ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين النقي؟ ما هي الأطعمة التي تحتوي على المزيد من البروتينات؟

صحيح نظام غذائي متوازنيساعد على التغلب على الأمراض المختلفة والقضاء عليها دهون الجسم، يزيد كتلة العضلات. إن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين ضروري لتكوين خلايا الجسم الجديدة، وتركيب الهرمونات، والإنزيمات، وتكوين الألياف العضلية. التغذية بالبروتين مهمة بشكل خاص في مرحلة المراهقةعندما ينمو الجسم ويتطور بشكل مكثف.

معدل تناول البروتين

يتكون نصف جزيء البروتين من الكربون والأكسجين والهيدروجين. بالإضافة إلى أنه يحتوي على الكبريت، والفوسفور،. يشكل الأحماض الأمينية الضرورية لحياة الجسم.

حوالي نصف الأحماض الأمينية لا يصنعها الجسم، لذلك يجب أن تأتي من الطعام.

اعتمادًا على تركيبة المنتج وجود كل ما هو ضروري لجسم الإنسان فيه الأحماض الأمينية الأساسية‎يميز بين ما يسمى بالبروتين الكامل وغير الكامل.

بواسطة هذه الخاصيةتعتبر المنتجات التي تحتوي على البروتين الحيواني كاملة.

حتى وقت قريب، كان يعتقد ذلك المنتجات النباتيةالبروتين غير مكتمل لأنه يفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية. وهذا الرأي يدحضه البحث الحديث.

تحتوي الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب كاملة البروتينات النباتية. بالإضافة إلى ذلك، يتم هضمها بشكل أسهل وأسرع من تلك ذات الأصل الحيواني.

ويعتقد أن الاحتياجات اليومية للشخص البالغ هي 90-120 جرامًا من البروتين. القاعدة للطفل أو المراهق خلال هذه الفترة النمو النشطيزيد بنسبة 2-3 مرات.

إذا كان هناك نقص في الأطعمة التي تحتوي على البروتين، يتطور فقر الدم (فقر الدم) وينخفض ​​النغمة العاطفية.

الإفراط في تناول الأطعمة البروتينية يعطل عمل الجهاز الهضمي. في الأمعاء الغليظة، تتعفن بقايا الطعام وتتخمر، مما يسبب زيادة المبلغ حمض اليوريك، يتطور النقرس وتحصي البول.

بجانب، إستهلاك مفرطتساهم الأطعمة البروتينية في تكوين رواسب الدهون.

تتغير معايير تناول الأطعمة البروتينية بمرور الوقت.

توصل بعض العلماء المعاصرين بعد إجراء تجارب على متطوعين - الرياضيين والعسكريين والطلاب - إلى استنتاج مفاده أن 25 جرامًا من البروتين يوميًا كافية. علماء آخرون مقتنعون بأن البالغين سن العمل 60 جرامًا من الأطعمة البروتينية يوميًا تكفي.

لم يلتزم الأكاديمي N. M. Amosov بمعايير محددة بدقة، كل يوم يستهلك حوالي 50 غراما من اللحوم والقليل من الحليب لتوصيل الأحماض الأمينية الأساسية إلى الجسم.

هل يجب أن تتخلى تماما عن البروتين الحيواني؟

لا يزال في المجتمع العلميلا يوجد إجماع حول ما إذا كان يستحق الاستخدام غذاء البروتينأصل حيواني.

الغذاء النباتي، بعد أن يتحلل في الجهاز الهضمي للحيوان، يشكل في نهاية المطاف البروتوبلازم الخلوي. وفقا لسنوات عديدة البحوث المختبرية‎لا تحتوي البروتوبلازم على مكونات تسبب تقدم السن.

لذلك فإن بعض العلماء مقتنعون بأن السبب الرئيسي لمختلف الأمراض والشيخوخة هو انسداد البروتوبلازم الخلوي في الجسم وانتهاك بنيته الطبيعية.

عند تناول البروتين الحيواني، يظهر انسداد صغير على أنه مرض. مع زيادة تلوث البروتوبلازم، يشيخ الجسم بسرعة، وتتعطل العمليات الخلوية فيه.

بالإضافة إلى ذلك، يتطلب هضم الأطعمة البروتينية ذات الأصل الحيواني استهلاكًا كبيرًا للطاقة، حوالي 60-70% من تلك التي يتم الحصول عليها من حصة اللحوم. يعتبر إنفاق الطاقة هذا غير مرغوب فيه بشكل خاص في حالة المرض الخطير.

وبينما يجادل العلماء، يبقى أن نقرر بشكل فردي ما إذا كان الأمر يستحق التخلي عن اللحوم تمامًا. يجمع البعض بين المنتجات التي تحتوي على البروتين الحيواني والنباتي. علاوة على ذلك، لا توجد أطعمة بروتينية نقية في الطبيعة.

ما هي أضرار اللحوم؟

قبل أن تقوم بعمل قائمة البقالة النظام الغذائي اليوميمن البروتين الحيواني والنباتي، لإنقاص الوزن أو بناء كتلة العضلات، فإن الأمر يستحق التعلم عنه ضرر محتملاكل اللحوم.

يعتقد عدد من العلماء أن الناس كانوا يأكلون الفواكه والدرنات والمكسرات لعدة قرون. فقط بعد السيطرة على النار، بدأ الناس في تسخين العلاج وتناول الطعام المتنوع منتجات اللحومالذي يحتوي على البروتين الحيواني.

المفترس، على عكس البشر، يأكل اللحوم النيئة، فمه حمضي، وليس قلويا. والنتيجة هي أن جسم الإنسان لم يتكيف بعد ليهضم بسرعة ويزيل الكتلة الميتة المعالجة الحراريةلحمة.

عند تجهيز طعام اللحوم الجهاز الهضمييعمل في حدود قدراته، ولهذا السبب يتآكل بسرعة أكبر. بالإضافة إلى ذلك، يتم هضم اللحوم لمدة تصل إلى 8 ساعات، والأطعمة النباتية أسرع مرتين.

إذا لم تعد الكليتان والكبد قادرين على التخلص من حمض البوليك الزائد، نتيجة تكسير البروتين الحيواني، فإنه يتم الاحتفاظ به في الجسم، مما يتسبب في تطور امراض عديدة: النقرس والروماتيزم المعذبة بهجمات الصداع غير المبرر.

وفقا للأسطورة ، في الصين القديمةتم استخدام طريقة الإعدام عندما يتم إطعام المجرم حصريًا لحم مسلوق. بعد شهر أو شهرين، توقفت الكلى عن التعامل مع القضاء على منتجات انهيار البروتين، مما تسبب في تسمم الجسم.

لإزالة نتائج انهيار الأطعمة البروتينية ذات الأصل الحيواني، يلزم حوالي 40 جرام من الماء لكل جرام، مما يزيد بشكل كبير من الحمل على الكلى.

لقد ثبت أن المنتجات التي تحتوي على البروتين الحيواني تتحلل بسرعة مضاعفة الغذاء النباتي.

بالإضافة إلى ذلك، قبل الموت، يعاني الحيوان، ولهذا السبب هناك كتلة في اللحوم. مواد مؤذيةمما يسبب زيادة في ضغط الدموتشنج وتصلب الشرايين في الأوعية الدموية.

وفق البحوث الحديثةسوء استخدام الأنظمة الغذائية التي تحتوي في الغالب على البروتين يؤدي إلى تكون حصوات الكلى.

هذه المركبات تثير الجهاز العصبي وتسبب إفرازه الانزيمات الهاضمة, عصير المعدة. ونتيجة لذلك، يصبح الغشاء المخاطي في المعدة أكثر غضبا ويزيد الحمل على الكلى. تضعف الذاكرة والانتباه ويظهر التهيج والأرق.

الأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين

أي نبات يتعرض للشمس من العناصر الكيميائيةالتي يتم الحصول عليها من خلال التربة، تقوم بتصنيع الأحماض الأمينية، وتنتج السكريات. بعد عملية الهضم، لا تسمم النباتات الجسم بالمركبات الضارة، بل تمده.

تحتوي الأطعمة التالية على معظم البروتين النباتي:

• البقوليات (فول الصويا والبازلاء)؛
• الحبوب (الشعير والأرز)؛
• المكسرات والبذور.

من المفيد تضمين الملفوف والجزر والباذنجان والبطاطس والخضر في نظامك الغذائي.

من الممكن تحقيق توصيل مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية إلى الجسم عن طريق استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية البروتينية.

طريقة أخرى: للحصول على الأحماض الأمينية الأساسية، يجب عليك تناول الأطعمة النباتية مع كمية صغيرة من اللحوم المدرجة في نظامك الغذائي.

على سبيل المثال، قم بطهي الفاصوليا والأرز والمعكرونة مع لحم العجل أو الدواجن أو السمك. خيارات:

• دجاج مع أرز
• الفاصوليا المسلوقة مع لحم العجل.
• الأرز مع سمك السلمون الوردي.
• السباغيتي مع صلصة اللحم.

قائمة منتجات البروتين الحيواني

يوجد معظم البروتين في لحم البقر ولحم الخنزير ولحوم الأرانب والدواجن.

من بين جميع أنواع لحوم البقر، يعتبر لحم العجل هو الأقل دهنية، ويمتصه الجسم جيدًا، ولهذا السبب غالبًا ما يستخدم في برامج إنقاص الوزن. يحتوي لحم الخنزير على أقل كمية من الدهون في أصناف اللحوم. من الأفضل طهي لحم البقر أو لحم الخنزير في باخرة أو فرن.

لحم الأرانب منتج غني بالبروتين يصل محتواه إلى 20٪.

يوجد الكثير من البروتين في مخلفاتها - اللسان والكبد والكلى والدماغ والضرع والطحال. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المنتجات الثانوية على الكثير المعادنوخاصة الحديد، بالإضافة إلى فيتامينات أ، ب، ج.

يجب عليك تجنب تناول النقانق ولحم الخنزير ولحم الخنزير ولحم الصدر بسبب محتواها العالي من الدهون.

يتم امتصاص بروتين السمك، على عكس بروتين اللحوم، بشكل كامل تقريبًا بنسبة 92-98٪. معظمها موجود في التونة، بنسبة تصل إلى 24%. أيضا محتوى عال في غيرها منتج مفيد- كافيار السمك.

يمتص الجسم بروتين بيضة الدجاج بشكل كامل تقريبًا وأسرع بكثير من بروتين لحم البقر، على الرغم من أن البيضة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

ما يجب دمجه مع الأطعمة التي تحتوي على البروتين

لهضم اللحوم، يحتاج الجسم إلى الحد الأقصى من عصير المعدة. بالإضافة إلى ذلك، يتأثر امتصاص الأطعمة البروتينية بالدهون والسكريات والأحماض، لذا يجب استبعاد بعض التركيبات من النظام الغذائي.

الأطعمة الدهنية لا تتناسب بشكل جيد مع الأطعمة البروتينية لأنها طعام دسميزيد من وقت الهضم، ويبطئ إفراز عصير المعدة. يُسمح بدمج الأطعمة البروتينية ذات الأصل الحيواني مع الدهون الحيوانية، أصل نباتي– مع الدهون النباتية.

من الممكن تسريع إفراز المعدة عن طريق تضمين الأعشاب والخضروات الطازجة في النظام الغذائي.

يتباطأ إفراز العصارة المعدية وهضم الطعام بتأثير السكريات، لذا لا يجب الجمع بين هذا الطعام والأطعمة البروتينية.

الأطعمة الحمضية تبطئ إفراز عصير المعدة، والذي يتعارض أيضًا مع هضم البروتين.

من الأفضل دمج المنتجات التي تحتوي على البروتين مع الأطعمة غير النشوية والخضروات العصير: الملفوف والكوسة والخيار والفجل والبقدونس. تساعد هذه القائمة على هضم الطعام وإزالة المركبات الضارة المختلفة.

لا ينبغي أن تدرج في النظام الغذائي في نفس الوقت منتجات البروتينواللفت واليقطين والجزر والفاصوليا والبازلاء والبطاطس.

من الأفضل استهلاك الحليب بشكل منفصل بمفرده. يمتص الحليب الدافئ غير المغلي بشكل أفضل.

تساعد الأطعمة الحية التي لم تخضع للمعالجة الحرارية على امتصاص البروتينات.

لا ينبغي أن تستهلك في وقت واحد نوعين أو أكثر من الأطعمة التي تحتوي على البروتين. كقاعدة عامة، لديهم مختلفة التركيب الكيميائيالتي تتطلب إنزيمات مناسبة للتحلل. على سبيل المثال، لا ينبغي الجمع بين اللحوم والأسماك والجبن والمكسرات واللحوم والبيض واللحوم والحليب واللحوم والجبن.

الجدول 1. محتوى البروتين في الغذاء

منتج	محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج، جم
الحبوب والبقوليات
بازيلاء	20,5
البندق	16,1
الحنطة السوداء	13
خميرة	12,7
الدخن	12
رقائق الشوفان "هرقل"	11
دقيق الشوفان	11
فريك الذرة	11
معكرونة	10,4
جريش الشعير	10
دقيق	10
رغيف	8
خبز حنطة	7,6
جريش الأرز	7
خبز اسود	6,5
ألبان
الحليب المجفف	26
الجبن الهولندي	26
الجبن الروسي	23
الجبن قليل الدسم	18
برينزا	17,9
الجبن الدهني	14
الجبن المطبوخ	8,4
المحلاة الحليب المكثف	7,2
حليب بقر	3,2
كريمة حامضة 10% دسم	3
الكفير كامل الدسم	2,8
كريم	2,8
سمنة	1,3
طعام دسم
مايونيز "بروفنسال"	2,8
سمن كريمي	0,3
الغذاء النباتي
ثوم	6,5
البازلاء الخضراء	5
فطر بورسيني طازج	3,7
بَقدونس	3,7
ملفوف كولرابي	2,8
الشبت	2,5
البطاطس	2
الفجل	1,9
زبيب	1,8
الملفوف الأبيض	1,8
البصل	1,7
موز	1,5
اللفت	1,5
الشمندر	1,5
بصل أخضر	1,3
جزرة	1,3
فلفل حلو	1,3
الباذنجان	1,2
الفجل	1,2
طماطم	1,1
شجرة عنب الثعلب	1
المشمش	0,9
البرتقال	0,9
الكرز	0,8
خيار	0,8
بطيخ	0,7
توت بري	0,5
تفاح	0,4
عنب	0,4
لحم و سمك
تونة	24
لحم أرنب	21
لحم	19
إسقمري الحصان	18,5
فرخة	18,2
حبار	18
لحم كبد البقر	17,9
الكلى لحوم البقر	17,9
سجق مسلوق	17
لحم الضأن	16
الكارب	16
السردين المعلب بالزيت	16
القلب لحوم البقر	16
سمك القد	16
رئة البقر	15,2
لحم الخنزير الحساء	14,9
النقانق المسلوقة "دكتورسكايا"	12,8
بيض الدجاجه	12,7
كبد سمك القد	4,2
منتجات اخرى
حبوب البن	13,9
مسحوق الكاكاو	12,9
شوكولاتة	5,4
كيكة الكريمة	5
بوظة	3,3

تم التعديل: 16/02/2019

البروتينات (أو البروتينات) هي عنصر أساسي في التغذية، وبدونها تكون عملية التمثيل الغذائي الصحي مستحيلة. المصدر الرئيسي للبروتين في النظام الغذائي للإنسان هو اللحوم، حيث تتكون من 15-30% بروتين. لكن إذا كان الإنسان لا يأكل اللحوم، فما هي المنتجات التي يجب أن يستخدمها؟

الحنطة السوداء هي الرائدة في محتوى البروتين في الحبوب (ما يصل إلى 10-12 جرام لكل 100 جرام من الحبوب الجافة)، ومع ذلك، سيتم امتصاص نصف هذا البروتين فقط من قبل الجسم. من ناحية أخرى، يحتوي بروتين الصويا على الكثير من البروتينات (ما يصل إلى 40-50 جرامًا لكل 100 جرام) - ولكن هل الصويا ضار بصحة الرجال بسبب محتواه من الايسوفلافون؟

لماذا وكيف يضر لحم الدجاج، أشهر أطباق اللياقة البدنية منخفضة السعرات الحرارية، بصحتك؟ ما هي مخاطر النظام الغذائي المصنوع من؟

تناول البروتين يوميًا

حوالي 30٪ محتوى السعرات الحرارية اليوميةالتغذية - أو ما يقرب من 1.5-2.5 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم الجاف (1). يحتاج الرجل الذي يبلغ وزنه 75 كجم ونسبة الدهون في جسمه 10% إلى 100-170 جرامًا من البروتين يوميًا. لامرأة تزن 60 كجم ومستوى الدهون 20٪ - 70-120 جم.

يجوز تجاوز هذه القاعدة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. النظام الغذائي الرياضيومع ذلك، لنمو العضلات ليس من الضروري استهلاكها على الإطلاق جرعات كبيرةبروتين. أحدث الأبحاثتبين أنه عندما يكون هناك فائض من البروتين في النظام الغذائي، فإن الجسم ببساطة...

البروتين في منتجات الألبان

باعتبارها الأطعمة الغنية بالبروتين، فإن البدائل الرئيسية للحوم والأسماك هي الجبن والجبن ومنتجات الألبان الأخرى. يحتوي الجبن عالي الجودة على 15-20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام - وهو رقم مشابه لمحتوى البروتين في اللحوم. من بين أمور أخرى، بروتين الحليب لديه نسبة عاليةالاستيعاب.

تحتوي معظم أنواع الجبن على ما يصل إلى 20-30 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، ولكن محتواها من الدهون الحيوانية مرتفع أيضًا ويصل إلى 20-30٪ - يجب استهلاك هذه المنتجات باعتدال. يكمل القائمة الحليب، الذي يحتوي على 2-5 جرام من البروتين لكل 100 جرام، أو 7-12 جرام من البروتين لكل كوب كبير.

اسم المنتج	محتوى البروتين لكل 100 جرام
جبنة قاسية	25 - 30 جم	90 – 95%
جبنة طرية	20 - 25 جم	90 – 95%
الحليب المجفف	20 - 25 جم	90 – 95%
كريم جاف	20 - 25 جم	90 – 95%
الجبن قليل الدسم	15 - 20 جم	90 – 95%
برينزا	15 - 20 جم	90 – 95%
الجبن العادي	10 - 15 جم	90 – 95%
زبادي	5 - 6 جم	90 – 95%
	3 - 5 جم	90 – 95%
لبن	2 - 5 جم	90 – 95%

البروتين النباتي

من الضروري أن نفهم أن محتوى البروتين في المنتجات النباتية لا يعتمد في المقام الأول على نوع النبات، ولكن على أي جزء من هذا النبات يستخدم في الغذاء. تحتوي الفواكه والبذور (المكسرات والفاصوليا)، وكذلك الحبوب (الحبوب والدقيق) على بروتين أكثر بكثير من السيقان (البروكلي) والجذور (البطاطا).

تحتوي على الخضروات الطازجة والفواكه والتوت الحد الأدنى من المبلغالبروتين، لأن أساس كتلتها هو الماء والكربوهيدرات و. حتى البطاطس لا تحتوي على أكثر من 2-3 جرام من البروتين لكل 100 جرام، تمامًا مثل الخضروات الأخرى. محتوى البروتين في أوراق الخس يكاد يكون صفراً.

اسم المنتج	محتوى البروتين لكل 100 جرام	المستوى التقريبي لامتصاص البروتين
بروتين الصويا	30 - 50 جم	90 – 95%
الفطر المجفف	20 - 30 جم	70 – 80%
فول	20 - 25 جم	65 – 70%
عدس	20 - 25 جم	65 – 70%
البازلاء الجافة	20 - 22 جم	65 – 70%
مكسرات متنوعة	10 - 25 جم	65 – 70%
البطاطس	2 - 3 جم	65 – 70%
الخضروات والفواكه	2 - 3 جم	65 – 70%
فطر طازج	1 - 3 جم	65 – 70%
التوت	1 - 2 جم	65 – 70%

هل الصويا مضر للرجال؟

يحتوي فول الصويا على ما يصل إلى 50 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، وهو رقم يعادل ضعف محتوى البروتين الموجود في اللحوم. لتسهيل تناولها، تتم معالجة الفاصوليا عادةً لإنتاج فول الصويا ذو القوام المعروف باسم لحم الصويا.

ترتبط معظم المخاوف بشأن مخاطر فول الصويا على صحة الرجال بمحتوى الايسوفلافون، وهي مواد مشابهة لهرمون الاستروجين الجنسي الأنثوي. على الرغم من أن الايسوفلافون من الناحية النظرية يجب أن يخفض مستويات هرمون التستوستيرون، على نطاق واسع بحث علميوهذا تم دحضه تماما.

بمعنى آخر، لا فائدة من تصديق رقم مثل "7.2 جرام من البروتين لكل 100 جرام" - في الواقع، يمكن أن يكون محتوى البروتين في نبات معين من 5 إلى 9 جرام، والنسبة المئوية لامتصاص البروتين خصيصًا لجسمك. ولا يمكن اكتشاف الجثة إلا بعد إجراء فحوصات طبية معقدة.

***

القادة في محتوى البروتين في الأطعمة النباتية هم فول الصويا والفاصوليا والعدس. يتمتع بروتين الصويا بمعدل امتصاص مرتفع مقارنة باللحوم. يتراوح محتوى البروتين في معظم الحبوب بين 10-12 جرام لكل 100 جرام من الحبوب الجافة، ومستوى امتصاصه 50-60%.

المصادر العلمية:

1. تناول البروتين – ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها يوميًا؟
2. هضم البروتين تصحيح درجة الأحماض الأمينية،

بالنسبة لأي شخص، جزء مهم من النظام الغذائي هو الأطعمة التي تحتوي على البروتين. إنه نوع من مواد البناء ل الأنسجة العضليةوالذي يستخدم للبناء والتحديث خلايا العضلات. كما تساهم البروتينات في إنتاج الإنزيمات، لذا يجب أن يشمل النظام الغذائي لكل شخص يهتم بصحته الأطعمة التي تحتوي على البروتين. قليل تغذية البروتينله تأثير سلبي على التنمية طفل صغير: بسبب نقص الأحماض الأمينية، فإنه يتطور بشكل سيء.

وهذا هو الحال بالنسبة للبالغين الذين يتعرضون لها باستمرار النشاط البدنيفمن الضروري بالنسبة لهم الحفاظ على كميات كافية من البروتين في الجسم للحفاظ على قوته. يتم امتصاصها بسهولة من قبل الجسم، ولكن عمليا لا تسبب تراكم الدهون. أي أن البروتينات تكون أقل عرضة للتحول إلى دهون في الجسم عند كثرتها، على عكس الكربوهيدرات. حاجة الجسم للبروتين فردية بحتة. ذلك يعتمد على الطول والوزن وتكوين الجسم والكمية النشاط البدنيوالحالة الأيضية لكل فرد. عليك بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مع الاهتمام بها تكوين الأحماض الأمينيةمنتج. نظرًا لأن الأحماض الأمينية الأساسية لها أهمية كبيرة بالنسبة للإنسان، حيث لا يتم تصنيعها بواسطة الجسم. في هذه المقالة سأخبرك ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين.

1. كامل - يحتوي على مجمع الأحماض الأمينية بالكامل
2. غير مكتمل - لا يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية

المنتجات ذات محتوى عاليسنجاب

الأول موجود في المنتجات ذات الأصل الحيواني، والبروتين الذي يحتوي على مجموعة غير كاملة من الأحماض الأمينية يدخل الجسم من المنتجات ذات الأصل النباتي. تختلف متطلبات البروتين لكل جسم من شخص لآخر. على سبيل المثال، في البلدان الشرقية، يستهلكون عددًا أقل من المنتجات التي تحتوي على البروتين الحيواني وفي نفس الوقت لديهم أكباد أطول بشكل ملحوظ. المعدل اليومي للشخص العادي هو حوالي 50-100 جرام. بتقسيم هذا الرقم إلى عدة خطوات، اتضح أنه قليل جدًا. الآن نحن بحاجة إلى تحديد الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين. يمكن لآكل اللحوم أن يسد حاجته اليومية بقطعة لحم البقروزنها 250-300 جرام. لتجديد القاعدة اليوميةالأحماض الأمينية، فالنباتي يحتاج إلى تناول كميات أكبر بكثير من الطعام. للحصول على 100 جرام من البروتين من البقوليات والحبوب وحتى الجبن، تحتاج إلى تناول كميات أقل بكثير، بالنظر إلى أنها لا تحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية.

الأطعمة الغنية بالبروتين

المنتجات ذات محتوى عاليالبروتينات مدرجة أدناه. تحتوي القائمة على المنتجات الأكثر شيوعًا التي يمكن العثور عليها في أي متجر وهي غير مكلفة نسبيًا.

بيض- الأطعمة الغنية بالبروتينات. أنها تحتوي على حوالي 17٪ بروتين مع مركب كامل من الأحماض الأمينية، وهو سهل الهضم، وهو أفضل بكثير من أي منتج آخر. وزن معيارين بيض الدجاجحوالي 100 جرام، مما يعطينا 17 جرامًا من مواد بناء العضلات. يحتوي البيض أيضًا على أوميغا 3 حمض دهنيالذين يشاركون في العديد العمليات الأيضيةفي الكائن الحي.

جبن– 14% نسبة البروتين في منتجات الحليب المخمر من هذا النوع. أي أنه يمكنك العثور على العديد من أنواع الجبن وستختلف نسبة البروتين فيها. من الأفضل استخدام العادية الجبن الخالي من الدسملحماية الجسم من السعرات الحرارية غير الضرورية. إنه بالطبع ليس لذيذًا جدًا بالنسبة لـ "غير المعجبين" ، لذلك أوصي بخلطه مع الزبادي أو الكفير أو حتى الحليب.

أجبان– منتجات تحتوي على حوالي 30% بروتين. فهو غني بالسعرات الحرارية، مما يعني أنه من الأفضل تجنب هذا المصدر للبروتين وعدم إدراجه في النظام الغذائي الرئيسي. بواسطة على الأقلقبل التدريب حتى لا تثقل كاهل جهازك الهضمي.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية - اللحوم بالطبع.

طائر- منتجات لحوم الدجاج والديك الرومي التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. يوجد منه 15-20٪ فقط، لكنه منخفض السعرات الحرارية وسهل الهضم مقارنة بالجبن. وهذا يسمح بتناوله حتى في المساء وإدراجه في جميع الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى حرق الدهون. بعد كل شيء، فهو منخفض للغاية، وكمصدر لمواد البناء للعضلات، فهو مثالي.

لحم- تبلغ نسبة البروتين في منتجات هذا النوع حوالي 25%. ولكنها ليست سهلة الهضم مثل الدواجن، لذا من الأفضل تناولها مسلوقة. إذا كان ذلك ممكنا، يجب أن تؤخذ اللحوم من حيوان صغير. وسوف تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية و صفات الذوقأفضل بكثير.

الكبد– وهي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، حوالي 25%. هناك أيضًا الكثير من الحديد والمواد المغذية الأخرى. ومن الأفضل تناول الكبد مطهياً أو على شكل فطيرة لتسهيل عملية الهضم. يعد هذا خيارًا رائعًا لتنويع قائمتك بمنتج جديد عندما لا يكون لديك القوة الكافية للنظر إلى اللحوم أو البيض مع الجبن.

الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى- الأطعمة الغنية بالبروتين الذي يسهل هضمه. هناك 15-25% حسب النوع. كمية البروتين في الأطعمة مثل الأسماك ليست هي الشيء الأكثر أهمية. الشيء الرئيسي هو جودته. يمكن تسمية الأسماك بالأحماض الأمينية الجاهزة والامتصاص. هذا عظيم منتج غذائيوحتى لو كانت السمكة دهنية فيمكن تناولها بأمان. أنه يحتوي على مفيدة جدا جسم الإنسانألاحماض الدهنية أوميغا -3. يوجد الكثير من البروتين في أنواع الأسماك مثل: التونة والسردين والسلمون والماكريل والأنشوجة والبوري والبولوك.

فول الصويا- نسبة البروتين في المنتجات ذات الأصل النباتي ليست عالية ولكنها هنا تصل إلى 14٪. وهي الرائدة بين الأطعمة النباتية من حيث محتوى البروتين. يستخدم الصويا كبديل للحوم. ولكن لا يزال ينبغي استخدامه كطبق جانبي، لأنه المحتوى الكامللاحتوائه على مجموعة من الأحماض الأمينية.

كرة قدم– ممثل آخر من أصل نباتي، كمنتج يحتوي على الكثير من البروتين. 9% ليس كثيرًا، ولكن مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن الملفوف عمومًا يتطلب سعرات حرارية أكثر من تلك التي يوفرها لامتصاصه، فيمكننا أن نأخذها بعين الاعتبار كمية كبيرةالبروتين للمنتجات النباتية.

الحبوب– المنتجات التي تحتوي على البروتين لبناء العضلات، والتي قد لا يتم أخذها بعين الاعتبار على الإطلاق. يوجد منه حوالي 10-12٪ ويتم امتصاصه جيدًا ويعزز عملية الهضم. لكن يجب اعتبار الحبوب مصدرًا الكربوهيدرات البطيئةونحن لا نحسب البروتين من هذه المنتجات عندما نحسب الاحتياجات اليومية. لأن هناك القليل منه بحيث يمكن إهماله.

عدس– المنتج مع محتوى منخفضالدهون والكثير من الألياف. هذا مهم لأنه امتصاص أفضليتطلب البروتين الألياف، والتي تساعد أيضًا على تطهير الجسم. احرص على تناول الكثير من الألياف عند تناول كميات كبيرة من اللحوم. يحتوي كوب واحد من العدس على حوالي 28 جرامًا من البروتين و1 جرام فقط من الدهون. ويبلغ إجمالي السعرات الحرارية 230 سعرة حرارية، وهو رقم منخفض للغاية. العدس غني بفيتامينات ب الضرورية للحفاظ على الجهاز العصبي والجهاز الهضمي في حالة جيدة.

آمل أن يكون هذا المقال قد أجاب على الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين. الآن أنت تعلم أن جودته يمكن أن تختلف بشكل كبير اعتمادًا على نوع المنتج المختار. أقترح عليك قراءته إذا كنت مهتمًا بحرق الدهون الزائدة في الجسم. لديها الفروق الدقيقة والخفايا الخاصة بها، ولكنها فعالة جدا لفقدان الوزن.

يمكن أيضًا اعتبار البروتين الموجود في الجرة منتجًا بروتينيًا. ولكن لا يزال هناك الكثير من الجدل حول ما إذا كان من الممكن النظر في ذلك منتج طبيعي. لتوضيح هذه المشكلة إقرأ المقال،

يحتاج جسمنا إلى البروتين كما يحتاج إلى الهواء. هذه المادة مسؤولة عن عمليات البناء في الجسم، والتمثيل الغذائي، وتساعد على النمو والتكاثر وامتصاص الفيتامينات والمعادن بشكل أفضل. كيف تأكل بشكل صحيح حتى يحصل جسمك على الكمية المطلوبة من البروتين؟

يمكن تقسيم جميع البروتينات الموجودة في الغذاء إلى بروتينات حيوانية ونباتية حسب مصدرها الأصلي. منذ عدة سنوات، كانت هناك مناقشات لا نهاية لها بين محبي ومعارضي النظام النباتي: الأول واثق من أنه للحفاظ على صحة ممتازة يكفي استهلاك البروتينات النباتية فقط، بينما يصر الأخير على أنه من المهم للغاية تضمين اللحوم ومنتجات الألبان. في النظام الغذائي.

البروتين: المشكلة الرئيسية

يحتوي العدس والفاصوليا على نفس كمية البروتين الموجودة في لحم البقر أو لحم الخنزير. ومع ذلك، فإن المشكلة الأكثر إشكالية ليست كمية هذه المادة المهمة نفسها، ولكن قابلية هضمها. اتضح أنه في الطبيعة لا توجد بروتينات غذائية يقبلها جسمنا بشكل مثالي، ولكن لا يزال أنواع معينةيتم امتصاصها بشكل أفضل بكثير.

في ترتيب الهضم، تحتل البروتينات التي يتكون منها البيض ومنتجات الألبان الأولوية. تليها البروتينات من الدواجن والثدييات والأسماك وفول الصويا، ثم البقوليات والمكسرات. البروتين الموجود في الحبوب هو الأصعب على الجسم أن يمتصه.

تذكر ذلك من الأفضل امتصاص البروتين بعد التسخين (أو نتيجة للمعالجة الحرارية).

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟

المصدر الرئيسي للبروتينات هو الغذاء من أصل حيواني: اللحوم (لحم البقر ولحم الخنزير) والبيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية الأخرى.

عدد كبير منالبروتين موجود في المكسرات والبذور: البندق، الفول السوداني، الكاجو، اللوز، صنوبرواليقطين وعباد الشمس وبذور القنب.

الحبوب أيضًا ليست أقل شأنا في محتوى البروتين: الحنطة السوداء- الملكة بين الحبوب من حيث محتوى البروتين. طبق جانبي مثل أرز، كما أنها غنية بالبروتين. ولا تنسى الأكثر فائدة دقيق الشوفان!

كمية كبيرة من البروتين في البقوليات: الفول والبازلاء والعدس وفول الصويا.

يمكن تجديد البروتينات الاستخدام المنتظم خبز الجاودار أو دقيق القمح خشن . المعكرونة من أصناف القمح القاسيكما أنها غنية بالبروتين.

من بين الخضروات، يوجد أكبر قدر من البروتين في الهليون، الخيار، الكوسة، الكوسة، البطاطس، كرة قدم, تين , افوكادووإلخ.

10 منتجات مع أعظم محتوىسنجاب

لحم الدواجن – من 17 إلى 22 جرام (لكل 100 جرام من المنتج)

اللحوم - من 15 إلى 20 جرامًا

السمك - من 14 إلى 20 جرامًا

المأكولات البحرية – من 15 إلى 18 جرامًا

البيض - 12 جرامًا

الجبن الصلب – من 25 إلى 27 جرامًا

الجبن القريش – من 14 إلى 18 جرامًا

البقوليات – من 20 إلى 25 جرامًا

الحبوب - من 8 إلى 12 جرامًا

المكسرات - من 15 إلى 30 جرامًا.

البدل اليوميشكل السنجاب

المتطلبات اليوميةمحتوى البروتين البشري للبالغين هو 1.3-1.4 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم، للأشخاص الذين يمارسون الرياضة عمل بدنيهذا المعيار هو 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم أو أكثر. يحتاج الرياضيون إلى ما متوسطه 2.0-2.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. بناء على هذا المعيار، في المتوسط للرجال فمن الضروري96-132 جرامًا من البروتين يوميًا و82-92 جرامًا للنساء.


نصيحة أخصائي التغذية بشأن تناول البروتين

وفقا لخبراء التغذية، فمن المستحسن الجمع بين منتجات البروتين من أصل نباتي وحيواني في طبق واحد. أنجح النقابات التي تحتوي على كمية كافيةو جودة جيدةالبروتين، يمكنك حساب العصيدة والموسلي مع الحليب والبيض المخفوق مع الفاصوليا والسوشي مع الأرز والأسماك واللفائف وكذلك اللحوم والدواجن مع طبق جانبي من الحبوب أو البقوليات.

يجب عليك أيضًا أن تتذكر ذلك بكفاءة نسبة البروتين إلى الدهون.في كثير من الأحيان، تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين (مثل الجبن أو المكسرات) على الكثير من الدهون. بسبب محتواها من السعرات الحرارية، لا ينبغي إساءة استخدامها.

زيادة البروتين في الجسم

نقص البروتين يمكن أن يسبب المدقع مشاكل خطيرةمع الصحة، وبالتالي فمن الضروري أن تستهلك كل يوم كمية كافية من منتجات البروتين. ولكن إذا تم الإفراط في استخدام البروتين، فقد تتدهور صحتك أيضًا بشكل كبير.

أولا وقبل كل شيء، يمكن أن يحدث تسمم،لأنه أثناء هضم البروتين، وخاصة إذا كان من أصل حيواني، يتم إطلاق العديد من السموم في الجسم، والتي يحتاج إلى وقت للتخلص منها.

بالإضافة إلى ذلك، يثير البروتين الحيواني زيادة الكولسترولفي الدم ويمكن أن يسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

وأخيرا، توصل العلماء مؤخرا إلى استنتاج مفاده أن أي بروتين زائد يحوله جسمنا إلى دهون. لذلك يجب عدم إساءة استخدام منتجات البروتين - كل شيء يجب أن يكون باعتدال!

أساسي العناصر الغذائيةأداء وظائف متنوعة في الجسم. البروتينات، أو البروتينات، والتي تعني "الأول" باللغة اليونانية، تعمل كأساس لأنسجة الدماغ والقلب والعضلات، وتشارك في العمليات الفسيولوجية. ومن الضروري معرفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين من أجل تزويد الجسم بهذه المواد الأساسية.

أهمية البروتين لجسم الإنسان

يعتبر هذا المكون الغذائي الأكثر قيمة، لأنه يزود الجسم بالمونومرات لإنشاء البروتينات الخاصة به - الأحماض الأمينية. تم العثور على 22 من هذه المركبات في البروتينات.

أهمية البروتينات للجسم:

• بمثابة مواد البناء.
• المشاركة في معظم العمليات البيوكيميائية.
• يشكلون ما يصل إلى 20% من كتلة القلب والكبد والعضلات، و10% من كتلة الدماغ؛
• هي جزء أساسي من الإنزيمات أو المحفزات الحيوية والهرمونات والأجسام المضادة؛
• مهم للحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية؛
• ربط بعض المواد السامة.

يتم تقسيم الأطعمة التي تحتوي على البروتين إلى أحماض أمينية حرة في الأمعاء. يستخدمها الجسم لبناء جزيئات البروتين الخاصة به ويتم تحويلها إلى مركبات أخرى. يجب توفير فالين، آيزوليوسين، ليوسين (يشار إليهم معًا باسم BCAAs)، ليسين، ميثيونين، ثريونين، تريبتوفان وفينيل ألانين مع الطعام.

مع نقص الأحماض الأمينية الأساسية، يتأخر نمو وتطور الجسم، ويتعطل أداء العديد من الوظائف.

بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الثمانية المدرجة، يعتبر الأرجينين والهيستيدين ضروريين بشكل مشروط للأطفال. يتم إنشاؤها بواسطة خلايا الجسم بكميات غير كافية.

نقص البروتين في الطعام

يواجه النباتيون والمؤيدون هذه المشكلة أكثر من غيرهم. الأنظمة الغذائية النباتية. إذا كان الشخص لا يستهلك ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على البروتين، فإن نقص الأحماض الأمينية يؤدي إلى اضطرابات تكون الدم واستقلاب الدهون والفيتامينات. هناك تباطؤ في النمو و التطور العقلي والفكريطفل.

يمكن التعرف على نقص البروتين من خلال العلامات التالية:

• صعوبة في التركيز؛
• القابلية للعدوى.
• تساقط الشعر؛
• اضطرابات النوم.
• جلد جاف.

اتباع نظام غذائي منخفض البروتين يرافقه نقص الفيتامينات والفيتامينات، فقر الدم بسبب نقص الحديد‎نقص الزنك في الجسم. اضطرابات وظائف الأمعاء و الغدة الدرقيةيتطور الخلل الهرموني.

البروتين الزائد

الأحماض الأمينية الزائدة في الطعام تؤثر سلبا على الجسم.

• يتم تعطيل عدد من العمليات الأيضية.
• تتراكم أملاح حمض اليوريك في المفاصل، مما يزيد من خطر الإصابة بالنقرس وتحصي البول.
• الكبد والكلى و الجهاز العصبي، وخاصة عند الأطفال الصغار وكبار السن.
• يتم استخدام الأحماض الأمينية "الزائدة" بعد التحولات البيوكيميائية المختلفة جزئيًا لتخليق الدهون.

يجب تحسين البروتين الموجود في الطعام من حيث الكمية والتركيب. تختلف احتياجات الأشخاص من مختلف الأجناس والأعمار وأنواع الجسم. البروتينات الغذائيةوأيضا ذات نوعية متفاوتة. الأقرب إلى التركيبة المثالية للأحماض الأمينية الأساسية هي المنتجات الحيوانية التي لم تخضع للمعالجة الحرارية.