أفضل الأطعمة لتقوية العظام. طرق فعالة لتقوية العظام: نصيحة الخبراء

هشاشة العظام هي أمراض عامة تصيب عظام ومفاصل الهيكل العظمي مع انخفاض في كثافتها المعدنية بسبب فقدان الكالسيوم، مما يؤدي إلى زيادة هشاشة العظام وخطر الإصابة بالكسور - في أغلب الأحيان المفاصل الكبيرة، مثل الركبة والورك. ويتأثر العمود الفقري. ومن أسباب هشاشة العظام الاضطرابات الأيضية، ونقص التغذية، وعلى وجه الخصوص، قلة تناول العناصر الغذائية الضرورية أنسجة العظامالعناصر الدقيقة وفيتامين د من الطعام، وانخفاض هضمها، والوراثة، ونمط الحياة، وما إلى ذلك.

مقدمة

يتطور المرض تدريجياً، لذا ينصح بالتعرف عليه في بداية تطوره، من أجل تطبيع حالة الهيكل العظمي، دون أن يؤدي إلى مضاعفات، بما في ذلك حالات خطيرة مثل كسر العمود الفقري أو مفصل الورك، والتي يمكن أن حبس المريض في الفراش لفترة طويلة.

يتم علاج هشاشة العظام في العيادات المتخصصة. هذه المشكلة متعددة العوامل، لذلك يشارك العديد من الأطباء في العلاج - طبيب روماتيزم، طبيب أعصاب، طبيب الغدد الصماء، طبيب القلب وأخصائي التغذية. يتم العلاج الرئيسي من قبل طبيب الغدد الصماء. الأهداف هي بناء كتلة عظام جديدة، ومنع الكسور، وضمان السلامة النشاط الحركيفي المرضى. في حالة حدوث إصابات في العمود الفقري ومفاصل الورك، يشارك الجراحون.

بالإضافة إلى طرق الطب الرسمي، يتم علاج هشاشة العظام بالعلاجات الشعبية. على سبيل المثال، يتم استخدام صبغة السنفيتون مع ديميكسيد وزيت نبتة سانت جون ككمادات. العلاج الشعبي الشائع هو الموميو، يوصى بتناوله عن طريق الفم مرتين في اليوم، قبل نصف ساعة من تناول الطعام، لمدة 20 يومًا. هذا شعبي علاجيعزز تراكم الكالسيوم في الهيكل العظمي.

تلعب التغذية السليمة في حالة هشاشة العظام في العمود الفقري دورًا أكبر تقريبًا من العلاج الأدويةحيث يتم امتصاص الكالسيوم بشكل مثالي من الطعام.

الكالسيوم هو عنصر دقيق أساسي

الكالسيوم هو العنصر الأساسي المكون لبنية العظام، كما أنه يشارك في عملية النقل نبضات عصبيةللعضلات ويؤثر على تخثر الدم. المستودعات الرئيسية لهذه المادة في الجسم هي العظام والأسنان. ويعود نقصه إلى قلة تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم، حيث أنه لا يتم تصنيعه في جسم الإنسان.

تناول الكالسيوم اليومي، بالملغ:

غالبًا ما يتم تحصين الكالسيوم في الأطعمة التي تحتوي عادةً على القليل منه. لذلك، يجب أن يحتوي النظام الغذائي المخطط له في حالة هشاشة العظام على معيار محسوب لهذا العنصر، يتم الحصول عليه من الأطعمة والمكملات الغذائية، حيث أن الكالسيوم الزائد يسبب ترسب حصوات الكلى.

• يجب أن تشمل التغذية بالكالسيوم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د (على الأقل 600 وحدة دولية (وحدات طبية) يوميًا)، والفيتامينات أ، ج، وحمض الفوليك، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والزنك والنحاس.
• يوصى بتناول خمس وجبات في اليوم في أجزاء صغيرة، مع فاصل زمني بين الوجبات لا يزيد عن 3.5 ساعة.
• يتم طهي الأطعمة وفقًا لتقدير المريض، على الرغم من أنه يوصى بتجنب القلي. من الأفضل تناول الخضار والفواكه والخضراوات طازجة.
• يجب أن يتضمن النظام الغذائي انخفاضًا في كمية البروتين بما لا يزيد عن 100-150 جرامًا يوميًا، لأن البروتين يعزز عمليات التخمير في الجهاز الهضمي، مما يتعارض مع امتصاص الكالسيوم.
• بالإضافة إلى ذلك، قم بتضمين النشاط البدني المنتظم الأمثل للمريض في الجدول الزمني.
• تجنب الكحول والتدخين.
• يقبل حمامات الشمس، لأن أشعة الشمستعزيز تخليق فيتامين د.
• تخلص من الأطعمة التي تتداخل مع امتصاص الكالسيوم من نظامك الغذائي.

العناصر الدقيقة الإضافية

ويشارك أيضًا عدد من العناصر الدقيقة الأخرى في بناء العظام، والتي ينبغي احتواؤها في نظام غذائي كامل بكميات ونسب مناسبة:

• الفوسفور: يجب أن تكون محتواه في الطعام نصف نسبة الكالسيوم. عادة ما يحدث الوضع المعاكس عندما يكون هناك المزيد من الفوسفور بسبب زيادة استهلاك اللحوم والمشروبات الغازية. لا يوجد ما يكفي من الفوسفور في حالات مثل أمراض الكلى، والاستخدام طويل الأمد للأدوية، والتغيرات الخلفية الهرمونيةوالوجبات الغذائية غير المتوازنة.
• النحاس: يساعد على تعزيز قوة العظام. يحتوي على التوت والمكسرات والحنطة السوداء والكاكاو والزبيب وغيرها من الفواكه المجففة وزيت الزيتون.
• المغنيسيوم: يحافظ على الكالسيوم في العظام، ويمنع جرفه وترسبه في جهاز الحوض الكلوي والأوعية الدموية والأربطة والمفاصل. الواردة في المكسرات والبذور والشوفان وحبوب البازلاء.
• اليود: عنصر نادر يشارك في مجموعة من العمليات الأيضية، وهو مسؤول عن الأداء السليم للغدة الدرقية وهرموناتها. يوجد في المأكولات البحرية، وبنسبة أقل قليلاً - في الخضار والفواكه.
• البورون: أحد العناصر الدقيقة الضرورية لتقوية العظام والمفاصل، ويحتوي عليه البنجر، والكرنب، والجزر، والبقوليات، والمكسرات، والكمثرى، والخوخ، والعنب. كما أنها تحتوي على الزنك والسيليكون الضروريين.

فيتامين د يعزز امتصاص الكالسيوم ويحافظ على كثافة العظام. معدل الاستخدام هو 400-800 وحدة دولية يوميًا للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا، وبالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، يوصى بمعدل 800-1000 وحدة دولية.

يتشكل في خلايا الجلد عند التعرض لأشعة الشمس، ويمكن الحصول عليه أيضاً من الأطعمة والمكملات الغذائية. لا يوجد الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د: الأسماك الدهنية مثل التونة، وسمك السلور، والسلمون؛ بيض الدجاج، لحم كبد البقر. يمكن تحصين المنتجات بفيتامين د، والذي يجب أخذه بعين الاعتبار عند إنشاء نظام غذائي. تتداخل العديد من الأمراض مع تراكم واستقلاب فيتامين د (على سبيل المثال، التهاب الأمعاء)، الأمر الذي يتطلب فحص الطبيب قبل التخطيط لنظام غذائي. في المناطق ذات التشميس المنخفض، يتم تقليل تناوله من الطعام، في هذه الحالة يوصى به المكملات الغذائيةمع هذا الفيتامين.

تتطلب عملية نمو وتكوين وامتصاص العظام والمفاصل وجود فيتامينات C وK وA والمجموعة B. ويمكن العثور عليها أولاً في الأطعمة النباتية.

يجب أن يتضمن النظام الغذائي الخاص بهشاشة العظام منتجات من القائمة الموصى بها للاستهلاك في هذا المرض:

1. البحرية و أسماك النهر: السردين، السلمون، سمك القد، التونة، سمك الكراكي، سمك الكراكي.
2. المأكولات البحرية، وخاصة عشب البحر.
3. الخضروات: الجزر، البنجر، اليقطين، الملفوف، الكوسة، الطماطم. وهذا يشمل أيضا الخضر والخضروات الورقية. يحتوي البقدونس والكرفس على أكبر نسبة من الكالسيوم.
4. الفطر، ويفضل أن يكون أبيض.
5. الدواجن، الأرانب، لحم البقر قليل الدهن.
6. بيض الدجاج والسمان.
7. الفواكه والتوت الطازجة والمجففة والمجمدة.
8. البقوليات.
9. الحبوب: الأرز، الشوفان، الحنطة السوداء، الشعير، الدخن.
10. بذور اليقطين وعباد الشمس.
11. الزيوت النباتية المكررة.
12. خبز الجاودار، منتجات الدقيقدقيق الصفوف الدنياربما بالنخالة.
13. معكرونة.
14. منتجات الألبان المخمرة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.

إن استخدام الحليب للوقاية من هشاشة العظام وعلاجه هو موضع تساؤل حاليًا. يحتوي كوب الحليب على 300 ملغ من الكالسيوم، ولكن تجاوز مستوى البروتين الحيواني يسبب التخمر والتحمض في الجهاز الهضمي، مما يتعارض مع الامتصاص ويساهم في ترشيح الكالسيوم من أنسجة العظام. أي أن زيادة استهلاك الحليب قد يساهم في تطور مرض هشاشة العظام. كبديل، يقترح بديل حليب بقرإلى اللوز وفول الصويا أو السمسم.

ما لا تأكله إذا كنت تعاني من هشاشة العظام

اتباع نظام غذائي فعال لهشاشة العظام، بالإضافة إلى تضمين الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والعناصر الدقيقة ذات الصلة في النظام الغذائي، يعني استبعاد أو الحد الأقصى من الأطعمة التي تتداخل مع امتصاصه وتسريع ترشيحه من الهيكل العظمي.

قائمة المنتجات غير المرغوب فيها:

• الكحول.
• القهوة والكاكاو والمشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين؛

• اللحوم الدهنية؛
• الدهون الحيوانية والسمن.
• الصلصات والمايونيز، وخاصة الإنتاج الصناعي؛
• شوكولاتة؛
• حلويات؛
• ملح الطعام والأطعمة المالحة؛
• الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة.
• السجق؛
• طعام معلب؛
• غير مكرر الزيوت النباتية.

لماذا تحتاج إلى تقليل تناول الملح: يؤدي الصوديوم الموجود في التركيبة إلى زيادة كمية البول التي يفرز فيها الكالسيوم.

تسبب الحلويات مع البروتين الزائد التخمر في الأمعاء. القهوة والدهون الحيوانية تتداخل مع امتصاص الكالسيوم.

تمنع المشروبات الكحولية عمل الإنزيمات التي تستقلب الشكل غير النشط من فيتامين د إلى الشكل النشط. بالإضافة إلى ذلك، يؤثر الكحول على تنسيق الحركات، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام، خاصة في سن الشيخوخة، فهذا يشكل خطرًا إضافيًا للسقوط وكسر العمود الفقري أو مفصل الورك.

يعد إنشاء قائمة للمرضى الذين يعانون من هشاشة العظام مشكلة خطيرة تتطلب فحصًا كاملاً وإشراف الأطباء. من الضروري أن تأخذ في الاعتبار العمر والجنس ومدة المرض، الأمراض المصاحبةوعلاجهم والدورات المتخذة الأدوية. على سبيل المثال، يختلف النظام الغذائي لعلاج هشاشة العظام لدى النساء فوق سن الأربعين عن النظام الغذائي لدى الرجال الأكبر سنًا.

لا يمكن للنظام الغذائي استعادة مفصل الورك أو العمود الفقري التالف بالفعل، خاصة عند كبار السن، ولكن يمكنك إيقاف المزيد من تدمير أنسجة العظام. التغذية لهشاشة العظام لدى النساء أهمية عظيمةلأن جميع النساء بعد انقطاع الطمث معرضات لهذا المرض بسبب التغيرات في المستويات الهرمونية.

يجب أن تكون التغذية صحية - أطعمة لتقوية المفاصل

المفاصل والغضاريف هي مفاصل عظمية تتحرك باستمرار. لقد تم تغطيتها كبسولة مفصليةتحتوي على سائل التشحيم. الجهاز العضلي الهيكليغالبًا ما يتعرض لتأثير ميكانيكي سلبي مما يؤثر على تشغيله. يتطلب تجديد أنسجة المفاصل والغضاريف التغذية السليمةمما يساعد على التحسن عمليات الاستردادجسم.

السبب الأكثر شيوعاً لأمراض الغضاريف والمفاصل هو الاضطرابات الأيضية. بمرور الوقت، تبدأ المفاصل في التآكل تدريجيًا بسبب تباطؤ عملية التعافي. من أجل التوقف هذه العمليةليس فقط هو المطلوب العلاج من الإدمانولكن أيضًا مراجعة النظام الغذائي. يجب أن يكون الجسم مشبعًا بالمكونات المسؤولة عن تقوية الغضاريف والمفاصل، وكذلك تكوينها الظروف المواتيةلعملهم.

المبادئ العامة للتغذية

يجب أن تكون التغذية متوازنة وفي الوقت المناسب، ولكن الاستخدام المنتجات الضارةيعمل فقط على تسريع عملية تآكل المفاصل وترشيح المواد المفيدة من الأنسجة والغضاريف.

من الضروري الالتزام بتقنية الطهي الصحيحة. يوصى باستبعاد الخضار المخللة من النظام الغذائي والتي يمكن استبدالها بالمنتجات المخمرة. يمكن تقويض صحة المفاصل عن طريق الأطعمة المقلية والمملحة والمفلفلة والمدخنة، وبدلاً من ذلك، من الأفضل طهيها وغليها وتبخيرها وخبزها بشكل أقل.

في هذه الحالة، من الضروري استخدام أطباق المينا للطهي، فهي تساعد في الحفاظ على أكبر قدر ممكن من الفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك، يجب تقليل وقت المعالجة الحرارية إلى الحد الأدنى.

نظرًا لعدم توفر الكثير من الخضار والفواكه في فصل الشتاء، يقوم الكثير من الناس بالاستعدادات اللازمة. للحفاظ على صحتهم، من الأفضل تجميد أو تجفيف التوت والخضروات. هناك فائدة قليلة في الحلويات المعلبة.

ما الذي تحتاجه الغضاريف والمفاصل الصحية؟

ما هو المفيد تناوله للحفاظ على صحة الغضاريف والمفاصل:

للحفاظ على الأربطة والمفاصل والغضاريف والعظام، تحتاج إلى شرب الطعام بشكل صحيح. ومن الأفضل في هذه الحالة استخدام:

• عصير الرمان الطبيعي – له تأثير مسكن ومضاد للالتهابات في الجسم؛
• منتجات الحليب المخمرة (الزبادي، الحليب المخمر، الكفير) ذات المحتوى المنخفض من الدهون؛
• الماء ضروري ل التشغيل السليمالجسم (تحتاج إلى شرب لتر ونصف على الأقل يوميًا) ؛
• يعمل الشاي الأخضر ومغلي ثمر الورد على تطبيع عمل الجهاز الهضمي.

ما الذي يجب استبعاده من القائمة؟

تناول الأطعمة الضارة يساهم في تدمير المفاصل والأربطة. لذلك، ومن أجل الوقاية من حدوث الأمراض التي تنشأ في هذه الحالة، فمن الأفضل تجنب تناول أنواع معينة من الأطعمة:

1. ومن الأفضل تجنب تناول الطماطم والبطاطس والباذنجان. تنتمي هذه المنتجات إلى مجموعة الباذنجانيات. أنها تجعل الأنسجة أكثر عرضة للتأثيرات الضارة خارجيًا وداخليًا.
2. تؤدي المواد السامة والدهون المتحولة الموجودة في رقائق البطاطس والسمن والكعك والبسكويت إلى اضطرابات التمثيل الغذائي وتقلل المناعة بشكل كبير.
3. لا يشكل الملح بجرعات صغيرة خطورة، لكن عند استخدامه يومياً أكثر من 10 جرامات فإنه يزيد من أعراض الأمراض التي تصيب المفاصل والغضاريف (التورم، الأحاسيس المؤلمة، العملية الالتهابية). لأسباب صحية، ينصح بتقليل الجرعة قدر الإمكان، وإذا أمكن عدم استخدامه في الطعام على الإطلاق.
4. تعمل اللحوم الدهنية على تعزيز تحلل الإيكوسانويدات، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الالتهاب.
5. يعد كبد سمك القد والبيض والزبدة (الزبدة) بكميات كبيرة من المنتجات المسؤولة عن تطور بعض الأمراض (على سبيل المثال، التهاب المفاصل النقرسي).
6. تعتبر المخللات والأطعمة المعلبة والمخللات والأطعمة المدخنة أيضًا من بين المنتجات التي لا ينصح باستهلاكها. وذلك لقدرتها على التسبب في تراكم الأملاح في المفاصل، وهو شرط أساسي للإصابة بالاضطرابات الالتهابية والتنكسية.

بالإضافة إلى الطعام، يجب أيضًا استبعاد بعض أنواع المشروبات من الاستهلاك. وينطبق هذا بشكل خاص على:

• المشروبات الكحولية، التي تساهم في تراكم الدوبامين والأدرينالين في الدم، مما يؤدي إلى تسريع مسار التهاب المفاصل، ومتى الاستخدام المنتظميزداد التورم في منطقة المفصل ويقل تركيز البوتاسيوم.
• المشروبات الساخنة ذات القوة القوية (الشاي، القهوة)، فهي بهذا الشكل تضعف الأربطة والمفاصل، كما تساعد على تقليل الكالسيوم.

العناصر الغذائية التي تحسن صحة المفاصل:

• فيتامينات المجموعة F (تؤدي وظائف مضادة للالتهابات في الجسم)، E (لا تسمح بالانهيار الأنسجة الغضروفية، وهو عرضة التأثير السلبيالإنزيمات)، C (يغذي المفاصل والأربطة)، D (يحافظ على الكالسيوم في العظام، ويمنع ترشيحه)؛
• عديدات السكاريد المخاطية هي المسؤولة عن القاعدة حمض الهيالورونيكفي الأنسجة الضامة والغضروفية.
• تساهم العناصر الدقيقة في ترميم المفاصل، ويتم تنفيذ هذه الوظيفة أيضًا بواسطة الفيتامينات B وA وK.

وبغض النظر عن ذلك، فمهما كانت بعض الأطعمة التي اعتدنا عليها لذيذة، فإنها قد لا تكون مفيدة، في حين أنها تسبب الضرر فقط للمفاصل والأربطة. على الرغم من ذلك، ليس من الضروري استبعادها تماما من الاستخدام، يكفي فقط تقليل حجمها إلى الحد الأدنى واستخدامها ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. في الوقت نفسه، من أجل الحفاظ على سلامة ومرونة الأنسجة، فإن الخيار الأفضل هو التحول إلى التغذية السليمة.

لعشاق الرياضة والأشخاص الذين يدخلون النشاط البدني في روتين حياتهم اليومي لتقوية المفاصل والأربطة، كما ينصح باستخدام غذاء رياضي. قبل اتخاذ قرار بإدخال منتج معين في نظامك الغذائي، يجب عليك استشارة المدرب أو الطبيب.

ما هي الفيتامينات الضرورية لصحة العظام والمفاصل؟

الفيتامينات - بيولوجيا المواد الفعالة‎ضروري للجسم لبناء أنظمة الإنزيمات. المصطلح يبرر الاسم تمامًا. ترجمت من اللاتينية "فيتا" تعني الحياة. "أمين" يعني أن المادة تحتوي على مجموعة أمينية.

أهمية المخدرات

فيتامينات للمفاصل والعظام مع نقطة طبيةينظر إلى العرض على أنه الأدوية. أسباب نقصها الحالة المرضية، ويسمى نقص فيتامين. ونتيجة لذلك، تنخفض المناعة ويعاني الناس قوات الحمايةجسم. تحدث الأمراض:

• مع تناول كميات منخفضة من الفيتامينات من الطعام.
• في حالة خاصةالجسم – الحمل، الرضاعة، الشيخوخة، الارتفاع النشاط البدنيالأمراض؛
• في حالة انتهاك عملية الامتصاص في الجهاز الهضمي.
• للأمراض المزمنة.
• عندما يتم تعطيل عملية التخليق الحيوي بواسطة البكتيريا المعوية.

ويجب إمداد الجسم بالفيتامينات بكميات كافية عن طريق الأطعمة. ولكن إذا كان هذا أسباب مختلفةلا يحدث، جاهز أشكال الجرعاتتعويض النقص في المواد المفيدة على شكل حقن أو حبوب أو أقراص.

العظام والمفاصل ومفاصلها، كجزء من الجسم، تحتاج أيضًا إلى الفيتامينات. يوفر نظام الهيكل العظمي الدعم و وظائف المحرك. يحمي اعضاء داخليةمن التلف، ويشارك في استقلاب المعادن. رواسب العديد من العناصر المعدنية - الحديد والفوسفور والزنك والكالسيوم والكوبالت وغيرها. من الواضح مدى أهمية تزويد الهيكل العظمي بكمية كافية من مستحضرات الفيتامينات.

تأثير على الجسم

الفيتامينات لا تعمل بشكل انتقائي على أعضاء معينة. المشاركة في تفاعلات الأكسدة والاختزال والعمليات الأيضية والإنزيمية والمناعية، لها تأثير شفاء شامل على الجسم، بما في ذلك العظام والمفاصل.

معروف حمض الاسكوربيكبالاشتراك مع فيتامين P فإنه يقوي الأوعية الدموية ويقلل من نفاذيتها. وبالتالي يمنع حدوث نزيف في المفاصل والأنسجة المحيطة بها. حمض الأسكوربيك يزيد من المناعة. عند تناول الدواء لأغراض طبية أو لأغراض وقائيةأسهل للجسم للتعامل معها الأمراض الالتهابية، تجنب المضاعفات. إنها مضاعفات بعد التهاب الحلق التي تسبب التهاب المفصل الروماتويديتدمير المفاصل.

الفيتامينات C و E هي مضادات الأكسدة الطبيعية. وقد ثبت أنه متى التهاب المفاصل المعديةإلى جانب انتهاكات أخرى البيئة الداخليةفي المفصل المصاب، ينخفض ​​نشاط هذه المواد. في في هذه الحالةهناك حاجة لتعزيز علاج معقدالمفاصل والأربطة مع حمض الاسكوربيك والتوكوفيرول.

تعمل فيتامينات ب على تحسين حالة الأطراف الجهاز العصبي، الذي يوصل الجهاز العصبي المركزي مع الأطراف والعمود الفقري. من الواضح من الأمثلة أنه يمكننا التحدث عن تأثير غير مباشر وليس مباشر لمستحضرات الفيتامينات على الجهاز العضلي الهيكلي.

مجموعات المخدرات

هناك العديد من مستحضرات الفيتامينات. تنقسم جميع المواد الطبية لعلاج وتقوية العظام إلى مجموعتين كبيرتين:

1. قابل للذوبان في الماء: B1 (الثيامين)، B2 (الريبوفلافين)، B6 (البيريدوكسين)، B12 (سيانوكوبالامين)، C (حمض الأسكوربيك)، PP ( حمض النيكوتينيك), حمض الفوليكص (روتين).
2. القابلة للذوبان في الدهون: A (أكسيروفثول)، D3 (كوليكالسيفيرول)، D2 (إرغوكالسيفيرول)، فيتامين K، E (توكوفيرول).

الثيامين ضروري لبناء نظام أكسدة الإنزيم حمض البيروفيك. مع نقصه، تنتهك عمليات نقل النبضات العصبية. يتطور التهاب الأعصاب (شلل جزئي، شلل، فقدان الحساسية). تتأثر الأطراف السفلية بشكل رئيسي.

يؤثر الريبوفلافين على الكثيرين العمليات الأيضية، وهو جزء من الانزيمات. يجعل تأثير إيجابيعلى الجهاز العصبي المحيطي.

يحتوي جزيء السيانوكوبالامين على ذرة الكوبالت. مطلوب للتوليف احماض نووية. يدعم عمل الخلايا التي تقوم بتكوين كتلة العظام.

حمض الاسكوربيك. عندما يكون ناقصًا في الجسم، يحدث الالتصاق مادة بين الخلاياوينخفض ​​محتوى ألياف الكولاجين. تزداد نفاذية وهشاشة الشعيرات الدموية. يحدث النزف في تجويف المفاصل والعضلات والسمحاق.

ويشارك فيتامين د بنشاط في استقلاب فوسفات الكالسيوم. يعزز امتصاص الفوسفور والكالسيوم من الأمعاء وترسبها في العظام والمفاصل. مع نقصه، يصاب الأطفال بالكساح - وهو انتهاك لعملية التعظم. تصاب النساء الحوامل والمرضعات بمرض مشابه للكساح - لين العظام. وهو ضروري في علاج كسور العظام والمفاصل، وتدمير الغضاريف، وتقوية مسامير القدم.

توكوفيرول ضروري لضمور العضلات والعمليات التنكسية في الجهاز العصبي و نظام الهيكل العظمي، مع نقص مضادات الأكسدة.

فيتامين K ضروري لإنتاج بروتين الأوستيوكالسين. يزيد من تركيب كتلة العظام ويقلل من تدميرها.

مستحضرات الفيتامينات لها تأثير متعدد الأوجه على الجسم. وتوصف معظم هذه الأدوية لأمراض العظام والمفاصل والأربطة بالإضافة إلى أنواع العلاج الأخرى.

علاج متنوع

لعظام صحية وقوية، الأداء الطبيعيتتطلب المفاصل مجموعة متنوعة من المواد، والتي تسمى أحيانًا بالمعنى المجازي الفيتامينات. بادئ ذي بدء، هذه معادن - الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والزنك والحديد والكوبالت وعناصر أخرى. ونظرا لأهمية المعادن والفيتامينات للجهاز العضلي الهيكلي، يتم إنتاج مجمعات جاهزة من مستحضرات الفيتامينات والمعادن. يتضمن بعضها 2-3 مكونات، والبعض الآخر - أكثر من اثني عشر.

تحظى مجموعات الكالسيوم مع الفيتامينات بشعبية خاصة:

• الكالسيوم مع خميرة البيرة.
• أقراص مكونة من قشر البيضوفيتامين د؛
• عقار "كالتسينوفا" بالإضافة إلى الكالسيوم يحتوي على فيتامين د ، ج ، ب 6 ، الفوسفور.
• يتكون "ناتيكال" من شكلين من الكالسيوم وفيتامين د وغيرها.

الطرق التقليدية

في السابق، كان الناس يعالجون بعلاجاتهم المثبتة، وحتى الآن يفضلون ذلك الطرق التقليديةعلاج. في بعض الأحيان يتم الشفاء على مبدأ التشابه. مرق غني من أرجل لحم الخنزير وأرجل كبيرة ماشية‎الجيلي غني بالكولاجين. يستخدم لكسور العظام، ولترميم الغضاريف وشفاء الأربطة. موميو مع تركيبة فريدة من نوعهاتستخدم في الأصل كما العلاج الشعبيلعلاج العظام. تم الاعتراف بالطب الرسمي في وقت لاحق.

من المستحيل عدم قول بضع كلمات عن تغذية أجدادنا. في الأيام الخوالي، لم تكن الفواكه الغريبة معروفة. أكلوا ما زرعوه في أرضهم. كانوا يأكلون اللفت واللفت والجزر والملفوف ويصطادون. في أوائل الربيعتمت إضافة الحميض وعنب الثعلب والقراص والكينوا إلى الطعام. عصيدة حبوب الحليب عبارة عن مركب طبيعي من الفيتامينات والمعادن. عدم وجود أي فكرة عن الفيتامينات، تلقوا مواد مفيدة من الطعام. ومن هنا القوي عظام صحيةوالمفاصل التي "لا يمكنك اختراق الأعمدة".

ما الأفضل

لا يزال هناك جدل حول فوائد ومضار مستحضرات الفيتامينات الكيميائية. ومع ذلك، بغض النظر عن مدى فعاليتها الفيتامينات الاصطناعيةفالطبيعية الموجودة في المنتجات هي بلا شك أفضل. دخول الجسم بانتظام بالكمية المطلوبة سيساعد في التغلب على العديد من أمراض الجسم، وليس فقط الجهاز الهيكلي.

قائمة الأطعمة الغنية بالفيتامينات مع الإشارة إلى الجرعة اليومية

№		اسم فيتامين أ	محتوى	الجرعة ملغم/يوم
1.	الاسكوربيك حامض		الخضر (البقدونس والشبت) والفواكه والخضروات ( الفلفل الحلو، الملفوف)، التوت (الكشمش الأسود، روان)، الوركين.	70 – 120
2.		المجموعة ب	الحبوب والبقوليات والبصل والثوم ولحم الخنزير والأسماك ومخلفاتها وكبد السمك والكافيار والجبن والصفار وخميرة البيرة.	2 – 3
3.		فيتامين د	زيت السمك، الأسماك الدهنية، الكافيار، صفار البيض، كريم، القشدة الحامضة.	2,5 — 10
4.		فيتامين ه	الزيوت النباتية غير المكررة والكبد والبيض والحبوب والبقوليات.	20 – 30
5.		فيتامين ب	موجود في نفس مكان حمض الاسكوربيك.		35 – 50

طبيعي أو مشتق بشكل مصطنع, مستحضرات فيتامينضروري للحفاظ على عظام قوية، ووضعية جميلة، ومفاصل مرنة. إذا تناولته بنفسك، استشر طبيبك. تذكر أن الجرعة الزائدة تضر أكثر مما تنفع.

الإطار الأساسي لجسم الإنسان هو هيكل عظميوالتي ترتبط بقوة العضلات والمفاصل. هو يؤدي وظيفة وقائيةلأعضائنا الداخلية، والتفاعل مع عضلاتنا، يسمح للشخص بالتحرك في الفضاء.

العظام الصحية هي المفتاح لجسم قوي ومتين، وبالتالي حياة نشطة ومتناغمة، وبالتالي عليك التفكير في هذا الأمر منذ الصغر. اعتاد العديد من الشباب على الاعتقاد بأن كبار السن فقط هم الذين يمكن أن يعانون من هشاشة العظام، ومع ذلك، يمكن أن تنشأ المشاكل الأولى بالفعل بعد سن الثلاثين، وبالنسبة للبعض، حتى من مرحلة المراهقة.

هشاشة العظام، هذا هو الاسم الذي يطلق على مشكلة هشاشة العظام، هو مرض يصيب الصغار والكبار على حد سواء: في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى التعثر أو وضع قدمك بشكل غير صحيح، ويوجد بالفعل كسر.

في هذا المرضتبدأ العظام في التشوه، وتكتسب بنية مجوفة ومسامية، والتي يمكن أن تسبب ضربة بسيطة منها كسرًا خطيرًا.

السبب الرئيسي لهشاشة العظام هو نقص العناصر النزرة والفيتامينات، وخاصة الكالسيوم، الذي يتم غسله بشكل متزايد من العظام مع تقدم العمر، والأهم من ذلك كله يتعلق بالنساء.

في الواقع، فإن مثل هذا المرض يصيب النصف العادل من المجتمع أكثر بكثير من النصف الذكر، لأن النساء يفقدن كمية كبيرة من الكالسيوم أثناء الحمل و الرضاعة الطبيعيةلكن استعادتها لاحقًا ليست بهذه السهولة.

يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى الأشخاص الذين غالبًا ما ينغمسون في الكحول أو الذين يدخنون بشراهة، وتتطور هشاشة العظام بسرعة أكبر لدى أولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم باستمرار، بدءًا من مرحلة الشباب.

لتقوية العظام والمفاصل وإطالة صحتها وقوتها لا بد من إمدادها بها بانتظام العناصر الغذائيةوهذا يعني تعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح. بالتأكيد، العنصر الأكثر أهمية، وهو ضروري لهذا الغرض الكالسيوم، فبدون الكمية المناسبة منه لا يكون من المستحيل الحصول على عظام صحية فحسب، بل أيضًا الأسنان والشعر والأظافر والمفاصل.

يعد هذا عنصرًا صغيرًا مهمًا يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول "الضار" ويحسن أيضًا وظائف القلب وينظم عملية التمثيل الغذائي للدهون. ومع ذلك، الكالسيوم وحده لا يكفي: ل صحة جيدةتحتاج عظامنا إلى مجموعة كاملة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة. اي واحدة؟ دعونا معرفة ذلك.

ما هي الأطعمة التي يجب عليك تناولها للحصول على عظام صحية؟

منذ أن بدأنا بالسبب الرئيسي للمحادثة بأكملها - الكالسيوم، دعونا نتذكر أين يمكن العثور عليه. وبالطبع المصدر الأكثر شهرة من هذا العنصر الدقيق، الذي عوملنا به منذ عذريتنا، هذا!

بمساعدتها، يمكنك زيادة قوة المفاصل والعظام بشكل كبير، ومع ذلك، فإن المشكلة الرئيسية هي أنه للحصول على كمية كافية من الكالسيوم يوميًا، يحتاج الشخص، في المتوسط، إلى شرب حوالي 1.5 لتر من الحليب، وهو ما لا يستطيع الجميع فعله . ثم هناك أولئك الذين لا يستطيعون ببساطة تحمل اللاكتوز، فماذا عليهم أن يفعلوا بعد ذلك؟

يقول الخبراء أن أي منتجات ألبان لها في الواقع نفس الخصائص - منتجات الحليب المخمرةوالحليب المجفف أو المركز والجبن وحتى الآيس كريم! على سبيل المثال، يكفي تناول 50 غراما جبنة قاسيةلتجديد ثلث كمية الكالسيوم المطلوبة، ويمكن أخذ الجزء المتبقي من المنتجات الأخرى.

على سبيل المثال، يعد أي نوع من الخضار الورقية والخضراء تقريبًا مصدرًا ممتازًا للكالسيوم. ويشمل ذلك البقدونس والشبت والكرفس الغني أيضًا بالزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والفوسفور والصوديوم والفيتامينات B وE وPP.

هذه العناصر الدقيقة هي التي يحتاجها جسم الإنسان حتى لا يدخله الكالسيوم فحسب، بل يتم امتصاصه أيضًا. خيار آخر هو أن تكون غنية أيضًا بالكالسيوم والألياف والحديد.

ويشمل ذلك أيضًا الجرجير والخس واللفت، وهو بالمناسبة أكثر صحة من النوع الأبيض والقرنبيط الشائع. من المستحيل عدم الحديث عنه تركيبة مفيدةالخضروات الجذرية مثل الفجل، والفجل، واللفت، والبنجر، والجزر وغيرها.

ولكي يتم امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل، يجب تناوله مع إضافة عباد الشمس أو زيت الزيتون. بعد الكسور وكإجراء وقائي لهشاشة العظام، يوصي خبراء التغذية بتناول الأسماك، وخاصة السردين والتونة وممثلي عائلة السلمون.

وهي تشمل الكثير المعادن الأساسيةوالعناصر الدقيقة، وكذلك غير المشبعة حمض دهنيومضادات الأكسدة. وللوقاية من التهاب المفاصل وهشاشة العظام، يكفي تناول 350 جراماً من هذه السمكة أسبوعياً.

فيتامين د والفوسفور والمغنيسيوم

هذين المكونين، بدونهما، كما هو الحال بدون الكالسيوم، لا يمكنك بناء عظام صحية، وبالتالي تحتاج إلى معرفة مكان الحصول عليها.

بالمناسبة، يوجد الكثير منها في السردين والأسماك الحمراء، ولكن إذا لم تتمكن من تناول السمك لسبب ما، فيمكنك إعطاء الأفضلية لحم كبد البقركما أنه غني بفيتامين د3 الذي يعزز امتصاص الكالسيوم والفوسفور، ويحافظ أيضًا على صحة أنسجة العظام.

ويمكن الحصول عليه أيضاً من خلال تناول كبد الدجاج والسمك، بالإضافة إلى الفطر والزبدة.

بدون الفوسفور، وكذلك بدون فيتامين د، يكون الامتصاص الطبيعي للكالسيوم مستحيلا، فهي مثل حلقات في سلسلة واحدة يجب أن تكون متصلة دائما. يمكنك العثور على الفوسفور عن طريق الاستهلاك أنواع مختلفةالأسماك - الكبلين والتونة والماكريل والبولوك والبولوك وكذلك الروبيان وسرطان البحر والحبار، أي المأكولات البحرية.

من الوصفات الشعبية القديمة لتقوية العظام تناول الطعام بانتظام بذور اليقطينلاحتوائها على نسبة عالية من الزنك والفوسفور. يستخدم أيضًا كغذاء لمنع هشاشة العظام. دقيق الشوفان, صفار البيضوكذلك المكسرات. بالمناسبة، عنهم. تحتوي المكسرات على كمية هائلة من المغنيسيوم، وخاصة الفول السوداني والصنوبر والجوز.

المشمش والمشمش المجفف والفواكه المجففة الأخرى غنية أيضًا كمية كبيرةالعناصر المفيدة والضرورية لبناء عظام صحية. أنها تحتوي على كميات قياسية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم، وكذلك الفيتامينات والمعادن الأخرى.

يكفي تناول حفنة من المشمش المجفف على الإفطار أو تحضير كومبوت أو منقوع أو جيلي بناءً عليه. وكذلك ل وصفات شعبيةيشير إلى عصير طازج عصير جزروالتي تحتاج إلى شرب 200 جرام يوميًا وعصير أوراق القمح بنفس الكمية وشاي السنفيتون.

يعد تقوية أنسجة العظام أمرًا مهمًا بشكل خاص للأشخاص الذين يهتمون بشيخوخةهم. ولا يخفى على أحد أنه في سن الشيخوخة يزداد خطر الإصابة بكسور الأطراف، فضلاً عن تطور أمراض مثل هشاشة العظام. هناك عدد من الأطعمة التي يمكنك تناولها طوال حياتك للحفاظ على صحة وقوة عظامك. ولكن قبل أن نتحدث عن هذه منتجات صحية، دعونا نفضح إحدى الصور النمطية الراسخة فيما يتعلق بعادات الأكل.

هل صحيح أن الحليب يقوي عظامنا؟

لقد كان كل واحد منا على علم بفوائد الحليب منذ الطفولة المبكرة. أخبرتنا الأمهات والجدات المتنافسات مع بعضهن البعض بمدى جودة هذا المنتج في تقوية العظام. ولكن هل هذا حقا؟ دعونا ننتقل إلى علماء من جامعة أوبسالا في سويسرا للحصول على إجابة. خلصت دراسة واسعة النطاق إلى أن الحليب ليس صحيًا تمامًا للبالغين. يمكن اعتبار النساء مجموعة مخاطر خاصة. هذا المنتج لا يجعل العظام أقوى، بل على العكس من ذلك، فهو لا يؤدي إلا إلى ترقق أنسجة العظام، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الحليب الذي يستهلكه كبار السن قد يزيد من خطر الوفاة.

ما هي الأطعمة التي تساعد على تقوية العظام؟

الجرعة اليومية من الكالسيوم للبالغين أقل من 50 عامًا هي 1000 ملغ. بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، يرتفع هذا الرقم إلى 1200 ملغ يوميًا. تعتبر الخضار (بما في ذلك الخضار الورقية) هي الأغنى بالكالسيوم والحديد والفيتامينات K و C. من بين الممثلين الأكثر فائدة نلاحظ الملفوف والجزر والكوسا واللفت والقرنبيط والجوز والكوسا.

خضرة

بضع كلمات عن فوائد الخضر. مما لا شك فيه أن السبانخ والخضر تحتوي على كمية كافيةالكالسيوم، ولكن في تكوينها يمكنك أيضًا العثور على مواد تتداخل مع امتصاصه معدن مفيد. هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك تناولها، فقط لا تعتمد على الخضر كمصدر رئيسي للكالسيوم.

مرق

يمكنك أيضًا الحصول على الكالسيوم من مصادر الغذاء التقليدية، مثل المرق الذي يمتص عناصر مفيدةمن الخضروات وعظام الحيوانات. يمكنك صنع الحساء والطهي يخنة الخضارأو اشرب المرق فقط. كل هذا يمكن أن يفيد جسمك.

كل الحبوب

تحتوي وجبات الحبوب الكاملة عدد كبير منالمعادن. أفضل الممثلينتشمل هذه المجموعة الغذائية الأرز البني والشعير والشوفان وحبوب القمح الكاملة والحنطة السوداء والحبوب الخشنة والدخن والجاودار.

الطحالب، المكسرات، البذور

وجميع هذه الأطعمة غنية بالمعادن الأساسية، بما في ذلك الحديد والسيلينيوم والفوسفور والكالسيوم والبورون والمغنيسيوم. بجانب المجموعة المدرجةالمنتجات هي المصدر المثالي الدهون الصحية- الأحماض الأمينية التي تزيد من صحة العظام.

كيفية إنشاء القائمة الخاصة بك

تأكد من تناول الخضروات كوجبة خفيفة يومية: الجزر، الملفوف، البروكلي، المكسرات أو البذور. كل يوم، يجب أن يحتوي الطبق الجانبي لأحد الأطباق على كمية كافية من الخضر. لتناول طعام الغداء، تأكد من طهي الحساء أو تناول المرق. استبدل أطباقك المعتادة من أرز أبيضإلى البديل وأكثر من ذلك خيار مفيدمع البني. يستسلم خبز ابيضلصالح الخبز المصنوع من الدقيق خشنأو خبز الحبوب الكاملة، تناول دقيق الشوفان على الإفطار.

في جسم الإنسانأكثر من 200 عظمة. وكل واحد منهم يؤدي وظيفة محددة، مما يساعد على دعم جسم الإنسان. أنت بحاجة إلى تقوية عظامك والعناية بصحتها منذ الولادة وحتى منذ اللحظة التي تخطط فيها لإنجاب طفل. بادئ ذي بدء، من الضروري تزويد أنسجة العظام بالتغذية السليمة، الغنية بالعناصر الدقيقة (خاصة الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامين د والبروتين)، والحد من استهلاك الكافيين والسكر والملح، مشروبات كحوليةوالإقلاع عن التدخين وتجنب الخمول البدني.

يمكن أن تكون العظام قوية وصحية حتى في سن النضجإذا كنت تعتني بهم بشكل صحيح. وينبغي إيلاء اهتمام خاص لرعايتهم بعد 35 عاما، عندما النمو النشطتنخفض أنسجة العظام. بالإضافة إلى الإمداد الضروري بالكالسيوم - وهو عنصر تتبع مهم لتكوين خلايا العظام - من المهم مراقبة التغذية و بطريقة صحيةحياة.

دور العظام في الجسم

الإحصائيات لا ترحم: كل امرأة ثالثة تقريبًا بعد الأربعين وكل رجل خامس بعد الخمسين تنخفض كثافة العظام، وهو أمر محفوف بالمخاطر كسور متكررةوأمراض المفاصل. ما الدور الذي تلعبه العظام في الجسم؟ بادئ ذي بدء، هو الدعم. يعمل الهيكل العظمي كإطار للجسم، حيث يساعد على رفعه ودعمه، مما يضمن الحفاظ على شكله. بفضل العظام والهيكل العظمي، يتم إصلاح الأعضاء الداخلية. واحدة أخرى وظيفة مهمةعظام الهيكل العظمي - واقية. أنها تحمي الأعضاء الداخلية من التلف وتحمي الحبل الشوكي والدماغ. ثالثا، الهيكل العظمي هو المكان الذي ترتبط فيه العضلات. عندما تنقبض، تعمل العظام كرافعات، مما يؤدي إلى حركة الجسم. وأخيرا نخاع العظمتنتج خلايا الدم.

ولكن مع التقدم في السن تتدهور حالة أنسجة العظام، ويجب عليك القلق بشأن صحتها مسبقاً من خلال ممارسة النشاط البدني، والالتزام نظام غذائي سليمالتغذية ونمط الحياة. فيما يلي بعض النصائح والحيل حول كيفية تقوية عظامك:

يعد نقص الكالسيوم في الجسم أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل العظام ضعيفة وهشة. من المهم بشكل خاص التحكم في تناول الكالسيوم طفولة، أثناء الحمل والرضاعة. المستوى الطبيعييساعد الكالسيوم الموجود في الجسم على الوقاية من هشاشة العظام وأمراض العظام الأخرى. يجب على الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا تناول حوالي 1000 ملجم من الكالسيوم يوميًا. يمكن أن تكون هذه مثل المكملات الغذائية، مجمعات الفيتاميناتوالأطعمة الغنية بالكالسيوم (منتجات الألبان قليلة الدسم، البروكلي، الملفوف، الخضر، الخردل، الفاصوليا، بذور السمسم، التوفو، الحمص، إلخ).

2. استمتع بشمس الصباح

إن مواجهة شمس الصباح كل يوم وتعريض يديك ووجهك وجسمك بالكامل لأشعتها لمدة 10-15 دقيقة على الأقل مفيد جدًا لصحة العظام. وهذا يسمح لجسمك بإنتاج فيتامين د بشكل طبيعي، وهو ضروري لعظام قوية وصحية. تحتاج إلى تضمين الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين في قائمتك: الحليب والحبوب وعصير البرتقال والسردين والروبيان وصفار البيض والتونة وما إلى ذلك. يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل. نقصه يمكن أن يتفاقم الأمراض الموجودةالعظام ويؤدي إلى هشاشة العظام.

3. تجنب الملح والسكر الزائد

من المعروف أن الملح والسكر يسببان إفرازًا مفرطًا للكالسيوم عبر الكلى. وفقا لدراسة أجريت عام 2013 نظام الغدد الصماء‎إن تناول كميات كبيرة من الملح يزيد من خطر هشاشة العظام بعد انقطاع الطمث، بغض النظر عن كثافة العظام. يسبب الملح تغيرات كبيرة في توازن الكالسيوم في العظام، والسكر بالإضافة إلى الكالسيوم يسحب المغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور من العظام. يوصى بالحد من تناول الملح اليومي إلى 4-15 جرام والسكر إلى 100 جرام، بالإضافة إلى ذلك، العديد من طعام معلبالأطعمة مشبعة بالملح والسكر. ومن المستحسن أيضًا تجنبها. بدلا من الملح، من الأفضل استخدام التوابل والأعشاب المختلفة، ويمكن استبدال السكر بالفواكه المجففة والعسل.

يمكن أن يؤدي التدخين إلى مجموعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك مخاطر الإصابة بأمراض العظام. يتداخل النيكوتين مع قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل فعال، مما يساهم في فقدان العظام. يكون المدخنون الشرهون الذين لديهم سنوات عديدة من الخبرة أكثر عرضة للإصابة بكسور من أولئك الذين ليس لديهم هذه العادة السيئة. غالبًا ما تمر النساء اللاتي يدخن لفترة طويلة بانقطاع الطمث مبكرًا عن المعتاد، مما يؤدي إلى فقدان العظام.

5. تقليل استهلاك الكحول

الكحول لا يقل ضررا على العظام من النيكوتين. الحل الأفضل هو الإقلاع التام عن المشروبات الكحولية. إذا كان من الصعب القيام بذلك، فيجب أن تستهلك ما لا يزيد عن 30-40 مل يوميا. يؤدي تعاطي الكحول إلى انخفاض كتلة العظام، وإبطاء تكوين العظام، ويزيد من خطر الإصابة بالكسور ويتداخل مع شفاءها.

6. تجنب الكافيين

كثير من الناس يشربون الكثير من القهوة دون أن يدركوا أنها قد تضر بصحة عظامهم. والحقيقة أن الإفراط في تناول الكافيين يمنع الجسم من امتصاص الكالسيوم، ويضعف العظام، ويسرع فقدان العظام، خاصة في سن الشيخوخة. حتى مع حب عظيمولا ينصح بشرب أكثر من كوبين منه مع القهوة مشروب عطريفي يوم. الأمر نفسه ينطبق على المنتجات الأخرى التي تحتوي على الكافيين.

عادي تمرين جسدييوصى دائمًا بالحفاظ على الجسم في حالة جيدة. بالإضافة إلى أنهم يتدربون الجهاز الدهليزيمما يسمح لك بالوقوف بقوة أكبر على قدميك، وتجنب السقوط والكسور العرضية. بالإضافة إلى التمارين المنتظمة، فإن ما يسمى بتمارين رفع الأثقال ستساعد في تقوية العظام: المشي، والجري، والقفز على الحبل، والتزلج، والتزلج، وتسلق السلالم، وما إلى ذلك. هناك مجمعات كاملة وبرامج لياقة بدنية تهدف إلى تحسين توازن الجسم وصحة العظام. تعتبر تمارين المقاومة باستخدام الموسعات المختلفة وكابلات الجر وغيرها من المعدات الرياضية مفيدة أيضًا لتقوية العظام.

8. قم بتضمين فيتامين C في نظامك الغذائي في كثير من الأحيان

جميع الفيتامينات ضرورية للجسم. بالإضافة إلى فيتامين د، فيتامين ج مفيد جدًا لتقوية العظام، وهو ضروري لتكوين الكولاجين وتطوير أنسجة العظام الصحية. يوفر الكولاجين مرونة العظام ويقلل من خطر الإصابة بالكسور. كمضاد للأكسدة، يساعد فيتامين C على تقليل الأكسدة، وحماية العظام من الالتهابات، ويحفز إنتاج الخلايا العظمية، التي تشكل أنسجة عظمية جديدة. وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن فيتامين C ساعد في منع فقدان العظام الناجم عن قصور الغدد التناسلية، وهي حالة تسمى قصور الغدد التناسلية. غني بفيتامين سي خضروات مختلفةوالفواكه، بما في ذلك الفلفل الحلوالبروكلي، الفراولة، الحمضيات، الكيوي، قرنبيطإلخ. إذا لزم الأمر وبعد التشاور الإلزامي مع الطبيب، يمكنك تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين سي.

9. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

تساعد البروتينات النباتية والحيوانية على الاحتفاظ بالكالسيوم وتحسين عملية التمثيل الغذائي للعظام. البحث في هذا المجال التغذية السريريةفي عام 2010، أظهر أن وجود الأطعمة البروتينية مهم جدًا في النظام الغذائي لكبار السن بشكل خاص، حيث أنه يعزز امتصاص الكالسيوم ويقوي العظام. ومن المفيد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين عدة مرات على الأقل في الأسبوع: اللحوم، البيض، المكسرات، الأسماك، منتجات الألبان، البقوليات، سلطات الأوراقإلخ.

تشير الأبحاث إلى أن التوتر يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بكسور العظام. والثابت التوتر العصبيمحفوف بهشاشة العظام المبكرة. والحقيقة هي أن الكورتيزول، وهو هرمون يتم إنتاجه أثناء الإجهاد، يعطل عمل الخلايا العظمية العظمية، وهي الخلايا التي تشكل أنسجة عظمية جديدة، بينما تستمر الخلايا العظمية العظمية، وهي الخلايا التي تدمر أنسجة العظام القديمة، في العمل كما كان من قبل. ويؤدي هذا الوضع إلى انخفاض كثافة العظام، وهو أمر محفوف بالكسور المتكررة وهشاشة العظام.

ومن خلال فهم أهمية التغذية السليمة، من المهم أيضًا معرفة أن عمليتين تحدثان في جسم الإنسان طوال حياته. الأول هو التدمير التدريجي للأنسجة العظمية. والثاني هو ترميم (تجديد) أنسجة العظام الجديدة. لسوء الحظ، مع التقدم في السن، تتجاوز عملية التدمير عملية تخليق الأنسجة العظمية. وبدءاً من سن الثلاثين يفقد الإنسان 1% من أنسجة العظام في كل سنة من حياته. وهذا يعني أنه من المنطقي إثراء نظامك الغذائي بالأطعمة التي تقوي العظام.

هناك العديد من أمراض العظام المعروفة، مثل التهاب العظم والنقي، والتهاب المفاصل العظمي، وداء هشاشة العظام، وهشاشة العظام وغيرها الكثير. هشاشة العظام هي المرض الأكثر شيوعا في نظام الهيكل العظمي البشري. ومن الخطأ الاعتقاد بأن هشاشة العظام أمر محض مرض الأنثىعلى الرغم من أن النساء أكثر استعدادًا لذلك. تشمل أسباب هشاشة العظام في المقام الأول انخفاض كثافة العظام، أي زيادة مساميتها، وفي نفس الوقت هشاشة العظام. ونتيجة لذلك، يزداد احتمال الإصابة بكسور العظام بشكل كبير.

التغذية السليمة للعظام

وبطبيعة الحال، من المستحيل الحصول على عظام صحية بدون عظام سليمة النشاط البدني. ولكن إلى جانب الأنشطة الرياضية اجراءات وقائيةوينبغي أيضا أن تشمل التغذية السليمة للعظام. لتقليل احتمالية الإصابة بهشاشة العظام، يجب عليك إثراء نظامك الغذائي بالكالسيوم. قبل سن الخمسين، يكون تناول الكالسيوم اليومي 1000 ملغ، وبعد هذا العمر 1200 ملغ.

لا يعتبر الكالسيوم فرصة للحفاظ على قوة العظام فحسب، بل هو أيضًا وسيلة لحماية الأعضاء الداخلية. من المهم أن نفهم أن الكالسيوم لا يوجد فقط في منتجات الألبان. يخرج طرق مختلفةتنويع القائمة الخاصة بك وتقوية نظام الهيكل العظمي للجسم.

الحبوب الكاملة من القمح والجاودار والحنطة السوداء والشوفان والذرة والأرز البني ستفيد بالتأكيد نظام الهيكل العظمي.

يجب عليك استكمال نظامك الغذائي بالفاصوليا الخضراء والجزر والسبانخ والخس والبصل والقرنبيط كرة قدموالكرفس والكوسا والخرشوف والخيار والهليون والفلفل الحلو والطماطم. حاول صنع الفطائر بها غنية بالكالسيومالحشوة: بالملفوف (البروكلي أو الملفوف الصيني)، مع جبن التوفو.

سوف تستفيد العظام أيضًا بشكل كبير منتجات البقولياتوبالتالي يمكن تنويع القائمة مع الفول والعدس والبازلاء وفول الصويا والبقوليات الأخرى.

يجب عليك أيضًا إلقاء نظرة فاحصة على البذور والمكسرات، حيث تعتبر بذور اليقطين وعباد الشمس وكذلك بذور السمسم مفيدة بشكل خاص للعظام.

عند الحديث عن منتجات الألبان، تجدر الإشارة إلى أن الخيارات الأكثر فائدة ستكون تلك ذات المحتوى المنخفض من الدهون، والتي تكون غنية أيضًا بالعناصر النزرة التي تساهم في تكوين أنسجة العظام في الجسم. وبما أن منتجات الألبان لا تزال تحتل مكان خاصفي النظام الغذائي المفيد لتقوية العظام، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لها.

وبشكل عام، تجدر الإشارة بشكل خاص إلى السوائل، وهي الماء، الذي يجب عليك شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب منه يومياً من أجل صحة العظام.

الألبان للعظام

حتى أولئك الذين لا يحبون الحليب يجب أن يحاولوا إدراجه في نظامهم الغذائي. للقيام بذلك، يجب عليك الاستماع إلى التوصيات التاليةمما يساعد على زيادة كمية الكالسيوم المستهلكة في الطعام دون التسبب في اضطرابات الجهاز الهضمي.

حاول طهي الأطباق التي تعتمد على الحليب مثل بطاطس مهروسةوعصيدة الحبوب والحساء. سيستمتع أيضًا عشاق الحلويات بالشوكولاتة الساخنة المصنوعة من الحليب قليل الدسم.

تعلم كيفية تناول وجبة خفيفة من سلطات الفواكه الخفيفة المغطاة بالزبادي أو سلطات الخضارمع القشدة الحامضة. بشكل عام، يمكن للزبادي الطبيعي قليل الدسم أن يحل محل القشدة الحامضة والمايونيز وحتى الجبن الدهني. والتي ستكون مفيدة لكل من العظام والخصر.

من المهم أن نفهم أن منتجات الألبان تحتوي ليس فقط على الكالسيوم الثمين، ولكن أيضا فيتامين د، المسؤول عن عملية تغلغل الكالسيوم في أنسجة العظام. ولمحبي الحليب يحصلون عليه القاعدة اليوميةالكالسيوم وكذلك فيتامين د يكفي شرب 4 أكواب من هذا المنتج يوميًا.

سمكة - المنتج الأكثر قيمةللعظام

ليس فقط دهون السمكولكن أيضا الأسماك الأصناف الدهنيةيحتوي على كمية كبيرة من فيتامين د الثمين، الذي ينشط الكالسيوم الذي نتناوله ويعزز تكوين أنسجة العظام الجديدة.

البوتاسيوم للعظام

ليس الكالسيوم فقط، ولكن البوتاسيوم أيضًا مهم لصحة العظام، لأنه يمنع الكالسيوم من التخلص من العظام، مما يجعلها قوية. يوجد الكثير من هذا العنصر الدقيق في السبانخ والفطر، خبز الجاوداروالأسماك والبطاطس وغيرها من المنتجات.

أغذية خطيرة للعظام

من خلال تنويع القائمة الخاصة بك، لا يمكنك فقط مساعدة عظامك على أن تصبح قوية، ولكن أيضًا تدميرها. لذا فإن أكثر الأطعمة الضارة بصحة العظام هي الأطباق المالحة والمشروبات الغازية التي تحتوي على مواد خطرة على العظام. حمض الفسفوريكالذي يطرد الكالسيوم من الجسم وكذلك الدهون المتحولة الموجودة في السمن على سبيل المثال. تمنع الدهون المتحولة الجسم من امتصاص فيتامين ك بشكل كامل. كما أن الكحول ضار بالعظام، لأن المشروبات التي تحتوي على الكحول لا تسمح بامتصاص الكالسيوم. تؤثر القهوة أيضًا سلبًا على حالة أنسجة العظام إذا تم تناولها بكميات كبيرة.

ايكاترينا مخنونوسوفا
لمجلة المرأة www.site

عند استخدام المواد وإعادة طباعتها، قم بالارتباط النشط بالمرأة مجلة على الانترنتمطلوب