاطس والخلايا الحيوانية.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات:

الكمية المشار إليها هي كمية تقريبية لكل 100 جرام من المنتج

+ 40 نوعًا آخر من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ( يشار إلى عدد الجرامات لكل 100 جرام من المنتج):
نشاء	83,5		جريش الشعير	71,7		البوليطس المجففة	33		شقائق النعمان	14,5
طحين الأرز	80,2		حبوب الدخن	69,3		فول الصويا	26,5		تين	13,9
جريش الأرز	73,7		بارانكي	68,7		عدس	24,8		لوز	13,6
سميد	73,3		دقيق الشوفان	65,4		ثمر الورد الطازج	24		حديقة روان	12,5
دقيق الجاودار	76,9		معجنات بالزبدة	60		الكاجو	22,5		التوت	12,5
فريك الذرة	75		الوركين الوردية المجففة	60		موز	22		الكرز	12,3
تجفيف	73		حمص	54		دقيق الصويا	22		جوز	10,2
المفرقعات الدخن.	72,4		خبز الجاودار	49,8		حبوب الصنوبر	20		الفول السوداني	9,7
دقيق الذرة	72		يتم تجفيف فطر البوليطس.	37		عنب	17,5		حبوب الكاكاو	10
طحين الحنطة السوداء	71,9		جرثومة القمح	33		البرسيمون	15,9		الفطر المجفف الأبيض	9

الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات

لكي نشعر بالراحة، من الضروري أن تحصل كل خلية في جسمنا على الكمية المطلوبة من الطاقة. بدون ذلك، لن يتمكن الدماغ من أداء وظائفه التحليلية والتنسيقية، وبالتالي لن ينقل الأمر المناسب إلى العضلات، والذي سيكون أيضًا عديم الفائدة. في الطب، يسمى هذا المرض بالكيتوزية.

لمنع هذا، لا بد من تضمينها في الخاص بك النظام الغذائي اليوميالكمية المطلوبة من الكربوهيدرات. بالنسبة لشخص يقود أسلوب حياة نشط، يجب أن يكون مقداره اليومي 125 جرامًا على الأقل.

إذا كان نمط حياتك أقل نشاطا، فيمكنك استهلاك كميات أقل من الكربوهيدرات، ولكن يجب ألا تقل كميةها عن 100 جرام / يوم.

تزداد الحاجة إلى الكربوهيدرات:

كونها المصادر الرئيسية للطاقة التي تدخل الجسم مع الطعام، يتم استخدام الكربوهيدرات في المقام الأول أثناء النشاط العقلي والجسدي النشط. ونتيجة لذلك، خلال أوقات عبء العمل الثقيل، تكون الحاجة إلى الكربوهيدرات أكبر. تزداد الحاجة إلى الكربوهيدرات أثناء الحمل، وكذلك أثناء الرضاعة الطبيعية.

تقل الحاجة إلى الكربوهيدرات:

انخفاض إنتاجية العمل ونمط الحياة السلبي يقلل من استهلاك الجسم للطاقة، وبالتالي الحاجة إلى الكربوهيدرات. قضاء عطلات نهاية الأسبوع في مشاهدة التلفاز، والقراءة خياليأو القيام بعمل مستقر لا يتطلب إنفاقًا كبيرًا للطاقة، يمكنك تقليل كمية الكربوهيدرات بأمان إلى الحد الأقصى معايير مقبولة، دون ضرر للجسم.

هضم الكربوهيدرات

كما ذكر أعلاه، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى بسيطو معقد. حسب درجة الهضم - على سريع-, ببطء-و غير قابل للهضمالكربوهيدرات في الجسم.

الأول يشمل الكربوهيدرات مثل الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز. تنتمي هذه الكربوهيدرات إلى فئة ما يسمى بالسكريات الأحادية ويمتصها الجسم بسرعة. المنتجات التي تحتوي على كربوهيدرات سريعة الهضم: العسل، الكراميل، الموز، الشوكولاتة، التمر وغيرها.

أهم الكربوهيدرات بالنسبة لنا هو الجلوكوز. هي المسؤولة عن إمدادات الطاقةجسم. ولكن إذا سألت ماذا يحدث ل الفركتوزو الجلاكتوز، فلا تقلق، فهي لن تضيع سدى. تحت تأثير التفاعلات الفيزيائية والكيميائية التي تحدث في الجسم، فإنها تتحول مرة أخرى إلى جزيئات الجلوكوز.

الآن أما بالنسبة الكربوهيدرات المعقدة. وهي، كما ذكرنا أعلاه، توجد في الخلايا الحيوانية والأنسجة النباتية وعادة ما يتم امتصاصها ببطء. وتنقسم الكربوهيدرات النباتية بدورها إلى قابلة للهضم وغير قابلة للهضم. وتشمل المنتجات القابلة للهضم النشا الذي يتكون من جزيئات الجلوكوز مرتبة بطريقة خاصة، لذلك يستغرق الأمر وقتًا أطول حتى يتحللوا.

السليلوزومع ذلك، على الرغم من أنه ينتمي أيضًا إلى الكربوهيدرات، إلا أنه لا يزود الجسم بالطاقة، لأنه جزء غير قابل للذوبان الخلية النباتية. ومع ذلك، فهي تقبل أيضًا المشاركة الفعالةأثناء عملية الهضم.

ربما تكون قد شاهدت على أرفف المتاجر أو الصيدليات أو موزعي سلسلة شركات الأدوية التي تحتوي على الألياف النباتية. هذا هو بالضبط السليلوز النباتي، الذي يعمل مثل الفرشاة، وينظف جدران الجهاز الهضمي لدينا من جميع أنواع الملوثات. الجليكوجين يقف بعيدا. يتم إطلاقه حسب الحاجة، وهو يلعب دور نوع من تخزين الجلوكوز، والذي يترسب في شكل حبيبي في سيتوبلازم خلايا الكبد، وكذلك في الأنسجة العضلية. عندما يدخل الجزء التالي من الكربوهيدرات إلى الجسم، يتم تحويل بعضها على الفور إلى جليكوجين، إذا جاز التعبير، "في يوم ممطر". ما لم يتحول إلى جزيئات الجليكوجين يذهب للمعالجة، والغرض منها هو الحصول على الطاقة.

الخصائص المفيدة للكربوهيدرات وتأثيرها على الجسم

الكربوهيدرات ليست رائعة فقط مصدر الغذاءطاقة للجسم، ولكنها تدخل أيضًا في بنية أغشية الخلايا، وتنظف الجسم من السموم (السليلوز)، وتشارك في حماية الجسم من الفيروسات والبكتيريا، وتلعب دورًا مهمًا في خلق مناعة قوية. مستعمل في أنواع مختلفةإنتاج. في الصناعات الغذائيةعلى سبيل المثال، يتم استخدام النشا والجلوكوز والبكتين. لإنتاج الورق والمنسوجات، وكذلك إمداد غذائي، يستخدم السليلوز. تستخدم الكحوليات التي يتم الحصول عليها عن طريق تخمير الكربوهيدرات في الطب والصيدلة.

أي نوع من الكربوهيدرات تفضل؟

في النظام الغذائي، من الضروري مراعاة نسبة الكربوهيدرات القابلة للهضم بسرعة وببطء. الأول جيد عندما يكون من الضروري الحصول بسرعة على قدر معين من الطاقة المخصصة لأداء وظيفة معينة. على سبيل المثال، من أجل الاستعداد بشكل أسرع وأفضل للامتحانات. في هذه الحالة، يمكنك استهلاك كمية معينة من الكربوهيدرات سريعة الهضم (العسل والشوكولاتة والحلوى وما إلى ذلك). يستهلك الرياضيون أيضًا الكربوهيدرات "السريعة" أثناء وبعد العروض انتعاش سريعقوة

إذا كان العمل قد يستغرق منذ وقت طويل، ثم في في هذه الحالةمن الأفضل تناول الكربوهيدرات "البطيئة". نظرا لأن تقسيمها يتطلب المزيد من الوقت، فإن إطلاق الطاقة سوف يمتد طوال فترة العمل بأكملها. إذا كنت، في هذه الحالة، تستهلك الكربوهيدرات القابلة للهضم بسرعة، وبالكمية اللازمة لأداء عمل طويل الأمد، فقد تحدث أشياء لا يمكن إصلاحها.

سيتم إطلاق الطاقة بسرعة وعلى نطاق واسع. أ عدد كبير منطاقة لا يمكن السيطرة عليها، انها مثل كرة برق، قادرة على التسبب في ضرر لا يمكن إصلاحه للصحة. في كثير من الأحيان، يعاني الجهاز العصبي من إطلاق الطاقة، حيث يمكن أن يحدث ماس كهربائي بسيط، كما هو الحال في الشبكات الكهربائية التقليدية. وفي هذه الحالة يبدأ بالخلل ويتحول الإنسان إلى كائن عصبي غير قادر على القيام بتصرفات دقيقة المهارات الحركية الدقيقةالأيدي

الخصائص الخطرة للكربوهيدرات وتحذيراتها

علامات نقص الكربوهيدرات في الجسم

يمكن أن يكون الاكتئاب واللامبالاة وفقدان القوة الإشارات الأولى لنقص الكربوهيدرات في الجسم. إذا لم يتم تطبيع التغذية عن طريق تعديل النظام الغذائي مع الكمية المطلوبة من الأطعمة الكربوهيدراتية، فقد تتفاقم الحالة. المرحلة التالية هي تدمير البروتينات الحيوية في الجسم. كل هذا سببه سامة تلف في الدماغالمعاناة من نقص الكربوهيدرات. يسمي الأطباء هذا المرض بالكيتوزية.

علامات زيادة الكربوهيدرات في الجسم

فرط النشاط والوزن الزائد ورعشة الجسم وعدم القدرة على التركيز قد تشير إلى زيادة الكربوهيدرات في الجسم. بادئ ذي بدء، يعاني الجهاز العصبي من فائض الكربوهيدرات.

العضو الثاني الذي يعاني من فائض الطاقة هو البنكرياس. وهي تقع في المراق الأيسر. جسم الغدة عبارة عن تكوين ممدود يبلغ طوله 14-22 سم وعرضه 3-9 سم، وبالإضافة إلى أنها تنتج عصير البنكرياس الغني بالإنزيمات الضرورية لعملية الهضم، فإنها تشارك أيضًا في استقلاب الكربوهيدرات. يحدث هذا بفضل ما يسمى بجزر لانغنهارتس، التي تغطي كامل السطح الخارجي للغدة. أنها تنتج مادة تسمى بالعامية الأنسولين. هذا الهرمون البنكرياسي هو الذي يحدد ما إذا كان الشخص سيواجه مشاكل مع الكربوهيدرات أم لا.

الاستهلاك المتكرر والمفرط للأطعمة التي تزيد مستويات الأنسولين في الدم (الكربوهيدرات "السريعة") يمكن أن يسبب مرض السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.

ما هو المؤشر الجلايسيمي؟

اليوم اهتمام كبيريركز على مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة. في أغلب الأحيان، يتم استخدام هذه البيانات من قبل الرياضيين وغيرهم من الأشخاص الذين يحلمون بأن يكونوا بصحة جيدة وأن يصبحوا نحيفين. مؤشر نسبة السكر في الدم(GI) هو مقياس لمدى رفع الطعام لمستويات السكر في الدم. يتم أخذ الجلوكوز كقيمة مطلقة، مع مؤشر جلايسيمي 100%. غالبًا ما تشتمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع على الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بسيطة، بينما تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة عادةً على مؤشر جلايسيمي منخفض.

الكثير منكم يعرف مرض اسمه مرض السكري. بالنسبة للبعض، لحسن الحظ، فقد مر هذا الأمر، بينما يضطر أشخاص آخرون للشرب وإعطاء حقن الأنسولين لأنفسهم لسنوات عديدة. وينجم هذا المرض عن عدم كفاية كمية هرمون الأنسولين في الجسم.

ماذا يحدث عندما تكون كمية الجلوكوز الموردة أعلى من المستوى المطلوب؟ يتم إرسال أجزاء إضافية من الأنسولين لمعالجتها. ولكن من الضروري أن نأخذ في الاعتبار أن جزر Langengarts، المسؤولة عن إنتاجها، لديها ميزة واحدة غير سارة. عندما يندفع الأنسولين الموجود في هذه الجزيرة أو تلك لمقابلة جزء من الكربوهيدرات، تتقلص الجزيرة نفسها ولا تعد تنتج الأنسولين.

ويبدو أن الجزر الأخرى يجب أن تأخذ مكانها وتواصل مهمتها العظيمة. ولكن لا، نتيجة للبيئة الحديثة، فقد جسمنا القدرة على إنتاج جزر جديدة. لذلك، لتجنب مرض السكري في ذروة حياتك، يجب ألا تستهلك كميات كبيرة من الكربوهيدرات سريعة الهضم. من الأفضل أن تفكر في تلك الكربوهيدرات التي لن تؤذيك، وسيجلب لك استهلاكها مزاجًا جيدًا وأسلوب حياة نشطًا لسنوات عديدة.

الكربوهيدرات في الكفاح من أجل النحافة والجمال

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على رشاقتهم ولياقتهم، يوصي خبراء التغذية بتناول الكربوهيدرات القابلة للهضم ببطء، والتي توجد في الخضروات، بما في ذلك البقوليات، وبعض الفواكه والحبوب. هذه الأطعمة تستغرق وقتًا أطول حتى يمتصها الجسم، وبالتالي يتم الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

بخصوص قيمة الطاقةالكربوهيدرات، ويتم حسابها على النحو التالي.

بما أن 1 جرام من الكربوهيدرات يمكن أن ينتج طاقة بمقدار 4.1 سعرة حرارية، فمتى صورة نشطةالحياة (المعيار اليومي - 125 جرامًا) سيحصل الشخص على 512.5 سعرة حرارية من الكربوهيدرات المستهلكة. أقل شخص نشطمطلوب فقط 410 سعرة حرارية القاعدة اليوميةكربوهيدرات 100 جرام.

الكربوهيدرات والصحة

نقدم أدناه قائمة عينة من المنتجات التي يجب أن توليها اهتمامًا خاصًا. هذه هي الكربوهيدرات بطيئة الهضم التي يمكن أن تسبب أقصى فائدةلصحتك.

في المقام الأول لدينا دقيق الشوفان والأرز و الحنطة السوداء عصيدة. ثم يأتي خبز الجاودار والقمح المصنوع من دقيق القمح الكامل. تستمر قائمتنا بالبازلاء والفاصوليا.

تدخل الطاقة إلى جسم الإنسان عن طريق الغذاء، ومورديها الرئيسيون هم الكربوهيدرات المسؤولة بشكل أساسي عن تكوين الطاقة في العضلات والعضلات. اعضاء داخلية. من خلال الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات، نضمن أيضًا الأداء الطبيعي لأنسجة المخ. إذا كنت تعرف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وتناولها يوميًا، فلا داعي للقلق بشأن حالة الجهاز العصبي، وببساطة، بدون الكربوهيدرات لن يتمكن الشخص من الحركة أو التفكير بشكل صحيح. يجب الانتباه إلى الكربوهيدرات إلى حد كبيرأولئك الذين يمارسون الرياضات النشطة، الذين يشمل عملهم النشاط البدنيوأولئك الذين يريدون فقط أن يكون جيد الشكلمع العضلات وليس الدهون.

أنواع الكربوهيدرات وتأثيرها على الإنسان

بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، يفضلها الكثيرون، متناسين أن الفائض غالبًا ما يكون ضارًا، والكربوهيدرات الزائدة في الجسم يمكن أن تؤدي إلى الوزن الزائد والسمنة. بالإضافة إلى ذلك، من المفيد معرفة أنها يمكن أن تكون إيجابية (بطيئة) وسلبية (سريعة). الكربوهيدرات الإيجابية، والتي تسمى أيضًا غير المكررة، لا يتم تحويلها في الجسم على الفور، لذلك يتم توفير الطاقة تدريجيًا، أما الكربوهيدرات السلبية أو المكررة، فهي تحمل سعرات حرارية إضافية ويمكن أن تسبب ضررًا كبيرًا للجسم.

المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة	الأطعمة البطيئة الكربوهيدرات
الخبز، أي منتجات المخابز	الحنطة السوداء، الشوفان، البيض، العدس، الحمص
مربى البرتقال، عزيزتي	الفواكه: التفاح، الكمثرى، الليمون، الجريب فروت
مارشميلو، مارشميلو	التوت
سكر، مربى
الأرز والبطاطا والذرة

الكربوهيدرات السريعة

يتم تقديم المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات في مجموعة واسعة، من بينها المنتجات التي تحتوي على كمية كافيةالسكريات الأحادية مثل الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز، وكذلك السكريات الثنائية، بما في ذلك اللاكتوز والمالتوز والسكروز. هذا الكربوهيدرات السريعةوالتي تعتبر مفيدة للجسم حيث يمتصها جسمنا جيدًا وتدخل الدم فورًا. أحد أسهل الكربوهيدرات السريعة الهضم هو الجلوكوز، الذي يحتاجه دماغنا، لذلك لا يمكن للأشخاص المشاركين في العمل العقلي الاستغناء عنه.

وتشمل قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أيضًا الأطعمة الغنية بالفركتوز. في حين أن استهلاك الكثير من الجلوكوز يمكن أن يكون ضارًا، فإن الفركتوز، على الرغم من أنه ذو حلاوة مضاعفة، مناسب حتى للأشخاص المصابين بداء السكري لأنه يستغرق وقتًا أطول حتى يمتصه الجسم من الجلوكوز.

مع الألبان و منتجات الحليب المخمرةيدخل اللاكتوز إلى جسم الإنسان، والذي يتحلل في الجهاز الهضمي، ويتحول إلى الجالاكتوز، الذي لا يوجد بشكل نقي في المنتجات الغذائية. ويتحول الجالاكتوز من جانبه إلى جلوكوز في الكبد البشري. يمتص الجسم اللاكتوز، مثل السكريات الثنائية الأخرى، ببطء، وهو مفيد للأطفال ويعيد البكتيريا المعوية إلى طبيعتها، وهو أمر مهم لكبار السن.

من بين السكريات الثنائية هناك أيضًا عدو حقيقي للأشخاص الذين يميلون إلى زيادة الوزن - السكروز، وهو كربوهيدرات في شكله النقي، والذي عند دخوله الجسم يترسب على شكل جنيه اضافية. المالتوز، الموجود في البيرة وغيرها من الأطعمة، هو أيضًا مصدر للوزن الزائد.

هل تعلم أن الكحول يبطئ عملية تحلل الدهون (تحطيم الخلايا الدهنية)، لذا فإن شرب الكحول سيجعل من الصعب للغاية عليك فقدان الوزن الزائد.

الكربوهيدرات البطيئة

بعد أن فهمت المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة، يمكنك الانتقال إلى السكريات - الكربوهيدرات المعقدة أو البطيئة. ومع ذلك، لا يمكن اعتبارها مفيدة للغاية كميات محدودةويحتاجها الإنسان، على الرغم من أن الاستهلاك المفرط للجليكوجين والنشا والألياف والبكتين، وهي تنتمي إلى هذه المجموعة، يمكن أن يؤدي إلى الوزن الزائد. من خلال فهم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة وتقليل استهلاكك، يمكنك أيضًا التخلص من المشاكل الصحية الأخرى. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على عدد كبير من العناصر الهيكلية التي لا يمتصها الجسم على الفور.

السكاريد الاحتياطي في جسم الإنسان هو الجليكوجين، والذي، في حالة نقص الكربوهيدرات، يتحول إلى الجلوكوز. المورد الجيد للكربوهيدرات للجسم هو النشا، الذي يمتصه الجسم جيدًا في معظمه، إلا إذا كنا نتحدث عن النشا المقاوم، الذي تتخمره البكتيريا في الأمعاء الغليظة، مما يساعد على تطبيع عمل الجهاز الهضمي. البكتيريا المعوية.

تستغرق الكربوهيدرات البطيئة وقتًا طويلاً للهضم، لذا من الأفضل تناولها في الصباح. سوف تستمر طاقتهم طوال اليوم.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والقيود على استهلاكها

ونظراً لوجود مجموعتين من الكربوهيدرات، ينقسم جدول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات إلى قسمين. من الجزء الأول يمكنك معرفة الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات سريعة، وفي الجزء الآخر من القائمة هناك الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بطيئة. على أية حال، وعلى الرغم من فوائد ومضار هذه الكربوهيدرات أو تلك، إلا أنك بحاجة إلى معرفة المنتجات الموجودة فيها من أجل تنظيمها بالشكل الصحيح، نظام غذائي متوازندون تعطيل عملية التمثيل الغذائي.

• تعتبر الفواكه مصدرًا جيدًا للجلوكوز، بما في ذلك انتباه خاصيستحق العنب والموز والكرز والتوت والكرز. كما توجد كمية كبيرة من الجلوكوز في الخضار - اليقطين والملفوف.
• ويمكن استكمال قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بالبطيخ والكمثرى والفراولة والتفاح والكشمش الأسود والعسل، فهي غنية بالفركتوز ومفيدة لمرضى السكري.
• مصدر اللاكتوز في جسم الإنسان، كما سبق ذكره، هو الحليب ومنتجات الألبان.
• تم العثور على السكروز في شكله النقي في تلك المنتجات التي يصعب وصفها بأنها صحية - في السكر والمربى والعديد منها منتجات المخبز، في الآيس كريم والمشروبات الحلوة.
• المالتوز، بالإضافة إلى البيرة والشعير، موجود في العسل وبعض أنواع المخبوزات.
• قائمة المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدةيمكنك البدء بالمنتجات ذات الأصل الحيواني وخاصة الكبد الذي يحتوي على كميات كبيرةالجليكوجين.
• يدخل النشا جسم الإنسان عن طريق البطاطس والموز والأرز والبقوليات - الفول والعدس والبازلاء والفاصوليا. النشا موجود أيضًا في اليقطين والطماطم والملفوف والخضروات الأخرى.

تذكر: لا توجد كربوهيدرات سيئة، الأمر كله يتعلق بالكمية. معظم الأطعمة التي تحتوي على كمية معقولة من الكربوهيدرات لا يمكن أن تضر جسم الإنسان، ومن بينها أيضًا الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات. ولذلك، فمن المفيد في بعض الأحيان الاستماع إلى آراء خبراء التغذية الذين وضعوا بعض هذه المنتجات من المحرمات. فلا ينصحون، على سبيل المثال، بالإفراط في تناول الأطعمة مثل الكعك وغيرها من الأطعمة الحلوة، كما يجب الحذر عند الخبز، سمك معلبو عيدان من السرطان. كل بشكل أقل عصيدة السميدوالأرز والشعير، والعديد من الفواكه يجب أن تعامل بعناية أكبر. إذا كنت تريد أن يكون لديك شخصية جيدة، ننسى الحليب والقشدة الحامضة كاملة الدسم والكفير. وفي الوقت نفسه، يمكنك أن تأكل دون خوف الأطعمة قليلة الدهون, زيت الزيتون, الأسماك الخالية من الدهون, بيض الدجاجواللحوم وحتى النقانق، الشيء الرئيسي هو أنه طبيعي، دون تجاوزات.